Продукты содержащие железо в большом количестве таблица: Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Содержание

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населенияFe, мг
Младенцы 0-6 месяцев0,27
Младенцы 7-12 месяцев11
Дети 1-3 года7
Дети 4-8 лет10
Дети 9-13 лет8
Юноши 14-18 лет11
Девушки 14-18 лет15
Мужчины 19 лет и старше8
Женщины 19-50 лет18
Женщины 50 лет и старше8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

  • чувство нехватки воздуха;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • нарушение сна и аппетита;
  • раздражительность;
  • ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

  • гемовой;
  • негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

ПродуктСодержание Fe, мг на 100 г
Кунжут16
Морская капуста16
Отруби пшеничные14
Какао порошок13
Белый гриб сушеный12,2
Чечевица11,8
Соя (зерно)9,7
Яичный порошок8,9
Гречиха (зерно)11,8
Ячмень (зерно)7,4
Горох (лущеный)7
Печень говяжья6,9
Желток куриного яйца6,7
Крупа гречневая6,7
Устрица6,2
Семена подсолнечника6,1
Маш6
Почки говяжьи6
Фасоль5,9
Шоколад горький5,6
Орех кедровый5,5
Овес (зерно)5,5
Отруби овсяные5,4
Пшеница (зерно)5,4
Рожь (зерно)5,4
Арахис5
Крупа пшеничная4,7
Мука пшеничная4,7
Фундук4,7
Миндаль4,2
Крупа овсяная3,9
Фисташки3,9
Кешью3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»3,6
Шпинат (зелень)3,5
Мясо кролика3,3
Базилик (зелень)3,2
Курага3,2
Мидии3,2
Халва подсолнечная3,2
Яйцо перепелиное3,2
Айва3
Изюм3
Чернослив3
Крупа кукурузная2,7
Крупа пшено (шлифованное)2,7
Мясо говядина2,7
Нут2,6
Макароны из муки 1 сорта2,5
Хурма2,5
Яйцо куриное2,5
Икра чёрная зернистая2,4
Груша2,3
Яблоки2,2
Рис (зерно)2,1
Грецкий орех2
Мясо баранина2
Рябина красная2
Щавель (зелень)2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

  • шпинат;
  • капуста, брокколи;
  • зелень;
  • салат;
  • семена тыквы;
  • бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

  1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
  2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
  3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
  4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
  5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

  • «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
  • Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

  • говядина постная — 600 г;
  • чернослив без косточек — 150 г;
  • лук репчатый — 100 г;
  • паста томатная — 50 г;
  • вино белое — 150 мл;
  • масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

  1. Нарезать мясо поперек волокон.
  2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
  3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
  4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
  5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
  6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Симптомы дефицита

Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

  • для мужчин — 8-11 мг в сутки
  • для женщин — 10-18 мг в сутки
  • для беременных женщин — 20-27 мг
  • для детей до 13 лет — 7-10 г
  • для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
  • Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
  • Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Растительные источники

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
  • Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
  • В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
  • По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
  • Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
  • Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
  • Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Уровнь усвоения железа — таблица

Продукт питания Содержание железа Процент усвоения
Сушеные грибы 35.0 мг
Моллюски 20.0 мг
Морская капуста 16.0 мг
Какао-порошок 14.8 мг 2-3%
Чечевица 10-12 мг
Печень свиная 12.6 мг 12-16%
Шиповник 11.5 мг
Пшеничные отруби 10.7 мг
Соя 10 мг
Печень говяжья 7.0-9.0 мг 12-16%
Белая фасоль 8-10 мг
Горох 6.8 мг 2-3%
Гречневая крупа 6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола) 7.8 мг
Орехи кешью 7.0 мг
Почки говяжьи 5.9 мг 12-16%
Фасоль 5.9 мг 2-3%
Грибы свежие 5.2 мг
Темный шоколад 5.0 мг 2-3%
Арахис 5.0 мг
Сердце говяжье 4.7 мг 12-16%
Мясо кролика 4.4 мг
Персики 4.1 мг
Мясо индейки 4.0 мг
Сердце свиное 4.0 мг 12-16%
Язык говяжий 4.0-5.0 мг 12-16%
Овсяная крупа 3.9 мг
Хлеб ржаной 3.9 мг
Курага 3.2 мг 2-3%
Изюм 3.0 мг 2-3%
Чернослив 3.0 мг 2-3%
Фундук 3.0 мг
Мясо курицы 3.0 мг
Говядина 2.9 мг
Шпинат 2.7 мг 1%
Яйцо куриное 2.5 мг 2-3%
Скумбрия 2.3 мг 9-11%
Грецкие орехи 2.3 мг
Груша 2.2 мг 2-3%
Яблоки 2.2 мг 2-3%
Свинина 1.9 мг
Печень трески 1.9 мг 9-11%
Свекла 1.4 мг
Цветная капуста 1.4 мг
Морковь 1.2 мг

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

  1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
  2. Food Data Chart: Iron, source
  3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

Продукты содержащие железо и повышающие гемоглобин

Замечали ли вы, что частенько испытываете вялость, быструю утомляемость, слабость, головокружение, одышку при физической нагрузке? Девушки, может быть, вы замечали сухость и ломкость волос при расчесывании, расслоение ногтей? Бледность и сероватый цвет кожи? Все это вместе или по отдельности может быть признаком дефицита железа в организме. Девушки, к вам это относится в первую очередь. Несложный анализ крови выявит этот дефицит, если он действительно есть.

Предположим, есть. По данным ВОЗ дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. А вот как с ним справиться?

Железо является важным микроэлементом, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.

Суточная норма потребления железа составляет 18 мг для взрослых.

Мы получаем железо из нашей пищи. В продуктах животного происхождения железо присутствует в самой доступной форме — гемовое железо, как в гемоглобине – белке, который содержится в эритроцитах и переносит кислород. В растительных же продуктах железо негемовое. Доступность его для организма несколько меньше.

Исследования показывают, что у гемового железа биодоступность составляет 15-35% в зависимости от индивидуума, в то время как у негемового железа этот показатель падает до 2-20%.

Поэтому, чтобы быстро восполнить дефицит железа, придется есть животные продукты. Вот в таблице перечислены самые богатые железом продукты, с указанием количества и процента от суточной нормы. Информация взята из Национальной базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Продукты содержащие железо в большом количестве

Продукт
Количество железа на 100 граммов продукта
% от суточной нормы
Утиная печень 30,53 мг 170%
Ливерная колбаса 8,85 мг 49%
Бараньи почки 6,60 мг 37%
Каракатица 6,02 мг 33%
Куриное сердце 5,96 мг 33%
Гусиная грудка
5,91 мг
33%
Стейк из постной говядины 5,46 мг 30%

Как видите, самое большое содержание железа – в субпродуктах животных и птицы.

А если вы поститесь или убежденный вегетарианец?

Есть растительные продукты с высоким содержанием железа.

Как упоминалось ранее, растительная пища содержит негемовое железо, которое не так биодоступно, как гемовое, содержащееся в животных продуктах.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат большое количество железа. Кроме того, потребление витамина С наряду с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение этого минерала.

Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа

Продукт Количество железа на 100 граммов продукта % от суточной нормы
Какао порошок 13,9 мг 77%
Грибы сморчки 12,18 мг 68%
Натто, соевый продукт 8,60 мг 48%
Конопляное семя 7,95 мг
44%
Ягоды годжи 6,80 мг 38%
Орехи кешью 6,68 мг 37%
Льняное семя 5,73 мг 32%
Фундук 4,70 мг 26%
Арахис 4,58 мг 25%
Миндаль 3,71 мг 21%

Как видите, железо можно получить из самых разнообразных продуктов. Растительная пища также может сыграть свою роль в удовлетворении потребностей в железе. Ешьте темный шоколад с большим содержанием какао, разнообразные семена и орехи, и с ними вместе фрукты , богатые витамином С, и вы будете поддерживать необходимый уровень железа, этого критически важного для качества жизни элемента. Делайте умный выбор и будьте здоровы и счастливы!

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

 

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете
  1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
  2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа
    :
    аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
  3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
    молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.
Содержание железа в продуктах питания
Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

  • Морковь
  • Кабачки
  • Огурцы
  • Тыква

ФРУКТЫ:

  • Бананы
  • Гранат
  • Клубника
  • Виноград
  • Апельсин, мандарин
  • Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Белок яйца
  • Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Молоко коровье
  • Сливки
  • Сливочное масло
  • Творог
Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

  • Картофель, свекла
  • Капуста, в т.ч. цветная
  • Томаты, шпинат,
  • Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
  • Смородина черная
  • Вишня, черешня клюква, брусника
  • Малина, кизил крыжовник,
  • Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ

:

  • Индейка, курица
  • Кролик, телятина, говядина, баранина
  • Свинина
  • Колбаса, сосиски
  • Креветки
  • Морская рыба, скумбрия, сазан
  • Икра кетовая
  • Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

  • Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
  • Хлеб
  • Макароны

ОРЕХИ:

  • Грецкие, миндаль, арахис, фундук
Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Печень свиная, говяжья
  • Сердце, язык, почки
  • Желток яйца
  • Сыры
  • Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

  • Морская капуста
  • Шпинат
  • Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
  • Греча, толокно
  • Пшенная крупа
  • Пшеничные отруби
  • Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
  • Орехи лесные
  • Патока
  • Грибы сушеные, лисички
  • Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
  • Черника

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

таблица, список продуктов, польза, рецепты и рекомендации по приготовлению

Одно из распространенных заболеваний XXI века связано с гематологией, и имя ему – железодефицитная анемия. Наиболее часто данное состояние наблюдается у женщин, в первую очередь беременных, и детей. Возникает патология по различным причинам. Но для ее устранения необходимо только одно – восполнить недостаток железа. Таблицы с продуктами, богатыми этим элементом, помогут понять, что нужно употреблять людям, страдающим от данной патологии.

