В каких продуктах больше всего железа таблица: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

Продукты для детей, содержащие железо | «Nestlé Baby&me»

Полноценное и сбалансированное по основным ингредиентам питание позволяет удовлетворить физиологическую потребность организма ребенка в железе. Все железосодержащие продукты разделяются на два вида: содержащие гемовое железо (в составе мяса, печени) и негемовое (в составе продуктов растительного происхождения).

Продукты для детей, содержащие железо

Продукты для детей, содержащие железо

В каких продуктах животного происхождения содержится больше всего железа?

Наиболее богатые железом продукты питания животного происхождения — это говяжья печень, язык, мясо кролика и конина. Немного меньше содержание железа в говядине, еще меньше в мясе курицы. Из рыбы больше всего железа содержит скумбрия.

Содержание железа в продуктах животного происхождения (таблица)

Содержание железа в продуктах животного происхождения (таблица)

Конечно, не все из этих продуктов питания подойдут для рациона малыша, но выбор все же есть.

В каких продуктах растительного происхождения содержится больше всего железа?

Богатые железом растительные продукты — это гречка, соя, овсяная крупа, кукурузная крупа, хлеб. Много железа содержится и в шпинате. Рекордсменами по содержанию железа являются морская капуста, орехи, горох, однако эти продукты вряд ли подойдут для питания малыша раннего возраста.

Содержание железа в продуктах растительного происхождения (таблица)

Содержание железа в продуктах растительного происхождения (таблица)

А как же молочные продукты?

В грудном молоке железа немного, но оно обладает самой высокой биодоступностью среди всех известных продуктов питания — 50% (биодоступность — это та часть железа, которая была усвоена организмом и использована по назначению, от общего количества железа, которое поступило с молоком или пищей в организм ребенка). Предположительно, такая высокая биодоступность обусловлена наличием белков — переносчиков железа, имеющихся только в грудном молоке.

Важно!
Содержание железа в коровьем молоке значительно ниже, чем в грудном, а его биодоступность составляет не более 10%.

По мнению экспертов в области детского питания, использование коровьего молока и кефира (так называемых неадаптированных молочных продуктов) в питании детей раннего возраста приводит к возникновению мельчайших кровотечений в стенке кишечника — микродиапедезных кровотечений. Они могут привести к риску развития дефицита железа или усугубить уже имеющиеся предпосылки к развитию анемии.

Продукты прикорма, богатые железом

В рацион питания ребенка раннего возраста ежедневно следует включать мясные продукты, как источники хорошо усвояемого гемового железа. Для улучшения всасывания негемового железа из продуктов питания растительного происхождения нужно соблюдать определенные правила их обработки, а также особое внимание уделять комбинации различных продуктов в составе блюд ежедневного рациона.

При домашнем приготовлении пищи часто бывает трудно соблюсти все условия, обеспечивающие оптимальное усвоение железа. Поэтому в настоящее время специалисты в области детского питания рекомендуют в рационе детей раннего возраста использовать продукты прикорма промышленного производства, обогащенные микроэлементами.

Содержание железа в детских кашах

Каша — один из первых продуктов прикорма, вводимых в рацион малыша. Именно каша становится главным дополнительным источником железа в питании ребенка.

Важно!
При приготовлении каши из крупы в домашних условиях происходят кулинарные потери железа в процессе приготовления, нет дополнительных факторов, улучшающих всасывание негемового железа из круп, крупы не подготовлены по специальной технологии для приготовления каш для детского питания раннего возраста.

Детские каши промышленного производства дополнительно обогащаются микроэлементами, в том числе железом. Содержание железа в таких кашах определено с учетом физиологических потребностей ребенка в данном возрасте.

В ваших силах и возможностях предотвратить развитие дефицита железа у вашего ребенка и обеспечить ему полноценное развитие. Добиться этого можно, только составив правильный и сбалансированный рацион!

Ребёнку необходимо в 5.5 раз больше железа, чем взрослому!

Ребёнку необходимо в 5.5 раз больше железа, чем взрослому!

Ребёнку необходимо в 5.5 раз больше железа, чем взрослому!

Понравилась статья? Ставьте лайк, подписывайтесь на наш канал. И приходите в клуб Baby&me — там вы найдете секретные купоны на скидки и акции для родителей, полезные онлайн-инструменты и многое другое!

Всемирная организация здравоохранения рекомендует исключительно грудное вскармливание в первые 6 месяцев и его продолжение в течение как можно более долгого периода. Компания Nestlé поддерживает данную рекомендацию.

Содержание железа в банане. Из каких продуктов лучше всего усваивается железо

Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Где содержится и в каких продуктах находится железо? Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

  • курение;
  • употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • дефицит витаминов группы B;
  • вегетарианский рацион;
  • донорство;
  • болезни, связанные с кровотечениями;
  • послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

  • витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
  • витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
  • лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
  • рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
  • — выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо — не секрет. Еда содержащеежелезо — это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%.

Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала. Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань — не самый богатый железом «участок». Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных сортах мяса

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных видах печени

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина — большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Таблица — Содержание железа в домашней птице

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица — Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Овощи

  • шпинат — 13,51 мг в 100 г;
  • цветная капуста — 1,4 мг в 100 г;
  • морковь — 0,7 мг в 100 г;
  • баклажаны — 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица — Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, — лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые — один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица — В каких бобовых больше всего железа

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума — в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток — плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Злаки, крупы и каши

Злаки — верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху. Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам. Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица — В каких крупах больше всего железа

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица — Содержание феррума в семенах и орехах

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

  • сушеные — 4,1 мг в 100 г;
  • свежие — 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

  • возраст до трех лет;
  • беременность и период лактации;
  • неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество — незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке — 0,07 мг на 100 г.

При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица — Другие продукты с высоким содержанием железа

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

Комментарии 0

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Название продукта
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин -меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 — 13: 8 мг / сут
Подростки 14 — 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:

1. Артишоки.
Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки

Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.


Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики — 1,6 мг; изюм — 1,4 мг; сливы — 1,3 мг; абрикосы — 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.


Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) — отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.

5. Мясо.


Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья — 6,8 мг. В говядине: филе — 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г — 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.


Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.

7. Крупы, злаки.


Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.

8. Птица.


Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо — 1,39 мг;
индейка, белое мясо — 1,39 мг;
индейка, темное мясо — 2,17 мг.

9. Бобовые.


Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль — 5,8 мг
Красная фасоль — 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица — 4,9 мг

10. Листовые овощи.


Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и . К тому же, они содержат очень мало калорий.

11. Орехи


Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.

Железодефицитная анемия — это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией — клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.

Зачем нужно железо?

Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.

Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине — сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.

Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.

Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.

Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине — положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, — и не участвует в транспорте кислорода.

Норма потребления по возрасту

Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы — уток и гусей, — но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке — до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

    В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
  • телятину;
  • баранину;
  • крольчатину;
  • перепелов;
  • цесарок;
  • свинину;
  • индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яйца

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески


Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

В каких продуктах больше всего железа

К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.

Продукт Сколько железа содержится в 100 г (мг)
Печень утки и гуся 25 — 30
Печень свиньи и теленка 14 — 16
Говяжья печень 5,0 — 5,5
Различные виды мяса 1,2 — 3,7
Яичный желток 1,0 — 1,9
Отруби ржаные или пшеничные 15 — 16
Тыквенные семечки 12
Красная фасоль 7
Горох 6
Белая фасоль (нут, чечевица) 5
Кунжут 10
Семена льна 8,5
Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка) 7,5
Амарантовая мука 8,6
Свежие лисички 6,5
Сыр 10 — 17
Творог 4
Овес 3,9
Шпинат 3,5
Морковь 0,6
Яблоки 2,2
Гранаты 1

В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.

Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.

Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.

Как повысить усвоение железа

Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.

Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет — 1 таблетка в день.

Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.

Железодефицитная анемия — патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. об авторе.

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

  • Говядина
  • Ягненок
  • Ветчина
  • Идейка
  • Курица
  • Телятина
  • Овощи

    • Шпинат
    • Сладкая картошка
    • Горох
    • Брокколи
    • Фасоль
    • Ботва свеклы
    • Одуванчик
    • Капуста

    Фасоль и другие продукты

    • Фасоль
    • Продукты из томатов (например, паста)
    • Сушеный горох
    • Сушеные бобы
    • Чечевица
    • Кукурузный сироп
    • Кленовый сироп
    • Патока

    Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

В каких фруктах много железа?

Гемоглобин представляет собой белок, который переносит атомы воды и кислорода в клетки тканей и органов. Если недостает клеток гемоглобина, то, соответственно, клеткам кислорода оказывается не на чем перемещаться. Ткани и органы испытывают дефицит кислорода, что приводит к нарушению обменных процессов, различным заболеваниям. Употребление некоторых видов фруктов может помочь в этой проблеме.

Какие фрукты повышают гемоглобин?

При значительном недостатке гемоглобина человеку назначается специальная терапия. Как правило, это инъекционно вводимые препараты. Впрочем, образ жизни и питание человека играют немаловажную роль в уровне гемоглобина в крови. Больше всего железа (а именно оно способствует повышению уровня гемоглобина) содержится в мясе и морепродуктах, однако некоторые фрукты и овощи также содержат данный микроэлемент. Особенно актуально это знать людям, которые по каким-то причинам исключают из рациона мясо и морепродукты.

Высоко содержание железа в кураге – 3,2 мг на 100 г ягод. При этом курага – это доступный в любое время продукт, он разрешен даже при сахарном диабете (правда, не более пары раз в неделю, предварительно ягоды следует замочить в воде на несколько часов).

Айва также содержит достаточно много железа – это 3 мг на 100 г. По его содержанию она сравнима с изюмом. Интересно, что полезна не только свежая айва, но и сушеная. А в изюме остается прежним количество железа, даже если сварить из него компот. Несколько уступает айве и описанным сухофруктам по содержанию железа хурма. Однако и она богата данным микроэлементом – 2,5 мг/100 г. Помимо железа, оранжевые плоды богаты антиоксидантами, аскорбиновой кислотой.

При регулярном потреблении груш можно также не беспокоиться о низком уровне гемоглобина, поскольку на 100 г этого сочного фрукта приходится 2,3 мг железа. Чуть меньше этого элемента в яблоках – 2,2 мг/100 г. Тем не менее яблоко остается одним из самых популярных фруктов для поддержания уровня железа в организме. Это обусловлено доступностью яблок и большим количеством у него других полезных свойств. Неслучайно старинная английская пословица говорит о том, что достаточно съедать 1 яблоко в день, чтобы забыть о врачах. Дыня и арбуз также содержат железо, правда, в небольшом количестве (1мг/100 г). Если вы хотите поднять гемоглобин именно с помощью фруктов и ягод, лучше выбрать иной вариант, чем арбуз или дыню. С другой стороны, наличие в них железа, пусть и в небольшом объеме – приятное «дополнение» к освежающему вкусу этих летних лакомств.

Бананы также могут стать профилактическим против анемии фруктом. Железа в них 0,8 мг/100 г, однако оно почти полностью усваивается благодаря большому количеству фолиевой кислоты (витамин В9).

Следует понимать, что в большем количестве железо содержится в свежих плодах, поскольку при термической обработке большая часть витаминов и микроэлементов разрушается.

Еще один важный момент – не все железо, поступающее с пищей, усваивается организмом. Этому могут препятствовать кальций, полифенолы, танин. Например, молочные продукты не только сами не содержат железа, но и входящий в их состав кальций мешает его усвоению из других продуктов. Это не означает полный отказ от «молочки», ведь кальций также важен для нормального функционирования организма. Просто не нужно употреблять молочные продукты и фрукты, содержащие железо, одновременно. Танин и кофеин также не дают железу усваиваться. Вот почему у страстных кофеманов и любителей крепких чаев, которые предпочитают эти напитки всем другим, нередко обнаруживается пониженный гемоглобин.

