Продукты с большим содержанием витамина а: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

Будьте здоровы! — Новости — Администрация Чкаловского района

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д.
Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.


Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?
Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.


Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.
В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность.
Меняйте срочно свою диету.
Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

Польза витамина А и лучшие его источники

Витамин А (ретинол) необходим для нашего здоровья. Какие продукты питания помогут обеспечить суточную потребность организма в витамине А? Вот лучшие источники ретинола, которые полезно вводить в свой пищевой рацион.

Усилить иммунную защиту организма помогают микроэлементы и витамины. К последним относятся витамины С, D, А. Жирорастворимый витамин А выполняет целый ряд функций. Он способствует улучшению зрения, поддерживает здоровье костной ткани и кожи, поддерживает иммунный ответ.

Что такое витамин А, зачем он организму и как его получить

Витамин А (ретинол) имеет большое значение для здоровья организма.

  • Его действие связано со здоровьем глаз, силой иммунитета. 
  • Ретинол работает в синтезе белков.
  • Витамин А обеспечивает здоровье кожи: он влияет на выработку ферментов эпителиальных тканей, которые предотвращают отмирание клеток кожи.

Если ежедневно вводить в пищевой рацион продукты с высоким содержанием витамина А, можно избежать потребности в диетических добавках.

Продукты с высоким содержанием витамином А

Витамин А естественным образом содержится в определенных пищевых продуктах, кроме того, он добавляется в злаковые, немолочные напитки, молоко. 

  • Источники витамина А (его активная форма) животного происхождения – это мясо, рыба, молочные продукты, птица. 
  • Провитамин А присутствует в растительных источниках, которые в организме превращаются в активную форму этого витамина.

Распространенная форма провитамина А — бета-каротин, он присутствует в овощах и фруктах.

Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который оберегает клетки от воздействия свободных радикалов. Бета-каротин в высокой концентрации присутствует в красных, оранжевых и желтых фруктах и овощах, в листовой зелени.

Перечень продуктов с высоким содержанием витамина А.

Сладкий картофель (батат)

Батат – это не только источник витамина А. Он содержит клетчатку, важные микроэлементы и витамины. Полезно употреблять с мякотью и кожуру этого клубня. 

Как употреблять батат?

  • Можно подать батат с черной фасолью или соусом сальса. 
  • Нарезанный кубиками сладкий картофель придаст вашим салатам сытность. 
  • Батат можно запекать.  
Морковь

Морковь – один из самых известных продуктовых источников витамина А, а, точнее, бета-каротина. Последний улучшает функцию легких. Бета-каротин является предшественником витамина А и наиболее полезен для молодых женщин. Употребление моркови способствует укреплению сетчатки глаза.

Манго

Этот плод – отличный источник витамина А. Можно приготовить смузи из свежей или замороженной мякоти манго или съесть его в натуральном виде.  

Яйцо

Яйца — насыщенный питательными веществами продукт и ценный источник быстрого белка. Чтобы извлечь максимальную позу от употребления яйца, важно съедать и желток, и белок.

Листовые овощи

Листовые овощи являются отличным источником витамина А. Кроме того, они содержат антиоксиданты, кальций, фолиевую кислоту, клетчатку и фитонутриенты. Салаты из листовых овощей с зеленью обогатят рацион всеми необходимыми веществами и микроэлементами.

о продуктах с высоким содержанием кальция и других факторах роста

«Будь здоров, расти большой!» — такие слова хотя бы раз говорил своему ребенку, наверное, каждый родитель. Но специалисты утверждают, что такие пожелания, даже самые чистосердечные, на росте ребенка никак не сказываются.

А что сказывается?

Конечно, наследственность, роль которой очень важна. Вероятность того, что у невысоких мамы с папой вырастет сын-баскетболист или дочь-модель, невелика (впрочем, бывают и исключения). Но существуют и другие факторы.

Правильное питание и полезные продукты способствующие росту ребенка

Один из таких факторов — правильное питание. В рационе ребенка обязательно должны присутствовать продукты с достаточным содержанием кальция; для нормального роста ребенку 3−4 лет необходимо примерно 800 мг данного вещества в сутки.

Почему кальций так важен? Ответить на этот вопрос нетрудно. Кальций содержится в костной ткани, более того, является преобладающим в ней веществом. Если содержание кальция будет слишком мало, скелет ребенка не сможет формироваться правильно, кости станут хрупкими; о каком уж нормальном росте тут можно говорить.

К счастью, кальций — не такое уж редкое вещество. Оптимальным для ребенка является содержание кальция в молоке (300 мг в одном стакане) и молочных продуктах, йогуртах (около 150 мг в 100 г), твердых сырах (около 600 мг в 100 г). Кальция также много в рыбе и морепродуктах, бобовых, орехах, зеленых овощах, яйцах. Для хорошего усвоения кальция необходим витамин D — тот самый, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Высокое содержание этого витамина обнаружено в сельди, сардинах, макрели, лососе, тунце, яйцах, печени, молоке и молочных продуктах.

Надежным способом обеспечить ребенка достаточным количеством необходимых веществ являются специальные продукты с высоким содержанием кальция — такие, как лакомства серии «Растишка», которую производит компания Danone. «Растишка» — это обогащенные кальцием и витамином D йогурты, творожки и молочные коктейли, которые производятся из свежего молока и фруктового пюре без добавления консервантов и искусственных красителей. Дети, впрочем, любят «Растишку» не за пользу, а за вкус, и это тоже хорошо: продуктами с высоким содержанием кальция можно заменить вредные кондитерские изделия и сладкие напитки.

Но, как говорится, не кальцием единым. Для роста ребенку также необходимы белки: продукты с высоким содержанием этих веществ — мясо, рыба, творог, сыр, яйца, овощи, крупы, злаки. Очень важен для роста витамин, А — в нем нуждаются клетки хрящевой ткани. Много витамина, А содержит морковь, богаты им также красный перец, зеленый лук, салат, помидоры, тыква. Чтобы витамин, А хорошо усваивался, все эти продукты лучше давать ребенку с растительным маслом или сметаной. Значительную роль играет и образ жизни. Для нормального роста (да и для развития в целом) ребенку нужно много гулять, играть в подвижные игры. Недостаток физических нагрузок и свежего воздуха — это препятствие для нормального роста.

Физиологические и психологические факторы

Нельзя не сказать и о сне, ведь большая часть соматотропина, гормона роста, вырабатывается именно тогда, когда ребенок спит. Поэтому следите за тем, чтобы ребенок соблюдал режим дня и высыпался, даже если ради этого придется пожертвовать любимыми мультфильмами. Врачи отмечают также важность атмосферы в семье: ребенку очень трудно расти большим, если он лишен психологического комфорта, любви и заботы родителей.

Надо сказать, что есть и чисто медицинские факторы, с которыми даже самые внимательные родители не смогут справиться без врача. Рост ребенка зависит от ряда гормонов (гормона передней доли гипофиза, уже упомянутого соматотропина, инсулина, половых гормонов). Если их вырабатывается слишком много или слишком мало, потребуется вмешательство специалистов.

Средний рост трехлетнего ребенка — от 92 см до метра, за год дети вырастают на 4−6 см. Высокими считаются дети, которые к трем годам достигают 1 м 4 см, маленькими — те, чей рост составляет 89−91 см. Если рост ребенка на 20% меньше нормы, это может быть признаком серьезного расстройства, нужно обратиться к эндокринологу.

12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, подверженные риску дефицита, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Что такое витамин B12?

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Это необходимо для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для поддержания нормальной функции мозга.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин.

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем рекомендуемая суточная доза, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12.

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

1. Печень и почки животных

Органическое мясо — одни из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно баранина, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает невероятную 3571% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Хотя в печени ягненка, как правило, содержится больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% рекомендуемой суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов).).

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2.

Баранина, телятина и почки говядины также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% рекомендуемой суточной нормы потребления на 100-граммовую порцию. Они также обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина В2 и селена.

Резюме: 100-граммовая порция баранины, говядины или телячьей печени содержит до 3500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% рекомендуемой суточной нормы.

2. Моллюски

Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны

Этот моллюск — скудный источник белок и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Всего в 20 небольших моллюсках можно получить более 7000% рекомендуемой суточной нормы.

Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа: почти 200% рекомендуемой суточной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков.

Также было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов.

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было доказано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% рекомендуемой суточной нормы потребления на 3,5 унции (100 граммов).).

Резюме: 100-граммовая порция моллюсков содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от рекомендуемой суточной нормы.

3. Сардины

Сардины — это маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

1 чашка (150 грамм) осушенных сардин обеспечивает 554% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Кроме того, сардины — отличный источник омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца.

Резюме: Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина — отличный источник витамина B12.

Один жареный железный стейк (около 190 г) обеспечивает 467% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% рекомендуемой суточной нормы селена и цинка.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать из нежирных кусков мяса. Также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12.

Резюме: порция говядины на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от рекомендуемой суточной нормы.

5.

Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может быть полезен вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников.

Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы B, особенно B12. Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Например, отруби с изюмом и солодовой едой содержат до 62% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов).).

В той же порции этого злака содержится 29% рекомендуемой суточной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа.

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12.

Одно исследование показало, что, когда участники ели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% от рекомендуемой суточной дозы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно повышался.

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавлен сахар и высоко в волокно или цельнозерновые.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Резюме: Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% рекомендуемой суточной нормы.

6. Тунец

Тунец — рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы.

Порция вареного тунца на 3,5 унции (100 граммов) содержит 453% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Этот же размер порции также содержит хорошее количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3.

Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. В банке (165 граммов) консервированного в воде светлого тунца содержится 115% рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Резюме: 100-граммовая порция вареного тунца содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от рекомендуемой суточной нормы.

7. Обогащенные пищевые дрожжи.

Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически.

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови.

Резюме: две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от рекомендуемой суточной нормы.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.

Этот пресноводный вид — отличный источник белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) содержит около 312% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот.

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250-500 мг.

Предлагаем вам: Продукты, полезные для печени

Форель также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен.

Резюме: 100-граммовая порция форели содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от рекомендуемой суточной нормы.

9. Лосось

Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций жирных кислот омега-3. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Такой же размер порции может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот.

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов).).

Резюме: половина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

10. Обогащенное немолочное молоко.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному.

Предлагаем вам: 15 невероятно сытных продуктов

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, они обычно обогащены, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 на 1 стакан (240 мл.).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита.

Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетически, поэтому подходит для веганов.

Резюме: Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина B12, или 86% рекомендуемой суточной дозы.

11. Молоко и молочные продукты.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой кусок (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% рекомендуемой дневной нормы.

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц.

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12.

Резюме: молочные продукты — отличный источник витамина B12. Одна чашка цельножирного йогурта обеспечивает до 23% рекомендуемой суточной нормы, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

12. Яйца.

Яйца — отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов

Два больших яйца (100 г) обеспечивают около 46% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, плюс 39% рекомендуемой суточной нормы витамина B2.

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки.

В дополнение к хорошей дозе витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его, с 11% рекомендуемой суточной нормы потребления в двух больших яйцах.

Резюме: два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от рекомендуемой суточной нормы.

Стоит ли принимать добавки с витамином B12?

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов.

Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективны для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.

Исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12.

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Предлагаем вам: 30 продуктов с высоким содержанием натрия и что есть вместо них

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.

Наиболее распространенное лечение злокачественной анемии — это пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям.

Резюме: добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а их дозировки колеблются от 150 до 2000 мкг.

Резюме

Витамин B12 — ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Предлагаем вам: 8 продуктов, снижающих уровень тестостерона

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Последнее обновление — 26 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 31 октябрь 2021 г..

Польза витамина А и лучшие его источники

27 ноября 2021 г.

Витамин А (ретинол) необходим для нашего здоровья. Какие продукты питания помогут обеспечить суточную потребность организма в витамине А? Вот лучшие источники ретинола, которые полезно вводить в свой пищевой рацион.

Усилить иммунную защиту организма помогают микроэлементы и витамины. К последним относятся витамины С, D, А. Жирорастворимый витамин А выполняет целый ряд функций. Он способствует улучшению зрения, поддерживает здоровье костной ткани и кожи, поддерживает иммунный ответ.

Что такое витамин А, зачем он организму и как его получить

Витамин А (ретинол) имеет большое значение для здоровья организма.

  • Его действие связано со здоровьем глаз, силой иммунитета. 
  • Ретинол работает в синтезе белков.
  • Витамин А обеспечивает здоровье кожи: он влияет на выработку ферментов эпителиальных тканей, которые предотвращают отмирание клеток кожи.

Если ежедневно вводить в пищевой рацион продукты с высоким содержанием витамина А, можно избежать потребности в диетических добавках.

Продукты с высоким содержанием витамином А

Витамин А естественным образом содержится в определенных пищевых продуктах, кроме того, он добавляется в злаковые, немолочные напитки, молоко. 

  • Источники витамина А (его активная форма) животного происхождения – это мясо, рыба, молочные продукты, птица. 
  • Провитамин А присутствует в растительных источниках, которые в организме превращаются в активную форму этого витамина.

Распространенная форма провитамина А — бета-каротин, он присутствует в овощах и фруктах. Бета-каротин является мощным антиоксидантом, который оберегает клетки от воздействия свободных радикалов. Бета-каротин в высокой концентрации присутствует в красных, оранжевых и желтых фруктах и овощах, в листовой зелени.

Перечень продуктов с высоким содержанием витамина А.

Сладкий картофель (батат)

Батат – это не только источник витамина А. Он содержит клетчатку, важные микроэлементы и витамины. Полезно употреблять с мякотью и кожуру этого клубня. 

Как употреблять батат?

  • Можно подать батат с черной фасолью или соусом сальса. 
  • Нарезанный кубиками сладкий картофель придаст вашим салатам сытность. 
  • Батат можно запекать.  
Морковь

Морковь – один из самых известных продуктовых источников витамина А, а, точнее, бета-каротина. Последний улучшает функцию легких. Бета-каротин является предшественником витамина А и наиболее полезен для молодых женщин. Употребление моркови способствует укреплению сетчатки глаза.

Манго

Этот плод – отличный источник витамина А. Можно приготовить смузи из свежей или замороженной мякоти манго или съесть его в натуральном виде.  

Яйцо

Яйца — насыщенный питательными веществами продукт и ценный источник быстрого белка. Чтобы извлечь максимальную позу от употребления яйца, важно съедать и желток, и белок.

Листовые овощи

Листовые овощи являются отличным источником витамина А. Кроме того, они содержат антиоксиданты, кальций, фолиевую кислоту, клетчатку и фитонутриенты. Салаты из листовых овощей с зеленью обогатят рацион всеми необходимыми веществами и микроэлементами.

Источник: econet

YON-KA.RU » Чем полезен витамин А для кожи

Наш организм постоянно нуждается в витаминах и минералах. Говоря о витаминах, в первую очередь приходят на ум такие витамины как, витамин D и витамин Е. Но витамин А тоже очень важен, особенно из-за его регенерирующего действия.

Есть несколько способов использовать преимущества витамина А. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о витамине А, как он может принести пользу вашей коже, и какие препараты Yon-Ka Paris содержат его.

Витамин А, что это?

Витамин А — не витамин, а группа жирорастворимых ретиноидов. Витамин А нужен для зрения, иммунитета, репродукции и клеточной коммуникации, а также для роста клеток.

Существует два типа витамина А: ретиноиды и каротиноиды

  • Ретиноиды включают ретинол, ретинал и ретиниловые эфиры. Эта форма витамина А находится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, и молочные продукты.
  • Каротиноиды, наиболее важным из них является бета-каротин — это растительный пигмент, который организм превращает в витамин А.

Как ретиноиды, так и каротиноиды превращаются печенью в ретинол и хранятся или транспортируются по всему организму через лимфатическую систему. Организм также может усваивать витамин А местно при нанесении на кожу.

Преимущества витамина А для кожи

Кожа является самым большим органом в организме человека, и он реагирует на ретиноиды. Проще говоря, он легко усваивает витамин А при местном применении и «впитывает» его многочисленные преимущества.

Преимущества витамина А для кожи:

  • Стимулирует выработку новых клеток кожи и поддерживает её увлажнение.
  • Предотвращает фолликулярный гиперкератоз, который является причиной появления папул.
  • Используется для лечения прыщей как у подростков, так и у взрослых.
  • Стимулирует выработку коллагена, для уменьшения морщин.
  • Каротиноиды предотвращают повреждение кожи от ультрафиолета и преждевременное старение.
  • Уменьшает пигментацию кожи и улучшает её тонус.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ

  1. Стимулирует выработку новых клеток кожи и поддерживает её увлажнение. Ваша кожа постоянно обновляется. Ретинол и ретиноевая кислота играют главную роль в этом процессе, поддерживая рост клеток, тканей и стимулируя фибробласты. Фибробласты — это клетки, отвечающие за развитие тканей, которые поддерживают вашу кожу упругой.
  2. Предотвращает фолликулярный гиперкератоз, который является причиной появления папул. Согласно исследованиям, низкий уровень ретинола может вызывать избыток кератина в волосяных фолликулах — гиперкератоз. Когда это происходит, на коже могут образоваться приподнятые папулы или повреждения, и кожа становится сухой и шелушащейся. Другие формы гиперкератоза включают экзему и псориаз. Ускоряя обмен клеток кожи, витамин А помогает предотвратить утолщение и развитие этих повреждений на наружном слое кожи.
  3. Используется для лечения прыщей как у подростков, так и у взрослых. Прыщи образуются, когда поры забиваются кожным салом и омертвевшими клетками кожи. Когда это происходит то создается идеальная почва для размножения Propionibacterium acnes или вызывающих прыщи бактерий. Ретиноиды стимулируют обмен клеток, помогая замедлить выработку кожного сала, чтобы сохранить поры чистыми.
  4. Стимулирует выработку коллагена, для уменьшения морщин. Ретинол и ретиноевая кислота стимулируют выработку коллагена. Это улучшает обмен клеток кожи и уменьшает появление морщин. Воздействие ультрафиолетовых лучей, загрязнений, стресса и других факторов может отрицательно повлиять на выработку коллагена, что приводит к потере эластичности кожи. Когда это происходит, появляются морщины и становятся более выраженными с течением времени. Витамин А стимулирует выработку коллагена, укрепляет кожу и заполняет морщины, делая вашу кожу более гладкой.
  5. Каротиноиды предотвращают повреждение кожи от ультрафиолета и преждевременное старение. Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием каротиноидов предотвращает повреждение клеток кожи и приостанавливает старение кожи. Каротиноиды, такие как бета-каротин, богаты антиоксидантами, и некоторые из них превращаются организмом в витамин А. Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов, которые повреждают клеточную мембрану. Защищают от ультрафиолетового излучения и признаков преждевременного старения.
  6. Уменьшает пигментацию кожи и улучшает её тонус. Воздействие солнца приводит к повреждению кожи и пигментации. К счастью, витамин А ускоряет обмен клеток кожи, это помогает коже обновляться, создавая пространство для роста здоровых клеток. Ретиноиды также блокируют фермент, необходимый для производства меланина.

Теперь, когда вы понимаете пользу витамина А для кожи, вы можете использовать его самостоятельно. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о витамине А в наших продуктах по уходу за кожей.

Сколько витамина А вам нужно?

Женщинам в сутки необходимо около 700 мкг витамина А, а мужчинам около 900 мкг. Источником витамина А служат белки содержащиеся, в яйцах, мясе, рыбе и молочных продуктах. Ярко-зеленые и оранжевые овощи, такие как морковь, шпинат и сладкий картофель, являются отличными источниками бета-каротина. Важно включать источники бета-каротина в свой рацион, потому что ваш организм превратит его в витамин А.

Крема

Yon-Ka Paris с витамином А:
  • Крем Creme PG помогает уменьшить покраснение и раздражение кожи.
  • Крем Creme 93 с волшебным ароматом содержит эфирные масла лайма и белых цветов Индонезии, а также антиоксидантные витамины, которые защищают от повреждения свободными радикалами.
  • Восстанавливающий крем Vital Defense защищает кожу от старения, загрязнения окружающей среды и воздействия свободных радикалов, чтобы помочь ей восстановить первоначальное сияние и тонус.
  • Крем Creme 28 защищает и увлажняет кожу, предотвращая ее старение.

Витамин А является одним из многих важных питательных веществ для здоровья кожи. Увеличивая потребление витамина А и бета-каротина, вы можете естественным образом улучшить состояние кожи, а средства по уходу за кожей, содержащие ретиноиды, помогут ей оставаться молодой как можно дольше.

Синдром петрушки: врачи назвали повышающие риск образования тромбов продукты | Статьи

Стало известно, что продукты с повышенным содержанием витамина К могут быть опасными для людей, которые подвержены тромбозу, так как улучшают свертываемость крови. Что это за продукты и нужно ли сохранять их в рационе, разбирались «Известия».

Почему тромбоз опасен

Врач-иммунолог Андрей Продеус заявил, что вероятность тромбоза возрастает у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и варикозом вен, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у пожилых. Он отметил, что таким людям нужно избегать продуктов с повышенным содержанием витамина К — тромбообразование особенно повышают базилик, шпинат и петрушка.

— Петрушка абсолютный чемпион: в 100 граммах петрушки содержится 20 суточных доз витамина K, — пояснил врач. — А в базилике и шпинате, в свою очередь, семь суточных доз и шесть суточных доз.

С ним согласилась врач Елена Малышева, объяснившая, что из-за петрушки риск образования тромбов повышается в 20 раз. Также она призвала ограничить употребление этих продуктов пациентам с атеросклерозом, варикозной болезнью и людям, принимающим антикоагулянты.

Фото: Depositphotos/Chretien

Тромбоз стал особенно опасен в контексте коронавирусной инфекции и ее последствий. В июле Минздрав России опубликовал памятку по профилактике осложнений после COVID-19, одним из самых распространенных среди которых был назван именно тромбоз.

— Частота развития наиболее серьезных осложнений после перенесенной новой коронавирусной инфекции: тромбозы — 20–30%, одышка — 31,7%, кашель — 13,5%, жалобы на боль в груди и тахикардию — 12,7%, — сообщили специалисты Минздрава.

Тромбозом называют формирование свертков крови (тромбов) внутри сосудов, которые препятствуют свободному потоку крови. Тромб может перекрыть крупный сосуд, что вызывает нарушение всей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и это может привести в том числе к смерти.

Только за последнее время тромбоз стал предположительной причиной смерти журналиста Игоря Кириллова, а также перенесшего коронавирусную инфекцию актера Виктора Евграфова, сыгравшего профессора Мориарти в советском телефильме «Шерлок Холмс и доктор Ватсон».

Кому следует опасаться тромбоза

Гематолог Юлия Ненашева рассказала «Известиям», что к тромбозу могут быть предрасположены люди, у которых в первой линии родства — у родителей, родных братьев и сестер — уже случались эпизоды этого заболевания.

— Таким пациентам рекомендуется обследоваться для исключения наследственной тромбофилии, — рассказала врач. — В дальнейшем, при подтверждении диагноза, им даются рекомендации, мы учим их, как жить с этим заболеванием крови.

По ее словам, также к тромбозу предрасполагает беременность, особенно если у женщины есть лишний вес, гипертоническая болезнь, сахарный диабет и другие тяжелые заболевания. Обследование на предмет этого заболевания врач рекомендует проводить в случае ранее существовавшего тромбоза или на основании семейного анамнеза.

— Тромбозы могу случаться при больших оперативных вмешательствах, онкологических и активных аутоиммунных процессах — для таких пациентов есть отработанные алгоритмы оценки риска тромбоза, — сказала Ненашева. — Речь идет о шкале Caprini или Padua, также есть клинические рекомендации, в которых четко прописано, каких пациентов и когда нужно начинать лечить уже с целью профилактики.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Кристина Кормилицына

Врач-инфекционист, главный врач клинико-диагностической лаборатории «Инвитро-Сибирь» Андрей Поздняков также сообщал, что к тромбозу люди предрасположены генетически.

— Это достаточно распространено в популяции, поэтому людей, которым нужно внимательно следить за состоянием сосудов, немало, — сказал врач.

Общий принцип формирования тромбов заключается в совпадении трех составляющих: изменение свертывающей системы крови, повреждение сосудистой стенки, замедление кровотока. Поздняков отмечал, что эндотелий, который выстилает внутреннюю поверхность кровеносных сосудов, благоприятен для размножения коронавируса. При поражении клеток вирусом внутренняя оболочка сосудов теряет свою эластичность, затрудняя ток крови, что и является причиной, по которой коронавирус может приводить к возникновению тромбозов.

Повышенное тромбообразование характерно также для людей с сердечно-сосудистой и эндокринной патологией — у них часто сильно меняется свертываемость крови.

Заведующая отделением сосудистой хирургии ГКБ № 40 Екатеринбурга Алла Лещинская говорила, что большая часть пациентов с тромбозами — это люди старше 40 лет, так как с возрастом свертывающая система крови начинает работать по-другому. Более того, тромбозы глубоких и поверхностных вен нередко являются предвестником онкологического заболевания, пока не распознанного, но уже начинающего разрушать организм.

Что может спровоцировать тромбоз

Врачи указывают, что усилить процесс образования тромбов при коронавирусе может употребление алкоголя, так как это способствует сгущению крови. Также к тромбообразованию более склонны женщины, принимающие оральные контрацептивы.

Врач клинической лабораторной диагностики Александр Карасев отмечал, что к образованию тромбоза может привести употребление мяса, лецитина, сыра и яиц. По его словам, в этой пище содержатся некоторые бактерии, способные производить токсичное соединение триметиламин, — при избавлении от него организма повреждается эндотелий.

— Если есть повреждение эндотелия плюс колебания глюкозы, то формируется на этом месте атеросклеротическая бляшка, — сказал врач. — Если бляшка сформирована, это еще не очень страшно, но если она становится шероховатой, вокруг нее начинается турбулентное движение крови, то это источник тромбоза.

Юлия Ненашева отметила необходимость консультации с врачом при формировании диеты.

— Если врач выбрал в качестве лечения определенный препарат, то прием некоторых продуктов придется ограничить. Это овощи и фрукты темно-зеленой окраски: кудрявая и брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа; зеленый чай, кофе, какао, клюквенный сок, полностью исключается алкоголь, — сказала она «Известиям».

Врачи также указывают на опасность тромбоза при высоком уровне «плохого» холестерина, избыточной массе тела и курении. А пожилым людям особое внимание нужно обратить на отек ног, сказала терапевт Елена Черненко. Врач рекомендует вызвать скорую помощь даже при внезапном отеке одной ноги, так как это может говорить о тромбе, возникшем в сосудах конечности.

Как уберечься от тромбоза

Юлия Ненашева отмечает, что лучшая профилактика тромбоза — избавление от вредных привычек и приобретение полезных.

— Полезна будет физическая активность, — сказала врач. — Это регулярные ежедневные пешие прогулки — в идеале по 40–60 минут в день, скандинавская ходьба, плавание, лечебная физкультура.

Она также призвала уделить внимание венам на ногах и вовремя лечить варикозную болезнь, не запуская ее до степени «гроздевидных» вен.

— Желательно при длительных перелетах и поездках носить компрессионный трикотаж, — сказала Ненашева. — При этом следует помнить, что срок годности трикотажа составляет всего шесть месяцев, и есть единый верный стандарт производства — RAL. Степень компрессии подбирается индивидуально. В самолете также важно проводить гимнастику для ног в положении сидя и как можно чаще вставать с пассажирского кресла.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Врач рекомендует питьевой режим в соответствии с весом — 1,5–2 литра чистой жидкости в сутки, а также своевременное лечение или коррекцию тяжелых сопутствующих заболеваний — сахарного диабета, ожирения и т. д.

Терапевт Людмила Лапа заметила, что на ранней стадии выявить тромбоз можно с помощью анализов. Она также называет первым сигналом возникновение отеков и чувства тяжести в нижних конечностях. Чтобы оценить показатели свертываемости крови, нужно пройти комплексное гематологическое исследование — коагулограмму, а после этого сделать УЗИ сосудов, флебографию и анализ крови на D-димер.

Ученые также называют несколько напитков, которые способствуют снижению риска тромбоза: гранатовый сок, какао и свежезаваренный липовый чай.

При этом ученые и врачи замечают, что опасения относительно риска тромбоза после вакцинации «Спутником V» необоснованны. Исследования не отметили риска тромбозов после вакцинации. Также это подтверждено статьей журнала Nature. В ней указывается, что не зафиксировано случаев нарушения свертываемости крови у людей, которые привились «Спутником V» во всех странах, использующих российскую вакцину.

22 Продукты с высоким содержанием витамина А для остроты зрения

Витамин А, вероятно, больше всего известен тем, что поддерживает здоровое зрение, но это питательное вещество представляет собой нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

По данным Национального института здоровья (NIH), существует два типа витамина А:

  • Преформированный витамин А: содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты
  • Провитамин А: ​ содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.Наиболее распространенный тип провитамина А — это тот, с которым вы, вероятно, знакомы: бета-каротин.

Так чем полезен витамин А? Бета-каротин — это каротиноид (растительный пигмент), который придает продуктам, таким как морковь или помидоры, оранжевый или красный цвет. По данным Национального центра биотехнологической информации, сам по себе он является мощным антиоксидантом.

Печень перерабатывает бета-каротин в витамин А, который поддерживает здоровое зрение и сильную иммунную систему, играет роль в репродукции и помогает вашим органам работать должным образом, по данным NIH.

Сколько витамина А вам нужно?

Ваше потребление А рассчитывается в микрограммах эквивалентов активности ретинола, или RAE, меры содержания и активности витамина А в пищевых продуктах. Взрослым, которым при рождении назначена женщина, требуется 700 мкг RAE витамина А в день, в то время как взрослым, которым при рождении назначен мужчина, требуется 900 мкг RAE в день.

Читайте список продуктов с высоким содержанием витамина А, которые полезны для глаз, и многое другое. Обратите внимание, что проценты дневной нормы (DV) FDA основаны на употреблении 900 мкг RAE витамина А в день.

1. Сладкий картофель: 1922 мкг RAE, 214% DV

Добавление кусочка сливочного масла в сладкий картофель поможет вам лучше усвоить содержащийся в нем витамин А.

Изображение предоставлено Лаури Паттерсон/E+/GettyImages

Сладкий картофель обеспечивает 215 процентов суточной нормы витамина А на 1 чашку приготовленного продукта, а также сложные углеводы, необходимые для энергии, и почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Поскольку витамин А является жирорастворимым (как и витамины D, E и K), важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно жира, чтобы организм мог усваивать питательные вещества.Так что сочетайте запеченный сладкий картофель с сыром или чили, двумя жирными продуктами, которые помогают вашему организму усваивать витамин А, содержащийся в картофеле (и они также имеют прекрасный вкус). Один средний запеченный сладкий картофель содержит 122% суточной нормы витамина А.

2. Морковь: 1329 мкг RAE, 148% DV

Как дела, док? У Багза Банни должно быть зрение 20/20 из-за его любви к хрустящей моркови. Корнеплод известен тем, что полезен для глаз, и это благодаря содержащемуся в нем бета-каротину, который организм превращает в витамин А.

На 1 приготовленную чашку вы получите 148 процентов суточной нормы — так что да, морковь богата витамином А. Если вы предпочитаете ее в сыром виде, как жуки, морковь среднего размера дает 44 процента суточной нормы для витамин А.

3. Мускатная тыква: 1144 мкг RAE, 127% DV

Мускатная тыква, еще один оранжевый овощ, обеспечивает 127% суточной нормы витамина А на чашку приготовленного блюда, а также клетчатку и витамин С.

И помните, что сочетание его с источником жира может помочь вам усвоить больше витамина А, поэтому добавление масла в мускатную тыкву может быть не такой уж плохой идеей.Вы также можете попробовать одно из этих богатых белком блюд из мускатной тыквы.

4. Шпинат: 943,2 мкг RAE, 105% DV

Мы говорили о Багзе Банни, а теперь переходим к Моряку Попаю. Багс любит морковь, а Попай любит шпинат — и то, и другое не зря.

Приготовленный шпинат обеспечивает 105% суточной нормы витамина А на приготовленную чашку, а также 740% (!) суточной нормы витамина К — еще одного жирорастворимого витамина — и хорошего количества клетчатки, калия и растительного железа.

5. Зелень горчицы: 865,2 мкг RAE, 96% DV

Сходная с кале, белокочанной капустой и листовой капустой (но менее горькая), зелень горчицы — это питательная листовая зелень, которая может помочь вам получить витамин А естественным путем: 1 чашка приготовленного продукта содержит 96 процентов суточной нормы.

Как и другая листовая зелень, зелень горчицы невероятно богата витамином К. Она хорошо обжаривается с оливковым маслом, солью и перцем.

6. Листовая капуста: 722 мкг RAE, 80% DV

Говоря о листовой капусте, 1 чашка приготовленной листовой капусты содержит 80% суточной нормы витамина А.Листовая капуста также является хорошим источником кальция и железа растительного происхождения.

Хотя листовая капуста похожа по своим питательным свойствам на другую листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, она может быть полезной альтернативой в кулинарии: просто попробуйте один из этих рецептов богатой антиоксидантами листовой капусты.

7. Сквош Хаббарда: 686,7 мкг RAE, 76% DV

Возможно, вы видели тыкву Хаббарда на местном фермерском рынке или в продуктовом бункере, но вместо этого взяли желудь или тыкву с мускатным орехом.Тыква Хаббарда, которая, да, немного похожа на декоративную тыкву, обладает питательной ценностью.

Порция вареной тыквы в 1 чашке содержит 76 процентов суточной нормы витамина А. Как и другие разновидности тыквы, Хаббард также содержит клетчатку, витамин С и калий.

8. Мангольд: 535,5 мкг RAE, 60% DV

Если вы все еще ищете листовую зелень, которая не является шпинатом и капустой, введите мангольд. Эта листовая зелень популярна среди благотворительных организаций CSA (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом).

1 чашка приготовленного мангольда содержит 60% суточной нормы витамина А. Мангольд также содержит большое количество магния, важного для здоровья костей, и витаминов С, Е и К.

Независимо от того, какую листовую зелень вы предпочитаете, употребление одной порции в день связано с более медленным возрастным снижением когнитивных функций, согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в журнале Neurology .

9. Зимний кабачок: 535,1 мкг RAE, 59% DV

Подобно листовой зелени, все сорта тыквы содержат одинаковое количество витамина А.Всего 1 чашка приготовленной на зиму тыквы обеспечивает 59 процентов суточной нормы.

Зимняя тыква на самом деле не является одним из видов тыквы: этот термин охватывает несколько различных разновидностей, в том числе тыкву с мускатным орехом, тыкву с желудями, тыкву-спагетти и тыкву. Как вы могли догадаться, эти кабачки собирают зимой, а не их летних сестер.

10. Дыня дыня: 299,1 мкг RAE, 33% DV

Дыня из канталупы — это освежающая и питательная летняя закуска.

Изображение предоставлено: ansonmiao/iStock/GettyImages

Дыня дыни оранжевая благодаря, да, как вы уже догадались: бета-каротину, предшественнику витамина А. Это фрукт, богатый витамином А, содержащий 33 процента суточной нормы в порции из 1 чашки.

Дыня, как и дыня, также является хорошим источником витамина С и калия. Добавьте к йогурту дыню из мускусной дыни, чтобы добавить немного жира и помочь организму усвоить витамин А.

11. Моллюски: 290,7 мкг RAE, 32% DV

Хотя моллюски маленькие, они очень питательны: на порцию в 6 унций приготовленные моллюски дают вам 32 процента суточной нормы витамина А и невероятные 7005 процентов суточной нормы витамина В12.

Витамин B12 растворим в воде, что означает, что ваше тело не хранит его, а вместо этого выводит с мочой, и нет никаких побочных эффектов, связанных с высоким потреблением, особенно из рациона, согласно клинике Майо.

12. Красный сладкий перец: 233,9 мкг RAE, 26% DV

Свежий красный сладкий перец придаст вашим закускам, салатам и бутербродам питательную нотку. На порцию из 1 чашки они обеспечивают 26 процентов суточной нормы витамина А и 211 процентов суточной нормы витамина С.

Несмотря на то, что красный сладкий перец содержит больше витаминов А и С, чем его зеленые собратья, все виды сладкого перца являются хорошими источниками клетчатки и воды, что делает их увлажняющими овощами.

13. Салат романо: 204,9 мкг RAE, 23% DV

Для тех, кто предпочитает салат романо шпинату или капусте, этот любимый салат обеспечивает некоторую питательную ценность (плюс большое количество воды). Порция в 1 чашку содержит 23% суточной нормы витамина А и 40% суточной нормы витамина К.

Такие салаты, как айсберг и романо, также являются хорошим источником воды, что делает их идеальными для летних салатов.

14. Абрикосы: 177,2 мкг RAE, 20% DV

Абрикосы — еще один фрукт, богатый витамином А, 17% суточной нормы витаминов А и С на чашку, а также калием, который важен для здоровой работы мышц.

А сухофрукты станут вкусной и питательной добавкой к вашей любимой ореховой смеси. На 1 унцию сушеные абрикосы обеспечивают 20% суточной нормы витамина А, а также клетчатку и быстродействующие углеводы для получения энергии.

Сухофрукты содержат больше сахара, чем их свежие аналоги, потому что сахар в них более концентрированный, поэтому старайтесь употреблять только одну порцию в день.

15. Розовый грейпфрут: 133,4 мкг RAE, 15% DV

Этот терпкий цитрусовый фрукт является любимым освежающим летним фруктом, который обеспечивает 15% суточной нормы витамина А и 80% суточной нормы витамина С на порцию в 1 чашке. Грейпфрутовый сок также содержит небольшое количество витамина А — 4 процента суточной нормы на 1 чашку, но употребление фруктового сока следует ограничить из-за высокого содержания сахара.

Розовый грейпфрут содержит примерно в 30 раз больше витамина А, чем его белый аналог.

16. Брокколи: 120,1 мкг RAE, 13% DV

Брокколи, овощ из семейства крестоцветных, содержит множество питательных веществ, в том числе витамин А — 13 процентов от суточной нормы на чашку приготовленного блюда — 112 процентов от суточной нормы для витамина С и 183 процента от суточной нормы для витамина К.

Прежде чем вы откажетесь от идеи есть брокколи, потому что вы не можете есть ее на пару, есть несколько восхитительных способов ее приготовления, в том числе жареная с солью и перцем, обжаренная во фритюре и приготовленная на гриле.

17. Кабачки: 100,8 мкг RAE, 11% DV

Цуккини — это разновидность летней тыквы, которая содержит витамины А и С, а также клетчатку. Попробуйте его на гриле для аромата дыма.

Изображение предоставлено: margouillatphotos/iStock/GettyImages

Летние кабачки, как и цуккини, обеспечивают такое же питание, как и их зимние собратья. Тем не менее, кабачки содержат меньше витамина А — 11% суточной нормы на 1 чашку, приготовленные — чем зимние кабачки.

Цуккини

является хорошим источником воды, что делает его увлажняющим овощем, а также содержит витамин С.

18. Манго: 89,1 мкг RAE, 10% DV

Этот сладкий, сочный фрукт богат вкусом и питательными веществами, включая витамин А с 10 процентами суточной нормы на 1 чашку и витамин С с 67 процентами суточной нормы.

Несмотря на то, что манго содержат важные питательные вещества, они также содержат большое количество сахара, составляющего почти половину вашей суточной нормы. Если вы пытаетесь контролировать потребление сахара, наслаждайтесь манго в умеренных количествах и чаще выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника.

19.Спаржа: 90 мкг RAE, 10% DV

Возможно, вы слышали, что употребление спаржи может вызвать вонючий запах мочи. Хотя это может быть правдой для некоторых людей, это не умаляет питательной ценности, которую она предлагает (плюс, нет ничего плохого в том, что ваша моча действительно пахнет после употребления спаржи).

Порция в 1 чашке обеспечивает 10% дневной нормы витамина А, 102% дневной нормы витамина С и почти 200% дневной нормы витамина К. Поджарьте ее на гриле или съешьте в сыром виде в своем любимом салате.

20. Помидоры черри: 62,6 мкг RAE, 7% DV

Ярко-красные, сочные, питательные и небольшие помидоры черри — идеальная закуска или украшение для салата. Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин, который был связан с более низким риском инсульта, согласно исследованию, проведенному в октябре 2012 года в журнале ​ Neurology ​.

Что касается витамина А, 1 чашка помидоров черри обеспечивает 7 процентов суточной нормы, а также почти четверть суточной потребности в витамине С.

21.Брюссельская капуста: 60,8 мкг RAE, 7% DV

Брюссельская капуста, любимая на День Благодарения (во всяком случае, для некоторых), является низкокалорийным овощем с множеством полезных для вас питательных веществ. На 1 чашку приготовленной брюссельской капусты приходится 7 процентов суточной нормы витамина А, 107 процентов суточной нормы витамина С и 182 процента суточной нормы витамина К.

Попробуйте эти уникальные рецепты брюссельской капусты — ни один из них не обжаривается.

22. Гуава: 51,2 мкг RAE, 6% DV

Гуава — это тропический фрукт, содержащий витамин А и целых 419 процентов от суточной нормы витамина С.

Изображение предоставлено: Мурило Гуальда /iStock/GettyImages

Хотя этот тропический фрукт может похвастаться 419 процентами (!) дневной нормы витамина С на порцию в 1 чашке, а также содержит 6 процентов дневной нормы витамина А и 32 процента дневной нормы клетчатки, что делает его освежающим, питательная закуска или топпер для йогурта.

Витамин А | Институт Лайнуса Полинга

испанский |日本語

Резюме

  • Витамин А — это общий термин, который относится к жирорастворимым соединениям, обнаруженным в виде преформированного витамина А (ретинола) в продуктах животного происхождения и в виде каротиноидов провитамина А во фруктах и ​​овощах.Тремя активными формами витамина А в организме являются ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота. (Дополнительная информация)
  • Витамин А участвует в регуляции роста и специализации (дифференциации) практически всех клеток человеческого организма. Витамин А играет важную роль в эмбриональном развитии, формировании органов во время внутриутробного развития, нормальных иммунных функциях, развитии глаз и зрения. (Дополнительная информация)
  • Дефицит витамина А является основной причиной предотвратимой слепоты в мире.Наиболее распространен среди детей и женщин детородного возраста. Дефицит витамина А связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям, а также к заболеваниям щитовидной железы и кожи. (Дополнительная информация)
  • Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 700 мкг эквивалента активности ретинола (мкг RAE)/день для женщин и 900 мкг RAE/день для мужчин. (Дополнительная информация)
  • Профилактика витамина А, по-видимому, значительно снижает детскую смертность в регионах с высоким риском дефицита витамина А.Кроме того, добавки с высокими дозами витамина А широко рекомендуются для детей старше шести месяцев, когда они инфицированы корью при недоедании, иммунодефиците или подвержены риску осложнений кори. (Дополнительная информация)
  • Ретиноевая кислота и аналоги используются в фармакологических дозах при лечении острого промиелоцитарного лейкоза и различных кожных заболеваний. (Дополнительная информация)
  • Источники пищи животного происхождения, богатые предварительно сформированным витамином А, включают молочные продукты, обогащенные злаки, печень и рыбий жир.Богатые источники каротиноидов провитамина А включают апельсиновые и зеленые овощи, такие как сладкий картофель и шпинат. (Дополнительная информация)
  • Чрезмерное потребление предварительно сформированного витамина А может быть очень токсичным и особенно противопоказано до и во время беременности, поскольку это может привести к серьезным врожденным дефектам. Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина А для взрослых составляет 3000 мкг RAE/день. UL не применяется к витамину А, полученному из каротиноидов. (Дополнительная информация)

Витамин А — это общий термин, который охватывает ряд родственных соединений (, рис. 1, ).Ретинол и ретиниловые эфиры часто называют предварительно сформированным витамином А. Ретинол может быть преобразован организмом в ретиналь, который, в свою очередь, может быть окислен до ретиноевой кислоты, формы витамина А, которая, как известно, регулирует транскрипцию генов. Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота и родственные соединения известны как ретиноиды. Бета-каротин и другие пищевые каротиноиды, которые могут превращаться в организме в ретинол, называются каротиноидами провитамина А (см. статью о каротиноидах). Растения синтезируют сотни различных каротиноидов, но только около 10% из них способны превращаться в ретинол (1).Следующее обсуждение будет сосредоточено главным образом на предварительно образованных соединениях витамина А и ретиноевой кислоте.

Функция

Соединения витамина А представляют собой незаменимые жирорастворимые молекулы, которые преимущественно хранятся в печени в форме сложных эфиров ретинила (например, ретинилпальмитата). Когда это уместно, ретиниловые эфиры гидролизуются с образованием полностью -транс--ретинола, который связывается с ретинол-связывающим белком (RBP) перед высвобождением в кровоток. Комплекс all- транс--ретинол/RBP циркулирует связанным с белком транстиретином, который доставляет all- транс--ретинол в периферические ткани (обзор в 2).Также было обнаружено, что витамин А в виде ретиниловых эфиров в хиломикронах играет заметную роль в доставке витамина А во внепеченочные ткани, особенно в раннем возрасте (3, 4).

Зрительная система и зрение

Сетчатка, расположенная в задней части глаза, содержит два основных типа светочувствительных рецепторных клеток, известных как фоторецепторные клетки палочек и колбочек. Фотоны (частицы света), проходящие через хрусталик, воспринимаются фоторецепторными клетками сетчатки и преобразуются в нервные импульсы (электрические сигналы) для интерпретации мозгом.All- транс--ретинол транспортируется в сетчатку кровотоком и накапливается в клетках пигментного эпителия сетчатки (RPE) (, рис. 2, ) (5). Здесь полностью -транс--ретинол этерифицируется с образованием ретинилового эфира, который можно хранить. При необходимости сложные эфиры ретинила расщепляются (гидролизуются) и изомеризуются с образованием 11- цис -ретинола, который может быть окислен с образованием 11- цис -ретиналя. 11- цис -ретиналь может перемещаться через межфоторецепторное пространство к фоторецепторной клетке палочки, которая специализируется на зрении в условиях низкой освещенности и на обнаружении движения.В палочках 11- цис -ретиналь связывается с белком, называемым опсин, с образованием зрительного пигмента родопсина (также известного как зрительный пурпур). Поглощение фотона света катализирует изомеризацию 11- цис -ретиналя в полностью транс -ретиналя, который высвобождается из молекулы опсина. Эта фотоизомеризация запускает каскад событий, приводящих к генерации нервного импульса, передаваемого зрительным нервом в зрительную кору головного мозга. All- транс--ретиналь превращается в all- транс--ретинол и транспортируется через интерстициальное пространство к клеткам ПЭС, тем самым завершая зрительный цикл.

Аналогичный цикл происходит в колбочках, которые содержат красные, зеленые или синие опсиновые белки, необходимые для поглощения фотонов из спектра видимого света (2). Витамин А также необходим для развития глаз млекопитающих (6). Таким образом, поскольку витамин А необходим для нормального функционирования сетчатки, сумеречного зрения и цветового зрения, недостаток ретинола и ретиналя, доступных для сетчатки, приводит к нарушению темновой адаптации. В тяжелых случаях дефицита витамина А истончение и изъязвление роговицы приводит к слепоте (см. Дефицит).

Регуляция экспрессии генов
Регуляторная способность ретиноевой кислоты

В клетках все- транс--ретинол может либо накапливаться (в виде ретинилового эфира), либо окисляться до полностью- транс--ретиналя алкогольдегидрогеназами. В свою очередь ретинальдегиддегидрогеназы могут катализировать превращение all- транс -ретиналя в два биологически активных изомера ретиноевой кислоты (РК): all- транс -RA и 9- цис -RA.Изомеры RA действуют как гормоны, влияющие на экспрессию генов и тем самым влияющие на многочисленные физиологические процессы. All- транс -RA и 9- цис -RA транспортируются в ядро ​​клетки, связанное с клеточными белками, связывающими ретиноевую кислоту (CRABP). Внутри ядра изомеры RA связываются со специфическими белками ядерных рецепторов, которые являются лиганд-зависимыми факторами транскрипции (, рис. 3, ). Как all- транс -RA, так и 9- цис -RA могут связываться с рецепторами ретиноевой кислоты (RARα, RARβ и RARγ), тогда как только 9- цис -RA связывается с ретиноидными Х-рецепторами (RXRα, RXRβ, и RXRβ) (7).Подтипы RAR и RXR образуют либо комплексы двух одинаковых белков (гомодимеры RAR/RAR и RXR/RXR), либо комплексы двух разных белков (гетеродимеры RAR/RXR). Гетеродимеры RAR/RXR могут связываться с регуляторной последовательностью ДНК, называемой элементом ответа на ретиноевую кислоту (RARE), расположенной в промоторе генов, чувствительных к ретиноидам. Транскрипционная активность гетеродимеров RAR/RXR, по-видимому, в основном обусловлена ​​связыванием all- транс--RA с RAR.

Активация RAR путем связывания RA запускает рекрутирование корегуляторов транскрипции на промоторы-мишени, тем самым ингибируя или разрешая транскрипцию генов (8).RXR также образует гетеродимеры с несколькими другими ядерными рецепторами, включая рецептор гормона щитовидной железы (TR), рецептор витамина D (VDR), стероидные рецепторы и рецептор, активируемый пролиферацией пероксисом (PPAR) (9). Таким образом, витамин А может взаимодействовать с гормоном щитовидной железы, витамином D, стероидами (например, эстрогеном) или сигнальными путями лигандов PPAR и влиять на транскрипцию широкого спектра генов.

Имеются также доказательства того, что RA/RAR может влиять на экспрессию генов независимым от RARE способом.Например, сообщалось, что RAR может вмешиваться в сигнальный путь TGFβ/Smad посредством прямого взаимодействия RAR с гетеродимерным фактором транскрипции Smad3/Smad4. Было обнаружено, что в отсутствие RA RAR действует как коактиватор Smad3/Smad4-опосредованной транскрипции, в то время как агонисты RAR подавляют транскрипционную активность Smad3/Smad4 (10). В клетках ретинобластомы RAR также участвовал в индуцированной RA активации сигнальных каскадов, опосредованных тирозинкиназами, известной как фосфоинозитид-3-киназа (PI3K), и приводящей к клеточной дифференцировке (11, 12).RA также, по-видимому, индуцирует дифференцировку нейронов путем активации сигнального пути ERK1/2 MAP-киназы, который фосфорилирует фактор транскрипции, CREB (белок, связывающий элемент циклического AMP-ответа). Фосфорилированный CREB впоследствии может связываться с элементом ответа CREB в промоторе генов, участвующих в дифференцировке клеток (13). Также было обнаружено, что независимо от RAR, RA ингибирует фосфорилирование/активацию ERK1/2 и последующую AP1-опосредованную экспрессию интерлейкина-6 в синовиальных клетках (14). Следовательно, RA может влиять на экспрессию генов, промоторы которых не содержат RARE.

Регулируя экспрессию более 500 генов, чувствительных к ретиноидам (включая несколько генов, участвующих в самом метаболизме витамина А), изомеры ретиноевой кислоты играют важную роль в клеточной пролиферации и дифференцировке (т. е. приверженности клеток узкоспециализированным функциям).

Регуляторная способность ретинола

В глазах и тканях, таких как белая жировая ткань и мышцы, ретиноловый рецептор/транспортер плазматической мембраны STRA6 принимает ретинол из внеклеточного RBP и выгружает его во внутриклеточный ретинол-связывающий белок (CRBP).STRA6 также сотрудничает с лецитин: ретинолацилтрансферазой (LRAT), ферментом, который катализирует этерификацию и накопление ретинола, для поддержания градиента концентрации ретинола внутрь (15). Интересно, что поглощение ретинола STRA6 запускает активацию сигнального каскада, опосредованного тирозинкиназами, известными как Янус-киназы (JAK), и ассоциированными транскрипционными факторами (STAT). Сигнальный путь JAK/STAT регулирует экспрессию широкого спектра цитокинов, гормонов и факторов роста (16).Исследования на животных показали, что повышенная экспрессия генов, таких как SOCS3 , посредством пути JAK/STAT может привести к ингибированию передачи сигналов инсулина. Следовательно, мыши с ожирением, лишенные LRAT или STRA6, по-видимому, защищены от резистентности к инсулину, индуцированной ретинолом/STRA6 (17, 18).

Регуляторная способность сетчатки

Помимо своей роли лиганда для опсина в зрительном каскаде (см. Зрительная система и зрение), ретиналь специфически участвует в регуляции генов, важных для метаболизма липидов.У людей различают два типа жировой ткани на основе их соответствующих функций: белая жировая ткань (WAT) хранит жирные кислоты в виде триглицеридов, а бурая жировая ткань (BAT) окисляет жирные кислоты с выделением тепла (термогенез). В митохондриальной дыхательной цепи бурых жировых клеток процессы транспорта электронов и производства АТФ не связаны (диссоциированы), что позволяет быстро производить тепло в результате окисления жирных кислот (19).

Ретинальдегиддегидрогеназа 1 (RALDh2), которая превращает ретиналь в ретиноевую кислоту, высоко экспрессируется в WAT, но не в BAT.Подавление экспрессии RALDh2 в WAT может индуцировать термогенный фенотип, напоминающий фенотип BAT (20). Было обнаружено, что во время дифференцировки адипоцитов стимуляция клеток ретиналем all- trans активирует ген UCP1 , необходимый для термогенеза, при этом ингибируя гены, способствующие адипогенезу, такие как PPARγ  (20). Ретиналь также, по-видимому, регулирует метаболизм липидов и ожирение в костном мозге путем ингибирования опосредованной гетеродимерами экспрессии генов PPARγ/RXR (21).Кроме того, было обнаружено, что ретиналь ингибирует экспрессию глюконеогенного гена и выработку глюкозы в печени мышей с дефицитом RALDh2 (22).

Иммунитет

Первоначально витамин А называли «антиинфекционным витамином» из-за его важности для нормального функционирования иммунной системы (23). Клетки кожи и слизистых оболочек, выстилающие дыхательные пути, пищеварительный тракт и мочевыводящие пути, функционируют как барьер и формируют первую линию защиты организма от инфекций.Ретиноевая кислота (РА) продуцируется антигенпрезентирующими клетками (АПК), в том числе макрофагами и дендритными клетками, обнаруженными в этих поверхностях слизистой оболочки и связанных с ними лимфатических узлах. RA, по-видимому, действует на сами дендритные клетки, регулируя их дифференцировку, миграцию и антигенпрезентирующую способность. Кроме того, продукция RA АПК необходима для дифференцировки наивных CD4 Т-лимфоцитов в индуцированные регуляторные Т-лимфоциты (Treg). Критично для поддержания целостности слизистой оболочки, дифференцировка Treg управляется all- транс -RA посредством RARα-опосредованной регуляции экспрессии генов (см. Регуляция экспрессии генов).Кроме того, во время воспаления сигнальный путь all- trans -RA/RARα способствует превращению наивных CD4 T-лимфоцитов в эффекторные T-лимфоциты – хелперные T-клетки 1 типа (Th2) – (а не в Treg) и индуцирует продукция провоспалительных цитокинов эффекторными Т-лимфоцитами в ответ на инфекцию. Имеются также существенные доказательства того, что РА может помочь предотвратить развитие аутоиммунитета (обзор в 24).

Пренатальное и постнатальное развитие

Известно, что как избыток, так и дефицит витамина А вызывают врожденные дефекты.Передача сигналов ретиноидами начинается вскоре после ранней фазы эмбрионального развития, известной как гаструляция. Во время внутриутробного развития РА имеет решающее значение для развития органов, включая сердце, глаза, уши, легкие, а также другие конечности и внутренние органы. Витамин А участвует в созревании легких плода (2). Статус витамина А у недоношенных новорожденных ниже, чем у доношенных (25). Имеются некоторые данные, свидетельствующие о том, что добавление витамина А может помочь снизить частоту хронических заболеваний легких и смертность у недоношенных новорожденных (см. Профилактика заболеваний).Передача сигналов ретиноидами также участвует в экспрессии многих белков внеклеточного матрикса (ECM; материала, окружающего клетки), включая коллаген, ламинин и протеогликаны (26). Дефицит витамина А может затем привести к изменениям состава внеклеточного матрикса, таким образом нарушая морфологию и функцию органов (обзор в 26).

Производство эритроцитов (эритропоэз)

Красные кровяные тельца (эритроциты), как и все клетки крови, происходят из плюрипотентных стволовых клеток костного мозга.Исследования с использованием культур in vitro показали роль ретиноидов в детерминации стволовых клеток и их дифференцировке в линии эритроцитов. Ретиноиды могут также регулировать апоптоз (запрограммированную гибель клеток) предшественников эритроцитов (эритропоэтические клетки-предшественники) (27). Однако не установлено, регулируют ли ретиноиды эритропоэз in vivo . Тем не менее, было показано, что добавки витамина А у людей с дефицитом витамина А повышают концентрацию гемоглобина.Кроме того, витамин А, по-видимому, облегчает мобилизацию железа из мест хранения в развивающиеся эритроциты для включения в гемоглобин, переносчик кислорода в эритроцитах (27, 28).

Взаимодействие питательных веществ
Цинк

Считается, что дефицит цинка влияет на метаболизм витамина А несколькими способами (29): (1) дефицит цинка приводит к снижению синтеза ретинол-связывающего белка (RBP), который транспортирует ретинол через кровоток к периферическим тканям и защищает организм от потенциальных токсичность ретинола; (2) дефицит цинка приводит к снижению активности фермента, который высвобождает ретинол из его запасной формы, ретинилпальмитата, в печени; и (3) цинк необходим для фермента, который превращает ретинол в ретиналь (30).Последствия дефицита цинка для здоровья человека на пищевой статус витамина А еще предстоит определить (29).

Железо

Дефицит витамина А часто сосуществует с дефицитом железа и может усугубить железодефицитную анемию за счет изменения метаболизма железа (27). Добавка витамина А благотворно влияет на железодефицитную анемию и улучшает состояние питания детей и беременных женщин железом (27, 28). Комбинация добавок витамина А и железа, по-видимому, снижает анемию более эффективно, чем добавки железа или витамина А по отдельности (31).Более того, исследования на крысах показали, что дефицит железа изменяет уровень витамина А в плазме и печени (32, 33).

Дефицит

Дефицит витамина А обычно возникает в результате недостаточного потребления витамина А из продуктов животного происхождения (в виде преформированного витамина А), фруктов и овощей (в виде каротиноидов провитамина А). В развивающихся странах от дефицита витамина А и связанных с ним заболеваний страдают преимущественно дети и женщины репродуктивного возраста. Другие люди, подверженные риску дефицита витамина А, — это люди с плохой абсорбцией липидов из-за нарушения секреции поджелудочной железы или желчевыводящих путей, а также люди с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона и глютеновая болезнь (2).Субклинический дефицит витамина А часто определяется концентрацией ретинола в сыворотке ниже 0,70 мкмоль/л (20 мкг/дл). При тяжелом дефиците витамина А запасы витамина А в организме истощаются, а концентрация ретинола в сыворотке падает ниже 0,35 мкмоль/л (10 мкг/дл). Другие биомаркеры были откалиброваны для оценки нутритивного статуса витамина А (обзор в 34). Следует отметить, что Всемирная организация здравоохранения считает дефицит витамина А проблемой общественного здравоохранения, когда распространенность низкого содержания ретинола в сыворотке крови (<0,70 мкмоль/л) достигает 15% или более в определенной популяции.

Заболевания, связанные с дефицитом витамина А
Болезни глаз и слепота

По оценкам, ежегодно слепнут от 250 000 до 500 000 детей, поэтому дефицит витамина А является основной предотвратимой причиной слепоты в странах с низким и средним уровнем дохода (35). Самым ранним симптомом дефицита витамина А является нарушение адаптации к темноте, известное как куриная слепота или никталопия. Следующей клинической стадией является возникновение патологических изменений конъюнктивы (угла глаза), проявляющихся наличием пятен Бито.Тяжелый или длительный дефицит витамина А в конечном итоге приводит к состоянию, называемому ксерофтальмия (по-гречески «сухой глаз»), характеризующемуся изменениями в клетках роговицы (прозрачное покрытие глаза), что в конечном итоге приводит к язвам роговицы, рубцеванию и слепоте (36). . Для предотвращения ослепляющей ксерофтальмии требуется немедленное введение 200 000 международных единиц (МЕ) витамина А в течение двух дней подряд (36).

По оценкам, во всем мире насчитывается 19,1 миллиона беременных женщин (особенно в странах Африки к югу от Сахары, Юго-Восточной Азии и Центральной Америки) с дефицитом витамина А, и более половины из них страдают куриной слепотой (37).Распространенность дефицита витамина А и куриной слепоты особенно высока в третьем триместре беременности из-за ускоренного роста плода. Кроме того, примерно 190 миллионов детей дошкольного возраста имеют низкие концентрации ретинола в сыворотке крови (<0,70 мкмоль/л), из них 5,2 миллиона страдают куриной слепотой. Более того, по оценкам, половина детей, страдающих тяжелой ксерофтальмией, вызывающей слепоту, вызванной дефицитом витамина А, умирает в течение года после ослепления (37). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ) пропагандируют добавки витамина А в качестве меры общественного здравоохранения для снижения детской смертности в районах и группах населения, где распространен дефицит витамина А (38–40).

Восприимчивость к инфекционным заболеваниям

Инфекционные заболевания связаны с истощением запасов витамина А в печени (уже ограниченных у лиц с дефицитом витамина А), снижением концентрации ретинола в сыворотке и повышенной потерей витамина А с мочой (37). Было обнаружено, что заражение вирусом кори ускоряет повреждение конъюнктивы и роговицы, что приводит к слепоте у детей с плохим статусом витамина А (41). И наоборот, дефицит витамина А можно рассматривать как иммунодефицитное заболевание, связанное с питанием (42).Даже у детей с легким дефицитом витамина А частота респираторных осложнений и диареи, а также уровень смертности от кори выше, чем у детей, получающих достаточное количество витамина А (43). Поскольку добавки с витамином А могут снизить как тяжесть, так и частоту осложнений кори в развивающихся странах (см. Профилактика заболеваний), ВОЗ рекомендует детям в возрасте не менее одного года получать 200 000 МЕ витамина А (60 мг RAE) в течение двух дней подряд в дополнение к стандартное лечение, если они инфицированы вирусом кори и живут в районах с дефицитом витамина А (44).

Недавнее проспективное когортное исследование, проведенное с участием 2774 колумбийских детей (возраст 5–12 лет) и наблюдаемое в среднем в течение 128 дней, также выявило обратную зависимость между концентрацией ретинола в плазме и частотой диареи с рвотой и кашлем с лихорадкой, причем последняя сильный предиктор заражения гриппом (грипп) (45). Обзор пяти рандомизированных плацебо-контролируемых исследований, в которых приняли участие 7528 ВИЧ-позитивных беременных или кормящих женщин, не выявил существенной пользы добавок витамина А в снижении передачи ВИЧ от матери ребенку (46).Одно раннее обсервационное исследование показало, что ВИЧ-инфицированные женщины с дефицитом витамина А в три-четыре раза чаще передают ВИЧ своим детям (47). Тем не менее, на сегодняшний день ни одно испытание не предоставило какой-либо информации о потенциальном неблагоприятном влиянии добавок витамина А на передачу ВИЧ от матери ребенку (48).

Дисфункция щитовидной железы

В Северной и Западной Африке дефицит витамина А и зоб, вызванный дефицитом йода, могут сосуществовать у 50% детей.Реакция на йодную профилактику у населения с дефицитом йода, по-видимому, зависит от различных факторов питания, включая статус витамина А (49, 50). Было обнаружено, что дефицит витамина А на животных моделях влияет на гипофизарно-щитовидную ось за счет (1) увеличения синтеза и секреции тиреотропного гормона (ТТГ) гипофизом, (2) увеличения размера щитовидной железы, ( 3) снижение поглощения йода щитовидной железой и нарушение синтеза и йодирования тиреоглобулина, и (4) повышение концентрации тиреоидных гормонов в крови (см. обзор 51).Поперечное исследование 138 детей с одновременным дефицитом витамина А и йода показало, что тяжесть дефицита витамина А была связана с более высоким риском развития зоба и более высокими концентрациями циркулирующего ТТГ и гормонов щитовидной железы (50). Эти дети получали обогащенную йодом соль с витамином А (200 000 МЕ в начале исследования и через 5 месяцев) или плацебо в ходе рандомизированного двойного слепого 10-месячного исследования. Эта добавка витамина А значительно снизила концентрацию ТТГ и объем щитовидной железы по сравнению с плацебо (50).В другом исследовании добавление витамина А детям с дефицитом йода не оказало дополнительного влияния йода на статус щитовидной железы по сравнению с плацебо, но добавление витамина А отдельно (без йода) уменьшило объем щитовидной железы, а также концентрацию ТТГ и тиреоглобулина. (52).

Другие расстройства

Фринодермия или фолликулярный гиперкератоз — это состояние кожи, характеризующееся избыточной выработкой кератина в волосяных фолликулах.Поражения сначала появляются на конечностях, плечах и ягодицах, а в тяжелых случаях могут распространяться по всему телу (53). Хотя дефицит витамина А может способствовать возникновению фринодермии, это состояние тесно связано с многочисленными дефицитами питательных веществ и считается признаком общего недоедания. Редкий случай эзофагита (воспаление пищевода) недавно был связан с гиперкератозом, вторичным по отношению к дефициту витамина А (54).

Кроме того, дефицит витамина А влияет на мобилизацию железа, нарушает синтез гемоглобина и провоцирует железодефицитную анемию, которая облегчается только при добавлении витамина А и железа (см. Взаимодействие питательных веществ) (27).

Рекомендуемая диетическая норма (RDA)
Эквиваленты активности ретинола (RAE)

Витамин А можно получить из пищи в виде преформированного витамина А в продуктах животного происхождения или в виде каротиноидов провитамина А во фруктах и ​​овощах (см. Источники пищи). Тем не менее, в то время как предварительно сформированный витамин А эффективно всасывается, накапливается и гидролизуется с образованием ретинола, каротиноиды провитамина А, такие как β-каротин, менее легко перевариваются и всасываются и должны быть преобразованы в ретинол и другие ретиноиды в организме после поступления в тонкий кишечник. .Эффективность превращения каротинов провитамина А в ретинол сильно варьируется в зависимости от таких факторов, как пищевая матрица, приготовление пищи, пищеварительная и абсорбционная способности человека (55).

Самым последним международным стандартом измерения витамина А являются эквиваленты активности ретинола (RAE), которые отражают активность витамина А в виде ретинола. Было установлено, что 2 мкг (мкг) β-каротина в масле, вводимом в качестве добавки, могут быть преобразованы организмом в 1 мкг ретинола, что дает соотношение RAE 2:1.Тем не менее, 12 мкг β-каротина из пищи необходимы для обеспечения организма 1 мкг ретинола, что обеспечивает отношение β-каротина в рационе 12:1. Другие каротиноиды провитамина А в пище усваиваются хуже, чем β-каротин, в результате чего соотношение RAE составляет 24:1. Коэффициенты RAE показаны в Таблице 1  (56).

Таблица 1. Соотношения эквивалентов активности ретинола (RAE) для предварительно образованных каротиноидов витамина А и провитамина А
Потребленное количество Количество, биоконвертированное в ретинол Коэффициент RAE
1 мкг диетического или дополнительного витамина А 1 мкг ретинола* 1:1
2 мкг дополнительного β-каротина 1 мкг ретинола 2:1
12 мкг пищевого β-каротина 1 мкг ретинола 12:1
24 мкг пищевого альфа-каротина 90 500 1 мкг ретинола 24:1
24 мкг пищевого β-криптоксантина 1 мкг ретинола 24:1
*1 МЕ эквивалентен 0.3 микрограмма (мкг) ретинола и 1 мкг ретинола эквивалентны 3,33 МЕ ретинола.

RDA для витамина A была пересмотрена Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины США (IOM) в 2001 году. RDA основана на оценочной средней потребности (EAR), которая определяется как биологическая потребность в 50 % населения. RDA — это рекомендуемая доза, необходимая почти всему населению для обеспечения достаточных печеночных запасов витамина А в организме (20 мкг/г в течение четырех месяцев, если человек потребляет диету с дефицитом витамина А) для поддержания нормальной репродуктивной функции, иммунной системы. функцию, экспрессию генов и зрение (детали расчетов см. на стр. 56). В таблице 2 перечислены значения RDA в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE) в день.

Таблица 2. Рекомендуемая пищевая норма (РСН) витамина А в виде предварительно сформированного витамина А (микрограммы [мкг] эквивалентов активности ретинола [RAE]/день)
Этап жизни Возраст Мужчины (мкг/день) Женщины (мкг/день)
Младенцы   0-6 месяцев 400 (АИ) 400 (АИ)
Младенцы 7-12 месяцев 500 (ИИ) 90 500 500 (АИ)
Дети 1-3 года 300 300
Дети 4-8 лет 400 400
Дети 9-13 лет 600 600
Подростки 14-18 лет 900 700
Взрослые 19 лет и старше 900 700
Беременность 18 лет и моложе 750
Беременность 19 лет и старше 770
Грудное вскармливание 18 лет и моложе 1200
Грудное вскармливание 19 лет и старше 1300

Профилактика заболеваний
Бронхолегочная дисплазия у недоношенных детей

Недоношенные дети рождаются с недостаточными запасами витамина А в организме, что подвергает их риску развития заболеваний глаз, дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта.Примерно у трети недоношенных детей, рожденных между 22 и 28 неделями беременности, развивается бронхолегочная дисплазия (БЛД), хроническое заболевание легких, которое может привести к летальному исходу или привести к пожизненным заболеваниям у выживших. В нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок витамина А в постнатальный период на заболеваемость ПРЛ и риск смертности у новорожденных с очень низкой массой тела при рождении (≤1500 г), нуждающихся в респираторной поддержке (57–59). В крупнейшем, многоцентровом, рандомизированном, слепом, плацебо-контролируемом исследовании, в котором приняли участие 807 недоношенных новорожденных с экстремально низкой массой тела при рождении (ЭНМТ; ≤1000 г), внутримышечное введение 5000 МЕ витамина А три раза в неделю в течение умеренно снижал риск развития ПРЛ или смерти в постменструальном возрасте 36 недель (гестационный возраст плюс хронологический возраст) (58).Хотя добавки с витамином А были включены в некоторые неонатальные программы после этого испытания (60), дефицит витамина А в стране, от которого страдают отделения интенсивной терапии новорожденных в США с 2010 г., привел к значительному сокращению использования добавок с витамином А у недоношенных новорожденных. (401-1000 г при рождении) с дыхательной недостаточностью (61, 62). Тем не менее, ретроспективный анализ общенациональных данных США по 6210 недоношенным детям, родившимся между 2010 и 2012 годами, показал, что снижение профилактического приема витамина А с 27.От 2% до 2,1% за тот же период не оказали существенного влияния на частоту развития БЛД или смертность до выписки из больницы (62).

В другом ретроспективном исследовании было обнаружено, что нерандомизированное использование добавок витамина А с ингаляционным оксидом азота (iNO) приводит к более низкой частоте развития БЛД (но не смертности) по сравнению с терапией только iNO у недоношенных новорожденных с массой тела при рождении 750-999 г. г (63). Показатели индекса развития нервной системы в возрасте одного года также улучшились в группе новорожденных с массой тела 500-749 г при рождении, получавших витамин А.Тем не менее, следует с осторожностью интерпретировать результаты, особенно потому, что исследование не было разработано для оценки эффекта витамина А. В Германии проводится одно крупное многоцентровое рандомизированное исследование — исследование NeoVitaA — для изучения эффекта витамина А. пероральный прием высоких доз витамина А (5000 МЕ/кг/день) в течение 28 дней на заболеваемость БЛД и смертность в постменструальном возрасте 36 недель (64).

В то время как высокие дозы витамина А на ранних сроках беременности могут вызывать врожденные дефекты (см. Безопасность), прием добавок витамина А на поздних сроках беременности может улучшить статус витамина А у матери и плода (65).Хотя несколько рандомизированных контролируемых исследований не показали влияния на материнскую и неонатальную смертность (66), необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, снижает ли добавление витамина А во время беременности заболеваемость БЛД у младенцев.

Детская заболеваемость и смертность

Недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, оценивающих профилактическое влияние витамина А на детскую смертность, показал, что добавление витамина А (200 000 МЕ каждые 4 или 6 месяцев) снижает смертность от всех причин на 25% (13 исследований) и смертность от диареи. на 30% (7 исследований) у детей в возрасте от 6 до 59 месяцев.Однако назначение витамина А в этой возрастной группе не оказывало профилактического эффекта на показатели смертности от пневмонии (7 исследований), смертности от кори (5 исследований) или смертности от менингита (3 исследования). Более того, у новорожденных (в возрасте от 0 до 28 дней) и детей в возрасте от 1 до 6 месяцев, получавших витамин А, не было обнаружено снижения риска смертности от конкретных заболеваний (67). Другой метаанализ рандомизированных контролируемых исследований не обнаружил доказательств снижения риска смертности в младенчестве, когда либо кормящие матери (7 исследований), либо младенцы в возрасте до шести месяцев (9 исследований) получали витамин А (68).

Текущая политика ВОЗ рекомендует добавление витамина А при плановой вакцинации детей старше шести месяцев, проживающих в регионах с высоким риском дефицита витамина А. Считается, что добавление высоких доз витамина А — 100 000 МЕ (30 мг ЭАР) для детей в возрасте от 6 до 11 месяцев и 200 000 МЕ (60 мг ЭАР) для детей в возрасте от 12 до 59 месяцев — обеспечивает адекватную защиту до шести лет. месяцев (38). Недавнее плацебо-контролируемое исследование в Гвинее-Бисау, в котором 7587 детей (в возрасте от 6 до 23 месяцев) были рандомизированы для получения добавок витамина А при одном контакте с вакциной, оценивало совместное введение витамина А и вакцин в отношении детской смертности (69). .Исследование показало, что добавки с витамином А не повлияли на общий уровень смертности, хотя шестимесячное наблюдение за младенцами, получившими прививки как от кори, так и от АКДС (дифтерия-столбняк-коклюш), показало значительное снижение смертности у девочек, но не у мальчики (69). Хотя добавки витамина А для новорожденных в настоящее время не рекомендуются, исследование по оценке преимуществ ранней вакцинации против кори – в возрасте 4,5 лет, а не в обычном 9-месячном возрасте – не выявило снижения показателей смертности, когда дети получали добавки витамина А для новорожденных (70).Недавний объединенный анализ предыдущих испытаний добавок витамина А (VITA I-III) в Гвинее-Бисау подтвердил, что добавки витамина А могут мешать вакцинам. В частности, по сравнению с плацебо, прием новорожденных витамина А был связан со значительным увеличением показателей смертности у мальчиков (но не у девочек), когда дети были вакцинированы против вируса кори в возрасте 4,5 месяцев, а не в обычном возрасте 9 месяцев (71). . Сроки введения витамина А необходимо дополнительно изучить в связи со сроками вакцинации, чтобы максимизировать их пользу.

Осложнения коревой инфекции

Более ранний метаанализ семи рандомизированных контролируемых исследований, в которых конкретно изучалась роль добавок витамина А у 2069 детей с корью, не выявил общего снижения риска смертности (72). Тем не менее, объединенный анализ четырех исследований, в которых сообщалось о возрастном распределении участников, показал снижение риска смертности на 83% при двух дозах по 200 000 МЕ витамина А у детей младше двух лет.Кроме того, объединенный анализ трех исследований показал снижение риска смертности от пневмонии на 67% (72). Подобно рекомендациям ВОЗ и ЮНИСЕФ, Американская академия педиатрии рекомендует добавки витамина А для детей старше шести месяцев, если они инфицированы корью в условиях недоедания, иммунодефицита или подвержены риску осложнений кори или заболеваний, связанных с недостаточностью витамина А (73). Хотя заражение корью связывают с дефицитом витамина А и слепотой, в настоящее время нет доказательств того, что добавки с витамином А снижают риск слепоты у детей, инфицированных корью (74).

Рак

Исследования на клеточных культурах и животных моделях подтвердили способность природных и синтетических ретиноидов значительно снижать канцерогенез в коже, молочной железе, печени, толстой кишке, предстательной железе и других местах. Тем не менее, результаты исследований на людях, изучающих взаимосвязь между потреблением предварительно сформированного витамина А и раком, в настоящее время не позволяют предположить, что потребление витамина А в количествах, превышающих рекомендованную дневную норму, способствует предотвращению рака (2).

Рак легкого

Результаты исследования эффективности β-каротина и ретинола (CARET) показали, что людям с высоким риском рака легких следует избегать приема высоких доз предварительно сформированного витамина А и β-каротина (75). В исследовании CARET около 9000 человек (курильщики и люди, подвергшиеся воздействию асбеста) получали ежедневную дозу 25 000 МЕ (7500 мкг RAE) ретинилпальмитата и 30 мг β-каротина, в то время как такое же количество людей получали плацебо. .После четырех лет наблюдения заболеваемость раком легких была на 28% выше в группе, принимавшей добавки, по сравнению с группой, принимавшей плацебо; однако через шесть лет после окончания вмешательства частота не изменилась (76). Возможное объяснение роста заболеваемости раком легких заключается в том, что окислительная среда легких, создаваемая дымом или воздействием асбеста, может приводить к образованию необычных продуктов расщепления каротиноидов, которые могут способствовать канцерогенезу (77). Интересно, что исследование случай-контроль, включавшее 749 случаев рака легких и 679 контрольных пациентов из исследования CARET, выявило значительную связь между снижением риска рака легких и высоким потреблением витамина D (≥400 МЕ/день) у лиц, получавших активные добавки CARET или у тех, у кого потребление витамина А равно или превышает 1500 мкг RAE/день (78).Кроме того, недавний метаанализ четырех рандомизированных контролируемых исследований, включавший в общей сложности 202 924 участника с низким риском рака легких, показал, что добавки с ретинолом и/или β-каротином не оказали существенного влияния на заболеваемость раком легких (79). В настоящее время кажется маловероятным, что повышенное потребление предварительно сформированного витамина А (например, ретинола) может снизить риск рака легких.

Лечение болезней

Ретиноиды могут использоваться в фармакологических дозах для лечения ряда заболеваний, в том числе острого промиелоцитарного лейкоза, пигментного ретинита и различных кожных заболеваний.Важно отметить, что лечение высокими дозами натуральных или синтетических ретиноидов подавляет собственные механизмы контроля организма; поэтому терапия ретиноидами связана с потенциальными побочными эффектами и токсичностью. Кроме того, было обнаружено, что все соединения ретиноидов вызывают деформации плода. Таким образом, женщины, у которых есть шанс забеременеть, должны избегать лечения этими препаратами. Ретиноиды имеют тенденцию к очень длительному действию: сообщалось о появлении побочных эффектов и врожденных дефектов через несколько месяцев после прекращения терапии ретиноидами (2).Обсуждаемые ниже ретиноиды являются отпускаемыми по рецепту лекарствами и не должны использоваться без медицинского наблюдения.

Острый промиелоцитарный лейкоз

Нормальная дифференцировка миелоидных стволовых клеток в костном мозге дает тромбоциты, эритроциты и лейкоциты (также называемые лейкоцитами), которые важны для иммунного ответа. Измененная дифференцировка миелоидных клеток может привести к пролиферации незрелых лейкоцитов, вызывая лейкемию. Реципрокные хромосомные транслокации с участием гена промиелоцитарного лейкоза (PML) и гена, кодирующего рецептор ретиноевой кислоты α (RARα), приводят к специфическому типу лейкоза, называемому острым промиелоцитарным лейкозом (APL).Гибридный белок PML/RARα подавляет транскрипцию, связываясь с RARE в промоторе генов, чувствительных к ретиноидам, участвующих в дифференцировке гемопоэтических клеток. Репрессия генов с помощью PML/RARα достигается за счет рекрутирования нескольких модификаторов хроматина, включая гистоновые деацетилазы (HDAC) и ДНК-метилтрансферазы (DNMT). В отличие от рецептора RARα дикого типа, PML/RARα, по-видимому, нечувствителен к физиологическим концентрациям ретиноевой кислоты (RA), так что только лечение высокими дозами all- trans -RA может восстановить нормальную дифференцировку и привести к значительным улучшениям и полному ремиссия у некоторых пациентов с ОПЛ (80).

Дополнительную информацию о программах лечения APL можно найти на веб-сайте Национального института рака.

Болезни кожи

Как природные, так и синтетические ретиноиды использовались в качестве фармакологических средств для лечения кожных заболеваний. Ацитретин — синтетический ретиноид, который доказал свою эффективность в комбинированном лечении псориаза (81). Третиноин для местного применения (все- транс--ретиноевая кислота) и пероральный изотретиноин (13- цис--ретиноевая кислота) успешно применялись для лечения вульгарных угрей легкой и тяжелой степени (82, 83).Ретиноиды проявляют противовоспалительные свойства и регулируют пролиферацию и дифференцировку эпителиальных клеток кожи, а также выработку кожного сала. Использование беременными женщинами фармакологических доз ретиноидов (особенно перорального изотретиноина) вызывает врожденные дефекты и поэтому противопоказано до и во время беременности (см. Безопасность при беременности).

Для получения дополнительной информации об использовании ретиноидов при лечении акне см. статью о витамине А и здоровье кожи.

Пигментный ретинит

Пигментный ретинит (РП) поражает примерно 1.5 миллионов человек во всем мире и является основной причиной наследственной слепоты. RP описывает широкий спектр генетических нарушений, которые приводят к прогрессирующей потере фоторецепторных клеток (палочек и колбочек) в сетчатке глаза (84). В то время как по крайней мере 45 локусов были связаны с РП, мутации в гене родопсина ( RHO ), гене ушерина ( USh3A ) и гене регулятора ГТФазы РП ( RPGR ) составляют около 30% всех РП. случаи (85).

Ранние симптомы РП включают нарушение адаптации к темноте и куриную слепоту с последующей прогрессирующей потерей периферического и центрального зрения с течением времени (85).Результаты только одного рандомизированного контролируемого исследования с участием 601 пациента с распространенными формами РП показали, что добавление 15 000 МЕ/день ретинилпальмитата (4 500 мкг RAE) значительно замедляло потерю функции сетчатки в течение периода от четырех до шести лет (86). . Напротив, добавление 400 МЕ/день витамина Е ( дл -альфа-токоферола) умеренно, но значительно увеличивало потерю функции сетчатки, предполагая, что пациенты с распространенными формами РП могут получить пользу от длительного приема витамина А, но должны избегайте приема высоких доз витамина Е.Наблюдение за этими пациентами в течение 12 лет не выявило каких-либо признаков гепатотоксичности в результате избыточного потребления витамина А (87). Поскольку ни дети моложе 18 лет, ни взрослые с менее распространенными формами РП не были включены в исследование, формальных рекомендаций по витаминам А и Е дать не удалось (85). Добавка с высокими дозами витамина А для замедления течения РП требует медицинского наблюдения и должна быть прекращена, если существует вероятность беременности (см. Безопасность).

Источники
Источники пищи

Свободный ретинол обычно не содержится в продуктах питания.Ретиниловые эфиры (включая ретинилпальмитат) представляют собой запасную форму ретинола у животных и, таким образом, являются основными предшественниками ретинола в пищевых продуктах животного происхождения. Растения содержат каротиноиды, некоторые из которых являются предшественниками витамина А (например, α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин). Овощи желтого и оранжевого цвета содержат значительное количество каротиноидов. Зеленые овощи также содержат каротиноиды, хотя желто-красные пигменты маскируются зеленым пигментом хлорофиллом (1). В таблице ниже перечислены некоторые хорошие пищевые источники витамина А, включая фрукты и овощи, а также их содержание витамина А.Активность ретинола указывается в микрограммах эквивалентов активности ретинола (мкг RAE). Информацию об этой единице измерения см. в разделе, посвященном RAE. Кроме того, используйте FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, чтобы проверить продукты на содержание каротиноидов без активности витамина А, таких как ликопин, лютеин и зеаксантин.

Международные единицы витамина А (МЕ)

Витамин А по-прежнему может указываться на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок в международных единицах, а не в мкг RAE («мкг» на этикетках).FoodData Central Министерства сельского хозяйства США также предоставляет информацию о содержании витамина А в пищевых источниках, используя международную единицу витамина А (МЕ). Тем не менее, в отличие от RAE, количество МЕ витамина А не отражает биодоступность витамина А из различных пищевых источников. Коэффициенты преобразования между МЕ и мкг RAE установлены следующим образом:

• 1 МЕ ретинола эквивалентно 0,3 мкг RAE
• 1 МЕ дополнительного β-каротина эквивалентно 0,3 мкг RAE
• 1 МЕ пищевого β-каротина эквивалентно 0.05 мкг RAE
• 1 МЕ α-каротина или β-криптоксантина до 0,025 мкг RAE

Таким образом, в таблице 3 количество МЕ витамина А в пище, содержащей каротиноиды (цифры выделены курсивом), можно получить, умножив RAE примерно на 20.

Таблица 3. Некоторые пищевые источники витамина А
Еда Обслуживание Преформированный витамин А (ретинол), мкг Витамин А, мкг RAE Витамин А, МЕ
Печень говяжья, приготовленная 1 ломтик (68 г) 6421* 6421* 21 566*
Масло печени трески 1 чайная ложка 1350 1350 4 500 90 500
Сухие завтраки витаминизированные (овсяные) 1 порция (1 унция) 216 216 721
Яйцо 1 большой 80 80 270
Масло сливочное 1 столовая ложка 95 95 355
Цельное молоко 1 чашка (8 жидких унций) 110 110 395
Молоко 2% жирности (с добавлением витамина А) 1 чашка (8 жидких унций) 134 134 464
Обезжиренное молоко (с добавлением витамина А) 1 чашка (8 жидких унций) 149 149 500
Батат (консервированный, пюре) ½ стакана 0 555 11 091
Сладкий картофель (запеченный) ½ стакана 0 961 19 218
Тыква (консервированная) ½ стакана 0 953 19 065
Морковь (сырая, нарезанная) ½ стакана 0 534 10 692
Дыня ½ средней дыни 0 466 9 334
Манго 1 фрукт 0 181 3 636
Шпинат (приготовленный) ½ стакана 0 472 9 433
Брокколи (приготовленная) ½ стакана 0 60 1 207
Кале (приготовленная) ½ стакана 0 443 8 854
Колларды (приготовленные) ½ стакана 0 361 7 220
Кабачки, баттернат (приготовленные) ½ стакана 0 572 11 434
*Выше допустимого верхнего уровня потребления (UL) 3000 мкг RAE (10 000 МЕ)/день
Дополнения

Основными формами предварительно сформированного витамина А в добавках являются ретинилпальмитат и ретинилацетат.Бета-каротин также является распространенным источником витамина А в добавках, и многие добавки содержат комбинацию ретинола и бета-каротина (88). Если процент от общего содержания витамина А в добавке приходится на β-каротин, эта информация указывается на этикетке с информацией о добавке под витамином А (, рис. 4, ). Некоторые поливитаминные добавки, доступные в США, содержат до 5000 МЕ предварительно сформированного витамина А, что соответствует 1500 мкг RAE, что значительно больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза витамина А.Это связано с тем, что дневная норма (DV), используемая Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для маркировки добавок, основана на RDA, установленной в 1968 году, а не на самой последней RDA, а поливитаминные добавки обычно обеспечивают 100% рекомендуемой нормы. DV для большинства питательных веществ. Поскольку потребление ретинола в дозе 5000 МЕ/день (1500 мкг ЭАР) может быть связано с повышенным риском развития остеопороза у пожилых людей (см. Безопасность), некоторые компании снизили содержание ретинола в своих поливитаминных добавках до 2500 МЕ (750 мкг ЭАР).

Безопасность
Токсичность

Состояние, вызванное токсичностью витамина А, называется гипервитаминозом А. Это вызвано чрезмерным потреблением предварительно сформированного витамина А, а не каротиноидов. Преформированный витамин А быстро усваивается и медленно выводится из организма. Таким образом, токсичность предварительно сформированного витамина А может возникать остро в результате воздействия высоких доз в течение короткого периода времени или хронически в результате гораздо более низкого потребления (2). Острая токсичность витамина А встречается относительно редко, и ее симптомы включают тошноту, головную боль, утомляемость, потерю аппетита, головокружение, сухость кожи, шелушение и отек мозга.Признаки хронической токсичности включают сухой зуд кожи, шелушение, анорексию, потерю веса, головную боль, отек головного мозга, увеличение печени, увеличение селезенки, анемию, боль в костях и суставах. Кроме того, симптомы интоксикации витамином А у младенцев включают выбухание родничков. Тяжелые случаи гипервитаминоза А могут привести к повреждению печени, кровоизлиянию и коме. Как правило, признаки токсичности связаны с длительным потреблением витамина А, превышающего 10-кратную рекомендуемую дневную норму (8 000–10 000 мкг RAE/день или 25 000–33 000 МЕ/день).Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли субклиническая токсичность витамина А проблемой для определенных групп населения (89). Имеются данные о том, что некоторые группы населения могут быть более восприимчивы к токсичности при более низких дозах, в том числе пожилые люди, хронические алкоголики и некоторые люди с генетической предрасположенностью к высокому уровню холестерина (90). В январе 2001 г. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США установил допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина А для взрослых на уровне 3000 мкг RAE (10 000 МЕ)/день предварительно сформированного витамина А (56).

Таблица 4. Верхний допустимый уровень потребления (UL) предварительно сформированного витамина A
Возрастная группа мкг RAE/день МЕ/день*
Младенцы 0-12 месяцев 600 2000
Дети 1-3 года 600 2000
Дети 4-8 лет 900 3000
Дети 9-13 лет 1700 5 667 90 500
Подростки 14-18 лет 2800 9 333
Взрослые 19 лет и старше 3000 10 000 90 500
*1 МЕ предварительно сформированного витамина А эквивалентен 0.3 мкг RAE и 1 мкг RAE эквивалентны 3,33 МЕ предварительно сформированного витамина А
Безопасность при беременности

Хотя нормальное развитие плода требует достаточного потребления витамина А, известно, что потребление избытка предварительно сформированного витамина А (например, ретинола) на ранних сроках беременности вызывает врожденные дефекты. Не наблюдалось увеличения риска врожденных дефектов, связанных с витамином А, при дозах предварительно сформированного витамина А из добавок ниже 3000 мкг RAE/день (10 000 МЕ/день) (56).Следует отметить, что в 2011 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала добавки витамина А (до 3000 мкг ЭАР/день или 7500 мкг ЭАР/неделю) во время беременности в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А для профилактики слепоты (91). ). В промышленно развитых странах беременные или потенциально беременные женщины должны следить за потреблением витамина А из обогащенных пищевых продуктов и продуктов с естественным высоким содержанием преформированного витамина А (например, из печени) и избегать ежедневного приема поливитаминных добавок, содержащих более 1500 мкг RAE (5000 МЕ) витамин А.Нет никаких доказательств того, что потребление витамина А из β-каротина может увеличить риск врожденных дефектов. Известно, что синтетическое производное ретинола, изотретиноин, вызывает серьезные врожденные дефекты, и его не следует принимать во время беременности или при возможности забеременеть (82). Третиноин (все- транс--ретиноевая кислота), другое производное ретинола, назначают в виде препарата для местного применения, который наносят на кожу. Хотя чрескожное всасывание местного третиноина минимально, его использование во время беременности не рекомендуется (92).

Увеличивает ли потребление витамина А риск остеопороза?

Результаты некоторых проспективных исследований показали, что длительное потребление предварительно сформированного витамина А в дозе, превышающей 1500 мкг RAE/день (эквивалентно 5000 МЕ/день витамина А в виде ретинола), было связано со снижением минеральной плотности костей (МПКТ) и повышенным риском остеопоротических переломов у пожилых людей (93–95). Однако другим исследователям не удалось обнаружить такого неблагоприятного воздействия на МПК и/или риск переломов (96–98).Недавний метаанализ четырех проспективных исследований, включающих почти 183 000 участников старше 40 лет, показал, что самые высокие и самые низкие квинтили потребления ретинола (преформированного витамина А) значительно повышают риск перелома бедра (99). Только избыточное потребление ретинола, а не β-каротина, было связано с неблагоприятным воздействием на здоровье костей. Кроме того, объединенный анализ четырех обсервационных исследований также показал U-образную зависимость между циркулирующим ретинолом и риском перелома шейки бедра, предполагая, что как повышенная, так и сниженная концентрация ретинола в крови были связаны с повышенным риском перелома шейки бедра (99).

На сегодняшний день ограниченные экспериментальные данные свидетельствуют о том, что витамин А (как полностью транс--ретиноевая кислота) может влиять на развитие клеток, ремоделирующих кость, и стимулировать деградацию костного матрикса (резорбцию) (обзор в 100). Витамин А также может влиять на способность витамина D поддерживать баланс кальция (101). В крупном проспективном исследовании Women’s Health Initiative (WHI) было обнаружено, что самый высокий и самый низкий квинтиль потребления ретинола (≥1426 мкг/день против <474 мкг/день) в значительной степени связан с повышенным риском переломов только у женщин с самое низкое потребление витамина D (≤440 МЕ/день) (102).

До тех пор, пока состав пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов не будет изменен с учетом текущей рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А, пожилым людям рекомендуется употреблять поливитаминные добавки, содержащие не более 2500 МЕ (750 мкг) предварительно сформированного витамина А (обычно обозначаемого как ацетат витамина А или витамин А). пальмитат) и не более 2500 МЕ дополнительного витамина А в виде β-каротина.

Лекарственные взаимодействия

Хроническое употребление алкоголя приводит к истощению запасов витамина А в печени и может способствовать вызываемому алкоголем повреждению печени (циррозу) (103).Однако токсичность предварительно сформированного витамина А (ретинола) для печени усиливается при хроническом употреблении алкоголя, что сужает терапевтическое окно для приема добавок витамина А у алкоголиков (103). Оральные контрацептивы, содержащие эстроген и прогестин, увеличивают синтез ретинол-связывающего белка (RBP) в печени, увеличивая экспорт комплекса all- trans -retinol/RBP в кровоток. Неизвестно, увеличивает ли это диетическую потребность в витамине А. Кроме того, использование препаратов, снижающих уровень холестерина (таких как холестирамин и колестипол), а также орлистата, минерального масла и заменителя жира олестры, которые препятствуют всасыванию жира, может повлиять на всасывание жирорастворимых витаминов, включая витамин А. (88).Кроме того, прием больших доз витамина А может снизить всасывание витамина К. Ретиноиды или аналоги ретиноидов, включая ацитретин, все- транс--ретиноевую кислоту, бексаротен, этретинат и изотретиноин, не следует использовать в сочетании с однократно пищевые добавки с витамином А, поскольку они могут увеличить риск токсичности витамина А (88).

Рекомендация Института Линуса Полинга

RDA для витамина A (700 мкг RAE/день для женщин и 900 мкг RAE/день для мужчин) достаточно для поддержания нормальной экспрессии генов, иммунной функции и зрения.Однако, следуя рекомендации Института Линуса Полинга ежедневно принимать поливитаминные/минеральные добавки, можно обеспечить до 5000 МЕ (1500 мкг RAE)/день витамина А в виде ретинола, количество, которое было связано с неблагоприятным воздействием на здоровье костей у пожилых людей. Взрослые. По этой причине мы рекомендуем принимать поливитаминные/минеральные добавки, содержащие не более 2500 МЕ (750 мкг) предварительно сформированного витамина А (обычно называемого ацетатом витамина А или пальмитатом витамина А) и не более 2500 МЕ дополнительного витамина А в виде β. -каротин.Высокоактивные добавки витамина А не следует использовать без медицинского наблюдения из-за риска токсичности.

Пожилые люди (> 50 лет)

В настоящее время имеется мало доказательств того, что потребность в витамине А у пожилых людей отличается от потребности у молодых людей. Кроме того, токсичность витамина А может возникать при более низких дозах у пожилых людей, чем у молодых людей. Кроме того, данные обсервационных исследований указывают на связь между потреблением предварительно сформированного витамина А в дозе, превышающей 1500 мкг RAE (5000 МЕ)/день, и повышенным риском перелома шейки бедра у пожилых людей (см. раздел «Безопасность»).Тем не менее, следуя рекомендации Института Линуса Полинга о ежедневном приеме поливитаминно-минеральных добавок, можно получить до 5000 МЕ ретинола в день, количество, которое было связано с неблагоприятным воздействием на здоровье костей у пожилых людей. По этой причине мы рекомендуем принимать поливитаминные/минеральные добавки, содержащие (750 мкг) предварительно сформированного витамина А (обычно называемого ацетатом витамина А или пальмитатом витамина А) и не более 2500 МЕ дополнительного витамина А в виде β-каротина. Как и для всех возрастных групп, высокоактивные добавки витамина А не следует использовать без медицинского наблюдения из-за риска токсичности.


Авторы и рецензенты

Первоначально написано в 2000 году:
Джейн Хигдон, доктор философии.
Институт Линуса Полинга
Университет штата Орегон

Обновлено в декабре 2003 г.:
Джейн Хигдон, доктор философии.
Институт Линуса Полинга
Университет штата Орегон

Обновлено в ноябре 2007 г.:
Victoria J. Drake, Ph.D.
Институт Линуса Полинга
Университет штата Орегон

Обновлено в январе 2015 г.:
Барбара Делаж, доктор философии.D.
Институт Линуса Полинга
Университет штата Орегон

Отзыв от февраля 2015 г.:
A. Catharine Ross, Ph.D.
Профессор питания
Дороти Фоер Хак Председатель
Факультет диетологии
Университет штата Пенсильвания

Отзыв от марта 2015 г.:
Libo Tan, Ph.D.
Доцент
Кафедра питания человека
Университет Алабамы

Последнее обновление: 25 февраля 2021 г.  Copyright 2000–2022  Институт Линуса Полинга


Ссылки

1.Грофф Дж.Л. Расширенное питание и метаболизм человека. 2-е изд. Сент-Пол: West Publishing; 1995.

2. Росс А.С. Витамин А. В: Росс А., Кабальеро Б., Казинс Р., Такер К., Циглер Т., ред. Современное питание в области здоровья и болезней. 11-е изд.: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2014: 260-277.

3. Тан Л., Грин М.Х., Росс А.С. Кинетика витамина А у новорожденных крыс по сравнению со взрослыми крысами: сравнение на основе модельного компартментального анализа. Дж Нутр. 2014;145(3):403-410. (ПубМед)

4.Тан Л., Рэй А.Э., Грин М.Х., Росс А.С. Компартментальное моделирование кинетики витамина А в организме у новорожденных крыс без добавок и с добавками витамина А-ретиноевой кислоты. J липидный рез. 2014;55(8):1738-1749. (ПубМед)

5. Чжун М., Кавагути Р., Тер-Степанян М., Кассаи М., Сан Х. Транспорт витамина А и трансмембранная пора в рецепторе клеточной поверхности для ретинол-связывающего белка плазмы. ПЛОС Один. 2013;8(11):e73838. (PubMed)

6. См. AW, Clagett-Dame M. Временная потребность в витамине А в развивающемся глазу: механизм действия при закрытии зрительной щели и новые роли витамина в регуляции клеточной пролиферации и адгезии в эмбриональной сетчатке.Дев биол. 2009;325(1):94-105. (ПубМед)

7. Теодосиу М., Лауде В., Шуберт М. От моркови к клинике: обзор сигнального пути ретиноевой кислоты. Cell Mol Life Sci. 2010;67(9):1423-1445. (ПубМед)

8. Лефевр П., Мартин П.Дж., Флажолле С., Дедье С., Билло Х, Лефевр Б. Транскрипционная активность рецепторов ретиноевой кислоты. Витам Горм. 2005;70:199-264. (ПубМед)

9. Аманн П.М., Эйхмюллер С.Б., Шмидт Дж., Бажин А.В. Регуляция экспрессии генов ретиноидами.Курр Мед Хим. 2011;18(9):1405-1412. (ПубМед)

10. Pendaries V, Verrecchia F, Michel S, Mauviel A. Рецепторы ретиноевой кислоты взаимодействуют с сигнальным путем TGF-бета/Smad лиганд-специфическим образом. Онкоген. 2003;22(50):8212-8220. (ПубМед)

11. Масия С., Альварес С., де Лера А.Р., Бареттино Д. Быстрое негеномное действие ретиноевой кислоты на сигнальный путь фосфатидилинозитол-3-киназы, опосредованный рецептором ретиноевой кислоты. Мол Эндокринол. 2007;21(10):2391-2402.(ПубМед)

12. Цяо Дж., Пол П., Ли С. и соавт. PI3K/AKT и ERK регулируют индуцированную ретиноевой кислотой дифференцировку клеток нейробластомы. Biochem Biophys Res Commun. 2012;424(3):421-426. (ПубМед)

13. Canon E, Cosgaya JM, Scsucova S, Aranda A. Быстрое воздействие ретиноевой кислоты на фосфорилирование CREB и ERK в нейрональных клетках. Мол Биол Селл. 2004;15(12):5583-5592. (ПубМед)

14. Кирхмейер М., Куфани М., Себийо С., Неттер П., Жузо Дж.Ю., Бьянки А. Полностью транс-ретиноевая кислота подавляет экспрессию интерлейкина-6 в стимулированных интерлейкином-1 синовиальных фибробластах путем ингибирования пути ERK1/2 независимо от активации RAR.Артрит Res Ther. 2008;10(6):R141. (ПубМед)

15. Аменгуал Дж., Гольчак М., Пальчевски К., фон Линтиг Дж. Лецитин: ретинолацилтрансфераза имеет решающее значение для поглощения клетками витамина А из сывороточного ретинол-связывающего белка. Дж. Биол. Хим. 2012;287(29):24216-24227. (ПубМед)

16. Ной Н. Передача сигналов ретинолом и его сывороточным связывающим белком. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2014;93:3-7. (ПубМед)

17. Берри Д.С., Джейкобс Х., Марварха Г. и соавт. Рецептор STRA6 необходим для резистентности к инсулину, индуцированной ретинол-связывающим белком, но не для поддержания гомеостаза витамина А в тканях, отличных от глаза.Дж. Биол. Хим. 2013;288(34):24528-24539. (ПубМед)

18. Marwarha G, Berry DC, Croniger CM, Noy N. Фермент этерификации ретинола LRAT поддерживает клеточную передачу сигналов с помощью ретинол-связывающего белка и его рецептора STRA6. FASEB J. 2014;28(1):26-34. (ПубМед)

19. Фермер С.Р. Молекулярные детерминанты образования и функции бурых адипоцитов. Гены Дев. 2008;22(10):1269-1275. (ПубМед)

20. Кифер Ф.В., Верноше С., О’Брайен П. и соавт. Ретинальдегиддегидрогеназа 1 регулирует термогенную программу в белой жировой ткани.Нат Мед. 2012;18(6):918-925. (ПубМед)

21. Налламшетти С., Ле П.Т., Ван Х. и соавт. Дефицит ретинальдегиддегидрогеназы 1 ингибирует PPARgamma-опосредованную потерю костной массы и ожирение костного мозга. Кость. 2014;67:281-291. (ПубМед)

22. Кифер Ф.В., Орасану Г., Налламшетти С. и соавт. Ретинальдегиддегидрогеназа 1 координирует глюконеогенез в печени и метаболизм липидов. Эндокринология. 2012;153(7):3089-3099. (ПубМед)

23. Green HN, Mellanby E. Витамин А как противоинфекционное средство.Br Med J. 1928; 2(3537):691-696. (ПубМед)

24. Равердо М., Миллс К.Х. Модуляция Т-клеточного и врожденного иммунного ответа ретиноевой кислотой. Дж Иммунол. 2014;192(7):2953-2958. (ПубМед)

25. Спирс К., Чейни С., Зерзан Дж. Низкие концентрации ретинола в плазме повышают риск развития бронхолегочной дисплазии и долгосрочной респираторной недостаточности у младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Am J Clin Nutr. 2004;80(6):1589-1594. (ПубМед)

26. Барбер Т., Эстебан-Претель Г., Марин М.П., ​​Тимонеда Дж.Дефицит витамина А и изменения во внеклеточном матриксе. Питательные вещества. 2014;6(11):4984-5017. (ПубМед)

27. Семба Р.Д., Блум М.В. Анемия дефицита витамина А: эпидемиология и патогенез. Eur J Clin Nutr. 2002;56(4):271-281. (ПубМед)

28. Аллен Л.Х. Добавки железа: научные вопросы, касающиеся эффективности и значения для исследований и программ. Дж Нутр. 2002; 132 (4 Дополнение): 813S-819S. (ПубМед)

29.  Christian P, West KP, Jr. Взаимодействие между цинком и витамином A: обновление.Am J Clin Nutr. 1998; 68 (2 Дополнение): 435S-441S. (ПубМед)

30. Олд Д.С., Бергман Т. Семейства генов и белков дегидрогеназы/редуктазы со средней и короткой цепью: роль цинка в структуре и функции алкогольдегидрогеназы. Cell Mol Life Sci. 2008;65(24):3961-3970. (ПубМед)

31. Сухарно Д., Вест К.Э., Мухилал, Карьяди Д., Хаутваст Дж.Г. Добавки с витамином А и железом для лечения алиментарной анемии у беременных женщин в Западной Яве, Индонезия. Ланцет. 1993;342(8883):1325-1328.(ПубМед)

32. Джанг Дж.Т., Грин Дж.Б., Борода Дж.Л., Грин М.Х. Кинетический анализ показывает, что дефицит железа снижает мобилизацию витамина А печенью у крыс. Дж Нутр. 2000;130(5):1291-1296. (PubMed)  

33. Росалес Ф.Дж., Джанг Дж.Т., Пинеро Д.Дж., Эриксон К.М., Берд Дж.Л., Росс А.С. Дефицит железа у молодых крыс изменяет распределение витамина А между плазмой и печенью, а также между печеночным ретинолом и ретиниловыми эфирами. Дж Нутр. 1999;129(6):1223-1228. (ПубМед)

34. Танумихарджо С.А.Витамин А: биомаркеры питания для развития. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):658S-665S. (ПубМед)

35. Андервуд Б.А., Артур П. Вклад витамина А в здоровье населения. Фасеб Дж. 1996;10(9):1040-1048. (ПубМед)

36. Соломоновы острова СЗ. Витамин А. В: Erdman JJ, Macdonald I, Zeisel S, eds. Настоящие знания в области питания. 10-е изд.: John Wiley & Sons, Ltd.; 2012: 149-184.

37. Шервин Дж. К., Ричер М. Х., Дин У. Х., Нгонди Дж. Эпидемиология дефицита витамина А и ксерофтальмии в группах риска.Trans R Soc Trop Med Hyg. 2012;106(4):205-214. (ПубМед)

38. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации. Добавки витамина А для младенцев и детей в возрасте 6–59 месяцев. Рекомендации. Женева 2011.

39. Всемирная организация здравоохранения. Руководство – Витамин А для новорожденных, Женева, 2011 г.

40. Всемирная организация здравоохранения. Руководство — Добавление витамина А для детей в возрасте 1–5 месяцев — Руководство. Женева 2011.

41. Гилберт С., Аван Х.Слепота у детей. БМЖ. 2003;327(7418):760-761. (ПубМед)

42. Семба РД. Инфекция, вызванная витамином А и вирусом иммунодефицита человека. Proc Nutr Soc. 1997; 56(1В):459-469. (ПубМед)

43. Филд С.Дж., Джонсон И.Р., Шлей П.Д. Питательные вещества и их роль в устойчивости хозяина к инфекции. Дж. Лейкок Биол. 2002;71(1):16-32. (ПубМед)

44. ВОЗ, ЮНИСЕФ, Целевая группа IVACG. Добавки витамина А: руководство по их использованию для лечения и профилактики дефицита витамина А и ксерофтальмии.Женева: Всемирная организация здравоохранения; 1997.

45. Торнтон К.А., Мора-Плазас М., Марин С., Вилламор Е. Дефицит витамина А связан с желудочно-кишечными и респираторными заболеваниями у детей школьного возраста. Дж Нутр. 2014;144(4):496-503. (ПубМед)

46. ​​Wiysonge CS, Shey M, Kongnyuy EJ, Sterne JA, Brocklehurst P. Добавка витамина А для снижения риска передачи ВИЧ-инфекции от матери ребенку. Кокрановская система базы данных, ред. 2011(1):CD003648. (ПубМед)

47.Семба Р.Д., Миотти П.Г., Чипхангви Д.Д. и др. Дефицит витамина А у матери и передача ВИЧ-1 от матери ребенку. Ланцет. 1994;343(8913):1593-1597. (ПубМед)

48. Всемирная организация здравоохранения. Руководство – Добавка витамина А во время беременности для снижения риска передачи ВИЧ от матери ребенку. Женева 2011.

