В каких продуктах больше всего железо: 5 продуктов, в которых содержится много железа | ОБЩЕСТВО

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать

https://rsport.ria.ru/20210929/zhelezo-1752230487.html

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать — РИА Новости Спорт, 20.10.2021

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать

Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо… РИА Новости Спорт, 20.10.2021

2021-09-29T03:15

2021-09-29T03:15

2021-10-20T13:51

зож

продукты

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/0b/1597001528_0:8:1920:1088_1920x0_80_0_0_7dd34bb72d93f7e0943d36a80ceaa0f5.jpg

МОСКВА, 29 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо участвует в обмене холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Организм человека не может вырабатывать железо самостоятельно, поэтому единственный источник — пища.Суточная норма железа зависит от возраста и пола человека. Детям нужно употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо восемь миллиграммов ежедневно. А вот женщинам требует куда больше — до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что в период менструаций уровень микроэлемента в женском организме падает, и его необходимо повышать.При дефиците железа мышцы и ткани организма перестают нормально функционировать, из-за чего может возникнуть анемия. Среди возможных причин также выделяют: большие кровопотери, скудное и нерегулярное питание, нарушение усвояемости железа. Симптомы анемииПовышенная утомляемость и сильная усталость, головные боли, мелькание в глазах, головокружение, учащенное сердцебиение, бледная окраска внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физических нагрузках, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частая заболеваемость инфекциями.При анемии нарушаются функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной, двигательной.Как избежать последствий анемии?Все просто: нужно ежедневно употреблять продукты, в которых есть железо. Существует два типа продуктов: из животного белка и из растительных источников.К продуктам из животного белка относятся: печень, почки, мозги и сердце, говяжье мясо и постная говядина, мидии, устрицы, моллюски, мясо индейки, тунец в консервированном виде, яйца.Больше всего железа содержится в темном мясе (говядина — номер один). Кроме того, в ее печени содержится много питательных веществ при минимальной калорийности. В мясе птицы содержатся белок, селен и цинк, которые помогают сохранять мышечную массу. В каких еще продуктах много железа?Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы можно употреблять в консервированном виде, правда, в таком случае железа будет куда меньше. В рацион придется добавлять еще что-то.Яйца содержат достаточно большое количество железа, которое находится в желтках. Полезны как куриные, так и перепелиные. Но злоупотреблять ими не стоит: норма — 100-200 граммов.Растительные продукты с железом: семена, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, бобы.Прекрасный выбор — кунжутные и тыквенные семена. Они не очень калорийные, но могут восполнить большую часть суточной нормы железа.По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, поскольку и много железа содержат, и калорийные. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.Зерна какао, как и в бобовые, тоже богаты железом. Если в шоколаде процент какао от 70%, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Кроме того, в нем есть магний, необходимый для бесперебойной работы сердца. Низкокалорийные шпинат и брокколи полны минералами и витаминами, в том числе — С. Доля железа в них не так велика, как в других продуктах, поэтому их можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам.

https://ria.ru/20211020/gemoglobin-1755252738.html

https://rsport.ria.ru/20210928/granat-1752084966.html

https://rsport.ria.ru/20210928/yod-1752087633.html

https://rsport.ria.ru/20210928/chay-1752004760.html

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/0b/1597001528_411:0:1882:1103_1920x0_80_0_0_587858d8598500c079fe98ca1d144a49.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, здоровье

МОСКВА, 29 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо участвует в обмене холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Организм человека не может вырабатывать железо самостоятельно, поэтому единственный источник — пища.

20 октября, 10:42

Врач раскрыл, какой должна быть норма гемоглобина при беременности

Суточная норма железа зависит от возраста и пола человека. Детям нужно употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо восемь миллиграммов ежедневно. А вот женщинам требует куда больше — до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что в период менструаций уровень микроэлемента в женском организме падает, и его необходимо повышать.

При дефиците железа мышцы и ткани организма перестают нормально функционировать, из-за чего может возникнуть анемия. Среди возможных причин также выделяют: большие кровопотери, скудное и нерегулярное питание, нарушение усвояемости железа.

28 сентября, 04:20ЗОЖОт рака и болезней сердца: раскрыта польза недооцененного в России продукта

Симптомы анемии

Повышенная утомляемость и сильная усталость, головные боли, мелькание в глазах, головокружение, учащенное сердцебиение, бледная окраска внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физических нагрузках, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частая заболеваемость инфекциями.

При анемии нарушаются функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной, двигательной.

Как избежать последствий анемии?

Все просто: нужно ежедневно употреблять продукты, в которых есть железо. Существует два типа продуктов: из животного белка и из растительных источников.

К продуктам из животного белка относятся: печень, почки, мозги и сердце, говяжье мясо и постная говядина, мидии, устрицы, моллюски, мясо индейки, тунец в консервированном виде, яйца.28 сентября, 06:30ЗОЖКак определить дефицит йода без анализов: признаки и советы врача

Больше всего железа содержится в темном мясе (говядина — номер один). Кроме того, в ее печени содержится много питательных веществ при минимальной калорийности. В мясе птицы содержатся белок, селен и цинк, которые помогают сохранять мышечную массу.

В каких еще продуктах много железа?

Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы можно употреблять в консервированном виде, правда, в таком случае железа будет куда меньше. В рацион придется добавлять еще что-то.

Яйца содержат достаточно большое количество железа, которое находится в желтках. Полезны как куриные, так и перепелиные. Но злоупотреблять ими не стоит: норма — 100-200 граммов.

Растительные продукты с железом: семена, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, бобы.

28 сентября, 03:35ЗОЖВрач рассказала, кому нельзя пить зеленый чай

Прекрасный выбор — кунжутные и тыквенные семена. Они не очень калорийные, но могут восполнить большую часть суточной нормы железа.

По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, поскольку и много железа содержат, и калорийные. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.

Зерна какао, как и в бобовые, тоже богаты железом. Если в шоколаде процент какао от 70%, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Кроме того, в нем есть магний, необходимый для бесперебойной работы сердца.

Низкокалорийные шпинат и брокколи полны минералами и витаминами, в том числе — С. Доля железа в них не так велика, как в других продуктах, поэтому их можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам.

16 сентября, 20:14ЗОЖБелковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

В каких продуктах содержится железо: топ-10

Важный элемент обменных процессов в организме человека – железо. Если его в организме не хватает, могут появится серьезные заболевания и проблемы со здоровьем. Но, чтобы этого не случилось, нужно употреблять продукты, которые им богаты, например, морепродукты, говядина.

Редакция FoodOboz подобрала для вас 10 продуктов, в которых больше всего железа.

1. Говяжья печень

В 100 граммах содержится 0,009 грамма железа и 127 калорий, а также в ней много аминокислот, витаминов и минералов.

2. Шпинат

Видео дня

В 100 граммах – 0,0027 грамма железа и всего 23 калории. Также в свежем шпинате содержит практически все, что нужно организму – витамины, белки, микро- и макроэлементы, минералы.

3. Печеный картофель

В 100 граммах — 0,001 грамма железа и немного калорий – всего 93 в 100 граммах, и очень много калия, фосфора и витаминов групп В и С.

4. Гречка

В 100 граммах вареной гречки содержится всего 100 калорий и 0,0067 грамма железа. А также в ней много витаминов группы В, клетчатки и калия. Белок, который входит в состав гречки, легко усваивается организмом и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.

5. Изюм

В 100 граммах — 0,0025 грамма железа и он совсем не отличается высокой калорийностью – 300 калорий в 100 граммах. Он будет отличным перекусом.

6. Нут

100 граммов содержат 0,006 грамма железа, 9,9 граммов клетчатки и 300 калорий. Специалисты рекомендуют выбирать пророщенный нут, так как он является отличным средством для очистки организма.

7. Моллюски

В 100 граммах содержится 0,03 грамма железа и всего 72 калории. Этот источник железа входит в топ самых полезных продуктов на планете из-за высокого содержания аминокислот, витаминов группы B и других необходимых питательных веществ.

8. Чечевица

В 100 граммах чечевицы – 0,007 грамма железа и в среднем 280 калорий. А еще в ее состав входит триптофан – аминокислота, стимулирующая выработку серотонина, гормона «хорошего настроения».

9. Горький шоколад

100 граммов горького шоколада содержат 0,005 грамма железа и практически половину необходимой суточной нормы марганца и магния.

10. Тунец

В 100 граммах рыбы содержится 0,0015 железа и 140 калорий. К тому же по сравнению с другими рыбами в мясе тунца больше всего белка (22%), а его жирность не больше 19%.

Ранее OBOZREVATEL сообщал, какие соусы можно приготовить дома и они идеально подойдут к любым мясным блюдам и шашлыкам.

Шеф «Адской кухни» (Новый канал) Алекс Якутов делится простым рецептом приготовления пирога со спаржей, которую очень легко приготовить.

Английский повар, ресторатор, телеведущий, популяризатор домашней кулинарии и здорового питания Джейми Оливер поделился на своем YouTube-канале рецептом идеальной подливы, которая сделает любое мясное и овощное блюдо вкусным

Рубрика здоровье: чем опасна анемия

Каких только по происхождению анемий не бывает – гемолитическая, железодефицитная и т. д. Проблема эта не является редкостью. Железодефицитное состояние является одним из распространенных заболеваний. По данным экспертов ВОЗ на Земном шаре 700 — 800 млн человек страдают этим заболеванием с явлениями анемии или скрытым дефицитом железа. Эта наиболее часто встречается у детей, подростков и женщин. В высокоразвитых странах примерно 12% женщин страдает железодефицитным состоянием с явлениями анемии, а у четверти наблюдается скрытый дефицит железа. В странах с низким уровнем жизни и неэффективной системой медицинской помощи эти показатели значительно выше.