Практически все злаки, в том числе макаронные изделия, также мешают железу усваиваться. Злаковые окисляют железо, из-за чего оно становится непригодным для формирования клеток гемоглобина. Говоря о злаковых, стоит отметить и пшеничные хлебобулочные изделия. Они также приводят к закислению железа и снижают его усвоение в среднем на 15 г/л. Чтобы избежать анемии, лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу.

Замедляет усвоение железа и белок. В первую очередь это продукты с высоким его содержанием – куриное мясо, яйца. Заболевания кишечника, инфекции, прием некоторых препаратов – все это также влияет на усвоение железа неблагоприятным образом. Любая болезнь, особенно длительная, приводит к тому, что все силы организма направлены на выздоровление, поэтому он не может полноценно усваивать все необходимые микроэлементы из пищи. Вот почему так важно увеличить объем фруктов в рационе больного (если нет противопоказаний) на этапе выздоровления.

Большое количество грубых пищевых волокон также снижает скорость всасывания железа из пищи, а значит, усваивается его меньше. Естественно, все фрукты содержат мягкие пищевые волокна (пектин), он никак не влияет на усвоение железа, здесь нет противоречия. От потребления фруктов с отрубями (клетчатка, грубые волокна) лучше отказаться.

А вот витамин С, напротив, улучшает усвоение железа. Вот почему из яблок, даже при среднем его содержании, железо усваивается очень хорошо. Всему «виной» содержащаяся в последних аскорбиновая кислота. Впрочем, не только аскорбиновая, но и лимонная, янтарная и фолиевая кислоты также помогают железу лучше усваиваться. В большом количестве витамин С содержится в таких фруктах, как киви, ананас, все цитрусовые. Высоко содержание его в малине, клубнике, черной смородине, гранате. Таким образом, можно сочетать фрукты, содержащие повышенное количество железа, с указанными плодами для получения максимальной пользы.

Анемия (снижение уровня гемоглобина) может возникать в связи с жесткими диетами, голоданием, отказом от мясных и морепродуктов. В таком случае восполнить дефицит одними фруктами, пусть и содержащими железо, невозможно.

Это сказано к тому, что важно не только съедать полезные продукты, но и в целом соблюдать принципы адекватного питания.

Какие понижают?

Понижает гемоглобин в первую очередь большое количество жидкости. Кровь становится более густой, ферментных веществ в ней меньше – происходит снижение уровня гемоглобина. Повышенный уровень гемоглобина обычно встречается в сочетании с повышенной вязкостью крови. Избежать этого, а также снизить гемоглобин как раз-таки и помогает увеличение поступающей в организм жидкости, а также увеличение витамина С в рационе.

Однако, увеличивая норму воды, важно помнить об умеренности. Для здорового человека суточная норма – это 30 мл на каждый кг веса. Большую часть суточного объема следует выпивать в первой половине дня. В качестве источника витамина С рекомендуется выбирать цитрусовые. Для снижения уровня гемоглобина используют специальные травяные отвары на основе артишока, корня пиона, сабельника.

При повышенном гемоглобине рекомендуется отказаться от шиповника, кофе и крепкого чая, алкоголя. Для уменьшения уровня железа во фруктах их следует подвергать термической обработке – запекать, варить пюре, компоты. Желательно проводить термическую обработку, не накрывая кастрюлю или сотейник. Варка и тушение должно быть длительным (от 40-60 минут, хотя время зависит от вида фруктов и приготавливаемых объемов). Каких-то специальных фруктов, способствующих снижению гемоглобина, не существует. Достаточно отказаться от тех, что славятся высоким содержанием железа и не употреблять в пищу свежие фрукты с таковым в составе. Важно помнить, что наибольшее количество железа поступает не из растительных продуктов, а из мяса, рыбы.

Если стоит цель понизить уровень гемоглобина, то в первую очередь нужно отказаться от говядины, печени, языка, яиц и молочных продуктов, семги и других видов красной рыбы, креветок.

Сравнительная таблица по составу

В первой главе данной статьи описаны фрукты, содержащие большое количество железа. Рассмотрим подробнее особенности их состава, а также составим небольшой рейтинг фруктов, поднимающих гемоглобин. Прежде отметим, что железо, поступающее в организм, может быть животного и растительного происхождения. Первое содержится в мясе и морепродуктах, усваивается оно дольше, но именно в этих продуктах более высоко количество железа. Железо растительного происхождения усваивается быстрее, однако во фруктах его содержится меньше.

Разобраться в этом поможет сравнительная таблица.

Как видно из таблицы, ни один фрукт по уровню железа не может соревноваться с мясом или морепродуктами. Впрочем, в данной таблице не учтены показатели железа, содержащиеся в других растительных продуктах (например, сушеные грибы – 31-34 мг/100 г, бобовые – 4-8 мг/100 г).

Вот почему важно не просто выбирать продукты, содержащие железо, но и понимать, покрывают ли они вашу суточную потребность.

Повышение гемоглобина при беременности

Беременность – ответственный и непростой этап для женского организма. Меняется гормональный фон, для вынашивания плода требуется увеличение поступления почти всех микро- и макроэлементов, витаминов. «Интересное положение» нередко сопровождается анемией, что объясняется весьма логично – уже ко второму триместру уровень циркулирующей крови вырастает почти в 2 раза. Соответственно, пропорционально должно увеличиваться и содержание в ней гемоглобина. Если этого не происходит – наступает анемия.

Ее так важно избегать, потому что, во-первых, все органы женщины работают в усиленном режиме, для чего им нужно качественное обеспечение кислородом, во-вторых, в кислороде нуждается и ребенок, ведь его он получает только с клетками гемоглобина матери. Длительное кислородное голодание (гипоксия плода) чревато его физиологическими и психическими отклонениями (врожденные аномалии), гибелью.

Как мы говорили, на усвоение железа сильно влияет фолиевая кислота. Ее во время беременности как раз-таки и не хватает. Из организма женщины она уходит плоду, поскольку необходима для формирования его нервной системы и некоторых внутренних органов (половых в первую очередь).

Получается, что даже при нормальном поступлении железа в организм может наблюдаться анемия просто потому, что оно не усваивается.

Исключить анемию обычно позволяет прием фолиевой кислоты в таблетках с первых дней беременности (еще лучше – на этапе планирования) и полноценное питание (не только фруктов, но и мяса, рыбы). Однако наряду с пониженным гемоглобином, во время беременности он может и повышаться. Это, в свою очередь, может указывать на проблемы с сердечно-сосудистой системой, развитие сахарного диабета (существует особая его форма, проявляющаяся впервые именно при беременности), онкологические заболевания, легочную недостаточность.

Однако диагностировать повышенное или пониженное содержание железа в организме может только врач на основании анализов. Во время беременности стандартные показатели нормы изменяются. Так, если в обычной жизни для женщины достаточно 20 мг железа в сутки, то во время беременности – 30 мг в сутки. Соответственно, изменяется и норма гемоглобина. Так, для небеременных женщин нормой являются показатели 115-145 г/л, для беременных в первом триместре – 115-160 г/л (небольшое снижение уровня гемоглобина обычно связано с гормональной перестройкой организма), второй триместр – 108-144 г/л, третий триместр – 110-140 г/л. Отметим также, что падение гемоглобина во время беременности к концу третьего триместра считается нормой. Подобные изменения не нуждаются в лечении, а уровень гемоглобина должен самостоятельно восстановиться в течение первых после родов месяцев.

В следующем видео вас ждет подборка продуктов с огромным содержанием железа.

Какие витамины и минералы лучше усваиваются?

Для поддержания жизни и здоровья нашему организму нужны не только белки, жиры, углеводы, но еще витамины и минералы. И если про витамины и их значение для человека слышали многие, то о роли минералов и о том, как их правильно принимать, знают далеко не все.

Мы решили восполнить эти пробелы и рассказать, чем минералы отличаются от витаминов, какие функции они выполняют в организме, какие типы минералов существуют, и как их правильно принимать.


Минералы — что это?

Минералы — это полезные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия1. Во многих источниках их группируют вместе с витаминами, но в химическом и биологическом плане они сильно отличаются.

Минералы — это неорганические соединения, они способны сохранять свою химическую структуру при различных условиях окружающей среды.

Выделяют два вида минералов: основные (макроэлементы) и микроэлементы. К основным минералам относятся: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, хлор, сера. Ежедневно организму требуется достаточно большое количество базовых минеральных веществ. Нормы физиологических потребностей в макроэлементах по рекомендациям Роспотребнадзора приведены в таблице 1.

Таблица 1. Нормы физиологических потребностей в макроэлементах


Микроэлементы не менее важны для организма, несмотря на то что требуются они в значительно меньшем количестве. Нормы потребления микроэлементов приведены в таблице 2.

Таблица 2. Нормы физиологических потребностей в микроэлементах

К сожалению, питание современного человека не может в полной мере удовлетворить потребность организма в минералах1, а из витаминно-минеральных комплексов они усваиваются в ничтожно малых количествах. Но решение этой проблемы есть, а какое именно, мы расскажем чуть ниже.

Какую роль минералы играют в организме?

Основные минералы выполняют в организме различные задачи, но одной из ключевых функций макроэлементов является поддержание водного-солевого баланса. Ведущую роль в этом играют калий, натрий, хлор. Три других основных минерала (кальций, магний, фосфор) необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата. Сера отвечает за стабилизацию белковых структур, в том числе тех, которые составляют основу волос, кожи, ногтей.

Микроэлементы также выполняют огромное количество функций. Так, цинк необходим для иммунной системы, железо участвует в кислородном обмене, фтор укрепляет кости, предотвращает разрушение зубов, медь отвечает за метаболизм железа, образование гемоглобина, синтез коллагена и эластина, йод важен для нормальной работы щитовидной железы.

Таким образом, каждый минерал выполняет определенные функции, поэтому необходим организму для нормальной жизнедеятельности. Кроме того, минералы взаимодействуют друг с другом, поэтому дефицит одно микроэлемента может привести к недостатку или, наоборот, переизбытку другого. Эту особенность важно учитывать при выборе биологически активных добавок.

Что влияет на усвоение минералов?

Помимо того, что мы недополучаем необходимое количество минералов с продуктами питания, некоторые факторы могут препятствовать их усвоению. Например, кофеиносодержащие напитки снижают эффективность всасывания биологически активных веществ. Это не значит, что нужно полностью отказаться от чая и кофе, но принимать минералы лучше за несколько часов до или после чашки любимого напитка.

Кроме того, процесс всасывания минералов происходит гораздо эффективнее на фоне здоровой микрофлоры кишечника, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно пищевых волокон и пребиотиков2, которыми питаются полезные бактерии. Употребляйте кисломолочные продукты, а если вынуждены принимать антибиотики, не забывайте о препаратах, компенсирующих их негативное воздействие на микрофлору кишечника.

Некоторые лекарственные средства также нарушают баланс микроэлементов. Например, ацетилсалициловая кислота способствует выведению цинка и витамина C. Мочегонные препараты вымывают калий, кальций, магний, цинк. Антацидные средства снижают всасывание железа, витаминов A и B1. Узнать, как тот или иной препарат влияет на усвоение микронутриентов, вы можете из инструкции. При длительном приеме лекарств, снижающих всасывание витаминов и минералов, следует проконсультироваться с лечащим врачом на предмет назначения поддерживающей терапии витаминно-минеральными комплексами.

Как усваиваются разные формы минералов?

Сегодня в интернет-магазинах представлен большой выбор минералов различных производителей. Они отличаются не только стоимостью и объемом упаковки, но и формой микронутриентов. Существует три формы минералов: металлическая, цитратная, хелатная.