Зачем организму нужно железо?

Каждое вещество, поступающее в организм человека, выполняет ту или иную функцию. Железо является неотъемлемым элементом для нормального проведения процесса кроветворения. Оно также поддерживает здоровье костно-мышечной системы, благоприятно влияет на состоянии волос и способствует хорошему обмену веществ. Когда в организме достаточно железа, человек обладает крепким иммунитетом, чувствует себя хорошо и готов с удовольствием браться за любые дела. Когда же элемента не хватает, ситуация становится прямо противоположной.

В каких продуктах самое большое количество железа?

Ни для кого не секрет, насколько опасен дефицит данного элемента. Это приводит не только к анемии, но и к повышенной утомляемости, а также возрастает риск развития доброкачественных и злокачественных новообразований. Из-за недостатка железа происходит нарушение в нормальной работе системы кожи и ее придатков, портятся зубы, снижается иммунитет и возникает аритмия. Недостаток элемента приводит к самым разным патологиям. Поэтому его важно устранить и больше не допускать.

Представленные в таблице продукты особенно богаты железом.

Овощи, зелень, бобовые

Фрукты, ягоды, сухофрукты

Орехи и семечки

Вяленые томаты – 10 мг/100 г

Арбуз – 1 мг

Фисташки – 5 мг

Мангольд – до 22% от суточной нормы

Яблоки – 2,2 мг

Арахис – 4,5 мг

Грибы – до 70 % от суточной нормы

Бананы – 1 мг

Грецкий орех – 4 мг

Фасоль – 6 мг

Персики – 4 мг

Кунжут – 14,6 мг

Шпинат – 3,5 мг

Сушеные финики – 1,5 мг

Тыквенные семечки – 14 мг

Петрушка – 5 мг

Изюм – 2 мг

Зеленый горошек – 1,4 мг

Чернослив – 3 мг

Мясо и морепродукты

Это основная еда, на которой строится рацион большинства людей. Все любят мясо и морские коктейли, но не каждый знает, в каких видах содержится оптимальное количество железа, способное восполнить часть суточной нормы. Итак, список даров моря и мясных продуктов, богатых железом — в таблице ниже.

Мясо

Морепродукты

Говядина – 2,8 мг

Сардины – 3 мг

Крольчатина – 5 мг

Анчоусы – 2,9 мг

Свиная печень – 20 мг

Мидии – 7 мг

Сердце – 7 мг

Устрицы – 9,2 мг

Моллюски – 30 мг

Другие продукты, богатые железом

В ежедневный рацион обычного человека входят и другие продукты. Например, многие привыкли на гарнир готовить картошку или макаронные изделия. Однако, эта пища скорее вредна. Следует рассмотреть иные варианты, ведь есть более полезная еда. Какие продукты богаты железом? Таблица ниже подробно расскажет о них.

Злаки

Яйца

Другие продукты

Овсяные хлопья – 3,6 мг

Сырое куриное – 1,2 мг

Томатный сок – 0,001 мг

Гречневая крупа – 8,3 мг

Перепелиное – 3,65 мг

Семена подсолнуха – 6 мг

Пшеничные отруби – 10,6 мг

Кукуруза – 2,7 мг

Свекла – 2 мг

Ржаной хлеб – 3 мг

Известно, что очень хорошо и быстро повышают гемоглобин еще некоторые продукты. В них содержание железа больше, чем в перечисленных выше. В этот список входят:

  • яичные желтки;
  • сливочное масло;
  • сливки и молоко;
  • малина и варенье из нее;
  • свежий чеснок;
  • дыня и арбуз;
  • яблоки свежие и сушеные;
  • рябина и отвар шиповника;
  • морковь со сметаной;
  • крапива.

Эти продукты – лидеры по содержанию железа на 100 г продукта. Даже употребляемые в небольшом количестве, они способствуют стабильному поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови.

Какие продукты, богатые железом, рекомендуются при железодефицитной анемии в период беременности?

Женщине, которая вынашивает ребенка, можно кушать далеко не все, что она захочет. Какие разрешено кушать продукты, богатые железом, при беременности? В таблице представлены возможные варианты.

Продукт

Примечание

Постное красное мясо

В зависимости от вида, может содержать 5-7 мг железа.

Куриная печень (жареная)

В 100 г продукта содержится до 7 мг железа. Не рекомендуется в первом триместре, а также в больших количествах во втором и третьем.

Курага

В маленькой порции содержится до 2 мг железа.

Красные соки

В зависимости от вида, содержится 1-3 мг железа. Лучше употреблять напитки домашнего приготовления. Особенно полезен гранатовый сок.

Продукты для детей, богатые железом: таблица с рекомендованным питанием

В целом рацион ребенка раннего возраста (от 1 года), страдающего от анемии, может быть приближен к меню взрослого человека. Следует исключить только грибы, так как они содержат сложные белки и будут «тяжелыми» для переваривания организмом малыша. Предлагая ребенку какие-либо продукты, необходимо следить за его состоянием во избежание проявления аллергической реакции.

Мясо и морепродукты

Крупы и бобовые

Овощи и зелень

Фрукты и ягоды

Сладости и соки

Белое куриное мясо и птица

Гречка

Помидоры

Яблоки

Сухофрукты

Нежирная рыба

Чечевица

Печеный картофель

Груши

Гранатовый сок

Субпродукты

Фасоль

Печеная свекла

Бананы

Свекольный

Горох

Печеная морковь

Гранаты

Морковный

Репчатый лук

Клубника и земляника

Яблочный

Зеленые овощи

Черная смородина и черника

Тыква

Клюква

Шпинат

Петрушка

Кресс-салат

Новые продукты маленьким детям следует давать с особой осторожностью, начиная с маленьких порций. Следить, чтобы не было негативной реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. В случае возникновения неприятных симптомов не давать больше блюдо ребенку.

Это важно знать!

Выше вашему вниманию были представлены различные таблицы. Продукты, богатые железом, для беременных или людей, страдающих от анемии, важно употреблять в разумном количестве. Избыток микроэлемента не менее вреден для здоровья, чем его недостаток. Суточная потребность в железе для обычного человека составляет 20 мг, а для беременных женщин – 30 мг. В период менструаций, в связи с потерей крови, женщинам также рекомендуется увеличить потребление богатых железом продуктов.

Наиболее часто железодефицитная анемия диагностируется у людей, отказывающихся от употребления мяса. Например, при вегетарианстве. В этом случае рекомендуется в рацион включить больше злаков, овощей, грибов и фруктов. Как видно из таблиц, продукты, богатые железом, для женщин, мужчин и детей одинаково полезны. Если вы сознательно отказываетесь от животной пищи, обратите свой взор на тыкву, гречку, овсянку и гранат. Также можно употреблять ламинарию и какао. Хотя придерживаться вегетарианского питания при дефиците железа все равно настоятельно не рекомендуется, так как лучшими источниками микроэлемента являются именно субпродукты и мясо.

Особенности питания при железодефицитной анемии

В данном вопросе важно не только стабилизировать содержание микроэлемента в организме, но и обеспечить поступление других важных веществ, которые не меньше нужны для правильной его работы. Необходимо кушать как можно больше белка – минимум 135 г/сутки. Ведь он способствует образованию быстроусвояемого железа. К таким продуктам относятся:

  • свежая рыба;
  • говяжий язык;
  • свиная и говяжья печень;
  • яичные белки;
  • почки, легкие, сердце;
  • мидии, устрицы;
  • крольчатина, индюшатина, курица, телятина, баранина, говядина, свинина;
  • греча;
  • сыр;
  • вареная колбаса;
  • белые грибы и лисички.

Что способствует лучшему усвоению железа, а что препятствует?

В статье рассмотрено немало продуктов, богатых железом. В таблице и списках перечислено именно то, из чего рекомендуется готовить различные блюда для питания людей, страдающих от анемии. Но еще важно знать, что улучшает усвоение железа, а что, наоборот, препятствует данному процессу.