В силу ряда причин, о них мы расскажем ниже, анемии становятся распространенным заболеванием. Может быть, наши советы будут кому-то полезны.

Что такое анемия?

Анемия, или малокровие — болезненное состояние, характеризующееся уменьшением концентрации гемоглобина и в подавляющем большинстве случаев числа эритроцитов в единице объема крови. Анемия возникает во все периоды жизни человека не только при различных заболеваниях, но и при некоторых физиологических состояниях, например, при беременности, в период усиленного роста, кормления грудью. Важное социальное значение имеет проблема анемий у детей раннего возраста, так как анемия в этом возрасте может привести к нарушениям физического развития и обмена железа. Развитие анемии может быть связано с периодом полового созревания и климактерическим периодом, гормональными нарушениями, характером питания, заболеваниями пищеварительного тракта, печени, почек, нарушением всасывания, аутоиммунными состояниями, оперативным вмешательством и другими факторами. Нередко анемия является самостоятельным или сопутствующим симптомом многих внутренних заболеваний, инфекционных и онкологических болезней.

Общими симптомами для всех форм анемий являются бледность кожных покровов и слизистых оболочек, одышка, сердцебиение, а также жалобы на головокружение, головные боли шум в ушах, неприятные ощущения в области сердца, резкую общую слабость и быструю утомляемость. 

Как можно узнать, есть ли у меня анемия?
Большое значение в диагностике анемии имеет лабораторное исследование крови — определение концентрации гемоглобина, количества эритроцитов, величины и насыщенности их гемоглобином.

Точное определение типа и причины анемии является основанием для выбора правильного лечения. Сравнительная легкость диагностики анемии часто приводит к необоснованному применению «антианемических» средств без выяснения причины и механизма развития анемии.

Такое лечение, как правило, малоэффективно, а в ряде случаев даже приносит вред больному. Несвоевременная диагностика анемии или стирание ее клинических проявлений вследствие лечения без установления причины анемии могут привести к позднему распознаванию ряда серьезных заболеваний; поэтому, в случае выявления анемического состояния необходимо придерживаться следующего правила: вначале нужно установить характер и причину анемии и только после этого назначить соответствующее лечение. 

Как еще может проявляться анемия?
Другими симптомами анемии, в первую очередь вследствие недостатка железа в организме являются:
-Ломкость ногтей
Очень важным элементом, обеспечивающим нормальную жизнедеятельность различных тканей человеческого организма, является железо.

Если в силу каких-либо причин запас железа организме снижается, то данное обстоятельство сразу проявляет себя повышенной ломкостью ногтей.

—Утончение и ломкость волос
Для обеспечения нормального развития и роста волос кроме витаминов необходим и такой элемент как железо. Недостаточное содержание железа в организме человека очень быстро приводит к утончению волос и развитию их повышенной ломкости.

—Необычное желание есть мел, глину, зубную пасту, сырые макароны?
При снижении в организме человека запасов железа нарушается нормальная работа особых белков, что приводит к изменению вкусового восприятия пищи и появления необычных пищевых пристрастий.

—Начинает нравиться запах масляной краски, жидкости для снятия лака с ногтей, бензина и керосина?
Для обеспечения механизма восприятия запахов необходимы особые чувствительные клетки-рецепторы. Работа этих рецепторов в значительной степени зависит от содержания в организме человека железа. Уже при незначительном снижении запаса железа работа рецепторов существенно изменяется.

Из-за чего возникает железодефицитная анемия?
Кровопотеря является важнейшей причиной развития железодефицитной анемии. Основной причиной у женщин являются менструальные кровопотери. Срок появления признаков анемии зависит от запасов железа в организме женщины.

Кровопотери из желудочно-кишечного тракта являются второй по частоте причиной железодефицитной анемии у женщин и самой частой причиной у мужчин. В развитии железодефицитной анемии наиболее значимы длительные кровотечения с небольшим объемом суточной кровопотери (10 — 20 мл/сут). Такие кровотечения могут очень длительно оставаться незаметными для пациента, поскольку лишь изменяют окраску стула на более темную.

Третьей по значимости группой причин развития железодефицитной анемии является повышенная потребность в железе. В этой группе особое внимание следует уделить повышенной потребности в железе во время беременности и кормлении грудью.

Основной запас железа человек получает во время внутриутробного развития через плаценту от своей матери и после рождения с материнским молоком. За период вынашивании беременности и лактации женщина расходует более 800 мг железа. Период беременности и лактации требует наличия адекватных запасов железа в организме женщины.

Недостаточное или однообразное питание является еще одной причиной развития анемии. В большинстве случаев отмечается недостаточное поступление в организм железа (железодефицитные анемии), белка, что нарушает образование белковой части гемоглобина (белково-дефицитные анемии). Определенное значение в развитии дефицитных анемий имеет и недостаточность таких витаминов, как В6, В12 и фолиевой кислоты (витаминодефицитные анемии), которые участвуют в синтезе гемоглобина. Нередко дефицитные анемии отмечаются при заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания в кишечнике. Развитию дефицитных анемий способствуют частые заболевания, а также недоношенность.

Как лечится анемия?
Лечение заключается в устранении причин заболевания, нормализации питания и режима, назначении соответствующих препаратов: например при железодефицитной анемии — препаратов железа (сорбифер дурулеса и др).

В каких продуктах больше всего железа?
Такие продукты, как мясо, зеленые яблоки и гранаты содержат большее количество железа по сравнению с другими.

В каких продуктах содержится железо: топ 12 продуктов

Железо — один из важнейших элементов нашего организма. При его дефиците нарушается доставка эритроцитами кислорода к тканям и органам, что влечет за собой слабость, повышенную утомляемость, головные боли.

Поскольку наш организм не может производить железо самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.

Предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион.

1. Моллюски

Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям.

Порция моллюсков весом 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой дневной нормы, 26 грамм белка, 24% от суточной нормы витамина C и в пять раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина B12.

Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий.

Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Это 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом.

Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление.

Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым.

3. Печень и другие потроха

Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа или 36% от рекомендуемой суточной нормы.

Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.

Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно.

4. Бобовые

Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами.

Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка — 198 грамм вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной рекомендуемой нормы.

А порция 86 грамм сваренных черных бобов обеспечивает около 1,8 грамм железа, или 10% от рекомендуемой суточной дозы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.

Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

Порция говяжьего фарша весом 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.

Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.

6. Семена тыквы

Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.

Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой дозы.

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния.

7. Киноа

Киноа относят к псевдозерновым культурам. Порция вареных семян киноа весом 185 грамм содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, в семенах киноа нет глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие зерновые, богата магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.

8. Индейка

Мясо индейки — здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, причем в темном мясе его содержится больше, чем в белом.

Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг железа.

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 грамм белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе цинк — 32% от рекомендуемой суточной нормы и 57% селен.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма.

9. Брокколи

Капуста брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в весом 156 грамм содержит 1 мг железа, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы, большое количество витамина В9, 5 грамм клетчатки и немного витамина К.

Брокколи богата витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.

10. Тофу

Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев.

Порция весом 126 грамм обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Тофу также является хорошим источником тиамина (В1) и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция весом 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Эта маленькая порция также покрывает 56% суточной нормы меди и 15% магния.

Исследования показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять темный шоколад, содержащий как минимум 70% какао.

12. Рыба

Некоторые виды рыбы, такие как тунец, пикша, скумбрия и сардина, особенно богаты железом.

Так, порция консервированного тунца весом 85 грамм содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от рекомендуемой суточной нормы.

С рыбой организм получает и омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, способствуют здоровью мозга, улучшают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин (В3), селен и витамин B12.

В каких продуктах содержится железо и какая его суточная норма

Продукты, содержащие железо: Pxhere

Широко известен такой важный показатель качества крови, как уровень гемоглобина. Он напрямую зависит от количества в организме микроэлемента железа. Обратим внимание, какую еще роль играет этот минерал для здоровья человека и где его брать.

Зачем и сколько железа требуется организму

В организме взрослого человека всего от 2,5 до 4,5 г железа, но влияние его огромно. Достаточно перечислить его роль в важнейших функциях различных органов и систем.

В чем ценность железа для организма?

Подавляющее количество поступающего в организм железа (70%) необходимо для синтеза гемоглобина — основного белка в крови. Его главная функция — транспортировка кислорода ко всем тканям и органам. Третья часть микроэлемента входит в состав другого важного белка — миоглобина, который доставляет кислород в мышцы.

Кроме этих двух основных функций, железо выполняет такую роль:

• Участвует в делении и тканевом дыхании клеток, обменных процессах в них.
• Регулирует синтез ДНК.
• Задействован в энергетическом обмене, что обеспечивает физическую и умственную активность организма.
• Играет важную роль в синтезе гормонов щитовидной железы.
• Участвует в формирования рецепторов головного мозга.
• Поддерживает иммунитет.

Железо входит в состав сухожилий, связок и других соединительных тканей.

Железо содержится в красном мясе: Pxhere

Какая суточная норма железа для человека?

Доктор медицины Кэрол ДерСаркисян на сайте WebMD приводит такие научно обоснованные нормы ежедневного поступления железа в организм людей:

• Мужчинам требуется его 8 мг.
• Женщинам до 50 лет необходимо 18 мг железа. Такая повышенная потребность связана с ежемесячными потерями крови, а также с особенностями гормональной системы. После наступления менопаузы железа требуется меньше — 8 мг в день.
• Возрастает потребность в железе во время беременности — до 27 мг. При грудном вскармливании ребенка тоже выше — до 10 мг.
• Детям и подросткам требуется от 5 до 15 мг железа в день.

Более высокие нормы поступления железа требуются при вегетарианском и веганском питании, потому что минерал из растительной пищи хуже усваивается. Мужчинам следует набирать до 14 мг, а женщинам — до 32 мг в день.

