В каких продуктах больше магния и калия: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Наименование продукта

Магний, в 100 г

Калий, в 100 г

Петрушка

85 мг

446 мг

Листья щавеля

85 мг

388 мг

Свёкла

21 мг

286 мг

Капуста брюссельская

41 мг

374 мг

Картошка

31 мг

553 мг

Кинза

80 мг

522 мг

Зелень шпината

79 мг

773 мг

Капуста кольраби

32 мг

368 мг

 

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о калии и магнии – важнейших микроэлементах нашего организма. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

В рубрике «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – продолжение разговора о микроэлементах, начатого известным экспертом в прошлые выходные. В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о двух важнейших для человека элементах: калии и магнии. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке?

Калий

Калий – основной микроэлемент для нормального функционирования нервной и мышечной ткани.

Дефицит калия развивается вследствие его недостаточного поступления с пищей и интенсивной потерей жидкости, а также, что важно, при дефиците магния. Калий необходим для правильной работы сердца. Его низкое, равно как и избыточное количество, приводит к остановке сердечной деятельности. Среди группы риска находятся гипертоники. Исследования показали, что у 96% гипертоников уровень калия в организме понижен до критической отметки.

Ни за одним другим микроэлементом мы не следим в больницах с такой тщательностью, как за калием.

Врач утверждает, что получить калий несложно – надо разнообразить питание продуктами, в которых содержится этот микроэлемент. Калия достаточно в мясе, многих крупах, картофеле, особенно много в петрушке, шпинате и сухофруктах. А больше всего в сушеных финиках и кураге. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по количеству калия от других продуктов.

Магний

Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма. Этот микроэлемент принимает участие во многих процессах: энергетический обмен, синтез белков и жиров. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому не трудно догадаться, какое важнейшее значение элемент имеет для правильного функционирования нашего главного мотора. Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

По словам доктора Мясникова, у каждого десятого россиянина встречается дефицит магния. В группе риска любители жирной пищи, адепты новомодных диет (кетодиета) и те, кто принимают некоторые лекарственные препараты. Например, медицинский препарат для лечения повышенной кислотности омепразол может привести к снижению уровня магния в организме.

Важно помнить, что при низком магнии, калий никогда не будет в норме!

Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы пополнить организм магнием, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, красное вино в небольших количествах, орехи, которые вдобавок понижают холестерин, предохраняют от сахарного диабета и ожирения.

Добавьте к этому чеснок, рыбу, овощи и фрукты. Еда должна быть разнообразной. Здоровая диета должна основываться примерно на том, что я уже назвал. Овощи – фрукты не меньше полкило, обязательно морепродукты ежедневно, бокал красного вина, небольшое количество молочных продуктов, продукты из цельных зерен.

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.
Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70


Дефицит калия и магния

У микроэлементов существуют свои «друзья» и свои «противники».

Главный антагонист калия – натрий. Калий для выполнения своих полезных функций накапливается в клетках человеческого тела. Как только он «сдает свои позиции», т.е. когда его запасы истощаются, — место калия тут же занимает натрий.

У этой пары прямо противоположные задачи:  если калий выводит воду из организма, то натрий ее задерживает. Поэтому, устремляясь на место калия, натрий заполняет клетки водой, т. е. развивается отечность. В таком состоянии клетки и ткани организма начинают хуже выполнять свои функции. В первую очередь, страдает сердце, т.к.  сердечная мышца – миокард –  состоит из клеток-кардиомиоцитов, очень чувствительных  к потере калия.

Самые распространенные  кардиологические заболевания, которые возникают или значительно усугубляются при недостатке калия:  ишемическая болезнь сердца и разные виды нарушений ритма.

Работа миокарда восстанавливается, как только в его клетки возвращается необходимое количество калия. Обычно натрий не выдерживает натиска своего соперника и уступает занятое место без лишнего сопротивления.

А как насчет «друзей»? У калия складываются отличные отношения с магнием. Калий плохо усваивается из пищи  при дефиците магния. И наоборот, в полной мере проявляет свои полезные свойства, если магний содержится в достаточном количестве.  Поэтому и потреблять эти два микроэлемента нужно вместе. К счастью, они часто содержатся в одних и тех же продуктах (овощи, зелень, фрукты), да и в составе минеральных препаратов комбинацию калия и магния легко отыскать.

