Фрукты и овощи богатые магнием и калием: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Диета при артериальной гипертензии (гипертонии)

Одним из принципов диеты при артериальной гипертензии является так называемый стандарт DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические подходы к снижению гипертензии). 

Согласно этим принципам, врачи советуют следующее

  • Есть больше овощей, фруктов и ненасыщенных жиров, к которым относятся растительные масла (в них, как известно, не содержится холестерина)                                                                                
  • Снижение в рационе доли жиров животного происхождения, в которых содержится много холестерина
  • Есть больше злаков, рыбы, домашнюю птицу и орехи
  • Есть меньше жирного мяса и сладкого
  • Есть больше продуктов, богатых магнием, калием и кальцием
  • Ограничить потребление соли
  • Рекомендуется ограничить алкогольные напитки
  • Кофе и продукты, содержащие кофеин, также стоит исключить из своего рациона
  • Картофель, фасоль, бобы и горох можно употреблять в умеренных количествах. Хлеб — до 200 грамм в день, лучше ржаной

Основу диеты при артериальной гипертензии должны составлять следующие блюда:

  • Мясо нежирных сортов, нежирная рыба (преимущественно в отварном виде; в рыбе содержатся полезные омега-3-жирные кислоты)
  • Молоко и молочнокислые продукты, нежирный творог и сыры
  • Рассыпчатые каши (гречневая, овсяная, пшенная и т.д.)
  • Супы: вегетарианские, молочные, фруктовые (с учетом общего количества употребляемой за день жидкости!). Мясные супы с нежирным бульоном рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю
  • Фрукты и овощи (свежая капуста или квашеная, свежие огурцы и помидоры, кабачки, тыква) в сыром или отварном виде, в виде винегретов, салатов с растительным маслом
  • Продукты, богатые липотропными веществами (веществами, которые способствуют снижению липидов в крови), калием и магнием

Калий (К)

Калий помогает предупредить развитие артериальной гипертензии и контролировать его. Он также важен для нормальной работы сердца.

В каких продуктах много калия:

  • Канталупа (мускусная дыня) 1 шт. 494 мг
  • Чернослив 1 чашка 828 мг
  • Арахис 1 унция 187 мг
  • Апельсин 1 шт. 237 мг
  • Киви 1 шт. 252 мг
  • Обезжиренное молоко 1 чашка 407 мг
  • Бананы 1 шт. 594 мг
  • Свекла 1 шт. 519 мг
  • Авокадо 1 унция 180 мг
  • Сушеные фиги 2 шт. 271 мг
  • Сушеные финики 5 шт. 271 мг
  • Дыня 1 шт. 461 мг
  • Персик 1 шт. 288 мг
  • Апельсиновый сок 1 чашка 496 мг
  • Картофель 1 шт. 1081 мг
  • Брюссельская капуста 1 шт. 504 мг
  • Курага 10 долек 407 мг калия
  • Продукты из томатов 1 чашка 909 мг

Кальций и Магний (Са и Mg) 

Эти микроэлементы не связаны напрямую с уровнем АД, но они также играют важную роль в обмене веществ и работе сердца.

Важно! Кальция больше в нежирных молочных продуктах, чем жирных.

Где больше всего содержится кальция:

  • Брокколи 1 штука 42 мг
  • Сыр чеддэр 1 унция 104 мг
  • Молоко 1 чашка 301 мг
  • Лосось 3 унции 181 мг
  • Сардины 3 унции 325 мг
  • Шпинат 1 чашка 245 мг
  • Репа 1 штука 197 мг
  • Простокваша 8 унций 452 мг

Где больше всего содержится магния:

  • Фасоль 1 чашка 120 мг
  • Палтус Филе 170 мг
  • Устрицы 3 унции 49 мг
  • Сырые семена тыквы 1 унция (142 штуки) 151 мг
  • Соевое молоко 1 чашка 47 мг
  • Брокколи 1 штука 22 мг
  • Орехи, арахис 1 унция 64 мг
  • Гребешки 6 штук 55 мг
  • Каши 1 чашка 56 мг
  • Белый хлеб 1 ломтик 24 мг
Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

что нужно добавить в рацион?

«Какие продукты богатые калием и магнием», а также «какая их польза и вред для здоровья » – с этих часто задаваемых вопросов мы начинаем новую рубрику сайта «Zenamoda.ru», которая всецело будет посвящена здоровому питанию.

Общеизвестно, что в погоне за благами современной жизни, мы все чаще забываем следовать рекомендациям врачей. За это чаще всего расплачиваемся частью своего здоровья. Неправильное питание вместе со спешкой и стрессами приводят к дефициту в организме минералов и витаминов. При этом, многие люди испытывают недостаток магния и калия. А ведь калий и магний для сердца просто необходим. А также они важны для правильной работы всего организма.

Польза калия и магния

Калий и магний являются одними из самых важных микроэлементов, необходимых для поддержания здоровой жизнедеятельности организма. Необходимо отметить, что именно вместе эти вещества способны принести наибольшую пользу.

Мы ответим на этот вопрос

Недостаток магния и калия в организме может привести к:

  • выпадению волос
  • чрезмерной импульсивности и раздражительности
  • чувству тревоги
  • судорогам
  • бессоннице
  • болям в груди. Ведь магний считается основным веществом, которое питает сердечную мышцу.

Калий концентрирует и поддерживает полезные функции магния, выводя лишнюю жидкость, обеспечивая питание кислородом клеток мозга и улучшая обменные процессы. Тандем данных элементов формирует щелочную среду в теле, что благотворно влияет на укрепление здоровья. Правильное питание из продуктов,  с содержанием калия и магния, восполняет их дефицит без каких-либо добавок и лекарств.

Продукты, богатые калием и магнием для сердца: список

Содержание калия в продуктах

Тем, кто хочет узнать, в каких продуктах калий и магний содержится по максимуму, будет интересно, что суточная доза калия для человека составляет 2 г на 1 кг веса. При этом, детская норма меньше и составляет всего 20 мг. А калий для беременных должен быть в размере не менее 3 г на килограмм веса.

Продукты содержащие калий и магний
Продукты богатые калием: список
  1. Орехи. Настоящей копилкой ценных микроэлементов являются орехи! Первое место по содержанию калия занимает миндаль (около 800 мг), а за ним следуют:
    • арахис – более 700 мг;
    • фундук – около 700 мг;
    • грецкий орех – 400 г.
  2. Сухофрукты. В Вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать различные сухофрукты. Изюм, чернослив, финики, курага и инжир – лучшие источники калия.
    В 100 г кураги содержится около 2000 мг калия, а в изюме более 1000 мг на 100 г продукта. Однако, диетологи относятся настороженно к данным продуктам по причине содержания в них большого количества сахара. Но при правильном умеренном потреблении такие сладости принесут только пользу!
  3. Крупы. Источником калия считаются большинство круп, хлеб с отрубями и пророщенная пшеница. Особенно полезен дрожжевой хлеб, ведь в дрожжах содержится около 2 г калия.
  4. Фрукты и овощи

В последнюю группу входят такие овощи как картофель, капуста и огурцы. Всего в 100 г картошки содержится более 300 мг калия! Кроме этих овощей, данное вещество содержит морковь, томаты, тыква, свекла, чеснок, лук, сладкий перец и редька.

Обогатив свой рацион сырыми овощами или блюдами из них, приготовленными на пару, вы без труда сможете пополнять этот жизненно необходимый микроэлемент в полном объеме.

Фрукты, богатые калием и магнием – это апельсины, арбузы, бананы и дыня. При этом, употреблять их нужно только свежими.

Продукты богатые калием
Продукты с высоким содержанием калия

Кроме того, калий содержится в разных сортах мяса, молочных продуктах, грибах, а также субпродуктах. Йогурты, цельное молоко, крольчатина и говядина – ценные источники этого микроэлемента. Но, существует одно правило – выбирайте молоко и мясо с небольшой жирностью.

Также, данный элемент содержится в таких видах рыбы, как:

  • сардина
  • камбала
  • семга
  • палтус
  • тунец
  • треска

Есть калий и в напитках. Им богат виноградный и яблочный соки. Исследования показали, что калий еще полезней в сочетании с магнием и кальцием. Все эти 3 жизненно необходимых микроэлемента содержатся в твердых сортах сыра. Еще напитки богатые калием – это какао. В 100 г порошка содержится около 2000 мг калия и более 400 мг магния.

Содержание магния в продуктах

Суточная норма магния для взрослых – 300 мг. А для детей – 150 мг. В период лактации и вынашивании ребенка данная норма повышается до 500 мг. Выше мы разобрали, в каких продуктах содержится калий.

Продукты богатые калием Где содержится магний?
Продукты с магнием, список
  • мясо и молочные продукты
  • зерновые культуры
  • бобовые
  • фрукты и ягоды

В качестве основного источника магния выступает жесткая вода. При этом, ее употребление может негативно отразиться на обменный процессах, являясь вместе с этим отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Для восполнения недостатка в организме магния внесите в рацион фрукты и ягоды. Земляника, ежевика, клубника и малина – способны обеспечить магнием важные органы, подняв настроение и тонус.

Именно по этой причине доктора часто советуют «сердечникам» кушать больше персиков, абрикосов и бананов. Например, в последних из перечисленных, содержится более 300 мг магния, как и в спелых свежих абрикосах.

Среди бобовых культур лидером по содержанию магния является соя, которая содержит около 250 мг, и фасоль (более 100 мг). Кефир, сметана и творог также считаются отличными источниками не только магния, но и кальция, который поможет вам укрепить костную ткань. Не забудьте побаловать себя нежирным мясом (постной говядиной, телятиной, кроликом или курочкой). Оно содержит от 10 до 40 мг магния.

Продукты с магнием

Богата магнием жирная рыба:

  • ставрида;
  • салака;
  • скумбрия.

До 200 мг микроэлемента содержится в морской капусте. Каждая крупа содержит магний, а пшено считается его самым щедрым источником. Ведь в нем содержится около 300 мг элемента. После этой крупы, второе место занимает гречка (до 100 мг). Кроме этого, магний содержится в орехах, шпинате, моркови, картофеле и кунжуте.

Также, откажитесь от табака, кофе, алкоголя и других вредных привычек. Ведь Ваше здоровье является частью полноценной счастливой жизни! А поэтому – берегите его!

Также рекомендуем прочесть:

Полезное видео: Сколько калия и магния в продуктах?

Если оба рассматриваемых сегодня нами микроэлемента будут присутствовать в блюдах Вашего рациона – проблемы со здоровьем останутся в прошлом! Однако, для того чтобы помочь нашему организму, необходимо исключить из меню продукты с большим содержанием сахара и углеводов.

Если Вы знаете, еще какие продукты богатые калием и магнием – пишите нам в комментариях!

Поделитесь статьей с друзьями, кликнув по значку социальных сетей! Будьте здоровы и красивы с сайтом «Zenamoda.ru»!

 

Еда под давлением. Какие продукты заменят лекарства от гипертонии

Какие продукты заменят лекарства от гипертонии или отодвинут её начало есть продукты, которые должны быть в рационе гипертоников обязательно.

Прописаны яйца

Нам традиционно рассказывают, что в яйцах много холестерина и что они нежелательны для сердечников. Но есть исследования, в которых они реально помогали снижать давление. Ещё лучше с этим справляются молочные продукты.

Механизм влияния молочных продуктов похож на действие самых популярных лекарств от гипертонии — их называют «прилы», и гипертоникам они хорошо известны. Молочные белки при переваривании распадаются на полипептиды — это «осколки» белка, состоящие из нескольких аминокислот. И некоторые из них действуют наподобие лекарств. Яйца — другой продукт, при переваривании которого тоже образуются полипептиды-лекарства.

Регулярное потребление молочных продуктов в среднем снижало верхнее (систолическое) давление на 5,1 мм рт. ст., а нижнее (диастолическое) — на 2,4 мм рт. ст. Лекарства, конечно, сильнее, но и это очень полезный эффект к ним в дополнение. Благодаря ему существенно уменьшается риск инфарктов, инсультов и других осложнений. А при предгипертонии, или у людей, склонных к ней, такое питание будет отодвигать развитие болезни.Как всем этим лечиться? Из молочных продуктов лучше всего есть ежедневно по 150—200 г йогурта, кефира, любой другой кисломолочки или творога. Очень хорош сыр рикотта. Он похож на пресный творог, и делают его только из молочной сыворотки, в которой много хороших белков. Рикотта продаётся во всех сетевых магазинах, но она немного дороже творога, и покупают её меньше. Яйца, согласно современным взглядам, можно есть 5 раз в неделю по одной штуке.

Лекарство из очисток

Важнейшую роль в снижении давления играет калий, а в защите сосудов — магний. Но в нашем питании этих элементов мало. Есть несколько способов увеличить их потребление. Продаётся соль, обогащённая специально калием и магнием. Ещё нужны продукты, богатые ими. В первую очередь это тропические фрукты. Из тех, что продаются, лучшие источники — киви и бананы. Хорошие дозы калия в черносливе, кураге, фасоли и в родном картофеле, но не варёном, а запечённом или жаренном прямо в кожуре. Если сделать чипсы просто из картофельной кожуры со специями и без соли, это будет просто суперфуд — масса калия плюс мало калорий и углеводов.

Врачи в западных странах и всё чаще в России гипертоникам рекомендуют диету DUSH (в этих четырёх буквах зашифровано её полное название — «Диетические методы остановки гипертензии»). Её используют вместе с лекарствами, а на ранних стадиях и без таблеток. Такая диета богата фруктами, овощами, молочными продуктами с низким содержанием жира, цельными злаками (каши и хлеб), нежирными сортами мяса и рыбы. А потребление кондитерских изделий и прочих сладостей, десертов и напитков, содержащих сахар, ограничено. В исследованиях такая диета тоже помогала снижать давление.

Мнение эксперта

Профессор, завлабораторией молекулярной диетологии Института персонализированной медицины Первого МГМУ им. Сеченова, д. м. н. Анатолий Скальный:

— Я поддерживаю использование суперфудов: это продукты — концентраторы полезных веществ в больших дозах. Для гипертоников нужны продукты с высоким содержанием калия, магния, фосфора, цинка, селена, антиоксидантов и ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Они помогают снижать давление, а также защищают сердце и сосуды. Из-за климата и особой природы родиной многих таких суперфудов является Южная Америка. Кунжут, бразильский орех, киноа, амарант (хлеб инков) или семена чиа продаются и у нас. К примеру, в 100 г семян чиа содержится 94% суточной потребности в магнии и 100% — в селене, а каша из 100 г красного киноа даёт калий, магний и цинк (суточной потребности в них 37, 63 и 37% соответственно) и не содержит глютен. В 1–2 штуках бразильского ореха — суточная доза селена.