  • Металлические минералы в основном добываются из каменных пород. Они имеют очень низкий процент усвоения (не более 8–12%, у людей старше сорока лет — не более 3–5%). К препаратам, содержащим металлические минералы, относятся, например, глюконат кальция и карбонат кальция. Из-за того, что металлические минералы усваиваются в очень малых количествах, даже при приеме высоких доз этих препаратов восполнить дефицит кальция будет очень сложно. Кроме того, у металлических минералов есть еще один недостаток — они имеют свойство накапливаться в организме в виде солей, что при длительном приеме может привести к мочекаменной болезни и другим серьезным патологиям.

  • Цитратные формы минералов получают при добавлении лимонной кислоты. Они усваиваются лучше металлических4 — в среднем усвоение достигает 15–20%. Цитраты более безопасны, но также имеют побочные эффекты со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

  • Хелатные формы представляют собой металлические минералы с аминокислотами, протеинами и энзимами. Благодаря такому сочетанию, усвоение минералов увеличивается на 40%. Хелатные минералы хорошо переносятся организмом даже в больших дозировках. Они не вызывают побочных действий со стороны пищеварительной системы, не накапливаются в организме, разрешены к приему беременным и кормящим женщинам.

Хелатные минералы компании «Эвалар»

Компания «Эвалар» одной из первых в России разработала линию хелатных комплексов, которые обеспечивают максимальное усвоение минералов.

Цинк хелат, Кальций хелат, Магний хелат, Железо хелат и Медь хелат способствуют восполнению дефицита минералов без отложения в сосудах, почках и суставах, не вызывают побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта, разрешены беременным и кормящим женщинам5. При их производстве используется сырье высокого качества.

Магний хелат Эвалар — способствует повышению стрессоустойчивости, здоровому сну, снятию спазмом и судорог, может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы. Для восполнения дефицита магния взрослым достаточно 1 таблетки в день. Она заменяет 6 таблеток популярного препарата магния, при этом Магний хелат Эвалар доступнее по цене6.

Кальций Хелат Эвалар — может восполнить дефицит кальция в организме, обеспечив его максимальное усвоение. Кальций в хелатной форме не откладывается в стенках сосудов и почках, а попадает напрямую в костную ткань, поддерживая нормальное состояние костей, зубов, улучшая работу сердца и сосудов.

Железо хелат Эвалар — обеспечивает 100% суточной нормы потребления железа7, может способствовать поддержанию в норме уровня гемоглобина, снижению усталости и риска развития анемии, при соблюдении рекомендованной дозировки не вызывает тошноты и других побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.

Цинк хелат Эвалар — может повышать сопротивляемость организма к инфекциям, предотвращать выпадение волос, регулировать деятельность сальных желез, справляться с жирным блеском кожи и покраснениями, стимулирует выработку собственного коллагена, тестостерона, инсулина, участвует в процессе сперматогенеза. Цинк хелат Эвалар отличается высоким содержанием активного вещества — 25 мг, удобством приема, экономичной упаковкой, выгодной ценой8.

Медь хелат Эвалар — может снижать риск преждевременного появления седины, способствовать укреплению иммунитета, стенок кровеносных сосудов, костей и суставов, нормализации уровня гемоглобина, поддержанию репродуктивной функции организма, участвует в выработке коллагена и эластина, поддерживая тонус и молодость кожи. Медь хелат Эвалар также имеет экономичную упаковку и продается по доступной цене9.

Как принимать минералы?

Если вы хотите принимать сразу несколько минералов, нужно знать, как они сочетаются друг с другом, и какие макро- и микроэлементы нельзя совмещать во время одного приема. Например, кальций и магний хорошо сочетаются между собой. Оптимально принимать их вечером, так как кальций лучше усваивается ночью, а магний улучшает сон. Железо и медь следует принимать утром, а цинк отлично усваивается в обеденное время. Правильно принимать минералы вам поможет наша таблица совместимости.

Таблица 3. Совместимость минералов


Выбирайте хелатные формы минералов от компании «Эвалар» и усваивайте полезные вещества по максимуму. Мы гарантируем высокое качество всех продуктов и выгодную цену при расчете на дозировку.



1 Биохимия, нутриенты / Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. 2021 May 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 32119432.
2 Микроэлементы от зачатия до старости: обновленный обзор роли и значения минералов в питании человека на протяжении всего жизненного цикла с учетом пола / “Dietary Micronutrients from Zygote to Senility: Updated Review of Minerals’ Role and Orchestration in Human Nutrition throughout Life Cycle with Sex Differences.” Farag, Mohamed A et al. Nutrients vol. 13,11 3740. 23 Oct. 2021, doi:10.3390/nu13113740
3 Биодоступность минералов в зависимости от здоровья микробиоты кишечника / “Bioaccessibility and Bioavailability of Minerals in Relation to a Healthy Gut Microbiome.” Bielik, Viktor, and Martin Kolisek. International journal of molecular sciences vol. 22,13 6803. 24 Jun. 2021, doi:10.3390/ijms22136803
4 Усвоение цинка молодыми людьми при дополнительном приеме цитрата цинка сравнимо с таковым при приеме глюконата цинка и выше, чем при приеме оксида цинка. / Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide. Rita Wegmüller, Fabian Tay, Christophe Zeder, Marica Brnić, and Richard F. Hurrell, The Journal of nutrition vol. 144,2 (2014): 132-6. doi:10.3945/jn.113.181487
5 По назначению врача. За исключением БАД «Медь хелат».
6По данным АО «Группа ДСМ».
7 Согласно установленной нормы суточного потребления.
8 По данным ООО «Проксима рисерч» за 19 и 20 недели 2020 года, средневзвешенная розничная цена на территории Российской Федерации за упаковку БАД «Цинк хелат» производства компании «Эвалар» является самой выгодной по сравнению с аналогом.
9По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за I полугодие 2020 г.

Нужно ли вам увеличить количество железа в вашем рационе? — Extension and Ag Research News

Джули Гарден-Робинсон, специалист по продуктам питания и питанию

Служба расширения NDSU

«Мама, а ты знала, что в шоколадном молоке 4 процента железа, а в белом молоке его нет? Мой друг ест белое молоко, а я ем шоколадное молоко на обед в школе. Да! Шоколадное молоко полезнее, чем белое молоко!» — объявила однажды моя соперничающая, обожающая шоколад 5-летняя дочь, ставя стаканы на обеденный стол.

Я не знал, что детсадовцы обсуждали этикетки пищевых продуктов на пакетах с молоком во время школьного обеда.

«Наверное, я не сравнивал железо в разных видах молока. Молоко является наиболее важным из-за содержащегося в нем кальция и витамина D. Знаете ли вы, что ваш пакет молока обеспечивает около одной трети необходимого вам ежедневно кальция? Белое молоко и шоколадное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция», — ответила я, доставая обед из духовки.

— Нет, мы только что посмотрели на утюг, — сказала она, кладя вилки на стол.

«У нас на ужин салат из шпината. В шпинате есть железо. Хочешь ли ты немного?» — спросил я, удивленный направлением, в котором шел этот разговор.

«Мама, я не люблю шпинат. Вместо шпината я возьму пять морковок. Может быть, я даже съем шесть, — торговалась она.

Я услышал, как ее 14-летний брат хихикает из соседней комнаты. Я почти почувствовал облегчение от того, что его младшая сестра теперь рассказывала анекдоты для моей колонки о питании, в которой он часто фигурировал в последнее десятилетие.

«Как насчет коричневого риса? В этом есть немного железа, — предположил я.

«Сколько в нем железа?» — возразила она.

— В нем 2 процента суточной потребности в железе, — ответил я, глядя на упаковку. Я был немного разочарован тем, что в нем не больше железа, чем в шоколадном молоке.

«Как насчет шоколадного молока вместо коричневого риса?» она спросила.

Я рад сообщить, что она съела большую часть своего коричневого риса и выпила белое молоко.

Железодефицитная анемия является распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире, особенно среди детей.Это может привести к усталости, трудностям в обучении и поведенческим проблемам. Детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется около 10 миллиграммов (мг) железа в день из-за их быстрого роста и развития. Детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется 8 мг в день.

Дефицитом железа страдают не только дети. Согласно отчету 2007 года, опубликованному в журнале American Family Physician Journal, около 2 процентов взрослых мужчин, 10 процентов женщин европеоидной расы и 20 процентов афроамериканок и американок мексиканского происхождения страдают железодефицитной анемией.

Человеческому организму необходимо железо для перемещения кислорода из легких в остальные части тела. Железо является важной частью гемоглобина, который является частью эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу.

Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, ежедневно ешьте разнообразные продукты, в том числе продукты, богатые железом, во время еды и закусок. Сравните этикетки продуктов питания. Многие зерновые продукты обогащены железом.

В некоторых случаях необходимы препараты железа, поэтому для получения более подробной информации обратитесь к своему лечащему врачу.Держите препараты железа в недоступном для детей месте.

Вот несколько хороших источников железа:

  • Постное мясо (3,2 мг на котлету весом 3 унции)
  • Тунец и лосось (1,1 мг на 3 унции)
  • Хлеб и злаки, обогащенные железом (0,9 мг на 1 ломтик хлеба; количество зависит от злаков)
  • Приготовленные сушеные бобы (4,1 мг на 1 чашку)
  • Листовые зеленые овощи (1,9 мг на 1/2 чашки шпината)
  • Яйца (0,7 мг на яйцо)
  • Изюм (0,8 мг на 1/4 стакана)

Железо из мяса, рыбы и птицы легче всего усваивается организмом.Помогите своему организму использовать железо, содержащееся в злаках, бобовых и овощах, добавив в свое меню продукты, богатые витамином С, например, апельсиновый сок. Включите мясной продукт, который естественным образом содержит железо, с источниками железа растительного происхождения, чтобы улучшить усвоение железа.

Попробуйте этот богатый железом рецепт.

Неряшливый Джо с говядиной и чеддером

2 фунта постного говяжьего фарша

1 луковица, нарезанная

1 гр. кетчуп

1 гр. томатный сок

1 гр. сыр чеддер, тертый

Соль и перец по вкусу

8 цельнозерновых булочек

Обжарьте мясо и лук в большой сковороде.Слейте жир и добавьте оставшиеся ингредиенты. Варить около часа. Подавать на булочках для гамбургеров.

Делает восемь бутербродов (восемь порций). Каждая порция содержит 370 калорий, 32 г углеводов, 12 г жиров, 4 г клетчатки, 780 мг натрия и 4,2 мг железа (или около 25% дневной нормы).

(Джули Гарден-Робинсон, доктор философии, LRD, специалист в области пищевых продуктов и питания Службы распространения знаний Университета штата Северная Дакота и доцент кафедры здоровья, питания и физических упражнений.)


Сельскохозяйственная связь NDSU

30 лучших веганских источников железа [Таблица и список]

Большинство людей знают, что лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения, такие как красное мясо.

Вот почему неудивительно, что железо является одним из наиболее распространенных дефицитов среди веганов (1).

Чтобы помочь вам, я составил список лучших веганских источников железа в нескольких различных форматах, чтобы сделать данные максимально полезными.

Я включил только «цельные» растительные продукты, так что ничего похожего на обогащенные хлопья, хотя в них может быть довольно много железа.

Наконец, в конце есть раздел, в котором рассказывается, что вам нужно делать, чтобы максимизировать усвоение железа, что особенно важно для веганов. Как только вы закончите здесь, вы можете проверить лучшие веганские источники кальция, так как дефицит кальция также является относительно распространенным явлением.

Сколько железа вам нужно?

На веганской диете может возникнуть дефицит железа, если вы не едите продукты, богатые железом. Первые признаки этого:

Если вам не хватает железа в течение длительного времени, у вас может развиться железодефицитная анемия по мере истощения запасов железа.

Сколько железа вам нужно в день? По данным NIH, это зависит от вашего возраста, пола и размера, но для большинства взрослых это около 8-18 мг в день. (Источник)

Необходимое потребление железа для женщин намного выше, чем для мужчин (поскольку железо теряется при кровотечениях).

Лучшие веганские источники железа

Вот краткая визуализация, которую я считаю полезной для такой темы.

Ниже представлена ​​простая пузырьковая диаграмма, в которой количество железа в пище сравнивается с количеством калорий, которые она содержит (нажмите, чтобы увеличить) . Обратите внимание, что в целом это хорошие источники железа, многие продукты исключены из рациона, потому что они не соответствуют требованиям.

  • Продукты в правом нижнем углу (например, шпинат и другая листовая зелень) содержат много железа на калорию, но очень мало на 100 граммов, а это означает, что вам нужно  съесть их тонну  , чтобы получить много железа. Хорошо, если вы пытаетесь похудеть.
  • Продукты в верхнем левом углу (например, семена, орехи, овес) содержат много железа на 100 граммов, но также и много калорий. Хорошо, если вы пытаетесь набрать вес, , но в противном случае может возникнуть проблема.
  • Продукты между двумя крайними значениями (например, оливки, чечевица, нут, бобы) — все они находятся в этой «средней» области между каждой осью. Они имеют хороший баланс между калорийностью и плотностью железа. Хорошо, если вы пытаетесь сохранить вес.

Лучшие веганские пищевые источники железа на порцию

Используя несколько баз данных о продуктах питания, я составил список веганских продуктов, в которых содержится значительное количество железа.

В приведенной ниже таблице все сделано из расчета на стандартную порцию.

Еда Размер порции калорий Железо (мг)
Семена кунжута 1/2 стакана 412,5 10,45
Овес 1 чашка 607 7,4
Кешью 50 г 276 6.7
Чечевица 1 чашка (приготовленная) 230 6,6
Семена конопли 3 столовые ложки 170 5,3
Фасоль 1 чашка (приготовленная) 219 5,3
Амарант 1 чашка 251 5,2
Нут 1 чашка (приготовленная) 269 4,7
Фасоль 1 чашка (приготовленная) 255 4.3
Кокосовое молоко 1 чашка 552 3,9
Черная фасоль 1 чашка (приготовленная) 227 3,6
Киноа 1 чашка 222 2,8
Тофу 1/2 блока 113 2,6
Фисташки 1/2 стакана 351 2,6
Горох 1 чашка (приготовленная) 134 2.5
Темпе 1/2 стакана 160 2,25
Кале 2 чашки 66 2,2
Семена тыквы 1 чашка 285 2.1
Спирулина 1 столовая ложка 20 2
Белый картофель 1 большая картофелина 281 1,9
Брюссельская капуста 6 ростков 48 1.8
Миндаль 1/2 стакана 273 1,75
Грецкие орехи 1/2 стакана 382,5 1,7
Арахис 1/2 стакана 427 1,65
Шпинат 2 чашки 14 1,6
Петрушка 1 столовая ложка 4 1,5
Мята 1 столовая ложка 4 1.3
Чабрец 1 столовая ложка 1 1,2
Брокколи 1 маленький стебель 98 0,9
Какао-порошок 1 столовая ложка 196 0,7
Льняное семя (цельное) 1 столовая ложка 54,7 0,6
Арахисовое масло 2 столовые ложки 188 0,6
Помидоры 1 большой 33 0.5
Душица 1 чайная ложка 3 0,4
Грибы 1 чашка 15,4 0,3
Василий 1 чайная ложка 1 0,2

Я думаю, что количество железа на порцию является самой полезной информацией для большинства людей, но есть несколько других способов взглянуть на данные.

Многие из этих веганских продуктов богаты железом и белком, что покрывает 2 вещи, которые люди часто не получают из растений.

Лучшие веганские продукты, богатые железом, на 100 грамм

Стандартный способ подсчета питательных веществ в продуктах питания — на 100 граммов, что я и сделал ниже.

Вот список 30 лучших веганских источников железа на 100 граммов.

Еда Железо (мг) на 100 г
Водоросли (сушеные) 28,6
Семена кунжута 14,6
Семена конопли 7,9
Семена чиа 7.7
Олива 6,3
Кешью 6,0
Льняное семя 5,7
Кедровые орехи 5,5
Семена подсолнечника 5,3
Пшеничный глютен Vital 5,2
Овес 4,7
Фундук 4,7
Арахис 4.6
Фисташки 3,9
Мука пшеничная (цельнозерновая) 3,7
Миндаль 3,7
Орех макадамия 3,7
Чечевица 3,3
Семена тыквы 3,3
Фасоль 2,9
Грецкий орех 2,9
Нут 2.9
Шпинат 2,7
Зерно ржи 2,6
Пекан 2,5
Соевые бобы 2,5
Крупа гречневая 2,5
Лимская фасоль 2,5
Бразильский орех 2,4
Кокосовое мясо 2,4

В верхней части списка преобладают семена и орехи.

Единственным недостатком этих источников является то, что они также содержат много калорий.

Если вас беспокоят калории, перейдите к финальной таблице ниже.

Лучшие веганские продукты, богатые железом на 100 калорий

Если вы потребляете ограниченное количество калорий, вам может быть полезнее посмотреть на количество железа на 100 калорий каждого продукта.

Опять же, вот 30 лучших в этой категории.

Еда Железо (мг) на 100 кал
Шпинат 11.8
Водоросли (сушеные) 10,0
Рапини 9,7
мангольд 9,5
Салат (красный лист) 9,3
Водяной шпинат 8,5
Капуста пекинская 6,2
Бок-чой 6,2
Листья горчицы 6.1
Руккола 5.8
Олива 5,3
Кале 4,5
Спаржа 4,2
Лук-порей 3,5
Зелень репы 3,4
Зеленая фасоль 3,4
Брюссельская капуста 3,3
Чечевица 2,9
Артишок 2,7
Семена кунжута 2.5
Фасоль 2,3
Грибы 2,3
Цуккини 2,2
Сквош 2,2
Брокколи 2.1
Амарант 2.1
Лимон 2.1
Побеги бамбука 2.1
Лайм 2,0
Редис 2.0

Листовая зелень доминирует в этой таблице, но имейте в виду, что потребуется несколько порций большинства из них, чтобы получить 100 калорий.

Обратите внимание, что фасоль, чечевица и семена кунжута по-прежнему занимают высокие места в этом списке, в дополнение к предыдущим таблицам, которые показывают, что они являются очень практичным способом избежать дефицита железа для большинства людей.

3 основных вида растительных продуктов с высоким содержанием железа

Приведенные выше таблица и графики не являются полными на 100%, но я включил все веганские продукты, которые я смог найти или придумать и которые содержат железо.

При планировании своего питания рекомендуется подумать об общих типах продуктов, содержащих железо, которые можно разделить на 3 основные категории.

Овощи (преимущественно зеленые)

Овощи содержат достаточное количество железа, но очень мало калорий. Верхние сверху:

  • Шпинат
  • Брюссельская капуста
  • Кале
  • Грибы
  • Помидоры

Большая проблема с ними в том, что их трудно съесть много.

Поэтому старайтесь включать их, когда можете, но помните, что вы вряд ли получите от них 100% железа, если не будете есть 10 салатов в день.

Орехи и семена

Орехи и семена относительно калорийны, но также содержат большое количество железа.

Самая большая польза от них заключается в том, что орехов легко съесть много, хотя калории быстро накапливаются.

Лучшие источники орехов и семян:

  • Семена кунжута
  • Кешью
  • Льняное семя
  • Фисташки

Бобовые (фасоль, чечевица и т. д.)

Бобовые представляют собой хороший баланс обеих вышеперечисленных категорий.

Они имеют высокое содержание железа (и питательных веществ в целом), и их можно есть в довольно больших количествах, не добавляя слишком много калорий в свой рацион.

Здесь я получаю большую часть своего железа, и я рекомендую вам делать то же самое.

Лучшими источниками из вышеперечисленных являются:

  • Фасоль
  • Тофу
  • Фасоль
  • Черная фасоль
  • Чечевица
  • Горох

Поглощение железа ниже из растительных продуктов

Есть 2 вида железа: гемовое и негемовое.

Продукты животного происхождения (например, красное мясо) содержат оба вещества, в то время как растительное железо не является гемом.

К сожалению, мы также не усваиваем негемовое железо, поэтому вегетарианцам и веганам приходится уделять больше внимания дефициту железа, чем мясоедам. В противном случае вы можете подумать, что получаете достаточно железа, но все равно заболеете анемией.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение железа из пищи и повысить уровень железа в организме:

  1. Ешьте с витамином С – Исследования показали, что абсорбционная кислота (витамин С) улучшает биодоступность негемового железа.Добавляйте в пищу лимон (сок) или ешьте фрукты с витамином С вместе с продуктами, указанными на этой странице, чтобы увеличить усвоение железа. Вот список продуктов, богатых витамином С, которые подходят для веганов.
  2. Замачивание бобовых –  Замачивание бобов повышает биодоступность многих питательных веществ, в том числе железа (уменьшает количество антинутриентов, таких как фитиновая кислота, также называемая фитатами, которые связываются с питательными веществами, такими как железо, и снижают его усвоение). Вы все равно получите или , просто не так много.
  3. Потребляйте достаточное количество лизина – Лизин необходим для хорошего усвоения негемового железа.Исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием лизина улучшает усвоение железа. Это также важно для предотвращения выпадения волос.

Как отслеживать потребление железа

В завершение я хотел бы упомянуть еще одну вещь — приложение для отслеживания продуктов питания под названием Cronometer.

Он расщепляет всю пищу, которую вы едите, и позволяет легко увидеть, получаете ли вы достаточное количество каждого питательного вещества (как витаминов, так и минералов), включая железо.

Вот мой полный обзор Cronometer, если вы хотите узнать о нем больше.

Я бы порекомендовал следить за своим рационом в течение нескольких недель, чтобы увидеть свой уровень железа, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы сами решаете, хотите ли вы продолжать.

Если вы просто не можете получать достаточное количество пищевого железа или это слишком неудобно, есть много веганских добавок железа, которые могут помочь. Вот список лучших веганских добавок железа, если вы хотите узнать больше об этом варианте.

Кроме того, если вам нужна помощь, чтобы включить некоторые из этих продуктов в свой рацион, вот список из 12 веганских рецептов с высоким содержанием железа.

Наконец, если у вас есть веская причина для беспокойства по поводу уровня железа (например, анамнез или анемия), обратитесь к врачу и регулярно сдавайте анализы крови.

продуктов, богатых железом: гем против негемового железа

Железо является важным минералом для человеческого организма. Но есть несколько распространенных заблуждений о железе. Узнайте правду и узнайте, как употреблять правильные продукты, богатые железом, чтобы получить необходимое вашему организму количество.


Тренировки с железом — отличный способ нарастить мышечную массу и оставаться в форме.Но слишком много железа, протекающего через ваше тело, не дает таких же преимуществ.

Получение необходимого количества этого незаменимого металла в организме очень важно. Но слишком много (или слишком мало) железа может быть опасным.

Итак, давайте подробно рассмотрим железо. Зачем тебе это? И сколько вам нужно?

Что правда о животном и растительном железе? И как вы можете потреблять продукты, богатые железом, чтобы получить необходимое вашему телу количество?

Что такое железо? И почему это важно?

.com/Francesco-Scatena

Железо является важным питательным веществом для всех живых существ.

Ваше тело использует его в качестве строительного материала для белка в крови, называемого гемоглобином.

Гемоглобин транспортирует кислород через кровь к органам и тканям.

А кислород — очень важная штука, потому что он нужен нам для жизни!

Железо также входит в состав мышечной ткани. Он хранится в миоглобине, белке, который удерживает кислород в мышцах.

Получение достаточного количества железа в рационе имеет решающее значение. Но для получения необходимого количества требуется тонкий баланс. Слишком мало или слишком много железа может вызвать серьезные проблемы.

Сколько железа вам нужно? Краткий ответ: Это зависит.

Мы вернемся к этому. Но сначала давайте обсудим два типа железа, которые можно получить из пищи.

Правда о железе животного происхождения и о железе растительного происхождения

Две естественные формы железа — это гемовое и негемовое железо.

Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения .

Негемовое железо содержится в растениях. (Мясо также содержит некоторое количество негемового железа, но его немного.)

Большинство веганов и вегетарианцев потребляют такое же количество железа, как и всеядные.

Возможно, вы слышали распространенный аргумент: поскольку железо из растительной пищи усваивается не так легко, как железо из пищи животного происхождения, у людей, которые избегают продуктов животного происхождения, уровень железа ниже, а риск дефицита железа повышен.

Но правда в том, что исследования показывают, что это мнение, хотя и широко распространенное в нашем обществе, лишь в редких случаях соответствует действительности.

Почему? Потому что большинство веганов и вегетарианцев фактически потребляют такое же количество железа, как и всеядные. И часто они потребляют больше.

Например, в большом исследовании 2003 года, опубликованном в журнале Public Health Nutrition , исследователи сравнили потребление питательных веществ среди более чем 65 000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 97 лет.

За исключением насыщенных жиров (которые были самыми высокими среди всеядных), вегана потребляли больше всего других изученных питательных веществ, включая железо.

Почему низкие запасы железа у тех, кто питается растительной пищей, могут быть полезными

Это правда, что веганы и вегетарианцы могут иметь меньшие запасы железа, чем всеядные. Но исследования показывают, что эти более низкие запасы не приводят к более высоким показателям анемии.

Со временем организм может приспособиться к более низким запасам железа, что приведет к лучшему усвоению и меньшему выведению железа.

Некоторые данные показывают, что более низкие нормальные запасы железа на самом деле могут быть самыми полезными. Более низкие запасы железа могут привести к лучшей чувствительности к инсулину и снижению риска развития рака и сердечных заболеваний.

Если вы похожи на большинство людей, ваш кишечник обладает замечательной способностью изменять скорость всасывания в зависимости от того, сколько или как мало железа вам нужно. Однако этот механизм работает только с негемовым железом.

Гемовое железо (которое, опять же, есть только в мясе, включая птицу) более-менее пробивает себе дорогу вне зависимости от того, полезно оно или нет.

Гемовое железо имеет более высокую биодоступность. Но это также с гораздо большей вероятностью приведет ко многим проблемам со здоровьем, которые возникают в результате чрезмерного употребления.

Почему гемовое железо (из продуктов животного происхождения) может нанести вред вашему здоровью

  • Многие эксперты считают, что гемовое железо увеличивает риск образования бляшек в артериях.
  • Одно исследование показало, что на каждый 1 мг гемового железа, потребляемого в день, риск развития ишемической болезни сердца у человека увеличивается на 27%.
  • Другое проспективное исследование показало, что потребление гемового железа было связано с повышенным риском инсульта среди мужчин.
  • Переедание гемового железа, по-видимому, также увеличивает риск развития диабета 2 типа .

Как оказалось, отказ от гемового железа может защитить ваше здоровье, особенно при определенных состояниях, включая метаболический синдром и болезни сердца.

Еще растения, кто-нибудь?

90% болезней сердца


можно предотвратить,
и даже обратить вспять.

Откройте для себя основанные на исследованиях и полностью естественные способы предотвратить болезни сердца  
в БЕСПЛАТНОМ

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

7 вкусных, богатых железом продуктов, которые также являются растениями

Да, нужное железо можно получить из растений!

См. продукты с высоким содержанием железа ниже. И тогда вы увидите, сколько вам нужно и как предпринять шаги, чтобы помочь вашему организму усваивать железо из пищи.

Продукт, богатый железом № 1 — Нут

.com/fcafotodigital

(½ стакана, банка): 5,4 мг негемового железа

Нут, также известный как фасоль нут, вкусен и универсален. Они являются основным ингредиентом одного из моих любимых блюд: хумуса. Вы можете легко добавлять эту богатую железом пищу в салаты, смешивать с супами и блюдами из макарон или жарить, чтобы сделать из них хрустящую закуску.

Богатая железом пища #2 — Эдамаме

iStock.com/cobraphoto

(½ чашки, целиком): 2 мг негемового железа

Эдамаме — незрелые соевые бобы в зеленых пушистых стручках.

Стручки можно варить или готовить на пару. Если вы не любите чистить бобовые, вы также можете купить их предварительно очищенными в отделе замороженных овощей во многих продуктовых магазинах.

Эдамаме станет прекрасным дополнением к жаркому и мискам, смешанным с хумусом из эдамаме, или может использоваться отдельно в качестве закуски с высоким содержанием белка и железа.

( Примечание: Некоторые сорта эдамаме производятся из генетически модифицированных соевых бобов. Если вам не нравятся ГМО, ищите сертификацию органических продуктов или продуктов, не содержащих ГМО.)

Продукт, богатый железом № 3 — Чечевица

iStock.com/Karisssa

(1 чашка): 7,2 мг негемового железа

Чечевица бывает нескольких видов, таких как зеленая, красная и коричневая, каждая из которых лучше всего подходит для приготовления пищи. Однако независимо от цвета чечевица является отличным источником железа.

Вы можете использовать этот продукт, богатый железом, чтобы приготовить чечевичный хлеб, посыпать им смешанную зелень или сделать из них холодный салат из чечевицы и зелени.

Попробуйте это индийское рагу из цветной капусты и чечевицы или эти фаршированные перцы с чечевицей.

Пища, богатая железом № 4 — Тофу

iStock.com/GMVozd

(2 унции, очень твердый): 2 мг негемового железа

Также известный как соевый творог, тофу производится путем коагуляции соевого молока и прессования его в кубики.

Тофу может принимать вкус практически чего угодно. Вы можете прессовать и запекать его, раскрошить в омлет на завтрак, нарезать на бутерброды или добавить в супы и пасту. ( Примечание: Как и в случае со всеми соевыми продуктами, мы рекомендуем приобретать органические продукты, если это возможно, чтобы избежать генетически модифицированных соевых бобов.)

Продукт, богатый железом № 5 — кешью

iStock.com/etienvoss

(¼ стакана): 1,5 мг негемового железа

Орехи кешью — отличная основа для домашнего безмолочного сыра и соусов для пасты. Их можно добавлять в смузи для придания орехового вкуса. Или вы можете смешать их с маслом кешью.

Пища, богатая железом № 6 — Пепиты

iStock.com/fcafotodigital

(10 семян): 1,8 мг негемового железа

Pepitas иначе известны как тыквенные семечки. Хотя вы, возможно, привыкли видеть их плоскими и белыми, белая часть — это всего лишь корпус — на самом деле тычинки светло-зеленые.

Вы можете добавлять этот продукт, богатый железом, в коктейли, смешивать с йогуртом или овсянкой или добавлять в салат.

Продукты, богатые железом № 7 — темная листовая зелень

iStock.com/bhofack2
  • Мангольд = (1 чашка, сваренная): 4 мг негемового железа
  • Колларды = (1 чашка, вареная): 2,2 мг негемового железа
  • Кале = (1 чашка, нарезанная): 1,1 мг негемового железа

Темно-зеленые листовые овощи содержат много негемового железа. Но некоторые виды зелени, в том числе шпинат, мангольд и зелень свеклы, также содержат большое количество соединений, называемых щавелевой кислотой (или оксалатами), которые могут связываться с железом и препятствовать его усвоению (хотя некоторые исследования показывают обратное). .

Другая зелень, такая как листовая капуста и капуста, содержит гораздо меньшее количество оксалатов .

Беспокоитесь, что оксалаты в зелени мешают получать железо? Хотя необходимы дополнительные исследования, мне кажется, что щавелевая кислота действительно влияет на усвоение железа. Но темная листовая зелень с высоким содержанием оксалатов по-прежнему обеспечивает вас железом — просто вы можете не получить его полностью.

Если вы едите разнообразную растительную пищу, богатую железом, вам, вероятно, не стоит сильно беспокоиться об оксалатах .

И вы можете предпринять шаги, чтобы увеличить количество железа, которое организм получает из листовой зелени. Приготовление зелени — это то, что вы можете сделать. Было обнаружено, что кипячение или приготовление на пару и слив воды снижает содержание оксалатов до 90%, в зависимости от овоща.

Вы также можете есть листовую зелень с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины и красный сладкий перец, потому что это помогает вашему организму усваивать железо (более подробная информация о способности витамина С повышать усвоение железа ниже).

Краткая заметка о фитатах в растениях

Нут, эдамаме, чечевица, тофу, кешью и тыквенные культуры содержат фитаты (которые могут препятствовать усвоению железа).Но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить или нейтрализовать влияние фитата на железо. (Подробнее см. ниже.)

Сколько железа вам нужно?

Ваше тело — довольно гибкая и удивительная головоломка. Он может регулировать количество поглощаемого и используемого железа в зависимости от его доступности.

Как и в случае с другими питательными веществами, потребность в железе со временем меняется. И они различаются в зависимости от пола, возраста и в разные периоды жизни. (Подробнее об этом ниже.)

Рекомендуемые суточные нормы

(RDA) предназначены для удовлетворения потребностей большинства населения в целом.Вот рекомендуемая суточная доза железа в США:

.
Пол/возраст Потребность в железе (мг/день)
1-3 года 7
4-8 лет 10
9-13 лет 8
14-18 лет, девушки 15
14-18 лет, мужчины 11
19-50 лет, женщина 18
Беременность 27
Кормящие 9
19+ лет, мужчины 8
51+ лет, женщина 8

Почему некоторым людям может понадобиться больше железа

Если не случится медицинского чуда, я ожидаю, что никогда не забеременею.Но я до сих пор считаю беременность чудом. Знаете ли вы, что у беременных женщин на самом деле больше крови, чем у всех остальных?

Наличие большего количества крови означает потребность в большем количестве эритроцитов, поэтому беременным женщинам требуется больше железа.

Получение достаточного количества железа имеет решающее значение для роста еще одного человека. Дефицит железа во время беременности может привести к преждевременным родам, рождению детей с низкой массой тела, послеродовой депрессии и даже, если дефицит достаточно серьезный, к повышенному риску смерти.

Потребности в железе также увеличиваются во время быстрого роста. Это означает, что младенцев, детей младшего возраста и подростков также нуждаются в большем количестве железа в пропорции к их общему потреблению калорий.

Женщины во время менструации, особенно девочки в период полового созревания, также нуждаются в большем количестве железа из-за ежемесячной менструальной кровопотери. Женщины, у которых особенно обильные менструальные периоды, подвергаются повышенному риску развития дефицита железа, если их запасы железа не восполняются в достаточной мере с помощью диеты.

Что происходит, когда вы получаете слишком мало железа?

Наше тело дает нам понять, что что-то не так, когда в крови слишком мало железа (железодефицитная анемия): Вы чувствуете сильную усталость.

Другие симптомы могут включать трудности с поддержанием нормальной температуры тела, головокружение, головные боли и воспаление языка (так называемый глоссит).

Железодефицитная анемия возникает, когда вырабатывается недостаточное количество эритроцитов для переноса кислорода по всему телу.

Дефицит железа чаще встречается среди определенных групп населения, например, у тех, кто часто сдает кровь или у кого есть определенные хронические заболевания, включая рак, желудочно-кишечные расстройства (такие как болезнь Крона, язвенный колит или глютеновая болезнь) или болезни сердца.

Что насчет уровня ферритина?