Доктор Манси Уэби, известный специалист в области болезней крови, и его соавтор доктор Аманда Уильямс предупреждают, что женщины-вегетарианки при беременности подвергают риску свое здоровье и отрицательно влияют на развитие своего малыша.

Избыток железа тоже вреден, он может вызвать спазмы желудка, запоры или диарею. Грозит развитием сахарного диабета и нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы.

Печень — богатый источник железа: Pixabay

Недостаток железа в организме

Железо может накапливаться в мышцах и отдавать его другим органам при необходимости. Но при недостаточном поступлении минерала запасы заканчиваются, образуется меньше гемоглобина в крови, следовательно, ткани получают меньше кислорода для своего нормального функционирования. Наступает анемия.

Группа ученых во главе с кандидатом технических наук, доцентом Ольгой Голуб утверждают, что железодефицитная анемия — самая распространенная среди этого вида заболеваний и составляет до 80% всех анемий.

Недостаток железа в организме сопровождается симптомами, которые называет доктор медицины Сабрина Фелсон:

• Слабость, быстрая утомляемость, головокружение.
• Учащенный пульс, одышка.
• Боль в костях, суставах, в животе. Холодные руки и ноги.
• Ослабленный иммунитет, частые простуды, инфекции.
• Бледная или желтоватая кожа.
• Ломкие и тусклые волосы, ногти.

Установить уровень гемоглобина в организме просто — достаточно сделать общий анализ крови.

Растительные источники железа: Pixabay

Источники микроэлемента железо

Этот минерал в организме не синтезируется, а поступает только с продуктами питания. Важно наладить сбалансированный рацион, потому что железо содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Из первого типа организм получает гемовое железо, из второго — негемовое.

В каких продуктах содержится железо?

В организме гемовое железо усваивается в 5 раз лучше. Оно содержится в таких продуктах (мг в 100 г):

• Печень свиная — 17,9.
• Печень говяжья — 6,5.
• Говядина — 3,0. Максимальную пользу получают при правильном приготовлении этих продуктов (на пару, отварное, тушеное мясо).
• Морепродукты: мидии — 6,7, устрицы — 7,2.
• Мясо птицы — 1,6.
• Яйца — 1,2.

Негемовым железом обеспечивают организм:

• Бобовые культуры: белая фасоль — 2,4, чечевица — 3,3, горох — 1,3. Препятствует усвоению железа из них фолиевая кислота, но ее количество уменьшается при предварительном замачивании.
• Овощи: помидоры (0,6 мг), баклажаны (0,2 мг), болгарский перец (0,75 мг), а также зеленые листовые (шпинат — 3,3 мг).
• Ягоды и фрукты: яблоки (2,0), смородина (2,1), цитрусовые (0,6).

Хорошие источники железа — семена тыквы, кунжута, орехи, сухофрукты, цельнозерновые продукты. Известно, что очень высоко содержание железа в пряностях: тмине, орегано, эстрагоне, паприке, корице.

Морепродукты — источник железа: Pixabay

Продукты с содержанием гемового железа помогают усваивать минерал из растительных продуктов. Способствует этому и наличие витаминов С, В12. Совмещаются эти продукты простыми приемами:

• Мясо и рыбу лучше употреблять одновременно с овощами.
• В качестве гарнира или напитков выбирайте растительные продукты с высоким содержанием витамина С.

Железо — необходимый для здоровья микроэлемент с важной миссией. Главный источник его поступления — сбалансированное питание. Если в организме наблюдается дефицит элемента, можно восполнить специальными добавками или лекарственными препаратами по рекомендации докторов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Голуб О., Жукова О. , Маюрникова Л. Состояние и проблемы рынка продуктов для профилактики железодефицита //Практический маркетинг. — 2006. — №11. — С. 25–28. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/sostoyanie-i-problemy-rynka-produktov-dlya-profilaktiki-zhelezodefitsita/viewer
2. Carol DerSarkissian. Do You Get Enough Iron? // WebMD. — 2021. — 07 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-get-enough-iron
3. MD Williams, MS Wheby. Anemia in pregnancy // PubMed. — 1992. — May. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1578961/
4. Sabrina Felson. Anemia // WebMD. — 2020. — 11 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/understanding-anemia-basics

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1834601-v-kakih-produktah-soderzitsa-zelezo-perecen/

В каких продуктах больше всего железа? – Medaboutme.

ru

Продукты с самым высоким содержанием железа

Печень (субпродукты)

В свиной печени — 20 мг, в печени куриной — 17,5, а в говяжьей печенке — 7 мг. Такие значения железа содержатся в 100 г популярных среди населения субпродуктов. И именно печень занимает лидирующие позиции среди всех продуктов питания, которые могли бы обогатить организм железом в легко усваиваемой форме. Помимо этого минерального вещества, печень изобилует витамином В12 — тем самым, дефицит которого остро ощущают вегетарианцы.

Однако беременным женщинам стоит придерживаться чувства меры в употреблении субпродуктов. Дело в том, что печень содержит много витамина А, избыток которого в организме матери ученые связывают со врожденными дефектами у плода.

Чечевица

Это вкусный и полезный источник негемового железа. В половине чашки чечевицы — 3,3 мг ценного для здоровья вещества. Еще одно преимущество чечевицы — высокое содержание высококачественного белка (около 60%), без которого невозможно поддержание мышечной массы, а также хорошая работоспособность.

Яичные желтки

Тот, кто начинает утро с порции омлета или яичницы — поступает мудро. В паре яичных желтков содержится 1 мг железа. И хотя с точки зрения здорового питания этого мало, яйца без вреда для здоровья можно есть каждый день. А значит, они могут быть регулярным источником ценного вещества.

Помимо железа, в яичных желтках содержится лютеин — компонент, необходимый для поддержания остроты зрения, в особенности, в пожилом возрасте.

Устрицы, мидии и моллюски

Двустворчатые моллюски — это не только очень вкусно, но и полезно! В них помимо железа содержатся другие необходимые организму вещества — цинк и витамин В12. Из пяти устриц на обед можно получить больше 3 мг железа.

Нут

На территории России эта разновидность бобовых культур встречается пока нечасто. О ней знают разве что вегетарианцы и те, кто стремятся похудеть. А между тем, в половине чашке отварного нута около 5 мг железа! Нут может стать отличным ингредиентом для приготовления салатов и вторых блюд. Если его вкус вам кажется пресным, пюре из нута можно дополнить соусом «Сальса» или «Хумусом». Еще одна отличная добавка, которая к тому же увеличивает усвояемость железа — лимонный сок, изобилующий витамином С.

Тыквенные семечки

Они хоть и маленькие, но их не стоит недооценивать. Дополняя семечками смузи из свежих фруктов и овощей, каши и запеканки, помимо пикантного вкуса и аромата вы получите дополнительную порцию железа. К тому же они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме и снижают уровень «вредного» холестерина.

Говядина

Еще недавно красное мясо порицалось диетологами, однако последние исследования доказали: что вреден не сам продукт, а питание из обработанного красного мяса — колбасы и полуфабрикаты. И это отличная новость для тех, кто хочет включить говядину в свое ежедневное меню! В зависимости от типа вырезки, она может восполнить от 10 до 24% суточной потребности организма в железе. Причем, как мы помним, из мяса оно усваивается лучше, чем из растительной пищи.

Факт!

Если вы любите пить чай или кофе перед едой, от этой привычки стоит отказаться. «Дело в том, что при употреблении кофе перед трапезой или во время еды организм усвоит на 40% меньше железа чем в других условиях, а если вы выпьете чашку чая, то потери составят целых 70%, — рассказывает доктор медицины, исследователь Тэмми Шеймс. — Чтобы железо хорошо усваивалось, перед едой лучше пить просто воду».

Фасоль

В половине чашки черной фасоли — 1,8 мг железа, а если мы говорим о белой разновидности — еще больше. Бобовые культуры диетологи причисляют к медленным углеводам, они дают длительное чувство сытости и являются отличным источником энергии. Врачи их рекомендуют чаще включать в меню пациентов, имеющих резистентность к инсулину.

Орехи кешью

Орехи могут стать отличным перекусом для худеющих и тех, кто выбирает активные тренировки в спортзале. Пожалуй, это самый быстрый способ подкрепиться, получив достаточно калорий для хорошей физической формы. В 100 граммах орехов кешью — 7 мг железа и около 600 килокалорий.

Сухой горох

И хотя сейчас легко купить свежий зеленый горошек, в основном в нашем питании присутствует сушеный горох. И это прекрасно! В одной порции такого гороха столько же калия, сколько в бананах. А один стакан вареного продукта восполнит потребность организма в железе на 26%. В нем, в зависимости от сорта, 4,6-5,2 мг железа.

Темный шоколад

Тех, кто выбирает темный шоколад на десерт, можно поздравить! Это — полезный перекус, который восполняет дефицит железа в организме. В одной плитке, весом 85 г, содержится 3,3 мг железа. Разумеется, речь идет о настоящем шоколаде с высокой концентрацией какао-бобов, а не о кондитерских плитках, которые предлагают многие производители.

Гречка

Гречневая каша — любимое блюдо худеющих, а также основа многих яств в вегетарианском меню. Но еще это — очень полезный продукт питания с точки зрения содержания железа. В 100 г вареной каши — 6,7 мг ценного минерального вещества. А еще в гречке есть витамины группы В, калий и полезная клетчатка.

Шпинат

Этот продукт питания является одним из самых богатых растительных источников железа. Его можно употреблять как в свежем виде, так и в тушеном и вареном. Однако следует учитывать, что в сыром шпинате много щавелевой кислоты, которая может принести дискомфорт людям, страдающим от заболеваний органов пищеварительной системы.

