Магний и калий в продуктах питания больше всего: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

  • без магния не усваивается кальций;
  • магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
  • необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
  • участвует в синтезе белка
  • играет важную роль в передаче нервных сигналов
  • необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
  • необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
  • обладает антистрессовым действием
  • помогает при переутомлении, хронической усталости
  • снижает уровень холестерина в крови
  • сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

Источники калия в продуктах питания

Имеется много причин, по которым вам нужно ежедневно потреблять достаточное количество богатых калием продуктов. Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролита в организме. Это также третий по численности минерал в организме и необходимое соединение для функционирования нескольких жизненно важных органов, включая сердце, почки, мозг и мышечные ткани. Это вещество также играет важную роль в поддержании гидратации организма и работе с натрием для поддержки клеточной функции с натриево-калиевым балансом вашего тела. Именно поэтому нужно знать источники калия в продуктах.

Симптомы низкого уровня калия — гипокалиемии — крайне неприятны, и они могут включать в себя сильные головные боли, обезвоживание, учащенное сердцебиение и отек желез и тканей. Получение этого минерала из природных источников пищи считается очень безопасным и весьма полезным. Общее рекомендуемое количество для взрослых мужчин и женщин составляет 4700 миллиграммов калия в день.

На первый взгляд кажется, что это очень много. Но на самом деле, у многих людей имеются проблемы с получением большого количества калия на ежедневной основе. Если же вы будете знать, какие источники калия в продуктах доступны, вы сможете узнать, какую пищу нужно потреблять регулярно, чтобы поддерживать свой организм и избегать дефицита этого важного минерала. Помните, что он необходим для обмена веществ не только как щелочной минерал, но и как электролит.

Каковы натуральные источники калия в продуктах питания? Сегодня доступно много пищи, богатой этим минералом, которая способна удовлетворить ваши ежедневные потребности в нем. Итак, список продуктов с содержанием калия в продуктах питания выглядит так:

  • авокадо;
  • тыквенные семечки;
  • шпинат;
  • сладкая картошка;
  • дикий лосось;
  • сушеные абрикосы;
  • гранат;
  • кокосовая вода;
  • белая фасоль;
  • бананы.

На каждом из них стоит остановиться подробнее.

Авокадо

Это один из основных источников калия в продуктах питания. Один целый плод содержит 1 067 миллиграмма этого минерала, или почти тридцать процентов вашей дневной нормы. Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. В исследованиях, проведенных на протяжении нескольких лет, доказаны положительные эффекты и преимущества потребления этого фрукта для исключения факторов риска метаболических заболеваний. В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли авокадо, имели более хороший обмен веществ, а также не испытывали недостатков в важнейших минералах. Бесспорно, это продукт, содержащий калий в больших количествах.

Тыквенные семечки

Стакан этого непопулярного продукта содержит 896 миллиграммов калия, или почти 26 процентов от суточной нормы. Это продукт, содержащий калий в больших количествах. Безусловно, он должен быть более популярен, потому что он также содержит высокий уровень антиоксидантов. Наиболее впечатляющими из них являются каротиноиды, содержащиеся в одной порции семечек. Этот тип антиоксиданта хорошо известен тем, что помогает предотвратить и бороться с различными видами рака, включая рак кожи, молочной железы, легких и предстательной железы.

Шпинат

В одном стакане вареного шпината насчитывается 839 миллиграммов калия, или 24 процента от вашей суточной нормы. Это не только хороший источник калия в продуктах, но и кладезь других полезных соединений. Научные исследования показали, что шпинат содержит растительные хлоропластические гликоглицеролипиды, которые действуют как агенты, предотвращающие развитие рака.

Сладкий картофель тоже попал в список продуктов

В каких продуктах содержится калий и магний? Сладкий картофель не слишком популярен у нас, хотя и доступен в любом крупном магазине. Один такой крупный корнеплод содержит 855 миллиграммов калия, составляющие 24 процента суточной нормы взрослого человека.

Таким образом, сладкий картофель — богатая минералами пища, которая содержит намного больше питательных веществ, чем обычная картошка. Эта культура также имеет в своем составе бета-каротин, витамин С и витамин В6. Кроме того, в научных исследованиях на животных было доказано, что сладкий картофель демонстрирует противоязвенную активность и, вероятно, полезен при успешном лечении пептических язв.

Дикий лосось

Наверное, многие возглавили бы лососем данный список продуктов. В каких продуктах содержится калий и магний, если говорить о рыбе? Безусловно, в лососе, выловленном в дикой природе. Половинка филе этой рыбы (весом в сто граммов) насчитывает 772 миллиграмма калия.

Помимо данного вещества, а также других витаминов, минералов и белка, лосось буквально наполнен оздоравливающими омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых соединений многогранны, и они включают в себя снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, неврологических нарушений в форме гиперактивности и дефицита внимания, болей в суставах и хронических заболеваний кожи (таких как экзема).

Сушеные абрикосы (курага и урюк)

В каких продуктах содержится калий и магний больше всего, если иметь в виду фрукты? На первое место можно поставить абрикосы, причем в сушеном виде. Так, полстакана кураги включают в себя 756 миллиграммов калия.

Это означает, что сушеные абрикосы обеспечивают быстрый и простой способ добавления калия в ваш рацион. Научные исследования фактически показали, что люди, которые потребляют курагу и другие сухофрукты, как правило, имеют более сбалансированный рацион с большим количеством питательных веществ, а также более низкий вес тела. В умеренных количествах сушеные фрукты могут быть полезными. Это отличный источник калия в продуктах.

Гранат

Зерна граната и его сок являются удивительными природными источниками калия (667 миллиграммов в одном среднем плоде). Кроме того, этот фрукт в изобилии содержит клетчатку, витамины С и К, помимо других многочисленных питательных веществ. Помимо всего вышеуказанного, гранат также попадает в другие списки исключительных по пользе продуктов. Он является отличным афродизиаком, благодаря его способности уменьшать уровень кортизола в организме. Сок граната также считается самым полезным фруктовым соком в мире.

Кокосовая вода: 1 стакан — 600 миллиграммов (17 процентов DV)

Если вы ищете, в каких продуктах содержится калий и магний больше всего, причем предпочитаете жидкую форму, остановите свой выбор на кокосовой воде. Один ее стакан включает в себя 600 миллиграммов калия. Если вы будете употреблять ее в натуральном виде, вы будете получать большое количество электролитов. При этом в кокосовой воде совсем не много сахара или калорий. Эта природная жидкость даже используется в некоторых странах в чрезвычайных ситуациях для избежания обезвоживания и авитаминоза.

Белая фасоль

В каких продуктах содержится калий и магний вместе с большим количеством белка? Помимо того, что белая фасоль значительную дозу калия на порцию (502 миллиграмма на полстакана), она также отличается высоким содержанием клетчатки. Согласно научным исследованиям, употребление этого продукта помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Рацион с высоким содержанием клетчатки также способствует похудению и хорошей работе кишечника.

Бананы

Если задать большинству людей вопрос о том, в каких продуктах содержатся калий и магний, многие ответят, что в бананах. Это действительно так. Один большой фрукт содержит 487 миллиграммов калия. Однако, бананы отличаются высоким содержанием сахара и углеводов. По этой причине медики рекомендуют эти фрукты в качестве быстрого источника энергии перед тренировкой или после нее. В бананах содержатся необходимые организму питательные вещества, способные помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды. Тренировка, особенно интенсивная, является одной из основных причин снижения уровня калия, поэтому активным людям важно потреблять богатые калием продукты, такие как бананы. Научные исследования также показали, что бананы богаты дофамином — основным гормоном, повышающим настроение.

Итак, выше приведен список, в каких продуктах содержится калий. Какие же положительные эффекты станут заметными при их употреблении? На каждом аспекте следует остановиться отдельно.

Укрепляют здоровье сердца

В первую очередь, здоровое сердце отличается тем, что работает в правильном ритме. Калий играет прямую роль в этом, как и магний. Если у вас проблемы с сердечным ритмом, дефицит калия может легко сыграть в этом свою роль. Кроме того, при недостатке этого минерала зачастую повышается кровяное давление.

Уменьшение судорог

Одним из основных преимуществ потребления высококалиевых продуктов является снижение мышечных судорог и улучшение их силы. Мышечная слабость, боли и судороги являются распространенными побочными эффектами низкого уровня калия. Это может произойти, если спортсмен обезвоживается и не потребляет достаточное количество необходимых продуктов до и после тренировки. Источники калия и магния в продуктах питания также важны для предотвращения болей и судорог, связанных с предменструальным синдромом.

Уменьшение риска инсульта

Несколько научных исследований показали, что люди с нормальным уровнем калия в организме имеют более низкий риск инсульта. Риск ишемического инсульта, в частности, ниже у тех, у кого концентрация этого минерала в организме высока. Ученые полагают, что положительная связь между увеличением потребления калия и уменьшенным риском ОМНК зависит именно от рациона питания, а не от добавок к пище, которые, как представляется, не оказывают такого же положительного эффекта.

Уменьшение высокого кровяного давления

Согласно недавним научным исследованиям, среднестатистический современный человек употребляет слишком много натрия и слишком мало калия, что очень нежелательно, когда речь идет о наличии высокого кровяного давления. Учеными доказано, что диета с высоким содержанием калия, особенно из фруктов и овощей, снижает кровяное давление. Это особенно верно, если увеличение количества таких продуктов не сопровождается увеличением количества пищи с высоким содержанием натрия. Существует лишь одна группа людей, которая не должна стремиться потреблять слишком много калия — это страдающие заболеваниями почек.

Снижение проявлений целлюлита

Одним из основных причинных факторов накопления целлюлита является удерживание жидкости. Большинство людей потребляют слишком много натрия и недостаточно много калия. Натрий приносит питательные вещества в ваши клетки, где калий помогает вывести лишние отходы из них. По этой причине, если вы уменьшите потребление натрия и начнете потреблять богатые калием продукты, вы можете уменьшить появление целлюлита.