Ферритин — это белок в организме, который хранит железо. Его также называют вашими запасами железа, то есть железом, которое ваше тело в настоящее время не использует, но хранит в резерве. Если уровень ферритина падает слишком низко, у вас могут быть симптомы, похожие на железодефицитную анемию.Тем не менее, ваш уровень железа в крови, вероятно, все еще может быть в пределах нормы при тестировании. Это называется дефицитом железа без анемии. Когда ваш ферритин становится слишком низким, ваше тело начинает использовать активное железо в крови. Этот вид дефицита железа из-за низкого ферритина может быстро превратиться в анемию, если его не выявить и не лечить должным образом.

По данным клиники Майо, нормальный уровень ферритина в США определяется как:

  • Для мужчин от 24 до 336 микрограммов на литр
  • Для женщин от 11 до 307 микрограммов на литр

Почему слишком много железа сегодня может стать серьезной проблемой

.com/eyenigelen

Дефицит железа уже давно является проблемой глобального общественного здравоохранения. Но в современном мире перегрузка железом может быть еще более заслуживающей внимания.

В крови может циркулировать слишком много железа, особенно если железо в вашем рационе представляет собой гемовое железо. (Вашему организму может быть трудно отказаться от гемового железа из продуктов животного происхождения, даже если вы уже получаете его слишком много.)

В исследовании более 1000 американцев европеоидной расы в возрасте от 67 до 96 лет, принимавших участие во Фрамингемском исследовании сердца, ученые обнаружили, что у 13% из них был высокий уровень железа в сыворотке крови (связанный с проблемами сердца, усталостью и многими другими заболеваниями), в то время как только 3% страдали дефицитом железа.

Подобные данные свидетельствуют о том, что дефицит железа не является такой серьезной проблемой в развитых странах, как может быть избыток железа.

Дефицит железа не является такой серьезной проблемой в развитых странах, как избыток железа.

Наиболее распространенной причиной перегрузки железом или отравления железом является прием слишком большого количества железа в виде пищевых добавок.

В частности, если вы были беременны или придерживались растительной диеты (или и того, и другого!), возможно, в тот или иной момент вам посоветовали подумать о приеме железосодержащих добавок.

Но контролируют ли врачи, которые назначают своим пациентам препараты железа, следить за тем, чтобы у них не развилась перегрузка железом? Многие этого не делают.

Пациенты остаются с неизвестным количеством железа в организме. И иногда это может привести к передозировке.

Что происходит, когда у вас слишком много железа?

Избыток железа в организме связан с повышенным риском развития некоторых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

В исследовании 2004 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации , исследователи рассмотрели 32 000 женщин из Исследования здоровья медсестер и обнаружили, что те, у кого были самые высокие запасы железа, имели в три раза больше шансов заболеть диабетом, чем женщины с нижние магазины.

Исследователи аналогичным образом изучили медицинские и диетические тенденции 38 000 мужчин и определили факторы риска, связанные с развитием диабета 2 типа. Было установлено, что потребление гемового железа из красного мяса увеличивает риск заболевания , в то время как потребление гемового железа из источников, отличных от красного мяса, не имело корреляции.

Высокие уровни железа также были обнаружены в мозге людей с заболеваниями, поражающими неврологическую систему , включая болезни Альцгеймера, Паркинсона и Лу Герига.

Иногда ваше собственное тело является причиной слишком большого количества железа

Избыток железа также может быть вызван самим организмом в результате состояния, называемого гемохроматозом.

Это генетическое заболевание, от которого страдают примерно один миллион человек в Соединенных Штатах. И это, скорее всего, затронет кавказцев и людей европейского происхождения.

Обычно вы поглощаете от 8 до 10% железа, которое съедаете, но люди с гемохроматозом могут поглощать в четыре раза больше железа.

Лечение обычно заключается в регулярном удалении крови из организма для поддержания запасов железа на безопасном уровне. Если не лечить, высокий уровень железа, циркулирующего в крови из-за гемохроматоза, может повредить ваши органы и даже привести к преждевременной смерти.

факторов, влияющих на способность организма усваивать железо

iStock.com/bingokid

Что делать, если вы едите много продуктов, богатых железом, но при обследовании у вас по-прежнему наблюдается дефицит железа?

Причин может быть несколько.Наиболее распространенными виновниками являются нарушения пищеварения, препятствующие адекватному усвоению железа, такие как воспалительные заболевания кишечника или целиакия.

Многие люди в этой ситуации сосредотачиваются на потреблении железа, добавляя гемовое железо из красного мяса или добавки железа, не контролируя уровень железа.

Опасность такого подхода в том, что он может легко качнуть маятник в другую сторону, и ваше тело может получить слишком много. (Употребление красного мяса также связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и многих других заболеваний.)

Более разумным курсом может быть изменение рациона питания, направленное на увеличение усвоения железа.

Видите ли, пища, которую вы едите, влияет не только на то, сколько железа поступает в ваше тело, но и на то, сколько железа вы усваиваете.

4 способа повысить способность организма усваивать железо

Некоторые продукты, напитки и лекарства могут повышать усвоение железа, а другие — снижать его. И некоторые небольшие изменения могут иметь огромное значение в уровне железа.

1) Витамин С

Витамин С помогает вашему организму усваивать железо.

Было показано, что потребление от 25 до 100 мг витамина С увеличивает всасывание негемового железа в четыре раза.

Простой способ извлечь выгоду из этих отношений — включить продукты, богатые витамином С, в блюда, содержащие большое количество железа.

Например, можно сочетать ломтики апельсина со спагетти с томатным соусом или добавить брокколи на пару к блюду из чечевицы.Один средний апельсин содержит около 70 мг витамина С. А одна чашка брокколи содержит около 80 мг витамина С.

2) Витамин А и бета-каротин

Исследования показали, что добавление продуктов, богатых витамином А, к блюдам на основе зерна увеличивает усвоение негемового железа.

Продукты с высоким содержанием витамина А включают морковь, сладкий картофель, темную листовую зелень, тыкву и брокколи.

В исследовании 1998 года, опубликованном в Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что усвоение железа у 100 человек значительно увеличилось, когда продукты, богатые витамином А, были добавлены к блюдам на основе злаков.Поглощение железа увеличилось на 200 % для риса, 80 % для пшеницы и 140 % для кукурузы.

3) Чугунная посуда

Некоторые люди готовят пищу в чугунной посуде, чтобы добавить в свой рацион немного железа. Проблема в том, что невозможно точно узнать, сколько железа добавляется при приготовлении пищи с использованием этого типа посуды, и оно может варьироваться.

Чем более кислая пища готовится, тем больше железа попадет из сковороды в вашу еду.

Если вы любите готовить на чугуне, а у вас низкий уровень железа, отлично!

Но если вы не любите таскать с собой тяжелые сковороды или у вас нормальный уровень железа в крови, чугун может быть не такой уж хорошей идеей.

4) Овощи лука

Было обнаружено, что семейство луковых овощей способствует биодоступности железа (а также цинка).

Таким образом, вы можете есть богатые железом продукты с луком (чеснок, лук, зеленый лук, лук-шалот, зеленый лук, лук-порей), чтобы увеличить количество железа, поглощаемого вашим организмом.

3 вещи, которые блокируют усвоение железа организмом

1) Фитаты

Рационы на растительной основе часто содержат соединения, называемые фитатами, которые могут препятствовать усвоению железа.Фитаты в изобилии содержатся в бобовых, зерне, сое, орехах и семенах. Но содержание фитатов в продуктах питания варьируется в широких пределах.

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , исследователи отметили, что только до 18% железа усваивается из пищи, содержащей 250 мг фитатов. Они также увидели, что всасывание железа ингибируется при приеме фитата всего в 2 мг.

Тем не менее, фитаты действительно полезны для нас.Было показано, что они обладают широким спектром полезных для здоровья свойств, включая противораковую активность.

Но если вы хотите уменьшить содержание фитатов в своих продуктах, замачивание поможет именно в этом.

2) Кальций

Кальций также может снижать усвоение железа.

Это наблюдалось как при использовании добавок кальция, так и при приеме кальция из молочных продуктов.

Некоторые исследования показали, что усвоение железа снижается на 50-60%, когда человек потребляет 165 мг кальция из молочных продуктов.

Для справки: четверть чашки сыра моцарелла содержит 198 мг кальция. Чтобы предотвратить это взаимодействие, вы можете избегать употребления молочных продуктов вместе с приемами пищи, из которых вы планируете получать железо.

3) Кофе и чай

Соединения в чае, называемые дубильными веществами, снижают усвоение железа.

Кофе и чай содержат полифенолы — соединения, которые также замедляют всасывание железа.

Но оказывается, что для многих людей полифенолы, замедляющие усвоение железа, могут быть полезными.

Одно исследование показало, что ингибирующее действие полифенолов на всасывание железа фактически снижает риск развития рака. Теория состоит в том, что железо является необходимым питательным веществом для образования опухолей, поэтому полифенолы выполняют функцию предотвращения избытка запасов железа.

Правда о железе — это не то, что многие думают

Вопреки распространенному мнению, получить достаточное количество железа обычно не проблема.

Этот важный минерал естественным образом присутствует во многих продуктах (плюс есть много продуктов, богатых железом).И в действительности, больше людей, вероятно, страдают от слишком большого количества железа, чем от его недостатка.

Плюс тип железа, который вы едите, тоже имеет значение. Гемовое железо (из продуктов животного происхождения) имеет более высокую биодоступность, но может слишком быстро усваиваться. С негемовым железом (из растений) ваш организм лучше регулирует усвоение в зависимости от того, сколько вам действительно нужно.

А насчет качать железо, ну так продолжай.

Расскажите нам в комментариях ниже:
  • Откуда у вас железо? А какие продукты, богатые железом, вы регулярно едите?
  • Испытывали ли вы когда-нибудь дефицит железа?
  • Испытывали ли вы когда-нибудь перегрузку железом?
Читать далее:

Повышение уровня железа с пищей | Низкое содержание железа

Продукты, препятствующие усвоению железа

Многие здоровые продукты, которые мы едим, содержат вещества, снижающие усвоение железа.

Если вы употребляете мясо, вас меньше беспокоят вещества, ингибирующие железо, потому что вы едите более легко усваиваемое гемовое железо. Большинство соединений, ингибирующих железо, которые мы упоминаем ниже, препятствуют всасыванию только негемового железа, за исключением кальция и молочных продуктов, которые также блокируют всасывание гемового железа.

Не следует полностью избегать продуктов и питательных веществ, перечисленных ниже, поскольку некоторые из этих продуктов имеют свои преимущества для здоровья. Однако вегетарианцам и веганам следует рассмотреть возможность сокращения или ограничения потребления продуктов, ингибирующих железо.

Кальций

Кальций является важным минералом, важным для растущих детей, поэтому его необходимо включать в рацион. Однако продукты с высоким содержанием кальция следует есть отдельно от продуктов, содержащих железо, потому что кальций препятствует усвоению как гемового, так и негемового железа. Продукты с высоким содержанием кальция включают рыбные консервы, такие как лосось, содержащие кости, а также молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.

Молочные продукты

Поскольку молочные продукты содержат белки, блокирующие кальций и железо, лучше избегать употребления молочных продуктов рядом с железосодержащими продуктами.Молочные продукты не следует вводить до 12-месячного возраста. Не давайте ребенку коровье молоко, если у него дефицит железа или анемия.

Кофеин

Содержится в шоколаде, безалкогольных напитках, чае и кофе. Кофеин влияет на скорость усвоения многих питательных веществ, включая железо.

Оксалат

Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты и содержащиеся во фруктах, таких как ревень и клубника; овощи, такие как капуста, шпинат и свекла; чай, шоколад, орехи и семена; и травы, такие как орегано, базилик и петрушка.Оксалаты и минералы могут связываться вместе в пищеварительной системе и препятствовать всасыванию. Оксалаты можно уменьшить в овощах путем варки, варки или приготовления на пару.

