Магний и калий в продуктах питания больше всего таблица – Калий в продуктах питания. где содержится в большом количестве. таблица, список источников, богатых на калий и магний продуктов растительного и животного происхождения

Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

• обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
• совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет

1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Продукт, 100 г	Калий, мг
соевые бобы	1797
белая фасоль	1795
фасоль лима	1724
мелкая белая фасоль	1524
фасоль черная черепаха	1500
фасоль кидни	1490
черная фасоль	1483
розовая фасоль	1464
фасоль пинто	1393
красная фасоль	1359
фасоль адзуки	1254
маш	1246
горох	981
зеленый горох	823
нут	718
арахис	705
чечевица	677
розовая и красная чечевица	668

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Продукт, 100 г	Калий, мг
очищенные семена конопли	1200
фисташки	1025
семена льна	813
тыквенные семечки	809
миндаль	733
фундук	680
кешью	660
бразильские орехи	659
подсолнечные семечки	645
кедровые орешки	597
кунжут	468
грецкий орех	441
пекан	410
чиа	407
макадамия	368
кокос	356

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г	Калий, мг
рисовые отруби	1485
пшеничные отруби	1182
овсяные отруби	566
киноа	563
рожь	510
амарант	508
гречка зеленая	460
ячмень	452
пшеница	433
овес	429
дикий рис	427
булгур	410
камут	403
спельта (полба)	388
ржаная мука обдирная	374
овсяная мука	371
пшеничная мука цельнозерновая	363
сорго	363
гречка обычная	320
кукурузная мука	315
ячменная мука	309
мука из бурого (нешлифованного) риса	289
кукуруза	287
бурый (нешлифованный) рис	268
ржаная мука сеяная	224
пшено	195
манная крупа	186
пшеничная мука в/с	107
белый (шлифованный) рис	86
мука из белого риса	76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г	Калий, мг
авокадо	485
бананы	358
черная смородина	322
киви	312
хурма	310
ревень	288
бузина	280
красная и белая смородина	275
дыня канталуп	267
мушмула	266
абрикос	259
гранат	236
инжир	232
дыня	228
черешня	222
виноград мускат	203
нектарин	201
крыжовник	198
айва	197
тутовник (шелковица)	194
красный и зеленый виноград	191
желтый персик	190
кумкват	186
папайя	182
апельсин	181
мандарин клементин	177
вишня	173
фейхоа	172
манго	168
мандарин	166
ежевика	162
слива	157
клубника	153
груша	119
яблоко	107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Продукт, 100 г	Калий, мг
абрикос (курага, урюк)	1162
персик	996
изюм	749
слива	732
финики меджул (израильские королевские)	696
инжир	680
финики деглет нур (тунисские)	656
груша	533
яблоко	450

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г	Калий, мг
помидор сушеный	3427
спирулина сушеная	1363
томатная паста	1014
свекольная ботва	762
кресс-салат	606
шпинат	558
петрушка	554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире)	550
картофель вареный без кожицы	328
кинза	521
капуста кале	491
топинамбур	429
имбирь	415
чеснок	401
щавель	390
брюссельская капуста	389
мангольд	379
пастернак	375
артишок	370
руккола	369
кабачок (зимние сорта)	350
кольраби	350
тыква	340
лук-шалот	334
свекла	325
красный перец чили	322
морковь	320
брокколи	316
брюква	305
гриб шиитаке	304
радиккьо	302
корень сельдерея	300
цветная капуста	299
чеснок	296
цикорий	290
зеленый лук	276
сладкая кукуруза	270
кабачок (летние сорта, включая цуккини)	262
сельдерей	260
помидор желтый	258
китайская капуста (пак-чой)	252
перец халапеньо	248
салат романо	247
зеленый горошек	244
краснокачанная капуста	243
помидор красный	237
редис	233
савойская капуста	230
баклажан	229
болгарский перец	212
помидор оранжевый	212
спаржа	202
зеленый салат	197
репа	191
красный салат	187
порей	180
капуста	170
огурец	147
репчатый лук	146
салат айсберг	141
ламинария	89
вакаме	50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Продукт, 100 г	Калий, мг
какао-порошок алкализованный	2509
какао-порошок	1524
горький шоколад 70-85% какао	715
темный шоколад 60-69% какао	567
темный шоколад 45-59% какао	559
молочный шоколад	372
кэроб (порошок из плодов рожкового дерева)	827
черная патока (меласса)	1464
кленовый сироп	212
нерафинированный тростниковый сахар	133
мед	52
сироп агавы	4
экстракт стевии	0

