Фрукты и овощи содержащие железо: Польза сельдерея — зачем пить сок из сельдерея

Польза сельдерея — зачем пить сок из сельдерея

Всем уже давно известно, что детокс в том виде, в котором мы его знаем, — пятидневное голодание на фруктовых соках — не лучший выбор для улучшения здоровья. Для эффективного очищения на соках в них нужно добавлять овощи, зелень, масла и воду, а перед началом курса перейти на жидкое питание и обязательно посоветоваться с врачом. Если же детокс вам противопоказан, очищать организм можно (и нужно) менее радикальными мерами — с помощью специальных продуктов, выводящих токсины.

Польза сельдерея

Одним из “звезд” правильного детокса по праву считается сельдерей. Благодаря своему уникальному составу он помогает наладить пищеварение, укрепить иммунитет, очистить организм от токсинов и замедлить процессы старения. Растение содержит витамины А (45% от суточной нормы), Е, К и клетчатку. Из-за высокого содержания витамина С сельдерей способствует улучшению кровообращения и нормализует давление.

Сельдерей особо полезен при растительном питании: он способствует усвоению белка и повышает гемоглобин. Кроме того, в нем содержатся железо, фосфор и цинк, которых может не хватать в растительном рационе, а также витамины группы В и аминокислоты: каротин, аспарагин, никотиновая кислота и тирозин.

Благодаря высокому содержанию клетчатки растение насыщает организм при низкой калорийности: в корне сельдерея — всего 16 ккал на 100 грамм, в зелени — 13 ккал. Кроме того, сельдерей — продукт с отрицательной калорийностью, а значит, на его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает.

Польза сельдерея еще и в том, что овощ особенно придется по вкусу адептам zero waste, ведь это безотходный продукт: в пищу можно употреблять корень, стебли и семена растения.

Во времена Античности сельдерей использовали как лечебный продукт, а с XVI века начали вводить в повседневный рацион. Сегодня из сельдерея делают супы, салаты, соусы и приправы, которые оттеняют блюда специфическим вкусом. Для сохранения всех полезных веществ сельдерей рекомендуется есть в сыром виде даже на завтрак (чем полезен завтрак).

Кому противопоказан сельдерей

Полностью отказаться от сельдерея следует беременным кормящим женщинам.

Так как сельдерей стимулирует выработку желудочного сока, он противопоказан людям с болезнями жулудочно-кишечного тракта: язвы, гастриты.

Сельдерей также не рекомендуется людям с низким кровяным давлением.

Сок из сельдерея

Свежевыжатый сок из сельдерея станет идеальным вариантом для завтрака. Он поможет снять утренние отеки на лице и понизить уровень кортизола — гормона стресса, который особенно активен по утрам.

Благодаря способности выводить токсины он помогает естественным процессам очищения, которые происходят в организме до 10 утра (в том числе благодаря интервальному голоданию). Любые соки стоит разбавлять водой хотя бы на треть, делая их менее концентрированными, — так они легче усваиваются.

Автор Global Celery Juice Movement, натуропат и медик Энтони Уильям рекомендует каждое утро выпивать 500 грамм сока на голодный желудок. Результат, по его словам, будет очевидным: чистая кожа, улучшенное пищеварение, ясность ума и энергия, потеря веса и стабильное настроение — лишь некоторые из них. Его методики уже придерживаются Миранда Керр, Сильвестр Сталлоне, Фаррелл Уильямс и Дженна Дьюан.

Приготовить в домашних условиях сок из сельдерея просто и быстро. Если есть соковыжималка, пропустите через нее 3-4 стебля зеленого растения.

Если соковыжималки нет: помойте 3-4 стебля сельдерея и нарежьте их. Перемешайте смесь до однородной массой. Поставьте ситечко на миску или кувшин и надавливая, выжымайте весь сок.

Что приготовить из сельдерея

Блюд из сельдерея очень много, Почти все они легкие в приготовлении и занимают мало времени. Одно из главнй правил — сельдерей должен быть свежим. 

Салат Цезарь из сельдерея

Ингредиенты

• 2 ломтики хлеба без корочки
• 8 ложек оливкового масла, разделенного
• щепотка соли
• 1 средний корень сельдерея, очищенный
• 1⁄2 лимона
• 1 большой яичный желток
• 1 зубчик чеснока, очищенный
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• 3 анчоуса в масле, разделенные
• свежемолотый черный перец
• 4 стебля сельдерея, разрезанные пополам вдоль, тонко нарезанные по диагонали, плюс около 1⁄2 стакана листьев сельдерея (примерно из 1 головки сельдерея)
• Горстка натертого пармезана

Как готовить

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Перемешайте хлеб с 2 ст. ложками масло на противне, посолите. Выпекайте около 10 минут.
2. Нарежьте корень сельдерея тонкими полосками. Поместите в большую миску и добавьте воды, чтобы покрыла его. Добавьте сок лимона, что сельдерей сохранил цвет.
3. Смещайте желток, чеснок, лимонный сок и 1 филе анчоуса в блендере до получения однородной массы. Не выключайте блендер: постепенно налейте 3 ст. ложки масло, затем 11⁄2 ст. воды, затем оставшиеся 3 ст. масло. Приправьте заправку солью и перцем.
4. Оставшийся корень сельдерея перемешайте с сельдереем в большой миске. Нарежьте оставшиеся 2 филе анчоусов и добавьте в миску вместе с листьями сельдерея, пармезаном, гренками, заправкой и перемешайте. 

Суп из сельдерея

Ингредиенты

• 1 кочан сельдерея, стебли нарезанные
• 1 крупный картофель, нарезанный
• 1 средний лук, нарезанный
• 1⁄2 чашка масла
• соль
• 3 чашки куриного бульона
• 1⁄4 чашка свежего укропа
• 1⁄2 чашка жирных сливок

Как приготовить

1. Смешайте сельдерей, картофель, лук и масло в кастрюле и посолите. Готовьте, помешивая, 8–10 минут, пока лук не станет мягким.
2. Добавьте бульон. Варие  на медленном огне, пока картофель не станет мягким, 8–10 минут.
3. Перемешайте укроп в блендере.
4. Добавьте сливки.
5. Подавайте суп с листьями сельдерея, солью и маслом.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

| HEALING CELERY JUICE | Fresh celery juice is one of the most powerful and healing juices one can drink. Just 16 oz of fresh celery juice a day can transform your health and digestion in as little as one week. _ Celery juice is an alkalizing, enzyme-rich, electrolyte-enhancing, liver-repairing, blood-sugar-balancing, antiseptic, strongly alkaline & anti-inflammatory drink.

_ It helps to counteract acidosis, purify the bloodstream, aid in digestion, prevent migraines, relax the nerves, reduce blood pressure, & clear up skin problems. _ Don’t let the simplicity of humble celery mask it’s strength. Celery juice truly is a miracle juice. It’s one of the greatest healing tonics of all time. _ CELERY JUICE TIPS _ If you want to heal and improve your health quickly and efficiently, follow this routine _ Every morning, drink roughly 16 ounces of celery juice on an empty stomach. Make sure it’s fresh, plain celery juice with no other ingredients. _ Celery juice is a medicinal, not a caloric drink, so you’ll still need breakfast afterward to power you through the morning. Simply wait at least 15 minutes after drinking your celery juice before consuming anything else. _ If you’re sensitive and 16 ounces is too much, start with a smaller amount and work your way up. _ Use organic celery whenever possible. If you’re using conventional celery, be sure to wash it especially well before juicing. _ If you find the taste of straight celery juice too strong, you can juice one cucumber and/or one apple with the celery. This is a great option as you get adjusted to the flavor. As you get used to it, keep increasing the ratio of celery; the greatest benefits come when celery juice is consumed on its own. _ HOW TO MAKE CELERY JUICE _ Ingredients: 1 bunch celery _ Directions: Rinse the celery and run it through a juicer. Drink immediately for best results. _ Alternatively, you can chop the celery and blend it in a high-speed blender until smooth. Strain well and drink immediately. _ @medicalmedium @celeryjuicebenefits #celeryjuice #celeryjuicebenefits #celeryjuiceheals #medicalmedium

A post shared by Medical Medium® (@medicalmedium) on

Jan 13, 2019 at 4:27pm PST

instagram.com/p/BtOv9NKlplH/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Читайте также: Без глютена: Как и зачем использовать альтернативные виды муки

Читайте также: Детоксикация — симптомы и методы чистки организма от шлаков и токсинов

Читайте также: Зачем нашему организму магний и в каких продуктах он содержится

ТОП 5 продуктов с йодом для щитовидки

По данным Национального института здравоохранения США, треть людей во всем мире испытывает дефицит йода. Этот химический элемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые отвечают за восстановление клеток организма, его рост, обмен веществ. Осенью, когда начинают одолевать вирусы и депрессивные состояния из-за нехватки солнца, нарушения в работе щитовидки могут окончательно испортить жизнь. Поэтому добавляем в рацион йодосодержащие продукты и держимся до весны!

Фейхоа

Зеленый плод с берегов Южной Америки для многих остается загадкой. Это можно есть? Еще как! Фейхоа имеет яркий аромат и сочную мякоть. Его можно есть целиком или делать пюре с добавлением меда. Главное ‒ обязательно включить в свой рацион, ведь фейхоа содержит йод, витамин С, кальций и прочие полезности. Чтобы предупредить визит к эндокринологу, нужно ежедневно, хотя бы месяц, есть по столовой ложке пюре или несколько плодов. 

Рекомендованный суточный прием йода для взрослого человека составляет 0,15 мг. А в 1 кг фейхоа содержится 2,06-3,9 мг необходимого для здоровья микроэлемента. И без калькулятора понятно, что следующий поход в овощной ларек должен обязательно закончиться покупкой диковинной ягоды.     

Морепродукты

Это же логично ‒ все, что живет или растет в море, содержит много йода. Поэтому не задумываясь наслаждайтесь устрицами, готовьте салаты с креветками или мидиями. Пожалуй, добавим в этот пункт и водоросли. Морская капуста ‒ незаменимая вещь, когда нужно пополнить запас йода в организме. Вакаме, нори тоже подойдут. И, конечно же, морская рыба. Особенно треска. В ее белом мясе мало жиров, но зато достаточно полезных микроэлементов. Исландский институт общественного здоровья подсчитал, что в пикше (это тоже рыба такая) и треске содержится больше йода, чем, например, в лососевых. Покупая дары моря, важно помнить, что полезных микроэлементов больше в той рыбе, которая жила на воле, а не разводилась на фермах.      

Чернослив

Еще один пункт в списке продуктов с йодом. Чернослив ‒ от проблем с лишним весом, для улучшения здоровья сердца, снижения риска развития рака толстой кишки и, конечно же, профилактики дефицита йода. Все тот же Национальный институт здравоохранения США утверждает, что пять сушеных слив в день обеспечат 9% ежедневной нормы йода. Предложение особенно актуально для вегетарианцев. Кроме йода, чернослив богат витаминами К, А, калием и железом.   

Яйца

В пятом выпуске журнала European Food Research and Technology за 2012 год есть увлекательная статья-исследование о том, кто же побеждает в гонке наибольшей усвояемости йода: яйца или йодированная соль. Победила последняя с соотношением 100% против 30%, но ученые пришли к выводу, что яйца являются более доступным и чаще употребляемым йодосодержащим продуктом. Поэтому ешьте на здоровье. Если серьезно, то одно среднее яйцо содержит 24 мкг йода, а это 16% необходимой суточной нормы. Перед употреблением яйца нужно варить. Это самый правильный способ обработки данного продукта. Помните, больше йода содержится в желтке, а не белке.     