60% магния находится в костях человека, остальная часть  — в клетках сердца и головного мозга, а также в мягких мышечных тканях.  При нехватке магния на первый план выходит его физиологический антагонист – кальций. Подобно натрию, он оккупирует опустевшую территорию. Работая в избытке, кальций вызывает сильные либо неправильные мышечные  сокращения. Судороги и боль в мышцах могут ощущаться  во всем теле: чаще всего в икрах ног, стопах. Для таких судорог на фоне дефицита микроэлементов характерно возникновение в ночное время. При избытке калия/недостатке магния также страдает миокард: возникают нарушения ритма сердца, развивается повышенный тонус сосудов, что негативно сказывается на артериальном давлении (тенденция к его повышению), нарушаются обменные процессы в миокарде.

Итак, при дефиците калия и/или магния сердечная мышца (миокард) питается и  сокращается неправильно и, можно сказать, не «отдыхает» нормально.

    Главные причины дефицита калия и магния:

  • 1

    повышенное потоотделение (спорт, жаркий климат, работа в горячих цехах, частое посещение бани или сауны)

  • 2

    диарея или применение слабительных препаратов

  • 3

    применение мочегонных средств (кроме калийсберегающих)

  • 4

    гормональное лечение, в том числе контрацепция

  • 5

    сахарный диабет

  • 6

    заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы)

  • 7

    хронические стрессы и депрессивные состояния

  • 8

    регулярное потребление кофе и/или алкоголя

  • 9

    сердечно-сосудистые заболевания

    Какие признаки указывают на пониженный уровень калия?

  • 1

    сонливость, апатия

  • 2

    слабость и боли в мышцах

  • 3

    отеки

  • 4

    постоянные запоры

  • 5

    колебания артериального давления

  • 6

    сбои в сердечном ритме

  • 7

    затруднения дыхания

  • 8

    сухость, выпадение и/или потускнение волос

    Какие признаки указывают на пониженный уровень магния?

  • 1

    повышенная нервная возбудимость, раздражительность

  • 2

    снижение работоспособности, сильная усталость

  • 3

    головокружение

  • 4

    снижение слуха

  • 5

    судороги в мышцах, подергивания век

  • 6

    онемение в пальцах рук и/или ног

  • 7

    перепады артериального давления

  • 8

    боли в сердце

  • 9

    тенденция к запорам или диарее

  • 10

    тонкие, ломкие ногти и /или выпадение волос

К счастью, восстановить недостаток калия и магния несложно: нужно обогатить рацион продуктами с высоким содержанием калия и магния или же можно нормализовать/повысить уровень полезных микроэлементов, принимая специальные комплексы с калием и магнием в органической форме (такие препараты будут лучше всего усваиваться организмом человека).

Мясников напомнил о важности магния для организма

В еженедельной рубрике «Легче легкого» в рамках своей авторской программы на телеканале «Россия 1» доктор Александр Мясников отвечает на вопросы зрителей и дает профессиональные рекомендации. В студию программы «Доктор Мясников» обратилась жительница города Владимир Маргарита. Она много слышала о пользе магния, о том, что именно этот микроэлемент повышает работоспособность, укрепляет иммунитет и защитные силы организма. Правда ли это? Александр Мясников подтвердил пользу этого важнейшего для человека элемента и рассказал в каких продуктах он содержится.

По словам доктора Мясникова, магний – один из основных микроэлементов. Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма, он принимает активное участие во многих процессах: влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах; уменьшает боли в суставах. Магний борется с усталостью, бессонницей, стрессами, депрессией. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому он имеет важное значение для правильного функционирования нашего главного мотора.

Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

«Когда магния мало – это показание к тому, чтобы его восполнять. При дефиците магния в организме снижается уровень калия и кальция. В больницах, особенно в реанимациях, до 60% пациентов имеют недостаток магния», – добавил Мясников.

Ранее Александр Мясников отмечал, что дефицит магния встречается у каждого десятого россиянина. Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы восполнить его уровень, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, бобовые и орехи.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод

Калий

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).

Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..

Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..

Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .

Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Кальций.

Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.

Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.

Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.

Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.

Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Селен.

Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.

Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.

От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.

В любом растении имеются следы селена. Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.

Магний.

Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор

Витамин В6 действует только в присутствии магния.

Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.

Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.

При недостаткке магния, организм крадет его из костей.

Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.

Цинк.

Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.

Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.

Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Железо.

Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.

Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.

При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.