Для хорошего усвоения

Препятствует усвоению

Витамин C. Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, томатном соке, отваре шиповника и квашеной капусте

Кальций, витамин E и цинк в количестве, превышающем суточную норму

Витамины группы B. Особенно полезен цианокобаламин. Его достаточно много в субпродуктах, говядине, баранине, крольчатине, курице, сыре, нежирном твороге, молоке и кефире, а также в морепродуктах

Недостаточная выработка желудочного сока

Цинк и медь. Наибольшее количество данных элементов содержится в злаках, орехах, фруктах и овощах

Дефицит витамина A

Фруктоза. Предпочтительнее выбирать мед темных сортов

Дубильные вещества в кофе, чае, айве и чернике

Желудочный сок. При хорошем пищеварении железо гораздо эффективнее усваивается

Фосфаты. Их много в яйцах, сырах и молоке. Так что злоупотреблять этими продуктами не стоит

Кислоты. Очень много их в щавеле и шпинате

Магний. Препятствует всасыванию железа, поэтому, если человек, например, пьет Магний B6, следует учесть этот фактор, повысив суточную норму железа

Как готовить блюда?

Выше было представлено много таблиц. Продукты, богатые железом, при анемии употреблять просто жизненно необходимо! Их перечень теперь вам известен. Осталось только определить, как готовить блюда, чтобы они были не только вкусны, но и полезны.

Продукты подвергаются запеканию, отвариванию, их можно жарить, тушить и парить. В таблице ниже перечислено несколько вариантов блюд, рецепты которых наверняка известны каждой хозяйке.

Завтраки

Обеды

Ужины

Перекусы

Пудинги

Овощные котлеты

Творожный пудинг

Бисквиты

Овощное пюре

Мясо, субпродукты или рыба в тушеном, запеченном, жареном или отварном виде

Мясные и рыбные блюда

Чай или кофе с молоком

Сыр твердых сортов

Щи

Овощное рагу

Кефир

Чай с молоком

Борщ

Икра

Ряженка

Уха

Яйца всмятку

Бифидок

Суп с фрикадельками

Отвар шиповника

Простокваша

Овощной суп

Можно обогатить блюда кунжутом или тимьяном, а также готовить вкусности из цельнозерновой муки и отрубей. Регулярное употребление всех вышеперечисленных продуктов в разумных количествах позволит поддерживать нормальный уровень железа в организме, а также других важных элементов, витаминов и прочих нутриентов.

Продукты богатые медью

Продукты богатые медью — отсортированный список

Медь является необходимым для нашего организма минералом, который мы получаем извне, в большей части с пищей или в виде пищевых добавок и препаратов. Согласно Американскому Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая дневная порция меди составляет 900 мкг, а для беременных и кормящих женщин – 1000мкг и 1300 мкг соответственно.  Медь принимает участие в работе практически всех систем:

  • участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных телец; являясь переносчиком железа, участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, тем самым обеспечивая кислород тканям и системам,
  • участвуя в образовании коллагена и эластина, медь обеспечивает прочность костной, соединительной ткани, а также стенок кровеносных сосудов,
  • участвует в миелинизации нервных волокон, защищая их от разрушений;
  • улучшает работу эндокринной системы, стимулирует гормоны гипофиза, а также по последним данным медь необходима для синтеза эндорфинов – гормонов счастья;
  • участвует в пигментации волос и кожи, входя в состав меланина;
  • на уровне клеток поддерживает энергетическую функцию, обеспечивает синтез белков и аминокислот;
  • является антиоксидантом, так как входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы и др.

 

Однако есть случаи, когда надо избегать продуктов, содержащих медь. Болезнь Вильсона – наследственное нарушение обмена меди, при котором медь накапливается во многих тканях и органах, в особенности в печени, почках, мозгу и в роговице глаз.  Чрезмерное накопление меди в печени приводит к циррозу печени, что является серьезным и опасным для жизни состоянием. В роговице можно увидеть накопленную медь в виде зеленых или коричневых кругов.

Болезнь Менкеса – наследственное заболевание, характеризующееся дефицитом меди. Болеют мальчики, но ген заболевания наследуется от матери Х-хромосомой. Проявляется нарушением структуры и строения кожи, волос и костей, кровеносных сосудов и нервной системы. Классический признак заболевания – ломкие, бесцветные, кудрявые, жесткие волосы —  болезнь стальных или курчавых волос.

При приеме продуктов богатых медью следует принимать во внимание, что казеин, содержащийся в молочных продуктах, алкоголь и яичный желток, а также большое количество фруктозы, связывают медь и препятствуют его усвоению, так что следует избежать одновременного приема. Витамин C также угнетает усвоение меди.

1

Сравнить Продукты богатые медью

У животных тоже, как и у человека, основная часть меди накапливается в печени. Следовательно, она является самым богатым источником меди, в особенности – говяжья печень, в 100 граммах которого содержится примерно 14.2 мг, что превышает рекомендуемую суточную цифру десятикратно и более. Печень является очень питательным продуктом, богатым витаминами, особенно – витамином А, витаминами группы B – B2, B9, B12, а также много железа, селена и холина. Особого внимания требует тот факт, что большое количество витамина А может нанести вред плоду, поэтому беременным следует восполнять запасы меди с помощью других продуктов. богаче чем100%продуктов В ста граммах1078%дневной дозы

Продукт Печень говяжья также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A

2

Сравнить Продукты богатые медью

Устрицы – двустворчатые моллюски, обитающие в основном в соленых морях, считаются деликатесом и являются очень ценным пищевым продуктом. В 100 граммах продукта имеется более чем двукратное содержание рекомендуемой дневной нормы меди. Кроме меди, устрицы чрезвычайно богаты железом и цинком, а также витамином В12. Следовательно, при частом применении этого продукта можно избежать различных анемий. Большое содержание цинка способствует хорошему зрению, правильному формированию половых клеток и продукции половых гормонов, обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствами. Следует быть осторожным с устрицами, так как они могут быть причиной пищевых отравлений, а также инфекций. богаче чем99%продуктов В ста граммах477%дневной дозы

Продукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Витамин B12

3

Сравнить Продукты богатые медью

Кунжут – широко используемый и известный в течение тысячелетий продукт питания в странах Востока. Издавна известен своими целебными свойствами, благодаря которым использовался в составе эликсира молодости и бессмертия, называют также сказочными названиями сезам или симсим. В наши дни кунжут пользуется всемирной популярностью в кулинарии, из него изготавливают кунжутное масло. Кроме большого содержания меди, содержит также большие количества кальция, железа, цинка. Одна столовая ложка семян кунжута обеспечит рекомендуемую дневную норму кальция. Содержащиеся в кунжуте антиоксиданты – сезамин и сезамолин замедляют старение клеток. Кунжут содержит также большое количество клетчатки, который способствует правильному пищеварению. Особый жировой состав, который содержит омега аминокислоты, обеспечивает здоровье и красоту ногтей, волос и кожи. богаче чем99%продуктов В ста граммах454%дневной дозы

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97% Калорийность

4

Сравнить Продукты богатые медью

Какао порошок является очень полезным продуктом, богатым минералами и витаминами. Очень богат медью, железом, магнием, калием, фосфором, цинком. Одна чайная ложка какао порошка содержит более 10% дневной рекомендуемой нормы меди. Входящий в состав какао кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, а теобромин – снимает спазм сосудов и обладает успокаивающим воздействием. Содержит во много раз больше антиоксидантов, чем в различные сорта чая. Обладает гипотензивным действием, а также стимулирует выброс эндорфинов. богаче чем99%продуктов В ста граммах421%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

5

Сравнить Продукты богатые медью

Среди орехов наибольшее содержание меди в кешью, в 100 граммах содержится примерно 67% рекомендуемой дневной дозы. Кешью выделяется еще наибольшими количествами магния, железа и калия. Пользуется популярностью благодаря наименьшему содержанию жиров среди орехов. Кешью можно смело отнести к категории продукт против рака. Он единственный в мире орех, который растет снаружи плода. богаче чем99%продуктов В ста граммах244%дневной дозы

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96% Калорийность

6

Сравнить Продукты богатые медью

Бразильский орех является суперкалорийным продуктом, содержащим много витаминов и микроэлементов. Бразильский орех — единственный продукт питания очень богатый селеном – необходимым и незаменимым микроэлементом. Содержащийся 5-6 орехах селен превосходит дневную норму почти в 7 раз, поэтому нельзя злоупотреблять бразильским орехом. Селен является мощным антиоксдантом и иммуномодулятором. богаче чем98%продуктов В ста граммах194%дневной дозы

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

98% Калорийность 93% Насыщенные жиры

7

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что лесной орех является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, он считается диетическим, так как содержит много мононенасыщеных жиров. Мононенасыщенные жиры являются здоровыми, способствуют похуданию, снижению холестерина и глюкозы в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления и помогают иммунной системе, защищают печень, снижают риск рака молочной железы, предотвращают депрессии и др. богаче чем98%продуктов В ста граммах192%дневной дозы

Продукт Лесной орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Мононенасыщенные жиры

98% Калорийность 92% Мононенасыщенные жиры

8

Сравнить Продукты богатые медью

Грецкий орех тоже является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, но в отличие от лесного ореха, тут преобладают полиненасыщенные жиры. Считается суперпродуктом для мозга, а орехи сами собой внешне напоминают маленький мозг. Про суперсвойства грецкий орехов можете прочитать в нашем разделе сравнений – грецкий орех или пекан. богаче чем98%продуктов В ста граммах176%дневной дозы