Ссылка на публикацию: aif.ru

Суперпродукты, богатые калием и магнием, о которых вы не знали — Лепрекон

Организм требует ежедневного употребления калия и магния. Вы можете получить их с помощью этих продуктов!

Оптимальное функционирование нервной системы, мышц и восстановления регуляции кровяного давления — это лишь некоторые из преимуществ калия и магния в нашем ежедневном рационе.

Калий — это минеральный электролит, который необходим организму для правильной работы. Организм нуждается в нём, чтобы производить белки, расщеплять и использовать углеводы, развивать мышцы и поддерживать нормальный рост тела, а также контролировать активность сердца и кислотно-щелочной баланс.

Организм человека потребляет до 40 процентов своей энергии в состоянии покоя, чтобы поддерживать баланс калия и натрия в равновесии. Количество калия, которое человек должен потреблять ежедневно, зависит от его возраста и образа жизни. Пища должна быть основным источником удовлетворения потребностей организма в калии.

Рекомендуемое количество калия (RDA): дети в возрасте приблизительно 1-3 года по 3000 мг в день. Дети в возрасте от 4 до 8 лет по 3800 мг калия в день. Детям от 9 до 13 лет следует употреблять 4000 мг в день. Люди старше 13 лет должны потреблять 4700 мг калия в день. Женщинам, кормящим грудью, следует увеличить потребление этого минерала до 5 100 мг в день.

Адекватное потребление калия обычно гарантируется употреблением продуктов, содержащих этот минерал. Дефицит калия очень редко встречается у людей, которые придерживаются сбалансированного питания.

Продукты, богатые калием:

Овощи:  капуста, свекла, брокколи, шпинат

Фрукты:банан, виноград, абрикос, вишня, слива, персик

Продукты, которые содержат наибольшее количество калия:

бобовые дают около 1300 мг калия / 100 г

Зародыши пшеницы дают 842 мг калия / 100 г

авокадо обеспечивает 600 мг / 100 г

Орехи около 441 мг  / 100 г

Совет: питание с высоким содержанием калия отлично подходят для снижения риска гипертонии.

Магний является одним из наиболее распространенного минерала в организме человека. Он участвует в получении клеточной энергии, формировании костей и зубов. А также поддерживает работу сердечной мышцы, регулирует уровень сахара в крови и расслабляет кровеносные сосуды.

Рекомендуемое официальное количество (RDA) магния, которое мы должны потреблять ежедневно, составляет 400 мг. Тем не менее, есть люди, которые должны употреблять большее количество этого минерала. Особенно если страдает от сердцебиения, высокого давления, судорог и мышечного напряжения.

К числу продуктов, богатых магнием, относятся:

Зерновые: зародыши пшеницы, риса, дрожжей и киноа.

Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника и кунжут, а также семена тыквы.

Овощи:   фасоль, чечевица, нут.

Черный шоколад, какао

Проросшие зерна

Доказано, что магний эффективен для лечения кислотности желудка и используется в качестве анти-кислоты. А также в качестве слабительного средства при запорах или при подготовке кишечника к хирургическим процедурам или диагностическим тестам.

Симптомы, если у вас дефицит калия и магния:

Симптомы, которые появляются при дефиците магния: мышечная слабость, усталость, сонливость, быстрая утомляемость, раздражительность, а также перепады настроения.

Этот дефицит может появиться у людей, страдающих алкоголизмом, а также с проблемами пищеварения. Плохое усвоение магния может быть при или после приёма некоторых медикаментов. Особенно таких как антибиотики и диуретики. А также добавки кальция могут мешать усвоению магния у людей с высоким дефицитом магния.

Источник: budetezdorovy.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Калий — жизненно важный минерал и электролит для вашего тела.

Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.

Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей.

Некоторые люди обращаются к бананам, так как они известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% от необходимого количества.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Но бананы — не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, в которых содержится больше калия, чем в банане.

1. Авокадо.

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными — и не без оснований.

Авокадо, богатый хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия или 10% от нормы. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите сразу 20% суточной потребности в калии.

Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления.

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия.

Резюме: авокадо богат питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает вам 10% дневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь снизить кровяное давление.

2. Сладкий картофель.

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% от вашего адекватного потребления калия.

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, так как один сладкий картофель обеспечивает более 400% рекомендуемой диеты.

Сочетайте эти вкусные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темная зелень или цветные овощи, и немного жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Резюме: сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один образец среднего размера выделяет 12% необходимого количества потребляемой пищи, а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат — один из самых питательных овощей в мире.

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от адекватной нормы потребления.

Он также богат другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% рекомендуемой нормы потребления витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, что также составляет около 12% от необходимого количества.

Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

Резюме: Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% от адекватной нормы потребления на одну чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей. Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

4. Арбуз

Арбуз — это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от необходимого количества.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Такой же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки.

Более того, эта пышная красная дыня — отличный источник витаминов А и С, а также магния.

Резюме: арбуз — вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14% необходимого количества калия, а также витамины А и С, содержащие всего 172 калории.

5. Кокосовая вода.

Кокосовая вода — фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете делать покупки в Интернете.

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после.

Предлагаем вам: Продукты, полезные для печени

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% адекватного количества калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме: Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% необходимого количества всего в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

6. Белая фасоль

Термин белая фасоль может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от необходимого количества.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Одна чашка также обеспечивает 28–61% рекомендуемой диеты для различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль — отличный источник железа и растительный белок.

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытные.

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

Резюме: Белая фасоль является прекрасным источником калия — одна чашка (179 грамм) содержит 18% адекватной нормы потребления или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

7. Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Предлагаем вам: 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от адекватной нормы потребления.

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить усвоение минералов вашим организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

Резюме: Черная фасоль — это универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% необходимого количества калия в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить усвоение минералов, в том числе калия.

8. Эдамаме

Эдамаме, традиционно едят в Японии, это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг, или чуть более 14% от адекватной дозы.

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% рекомендуемой диетической нормы фолиевой кислоты на чашку (155 граммов).).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме вкусное блюдо, слегка приготовленное на пару.

Резюме: Эдамаме богат питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% достаточного количества калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

9. Томатная паста.

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе.

Предлагаем вам: 15 невероятно сытных продуктов

Всего в трех столовых ложках или примерно 50 граммах содержится 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от необходимой нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не упускайте томатную пасту с сахаром, добавками или консервантами. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме: томатная паста не только обогащает вкус еды, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% необходимого количества, а также витамин С и полезное растительное соединение ликопин.

10. Мускатная тыква.

Мускатная тыква — это сладкая зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны

Одна чашка (205 граммов) мускатной тыквы может дать вам 582 мг калия — более 12% от адекватной нормы потребления.

Это также отличный источник витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.

Резюме: мускатная тыква является отличным источником калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% от необходимого количества. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

11. Картофель

Картофель — крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Предлагаем вам: 8 продуктов, снижающих уровень тестостерона

Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от необходимого количества.

Одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом подсчитано, что небольшой печеный картофель обеспечивает 738 мг калия или почти 16% от необходимого количества.

Однако есть много разных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращивается.

Поскольку во многих частях мира картофель едят ежедневно, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

Резюме: Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% адекватного потребления.

12. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от необходимого количества. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются полезной закуской в походах или походах.

Резюме: сушеные абрикосы — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% необходимого количества потребляемой пищи, а также клетчатку и витамины А и Е.

13. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.

Их толстые стебли могут быть от красного до оранжевого и белого цвета.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% необходимого количества калия — это более чем вдвое больше, чем содержание калия в банане.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

В том же количестве содержится 716% рекомендуемой диетической нормы витамина К и 214% рекомендуемой диетической нормы витамина А.

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но это вкусная основа для салатов, и его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

Резюме: швейцарский мангольд — это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от необходимого количества. Они также богаты витаминами К и А.

14. Свекла

Свекла или свекла — темно-фиолетовые овощи, часто вареные, маринованные или добавляемые в салаты.

Предлагаем вам: Список безглютеновых продуктов: 54 продукта, которые можно есть

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы могут дать вам 518 мг калия, или 11% от необходимого количества.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца.

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% рекомендуемой диеты.

Резюме: свекла или свекла — это овощ темно-фиолетового цвета, который при приготовлении содержит 11% необходимого вам калия на одну чашку или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

15. Гранат

Гранат — чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до фиолетового.

Предлагаем вам: 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% от необходимого количества.

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и содержат более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 грамма на фрукт.

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара.

С другой стороны, гранаты также содержат 11 граммов клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и заставить вас дольше чувствовать сытость.

Резюме: гранаты — очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от необходимого количества, и они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.

Резюме

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные продукты, такие как сладкий картофель и свекла, содержат больше калия на порцию.

Предлагаем вам: 30 продуктов с высоким содержанием натрия и что есть вместо них

Некоторые продукты, такие как мангольд и белая фасоль, содержат в два раза больше калия на чашку по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить потребление.

Последнее обновление — 22 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 9 октябрь 2021 г..

Самые богатые калием и магнием продукты, которые обязательны в рационе человека

Важность для организма человека различных микроэлементов и минералов неоспорима. Калий и магний принимают участие в функционировании почти всех жизненно важных органов. Особенно они важны для сердечно-сосудистой системы. Запастись ими можно из некоторых продуктов питания, в которых данных микроэлементов больше всего.

Калий и магний, их роль и функции

Человеческий организм – сложная сбалансированная система, которая требует восполнения жизненной энергии и многих веществ, которые помогают осуществлять важные процессы в теле людей.

Калий и магний влияют на обменные процессы, поддерживают тонус мышц. Они важны для сердца и сосудов, для стабилизации артериального давления. Даже психоэмоциональное состояние зависит от уровня этих минералов. Нехватка калия и магния снижает качественный состав крови и приводит к развитию многих болезней.

Два важных микроэлемента связаны между и усваиваются организмом лучше во взаимодействии. Поэтому лучше выбирать продукты, где содержатся оба эти минерала.

Овощи с богатым содержанием калия и магния

Почти все овощи богаты необходимыми микроэлементами. Но среди лидеров по содержанию калия и магния выступают томаты, щавель, свёкла, картофель, брюссельская капуста. Есть они в кукурузе, шпинате и зелени петрушки. Высокое содержание калия и магния наблюдается и у бобовых культур. Соя, фасоль, чечевица и горох не только дадут организму эти микроэлементы, но и пополнять его белком, витаминами группы В.

Очень полезна красавица огородов – тыква. Это источник калия, магния, железа, кальция. В ней очень много витаминов. Кроме того, она благоприятно влияет на обмен веществ.

Злаковые культуры

Первенство по наличию калия и магния принадлежит отрубям. В их составе множество полезных микроэлементов. Богат они и на клетчатку, способствующую хорошему пищеварению и выведению из организма токсинов. В ежедневное меню необходимо включать и блюда из круп гречки, пшена, овсянки, перловки, риса. В них также кроме калия и магния содержатся и другие полезные минералы.

Мясные, рыбные и молочные продукты

Из мясных продуктов богатыми на магний и калий являются куриная грудка и кролик. В постной баранине тоже есть небольшое количество этих микроэлементов. А самой лучшей рыбой в этом смысле будет лосось. Можно потреблять и более доступные сорта рыбы, важно только чтоб она была жирной, но не копчёной: ставрида, скумбрия мойва.

Из молочных продуктов в рацион должны входить твёрдые сорта сыров, творог и простокваша. Кроме калия и магния в них ещё много кальция, который тоже играет немаловажную роль в организме.

Фрукты, доставляющие в организм калий и магний

Фрукты всегда полезны для человека. Это кладезь витаминов.  Но и полезных минералов в них предостаточно. Чтоб все органы работали без перебоев, нужно обязательно включать их в меню:

  • инжир очень богат магнием и калием. Кроме того, в нём есть фосфор, железо, витамины;
  • заморский фрукт авокадо помимо калия и магния содержит витамины группы В и К;
  • абрикосы и курага полезны и в свежем виде, и высушенные. В сухофруктах концентрация полезных веществ возрастает;
  • в черносливе в достаточном количестве содержатся необходимые полезные вещества. Он также способствует укреплению костей;
  • в бананах также содержатся необходимые для сердца и сосудов минералы.

Прочие продукты

Среди других продуктов, которыми стоит разнообразить своё меню, чтоб пополнить запасы важных микроэлементов – калия и магния, нужно упомянуть о чёрном шоколаде, семечках и орехах. Особенно хороши в этом смысле миндальные орехи.

Здоровое питание предполагает готовить овощи на пару или есть свежими. Мясо желательно запекать или тушить. Любая термическая обработка любых продуктов снижает их полезные свойства – это важно помнить.

Заметили опечатку или ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.


Материалы партнеров:

Читайте другие новости:

В каких продуктах и фруктах содержится калий. Какие продукты богаты калием

От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем. И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.

«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины — его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.

Но не только.

Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?

  • Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
  • Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
  • Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.

Когда необходимо увеличить потребление калия?

Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше — в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:

  • Хроническая диарея, рвота, потение.
  • Регулярные интенсивные упражнения.
  • Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
  • Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.

Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.

В каких продуктах содержится калий?

Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.

Чемпионы по содержанию калия : швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.

ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ

Что такое калий? Функции калия в организме человека

Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов — минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).

Основные функции калия

Сокращения мышц и передача нервных импульсов

Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.

Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.

Другие функции калия

Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!

Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.

Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.

Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?

  • Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
  • Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
  • Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
  • Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
  • Сухость кожных покровов, ломкость волос
  • Атеросклероз, высокое кровяное давление
  • Воспалительные заболевания кишечника, атония
  • Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
  • Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
  • Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
  • Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
  • Ломкость костей (склонность к остеопорозу)

Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.

Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия

Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» — 6 г калия.

Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.

Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.

Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.

Калий в продуктах питания

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).

Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.

Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.

Количество калия (мг)Пищевые продукты

Очень большое(500 и более)

Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо

Большое(251-400)

Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко

Умеренное(150-250)

Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград

Малое(менее 150)

Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.

Запеките , потребляйте больше и вареной кукурузы — там много калия!

Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.

  • 0-6 месяцев: 400 мг
  • 6-12 месяцев: 700 мг
  • 1-3 лет: 3,5 г
  • 4-8 лет: 3,8 г
  • 9-13 лет: 4,5 г
  • 14-18 лет: 4,5 г
  • 19-30 лет: 4,7 г
  • 31-50 лет: 4,7 г
  • 51 + лет: 4,7 г
  • Беременные женщины: 4,7 г
  • Кормящие женщины: 5,1 г

Каждый человек, особенно в возрасте старше 50 лет, слышал об огромной пользе калия для организма. Как известно, это основной микроэлемент для нормальной работы сердца. Но не все знают в каких продуктах много калия и как разнообразить свой рацион питания для того, чтобы обеспечить свою сердечную мышцу этим важным веществом, а значит продлить свою жизнь.

Но не всегда восстановить депо калия в организме возможно только из продуктов питания. Если уровень калия в организме низкий — необходимо дополнительно принимать витамины с этим веществом, предварительно посоветовавшись с врачом.

Роль в организме человека

Калий крайне важен для организма человека, выполняя в организме человека следующие функции:

  • Контролирует водно-электролитный баланс в организме. В этом ему помогают ионы натрия и хлора.
  • Основной микроэлемент, содержащийся внутри клеток
  • Устанавливает баланс между внеклеточной и внутриклеточной жидкостью, создавая условия для нормального обмена веществ
  • Регулирует кислотность клеток и внеклеточной жидкости, определяя поток водородных ионов. Совместно с кальцием, натрием и магнием снижает кислотность, делая среду более щелочной
  • Продукты, содержащие калий, повышая его уровень в крови, помогают получать энергию, необходимую для функционирования организма. При нехватке этого микроэлемента нарушается окисление глюкозы, являющейся основным питательным и энергетическим веществом для клеток
  • Генерация импульсов и их проведение в сердечной мышце. Нормальная работа сердца невозможна без этого важного микроэлемента
  • Контроль уровня артериального давления за счет регуляции сосудистого тонуса. Предотвращение артериальной гипертензии или гипотензии
  • Улучшение проводимости импульсов по нервной ткани, что положительно отражается на работе всех органов с вегетативной (автономной) иннервацией
  • Диуретическое действие – оптимальный уровень калия в крови способствует выведению из организма лишней жидкости
  • Отвечает за нормальную работу психики, предупреждая развитие депрессии и плохого настроения (являясь отличным антидепрессантом)
  • Контролирует доставку кислорода к головному мозгу, отвечает за хорошее кровоснабжение мозга и правильный его метаболизм для обеспечения любого физиологического процесса.
  • Предотвращает инсульты и инфаркты.

Для нормальной работы не только сердца, но и всего организма, необходимо чтобы из продуктов питания поступало в два раза больше калия чем натрия, так как нормальное соотношение микроэлементов в тканях равно 1:2. Если же в организме натрия содержится много, например по причине излишнего употребления поваренной соли, необходимо ограничить употребление соли и солений, заменить соль на калийсодержащую. Также врач может назначить дополнительный прием витаминов с калием, что поможет нейтрализовать негативное воздействие на организм избытка натрия и нормализовать соотношение элементов в организме.

В каких продуктах содержится

Калий содержится во многих доступных продуктах питания преимущественно растительного происхождения. Регулярное употребление в пищу калийсодержащих продуктов позволит избежать развития гипокалиемии, устранить симптомы дефицита.

Основные источники

Основные источники калия — нежирные сорта мяса, бананы, курага, изюм и другие сухофрукты, гречневая каша, морковь и картофель (особенно печенный с кожурой). Все эти продукты позволят поддерживать уровень калия и магния в крови с учетом суточной потребности.

Источники калия в продуктах питания:

На 100 граммов продукта Содержание калия мг процент от дневной нормы (ДН)
Какао 1524 мг 32%
Курага 1511 мг 31%
Фасоль 1189 мг 28%
Фисташки 1042 мг 22%
Свекла 900 мг 25%
Тыквенные семечки 788 мг 17%
Изюм 649 мг 16%
Миндаль 705 мг 15%
Финики 656 мг 14%
Картофель 534 мг 13%
Соя 514 мг 12%
Авокадо 484 мг 11%
Шпинат 466 мг 10%
Батат 475 мг 11%
Грецкий орех 441 мг 9%
Овсяная каша 429 мг 9%
Брюссельская капуста 389 мг 8%
Чечевица 370 мг 8%
Бананы 358 мг 8%
Морковь 320 мг 7%
Брокколи 316 мг 7%
Свекла 305 мг 6%
Помидоры 237 мг 5%

Ряд продуктов питания разрушают калий в организме. Поэтому необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Умеренно употреблять кофе
  • Отказаться от алкоголя
  • Овощи и фрукты надо употреблять в свежем виде
  • Принимать диуретики одновременно с пополнением калия путем приема добавок.

Проблема сезонности

Основная проблема восполнения калия в организме путем потребления продуктов питания, это сезонность овощей и фруктов. Основные источники микроэлемента не присутствуют каждый день на столе. Следовательно важно употреблять в пищу фрукты и овощи доступные зимой, например яблоки, которые содержат не только витамины, но и являются отличным источником калия и магния.

Восполнение суточной нормы

По последним данным клинических исследований установлено, что для восполнения нормы калия в организме человека, достаточно в день съесть одно-два яблока в свежем виде.

Хорошим источником микроэлемента зимой являются сухофрукты. Однако употребляя сухофрукты в большом количестве, не следует забывать об их калорийности. Рекомендуется съедать в день не более 100-150 г какого-либо сушенного фрукта. Желательно каждый день чередовать тот или иной вид сухофрукта.

Усвоение

Калий из продуктов питания достаточно хорошо усваивается. Всасывание микроэлемента происходит в кишечнике, откуда он поступает в кровоток. Далее распределяется по организму, поступая во все клетки организма. Избыток из организма выводится с мочой через почки. При наличии почечной недостаточности, возможно развитие гиперкалиемии, которая как и дефицит, негативно отражается на работе всего организма.

Взаимодействие с натрием

Повышенное употребление в пищу продуктов богатых калием, усиливает выведение из организма натрия. Напротив, при недостатке в рационе питания магния, усвоение калия нарушается. Поэтому важно употреблять продукты содержащие калий магний и натрий сбалансировано.

Продукты питания, содержащие магний и калий, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при варке этот микроэлемент переходит в жидкость. Если отвар не использовать, поступление микроэлемента в организм будет минимальным. Аналогичная ситуация наблюдается и при замачивании продуктов. Лучше всего есть больше свежих продуктов, тогда проблем с пополнение этого важного элемента в организме не будет.

Для сердца

Научно установлено, что для сердца необходим, не только калий но и магний. Оптимальное поступление этих микроэлементов с пищей благотворно влияет на такие процессы в организме человека:

  • Улучшает проведение нервного импульса по миокарду, обеспечивая синхронное сокращение всех отделов сердечной мышцы
  • Повышает сократительную способность миокарда
  • Улучшает кровоснабжение сердца за счет расширения коронарных сосудов (сосуды, питающие сердце)
  • Вместе с магнием входят с состав многих ферментных систем
  • Улучшает усвояемость органами кислорода
  • Предупреждают образование тромбов.

Дефицит в организме

Нехватка калия в организме в первую очередь проявляется мышечной слабостью. Данный симптом объясняется участием этого микроэлемента в процессе окисления глюкозы. Аэробное окисление глюкозы сопровождается выделение большого количества энергии, необходимой для мышечного сокращения. Если элемента недостаточно, мышца плохо окисляет глюкозу, слабо сокращается, развивается атрофия, вплоть до развития парезов и даже паралича.

Симптомы недостатка калия в организме также проявляются кардиологическими нарушениями. Это объясняется не только тем, что , потребляющий энергию из глюкозы, но и тем, что калий участвует в генерации нервного импульса и его проведении по миокарду. Недостаток калия в организме способствует нарушениям сердечного ритма, способствует развитию экстрасистолий, мерцательной аритмии, различным блокадам и другим нарушениям.

Другие симптомы недостатка:

  • Судороги, возникающие на фоне нарушения мышечного сокращения
  • Повышенная сонливость
  • Безразличие и апатия
  • Плохой аппетит
  • Постоянная или периодическая тошнота, которая может приводить к появлению рвоты
  • Сниженное мочевыделение, которое провоцирует развитие отеков
  • Запоры.

Последние исследования установили, что пониженное употребление в пищу калийсодержащих продуктов, способствует возникновению такого грозного заболевания как инсульт. Пониженный уровень элемента в крови приводит к клеточному энергетическому голоду, особенно у клеток головного мозга, что способно спровоцировать нарушение его кровоснабжения и привести к инсульту.

Недостаток калия крайне негативно отражается на состоянии всего организма. Нет ни одного органа, который бы не страдал от гипокалиемии.

Основными причины возникновения дефицита:

  • В рационе питания отсутствуют овощи и фрукты в свежем виде
  • Избыточное потребление продуктов с натрием
  • Избыточное потребление поваренной соли и солений
  • Неправильное приготовление пищи, при котором теряется большая часть калия
  • Бесконтрольное использование диуретических препаратов (если предполагается длительное лечение диуретиками, то для предупреждения гипокалиемии назначаются специальные препараты)
  • Применение заместительной терапии гормонами коры надпочечников
  • Злоупотребление алкоголем, нарушающего всасывание калия в кишечнике
  • Избыточное потребление кофе — стимулятора фильтрации мочи в почках
  • Стрессовые ситуации.

Избыток

Избыток калия в организме также вреден, как и его недостаток. Обычно подобное состояние развивается не фоне нарушений в рационе питания. Вторая причина – это почечная недостаточность. В этом случае нарушается выведение избытка данного микроэлемента из организма человека.

Признаки избытка:

  • Повышенная возбудимость нервной системы
  • Бледность кожных покровов
  • Сниженное уровня гемоглобина и эритроцитов в крови
  • Аритмии
  • Повышенное мочеотделение, даже на фоне почечной недостаточности
  • Парестезии, ощущение ползания мурашек
  • Онемение пальцев рук и ног.

Последние два симптома развиваются на фоне нарушения проводимости импульса по нервным корешкам. К этому предрасполагает изменение внутри- и внеклеточного баланса электролитов.

Существование организма невозможно без калия. Этот микроэлемент отвечает за обмен воды и соли и кислотно-щелочную среду. Также он поддерживает работу сердца, его ритм, деятельность мышц и нервов.

Помимо этого калий стимулирует выработку полезных элементов и уменьшает отеки. Также он обладает противосклеротическим действием, которое защищает сосуды и клетки от накопления солей натрия. Необходим организму для поддержки физической силы, энергии и выносливости.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо обязательно знать все продукты с высоким содержанием калия.

Список продуктов, богатые калием

В организме должен присутствовать баланс натрия и калия 1:2 для нормального его функционирования. Ежедневное потребление калия предотвращает хроническую усталость и переутомление. Чтобы пополнить содержание калия в организме, нужно потреблять больше продуктов растительного происхождения. Больше всего его можно найти в дыне, арбузах, картофеле и, что самое главное, в хлебе. Немного меньше он присутствует в сое, фасоли и горохе.

В рационе всегда должна присутствовать овсянка и пшено. Свежие овощи (капуста, свекла или морковь) считаются отличным источником калия. Взрослый человек должен получать 2 грамма этого микроэлемента в сутки. В свежеприготовленном стакане морковного сока — 0.8 грамм калия.

В каких еще продуктах содержится калий? Помимо овощей, калий содержится во многих фруктах, а именно бананах, винограде, киви, яблоках, авокадо, апельсинах. Также не стоит пренебрегать сухофруктами, в которых данного микроэлемента достаточно много. Свежевыжатые соки и овощи должны регулярно составлять часть рациона человека. Кроме этого мед и яблочный уксус содержат калий и являются прекрасной заправкой для салатов.

Стоит постоянно употреблять в пищу:

  • петрушку
  • чеснок
  • черную или красную смородину
  • спаржу
  • орехи
  • огурцы
  • помидоры
  • брокколи
  • шпинат

Калий, помимо растений и овощей, содержится в продуктах животного происхождения , поэтому в рационе обязательно должно быть мясо.

Теперь стоит сказать о том, в каком виде лучше употреблять перечисленные выше продукты. Ягоды, овощи и фрукты нужно употреблять в свежем виде и не стоит их долго хранить, максимум один, два дня. Пищу растительного происхождения необходимо употреблять во время их естественного созревания. Готовить нужно на пару и отказаться от длительной тепловой обработки и жарки, которые разрушают многие полезные микроэлементы и витамины.

Продукты нужно мыть в проточной воде и отказаться от вымачивания. Вымачивание пагубно влияет на содержание калия и другие полезные микроэлементы и витамины.

Калий играет очень большую роль в организме, поэтому не стоит пренебрегать правильным питанием.

Жизнедеятельность организма — это череда непрерывных химических процессов, для нормального протекания которых, помимо прочих веществ, необходим калий (К, Kalium). Когда возникает дефицит этого элемента, практически все системы организма дают сбой. Пища — главный источник полезных веществ в организме, поэтому к формированию рациона стоит подходить со всей ответственностью. В каких продуктах содержится калий? В чем важность этого элемента?

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять 3500 мг калия в сутки. Эта цифра может изменяться с поправкой на образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, младенцам нужно всего лишь 400 мг в сутки, для детей с года до трех потребление увеличивается до 1300 мг, а вплоть до 14 лет норма составляет 3800 мг. Во время беременности нужно потреблять 4700 мг вещества. Наибольшую потребность в калии испытывают женщины при грудном вскармливании. В их организм должно поступать 5000 мг ежедневно.

Влияние на организм

Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.

Положительные свойства

В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.

  1. Для нормализации давления. Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.
  2. Для здоровья почек. Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию.
  3. Для работы мышц. Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность. Это свойство крайне важно для сердца.
  4. Для мозга. Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации.
  5. Для кожи. Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса. Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий.
  6. Для волос. Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.
  7. Для нервной системы. Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.
  8. Для пищеварения. Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.

Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Симптомы дефицита

Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:

  • отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
  • слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
  • учащенное аритмическое сердцебиение;
  • мышечные спазмы;
  • постоянное чувство усталости и сонливости;
  • нарушение стула;
  • подавленное настроение и апатия;
  • частые простуды;
  • ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
  • шелушение кожных покровов;
  • долго не заживающие раны;
  • ломкость ногтей;
  • ухудшение качества волос.

Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.

К чему приводит избыток

При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг — это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:

  • пониженное давление;
  • гипергидроз;
  • отеки лица и конечностей;
  • нервное напряжение и ощущение тревоги;
  • учащенные позывы к мочеиспусканию;
  • боли в животе.

Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.

В каких продуктах содержится калий

Природа устроена так, что все самое необходимое для здоровья человека присутствует в натуральных продуктах. Действительно, наши предки не имели под боком аптек, но были гораздо здоровее и крепче нас. Включив в свое меню продукты, содержащие калий, вы сделаете свой организм более выносливым.

Таблица

Для того чтобы поддерживать концентрацию калия в организме на нормальном уровне, необязательно принимать какие-то БАДы. Достаточно грамотно организовать питание, положив в его основу продукты, содержащие много калия. В таблице приведены ключевые источники этого элемента.

Таблица — Продукты, содержащие калий в большом количестве

Продукт Ккал на 100 г Количество калия, мг/100 г Доля от дневной нормы, %
Порошок какао 289 1525 32
Курага 215 1512 31
Белая фасоль 102 1188 28
Фисташки 556 1043 22
Авокадо 160 975 21
Морская капуста 25 970 20
Чернослив 231 912 19
Семена тыквы 556 788 17
Лосось 142 722 16
Изюм 263 649 16
Арбуз 27 641 15
Финики 292 636 14
Картофель 192 534 13
Шпинат 23 466 10
Шампиньоны 27 450 10
Грецкие орехи 654 441 9
Овсянка 88 429 9
Брюссельская капуста 36 389 8
Чечевица 111 370 8
Бананы 96 358 8
Морковь 32 320 7
Брокколи 27 316 7
Свекла 42 305 6
Яблоки 47 279 6
Виноград 72 254 5
Томаты 20 237 5
Ржаной хлеб 165 208 4
Апельсин 43 198 3

Калий работает в тандеме с натрием. Последний помогает поддерживать баланс, нейтрализуя излишек калия. На каждые три части калия должна приходиться часть натрия.

Что включить в меню в первую очередь

Продукты с высоким содержанием калия — это в основном овощи и фрукты. Если они будут составлять хотя бы треть от вашего ежедневного меню, не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. К тому же они обладают многими другими полезными свойствами. Стоит обратить особое внимание на шесть продуктов, богатых калием.

  1. Авокадо. Необходим для тех, кто следит за фигурой. Этот сытный перекус способствует нормализации и стабилизации веса при регулярном употреблении. Перед тем как есть авокадо, рекомендуется сбрызнуть его соком лимона.
  2. Арбуз. Несмотря на то что ягода входит в список продуктов, содержащих калий, его главная ценность не в этом. Это источник ликопина, который необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это вещество также укрепляет кости и предотвращает онкологические заболевания.
  3. Помидор. Еще один источник ликопина. Плод наиболее полезен в свежем виде.
  4. Свекла. Ценность этого корнеплода определяется повышенным содержанием фитонутриентов. Они выводят токсины и «гасят» воспалительные процессы в организме.
  5. Картофель. Почти половина калия, содержащегося в картофеле, приходится на его кожуру. Поэтому запекать и отваривать этот овощ лучше неочищенным.
  6. Какао. Чтобы поддерживать нормальную концентрацию калия в организме, специалисты рекомендуют выпивать по две чашки напитка в день.

Если по какой-то причине происходит нарушение режима питания, пополнить запасы калия в организме достаточно просто. Выпейте половину стакана воды, предварительно растворив в ней по чайной ложке яблочного уксуса и меда.

Как извлечь максимум пользы

Жизненно необходимые для человека витамины и минералы могут утратить свои характеристики под воздействием внутренних и внешних факторов. Поэтому даже продукты с наибольшим содержанием калия не всегда способствует восполнению дефицита вещества в организме. Здоровье — это сложная наука, состоящая из миллиона секретов и тонкостей.

Что мешает усвоению…

Калий характеризуется высокой биологической доступностью. Почти 95% вещества, поступающего в организм, усваивается через тонкий кишечник. Но в ряде случаев значение этого показателя может существенно снижаться. Вот что мешает усвоению минерала:

  • злоупотребление спиртными напитками и курение;
  • недостаток витамина В6 в организме;
  • частый прием послабляющих препаратов;
  • недостаточное потребление магния;
  • прием гормональных препаратов;
  • чрезмерное употребление кофе;
  • присутствие в рационе большого количества сладостей;
  • нервное напряжение;
  • диетический рацион.

… и что способствует

Недостаточно уметь готовит еду вкусно. Важно, чтобы она не потеряла свою природную пользу. Пять приемов помогут сделать вашу еду здоровой и сохранить в ней максимум калия.

  1. Ешьте сырые продукты. Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов в продуктах минимум на треть. По возможности старайтесь употреблять растительные продукты в их естественном виде.
  2. Шоковая обработка. Крупы, овощи и прочие продукты перед варкой залейте кипятком. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при постепенном нагревании. Да и вкус судя по отзывам раскрывается лучше.
  3. Не замачивайте крупы. Достаточно хорошо вымыть их перед варкой. В противном случае львиная доля калия просто перейдет в воду.
  4. Меньше воды. Во время готовки воды в кастрюле должно быть ровно столько, чтобы покрыть продукты, но не более.
  5. Готовьте на пару и запекайте. Эти методы обработки продуктов оптимальны для сохранения полезных свойств.

Калий — один из немногих минералов, который в том или ином количестве содержится во всех продуктах. Поэтому здоровому человеку, в рационе которого преобладает качественная еда, не стоит переживать о возможном дефиците минерала в организме. Если же вы чувствуете недомогание, подвергаетесь постоянным физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, вам следует внимательнее искать калий в продуктах, отдавая предпочтение еде с максимальным содержанием этого вещества.

Распечатать

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье « » (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и , который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой .

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

  • обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
  • совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную . Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или . Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг . При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши , питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в . В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г Калий, мг
рисовые отруби 1485
пшеничные отруби 1182
овсяные отруби 566
киноа 563
рожь 510
амарант 508
гречка зеленая 460
ячмень 452
пшеница 433
овес 429
дикий рис 427
булгур 410
камут 403
спельта (полба) 388
ржаная мука обдирная 374
овсяная мука 371
пшеничная мука цельнозерновая 363
сорго 363
гречка обычная 320
кукурузная мука 315
ячменная мука 309
мука из бурого (нешлифованного) риса 289
кукуруза 287
бурый (нешлифованный) рис 268
ржаная мука сеяная 224
пшено 195
манная крупа 186
пшеничная мука в/с 107
белый (шлифованный) рис 86
мука из белого риса 76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г Калий, мг
авокадо 485
бананы 358
черная смородина 322
киви 312
хурма 310
ревень 288
бузина 280
красная и белая смородина 275
дыня канталуп 267
мушмула 266
абрикос 259
гранат 236
инжир 232
дыня 228
черешня 222
виноград мускат 203
нектарин 201
крыжовник 198
айва 197
тутовник (шелковица) 194
красный и зеленый виноград 191
желтый персик 190
кумкват 186
папайя 182
апельсин 181
мандарин клементин 177
вишня 173
фейхоа 172
168
мандарин 166
ежевика 162
слива 157
клубника 153
груша 119
яблоко 107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г Калий, мг
помидор сушеный 3427
спирулина сушеная 1363
томатная паста 1014
свекольная ботва 762
кресс-салат 606
шпинат 558
петрушка 554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире) 550
картофель вареный без кожицы 328
кинза 521
капуста кале 491
топинамбур 429
имбирь 415
чеснок 401
щавель 390
брюссельская капуста 389
мангольд 379
пастернак 375
артишок 370
руккола 369
кабачок (зимние сорта) 350
кольраби 350
тыква 340
лук-шалот 334
свекла 325
красный перец чили 322
морковь 320
брокколи 316
брюква 305
гриб шиитаке 304
радиккьо 302
корень сельдерея 300
цветная капуста 299
чеснок 296
цикорий 290
зеленый лук 276
сладкая кукуруза 270
кабачок (летние сорта, включая цуккини) 262
сельдерей 260
помидор желтый 258
китайская капуста (пак-чой) 252
перец халапеньо 248
салат романо 247
зеленый горошек 244
краснокачанная капуста 243
помидор красный 237
редис 233
савойская капуста 230
баклажан 229
болгарский перец 212
помидор оранжевый 212
спаржа 202
зеленый салат 197
репа 191
красный салат 187
порей 180
капуста 170
огурец 147
репчатый лук 146
салат айсберг 141
ламинария 89
вакаме 50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г Калий, мг
аляскинский лосось 490
морской окунь 483
радужная форель 481
кижуч 450
тунец желтоперый 441
терпуг 437
палтус 435
кета 429
сельдь тихоокеанская 423
меч-рыба 418
треска атлантическая 413
тунец полосатый 407
скумбрия 406
налим 404
морской черт 400
судак 389
анчоус 383
нерка 367
горбуша 366
форель 361
сом 358
кефаль 357
речной окунь 356
сайда 356
солнечник 350
карп 333
сельдь атлантическая 327
сиг 317
тилапия 302
корюшка 290
пикша 286
осетр 284
угорь 272
щука 259
сибас 256
тунец голубой 252
треска тихоокеанская 235
камбала 160

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Какие продукты содержат больше всего магния? Продукты, богатые магнием, которые нужно знать

Если есть что-то, что нужно знать о магнии, так это то, что он играет роль практически во всех функциях вашего тела. Фактически, по данным Национального института здоровья, магний является кофактором более чем 300 ферментных систем, включая функцию мышц и нервов, регуляцию артериального давления, выработку энергии и поддержку здоровой иммунной системы [1]. Таким образом, само собой разумеется, что получение нужного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и счастья нашего тела.

По данным клиники Майо, многие люди не получают достаточного количества магния в своем организме, но прежде чем выбрать добавку магния, важно знать, что можно получить нужное количество магния только с помощью диеты! Имея это в виду, вот некоторые из продуктов с высоким содержанием магния , которые вы должны добавить в свой следующий список покупок:

  • Гайки
  • Цельнозерновые продукты
  • Фасоль
  • Листовые овощи
  • Молочные продукты

См. также: Каковы преимущества магния?



Какие продукты богаты магнием?


Хотя низкие уровни магния, как правило, не вызывают каких-либо заметных симптомов в краткосрочной перспективе, чрезвычайно низкие уровни и дефицит магния могут привести к проблемам в долгосрочной перспективе, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет 2 типа [2]. ].

К счастью, достаточное количество магния можно получить только с помощью диеты , и включение в свой рацион лишь некоторых из этих продуктов, богатых магнием, может помочь обеспечить нормальный уровень магния.


Гайки


Орехи и семена на самом деле являются одними из самых высоких пищевых источников магния: одна унция миндаля содержит около 76 мг магния, а одна унция тыквенных семечек содержит чуть менее 75 мг! Включение в рацион этих орехов и семян, а также семян чиа, бразильских орехов и кедровых орехов (список можно продолжить) окажет положительное влияние на уровень магния.И если вам интересно — миндальное масло и арахисовое масло также учитываются!


Цельнозерновые


К цельным зернам относятся овес, ячмень, рожь и рис, каждый из которых является отличным источником не только магния, но и клетчатки, железа, витаминов группы В и калия (и это лишь некоторые из них). К счастью, нетрудно включить цельнозерновые продукты в наш ежедневный рацион, поскольку они обычно являются основным продуктом многих наших диет — например, каша, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

См. также: Роль микроэлементов в иммунной системе


Фасоль


Все бобы полны полезных для здоровья свойств, и одним из них является высокое содержание магния.Черные бобы, в частности, богаты магнием — одна чашка содержит около 120 мг магния (около 30% рекомендуемой суточной нормы). Хорошей новостью является то, что черная фасоль является важным ингредиентом множества вкусных блюд — попробуйте приготовить ее в домашнем чили, начос или даже в тарелке с буррито.


Листовые овощи


Также часто называемые листовой зеленью, листовые овощи являются еще одним продуктом, богатым магнием, о котором следует помнить. Некоторые из самых высоких минералов включают шпинат, капусту, листовую капусту и зелень репы.Фактически, одна чашка приготовленного шпината содержит 157 мг магния. Если вы не любите добавлять в пищу темную листовую зелень, попробуйте добавить ее в смузи или суп.


Молочные продукты


Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, вероятно, являются одним из основных пищевых источников магния с раннего возраста: одна чашка молока содержит около 25 мг магния, а размер порции простого нежирного йогурта может похвастаться 42 мг. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переваривать молочные продукты, соевое молоко и темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием какао станут отличной альтернативой!

См. также: Наиболее важные витамины и минералы для веганов


Как получить достаточное количество магния в день?


Согласно NHS, , вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам магний, соблюдая здоровую, сбалансированную диету. И хотя исследования показывают, что американцы не получают достаточного количества магния в своем рационе, важно не принимать какие-либо пищевые добавки, если только ваш лечащий врач не порекомендует это сделать.

Как показано выше, магний можно найти в самых разных продуктах, включая шпинат, орехи и цельнозерновой хлеб, поэтому попробуйте добавить эти источники магния в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния для мужчин составляет 400–420 мг, для женщин — 310–320 мг.


Как быстро повысить уровень магния?


Отвечая за все, от здоровья сердца до здоровья костей, получение правильного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и функционирования нашего организма. Хотя низкие уровни не вызывают симптомов в краткосрочной перспективе, все более низкие уровни потенциально могут вызвать проблемы в будущем.

Хотя многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе, важно не принимать добавки с магнием до того, как вы проверите свое потребление магния и поговорите со своим лечащим врачом.Причина этого в том, что, по данным клиники Майо, слишком много магния из пищи обычно не вызывает беспокойства у здоровых взрослых, но высокие дозы магния из добавок могут быть причиной тошноты, спазмов в животе и диареи [3].


Если вы хотите узнать больше о своем уровне магния или если вы испытываете симптомы дефицита магния, один из лучших способов сделать это — пройти тест — либо с вашим врачом, либо дома с помощью домашнего лабораторного теста. .

Ассортимент домашних тестов на микронутриенты LetsGetChecked позволяет измерять жизненно важные уровни питательных веществ и потенциально выявлять любой дисбаланс, не выходя из дома.Ваши онлайн-результаты будут доступны в течение 2-5 дней, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, наша специальная медицинская команда всегда готова дать совет и помощь на каждом этапе.