Усталость — первый признак недостатка железа!

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Лук повышает усвоение железа.

Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.

Медь

Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.

Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.

При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.

Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.

В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.

Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.

В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.

Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.

Йод

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.

Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).

Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.

Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.

Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.

Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.

Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.

Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!

Кобальт

Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.

Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.

Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.

Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.

Фтор

Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.

Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.

Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.

К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.

Мышьяк

Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.

Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.

Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.

Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.

Литий

В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.

Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Хром

Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.

Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.

Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.

Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.

Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.

Марганец

Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.

Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.

Много марганца в клюкве, каштанах, перце.

Кремний

Способствует росту — он помогает строить кости.

Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.

Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.

Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.

Для получения кремния пьют настой из этих трав.

Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.

Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.

Ванадий

Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.

Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.

Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь

Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи  насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.

таблица с указанием суточной нормы, самая полезная пища с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием (Mg), – обязательная составляющая правильного питания. Дефицит этого вещества приводит к хронической усталости, апатии, выпадению волос, мышечным судорогам и другим проблемам со здоровьем.

Бурное развитие сельского хозяйства и пищевой промышленности привело к истощению почв. Сегодня растения содержат меньше макроэлементов, чем 20–30 лет назад. Поэтому в вашем рационе должно быть много продуктов с высоким содержанием Mg.

Зачем организму нужен магний?

Врачи считают магний одним из жизненно необходимых макроэлементов. Примерно 50–55% Mg находится в костной ткани, а остальная часть – в крови, мышцах, нейронах головного мозга. Вещество выполняет в организме следующие функции:

  • участвует в передаче нервных импульсов между клетками;
  • поддерживает нормальную работу сердца;
  • улучшает когнитивные способности: речь, память, внимание, скорость мышления;
  • преобразует поступающие из пищи аминокислоты в энергию, повышая работоспособность и выносливость человека;
  • помогает органам ЖКТ правильно усваивать витамины группы В.

Магний выступает антагонистом другого макроэлемента – кальция. Если в организме человека мало Mg, то Ca накапливается в избыточных количествах. Такая проблема часто приводит к образованию песка и камней в почках, болезням сосудов.

ТОП-3 продукта с наибольшим количеством магния

Магний содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения. Чтобы восполнить его дефицит, необязательно принимать аптечные препараты. Лучше включить в рацион 3 продукта, перечисленных ниже.

Семечки

Больше всего Mg содержится в тыквенных семечках – 148% от суточной нормы в 100 г. Их можно употреблять в сыром виде или добавлять в мясные блюда, салаты, выпечку.

Также макроэлементом богаты следующие семена:

  • кунжута – 135%;
  • чиа – 84%;
  • подсолнечника – 79% от суточной нормы в 100 г.

Перечисленные продукты помимо Mg имеют повышенное содержание белков, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов Е, группы В, калия, фосфора, цинка и хрома. Регулярное употребление семечек позволяет улучшить состояние кожи и волос, укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови. А семена тыквы обладают еще и противопаразитарными свойствами.

Отруби

Адепты правильного питания часто используют отруби как источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает похудеть. Но немногие в курсе, что этот продукт в большом количестве также содержит магний, калий, кальций, фосфор, железо и селен.

Например, в 100 г пшеничных и ржаных отрубей 112% суточной нормы Mg, а в овсяных – 59%. В сутки достаточно съедать 2–3 столовых ложки продукта, чтобы поддерживать крепкое здоровье.

Какао-порошок

А теперь отличная новость для сладкоежек. 100 г какао-порошка (что эквивалентно 4 кружкам горячего напитка) обеспечивают суточную потребность организма в магнии.

А вот список других полезных соединений в составе какао:

  • витамины группы В: В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота;
  • калий;
  • кальций;
  • фосфор;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • катехины и флавоноиды;
  • природный стимулятор анандамид.

Какао бодрит организм не хуже кофе, улучшает работу головного мозга, замедляет процессы старения. Не любите этот напиток? Тогда ежедневно балуйте себя 1–2 полосками горького шоколада. А вот в молочной плитке какао-порошка всего 25–30%, при этом много вредных жиров и сахара.

Овощи, богатые магнием

Содержание Mg в плодах сильно зависит от состава почв. Самые полезные овощи – сезонные, выращенные в открытом грунте, а не в тепличных условиях. Свежие продукты полезнее приготовленных. А из тепловых способов обработки самыми щадящими считаются запекание в духовке, тушение и приготовление на пару.

Таблица 1. Овощи с большим количеством магния

Продукт Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Морская капуста 43%
Зелень: петрушка, базилик, шпинат, укроп, сельдерей 13–20%
Капуста: брюссельская, белокочанная 10%
Морковь 10%
Чеснок 8%
Картофель 6%
Томаты 5%

В каких фруктах и ягодах много магния?

Со сладкими плодами та же история, что с овощами. Больше всего магния в тех фруктах и ягодах, которые произрастали на плодородных почвах. В теплое время года отдавайте предпочтение сезонным продуктам, а зимой налегайте на сухофрукты.

Таблица 2. Фрукты и ягоды с большим количеством магния

Продукт Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Урюк 27%
Курага 26%
Чернослив 26%
Финики 17%
Хурма 14%
Бананы 11%
Облепиха 8%
Красная рябина 8%
Черная смородина 8%
Авокадо 7%
Ежевика 7%
Киви 6%
Малина 6%
Черешня 6%

Магний в продуктах питания: FAQ

Вопрос: В каких еще продуктах, помимо перечисленных в статье, много магния?

Ответ: Магнием богаты орехи (особенно кешью, кедровые, грецкие, фундук, миндаль), злаки и цельнозерновой хлеб, соевые продукты, арахис, подсолнечная халва.

Вопрос: Содержится ли магний в продуктах животного происхождения?

Ответ: Да. Макроэлемент в больших количествах можно обнаружить в рыбе, икре, кальмарах, креветках, сухом молоке, сыре.

Вопрос: Сколько магния в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 400–420 мг, для женщин – 300–320 мг. Потребность в макроэлементе возрастает при беременности и кормлении грудью.

Таким образом, организм не может нормально функционировать без магния. Чтобы получать это вещество в достаточных количествах, нужно регулярно употреблять семена, отруби и злаки, овощи и фрукты. Чем больше в вашем рационе необработанных продуктов, тем ниже риск развития дефицита Mg и лучше самочувствие.

12 продуктов, в которых калия больше, чем в банане

  • Getty Images
  • Фотографии Thinkstock
  • Фотографии Thinkstock
  • Фотографии Thinkstock
  • Getty Images
  • Фотографии Thinkstock
  • Фотографии Thinkstock
  • Фотографии Thinkstock
  • Фотографии Thinkstock
  • Фотографии Thinkstock
  • Фотографии Thinkstock
  • Rawpixel / Unsplash
  • Фотографии Thinkstock
  • Источники:

    USDA: Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной устаревшей версии: «Базовый отчет: 09038, авокадо, сырые, Калифорния», «Базовый отчет: 09040, бананы, сырые», «Базовый отчет: 09326, арбуз, сырые. «Базовый отчет: 11458, Шпинат, приготовленный, вареный, осушенный без соли», «Базовый отчет: 11483, Сквош, зима, аккорд, приготовленный, запеченный, без соли», «Базовый отчет: 15209, Рыба, лосось, Атлантический океан, дикий, приготовленный, сухой жар ».

    Управление пищевых добавок NIH: «Калий: информационный бюллетень для потребителей», «Калий: информационный бюллетень для медицинских работников».

    Информационный центр микронутриентов Института Линуса Полинга при ОГУ: «Каротиноиды», «Калий».

    Что готовят? Чаша для смешивания USDA: «Приготовленная фасоль», «Маринованный салат из трех бобов».”

    Диабетический центр Джослин: «Методы здорового питания и диабет», «Пусть едят картошку».

    Cleveland Clinic: «Рецепт: нежирная брокколи и запеченный с сыром картофель».

    Калифорнийские сушеные сливы: «Закуска».

    База данных пищевых продуктов под брендом Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45065813, измельченные помидоры, UPC: 085239220894», «Полный отчет (все питательные вещества): 45085316, чернослив без косточек, сушеные сливы, UPC 011213019024», «Полный отчет (все Питательные вещества): 45246070, Simply Orange, 100% чистый апельсиновый сок, апельсин, UPC: 025000055430 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45281302, апельсины пупка, UPC: 688267000881 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45307750, Kellogg’s Изюмовые отруби, хлопья с изюмом и отрубями, UPC: 038000596650 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45342968 Изюм, UPC: 046567023946.”

    Harvard Health Publishing: «Омлет из яичного белка с овощами и сыром», «Салатная зелень: максимальное удовольствие от укуса», «Овощ месяца: авокадо».

    Питательные вещества : «Сравнение арбузного и углеводного напитка на вызванные физической нагрузкой изменения в системном воспалении, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы».

    Система здравоохранения Университета Нортшор: «5 семян здоровой диеты».

    Гарвардская школа общественного здравоохранения: Питание Источник: «Winter Squash.”

    Прогноз диабета : «Обжаренный шпинат и чеснок».

    SNAP Match Cambridge: «Осенние рецепты, хитрости и угощения на фермерском рынке Гарвардского университета».

    Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».

    Письмо о здоровье и питании Tufts : «Апельсины vs.Апельсиновый сок: что лучше для вас? »

    10 лучших продуктов, богатых магнием — Times of India

    Магний — чрезвычайно важный минерал для организма. В организме взрослого человека содержится 25 граммов магния, при этом от 50 до 60 процентов его находится в костях, а остальное — в мягких тканях. Магний необходим организму для сотен химических реакций и поддержания хорошего здоровья.
    Рекомендуемая суточная доза

    Хотя магний содержится во многих продуктах и ​​овощах, люди не получают рекомендуемой дневной нормы потребления, которая составляет 400 мг.
    Но хорошая новость заключается в том, что каждый может легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния. Вот список из 10 распространенных продуктов, которые очень богаты магнием и помогут вам соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления.

    Темный шоколад

    Темный шоколад не только вкусный, но и полезный. Он богат магнием: 64 мг его в 28-граммовой порции, что составляет 16% от рекомендуемой дневной нормы.

    Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и содержит клетчатку, которая питает здоровые кишечные бактерии.Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение, вызванное свободными радикалами.

    Темный шоколад полезен для сердца и предотвращает окисление плохого холестерина.

    Чтобы получить максимальную пользу, выберите шоколад с 70-процентным содержанием какао. Еще лучше, чем выше процент.

    Авокадо

    Авокадо полон полезных жиров и магния. Один авокадо среднего размера содержит около 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.

    Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K, а также полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

    Это также отличный источник клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и вызвать чувство насыщения.

    Гайки

    Орехи — это полезный перекус, способствующий снижению веса. Орехи с высоким содержанием магния включают кешью и бразильские орехи. Одна порция (28 граммов) кешью содержит 82 мг магния, что составляет 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

    Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут вызвать чувство насыщения, когда их едят в качестве закуски.

    Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления минерала.

    Бобовые

    Бобовые — часть нашего ежедневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они очень богаты магнием. Например, одна порция черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, который может снизить уровень холестерина, повысить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

    Тофу

    Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

    Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10 процентов рекомендуемого суточного кальция, железа, марганца и селена.

    Употребление тофу защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и снижает риск рака желудка.

    Семена

    Семена — новый суперпродукт. Семена льна, тыквы и семена чиа — хороший источник магния. Это особенно хороший источник магния — 150 мг на порцию 28 грамм. Это 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

    Кроме того, эти семена также богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и ускоряют метаболизм.

    Семена льна также помогают снизить уровень холестерина и могут помочь при раке груди.

    Цельнозерновые

    Цельнозерновые продукты полезны для нашего здоровья в целом. Когда вы планируете похудеть, первая рекомендуемая пища — это цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как гречка и киноа, являются отличным источником магния.

    28 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

    Было показано, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

    Жирная рыба

    Жирная рыба невероятно питательна. Некоторые жирные сорта рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус. В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Он также содержит 39 граммов высококачественного протеина.

    Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

    Бананы

    Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. В них много калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.

    Бананы также богаты магнием. В одном большом банане содержится 37 мг, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

    Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку. В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.

    Банан содержит устойчивый крахмал, который может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

    Листовая зелень


    Листовая зелень очень полезна и богата магнием. Зелень с приличным количеством кальция включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

    В одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг магния, что составляет 39% от рекомендуемой суточной нормы.

    Листовая зелень — отличный источник нескольких питательных веществ, включая железо, магний и витамины A, C и K.

    Они также содержат полезные растительные соединения, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск рака.

    Определений терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

    Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

    Минералы помогают нашему телу развиваться и функционировать. Они необходимы для хорошего здоровья. Знание о различных минералах и о том, что они делают, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно минералов, которые вам нужны.

    Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

    Антиоксиданты

    Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение некоторых типов клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи. Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Кальций

    Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, помогая им оставаться крепкими. Вашему организму нужен кальций, чтобы помочь мышцам и кровеносным сосудам сокращаться и расширяться, а также передавать сообщения через нервную систему. Кальций также используется для высвобождения гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Дневная стоимость (DV)

    Дневная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    БАД

    Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Электролиты

    Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Йод

    Йод — это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют метаболизм и другие функции вашего тела. Они также важны для развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Утюг

    Железо — это минерал.Он также добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен как пищевая добавка. Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких в ткани. Это помогает снабжать мышцы кислородом. Железо важно для роста, развития клеток и нормального функционирования организма. Железо также помогает организму вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Магний

    Магний — это минерал, который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в другие пищевые продукты.Он также доступен как пищевая добавка и присутствует в некоторых лекарствах. Он помогает вашему телу регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это также помогает вашему организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Минералы

    Минералы — это те элементы на земле и в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для нормального развития и функционирования. Те, которые необходимы для здоровья, включают кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Мультивитамины / минеральные добавки

    Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендованное количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    фосфор

    Фосфор — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей. Это также помогает поддерживать работу кровеносных сосудов и мышц. Фосфор естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, орехи, бобы и молочные продукты. Фосфор также добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Калий

    Калий — это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования.Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Это также помогает пищеварению. Большинство людей получают весь необходимый калий из того, что они едят и пьют. Он также доступен как пищевая добавка.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Рекомендуемая диета (RDA)

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это количество питательного вещества, которое вы должны получать каждый день. Существуют разные суточные нормы в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременна женщина или кормит грудью.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Селен

    Селен — это минерал, который необходим организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Селен присутствует во многих продуктах и ​​иногда добавляется в другие продукты. Он также доступен как пищевая добавка.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Натрий

    Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Цинк

    Цинк, минерал, необходимый людям для поддержания здоровья, содержится в клетках по всему телу.Это помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Организму также необходим цинк для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для нашей способности чувствовать вкус и запах. Цинк содержится в самых разных продуктах и ​​в большинстве поливитаминных / минеральных добавок.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    5 продуктов с высоким содержанием магния

    Автор: Команда Перлмуттера

    Категория: Еда

    Дефицит магния в Америке свирепствует.Фактически, по оценкам, более 50% взрослых американцев не потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получить необходимое дневное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного минерала.

    Проблемы со здоровьем, связанные с низким уровнем магния, включают:

    • Бессонница
    • Усталость
    • Стресс и тревога
    • Рак
    • Синдром беспокойных ног (СБН)
    • Диабет
    • Остеопороз
    • Высокое кровяное давление
    • Гормональный дисбаланс
    • Фибромиалгия
    • Мигрень

    Это неудивительно, если учесть тот факт, что магний обеспечивает эффективное функционирование более 300 ферментов в организме.Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление функцией нашей ДНК и регулирование выработки клеточной энергии в головном мозге, мышцах и сердце. Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для производства глутатиона, который некоторые называют «главным антиоксидантом» организма.

    Без сомнения, одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Помня о важнейшей роли магния для здоровья и хорошего самочувствия, я призываю вас подумать о добавлении этих богатых магнием продуктов в свое ежедневное меню:

    • Миндаль богат питательными веществами и полезными жирами и белками.Их высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет контролировать свой вес. Еще лучше, всего одна унция миндаля содержит 80 мг магния!
    • Шпинат содержит 157 мг магния в одной чашке. Кроме того, эта листовая зелень содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния.
    • Тыквенные семечки содержат целых 184 мг магния всего в стакана! Это примерно половина рекомендуемой суточной нормы.
    • Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, полезны для здоровья сердца и мозга и на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
    • Квашеный йогурт содержит 30 мг магния на чашку и является прекрасным источником белка. Омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту богатую питательными веществами и полезными для кишечника закуску.

    Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, не забудьте заполнить корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!

    Продукты с высоким содержанием магния | healthdirect

    Многие продукты содержат магний, но основными его источниками в Австралии являются злаки и безалкогольные напитки, такие как кофе и вода.

    Продукты, богатые магнием

    Большинство людей получают весь необходимый магний с пищей. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Некоторые хорошие источники магния включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

    Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в них зависит от марки.

    Магний можно получить из следующих продуктов:

    • тыквенные семечки, 30 г (156 мг)
    • семена чиа, 30 г (111 мг)
    • миндаль, 30 г (80 мг магния)
    • шпинат, отварной, ½ стакана (78 мг)
    • кешью, 30 г (74 мг)
    • арахис, ¼ чашки (63 мг)
    • соевого молока, 1 стакан (61 мг)
    • овсянка, 1 чашка приготовленной (6 мг)
    • хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика (46 мг)
    • авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка (44 мг)
    • рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана (42 мг)
    • молоко, 1 стакан (24 мг)

    Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы можете усваивать меньше магния с пищей.

    Следует ли мне принимать добавки с магнием?

    Большинство маленьких детей в Австралии получают достаточно магния, но более чем каждый третий человек не получает достаточного количества магния каждый день.

    Особенно подвержены риску нехватки магния люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона и целиакия, люди с диабетом 2 типа, пожилые люди и люди, страдающие алкоголизмом.

    Если у вас дефицит магния или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки магния.Проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью добавки магния, включают запоры, несварение желудка, высокое кровяное давление во время беременности, дефицит магния, нерегулярное сердцебиение и риск церебрального паралича во время беременности.

    Вы не можете получить слишком много магния из пищи, но важно не принимать больше рекомендованной дозы магниевой добавки. Слишком много магния из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.

    Добавки магния могут влиять на действие других лекарств, которые вы можете принимать, включая антибиотики, диуретики, лекарства от остеопороза и лекарства от кислотного рефлюкса или язвы желудка.Всегда важно сообщать своему врачу или фармацевту о любых добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете.

    Минералы (для детей) — Nemours Kidshealth

    Вы когда-нибудь замечали, как в телевизионной рекламе хлопьев для завтрака всегда упоминаются витамины и минерала ? Но когда вы думаете о минералах, на ум приходит не еда. Разве в земле не встречаются минералы, такие как железо и кварц?

    Ну, да, но небольшое количество некоторых минералов также содержится в пищевых продуктах — например, красное мясо, такое как говядина, является хорошим источником железа.

    Так же, как витамины, минералы помогают вашему телу расти, развиваться и оставаться здоровым. Организм использует минералы для выполнения множества различных функций — от построения крепких костей до передачи нервных импульсов. Некоторые минералы даже используются для выработки гормонов или поддержания нормального сердцебиения.

    Макрос и трассировка

    Два вида минералов: макро минералы и микроэлементы . «Макро» по-гречески означает «большой» (а вашему организму нужно на больше, чем на макроэлементов, чем микроэлементов).Макроминеральная группа состоит из кальция, фосфора, магния, натрия, калия, хлорида и серы.

    След чего-то означает, что этого мало. Таким образом, даже если вашему организму нужны микроэлементы, ему нужно совсем немного каждого из них. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

    Давайте подробнее рассмотрим некоторые минералы, которые вы получаете с пищей.

    Кальций

    Кальций — это лучший макроминерал для ваших костей.Этот минерал помогает укрепить кости, так что вы можете делать все, от вставания прямо до забивания победного гола. Он также помогает сформировать крепкие и здоровые зубы, благодаря чему они могут жевать вкусную пищу.

    Какие продукты богаты кальцием?

    • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
    • консервы из лосося и сардины с костями
    • листовые зеленые овощи, например брокколи
    • продуктов, обогащенных кальцием — от апельсинового сока до хлопьев и крекеров
    Стр.1

    Утюг

    Организм нуждается в железе, чтобы транспортировать кислород от легких к остальным частям тела.Все ваше тело нуждается в кислороде, чтобы оставаться здоровым и живым. Железо помогает, потому что оно важно в образовании гемоглобина (скажем: HEE-muh-glo-bun), который является частью ваших красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу.

    Какие продукты богаты железом?

    • мясо, особенно красное, например говядина
    • тунец и лосось
    • яиц
    • фасоль
    • Картофель запеченный в кожуре
    • сухофруктов, таких как изюм
    • листовые зеленые овощи, например брокколи
    • цельные и обогащенные зерна, такие как пшеница или овес

    Калий

    Калий (скажем: puh-TAH-see-um) поддерживает правильную работу мышц и нервной системы.

    Какие продукты богаты калием?