Продукт Грецкий орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Полиненасыщенные жиры

98% Калорийность 92% Полиненасыщенные жиры

9

Сравнить Продукты богатые медью

По содержанию меди, а также белка, крылатые бобы на первом месте среди бобовых. Бобы содержат большое количество углеводов, клетчатки, что способствует мягкому пищеварению. Высокие содержания калия и витамина В1 также заслуживают внимание. богаче чем98%продуктов В ста граммах154%дневной дозы

Продукт Крылатые бобы также бoгат веществами Калий, Витамин B1 и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые медью

Лобстер является морским деликатесом, едят мясо туловища, клешней и хвоста. В мясе лобстера содержится большое количество белка, жиров, представленных в частности омега и другими ненасыщенными жирными кислотами. Примечательным являются содержания селена и витамина В 12 в лобстере. богаче чем98%продуктов В ста граммах150%дневной дозы

Продукт Лобстер также бoгат веществами Холестерин, Селен и Вода

11

Сравнить Продукты богатые медью

Черный перец известен в мире как “король специй”, берет свое начало в древней Индии. Несмотря на то, что черный перец богат витаминами и минералами, все равно его нельзя считать их источником, так как логически потребляем в малых количествах. О лечебных свойствах черного перца есть заметки еще в работах Гиппократа. Известен своим антибактериальным, противовоспалительным, болеутоляющим, общеукрепляющим, отхаркивающим, мочегонным, глистогонным свойствами. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нейроэндокринной систем. Капсаицин – вещество, придающее характерный жгучий вкус и аромат перцу, является сильным антиоксидантом, препятствует росту опухолевый клеток. богаче чем98%продуктов В ста граммах148%дневной дозы

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций

12

Сравнить Продукты богатые медью

Фисташки являются калорийным продуктом, богатым витаминами и минералами, во многом превосходящим другие виды орехов. В них содержится много витамина А, необходимого для зрения; витамины группы В, которые необходимы практически для всех органов и систем организма; витамин Е, который является природным антиоксидантом. Являются источником калия, необходимого для хорошей работы сердечно-сосудистой системы. богаче чем98%продуктов В ста граммах144%дневной дозы

Продукт Фисташка также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

13

Сравнить Продукты богатые медью

Про лечебные свойства семян льна писал еще Гиппократ, но человечество позабыло об этом даре природы, и в последние столетия заново открывает эти свойства. В семенах льна имеется много клетчатки, способствующей правильному пищеварению. В жировой состав семян льна входят омега жирные кислоты, необходимые для организма, причем по содержанию омега-3 тут не соперников среди прочих растительных масел. Фитоэстрогены – лигнаны, содержащиеся в семенах льна, известны как сильные антиоксиданты, препятствующие возникновению и развитию опухолевых клеток. богаче чем97%продуктов В ста граммах136%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

96% Калорийность

14

Сравнить Продукты богатые медью

Несмотря на то, что арахис называют орехом, он является бобовым и вырастает под землей. Однако по своим свойствам у вкусовым качествам не уступает орехам и богат витаминами и минералами. Содержащиеся в нем особые вещества – полифенолы, делают его сильным антиоксидантом. В состав арахиса входит еще и гормон счастья – серотонин. Интересен тот факт, что при термической обработке в духовке, некоторые полезные свойства арахиса преумножаются. богаче чем97%продуктов В ста граммах127%дневной дозы

Продукт Арахис также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

15

Сравнить Продукты богатые медью

Гречка богата быстрыми углеводами, клетчаткой, множеством минералов и витаминов. Кроме всего прочего, полезные свойства гречки обеспечиваются благодаря особым веществам – флаваноидам, в частности – рутин и кверцетин, которые входят в состав группы витамина P. Рутин укрепляет сосудистые стенки, там самым предотвращая кровотечения. Кверцетин кроме укрепляющего, обладает также и очищающим свойством сосудов. богаче чем97%продуктов В ста граммах122%дневной дозы

Продукт Гречка также бoгат веществами Углеводы, Магний и Клетчатка

16

Сравнить Продукты богатые медью

Миндаль обладает характерным вкусом и ароматом, и особым составом веществ, благодаря чему его называют королевским орехом. Кроме меди, в миндале содержатся примерно равные рекомендуемой дневной дозе количества магния, марганца, цинка, фосфора. Имеется большое количество витамина Е – природный антиоксидант. Миндальное масло широко применяется в медицине и косметологии. богаче чем97%продуктов В ста граммах115%дневной дозы

Продукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

17

Сравнить Продукты богатые медью

Шиитаке – древесные съедобные грибы, растущие в основном в Юго-Восточной Азии. Являются богатым источником меди, съедая несколько сушеных грибов, можно восполнить рекомендуемую суточную норму меди. Шиитаке богаты также витаминами, особенно много витаминов группы B, а также витамин D, которого тут больше, чем в печени трески. В шиитаке содержится особый полисахарид лентинан, который уничтожает раковые клетки. Шиитаке с давних времен использовались в народной медицине, сейчас также – в фармакологической промышленности, сравнивая его по целебным свойствам с женьшенем. Итак, кроме противоопухолевой функции обладает также сильным иммуномодулирующим свойством, помогает в противовирусной защите организма (герпес, гепатиты, грипп, ВИЧ). Препараты шиитаке способствуют улучшению метаболизма, снижая в крови уровень плохого холестерина, глюкозу, тем самым помогая противостоять сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу. Шиитаке улучшают самочувствие при постинсультных и постинфарктный состояниях. богаче чем83%продуктов В ста граммах16%дневной дозы

Продукт Шитаки также бoгат веществами Вода, Витамин B5 и Клетчатка

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

железа в продуктах питания | HealthLinkBC File 68d

В продуктах питания содержится 2 типа железа:

Ваш организм усваивает гемовое железо легче, чем негемовое железо. Однако продукты, содержащие негемовое железо, также являются очень важными источниками железа в вашем рационе.

См. Файл HealthLinkBC № 68c «Железо и ваше здоровье» для получения дополнительной информации о том, сколько железа вам нужно и как получить максимальное количество железа из продуктов.

В каких продуктах содержится гемовое железо?

Еда Железо (мг) на 75 г (порция 2 ½ унции)
Печень свиная * 13.4
Куриная печень * 9,2
Устрицы ** 6,3
Мидии 5,0
Печень говяжья * 4,8
Паштет печеночный консервированный * 4,1
Говядина 2,4
Моллюски 2,1
Сардины консервированные 2.0
баранина 1,5
Тунец / сельдь / форель / скумбрия 1,2
Курица 0,9
Свинина 0,9
Креветки 0,9
Лосось 0,5
Турция 0,5
Камбала / подошва / камбала 0.2

г = грамм, мг = миллиграмм, унция = унция

* Печень и печеночные продукты (например, печеночная колбаса и печеночные колбасы) содержат большое количество витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в течение первого триместра. Самый безопасный вариант — ограничить употребление этих продуктов во время беременности. Если вы решите есть печень или продукты из печени, ешьте не более 75 г (2 ½ унции) в неделю.

** Тихоокеанские устрицы, как правило, содержат больше кадмия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым съедать не более 12 B.C. устриц в месяц и что дети едят не более 1,5 г. до н. Э. устриц в месяц.

Какие продукты содержат негемовое железо?

Еда Обслуживание Железо (мг)
Детский каш, сухой *** 28 г (5 ст. Л.) 7,0
Соевые бобы сушеные, вареные 175 мл (3/4 стакана) 6,5
Чечевица вареная 175 мл (3/4 стакана) 4.9
Тыквенные семечки / ядра, жареные 60 мл (1/4 стакана) 4,7
Хлопья холодные обогащенные *** 30 г 4,5
Темно-красная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 стакана) 3,9
Меласса Blackstrap 15 мл (1 столовая ложка) 3,6
Горячие хлопья быстрого приготовления *** 175 мл (3/4 стакана) 3.4
Шпинат, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 3,4
Жареные бобы консервированные 175 мл (3/4 стакана) 2,7
Эдамаме, зеленые соевые бобы, вареные и очищенные 125 мл (1/2 стакана) 2,4
Тофу средней твердости или твердости 150 г (3/4 стакана) 2,4
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 2.3
Нут консервированный 175 мл (3/4 стакана) 2,2
Лимская фасоль, вареная 125 мл (1/2 стакана) 2,2
мангольд, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 2,1
Бублик 1/2 бублика 1,9
Картофель, запеченный с кожурой 1 средний 1.9
Водоросли, агар (сушеные) 8 г (1/2 стакана) 1,7
Пюре из чернослива 60 мл (1/4 стакана) 1,7
Зелень свекла, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 1,5
Лебеда, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 1,5
Яйца 2 1.4
Горошек зеленый, вареный 125 мл (1/2 стакана) 1,3
Овсяные хлопья быстрого приготовления или крупные, приготовленные 175 мл (3/4 стакана) 1,3
Хумус 60 мл (1/4 стакана) 1,2
Семечки / ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде 60 мл (1/4 стакана) 1,2
Томатный соус консервированный 125 мл (1/2 стакана) 1.2
Ячмень перловый, вареный 125 мл (1/2 стакана) 1,1
Квашеная капуста 125 мл (1/2 стакана) 1,1
Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 1,1
Патока необычная 15 мл (1 столовая ложка) 1,0
Измельченная пшеница *** 30 г 1.0
Шпинат, сырой 250 мл (1 чашка) 0,9
Хлеб из цельной пшеницы 35 г (1 ломтик) 0,9
Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные 125 мл (1/2 стакана) 0,8
Свекла, нарезанная, вареная 125 мл (1/2 стакана) 0,7

г = грамм, мг = миллиграмм, мл = миллилитр, столовая ложка = столовая ложка

*** Количество железа в обогащенных и готовых продуктах различается.Для получения дополнительной информации проверьте этикетку с питанием. К 2022 году на всех этикетках будет указано количество железа в миллиграммах. До тех пор на некоторых этикетках железо будет указано только в процентах от дневной нормы (% DV). Используемая дневная норма составляет 14 мг (или 7 мг для каш для детского питания). Например, если порция злаков составляет 25% от дневной нормы, в ней содержится 3,5 мг железа (0,25 х 14 мг).

