Продукты содержащие магний и калий для сердца в большом количестве: зачем нужны и где содержатся?

зачем нужны и где содержатся?

Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния

Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма.

Роль калия:

• от концентрации калия внутри клетки зависит зависит проведение электрического импульса в нервной ткани, мышцах и сердце, активность потенциал-зависимых каналов в мембране клетки, осмотическое давление внутри клетки и водный баланс;
• калий участвует в поддержании тонуса сосудов и нормального уровня артериального давления.

Роль магния:

• регулирует деятельность более 300 ферментов;
• от уровня магния зависит тонус мышц, плотность костной ткани;
• как и калий помогает поддерживать артериальное давление;
• участвует в поддержании уровня кальция, натрия и калия в организме;
• участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, обмене глюкозы;
• необходим для стабилизации молекул АТФ, ДНК;
• участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для функционирования головного мозга и поддержки в норме психоэмоционального состояния.

Представляем универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона — Набор 4 Wellness. Он обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и добавляет сил на ежедневные дела. Комплекс предназначен для тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества. По отдельности они не усваиваются в полной мере. При дефиците магния затрудняется поступление калия внутрь клетки. Недостаточная обеспеченность калием также способствует нарушению обмена магния, приводит к усилению потерь магния при стрессе

Если микроэлементов недостаточно, то могут наблюдаться судороги в ногах, мышечная слабость, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния.

В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита

Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:

• большие умственные или физические нагрузки;
• длительная рвота или постоянный понос;
• стрессы;
• прием диуретиков, гормональных препаратов, некоторых антибиотиков и противогрибковых препаратов;
• некоторые заболевания ЖКТ;
• избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.

Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.

Фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях и хлебе с отрубями, и щавелевая кислота, входящая в состав шпината, щавеля, уменьшают всасывание магния. Нарушают усвоение магния фосфаты, которые содержатся в колбасных изделиях.

Восполнить дефицит важного микроэлемента можно с помощью комплекса Органический магний — Essential Minerals.

Органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления, улучшает качество сна, а также гармонизирует эмоциональное состояние и снижает повышенную тревожность.

Правильный перекус для тех, кто хочет быть счастливым — Antistress-батончик (карамель и фундук) — Yoo Gо: белок, нежная тоффи-паста, фундук и органический магний. Полезный перекус и стройная фигура!

Вреден ли избыток калия?

Одноразовый прием высоких доз калия может вызвать нарушение ритма сердца, раздражение ЖКТ и даже кровотечение, поэтому не стоит превышать суточную дозу и необходимо делить ее на несколько приемов. У людей с хронической сердечной недостаточностью или заболеваниями почек может нарушаться соотношение калия внутри клетки и снаружи клетки и ухудшаться выделение калия почками, поэтому им рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием калия и магния

Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.

Пшеничные отруби

Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – один из рекордсменов по содержанию калия и магния.

Крупы

Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся амарант, гречка, булгур, овсянка, овсяные хлопья, а также пшеничная и ячневая крупы.

Бобовые

Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это арахис, фасоль, соя. 

Овощи

Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, шпинат, щавель, свекла, картофель.

Мясо

Мясо содержит приблизительно столько же калия и магния, как и овощи.

Молочные продукты

В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.

Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

• ускорение сердцебиения;
• повышение давления;
• боли в сердце;
• мышечные судороги;
• снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

• чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
• избыток сладостей в рационе;
• большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Вы, конечно, знаете, что калий и магний необходимы для бесперебойной работы сердца. Однако мы не часто задумываемся, хватает ли организму этих микроэлементов. Чтобы сердце и сосуды были в порядке, нам нужно регулярно употреблять продукты, богатые этими веществами. Болезни лучше предупредить, чем лечить.