Остеопороз

Исследования нашли прямую связь между увеличением плотности костной ткани и потреблением калия. Цитрат и бикарбонат представляют собой две соли этого минерала, которые, естественно, содержатся в богатых калием фруктах и ​​овощах. Недавние исследования показывают, что эти соли могут действительно улучшить здоровье ваших костей и предотвратить остеопороз.

Также было установлено, что высокое потребление калийных солей значительно снижает экскрецию как кислоты, так и кальция в моче. Почему это важно? Соли калия действительно помогают костям не реабсорбировать кислоту, а также поддерживать жизненно важное минеральное содержание.

Рост и развитие мышц

Как уже указано выше, ваш организм действительно требует значительное количество калия, чтобы обрабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете. Независимо от того, идет речь о ребенке или взрослом, каждому нужен этот минерал для концентрации белка и роста мышц. Если вы моложе по возрасту, и ваше тело все еще растет, калий помогает гарантировать, что ваш рост будет продолжаться с нормальной здоровой скоростью.

Ваш организм непрерывно старается поддержать баланс между двумя электролитами: калием и натрием. Когда уровень натрия повышается, уровень калия снижается, и наоборот. Поэтому важно не переусердствовать при составлении здорового рациона питания. Помните о необходимой суточной норме калия и старайтесь ее придерживаться.

Продукты с высоким содержанием магния

Магний важен для минерализации костей, влияет на передачу импульсов от нервов к мышцам и участвует в выбросе адреналина. Магний также играет роль в свертывании крови — он может предотвратить образование тромбов (тромбоз). Минерал в целом отвечает за активацию более 300 ферментов, участвующих в обмене веществ.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 350-800 мг. Удовлетворять потребности в магнии лучше всего с помощью растительной еды, в которой, как правило, содержится больше магния, чем в продуктах животного происхождения. Хорошими источниками магния являются орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Признаки дефицита магния

Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, то дефицит магния вам не грозит. Тем не менее есть случаи и состояния, при которых требуется больше магния, чем обычно:

• при нагрузке и сильном потоотделении
• при стрессе
• после поноса

• при сахарном диабете
• при хронической болезни почек
• во время беременности и кормления грудью
• в период роста

Дефицит магния отрицательно сказывается не только на физическом состоянии, но и на психическом самочувствии.

Физические симптомы дефицита магния. Самый большой запас магния сосредоточен в костях. Здесь хранится около 60 процентов всего магния в организме. Остальные 40 процентов находятся снаружи и внутри клеток.

Магний выполняет практически бесконечное количество функций в организме. Помимо прочего, он взаимодействует с другими минералами, такими как кальций и калий, обеспечивая нужный баланс. Баланс может оказаться под угрозой, если возникает дефицит хотя бы одного из минералов.

Следующие физические симптомы могут возникать при дефиците магния:

• мышечные спазмы, например судороги икр
• подергивание века
• покалывание в ногах или руках
• онемение конечностей
• нерегулярное сердцебиение (нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным)
• головокружение и другие проблемы с кровообращением, такие как повышенное потоотделение и высокое кровяное давление
• проблемы с пищеварением, такие как запор
• заболевания пищеварительного тракта, такие как синдром раздраженного кишечника

• сильная менструальная боль
• головные боли и мигрени
• общее чувство слабости

Психические симптомы при дефиците магния.  Организм человека — сложная система, которую следует рассматривать в целом. Поэтому при недостатке магния наряду с физическими симптомами может ощущаться психический дискомфорт. Если вы страдаете от сильного стресса или регулярно принимаете лекарства, то следует побеспокоиться о балансе минеральных веществ.

Психические симптомы дефицита магния могут быть такими:

• нервное возбуждение
• усталость
• трудности с концентрацией внимания

• повышенная раздражительность
• нарушения сна
• депрессивные настроения
• тревожные расстройства

Лучший способ восполнить запасы магния и предупредить его дефицит — это правильное питание. Рассмотрим самые лучшие и доступные продукты, которые должны быть на вашем столе.

1. Тыквенные семечки

Из всех продуктов, содержащих магний, семена тыквы лидируют: в 100 граммах содержится 534 миллиграмма магния. Так что используйте пригоршню тыквенных семечек в качестве перекуса между приемами пищи, для приготовления изысканных салатов, тыквенного супа или цельнозернового хлеба.

Кроме того, в семенах тыквы содержатся ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, предшественник витамина А (бета-каротин), железо, цинк и селен.

2. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника занимают второе место среди продуктов, содержащих магний: в 100 граммах семян содержится 420 миллиграммов магния. Кроме того, семена подсолнечника содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины A, B, D и E, а также минералы кальций и йод.

3. Льняное семя

Льняное семя занимает третье место среди продуктов с магнием, в нем содержится 350 миллиграммов магния на 100 граммов. Кунжут и мак имеют такое же высокое содержание магния. Кроме того, льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Вот почему измельченное льняное семя, которое лучше усваивается, чем цельное, часто смешивают с мюсли в качестве добавки для стимуляции пищеварения.

4. Орехи

Орехи богаты магнием:

Кешью: 270 мг магния / 100 г
Фундук: 160 мг магния / 100 г
Миндаль: 170 мг магния / 100 г
Грецкие орехи: 129 мг магния / 100 г

Кроме того, орехи содержат много белка, но при этом много жира. Орехи хороши в качестве небольшого перекуса между приемами пищи, но будьте осторожны, чтобы перекусить не более чем горсткой.

5. Бобовые

Многие люди, вероятно, знают, что в бобовых много белка, но они также богаты магнием:

Соевые бобы: 220 мг магния / 100 г
Фасоль: 150 мг магния / 100 г
Белая фасоль: 140 мг магния / 100 г
Чечевица: 130 мг магния / 100 г

Различные сорта можно приготовить разными способами. Как насчет вкусного горохового супа или домашних шариков фалафеля из нута, например?

6. Какао

Хорошая новость для всех, кто любит шоколад: какао также содержит много магния! При перекусах лучше всего отдать предпочтение темному шоколаду, поскольку благодаря высокому содержанию какао в нем больше магния, чем в молочном шоколаде. При содержании в темном шоколаде 50 процентов какао вы получите 195 миллиграммов магния на 100 граммов, а при содержании какао 70 процентов — даже 230 миллиграммов на 100 граммов. В качестве альтернативы можно время от времени выпить чашку горячего какао, а летом — охлажденного с кубиками льда.

7. Арахисовое масло

Даже если арахисовое масло содержит много жира и калорий, то время от времени его можно все-таки включать в меню, поскольку продукт обеспечивает 180 мг магния на 100 г пищи. Это ставит популярный продукт на 7-е место по содержанию магния.

8. Пшено

Пшено — это крупа, получаемая из проса. Пшено очень богато магнием — 170 миллиграммов на 100 граммов. Просо является старым видом зерна — задолго до того, как стали популярными кукуруза и картофель, просо было одним из наиболее часто выращиваемых зерновых. Пшено на вкус слегка ореховое, и его можно использовать в кулинарии по-разному: готовить с пшеном капустняк, фаршированный перец и сладкую кашу к завтраку — найдется рецепт на любой вкус.

9. Овсянка

Овсянка — популярный ингредиент для утреннего завтрака, содержащий 130 миллиграмм магния на 100 граммов овсянки. Начните день с тарелки овсяной каши, чтобы внести вклад в обеспечение магнием организма.

10. Цельнозерновые макароны

По сравнению с обычной пастой, цельнозерновая лапша не только содержит больше здоровой клетчатки, но и значительно больше магния — 125 миллиграммов на 100 граммов, а обычная лапша — всего 40 миллиграммов магния.

11. Кукуруза

Среди зерновых кукуруза является одним из лидеров по содержанию магния: 120 мг на 100 г продукта. Кукурузу можно использовать по-разному: например, в качестве ингредиента в супах, тушеных блюдах, салатах или летом приготовить кукурузные початки на гриле. Еще можно испечь вкусные лепешки из кукурузной муки сварить мамалыгу или банош.

12. Минеральная вода

Хорошим источником магния является минеральная вода. Концентрация магния зависит от вида минеральной воды, точное содержание можно узнать на этикетке. Вода, содержащая магний, может быть указана только в том случае, если концентрация превышает 50 мг на литр воды. Содержание магния может достигать 100 мг на литр.

13. Тофу

Соевые бобы очень богаты магнием (280 миллиграммов на 100 граммов). Тофу готовится из сои и содержит 100 миллиграммов магния на 100 граммов продукта. Это значительно больше, чем в рыбе или мясе (20-30 миллиграммов на 100 граммов).

14. Мангольд

Швейцарский мангольд, содержащий 81 миллиграмм магния на 100 граммов пищи, является хорошим источником для удовлетворения потребностей в этом минерале. Швейцарский мангольд доступен в супермаркете с марта, еще больше в сезон — летом, с июня по сентябрь.

Также хорошими растительными источниками магния являются шпинат с 58 миллиграммами магния на 100 граммов и кольраби с 43 миллиграммами на 100 граммов.

15. Крабы

Если вы любите морепродукты и заботитесь о поступлении в организм магния, то крабы, содержащие 67 миллиграмм магния на 100 граммов продукта, являются хорошим выбором. Так что побалуйте себя крабовыми роллами и обеспечьте организм этим минералом.

16. Цельнозерновой хлеб

Помимо макарон из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб из пшеницы также является хорошим источником ежедневных потребностей в магнии. Два ломтика цельнозернового хлеба составляют примерно 100 граммов и содержат 60 миллиграммов магния. Если хлеб содержит семена подсолнечника, содержание магния повышается до 106 миллиграммов.