Примечание. Большинство значений железа в приведенных выше таблицах взято из Canadian Nutrient File (CNF). Если в CNF было доступно более одной записи для этого продукта питания, бралось среднее количество записей.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Диета с высоким / низким содержанием железа | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 20.09.2018
Категория: Диеты

Железо — минерал, необходимый для жизни. Железо, содержащееся в красных кровяных тельцах, — это перенос кислорода от легких к остальным частям тела. Без кислорода клетки тела не могут нормально функционировать.

Если запасы железа в организме становятся слишком низкими, может возникнуть железодефицитная анемия. Для этого характерны слабость, вялость, мышечная усталость и одышка. В тяжелых случаях кожа человека может стать бледной из-за нехватки эритроцитов в организме.

У взрослых дефицит железа чаще всего вызывается хронической кровопотерей, например, при обильных менструациях или кишечном кровотечении из-за язвенной болезни, рака или геморроя. У детей дефицит железа обычно является результатом недостаточного потребления железа.

Факты о питании

Рекомендуемая доза железа (RDA) для здоровых взрослых составляет 10 миллиграммов в день для мужчин и 15 миллиграммов в день для женщин в пременопаузе. Потребности женщин в пременопаузе выше, чем потребности мужчин, поскольку женщины теряют железо во время менструации.

Обычно мужчинам легче получать достаточно железа, чем женщинам. Поскольку они обычно крупнее, потребности мужчин в калориях выше, и они, скорее всего, будут есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в железе.С другой стороны, женщины едят меньше. Это затрудняет удовлетворение их потребностей в железе. Поэтому для женщин в пременопаузе особенно важно есть продукты с высоким содержанием железа.

Беременным женщинам необходимо до 30 миллиграммов железа в день. Основная причина в том, что будущему ребенку для развития необходимо железо. В результате он будет вытягиваться из запасов железа матери. Это может быстро истощить железо у женщины, если она не ест достаточно продуктов, богатых железом.

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием железа.В целом отличными источниками являются мясо, рыба и птица. Другие источники железа включают бобы, сухофрукты, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

В некоторых случаях диета с высоким содержанием железа может быть вредной. Например, тем, кто страдает гемохроматозом, следует избегать продуктов, богатых железом. Гемохроматоз — распространенное наследственное заболевание, при котором организм теряет способность регулировать количество усваиваемого и хранимого железа. Без регулирующего процесса может накапливаться опасно большое количество железа.Это может привести к серьезным повреждениям печени, сердца и поджелудочной железы.

Хроническое заболевание печени по многим причинам может привести к накоплению чрезмерного количества железа в печени. В некоторых случаях это действительно усугубляет повреждение печени. Например, при лечении хронического гепатита С теперь известно, что уменьшение запасов железа путем удаления крови фактически улучшает лечение.

Особенности
  1. Гемовое и негемовое железо — это две формы железа в пищевых продуктах.Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо содержится как в растительной, так и в животной пище.
    Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо. Однако гемовое железо может также способствовать усвоению негемового железа. Поэтому, например, употребление в пищу говядины и бобов способствует адекватному усвоению обоих типов железа.
  2. Витамин C также способствует усвоению железа. Это верно как для гемового, так и для негемового железа. Поэтому полезно употреблять цитрусовые или соки, богатые витамином С, с продуктами, содержащими железо.Например, обед может включать нежирный стейк из вырезки (источник гемового железа), печеный картофель (источник негемового железа, брокколи (источник негемового железа) и апельсин (источник витамина С) для хорошего потребления железа.
  3. Фитиновые и дубильные добавки — это два пищевых компонента, которые при употреблении в больших количествах препятствуют усвоению железа. Фитиновая кислота содержится в ржаном хлебе и других продуктах из цельного зерна. Фитиновая кислота также содержится в не травяных чаях. Дубильная кислота содержится в коммерческих черных чаях и чаях пекое, кофе, напитках кола, шоколаде и красных винах.
  4. Добавки железа Есть много различных видов добавок железа. Однако добавки железа следует принимать только при истинном дефиците железа и только под наблюдением врача.
    Общие поливитамины часто содержат в умеренных количествах железо и другие минералы. Если в остальном он полезен, такое количество железа, вероятно, не вредно. Если следует избегать приема железа, не следует использовать поливитамины, содержащие железо. Обратите внимание, что важно хранить железо и поливитаминные добавки в недоступном для детей месте.При проглатывании может произойти тяжелое отравление.
Продукты, содержащие железо
Продукты питания Размер порции (мг)
Отруби хлопья зерновые 1 стакан 24,0
Продукт 19 злаков 1 стакан 24,0
Моллюски, приготовленные на пару 3 унции 23,8
Всего зерновых 1 стакан 18.0
Живая каша 1 стакан 12,2
Каша с отрубями изюма 1 стакан 9,3
Печень говяжья, тушеная 3 унции 5,8
Каши Кикс 1 стакан 5,4
Каша Cheerios 1 стакан 3,6
Чернослив 1 стакан 3,0
Картофель, запеченный с кожей 1 мед 2.8
Стейк из филе, приготовленный 3 унции 2,8
Креветки вареные 3 унции 2,6
Фасоль, приготовленная 1/2 стакана 2,3
Инжир сушеный 5 2,1
Постный говяжий фарш, жареный 3 унции 2,1
Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 2.0
Рисовые хлопья криспи 1 стакан 1,8
Фасоль 1/2 стакана 1,6
Овсянка, приготовленная 1/2 стакана 1,6
Шпинат, сырой 1 стакан 1,5
Тунец, консервированный в воде 3 унции 1,3
Горох зеленый, колотый 1/2 стакана 1.2
Палтус, приготовленный 3 унции 0,9
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0,9
Половинки абрикоса, сушеные 5 0,8
Изюм 1/4 стакана 0,8
Брокколи, приготовленная 1/2 стакана 0,6
Яйцо вареное 1 большой 0,6

Утюг | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное ежедневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон.Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с Рекомендациями по питанию для американцев , в которых основное внимание уделяется девяти общим темам:

  • Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях
  • Контроль веса
  • Физическая активность
  • Рекомендуемые пищевые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное / нежирное молоко, молочные продукты
  • Жиры
  • Углеводы
  • Натрий и калий
  • Алкогольные напитки
  • Безопасность пищевых продуктов

Зачем нам железо?

Минеральное железо функционирует в основном как переносчик кислорода в организме, как часть гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах.Он также помогает в иммунной функции, когнитивном развитии, регулировании температуры, энергетическом обмене и производительности труда. Около 90 процентов железа в организме сохраняется и используется повторно каждый день; остальное выводится. Мужчины естественным образом способны накапливать больше железа, чем женщины. Чтобы поддерживать баланс железа в организме как для мужчин, так и для женщин, пищевое железо должно обеспечивать достаточное количество железа, чтобы восполнить 10-процентный разрыв, выделяемый организмом, иначе возникнет дефицит.

Сколько железа нам нужно?

Ежедневное количество железа зависит от вашего возраста и пола.Среднесуточные потребности указаны в миллиграммах (мг) в следующей таблице.

Дети (1–3 года) 7 мг
Дети (4–8 лет) 10 мг
Дети (9–13 лет) 8 мг
Девочки-подростки (14–18 лет) 15 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет) 11 мг
Мужчины 8 мг
Женщины (19–50 лет) 18 мг
Женщины (51+ лет) 8 мг
Беременные 27 мг
Кормящие женщины 9 мг

Как мы можем получить достаточно железа?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих железо, — лучший способ получить его достаточное количество.Здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко нуждаются в добавках. Многие врачи рекомендуют кормить детей грудным и младшим возрастом обогащенными молочными смесями или хлопьями для завтрака или давать добавки железа, поскольку удовлетворить их потребности в железе особенно сложно. Врачи обычно назначают препараты железа беременным или кормящим женщинам. Для вегетарианцев или веганов важно потреблять достаточное количество умеренно богатых железом продуктов, таких как бобы, бобовые и обогащенный хлеб, крупы и мука.Соевые продукты, как правило, также являются хорошим источником железа. Список продуктов в таблице ниже поможет вам выбрать те, которые являются хорошими источниками железа.

Способность организма усваивать и использовать железо из разных продуктов питания различается. Железо, содержащееся в мясе, птице и рыбе, усваивается и используется легче, чем железо в других продуктах питания. Присутствие этих продуктов животного происхождения в пище увеличивает доступность железа из других продуктов. Организм увеличивает или уменьшает всасывание железа в зависимости от потребности.Организм усваивает железо более эффективно, когда запасы железа низкие, а также во время скачков роста или беременности. Присутствие в пище витамина С (аскорбиновой кислоты) также увеличивает всасывание железа. Чай, кофе, красное вино или избыток цинка, марганца или кальция могут снизить усвоение железа.

Какие хорошие источники железа?

Пищевые источники железа представлены в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Источниками гема являются продукты животного происхождения (мясо), которые легко усваиваются.Примерно 40 процентов железа, содержащегося в мясе, — это гем, причем лучшими источниками являются печень, морепродукты, рыба, нежирное мясо и птица. Негемовое железо поступает из растительных источников. Он менее эффективно усваивается, и его количество зависит от потребностей организма (при низких запасах железа усваивается больше, и наоборот). К негемовым источникам с высоким содержанием железа относятся вареный шпинат, тофу, бобы, яйца, орехи, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна.

Хорошие источники железа можно найти в группах белков, злаков, фруктов и овощей на MyPlate.В таблице ниже представлены продукты с высоким содержанием железа.

Хорошие источники железа
Продукты питания Размер порции миллиграммов железа
Белок
Печень 3 унции. 7.5
Говяжье сердце 3 унции. 5,1
Говядина 3 унции. 2,6
Свинина 3 унции. 2,7
Баранина 3 унции. 1,6
Индейка темная 3 унции. 2,0
Индейка светлая 3 унции. 1.0
Цыпленок, темный 3 унции. 1,4
Курица, светлая 3 унции. 1.0
Рыба 3 унции. 0,9
Кедровые орехи 2 столовые ложки 1,8
Миндаль ¼ чашка 1.4
Тыквенные семечки 2 столовые ложки 1,8
Соевые бобы ½ стакана 4,5
Тофу ½ стакана 3,3
Темпе ½ стакана 2,5
Зерна
Хлеб цельнозерновой обогащенный 1 ломтик 0.6
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0,5
Цельнозерновые злаки ½ стакана 4,5–9,5
Обогащенные железом злаки 1 чашка 1,1–4,5
Зерновые, обогащенные железом (100% DRI) 1 чашка 17,8
Макаронные изделия обогащенные ½ стакана 0.7
Фрукты
Сушеные абрикосы 10 половинок 1,9
Даты 5 1,2
Изюм ¼ чашка 1,4
Чернослив 5 средний 1,2
Овощи
Фасоль приготовленная (черная, почечная, белая, гарбанзо) ½ стакана 1.8–4,3
Горох сушеный, вареный ½ стакана 1,7
Чечевица вареная ½ стакана 2,1
Шпинат, приготовленный ½ стакана 3,2
Зелень репы, приготовленная ½ стакана 1,2
Капуста, приготовленная ½ стакана 0.6

А как насчет обогащенных или обогащенных продуктов?

Макаронные изделия, белый рис и большая часть хлеба из рафинированной муки обогащены железом, поскольку железо является одним из питательных веществ, теряемых при переработке. Другие питательные вещества, добавляемые в рафинированную муку и макароны, включают тиамин, ниацин и рибофлавин. Обогащенные продукты или изделия из обогащенной муки маркируются соответствующим образом. Минимальный и максимальный уровни обогащения указаны для тиамина, рибофлавина и ниацина, но для фарины требуется только минимальный уровень железа.Таким образом, уровни обогащения железом для фарины варьируются от бренда к бренду. Большинство готовых к употреблению злаков и злаков быстрого приготовления обогащены железом. Обогащенные готовые к употреблению злаки обычно содержат от 25 до 30 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в США. Поскольку злаки различаются, проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать процент от рекомендованной суточной нормы США для конкретного злака.

Что делать, если у меня недостаточно железа?

Наиболее частым признаком дефицита железа является железодефицитная анемия, состояние, при котором уменьшаются размер и количество красных кровяных телец.Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери. Анемия приводит к снижению содержания кислорода в крови и может вызвать усталость, головные боли, раздражительность и / или депрессию. Анемия также может быть вызвана большой кровопотерей из-за обильных менструаций, язв, геморроя и рака толстой кишки. При всасывании слишком большого количества железа может возникнуть токсичность, но это случается редко.

Как приготовить пищу для удержания железа

Железные сковороды, используемые для приготовления пищи, могут добавить к общему количеству железа, потребляемому пищей, которая в них готовится, особенно при приготовлении кислых продуктов (например, томатного соуса).Однако железо может быть потеряно при использовании других методов приготовления, даже в самых лучших условиях. Для удержания железа выполните следующие действия:

  • Готовьте продукты в минимальном количестве воды.
  • Готовьте продукты за максимально короткое время.

Список литературы

Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по продуктам питания и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: У. Б. Сандерс, 2011 г.

Герриер С. и Л. Бенте. Группа по микронутриентам, Подкомитеты по верхнему референтному потреблению питательных веществ и интерпретации и использованию диетических справочных доз, и Постоянный комитет по научной оценке диетических справочных доз. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2001.

USDA и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.


Рецензент: Барбара Хеннард, магистр, преподаватель по специальности «Семья и потребительские науки», Расширение Университета штата Огайо

Железо в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Сводка

Особенно хороши сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи. источники железа, даже лучше по калорийности, чем мясо.Железо всасывание заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. У вегетарианцев нет высшего частота дефицита железа, чем у мясоедов.

Утюг — это важное питательное вещество, потому что это центральная часть гемоглобина, который переносит кислород в кровь. Железодефицитная анемия широко распространена во всем мире. проблема со здоровьем, которая особенно часто встречается у молодых женщин и в дети.

Утюг содержится в продуктах питания в двух формах: гемовое и негемовое железо.Гемовое железо, которое составляет 40 процентов железа в мясе, птице и рыбе, хорошо впитывается. Негемовое железо, 60 процентов железа в тканях животных и всего железа в растениях (фруктах, овощах, зернах, орехах) меньше хорошо впитывается. Поскольку веганские диеты содержат только негемовое железо, веганы следует особенно помнить о продуктах с высоким содержанием железа и методы, которые могут способствовать усвоению железа. Рекомендации по утюгу для вегетарианцев (включая веганов) может быть в 1,8 раза выше чем для невегетарианцев 1 .

Некоторые могут ожидайте, что, поскольку веганская диета содержит форму железа, хорошо усваивается, веганы могут быть склонны к выработке железа дефицитная анемия. Однако опросы веганов (2,3) показали, что железодефицитная анемия среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди население в целом, хотя веганы, как правило, имеют более низкие запасы железа 3 .

Причина поскольку удовлетворительный уровень железа у многих веганов может быть как показано в таблице 1, съеденные продукты богаты железом.По факту, если количество железа в этих продуктах выражается в миллиграммах железо на 100 калорий, многие продукты, употребляемые веганами, превосходят продукты животного происхождения. Эта концепция проиллюстрирована в Таблице 2. Например, вам нужно съесть более 1700 калорий стейк из филе, чтобы получить столько же железа, сколько содержится в 100 калориях шпината.

Другой Причина удовлетворительного уровня железа у веганов в том, что они придерживаются веганской диеты. с высоким содержанием витамина C. Витамин C значительно увеличивает усвоение негемового железа.Добавление источника витамина С в еду увеличивает абсорбция негемового железа до шести раз, что делает абсорбцию негемовое железо так же хорошо или лучше, чем гемовое железо 4 .

К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железа, также богаты витамином С, поэтому железо в этих продуктах очень хорошо впитывается. Обычно употребляемые в пищу сочетания, такие как бобы и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также получаются щедрые уровни абсорбции железа.

Это просто для получения железа на веганской диете. В таблице 3 показаны несколько меню, содержание железа в которых заметно выше, чем рекомендуемая суточная норма железа.

Оба кальций и дубильные вещества (содержащиеся в чае и кофе) снижают абсорбцию железа. Чай, кофе и добавки с кальцием следует употреблять несколько часов. перед едой с высоким содержанием железа 5 .