Вам следует пройти тест, если:

  • Вы хотите определить области для улучшения общего состояния здоровья
  • Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты
  • Недавно вы исключили из своего рациона определенную группу продуктов
  • Вам больше 50 лет
  • Вы испытываете симптомы дефицита
  • У вас есть заболевание, которое может повлиять на усвоение питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона
  • У вас проблемы с усвоением питательных веществ из пищи
  • Вы принимаете определенные лекарства, которые влияют на усвоение некоторых минералов


Каталожные номера


  1. Национальные институты здравоохранения.Магний. Интернет: Ods.od.nih.gov
  2. Клиника Майо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org
  3. Клиника Майо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org

15 Продукты с содержанием магния для сердца и мозга

Магний — один из самых распространенных минералов в организме, однако он никогда не считался таким важным, как другие. У большинства населения Индии дефицит магния только потому, что большинство из нас не знает, что он делает для организма.

Для большинства из вас, кто не знает, магний играет жизненно важную роль в передаче сигналов от мозга к телу. Это помогает в здоровом развитии мозга, обучении и даже памяти. Помимо управления функциями мозга, магний также важен для сердца. Это помогает мышцам расслабиться после того, как они сократились из-за кальция. Совместное движение магния и кальция приводит к здоровому сердечному ритму.

Теперь, когда вы узнали о роли магния в организме, пришло время прочитать о продуктах, богатых магнием, и сразу же добавить их в свой рацион.

Список продуктов, содержащих магний

1. Авокадо

Помимо того, что авокадо является одним из самых известных продуктов, богатых магнием, в нем много рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты и калия. Авокадо богат здоровыми полезными жирами, которые помогут вам чувствовать себя сытыми между приемами пищи.

  • Содержание магния: 1 чашка консервированного авокадо содержит 44 мг магния
  • Лучший способ употребления: Приготовлено с чесночной тадкой, супами из шпината или с добавлением панира (творога)
  • 9005 Идеальное потребление день): 2 чашки листового шпината

2.Мультизерновой хлеб

Мультизерновой хлеб содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб, что дает больше энергии на более длительный период. Кроме того, этот хлеб также входит в список продуктов с высоким содержанием магния.

  • Содержание магния: 100 г мультизернового хлеба содержат 85 мг магния
  • Лучший способ употребления: Приготовьте вегетарианский бутерброд или бутерброд с куриной грудкой
  • Идеальное потребление (в день): 2 чашки листовой шпинат

3.Тыквенные семечки

Тыквенные семечки стали неотъемлемой частью полезных десертов, смузи и коктейлей. Эти семена являются проверенным источником железа, цинка, магния и ряда необходимых минералов. В одной унции (28 г) содержится примерно 151 калория.

  • Содержание магния: 1 унция ядер семян тыквы содержит 168 мг магния Четверть чашки

4.Миндаль

Миндаль известен во всем мире как ценный орех, богатый пищевыми волокнами, витамином Е, белками и цинком, а также другими минералами. Они также входят в список продуктов с магнием для людей, которым необходимо соблюдать рекомендуемую суточную дозу.

  • Содержание магния: 1 унция жареного миндаля содержит 80 мг магния. Вы также можете жарить и употреблять их в пищу.
  • Идеальное потребление (в день): 10-12 миндальных орехов

5. Бананы

Бананы не только вкусны, но и богаты необходимыми питательными веществами, такими как калий и витамин B6. Они являются одним из лучших пищевых источников магния.

  • Содержание магния: 1 банан среднего размера содержит 32 мг магния
  • Лучший способ употребления: Как есть или сделайте фруктовый салат. Вы также можете насладиться смузи из свежего банана
  • Идеальное потребление (в день): 1-2 банана

6.Лосось

Известно, что рыба является отличным источником белка, но знаете ли вы, что она также является одним из продуктов с высоким содержанием магния? Благодаря обилию дополнительных минералов, таких как калий и витамин B, он помогает предотвратить сердечные заболевания.

  • Содержание магния: 178 г лосося в упаковках 53 мг магния
  • Лучший способ употребления: Жареный или приготовленный на гриле
  • Идеальное потребление (в день): 3-4 шт.Шпинат 

    Это один из любимых источников энергии в каждой индийской семье. Шпинат — низкокалорийный, но очень питательный зеленый овощ. Шпинат богат белками, цинком, фолиевой кислотой, железом и кальцием, а также является одним из лучших продуктов, содержащих магний.

    • Содержание магния: ½ стакана шпината содержит 78 мг магния
    • Лучший способ употребления: Приготовить с чесноком, приготовить суп из шпината или добавить к нему панир (творог)
    • Идеальное потребление (в день) : 2 чашки листового шпината

    8.Темный шоколад

    Еще одним отличным источником магния является вкусная плитка темного шоколада. Одна унция темного шоколада содержит около 64 мг магния. Этот шоколад имеет насыщенный, темный вкус, который не дает горького вкуса, но кажется более сладким послевкусием. Старайтесь покупать смеси с содержанием какао не менее 70%.

    • Содержание магния: 1 унция темного шоколада содержит 50 мг магния
    • Лучший способ употребления: Как есть
    • Идеальное потребление (в день): 2-3 маленьких кусочка
    • .Тофу

      Соевый творог или тофу — основной продукт питания для вегетарианцев. Это сделано, прессуя соевое молоко в белый творог. Он также богат кальцием, железом и белком.

      • Содержание магния: 100 г тофу содержат 30 мг магния
      • Лучший способ употребления: Приготовлено с чесноком или с любыми овощами
      • Идеальное потребление (в день):

        10. Черная фасоль

        Черная фасоль очень питательна благодаря содержанию антиоксидантов, клетчатки, белка и углеводов.Фасоль может помочь вашему организму более эффективно переваривать калории и удовлетворить рекомендуемую суточную потребность организма в белках и клетчатке.

        • Содержание магния: ½ чашки фасоли обеспечивают 60 мг магния
        • Лучший способ употребления: Приготовленная с чесноком
        • Идеальное потребление (в день): 19 10 1-1 чашка 9000 Арахисовое масло

          Арахисовое масло — еще одно восхитительное лакомство для вас, дающее энергию и здоровую дозу магния.

          • Содержание магния: 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния. Или вы можете приготовить бутерброды с арахисовым маслом из нескольких злаков
          • Оптимальное потребление (в день): 1 столовая ложка

          12. Соевое молоко

          Белок соевого молока — это богатый питательными веществами растительный белок, который помогает сохранить мышцы и органы. в хорошей форме. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в соевом молоке, являются хорошими жирами, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

          • Содержание магния: В 1 чашке соевого молока содержится 61 мг магния

            13. Куриная грудка

            Куриная грудка входит в список продуктов, содержащих магний и белок (белок без большого количества сопутствующих жиров). Люди, потребляющие достаточное количество белка, с большей вероятностью сохранят мышечную массу и здоровый обмен веществ.

            • Содержание магния: 3 унции куриной грудки содержат 22 мг магния. Вы можете принимать его два раза в день.

            14. Овсянка

            В овсе много углеводов и клетчатки, особенно мощной бета-глюкановой клетчатки. Они также содержат больше белка и жира, чем другие злаки. Для вегетарианцев овес является одним из самых полезных продуктов, богатых магнием.

            • Содержание магния: 1 пакетик овса содержит 36 мг магния
            • Лучший способ употребления: С молоком, в виде каши
            • Идеальное потребление (в день): 1-2 чашки
          • 15. Йогурт

            Убедитесь, что вы не наедаетесь сладким йогуртом. Просто включите в свой рацион немного обезжиренного йогурта, чтобы восполнить ежедневную потребность в магнии и других витаминах. Йогурт содержит 42 мг магния Магний является важным минералом, необходимым вашему организму.Вышеупомянутые продукты, богатые магнием, легко доступны и помогут вам сохранить здоровье сердца и мозга.

            8 продуктов, богатых магнием, которые вы должны добавить в свой список покупок

            Если вы на мгновение вернетесь к школьной химии — извините, если это означает пережить некоторые ужасные модные джинсы с низкой посадкой — вы можете вспомнить, что магний был тем металлом, который горит ярко-белым, когда вам нужно проводить эксперименты с огнем. В контексте реального мира магний является «чрезвычайно важным» питательным веществом, ответственным за производство энергии, синтез белка, сокращение мышц и передачу нервных сигналов, минерализацию костей и контроль уровня глюкозы, говорит Уитни Инглиш Табайе, MS, RDN, CPT.Модный минерал также является звездным ингредиентом в нескольких новых продуктах, способствующих сну и восстановлению. (Пока, мелатонин.)

            ИДК о тебе, но мне бы очень хотелось, чтобы все эти процессы в моем организме протекали без сбоев. English Tabaie говорит, что женщинам нужно от 310 до 320 миллиграммов магния в день, а мужчинам обычно нужно 400-420 миллиграммов в день.

            Низкий уровень магния связан с усталостью, сообщила медицинский диетолог Сара Брюэр Well+Good .Она говорит, что регулярный уровень магния не только может помочь вам с вашей энергией в течение дня, но также может помочь вам лучше отдохнуть ночью. Еще одна вещь, которую он может сделать: помочь вам успокоиться, потому что это релаксант.

            Можно ли магистральный магний? Это было риторически, но я отвечу на свой вопрос и скажу, что вам, вероятно, не следует есть эти семь продуктов, богатых магнием, рекомендованных English Tabaie.

            Похожие статьи

            1.Шпинат

            Магний: 78 миллиграммов на полчашки (приготовленных)

            Да, шпинат богат железом, но он также предлагает до 78 миллиграммов на каждую половину приготовленных листьев. Не слишком потрепанный!

            2. Миндаль

            Магний: 77 миллиграммов на унцию порции

            Если вы действительно хотите участвовать в программе магния, возьмите немного миндаля STAT. English Tabaie говорит, что порция в унции (около 23 миндальных орехов) содержит почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей.Счет.

            3. Темный шоколад

            Магний : 65 миллиграммов на унцию

            «Я большой любитель какао или темного шоколада перед сном», — сказала травник Рашель Робинетт ранее журналу Well+Good в эпизоде ​​ «На растительной основе ». Почему? Он богат магнием (отлично подходит для сна!), а также алкалоидами, которые помогают вашему телу чувствовать себя хорошо. Не нужно говорить мне дважды!

            Вот как приготовить расслабляющую плитку из темного шоколада, которая поможет вам уснуть перед сном:

            

            4.Арахисовое масло

            Магний : 51 миллиграмм на две столовые ложки

            Обычно я не держу арахисовое масло в своей квартире, потому что могу есть и ем его ложками (да, стоя перед открытым холодильником). очевидно). Но я могу подумать о том, чтобы добавить его в свою продуктовую корзину на этой неделе, учитывая весь этот сладкий, сладкий магний.

            5. Эдамаме

            Магний: 50 миллиграммов на полстакана

            Ваша любимая закуска из суши содержит около 16% дневной нормы магния на полстакана.Совет от профессионала: у Trader Joe’s есть отличные замороженные эдамаме, которые быстро готовятся.

            6. Черная фасоль

            Магний: 42 миллиграмма на полстакана

            В дополнение к тому, что вы получаете много клетчатки (и, возможно, немного газа), черная фасоль содержит большое количество магния. Я вижу тарелки с буррито в твоем будущем.

            7. Картофель

            Магний: 39 миллиграммов на маленькую картофелину

            Я люблю все, что содержит углеводы, и вы можете получить довольно приличное количество углеводов из одной маленькой запеченной картошки, говорит Инглиш Табайе.(Я слышал, что нужно есть большую картошку и получать больше магния, но это может быть просто потому, что я на четвертый день перезапуска кето, поэтому мне немного хочется углеводов.)

            8. Банан

            Магний: 32 миллиграмма на средний плод

            Бананы часто рекламируются из-за высокого содержания калия, но в одной среде также содержится 32 миллиграмма магния, говорит Инглиш Табайе.

            А если серьезно, магний может стать новым мелатонином. Вот почему. И если вы испытываете стресс (честно говоря, у кого его нет), вы можете рассмотреть эти добавки, одобренные экспертами.

            15 продуктов, богатых магнием

            Подробнее

            Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

            Магний не получает должного.Хотите нарастить мышечную массу? Этот небольшой, но мощный минерал необходим для более чем 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и работу мышц.

            Пытаетесь контролировать уровень сахара в крови? Магний играет неотъемлемую роль в производстве энергии и регулировании уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. По сути, если вы хотите чувствовать себя здоровым функционирующим человеком, вам нужен магний. И вам может не хватать.

            На самом деле, мы не можем не подчеркнуть важность этого минерала.Это важно для здоровья сердца, так как он работает в тандеме с кальцием, расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться, вызывая сердечные сокращения.

            Roman Daily — мультивитамины для мужчин

            Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для решения общих проблем с питанием у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

            Узнать больше

            Эта же взаимосвязь управляет сокращением других мышц по всему телу. Это может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить качество сна (Reffelmann, 2011; Wienecke, 2016).

            К счастью, если вы уже пытаетесь придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вы уже на пути к рекомендуемой диетической норме (RDA) в 400–420 мг для взрослых мужчин и 310–320 мг. мг для взрослых женщин (NIH, 2019).

            Но хотя многие распространенные здоровые продукты являются хорошими источниками магния, одно исследование показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления. Слишком легко развить дефицит магния. Диета, богатая переработанными продуктами, определенно не помогает (King, 2005).

            Например, в одном исследовании наблюдалась 85-процентная разница в количестве магния в цельных зернах желтой кукурузы (127 мг) и очищенной от зародышей желтой муке (18 мг), что указывает на то, что обработка пищи может удалить значительную часть содержание в нем магния.

            Типы добавок магния: объяснение различий

            Если вы не знаете, с чего начать поиск пищевых источников магния, попробуйте добавить продукты из этого списка в свой ежедневный рацион.Пищевые добавки — это здорово, всегда полезно попытаться получить необходимые витамины и минералы из цельных пищевых источников, когда это возможно.

            Добавляйте пару этих продуктов в каждый прием пищи, и вы быстро достигнете своей рекомендуемой суточной нормы потребления этого минерала без использования добавок магния (USDA, 2019).

            Вам не обязательно любить капусту, чтобы включить в свое ежедневное меню богатую магнием зелень; листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы и зелень репы, также являются хорошими источниками.

            Одна чашка рассыпчатого шпината (около 25 г) содержит 19,8 мг магния. Для справки, в салате обычно содержится около 50 г шпината, что составляет 39,5 мг магния. Только не забудьте добавить в этот салат дольку лимона или апельсина; витамин С помогает вашему организму усваивать железо в этой листовой зелени (Hurrell, 2010).

            Орехи заняли больше места в кладовой с момента начала кето-тренда благодаря своим полезным жирам.

            В отличие от кето-диеты, вам нужно специально употреблять миндаль, кешью и бразильские орехи из-за содержания магния.Возьмите 1 унцию миндаля (около 22 ядер) для 79,1 мг магния, кешью (около 18) для 73,7 мг или бразильских орехов (4-5 ядер) для 105 мг магния.

            Питательные вещества и минералы, такие как магний, в основном содержатся в зародыше, который удаляется при очистке зерна.

            Ищите хлеб, сделанный из 100% цельнозерновой муки, а также из комбинации цельной и рафинированной муки. Если вы едите настоящий цельнозерновой хлеб, вы также получите 27 мг магния в обычном ломтике.

            Облегчите себе задачу, приготовив цельнозерновые продукты. Замачивание их перед приготовлением поможет снизить содержание фитиновой кислоты, чтобы ваш организм лучше усваивал питательные вещества. Хороший выбор магния: киноа (64 мг в 100 г приготовленной пищи), гречка (51 мг в 100 г приготовленной пищи), коричневый рис (39 мг в 100 г приготовленной пищи) и овсянка (37,7 мг в 1 унции сухой пищи).

            Какао очень полезно, если вы едите действительно темный шоколад.

            Это лакомство содержит больший процент рекомендуемой суточной нормы магния (64 мг) в порции на 1 унцию (28 г) в дополнение к меди, марганцу, железу и пребиотическим волокнам, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии.Для большинства баров это около одной порции (Tzounis, 2011).

            Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно ограничить поиск батончиков теми, которые содержат не менее 70% какао и минимальное количество сахара, иначе вы будете получать дополнительные калории вместе с питательными веществами.

            Если вы раньше искали арахис, то здесь вы его найдете. Бобовые, такие как всеми любимый арахис, а также фасоль (черная фасоль, фасоль и т. д.), чечевица и нут являются хорошими источниками этого минерала. Сделайте их основой еды, чтобы легко достичь своей RDI.

            Выберите 100 г приготовленного нута для 48 мг, чечевицы для 36 мг или черных бобов для 70 мг магния. Посыпьте овсянку или тост из цельнозерновой муки одной столовой ложкой арахисового масла, чтобы получить дополнительные 26,9 мг.

            Да, технически это бобовые, но стоит выделить. Начните трапезу с 1 чашки эдамаме в скорлупе, и вы получите 59,5 мг магния, прежде чем начнете есть. Подробнее об этом далее в списке, но ужин из суши — отличный способ получить магний в свой день, если вы выбираете правильную рыбу.

            Кроме того, соевое молоко — еще один отличный способ заставить эту богатую магнием пищу работать, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом жизненно важном минерале. Одна чашка обезжиренного соевого молока начнёт ваш день с 24,4 мг магния.

            Продукты с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, яичные желтки и многое другое

            Еще один соевый продукт, тофу, — это простой способ для вегетарианцев и веганов следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество магния. Добавьте 100 г сырого твердого тофу к обеду или ужину, чтобы получить 58 мг важного минерала, но сначала приготовьте его.

            Если вы действительно боретесь с низким уровнем магния, вы можете смешать мягкий тофу с тремя другими продуктами из этого списка: бананами, арахисовым маслом и греческим йогуртом для получения богатого минералами смузи.

            В Chipotle это стоит дополнительно, но оно того стоит. Гуакамоле и его основной ингредиент авокадо являются богатым источником магния. Один калифорнийский авокадо (с черной кожурой) содержит 39,4 мг полезного для сердца минерала.

            Это утренняя пища с магнием.Начните свой день с богатого белком нежирного греческого йогурта, содержащего 22 мг магния в одном маленьком 200-граммовом контейнере. И всего 146 калорий (в зависимости от бренда), вы можете легко дополнить свой йогурт богатым минералами бананом, чтобы обеспечить достаточное количество магния на завтрак.

            Немного семян подсолнуха или тыквенных семечек здесь и там может показаться недостаточным для увеличения потребления питательных веществ, но этого более чем достаточно для достижения рекомендуемой дневной нормы.

            Всего 1 унция семечек (с шелухой) в утреннем йогурте добавляет 19.4 мг магния во время еды. Посыпьте салат половиной унции тыквенных семечек, чтобы получить колоссальные 84 мг жизненно важного минерала еще до того, как вы посчитаете основу салата.

            Несмотря на то, что идеальная еда после тренировки содержит белок, банан является хорошим дополнением к ней. Магний способствует расслаблению мышц, что может помочь при мышечных спазмах после тяжелой атлетики. Положите банан среднего размера в свою спортивную сумку, чтобы насладиться 31,9 мг этого важнейшего минерала после тренировки.

            Хотя не всякая рыба в суши-ресторане входит в список продуктов с высоким содержанием магния, у вас есть из чего выбрать.

            Жирная рыба, такая как лосось, палтус и скумбрия, богата не только омега-3 жирными кислотами и витамином D, но и этим важным минералом. В 100 г порции нерки содержится 30 мг магния. Сделайте из палтуса по 26 мг и скумбрии по 60 мг.

            Хорошими источниками магния являются не только листовые овощи. Низкоуглеводные диеты создали плохую репутацию крахмалистым овощам, но один средний початок сладкой кукурузы может дать вам 31,9 мг этого минерала.

            Польза брокколи для здоровья не подвергается сомнению, но мы расширяем список, отмечая, что это отличный продукт, содержащий магний.Поддерживайте здоровье своего сердца с помощью одного маленького стебля брокколи, который содержит не только 5 г клетчатки, но и значительное количество магния: 29,4 мг всего на 50 калорий.

            Горох может ощущаться как обед из 50-х годов, но нечего списывать со счетов его преимущества для здоровья. Попробуйте подавать лосося со 100 г вареного зеленого горошка для богатого магнием сочетания; только горох даст вам 39 мг.

              
              
               
            1. Харрелл Р. и Эгли И.(2010). Биодоступность железа и пищевые референсные значения. Американский журнал клинического питания, 91 (5), 1461–1467 гг. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674f. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
            2. Кинг, Д. Э., Майноус, А. Г., Гизи, М. Э., и Вулсон, Р. Ф. (2005). Диетический уровень магния и С-реактивного белка. Журнал Американского колледжа питания, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080/07315724.2005.10719461. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930481/
            3. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок.(2019, 11 октября). Магний: информационный бюллетень для медицинских работников. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
            4. Реффельманн, Т., Иттерманн, Т., Дёрр, М., Фёльцке, Х., Райнталер, М., Петерсманн, А., и Феликс, С. Б. (2011). Низкие концентрации магния в сыворотке предсказывают сердечно-сосудистую и общую смертность. Атеросклероз, 219(1), 280–284. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2011.05.038. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21703623/
            5. Цунис, X., Родригес-Матеос, А., Вулевич, Дж., Гибсон, Г.Р., Квик-Урибе, К., и Спенсер, Дж.П. (2011). Пребиотическая оценка флаванолов, полученных из какао, у здоровых людей с использованием рандомизированного контролируемого двойного слепого перекрестного интервенционного исследования. Американский журнал клинического питания, 93(1), 62–72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068351/
            6. Министерство сельского хозяйства США (USDA). (2019, 1 апреля). FoodData Central: шпинат, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/index.html
            7. Винеке, Э., и Нолден, К. (2016). Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса при приеме магния. Fortschritte Der Medizin, 158 (Приложение 6), 12–16. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/

            Подробнее

            39 лучших продуктов, богатых магнием, которые вы должны включить в свой рацион

            Дефицит магния связан с желудочно-кишечными проблемами и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (1).Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием. В этой статье обсуждается, почему магний имеет решающее значение для вашего здоровья, лучшие пищевые источники магния и способы включения их в свой ежедневный рацион. Продолжай читать.

            Почему необходим магний?

            Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых в других отношениях людей из-за низкого потребления с пищей, люди с определенными заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, диабет 2 типа и алкогольная зависимость, могут подвергаться риску дефицита магния.Однако, если кто-то длительное время потребляет мало магния, он может подвергнуть себя риску дефицита магния. Исследования показали, как недостаточное потребление магния может привести к нарушениям обмена веществ, таким как гипертония и диабет 2 типа (2).

            На самом деле добавки магния могут помочь обратить вспять преддиабет (3). Он также предотвращает множество других нежелательных явлений, в том числе мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную мышечно-скелетную боль) (4).

            Приятно знать, насколько важен магний, не так ли? А теперь главный вопрос — получаете ли вы достаточное количество магния?

            Магний – Rich Foods

            Ознакомьтесь с 10 продуктами с высоким содержанием магния, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

            Семена и орехи высокие в магнии

            1. Brazil Nauts

            Размер сервировки — 1 унция (28,4 грамма)
            магний — 107 мг
            DV — 26%

            Они могут быть высокими в калориях, но в этих калориях содержится множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиозащитное действие (5).

            Включите бразильские орехи в свой рацион

            Орехи можно есть сырыми или жареными.Однако убедитесь, что вы не едите слишком много за один раз, так как это может привести к отравлению селеном.

            2. Миндаль

            Размер порции – 1 унция (28,4 г; 23 цельных ядра)
            Магний – 76 мг
            DV –19 %

            all we loves миндаль? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания, особенно у людей с диабетом 2 типа (6). Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица (7).

            Включите миндаль в свой рацион

            Да, вы можете есть его в сыром виде. Или вы можете посыпать орехами овсянку, йогурт или салат. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в форме несладкого орехового масла, для дополнительного белка.

            3. Пекан

            Размер порции – 1 унция (28,4 г)
            Магний – 33,9 мг
            ДВ – 8 % они также являются отличным источником магния.Не говоря уже о том, что они содержат более 19 витаминов и минералов, в том числе витамины А и Е, кальций и калий (8).

            Вкусные орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые повышают вашу энергию (9).

            Включите орехи пекан в свой рацион

            Вы можете добавить орехи пекан к овсянке на завтрак. Или добавьте орехи в свой овощной или фруктовый салат.

            4. Кешью

            Размер порции – 1 унция
            Магний – 81,8 мг
            DV – 20 %

            Помимо магния, одна порция кешью обеспечивает вас 10 % железа.Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

            Кешью также содержат клетчатку, стеролы, аминокислоты и витамины, которые полезны для здоровья человека (10).

            Включение орехов кешью в свой рацион

            Вы можете съесть несколько сырых орехов кешью в качестве легкого вечернего перекуса. Однако убедитесь, что они несоленые. Их также можно немного обжарить и добавить в салат.

            [ Читать: Продукты с высоким содержанием клетчатки ]

            5. Грецкие орехи

            Размер порции – 1 унция
            Магний – 44.2 мг
            DV – 11 %

            Помимо магния, грецкие орехи также богаты некоторыми полифенольными соединениями. Эти соединения помогают здоровью мозга (11).

            Включение грецких орехов в свой рацион

            Добавляйте орехи в салаты, каши или овсянку.

            6. Тыквенные семечки

            Размер порции – 1 унция
            Магний – 73,4 мг
            ДВ – 18 % жирные кислоты и множество других витаминов-антиоксидантов и каротиноидов.Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных состояний, таких как артрит, гипертония и диабет (12).

            Включите семена тыквы в свой рацион

            Вы можете просто потреблять целые семена прямо из тыквы, но после того, как отделите их от мякоти и смоете липкие остатки.

            7. Семена льна

            Размер порции – 1 унция
            Магний – 10 мг
            ДВ – 27 %Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника (13). В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

            Включите семена льна в свой рацион

            Вы можете просто добавить небольшое количество семян льна в еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой смузи, просто смешайте и выпейте.

            8. Семена подсолнечника

            Размер порции – 1 унция
            Магний – 36.1 мг
            ДВ – 9 %

            Магний в семечках подсолнуха обладает целым рядом полезных свойств – он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также помогает снизить риск некоторых видов рака.

            Семечки также являются очень полезным перекусом для детей (14). Наряду с магнием они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо, которые необходимы для роста и развития детей.

            Включение семян подсолнечника в свой рацион

            Вы потребляете очищенные от скорлупы ядра семян подсолнечника.И один из блестящих способов включить эти очищенные семена в свой рацион — это тосты. После того, как вы намажете тост маслом, посыпьте сверху сырыми семечками и наслаждайтесь вкусным хрустом.

            9. Семена кунжута

            Размер порции – 1 унция
            Магний – 99,7 мг
            ДВ – 25 % семена кунжута. Они богаты цинком, который может помочь в производстве тестостерона и спермы у мужчин.И наряду с магнием они также являются отличным источником железа и витамина B6.

            Было также обнаружено, что кунжутное масло снижает уровень холестерина (15).

            Включите семена кунжута в свой рацион

            Вы можете просто добавить семена кунжута в мюсли. Или даже посыпать ими жаркое.

            10. Семена лебеды (приготовленные)

            Размер порции – 1 чашка
            Магний – 118 мг
            ДВ – 301 % клетки.Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (16).

            Включение семян киноа в свой рацион

            Вы можете включить приготовленные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

            . семена помогают пищеварению и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника.Семена также могут снизить уровень плохого холестерина (17).

            Включите семена тмина в свой рацион

            Вы можете добавить жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

            Фрукты и овощи, богатые магнием

            12. Вишня

            Размер сервировки — 154 грамм (1 чашка без ямв)
            Магний — 16,9 мг
            DV — 4%

            Вишня — отличный источник магний.Они имеют различные преимущества, включая их эффективность в помощи людям, страдающим артритом (18).

            Включите в свой рацион вишню

            Вы можете съесть тарелку вишни в качестве вечернего перекуса. Или добавьте немного вишни в свой салат или йогурт.

            13. Персик

            Размер порции – 175 грамм грамм (1 большой персик)
            Магний – 15,7 мг
            ДВ – 4 % 19).Антоцианы — это флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

            Включите персики в свой рацион

            Вы можете добавить нарезанные персики к овсянке на завтрак или съесть их целиком в качестве удобного перекуса.

            14. Абрикосы

            Размер порции – 155 грамм (1 чашка половинок)
            Магний – 15,5 мг
            DV – 4 %

            A абрикосы обладают свойствами, повышающими фертильность (считается, что абрикосы повышают фертильность).Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами плода, которые создают противовоспалительную среду, полезную для сперматогенеза (21).

            Включите абрикосы в свой рацион

            Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в тесто, когда в следующий раз будете готовить блины из цельного зерна. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много семян, так как было обнаружено, что они содержат незначительное количество цианида (22).

            15. Авокадо

            Размер порции – 150 грамм (1 чашка нарезанного кубиками авокадо)
            Магний – 43.5 мг
            DV – 11 %

            Он не только приятный на вкус, но и помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами С и В6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно (23). Кроме того, калий во фруктах предотвращает мышечные спазмы, а содержащиеся в них растительные стеролы помогают снизить уровень холестерина.

            Включите авокадо в свой рацион

            Вы можете добавить фрукт в свой салат, нарезать его ломтиками на тосте или сделать пюре, чтобы получить сливочную и полезную замену майонезу для сэндвича.Или вы можете просто зачерпнуть фрукты ложкой и съесть их просто так.

            16. Банан

            Размер порции – грамм (1 средний банан длиной 7–7–⅞ дюймов)
            Магний – 31,9 мг
            DV – 8 %

            9003 900 для повышения уровня магния. Он не только легко доступен, но также легко съедается и вкусен.

            Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостеролы и каротиноиды, которые очень полезны для здоровья (24).Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

            Включите бананы в свой рацион

            Лучше всего есть их сырыми. Вы можете съесть пару бананов утром за завтраком или между приемами пищи в качестве полезного перекуса. Кроме того, вы можете добавить банан в свой смузи для кремовой текстуры и дополнительного питания.

            [ Читать: Лучшие продукты, богатые углеводами ]

            17.Ежевика

            Размер порции – 144 грамма (1 стакан ягод)
            Магний – 28,8 мг
            ДВ – 7 % – все это приносит пользу вашему здоровью по-разному. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания (25).

            Включите ежевику в свой рацион

            Смузи из ежевики может быть вкусным и полезным лакомством.Вы также можете бросить несколько этих ягод на блины или в салат для дополнительного сладкого и терпкого вкуса.

            18. Шпинат

            Размер порции – 30 грамм (1 чашка в сыром виде)
            Магний – 23,7 мг
            DV – 6 %

            Надеюсь, это вам напоминает. Помните те разорванные мышцы и мгновенный прилив сверхчеловеческой энергии? Да, вот о чем я!

            Кроме того, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, обладающих большим потенциалом для здоровья человека (26).

            Включите шпинат в свой рацион

            Если вы проживаете с матерью, никаких проблем. Не пройдет и дня, чтобы она не добавила это чудо-еду куда-нибудь в вашу еду. Но если нет, вы можете добавлять листья шпината в салаты или супы.

            19. Бамия

            Размер порции – 80 г (½ стакана ломтиков, приготовленных)
            Магний – 28,8 мг
            DV – 7 %

            Этот овощ включают железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин С и фосфор.Масло из семян бамии содержит ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, поэтому играет важную роль в рационе человека (27).

            Включите бамию в свой рацион

            Просто приготовьте их на пару или обжарьте со специями, луком и чесноком в небольшом количестве масла. Вы также можете есть их с рисом или роти.

            20. Брокколи

            Размер порции – 91 грамм (1 чашка, нарезанная, сырая)
            Магний – 19.1 мг
            ДВ – 5 %

            Что делает брокколи такой, какая она есть, так это не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина.

            Брокколи — это не только хороший источник магния, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, который является антиоксидантом, уменьшающим воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который помогает поддерживать здоровое зрение (28).

            Включение брокколи в свой рацион

            Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить его с щепоткой черного перца. Брокколи также имеет прекрасный вкус в сыром виде с заправкой из греческого йогурта или приготовленная на пару с небольшим количеством соли и перца, которую можно есть как вкусный и питательный гарнир.

            21. Свекла

            Размер порции – 136 грамм (1 чашка, сырая)
            Магний – 31,3 мг
            ДВ – 8 %

            Это может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и деменция (29). Также было обнаружено, что овощ улучшает беговые качества у взрослых (30).

            Включите свеклу в свой рацион

            Сырую свеклу можно нарезать и добавить в салат или нарезать и запечь в духовке в качестве вкусного гарнира.

            22. Мангольд

            Размер порции – 36 грамм (1 чашка, в сыром виде)
            Магний – 29,2 мг
            DV – 7 %

            31).Это полезно для борьбы с раком, снижения уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

            Включите мангольд в свой рацион

            Вы можете добавить горсть мангольда в свой омлет или яичницу-болтунью. Вы также можете добавить его в свой салат или лепешку.

            23. Зеленый болгарский перец

            Размер порции – 149 грамм (1 чашка нарезанного, сырого)
            Магний – 14,9 мг
            DV – 4 %

            9000 .Это также хороший источник клетчатки (2,5 грамма на чашку) и отличный источник антиоксидантного витамина С (200% дневной нормы на чашку).

            Включите в свой рацион зеленый сладкий перец

            Вы можете просто жевать сырой зеленый сладкий перец с нежирной заправкой для питательной и вкусной закуски. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, чтобы приготовить вкусный овощной гарнир к тако, стейку или блюду из пасты.

            24. Артишоки

            Размер порции – 128 грамм (1 средний артишок)
            Магний – 76.8 мг
            DV – 19 %

            Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (33).

            Включите артишоки в свой рацион

            Вы можете добавить артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы обеспечить соблюдение RDA. Лучший способ сделать это — добавить их во фруктовый или овощной салат вместе с семенами и орехами, богатыми магнием.

            Зерновые и бобовые, богатые магнием

            25.Дикий рис

            Размер порции – 164 г (1 приготовленная чашка)
            Магний – 52,5 мг
            DV – 13%

            Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ. как клетчатка и цинк. Он также содержит фолиевую кислоту, которая используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала (34).

            Включите дикий рис в свой рацион

            Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать его в качестве гарнира к лососю для здорового и ароматного блюда.

            26. Гречневая крупа

            Размер порции – 170 г (1 чашка в сыром виде)
            Магний – 393 мг
            ДВ – 98 % отлично подходит для людей с глютеновой болезнью или с непереносимостью глютена. Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельнозерновых продуктов. Также было обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и обеспечивает защиту от рака и диабета (35).

            Включите гречку в свой рацион

            Лучше всего употреблять гречку, готовя ее на масле или делая из нее кашу для обильного завтрака. Его можно добавлять и в супы.

            27. Зародыши пшеницы

            Размер порции – 115 г (1 чашка в сыром виде)
            Магний – 275 мг
            DV – 69 %

            менструация (36).

            Включение зародышей пшеницы в свой рацион

            Добавление зародышей пшеницы в салаты, коктейли или супы поможет вам удовлетворить суточную потребность в магнии.

            28. Овес

            Размер порции – 156 грамм (1 чашка, в сыром виде)
            Магний – 276 мг
            DV – 69 %

            Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

            Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами (37).

            Включение овса в свой рацион

            Регулярно ешьте на завтрак овсянку с ягодами или другими фруктами, богатыми клетчаткой и антиоксидантами.

            29. Black-Eyed Peas

            Размер порции – 172 грамма (1 чашка приготовленного)
            Магний – 91,1 мг
            DV – 23 %

            . А помимо магния черноглазый горох также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой черноглазый горох не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его здоровым выбором (38).

            Включите черноглазый горох в свой рацион

            Вы можете добавить горох в свой салат вместе с небольшим количеством перца или съесть алоэ с небольшим количеством соли и перца в качестве питательного гарнира к ветчине или другим белковым блюдам.

            30. Фасоль

            Размер порции – 177 грамм (1 чашка приготовленная)
            Магний – 74,3 мг
            ДВ – 19 %

            Эти бобы красные кровяные тельца в организме человека. Фасоль также помогает при лечении диабета, рака и сердечных заболеваний (39).

            Включите фасоль в свой рацион

            Просто добавьте фасоль в салат или используйте в супах, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.Эти бобы также прекрасно сочетаются с рисом или в качестве гарнира к тако.

            31. Желтая кукуруза

            Размер порции – 164 г (1 чашка зерен, приготовленных)
            Магний – 42,6 мг
            DV – 11 %

            бета-каротин, который помогает уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (40).

            Включите в свой рацион желтую кукурузу

            Кукурузу можно есть вареной или жареной.Или добавьте ядра в свой салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

            32. Соевые бобы

            Размер порции – 180 г (1 чашка приготовленной)
            Магний – 108 мг
            DV –27 %

            клетчатка и аминокислоты. Известно, что соевые бобы содержат определенные биологически активные компоненты, такие как сапонины и изофлавоны (41). Изофлавоны полезны для здоровья человека благодаря своим антиоксидантным свойствам, а сапонины могут помочь улучшить уровень холестерина и жира в крови (42).

            Включите соевые бобы в свой рацион

            Соевые бобы можно добавить в салат.

            33. Коричневый рис

            Размер порции – 195 г (1 чашка приготовленного)
            Магний – 85,5 мг
            DV – 68 %

            Помните свой

            Что ж, она была права. Как всегда. Это связано с тем, что коричневый рис не только богаче различными питательными веществами и аминокислотами, но также содержит другие биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью.В другом исследовании говорится, что коричневый рис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом или ожирением (43).

            Включите коричневый рис в свой рацион

            Самый простой способ съесть это питательное зерно — заменить белый рис коричневым рисом в приготовлении пищи.

            Другие продукты, богатые магнием

            Вот некоторые другие продукты, содержащие магний.

            34. Дикий лосось

            Размер порции – 154 г (½ филе атлантического лосося приготовленного)
            Магний – 57 мг
            DV – 14 %

            Он также содержит множество других питательных веществ, которые поддерживают здоровье вашего тела, таких как омега-3 жирные кислоты, которые предлагают множество преимуществ для здоровья (44). Этот вид лосося также имеет низкий уровень содержания ртути и других загрязняющих веществ.

            Включение в рацион дикого лосося

            Наслаждайтесь диким лососем, приготовленным на пару, жареным на сковороде или на гриле с оливковым маслом и травами. Вы можете есть его отдельно или поверх лосося, коричневого риса или с овощами на пару для получения питательной и вкусной еды.

            35.Палтус

            Размер порции – 159 грамм (½ приготовленного филе)
            Магний – 170 мг
            DV – 43 %

            Помимо магния, палтус также богат селеном. Селен содержит определенные полезные соединения, называемые селенопротеинами, которые играют важную роль в репродукции и метаболизме гормонов щитовидной железы (45).

            Включение палтуса в свой рацион

            Палтуса можно жарить, жарить или даже жарить на гриле.Вы также можете сочетать его с диким рисом и овощами для богатого питательными веществами блюда.

            36. Какао

            Размер порции – 86 грамм (1 чашка несладкого какао-порошка)
            Магний – 429 мг
            DV – 107 %

            2 Я уже вижу, что ты улыбаешься! Шоколад может считаться вредным для здоровья в некоторых формах, учитывая его сахар и калории. Но если вы употребляете его в определенных пределах, он может творить чудеса, поскольку является отличным источником магния.

            Было обнаружено, что какао защищает нервы от воспаления и защищает кожу от окислительного повреждения, вызванного УФ-излучением (46).Его также можно использовать для профилактики или лечения определенных видов аллергии, рака, воспалительных состояний и беспокойства (47).

            Включение шоколада в свой рацион

            Умеренное потребление какао в сочетании с молоком для горячего какао-напитка, добавление столовой ложки порошка в йогурт или горячие хлопья или добавление в рецепты для шоколадного вкуса и его противовоспалительных питательных веществ

            37. Цельное молоко

            Размер порции – 244 грамма (1 чашка)
            Магний – 24.4 мг
            ДВ – 6 %

            Мы знаем, что цельное молоко является богатым источником кальция. Но чего большинство из нас может не знать, так это того, что он также богат магнием. На самом деле, магний помогает вашему телу правильно усваивать кальций.

            Одно исследование подтверждает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов (48). Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов также снижает риск снижения костной массы (49).

            Включите в свой рацион цельное молоко

            Вы можете выпить стакан цельного молока утром вместе с завтраком.Или вы можете смешать его вместе с фруктами для вкусного молочного коктейля.

            38. Патока

            Размер порции – 20 грамм (1 столовая ложка)
            Магний – 48,4 мг
            ДВ – 12 %

            раз Подсластители незаменимы. Но большинство из них белые, так как они были бы лишены своих основных питательных веществ. Вот почему патока является более здоровой альтернативой подсластителям. И, согласно исследованиям, это также один из естественных способов повысить уровень тестостерона (50).

            Включение патоки в свой рацион

            Вы можете добавлять патоку в качестве подсластителя в десерты и выпечку. Кроме того, вы можете использовать его для замены искусственных подсластителей в тортах и ​​печенье.

            39. Гвоздика

            Размер порции – 6 грамм (1 столовая ложка)
            Магний – 17,2 мг
            ДВ – 4 %

            Гвоздика богата магнием, а также память, вызванная окислительным стрессом (51).

            Включение гвоздики в свой рацион

            Лучше всего употреблять гвоздику в сыром виде. Вы можете жевать 2-3 зубчика в день. Вы также можете добавить их в блюда из риса.

            Вот список самых богатых источников магния. Но что требует объяснения, так это кажущаяся загадочной связь между магнием и кальцием. Что из этих двух важнее?

            Получаете ли вы достаточное количество магния?

            Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови.Если ваши уровни находятся в пределах этого диапазона, вы можете идти.

            Magnesium крови Уровень

            Взрослые 1-8-2,6 миллиграмма на децилитра (мг / дл) [0,74-1,07 миллимолей на литр (ммоль / л)]
            ребенка 1,7-2,1 мг / дл (0,74-0,86 ммоль / л)
            New Born New Born 1,5-2,2 мг / дл (0.62-0,91 ммоль / л)

            ваш уровень слишком низок, вам следует как можно скорее сдать кровь на анализ.Есть определенные признаки дефицита магния. К ним относятся:

            • Необходимость Спящая
            • Депрессия
            • Беспокойство
            • Проблемы с памятью
            • Головные боли и мигрень
            • Воспаление
            • ADHD
            • Проблемы с щитовидной железой

            Вы можете избежать всех этих, увеличив прибор магния.