Одна чашка отварного шпината может стать вкусной составляющей рагу и соте, других тушеных блюд. В ней 6,4 мг железа, что равно 35% суточной нормы данного вещества.

Сардины

Эта маленькая рыбка просто изобилует Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Помимо этого, она может стать вкусным источником гемового железа. В большинстве торговых точек вы легко найдете консервированные сардины по доступной цене. Добавляя их в соусы, салаты и дополняя блюда из пасты, вы получите и железо. В одной четвертой стакана консервированных сардин — 1,8 мг железа.

Факт!

Не стоит недооценивать роль железа в организме! Диетолог Лиза Хайим рассказывает, что дефицит этого минерального вещества может привести к выпадению волос, стойкой бледности кожи. Если же человек длительное время игнорирует симптомы аллергии, это чревато проблемами с сердцем.

Изюм, чернослив и инжир

Это самые богатые источники железа среди сухофруктов, при этом — очень питательные. Сухофрукты могут стать альтернативой шоколадным конфетам для тех, кто придерживается диеты. Они сделают богаче вкус мороженого и сдобной выпечки, станут отличным перекусом, который удобно держать в сумке или ящике рабочего стола. В четверти стакана изюма — 1,1 мг железа.

Тофу

Эта разновидность сыра почитаема среди вегетарианцев. И тому есть хорошее объяснение. Тофу изобилует железом, кальцием и является диетическим источником белка. Люди, отказавшиеся от мяса, готовят на его основе соусы, вторые блюда, десерты. В 100 граммах этого продукта — 1 мг железа, 100 мг кальция и не менее 6 г белка.

Тунец

Консервированный тунец, который россияне любят за хорошие вкусовые свойства и универсальность при введении в меню, также содержит железо. Добавляя эти консервы в салаты, или готовя на их основе бутерброды, можно увеличить содержание белка в рационе питания (в 120 г консервов около 30 г белка), а также получить порцию необходимого организму железа. В 100 г консервов — 2 мг данного вещества.

Томатный сок

Вряд ли вы ожидали увидеть сок в рейтинге продуктов питания, богатых железом. Однако в нем также содержится ценное для организма вещество. В 100 мл сока с мякотью — 1 мг железа. К тому же томатный сок изобилует ликопином — мощным антиоксидантом, который отражает атаки свободных радикалов, продлевает молодость и укрепляет здоровье.

Картофель

Оказывается этот продукт, выращиваемый практически во всех странах мира, тоже содержит железо. Однако почти все оно сосредоточено в кожуре. Один крупный неочищенный картофель может принести организму 3,2 мг железа. К тому же один корнеплод может восполнить суточную потребность организма в калии и витамине В6.

Курица

Как и в любом другом виде мяса, в курице присутствует полезный минерал. В одной порции — 100 граммов содержится около 8% суточной нормы, что уже неплохо.

Грибы

Некоторые виды грибов изобилуют железом. Например, одна приготовленная чашка белых грибов содержит около 2,7 г, такое же количество вешенок — в два раза больше.

Факт!

«К сожалению, симптомы дефицита железа в организме являются неспецифичными, и самый надежный способ диагностики — это лабораторные тесты, — рассказывает доктор медицины Джулианна Хевер. — Но если вы постоянно чувствуете себя уставшими, даже в то время, когда получаете достаточно сна, — это уже «красный флаг»!

Оливки

Тому, кто любит оливки, очень повезло. Этот удивительный продукт является кладезем полезных компонентов. В нем присутствуют Омега-3 жирные кислоты, снижающие риски возникновения заболеваний сердца, а также жирорастворимые витамины А и Е — мощные антиоксиданты. Есть в них и железо — в концентрации 3,3 мг на 100 граммов продукта.

Ягнятина

Питательная ценность этого вида мяса идентична говядине. Это отличный продукт для приготовления гарниров и шашлыка. На 100 г продукта приходится 3 мг железа.

Комментарий эксперта

Наталья Даниловна Скрипченко, диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, автор публикаций по похудению

Железо участвует в процессе переноса углекислого газа и кислорода в организме гемоглобином. Поэтому при его нехватке развиваются общие симптомы в виде головокружений, одышки при незначительной физической нагрузке, повышенной утомляемости, снижении концентрации и запоминания, учащенного пульса, повышенной ломкости ногтей, тусклости и усиленного выпадения волос; ослабление иммунитета, частые простуды. Такое состояние часто связывают с недосыпом и стрессами, поэтому не обращаются к врачу.

Причины снижения содержания железа:

1. Недостаточное поступление из продуктов питания — при соблюдении диет, вегетарианского меню.

2. При поступлении в нужном количестве, но плохой усвояемости в организме: из-за заболеваний органов пищеварительной системы, непереносимости глютена или глистных инвазиях.

3. При активном расходе железа (кровотечения, в том числе, и обильные менструации, геморрой, беременность, бурный рост у детей).

Железо содержится в яблоках, гречке, какао, бобовых, мясе, печени. Но для его усвоения нужны определенные условия: достаточное количество белка, меди, витамина С, витаминов группы В. Ухудшают усвоение железа танины, которые содержатся в чае и кофе, кальций (поэтому препараты железа нельзя запивать молоком) и большое количество клетчатки. Именно поэтому железо почти не усваивается из растительной пищи, хоть и содержится в ней в достаточном количестве.

В печени железа содержится больше, чем в мясе, но усваивается оно хуже. Поэтому, самым эффективным источником железа в пище остается мясо. Так как усвоению железа способствует витамин С, хорошим решением станет добавление к мясу квашенной капусты и включение в рацион отвара шиповника и соков.

В диагностике недостатка железа ориентируются не только на уровень гемоглобина (обращаем внимание на наличие измененных эритроцитов — разные по форме, меньше по размеру, с меньшим содержанием гемоглобина в эритроците, говорит о том, что кроветворная система спешит вывести в кровь не до конца сформировавшиеся эритроциты), но и на содержание железа в сыворотке крови, ферритина (показатель запасов железа). Это основные показатели, от которых зависит выбор терапии.

При выраженном дефиците железа назначаются соответствующие препараты, поскольку возместить его нехватку только продуктами питания невозможно. Самостоятельно назначать себе препарата железа нельзя, поскольку перед началом терапии врач должен выяснить причины анемии.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

информация о продуктах, богатых железом

Ранее мы рассказывали вам о продуктах, содержащих много йода. Теперь, продолжая тему здоровья, поделимся информацией о продуктах с железом. Берите информацию себе на заметку.

Как ни крути, но каждая из нас хоть немножко, но «железная леди». Уровень железа в крови определен природой. Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. 

Дети и подростки до 18 лет должны получать 5–15 мг железа в сутки — чем старше ребенок, тем выше потребность в этом элементе. При нехватке железа дети становятся вялыми и капризными, плохо спят, у школьников падает успеваемость. Недостаток железа у детей может быть вызван как погрешностями в диете, кровотечениями и заболеваниями, так и наличием у мамы железодефицита и анемии во время беременности и кормления грудью. Достаточное количество железа поможет ребенку справиться с высокими нагрузками в школе, предотвратить железодефицит и спровоцированное им отставание в физическом развитии, улучшит иммунитет.

Суточная норма железа для мужчины — 10 мг. По статистике, мужчины страдают от нехватки железа реже женщин и детей, тем не менее они не застрахованы от этой проблемы. Чаще всего потребность в дополнительном источнике железа испытывают те, кто привык питаться кое-как, всухомятку, чипсами, бутербродами и фастфудом, а это очень обширная категория: от студентов и молодых холостяков до карьеристов, лишенных свободного времени. Неумеренное употребление алкоголя также приводит к железодефициту, а мужчины, как правило, выпивают активнее женщин. Достаточное количество железа в рационе помогает избавиться от постоянной усталости, апатичности, одышки и головных болей, оставаться физически активным и выносливым.

Норма железа для женщин — 15 мг в сутки, а во время беременности и лактации она может возрасти до 20 мг и выше. По данным исследований, именно женщины страдают от нехватки железа чаще всего. Примерно 60% женщин хотя бы раз сталкивалось с симптомами железодефицита. Причиной тому — ежемесячные кровопотери во время менструаций и ограничения в еде. Многие женщины придерживаются строгих диет ради стройности, но такие диеты нередко исключают продукты, богатые железом — красное мясо, субпродукты, яйца — и в результате организм не получает нужного количества витаминов и минералов. Достаточное употребления железосодержащих продуктов позволяет укрепить иммунитет, справиться с хронической усталостью, раздражительностью и плаксивостью, головными болями и головокружениями, возвращает коже гладкость и здоровый цвет, укрепляет ногти и волосы.

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. 

Существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

• Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.

• Витамин A. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы, вместе с различными маслами.

• Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. Поскольку железо термостабильно. Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ (ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО) 

1. МОЛЛЮСКИ

Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек — 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий — 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. СУБПРОДУКТЫ

Печень, почки, сердце и мозг… — все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. КРАСНОЕ МЯСО

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ (НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)

1. ШПИНАТ

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи. В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. ОРЕХИ

Перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Выбирайте фундук или кешью, но только не арахис.

 3. СУХОФРУКТЫ

Отлично подойдут чернослив — и курага.

4. ФАСОЛЬ

Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы — 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. КИНОА

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его — железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. БРОККОЛИ

Брокколи — отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. ГРАНАТ

На самом деле железа в гранате мало — в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг, но эти вкусные плоды помогают хорошему усвоению железа.

Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Гематоген: что это

Гематоген считается одним из самых популярных БАДов для восполнения нехватки железа в организме. Мы знакомы с ним с детства — многие малыши любят это сладкое лакомство. Но, несмотря на приятный вкус, гематоген — это не кондитерское изделие, и его применение связано с некоторыми ограничениями.  