17. Финики

Если вам нравятся финики, то можете их включать как источник магния: сладкие сухофрукты содержат 51 миллиграмм магния на 100 граммов продукта. Так как насчет небольшой закуски из нескольких фиников и горсти орехов во второй половине дня?

18. Рыба

Рыба также является одним из продуктов, содержащих магний. Лидером является рыба-подошва из семейства камбалообразных: она обеспечивает 49 миллиграммов магния на 100 граммов, а в копченом виде даже 78 миллиграммов.

19. Фрукты

Помимо витаминов, клетчатки и других минералов, фрукты также являются хорошим источником магния. Больше всего минерала содержится в банане, 36 мг на 100 г фруктов. Киви (24 мг / 100 г) и ананас (17 мг / 100 г) содержат немного меньше. Как насчет вкусного фруктового салата или смузи из фруктов?

 

Продукты питания богатые магнием (Топ-100 натуральных источников)

Магний является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма. Подробнее

Топ-100 натуральных источников магния

1 Отруби рисовые необработанные термически 781
2 Базилик сухой 711
3 Семя конопляное 700
4 Кориандр (кинза) лист высушенный 694
5 Отруби пшеничные необработанные термически 611
6 Мята сушёная 602
7 Семена тыквы очищенные 592
8 Какао-порошок 499
9 Укроп сушёный 451
10 Семена сельдерея 440
11 Мука соевая 429
12 Шалфей молотый 428
13 Петрушка сушёная 400
14 Семя льняное 392
15 Семена фенхеля 385
16 Чабер молотый 377
17 Бразильский орех 376
18 Семена горчицы молотая горчица 370
19 Зира семена кумина 366
20 Мука кунжутная 361
21 Эстрагон сушёный 347
22 Семена мака 347
23 Мука подсолнечная 346
24 Кунжут обжаренный 346
25 Майоран специя в виде порошка 346
26 Кунжут необжаренный 345
27 Семена чиа 335
28 Семена кориандра 330
29 Семечки подсолнуха очищенные 325
30 Семена гулявника 314
31 Соевый жмых 306
32 Орех пили 302
33 Кешью сырой 292
34 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 280
35 Протеиновые добавки на основе молока порошок 280
36 Миндаль жареный 279
37 Миндаль свежий 270
38 Орегано душица, высушенная 270
39 Шафран специя 264
40 Кешью жареный 260
41 Гвоздика приправа в виде порошка 259
42 Тмин семена 258
43 Семена укропа 256
44 Мука гречневая 251
45 Кедровый орех без скорлупы 251
46 Улитки сырые 250
47 Крупа амарантовая сухая 248
48 Меласса 242
49 Орех серый 237
50 Отруби овсяные необработанные термически 235
Читайте также

Наша максимально подробная статья о магнии:

51 Гречка зелёная сухая 231
52 Кардамон 229
53 Шоколад тёмный (70-85% какао) 228
54 Фасоль Лима сухая 224
55 Гречка крупа гречневая сухая (коричневая) 221
56 Розмарин сушёный 220
57 Тимьян сушёный 220
58 Халва 218
59 Экстракт имбиря порошок 214
60 Куркума приправа в виде порошка 208
61 Чёрный орех 201
62 Люпин (бобы люпина) сухие 198
63 Киноа крупа сухая 197
64 Протеин сывороточный порошок 195
65 Спирулина сушёная (в виде порошка) 195
66 Бобы в сыром виде, зрелые 192
67 Пажитник семена 191
68 Маш сухой 189
69 Французская зеленая фасоль свежая 188
70 Крупа теф в сухом виде 184
71 Фасоль черноглазая сухая 184
72 Голубиный горох сухой 183
73 Фасоль розовая сухая 182
74 Паприка специя, в виде порошка 178
75 Арахис жареный 178
76 Рис дикий в сухом виде 177
77 Овсянка крупа овсяная в сухом виде 177
78 Шоколад тёмный (60-69% какао) 176
79 Фасоль пёстрая (Пинто) сухая 176
80 Фасоль белая сухая 175
81 Фундук жареный 173
82 Перец чёрный молотый 171
83 Фасоль чёрная сухая 171
84 Семена аниса 170
85 Мюсли запечённые, сухие с мёдом 168
86 Арахисовая паста 168
87 Арахис сырой 168
88 Мука нутовая 166
89 Сорго крупа в сухом виде 165
90 Хлебцы мультизерновые 164
91 Булгур сухой, крупа 164
92 Мускатный орех пряность, молотый 163
93 Фундук свежий 163
94 Тимьян свежий 160
95 Грецкий орех 158
96 Кипрей (листья) свежий 156
97 Мука из тритикале 153
98 Перец чили молотый сухой 149
99 Шоколад тёмный (45-59% какао) 146
100 Воздушная пшеница готовая к употреблению 145

Статья про магний и его значение для организма

Источники информации
  1. U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE — Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
  2. Справочное издание «Химический состав российских пищевых продуктов» Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
  3. Справочное издание «Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона» / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Читайте также про другие минералы:

Диетологи назвали 13 продуктов для крепкого сна всю ночь: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Диетологи предлагают изменить диету, чтобы настроиться на регулярный качественный сон. Получение большего количества минералов, таких как калий, магний, кальций и железо, может запустить выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна, пишет Women’s Health.

Перед сном следует избегать тяжелой и жареной пищи, алкоголя, кофеина, вызывающих изжогу продуктов, таких как томатный соус или апельсиновый сок. Вместо них диетологи советуют сделать легкий перекус из продуктов, которые помогут расслабиться и крепко заснуть. Например, инжиром. По словам диетолога Жаклин Лондон (Jaclyn London), инжир содержит калий, магний, кальций и железо — минералы, которые помогают притоку крови и расслаблению мышц, являются ключевыми для засыпания. Помимо подавления тяги к сладостям, инжир содержит волокна, которые помогут насытиться. Второй продукт для сна — арбуз. Поскольку обезвоживание может повлиять на сон и его качество, выбор водянистых фруктов, таких как арбуз, может восполнить дефицит жидкости. Диетолог рекомендует утолять жажду дыней, яблоками, апельсинами и грушами.

А тостами из сладкого картофеля эксперт советует заменить привычные ночные закуски. Сладкий картофель — источник калия, магния и кальция, которые помогут расслабиться. А если сверху добавить немного меда и щепотку морской соли или столовую ложку орехового масла, то блюдо подойдет и для послеобеденного угощения.

Материалы по теме:

Фисташки — чемпионы по стимуляции сна, благодаря содержанию белка, витамина В6 и магния, но врач предупреждает о высокой калорийности орехов, что может вызвать обратный эффект при переедании. Поэтому оптимальная порция равна одной унции (28 грамм). Чернослив содержит витамин В6, кальций, магний и другие вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Чернослив можно сделать начинкой для тостов из цельного зерна или съесть несколько ягод за 30 минут до сна. Обезжиренный сыр моцарелла обеспечивает полноценный белок, особенно в сочетании с крекерами из цельного зерна. Это успокаивает чувство вечернего голода.

Травяной чай обладает множеством свойств, способствующих засыпанию. Ромашковый и имбирный чаи успокаивают нервы и желудок. А овсяная каша поможет заснуть из-за выработки инсулина. Они естественно повышают уровень сахара в крови и вызывает сонливость. Овес также богат мелатонином, который расслабляет организм и помогает заснуть, пояснила диетолог Синтия Паскуэлла (Cynthia Pasquella). Всего несколько штук миндаля способны мгновенно усыпить из-за триптофана и магния, которые помогают расслабить мышцы и нервы, стабилизировать сердечный ритм.

Вишня/черешня наряду с орехами и овсом — естественные источники мелатонина, увеличив который можно повысить шансы выспаться ночью, уверена нутрициолог Мишель Дудаш (Michelle Dudash). При регулярном употреблении в пищу они могут отрегулировать цикл сна. Темный шоколад полезен и днем, и ночью. Он содержит серотонин, который расслабляет тело и психику. Бананы, полные магния и калия, также способствуют расслаблению. Дудаш говорит, что витамин В6, содержащийся во фруктах, превращает триптофан в серотонин, еще больше увеличивая состояние покоя. Хумус — еще один источник триптофана. Паскуэлла утверждает, что желание перекусить ночью от чувства голода говорит о недоборе калорий в течение дня. Она советует есть хумус днем для лучшего сна и придерживаться трех небольшим приемов пищи, плюс две закуски при необходимости

Ранее диетологи назвали семь невероятных свойств черешни. Министерство сельского хозяйства США подсчитало, что в одной чашке черешни — полтора грамма белка, три грамма клетчатки и масса витаминов и питательных веществ. Также ягоды продлевают молодость и улучшают сон. Богатство антиоксидантами, которые подавляют воспаление и окислительный стресс в организме, ягоды укрепляют иммунитет и препятствуют появлению морщин.

10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов

Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 23 минуты1090

В чем польза магния

Магний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.

Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.

Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.

Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.

Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.

Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как бороться с дефицитом магния

Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.