Натуральный йогурт

Без добавок, красителей и прочих маркетинговых уловок ‒ просто йогурт, в идеале ‒ домашний или фермерский, нежирный. И тогда польза этого продукта не вызовет сомнений даже у самого сурового диетолога. В одном стаканчике целых 50% дневной нормы йода! Показатели у молока и творога еще лучше, но это продукты на любителя. У йогурта диетический имидж получше. Вернемся к производителю молочных продуктов. Здесь действует такой же принцип, как и с рыбой. Чем больше завод и его мощности, тем, скорее всего, содержание йода будет меньше. А вот в молоке коровки, которая паслась в поле и не получала зверских доз химии в подкормке, йода гораздо больше.    

Читайте также: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм

Читайте также: Редкий фрукт: Плюсы и минусы фейхоа

Малыш не получает достаточно железа – Клуб для мамочек.

Всё о беременности, развитии младенцев и малышей

Для чего железо необходимо малышу?

Поскольку Ваш малыш быстро растет, его потребность в железе высока. Железо – это минеральное вещество, которое способствует правильному развитию мозга, укреплению иммунной системы и нормальной работе кровеносной системы, поэтому важную роль играет сбалансированное питание, которое включает в себя продукты, богатые железом. Недостаток железа в рационе и анемия встречаются гораздо чаще, чем Вы думаете, – даже у маленьких детей в европейских странах.

Достаточно ли железа получает мой малыш?

Результаты анкетирования могут вызвать у вас подозрение, что Ваш малыш потребляет слишком мало железа по одной или нескольким причинам, указанным ниже.

Почему уровень потребления железа может быть пониженным?	Как это влияет на потребление железа?
Недостаточное потребление продуктов, богатых железом	Малыши, которые употребляют продукты, богатые железом, например мясо, рыбу и птицу, потребляют больше железа, чем дети, которые их не едят.
Чрезмерное потребление молока	Потребности ребенка в железе заметно возрастают по мере того, как он растет и развивается, и ему необходимо употреблять пищу, из которой он мог бы получать достаточное количество железа. Коровье молоко не является хорошим источником железа. Слишком большое количество молока насыщает и занимает место продуктов с высоким содержанием железа, фруктов и овощей, к которым необходимо приучать малыша.

Как я могу убедиться, что мой малыш получает достаточно железа?

Планирование рациона, который включает в себя продукты из списков, приведенных ниже, поможет обрести уверенность в том, что ребенок потребляет необходимое количество продуктов, содержащих железо и способствующих его усвоению. В молочной смеси третьего уровня содержится добавленное железо.

Продукты, богатые легкоусвояемым железом	Продукты, содержащие менее усвояемое железо	Продукты, способствующие усвоению железа
Такие виды мяса, как – свинина, — говядина – баранина – индейка (выбирайте темное мясо ножек)	– Яйца – Жирная рыба (например, лосось, скумбрия) – Цельнозерновые хлопья, хлопья с добавленным железом – Сухофрукты (например, абрикосы) – Листовые зеленые овощи, такие как шпинат.	Продукты, содержащие витамин С, такие как – цитрусовые (цельные фрукты или соки) – помидоры – клубника – брокколи и сладкий перец + должны употребляться вместе с продуктами, содержащими менее усвояемое железо (злаки, орехи, бобовые)

Является ли железо самым важным питательным веществом?

Нет, все питательные вещества одинаково важны, так как все они необходимы для поддержания здоровья. Вот простой пример, с которого вы могли бы начать…

Завтрак	Обед	Ужин
Каша на молочной смеси или растительном молоке с клубникой	Тушеная говядина, морковь, брокколи и картофель   3–10 ягод разных сортов в небольшой миске с йогуртом	Рис с лососем и помидором Сладкий перец с хумусом   1/4–1/2 банана

Если после прочтения данной статьи Вас все еще беспокоит вопрос потребления железа Вашим малышом, обратитесь к своему семейному врачу.

 

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты для здоровья с высоким содержанием железа

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно–кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4–18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15–20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль. 

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания.  

Фрукты, овощи и продукты их переработки. Определение содержания железа методом пламенной атомно-абсорбционной спектрометрии – РТС-тендер

ГОСТ ISO 9526-2017

МЕЖГОСУДАРСТВЕННЫЙ СТАНДАРТ

     

МКС 67.080.01

Дата введения 2019-01-01

Цели, основные принципы и общие правила проведения работ по межгосударственной стандартизации установлены ГОСТ 1.0 «Межгосударственная система стандартизации. Основные положения» и ГОСТ 1.2 «Межгосударственная система стандартизации. Стандарты межгосударственные, правила и рекомендации по межгосударственной стандартизации. Правила разработки, принятия, обновления и отмены»

Сведения о стандарте

1 ПОДГОТОВЛЕН Федеральным государственным бюджетным научным учреждением «Всероссийский научно-исследовательский институт технологии консервирования» (ФГБНУ «ВНИИТеК») на основе собственного перевода на русский язык англоязычной версии стандарта, указанного в пункте 5

2 ВНЕСЕН Федеральным агентством по техническому регулированию и метрологии

3 ПРИНЯТ Межгосударственным советом по стандартизации, метрологии и сертификации (протокол от 30 июня 2017 г. N 100-П)

За принятие проголосовали:

Краткое наименование страны по  МК (ИСО 3166) 004-97	Код страны по МК (ИСО 3166) 004-97	Сокращенное наименование национального органа по стандартизации
Армения	AM	Минэкономики Республики Армения
Беларусь	BY	Госстандарт Республики Беларусь
Казахстан	KZ	Госстандарт Республики Казахстан
Киргизия	KG	Кыргызстандарт
Молдова	MD	Молдова-Стандарт
Россия	RU	Росстандарт
Узбекистан	UZ	Узстандарт

(Поправка. ИУС N 4-2020).

4 Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 1 сентября 2017 г. N 992-ст межгосударственный стандарт ГОСТ ISO 9526-2017 введен в действие в качестве национального стандарта Российской Федерации с 1 января 2019 г.

5 Настоящий стандарт идентичен международному стандарту ISO 9526:1990* «Фрукты, овощи и продукты их переработки. Определение содержания железа спектрометрическим методом атомной абсорбции в пламени» («Fruits, vegetables and derived products; determination of iron content by flame atomic absorption spectrometry», IDT).

________________

* Доступ к международным и зарубежным документам, упомянутым в тексте, можно получить, обратившись в Службу поддержки пользователей. — Примечание изготовителя базы данных.

Международный стандарт подготовлен Техническим комитетом по стандартизации ISO/TC 34 «Пищевые продукты» Международной организации по стандартизации (ISO).

При применении настоящего стандарта рекомендуется использовать вместо ссылочного международного стандарта соответствующий ему межгосударственный стандарт, сведения о котором приведены в дополнительном приложении ДА

6 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ

7 ПЕРЕИЗДАНИЕ. Ноябрь 2019 г.

Информация о введении в действие (прекращении действия) настоящего стандарта и изменений к нему на территории указанных выше государств публикуется в указателях национальных стандартов, издаваемых в этих государствах, а также в сети Интернет на сайтах соответствующих национальных органов по стандартизации.

В случае пересмотра, изменения или отмены настоящего стандарта соответствующая информация будет опубликована на официальном интернет-сайте Межгосударственного совета по стандартизации, метрологии и сертификации в каталоге «Межгосударственные стандарты»

ВНЕСЕНА поправка, опубликованная в ИУС N 4, 2020 год

Поправка внесена изготовителем базы данных

Настоящий стандарт устанавливает метод пламенной атомно-абсорбционной спектрометрии для определения содержания железа во фруктах, овощах и продуктах их переработки.

В настоящем стандарте использована нормативная ссылка на следующий стандарт. Для датированных ссылок применяют только указанное издание ссылочного стандарта, для недатированных — последнее издание (включая все изменения).

ISO 5515:1979, Fruits, vegetables and derived products. Decomposition of organic matter рrior to analysis. Wet method (Фрукты, овощи и продукты их переработки. Разложение органического вещества перед анализом. Влажный метод)

Метод основан на измерении поглощения резонансного излучения свободными атомами железа, образующимися в результате распыления анализируемой пробы в пламени ацетилен-воздух.

Используют реактивы только установленной аналитической чистоты, не содержащие железа, дистиллированная вода должна быть двойной перегонки, полученная в аппарате из боросиликатного стекла или равноценной чистоты.

4.1 Серная кислота, концентрированная (=1,84 г/см).

4. 2 Азотная кислота, концентрированная (=1,38 г/см).

4.3 Соляная кислота, разбавленная 1:1 (по объему).

Перемешивают один объем концентрированной соляной кислоты (=1,19 г/см) с одним объемом воды.

4.4 Соляная кислота, раствор молярной концентрацией примерно 0,1 моль/дм.

В мерную колбу с одной меткой вместимостью 1000 см добавляют 8,3 см концентрированной соляной кислоты (=1,19 г/см), доводят до метки водой и перемешивают.

4.5 Железо, основной раствор, содержащий 1 г железа на 1000 см.

В мерной колбе с одной меткой вместимостью 1000 см растворяют 7,022 г сульфата железа(II)-диаммония 6-водного и доводят до метки водой.

Раствор хранят в колбе из боросиликатного стекла с притертой пробкой.

1 см данного стандартного раствора содержит 1 мг Fe.

Перед применением промывают чашки и лабораторную стеклянную посуду концентрированной азотной кислотой, нагретой до температуры 70°С-80°С, и споласкивают дистиллированной водой двойной перегонки.

5.1 Механический гомогенизатор, внутренняя сторона и лопасти которого покрыты политетрафторэтиленом.

5.2 Круглодонная колба вместимостью 1000 см.

5.3 Чашки, изготовленные из платины или кварца, диаметром 70 мм.

5.4 Мерные колбы с одной меткой вместимостью 50 см.

5.5 Пипетки для приготовления градуировочных растворов.

5.6 Фильтры бумажные обеззоленные.

5.7 Водяная баня.

5.8 Муфельная электрическая печь, обеспечивающая регулируемый нагрев до температуры (525±25)°С.

5.9 Атомно-абсорбционный спектрометр, оснащенный горелкой для воздушно-ацетиленового пламени, обеспечивающий измерения сигнала абсорбции при длине волны 248,3 нм.

5.10 Инфракрасная лампа или, в ее отсутствие, горелка Бунзена.

5.11 Аналитические весы.

Тщательно перемешивают лабораторную пробу, если необходимо, сначала удаляют семена и жесткие стенки кожуры, затем измельчают на механическом гомогенизаторе (см. 5.1).

Замороженные продукты и продукты глубокой заморозки предварительно размораживают в закрытом сосуде, а образующуюся при этом жидкую часть возвращают обратно в продукт перед его перемешиванием.

7.1 Проба для анализа

Взвешивают от 5 до 10 г пробы (см. раздел 6) с точностью до 0,01 г в соответствии с видом продукта.

7.2 Минерализация

Минерализацию проводят сухим или влажным методом.