            Как увеличить потребление магния

            Чтобы увеличить потребление магния, просто включите любые продукты, богатые магнием, о которых мы говорили, в свои ежедневные блюда и закуски, и ваши потребности в магнии должны быть в порядке.Кроме того, помните о следующих моментах:

            — Вы также можете ежедневно принимать высококачественную добавку магния. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

            — Кроме того, есть список того, чего следует избегать, чтобы предотвратить потерю магния (52). К ним относятся:

            • Глютен
            • Алкоголь
            • Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если уж на то пошло)
            • Длительный стресс

            – Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество этих питательных веществ – витаминов B1, B6, D3 и E. и селен.Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

            Рекомендуемая суточная доза магния

            Приведенные ниже значения включают количество магния, которое вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете, и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

            Категория Рекомендуемая Диетическое Пособие (RDA) + + + + 80 мг / сут + + + + + +

            1
            +
            +
            Дети 91 454

            1-3 лет +
            4- 8 лет 130 мг / сут
            9-13 лет 240 мг / сут
            +

            Самки
            14-18 лет 360 мг / день
            19-30 лет 310 мг / день
            31452 320 мг / день
            Беременные 140006 до 19 лет: 400 мг / день

            19–30 лет: 310 мг/день

            31 лет и старше: 320 мг/день

            Y

            31 год и вверх: 320 мг / день

            мужчин

            410 мг / день
            19-30 лет 400 мг/день
            31 год и старше 420 мг/день

            К чему может привести дефицит магния?

            Тест на магний помогает определить его уровень.Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

            • Для диагностики проблем с нервами или мышцами
            • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
            • Для контроля функции почек
            • Чтобы найти причину проблем с дыханием
            • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, который не улучшается при лечении

            лекарства, которые вы принимаете.Все они. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

            И не принимайте препараты, содержащие магний, по крайней мере за три дня до исследования. Некоторые из них включают соли Эпсома, добавки магния, магнезиальное молоко и некоторые другие мочегонные средства.

            Этот тест ничем не отличается от любого другого анализа крови, так что вам не о чем беспокоиться.

            Дефицит магния также можно назвать «невидимым дефицитом».Это связано с тем, что начальные симптомы настолько незаметны, что их можно принять за что-то другое. Дефицит магния может вызвать 22 различных заболевания.

            Какая связь между магнием и кальцием?

            Когда дело доходит до укрепления костей, магний может быть немного важнее.

            Но как?

            Давайте углубимся в науку. Магний играет роль незаменимого соединения (по-научному называемого ферментативным кофактором), которое помогает вводить кальций и другие необходимые минералы в кости.

            Кальций этого не делает. Магний помогает.

            Исследования показывают, что здоровым костям необходим не только кальций, но также витамин D и магний. А без магния ни витамин D, ни кальций не усваивались бы организмом должным образом. Магний превращает витамин D и кальций в полезные формы.

            Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, влияет на все части тела.

            Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, обязательно включите в свой рацион продукты, богатые магнием.Ваше тело скажет вам спасибо.

            Мы уже говорили о важности магния. Итак, вот об этом. Убедитесь, что вы включили в свой рацион лучшие продукты с магнием.

            О вашем здоровье позаботятся.

            Расскажите нам, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете прокомментировать в поле ниже.

            Была ли эта статья полезной?

            Связанные

            Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Рави Теджа Тадималла — редактор и публикующийся автор. Он работает в сфере цифровых медиа уже более… подробнееСтэйси Гулбин — зарегистрированный диетолог, писатель-фрилансер, редактор по вопросам здоровья и основатель LighttrackNutrition.com. Она была зарегистрированным диетологом… more

            Продукты, богатые магнием

            Ежегодно тратятся миллиарды на поливитаминные добавки, и магний является одним из бестселлеров. Этот минерал имеет рекордные преимущества для здоровья и является одним из наиболее часто назначаемых врачами.Большинство людей считают, что прием пищевых добавок — единственный способ получить необходимое количество магния. Однако правда в том, что можно получить достаточное количество магния, просто употребляя больше продуктов, богатых магнием. Если вы уже придерживаетесь плана здорового питания, вам не составит труда включить эти продукты в свой рацион. Если нет, то добавление в меню продуктов, богатых магнием, — лучший способ улучшить свое здоровье.

            Каковы преимущества магния?

            Магний обычно нужен пациентам с мышечными проблемами.Это связано с тем, что минерал помогает организму перерабатывать кальций, необходимый для здоровья костей, суставов и мышц. Он усиливает связь между нервами и мышцами для поддержания нормального движения и здоровья мышц. Увеличение потребления магния также может предотвратить многие заболевания. Вы можете избежать или лечить такие состояния, как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, остеопороз, заболевания почек и симптомы, связанные с щитовидной железой, употребляя продукты и добавки, богатые магнием. Другие болезни, на которые он может положительно повлиять, — это бессонница, проблемы с пищеварением, депрессия и хронические головные боли.

            Вдобавок ко всем вышеупомянутым преимуществам, магний также играет жизненно важную роль в 300 химических процессах в организме, что делает его абсолютно необходимым для вашего здоровья. Другими словами, вы просто не можете позволить себе жить без него.

            Какие продукты богаты магнием?

            Вы можете начать с тщательного выбора углеводов. Вместо обработанных основных продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Коричневый рис, цельнозерновые макароны, гречка и овес богаты магнием.Лучше всего выбирать овощи с зелеными листьями, особенно капусту, шпинат, бамию и мангольд. Бананы, грейпфруты, ежевика и авокадо также содержат много магния. Также рекомендуются сухофрукты, если вы едите чернослив, абрикосы и финики.

            Что касается молочных продуктов, убедитесь, что ваши сыры и йогурты либо с низким содержанием жира, либо обезжирены. Другие продукты, богатые магнием, включают нут, белую фасоль, фасоль, чечевицу, смешанные орехи и семена кунжута.
            Лучшими видами рыбы, которые вы можете есть, чтобы увеличить потребление, являются тунец, скумбрия и минтай.На десерт или в качестве закуски выберите темный шоколад с высоким содержанием какао-порошка, насыщенного магнием.

            Каковы симптомы дефицита магния?

            Вам следует увеличить потребление продуктов, богатых магнием, если вы регулярно испытываете усталость, головные боли, тошноту, рвоту, мышечные спазмы, плохой аппетит, проблемы со сном, онемение, покалывание и нарушение сердечного ритма. Женщинам с предменструальным синдромом также может быть полезен магний, если они набирают вес, чувствуют вздутие живота и чувствительность груди.Конечно, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти симптомы вызваны дефицитом магния, а не чем-то другим.

            Сколько магния вам нужно?

            Требования будут варьироваться от легких случаев до хронических больных. Если у вас серьезный дефицит магния, вам может потребоваться дополнить продукты, богатые магнием, предписанными добавками.

            15 Продукты, богатые магнием

            Магний необходим для многих функций организма, включая здоровье костей, всасывание кальция, метаболизм пищи, синтез жирных кислот и белков и нервную функцию.Дефицит магния встречается довольно часто, и некоторые люди даже не осознают, что им не хватает этого питательного вещества. В дополнение к употреблению неправильных продуктов, чрезмерное употребление алкоголя, прием некоторых рецептурных лекарств, диеты с высоким содержанием сахара, чрезмерное использование ингибиторов кислоты и дырявый кишечник могут способствовать дефициту магния.

            Темный шоколад

            Шоколад является отличным источником магния, предлагая около 226 мг магния на 100 грамм или одну маленькую плитку шоколада. Темный шоколад также содержит железо, антиоксиданты, марганец, медь и пребиотические волокна, питательные вещества, полезные для кишечника и сердца.Конечно, горький шоколад следует есть только в умеренных количествах, так как в нем много сахара. Обязательно выбирайте сорта с содержанием какао не менее 70%, иначе это просто конфета.

            Авокадо

            Авокадо среднего размера содержит примерно 58 мг или 15% дневной нормы магния. Этот сливочный фрукт также является богатым источником витамина К, витаминов группы В и калия, а также тонн полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки. Употребление авокадо может улучшить уровень холестерина, уменьшить воспаление и усилить чувство сытости, что может помочь в потере веса.

            Гайки

            Кешью, бразильские орехи и миндаль богаты магнием. Одни только орехи кешью содержат 82 мг в одной порции или 20% от рекомендуемой суточной нормы. Эти орехи также богаты селеном, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые регулируют уровень сахара и холестерина в крови. Орехи — отличная здоровая закуска, которая может улучшить здоровье сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много орехов, так как они довольно жирные.

            Бобовые

            Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, нут, горох и соевые бобы, также богаты магнием.Одна чашка черных бобов содержит колоссальные 120 мг магния или 30% от РСНП. Они являются отличным источником калия и железа, а также важным источником белка для растительной диеты. Бобовые также богаты клетчаткой. Все эти преимущества в совокупности делают их отличным вариантом для повышения уровня сахара в крови, снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

            Тофу

            Тофу богат белком и магнием. Также известный как соевый творог, тофу получают из соевого молока, которое прессуют в маленькие белые творожные хлопья.Порция весом 3,5 унции содержит 13% рекомендуемой суточной дозы или 53 мг магния. Тофу также богат кальцием, железом, селеном и марганцем. Соевые продукты, такие как тофу, могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях, связанных с гормонами. Кроме того, соя содержит несколько антипитательных веществ, которые могут уменьшить усвоение минералов, таких как кальций, железо и цинк.

            Семена

            Выбирайте сами: семена тыквы, льна и чиа полезны для здоровья. Семена тыквы содержат невероятные 150 мг магния в порции в одну унцию (около 40-50% RDI).Одна столовая ложка семян льна или чиа содержит примерно 40 мг магния или 15% RDI, и, как и другие продукты в этом списке, они также содержат много железа, антиоксидантов, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Семена также являются отличным источником жирных кислот омега-3.

            Цельнозерновые продукты

            Пшеница, овес и ячмень — это цельнозерновые продукты. Гречиха и лебеда — это псевдозлаки, которые также являются цельными зернами. Эти сложные углеводы, некоторые из которых не содержат глютена, богаты белком и антиоксидантами, а порция гречневой крупы в одну унцию содержит 65 мг магния, а одна чашка овсянки содержит 226 мг (что составляет около 70% RDI) магния. .Цельнозерновые продукты также могут снизить риск сердечных заболеваний.

            Жирная рыба

            К рыбам с высоким содержанием магния относятся лосось, скумбрия и палтус. Половинка филе лосося (около 180 граммов) содержит 13% рекомендуемой суточной нормы магния. Это филе также содержит 39 граммов белка, не говоря уже о витаминах группы В, селене и калии. Жирные кислоты омега-3, снижающие риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, также содержатся в лососе.

            Бананы

            Этот желтый фрукт богат многочисленными витаминами и питательными веществами.Бананы известны своим высоким содержанием калия, но каждый из них также содержит около 37 мг магния. Добавьте марганец, клетчатку, витамин B6 и витамин C, и неудивительно, что этот фрукт так популярен. Спелые бананы содержат больше углеводов и сахара, тогда как незрелые считаются устойчивым крахмалом. Это означает, что крахмал остается неповрежденным, пока не попадет в толстую кишку, где он расщепляется кишечными бактериями. Это делает его отличным пребиотиком, помогающим улучшить здоровье кишечника.

            Листовая зелень

            Ни для кого не секрет, что листовая зелень обладает бесчисленными преимуществами для здоровья.Они являются богатым источником железа, марганца, витаминов А, С и К, а некоторые также содержат большое количество магния. Например, в одной чашке приготовленного шпината содержится почти 40% дневной нормы магния. Капуста — еще один отличный выбор, наряду с листовой капустой, репой и зеленью горчицы. Растительные соединения, содержащиеся в листовой зелени, полезны для клеток организма и помогают защитить от рака и других заболеваний.

            Тамаринд

            Одна унция сырого тамаринда обеспечивает 26 мг магния или 6% дневной нормы.Он также содержит большое количество железа и калия, которые необходимы для правильного энергетического обмена и баланса жидкости. Тамаринд — популярный ингредиент азиатской, индийской и мексиканской кухни. Одним из самых популярных способов насладиться этим фруктом является острое, но сладкое чатни из тамаринда.

            Наронг ХУЕАНКАЕВ / Getty Images

            Бамия

            Приготовленная бамия содержит 57 мг или 14% суточной нормы магния на чашку. Этот овощ, популярный в южной кухне, особенно в гамбо, содержит множество антиоксидантов, кальция, тиамина, фолиевой кислоты, цинка и пищевых волокон.Эти питательные вещества помогают бороться с диабетом, сердечными заболеваниями, расстройствами пищеварения и некоторыми видами рака. Соотношение белков бамии выше, чем у соевых бобов, а ее слизь — пленка, которую она образует при приготовлении, — может способствовать более легкому выведению холестерина и токсинов из печени и отходов из желудочно-кишечного тракта.

            альпаксой / Getty Images

            устрицы

            Только порция приготовленных устриц весом в три унции содержит 37 мг магния или 9% суточной нормы. Моллюски могут похвастаться выдающимся питательным профилем, который включает кардиозащитные омега-3 жирные кислоты и белок с высокой биодоступностью.Три унции также обеспечивают более 188% дневной нормы цинка, 114% дневной нормы меди и небольшое количество витамина D. Эти питательные вещества имеют решающее значение для синтеза белка и ДНК, поддержания здоровья костей и тканей, когнитивного здоровья и борьбы с воспалительными заболеваниями.

            Lisovskaya / Getty Images

            Печеный картофель с кожурой

            Средний запеченный картофель с кожурой содержит до 48 мг или 12% суточной нормы магния. Несмотря на то, что картофель часто списывают со счетов как пустые крахмалы, он является настоящим источником питательных веществ с высоким содержанием клетчатки, легкоусвояемых углеводов и различных витаминов и минералов.Однако содержащиеся в картофеле углеводы быстро усваиваются и могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови у людей с диабетом. Картофель также является богатым источником витаминов В и С, железа, меди, калия, фосфора и марганца. Большая часть питательных веществ находится именно под кожурой, поэтому лучше всего есть кожуру, а также мякоть этого клубня.

            Джон Шеперд / Getty Images

            Изюм

            Крошечная порция изюма весом 1,5 унции обеспечивает около 14 мг или 3,5% суточной нормы магния.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.