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Наименование продукта	Магний, в 100 г	Калий, в 100 г
Петрушка	85 мг	446 мг
Листья щавеля	85 мг	388 мг
Свёкла	21 мг	286 мг
Капуста брюссельская	41 мг	374 мг
Картошка	31 мг	553 мг
Кинза	80 мг	522 мг
Зелень шпината	79 мг	773 мг
Капуста кольраби	32 мг	368 мг

 

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

5 продуктов, богатые калием

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Калий является одним из самых важных микроэлементов, который необходим нашему организму. Вместе с натрием он контролирует баланс жидкости и минералов в организме. Калий обеспечивает нормальную работу мышц, в том числе сердца, нервной системы, поддерживает состояние костей. Его дефицит приводит к хронической усталости, тусклости лица, слабости ногтей и волос. Однако переизбыток калия так же опасен, и может вызывать слабость, тахикардию и другие болезни. Переизбыток получить из продуктов достаточно сложно, а вот дефицит — запросто. Собрали 5 продуктов, которые богаты калием. 

Фасоль

Больше всего калия содержится в бобовых, в частности, в фасоли. Половину суточной нормы микроэлемента составляет примерно 150 г этого продукта. Кроме калия в фасоли содержатся кальций, магний, фосфор, железо и целый ряд витаминов и минералов. Попробуйте добавлять фасоль в обычные зелёные салаты — такое блюдо может стать основным и заменить вам, например, гарнир. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Авокадо

О полезных свойствах авокадо мы не прекращаем рассказывать. Ещё одна причина включить его в свой ежедневный рацион — высокое содержание калия. А также фосфора, магния, железа, огромного количества витаминов и полезных жиров. Все вместе это обеспечивает нормальную работу жизненно важных органов, а также налаживает метаболизм и улучшает состояние кожи. 

Сухофрукты

Сухофрукты являются отличным источником целого ряда витаминов и минералов, в том числе, калия. Изюм, чернослив, финики, курага — отличный вариант полезного перекуса и дополнения к привычным блюдам в виде каш или салатов. Но сильно налегать на сухофрукты все-таки не стоит — не забывайте о высоком содержании сахара. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Картофель

Многие в погоне за стройным телом исключают картофель из своего рациона из-за углеводов и крахмала, которые содержатся в нем в большом количестве. Но делать этого все-таки не стоит: он ускоряет обмен веществ, насыщает организм калием и даже снижает уровень холестерина. Самый полезный способ есть картофель — запекать его в духовке. Именно так в нем сохраняется максимум микроэлементов. 

Арахис

Орехи также содержат большое количество калия. Из 50 грамм арахиса вы получите одну десятую суточной нормы этого микроэлемента. Просто сделайте арахис своим перекусом или добавляйте его к смузи, каше или салатам. Но не стоит забывать о калорийности этого ореха и перебарщивать с ним.

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

https://rsport.ria.ru/20210318/kaliy-1601695434.html

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия — Спорт РИА Новости, 18.03.2021

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и… Спорт РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

зож

фрукты

здоровье

питание

продукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_0:54:1024:630_1920x0_80_0_0_0f3310fc33c088428fd34a32686520e3.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту. Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_57:0:968:683_1920x0_80_0_0_d4f2fb318c5d8f358a6f1ff981be6cf1.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

фрукты, здоровье, питание, продукты

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.

В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.

17 марта, 14:30ЗОЖПять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту.

Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.

Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

11 марта, 17:50ЗОЖЭндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Смотрите также:

продуктов с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

Обзор темы

Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

Продукты с низким содержанием калия	Продукты со средним содержанием калия	Продукты с высоким содержанием калия	Продукты с очень высоким содержанием калия
Менее чем мг	101-200 мг	201-300 мг	более 300 мг

Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

4 унция

235

0 9005

1 унция

465

4 900 90 035

Сладкий картофель, запеченный

Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия ^{сноска 1 сноска 2}

Продукты питания (без добавления поваренной соли)	Размер порции	Калий (мг )
Абрикосы	2 сырых или 5 сухих	200
Артишок	1 средний	345	345
1	425
Фасоль (лима, запеченная темно-синяя)	½ чашки	280
Говядина молотая	3 унции	3 унции 900 270
Свекла s, сырые или приготовленные	½ стакана	260
Брокколи	½ стакана	230
Брюссельская капуста	250
Дыня	½ чашки	215
Моллюски консервированные	3 унции	535	5	270
Сушеные бобы и горох	½ стакана	300–475
Рыба (3 пикша, окунь, лосось)	300 9 0038
Картофель фри	3 унции	470
Чечевица	½ чашки	365
без молока, с низким содержанием жира жир, цельный, пахта)	1 стакан	350–380
Нектарин	1 фрукт	275
Орехи (миндаль) , арахис)	1 унция	200
Апельсин	1 фрукт	240
Апельсиновый сок	½ стакана
Пастернак	½ стакана	280
Картофель, запеченный	1 картофель	925
Картофельные чипсы, простые, соленые
Чернослив	5	305
Тыква консервированная	½ чашки	250
¼ чашка	270
Семена (подсолнечник, тыква)	1 унция	240
Шпинат	½ чашки	½ чашки 900
1 картофель	450
Помидоры консервированные	½ стакана	200–300
Помидоры,	1 фрукт	290
Турция	3 унции	250
Овощной сок	½ чашки	9000	Зимний сквош	½ стакана	250
Йогурт, простой	6 унций	260
05 05 04 Кабачок 0	220 90 005