7.2.1 Минерализация сухим методом

Вносят пробу для анализа (см. 7.1) в одну из чашек (см. 5.3), затем помещают на кипящую водяную баню (см. 5.7).

Выпаривают досуха. Проводят предварительное разложение органических соединений с помощью инфракрасной лампы (см. 5.10) или, в отсутствие лампы, используют горелку Бунзена и продолжают минерализацию в электрической муфельной печи (см. 5.8), в которой поддерживается температура (525±25)°С, пока полученная зола не приобретет белый цвет. Если сохраняются обугленные частицы, добавляют несколько капель азотной кислоты (см. 4.2) в золу, выпаривают досуха на кипящей водяной бане и затем обратно помещают чашку с содержимым в муфельную печь. Растворяют золу примерно в 1-2 см раствора соляной кислоты (см. 4.3), добавляют примерно 20 см дистиллированной воды и оставляют чашку на кипящей водяной бане, пока не начнется испарение. Добавляют 20 см раствора соляной кислоты (см. 4.4) и нагревают на водяной бане примерно 5 мин.

Фильтруют через беззольный фильтр (см. 5.6) и собирают фильтрат в мерную колбу вместимостью 50 см с одной меткой (см. 5.4). Споласкивают чашку и бумажный фильтр несколько раз, используя от 5 до 10 см раствора соляной кислоты (см. 4.4), и собирают смывы в ту же мерную колбу. Доводят до метки раствором соляной кислоты (см. 4.4) и перемешивают.

7.2.2 Минерализация влажным методом

Помещают пробу для анализа (см. 7.1) в круглодонную колбу (см. 5.2). Если проба для анализа содержит этиловый спирт, то его удаляют выпариванием.

Добавляют 5 см азотной кислоты (см. 4.2), нагревают, затем осторожно добавляют 5 см серной кислоты (см. 4.1). Затем продолжают в соответствии с ISO 5515:1979 (пункт 6.3.1, со второго по восьмой абзац).

________________

Допускается добавлять 10 см серной кислоты. В этом случае концентрации серной кислоты, используемые для построения градуировочной кривой (см. 7.3.2.1), необходимо изменить соответственно.

После завершения минерализации, разбавляют раствор небольшим количеством воды, фильтруют через беззольный фильтр (см. 5.8) и собирают фильтрат в мерную колбу вместимостью 50 см с одной меткой (см. 5.4). Споласкивают круглодонную колбу и фильтр небольшим количеством воды в мерную колбу с одной меткой, перемешивают, дают охладиться и доводят до метки водой. Раствор перемешивают.

7.2.3 Холостой опыт

Выполняют холостой опыт, применяя ту же самую процедуру минерализации (см. 7.2.1 или 7.2.2), используя вместо пробы для анализа (см. 7.1) 10 см воды.

7.3 Проведение анализа

7.3.1 Минерализация сухим методом

7.3.1.1 Построение градуировочной зависимости

Разбавляют основной раствор железа (см. 4.5) раствором соляной кислоты (см. 4.4), чтобы получить четыре раствора с массовой концентрацией железа 0,4, 0,8, 1,2 и 1,6 мг/дм соответственно.

Каждый из этих растворов по очереди вводят в пламя горелки спектрометра (см. 5.9) с такой скоростью, чтобы получить максимальное значение сигнала абсорбции для раствора с массовой концентрацией железа 1,6 мг/дм.

Следят за тем, чтобы скорость ввода оставалась постоянной в процессе построения градуировочной зависимости. После каждого измерения через горелку пропускают воду. Записывают соответствующие значения сигнала абсорбции и строят градуировочную зависимость.

7. 3.1.2 Ввод раствора пробы

Вводят в пламя горелки спектрометра (см. 5.9) с одинаковой скоростью, соответствующей в 7.3.1.1, анализируемый раствор, полученный по 7.2.1, и холостой раствор, полученный по 7.2.3. Записывают соответствующие значения сигнала абсорбции.

Если оптическая плотность анализируемого раствора выше, чем у самого концентрированного раствора, использованного для построения градуировочной зависимости, его разбавляют раствором соляной кислоты (см. 4.4) и измеряют значение сигнала абсорбции.

Оптическая плотность холостого раствора должна быть не более 0,002.

7.3.2 Минерализация влажным методом

7.3.2.1 Построение градуировочной зависимости

Разбавляют основной раствор железа (см. 4.5) раствором соляной кислоты (см. 4.4), чтобы получить четыре раствора с массовой концентрацией железа 4, 8, 12 и 16 мг/дм соответственно.

В четыре мерные колбы вместимостью 50 см с одной меткой (см. 5.4) помещают по 5 см каждого из приготовленных растворов (каждый в отдельную колбу), добавляют примерно 35 см воды, затем 5 см серной кислоты (см. 4.1). Перемешивают, дают охладиться, разбавляют до метки водой и снова перемешивают. Массовая концентрация железа в этих растворах будет 0,4, 0,8, 1,2 и 1,6 мг/дм соответственно.

Каждый из этих растворов по очереди вводят в пламя горелки спектрометра (см. 5.9) с такой скоростью, чтобы получить максимальное значение сигнала абсорбции для раствора с массовой концентрацией железа 1,6 мг/дм.

Следят за тем, чтобы скорость ввода оставалась постоянной в процессе построения градуировочной зависимости. После каждого измерения через горелку пропускают воду.

Записывают соответствующие значения сигнала абсорбции и строят градуировочный график.

7.3.2.2 Ввод раствора пробы

Вводят в пламя горелки спектрометра (см. 5.9) с одинаковой скоростью, соответствующей использованной в 7. 3.2.1, раствор, полученный по 7.2.2, и холостой раствор, полученный по 7.2.3. Записывают соответствующие значения сигнала абсорбции.

Если сигнал абсорбции анализируемого раствора выше, чем у самого концентрированного раствора, использованного для построения градуировочной кривой, то его разбавляют раствором серной кислоты с объемной долей 10% и повторно измеряют значение сигнала абсорбции.

Оптическая плотность холостого раствора должна быть не более 0,002.

8.1 Вычисление

Содержание (массовую долю) железа в пробе продукта С, мг/кг, вычисляют по формуле

,

где — массовая концентрация железа в анализируемом растворе, вычисленная по градуировочной зависимости, мг/дм;

— массовая концентрация железа в холостом растворе, вычисленная по градуировочной зависимости, мг/дм;

— масса пробы продукта, г.

Если анализируемый раствор был разбавлен, при вычислении учитывают коэффициент разбавления.

При необходимости пересчета на содержание железа в сухом продукте при вычислении учитывают содержание влаги в пробе.

8.2 Повторяемость

Расхождение между результатами двух определений, выполненных одновременно или в быстрой последовательности одним и тем же специалистом на одной и той же пробе, не должно превышать 10% (относительных) от среднего значения.

В протоколе должны быть указаны использованный метод и полученные результаты измерений. Также необходимо указывать все подробности проведения измерений, не установленные в настоящем стандарте или считающиеся необязательными, наряду с подробным описанием любых отклонений, которые могли повлиять на результаты.

Протокол испытания должен включать всю информацию, необходимую для полной идентификации пробы.

Приложение ДА

(справочное)

Таблица ДА.1

Обозначение ссылочного международного стандарта	Степень соответствия	Обозначение и наименование соответствующего межгосударственного стандарта
ISO 5515:1979	—	*
* Соответствующий межгосударственный стандарт отсутствует. До его принятия рекомендуется использовать перевод на русский язык данного международного стандарта.

УДК 664.841:664.851:543.06:006.354		МКС 67.080.01
Ключевые слова: фрукты, овощи, продукты переработки, железо, содержание, атомно-абсорбционный спектрометр, минерализация

Редакция документа с учетом
изменений и дополнений подготовлена
АО «Кодекс»

👆 В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица)

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

• Головокружение;
• Головная боль;
• Быстрая утомляемость;
• Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
• Шелушение кожи;
• Потеря концентрации;
• Отдышки;
• Снижение иммунитета;
• Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

• Увеличивается печень;
• Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
• Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
• Артериальное давление понижается;
• Организму не хватает кислорода;
• Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Возраст/пол	Норма железа
Мужчинам	8 мг
Женщинам	18-20 мг
Беременным женщинам	27 мг
Детям до 13 лет	7-10 мг
Девочкам-подросткам	15 мг
Мальчикам-подросткам	11 мг

Видео

Железосодержащие продукты питания

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

• Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
• Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Читайте также

Продукты, содержащие максимальное количество железа, это еще и говядина, спивина, телятина, индейка, морепродукты (моллюски, устрицы и мидии), желток яиц и некоторые виды рыб (горбуша, скумбрия), сардины с анчоусами.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Продукты, богатые железом и витаминами

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Продукты, богатые железом: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

1. Белковая пища животного происхождения

Продукт	Процент железа, мГ
Свинина	1,6
Говядина	2,8
Баранина	3,1
Курица	1,5
Язык говяжий	5
Куриное яйцо	2,5
Творог	0,4
Сливочное масло	0,1
Печень свиная	19,7
Печень говяжья	9

2. Овощи, фрукты, ягоды

Продукт	Процент железа, мГ
Яблоко	2,5
Груша	2,3
Банан	0,6
Клубника	0,7
Крыжовник	1,6
Черная смородина	2,1
Огурец	0,9
Свекла	1,4
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Кабачки	0,4

3. Бобовые, семена, злаки

Продукт	Содержание железа в 100 гр, мГ
Тыквенные семечки	11
Чечевица	7
Какао-порошок	11,7
Пшеничные зародыши	8
Бобы	10-20
Семечки подсолнечника	6
Ржаной хлеб	3

Вмешательства на протяжении всей жизни для профилактики или лечения анемии

В чем суть проблемы?

Анемия (низкий уровень железа в крови) является медицинской проблемой во всем мире, вызванной и обусловленной питательными (например, дефицит питательных веществ) или не связанными с питанием (например, заболевания или генетические нарушения) факторами. Последствиями анемии для здоровья являются усталость, потеря продуктивности, неблагоприятные исходы беременности и неблагоприятные исходы у детей.

Почему это важно?

Дефицит железа (ДЖ) является распространенной причиной алиментарной (связанной с питанием) анемии, возникающей из-за недостатка железа в рационе или при снижении его усвоения организмом (например, компоненты, содержащиеся в кофе, чае или какао, препятствуют усвоению железа, в то время как напитки и продукты с высоким содержанием витамина С, такие как фрукты и овощи, улучшают усвоение железа). Некоторые виды анемии можно предотвратить или контролировать с помощью пищевых добавок, содержащих железо (капсулы или капли), обогащения (продукты питания, обогащенные посыпками или порошками, содержащими железо) или улучшения разнообразия и качества питания (например, путем проведения образовательных программ или консультирования).

Какие доказательства мы нашли?

Младенцы (от 6 до 23 месяцев)

Два обзора позволяют предположить, что пищевые добавки, содержащие железо, повышают уровень гемоглобина (Hb) и снижают риск развития анемии и железодефицитной анемии (ЖДА) по сравнению с плацебо, отсутствием вмешательства или другими вмешательствами. Шесть обзоров позволяют предположить, что обогащение железом молока или круп, порошки с комплексом микронутриентов, обогащение в домашних условиях прикорма и дополнительного питания повышают уровень гемоглобина и снижают риск анемии. В одном из обзоров было показано, что пищевая добавка на основе липидов (LNS) снижает риск развития анемии, в то время как крупа из гусениц повышает уровень гемоглобина и распространенность ЖДА.