Таблица 1: Содержание железа в избранных веганских продуктах

Продукты питания

Количество

Железо (мг)

Меласса Blackstrap 2 столовые ложки 7.2
Чечевица вареная 1 стакан 6,6
Тофу 1/2 стакана 6,6
Шпинат, приготовленный 1 стакан 6,4
Фасоль, приготовленная 1 стакан 5,2
Нут вареный 1 стакан 4,7
Соя вареная 1 стакан 4.5
Темпе 1 стакан 4,5
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 4,5
Горох черноглазый, вареный 1 стакан 4,3
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4,0
Бублик обогащенный 1 средний 3,8
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 3.6
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 3,6
Овощной хот-дог, обогащенный железом 1 хот-дог 3,6
Чернослив 8 унций 3,0
Киноа, приготовленная 1 стакан 2,8
Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 2,7
Тахини 2 столовые ложки 2.7
Горох вареный 1 стакан 2,5
Кешью 1/4 стакана 2,0
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 1,9
Картофель в кожуре 1 большой 1,9
Бок-чой, приготовленный 1 стакан 1,8
Булгур вареный 1 стакан 1.7
Изюм 1/2 стакана 1,5
Абрикосы сушеные 15 половинок 1,4
Соевый йогурт 6 унций 1,4
Вегетарианский бургер, коммерческий 1 котлета 1,4
Арбуз 1/8 среднего 1,4
Миндаль 1/4 стакана 1.3
Семена кунжута 2 столовые ложки 1,2
Семена подсолнечника 1/4 стакана 1,2
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 1,2
Просо вареное 1 стакан 1,1
Брокколи, приготовленная 1 стакан 1,0
Кале, приготовленная 1 стакан 1.0
Томатный сок 8 унций 1,0

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и Информация производителя.

RDA для железа составляет 8 мг / день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе и 18 мг / день для женщин в пременопаузе. Вегетарианцы (в том числе веганы) может потребоваться до 1,8 раза больше железа.


Таблица 2: Сравнение источников железа

Продукты питания

Железо (мг / 100 калорий)

Шпинат, приготовленный 15.6
Зелень колларды, приготовленная 4,5
Чечевица, приготовленная 2,9
Брокколи, приготовленная 1,9
Нут, приготовленный 1,7
Стейк из филе филе, на выбор , жареный 1,1
Гамбургер, нежирный, жареный 0,8
Цыпленок, жареный на грудке, без кожи 0.6
Свиная отбивная, обжаренная на сковороде 0,4
Камбала, запеченная 0,3
Молоко, обезжиренное 0,1
Обратите внимание, что основные источники железа — веганские.

Таблица 3: Примеры меню с большим количеством железа

Железо
1 порция Oatmeal Plus (стр. 23) 3.8
Обед:
1 порция карманного сэндвича с темпе / рисом (стр.94) 4,7
15 сушеных Абрикосы 1,4
Ужин:
1 порция гороха черноглазого и капусты (стр. 76) 2,1
1 порция кукурузного хлеба (стр. 21) 2,6
1 ломтик Арбуз 1,4
ИТОГО 16.0

Завтрак:
Зерновые с 8 унциями соевого молока 1,5
Обед:
1 порция сливочного супа из чечевицы (стр. 49) 6,0
1/4 стакана семян подсолнечника 1,2
1/2 стакана изюма 1,5
Ужин:
1 порция обжаренного острого тофу с горошком (стр.103) 14,0
1 чашка вареного булгура 1,7
1 чашка вареного шпината 6,4
посыпанный 2 столовыми ложками кунжута 1,2
ИТОГО 33,5

† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге Simply Vegan.

Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо железа.

Дополнительная информация

Список литературы

  1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетический справочник Потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, Йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и Цинк. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

  2. Хаддад Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Дж. Д., Хаббард Р. В., Питерс В. Р.. Диетическое потребление и биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцы. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доп.): 586S-93S.

  3. Обейд Р., Гейзель Дж., Шорр Х. и др. Влияние вегетарианства на некоторых гематологические параметры. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

  4. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Энн Рев Нутр 1981; 1: 123-147.

  5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Железо абсорбция из всего рациона: сравнение эффекта двух различное распределение суточного потребления кальция. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.


Как получить больше железа из продуктов питания



Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья. Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола.Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не усваивается организмом. Узнай, сколько тебе нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронных изделиях и крупах). Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

Еда Примеры
Мясо Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Орган Печень, почка
Морепродукты Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешки, крабы
Рыба Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

Еда Примеры
Тофу В экстра-твердом железе больше, чем в мягком, среднем или твердом
Бобовые Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, фасоль почка
Орехи и ореховое масло Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масло для семян Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

  • Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
  • Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами с гемовым железом (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
  • Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

  • Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
  • Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
  • Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
  • Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
  • Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
  • Посыпьте цельнозерновые тосты миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

  • Наслаждайтесь жарким из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
  • Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
  • Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
  • Добавьте горох в похлебку с рыбой.
  • Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебабы из говядины и риса.
  • Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
  • Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

  • Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте его с рисом.
  • Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
  • Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
  • Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
  • Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
  • Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
  • Подавать форель на пару с долькой лимона.
  • Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

  • Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
  • Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
  • Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

  • «Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
  • Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

Железо — лучший канал здоровья

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в кровь.Это важно для обеспечения энергией повседневной жизни. Хорошие источники железа включают красное мясо, субпродукты и обогащенные железом хлопья для завтрака.

Железо выводится из организма с потом, выделением кишечных клеток и кровопотерей. Около одной трети населения мира страдает дефицитом железа. Менструирующие женщины подвержены большему риску дефицита железа, чем мужчины и женщины в постменопаузе. Считается, что до пяти процентов населения Австралии страдает железодефицитной анемией.

Роли железа в организме

Некоторые из многих ролей железа в организме включают:

  • транспорт кислорода — красные кровяные тельца содержат гемоглобин, сложный белок, который переносит кислород из легких в остальную часть тела. тело.Гемоглобин частично состоит из железа и составляет около двух третей железа в организме
  • миоглобин — особый белок, который помогает хранить кислород в мышечных клетках. Миоглобин содержит железо и отвечает за красный цвет мышц
  • ферменты — многие ферменты в организме содержат железо, в том числе те, которые участвуют в производстве энергии. Ферменты — это катализаторы (увеличивающие скорость химической реакции), которые управляют многими клеточными функциями
  • иммунная система — правильное функционирование иммунной системы частично зависит от достаточного количества железа.Иммунная система помогает нам бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление железа с пищей

Среднестатистическому человеку необходимо ежедневно поглощать лишь небольшое количество железа, чтобы оставаться здоровым (около 1 мг для взрослых мужчин и 1,5 мг для женщин в период менструации). Однако для этого нам нужно потреблять в несколько раз больше. Это потому, что наш организм поглощает только часть железа, содержащегося в продуктах, которые мы едим.

Рекомендуемая в Австралии норма потребления железа — это количество железа, необходимое для удовлетворения потребностей большей части населения.Эта сумма разная для разных возрастных групп и этапов жизни.

Рекомендуемая диета (в день)

Возраст и стадия жизни Рекомендуемое диетическое потребление железа (мг / день)
Младенцы 0–6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании 0,2
Младенцы в возрасте 0–6 месяцев — на искусственном вскармливании Железо в смеси усваивается хуже (примерно на 10–20%), чем железо в грудном молоке. Вот почему детские смеси, доступные в Австралии, обогащены железом.Следуя инструкциям на упаковке смеси, ваш ребенок будет получать необходимое количество железа для удовлетворения его ежедневных потребностей. Это потребление будет значительно выше, чем у младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Младенцы 7–12 месяцев 11
Девочки и мальчики 1–3 года 9
Девочки и мальчики 4–8 лет 10
Девочки и мальчики 9–13 лет 8
Мальчики 14–18 лет 11
Девочки 14–18 лет 15
Женщины 19–50 лет 18
Беременные 27
Кормящие женщины старше 18 лет 9
Кормящие женщины в возрасте 14–18 лет 10
Женщины в возрасте от 51 года и старше 8
Мужчины в возрасте 19 лет и старше 8

Типы железа в нашем рационе

В нашем рационе присутствуют два типа железа:

  • 90 488 гемовое железо — содержится в тканях животных, таких как говядина, баранина, кенгуру, курица и рыба.Субпродукты, такие как печень и почки, особенно богаты гемовым железом (однако беременным женщинам следует избегать употребления в пищу слишком большого количества субпродуктов, поскольку они содержат большое количество витамина А, который может вызвать врожденные дефекты). Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом
  • негемное железо — содержится в тканях животных, продуктах животного происхождения и растительных продуктах, таких как сушеные бобы и чечевица. Хорошие вегетарианские источники негемного железа включают обогащенные железом хлопья для завтрака, цельнозерновые и бобовые (фасоль и чечевица).

Сколько железа мы усваиваем с пищей?

Сколько железа вы усваиваете из своего рациона, зависит от того, сколько железа накапливается в вашем организме.

Здоровый организм поглощает около 18 процентов доступного железа из типичной западной диеты (которая включает продукты животного происхождения) и примерно десять процентов из вегетарианской диеты. Однако вы можете потреблять гораздо меньше, даже если в ваш рацион входят продукты, богатые железом.

Наиболее существенное влияние на усвоение железа оказывает количество железа, уже хранящегося в вашем организме.Организм хранит железо в различных местах, включая печень. Если ваши запасы высоки, ваше тело усваивает меньше железа из продуктов, которые вы едите. И наоборот, низкие запасы железа увеличивают вашу способность усваивать железо.