Скрытый калий

Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время тренировок.

На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

Если вы ограничиваете свой уровень калия, не используйте заменители соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

Ссылки

Цитаты

1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Информация о продуктах, богатых магнием

Рекомендуемая диета для взрослых:

• Мужчины: 400–420 мг
• Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

• Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
• Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
• Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
• Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
• Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
• Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
• Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
• Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
• Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
• Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
• Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
• Арахисовое масло, гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
• Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
• Авокадо, нарезанный кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
• Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
• Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
• Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
• Обогащенные хлопья для завтрака: размер порции 10% обогащение, 40 мг
• Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
• Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
• Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
• Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
• Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
• Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
• Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
• Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
• Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
• Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
• Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
• Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
• Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
• Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

Как правило, богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.Рекомендуемая доза магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг в сутки. Норма рациона для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, целиакии или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Усталость.
• Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Онемение.
• Покалывание.
• Мышечные сокращения и судороги.
• Изъятия.
• Изменения личности.
• Нарушение сердечного ритма.
• Коронарный спазм.

8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Магний и калий идут рука об руку в регулировании кровяного давления. Но это еще не все, на что способны эти минералы.

По данным Национального института здоровья (NIH), магний жизненно важен для управления функцией нервов и мышц, регулирования артериального давления и уровня сахара в крови, а также для производства белка и ДНК. По данным NIH, калий помогает сокращать мышцы, расслаблять кровеносные сосуды, поддерживать здоровье сердца и почек и поддерживать функцию клеток.

Сколько магния и калия вам нужно?

Взрослым мужчинам, назначенным при рождении, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, в то время как взрослым, назначенным женщинам при рождении, необходимо от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

Что касается калия, то NIH рекомендует суточную дозу 3400 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам при рождении, и 2600 миллиграммов для взрослых, назначенных женщинам при рождении.

Самые богатые магнием продукты — это зерновые, орехи, бобовые, рыба и листовые зеленые овощи.Между тем, продукты с высоким содержанием калия включают фрукты и овощи, молоко и йогурт, бобовые, орехи, мясо и птицу. Но иногда бывает сложно найти подборку с обоими питательными веществами.

Посмотрите на список продуктов с высоким содержанием магния и калия ниже и обратите внимание, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 420 миллиграммов магния и 4700 миллиграммов калия в день.

Листовые зеленые овощи, такие как мангольд, являются отличным источником магния и калия.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

• Магний: 150,5 мг, 36% DV
• Калий: 960,8 мг, 20% суточной нормы

Неудивительно, что листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, и швейцарский мангольд не исключение. Этот овощ является не только отличным источником магния и калия, но и высоким содержанием железа и витаминов A, C, E и K. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 36 процентов дневной нормы магния и 20 процентов дневной нормы калия, согласно данным USDA.

Эдамаме содержат магний и калий и очень сытны благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Кредит изображения: sommail / iStock / GettyImages

• Магний: 147,9 мг, 35% DV
• Калий: 885,8 мг, 19% СН

Эдамаме, или зеленые соевые бобы, богаты белком и клетчаткой, что делает их невероятно сытными в качестве закуски или растительной белковой основы для любого приема пищи. Вы получите 35 процентов дневной нормы магния и 19 процентов дневной нормы калия в 1 чашке приготовленного эдамаме.Но на этом нагрузка питательными веществами не заканчивается: эти зеленые соевые бобы богаты фолиевой кислотой, марганцем, медью, тиамином и витамином К.

Добавьте в шпинат специи, масло и лимонный сок, чтобы усилить аромат и насладиться этим иммуностимулирующим овощем.

Кредит изображения: Ральф Менаш / iStock / GettyImages

• Магний: 156,6 мг, 37% DV
• Калий: 838,8 мг, 18% суточной нормы

Если вы ищете здоровую дозу магния и калия, но не любите горьковатый вкус швейцарского мангольда, шпинат поможет вам.Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает 37 процентов дневной нормы магния и 18 процентов дневной нормы калия.

Шпинат также богат фолиевой кислотой и витаминами A, C и E. Все эти питательные вещества, наряду с магнием, необходимы здоровой иммунной системе для борьбы с инфекциями, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в Nutrients . Попробуйте обжарить шпинат вместо того, чтобы готовить его на пару, чтобы получить более ароматный гарнир.

Бобы каннелини являются отличным источником клетчатки, магния и калия, а также помогают регулировать кровяное давление.

Кредит изображения: dulezidar / iStock / GettyImages

• Магний: 112,8 мг, 27% DV
• Калий: 1004,2 мг, 21% суточной нормы

Фасоль каннеллини — это крупная белая фасоль, которую иногда называют белой фасолью. Всего в 1 стакане приготовленных бобов каннеллини содержится 27 процентов дневной дневной нормы магния и 21 процент дневной нормы калия.

Бобовые (например, бобы каннеллини) богаты клетчаткой и растительным белком, что способствует их широкому спектру преимуществ для здоровья.Например, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 г. в журнале Archives of Internal, диета, содержащая не менее 1 стакана бобовых в день, снижает риск сердечных заболеваний и помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление у людей с диабетом 2 типа. Медицина . Попробуйте их в этих рецептах из фасоли, богатой белком.

Жаркое из кабачков из желудей для богатого и глубокого, естественно сладкого вкуса.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

• Магний: 88.1 мг, 21% DV
• Калий: 895,9 мг, 19% СН

Желудевая тыква — это питательная зимняя тыква, похожая на деликатес и мускатную тыкву, и занимает одно из первых мест в списке овощей с содержанием калия и магния. Он вкуснее всего в вареном и пюре, жареном или запеченном виде. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит витамин С, 32 процента дневной нормы клетчатки, 21 процент дневной нормы магния и 19 процентов дневной нормы калия.

Старайтесь есть две порции лосося каждую неделю, чтобы улучшить здоровье сердца и мозга.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

• Магний: 62,9 мг, 15% DV
• Калий: 1067,6 мг, 23% суточной нормы

Лосось, вероятно, наиболее известен как один из лучших продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но это еще не все, чем хороша эта жирная рыба. Филе вареного дикого лосося на 6 унций содержит 23% суточной нормы калия и 15% дневной нормы магния. Он также богат белком, витаминами B6 и B12, фолиевой кислотой и селеном.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть жирную рыбу, например лосось, два раза в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца.Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, омега-3 в лососе снижают риск болезни Альцгеймера. Попробуйте эти простые и полезные рецепты из лосося в следующий раз, когда будете готовить ужин.

Ешьте авокадо на завтрак, чтобы укрепить здоровье сердца и сделать кожу сияющей.

Кредит изображения: Rouzes / E + / GettyImages

• Магний: 58,3 мг, 14% DV
• Калий: 974,9 мг, 21% суточной нормы

Авокадо стало настолько популярным, что в течение нескольких лет наблюдался глобальный дефицит, но это не мешает людям добавлять этот богатый магнием фрукт в свои списки продуктов.Независимо от того, справляетесь ли вы с тем фактом, что авокадо — это не овощи, вы не можете отрицать, что они довольно питательны и содержат много полезных ненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витаминов C, E и K.

Авокадо может быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах с калием и магнием. Но с 21 процентом дневной нормы калия и 14 процентами дневной нормы магния в одном целом авокадо, они предлагают больше этих питательных веществ, чем многие другие фрукты (для справки, в рационе содержится только 10 процентов дневной нормы калия и 9 процентов дневной нормы магния. Банан).Попробуйте эти оригинальные рецепты авокадо, которые выходят за рамки тостов с авокадо и гуакамоле.

Держите печеный картофель кожицей, чтобы получить еще больше питательных веществ, таких как клетчатка.

Кредит изображения: rijayaNita / iStock / GettyImages

• Магний: 48,4 мг, 12% DV
• Калий: 925,6 мг, 20% суточной нормы

Картофель не получает должного признания. В то время как некоторые люди рекламируют картофель как нездоровый, потому что он не с низким содержанием углеводов, на самом деле он довольно насыщен питательными веществами (если вы не жарите его во фритюре).

Вы получаете 20 процентов дневной дневной нормы калия и 12 процентов дневной нормы магния в одном среднем запеченном картофеле с кожурой, а также витамины C и B6, железо, белок и 14 процентов дневной нормы клетчатки. Да, употребление картофеля с кожурой имеет большое значение: кожица содержит много питательных веществ, в том числе около половины клетчатки, содержащейся в картофеле. Так что хорошенько вымойте его и скраб, избегая, если возможно, шелушения, и попробуйте эти полезные рецепты из картофеля.

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Сушеные абрикосы наполнены калием и магнием.

Кредит изображения: TanyaSid / iStock / GettyImages

Магний, калий и кальций — три важных минерала-электролита, в которых нуждается каждая клетка вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, вы можете не получать достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно найти в своем рационе.

Подсказка

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

Кальций, магний и калий являются электролитами — минералами, имеющими электрический заряд. Они регулируют и уравновешивают множество различных функций в каждой из ваших клеток. Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ в ваши клетки и их вывода из них.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

Помимо своей функции электролитов, минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, помогая запускать миллионы химических реакций в организме. Они похожи на шестеренки в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу.

Калий для измерения артериального давления

Исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличным источником кальция.Хотя сочетание минералов из этих продуктов важно, считается, что высокие уровни калия в этой диете ответственны за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, калий помогает противодействовать воздействию натрия. В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию к повышению кровяного давления, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

Обзор, опубликованный в январе 2015 года в British Journal of Nutrition , показал, что диета DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета.У людей, которые более внимательно следовали диете DASH, 10-летний показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13%.

Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

В то время как обработанные, упакованные, консервированные и фаст-фуды содержат больше всего натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества этих основных источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.В качестве бонуса многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.

• Сушеные абрикосы и прочие сушеные фрукты
• Авокадо
  
• Бананы
• Свекла
• Дыня
• Кокосовая вода
• Листовые зеленые овощи
• Бобовые
• Апельсины и апельсиновый сок
• Картофель и сладкий картофель
• Помидоры
• Йогурт

Магний и ваш сахар в крови

Как электролит магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием, чтобы поддерживать сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время все больше внимания уделяется магнию из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют более низкий риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением магния в рационе у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в котором участвовало 637 922 участника, показали, что на каждые 100 граммов в день увеличения магния риск диабета снижался на 8–13 процентов.

Фрукты и овощи, богатые магнием

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование, проведенное в феврале 2017 года, опубликованное в журнале Population Health Metrics , показало, что ультрапереработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций.В них также больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией для улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее : Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, поработайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, одни из лучших диетических источников включают:

• Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
• Арахисовое масло
• Шпинат
• Бобовые
• Хлеб из цельнозерновой муки
• Авокадо
• Запеченный картофель
• Коричневый рис
• Йогурт
• Цельнозерновые сухие завтраки
• Овес
• Бананы

Подробнее: 8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов.Это также важно для здоровья и прочности костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше этого возраста, вам следует стремиться к дозе 1200 миллиграммов каждый день.

Лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и хорошее здоровье.

Еще одна причина, по которой следует сосредоточиться на продуктах питания, состоит в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальную пользу.

Согласно NIH, молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, но если вы будете придерживаться безмолочной диеты, вы также можете получить достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

• Сыр
• Молоко (коровье и обогащенное растительное молоко)
• Йогурт
• Миндаль
• Брокколи
• Семена чиа
• Сушеный инжир
• Листовые зеленые овощи
• Лосось (консервированный, с костями)
• Тофу

Важно знать, что кальций должен быть в равновесии с магнием.Если вы принимаете пищевые добавки, легче стать неуравновешенным. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния — есть широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко бывает, что вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продукта для здоровья костей)

Может возникнуть соблазн принять добавку или даже добавить напитки с электролитом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов.Однако имейте в виду, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Полноценная диета обеспечивает витамины, минералы и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточно магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.

Если вы перегружены жонглированием различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте выбор продуктов.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

• Дети 1-3 года: 80 мг
• Дети 4-8 лет: 130 мг
• Дети 9-13 лет: 240 мг
• Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
• Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
• Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты.Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе. Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку.Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния в порции в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, черные бобы выходят лучше.Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных, приготовленных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полстакана тофу содержит 37 мг магния.

Йогурт — это богатый питательными веществами продукт, содержащий 30 мг магния на чашку и отличный источник белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

• Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительной пищи
• Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту
• Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и компенсировать фитиновую кислоту

Ключевые минералы для контроля артериальное давление

Обычно лучше всего получать кальций, магний и калий из пищи. Вы получаете достаточно?

Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль в контроле артериального давления.И вы должны регулярно потреблять некоторые определенные минералы для хорошего контроля артериального давления: кальций, магний и калий. Но достаточно ли этого у большинства из нас? «Если вы придерживаетесь здоровой диеты, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но люди, которые придерживаются диеты, состоящей из обработанных и консервированных продуктов или принимающих определенные лекарства, могут не получать достаточно этих микроэлементов», — говорит доктор Рэндалл Зусман, директор Отделение гипертонии в кардиологическом центре Массачусетской больницы общего профиля.

Изображения: Thinkstock 1/2 стакана консервированных белых бобов : 595 миллиграммов (мг) калия, 67 мг магния, и 96 мг кальция.

3 унции вареного палтуса : 490 мг калия и 91 мг магния.

1/2 стакана вареного шпината: 419 мг калия, 78 мг магния и 146 мг кальция.

Калий

Нормальный уровень калия в организме важен для работы мышц, в том числе для расслабления стенок кровеносных сосудов. Это снижает кровяное давление и защищает от спазмов мышц. Нормальный уровень калия также важен для передачи электрических сигналов в нервной системе и сердце. Это защищает от нерегулярного сердцебиения.

Калий естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как чернослив, абрикосы, сладкий картофель и фасоль.Но еды может быть недостаточно для поддержания уровня калия, если вы принимаете мочегонное средство от высокого кровяного давления, такое как гидрохлоротиазид (Esidrix, HydroDiuril). Эти препараты заставляют калий покидать ваше тело с мочой, тем самым снижая уровень калия в вашем организме. «Я бы сказал, что по крайней мере треть пациентов, принимающих диуретики по поводу сердечной недостаточности, высокого кровяного давления или отеков, не получают достаточного количества калия с пищей. В этих случаях мы действительно используем добавки», — говорит доктор Зусман. Не пробуйте принимать добавки самостоятельно.Слишком много калия, как и слишком мало, может привести к опасным нарушениям сердечного ритма.

Рекомендуемая дневная норма калия составляет 4,7 грамма как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 51 года и старше.

Магний

Магний помогает регулировать сотни систем организма, включая артериальное давление, уровень сахара в крови, а также функции мышц и нервов. Нам нужен магний для расслабления кровеносных сосудов, выработки энергии и развития костей. Так же, как и калий, слишком много магния может быть потеряно с мочой из-за использования мочегонных средств, что приводит к низкому уровню магния.

Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что большинство пожилых людей в США не получают должного количества магния с пищей, хотя крайний дефицит магния встречается очень редко. Лучше всего получать минерал из пищи, особенно темных листовых зеленых овощей, неочищенных зерен и бобовых. Рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 миллиграммов (мг) для мужчин в возрасте 50 лет и старше; 320 мг / день для женщин в возрасте 50 лет и старше.

Слишком много магния из добавок или магнийсодержащих препаратов, таких как слабительные, может вызвать диарею.Нет никаких известных побочных эффектов от приема магния с пищей.

Кальций

Кальций важен для поддержания нормального кровяного давления, поскольку он помогает кровеносным сосудам сжиматься и расслабляться, когда это необходимо. Это также важно для здоровья костей и высвобождения гормонов и ферментов, необходимых для большинства функций организма. Мы потребляем его естественным образом в молочных продуктах, рыбе (например, консервированного лосося и сардины) и темной листовой зелени.

Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин в возрасте от 51 года и старше составляет от 1000 до 1200 мг в день.Для женщин в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг в день. Однако многие эксперты считают, что эти уровни установлены слишком высоко, и некоторые исследования предполагают связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний.

«Это противоречиво, поэтому большинство из нас советуют нашим пациентам получать кальций с пищей, а не с добавками», — говорит д-р Зусман. Если невозможно получить достаточное количество кальция с пищей, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что вам может потребоваться добавка кальция.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Продукты, богатые калием — польза для здоровья для вашего кровяного давления

Продукты, богатые калием, являются очень важным минералом для правильного функционирования всех клеток, тканей и органов в организме человека.Это также электролит, вещество, которое проводит электричество в организме вместе с натрием, хлоридом, кальцием и магнием. Калий имеет решающее значение для работы сердца и играет ключевую роль в сокращении скелетных и гладких мышц, что делает его важным для нормальной пищеварительной и мышечной функций.

Калий необходим для правильного питания и здоровья. Диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может быть одним из факторов, которые могут привести к высокому кровяному давлению или гипертонии, что может повысить ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Новые данные свидетельствуют о том, что пищевой калий может играть роль в снижении артериального давления. Калий участвует в работе нервов, мышцах и кровяном давлении. Увеличение содержания калия в рационе может защитить от гипертонии у людей, чувствительных к высоким уровням натрия. Умеренное увеличение количества калия в рационе, помимо уменьшения избытка натрия, может быть полезным, особенно для людей с риском гипертонии.

Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые калием.Большинство американцев не получают достаточного количества калия в своем рационе. Рекомендуемая суточная доза калия для взрослых составляет 4,7 грамма или 4700 миллиграммов в день. В то время как натрий добавляется в большинство продуктов с высокой степенью обработки, калий — нет. Может оказаться полезным употребление большего количества свежих и замороженных продуктов, которые обычно содержат меньше натрия. Многие продукты содержат калий, включая мясо, некоторые виды рыбы (например, лосось, треску и камбалу), а также многие фрукты, овощи и бобовые. Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также являются хорошими источниками калия.

Другими примерами продуктов, богатых калием, являются: зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы. Овощи темно-оранжевого цвета, такие как тыква, сладкий картофель и даже грибы. Фрукты, такие как бананы, дыня и клубника. Рыба любит моллюсков, палтуса и тихоокеанскую треску. Бобы включают бобы лима, эдамаме, почечные, темно-синие и пинто-бобы. Сухофрукты, такие как изюм, финики, абрикосы и чернослив.

Людям, страдающим гипертонией, также может быть полезно соблюдение общего плана питания, называемого DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) для снижения артериального давления.Диета DASH богата фруктами, овощами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами и включает цельнозерновые, орехи / бобы / семена, нежирное мясо, рыбу, птицу и полезные для сердца жиры. В диете DASH больше калия, магния и кальция и меньше общего жира, насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, чем в типичной американской диете. Вот несколько примеров плана питания DASH:

• На завтрак порция овсянки и легкого йогурта или цельнозерновых хлопьев со свежими фруктами.
• На обед зеленый салат с большим количеством овощей, нежирным белком и свежими фруктами.
• На ужин запеченная рыба, спаржа, булочка из цельной пшеницы и нежирное молоко.
• Примеры закусок: легкий стручковый сыр, свежие фрукты или горсть несоленого миндаля.

Некоторым людям может потребоваться ограничить потребление калия с пищей из-за определенных заболеваний. Слишком много или слишком мало калия в организме может иметь очень серьезные последствия. Почки регулируют уровень калия в организме. Низкий уровень калия или гипокалиемия редко встречаются у людей, которые придерживаются здоровой диеты.Но дефицит калия может быть результатом чрезмерных потерь калия из-за сильной рвоты или диареи, плохого контроля диабета, очень низкокалорийных диет, например, менее 800 калорий в день, хронического алкоголизма, тяжелых физических упражнений или из-за некоторых мочегонных и слабительных средств. Если вы принимаете определенные диуретики, вам может потребоваться больше или меньше калия. Спросите своего врача о типе мочегонного препарата, который вы принимаете, и о том, требуется ли вам дополнительный калий, например, прописанная добавка калия, чтобы помочь восполнить потерю калия.

.