Фитиновая кислота

Соединения фитата содержатся в семенах, орехах, некоторых злаках и бобах. Фитиновая кислота может снизить усвоение железа на 50-65 процентов. Помимо железа, фитиновая кислота препятствует усвоению кальция, магния и цинка. Как антиоксидант фитиновая кислота полезна для здоровья. Антиоксиданты помогают защитить наши клетки от повреждений.Продукты, содержащие фитиновую кислоту, обычно содержат большое количество клетчатки, которая защищает от рака толстой кишки, и ее не следует избегать. Содержание фитиновой кислоты в пищевых продуктах можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации продуктов.

Полифенолы

Полифенолы содержатся в самых разных продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, травяные и черные чаи, кофе и вино. Существуют различные типы полифенолов, такие как флавоноиды, ресвератрол и куркумин.Как и фитиновая кислота, полифенолы обладают многими преимуществами для здоровья, и их не следует избегать. Тем не менее, полифенолы препятствуют усвоению гемового железа и могут вызвать проблемы у людей, страдающих анемией, если они потребляют большое количество железа рядом с продуктами, содержащими железо. Чтобы уменьшить влияние полифенолов на железо, делайте перерыв в несколько часов между приемами пищи с высоким содержанием железа и приемами пищи с высоким содержанием полифенолов.

Белок

Некоторые белки могут снижать усвоение железа, например казеин, содержащийся в молоке, фосвитин, содержащийся в яйцах, и белок, содержащийся в соевых бобах и соевых продуктах.Такие белки следует употреблять отдельно от продуктов с высоким содержанием железа.

Каковы лучшие источники железа? Мы скажем вам

Железо является жизненно важным микроэлементом для всех нас и содержится в различных продуктах. Но какие источники железа лучше всего подходят вам и вашему телу?

Давайте накачаем железо

Поскольку железо является важным микроэлементом, оно незаменимо для функционирования человеческого организма. Самая важная задача железа — переносить кислород в составе эритроцитов.Эти клетки являются одним из крупнейших запасов железа в организме. Человеческое тело не может производить этот минерал само по себе, поэтому вам нужно получать его с пищей .

©istetiana

Совет: Если у вас плотный график, фрукты и овощи могут быстро отпасть на второй план. С нашими ежедневными витаминами легко убедиться, что вы получаете дневной запас всех необходимых витаминов всего в двух капсулах в день.

Проверьте наши ежедневные витамины здесь

NHS рекомендует 8.7 мг в день для мужчин старше 18 лет и женщин старше 50 лет и 14,8 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет в качестве суточной нормы железа.

Что может вызвать дефицит железа?

Различные процессы обеспечивают сбалансированное использование и поступление железа в организм. Однако определенные фазы жизни могут привести к дефициту железа. Дети, подростки и люди, у которых менструация, более склонны к дефициту железа, чем другие группы. Вегетарианцы и веганы также, как правило, не потребляют много железа в день, что может привести к дефициту железа, если они не принимают железосодержащие добавки.Лучше всего принимать железосодержащие добавки с витамином С , потому что этот витамин способствует усвоению железа.

Наш совет: Получите концентрированный прилив энергии и белка с нашими Протеиновыми мюсли . Наши соевые хлопья являются хорошим источником железа, а также помогают дольше сохранять чувство сытости.

Проверьте все наши белковые мюсли ©foodspring

Источники железа в продуктах питания

Пищевое железо поставляется в двух формах: гемовое и негемовое железо. Красное мясо , некоторые виды рыбы и яйца содержат много гемового железа, которое организм легко усваивает.Хорошими источниками негемового железа для вегетарианцев, веганов и всех остальных являются соевые продукты, фенхель, бобовые, орехи, курага и зеленые листовые овощи. Обогащенные железом продукты, такие как сухие завтраки или другие негемовые источники железа, следует употреблять вместе с витамином С, чтобы увеличить количество поглощаемого железа.

Наши орехи и ягоды полны хороших источников железа, без добавления сахара или изюма! Вместо этого они до краев наполнены высококачественными орехами и ягодами, чтобы покрыть ваши потребности в железе.

Возьми сюда орехи и ягоды

Таблица продуктов, богатых железом

Таблица ниже дает хороший обзор, но мы также составили более подробный набор списков , которые вы можете распечатать для справки. Со всем этим выбором вы обязательно найдете что-то с достаточным количеством железа, которое вам нравится, и может превратиться во вкусную еду, чтобы избежать дефицита железа, даже если вы находитесь в группе высокого риска!

Загрузите наш бесплатный железный стол
Продукты питания (за 100 г) Содержание железа (в мг)
Черный пудинг 30 
Свиная печень 18 
Пшеничные отруби 15 
Семена тыквы 11.2 
Вяленая говядина (брезаола) 10 
Сушеные соевые бобы 9,7 
Кедровые орехи 9,2 
Пшенные хлопья
Сушеная чечевица
Зародыши пшеницы 7,6 
Телячья печень 7,5 

Рецепты, богатые железом

Для небольшого вдохновения мы выбрали три наших самых вкусных вегетарианских рецепта с высоким содержанием железа.

Бодрящий смузи с ягодами годжи

Начните свой день с заряда энергии с нашим смузи Goji Berry Power Smoothie . Этот смузи готовится за считанные минуты и готов к употреблению в дороге или на работе.

Перейти к рецепту ©foodspring

Азиатский салат из цветной капусты с фенхелем

Большинство людей относятся к фенхелю как к чему-то второстепенному, но только не на нашей кухне! Потому что мы знаем, что этот овощ богат важными питательными веществами, включая здоровую дозу железа на 90 108 салата 90 109.

Посмотрите рецепт здесь ©foodspring

Хумус

Хумус не только невероятно вкусен, но и богат растительным белком. Кроме того, нут является одним из лучших растительных источников железа. Подавайте его с овощами в качестве закуски или нашим веганским белковым хлебом в качестве легкого перекуса.

Нажмите здесь для рецепта ©foodspring

Заключение

  • Железо является важным микроэлементом .
  • Он обеспечивает транспортировку кислорода по всему телу и поэтому ваша кровь имеет красный цвет.
  • Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых составляет 8,7 мг для мужчин и 8,7-14,8 мг для женщин.
  • Мясо содержит больше всего железа на 100 г, но бобовые, орехи и семена также являются хорошими источниками.

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

Поглощение железа – обзор

Гемохроматоз

Функция железа регулируется потребностью в синтезе гемоглобина. Большая часть железа в организме многократно рециркулируется по мере того, как железо, связанное с трансферрином, транспортируется к предшественникам костного мозга, которые становятся эритроцитами, которые затем поглощаются макрофагами в ретикулоэндотелиальной системе после продолжительности жизни около 120 дней. Железо удаляется из гемоглобина гемоксигеназой, и большая его часть возвращается в плазму, где снова связывается с трансферрином.Только небольшое количество железа выходит из этого цикла и поступает в печень и другие ткани, где оно участвует в синтезе других гемопротеинов, таких как цитохромы и миоглобин.

Перегрузка железом происходит по двум основным механизмам: слишком много поглощается или разрушается слишком много эритроцитов. В первом случае железо сверх железосвязывающей способности трансферрина откладывается в паренхиматозных клетках печени, сердца и некоторых эндокринных тканях. Во втором случае железо накапливается в ретикулоэндотелиальных макрофагах.Если эта способность превышена, железо накапливается в паренхиме. Должно быть очевидно, что первая ситуация намного серьезнее и может привести к повреждению тканей и фиброзу, если ее не исправить. Оба типа перегрузки могут быть опасны и привести к повреждению, но макрофаги функционируют так, чтобы защищать органы как можно дольше.

Несколько генов играют важную роль в регуляции всасывания железа (таблица 10-5). Мутации в HFE связаны с наиболее распространенной формой нарушения перегрузки железом, известной как гемохроматоз.Мутации в гене рецептора трансферрина 2 ( TFR2 ) встречаются гораздо реже, чем мутации HFE , но имеют клиническую картину, очень похожую на гемохроматоз, связанный с HFE. Третий ген — гемоювелин ( HJV ), который мутирует в большинстве случаев ювенильного гемохроматоза. Ювенильный гемохроматоз встречается редко, но связан с более тяжелой перегрузкой железом, чем с мутациями в генах HFE или TFR2 . Каждый из этих генов экспрессируется в печени, и теперь ясно, что печень играет критическую роль в регуляции всасывания железа посредством регуляторного гормона железа, известного как гепсидин.В частности, гепсидин играет центральную роль в определении количества железа, которое должно быть мобилизовано из макрофагов, энтероцитов и гепатоцитов.

Всасывание железа зависит от множества факторов, влияющих на экспрессию энтероцитарных транспортных молекул железа (таблица 10-6). Редуктаза железа щеточной каемки, DCCYTB, восстанавливает пищевое железо до двухвалентного состояния (Fe ++ ). Переносчик железа щеточной каймы переносчик двухвалентного металла 1 (DMT1) опосредует фактическое поглощение железа из просвета кишечника через апикальную мембрану и в энтероцит.Железо, которое не требуется организму, хранится в энтероцитах в виде ферритина и в конечном итоге теряется в результате окончательного обновления клеток. Железо переносится через базолатеральную мембрану в кровоток с помощью белка-транспортера железа ферропортина 1, SLCA401 (также известного как IREG1) и гефестина, ферроксидазы, гомологичной церулоплазмину. Экспрессия гепсидина регулирует эту активность.

Биохимия 

Ферритин

Концентрация ферритина в крови зависит от количества железа, хранящегося в тканях, и поэтому используется в качестве маркера нагрузки железом.Ферритин представляет собой железосодержащий белковый комплекс, который содержится в основном в слизистой оболочке кишечника, селезенке, костном мозге и печени.

Трансляция регулируется белком-регулятором железа (IRP). При низких концентрациях железа IRP связывается с элементом реакции на железо (IRE), расположенным в 5′-нетранслируемой области мРНК ферритина, и, таким образом, ингибирует трансляцию. Наоборот, при высоких концентрациях железа железо связывается с IRP и изменяет его конформацию, освобождая его от IRE; затем транслируется мРНК ферритина.

Экспрессия гепсидина в печени повышается при увеличении запасов железа и снижается при снижении запасов железа. После экспрессии гепсидин напрямую взаимодействует с ферропортином 1 на базальной мембране кишечника, что приводит к интернализации и деградации этого трансмембранного белка; следовательно, железо, связанное с ферропортином, затем высвобождается обратно в клетку. Таким образом, по мере того, как гепсидин увеличивается, чтобы уменьшить ферропортин на базальной мембране, увеличивается содержание железа в клетке и снижается перенос железа в организм.Поскольку известно, что на экспрессию DMT1 и DCYTB влияет концентрация клеточного железа, это позволяет предположить, что сигналы избытка железа из организма влияют на белок ферропортин 1 до того, как экспрессия DMT1 и DCYTB будет затронута. Иными словами, если железо не транспортируется через базолатеральную мембрану, концентрация железа внутри энтероцита увеличивается, что приводит к снижению восстановления железа на апикальной поверхности и снижению транспорта железа в энтероцит (рис.10-7). Это взаимодействие заменяет ранее существовавшую гипотезу о том, что клетки крипт двенадцатиперстной кишки регулируют всасывание железа.

Железо транспортируется в организме с помощью трансферрина, который связывает две молекулы железа. Трансферрин и HFE конкурируют за сайты связывания на трансферриновом рецепторе TFR1, обнаруженном на гепатоцитах и ​​других клетках. Предполагается, что трансферрин имеет более высокую аффинность связывания с TFR1, чем HFE, и что более высокие уровни трансферрина приводят к увеличению количества свободного HFE на клеточной поверхности.Далее предполагается, что увеличение количества свободного HFE стимулирует увеличение содержания гепсидина. Подводя итог, можно сказать, что когда железо всасывается через ферропортин, оно связывается с трансферрином, который транспортирует его в печень. На гепатоцитах есть рецепторы трансферрина, которые могут связывать HFE и белки трансферрина, но предпочтительным белком является трансферрин. Поскольку HFE смещается или не может найти сайты связывания TFR1, экспрессия гепсидина регулируется с помощью механизма, который не совсем ясен. Таким образом, гепсидин вызывает интернализацию ферропортина и снижение всасывания железа.

Физиология и биохимия 

Всасывание железа

Пищевое железо всасывается в двенадцатиперстной кишке из гемовых и негемовых источников, но по разным механизмам. Негемовое железо обычно находится в форме трехвалентного железа (Fe +++ ), которое легко образует комплексы с анионами, что снижает его растворимость и абсорбцию. Абсорбцию увеличивают глюкоза, фруктоза, некоторые аминокислоты и витамин С. Витамин С образует комплексы с железом, восстанавливая его до двухвалентной формы (Fe ++ ), тем самым усиливая его абсорбцию.

Гемовое железо, полученное из миоглобина и гемоглобина, усваивается легче, чем негемовое железо. Абсорбция железа снижается в присутствии PO 4 , HCO 3 и желчных кислот.

Физиология и патология 

Трансферрин

Трансферрин вырабатывается преимущественно в печени, но также в яичках и центральной нервной системе; он переносит железо из кишечника, ретикулоэндотелиальной системы и паренхиматозных клеток печени ко всем пролиферирующим клеткам организма.Благодаря слабощелочному рН внеклеточной жидкости комплекс железо-трансферрин связывается с мембранными трансферриновыми рецепторами с высокой аффинностью. Во время эндоцитоза железо высвобождается из трансферрина из-за снижения рН в эндосомах. Затем апотрансферрин (трансферрин без железа) и рецептор трансферрина возвращаются на поверхность клеточной мембраны, где изменение pH (более щелочной) вызывает диссоциацию апотрансферрина от рецептора.

Во время перегрузки железом экспрессируется другой рецептор, TFR2, и его экспрессия выше, чем у рецепторов TFR1.Рецепторы TFR2 связывают больше трансферрина, чем TFR1, и это повышенное несвязывание с TFR2 также увеличивает экспрессию гепсидина. Таким образом, повышенная доступность HFE и экспрессия TFR2 могут приводить к снижению абсорбции на базолатеральной поверхности энтероцита за счет повышенной экспрессии гепсидина.

Мутации в HFE или TFR2 вызывают перегрузку железом, поскольку эти белки регулируют экспрессию гепсидина. Уровни гепсидина ниже, но обнаруживаются при этих мутациях, и, следовательно, абсорбция железа все еще может минимально регулироваться; однако регулирования недостаточно для снижения высокой скорости всасывания или уменьшения запасов железа.С другой стороны, мутации в гемоювелине более серьезные, и гепсидин отсутствует. Как и следовало ожидать, двойная мутация в HFE и TFR2 приводит к тяжелому фенотипу.

Наследственный гемохроматоз (ГГ) является аутосомно-рецессивным заболеванием с поздним началом, характеризующимся измененным метаболизмом железа. В частности, повышенная абсорбция железа в желудочно-кишечном тракте приводит к избыточным отложениям железа в первичных мишенях хранения, а именно в печени, поджелудочной железе, сердце и эндокринных органах (рис.10-8), что приводит к токсической ситуации для органа. Не существует основного механизма экскреции железа. Наследственная форма заболевания отличается от вторичного гемохроматоза из-за приобретенного избытка железа, что можно наблюдать при повторных трансфузиях.

Клинически симптомы классической наследственной формы гемохроматоза обычно не проявляются до пятого или шестого десятилетия жизни. Ранние симптомы, как правило, неспецифичны и могут включать утомляемость, артралгию, эректильную дисфункцию и повышенную пигментацию кожи.При прогрессировании возникают гепатоспленомегалия и болезненность, что приводит к фиброзу и циррозу печени. Частота гепатоцеллюлярной карциномы увеличивается после поражения печени. Отложение железа в сердце вызывает кардиомиопатию. Накопление железа также вызывает эндокринопатии, включая сахарный диабет, гипопитуитаризм, гипогонадизм и гипопаратиреоз. Кроме того, у пораженных лиц наблюдается учащение инфекций из-за снижения уровня гепсидина, обладающего антимикробными свойствами.

Проявление гемохроматоза у женщин происходит позже, чем у мужчин, предположительно вследствие потери железа во время менструаций и беременности.В результате начало полного фенотипического клинического проявления гемохроматоза обычно происходит после менопаузы. В отличие от мужчин, у которых изначально имеется цирроз печени или диабет, у женщин вначале наблюдаются нечеткие симптомы утомляемости, артралгии и пигментации. Различия в этих проявлениях могут способствовать тому, что у мужчин диагностируется больше мужчин, чем у женщин, до тех пор, пока прогрессирующее поражение печени не станет значительным у женщин.

Почти 90% всех пациентов с HH гомозиготны по миссенс-мутации HFE , которая заменяет цистеин в аминокислотном остатке 282 на тирозин (C282Y).Второй вариант HFE , который заменяет аспартат на гистидин в аминокислоте 63 (H63D), также связан с HH и обычно встречается в гомозиготном состоянии или в виде сложной гетерозиготы с C282Y. Гетерозиготы HFE также могут накапливать железо, но редко, если вообще когда-либо, демонстрируют клинические признаки.

Частота гомозигот C282Y у лиц североевропейского происхождения достигает 1 на 250, что свидетельствует о высокой частоте аллелей и характерно для очень распространенного заболевания.Однако гемохроматоз, связанный с HFE, служит классическим примером неполной пенетрантности, поскольку примерно половина гомозигот C282Y демонстрирует некоторую степень перегрузки железом, и только у 10% появляются патологические признаки перегрузки железом. Для большинства клинически идентифицированных пациентов с HH ясно, что мутации HFE служат предрасполагающими факторами и могут быть необходимы, но недостаточны для проявления болезни.

Среди многих изученных популяций мутации в C282Y не были обнаружены у лиц из Африки, Азии, Юго-Восточной Азии или Микронезии.Несколько аллелей были идентифицированы у австралийских аборигенов, меланезийцев и полинезийцев, но они связаны с гаплотипами HLA, обычно наблюдаемыми у европейцев, что предполагает примесь. Гемохроматоз иногда выявляют у чернокожих с аллелями C282Y с частотой 1 на 6000, что значительно реже, чем у лиц европейского происхождения. Гемохроматоз, не связанный с HFE, у чернокожих, по-видимому, является результатом действия неизвестного гена.

Биохимия 

Ионы металлов

Более 25% всех ферментов содержат ионы металлов или требуют их для своей активности.Наиболее часто в ферментативных реакциях требуются железо и магний. Также необходимы кобальт (в коферменте B 12 ) и марганец.

Большинство из них являются двухвалентными ионами. Железо и марганец меняют степени окисления в ходе реакций.

Патология 

Перегрузка железом у африканцев

Перегрузка железом у африканцев возникает в результате предрасположенности к перегрузке железом. Это состояние ранее называлось сидерозом банту. Он встречается у африканцев, которые пьют пиво из неоцинкованных стальных бочек, и отличается от гемохроматоза, связанного с HFE.Нагрузка железом происходит в клетках Купфера, а также в гепатоцитах. Однако кардиомиопатия и диабет встречаются реже. Уровни ферритина в сыворотке повышены, но уровни трансферрина могут не отражать степень перегрузки.

Существует опасение, что больные люди могут быть более восприимчивы к инфекциям и туберкулезу, чем люди с гемохроматозом, связанным с HFE.

Мало железа? Добавьте эти продукты в свой рацион

Хотя красное мясо является хорошим источником легко усваиваемого гемового железа, его больше в моллюсках, устрицах и мидиях.iStockPhoto / Getty Images

В: Я здоровая 40-летняя женщина, но у меня проблемы с поддержанием высокого уровня железа. Я не ем красное мясо. Могу ли я получить достаточное количество железа из других продуктов, не принимая добавки?

Женщины, которые ежемесячно теряют железо во время менструации, особенно подвержены нехватке этого минерала, что является наиболее распространенным недостатком питательных веществ в мире. Но они не единственные в группе риска.

Если вы беременны, вегетарианец, часто являетесь донором крови или длительное время принимаете препараты, блокирующие кислоту (желудочная кислота способствует усвоению железа), вы также подвержены риску.

Хотя в красном мясе содержится много железа в форме, которая легко усваивается организмом, существует множество других продуктов, которые могут помочь укрепить запасы железа. Однако, чтобы максимизировать усвоение железа организмом из некоторых из этих продуктов, необходимо внести некоторые коррективы в диету.

Что делает железо

Железо необходимо для производства гемоглобина, компонента эритроцитов, который переносит кислород от легких к органам и тканям по всему телу. Минерал также используется для поддержания здоровых клеток, кожи, волос и ногтей, выработки гормонов и соединительной ткани, а также для правильной работы нервной системы.

Если вы не потребляете достаточное количество железа, в конечном итоге ваш организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, переносящего кислород, что приводит к железодефицитной анемии. Симптомы включают усталость, одышку во время физических упражнений, бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, головную боль, головокружение и учащенное сердцебиение.

Недостаток железа также может повлиять на ваш мозг и иммунную систему. Плохая работоспособность, трудности с концентрацией внимания и повышенный риск инфекций — другие признаки дефицита железа.

Железо животного и растительного происхождения

Пища содержит две формы железа.Гемовое железо, связанное с белком гемоглобином в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца, легко усваивается организмом.

Железо в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица, соя, орехи, цельные зерна и овощи, называется негемовым железом. Он не связан с гемоглобином, что затрудняет его усвоение организмом. Негемовое железо также добавляют в обогащенные железом сухие завтраки и хлеб.

Однако существуют способы увеличить количество негемового железа, поглощаемого организмом.

Вы получите больше железа из растительных продуктов, если будете есть их приготовленными (овощи), пророщенными (хлеб, крупы, бобы, чечевица), замоченными (орехи) и ферментированными (темпе), поскольку эти методы приготовления высвобождают железо из фитатов, натуральных соединений в растениях, связывающих железо.

Включение продуктов, богатых витамином С (например, сладкого перца, брокколи, цветной капусты, томатного соуса, клубники, киви, цитрусовых) в растительную пищу также повышает усвоение негемового железа. Кислотность витамина превращает железо в форму, которая легче усваивается.

Дубильные вещества в кофе и чае снижают усвоение железа, поэтому их лучше пить между приемами пищи. Кальций также препятствует усвоению железа; принимайте добавки кальция за несколько часов до или после еды, богатой железом.

Железо помимо говядины

Ваша суточная потребность в железе зависит от вашего пола и возраста. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг железа в день; во время беременности суточная потребность в железе увеличивается до 27 мг. Взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе требуется 8 мг.

Веганам, которые полагаются на растительные источники, требуется больше железа.Женщинам в пременопаузе необходимо 32 мг каждый день; пожилые женщины и мужчины должны потреблять 14 мг.

Хотя красное мясо является хорошим источником легкоусвояемого гемового железа, его больше в моллюсках, устрицах и мидиях. Темное мясо курицы и индейки содержит немного больше железа, чем белое мясо.

Среди растительных продуктов исключительными источниками негема являются эдамаме, чечевица, лебеда, семена тыквы и подсолнечника, кешью, тофу и темный шоколад. Приготовленный шпинат — отличный источник железа; он также содержит витамин С, питательное вещество, которое улучшает усвоение железа.

Как насчет пищевых добавок?

Женщинам во время менструации может быть полезно принимать поливитамины и минеральные добавки, содержащие от 10 до 18 мг железа, в дополнение к пищевым источникам, чтобы поддерживать достаточные запасы железа. Беременные женщины должны принимать добавки с 27 мг железа.

Если у вас нет дефицита железа, прием одной добавки железа может быть вредным, так как железо накапливается в органах и может оказывать вредное воздействие.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.