Факторы питания, влияющие на всасывание железа

Определенные продукты и напитки влияют на то, сколько железа усваивается вашим организмом.

Для увеличения усвоения железа:

  • Потребляйте витамин С (содержится во фруктах и ​​овощах).
  • Включите животный белок (гем) с растительными (негемными) источниками железа, например мясо с фасолью — например, говядину и фасоль в чили кон карне.
  • Готовьте растительные источники железа (например, овощи). В большинстве случаев приготовление пищи увеличивает количество доступного негемного железа в овощах. Например, организм усваивает шесть процентов железа из сырой брокколи по сравнению с 30 процентами из вареной брокколи.

Еда и напитки, снижающие способность вашего организма усваивать железо:

  • Соевые белки могут снижать усвоение из растительных источников.
  • Чай, кофе и вино содержат дубильные вещества, которые снижают абсорбцию железа, связываясь с железом и выводя его из организма.
  • Фитаты и волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как отруби, могут снижать усвоение железа и других минералов.
  • Недостаток витамина А в вашем рационе может привести к дефициту железа, потому что витамин А помогает высвобождать накопленное железо.
  • Кальций и фосфор снижают всасывание железа растительного (негемного) происхождения.

Группы высокого риска по дефициту железа

Каждый восьмой человек в возрасте двух лет и старше не потребляет в среднем достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.Если в вашем организме недостаточно железа, это называется «железодефицитным».

К людям с повышенным риском дефицита железа относятся:

  • младенцев, которых коровье или другое молоко взамен грудного или детского питания
  • малышей, особенно если они пьют слишком много коровьего молока
  • девочек-подростков
  • менструирующих женщин , особенно у тех, у кого обильные месячные
  • женщин, использующих ВМС (потому что у них обычно более тяжелые периоды)
  • беременных женщин
  • кормящих женщин
  • людей с плохим питанием, таких как люди с алкогольной зависимостью, люди, соблюдающие « модные диеты » , или люди с расстройствами пищевого поведения
  • люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету
  • австралийцы-аборигены
  • спортсменов на тренировках
  • человек с кишечными глистами
  • регулярные доноры крови
  • люди с состояниями, предрасполагающими их к кровотечению, такими как десна болезнь или язва желудка, полипы или рак кишечника
  • человек с хроническими заболеваниями, такими как рак, аутоиммунные заболевания, сердечная недостаточность или заболевание почек (почек)
  • человек, принимающих аспирин в качестве обычного лекарства
  • человек, у которых способность усваивать или использовать железо ниже нормы, например, больные целиакией болезнь.

Узнайте больше о дефиците железа у взрослых и дефиците железа у детей.

Добавки железа

Уровень железа легко проверить с помощью анализа крови. В зависимости от вашего уровня железа врач может посоветовать вам принимать добавки железа.

Если вам посоветовали принимать добавки железа, имейте в виду, что:

  • Наиболее частым побочным эффектом добавок железа является темный или черный стул (фекалии), поэтому не беспокойтесь об этом изменении вашего привычки кишечника.
  • Другие общие побочные эффекты включают тошноту, рвоту, запор и диарею. Обратитесь к врачу за советом, но, как правило, лечение включает в себя снижение рекомендуемой дозы на короткое время, чтобы дать организму время приспособиться.
  • Добавки железа следует по возможности принимать натощак.
  • Добавки следует принимать точно в соответствии с рекомендациями врача. Человеческий организм не очень хорошо выводит железо, и вы можете отравиться, если примете больше рекомендованной дозы.

Слишком много железа может быть вредным

Организм очень эффективно накапливает железо, а слишком много железа может быть токсичным. Избыточные запасы железа могут привести к повреждению органов, особенно печени, сердца и поджелудочной железы. В некоторых случаях прием железа в больших количествах может даже привести к летальному исходу. Некоторые симптомы отравления железом включают усталость и слабость, боль в суставах, потерю веса и потерю волос на теле.

Гемохроматоз — это состояние, характеризующееся избыточными запасами железа. Некоторые исследования показывают, что гемохроматоз увеличивает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как колоректальный рак.Лечение включает ограничение количества железа в рационе и регулярное удаление крови до нормализации уровня железа, однако важно обратиться к врачу за индивидуальной консультацией.

Если вы подозреваете передозировку железа, немедленно позвоните своему врачу или в Информационный центр по ядам штата Виктория по телефону 13 11 26 (круглосуточно, 7 дней) или обратитесь в отделение неотложной помощи местной больницы.

Куда обратиться за помощью

Продукты, богатые железом, и зачем они нам

Что такое железо?

Железо — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые мы едим.

Какова основная роль железа в организме человека?

Железо — ключевой компонент белков гемоглобина (содержится в красных кровяных тельцах) и миоглобина (содержится в мышцах). Эти белки отвечают за транспортировку и хранение кислорода.

Каковы симптомы дефицита железа?

Дефицит железа является обычным явлением, особенно среди детей ясельного возраста и девочек-подростков. Дефицит железа может привести к анемии. Симптомы анемии включают бледность кожи, раздражительность, усталость, слабость и пику (употребление в пищу странных вещей, таких как лед или грязь).Тяжелая анемия также может привести к одышке и учащенному сердцебиению. Кроме того, была обнаружена связь между железодефицитной анемией у младенцев и детей младшего возраста и их когнитивным и поведенческим развитием.

Нужен ли утюг младенцам?

Доношенные дети рождаются с запасами железа, достаточными для первых 4–6 месяцев жизни. В это время младенцам, находящимся на грудном вскармливании, следует давать прикорм, богатый железом (например, обогащенные железом злаки, овощи с высоким содержанием железа и красное мясо) или добавки с железом.Стандартная детская смесь содержит достаточно железа, чтобы удовлетворить потребности ребенка. Чтобы предотвратить анемию, не давайте детям коровье молоко до достижения ими возраста 12 месяцев и не давайте более 16 унций коровьего молока в день после 12 месяцев.

Сколько железа нужно детям?

Таблица 1: Рекомендуемое суточное потребление железа

ВОЗРАСТ ЖЕНЩИНА МУЖЧИНА

7 — 12 месяцев

11 мг

11 мг

1-3 года

7 мг

7 мг

4-8 лет

10 мг

10 мг

9-13 лет

8 мг

8 мг

14-18 лет

15 мг

11 мг

Какие продукты содержат железо?

ВОЗРАСТ ЖЕНЩИНА МУЖЧИНА 7-12 месяцев 11 мг 11 мг 1-3 года 7 мг 7 мг 4-8 лет 10 мг 10 мг 9-13 лет 8 мг 8 мг 14-18 лет 15 мг 11 мг Железо с пищей доступно в двух вариантах формы: гемовая и негемовая.Гемовое железо легче усваивается организмом.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и птица, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Растения и продукты, обогащенные железом, содержат только негемовое железо.

Таблица 2: Избранные пищевые источники железа

ЕДА

СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА

СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВОГО УТЮГА

Моллюски консервированные (3 унции)

23.8 мг

Запеченный картофель с кожицей

2 мг

Креветки (3 унции)

2,6 мг

Томатный соус (1/2 стакана)

1,3 мг

Говядина, молотая (3 унции)

2.2 мг

Миндаль или фисташки (1/4 стакана)

1,3 мг

Свинина (3 унции)

2,7 мг

Кешью (1 унция)

1,6 мг

Баранина (3 унции)

3 мг

Грецкие орехи (1 унция)

1 мг

Тунец, консервированный (3 унции)

1.3 мг

Нут консервированный (1/2 стакана)

4,5 мг

Куриная грудка (3 унции)

1 мг

Фасоль (1/2 стакана)

1,5 мг

Куриная печень (3 унции)

10 мг

Тофу твердый (1/2 стакана)

3.4 мг

Лосось (3 унции)

1 мг

Вареная чечевица (1/2 стакана)

3,5 мг

Яйцо большое

1 мг

Овсянка, сухая (1/2 стакана)

1.5 мг

Изюм (1/4 стакана)

1 мг

Обогащенные хлопья для завтрака (1 чашка)

Примерно

4,5 — 18 мг

Горох замороженный (1/2 стакана)

1,2 мг

Хлеб (1 ломтик)

1 мг

Шпинат (1 чашка сырого)

3 мг

Рис, приготовленный (1 стакан)

1 мг

Брюссельская капуста (1/2 стакана)

2 мг

Макаронные изделия, обогащенные, приготовленные (1 стакан)

1.8 мг

Какие продукты повышают усвоение железа?

Ешьте продукты, богатые железом, и продукты с высоким содержанием витамина С (например, цитрусовые, клубнику, дыню, перец и брокколи), чтобы увеличить усвоение железа.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Продукты с высоким содержанием кальция и продукты, содержащие дубильные вещества (например, чай и кофе), могут препятствовать усвоению железа при совместном употреблении. Антациды и добавки кальция также могут снизить абсорбцию железа.

Что делать, если вас беспокоит потребление железа вашим ребенком?

Поговорите со своим врачом! Они могут дать вам рекомендации по источникам железа в рационе, провести тест на анемию и порекомендовать добавки, если это необходимо.

.
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *