Б витамин в продуктах: Какие продукты богаты витамином B? Рекомендации диетолога для веганов

Содержание

В каких продуктах содержится витамин B: список продуктов и таблица

В каких продуктах есть витамин B? Рассказывает врач

2 марта 2022, 09:15 МСК

Поделиться

Комментарии

Дефицит полезного вещества может привести к неприятным последствиям, объясняет Ирина Терещенко.

В каких продуктах больше всего витамина B?

Рассказываем вместе с врачом.

Помочь отрастить длинные волосы, успокоить нервную систему, улучшить пищеварение, укрепить иммунитет — всё это могут витамины группы В. Где и зачем их искать и можно ли восполнить их запас продуктами?

Ирина Терещенко
к. м. н., врач клинической лабораторной диагностики СИТИЛАБ

Витамины группы B влияют на состояние волос и ногтей, улучшают зрение и многое другое.

В чём польза витаминов группы B?

Группа В — самая многочисленная среди витаминов. Эти особые вещества называют комплексом, потому что зачастую они встречаются в продуктах питания вместе. Проще говоря, работают не в одиночку, а целой «командой».

Активируют обмен веществ.Формируют клетки крови.Нормализуют уровень сахара в крови.

Фото: istockphoto.com

Ускоряют заживление ран.Улучшают зрение.Влияют на состояние волос и ногтей.Укрепляют защитные функции иммунитета.

Что должно быть в спортивной сумке? 5 популярных бьюти-товаров

5 полезных привычек, которые стоит завести в молодости

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Эти полезные вещества не только «дружные», но и «дружелюбные». Их можно найти в большинстве продуктов. Для удобства сделали таблицу с «чемпионами» по содержанию этих витаминов.

Тиамин В1 Орехи, бурый рис, свинина, семена подсолнечника, зелёный горох, чечевица, арахис, овсяная, пшённая крупа, цветная капуста, морковь, тыква, свёкла, шпинат
Никотиновая кислота В3 Ананас, манго, свёкла, гречка, фасоль, грибы, ржаной хлеб, мясо, печень, почки
Пиридоксин В6 Зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны, крупы и бобовые, мясные и молочные продукты, рыба, печень, яйца
Биотин В7 Печень, почки, бобовые (соя, арахис), цветная капуста, орехи; в меньшей степени — томаты, шпинаты, яйца (не сырые), грибы.
Авокадо, цветная капуста, свежая малина, цельная овсяная крупа, орехи — оптимальные источники биотина в свободной форме, которые легче усваиваются
Инозитол В8 Зародыши пшеницы, говяжье сердце, апельсины, зелёный горошек, изюм, дикий рис, крыжовник, дыня
Фолиевая кислота В9 Куриные сердца, гусиная, телячья, свиная печень, бобовые, шпинат, спаржа, льняное масло, брокколи, злаки
Парааминобензойная кислота В10
Листовая зелень, рыба, семечки и орехи
Витамин В12 Печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт

К чему может привести недостаток витаминов B?

Ирина: Дефицит витаминов В — достаточно распространенное явление. К этому может привести несбалансированное питание, приём лекарственных препаратов и БАДов, частые стрессы, плохая экология. Некоторые хронические заболевания кишечника, печени и почек, наследственные недуги, чрезмерное употребление алкоголя — всё это тоже увеличивает риск гиповитаминоза.

Фото: istockphoto.com

Симптомы недостатка витаминов группы В:

кожные дерматиты;трещины и воспаление губ, «заеды» в уголках рта;воспаление языка;плохое настроение;чувство онемения на коже или мурашки;заторможенность и повышенная утомляемость;частые простуды;малокровие.

Искусственный интеллект может научиться распознавать болезни по лицу. Как это работает?

Как определить, не слишком ли много вы тренируетесь

Что делать?

Ирина: Дополнительную поддержку уровня витаминов должен назначать врач, поскольку избыток какого-либо вещества так же опасен для организма, как и недостаток. Лишь по симптомам сложно оценить, какого именно витамина из группы не хватает. Поэтому стоит сдать комплексный анализ на В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Чем полезны витамины группы B Сколько принимать, в каких продуктах искать

Ансамбль витаминов

У витаминов группы В много общего. Поэтому их объединили в семейство под разными номерами. Многие задаются вопросом: почему есть витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, но нет В4, В8, В10, В11? Оказывается, поначалу они были. Позднее ученые выяснили, что это не витамины, а витаминоподобные вещества. Впоследствии из группы витаминов В исключили В4 (холин), В8 (инозитол), В10 (парааминобензойная кислота), В11 (L-карнитин).

Все витамины группы В растворимые. Поступив в организм, они тут же расходуются на текущие нужды, а остаток вымывается. Запасти их впрок невозможно — они должны постоянно поступать к нам с пищей. Кстати, важно, чтобы в рационе одновременно присутствовали все витамины группы В: они отлично работают именно в ансамбле.

В1 (тиамин): для чего нужен витамин

В1 помогает добывать энергию из углеводов, необходим для усвоения белков и жиров, для работы мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Укрепляет иммунитет и повышает стрессоустойчивость.

Суточная норма — 1,5 мг.

Дефицит витамина В1 проявляется:

  • усталостью;

  • раздражительностью;

  • головной болью;

  • тошнотой;

  • нарушением координации;

  • ухудшением памяти;

  • слабостью мышц;

  • появлением первых признаков деменции.

Где искать витамин В1

В таких полезных продуктах, как хлеб из муки грубого помола, дрожжи, квас, бобовые, орехи, семена подсолнечника, крупы из цельного зерна. А еще мясе и субпродуктах, рыбе и морепродуктах, сметане, твороге, сырах с белой плесенью.

Важно

Витамин В1 стоек к воздействию тепла при приготовлении, однако разрушается, если хранить полезное блюдо на воздухе. Разрушается при контакте с пищевой содой, если она содержится в выпечке.

В2 (рибофлавин): для чего нужен витамин

В2 повышает остроту зрения, придает здоровый вид коже, помогает усваивать жиры, белки и углеводы, участвует в образовании эритроцитов, стимулирует работу нервной системы и пищеварение.

Суточная норма — 1,8 мг.

Дефицит витамина В2 проявляется:

  • анемией;

  • воспалениями кожи и слизистых;

  • появлением трещинок в углах рта;

  • резью в глазах.

Где искать витамин В2

40% витамина В2 поставляют продукты растительного происхождения, 60% — животного. Содержится в мясе, яйцах, субпродуктах, дрожжах, грибах, миндале, молочных продуктах, зеленых листовых овощах, белокочанной капусте, брокколи, в макаронах, красном и буром рисе, сое и горохе, гречке, хлебе, молочных продуктах.

Важно

Витамин В2 не терпит яркого солнечного света и кипячения и быстро разрушается.

В3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР): для чего нужен витамин

В3 важен для работы нервной и пищеварительной систем, здоровья кожи. Помогает добывать энергию из пищи и обеспечивает клеточное дыхание. Нормализует уровень холестерина. Улучшает мозговое кровообращение, необходим для выработки половых гормонов, а также гормонов надпочечников и щитовидной железы. Предотвращает болезнь Альцгеймера.

Суточная норма — 20 мг.

Дефицит витамина В3 проявляется:

  • усталостью;

  • раздражительностью;

  • головокружениями;

  • плохим сном;

  • депрессией;

  • потерей аппетита;

  • тошнотой;

  • неприятным запахом изо рта;

  • стоматитом;

  • высыпаниями на коже;

  • мышечной слабостью и судорогами.

Где искать витамин В3

В таких полезных продуктах, как мясо и субпродукты, ржаной хлеб, цельнозерновые продукты, ананасах и манго, фасоли, свекле, гречке, грибах, яйцах, рыбе, бобовых, дрожжах, в зерновом кофе, причем при обжарке количество витамина возрастает.

Важно

Продукты, богатые витамином B3, выдерживают сушку, замораживание, воздействие кислот, щелочей и солнечного света. Однако тепловая обработка может уменьшить содержание витамина на 5-40%.

В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция): для чего нужен витамин

Обеспечивает высокий жизненный тонус, защищает от стрессов, снимает воспаление, помогает расщеплять жиры, улучшает кровообращение. Защищает от преждевременного появления морщин и поседения.

Суточная норма — 5 мг.

Как проявляется дефицит витамина В5:

  • усталостью;

  • тахикардией;

  • запорами и поносами;

  • онемением стоп;

  • снижением давления;

  • воспалительными заболеваниями ЖКТ.

Дефицит витамина В5 не грозит тем, кто питается полезной пищей. Этого витамина нет только в рафинированной пище промышленного приготовления.

Где искать витамин В5

В субпродуктах, горохе, зеленых листовых овощах, дрожжах, фундуке, гречке и овсянке, цветной капусте, шампиньонах, арахисе, чесноке, какао, авокадо, яичных желтках, икре. Однако самый лучший источник витамина В5 — молоки холодноводных рыб. Витамин В5 также синтезируется кишечной микрофлорой.

Важно

Активность витамина В5 резко падает под воздействием УФО, при перегреве и переохлаждении, консервировании.

В6 (пиридоксин): для чего нужен витамин

В6 отвечает за когнитивное развитие, бодрость, хорошее настроение, поддержание иммунитета, активность стероидных гормонов, контроль уровня сахара в крови, нормализует работу нервной системы. Помогает организму производить антитела и гемоглобин. Отвечает за баланс калия и натрия.

Суточная норма — 2 мг.

Как проявляется дефицит витамина В6:

  • усталостью;

  • ночными судорогами;

  • онемением конечностей;

  • нарушением кровообращения;

  • саркопенией мышц;

  • отеками;

  • выпадением волос;

  • трещинками в уголках рта.

Способ узнать, есть ли у человека дефицит витамина В6, разработал канадско-американский диетолог Эрл Минделл. Вытяните руки вперед ладонями вверх и сгибайте два последних сустава четырех пальцев одновременно на обеих руках до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони. Не получается? Вашему организму не хватает В6.

Где искать витамин В6

Витамин В6 можно получить из тех же полезных продуктов, которые содержат другие витамины группы В. Лучшими его источниками считаются мясо, субпродукты, хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи и орехи, сыры с плесенью.

Важно

Для витамина В6 губительны солнечные лучи, зато он прекрасно противостоит термообработке и окислению. Мешают усвоению витамина В6 и оральные контрацептивы.

В7 (биотин): для чего нужен витамин

Помогает расщеплять белки, углеводы и жиры, играет важную роль в клеточном дыхании. Делает кожу красивой и гладкой, волосы — блестящими и густыми.

Суточная норма — 50 мкг.

Ориентируйтесь на верхнюю границу, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки. В 1,5-2 раза больше витамина В7 нужно тем, кто болен диабетом.

Как проявляется дефицит витамина В7:

  • сухостью кожи;

  • ломкостью ногтей;

  • выпадением волос, перхотью;

  • утомляемостью;

  • вялостью;

  • раздражительностью.

Где искать витамин В7

Витамином В7 богаты хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, миндаль, арахис, грибы, яйца, горох, соя, пивные дрожжи, крабы, сардины, ветчина, творог, морковь, помидоры, краснокочанная капуста, смородина, малина, облепиха, земляника.

Важно

В белках сырых яиц есть вещество, которое связывает биотин в кишечнике, в результате чего он не усваивается. Если вы любитель гоголь-моголя, через два-три месяца можете столкнуться с дефицитом витамина В7.

В9 (фолиевая кислота): для чего нужен витамин

В9 необходим для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), аминокислот, белков, железа, для деятельности иммунной и кроветворной систем. Стимулирует регенерацию тканей и выработку «гормона радости» серотонина. Очень важен во время беременности. При дефиците витамина В9 возникает атрофия эпителия желудочно-кишечного тракта, а потому хуже усваиваются питательные вещества.

Суточная норма — 400 мкг.

Как проявляется дефицит витамина В9:

  • ухудшением состояния кожи;

  • учащением простуд;

  • болезнями ЖКТ;

  • анемией;

  • пороками развития плода при беременности.

Где искать витамин В9

В зеленых листовых овощах, мясе, говяжьей печени, бобовых, спарже, яйцах, бананах, папайе, орехах, цитрусовых, обогащенном хлебе и кашах, дрожжах.

Важно

При варке из продуктов витамин В9 переходит в воду. Его количество резко снижается под воздействием кислорода. Беременным нужно принимать аптечные формы витамина В9. Мешают всасыванию витамина В9 противосудорожные препараты, оральные контрацептивы.

В12 (цианокобламин): для чего нужен витамин

Этот витамин играет важную роль в синтезе ДНК, его польза неоценима для работы нервной системы и образования клеток крови. Для его усвоения требуется так называемый «внутренний фактор» — особый фермент, который производится в желудке. В ряде случаев внутренний фактор не вырабатывается, тогда люди не могут усваивать витамин В12.

Суточная норма — 3 мкг.

Как проявляется дефицит витамина В12:

  • пожелтением кожи;

  • ухудшением зрения в пожилом возрасте;

  • онемением конечностей;

  • нарушением работы ЖКТ.

Дефицит В12 может привести к потере памяти, депрессии, в тяжелых случаях — к мегалобластной анемии и слабоумию.

Где искать витамин В12

Естественные источники витамина В12 — устрицы, мясо, рыба и молочные продукты.

Важно

Витамин В12 плохо усваивается, если в организме вырабатывается недостаточное количество желудочного сока, при болезни Крона, в возрасте 60+, при приеме таких препаратов, как антациды и ингибиторы протонной помпы. В таком случае показан дополнительный прием аптечного витамина. В процессе приготовления В12 практически не разрушается. Зато боится воды и солнечных лучей.

Что можно сделать?

Сдать анализ крови на витамины. Включить в рацион полезные продукты, в которых содержатся витамины группы В. Обсудить с врачом возможность назначения аптечных аналогов.

Узнайте больше о витаминах на Food.ru:

Испытания пищевой продукции на предмет содержания витаминов

Будучи производителем или продавцом пищевой продукции, вы обязаны проводить анализ пищевых продуктов, содержащих природные витамины, а также переработанных продуктов, обогащенных синтетическими витаминами.

Например, вы должны провести испытания, чтобы выяснить, не были ли витамины, такие, как витамины B и C, утрачены в процессе переработки — или по пути на предприятие розничной торговли в какой-либо точке цепи поставок — под воздействием высокой температуры или ультрафиолетовых лучей. 

Подобные испытания позволяют убедиться, что ваши этикетки содержат правильную информацию — и соответствуют требованиям рынка (рынков), для которого они предназначены — а также в том, что вы производите или продаете продукцию самого высокого качества. Наши испытания также позволяют установить, соответствует ли уровень содержания витаминов и минералов национальным и международным нормам.

Лаборатории компании SGS аккредитованы по ISO 17025 и контролируются с помощью строгой системы менеджмента качества. Мы испытываем все жиро- и водорастворимые витамины с помощью современной технологии, позволяющей одновременно анализировать жиро- и водорастворимые витамины, применяя различные методы жидкостной хроматографии.

Наши услуги по проверке надлежащего содержания витаминов, экономичные, независимые и не требующие много времени, являются идеальным решением, если вам нужно выявить наличие определенных витаминов — таких, как витамин D — испытания на наличие которых трудновыполнимы. Мы также можем сэкономить ваше время и деньги, выполнив испытания на наличие групп витаминов (например, витаминов группы B).

Чтобы воспользоваться опытом наших специалистов по пищевой ценности продуктов питания и маркировке, а также ультрасовременными испытательными лабораториями, обратитесь в компанию SGS и узнайте подробнее о наших услугах по исследованию пищевых продуктов на предмет содержания витаминов.

Витамины и минералы – витамины группы В и фолиевая кислота

Существует множество различных типов витамина В.

В этом разделе содержится информация о: )

  • Pantothenic Cyct
  • Витамин B6
  • биотин B6
  • (витамин B7)
  • Folate и фолиевая кислота
  • Витамин B12
  • Тиамин (витамин B1)

    Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

    • расщеплять организм и высвобождать энергию из пищи
    • поддерживать здоровье нервной системы

    Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество тиамина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно. Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

    Хорошие источники тиамина

    Тиамин содержится во многих продуктах питания.

    Хорошие источники включают в себя:

    • горошек
    • Некоторые свежие фрукты (такие как бананы и апельсины)
    • гайки
    • цельнозерновой хлеб
    • Некоторые укрепленные завтраки Cereals
    • Liver

    сколько тиамина вам нужно

    сумма Потребность в тиамине для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

    • 1 мг в день для мужчин
    • 0.8 мг в день для женщин

    Вы должны получать все необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона.

    Ваше тело не может хранить тиамин, поэтому он необходим вам каждый день.

    Рибофлавин (витамин B2)

    Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

    • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
    • высвобождать энергию из пищи рибофлавин вам необходим при разнообразной и сбалансированной диете.

      Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно. Прием 40 мг или менее добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Хорошие источники рибофлавин

      Хорошие источники рибофлавина включают в себя:

      • Молоко
        • Молоко
        • 40007
        • Укрепленные завтраки
        • Грибы
        • Простое Йогурт

        УФ-ламп может уничтожить рибофлавин, поэтому постарайтесь сохранить эти продукты из прямой солнечный свет.

        Сколько рибофлавина вам нужно

        Количество рибофлавина, необходимое взрослым в возрасте от 19 до 64 лет, составляет примерно:

        • 1.3 мг в день для мужчин
        • 1,1 мг в день для женщин

        Вы должны получать все необходимое количество рибофлавина из своего ежедневного рациона.

        Ваше тело не может хранить рибофлавин, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.

        Ниацин (витамин B3)

        Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

        • организму высвобождать энергию из пищи
        • поддерживать здоровье нервной системы и кожи

        Вы должны быть в состоянии получить необходимое количество ниацина вам нужно, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.

        Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно. Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

        Хорошие источники ниацина

        Существует 2 формы ниацина: никотиновая кислота и никотинамид. Оба находятся в пище.

        Хорошие источники ниацина включают:

        Сколько ниацина вам нужно

        Необходимое количество ниацина составляет примерно:

        • 16.5 мг в день для мужчин
        • 13,2 мг в день для женщин

        Вы должны получать все необходимое количество ниацина из своего ежедневного рациона.

        Ваше тело не может хранить никотиновую кислоту, поэтому она нужна вам в вашем рационе каждый день.

        Последствия приема слишком большого количества ниацина

        Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.

        Пантотеновая кислота

        Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

        Вы сможете получать все необходимое количество пантотеновой кислоты, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

        Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно. Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

        Хорошие источники пантотеновой кислоты

        Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе.

        Хорошие источники включают:

        • курицу
        • говядину
        • печень и почки
        • яйца
        • грибы
        • авокадо

        завтрак

        Сколько пантотеновой кислоты вам нужно

        В Ирландии не установлено количество необходимой вам пантотеновой кислоты.

        Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, так как она содержится во многих продуктах.

        Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она нужна вам ежедневно.

        Витамин B6

        Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

        • организму использовать и сохранять энергию из белков и углеводов в пище
        • организму формировать гемоглобин, вещество в эритроцитах, которое переносит кислород по телу

        Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

        Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно. Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде пищевых добавок, если это не рекомендовано врачом.

        Хорошие источники витамина B6

        витамин B6 находятся в самых разных продуктах питания, в том числе:

        • свинина
        • домашняя птица, такие как цыпленка или Турция
        • Некоторые рыбы
        • Beans
        • SoYa Beans
        • Wheatgerm
        • овес
        • бананы
        • молоко
        • некоторые обогащенные хлопья для завтрака

        Сколько витамина B6 вам нужно

        Количество витамина B6, необходимое для взрослых, составляет примерно:

        • 1. 4 мг в день для мужчин
        • 1,2 мг в день для женщин

        Вы должны получать все необходимое количество витамина B6 из своего ежедневного рациона.

        Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, могут вырабатывать витамин B6.

        Последствия приема слишком большого количества витамина B6

        При приеме добавки важно не принимать слишком много.

        Прием 200 мг или более витамина B6 в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах. Это называется периферической невропатией.

        Обычно состояние улучшается, когда вы перестаете принимать добавки.

        В редких случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

        Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго кто-то может безопасно принимать эти дозы.

        Биотин (витамин B7)

        Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

        Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, могут производить биотин.Поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из вашего рациона.

        Биотин также содержится во многих продуктах, но только в очень малых количествах.

        Вы сможете получить необходимое количество биотина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

        Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно. Прием 0,9 мг или меньше биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

        Фолат и фолиевая кислота

        Фолат — это витамин группы В, содержащийся во многих продуктах питания.Искусственная форма фолиевой кислоты — фолиевая кислота.

        Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

        Фолиевая кислота помогает:

        • организму формировать здоровые эритроциты
        • снизить риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки у нерожденных детей, таких как расщепление позвоночника

        Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиево-дефицитной анемии.

        Если вы беременны или можете забеременеть, рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты.

        Другие люди должны иметь возможность получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

        Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно. Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

        Хорошие источники фолиевой кислоты

        Фолат содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.

        Хорошие источники включают в себя:

        • брокколи
        • Brussels Roots
        • листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, весенняя зелень и шпинат
        • горошек
        • Chichpeas и Guehne Beans
        • печень (но избегать этого во время беременности)
        • сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой

        Сколько фолиевой кислоты вам нужно

        Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).

        Ваше тело не может хранить фолаты в течение длительного времени, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолиевую кислоту.

        Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое им количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

        Если вы беременны или можете забеременеть

        Если вы беременны, пытаетесь забеременеть или можете забеременеть, вам следует ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.

        Перед тем, как забеременеть, вам необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой, поэтому начинайте принимать их до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.

        Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка.

        Если вы подвержены высокому риску беременности, связанной с дефектом нервной трубки, вам рекомендуется принимать 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

        Это важно и вряд ли причинит вред, так как принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим лечащим врачом.

        Получить консультацию о витаминах и минералах во время беременности

        Последствия приема слишком большого количества фолиевой кислоты

        Прием доз фолиевой кислоты выше 1 мг может маскировать симптомы дефицита витамина B12. В конечном итоге это может привести к повреждению нервной системы, если его не обнаружить и не лечить.

        Это беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом становится труднее усваивать витамин B12.

        Витамин B12

        Витамин B12 помогает организму:

        • вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровье нервной системы
        • высвобождать энергию из пищи
        • использовать фолиевую кислоту дефицитная анемия.

          Хорошие источники витамина B12

          Хорошие источники включают в себя:

          • Мясо
          • Рыба
          • Сыр
          • Яйца
          • Яйца
          • Некоторые укрепленные завтраки Cereal

          Сколько витамина B12 вам нужно

          взрослых в возрасте от 19 до Людям 64 лет необходимо около 1,5 мкг витамина B12 в день.

          Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

          Витамин B12 естественным образом не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, поэтому веганы могут не получать его в достаточном количестве.

          Анемия

          В редких случаях у вас может быть состояние, называемое пернициозной анемией. Это означает, что ваше тело не может усваивать пероральный B12. Ваш лечащий врач может сделать анализ крови, чтобы проверить это состояние.

          Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

          Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

          Эти 11 продуктов могут помочь вам избежать неприятного дефицита витамина B

          Витамины группы В играют важную роль в поддержании здоровья вашего тела.Помимо других функций, эти витамины поддерживают вашу нервную систему, кожу, клеточный метаболизм и уровень энергии.

          На самом деле существует восемь различных форм витамина B. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин. (В12) известны как витамины группы В.

           

          Из всех витаминов группы В только кобаламин (В12) может храниться в организме в течение длительного периода времени. Это означает, что вам нужно регулярно получать остаток с помощью диеты или пищевых добавок, хотя важно отметить, что прием добавок с комплексом B, как правило, не принесет вам пользы, если у вас уже нет дефицита этих витаминов.

          Поскольку всегда лучше получать витамины и минералы с пищей, когда это возможно, вот несколько лучших продуктов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми ему витаминами группы В.

          1. Яйца являются одним из лучших источников биотина.

          Помимо того, что яйца являются отличными источниками белка, они содержат хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому вам нужно есть и то, и другое, чтобы получить полное питательное воздействие яйца.

          Вы также должны полностью приготовить яйца перед едой, так как сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может помешать вашему организму поглощать биотин.

           

          2. Семена подсолнечника лопаются с В5.


          Семена подсолнечника загружены B5. Они содержат один из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди всех обычных продуктов. Хотя пантотен на самом деле содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, обычно он присутствует только в небольших количествах и может быть потерян во время обработки.

          Если вы не хотите перекусывать ими в чистом виде, очищенными семенами можно посыпать салаты и йогурты или добавлять их в выпечку, например кексы или печенье, для придания им текстуры.

          3. Пищевые дрожжи — популярный веганский вариант витаминов группы В.


          Пищевые дрожжи, также известные как пивные дрожжи или «нуч», представляют собой тип дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтых хлопьев. Продукт, естественно, содержит некоторые витамины группы В, и многие бренды обогащены витамином B12, который чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр.

          Это делает пищевые дрожжи привлекательным вариантом для веганов и вегетарианцев, которым трудно удовлетворить свои потребности в витамине B12.Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

           

          4. Лосось — один из лучших источников витаминов группы В.

          Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В на суше или в море.

          Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности человека в витаминах B3, B12 и B6. Он также содержит витамины B2, B1 и B5.

          Лосось богат витамином B. (iStock)

          5. Курица является хорошим источником витаминов B3 и B6.

          Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина или витаминов B3 и B6, а также содержит шесть из восьми витаминов группы B.

          Темное мясо курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем светлое мясо.

          6. Говядина содержит приличное количество витамина В3.


          Если вы хотите увеличить потребление витамина B, вы можете попробовать коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов группы B.

          В нем особенно много ниацина, или B3, который помогает поддерживать вашу нервную систему и кожу в отличной форме. Он также содержит небольшое количество B1, B2 и B6, а также чуть более четверти вашего RDI для B12.

          Если вы не едите мяса, вы также можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

           

          7. Молоко содержит много рибофлавина.

          Рибофлавин, или B2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина: в одной чашке содержится достаточное количество рибофлавина.

          Чашка также содержит B12, а также немного B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает B2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

          Люди, соблюдающие веганскую диету, могут искать альтернативные источники, такие как обогащенные сухие завтраки и рис.

          8. Устрицы и другие моллюски богаты витаминами группы В.

          Моллюски, такие как устрицы, моллюски и мидии, богаты витаминами группы В. В частности, устрицы содержат большое количество витамина B12, а также являются отличным источником цинка.

          Устрицы содержат большое количество B12. (iStock)

          9. Черная фасоль и другие бобовые являются идеальными источниками B9.

          Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина B9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как нут, черная фасоль и эдамаме, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

          10. Листовая зелень, такая как шпинат, содержит большое количество фолиевой кислоты.

          Добавление в пищу горсти листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста, зелень репы или салат ромэн, — отличный способ увеличить содержание фолиевой кислоты.

          Не хотите сесть за полный салат? Употребление всего полстакана приготовленного шпината все равно даст вам много фолиевой кислоты. Имейте в виду, что приготовление зелени может помочь вам съесть больше за один раз, но часть фолиевой кислоты может быть потеряна в процессе. Чтобы свести к минимуму это, попробуйте слегка пропарить зелень, а не варить или тушить ее.

          11. Субпродукты, такие как говяжья печень, содержат ряд витаминов группы В.

          В зависимости от вашего вкуса тарелка говяжьей печени может показаться не самой аппетитной перспективой.Тем не менее, мясные субпродукты содержат большое количество различных витаминов группы В.

          Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит большое количество B2, B5 и B3. Он также предлагает большое количество фолиевой кислоты, B6 и B12.

          Если вы просто не хотите есть простые внутренние органы, подумайте о том, чтобы добавить небольшое количество нарезанной печени в мясные соусы для пасты или суп.

          Эта статья была первоначально опубликована Business Insider.

          Еще от Business Insider:

           

          Как потреблять больше витамина B: 11 шагов (с иллюстрациями)

          Об этой статье

          В соавторстве:

          Степень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл,

          Эта статья была написана в соавторстве с Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультирующий пациентов по вопросам снижения веса в Арканзасском университете медицинских наук. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 280 927 раз.

          Соавторы: 31

          Обновлено: 16 сентября 2021 г.

          Просмотров: 280 927

          Медицинский отказ от ответственности

          Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

          Резюме статьиX

          Чтобы потреблять больше витамина B, включите в свой рацион больше мяса, такого как говядина, свинина и баранина, которые являются отличными источниками витамина B. Кроме того, ешьте больше листовой зелени, такой как шпинат, добавляя ее в салаты, омлеты или другие блюда. рецепты. Рыба, семена подсолнечника и яйца также являются отличными продуктами, если вы хотите получать больше витамина B.Если вы беспокоитесь, что не можете получить достаточное количество витамина B только из пищи, вы можете поговорить со своим врачом о возможном приеме добавок витамина B. Чтобы узнать больше от нашего зарегистрированного соавтора-диетолога, например, о различиях между каждым из витаминов, продолжайте читать статью!

          • Печать
          • Отправить фанатскую почту авторам
          Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 280 927 раз.

          Будьте в курсе всех ваших витаминов группы В, а не только B12 и фолиевой кислоты

           

          Джой Стивенсон-Лоус, доктор юридических наук, основатель

           

          Мои недавние результаты теста на питательные вещества показали, что все мои витамины группы B были оптимальными, кроме витаминов B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин). И это заставило меня задуматься о том, что многие люди могут не знать об этих двух витаминах группы В. Это связано с тем, что витамины B12 (кобаламин) и B9 (фолиевая кислота), по-видимому, являются популярными витаминами группы B и, возможно, затмевают все остальные важные витамины группы B.

          Вы, вероятно, слышали о B9 или фолиевой кислоте, если думаете о ребенке. Компетентные врачи обычно рекомендуют своим пациенткам принимать фолиевую кислоту в преддверии беременности, чтобы избежать дефектов нервной системы у новорожденного.

          Ну и конечно почти все знают про B12.Многие вегетарианцы или веганы знают, что они могут быть склонны к дефициту B12, потому что растительная пища не содержит витамина B12. И по мере того, как мы становимся старше, наш организм может испытывать трудности с усвоением достаточного количества B12 из продуктов, которые мы едим. В результате многие из нас принимают добавки B12. Этот витамин B помогает нашей нервной системе, предотвращает анемию, дает нам энергию и является обязательным для организма с возрастом.

          Но есть еще шесть витаминов группы В, о которых нам следует знать. Каждый из них имеет свое имя и играет очень важную роль в поддержании нашего здоровья.Итак, давайте обсудим остальные шесть витаминов группы В и обратим на них внимание, наряду с витаминами В9 и В12.

          Этот витамин играет важную роль в энергетическом обмене. Это важно для роста, развития и функционирования наших клеток. По данным Национального института здоровья (NIH), люди в основном хранят B1 в печени, однако в очень небольших количествах. В результате нам требуется постоянное поступление этого витамина из нашего рациона.

          «На ранней стадии дефицит тиамина может вызывать потерю веса и анорексию, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и другие психические признаки и симптомы; мышечная слабость; и сердечно-сосудистые симптомы (например, увеличенное сердце)», — говорят в Национальном институте здоровья.

          Цельнозерновые продукты, мясо, черные бобы и рыба являются хорошими диетическими источниками B1. Молочные продукты и большинство фруктов не содержат много тиамина. Некоторые виды хлеба, хлопьев и детских смесей обогащены витамином B1.

          Интересно, что я обнаружил, что пожилые люди (20–30%) имеют лабораторные показатели, указывающие на некоторую степень дефицита тиамина.

          «Возможные причины включают низкое потребление пищи, сочетание хронических заболеваний, одновременный прием нескольких лекарств и низкую абсорбцию тиамина как естественный результат старения.Некоторые небольшие исследования показали, что риск дефицита особенно высок у пожилых людей, проживающих в учреждении», — сообщает NIH.

          Мы обсуждали этот витамин раньше, и это был другой витамин B, дефицит которого я обнаружил. Витамин B2 важен для роста, производства эритроцитов, правильного зрения и здоровой нервной функции. B2 особенно важен, потому что он влияет на то, как наш организм использует и усваивает железо (важный минерал, который выполняет множество важных функций для нашего организма). B2 также помогает организму преобразовывать витамин B6 и фолиевую кислоту в полезные формы. Кроме того, B2 помогает организму расщеплять три макроэлемента — белок, углеводы и жиры.

          B2 или рибофлавин могут даже помочь предотвратить головные боли при мигрени, а недостаточное потребление этого витамина B также может повлиять на способность организма метаболизировать фармацевтические препараты, что, в свою очередь, может повлиять на нашу реакцию на лечение.

          По данным NIH, при употреблении растительной пищи вырабатывается больше рибофлавина, чем мясной.Хорошие пищевые источники B2 включают говяжью печень, обогащенные сухие завтраки, овес, йогурт, яйца, лебеду, шпинат, семена подсолнечника и помидоры.

          Это еще один витамин группы В, о котором мы говорили ранее. B3 важен для нашей пищеварительной системы, кожи и нервной системы. Он помогает вырабатывать половые гормоны и гормоны, связанные со стрессом. Это также помогает улучшить кровообращение и подавить воспаление. Ниацин используется для лечения высокого уровня холестерина, а также используется вместе с другими методами лечения проблем с кровообращением, мигрени, головокружения, а также для уменьшения диареи, связанной с холерой.

          Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. «В отличие от других витаминов группы В, ниацин очень устойчив к нагреванию и практически не теряется при приготовлении пищи», — сообщает этот источник.

          Серьезный дефицит ниацина может привести к заболеванию, называемому пеллагра. Основными симптомами пеллагры являются «диарея, дерматит, деменция и, возможно, даже смерть» (Американский остеопатический колледж дерматологии (AOCD)).

          Примерами продуктов, содержащих ниацин, являются печень, куриная грудка, тунец, индейка, лосось, анчоусы, свинина, говяжий фарш, арахис, авокадо, коричневый рис, цельная пшеница, грибы, зеленый горошек и картофель.

          • Витамин B5 (пантотеновая кислота)

          Дефицит B5 встречается очень редко. Витамин B5 содержится в самых разнообразных продуктах, включая авокадо, мясо, свинину, курицу, лосося, омаров, моллюсков, цельнозерновой хлеб и крупы, яичный желток, молоко, йогурт, чечевицу, грибы, брокколи, сладкий картофель, кукурузу, цветную капусту, капуста и помидоры.

          Функции B5 включают метаболизм углеводов, белков, жиров и алкоголя. B5 также необходим для производства эритроцитов и стероидных гормонов.B5 также помогает синтезировать холестерин и помогает организму перерабатывать другие витамины, особенно витамин B2 (рибофлавин).

          Витамин B6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях в организме, которые в основном связаны с белковым обменом, согласно NIH.

          «Витамин B6 также играет роль в когнитивном развитии за счет биосинтеза нейротрансмиттеров и поддержания нормального уровня гомоцистеина, аминокислоты в крови. Витамин B6 участвует в глюконеогенезе и гликогенолизе, иммунной функции (например, способствует образованию лимфоцитов и интерлейкина-2) и образовании гемоглобина.

          Изолированный дефицит витамина B6 встречается довольно редко. И если у вас дефицит этого витамина, у вас обычно дефицит и других витаминов группы В.

          «Люди с пограничными концентрациями витамина B6 или легким дефицитом могут не иметь признаков или симптомов дефицита в течение месяцев или даже лет».

          Вот почему тестирование нутриентов так важно для нашего профилактического плана медицинского обслуживания.

          Важно отметить, что «заболевания почек [e]nd стадии, хроническая почечная недостаточность и другие заболевания почек могут вызывать дефицит витамина B6.Кроме того, дефицит витамина B6 может быть результатом синдромов мальабсорбции, таких как глютеновая болезнь, болезнь Крона и язвенный колит. Некоторые генетические заболевания, такие как гомоцистинурия, также могут вызывать дефицит витамина B6. Некоторые лекарства, такие как противоэпилептические препараты, со временем могут привести к дефициту».

          Молоко, сыр рикотта, лосось, тунец (желтоперый и альбакор), яйца, курица, печень, говядина, морковь, шпинат, сладкий картофель, зеленый горошек, бананы, нут, сухие завтраки и авокадо являются диетическими источниками B6.

          Возможно, вы слышали о биотине в мире красоты. Это потому, что этот витамин B важен для здоровья ваших волос, кожи и ногтей. Биотин также необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.

          Дефицит этого витамина встречается относительно редко, но чрезмерное потребление биотина может привести к повышению уровня холестерина. Помните, что слишком много определенных питательных веществ может быть столь же вредным для вашего здоровья, как и их недостаток.

          Биотин содержится в самых разных продуктах, включая цветную капусту, яичные желтки, арахис, печень, курицу, дрожжи, грибы, миндаль, шпинат и сладкий картофель.

          Итак, теперь, когда вы познакомились с всеми из восьми основных витаминов группы В, проявите инициативу, убедившись, что вы получаете достаточное количество всех из них, а не только B12 или фолиевой кислоты. Определите продукты, из которых вы можете получить эти витамины. А если вам за 50, как и мне, у вас могут возникнуть трудности с их усвоением из всех продуктов, которые вы едите.Тем не менее, вы можете избежать последствий отсутствия оптимального уровня этих питательных веществ, если будете регулярно проходить всесторонний тест на питательные вещества, чтобы увидеть, есть ли у вас дефицит или дисбаланс. Если вы это сделаете, компетентный медицинский работник может определить, какой тип добавок вам подходит.

           

          Наслаждайтесь здоровой жизнью!

           

          В команду профессионалов в области здравоохранения pH входят признанные эксперты из различных областей здравоохранения и смежных дисциплин, включая врачей, юристов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу.В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета pH, который постоянно контролирует все программы pH, продукты и услуги. Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете pH, нажмите здесь .

          Что делает витамин B? | Продукты и источники

          Узнайте все о витамине B, в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому может потребоваться дополнить свой рацион

          Обзор витамина B

          Что такое комплекс витаминов группы В и для чего он нужен?

          Витамин В — это название группы из восьми витаминов группы В, которые необходимы для здорового функционирования организма, а комплекс витаминов В — это добавка, содержащая все витамины группы В, необходимые вам каждый день. 1 Комплекс витаминов группы В обычно содержит следующие питательные вещества: 2
          • тиамин (витамин В1)
          • рибофлавин (витамин В2)
          • ниацин (витамин B3)
          • пантотеновая кислота (витамин В5)
          • пиридоксин (витамин В6)
          • биотин (витамин В7)
          • фолиевая кислота (витамин В9) — это синтетическая версия фолиевой кислоты
          • .
          • цианокобаламин (витамин В12)
          Каждый витамин B имеет различную функцию и необходим в разных количествах. В целом, витамины группы В помогают высвобождать энергию из пищи, сохраняя здоровье крови, кожи и нервной системы. 3 Витамины группы В растворимы в воде, а это означает, что, за исключением витамина В12, они не могут накапливаться в организме, поэтому их необходимо заменять каждый день. 4 Большинство людей получают все необходимые им витамины группы В из своего рациона из хороших источников, включая семена, рыбу, яйца, мясо, птицу и листовую зелень. 5 Если вы веган, у вас может быть риск дефицита B12, потому что это питательное вещество содержится только в животных источниках, таких как мясо, рыба и молочные продукты.Симптомы включают мышечную слабость и сильную усталость. 6

          Функции витамина B

          Что делают витамины группы В в организме?

          тиамин – помогает превращать углеводы и сахар в энергию, играет ключевую роль в функционировании нервов, мышц и сердца и необходим для здорового мозга.

          рибофлавин – важен для высвобождения энергии, помогает организму усваивать питательные вещества, включая железо, и имеет решающее значение для здоровья глаз, кожи и нервной системы 8

          ниацин – помогает высвобождать энергию из пищи, поддерживает здоровье нервной и пищеварительной систем, необходим для нормального роста и здоровой кожи 9

          пантотеновая кислота – помогает организму превращать белки и жиры в энергию и необходима для здорового роста 10

          пиридоксин – помогает расщеплять белок из пищи, снижает утомляемость и усталость, необходим для здоровых эритроцитов и нервной системы 11

          биотин – помогает организму расщеплять питательные вещества из пищи и перерабатывать глюкозу, поддерживает слизистые оболочки и поддерживает здоровье кожи и ногтей 12

          фолиевая кислота/фолиевая кислота – необходимы во время беременности для предотвращения дефектов нервной трубки (расщепление позвоночника) у детей, помогают поддерживать здоровье эритроцитов и способствуют снижению утомляемости 13

          витамин B12   – жизненно важен для нервной и иммунной систем, помогает бороться с усталостью и утомлением, необходим для здоровой ДНК 14

          Сколько каждого витамина B мне нужно?

          Количество витамина B, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и других факторов, например, от того, беременны ли вы. Ниже приведены эталонные нормы потребления питательных веществ (RNI) для женщин и мужчин: 15
          • тиамин (B1) – женщины 0,8 мг, мужчины 1 мг
          • рибофлавин (В2) – женщины 1,1 г, мужчины 1,3 мг
          • ниацин (B3) – женщины 13,2 мг, мужчины 16,5 мг
          • пантотеновая кислота (B5) – женщины и мужчины до 200 мг
          • пиридоксин (B6) – женщины 1,2 мг, мужчины 1,5 мг
          • биотин (B7) – до 0,9 мг в день как для женщин, так и для мужчин
          • фолат (B9) – женщины и мужчины 200 мкг. Тем не менее, женщины, которые пытаются забеременеть или беременны, должны принимать 400 мкг до 12 недель беременности
          • .
          • витамин В12 – женщины и мужчины 1.5 мкг

          Продукты с витамином B

          Какие продукты являются лучшими источниками витамина В?

          Легко придерживаться диеты, богатой витаминами группы В. Вот где можно найти восемь основных витаминов группы В:

          • тиамин – хлеб грубого помола, горох, яйца, фасоль, коричневый рис 16

          • рибофлавин – молоко, яйца, обогащенные сухие завтраки, сыр, некоторые зеленые овощи 17

          • ниацин – хлеб, картофель, горох, арахис, коричневый рис, лосось 18

          • пантотеновая кислота – цельнозерновые, яйца, зеленые листовые овощи, авокадо, картофель 19

          • пиридоксин – цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба, овощи, арахис, молоко, картофель 20

          • биотин – яичный желток, бобовые, дрожжи, орехи, молоко 21

          • фолат – брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, горох, нут, обогащенные сухие завтраки 22

          • витамин B12 – молоко, сыр, яйца, лосось, мясо, обогащенные сухие завтраки, растительное молоко 23

          Дефицит витамина В

          Каковы симптомы дефицита витамина B?

          Дефицит витамина В редко встречается в Великобритании, но два наиболее распространенных из них — недостаток витамина В12 и фолиевой кислоты.

          Пожилые люди и веганы больше всего подвержены риску низкого уровня витамина B12: пожилые люди, потому что они производят слишком мало «внутреннего фактора» в желудке — природного химического вещества, которое повышает усвоение B12, а веганы, потому что они едят в основном растительную пищу.

          Недостаточность фолиевой кислоты в настоящее время затрагивает 75% женщин детородного возраста в Великобритании, что может негативно сказаться на здоровье плода.

          Дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты может привести к типу анемии, называемой мегалобластной анемией, когда вы производите эритроциты, которые больше, чем обычно.Симптомы включают усталость, одышку, учащенное сердцебиение, диарею и тошноту. 24,25

          Что произойдет, если я буду потреблять слишком много витамина B?

          Поскольку витамины группы В растворимы в воде, сложно получить слишком много из своего рациона или от приема комплекса витаминов группы В. 26 Однако прием больших количеств отдельных питательных веществ группы В в качестве добавок может вызвать побочные эффекты, такие как рвота, повреждение печени или нервов. 27,28,29 Магазин Витамины Консультация предназначена только для информации и не должна заменять медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо средства. Написано Кэрол Бек 24 октября 2018 г. Отзыв доктора философии Кэрри Ракстон от 3 ноября 2018 г.

          Источники
          1. ГСЗ. витамины группы В и фолиевая кислота. Доступно на: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
          2. См. выше
          3. Джиллиан Кубала. Витамины группы В: преимущества, побочные эффекты и дозировка. Доступно на: www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
          4. Клиника Майо.Витамин В12. Доступно по адресу: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663.
          5. Как источник 3
          6. ГСЗ. Витамин B12 или фолиево-дефицитная анемия. Доступно по адресу: www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
          7. ТБИС. Витамин B1 (тиамин или тиамин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b1-thiamin-or-thiamin/
          8. Кристиан Нордквист. Преимущества и источники витамина B2. Доступно по адресу: www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php
          9. ТБИС. Витамин В3 (ниацин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b3-niacin/
          10. ТБИС. Пантотеновая кислота. Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/pantothenic-acid/
          11. МедлайнПлюс. Витамин В6. Доступно по адресу: www.medlineplus.gov/ency/article/002402.htm
          12. Новости медицины сегодня. Зачем нам нужен биотин или витамин B7? Доступно по адресу: www.medicalnewstoday.com/articles/219718.php
          13. ТБИС. Фолиевая кислота. Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/folic-acid/
          14.ИСИС. Витамин В12 (цианокобаламин). Доступно по адресу: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b12-cyanocobalamin/
          15. Как источник 1
          16. Как источник 7
          17. ТБИС. Витамин В2 (рибофлавин). Доступно на: www.hsis.org/a-z-food-supplements/vitamin-b2-riboflavin/
          18. Эрика Джулсон. 16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3). Доступно на: www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin#section3
          19. МедлайнПлюс. Пантотеновая кислота и биотин. Доступно на: www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
          20. Как источник 1
          21. Как источник 19
          22. Как источник 1
          23. Как источник 1
          24. Стивен Ким. Мегалобластная анемия. Доступно по адресу: www.healthline.com/health/megaloblastic-anemia.
          25. Как источник 1
          26. Ellsworth MA, et al. Острая печеночная недостаточность, вторичная по отношению к токсичности ниацина. Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
          27. Клиника Майо. Ниацин. Доступно по адресу: www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984?pg=2
          28.Жаклин Кафассо. Можете ли вы передозировать ниацин? Доступно по адресу: www.healthline.com/health/food-nutrition/niacin-overdose.
          29. Как источник 1
          30. ScienceDirect. витамины группы В. Доступно по адресу: www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/b-vitamins
          31. Kennedy DO, et al. Влияние высоких доз комплекса витаминов группы В с витамином С и минералами на субъективное настроение и работоспособность у здоровых мужчин. Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/

          32. Льюис Дж. Э. и соавт. Влияние комплекса метилированного витамина В на симптомы депрессии и тревоги и качество жизни у взрослых с депрессией.Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23738221 .
    Leave a Reply

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.