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Продукт, 100 г	Калий, мг
бекон жареный	565
бекон запеченный	539
вырезка жареная	563
филейная часть жареная	372
филейная часть тушеная	352
окорок (ветчина) жареный	352
ребрышки тушеные	320
ребрышки жареные	265
свиной язык тушеный	237
свиная печень тушеная	150
сало	65

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

Продукт, 100 г	Калий, мг
говядина 5% жареная	376
говядина 5% запеченная	315
говядина 30% жареная	308
говядина 30% запеченная	241
говяжья печень тушеная	352
говяжья печень жареная	351
говяжий язык вареный	184

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Продукт, 100 г	Калий, мг
гусь жареный	388
индейка жареная	298
фазан приготовленный	271
домашняя утка жареная	252
курица жареная	244
перепел приготовленный	216
курица тушеная	180
куриная печень жареная	315
куриная печень вареная	263
куриные сердечки вареные	132

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г	Калий, мг
аляскинский лосось	490
морской окунь	483
радужная форель	481
кижуч	450
тунец желтоперый	441
терпуг	437
палтус	435
кета	429
сельдь тихоокеанская	423
меч-рыба	418
треска атлантическая	413
тунец полосатый	407
скумбрия	406
налим	404
морской черт	400
судак	389
анчоус	383
нерка	367
горбуша	366
форель	361
сом	358
кефаль	357
речной окунь	356
сайда	356
солнечник	350
карп	333
сельдь атлантическая	327
сиг	317
тилапия	302
корюшка	290
пикша	286
осетр	284
угорь	272
щука	259
сибас	256
тунец голубой	252
треска тихоокеанская	235
камбала	160

Продукт, 100 г	Калий, мг
улитка	382
каракатица	354
осьминог	350
голубой краб	329
мидии	320
речной рак	302
креветки свежие	264
креветки размороженные	113
кальмар	246
гребешки	205
устрицы	168

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Продукт, 100 г	Калий, мг
яичный белок сырой	163
яичный желток сырой	109
яйцо жареное	147
яйцо, сваренное вкрутую	126
яйцо перепелиное сырое	132

Продукт, 100 г	Калий, мг
сухое коровье молоко	1794
коровье молоко 3,7%	151
коровье молоко 1%	150
козье молоко	204
овечье молоко	137
йогурт обезжиренный	255
йогурт цельномолочный	155
пахта	151
сметана 20%	141
сметана 12%	129
сливки 11%	130
сливки 31%	97
творог 1%	86
творог 2%	84

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Продукт, 100 г	Калий, мг
голубой сыр	256
сливочный 15%	247
эдам	188
камамбер	187
бри	152
сливочный 34%	138
гауда	121
моцарелла обезжиренная	106
рикотта	105
чеддер	98
пармезан	92
рокфор	91
моцарелла	76
тильзит	65
фета	62
козий твердый 35%	48

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Отзыв о товарах по теме статьи

Похожие статьи


← к списку полезных статей

poleznye-pokupki.ru

В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

• Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
• Резюме к таблице 1:
• Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
• А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
• Таблица 10 .  Трафарет.
• Читайте Мои Интересные Статьи:

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Кунжут	351-540 мг	1474 мг	1: 0.37
2.	Тыквенные семечки	534 мг	43 мг	1: 12,4
3.	Льняное семя	392 мг	255 мг	1: 1.54
4.	Подсолнух семечки	317 мг	367 мг	1:0.86
5.	Кешью	270мг	47 мг	1: 5.74
6.	Черный тмин семена	258 мг	689 мг	1: 0.37
7.	Кедровый орех	234-251 мг	16 мг	1:15.7
8.	Миндаль	304-234 мг	273 мг	1: 1.1
9.	Арахис	185 мг	76 мг	1: 2.4
10.	Халва подсолнечная	178 мг	211 мг	1: 0.84
11.	Фундук	160 мг	188 мг	1: 0.85
12.	Фисташки	121 мг	105 мг	1:1.15
13.	Грецкий орех	169-120 мг	89 мг	1:1.9
14.	Курага	105 мг	160мг	1: 0.65
15.	Чернослив	102 мг	80 мг	1: 1.3
16.	Финики	59-69 мг	65 мг	1: 1
17.	Груша сушёная	66 мг	107 мг	1: 0.62
18.	Инжир сушёный	59 мг	35 мг	1: 1.7
19.	Изюм	25.2 мг	48 мг	1:0.525
20.	Желуди сушёные	82 мг	54 мг	1: 1.5
21.	Яблоки сушёные	30 мг	45мг	1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

• Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
• Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
• Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
•   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
• Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
• Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
• Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
• Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Молоко 1,5% -3,5%	14 мг	120 мг	1: 0,12
2.	Молоко сгущённое с сахаром 5%	34 мг	317 мг	1: 0,11
3.	Мороженое сливочное	22 мг	148 мг	1: 0,15
4.	Пахта	18 мг	120 мг	1:0.15
5.	Простокваша 1% — 3,2%	16 мг	118 мг	1: 0,14
6.	Ряженка 1% — 6%	14 мг	124 мг	1: 0.11
7.	Сливки 10%	10 мг	90 мг	1:0,11
8.	Сметана 10%	10 мг	90 мг	1: 0.11
9.	Сыр «Адыгейский»	25 мг	520 мг	1: 0.05
10.	Сыр «Голландский» 45%	55 мг	1000 мг	1: 0.055
11.	Сыр «Пошехонский» 45%	45 мг	1000 мг	1: 0.045
12.	Сыр «Российский» 50%	35 мг	880 мг	1:0.04
13.	Сыр «Сулугуни»	35 мг	650 мг	1:0.054
14.	Сыр плавленый «Российский»	33 мг	700 мг	1: 0.047
15.	Сырки глазированные 27,7%	39 мг	114 мг	1: 0.34
16.	Творог 2% -18%	23 мг	150 мг	1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в яйцах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Белок куриного яйца	9 мг	10 мг	1: 0,9
2.	Желток куриного яйца	15 мг	136 мг	1: 0,11
3.	Яичный порошок	42 мг	193 мг	1: 0,22
4.	Яйцо куриное	12 мг	55 мг	1:0.22
5.	Яйцо перепелиное	32 мг	54мг	1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Вобла	25 мг	40 мг	1: 0,625
2.	Горбуша	30 мг	20мг	1: 1,5
3.	Икра красная зернистая	129 мг	90 мг	1: 1,43
4.	Икра минтая	35 мг	35 мг	1:1
5.	Икра чёрная зернистая	37 мг	55 мг	1: 0,6
6.	Кальмар	90мг	40 мг	1: 2,25
7.	Камбала	35 мг	45 мг	1:0,8
8.	Кета	30 мг	20 мг	1: 1.5
9.	Килька балтийская	30 мг	50 мг	1: 0.6
10.	Креветка	50 мг	70 мг	1: 0.71
11.	Лещ	30 мг	25 мг	1: 1,2
12.	Сёмга	25 мг	15 мг	1:1,7
13.	Мидии	30 мг	50 мг	1:0.6
14.	Минтай	50 мг	40 мг	1: 1,25
15.	Мойва	30 мг	30 мг	1: 1
16.	Навага	40мг	40 мг	1: 1
17.	Окунь морской	60 мг	120 мг	1: 0,5
18.	Окунь речной	30 мг	50 мг	1: 0,6
19.	Осётр	75мг	50 мг	1: 1,5
20.	Палтус	60 мг	30 мг	1:2
21.	Пикша	35 мг	20 мг	1: 1,75
22.	Салака	20мг	20 мг	1: 1
23.	Сельдь	30 мг	60 мг	1:0,5
24.	Скумбрия	50 мг	90 мг	1: 0.56
25.	Ставрида	40 мг	65 мг	1: 0.6
26.	Треска	30 мг	25 мг	1: 1,2
27.	Тунец	30 мг	30 мг	1: 1
28.	Угорь	30 мг	20 мг	1:1,5
29.	Устрица	40 мг	60 мг	1:0.7
30.	Хек	35 мг	30 мг	1:1.17
31.	Щука	35 мг	40мг	1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

• Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
• Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
• Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
• Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Мясо (баранина)	20 мг	9 мг	1:2,22
2.	Мясо (говядина)	22 мг	14 мг	1: 1,57
3.	Мясо (индейка)	19 мг	12 мг	1: 1,6
4.	Мясо (кролик)	25 мг	20 мг	1:1,25
5.	Мясо (куриное)	18 мг	15 мг	1: 1,2
6.	Свинина, сало)	20 мг	1 мг	1: 20
7.	Мясо (свинина мясная)	24 мг	1мг	1:24
8.	Мясо (цыплята бройлеры)	19 мг	14 мг	1: 1,36
9.	Печень говяжья	18 мг	14 мг	1: 1,3
10.	Почки говяжьи	18 мг	13 мг	1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

• В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
• Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
• Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Баклажаны	14 мг	15 мг	1: 0,93
2.	Кабачки	9 мг	15 мг	1: 0,6
3.	Капуста белокочанная	16 мг	48 мг	1: 0,36
4.	Капуста брокколи	21 мг	47 мг	1:45
5.	Капуста брюссельская	40мг	34 мг	1: 1,18
6.	Капуста кольраби	30 мг	46 мг	1: 0,65
7.	Капуста краснокочанная	16 мг	53 мг	1:0,3
8.	Капуста пекинская	13 мг	77 мг	1: 0.65
9.	Капуста савойская	9 мг	15 мг	1: 0.6
10.	Капуста цветная	17 мг	26 мг	1: 0.65
11.	Картофель	23 мг	10 мг	1: 2,3
12.	Кинза (зелень)	26 мг	67 мг	1:0,39
13.	Кресс-салат (зелень)	38 мг	81 мг	1:0.47
14.	Листья одуванчика	36 мг	187 мг	1: 0,19
15.	Лук зелёный (перо)	18 мг	100 мг	1: 018
16.	Лук порей	10мг	87 мг	1: 0,11
17.	Лук репчатый	14 мг	31 мг	1: 0,45
18.	Морковь	38 мг	27 мг	1: 1,52
19.	Морская капуста	170 мг	40 мг	1: 4,25
20.	Огурец	14 мг	23 мг	1:0,6
21.	Перец сладкий (болгарский)	12 мг	8 мг	1:1, 5
22.	Петрушка (зелень)	85мг	245 мг	1: 0,35
23.	Петрушка (корень)	22 мг	57 мг	1:0,38
24.	Помидор (томат)	20 мг	14 мг	1: 1.43
25.	Редис	13мг	39  мг	1:0,33
26.	Редька чёрная	22 мг	35 мг	1: 0,63
27.	Салат листовой (зелень)	40 мг	77 мг	1: 0,52
28.	Свекла	22 мг	37 мг	1:0,59
29.	Сельдерей (зелень)	50 мг	72 мг	1:0.69
30.	Сельдерей (корень)	33 мг	63 мг	1:0,52
31.	Топинамбур	12 мг	20мг	1: 0.6
27.	Тыква	14 мг	25 мг	1: 0,56
28.	Укроп (зелень)	70 мг	223 мг	1:0,3
29.	Хрен (корень)	36 мг	119 мг	1:0.3
30.	Чеснок	30 мг	180 мг	1:0.17
31.	Шпинат (зелень)	82 мг	106 мг	1: 0.77
32.	Щавель (зелень)	85 мг	47 мг	1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

• соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
• Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Абрикос	8 мг	28 мг	1: 0,29
2.	Авокадо	29 мг	12 мг	1: 2,4
3.	Айва	14 мг	23 мг	1: 0,61
4.	Ананас	11 мг	16 мг	1:0,69
5.	Апельсин	13 мг	34 мг	1: 0,38
6.	Арбуз	12 мг	14 мг	1: 0,86
7.	Банан	42 мг	8 мг	1:5,25
8.	Брусника	7 мг	25 мг	1: 0.28
9.	Виноград	17 мг	30 мг	1: 0.57
10.	Вишня	26 мг	37 мг	1: 0.7
11.	Голубика	7 мг	16 мг	1: 0,44
12.	Грейпфрут	10 мг	23 мг	1:0,43
13.	Груша	12 мг	19 мг	1:0.63
14.	Дыня	13 мг	16 мг	1: 0,82
15.	Ежевика	29 мг	30 мг	1: 0,97
16.	Земляника	18 мг	40 мг	1: 0,45
17.	Инжир свежий	17 мг	35 мг	1: 0,48
17.	Калина	57 мг	171 мг	1: 0,33
18.	Киви	25 мг	40 мг	1: 0,6
19.	Клюква	15мг	14 мг	1: 1,07
20.	Крыжовник	9 мг	22 мг	1:0,41
21.	Лимон	12 мг	40 мг	1: 0,3
22.	Малина	22 мг	40 мг	1: 0,55
23.	Манго	10 мг	11 мг	1:0,91
24.	Мандарин	11 мг	35 мг	1: 0,31
25.	Нектарин	9 мг	6 мг	1: 1.5
26.	Облепиха	30 мг	22 мг	1: 1,36
27.	Папайя	21 мг	20 мг	1: 1
28.	Персик	16 мг	20 мг	1:0,8
29.	Помело	6 мг	4 мг	1:1.5
30.	Рябина красная	33 мг	42 мг	1:0.78
31.	Рябина черноплодная	14 мг	28 мг	1: 0.5
32.	Слива	9 мг	20 мг	1: 0,45
33.	Смородина белая	9 мг	36 мг	1: 0,25
34.	Смородина красная	17 мг	36 мг	1: 0,47
35.	Смородина чёрная	31 мг	36 мг	1:0,86
36.	Фейхоа	9 мг	17 мг	1: 0,53
37.	Хурма	56 мг	127 мг	1: 0,44
38.	Черешня	24 мг	33 мг	1:0,72
39.	Черника	6 мг	16 мг	1: 0.37
40.	Шиповник	8 мг	28 мг	1: 0.28
41.	Яблоки	9мг	16 мг	1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

• Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
• Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
• Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
• Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Горох (лущеный)	88 мг	89 мг	1: 1
2.	Горох зелёный (свежий)	38 мг	26 мг	1: 1,46
3.	Гречиха (зерно)	258 мг	70 мг	1: 3,68
4.	Крупа гречневая (продел)	150 мг	20 мг	1:7,5
5.	Крупа гречневая (ядрица)	200 мг	20 мг	1: 10
6.	Крупа кукурузная	30 мг	20мг	1: 1,5
7.	Крупа манная	18 мг	20 мг	1:0,9
8.	Крупа овсяная	116 мг	64 мг	1: 1.8
9.	Крупа перловая	40 мг	38 мг	1: 1
10.	Крупа пшеничная	50 мг	40 мг	1: 1.25
11.	Крупа пшено (шлифованное)	83 мг	27 мг	1: 3,07
12.	Крупа рисовая	50 мг	40 мг	1:1,25
13.	Крупа ячневая	50 мг	80 мг	1:0.63
14.	Крупа кукурузная	30 мг	20 мг	1: 1,5
15.	Макароны из муки 1 сорта	45 мг	25 мг	1: 1,8
16.	Макароны из муки в/с	76 мг	19 мг	1: 4
17.	Маш	174 мг	192 мг	1: 0,9
18.	Мука гречневая	251 мг	41 мг	1: 6,1
19.	Мука овсяная (толокно)	111 мг	58 мг	1: 1,91
20.	Мука пшеничная 1 сорта	44 мг	24 мг	1:1,83
21.	Мука пшеничная 2 сорта	73 мг	32 мг	1: 2,3
22.	Мука пшеничная в/с	16 мг	18 мг	1: 0,9
23.	Мука ржаная обдирная	60 мг	34 мг	1:1,76
24.	Мука ржаная сеяная	25 мг	19 мг	1: 1,31
25.	Нут	126 мг	193 мг	1: 0.65
26.	Овёс (зерно)	135 мг	117 мг	1: 1,15
27.	Отруби овсяные	235 мг	58 мг	1: 4
28.	Отруби пшеничные	448 мг	150 мг	1:3
29.	Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108 мг	54 мг	1:2
30.	Пшеница (зерно, твердый сорт)	114 мг	62 мг	1:2.9
31.	Рис (зерно)	116 мг	40 мг	1: 2.9
32.	Рожь (зерно)	120 мг	59 мг	1: 2
33.	Соя (зерно)	226 мг	348 мг	1: 0,65
34.	Фасоль (зерно)	103 мг	150 мг	1: 0,69
35.	Фасоль (стручковая)	26 мг	65 мг	1:0,4
36.	Хлопья овсяные «Геркулес»	129 мг	52 мг	1: 2,5
37.	Чечевица (зерно)	80 мг	83 мг	1: 1
38.	Ячмень (зерно)	109 мг	93 мг	1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

• по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
• Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
• Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Горох (лущеный) 50 г.(суп)	44 мг	44 мг	1: 1
3.	Гречиха (зерно) 50 г. (каша)	129 мг	35мг	1: 3,68
4.	Молоко 250 г.	35 мг	280 мг	1:0,125
5.	Хлеб 300 г.	146 мг	64 мг	1: 2,28
6.	Яблоки 200 г.	18 мг	32 мг	1: 0,56
7.	Морковь 200 г.	76 мг	54 мг	1:1,4
8.	Картофель 200 г.	46 мг	20 мг	1: 1.23
9.	Помидор 200 г.	40 мг	28 мг	1: 1,43
10.	Огурец 100 г	14 мг	23 мг	1: 0.61
11.	Капуста белокочанная 200 г.	32 мг	96 мг	1: 0,33
12.	Курица 100 г.	18 мг	15 мг	1:1,2
13.	Рыба окунь морской 200 г.	120 мг	240 мг	1:0.5
14.	Тыквенные семена 30 г.	160 мг	13 мг	1: 1,23
15.	Зелень петрушки 50 г.	43 мг	122 мг	1: 0,35
16.	Сухофрукты 50 г.	50 мг	80 мг	1: 0,625
17.	Орехи грецкие 30 г.	90 мг	27 мг	1: 3,33
18.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
19.	Сумма	1191 мг	1433 мг	1: 0,83

Резюме по таблице 9:

• Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
• Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
• Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
• Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
• О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.		мг	мг	1:
3.		мг	мг	1:
4.		мг	мг	1:
5.		мг	мг	1:
6.		мг	мг	1:
7.		мг	мг	1:
8.		мг	мг	1:
9.		мг	мг	1:
10.		мг	мг	1:
11.		мг	мг	1:
12.		мг	мг	1:
13.		мг	мг	1:
14.		мг	мг	1:
15.		мг	мг	1:
16.		мг	мг	1:
17.		мг	мг	1:
18.		мг	мг	1:
19.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
20.	Сумма	мг	мг	1:

Продолжение следует…

Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»

Песенка о хорошем настроении

Источники:

1. frs24.ru/
2. vitaminyinfo.ru/

Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.

С уважением и любовью, Алина Таранец

Автор: Алина Таранец

putikzdorovju.ru

Магний в продуктах питания (таблица)

Магний – чрезвычайно полезный элемент, который просто необходим для роста и развития растений, поскольку находится во всех их зеленых частях. Не менее полезен он и для человека – при дефиците магния наблюдается постоянная усталость, головные боли и общее недомогание. Это важный металл, достаточное количество которого гарантирует стабильную работу ЦНС и сердечно-сосудистой систем, а также обеспечивает правильный обмен веществ. Особенно следует уделять внимание своему здоровью пожилым людям, беременным женщинам и профессиональным спортсменам, у которых усиленно вырабатывается адреналин  и быстро теряется магний.

Важность магния для здоровья человека

Полезный металл играет огромную роль для полноценного роста и развития человеческого организма. Он оказывает влияние практически на все органы и системы:

1. Метаболизм. Благодаря магнию хорошо усваивается кальций и калий, наличие которых также чрезвычайно важно для человека. Кроме того, металл обеспечивает правильный углеводный обмен, что положительно сказывается на самочувствии и снижает риск развития гипертонии и появления инсульта.
2. ЖКТ. При достаточном количестве магния в организме человека улучшается работа желчного пузыря, гладкие кишечные мышцы лучше сокращаются, таким образом быстрее переваривается пища.
3. Нервная система. Магний помогает избежать сильных стрессов, предотвратить депрессию и серьезные нервные расстройства. Кроме того, достаточное количество металла помогает наладить сон, аппетит, уходят головные боли, улучшается работоспособность и настроение.
4. Сердечно-сосудистая система. Магний способствует нормальному биению сердца, снижает сосудистые спазмы и расширяет сосуды, обеспечивая тем самым достаточный приток кислорода к сердечной мышце.
5. Строительные процессы в организме. Поскольку кальций хорошо усваивается с магнием, быстрее происходит формирование костной ткани, становится более прочной эмаль зубов. Особенно важно уделять внимание употреблению богатых магнием продуктов в период беременности, когда основная часть полезных веществ уходит на формирование скелета будущего ребенка.

Данный элемент в достаточном количестве должен быть в рационе каждого человека для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Усвоение магния организмом

Выбирая продукты питания, следует обязательно учитывать тот факт, что в процессе термической обработки (проще говоря – приготовления) еды, больше половины полезных элементов испаряются, поэтому важно знать, в каком виде магниевые ионы находятся в пище. Специалисты установили, что наиболее хорошо усваиваются органические соединения, тогда как неорганические будут усвоены организмом гораздо хуже.

К сожалению, из-за нерационального использования и искусственных удобрений растения часто страдают от нехватки ценного магния, что приводит к заболеванию хлорозом. Например, яблоки содержат примерно на 80% меньше установленной нормы металла, а капуста, приобретенная в магазине – в 3-4 раза меньше, чем та, которую вырастили на домашнем огороде.

У пожилых людей и тех, кто страдает гиповитаминозами или неправильно питается, желудочно-кишечный тракт постепенно теряет способность усваивать магний – особенно часто это происходит при дефиците других важных элементов: витамина Б6 и калия. Лучше всего магний усваивается с такими веществами:

1. Витамины D и С.
2. Лактат и цитрат магния.
3. Витамин В6.

Существенно снижает процесс усвоения металла избыток фосфора, кальция и жиров. Кроме того, не рекомендуется кушать богатые магнием продукты вместе с алкогольными напитками и кофе. Следует также помнить, что дефицит магния замечен у тех, кто питается сильно переработанными или только магазинными продуктами, у которых высокий процент очищенных злаков. Вредные привычки (курение, алкоголизм и прочее) примерно на 30% снижают усвояемость магния в организме.

Какие продукты содержат магний

Магний по праву называется «спортивным» элементом, поскольку отвечает за увеличение мышц и поддерживает сердечно-сосудистую систему, синтезирует белки в организме, обеспечивает быстрый метаболизм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магний способствует выводу холестерина из организма и обеспечивает поступление нервных импульсов. Магнийсодержащие продукты следует кушать каждый день – суточная потребность организма составляет не менее 500 мг.

Магний содержится в таких продуктах:

1. Кунжутном, топленом и арахисовом маслах.
2. В различных видах сыра, включая козий.
3. Йогуртах с жирностью от 1 до 3%.
4. Твороге и творожных продуктах.
5. Черном шоколаде.
6. Практически во всех видах мяса и морской рыбе.
7. Почти во всех крупах, включая чечевицу, гречку, рис и прочие.
8. Во всех фруктах и натуральных соках.

Помимо перечисленного, магний в достаточном количестве содержится в чистой питьевой воде. Там же находятся кальций и калий. Многих людей особенно интересует, какой продукт наиболее богат магнием. Наибольшее содержание магния в мясных изделиях, все остальное – фрукты и творожные продукты. Также большое количество содержится в морской соли из Мертвого моря.

Список продуктов растительного происхождения

Чтобы ежедневно употреблять суточную норму данного металла, не требуется тратить много денег или готовить сложные необычные блюда. Продукты, в которых есть достаточное количество магния, всегда рядом с нами и их легко ввести в рацион питания.

Растительная пища богата макро и микроэлементами – достаточно в ней и магния. Он содержится в отрубях, рисовой крупе, а также в какао и морской капусте. Не меньше полезных элементов, включая большое количество магния, есть в фасоли, орехах, бобовых культурах. Магний в достаточном количестве есть в подсолнечных семенах и, соответственно, в подсолнечном масле. Говоря о том, какой продукт растительного происхождения содержит в себе больше всего металла, следует упомянуть тыкву, в которой магния может содержаться до 530 мг.

Продукты животного происхождения

Без мяса, рыбы и молочной продукции не обходится большинство населения планеты. И это правильно – именно в животных продуктах есть достаточно магния для того, чтобы полностью покрывать суточную норму данного элемента в организме. Однако, следует помнить, что во время приготовления пищи испаряется примерно 30-40% магния. В морской рыбе макроэлемента содержится больше, чем в молочной продукции и мясе.

Лидируют по количеству магния говядина, свинина и цельное молоко. Также много металла содержится в яйцах и мясе птицы.

Таблица содержания магния в продуктах

Название продукта	Количество магния, мг
Орехи	От 100 до 530
Какао	450
Гречневая крупа	250
Подсолнечные семечки	318
Яблоки	10
Тыква	15
Свинина	25
Мясо птицы	20
Говяжья печень	20
Селедка	30
Скумбрия	55
Треска	35
Речная рыба (карась и щука)	35
Молоко, йогурт	15
Творог	25
Сметана	20
Сыр	35-55
Хлеб грубого помола	50
Куриные яйца	15

Забота о своем здоровье у каждого человека должна стоять на первом месте. Чтобы обеспечить хорошее самочувствие, бодрость, работоспособность и минимальную восприимчивость стрессам, следует уделять особенное внимание сну и питанию. Сбалансированный рацион обеспечивает человеку достаточное количество необходимых элементов, минералов и металлов, которые поддерживают организм и укрепляют иммунную систему. В качестве итога можно подвести краткие тезисы:

1. Больше всего магния есть в семечках тыквы и отрубях пшеницы.
2. Очень много магния в кунжуте, но следует помнить, что там же содержится много кальция, мешающего усвоению металла. Чтобы найти баланс и получить достаточное количество этих элементов, рекомендуется умеренно потреблять кунжутные семена.
3. Лучше всего кушать богатые магнием продукты вместе с пищей, содержащей витамины D, В6 и аскорбиновую кислоту.

В заключение – полезный совет: перед употреблением крупы и орехов рекомендуется замачивать их в холодной воде. Это обеспечит получение максимального количества необходимых элементов и полноценное переваривание пищи.

ibudzdorov.ru

В каких продуктах содержится магний. Список и таблица продуктов, богатых магнием

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Содержание статьи:

Описание вещества и его свойства

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

• предупреждению развития онкологических патологий;
• нормализации углеводного обмена;
• предотвращению развития сахарного диабета;
• нормализации артериального давления;
• предупреждению образования конкрементов;
• улучшению перистальтики желудка;
• регулированию содержания сахара в крови;
• нормализации обменных процессов;
• формированию и росту костной ткани;
• повышению устойчивости к стрессам;
• повышению защитных свойств организма;
• поддержанию электролитного баланса;
• улучшению функционирования сердечной мышцы;
• выведению из организма пагубного холестерина;
• улучшению отделения желчи;
• предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование	Количество мг на 100 г
Пшеничные отруби	550
Тыквенные семечки	500
Порошок какао	430
Семена кунжута	350
Орехи кешью	270
Гречка	258
Соевые бобы	248
Миндаль	230
Кедровые орехи	230
Темный шоколад	200
Фисташки	200
Кукурузные хлопья	200
Арахис	180
Фундук	170
Рис бурый	150
Овсяные хлопья	135
Орехи грецкие	135
Крупа перловая	133
Семена подсолнечника	125
Палтус	120
Пшено	115
Грибы белые сушеные	102
Кальмар	90
Шоколад молочный	63
Финики	59
Креветки	50
Печень трески	50
Яйца куриные	48
Хлеб ржаной	47
Брынза	22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование	Количество мг на 100 г
Арбуз	224
Курага	65
Шпинат	60
Зелень укропа	55
Изюм	45
Свекла	43
Салат	40
Морковь	38
Горошек зеленый	38
Чечевица	36
Смородина черная	31
Бананы	30
Капуста кольраби	30
Авокадо	29
Вишня	26
Картофель	23
Капуста брокколи	21
Помидоры	20
Петрушка	20
Абрикосы	19
Лук зеленый	18
Виноград	17
Сливы	17
Капуста белокочанная	16
Огурцы	16
Персики	16
Редис	13
Дыни	13
Апельсины	13
Груши	12
Перец сладкий	11
Баклажаны	10
Яблоки	10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

• сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
• понижением функций иммунитета;
• хронической усталостью;
• расстройством сна;
• быстрой утомляемостью;
• частыми головокружениями;
• головными болями;
• снижением концентрации внимания и памяти;
• депрессивными расстройствами;
• раздражительностью;
• потерей аппетита;
• тошнотой и рвотой;
• анемией;
• судорогами и спазмами мышц;
• повышением уровня холестерина;
• повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
• диабетической катарактой;
• ускорением процессов старения;
• похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

data-ad-format=»auto»>

narodnymisredstvami.ru