Из истории создания гематогена

В XIX веке стараниями выдающегося врача Сергея Боткина была выявлена связь между составом крови и здоровьем человека. Конечно, предположения о том, что кровь несет некую «жизненную силу», высказывались и ранее, но лишь в середине позапрошлого века было доказано, что кровопотеря и снижение уровня железа в крови приводят к слабости, упадку сил и нарушению многих важных функций.

Начались активные поиски средства, которое помогало бы улучшить качество крови, повысить количество гемоглобина — белка, который с помощью железа переносит кислород к органам. В 1890 году в Швейцарии был разработан первый гематоген — богатая железом микстура на основе бычьей крови. Ее эффективность была так высока, что средство моментально получило широкое распространение. После революции гематоген начали выпускать и в России. Во времена Второй мировой гематоген стал жизненно важным препаратом, его активно использовали в военных госпиталях для реабилитации раненых, потерявших много крови.

После войны в СССР было решено провести «ребрендинг» гематогена, приспособив его под нужды послевоенного времени. В те годы питание часто было бедным, однообразным и недостаточным, детская анемия стала обычным явлением. Так появился знакомый нам твердый гематоген — сладкая плитка, похожая на ирис. Он нравился и детям, и взрослым, мог заменить конфеты к чаю, стоил дешево, легко делился на порции и не выглядел, как лекарство. Над разработкой рецептуры трудились лучшие умы медицины того времени. Последнее серьезное изменение произошло в 1999 году, когда технологи Уфимского завода витаминов и ученые Санкт-Петербургской Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова объединили усилия, чтобы создать намного более эффективный продукт. В состав гематогена были добавлены витамины, которые повышают усвояемость железа и оказывают общеукрепляющее действие. Позднее к работе были привлечены и европейские технологи, которые помогли сделать продукт вкуснее и мягче.  

Важно!

Основной действующий компонент гематогена — белок альбумин, получаемый из очищенной бычьей крови. Это вещество богато железом и может восполнить железодефицит. Готовый к употреблению альбумин выглядит как растворимый в воде порошок. Цельную кровь в гематоген не добавляют с 1950 годов — это крайне устаревшая технология.

По ГОСТу, продукт «гематоген детский» должен содержать 4–5% черного пищевого альбумина, 30–33% сгущенного молока с сахаром, 18–23% крахмальной патоки, 0,01–0,015% ванилина и около 40% сахара.

Следует понимать, что гематоген — это не конфета, а БАД, поэтому употреблять его бесконтрольно не следует. Важно также соблюдать дозировку, указанную на упаковке, и не превышать ее.

Гематоген очень вкусен, однако, это калорийный продукт. В 100 г гематогена содержится 370–500 килокалорий, и об этом следует помнить, включая его в рацион. Особенно калорийны разновидности с добавками — орехами, шоколадом и другими.

Главное отличие хорошего гематогена — высокое содержание альбумина, не менее 3%. Такое количество альбумина уже способно повлиять на уровень железа и состав крови.

Имейте в виду, что любые посторонние компоненты могут негативно сказываться на всасывании железа, к тому же они делают продукт калорийнее. Лучше выбирать гематоген без таких «присадок», но с высоким содержанием альбумина.

Будьте здоровы!

Также читайте, как избежать камней в почках.

лучших продуктов, богатых железом, и зачем они нужны — ешьте не то, что

Качалка железа. Утюг плоский. Глажка рубашки. В нашей жизни так много утюгов, но знаете ли вы, действительно ли вы получаете их в достаточном количестве, употребляя в пищу продукты, богатые железом? Железо — очень важный минерал, в котором нуждается наш организм. И хотя вы, возможно, знаете, что недостаток железа может быть вредным и может быть причиной темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше, кроме этого? Если вы немного не уверены в признаках дефицита железа или хотите знать, как отказаться от более богатой железом пищи в своей жизни, следующие лакомые кусочки — именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему вашему организму нужно железо, как распознать признаки дефицита железа, а затем добавим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Для функционирования вашему телу необходимо железо.

«Железо имеет решающее значение, потому что это ключевой компонент красных кровяных телец, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениеводство. базирующийся диетолог и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию .«Это может привести к летаргии, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаточное количество железа особенно опасно во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия — это когда в вашей крови недостаточно здоровых эритроцитов, а железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. Фактически, это самый распространенный дефицит в мире, которым страдает около миллиарда человек», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор книги «Запиши меня худой: планируй похудеть и не набирай вес всего за 30 минут в неделю» .«Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным женщинам нужно еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшими источниками железа являются гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», — говорит Бедвелл. «Негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, бобы, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, хуже усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Вашему организму намного легче усваивать железо, если вы также едите продукты, являющиеся хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать супер-комбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (бобы с высоким содержанием железа, а лимонный сок содержит витамин С), зеленый смузи (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», — делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить его, так как вы усваиваете до 40 процентов меньше железа вместе с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», — говорят в The Nutrition. Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT и авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана клубники, лимона и мятной воды для детоксикации? Продано!

Дефицит железа очень важен.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно легкий, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», — объясняет Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем, аритмии и проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает переносить кислород в мышцы и мозг.

Каковы признаки дефицита железа?

Ты все время устаешь.

Усталость — обычно самый частый признак дефицита железа, — говорит Хевер. «К сожалению, многие из общих признаков и симптомов дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики — с помощью лабораторных тестов», — говорит она. Но если вы постоянно устали — даже если вы много спите несколько ночей подряд — это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«С меньшим количеством богатых кислородом клеток, скорее всего, ваш мозг не получает то количество, которое ему нужно. Недостаток кислорода может вызывать чувство стеснения в голове чаще, чем обычные головные боли», — говорит Хаим.

Вы страдаете заболеванием, известным как Пика.

«Вы также можете увидеть бледную кожу, слабость и даже состояние, известное как пика, то есть тягу к непродовольственным предметам, таким как грязь», — говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», — говорит Бедвелл.

У вас проблемы с тренировкой.

«Есть разница между усталостью и утомлением как частью вашей нормальной жизни и усталостью, которую вы чувствуете при дефиците железа», — предупреждает Хаим. «Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», — говорит Хаим. Если у вас проявляется какой-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с медицинским работником.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего есть?

Shutterstock

«Как и все зернобобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами питательными веществами», — говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем три унции флангового стейка.Так что это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа по сравнению с мясоедами, потому что они потребляют меньше. (Мясоедам требуется от 8 до 18 мг железа; женщинам во время менструации — около 18 мг; вегетарианцам — от 14 до 33 мг в день.)

Shutterstock

«Помимо добавления хрустящей корочки, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюсли и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезным для вашего сердца жиром», — говорят The Nutrition Twins. «Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживать здоровье тела.«Кстати о воспалении, употребляйте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Насыщенный белком и жирными кислотами омега-3, это идеальная еда для снятия воспалительных процессов и борьбы с такими заболеваниями, как болезни сердца. Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорированные бифенилы», — советуют The Nutrition Twins. Хотите оживить свой кулинарный распорядок? Попробуйте эти полезные рецепты из лосося и избавьтесь от кулинарной колеи.

Shutterstock

Это не проблема, если вы хотите получить больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе.«Богатая клетчаткой и принадлежит к семейству крестоцветных, брокколи богата фитонутриентами, которые, как рекламируют, борются со многими видами рака. Это вегетарианцы и мясоеды в равной степени употребляют в пищу, так что это простой способ получить дополнительное количество железа. Добавьте лимон, чтобы усилить аромат и сделать железо брокколи более усваиваемым », — рассказывают The Nutrition Twins.

Shutterstock

Возьмите мультиварку или разожгите гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», — говорит Бедвелл.

Shutterstock

Этот основной продукт на обед не зря. «Это хороший источник гемового железа», — предлагают The Nutrition Twins. «Это нежирное, сытное блюдо, отличный источник белка и с низким содержанием жира, закупоривающего артерии, — в отличие от других видов мяса, — поэтому он идеален, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждом закусочной. или деликатесы, но мы рекомендуем по возможности использовать свеже нарезанное мясо, а не деликатесное «.

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые сейчас считаются хорошими, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое.«Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы В», — говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (взбитыми, солнечной стороной вверх, как вам нравится) на тосте из цельной пшеницы с хлопьями красного перца чили, чтобы немного согреться, и выдавить свежевыжатый лимонный сок для яркого взрыва. вкус.

Shutterstock

Давайте откажемся от этого доступного по цене продукта! «Сушеный горох — хороший источник железа, богатого белками и клетчаткой», — предлагают The Nutrition Twins.«Одна порция сушеного гороха содержит столько же калия, сколько банан! Они придают блюдам особый аромат — попробуйте добавлять их в салаты вместо гренок, добавляйте в домашние мюсли или миски для смузи, используйте его для загущения супов и подливок, готовьте овощи гамбургеры и оладьи или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или печеный картофель ». И если это все еще вас не волнует, то обратите внимание на макаронные изделия из бобовых (сушеных бобов)!

Shutterstock

Листовая зелень очень полезна, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток.Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Не забудьте добавить немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с приливом энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы получать больше железа, — это чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, употребление чечевицы — отличный способ удержать потребление железа в норме, поскольку было доказано, что она помогает предотвратить железодефицитную анемию.Пребиотическая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и белка снижает уровень холестерина и увеличивает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен. Независимо от того, сочетаете ли вы их в качестве гарнира с лососем или просто тушите в кастрюле, а затем добавляете в салат или едите самостоятельно, чечевица — легкая пища, богатая железом, которую вы без проблем есть каждый день.

Окончательный список продуктов, богатых железом, с высоким содержанием железа

Продукты с высоким содержанием железа

Железо является одним из важнейших микроэлементов для человеческого организма.Он необходим для переноса кислорода из крови в органы.

Многие люди не знакомы с важностью железа как питательного микроэлемента и могут иметь проблемы с получением их здоровой дозы. Сегодня мы собираемся обсудить некоторые из наиболее распространенных продуктов, богатых железом. Вы узнаете, что можно есть, если хотите увеличить потребление железа.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, богатые железом, мы должны упомянуть, что это два типа железа:

● Гемовое железо, которое вы можете найти в различных типах мяса.Ваше тело легко усваивает это.

● Негемовое железо, которое можно найти в продуктах растительного происхождения. Ваше тело не так легко усваивает это.

Теперь, когда вы знаете разницу между двумя типами железа, давайте взглянем на 10 основных продуктов, богатых железом.

10 лучших продуктов, богатых железом

1. Красное мясо

Красное мясо иногда может подвергаться критике, но оно по-прежнему остается одним из самых питательных продуктов, которые можно есть. Он богат не только железом, но и белком, селеном, цинком и множеством витаминов группы В.

Красное мясо — один из самых доступных продуктов питания, богатых железом. Это отличный источник гемового железа для людей, которые хотят увеличить потребление железа.

Если вы ищете простой способ есть более здоровую и питательную пищу, лучше всего есть больше красного мяса.

2. Рыба

Рыба — это очень питательный корм, содержащий множество витаминов и минералов, таких как железо. Он также содержит омега-3, который поддерживает здоровье вашего мозга и укрепляет вашу иммунную систему.

Рыба, такая как консервированный тунец, содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамин B12, ниацин и селен, и это лишь некоторые из них. В нем также много белка, что делает его идеальной пищей для людей, которые пытаются похудеть.

Если вы хотите увеличить потребление железа, добавление рыбы в свой рацион — отличный способ начать.

3. Шпинат

Первой растительной пищей в списке является шпинат. Это отличный источник железа, и он не очень калорийный.

Железо, содержащееся в шпинате, не содержит гема, поэтому организм с трудом усваивает его.Однако в шпинате много витамина С, который увеличивает усвоение железа.

Кроме того, шпинат содержит множество антиоксидантов, что делает его отличным продуктом для добавления в свой рацион независимо от того, хотите ли вы увеличить потребление железа.

4. Моллюски

Моллюски — это еще один продукт животного происхождения, который невероятно богат железом. В частности, отличным источником железа являются моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии. Моллюски, как и красное мясо, богаты гемовым железом, которое легче усваивается организмом.

Кроме того, моллюски содержат большое количество белка, витаминов C и B12. Кроме того, употребление большего количества моллюсков повысит уровень здорового холестерина ЛПВП в крови.

Хотя некоторые виды моллюсков содержат определенные токсины, увеличение их потребления поддержит ваше здоровье.

5. Органическое мясо

Органическое мясо, такое как печень, почки, мозг и сердце, невероятно питательно. Они содержат тонны белка и микроэлементов, таких как железо, витамины группы B, селен и медь.

Печень также богата витамином А, что делает ее невероятно полезной для вашего рациона. Мясные субпродукты — это источник гемового железа, которое легко усваивается организмом.

Они являются отличным источником питательных микроэлементов, поэтому, если вы хотите увеличить потребление железа, вы можете начать есть больше этого мяса.

6. Квиноа

Если у вас есть проблемы с глютеном, но вы все же хотите увеличить потребление железа, употребление киноа может вам помочь. Это отличный источник белка, а также железа, магния и меди.

Кроме того, квиноа содержит множество антиоксидантов, которые помогают защитить ваши клетки и повысить метаболизм. Добавление в свой рацион таких продуктов, как киноа, увеличит потребление железа, а также других важных микроэлементов.

7. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, соя и нут, содержат тонны питательных веществ. Они являются отличным источником железа, особенно для веганов и вегетарианцев, избегающих употребления мяса.

Мало того, они также содержат огромное количество фолиевой кислоты, калия и магния, которые поддерживают ваше здоровье.Еще одна замечательная черта бобовых — это то, что они богаты клетчаткой.

Однако бобовые являются источником негемового железа, поэтому лучше всего их есть с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры.

8. Турция

Индейка — отличный источник железа для людей, которые любят есть мясо. В нем также много белка, который может ускорить ваш метаболизм. Если вы хотите увеличить потребление железа, вам следует выбрать темную индейку, потому что в ней больше железа.

Турция также содержит несколько витаминов группы В, цинк и селен, а также минералы.Употребление большего количества индейки не только увеличит потребление железа, но и поможет похудеть. В нем много белка, который насытит вас после еды.

Если вы хотите быть здоровее, есть больше индейки — один из способов сделать это.

9. Брокколи

Брокколи — один из лучших растительных продуктов, которые можно есть. Он богат не только железом, но и витамином С, который улучшает усвоение железа. Брокколи также содержит много клетчатки, что делает ее идеальной пищей для людей, которые хотят похудеть, потому что она заставляет их чувствовать себя сытыми.

Брокколи также является отличным источником витамина К, поэтому, если вы хотите питаться более здоровой пищей, добавление брокколи в свой рацион станет отличным началом.

10. Темный шоколад

Обычно употребление шоколада считается вредным для здоровья, но темный шоколад невероятно полезен для вашего тела. Он богат микроэлементами, такими как железо, медь и магний.

Темный шоколад также содержит множество антиоксидантов, которые могут помочь вам улучшить метаболизм, а также сохранить ваше здоровье.

Однако, чтобы получить преимущества от употребления черного шоколада, вам необходимо употреблять шоколад с минимум 70% какао.

Подводя итог, вот 10 лучших продуктов, богатых железом:

• Красное мясо
• Рыба
• Шпинат
• Моллюски
• Органы
• Квиноа
• Бобовые
• Индейка
• Темные бобовые шоколад

Добавление хотя бы одного из этих продуктов в свой рацион увеличит ежедневное потребление железа. Однако, если по какой-либо причине вы не можете удовлетворить суточную потребность в железе только за счет еды, вы можете попробовать нашу добавку железа Active Iron.Он работает в гармонии с вашим телом, поэтому вы можете легко его усвоить, не расстраивая желудок.

Дополнительная литература:

Злаки с высоким содержанием железа

Железо для вегетарианцев: растительные источники железа для поддержания потребления железа

Когда лучше всего принимать железо?

Ultimate Guide to Iron Rich Foods

Заполните эту форму, чтобы получить доступ к Ultimate Guide to Iron Rich Foods.

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

7 Продукты, богатые железом для борьбы с анемией

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Olha_Afanasieva / Istock.com)

С дарами природы можно справиться.

• Контент автора
• Последнее обновление: 25 января 2018 г., 14:47 IST
• Отредактировал: Шифа Хан
• ПОДПИШИТЕСЬ НА НАС:

Вы выглядите бледным, чувствуете себя вялым, испытываете одышку, постоянную головную боль и частую боль в груди? А вам только 20 или 30! Несмотря на то, что вы стараетесь хорошо питаться, вы не можете понять, что с вами не так.Что ж, это может быть виноват ваш низкий уровень гемоглобина или анемия. Регулярное проведение теста на гемоглобин имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гемоглобина от 12 до 16 граммов для женщин, от 14 до 18 граммов для мужчин и от 11 до 13 граммов для детей.

Еда играет наиболее важную роль в поддержании здорового уровня гемоглобина, и вот список из 7 продуктов, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы избежать анемии и попасть в правильный диапазон гемоглобина.

1.Бобовые

Бобовые, такие как соя, красная фасоль и нут, богаты железом, фолиевой кислотой и витамином С, которые необходимы для синтеза гемоглобина.

2. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, такие как клубника, внутренние органы, банан, богаты витамином С, который необходим для оптимального усвоения железа из пищи, которую мы едим, и добавок, которые мы принимаем. Без достаточного количества витамина С потребление железа само по себе не может существенно улучшить уровень гемоглобина.

3. Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, богаты железом, клетчаткой и витаминами, их легко включить в ваш здоровый режим перекусов и они могут повысить уровень гемоглобина.

4. Фрукты, богатые железом

Фрукты, такие как яблоки, бананы и гранаты, являются богатым источником железа, и люди с анемией должны принимать их каждый день, чтобы щеки оставались розовыми и оставались здоровыми. Шелковица и черная смородина тоже богаты железом.

5.Свекла

Темно-розовый сок, который сочится из свеклы, удачно демонстрирует ее способность лечить анемию. Овощ богат железом, витамином С, а также фолиевой кислотой.

6. Травы

Наши предки использовали такие травы, как петрушка, кориандр и мята, не только для украшения или придания свежести блюдам. Эти травы богаты железом и способствуют выработке гемоглобина в нашем организме.

7. Орехи и семена

Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фундук и семена тыквы тоже богаты железом и помогают бороться с анемией.

Помимо вышеперечисленных вегетарианских блюд, невегетарианские продукты, такие как печень, куриная грудка, морепродукты и яйца, могут значительно повысить уровень гемоглобина!

Как веганы получают железо?

Где веганы берут свое железо? Эксперты говорят, что наряду с кальцием, витамином B12, витамином D и омега-3 жирными кислотами любой, кто придерживается растительной диеты, должен обращать внимание на потребление железа.

Что делает железо?

Во-первых, что на самом деле делает железо?

Железо необходимо для некоторых из наиболее важных функций организма.По данным Калифорнийского университета здоровья в Сан-Франциско, он необходим для производства крови. Минерал является центральным компонентом гемоглобина или вещества красных кровяных телец, которое переносит кислород из легких по всему телу. Около 70 процентов железа в организме содержится в гемоглобине. Он также содержится в мышечных клетках, называемых миоглобином, которые принимают, хранят, транспортируют и выделяют кислород

Железо также играет роль в некоторых белках, необходимых для дыхания и энергетического обмена, ферментах, участвующих в синтезе коллагена и нейротрансмиттеров, и является важной частью правильной иммунной функции.

Сколько железа вам нужно в растительной диете?

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная рекомендуемая диета (RDA) для железа будет варьироваться от человека к человеку. Он отмечает, что веганам и вегетарианцам требуется в среднем в 1,8 раза больше дневной нормы железа. Употребление продуктов, богатых витамином С, может повысить усвоение железа до 300 процентов.

Дефицит железа чрезвычайно распространен независимо от диеты, несмотря на убеждение, что для получения железа нужно мясо.

К людям, подверженным дефициту железа, относятся беременные люди, люди с обильными менструальными кровотечениями, больные раком, частые доноры крови, пациенты с желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте, люди с сердечной недостаточностью и спортсмены. Исследования показали, что тем, кто регулярно занимается интенсивными упражнениями, может потребоваться на 30-70 процентов больше железа, чем среднестатистическому человеку.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии.

Есть много богатых железом растительных продуктов на выбор. | Элла Олссон через Pexels

Лучшие источники железа на растительной основе

Многочисленные экспертные источники называют мясо и морепродукты, в том числе нежирную говядину, телятину, баранину, рыбу и моллюски, важными источниками железа, что приводит к убеждению, что любой, кто придерживается растительной диеты, может быть более склонен к дефициту. Но это не так. Вот некоторые из самых богатых железом растительных продуктов.

Фасоль, чечевица и другие бобовые

Бобовые, включая фасоль, чечевицу и горох, являются хорошими источниками железа.

Фасоль: Лидируют по содержанию железа нут и черноглазый горох, которые содержат 4,6–5,2 мг на чашку (приготовленной) — до 29 процентов от РСНП. Но любая фасоль — хороший источник железа. Сюда входят и соевые бобы, но об этом подробнее в следующем разделе.

Чечевица: Эти богатые белком бобовые содержат около 6,6 мг железа на чашку, что составляет 37 процентов от РСНП.

Горох: Колотый, не свежий. Колотый горох содержит около 2,5 мг железа на чашку приготовленной еды.

Соевые продукты

Соя была основным продуктом питания в Восточной Азии на протяжении веков. И, несмотря на некоторые мифы, это хороший источник железа (и белка).

Тофу: порция тофу на шесть унций обеспечивает около 20 процентов РСНП. Попробуйте по этим рецептам.

Темпе: ферментированный продукт на основе сои, родом из Индонезии. Как и темпе, шесть унций темпе содержат 20 процентов РСНП.

Соевые бобы и натто: чашка простых соевых бобов содержит 18 мг железа, 83 процента от РСНП.Вы найдете такое же количество в натто, японском соевом продукте, приготовленном из ферментированных продуктов с уникальной липкой, волокнистой текстурой, который обычно употребляют в пищу на завтрак.

Сырые орехи и семена могут помочь в добавлении железа в ваш рацион. | Полина Танкилевич через Pexels

Орехи и семечки

Употребление разнообразных сырых орехов и семян также может помочь добавить в свой рацион железо.

Тыквенные семечки: Унция сырых тыквенных семечек содержит 4,2 мг железа, 20 процентов от РСНП.Он также содержит 22 грамма растительного белка.

Семена кунжута: Две столовые ложки тахини содержат 0,8 мг железа, 4 процента от РСНП железа. Хумус, кто-нибудь? Вы также можете использовать его для заправки салатов и тарелок.

Семена конопли: Восхитительны в овсянке. Унция семян конопли содержит 3,9 мг железа, что составляет 22 процента от РСНП. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Семена льна: Столовая ложка молотых семян льна обеспечивает.4 мг железа, около 3% от РСНП. Добавляйте их в овсяные хлопья и смузи (они также являются отличным веганским заменителем яиц для выпечки).

Сырые орехи: Кешью, миндаль, кедровые орехи и орехи макадамия имеют самое высокое содержание железа среди орехов, составляя от 6 до 9 процентов от РСНП. Кешью отлично подходят для приготовления сырного соуса без молока, а кедровые орехи — отличный веганский песто.

Овощи

Листовая зелень: Выберите шпинат, мангольд, капусту и капусту — они содержат от 14 до 36 процентов РСНП на приготовленную чашку.Попробуйте их в этих рецептах сааг алоо карри. Его можно приготовить из шпината или другой листовой зелени.

Крестоцветные овощи : не пренебрегайте овощами. Крестоцветные овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту и капусту, содержат от 6 до 10 процентов РСНП.

Сердце пальмы: Этот тропический овощ собирают из сердцевины некоторых пальм. Чашка содержит 4,6 мг железа, 26 процентов от РСНП, а также богата клетчаткой и витамином С.Используйте его для приготовления веганских блюд из морепродуктов, таких как крабовые пирожные и рыба с жареным картофелем.

Овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, являются отличным источником железа. | Амир Ханна через Unsplash

Картофель

Как будто причин любить картошку уже мало. Один крупный картофель содержит около 3,2 мг железа, что составляет 18 процентов от РСНП. Сладкий картофель также содержит изрядное количество, обеспечивая 12 процентов РСНП. Только не забудьте оставить кожицу — там большая часть железа.Картофель также является хорошим источником витамина С, который способствует усвоению железа. Цитируя Сэмуайза Гэмджи: «Сварить их, размять, положить в тушеное мясо».

Грибы

Грибы — хороший источник железа, в зависимости от сорта. Чашка вареных белых шампиньонов содержит около 2,7 мг железа, 15 процентов от РСНП, тогда как в большом вешенке содержится 11 процентов. Портобелло и грибы шиитаке не содержат столько железа.

Зерна и псевдозерновые

Ищите цельнозерновые, а не белые обогащенные зерна.Цельные зерна не только содержат больше здоровой клетчатки, но и являются хорошим источником железа.

Овес: Недорогой и универсальный, чашка вареного овса содержит 3,4 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП.

Спельта: Пшеница полба выращивается тысячи лет. Приготовленная чашка этого древнего зерна содержит 3,2 мг железа, 18 процентов от РСНП. Подавать как рис.

Квиноа: Технически семя киноа относится к семейству древних зерен, называемых псевдозерновыми.Чашка приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП железа. Это также хороший источник клетчатки и белка.

Амарант: Это древнее зерно было основным продуктом питания ацтеков. Приготовленная чашка содержит 5,2 мг железа, 29 процентов от РСНП. Чашка также содержит 9,3 зерна белка.

Чернослив

Стакан сушеного чернослива содержит 1,6 мг железа, 9 процентов от РСНП. Чернослив также является хорошим источником калия, меди, марганца и клетчатки.

Оливки

Технически это фрукт, который содержится в унции черных оливок.9 мг железа, 5 процентов от РСНП. Они также содержат небольшое количество меди, витамина А и витамина Е.

Томатная паста

Идеально подходит для домашних соусов и тушеных блюд, унция томатной пасты содержит 0,8 мг железа, что составляет 5 процентов от РСНП.

Меласса Blackstrap

Побочный продукт процесса рафинирования сахара, черная патока, производится путем кипячения сахарного тростника для отделения сока сахарного тростника от мякоти, а затем для извлечения сахара из сока.Черная патока — это то, что осталось от этого процесса. Две столовые ложки мелассы содержат 1,8 мг железа, что составляет 10 процентов от РСНП. Это также хороший источник меди, калия и витамина B6.

Темный шоколад

Темный шоколад известен своим содержанием антиоксидантов, но он также является хорошим источником железа. Одна унция содержит 3,3 мг, или около 18 процентов от РСНП.

Может показаться, что лучший источник железа — это мясо, но это далеко от истины.Существует множество способов получить железо с помощью растительной диеты — просто не забывайте регулярно проверять уровень железа у врача.

10 лучших продуктов, богатых железом — RBX Active

Железо — это минерал, который обычно содержится в пищевых продуктах и ​​добавках. Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Негемовое железо обычно находится в растениях, тогда как мясо и морепродукты содержат гемовое железо. Как компонент гемоглобина, железо помогает перемещать кислород из легких в ткани и мышцы тела.По сути, чем меньше железа в вашем теле, тем меньше здоровых эритроцитов вырабатывает ваше тело.

Можно с уверенностью сказать, что железо является важным элементом нашего здоровья, хотя, пытаясь не отставать от нашего питания, его часто упускают из виду. Дефицит железа связан с неправильным питанием или нарушениями всасывания, а постоянный недостаток железа приводит к анемии.

Если вы хотите повысить уровень железа, мы предлагаем список из десяти продуктов, которые вам подойдут:

(примечание: рекомендуемая суточная доза железа составляет 18 мг для женщин, 10 мг для мужчин.)

1. Куриная печень

Куриная печень, возможно, не самая аппетитная еда в списке, но она, безусловно, одна из самых богатых железом. Унция куриной печени содержит 3,6 мг железа, что составляет около 20% от дневной нормы.

2. Шпинат

Как и многие другие растения, шпинат содержит негемовое железо. Следует отметить, что меньшие дозы железа содержатся в негемовых продуктах, а это означает, что растения не содержат столько железа, сколько мясо. Тем не менее, чашка шпината покрывает 4% вашей дневной нормы.

3. Чечевица

Вареная чечевица очень богата железом, так как чашка покрывает 36% дневной нормы, около 3 мг.

4. Устрицы

Устрицы — отличная низкокалорийная пища с очень высоким содержанием железа. Всего в трех унциях содержится 36% суточной нормы, а также много белка, витамина B-12 и магния.

5. Консервированная белая фасоль

Фасоль и бобовые содержат много железа, и белая фасоль не исключение. Всего в стакане консервированной белой фасоли их 7.8 мг железа, примерно 44% дневной нормы.

6. Красное мясо

Мясо, как упоминалось ранее, очень богато гемовым железом. Порция говядины в 3 унции содержит 2,6 мг железа, 20% суточной нормы.

7. Тофу

Тофу — это экологически чистый продукт, поскольку он содержит большое количество кальция, марганца, фосфора и, конечно же, железа. С 2 мг железа на порцию, тофу является отличным средством для удовлетворения ваших дневных потребностей.

8. Темный шоколад

Всего унция темного шоколада содержит около 3 мг железа, что делает его одним из самых богатых железом продуктов в этом списке.Просто шоколадный батончик приблизит вашу дневную норму, но будьте осторожны, так как эта сладость богата насыщенными жирами.

9. Картофель

Картофель полезен по нескольким причинам, включая недостаток жира, натрия и холестерина. В дополнение к этим положительным результатам, средний картофель содержит почти 2 мг железа, 10% дневной нормы.

10. Специи

Специи, такие как порошок чили, черный перец и порошок карри, содержат удивительно высокое количество железа. Всего столовая ложка черного перца даст вам 3% суточной нормы, а столовая ложка порошка чили — 7%.Покрывая этими специями продукты, не содержащие железа, вы можете покрыть все основания.

Мои лучшие 10 продуктов, богатых железом

Железо — одно из важнейших питательных веществ детства, и у большинства детей, которых я тестирую, наблюдается дефицит железа. Обычно это происходит из-за сочетания высокой потребности растущего организма и плохого питания. Иногда у детей также могут быть специфические проблемы с абсорбцией или повышенной потерей железа (чаще всего из-за желудочно-кишечного кровотечения или обильных менструальных периодов).

Хороший уровень железа помогает улучшить сон, поведение, аппетит, уровень энергии, память и обучение. Знаете ли вы, что из-за низкого содержания железа дети плохо спят? Хотя вашему ребенку могут потребоваться добавки, часть моего лечения всегда связана с его диетой.

Источники животного происхождения наиболее богаты железом, но ваш ребенок вполне может получить свои потребности в железе из растительных источников. Так что не волнуйтесь, если ваш ребенок не ест мясо 🙂 Вот мои лучшие продукты, богатые железом.

Источники железа животного происхождения:

Это наиболее концентрированный источник железа в легко усваиваемой форме. Покупайте лучшее качество, которое вы можете себе позволить, в идеале — органическое мясо травяного откорма и готового травяного корма. Помните, что вы то, что вы едите, и , вы то, что вы едите, едите. Поэтому покупка мяса или органов у животных, которые были выращены гуманно и питались их естественным источником пищи, лучше для вашей совести и вашего здоровья.

1. Красное мясо: баранина и говядина
2. Органы: печень курицы, баранины или говядины (может показаться мерзким, но большинство детей любят паштет из печени)
3. Морепродукты: устрицы, мидии, лосось / рыба (меньше красного мяса)
4. Яйца: особенно желтки (опять же, не так много, как красное мясо)

Неживотные источники железа:

Хотя эта форма железа усваивается хуже, ее можно улучшить, если употреблять в пищу продукты, богатые витамином С.

1. Овощи: свекла и другие темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд
2. Орехи и семена: особенно кешью, миндаль и семена тыквы
3. Сушеные фрукты: абрикосы, изюм, инжир
4. Фасоль и бобовые: чечевица, фасоль, киноа . Лучше всего при правильном приготовлении (замачивание и медленное приготовление).
5. Меласса Blackstrap: натуральный и полезный подсластитель (более сладкий, чем мед и кленовый сироп), который можно использовать в выпечке или просто добавить немного в йогурт или теплую воду.
6. Темный шоколад: на> 70% лучше (шшшш!)

Важно знать, что слишком много молочных и других продуктов, богатых кальцием, могут влиять на уровень железа, препятствуя всасыванию железа из пищи. Поэтому ребенку лучше не запивать стейк молоком, а подумать о добавлении лимонного или апельсинового сока.

14 продуктов с высоким содержанием железа

Подумать только: Железный Человек. Облицованный железом. Железный кулак. Это не совпадение, что минерал вызывает в воображении образы силы и энергии, потому что это то, что он делает с вашим телом, когда вы его едите.

«Железо необходимо для функционирования нашего организма, потому что оно помогает клеткам крови доставлять кислород туда, где он нужен», — говорит Марджи Сайдель, доктор медицины Chartwells K12. Это особенно важно, если вы тренируетесь на рег, поскольку ваши мышцы нуждаются в регулярном снабжении кислородом, особенно если они испытывают сильное напряжение (кхм, этот убийственный урок HIIT).

«Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны потреблять его как часть нашего рациона каждый день», — говорит Сайдель. Среднестатистической женщине в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 миллиграммов железа в день, говорит она: в идеале из продуктов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя люди традиционно связывают железо с красным мясом, это питательное вещество также встречается в растительной пище. Но железо в растениях немного другое — его называют негемовым железом, говорит Келли Шмидт, доктор медицины, и оно «не так хорошо усваивается, поэтому вам понадобится гораздо больше». По данным Национального института здоровья, вегетарианцам для удовлетворения своих потребностей требуется около 32 миллиграммов железа в день.

Ищете другие источники железа в вашем рационе? Попробуйте один из этих вкусных вариантов:

Чечевица

Getty Images

Железо: 7 мг на порцию

Чечевица настолько универсальна — бобовые с высоким содержанием белка восхитительны в качестве ингредиента гарнира или части более сытного блюда без мяса. Они также богаты клетчаткой и витамином А.

На 1 порцию чашки (приготовленной): 230 калорий, 0.8 г жира (0 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 40 г углеводов, 4 г сахара, 16 г клетчатки, 18 г белка .

---

Шпинат

Getty Images

Железо: 6 мг на порцию

Папай был прав: в шпинате много витамина А, кальция и калия, которые помогают укрепить мышцы.

На порцию из 1 чашки (приготовленную) : 42 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 126 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка.

---

Белый рис

Getty Images

Железо: 4 мг на порцию

Еще одна причина любить суши: его внешний слой наполнен железом.

На 1/2 порции (сырого) : 338 калорий, 0,6 г жиров (0 г насыщенных), 74 г углеводов, 0,1 г сахара, 5 мг натрия, 1,2 г клетчатки, 6 г белка.

---

Говядина

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на порцию

Не только говядина богата железом, но и высокий уровень протеина может помочь вам сбросить лишний килограмм.

На порцию по 4 унции (сырого) : 182 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 25 г белка.

---

Фасоль

Shutterstock.com

Железо: 4 мг на порцию

То, что фасоли не хватает по размеру, компенсируется питательными веществами — они являются отличным источником клетчатки, витамина С и белка.

В банке (без жидкости) : 330 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 57 г углеводов, 10 г сахара, 614 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белка.

---

Устрицы

Shutterstock.com

Железо: 4,4 мг железа

Ах, устрицы — морские афродизиаки, легенда гласит, что они повышают ваше либидо. Кроме того, по мере приближения сезона насморка высокий уровень цинка в них имеет решающее значение для повышения иммунитета.

Per 3 унции порция: 69 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 90 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка

---

Нут

Shutterstock.com

Железо: 3 мг на порцию

Нут также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Как сложный углевод, они помогают сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

На порцию из 1 чашки: 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка.

---

Картофель

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на картофель

Картофель фри — не единственный способ есть картофель. Готовьте на пару или запекайте овощи для получения отличного вкуса без лишнего жира или масла.

По картофель средний (сырой) : 168 ккал, 0.2 г жира (0 г насыщенных), 38 г углеводов, 1 г сахара, 11 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка .

---

Тофу

Getty Images

Железо: 3 мг на порцию

Белок из соевых бобов, он же тофу, усваивается легче, чем из других бобовых, а это означает, что с этим железом вы потратите больше белка.

Per ½ чашки порция: 181 ккал, 11 г жира (1.6 г насыщенных), 4 г углеводов, 7 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка.

---

Сардины

Getty Images

Железо: 2,2 мг на порцию.

Сардины содержат довольно внушительное количество железа, и, как и другая рыба, они также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Так что … может, тебе стоит попробовать это на пицце на днях. (Или просто съесть салат Цезарь.)

Per 1/2 чашки порция: 155 ккал, 9 г жиров (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 229 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка.

---

Мидии

Getty Images

Железо: 6 мг на порцию

moules et frites в милом французском бистро на улице зовут вас по имени. Мидии содержат более чем в три раза рекомендуемую дневную норму B12, минерала, который, как доказано, уменьшает симптомы депрессии (в сочетании с соответствующими фармакологическими методами лечения) и помогает предотвратить дефекты нервной трубки.По сравнению с другими морепродуктами они тоже очень доступны по цене.

Per 3 унции порция: 146 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 314 мг натрия, 2 г клетчатки, 20 г белка

---

Обогащенный овес

Getty Images

Железо: 14 мг на порцию

Овес — отличный вариант для людей, не употребляющих глютен, которые ищут источник углеводов и железа с высоким содержанием клетчатки.

Per Приготовленная 1 чашка порция: 159 ккал, 3 г жира (6 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 115 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка .

---

Белая фасоль

Getty Images

Железо: 5 мг на порцию

Невоспетые герои семейства бобовых делают подлую альтернативу хумусу из нута, если их растереть с небольшим количеством оливкового масла, соли и чеснока (и немного паприки, если вам нравится).

Per 1 чашка порция: 254 кал, 1 г жира (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 4 г сахара, 13 мг натрия, 19 г клетчатки, 16 г белка .

---

Семена чиа

Анико Хобель / Гетти

Железо: 2 мг на порцию

Чиа уже давно является популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3. Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа.

Per Порция в 1 унцию : 138 кал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка .

Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не выслеживаю в Facebook будущих мужей, которых никогда не будет, вы можете поймать меня, когда я ем в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже. Рестораны с рейтингом A предназначены для базовых вещей. Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья с разных точек зрения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.