Дети дошкольного и школьного возраста (от 2 до 10 лет)

По данным двух обзоров, ежедневный или периодический (например, от 1 до 3 раз в неделю) прием добавок железа повышает уровень гемоглобина и снижает риск развития анемии и дефицита железа. При сравнении ежедневного и периодического приема добавок железа ни в одном обзоре не было обнаружено различий в уровне гемоглобина, но был выявлен повышенный риск развития анемии и дефицита железа при периодическом режиме. В одном из обзоров было обнаружено повышение уровня гемоглобина и снижение риска развития анемии и дефицита железа при приеме добавок, содержащих цинк и железо, по сравнению с приемом только цинка, напитков, обогащенных комплексов микронутриентов, или обогащения продуктов питания порошком, содержащим железо.

Дети-подростки (от 11 до 18 лет)

Три обзора по профилактике или лечению позволяют предположить, что периодический прием железа в отдельности или в сочетании с другими микронутриентами, прием железа с добавлением фолиевой кислоты или без нее, или прием других добавок микронутриентов повышает уровень гемоглобина и снижает риск анемии. Один обзор позволяет предположить, что пищевые добавки и консультирование снижают риск железодефицитной анемии. В одном обзоре по профилактике показано, что добавки железа с фолиевой кислотой или без нее, как оказалось, повышают уровень гемоглобина, но не влияют на частоту развития анемии.

Небеременные женщины репродуктивного возраста (от 19 до 49 лет)

Два обзора позволяют предположить, что терапия железом (пероральная, внутривенная, внутримышечная) повышает уровень гемоглобина. Один обзор показал, что внутривенное железо повышает уровень гемоглобина лучше по сравнению с пероральным, а другой — что ежедневный прием железа с фолиевой кислотой или витамином С или без них повышает уровень гемоглобина и снижает риск развития анемии и дефицита железа.

Беременные женщины репродуктивного возраста (от 15 до 49 лет)

В одном из обзоров ежедневный прием железа с фолиевой кислотой или без нее повышал уровень гемоглобина в третьем триместре или при родах, а также в послеродовой период и снижал риск развития анемии, ЖДА и дефицита железа в третьем триместре или при родах. Шесть обзоров позволяют предположить, что железо при внутривенном введении в большей степени повышает уровень гемоглобина, чем при пероральном или внутримышечном введении. В одном из обзоров применение добавок витамина А в сравнении с плацебо, отсутствием вмешательства или другими микронутриентами, приводило к повышению уровня гемоглобина и снижению риска развития анемии у матери. Один из обзоров показал, что пероральный прием бычьего лактоферрина в сравнении с пероральными препаратами железа в большей степени повышал уровень гемоглобина и снижал частоту побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. В одном обзоре пищевые добавки на основе липидов повышали риск развития анемии, по сравнению с препаратами железа или фолиевой кислоты и комплексом микронутриентов.

Смешанная популяция (все возрасты)

Добавки железа в сравнении с плацебо или контролем повышали уровень Hb у здоровых детей, взрослых и пожилых людей в четырех обзорах. В двух обзорах обогащение комплексом микронутриентов, по сравнению с плацебо или отсутствием лечения, повышало уровень гемоглобина у детей, как и добавки железа, но уровень гемоглобина снизился у тех, кто получал диетические вмешательства. В одном обзоре внутривенное введение железа привело к более высокому уровню гемоглобина, чем пероральное введение. В другом, добавление витамина B₁₂ или фолиевой кислоты не повышало уровень гемоглобина. Каждый обзор показал, что обогащение продуктов питания железом, соевый соус, обогащенный железом, соль с содержанием железа и йода, а также обогащенные приправы или лапша повышают уровень гемоглобина и снижают риск развития анемии. В одном обзоре было показано, что пища, приготовленная в железной посуде, способна повышать уровень гемоглобина у детей.

Ни один обзор не был посвящен женщинам старшего возраста (от 50 до 65 лет) или мужчинам (от 19 до 65 лет), а об анемии и распространенности малярии сообщали редко.

Что это значит?

По сравнению с отсутствием лечения, ежедневный прием добавок железа может повысить уровень гемоглобина и снизить риск развития анемии и ЖДА у младенцев, детей дошкольного и школьного возраста, беременных и небеременных женщин. Обогащение железом продуктов питания для младенцев и использование железной посуды для приготовления пищи детям может быть полезным для групп населения с низким риском. Во многих исследованиях сообщали о влиянии добавок, но очень мало обзоров было посвящено обогащению или улучшению разнообразия и качества пищевого рациона. Будущие испытания должны быть направлены на различные виды вмешательств для увеличения разнообразия продуктов и качества питания.

9 Овощи с высоким содержанием железа, чтобы помочь вам Потребление железа

Люди часто обсуждают и замышляют, как получить достаточное количество белка, но между растущим общественным интересом к его оздоровлению и широко распространенным знанием того, что этот продукт очень полезен для восполнения послетренировочной энергии, возможно, пришло время на мгновение изменить нашу коллективное внимание к получению достаточного количества другого жизненно важного питательного вещества. Например, убедиться, что в вашем рационе достаточно железа, может быть непросто, особенно для веганов и любителей растительной пищи.К счастью, есть много овощей, которые помогут вашему организму работать должным образом, и многие из них, возможно, уже есть на вашей тарелке.

Что такое

железо ?

Когда ваше тело поглощает железо, оно обрабатывает питательные вещества и превращает их в два разных белка: гемоглобин в красной крови, который выполняет важную работу по обеспечению правильного распределения кислорода по вашему телу, и миоглобин, который доставляет кислород к вашему телу. мышцы. Если в вашем организме недостаточно железа — будь то из-за диеты или кровопотери (и да, потеря крови во время менструации полностью учитывается!) — возможно развитие анемии, состояния, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и у вас болит голова.Кроме того, ваша иммунная система также может пострадать, если у вас истощился уровень железа.

Родственные истории

Чтобы не чувствовать себя вялым и паршивым, важно убедиться, что вы получаете рекомендованную диетическую норму (RDA) минерала, которая у разных людей разная. Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять не менее 18 мг в день. Если вы беременны, это число увеличивается до 27 мг. А поскольку железо из растений (негемовое) усваивается не так легко, как железо из продуктов животного происхождения (гем), веганам рекомендуется съесть 1 штуку.В 8 раз больше стандартной дневной нормы, поэтому для большинства женщин это означает стремление к 32 миллиграмму в день.

Кроме того, чтобы гарантировать получение достаточного количества железа, также важно отметить, * как * вы потребляете бобовые и овощи с высоким содержанием железа. Это связано с тем, что подача овощей в сыром или приготовленном виде влияет на количество железа в вашем блюде. Например, бобы и чечевица, говорит Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, имеют меньше биодоступного железа после приготовления. С другой стороны, одна чашка вареного шпината содержит больше железа, чем одна чашка сырого шпината.Причина увеличения количества питательных веществ, объясняет Томасон, просто в том, что некоторые продукты имеют тенденцию к усадке при нагревании. (Другими словами, вам понадобится больше вареного шпината, чем сырого, чтобы наполнить чашку того же размера.)

9 лучших бобовых и овощей с высоким содержанием железа, чтобы исправить ситуацию

Убедитесь, что вы потребляете достаточно железа каждый день, особенно если вы едите на растительной основе: заполните свою тарелку большим количеством богатых железом, полезных для организма овощей и бобовых.В качестве дополнительного бонуса вы также получите множество других важных витаминов и минералов. Итак, какие из них вы должны положить на тарелку? Начните планировать свои блюда с учетом этих девяти суперзвездных ингредиентов с высоким содержанием железа.

1. Шпинат

По словам Томасона, шпинат не только богат железом, но и содержит множество других питательных веществ, включая витамин С, магний и большое количество клетчатки. Тем не менее, она также отмечает, что железо этой листовой зелени не так легко доступно для организма по сравнению с мясом, но есть способы увеличить его (подробнее об этом позже!).

• Сырые: 1 мг на чашку
• Приготовленные: 6 мг на чашку

2. Грибы

Чтобы максимально увеличить количество железа, которое вы получаете из грибов, употребляйте их в приготовленном виде. «Приготовление грибов может увеличить общее количество железа, в основном потому, что грибы уменьшаются в размерах при приготовлении», — говорит Томасон. В частности, она добавляет, что вешенки содержат больше всего железа по сравнению с другими грибами.

• Необработанный: .3 мг на чашку
• В готовом виде: 3 мг на чашку

3. Спаржа

Спаржа действительно впечатляет, когда дело доходит до содержания железа, особенно при употреблении в сыром виде. Томасон отмечает, что в стакане сырой спаржи содержится почти 3 мг железа.

• Сырые: 3 мг на чашку
• Готовые: 1 мг на чашку

4. Картофель

Любители картофеля, радуйтесь. Овощ — еще один источник железа растительного происхождения, обеспечивающий 2 мг железа в картофеле среднего размера.Кроме того, добавляет Томасон, картофель — отличный источник витамина С, который помогает улучшить усвоение железа.

• Сырые: 2 мг на средний картофель
• Готовые: 2 мг на средний картофель

5. Черная фасоль

Обеспечивая впечатляющие 4 мг железа на чашку, приготовленные черные бобы не мешают в отделе питания. Томасон также отмечает, что они являются отличным источником растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.

• Сырые: 10 мг на чашку
• Приготовленные: 4 мг на чашку

6. Нут

Если вы действительно хотите увеличить потребление железа, нут, также известный как фасоль гарбанзо, является лучшим выбором. хороший вариант. В одной чашке приготовленного нута содержится 5 мг железа. Кроме того, по словам Томасона, «эти маленькие бобы также богаты калием и магнием — двумя основными электролитами, которые помогают контролировать задержку жидкости и кровяное давление».

• Сырые: 9 мг на чашку
• Готовые: 5 мг на чашку

7.Чечевица

Томасон описывает чечевицу как «суперпродукт, наполненный железом», поскольку в каждой чашке готовой продукции содержится почти 7 мг железа. «Как и бобы, чечевица богата клетчаткой и питательными веществами, такими как калий, которые могут помочь снизить кровяное давление», — говорит она.

• Сырые: 13 мг на чашку
• Готовые: 7 мг на чашку

8. Брокколи

Хотя брокколи не так богата железа, как другие овощи, около 1 мг на чашку, отмечает Томасон. он по-прежнему входит в список других своих искупительных качеств.«Брокколи богата витамином С, витамином К и калием», — говорит она. «Эти питательные вещества поддерживают здоровье нашей кожи и костей».

• Сырые: 4 мг на пучок
• Готовые: 4 мг на пучок

9. Фасоль

Как и другие бобы, военно-морские бобы также содержат много железа, вырабатывая около 4 мг железа на приготовленная чашка. Кроме того, Томан говорит: «Военно-морские бобы богаты клетчаткой и могут быть полезны для снижения риска хронических заболеваний благодаря нашему рациону.”

• Сырые: 11 мг на чашку
• Готовые: 4,3 мг на чашку

Не растительные продукты с высоким содержанием железа

Овощи — не единственный источник железа. Вот еще несколько рекомендаций Томасона.

1. Красное мясо : Для невеганов и вегетарианцев красное мясо может помочь увеличить потребление железа. По словам Томасона, красное мясо является наиболее биодоступным источником железа, что означает, что оно легко усваивается и используется организмом.

2. Сушеные фрукты : Сушеные фрукты также богаты железом. В частности, Томасон говорит, что финики и абрикосы популярны благодаря содержанию железа, и они получают бонусные баллы за то, что также содержат витамин С, который помогает усвоению железа.

3. Моллюски, в том числе моллюски, и устрицы : Когда дело доходит до морепродуктов, Томасон говорит, что моллюски, устрицы и другие виды моллюсков (например, креветки и крабы) являются отличными источниками железа, а также легко усваиваются организмом. впитывать.

4. Зерновые, обогащенные железом : «Обогащенные злаки должны содержать железо», — говорит Томасон. «Итак, если вы получаете здоровую дозу цельнозерновых продуктов, значит, вы на правильном пути к диете с достаточным содержанием железа».

Лучшие способы усвоения большего количества железа

Хотя употребление в пищу богатых железом овощей — отличное начало, есть несколько простых способов помочь вашему организму лучше усваивать минерал, один из них — сочетать пищу с витамином С. При планировании еды попробуйте комбинировать один из перечисленных выше овощей с другими продуктами с высоким содержанием витамина, такими как цитрусовые, мангольд, брокколи, красный или зеленый болгарский перец, киви, клубника, помидоры, дыня или папайя, сообщает Stanford Medicine. .

Еще один способ получить больше железа — просто сочетать богатые железом овощи с другими полезными продуктами, богатыми железом. Добавьте в еду немного орехов и семян, так как они забиты минералами, особенно тыквенными семечками, кунжутом, кешью и фисташками. И растительный белок тоже может принести пользу: один тофу содержит 7 мг на 1/2 стакана. Вы также можете готовить еду на чугунной сковороде, что — забавный факт! — может увеличить количество получаемого железа.

Хотя витамин С также может помочь увеличить усвоение, существуют другие продукты и напитки, которые действуют прямо противоположно, затрудняя получение достаточного количества железа для организма.Если у вас низкий уровень сахара в крови, сократите потребление кофе и чая, молочных продуктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также вина и пива. Как только вы найдете правильный баланс в своем рационе, вам будет легко получать эти 18 с лишним миллиграммов в день, даже если для этого потребуется время от времени уменьшать количество вашего любимого холодного напитка. (Лучшая часть? Увеличение энергии, которое вы почувствуете от употребления большего количества овощей с высоким содержанием железа, на больше, чем на , чем восполнит недостаток кофеина.)

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

7 Зимние фрукты и овощи, богатые железом, для предотвращения дефицита железа

Железо — важнейший компонент нашего тела, который помогает поддерживать здоровье кожи, волос, клеток и т. Д. Известно, что он переносит кислород по всему телу и помогает справиться с усталостью. Однако дефицит железа — очень распространенная проблема, особенно среди женщин и детей в период их взросления.Это приводит к одышке, слабости, головной боли, головокружению, плохому аппетиту и многому другому. Следовательно, эксперты во всем мире часто рекомендуют в нашем ежедневном рационе достаточное количество продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

Поддержание достаточного количества железа в нашем организме стало еще более важным в текущем сценарии (читайте: продолжающаяся пандемия коронавируса). Исследование, опубликованное в журнале «Open Forum Infectious Disease», обнаружило связь между железом и инфекцией Covid-19. Исследователи проанализировали 50 госпитализированных людей с подтвержденным COVID-19 и обнаружили, что 45 из них (90 процентов) имели аномально низкий уровень сывороточного железа.В исследовании также говорится: «Низкая концентрация железа в сыворотке крови является независимым фактором риска смерти у пациентов с COVID-19».

Помня об этих факторах, мы предлагаем вам богатые железом зимние фрукты и овощи, которые могут помочь предотвратить дефицит железа в нашем организме.

Вот 7 богатых железом зимних фруктов и овощей для вас:

1. Свекла:

По словам диетолога и тренера по макробиотикам Шилпы Арора, свекла отлично подходит для компенсации уровня железа в нашем организме.Этот зимний овощ — кладезь железа, меди, белка, витаминов, кальция, серы и многого другого. Фактически, содержание витамина С в овощах само по себе помогает увеличить запасы железа в организме.

2. Шпинат:

Преимущества шпината не нуждаются в представлении. Это кладезь питательных веществ, которые способствуют укреплению здоровья в целом. Он богат железом, витаминами и минералами, которые помогают повысить иммунитет, уровень гемоглобина и предотвратить анемию.

3. Брокколи:

Брокколи, которую часто называют суперпродуктом, богата витамином B, витамином C, железом, фолиевой кислотой, цинком и магнием.Вареная или обжаренная брокколи приносит пользу вашему здоровью во многих отношениях.

4. Капуста:

Еще один популярный зимний овощ, капуста богата железом, несколькими необходимыми веществами и минералами. Помимо предотвращения дефицита железа, этот листовой овощ способствует похуданию, здоровой коже, контролирует уровень сахара в крови, выводит токсины из организма и многое другое.

5. Гранат:

Гранат, один из лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина в организме, является богатым источником железа, витаминов, белков, углеводов и клетчатки.По мнению экспертов, содержание аскорбиновой кислоты в сладком красном жемчуге помогает регулировать количество крови в организме.

6. Яблоки:

Этот фрукт не только придает сезонный аромат, но и является богатым источником железа и способствует укреплению здоровья в целом.

7. Апельсин:

Апельсин, являющийся источником витамина С, помогает увеличить содержание железа в нашем организме. Его также идеально добавлять в наш ежедневный рацион, чтобы способствовать снижению веса, здоровой кожи, иммунитету и общему питанию.

Ешьте здоровую пищу, оставайтесь в форме!

Какая диета с низким содержанием железа самая лучшая?

Если у вас перегрузка железом, вам не нужно полностью исключать его из своего рациона. Вот с чего начать.

Гемохроматоз, также известный как перегрузка железом, — это серьезное заболевание, которым страдают более миллиона человек в Соединенных Штатах. Хорошие новости? Регулярные посещения врача, такие процедуры, как хелатирующие агенты и флеботомия, а также соблюдение диеты при гемохроматозе могут помочь контролировать уровень железа.

Что такое гемохроматоз?

Существует два типа гемохроматоза: первичный и вторичный. Первичный гемохроматоз — это наследственное заболевание, при котором организм усваивает слишком много железа. Большинство людей усваивают около 1 миллиграмма железа в день, что дает организму то, что ему нужно. Однако люди с гемохроматозом поглощают примерно в четыре раза больше.

Вторичный гемохроматоз вызывается употреблением слишком большого количества железа с пищей или добавками, такими заболеваниями, как заболевания печени, или такими видами лечения, как многократные переливания крови.

Когда уровень железа становится слишком высоким, избыток железа может попасть в жизненно важные органы, такие как поджелудочная железа, печень и сердце, — объясняет Марвин Сингх, доктор медицины, сертифицированный гастроэнтеролог с тройной панелью и основатель клиники Precisione. Это может нанести долговременный ущерб и привести к опасным для жизни состояниям.

Доктор Сингх говорит, что лечение гемохроматоза обычно включает флеботомию, которая помогает снизить уровень железа в крови, но изменения в диете также могут помочь контролировать уровень железа.Однако он указывает, что диетическая терапия или ограничения не заменяют стандартные методы лечения в этом состоянии.

Диета при гемохроматозе будет включать в себя продукты, которые можно есть, и продукты, которых следует избегать. Вы также можете попытаться снизить уровень железа с помощью лекарств, добавок и других изменений образа жизни.

6 продуктов, которые можно есть при соблюдении диеты при гемохроматозе

По мнению Триста Бест, RD, чтобы снизить частоту возникновения перегрузки железом / гемохроматоза и предотвратить долгосрочное повреждение органов, лучше всего есть продукты с относительно низким содержанием железа.

Хорошая новость в том, что соблюдение диеты при гемохроматозе не означает отказ от всех источников железа. «Источники растительной пищи, содержащие железо, имеют форму железа, называемую негемовым железом, а животные источники железа известны как гемовое железо», — говорит Бест. Негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Таким образом, не всегда нужно избегать овощей с высоким содержанием железа. «Яйца, зерно и бобовые также содержат негемовое железо и могут позволить человеку потреблять железо с меньшим риском гемохроматоза», — говорит Бест.

Имея это в виду, вот некоторые продукты, которые следует включить в диету при гемохроматозе:

1. Фрукты и овощи

Зеленые листовые овощи и ярко окрашенные фрукты наполнены антиоксидантами, которые подавляют выработку свободных радикалов. Хотя шпинат известен своим содержанием железа, он содержит оксалаты, которые ухудшают усвоение негемового железа. Другие источники оксалатов включают капусту, ревень и клубнику.

Ягоды, сливы, черешня, яблоки, артишоки, цикорий и красный лук содержат полифенолы, которые, как было показано, ингибируют абсорбцию гемового железа.Кроме того, фрукты и овощи содержат негемовое железо, которое плохо усваивается.

2. Постный белок

Постный белок, такой как курица, белое мясо индейки, треска, скумбрия и лосось, содержит меньше железа, чем красное мясо, и на него следует обратить внимание при включении в рацион источников гемового белка.

3. Бобовые, зерновые, орехи, семена и фасоль

Цельное зерно, бобовые, семена, бобы и некоторые орехи содержат фитаты или фитиновую кислоту, которые могут снизить усвоение железа. Они также богаты клетчаткой, которая ухудшает усвоение негемового железа.

4. Яйца

Фосвитин, фосфопротеин в яйцах, связывается с железом и помогает ограничить количество железа, усваиваемого организмом.

5. Чай

Любители чая потребляют органическое соединение, называемое танинами, которое обычно содержится в чае. Согласно обзору исследования 2017 года, опубликованному в Current Developments in Nutrition , потребление чая может ухудшить биодоступность железа.

6. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются плохими источниками железа.Кроме того, они могут снизить всасывание железа из таблеток и продуктов, которые вы принимаете одновременно.

6 продуктов, которых следует избегать при диете при гемохроматозе

Диета с низким содержанием железа при гемохроматозе требует отказа от продуктов, богатых источниками гемового железа, которое легче усваивается организмом. Один из способов избежать продуктов, которые могут усугубить гемохроматоз, — это исключить или уменьшить количество продуктов и напитков с высоким содержанием железа.

Вот некоторые продукты питания и напитки, которых следует избегать или сокращать в диете с низким содержанием железа при гемохроматозе:

1.Продукты, богатые витамином С

Доктор Сингх советует избегать еды и напитков с высоким содержанием витамина С, потому что витамин С может увеличить абсорбцию железа, что может ухудшить содержание железа и статус гемохроматоза.

2. Избыток красного мяса

Диетолог Бест говорит, что животные источники белка, такие как говядина, содержат гемовое железо, которое легче усваивается организмом. Включение небольшого количества красного мяса в диету при гемохроматозе может быть приемлемым, но это следует обсудить с врачом или диетологом.

3. Сырая рыба и моллюски

Сырая рыба и моллюски, особенно устрицы, могут содержать vibrio vulnificus, бактерию, обитающую в теплой соленой воде. Эта бактерия может вызвать болезнь , вибриоз . Хотя любой может заболеть вибриозом, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что люди с болезнью, связанной с перегрузкой железом, и особенно с поражением печени, с большей вероятностью могут получить инфекцию или иметь осложнения. Симптомы, о которых следует помнить, включают жар, озноб, диарею, тошноту, рвоту или кожную инфекцию, которая выглядит красной и теплой.

4. Напитки алкогольные

Доктор Сингх говорит, что алкоголь потенциально может вызвать повреждение печени у людей с гемохроматозом, поэтому лучше избегать или ограничивать его употребление. Тем не менее, любой, у кого цирроз печени от гемохроматоза, должен полностью отказаться от употребления алкоголя.

5. Сахар

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в PLOS ONE , продукты питания и напитки с высоким содержанием определенных сахаров могут увеличить абсорбцию негемового железа примерно на 300%. В частности, исследование показало, что главным виновником был кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является основным источником фруктозы в западной диете.Сахароза и глюкоза, по-видимому, не увеличивают абсорбцию пищевого железа.

6. Продукты, обогащенные железом

Многие продукты, такие как хлопья для завтрака, обогащены железом. Употребление в пищу обогащенных железом продуктов может вызвать эффекты, вызванные избытком железа в организме.

Хорошо ли голодание при гемохроматозе?

Прерывистое голодание — популярный метод приема пищи, при котором еда и питье ограничиваются определенным временем дня или днями недели. Более конкретно, это требует чередования периодов приема пищи и периодов голодания.

Существуют различные методы прерывистого голодания, каждый из которых может похвастаться преимуществами, связанными с определенными состояниями здоровья. Что касается голодания и гемохроматоза, исследования преимуществ и рисков ограничены.

Доктору Сингху неизвестно о каких-либо недавних исследованиях роли прерывистого голодания и наследственного гемохроматоза. Тем не менее, он указывает, что если голодание в конечном итоге приведет к тому, что вы будете есть меньше продуктов, богатых железом, это может быть потенциальной дополнительной мерой к лечению. Однако он не стал бы полагаться на это как на основное средство терапии.

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале « Расстройства пищевого поведения и веса» , изучалось влияние кратковременного голодания на метаболизм железа в отношении благополучия и симптомов депрессии у 46 здоровых женщин.

Хотя это и не было исследование, предназначенное для проверки уровня железа и метаболизма у людей с гемохроматозом, результаты показали, что ограничение пищи каждые восемь дней в течение 48 дней значительно снижает концентрацию железа в волосах и сыворотке крови. Также было обнаружено снижение уровня ферритина, гемоглобина, гематокрита, красных кровяных телец и общей способности связывать железо.

Другие способы снизить уровень железа

Диета с низким содержанием железа при гемохроматозе — эффективный способ снизить уровень железа в организме. Однако изменения диеты часто недостаточно для снижения уровня железа до нормального уровня у пациентов с гемохроматозом. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), другие недиетические методы лечения гемохроматоза включают:

• Лечебная флеботомия
• Хелатирование железа
• Дополнения

Лечебная флеботомия

Лечебная флеботомия — процедура по удалению крови и железа из организма — является наиболее распространенным методом лечения гемохроматоза.Во время этой процедуры врач или практикующий вводит иглу в вену и сливает небольшое количество крови. Эта кровь перетекает через герметичную трубку в стерильный мешок.

Целью терапевтической флеботомии является снижение уровня ферритина (белка, накапливающего железо в организме) в крови до 50 мкг / л или менее. Это во вторую очередь уменьшит запасы железа в тканях до нормального уровня и, следовательно, уменьшит эффекты перегрузки железом в организме (уменьшит усталость и бронзирование кожи, уменьшит боль в животе и улучшит работу сердца и контроль диабета).

Хелатирование железа

Лекарства, такие как хелатирующие агенты, обычно назначают для снижения уровня железа у людей с вторичным гемохроматозом. Хелатирующие агенты связываются с железом в вашем организме, позволяя ему переходить из организма в стул или мочу, прежде чем оно может откладываться в наших жизненно важных органах. Это используется для людей, которым нельзя сделать терапевтическую флеботомию. Общие хелатирующие агенты для гемохроматоза включают десферал (дефероксамин), джадену (деферасирокс) и феррипрокс (деферипрон).Эти лекарства можно вводить перорально в таблетках или жидкой форме или в виде внутривенной (IV) инфузии.

Дополнения

Исследования полезной роли пищевых добавок в лечении гемохроматоза отсутствуют. Однако рекомендуется избегать добавок, содержащих железо или витамин С, поскольку они могут увеличить количество железа, усваиваемого организмом.

Nutritionist Best также отмечает, что витамин A также может увеличивать абсорбцию железа, вызывая проблемы у людей с гемохроматозом.

Кроме того, есть некоторые исследования, которые показывают, что добавки кальция и цинка могут снижать всасывание железа; однако результаты на уровне железа в организме кажутся незначительными.

Когда обратиться к врачу

Симптомы, при которых может потребоваться визит к врачу, включают:

• Усталость
• Слабость
• Боль в животе
• Боль в суставах, особенно в коленях и руках
• Снижение полового влечения
• Цвет кожи серый, металлик или бронза

Доктор.Сингх говорит, что любой человек с наследственным гемохроматозом должен находиться под наблюдением врача, даже если в лечении нет необходимости в данный момент, хотя бы по той или иной причине, кроме периодического наблюдения.

«Ранняя диагностика и лечение могут помочь предотвратить чрезмерное отложение железа в различных органах и могут снизить риск таких вещей, как цирроз печени, проблемы с суставами, сердечная недостаточность, диабет и импотенция, среди прочего», — говорит он. Д-р Сингх говорит, что как только эти проблемы возникнут, их решить будет сложнее.

20 продуктов с высоким содержанием железа

Говядина не только богата железом, но и является отличным источником белка.

Кредит изображения: agrobacter / E + / GettyImages

Чтобы оставаться активными, нашим мышцам нужен кислород. И они бы не получили этот необходимый кислород без ключевого питательного вещества: железа.

Железо — это минерал в гемоглобине, белок, который переносит кислород из легких по всему телу, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM).

Сколько железа вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Как правило, рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH).

Железо бывает двух типов: гемовое (поступающее из продуктов животного происхождения) и негемовое (поступающее из растений).Организм не усваивает негемовое железо, а также гем, поэтому рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо, согласно NIH.

Согласно опубликованной в июне 2019 года статье PLOS One , люди, у которых менструация, подвержены большему риску дефицита железа и, следовательно, нуждаются в более высоком уровне железа. Дефицит железа может привести к анемии — состоянию, при котором в крови не хватает кислорода для доставки к остальному телу. По данным NLM, это может привести к таким симптомам, как усталость и мышечная слабость.

Согласно NLM, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может лечить или предотвращать анемию. Но не забывайте о гемовом и негемовом железе: например, чашка соевых бобов содержит 49 процентов дневной нормы (ДН) железа по сравнению с уткой (26 процентов на 6 унций), но ваше тело будет лучше усваивать железо для мяса.

1. Обогащенные злаки: 19,6 мг, 109% дневной нормы (суточная норма)

Большинство сортов хлопьев для завтрака обогащены питательными веществами, включая железо и витамины группы B.

Кредит изображения: Янош Младоницки / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Если вы ищете продукты с высоким содержанием железа для детей, не избегайте хлопьев. Обогащенные злаки — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием железа, они могут быть невероятно питательными — в некоторых случаях они содержат более 100 процентов дневной нормы железа на 3/4 чашки. Злаки часто также обогащены витамином B, что делает их хорошим выбором для вегетарианцев и веганов, поскольку это питательное вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения.

2. Куриная печень: 10,8 мг, 60% суточной нормы

Для некоторых мысль о поедании печени может заставить их бежать в горы. Но это источник питательных веществ, который может похвастаться 60 процентами рекомендуемого суточного потребления железа на порцию в 4 унции. Печень является не только одним из лучших продуктов с высоким содержанием гемового железа, но и прекрасным источником белка: 19 граммов на порцию и витамина А.

Это то, что на ужин — если вы ищете обед, богатый белком, витамином B12 и гемовым железом.Красное мясо, включая говядину, является основным источником железа, а стейк объемом 6 унций содержит 52 процента рекомендуемой дневной нормы.

4. Каракатица: 9,2 мг, 51% СН

Внушительные 87 процентов калорий в каракатицах поступают из насыщающего белка.

Кредит изображения: Freestocker / iStock / GettyImages

Морепродукты известны как продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Каракатица похожа на кальмара, и это один из продуктов с самым высоким содержанием железа, когда речь идет о моллюсках, обеспечивая 51% рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию в 3 унции.Он также богат белком (почти 28 граммов на порцию), фосфором и калием, что делает его хорошей пищей для поддержания здоровья костей и мышц.

5. Соевые бобы: 8,8 мг, 49% суточной нормы

Соевые бобы невероятно популярны среди вегетарианцев и веганов благодаря высокому уровню полноценного белка (что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот). Одна чашка вареных соевых бобов (эдамаме) является одним из растительных продуктов с высоким содержанием железа. Это составляет 49 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме.Они также богаты жирорастворимым витамином К.

6. Грибы сморчка: 8 мг, 45% суточной нормы

Грибы сморчка встречаются редко из-за короткого вегетационного периода, но они содержат негемовое железо и 17 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D.

Кредит изображения: kcline / E + / GettyImages

Если вы можете их найти, грибы сморчков — это деликатес и отличный источник негемового железа с 45% дневной нормы на чашку. Грибы сморчка также являются одним из тех редких продуктов, которые содержат витамин D — 17 процентов от рекомендуемой нормы потребления на чашку.Хотя может быть трудно съесть целую чашку грибов, приготовление их в жарком или в пасте — хороший способ легко включить их в свой рацион.

7. Устрицы: 7,8 мг, 43% СН

Как и каракатицы, устрицы — это морепродукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и железа, обеспечивающие 43% дневной нормы на порцию в 3 унции. Они также содержат калий, фосфор и витамин С. Рыба и морепродукты, такие как устрицы, известны тем, что содержат жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низкими показателями сердечных заболеваний и диабета 2 типа, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 г. Питательные вещества .Попробуйте эти богатые железом морепродукты по нашему рецепту устриц на гриле.

8. Сушеные абрикосы: 7,5 мг, 42% суточной нормы

Когда дело доходит до фруктов с высоким содержанием железа, лучше всего сушить их. Хотя сухофрукты могут получить плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, они также содержат клетчатку и калий, а также другие важные питательные вещества. В частности, сушеные абрикосы являются удивительным источником железа: 42 процента рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку по сравнению с всего 3 процентами в его свежем аналоге (хотя вы можете не съесть всю чашку за один присест).Это потому, что питательные вещества в сухофруктах более концентрированы.

9. Чечевица: 6,6 мг, 37% суточной нормы

Чечевица на растительной основе небольшая, но мощная. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов группы B в дополнение к негемовому железу. Фактически, всего 1 стакан вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Чечевица — отличный богатый клетчаткой заменитель традиционных крахмалистых основ, таких как рис или картофель — попробуйте их в этих рецептах чечевицы с высоким содержанием белка.

10. Шпинат: 6,4 мг, 37% суточной нормы

Шпинат богат многими питательными веществами, включая железо, и низкокалорийен.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Есть причина, по которой Попай любил шпинат: это источник питания с такими сильными элементами, как кальций, витамин С, калий и, да, железо. В одной чашке приготовленного шпината содержится 36 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Листовая зелень также является хорошим источником фолиевой кислоты, которая имеет решающее значение для внутриутробного развития, считая овощи одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа для беременных.

11. Мидии: 5,7 мг, 32% суточной нормы

Еще один популярный морепродукт, мидии, богатые железом, белком и фосфором. В трех унциях приготовленных мидий содержится 32 процента рекомендуемой суточной нормы железа. Мидии, как и жирная рыба, также являются хорошими источниками полезных для сердца жирных кислот омега-3.

12. Фасоль: 5,2 мг, 29% суточной нормы

Фасоль — лучший друг вегетарианца благодаря своему растительному белку. Одна чашка вареной фасоли также содержит 13 граммов клетчатки, что делает их полезной для кишечника пищей.Доступная по цене и простая в приготовлении фасоль — отличный немясной продукт с высоким содержанием железа, обеспечивающий 29 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

13. Чернослив: 4,6 мг, 26% суточной нормы

Прежде чем вздрогнуть при мысли о черносливе, известном тем, что помогает поддерживать регулярность, подумайте, сколько питательных веществ он предлагает. Одна чашка чернослива — он же сушеные сливы — содержит 26 процентов рекомендуемой суточной нормы железа (хотя вы можете не съесть целую чашку за один раз).

Они содержат почти треть рекомендуемой суточной нормы витамина А и калия и 49 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

14. Жареная утка: 4,6 мг, 26% суточной нормы

Жареная утка — хороший источник железа, белка и ненасыщенных жиров.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Жареная утка с высоким содержанием белка и гемового железа, с 26 процентами суточной нормы на порцию в 6 унций. Птица также является фантастическим источником цинка, который необходим для здоровой иммунной системы. Для меньшего количества калорий и жира выбирайте грудку, отрезанную от бедер или ног.

15.Семена кунжута: 4,2 мг, 23% СН

Орехи и семечки — мечта любого перекуса: они богаты питательными веществами, такими как полезные для вас жир и растительный белок, и вы можете есть их горстями или смешать с йогуртом или смесью для свежих продуктов. Семена кунжута особенно богаты железом (23% от рекомендуемой суточной нормы на унцию), а также кальцием, и они являются вкусной начинкой для любого жаркого.

16. Черная фасоль: 3,6 мг, 20% суточной нормы

Фасоль снова попадает в список благодаря высокому содержанию негемового железа; черные бобы обеспечивают 20 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на приготовленную чашку.Черные бобы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира являются фаворитом поклонников вегетарианских гамбургеров и чаш для буррито. Поскольку негемовое железо усваивается не так хорошо, как гемовое, смешивание различных бобов, например, с чили или салатом, является хорошим способом убедиться, что вы получаете достаточно железа.

17. Шоколад: 3,4 мг, 19% СН

Да, шоколад содержит железо! Но прежде чем вы откроете свой любимый пакет с конфетами, знайте, что типа имеет значение.

Молочный шоколад в основном состоит из простых сахаров и обеспечивает всего 4 процента дневной нормы железа на унцию.По данным Harvard T.H., темный шоколад (в частности, от 70 до 85 процентов какао) содержит 19 процентов дневной нормы железа на унцию и связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска диабета. Школа общественного здравоохранения Чан.

18. Киноа: 2,8 мг, 15% суточной нормы

Квиноа — единственное семя (да, это семя!), Которое содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком — отличная новость для тех, кто хочет есть немного меньше мяса. Помимо того, что 1 чашка приготовленной киноа является хорошим источником белка и клетчатки, она предлагает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме.Попробуйте богатые железом семечки из этих оригинальных рецептов киноа.

19. Овсяные хлопья: 2,1 мг, 12% суточной нормы

Овсянка — это универсальный продукт для завтрака, богатый питательными веществами, включая железо, клетчатку и белок.

Кредит изображения: Стефан Томич / iStock / GettyImages

Если овсянка не является вашим любимым блюдом на завтрак, возможно, ее питательные свойства убедят вас. Чаша овса — предпочитаете ли вы быстрый, стальной или старомодный — даст толчок вашему дню благодаря своей полезной для сердца клетчатке и сложным углеводам.Кроме того, в одной приготовленной чашке содержится 12 процентов рекомендуемой нормы потребления железа. Добавьте ваши любимые ореховые масла, чтобы получить больше белка и аромата. Попробуйте богатые железом зерна из этих несложных пикантных рецептов овсянки.

Свинина — популярное нежирное мясо, которое также является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Порция свинины на 6 унций содержит 12 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. При выборе более постного куска свинины, согласно Министерству сельского хозяйства США, выбирайте те, которые имеют маркировку «корейка». Попробуйте его в этих рецептах тушеной свинины с высоким содержанием белка.

продуктов, богатых железом, для младенцев, малышей и детей

В этом полном руководстве по продуктам, богатым железом, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, что такое железо, сколько малышей, малышей и детей нужно в их рационе, списки лучших продуктов, богатых железом, а также более 50 продуктов. легкие рецепты, богатые железом, которые содержат источники железа как животного, так и растительного происхождения.

Медицинский осмотр и согласование с Джейми Джонсоном, зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN)

Детский корм, богатый железом

Не знаете, что такое железо и зачем оно нужно вашему ребенку? Тогда вы попали в нужное место!

Железо необходимо для растущих младенцев, малышей и детей, так как оно помогает в развитии мозга.Он также необходим для производства красных кровяных телец, которые отправляют кислород из наших легких в различные части тела. Хотя младенцы рождаются с достаточным запасом железа, чтобы их хватило до 6-месячного возраста, важно убедиться, что вы обеспечиваете достаточное количество железа в их рационе после того, как их запасы железа истощены.

В этом полном руководстве по утюгу мы рассмотрим все, что вам нужно знать о , что такое железо , h Как много ребенок, малыш и дети нуждаются в рационе , списки лучших продуктов, богатых железом. продукты , плюс более 50 простых рецептов, богатых железом , которые содержат источники железа как животного, так и растительного происхождения.

В этом руководстве вы найдете:

1. Почему важно железо?
2. Что такое дефицит железа?
3. Признаки дефицита железа у младенцев
4. Нужна ли добавка железа моему ребенку или малышу?
5. Сколько железа нужно моему ребенку?
6. Лучшие продукты, богатые железом для младенцев
7. Лучшие рецепты, богатые железом для младенцев
8. Лучшие рецепты, богатые железом для отлучения младенцев от груди
9. Сколько железа нужно моему малышу или ребенку?
10. Лучшие продукты, богатые железом для малышей и детей
11. Лучшие рецепты, богатые железом для малышей и детей
12. Продукты с витамином C

Почему важно железо?

Железо играет важную роль во многих различных функциях нашего тела.В частности, он важен для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород из наших легких в различные части тела. Железо помогает поддерживать иммунную систему и помогает регулировать температуру тела. Он также необходим для развития мозга и поддержания здоровья волос, кожи и ногтей, а также для выработки гормонов.

Что такое дефицит железа?

Железодефицитная анемия возникает, когда в организме недостаточно железа для правильного образования красных кровяных телец. Это может повлиять на рост и развитие мозга у детей, что может привести к проблемам с обучением и поведению.Некоторые побочные эффекты железодефицитной анемии включают усталость, слабость, раздражительность, бледность кожи, учащенное сердцебиение, холодные руки и ноги, более частые инфекции, ломкость ногтей, головные боли, плохой аппетит или тягу к непищевым продуктам, таким как лед или грязь.

Младенцы, которые пьют коровье молоко в возрасте до 1 года (что не рекомендуется), и дети ясельного возраста, которые пьют слишком много коровьего молока, подвержены риску развития железодефицитной анемии, поскольку это может препятствовать усвоению железа. Убедитесь, что ваш малыш не пьет более 16-24 унций в день коровьего молока.

Признаки дефицита железа у младенцев

• Бледная кожа
• Слабость
• Усталость
• Холодные руки и ноги
• Замедление роста и развития
• Плохой аппетит или тяга к непищевым продуктам (например, льда или грязи)
• Хрупкие ногти

Большинство младенцев обычно проходят скрининг на железодефицитную анемию к 12-месячному возрасту, но если эти симптомы похожи на вашего ребенка, обратитесь к педиатру.

Нужна ли моему ребенку или малышу добавка железа?

У младенцев обычно достаточно запасов железа, чтобы прожить первые четыре-шесть месяцев. Если ваш ребенок находится на грудном вскармливании, важно давать детям богатую железом пищу, когда они готовы начать прием твердой пищи или добавки. Это потому, что в грудном молоке не хватает железа. С другой стороны, большинство смесей для детского питания обогащены железом, поэтому этих детей не так сильно беспокоит. Во многих случаях диета, полная продуктов, богатых железом, может поднять уровень железа до необходимого уровня.Но вашему ребенку может потребоваться добавка железа, если ее уровень железа достаточно низок, чтобы оправдать ее, и ваш педиатр считает, что одной диеты может быть недостаточно для его повышения. Ваш педиатр также может порекомендовать добавку, если ваш ребенок недоношен, имеет низкий вес при рождении или состояние здоровья, которое влияет на усвоение железа.

Сколько железа нужно моему ребенку?

Младенцы 0–6 месяцев: потребность в 0,27 мг в день, которая обычно удовлетворяется путем грудного вскармливания или детского питания, обогащенного железом.Через шесть месяцев запасы естественного железа истощаются, и потребность в нем увеличивается из-за быстрого роста вашего ребенка.

Младенцы 7–12 месяцев: требуется 11 мг в день, которые можно удовлетворить путем дополнения грудного молока или смесей продуктами, богатыми железом, или добавками железа.

Лучшие продукты, богатые железом для младенцев

К счастью, существует масса отличных продуктов, богатых железом, которые отлично подходят для детей в качестве пюре или в качестве закуски, если вы отнимаете ребенка от груди.

• Говядина, свинина, баранина : молотые, протертые, подаются на кости для отлучения ребенка от груди или в виде фрикаделек
• Темно-зеленые : отлично подходят для пюре, смузи или яичных кексов
• Чечевица: банка можно добавлять в любое пюре или аккуратно растирать и давать ребенку в качестве закуски. для blw
• Квиноа: отлично подходит для детских хлопьев или в виде мини-кексов
• Фасоль, чечевица и тофу: отличный вариант для добавления в пюре или мягкого пюре и передачи ребенку
• Брокколи: банка быть протертым или предлагаться в качестве закуски
• Сладкий картофель: можно протирать или предлагать как закуску
• Овес: можно приготовить овсянку самостоятельно или использовать овсяные хлопья быстрого приготовления
• Обогащенные Детские хлопья: easy store, option

Примечание: гемовое железо , наиболее концентрированное в животных источниках, лучше усваивается организмом, в отличие от негемового железа, которое в основном содержится в растительных источниках.Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, постарайтесь давать ребенку железо из животных и растительных источников.

Лучшие рецепты для детей, богатые железом

Лучшие рецепты, богатые железом для отлучения ребенка от груди

Сколько железа нужно моему малышу или ребенку?

Детям в возрасте 1-3 лет требуется 7 мг в день
Детям в возрасте 4-8 лет требуется 10 мг в день
Детям в возрасте 9-13 лет требуется 8 мг в день

Для справки, вот некоторые из лучших продуктов, которые едят мои дети, и сколько в них железа:

• Арахисовое масло: 0.6 мг
• Зерновые (обогащенные железом): 3,4 мг
• Курица: 1,8 мг
• Яйца: 0,6 мг
• Смузи из шпината: 2,7 мг

К счастью, есть много хороших источников железа в простых и недорогих продуктах, которые можно найти в большинстве продуктовых магазинов. И есть вероятность, что вы, вероятно, уже даете своему ребенку продукты, богатые железом. Простой способ убедиться, что они получают достаточно железа, — это стремиться к тому, чтобы они съедали 2-3 порции в день любой из продуктов, перечисленных ниже.

Хотя это может показаться много, помните, что порции для малышей и детей обычно меньше, чем вы думаете, и возможно, они уже съедают рекомендуемое количество.

Размеры порции для малышей и детей

По данным Американской академии педиатрии, это рекомендуемый размер порции для ребенка от:

1 и 3 года

• Зерна: 1/4 — 1/2 ломтика хлеба, 1/4 стакана хлопьев, макарон или риса
• Овощи: 1 столовая ложка на каждый год
• Фрукты: 1/4 стакана консервы или 1/2 куска свежего
• Молочные продукты: 1/2 стакана молока, 1/2 унции сыра или 1/3 стакана йогурта
• Белок: 1 унция (соответствует двум кубикам по 1 дюйм. твердого мяса или 2 столовые ложки фарша)
• Яйца: 1/2 любого размера, желток и белок
• Фасоль: 2 столовые ложки

4 и 6 лет

• Зерна: 1/2 ломтика хлеба, 1/3 стакана макарон или риса, 1/2 сухих хлопьев
• Овощи: 1/4 стакана приготовленных или 1/2 стакана салата
• Фрукты: 1/3 стакана консервов или 1/2 куска свежего
• Молочные продукты: 1/2 стакана молока, 1 унция сыра или 1/2 стакана йогурта
• Белок: 1 унция (соответствует двум кубикам по 1 дюйм. твердого мяса или 2 столовые ложки фарша)
• Яйца: 1 яйцо любого размера, желток и белок
• Фасоль: 1/3 чашки приготовленной

7 и 10 лет

• Зерна: 1 кусок хлеба, 1/2 стакана макарон или риса, 1 стакан сухих хлопьев
• Овощи: 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан салата
• Фрукты: 1/3 стакана консервов или 1 кусок свежего
• Молочные продукты: 1 стакан молока, 1 унция сыра или 3/4 стакана йогурта
• Белок: 2–3 унции мяса
• Яйца: 1 или 2 яйца
• Фасоль : Приготовленная 1/3 чашки

Лучшие продукты, богатые железом для малышей и детей

• Говядина, свинина, баранина
• Сухофрукты: абрикосы, изюм, чернослив, финики и т. Д.
• Темная зелень: шпинат, капуста, капуста и т. Д.
• Чечевица
• Яйца
• Курица, Турция
• Квиноа
• Фасоль, чечевица и тофу
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Арахисовое масло
• Рыба и моллюски
• Рыба и моллюски Обогащенные злаки: , такие как хлопья, хлеб или лепешки

Лучшие рецепты, богатые железом для малышей и детей

Продукты с витамином С

Для достижения максимального усвоения важно подавать продукты, содержащие витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.Вот список продуктов с высоким содержанием витамина С.

• Красный и зеленый перец
• Киви
• Апельсины
• Клубника
• Брокколи
• Капуста
• Ананас
• Цветная капуста
Цветная капуста
• Горох
• Помидоры

Некоторые отличные комбинации — это добавление нарезанного красного или зеленого перца при приготовлении говяжьего или куриного фарша, добавление апельсинов в смузи из шпината, приготовление брокколи и яичных чашек, подача кусочка обогащенный хлеб с арахисовым маслом с кусочками ананаса в качестве закуски и т. д.Существует множество простых вариантов, которые позволят вам включить в рацион вашего ребенка как витамин С, так и железо.

• 6 больших яиц
• 1/4 стакана молока, обычного, миндального, кокосового, конопляного и т. Д.
• 1/2 стакана нарезанной брокколи
• 1/2 стакана тертого сыра чеддер
• соль и перец по вкусу, по желанию

• Духовку разогреть до 375 градусов. Выложите 8 форм для маффинов силиконовой формой для маффинов или обильно сбрызните растительным маслом, чтобы предотвратить прилипание.

• В средней миске взбейте яйца и молоко.

• Добавьте брокколи, сыр, соль и перец и перемешайте до однородности.

• Вылейте яичную смесь в формы для кексов на 3/4.

• Выпекайте 20-25 минут или пока яйца не застынут и сыр не станет золотисто-коричневым.

Возраст: 6+ мес. Хранение: в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней или в морозильной камере до 2 месяцев. Reheat Frozen: , чтобы разогреть замороженные чашки для яиц, просто поместите их на тарелку, подходящую для использования в микроволновой печи, и разогревайте в микроволновой печи с 30-секундными интервалами.

продуктов и соков с большим количеством железа | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Железо является важным компонентом здоровых эритроцитов. Дефицит этого минерала может привести к анемии и появлению симптомов усталости и слабости. Рекомендуемая доза железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин и 8 миллиграммов в день для мужчин.Многие продукты и соки содержат большое количество железа, и диетолог может работать с вами, чтобы разработать адекватный план питания.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения, включая мясо, птицу и морепродукты, являются хорошими источниками железа. Порция говяжьей печени в 3 унции обеспечивает 5 миллиграммов железа, что соответствует 25 или более процентам рекомендованных потребностей. Говяжий фарш, стейк, курица с темным мясом и консервированные моллюски содержат от 2 до 3 миллиграммов железа в порции объемом 3 унции. В одной порции из шести устриц содержится 5 миллиграммов железа.Железо из продуктов животного происхождения находится в форме гемового железа. По данным Центра информации о микронутриентах Института Линуса Полинга, гемовое железо легко усваивается организмом. Постное мясо и морепродукты содержат меньше вредных насыщенных жиров, чем жирное.

Фасоль, горох, чечевица и соя

Стакан вареных соевых бобов, белой фасоли, чечевицы или печеной фасоли содержит от 7 до 9 миллиграммов железа. Многие другие виды бобовых, такие как коровий горох и почки, гарбанзо, жареные, лимские или морские бобы, содержат от 3 до 5 миллиграммов железа на чашку.В некоторых случаях эти бобовые могут показаться лучшим источником железа, чем мясо, но железо из растительной пищи находится в негемовой форме, которая хуже усваивается, чем гемовое железо. Кроме того, фасоль, горох, чечевица и соя содержат химические вещества, называемые фитатами, которые снижают способность вашего организма усваивать железо.

Фрукты и овощи

Чашка приготовленного шпината содержит 6 миллиграммов железа. Кале, брокколи, чернослив и изюм содержат 1 миллиграмм железа на порцию.Каждая чашка сока чернослива содержит 3 миллиграмма железа, а чашка томатного, морковного, грейпфрутового, ананасового или овощного сока — 1 миллиграмм. Фрукты и овощи содержат менее усваиваемую форму железа, называемую негемовым железом, но витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, помогает вашему организму усваивать больше негемового железа.

Рекомендации

Некоторые обогащенные злаки для завтрака, такие как отруби с изюмом, овсяные хлопья, кукурузные хлопья или месиво, содержат от 8 до 18 миллиграммов железа на порцию.Другие продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, рис или макаронные изделия, содержат 1 миллиграмм железа на порцию. Мужчины обычно не подвержены риску дефицита железа, но женщины детородного возраста и дети обычно страдают от дефицита железа. Ваш врач может порекомендовать добавки, если анализы крови покажут, что у вас железодефицитная анемия.

железо богатые фрукты здоровье | 24 Мантра Органик

Железо — важный минерал для нашего организма. Он помогает вырабатывать гемоглобин и выполнять различные другие функции в нашем организме.Две основные функции железа включают:

• Производство красных кровяных телец и
• Перенос кислорода по всему телу

Чтобы оставаться здоровым, нужно включать в свой рацион фрукты, богатые железом. Доктора и диетологи рекомендуют суточную дозу 18 мг железа. Если вы потребляете меньше железа в течение длительного периода, вы можете страдать от усталости и анемии.

Ниже приведен список из 7 плодов, богатых железом, которые помогут вам придерживаться здорового питания.

1. Финики — Люди, ищущие фрукты, богатые железом, должны знать, что финики также содержат высокий процент железа, белка, витаминов и других минералов.Он может удовлетворить наших сладкоежек, а также обеспечить организм необходимым железом. Одна четвертая чашки фиников дает нам 50% необходимого железа. Он содержит антиоксиданты, полифенолы. Он предлагает высокое соотношение минералов по сравнению с другими крупными фруктами и овощами. Он также богат витамином B-6 и клетчаткой. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время. Четыре-пять фиников в день могут удовлетворить потребность в нашей дневной клетчатке. Калий также входит в состав фиников. Он помогает наращивать мышцы и полезен для сердца.Это также полезный заменитель сахара и шоколада.

1. Сушеные абрикосы — Сушеные абрикосы — один из самых богатых источников негемового железа. В 100 граммах абрикосов содержится 3,7 мг железа. Он также содержит витамины А и В, каротин, поддерживающий здоровье глаз. Добавьте курагу в корзину с закусками — это лучший способ получить необходимые минералы. Они также являются источником растворимых волокон, снижающих уровень холестерина.

3. Ягоды — Ягоды не являются сильным переносчиком железа, но действуют как активный поглотитель железа.Клубника, черника, клюква или ежевика — хорошие источники витамина С. Потребление любого типа ягод увеличивает скорость усвоения негемового железа. В 100 граммах ягод содержится 0,3 мг железа.

4. Сливы сушеные — их также называют черносливом, они очень богаты железом. Чернослив обычно употребляют в виде сока. Стакан сока чернослива состоит из 0,81 мг железа. Он помогает вырабатывать красные кровяные тельца, предотвращающие анемию.Кроме того, если вы страдаете от одышки, возьмите за привычку пить хотя бы полстакана черносливового сока каждый день.

5. Арбуз — Арбуз — один из лучших источников плодов, богатых железом. Это помогает вывести из нашего организма все шлаки и очистить почки. Железный профиль арбуза повышает нашу энергию и сохраняет наше тело увлажненным. Это также сглаживает процесс распределения кислорода от легких ко всем другим частям тела.

1. Гранат — Гранат — идеальный выбор для поддержания стабильного уровня гемоглобина и один из хороших источников фруктов, богатых железом.Он также богат клетчаткой, калием, витамином К и витамином С.

7. Изюм — Изюм является богатым источником железа. Горсть изюма состоит из 0,8 мг негемового железа. Он повышает энергию и укрепляет нашу иммунную систему.

Фрукты, богатые железом, очень важны. Здоровый внешний вид начинается со здорового изнутри. Соблюдение полностью органической диеты — один из лучших способов пропаганды здорового образа жизни. 24 Mantra предлагает ассортимент 100% сертифицированных органических продуктов.Изучите более 200 вкусных и питательных способов, с помощью которых 24 Mantra могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Выбирайте органическое, выбирайте здоровое!

.