 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

пищевых источников калия | Рекомендации по питанию для американцев

Калий: богатый питательными веществами a Источники пищевых продуктов и напитков, количество калия и энергии на меньшую порцию

ПРОДУКТЫ до н.э. МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d КАЛОРИЙ КАЛИЙ (мг)
Овощи
Зелень свеклы, приготовленная 1/2 чашки 20 655
Фуфу, приготовленное 1/2 чашки 199 540
Лимская фасоль, приготовленная 1/2 чашки 105 485
Мангольд, приготовленный 1/2 чашки 18 481
Картофель, запеченный, с кожицей 1/2 средний 81 463
Ямс, приготовленный 1/2 чашки 79 456
Тыква желудевая, приготовленная 1/2 чашки 58 448
Листья амаранта, приготовленные 1/2 чашки 14 423
Шпинат, приготовленный 1/2 чашки 21 420
Плоды хлебного дерева, приготовленные 1/2 чашки 85 404
Бамбуковые побеги, сырые 1/2 чашки 21 403
Водяные каштаны 1/2 чашки 60 362
Морковный сок, 100% 1/2 чашки 47 345
Листья таро, приготовленные 1/2 чашки 18 334
Бананы, приготовленные 1/2 чашки 108 332
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный 1/2 чашки 94 320
Фасоль адзуки, приготовленная 1/4 стакана 74 306
Кресс-салат, сырой 1 чашка 16 303
Мускатная тыква, приготовленная 1/2 чашки 41 291
Пастернак, приготовленный 1/2 чашки 55 286
Сладкий картофель, приготовленный 1/2 чашки 95 286
Тыква Люффа, приготовленная 1/2 чашки 50 286
Листья хризантемы, приготовленные 1/2 чашки 10 285
Портулак, приготовленный 1/2 чашки 11 281
Кольраби, приготовленная 1/2 чашки 24 281
Рааб брокколи, приготовленный 1/2 чашки 20 275
Стручки голени (моринга), приготовленные 1/2 чашки 21 270
Грибы портабелла, приготовленные 1/2 чашки 18 265
Томаты тушеные, консервированные 1/2 чашки 33 264
Томатный сок, 100% 1/2 чашки 21 264
Сок овощной, 100% 1/2 чашки 24 259
Горчичный шпинат, приготовленный 1/2 чашки 15 257
Тыква консервированная 1/2 чашки 42 253
Фасоль белая, приготовленная 1/4 стакана 62 251
Зимняя тыква, приготовленная 1/2 чашки 38 247
Артишок, приготовленный 1/2 чашки 45 240
Сельдерей, сырой 1/2 чашки 33 234
Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 чашки 18 228
Маниока (юкка), приготовленная 1/2 чашки 134 226
Корень лопуха, приготовленный 1/2 чашки 55 225
Бок-чой, приготовленный 1/2 чашки 12 223
Соевые бобы, приготовленные 1/4 стакана 74 222
Корень лотоса, приготовленный 1/2 чашки 54 220
Пои (корень таро) 1/2 чашки 135 220
Розовая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 215
Маленькая белая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 207
Морковь сырая 1/2 чашки 26 205
Черная черепаховая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 60 200
Снежный горошек, приготовленный 1/2 чашки 34 192
Кукуруза, приготовленная 1/2 чашки 67 192
козлобородник, приготовленный 1/2 чашки 46 191
Фасоль пинто, приготовленная 1/4 стакана 61 187
Эскарол, приготовленный 1/2 чашки 11 184
Брюква, приготовленная 1/2 чашки 26 184
Чечевица, приготовленная 1/4 стакана 58 183
Авокадо 1/4 стакана 60 182
Луковица фенхеля, сырая 1/2 чашки 14 180
Лук репчатый, приготовленный 1/2 чашки 46 180
Фасоль вареная 1/4 стакана 56 179
Горох колотый, приготовленный 1/4 стакана 58 178
Фасоль морская, приготовленная 1/4 стакана 64 177
Большая северная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 52 173
Виговый горох, сушеный и приготовленный 1/4 стакана 40 173
Фасоль клюквенная (римская), приготовленная 1/4 стакана 60 171
Эдамаме, приготовленное 1/4 стакана 47 169
Фасоль французская, приготовленная 1/4 стакана 57 164
Фасоль гиацинтовая, приготовленная 1/4 стакана 57 164
Голубиный горох, приготовленный 1/4 стакана 51 161
Цветная капуста, сырая 1/2 чашки 14 160
Красный сладкий перец, сырой 1/2 чашки 20 157
Фасоль черная, приготовленная 1/4 стакана 57 153
Крапива приготовленная 1/2 чашки 19 149
Летняя тыква, приготовленная 1/2 чашки 9 148
Зелень репы, приготовленная 1/2 чашки 15 146
Нопалес, приготовленный 1/2 чашки 11 146
Фасоль желтая, приготовленная 1/4 стакана 64 144
Фасоль конская, приготовленная 1/4 стакана 47 114
Листовая капуста, приготовленная 1/2 чашки 32 111
Фрукты
Дуриан 1/2 чашки 179 530
Сапоте или Саподилла 1/2 чашки 109 397
Джекфрут 1/2 чашки 79 370
Сок чернослива, 100% 1/2 чашки 91 354
Гуава 1/2 чашки 61 344
Сок маракуйи, 100% 1/2 чашки 63 344
Сметанный соус 1/2 чашки 74 313
Киви 1/2 чашки 55 281
Гранатовый сок, 100% 1/2 чашки 67 267
Апельсиновый сок, 100% 1/2 чашки 56 248
Дыня, дыня 1/2 чашки 30 237
Черимойя 1/2 чашки 60 230
Банан 1/2 средний 56 226
Мандариновый сок, 100% 1/2 чашки 53 220
Грейпфрут 1/2 фрукта 65 208
Помело 1/2 чашки 36 205
Абрикосы 1/2 чашки 37 201
Персики сушеные 1/8 чашки 48 200
Мушмула 1/2 чашки 35 198
Дыня, падь 1/2 чашки 31 194
Абрикосы сушеные 1/8 чашки 39 189
Сок грейпфрутовый, 100% 1/2 чашки 48 181
Ананасовый сок, 100% 1/2 чашки 66 163
Личи 1/2 чашки 63 163
Мандарин 1/2 чашки 52 162
Мандарин (танжело) 1/2 чашки 52 162
Чернослив или чернослив 1/8 чашки 53 160
Дыня, касаба 1/2 чашки 24 155
Изюм 1/8 чашки 62 154
Вишня 1/2 чашки 44 153
Крыжовник 1/2 чашки 33 149
Персик 1/2 чашки 30 147
Молочные и обогащенные соевые заменители
Йогурт простой, обезжиренный 4 унции 69 313
Йогурт простой обезжиренный 4 унции 77 287
Кефир простой обезжиренный 1/2 чашки 52 200
Молоко обезжиренное (обезжиренное) 1/2 чашки 42 191
Пахта обезжиренная 1/2 чашки 49 185
Молоко с низким содержанием жира (1 %) 1/2 чашки 51 183
Йогурт, греческий, обычный, обезжиренный 4 унции 67 160
Йогурт, греческий, без добавок, с низким содержанием жира 4 унции 83 160
Напиток соевый (соевое молоко), несладкий 1/2 чашки 40 146
Белковые продукты и
Моллюски 1 унция 42 178
Темпе 1/4 стакана 80 171
Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция 1/4 стакана 91 150
Полосатый тунец 1 унция 37 148
Фисташки 1/2 унции 81 143
Шад 1 унция 71 139
Кефаль 1 унция 43 130
Поллок 1 унция 33 129
Радужная форель пресноводная 1 унция 47 128
Уайтинг 1 унция 33 123
Сельдь 1 унция 57 119
Коза 1 унция 41 115
Скумбрия атлантическая 1 унция 74 114
Сардины консервированные 1 унция 59 113
Тилапия 1 унция 36 108
Код 1 унция 24 105
Корюшка 1 унция 35 105
Сом 1 унция 41 104
Бизон 1 унция 41 102
Свинина 1 унция 57 101
Пикша 1 унция 26 99
Говядина 1 унция 58 96
Олень 1 унция 45 95
Баранина 1 унция 53 95
Лосось (разный) 1 унция ~40-60 ~140-270
Мясо дичи (различное) 1 унция ~40-60 ~95-115
Другие источники
Кокосовая вода, несладкая 1/2 чашки 22 198

a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму; постные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, сырая морковь), особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

d Указанные порции не являются рекомендуемыми.Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 280 мг калия. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

e Разновидности морепродуктов включают выбор из совместных «Советов по употреблению рыбы» FDA/EPA, доступных на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». Разновидности из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, включают: камбала (например, камбала).г., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, крабы, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, морские гребешки, путассу, моллюски, сельдь и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

 

5 продуктов с более высоким содержанием калия, чем в бананах

Вот 5 продуктов, в которых калия больше, чем в бананах, а также список из 20 продуктов, содержащих калий, которые легко добавить в свой рацион.

Когда вы думаете о продуктах, богатых калием, что первое приходит на ум? Я предполагаю, что это бананы. Это не ложь, что они богаты калием, но знаете ли вы, что есть много продуктов, которые на самом деле содержат больше калия, чем бананы? Многие люди даже думают, что им нужно принимать добавки с электролитами, чтобы избежать обезвоживания и восполнить потребность в калии, но сбалансированная диета может легко помочь! Вот список продуктов, богатых калием, которые помогут вам вкусно разнообразить потребление этого важного минерала.

Что такое калий?

Во-первых, что такое калий? Это важный минерал, а это означает, что нам необходимо получать источники калия с пищей для удовлетворения потребностей организма. Калий имеет решающее значение для ряда функций в организме, в том числе:

  • регулирование артериального давления
  • сокращение мышц
  • пищеварение
  • Баланс pH
  • нервная передача
  • функция почек

Дневная норма (DV) калия для здоровых взрослых составляет 4700 мг для взрослых, но эта цифра может варьироваться для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, заболевания почек или остеопороз.

В каком продукте больше калия, чем в бананах?

В то время как некоторым людям не хватает калия, регулярное употребление продуктов из этого списка продуктов, богатых калием, обеспечит достижение ваших целей. Эти 5 продуктов являются отличными источниками калия!

  1. Картофель
  2. Арбуз
  3. Шпинат
  4. Свекла
  5. Авокадо

1. Калий в картофеле

Скромному картофелю часто не уделяется столько внимания в плане питания, сколько он того заслуживает.Одна средняя картофелина обеспечивает 610 мг калия, или примерно 17% дневной нормы (DV). Это примерно на 40% больше калия, чем в банане, который содержит всего 422 мг или 9% суточной нормы.

Помимо калия, 1 средняя картофелина содержит 5 г клетчатки, 4 г белка, витамин С и магний. Этот теплый салат из картофеля, лука-порея и чечевицы с цитрусовыми и травами – это вкусный способ получить больше калия и дать картофелю признание, которого он заслуживает.

2.Калий в арбузе

В то время как бананы могут быть первым фруктом, который приходит на ум, арбуз на самом деле лидирует, когда речь идет о калии. Всего в 2 дольках или примерно в 1/8 части дыни вы получите 640 мг калия, или около 14% суточной нормы.

Арбуз также является отличным источником витамина С, витамина А и антиоксиданта ликопина. Обновите свой обычный фруктовый салат этим салатом из жареных персиков и арбуза , чтобы с каждым укусом получать больше калия.

3.Калий в шпинате

Листовая зелень — один из самых богатых питательными веществами овощей, и калий не исключен. Порция из 3 чашек свежего шпината или 1 чашка приготовленного содержит 558 мг или 12% дневной нормы калия. Это чуть более чем на 25% больше, чем в банане.

Шпинат также является хорошим источником клетчатки, антиоксидантов, витамина А и витамина С. Воспользуйтесь преимуществами этого мощного овоща первым делом с утра с этими печеными яйцами с брюссельской капустой, шпинатом и луком-пореем.

4. Калий в свекле

Другим продуктом, который превосходит банан по содержанию калия, является этот яркий корнеплод. Одна чашка свеклы содержит 518 мг калия или 11% суточной нормы. Каждая порция также обеспечивает здоровую дозу фолиевой кислоты, клетчатки и беталаинов, мощных антиоксидантов, которые придают красной свекле ее красочный оттенок.

Добавьте землистый и богатый калием вкус к своему обычному йогурту с этим пикантным йогуртовым парфе из свеклы и огурца, чтобы быстро и легко позавтракать или перекусить.

5. Калий в авокадо

Известный своей кремовой текстурой и культовым, авокадо также может добавить калий в свой список полезных свойств. Половинка авокадо содержит 487 мг или 12% суточной нормы калия, помимо клетчатки, полезных жиров и белка.

Добавьте эти мини-тако с авокадо, хумусом и лаймом к своему следующему спреду Taco Night, чтобы получить веселую закуску без посуды.

Список пищевых источников калия

Ищете более широкий список продуктов с калием, чтобы увеличить потребление электролита этим летом? Смешайте некоторые из них с вашими ежедневными блюдами и закусками.

Фрукты От умеренного до высокого содержания калия
  1. Авокадо
  2. Курага
  3. Гранаты
  4. Изюм
  5. Арбуз

Овощи От умеренного до высокого содержания калия
  1. Свекла
  2. Мускатная тыква
  3. Грибы
  4. Картофель
  5. Шпинат
  6. Сладкий картофель
  7. Швейцарский мангольд
  8. Помидоры

Семена, бобовые и рыба От умеренного до высокого содержания калия
  1. Миндаль
  2. Черная фасоль
  3. Эдамаме
  4. Семена льна
  5. Чечевица
  6. Лосось

Вот еще несколько интересных летних рецептов закусок, салатов и блюд с высоким содержанием калия:

Какой из этих продуктов, богатых калием, удивил вас больше всего?

15 растительных рецептов, богатых магнием и калием!

Магний играет решающую роль в поддержании здоровья и силы нашего сердца, мышц и костей! Это один из самых важных электролитов в организме, и было доказано, что он помогает при бессоннице, депрессии, мигрени и многом другом.Магний также является первым питательным веществом, которое истощается нашим организмом, когда мы испытываем стресс или усталость. Калий, также называемый электролитом, помогает сбалансировать минералы и жидкости в клетках и вне их, притупляет действие натрия на регулирование кровяного давления и помогает сокращать мышцы. Низкое потребление калия со временем наносит ущерб, повышая риск сердечных заболеваний, гипертонии и потери костной массы.

Чтобы помочь вам получать больше магния и калия из пищи, мы составили список из 15 растительных рецептов из нашего приложения Food Monster!

1.Сэндвич с кленовым темпе с карамелизированными яблоками и луком

Источник: Сэндвич с кленовым темпе с карамелизированными яблоками и луком

В этом рецепте кленовый темпе кладут между двумя ломтиками хлеба на закваске, затем покрывают сыром кешью и карамелизированными яблоками и луком. . Сэндвич с кленовым темпе от Женевьев Ям — это идеальный баланс сладкого и соленого, и он действительно восхитителен. Подавайте этот бутерброд с идеальным гарниром: миской томатного супа-пюре.

2.Сливочная пицца со шпинатом и артишоками

Источник: Сливочная пицца со шпинатом и артишоками

Сливочный, приятный и вкусный соус из шпината и артишоков поверх хрустящей корочки делает веганскую пиццу со шпинатом и артишоками от Рене Баркер мгновенным фаворитом. Да, это так вкусно, как кажется.

3. Овсяные хлопья на ночь с шоколадом, бананами и арахисовым маслом

Источник: Овсяные хлопья на ночь с шоколадом, бананами и арахисовым маслом

С шоколадом, бананами и арахисовым маслом вы действительно не ошибетесь! Овсяные хлопья на ночь по рецепту Софи Паркер на вкус как десерт, но вполне приемлемы для завтрака.

4. Паста из сырых цукини с семенами тыквы и чесноком

Источник: Паста из сырых цукини с семенами тыквы и чесноком

Возможности пасты из цукини безграничны; так же, как рецепты салатов и смузи. В рецепте пасты с сырыми цуккини от Эмили фон Эйв для основы соуса используются тыквенные семечки и чеснок. Конечно же, лапша это просто кабачок! Завершите его изюмом, зеленым луком и пряным миндалем.

5. Тако со сладким картофелем и тофу на завтрак с острой черной фасолью

Источник: Тако со сладким картофелем и тофу на завтрак с острой черной фасолью

Тако со сладким картофелем и тофу можно есть не только на завтрак, их можно есть в любое время. время дня, но если вы жаждете чего-нибудь теплого и вкусного на утреннюю трапезу, этот рецепт от Алекса и Линды Мейер — отличный способ начать день!

6.Полезный Банановый Хлеб

Источник: Полезный Банановый Хлеб

Банановый Хлеб Ларис Фейерштейн полностью подслащен бананами и финиками, а единственная необходимая мука — это овсяная мука. Легко собирается и полезно для здоровья!

7. Обжаренная свекла с красной зеленью

Источник: Обжаренная свекла с красной зеленью

Рецепт обжаренной свеклы с красной зеленью от Ринку Бхаттачарьи слишком прост, чтобы его записывать, но эта конкретная комбинация хороша, ее стоит записать для справки. .Если вы хотите использовать некоторые зимние овощи, это хороший и простой способ сделать это!

8. Жаркое из баклажанов по-азиатски

Источник: Жаркое из баклажанов по-азиатски

Веганское жаркое из японских баклажанов от Рэйчел Ханавальт — это сытное азиатское блюдо с потрясающим вкусом! Если вы хотите придать пикантности этому рецепту, вы можете обжарить овощи с мелко нарезанным перцем чили, добавив больше или меньше семян, в зависимости от того, насколько безумным вы хотите, чтобы он получился.

9. Лапша из сладкого картофеля с кремом из кешью с чесноком

Источник: Лапша из сладкого картофеля с кремом из кешью с чесноком

вина! Сливочный соус из кешью готовится быстро и легко, а в сочетании с капустой и грибами получается вкусное и сытное веганское блюдо. В довершение всего, лапша из сладкого картофеля делает этот рецепт безглютеновым и готовым к употреблению.

10. Сковорода с картофельным пюре и тофу

Источник: Сковорода с картофельным пюре и тофу

Большая сковорода для завтрака Hot for Food идеально подходит для голодных гурманов! Подача блюд в сковороде вызывает это теплое и пушистое ощущение внутри и каким-то образом даже улучшает вкус еды.

11. Арепы из белой фасоли со спиральным вегетарианским соте

Источник: Арепа из белой фасоли со спиральным вегетарианским соте сыр! Все любят этих парней.Вы должны проверить их, если у вас нет их в вашем составе. Плюс немного спирального салата-соте на гарнир? Слишком легко.

12. Корично-ванильное масло из бразильских орехов 

Источник: Корично-ванильное масло из бразильских орехов

Ореховые масла — прекрасный источник белка и необходимых жиров в вашем рационе. Если вы любите миндальное масло, обязательно попробуйте уникальное масло с бразильским орехом от Robin Runner! Это конкретное масло сочетает в себе орехи, немного ванильного вкуса, немного кленового сиропа и каплю кленового сиропа.Используйте его, чтобы обмакивать фрукты, намазывать их на тосты или просто наслаждаться ложкой!

13. Сливочный Альфредо из тыквенных семечек с капустой и душистым горошком 

Источник: Сливочный тыквенный семечек Альфредо с капустой и сладким горошком

в то же время. Сырые тыквенные семечки, используемые в рецепте, придают ему богатство, так как они полны полезных жиров и являются отличным источником растительного белка, железа и цинка.

14. Просо, сушеный инжир, корица и апельсиновая каша

Источник: Просо, сушеный инжир, корица и апельсиновая каша . При приготовлении он впитывает жидкость и становится удивительно пухлым — идеальная текстура для успокаивающей тарелки каши. Просо имеет много преимуществ для здоровья: оно богато витаминами B и C, селеном, цинком, железом, калием, марганцем и пищевыми волокнами, которые необходимы вам, чтобы быть полными энергии и иметь здоровую пищеварительную систему.Это очень щелочная пища, поэтому она очень полезна для вас! Это также без глютена. В этой овсянке от Джули Уэст сушеный инжир содержит изрядную дозу кальция, а корица и имбирь ускоряют обмен веществ. Что не любить?

15. Запеченная лимская фасоль по-средиземноморски 

Источник: Запеченная лимская фасоль по-средиземноморски. Отлично подавать с рисом, картофелем и тушеной зеленью! Лимская фасоль запекается в пикантном томатном соусе с овощами, тимьяном и орегано и посыпается свежей кинзой и мятой.Его также можно подавать с питой, хумусом и оливками в составе меззе.

Мы надеемся, что вам понравятся эти вкусные рецепты, и они помогут увеличить потребление магния и калия. Чтобы узнать больше рецептов, загрузите наше приложение Food Monster, в котором есть более 15 000 веганских и гипоаллергенных рецептов!

Гипермагниемия (высокое содержание магния) – лечение побочных эффектов

Chemocare.com
Уход во время химиотерапии и после нее


Что такое гипермагниемия?

Гипермагниемия – это электролит дисбаланс и на это указывает высокий уровень магния в крови. Нормальное значение магния для взрослых составляет 1,5-2,5 мЭкв/л.

Магний является одним из многих электролитов в вашем организме. Нормальный уровень магния составляет важен для поддержания работы сердца и нервной системы.

Что вызывает гипермагниемию?

Ваше тело регулирует уровень магния, перемещая магний в клетки и из них. Когда происходит поломка или разрушение клеток, электролит магния перемещается изнутри клетки к внешней стороне клеточной стенки.Этот сдвиг магния вне клеток вызывает гипермагниемию.

Магний выводится почками. Любое повреждение ваших почек, когда они не работает должным образом, может привести к увеличению уровня магния.

Другие причины гипермагниемии включают:

  • Повышенное разрушение или перемещение калия изнутри клеток.Как видно с Синдром лизиса опухоли, когда вы получаете химиотерапию, лекарства будут действовать, разрушая вниз по опухолевым клеткам. При быстром разрушении клеток компоненты клеток (в том числе магний и калий), будут перемещаться за пределы клетку и в кровоток. Люди, получающие химиотерапию от лейкемии, Лимфома или множественная миелома могут быть подвержены риску развития синдрома лизиса опухоли, если присутствует большое количество заболеваний.

  • Снижение выведения калия из организма.

  • Почечная (почечная) недостаточность является наиболее распространенной причиной избытка магния. Твой почки не способны перерабатывать и выводить магний и другие электролиты.

  • Возможно, вы употребляете слишком много магния в своем рационе, обычно в виде слабительных средств. (например, магнезиальное молоко) или антациды.

Симптомы гипермагниемии:

У вас может не быть никаких симптомов, если только уровень магния в крови значительно не повышенный. У вас может быть мышечная слабость, спутанность сознания и снижение рефлексов, если вы результаты анализов крови показывают сильно высокий уровень магния в крови.

вещи, которые вы можете сделать при гипермагниемии:

  • Следуйте инструкциям вашего лечащего врача относительно снижения содержания магния в крови. уровень.Если ваш уровень крови сильно повышен, он или она может назначить лекарства. снизить уровень до безопасного уровня.

  • Принимайте все лекарства в соответствии с указаниями, если результаты анализа крови показывают, что у вас гипермагниемия. Избегайте слабительных и антацидов, содержащих магний, если ваши почки не работают. должным образом.

  • Если у вас запор:

    • Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать работу кишечника!

    • Увеличьте ежедневное потребление свежих фруктов и клетчатки.Чернослив и сок чернослива могут работать на некоторых лиц. Важно ежедневно опорожнять кишечник.

    • Если вы не опорожняете кишечник каждый день, ваш лечащий врач может назначить смягчители стула и слабительные средства для предотвращения запоров, не содержащие магния если у вас проблемы с почками.Работайте с вашим поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать режим это сработает для вас.

    • Выпивайте от 2 до 3 литров жидкости каждые 24 часа, если только вам не сказали ограничить потребление жидкости. потребление жидкости. Это уменьшит ваши шансы на обезвоживание, что может привести к к запорам.

  • Следуйте всем рекомендациям вашего поставщика медицинских услуг по последующему анализу крови. и лабораторные испытания.

  • Избегайте кофеина и алкоголя, так как они могут вызвать нарушения электролитного баланса.

Препараты, которые могут быть назначены вашим врачом для лечения гипермагниемии:

  • Кальций. Этот препарат обычно вводят внутривенно, чтобы снизить уровень магния в крови. уровень, если у вас очень высокий уровень магния в крови.

  • Гемодиализ Если у вас сильно повышен уровень магния в крови уровне, и у вас в настоящее время почечная недостаточность, ваш лечащий врач и почечная специалист может заказать лечение диализом.

Когда обращаться к врачу или поставщику медицинских услуг:

  • Тошнота, препятствующая приему пищи и не купируемая предписанными медикамент.
  • Рвота (рвота более 4-5 раз в сутки).
  • Сильный запор, не облегчаемый слабительными, длящийся 2–3 дня.
  • Мышечная слабость, плохой аппетит, который не улучшается.
  • Ощущение учащенного сердцебиения (сердцебиение).

Вернуться к списку крови Аномалии теста

Примечание. Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом. о вашем конкретном заболевании и лечении.Информация, содержащаяся на этом веб-сайте предназначено быть полезным и образовательным, но не заменяет для медицинской консультации.

Chemocare.com предназначен для предоставления самой последней информации о химиотерапии пациентам и их семьям, опекунам и друзьям. Для получения информации о 4-й программе наставничества ангелов посетите сайт www.4thangel.org

.

9 продуктов, чтобы убедиться, что вы едите достаточно калия

Калий является одним из наиболее важных питательных веществ в нашем рационе, и рекомендуемая суточная доза составляет 4700 мг. медицинские условия).Конечно, вы можете принимать пищевые добавки, но это действительно неправильный подход. Вот некоторые полезные продукты, богатые калием, которые вы легко можете включить в свой рацион:

Бананы (358 мг/100 г)

Изображение через Википедию.

Бананы являются «известными» продуктами, когда речь идет о калии, и на то есть веские причины. Содержание калия в них довольно высокое, и хотя другие продукты могут содержать еще больше калия, бананы, безусловно, справятся с этой задачей.

Чернослив (730 мг/100 г)

Изображение через орехи.

Хорошо, по крайней мере, если говорить о фруктах, то чернослив определенно берет верх! С содержанием калия более чем в два раза больше, чем в бананах, чернослив сильно недооценен. Они также содержат много клетчатки и магния.

Картофель (421 мг/100 г)

Картофель часто имеет плохую репутацию из-за большого количества углеводов, но когда дело доходит до калия, картофель действительно хорош. Согласно некоторым источникам, в сладком картофеле содержится даже больше калия, хотя факты пищевой ценности Google, как правило, не совпадают.В любом случае, в картофеле много калия. Морковь входит в 320 мг / 100 г.

Фасоль белая (1795 мг/100 г)

Изображение через Good Cooking for Bad Times.

Белая фасоль — это самый богатый калием продукт, который мне удалось найти. Его другие родственники близки: черная фасоль — почти 1500 мг/100 г, чечевица — 955 мг/100 г, нут — 875 и соевые бобы — 515. В фасоли много калия.

Авокадо (485 мг/100 г)

Помимо калия, в авокадо много витамина С, а также жира и клетчатки.

Шпинат (558 мг/100 г)

В шпинате, как и во всех других темнолистных растениях, много калия. Сам по себе шпинат содержит огромное количество витамина А (вы можете получить всю свою суточную потребность из чуть более 50 г), а также витамина С.

Йогурт (141 мг/100 г)

Изображение через Fix my BP.

Йогурт, кажется, всегда появляется в списке «продуктов с высоким содержанием калия», но, насколько мне удалось найти, он не входит в число самых богатых. Конечно, йогурт бывает разных видов, но среднее значение составляет около 150 мг/100 г.Тем не менее, он заслуживает почетного упоминания в этом списке.

Чеснок (400 мг/100 г)

На самом деле вы никогда не съедите много чеснока, но тем не менее – общее количество калия в чесноке, безусловно, заслуживает внимания.

Белые грибы (318 мг/100 г)

Я упомянул белые грибы, потому что они кажутся наиболее распространенными в наши дни, но содержание калия в грибах, естественно, варьируется от вида к виду. Лисички, например, содержат 506 мг на 100 г.

Это лишь некоторые из продуктов, которые вы можете включить в свое меню, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в калии. Все эти цифры были получены из Google’s Nutrition Facts, и следует иметь в виду, что они являются всего лишь оценками и могут значительно различаться в зависимости от источника пищи (как она была выращена и т. д.). Цель этой статьи не в том, чтобы убедить вас есть эти продукты, а в том, чтобы помочь вам найти способы здорового дополнения вашего рациона

5 продуктов для восполнения электролитов

Всем известно, что когда вы много тренируетесь или много потеете, вам нужно пить много воды, чтобы восстановить водный баланс.И это здорово. Но нельзя забывать и о восполнении потерянных электролитов. Электролиты — это соли и минералы, такие как натрий, калий, кальций, магний и хлорид, в организме, которые поддерживают баланс жидкости и кровяное давление. Если у вас слишком много или слишком мало какого-либо одного электролита, вы можете столкнуться с обезвоживанием, гипергидратацией или другими дисбалансами, если не восполните их быстро. Хотите верьте, хотите нет, но спортивные напитки — не единственный способ восполнить запас электролитов. В следующий раз, когда вам понадобится заряд электролитов, попробуйте эти 5 продуктов, которые быстро восполняют электролиты.

Молочная

Молоко и йогурт являются отличными источниками электролитного кальция. Всего в одной чашке молока содержится около 300 мг кальция, а в 1 чашке йогурта — около 450 мг. Оба являются отличным перекусом после тренировки для пополнения электролитов и увеличения потребления белка!

Бананы

Известно, что бананы являются королем всех фруктов и овощей, содержащих калий. Мы можем понять, почему в одном банане содержится около 422 мг калия! Калий помогает контролировать мышцы и кровяное давление.Без него вы можете столкнуться с субоптимальной функцией мышц. Что круто в бананах, так это то, что они поставляются в собственном переносном мешочке! Это идеальный перекус до и/или после тренировки.

Кокосовая вода

Для быстрого повышения энергии и электролитов во время или после тренировки попробуйте кокосовую воду. Кокосовая вода содержит около 600 мг калия и 252 мг натрия на чашку, но может варьироваться в широких пределах в зависимости от производителя. В нем также есть натуральный сахар, который хорошо восполняет запасы энергии, потерянные во время тренировки.

Арбуз

То, что лето закончилось, не означает, что вы должны перестать есть арбузы. На самом деле, арбуз — идеальная закуска до и/или после тренировки! Арбуз богат полезными для вас питательными веществами, такими как натуральный сахар, калий и вода. Перекусывайте чашкой или двумя арбузами после тренировки, чтобы увеличить запасы энергии и электролитов.

Авокадо

Натуральное масло, авокадо насыщено калием. Фактически, только 1 авокадо может содержать примерно 975 мг калия, что вдвое больше, чем в банане.Выбирайте ¼ порции авокадо на ломтике тоста после тренировки, чтобы восстановить силы и восстановить силы!

12 продуктов, богатых калием, которыми вы можете наслаждаться на кето

До 23% американцев уже не получают рекомендуемую суточную норму потребления калия, но может быть еще более важно следить за этим минералом, когда вы находитесь на кетогенной диете[*].

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной доктором, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Что такое калий?

Калий является третьим наиболее распространенным минералом в организме, но, что более важно, он является одним из основных электролитов наряду с натрием, кальцием, хлоридом и магнием.

Электролиты — это важные химические вещества, необходимые вашим клеткам для функционирования.

Электролиты приложили руку к таким видам деятельности, как[*]:

  • Мышечные сокращения
  • Регулировка сердцебиения
  • Управление температурой тела
  • Контроль мочевого пузыря
  • Производство энергии
  • Неврологические функции

Калий, в частности, участвует в так называемом «натриево-калиевом насосе».

По сути, эта функция помогает перемещать молекулы через клеточные мембраны, что…

  • Контролирует сокращение мышц, в том числе сердца
  • Транспортирует аминокислоты и питательные вещества к клеткам
  • Позволяет передавать сообщения по нервам, проводя напряжение (электричество)

Взрослым требуется около 4700 миллиграммов калия в день из пищи. Если в вашем организме мало калия (состояние, называемое гипокалиемией), натриево-калиевая помпа не работает должным образом, что приводит к таким состояниям, как судороги и сердечная аритмия[*]

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно калия, включают:

  • Сильные головные боли
  • Усталость, как физическая, так и умственная
  • Задержка жидкости
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Учащенное сердцебиение
  • Высокое кровяное давление (a.к.а. гипертония)
  • Обезвоживание
  • Отек желез и тканей
  • Запор
  • Судороги мышц и ног
  • Мышечная слабость и боли
  • Прибавка в весе
  • Тошнота, вздутие живота и спазмы в животе

Здоровый организм должен иметь возможность самостоятельно регулировать уровень калия, но некоторые состояния здоровья могут помешать этому процессу и вызвать дефицит калия:

  • Повышенный уровень кортикостероидов
  • Особые лекарства (например, ингибиторы АПФ)
  • Диабет
  • Болезнь почек
  • Алкоголизм
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как рвота, диарея и прием слабительных/мочегонных средств, которые истощают электролиты в организме
  • Интенсивные кардио/тренировки на выносливость без адекватной гидратации и замены электролитов

Если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, снижающие уровень калия, обязательно сообщите об этом своему врачу, если у вас появятся симптомы дефицита калия.

Но в любом случае разумно убедиться, что вы получаете достаточно калия на кето.

МОЖЕТ ЛИ У ВАС СЛИШКОМ МНОГО КАЛИЯ?

Да, но обычно это связано с приемом пищевых добавок или других непищевых источников калия. Вот почему FDA не разрешает компаниям продавать таблетки калия, содержащие более 99 миллиграммов калия (что составляет примерно 2% рекомендуемой суточной нормы для взрослых).

Пройди тест по кето

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для достижения ваших уникальных целей

пройти тест

Передозировка природного калия в продуктах питания встречается крайне редко , , если только вы не находитесь на диализе, не лечитесь от рака, не имеете проблем с почками или другого заболевания.

Если в вашем организме слишком много калия, вы, вероятно, будете испытывать тошноту и рвоту. В тяжелых случаях слишком много калия может привести к остановке сердца.

Опять же, эти высокие уровни обычно являются результатом медицинского состояния или приема солей или добавок калия, а не продуктов с высоким содержанием калия.

Наряду с соображениями безопасности, поскольку по закону добавки калия должны содержать очень мало калия, это еще одна причина, по которой продукты являются лучшим средством для повышения уровня калия.

Согласно одной точке зрения, кето может истощить ваш организм калием и другими электролитами, особенно когда вы только начинаете.

Это потому, что когда вы начинаете исключать углеводы из своего рациона, ваши запасы гликогена быстро истощаются.

Но на каждый грамм гликогена в вашем теле также приходится три грамма удерживаемой воды.

Итак, когда вы начинаете терять гликоген, ваше тело начинает вымывать эту воду. И каждый раз, когда вы мочитесь, вы также вымываете эти сверхкритические электролиты.

Ознакомьтесь с нашим руководством по кето-электролитам , когда вы закончите с этим, чтобы получить дополнительную помощь .

Однако есть некоторые доказательства того, что низкоуглеводная диета, такая как кето, на самом деле не снижает уровень калия[*]. Жюри еще не вынесено, но вы хотите обратить особое внимание на калий на кето из-за того, что вы работаете с более ограниченным меню.

Другими словами, если вы не можете есть углеводы, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество калия из низкоуглеводных источников.

В любом случае, ваше здоровье заметно улучшится, когда вы достигнете целевого уровня калия, как мы увидим дальше.

#1: ПРЕДОТВРАЩАЕТ И ЛЕЧИТ МЫШЕЧНЫЕ СУдороги

Первым признаком, который люди обычно замечают, когда их организму требуется больше калия (или магния), являются мышечные спазмы и судороги.

Это потому, что эти болезненные спазмы часто вызваны обезвоживанием и потерей электролитов и минералов[*].

Вашему телу требуется калий для мышечных сокращений[*].Поэтому, когда в вашем рационе много продуктов, богатых калием, ваши мышцы будут не только менее подвержены судорогам, но и станут сильнее.

Восполняйте уровень электролитов после тренировки, и ваши мышечные боли также могут уменьшиться[*].

Калий

может даже помочь при менструальных спазмах и ПМС[*].

№ 2: УКРЕПЛЯЕТ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА И СНИЖАЕТ РИСК ИНСУЛЬТА

Низкий уровень калия связан с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и инсультом.

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), диета с высоким содержанием калия из цельных пищевых источников может снизить артериальное давление за счет уменьшения действия натрия, который может повышать артериальное давление в высоких концентрациях[*].

Исследования показывают, что калий может помочь сохранить мягкость кровеносных сосудов и артерий и предотвратить вредное накопление кальция (кальцификацию)[*].

Исследования также показывают связь между диетой с продуктами с высоким содержанием калия и защитой от инсультов[*].

#3: СОХРАНЯЕТ КОСТИ КРЕПКИМ

Исследователи выяснили, что люди с большим количеством калия в рационе также имеют более высокую плотность костей, чем те, кто не соблюдает рекомендуемые уровни ежедневного потребления.

Калий помогает вашему организму лучше усваивать кальций, который помогает укрепить ваши кости[*].

Во время исследования 266 пожилых женщин исследователи заметили положительную связь с плотностью костной ткани и потреблением калия, предполагая, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калия может играть роль в профилактике остеопороза[*].

Камни в почках представляют собой слипшиеся твердые минералы, образующие небольшой «камень», который вы ощущаете в спине и мочевыводящих путях. Это может быть очень болезненно, и ваши шансы получить их увеличиваются, если они уже были у вас раньше.

Дефицит калия был связан с увеличением количества камней в почках.

Однако высокое потребление калия с пищей может снизить риск образования камней в почках на 56% по двум причинам[*]:

  • Камни в почках, образованные кальцием, являются признаком того, что ваша моча слишком кислая и ее необходимо сбалансировать. Калий оказывает щелочное действие, что повышает pH мочи и делает ее менее благоприятной для образования камней в почках.
  • Цитрат калия повышает уровень цитрата, который связывается с кальцием, поэтому кальций не может связываться с другими минералами, вызывающими образование камней в почках.Чем больше кальция в моче, тем выше вероятность образования камней в почках, а меньше — меньше.

Итак, теперь, когда вы знаете, зачем вашему организму нужен калий, давайте поговорим о лучших пищевых источниках.

12 продуктов, богатых калием, которыми можно наслаждаться при кетозе

Рекомендуемая суточная доза калия составляет 4700 мг[*].

Вот почему люди обычно тянутся к продуктам, богатым калием, таким как бананы, картофель, черные бобы и йогурт, когда им нужно зарядиться энергией.

Но плохая новость в том, что они не подходят для кето, потому что в них слишком много углеводов и сахара.

Добавьте эти 12 источников калия в свой план кетогенного меню, чтобы достичь своих целей по калию и легко оставаться в кетозе!

#1: АВОКАДО

Авокадо — это настоящий суперпродукт и один из лучших источников калия, когда вы находитесь на кетогенной диете.

Авокадо, наполненное полезными жирами, тоннами пищевых волокон и необходимыми витаминами и минералами, является одним из лучших способов восполнить потребность в калии, когда вы находитесь на кето-диете.

Один средний авокадо Hass содержит 689 мг калия, что эквивалентно 20% рекомендуемой суточной нормы.

Бонус

: одно исследование показало, что люди, которые регулярно едят авокадо, здоровее и лучше выглядят; У тех, кто ел авокадо, был более низкий ИМТ, масса тела и размер талии, чем у тех, кто их не ел, не говоря уже о том, что у них был более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний [*].

Получите немного! Мы любим этот удивительный фрукт в Perfect Keto и не можем дождаться, когда вы попробуете эти рецепты с авокадо:

№ 2: БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 494 мг калия, или 14% от рекомендуемой суточной нормы.

Та же самая порция этих овощей семейства крестоцветных также содержит 4 г белка, 4 г клетчатки, более 150 % витамина С и более 200 % витамина К — всего лишь 60 калорий.

Добавьте к столу эту запеканку из брюссельской капусты с сырным беконом, и она исчезнет еще до того, как вы успеете хэштегировать свой выигрыш на кето-калии.

#3: ГРИБЫ

Портобелло и белые шампиньоны придают вкус и текстуру вашим блюдам и содержат дозу калия, равную 630 мг, или 18% дневной нормы.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной доктором, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Вы также получите 5 г белка всего за 3 г чистых углеводов в этой порции.

Прогуляйтесь по веселой (gi) стороне жизни с этими кето-дружественными рецептами сливочной курицы с грибами или чизбургера с булочкой портобелло.

#4: ЛЕТНЯЯ СКВОШ ИЛИ ЦУККИНИ

Независимо от того, любите ли вы их в форме цуккини или запекаете в духовке, чашка кабачков дает вам 10% рекомендуемой нормы магния и 13% нормы калия (455 мг).

Менее 30 калорий, 40% потребления витамина А и 2,5 г клетчатки — эти универсальные овощи можно есть каждый день недели.

Попробуйте их: замените лапшу в своем старом рецепте лазаньи с углеводами на эту низкоуглеводную кето-лазанью с лапшой из цуккини.

#5: СЕМЕНА ТЫКВЫ

Одна унция тыквенных семечек даст вам 226 мг калия, или 6% вашего RD.

Эти небольшие пищевые электростанции также содержат значительное количество магния, цинка, полезных омега-3 жирных кислот и являются богатым источником аминокислоты триптофана, которая способствует спокойному сну.

Получите немного: тыквенные семечки можно добавлять в перекус вместе с орехами и сыром или посыпать сверху салатами или кето-овсянкой для дополнительного хруста.

#6: ШПИНАТ И ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

Есть причина, по которой шпинат является настоящей рок-звездой в области питания.Посмотрите статистику одной приготовленной чашки зеленого золота[*]:

  • 40 калорий
  • 5 г белка
  • 4 г волокна
  • 2,5 чистых углеводов

Они кажутся отличными, но не супер классными, верно?

Так что ознакомьтесь с витаминами и минералами в тех же порционных упаковках:

  • Витамин А: 377%
  • Витамин К: 111%
  • Марганец: 84%
  • Фолат: 66%
  • Магний: 39%
  • Железо: 36%
  • Витамин С: 29%
  • Кальций: 24%
  • Калий: 24%
  • Натрий: 5%

Теперь поговорим.

Вы получаете все три электролита в чашке приготовленного шпината (то есть калий, магний и натрий).

Шпинат также невероятно богат витаминами А и К, которые были изучены на предмет их использования для предотвращения рака, укрепления костей и повышения чувствительности к инсулину[*].

Кроме того, с почти 90% потребления марганца вы также можете улучшить антиоксидантную защиту, энергию и иммунную функцию, если будете добавлять суточную дозу шпината[*].

Что делать, если шпинат вам не по вкусу?

Одна чашка приготовленной зелени свеклы обеспечивает 37% суточной нормы калия, а чашка мангольда — 27%.Другие листовые овощи имеют аналогичные уровни.

Попробуйте: сочетайте любой белок с этим декадентским рецептом кето со сливочным шпинатом, чтобы получить максимальный потенциал калия.

#7: ЛОСОСЬ (И ДРУГАЯ ЖИРНАЯ РЫБА)

Лосось, выловленный в дикой природе, — одна из самых полезных рыб, которую можно есть. Исследования показали, что каждое увеличение потребления жирной рыбы, такой как лосось, снижает риск смерти от сердечных заболеваний благодаря содержанию в ней омега-3[*].

Порция в шесть унций дает вам 1068 мг калия, или 31% рекомендуемой суточной нормы.

Но если вы не любите лосося или не можете достать выловленную в дикой природе рыбу, вот несколько других морских рыб с высоким содержанием калия, идеально подходящих для вас:

  • Помпано: 30% вашего потребления калия в 6 унций. филе
  • Скумбрия: 28%
  • Палтус : 26%
  • Окунь: 26%
  • Тунец: 26%
  • Форель: 22%

Получите немного: Этот рецепт лосося с хрустящей кожей и риса из цветной капусты песто изменит вкус любого неверующего лосося.

#8: МОЛЛЮСКИ

Возможно, вы думаете, что эти маленькие мальчишки не стоят усилий, но моллюски — удивительный источник калия для своего размера (и вы также можете найти их в банках).

Порция консервированных или свежих моллюсков весом 3,5 унции обеспечивает 18% ваших потребностей в калии.

Благодаря своему размеру, моллюски также содержат почти всю норму селена, вдвое превышающую потребность в железе и самую высокую концентрацию витамина B12, которую можно найти в любых морепродуктах.

Попробуйте: из-за того, что они такие маленькие, моллюски готовятся очень быстро, если их слегка обжарить на пару, на гриле или на плите с маслом и чесноком. Вы также можете добавлять их в кето-супы и тушеные блюда.

№9.СВИНЫЕ ОТБОРКИ

Старая классическая комбинация свиных отбивных и яблочного пюре может быть вне ваших макросов кето, но свиные отбивные не должны быть.

Как «другое белое мясо», свиные отбивные содержат здоровую дозу белка, будучи относительно низкокалорийными.

Одна свиная отбивная содержит колоссальные 532 мг калия, 9 г жира и 40 г белка[*]!

Получите немного: нанесите один из этих заменителей панировочных сухарей с низким содержанием углеводов на свиные отбивные и дайте им сделать свое дело в духовке, пока вы готовите вкусный кето макароны из цветной капусты и сырный гарнир.

#10: ОБЫЧНАЯ КОКОСОВАЯ ВОДА (В МЕРУ)

Кокосовая вода увлажняет и богата калием. Одна чашка этого эликсира дает вам:

  • Калий: 515 мг (14% DV)
  • Жир: 0,4 г
  • Белок: 1,5 г
  • Всего углеводов: 8 грамм

Как вы понимаете, вам следует наслаждаться кокосовой водой только в умеренных количествах на кето-диете из-за более высокого содержания углеводов. Тем не менее, он может соответствовать вашим кето-макросам, если вы обратите внимание!

Упакованная кокосовая вода обычно содержит больше сахара, поэтому внимательно изучите этикетки, чтобы найти марку с низким содержанием сахара, или придерживайтесь простой кокосовой воды непосредственно из кокосов.

Теперь вы знаете, как получить больше калия из цельных продуктов, но что делать, если у вас нет времени готовить их или есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности?

Впереди: два безопасных и простых способа пополнить запасы калия.

#11: ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННАЯ ДОБАВКА К ЭЛЕКТРОЛИТАМ

Добавление калия в тандем с другими электролитами — это самый простой способ обеспечить правильный баланс электролитов в организме, не слишком беспокоясь о том, что приготовить, чтобы получить их все.

При поиске добавки убедитесь, что в ней нет наполнителей, добавленных сахаров или ненужных ингредиентов, которые ухудшают ее качество.

Perfect Keto Electrolytes специально разработан для кето-диеты, поскольку вероятность потери электролитов при кетозе выше.

Обеспечивает точное соотношение натрия к калию, кальцию и магнию 4:2:1:1 для поддержания здоровых биологических функций.

В каждой капсуле вы найдете:

  • 140 мг натрия
  • 70 мг калия
  • 35 мг магния
  • 35 мг кальция

Способ применения: Вы можете принимать электролиты между приемами пищи, перед тренировкой для поддержания работоспособности или утром натощак.

№12. ЭКЗОГЕННЫЕ КЕТОНЫ

Ваше тело вырабатывает кетоны и увеличивает их производство, когда вы находитесь в состоянии кетоза. Эти «спасители энергии» — то, на чем будет работать ваше тело, когда вы сжигаете в основном жир для получения энергии.

Экзогенные кетоны — это кетоны, вырабатываемые вне вашего организма, которые вы можете добавлять в свой рацион (например, в виде протеинового порошка или кетодобавки).

Экзогенные кетоны помогают вашему телу перейти в состояние кетоза и оставаться в нем гораздо проще, чем если бы вы пытались войти в кето без них.

Они были показаны:

  • Поддержка здорового обмена веществ
  • Повышение чувства сытости
  • Повысьте концентрацию
  • Улучшите свои спортивные результаты

Большинство экзогенных кетоновых добавок связывают кетоны в виде бета-гидроксибутирата (BHB) с солью, такой как натрий, кальций, магний… или калий .

Таким образом, если вы найдете правильную экзогенную кетоновую добавку, вы также получите отличный источник калия.

Как их использовать : Возьмите высококачественную экзогенную кетоновую основу без добавок, наполнителей, углеводов или сахара для этих рецептов:

Какая пища, богатая калием, вам больше всего нравится?

Запасите свою кладовую этими 10 продуктами, богатыми калием, и 2 кето-дружественными добавками, и вам будет легче получать ежедневное потребление калия, оставаясь в кетозе все время.

И не обязательно есть весь список каждый день. Начните с вашего любимого, затем чередуйте другие для достижения наилучших результатов.

С другой стороны, мы все хотели бы получать все питательные вещества из цельных продуктов, но если вы принимаете электролитную добавку или экзогенную кетоновую основу, которая связывается с калием, вы можете выбить свою суточную норму за один присест. . Идеально, если у вас мало времени или вы путешествуете!

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной доктором, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

.
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.