49. Циммерманн М.Б., Адоу П., Торресани Т., Зедер С., Харрелл Р.Ф. Влияние перорального йодированного масла на размер щитовидной железы и метаболизм гормонов щитовидной железы у детей с одновременным дефицитом селена и йода.Eur J Clin Nutr. 2000;54(3):209-213. (ПубМед)

50. Циммерманн М.Б., Вегмюллер Р., Зедер С., Чауки Н., Торресани Т. Влияние дефицита витамина А и добавок витамина А на функцию щитовидной железы у детей с зобом. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(11):5441-5447. (ПубМед)

51. Циммерманн МБ. Взаимодействие дефицита витамина А и йода: влияние на гипофизарно-щитовидную ось. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(3):236-240. (ПубМед)

52. Циммерманн М.Б., Йоост П.Л., Мабапа Н.С. и соавт.Прием витамина А у африканских детей с дефицитом йода снижает стимуляцию щитовидной железы тиреотропином и снижает частоту развития зоба. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):1040-1044. (ПубМед)

53. Маронн М., Аллен Д.М., Эстерли Н.Б. Фринодермия: проявление дефицита витамина А?… Остальное. Педиатр Дерматол. 2005;22(1):60-63. (ПубМед)

54. Херринг В., Новицкий М.Дж., Джонс Дж.К. Редкая причина эзофагита. Ответ на клинические вопросы и изображения в вопросе о желудочно-кишечном тракте: изображение 1: гиперкератоз пищевода, вторичный по отношению к дефициту витамина А.Гастроэнтерология. 2010;139(2):e6-7. (ПубМед)

55. Вебер Д., Грюн Т. Вклад бета-каротина в снабжение человека витамином А. Мол Нутр Фуд Рез. 2012;56(2):251-258. (ПубМед)

56. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт. Витамин А. Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 2001: 65-126. (Издательство Национальной академии)

57.Равишанкар С., Нафдай С., Грин Р.С. и др. Испытание терапии витамином А для облегчения закрытия протоков у недоношенных детей. J Педиатр. 2003;143(5):644-648. (ПубМед)

58. Тайсон Дж. Э., Райт Л. Л., О В. и соавт. Добавка витамина А для детей с экстремально низкой массой тела при рождении. Сеть неонатальных исследований Национального института здоровья ребенка и развития человека. N Engl J Med. 1999;340(25):1962-1968. (ПубМед)

59. Уордл С.П., Хьюз А., Чен С., Шоу Н.Дж. Рандомизированное контролируемое исследование перорального приема витамина А у недоношенных детей для предотвращения хронических заболеваний легких.Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2001;84(1):F9-F13. (ПубМед)

60. Амбалаванан Н., Кеннеди К., Тайсон Дж., Карло В.А. Обзор добавок витамина А для детей с экстремально низкой массой тела при рождении: согласуется ли клиническая практика с фактическими данными? J Педиатр. 2004;145(3):304-307. (ПубМед)

61. Логон М.М. Дефицит витамина А и риск бронхолегочной дисплазии. JAMA Педиатр. 2014;168(11):995-996. (ПубМед)

62. Толия В.Н., Мурти К., МакКинли П.С., Беннетт М.М., Кларк Р.Х.Влияние дефицита витамина А в стране на смертность или хронические заболевания легких у детей с экстремально низкой массой тела при рождении. JAMA Педиатр. 2014;168(11):1039-1044. (ПубМед)

63. Гадхия М.М., Каттер Г.Р., Абман С.Х., Кинселла Дж.П. Влияние ранней ингаляционной терапии оксидом азота и добавок витамина А на риск развития бронхолегочной дисплазии у недоношенных новорожденных с дыхательной недостаточностью. J Педиатр. 2014;164(4):744-748. (ПубМед)

64. Мейер С., Гортнер Л., NeoVita ATI. Дополнительный пероральный прием высоких доз витамина А в раннем послеродовом периоде по сравнению с плацебо в течение 28 дней для предотвращения бронхолегочной дисплазии или смерти у детей с экстремально низкой массой тела при рождении.Неонатология. 2014;105(3):182-188. (ПубМед)

65. Бабу Т.А., Шармила В. Добавление витамина А на поздних сроках беременности может снизить частоту бронхолегочной дисплазии у новорожденных. J Matern Fetal Neonatal Med. 2010;23(12):1468-1469. (ПубМед)

66. Торн-Лайман А.Л., Фаузи В.В. Витамин А и каротиноиды во время беременности и последствия для здоровья матерей, новорожденных и младенцев: систематический обзор и метаанализ. Педиатр Перинат Эпидемиол. 2012; 26 Дополнение 1:36-54. (ПубМед)

67.Имдад А., Якуб М.Ю., Судфельд С., Хайдер Б.А., Блэк Р.Э., Бхутта З.А. Влияние добавок витамина А на младенческую и детскую смертность. Общественное здравоохранение BMC. 2011;11 Приложение 3:S20. (ПубМед)

68. Гогия С, Сачдев ХС. Добавка витамина А для профилактики заболеваемости и смертности у младенцев в возрасте шести месяцев и младше. Кокрановская система базы данных, ред. 2011(10):CD007480. (ПубМед)

69. Фискер А.Б., Бэйл С., Родригес А. и соавт. Высокие дозы витамина А с вакцинацией в возрасте старше 6 месяцев: рандомизированное исследование.Педиатрия. 2014;134(3):e739-748. (ПубМед)

70. Ааби П., Мартинс С.Л., Гарли М.Л. и соавт. Неспецифические эффекты стандартной вакцины против кори в возрасте 4,5 и 9 месяцев на детскую смертность: рандомизированное контролируемое исследование. БМЖ. 2010;341:c6495. (ПубМед)

71. Бенн С.С., Мартинс С.Л., Фискер А.Б. и соавт. Взаимодействие между добавлением витамина А новорожденным и сроками вакцинации против кори: ретроспективный анализ трех рандомизированных исследований в Гвинее-Бисау. вакцина. 2014;32(42):5468-5474.(ПубМед)

72. Huiming Y, Chaomin W, Meng M. Витамин А для лечения кори у детей. Кокрановская система базы данных, ред. 2005(4):CD001479. (ПубМед)

73. Комитет по инфекционным заболеваниям Американской академии педиатрии: лечение кори витамином А. Педиатрия. 1993;91(5):1014-1015. (ПубМед)

74. Белло С., Меремикву М.М., Эджемот-Нвадиаро Р.И., Одуволе О. Регулярные добавки витамина А для профилактики слепоты из-за коревой инфекции у детей.Кокрановская система базы данных, ред. 2014; 1:CD007719. (ПубМед)

75. Оменн Г.С., Гудман Г.Э., Торнквист М.Д. и соавт. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 1996;334(18):1150-1155. (ПубМед)

76. Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, et al. Исследование эффективности бета-каротина и ретинола: заболеваемость раком легких и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 6-летнего наблюдения после прекращения приема добавок бета-каротина и ретинола.J Natl Cancer Inst. 2004;96(23):1743-1750. (ПубМед)

77. Палоцца П., Симоне Р., Меле М.С. Взаимодействие каротиноидов с курением сигарет: значение при раке легких. Курр Мед Хим. 2008;15(9):844-854. (ПубМед)

78. Ченг Т.И., Гудман Г.Э., Торнквист М.Д. и соавт. Расчетное потребление витамина D и его взаимодействие с витамином А в отношении риска развития рака легких у курильщиков. Инт Джей Рак. 2014;135(9):2135-2145. (ПубМед)

79. Кортес-Жофре М., Руэда Дж. Р., Корсини-Муньос Г., Фонсека-Кортес С., Карабальозо М., Бонфилл Косп Х.Препараты для профилактики рака легких у здоровых людей. Кокрановская система базы данных, ред. 2012; 10:CD002141. (ПубМед)

80. Ло-Коко Ф., Аввисати Г., Виньетти М. и соавт. Ретиноевая кислота и триоксид мышьяка при остром промиелоцитарном лейкозе. N Engl J Med. 2013;369(2):111-121. (ПубМед)

81. Буий М.Т., Ван Де Керкхоф П.С. Новый взгляд на ацитретин в эпоху биологических препаратов. J Дерматолог лечить. 2011;22(2):86-89. (ПубМед)

82. Орфанос К.Э., Зубулис К.С. Пероральные ретиноиды в лечении себореи и акне.Дерматология. 1998;196(1):140-147. (ПубМед)

83. Thielitz A, Gollnick H. Топические ретиноиды при вульгарных угрях: обновленная информация об эффективности и безопасности. Am J Clin Дерматол. 2008;9(6):369-381. (ПубМед)

84. Вишванатан Р., Джонсон Э.Дж. Болезнь глаз. В: Erdman JJ, Macdonald I, Zeisel S, eds. Настоящие знания в области питания. 10-е изд.: John Wiley & Sons, Ltd; 2012: 939-981.

85. Хартонг Д.Т., Берсон Э.Л., Дрия Т.П. Пигментный ретинит. Ланцет. 2006;368(9549):1795-1809.(ПубМед)

86. Берсон Э.Л., Рознер Б., Сандберг М.А. и соавт. Рандомизированное исследование добавок витамина А и витамина Е при пигментном ретините. Арка Офтальмол. 1993;111(6):761-772. (ПубМед)

87. Сибулески Л., Хейс К.С., Прончук А., Вайгель-ДиФранко С., Рознер Б., Берсон Э.Л. Безопасность <7500 RE (<25000 МЕ) витамина А в день у взрослых с пигментным ретинитом. Am J Clin Nutr. 1999;69(4):656-663. (ПубМед)

88. Хендлер С.С., Рорвик Д.Р., ред. PDR для пищевых добавок.2-е издание, изд.: Thomson Reuters; 2008.

89. Пеннистон К.Л., Танумихарджо С.А. Острые и хронические токсические эффекты витамина А. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. (ПубМед)

90. Рассел Р.М. Спектр витамина А: от дефицита до токсичности. Am J Clin Nutr. 2000;71(4):878-884. (ПубМед)

91. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации — Дополнительный прием витамина А беременными женщинами. Женева 2011.

92. Боззо П., Чуа-Гочеко А., Эйнарсон А. Безопасность средств по уходу за кожей во время беременности.Кан Фам Врач. 2011;57(6):665-667. (ПубМед)

93. Майклсон К., Лителл Х., Вессби Б., Мелхус Х. Уровни ретинола в сыворотке и риск переломов. N Engl J Med. 2003;348(4):287-294. (ПубМед)

94. Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E. Потребление ретинола и минеральная плотность костей у пожилых людей: исследование Rancho Bernardo. Джей Боун Шахтер Рез. 2002;17(8):1349-1358. (ПубМед)

95. Фесканич Д., Сингх В., Уиллетт В.К., Колдитц Г.А. Потребление витамина А и переломы шейки бедра у женщин в постменопаузе.ДЖАМА. 2002;287(1):47-54. (ПубМед)

96. Рейнмарк Л., Вестергаард П., Чарльз П. и соавт. Отсутствие влияния потребления витамина А на минеральную плотность костей и риск переломов у женщин в перименопаузе. Остеопорос Инт. 2004;15(11):872-880. (ПубМед)

97. Сауэрс М.Ф., Уоллес Р.Б. Ретинол, дополнительный витамин А и состояние костей. Дж. Клин Эпидемиол. 1990;43(7):693-699. (ПубМед)

98. Ballew C, Galuska D, Gillespie C. Высокие уровни ретиниловых эфиров в сыворотке крови не связаны со снижением минеральной плотности костей по данным Третьего национального исследования здоровья и питания, 1988–1994 гг.Джей Боун Шахтер Рез. 2001;16(12):2306-2312. (ПубМед)

99. Ву А.М., Хуанг К.К., Линь З.К. и соавт. Взаимосвязь между витамином А и риском переломов: метаанализ проспективных исследований. Джей Боун Шахтер Рез. 2014;29(9):2032-2039. (ПубМед)

100. Конауэй Х.Х., Хеннинг П., Лернер У.Х. Метаболизм витамина А, действие и роль в скелетном гомеостазе. Endocr Rev. 2013;34(6):766-797. (ПубМед)

101. Йоханссон С., Мелхус Х. Витамин А противодействует реакции кальция на витамин D у человека.Джей Боун Шахтер Рез. 2001;16(10):1899-1905. (ПубМед)

102. Caire-Juvera G, Ritenbaugh C, Wactawski-Wende J, Snetselaar LG, Chen Z. Потребление витамина А и ретинола и риск переломов среди участников обсервационного исследования Инициативы женского здоровья. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):323-330. (ПубМед)

103. Либер С.С. Взаимосвязь между питанием, употреблением алкоголя и заболеваниями печени. Алкоголь Рес Здоровье. 2003;27(3):220-231. (ПубМед)

10 продуктов, богатых витамином А: скажите «да» ярким овощам

Если вы выросли, когда ваша мать или бабушка уговаривали вас жевать свежую морковь, то вы также должны знать, что это полезно для глаз.Причина в том, что он содержит витамин А, который играет важную роль в заботе о вашем зрении. Витамин А относится к группе питательных веществ, в основном содержащих ретиноиды, содержащиеся в источниках пищи животного происхождения, и каротиноиды, содержащиеся в источниках растительной пищи. В совокупности они способствуют различным функциям организма — укреплению иммунитета, росту и развитию клеток, а также улучшению здоровья кожи. Говорят также, что они обладают антиоксидантными свойствами, особенно каротиноиды, и, таким образом, помогают бороться со свободными радикалами в организме, в некоторых случаях предотвращая рак.Дефицит витамина А обычно приводит к заболеванию, известному как куриная слепота.

Диета, богатая витамином А, необходима для нашего благополучия и особенно важна для беременных женщин. Согласно исследованию, проведенному Колумбийским университетом, кратковременный дефицит витамина А во время формирования легких у ребенка во время беременности связан с астмой в более позднем возрасте. Дефицит витамина А может вызвать глубокие изменения в гладких мышцах, окружающих дыхательные пути, заставляя легкие взрослого человека реагировать на экологические или фармакологические стимулы чрезмерным сужением дыхательных путей.Предыдущие исследования также показали, что ретиноевая кислота (РК) — активный метаболит витамина А — необходима для нормального развития легких.

Витамин А в основном содержится в натуральных пищевых источниках, в основном в продуктах ярко-красного, желтого или оранжевого цвета, хотя многие употребляют рыбий жир в качестве добавки. Если вы не уделяли должного внимания своему плану питания, вот список лучших источников витамина А:

вашей суточной потребности в витамине А.Как бы нам ни нравилось готовить из овощей subzis и халва , лучший способ максимально использовать питательные вещества — есть их сырыми, нарезать ломтиками и добавлять в салаты или выжимать из них сок.
 


2. Сладкий картофель

Зимнее время — самое подходящее время, чтобы насладиться этим овощем, когда его подают в каждом уголке, приготовленном на пару и посыпав небольшим количеством специй. Получается отличный вариант перекуса. Попробуйте использовать его для приготовления запеченных вафель или ломтиков, а не картофеля.Или вы также можете использовать для приготовления теплых салатов и супов, питающих душу.
 


3. Зеленые листовые овощи

Недаром наши бабушки сказали нам доесть зелень на тарелках. Они богаты необходимыми питательными веществами, и главное помнить, что чем меньше вы их готовите (сохраняя хруст и текстуру), тем полезнее они могут быть. Так что налегайте на шпинат, мети листьев, листья салата, зелень горчицы и капусту.
 

4. Тыква

Самый популярный ингредиент на вечеринках в честь Хэллоуина — настоящий источник питательных веществ. Что касается витамина А, то 100 граммов тыквы обеспечивают 170% суточной потребности в витамине А. Вы можете использовать его для приготовления супов, пирогов, закусок или даже смешивать его с другими овощами, чтобы приготовить популярное бенгальское блюдо под названием лабра.
 

5. Печень

Куриная или баранья печень может не входить в список ваших любимых, но она богата витамином А.Говорят, что если принимать его в меньших количествах, он полезен для здоровья. Отправляясь в магазины деликатесов, обратите внимание на паштет, который станет отличной закуской, или нарежьте печень мелкими кубиками, натрите специями и обжарьте.

6. Петрушка и другие травы

Если вы любите посыпать нарезанной петрушкой почти все, что вы едите, от тостов до мяса на гриле, то вы делаете себе большое одолжение. Помимо улучшения вкуса блюд, он также содержит большое количество витамина А.То же самое можно сказать и о других травах, таких как базилик, кориандр, тимьян и т. д. Они могут быть небольшими по размеру, но точно не по питательным веществам.
 


7. Молоко

Стакан молока в день может творить чудеса с вашим здоровьем. Это не только лучший источник кальция, но и богатый витаминами. Неудивительно, что в каждом индийском доме почти принято, чтобы дети каждый день выпивали по стакану. К счастью, есть разные вкусы, чтобы сделать его восхитительным лакомством.
 


8.Рыба

Нет ничего лучше, чем рыба на гриле, чтобы получить суточную дозу витаминов и других питательных веществ. Многие исследования показали, что включение рыбы в ваш ежедневный рацион может значительно улучшить ваше здоровье. Избавьтесь от страха иметь дело с костями, потому что, как только вы это сделаете, вы попадете на крючок на всю жизнь. А еще говорят, что чем больше костей в рыбе, тем она вкуснее.
 


9. Помидор

Это, вероятно, наиболее часто используемый ингредиент в индийской кухне, и не зря.Это один из лучших источников антиоксидантов и витаминов. Сообщается, что ликопин в томатах контролирует рост раковых клеток, особенно рака простаты, желудка и колоректального рака. И известно, что в нем есть минерал под названием хром, который помогает контролировать уровень сахара в крови.
 


10. Красный сладкий перец

Ярко-красный цвет делает его потрясающим ингредиентом на тарелке, а также является причиной того, что сладкий перец считается полезным для здоровья.Он насыщен каротиноидами и обладает антиоксидантными свойствами. Добавляйте его в салаты или добавляйте в жаркое с другими овощами для придания пикантности.
 

8 продуктов с высоким содержанием витамина D

Известный как «солнечный витамин», витамин D является необходимым питательным веществом, которое вырабатывается, когда организм подвергается воздействию солнечного света. Он также содержится в ограниченном количестве продуктов. От помощи в поддержании крепких костей до поддержки здоровой иммунной системы витамин D фактически действует как гормон в организме и имеет значительные преимущества для здоровья. Но около 42% американцев испытывают дефицит этого питательного вещества.

Несмотря на то, что для получения дневной нормы витамина D требуется не так много пребывания на солнце, низкие температуры, ограниченное воздействие солнечного света и опасения по поводу повышенного риска развития рака кожи могут затруднить это. Многим требуется добавка витамина D, чтобы поддерживать их уровень на одном уровне, но есть несколько продуктов, которые стоит добавить в свой рацион, чтобы воспользоваться питательными преимуществами этого мощного питательного вещества и соответствовать рекомендуемой суточной норме в 20 мкг или 800 МЕ.Вот некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, которые можно включить в свой распорядок дня:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Радужная форель

istetianaGetty Images

    Этот родственник лосося может быть менее известной рыбой, но обладает массой питательных свойств.Порция приготовленной радужной форели в три унции содержит 645 МЕ витамина D, или 81% дневной нормы, что даже больше, чем такая же порция лосося. Эта нежная и слоеная рыба с нежным вкусом хорошо сочетается с различными видами маринадов или просто со стандартной солью и перцем.


    2. Грибы

    РистоАрнаудовGetty Images

    Грибы не только богаты ароматом и антиоксидантами, но и являются одним из немногих веганских источников витамина D, а также единственным растительным источником питательных веществ.Порция 1/2 чашки нарезанных белых грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения, содержит 366 МЕ витамина D, что соответствует почти половине дневной нормы. Эти грибные рецепты полны аромата и предлагают заряд витамина D на завтрак, обед и ужин.


    3. Яйца

    Arx0ntGetty Images

    Зарядите свое здоровье этим недорогим, но высококачественным источником белка. Яйца являются отличным дополнением к любому приему пищи в течение дня и богаты необходимыми питательными веществами.Яичный желток содержит витамин D, поэтому выбирайте омлеты из цельных яиц, а не только из яичных белков. В одном крупном яйце содержится 44 МЕ витамина D или 6% дневной нормы. Наш лучший выбор — это одобренных диетологами яиц Eggland’s Best Eggland , которые содержат в шесть раз больше витамина D, чем обычные яйца. Попробуйте их в этих простых рецептах яиц для вашего лучшего позднего завтрака.


    4. Лосось

    Екатерина СмирноваGetty Images

    Польза для здоровья от этой популярной рыбы огромна: от поддержки здоровой иммунной системы до снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и ухудшение когнитивных функций.Три унции приготовленной нерки содержат 570 МЕ витамина D, или 71% дневной нормы. Подайте эти простые рецепты лосося для здорового и вкусного ужина в будний день.


    5. Сардины

    Александра ГраблевскиGetty Images

    Эта недорогая рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, но содержит мало ртути. Мало того, что всего две консервированные сардины содержат 46 МЕ витамина D, или 6% дневной нормы, они также являются отличным источником кальция, который вместе может поддерживать здоровье костей.Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескетарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять в салат или жарить свежие сардины, как и любую другую рыбу.


    6. Рыбий жир

    KerrickGetty Images

    Жир печени трески, являющийся одним из самых богатых диетических источников витамина D, в течение многих лет используется для предотвращения дефицита витамина D. В дополнение к тому, что он богат омега-3 жирными кислотами и питательными веществами, такими как витамин А, всего одна столовая ложка жира печени трески содержит колоссальные 1360 МЕ витамина D, что соответствует 170% дневной нормы.Добавьте масло печени трески в домашнюю заправку для салата, чтобы получить суточную дозу. Смузи может быть еще одним хорошим средством для добавления жира из печени трески в вашу повседневную жизнь. Поскольку масло печени трески не подходит для приготовления пищи и высоких температур, его часто принимают в виде добавок.


    7. Печень

    БейханьязарGetty Images

    Печень богата питательными веществами, что делает ее одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Стандартная порция тушеной говяжьей печени в три унции содержит 42 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы. Печень используется во многих блюдах, например, в греческом пасхальном супе, известном как магирица. Но если вы ненавидите мясные субпродукты, другие варианты в этом списке могут в любом случае обеспечить более значительную дозу витамина D.


    8. Обогащенное молоко и злаки

    Янош Младоницкий / EyeEmGetty Images

    Выигрышное сочетание молока и хлопьев не просто удобно для завтрака.Эти продукты часто обогащены несколькими важными питательными веществами, включая витамин D. Чашка обогащенного витамином D 2% молока содержит 120 МЕ витамина D, что соответствует 15% дневной нормы. Но вы можете быть удивлены, обнаружив, что даже немолочные заменители молока также богаты питательными веществами. Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, также являются отличными вариантами, например, одобренный диетологами GH миндальный бриз, неподслащенное ванильное миндальное молоко , которое содержит 25% дневной нормы всего в одной порции.Готовые к употреблению обогащенные хлопья содержат около 10% дневной нормы витамина D всего в одной порции, но обязательно ознакомьтесь с фактами пищевой ценности на этикетке хлопьев, чтобы не переусердствовать с добавленным сахаром.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Витамин А (бета-каротин) — | Вива! The Vegan Charity

      Помогает ли морковь видеть в темноте?

      Миф о том, что морковь может улучшить зрение, по-видимому, уходит своими корнями (извините за каламбур) в пропагандистскую кампанию Второй мировой войны, когда британские Королевские военно-воздушные силы распространили слух, чтобы скрыть тот факт, что они разработали новую радиолокационную технологию, позволяющую своим пилотам ночью сбивать вражеские самолеты.Правительство хотело сохранить новое оборудование в секрете, поэтому они начали рекламную кампанию, в которой говорилось, что морковь может помочь вам видеть в темноте. Как и во всех хороших мифах, в нем есть доля правды: производное витамина А помогает нашим глазам адаптироваться к темноте, поскольку он восстанавливает родопсин в палочках после воздействия на них яркого света. Однако, если у вас на самом деле нет дефицита витамина А, морковь, вероятно, не поможет вам лучше видеть в темноте, и помните, высокие дозы витамина А могут быть опасны.

      Исследования показывают, что диеты, богатые каротинами, связаны с более низким риском некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты. Однако кажется, что вам нужна вся пища, чтобы получить эти преимущества, а не только добавка. Высокие дозы добавок с бета-каротином (как отдельно, так и с витамином Е или витамином А) не снижают риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний и даже могут быть вредны для курильщиков или бывших рабочих, работающих с асбестом.

      То же самое относится и к предварительно полученному витамину А (ретинолу) из продуктов животного происхождения.Недавний отчет показал, что высокое потребление витамина А (ретинола) с пищей также в значительной степени связано с увеличением риска переломов костей. Однако бета-каротин из пищи не увеличивал риск переломов. Таким образом, длительное употребление продуктов с высоким содержанием ретинола (яйца и молочные продукты) может способствовать развитию остеопоротических переломов бедра у женщин.

       

      Преобразование каротинов в витамин А

      Количество витамина А, которое вы получаете из каротинов в различных продуктах, может различаться в зависимости от продукта.Ряд различных факторов влияет на то, насколько эффективно каротины превращаются в витамин А. Основным фактором, влияющим на скорость, является то, где каротин хранится в растении (растительная матрица). Бета-каротин шпината имеет коэффициент преобразования 21:1, тогда как бета-каротин моркови имеет коэффициент преобразования 15:1. Это связано с тем, что в листьях шпината бета-каротин содержится в пигментных белках хлоропластов, тогда как в моркови он находится в кристаллической форме в хромопластах.

      Обработка пищевых продуктов и количество жира в рационе также влияет на конверсию.Одно исследование, посвященное влиянию жира на преобразование каротинов из желтых и зеленых листовых овощей, показало, что для обеспечения усвоения и улучшения статуса витамина А требуется минимальное количество жира (2,4 грамма жира на один прием пищи). Другое исследование показало, что употребление авокадо с помидорами или морковью увеличивает конверсию.

      Некоторые исследования показывают, что по мере увеличения ИМТ коэффициент конверсии снижается. Другими словами, люди с большим количеством жира в организме менее способны преобразовывать каротины в витамин А.

      Наконец, существует генетическая изменчивость в метаболизме каротина – определенные гены могут способствовать или препятствовать способности к преобразованию.

      6 рецептов с высоким содержанием витамина D | UCI Здоровье

      Нам всем нужен витамин D в нашем рационе.

      В конце концов, более 1 миллиарда человек во всем мире и более 42% американцев испытывают дефицит так называемого «солнечного витамина».

      Это серьезная проблема со здоровьем, потому что витамин D необходим для многих вещей:

      • Повышает усвоение кальция, магния и фосфатов, способствуя развитию костей.
      • Печень и почки превращают его в гормон, необходимый для работы мозга.
      • Он также может играть роль в облегчении депрессии.

      Хотя наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, проводить весь день на солнце небезопасно и нецелесообразно — и уж точно не без адекватного солнцезащитного крема, блокирующего ультрафиолетовый свет.

      Для защиты от рака кожи Американская академия дерматологии уже давно рекомендует получать витамин D из того, что мы едим и пьем.

      Включение в рацион продуктов, богатых витамином D, — это простой, безопасный и вкусный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важнейшего питательного вещества.

       

      Жареный лосось

      Филе лосося весом 3,5 унции содержит до 125% рекомендуемой суточной нормы (RDI) витамина D. Лосось, выловленный в дикой природе, содержит больше питательных веществ, чем выращенный на ферме. Получить рецепт ›

      Шашлык из креветок на гриле с лаймом

      Креветки с низким содержанием жира и содержат 25% РСН витамина D.Тем не менее, следите за своим потреблением: в креветках много холестерина. Получить рецепт › 

      Пикантная рыба-меч на гриле

      Порция рыбы-меч весом 3 унции добавляет в ваш рацион 93% РСНП витамина D. В нем также много холестерина, так что наслаждайтесь в умеренных количествах. Получить рецепт ›  

      Киноа, яйца и тарелки с черными бобами

      Большая часть белка в яйце находится в белке, но жир, минералы и витамины, включая D, находятся в желтке. Яйца от кур, выращенных на открытом воздухе, могут содержать в четыре раза больше RDI.Получить рецепт › 

      Жареная спаржа и грибы шиитаке

      Грибы — единственный растительный источник витамина D, и они являются отличными источниками этого витамина. Порция диких грибов весом 3,5 унции содержит почти в четыре раза больше RDI. Однако грибы, выращенные в темноте, содержат значительно меньше витамина D. Получить рецепт › 

      Полезная для кишечника сырная тарелка

      Сыр — это вкусный способ получить больше витамина D, особенно если сыр обогащен им.Наслаждайтесь им в умеренных количествах: в сыре может быть много холестерина и жира. Получить рецепт ›

      пищевых продуктов и закусок с источниками витамина А — Nuts.com

      Витамин А на самом деле представляет собой не отдельное соединение, а группу жирорастворимых молекул. Витамин поддерживает важные физиологические процессы и является неотъемлемой частью сбалансированного питания. Выбор продуктов и закусок, содержащих витамин А, поможет поддерживать эти процессы и поддерживать общее состояние здоровья.

      Что делает витамин А?

      Витамин А состоит из нескольких молекул класса ретиноидов, включая ретинол, ретиниловые эфиры и ретиналь (Office of Dietary Supplements, 2016).Этот витамин необходим для поддержания здоровья кожи, зубов, мягких тканей и слизистых оболочек (Wax, 2015). Одной из наиболее важных функций витамина А является помощь в формировании сложного родопсина. Родопсин — это белок, обнаруженный в сетчатке глаза. Это важно для зрения, особенно при слабом освещении.

      Рекомендуемая суточная доза витамина А

      Витамин А — один из четырех жирорастворимых витаминов, используемых организмом человека (остальные — D, E и K). Это означает, что организм хранит избыток витамина А в жировых отложениях.В отличие от водорастворимых витаминов, которые просто выводятся из организма при избытке, технически возможна передозировка витамина А. На практике это крайне маловероятно среди людей, придерживающихся типичного плана питания.

      Единицы витамина А обычно указываются как микрограммы (мкг) эквивалентов активности ретинола или RAE. Это связано с тем, что разные формы витамина А различаются по своей активности. Все источники витамина А в конечном итоге метаболизируются в ретинол, что упрощает оценку ежедневного потребления.

      Взрослым мужчинам требуется 900 мкг RAE в день, а женщинам — 700 мкг RAE. Во время беременности женщины должны стремиться получать 770 мкг RAE. При грудном вскармливании их потребность резко возрастает; кормящие женщины должны стараться получать 1300 мкг RAE в день.

      Продукты, которые являются хорошими источниками витамина А

      Фрукты, овощи и другие продукты являются хорошими источниками витамина А. Разнообразное и здоровое питание обеспечит естественное получение достаточного количества этого важного питательного вещества. Некоторые хорошие источники витамина А включают (Office of Dietary Supplements, 2016):

      • Сладкий картофель (1400 мкг RAE на сладкий картофель)
      • Шпинат (573 мкг RAE на ½ чашки)
      • Дыня (135 мкг RAE на ½ чашки)
      • Говяжья печень (6500 мкг RAE на порцию 3 унции)
      • Морковь (459 мкг RAE на ½ чашки)

      Тип витамина А зависит от того, является ли продукт растительным или животным источником.Источники животного происхождения в основном содержат предварительно сформированный витамин А, в то время как растительные источники, как правило, содержат предшественники витамина А. Обе эти формы — хороший способ включить витамин А в свой рацион.

      Лучшие способы обеспечить усвоение витамина А

      Поскольку витамин А растворим в жирах, лучше всего он усваивается при приеме вместе с пищевыми жирами. Некоторые продукты, богатые витамином А, такие как говяжья печень, естественно содержат жиры. В качестве альтернативы может быть полезно есть продукты, богатые витамином А, с орехами, семенами, льняным или оливковым маслом.

      Рецепты, богатые витамином А

      Если вы ищете блюда или закуски, которые гарантируют потребление достаточного количества этого важного питательного вещества, обратите внимание на нашу подборку рецептов ниже. Каждое из этих восхитительных блюд предлагает превосходный запас витаминов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в питании.

      Рецепт тыквенного пудинга с семенами чиа

      Получите колоссальные 191% дневной нормы (DV) витамина А перед обедом с порцией этого аппетитного тыквенного пудинга.Низкокалорийная еда также богата белком и клетчаткой!
      Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семечки подсолнуха, нарезанный миндаль, свежая черника.
      Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

      Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}

      Этот суперсмузи богат витаминами и минералами, предлагая даже больше питательных веществ, чем наш пудинг, с 150% дневной нормы витамина А в каждой порции! Смузи также в изобилии содержит железо, кальций, калий, белок и клетчатку.
      Ингредиенты: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.
      Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

      Рецепт тыквенных батончиков мюсли {без глютена}

      Еще один рецепт, в котором используется ароматная, богатая витаминами тыква. Эти батончики-мюсли станут идеальной закуской в ​​любое время.Каждый батончик также содержит большое количество железа, белка и клетчатки.
      Состав: Овсяные хлопья без глютена, тыквенное пюре, масло кешью, мед, кленовый сироп, темный шоколад, тыквенные семечки, семена чиа, тыквенные специи.
      Общее время: 45 минут | Выход: 8 слитков

      Рецепт овощных обертываний с киноа {веганский}

      Каждое из этих простых веганских обертываний содержит 90 % суточной нормы витамина А, а также 11 граммов клетчатки и 13 граммов белка.Упакуйте эти вкусные порции в легко переносимое лакомство, которое вы можете взять с собой куда угодно.
      Состав: Тортилья, киноа, хумус, свежий шпинат, солнечные помидоры, тертая морковь.
      Общее время: 30 минут | Выход: 4 упаковки

      Рецепт овощного салата Фарро

      Этот восхитительный салат содержит умеренное количество витаминов, а также другие необходимые витамины и минералы.Добавьте это восхитительное блюдо в свою базу рецептов, чтобы приготовить сбалансированное лакомство, которое подойдет к любой тарелке!
      Ингредиенты: Органический фарро, вяленые помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, маслины, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус.
      Общее время: 1 час | Выход: 6 порций

      Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

      Идеальная тарелка для ужина, эти перцы содержат множество полезных ингредиентов, которые вместе обеспечивают более трети суточной нормы витамина А, 27 граммов клетчатки и 30 граммов белка, а также большое количество необходимых витаминов и витамины.
      Состав: Лебеда, перец болгарский зеленый, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
      Общее время: 40 минут | Выход: 6 порций (8 половинок перца)

      Перекус Источники витамина А

      Ищете простые способы добавить витамин А в свой рацион без особых усилий? Ознакомьтесь с приведенными ниже предложениями о закусках и ингредиентах, которые содержат это необходимое питательное вещество.

      Сушеный манго
      $7,99/фунт

      Манго богаты витамином А, а наши сухофрукты готовятся таким образом, чтобы сохранить значительную часть этого питательного вещества.Простая унция закуски содержит более 14% суточной нормы питательных веществ. Сухая текстура фрукта также предлагает портативную закуску, которую легко съесть где угодно.

      Дереза
      13 долларов.99/фунт

      Ягоды годжи являются невероятным источником питательных веществ: более 100% дневной нормы витамина А в каждой унции лакомства, но фрукты также богаты другими питательными веществами. Одна и та же унция ягод содержит 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 20% суточной нормы витамина С.

      Органические сушеные гранаты
      13 долларов.99

      Гранаты — еще один фрукт, который полон питательных веществ. Каждая унция этих сухофруктов обеспечивает более 50% суточной нормы витамина А, в дополнение к небольшому количеству белка и более 18% суточной нормы клетчатки. Наслаждайтесь острым вкусом этих угощений уже сегодня!

      Калифорнийские абрикосы
      17 долларов.99/фунт

      Еще один фрукт, который является фантастическим источником необходимых питательных веществ, абрикосы предлагают существенную пользу как в свежем, так и в сушеном виде. Наши сушеные калифорнийские абрикосы слаще сушеных турецких абрикосов и содержат более 10% суточной нормы витамина А в каждой унции.

      Сублимированный шпинат
      7 долларов.99

      Еще один суперпродукт, богатый витаминами, минералами и многим другим, — шпинат, который можно включать в самые разные рецепты и блюда.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.