    • бананы
    • помидоры
    • Картофель и сладкий картофель в кожуре
    • зеленых овощей, таких как шпинат и брокколи
    • цитрусовые, например апельсины
    • нежирное молоко и йогурт
    • бобовых, таких как фасоль, колотый горох и чечевица

    цинк

    Цинк помогает вашей иммунной системе, которая является системой вашего организма для борьбы с болезнями и инфекциями.Он также способствует росту клеток и заживлению ран, например порезов.

    Какие продукты богаты цинком?

    • говядина, свинина и курица из темного мяса
    • орехов, таких как кешью, миндаль и арахис
    • бобовых, таких как фасоль, колотый горох и чечевица

    Когда люди не получают достаточно этих важных минералов, у них могут возникнуть проблемы со здоровьем. Например, слишком мало кальция — особенно в детстве — может привести к ослаблению костей. Некоторые дети могут принимать минеральные добавки, но большинству детей они не нужны, если они придерживаются питательной диеты.Так что ешьте эти минералы и будьте здоровы!

    6 продуктов, богатых магнием, которые полезны для вас

    Магний — самый распространенный минерал в нашем организме, который в основном присутствует в наших костях. Он играет важную роль в нашей повседневной деятельности. В организме взрослого человека присутствует около 20-25 граммов магния, и около 60-70% магния находится в костях. По данным Национального института здоровья США, «магний регулирует различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления.Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, добавляет: «Нам нужен магний, чтобы помочь кровеносным сосудам расслабиться, а также для выработки энергии, развития костей и транспортировки кальция и калия. Так же, как и калий, слишком много магния может теряться с мочой из-за использования диуретиков, что приводит к низкому уровню магния ». Также были исследования, предполагающие, что дефицит магния в организме может привести к депрессии. В исследовании Hordaland Health Study делается вывод о том, что «системное воспаление связано как с потреблением магния с пищей, так и с депрессией.Таким образом, есть причины рассматривать диетический магний как переменную, представляющую интерес при депрессивных расстройствах ». Диетолог из Бангалора д-р Анджу Суд объясняет:« Дефицит магния у людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, маловероятен, поскольку магний присутствует в большом количестве в организме. почва, поэтому он так или иначе попадает в нашу пищу ». Более того, наши почки способны ограничивать выведение магния с мочой при низком потреблении. Однако, если такая ситуация все же возникает, вы можете употребить следующие продукты, богатые магнием.Согласно Индийскому совету медицинских исследований, рекомендуемая суточная доза магния составляет 340 мг для мужчин и 310 мг для женщин. Авокадо : Авокадо — популярный фрукт с высоким содержанием магния. Авокадо следует добавлять в салаты или бутерброды в свежем виде. Добавьте примерно половину авокадо в свой ежедневный рацион, чтобы получить достаточно этого минерала. Авокадо также является хорошим источником калия, другого электролита. Хотя в нем много жиров, но хорошие — ненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца.
    2. Темный шоколад : Довольно редкое дополнение к списку, темный шоколад содержит большое количество магния. Однако перед покупкой плитки убедитесь, что содержание какао в шоколаде в идеале должно составлять 60% или выше. Считается, что около 6-8 г обычного темного шоколада в день могут принести вам пользу.
    3. Кешью : Содержание магния в горсти кешью способствует здоровому сердцу. «Многочисленные исследования показали, что низкий уровень магния связан со всеми известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как холестерин и высокое кровяное давление, образование артериальных бляшек (атерогенез), затвердение артерий и кальциноз мягких тканей.Это означает, что мы все эти годы гонялись за хвостом, преследуя холестерин и диету с высоким содержанием насыщенных жиров, когда истинным виновником был и остается низкий уровень магния », как считает ученый-исследователь и писатель Андреа Розанофф, доктор философии. Грецкие орехи и миндаль являются также значительно высокое содержание магния.
    4. Тунец : Тунец, если он был свежим, содержит большое количество магния. Избегайте консервированного тунца, так как он содержит много соли. Тунец можно запекать, готовить на пару или добавлять в салаты. нужно есть свежим, чтобы получить максимальную пользу.Помимо того, что он богат магнием, он также богат витамином D и очень полезными жирами омега-3.
    5. Зеленые листовые овощи : Магний присутствует во всех темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, листовая капуста, мангольд и капуста. Они также считаются суперпродуктами в кулинарном мире. Сырой шпинат на самом деле является одним из лучших источников магния в меню.
    Leave a Reply

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *