Как избавиться от бессонницы без лекарств ночью – Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормаль | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Что делать с бессонницей: советы женщинам и мужчинам

Здравствуйте, уважаемые друзья, читатели моего блога. Тысячи людей мучаются от бессонницы, не зная, как с ней справиться. Я хочу помочь вам избавиться от этого мучительного явления, поэтому в этой статье расскажу, что делать с бессонницей.

Почему бессонница преследует человека

Причины плохого сна:

•  стрессы, депрессия, страх,
•  плохая кровать,
•  жара, мало свежего воздуха,
•  переедание перед сном,
•  курение, алкоголь,
•  болезни, сильная боль.

Все причины невозможно перечислить. Давайте лучше найдем то, что помогает от нее избавиться. Можно, конечно принимать препараты, но они токсичны, а также к ним так быстро привыкают, что они перестают действовать.

1. Народные средства от бессонницы

Хорошим средством от этого явления в домашних условиях являются мечты о приятном отдыхе, представление красивых морских или лесных пейзажей. Вы даже не заметите, как придет сладкая дрема.

Лучше всего — воспользоваться народными средствами и не мучиться. Выпейте чашечку теплого молока с 1 ч. л. меда. Через несколько минут дрема возьмет вас в свои ласковые сети.

Отличным средством является чай с мятой, корнями, листьями валерианы, семенами аниса.

Как приготовить анисовый чай? Нагрейте чайник, сполоснув его горячей водой. Положите туда 0,5 ч. ложечки семян, добавьте кипящей воды, накройте, пусть постоит 20 минут. Процедите, пейте на ночь по 100 мл, добавив 1 ч.л. меда.

2. Сборы трав от бессонницы

Если заболевание развилось на нервной почве, то приготовьте такую смесь. Главное соблюсти пропорцию – 3:3:2:2. Берете мяту, траву пустырника, шишки хмеля, корень валерианы, все смешиваете. Затем 10 грамм смеси заливаете 250 мл воды, ставите на водяную баню, кипятите 10 минут, процеживаете, доливаете до первоначального объема, пьете 3 раза за день. Последний прием на ночь.

Рецепт народных целителей: берутся равные части ромашки, мяты, плодов фенхеля, корней валерианы, перемешивается. Взять 10 гр. трав заварить 200 мл кипятка, поставить на водяную баню, выпаривать 25 минут. Потом процедить, добавить воды, чтобы снова получилось 200 мл.

Как принимать: пить дважды за день по одному стакану. Можно вылечить неврозы, бессонницу, успокоить сердце.

Читайте еще: Как избавиться от стресса и обиды

3. Глиняное лечение

В чем оно заключается? Начните перед тем, как лечь в постель лепить фигурки из глины. Через 2 недели вы почувствуете, как стали крепко спать.

Еще один интересный метод. Разведите белую глину в половине стакана кипятка, добавьте 3-4 ложки отвара тысячелистника, размешайте. Смесь положите в марлевую салфетку, завяжите. В течение 20- 25 минут прикладывайте к вискам, на лоб.

4. Укроп и полынь для крепкого сна

Укроп наделен многими полезными свойствами, в том числе борьбой с нарушением засыпания. Рецепт: залить 1 ст. л. измельчённой травы одним ст. горячей воды, настоять 1,5- 2 часа. Пить по 0,5 стакана 3 раза за день до еды, затем 1 стакан выпить на ночь.

Полынь – бесценное средство в борьбе за крепкий сон. Рецепт: 1–2 ст. л. травы полыни настоять в 2 ст. кипятка 2 часа. Выпить перед тем, как отправиться в постель.

5. Что делать, если не можешь заснуть ночью

Как уснуть, если ваш организм еще полон сил, а мозг готов «сворачивать горы»? Ответ прост, нужно просто обмануть себя. Вместо того чтобы считать овечек, попытайтесь не уснуть. Психолог Джулия Хирст советует: «Старайтесь держать глаза широко открытыми и постоянно повторять себя: «я не хочу спать».

Как ни странно, реакция вашего мозга будет противоположной. По словам ученого, он «взбунтуется» и начнет готовиться ко сну. В психологии, это явление называется «парадоксом сна».

Ну, это, примерно как старый, добрый совет: «Чтобы белье при машинной стирке не закручивалось в пододеяльник, нужно заранее, перед стиркой его туда запихнуть. И оно, наоборот, станет оттуда вываливаться!»

Если это не сработает, попробуйте замедлить свое дыхание. Как известно, во сне мы дышим намного медленнее и равномернее, чем при бодрствовании. Представьте себе морскую волну где-нибудь на берегу теплого тропического пляжа, и подстройте дыхание под ее ритм. Как утверждают, сомнологи – помогает.

Читайте еще один способ, который часто называют 4-7-8

Сомнологи — это специалисты по сну. Представляю, как у них проходят семинары и симпозиумы! Если серьезно, то я сам просто начинаю следить за своим дыханием, проговаривая про себя: «Это вдо-оох… воздух заполняет легкие вверху-уу, потом внизу-уу… Это вы-ыдох-ххх… легкие сжимаются и выта-алкивают воздух.» Знаете, помогает!

6. Как избавиться от бессонницы при беременности

Что принимать при беременности? Только не пейте никаких таблеток. Есть природные лекарства, которые тоже хорошо помогают. При беременности можно пить настой валерианы.

Но здесь тоже не перестарайтесь, а то получите другой эффект. Отличное средство чай из пустырника, чабреца, солодки, мяты, ромашки, но только не из хмеля. Будут полезны соки из редьки, репы, свеклы с добавлением меда.

Читать еще: Рецепты лечения лопухом от бабушки

Трава сельдерея тоже дает отличный результат: взять 20 грамм листьев, залить 200 мл кипятка, настоять 30 минут. Пить такой отвар надо трижды за день.

Кроме природных средств от беспокойства ночью спасет правильный режим дня, прогулки перед сном, приятный, теплый душ, удобная постель. Чтобы найти удобную позу, обложитесь подушками, одну положите под ногу, еще одну под спину.

7. Бессонница при климаксе

Эта неприятность посещает почти всех женщин при климаксе, из-за гормональной перестройки организма. Советы такие же, как и во всех моментах проявления этого недуга.

В качестве средства от бессонницы при климаксе полезны хорошо знакомые продукты:

• Мед и молоко. Если у женщины нормальный уровень глюкозы, можно на ночь принимать стакан их смеси. В 100 мл теплого молока размешивают 1 ч.л. меда и пьют за полчаса до сна;
• Томатный сок. В него добавляют немного мускатного ореха и пьют еще до ужина, за 2 часа. Вкус у напитка своеобразный, но уснуть он помогает хорошо.

Единственное, не надо чувствовать себя больным человеком, не стоит снижать физическую активность, поддаваться депрессии.

Климакс – это нормальное физиологическое явление, которого не избежать ни одной женщине.

8. Бессонница на диете

Не смотря ни на что, женщины сидят на диете, а значит надо им помочь:

• в вашем рационе должны присутствовать продукты, богатые витаминами С, В, кальцием, цинком, магнием;
• выключайте свет, ведь при свете организм не будет вырабатывать гормон мелатонин, отвечающий за дрему и бодрствование;
• попробуйте спать без подушки, так вы разгрузите мышцы шеи;
• выпейте на ночь отвар мяты через соломинку, с удовольствием, медленными глоточками. Такое сосание напомнит детский рефлекс засыпания.

9. Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

В пожилом возрасте люди очень часто проводят бессонную ночь. В первую очередь, надо создать пожилому человеку спокойную обстановку, обеспечить поступление свежего воздуха в комнату, где он спит.

Ему необходимо засыпать в одно и то же время, на ночь делать теплую ванну для ног или надевать на ноги теплые носки, заиметь подушку, набитую свежими шишечками хмеля.

Отличное средство – пить на ночь по три чайные ложечки отвара мака.

Как его приготовить: одну головку растения заварить 200 мл кипятка, настоять 20-30 минут, потом пить.

10. Как лечить бессонницу у мужчин

Что делать мужчине, если он ворочается с боку на бок всю ночь. Советы повторяются, только еще надо меньше пить кофе, сидеть у компьютера, больше двигаться, бывать на свежем воздухе, исключить курение, алкоголь.

Хорошо перед сном нюхать капли валерианы. Начинайте с трех неглубоких вдохов. Посмотрите на реакцию организма: передозировка отзовется головной болью.

Попробуйте еще положить чеснок под подушку – необычная, но действенная методика. Как она работает? Вам нужно положить несколько зубчиков или целую головку под подушку. Аромат чеснока обволакивает и укрепляет сон, утром вы будете отлично себя чувствовать.

Те люди, кто испытал на себе этот способ, отмечают появление хорошего сна, прилив сил, исчезновение болей в сердце, скачков давления.

Народные средства вам не помогут, если вы не выбросите все негативные мысли из головы перед тем, как ложиться спать.

Старайтесь после 6-ти вечера не пить зеленый чай и кофе, так как в этих напитках высокое содержание кофеина. То же самое касается и сладостей, а также жирной пищи – откажитесь от такой пищи за 2-4 часа до сна.

Постарайтесь отвлечься и не думайте о работе или о проблемах, прочитайте интересную книгу или посмотрите веселый фильм. Вы должны научиться позитивно мыслить, только так вы избавитесь от проблем со сном.

11. Что делать при бессоннице в домашних условиях

Ну и последний совет от всем известного Ивана Неумывакина. Может быть, здесь именно то, что вам поможет?

На прощание хочу посоветовать: найдите для себя природное средство, чтобы обойтись без лекарств. Природа о нас давно позаботилась.

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств — как уснуть без снотворного

Потеря сна серьезное нарушение для систем организма человека. Еще в давние времена считалось, что бессонница , это наихудшее наказание природы. Человек, потерявший полноценный сон, хуже себя чувствует на протяжении дня, работоспособность снижается, иммунитет ослабевает, происходят другие серьезные изменения в организме. Поэтому стоит ознакомиться с этой темой и найти наиболее эффективные способы как избавиться от бессонницы без лекарств.

Если учитывать статистику, то приблизительно половина населения Земли хотя бы раз в своей жизни страдали от бессонницы или имели проблемы с нормальным сном. В основном причинами сбоя сна могли послужить следующие причины:

• стресс , в стрессовых ситуациях нервная система испытывает постоянное напряжение, что не дает организму расслабиться и погрузиться в сон,
• переутомление , физические нагрузки не всегда являются залогом здоровья, следствием чего могут стать судороги. Человеку, которому перед сном нужно решить какие -то поставленные задачи, часто не удается уснуть,
• неправильный режим дня , наиболее распространенная причина при бессоннице. Люди нового поколения часто засиживаются перед яркими экранами мониторов, что не дает вовремя лечь спать, в дальнейшем следует нарушение собственных биоритмов,
• различные болезни , психические, неврологические заболевания, черепно , мозговые травмы, нарушения в желудочно , кишечном тракте(ЖКТ), болезнь Паркинсона, вегетососудистая дистония(ВСД) и другие,
• беременность , часто женщины, вынашивающие плод, жалуются на недосыпание. Причинами этого у них может стать изменение гормонального фона, шевеление плода, боли в спине, а перед родами беременные не могут найти наиболее удобную позу,
• еда , рекомендуется исключить жирную и тяжелую пищу перед сном. Лучше заменить эти блюда на молочные и овощные. Есть следует за 2 -3 часа до сна,
• злоупотребление никотином, кофеином, различными медикаментами , из-за высокого содержания кофеина в кофе и чае рекомендуется употреблять эти напитки лишь в первой половине дня, а перед сном заменить их на молоко. Злоупотребление снотворным может привести к привыканию и в дальнейшем может оказывать противоположный эффект,
• обстановка , обратите внимание на посторонние запахи, звуки и свет перед сном, а также на само спальное место , оно должно быть удобным и правильным.

Сомнология , наука которая изучает особенности и нарушения сна. На данный момент времени практически в каждом большом городе находятся сомнологические клиники, где специалисты помогают людям в борьбе с их проблемами нарушения сна. Но что же делать, если город не является областным центром и в нем нет специализированных центров сна?

Тогда нужно попробовать разобраться самостоятельно: выявить причину бессонницы и постараться с помощью рекомендаций и народной медицины вернуть себе здоровый полноценный сон.

В чем опасность бессонницы

Чем же является бессонница? В медицине нарушением сна считается, если человек на протяжении месяца хотя бы три ночи испытывает проблемы с засыпанием или не удовлетворен качеством сна. В таких случаях человек, страдающий данным недугом, действительно имеет вероятность закончить жизнь летальным исходом.

Если бессонница присутствует всего несколько дней , не спешите делать выводы, ведь в жизни каждого бывают напряженные деньки. Под руководством Лорен Финн в Америке группой ученых было проведено исследование, основанное на наблюдении. Выбранные пациенты, имеющие хронические заболевания наблюдались учеными на протяжении 19 лет.

В результате этого исследования выяснилось, что отсутствие или нарушение сна ухудшало течение хронических заболеваний людей, что увеличивало вероятность летального исхода.

Не стоит забывать! Последствием бессонницы являются головокружение и снижение концентрации внимания, что может привести к дорожно-транспортным происшествиям, а также несчастным случаям.

Статистика США по ДТП гласит, что в 20% случаев аварий виновными остаются водители, внимание которых ухудшилось из , за недосыпания. Поэтому избавляйтесь непосредственно от причин бессонницы, ведь сон , это и обновление, и защита организма, во время него организм выделяет важнейшие гормоны, энергия накапливается, память сортируется.

Способы преодоления бессонницы без лекарств

Многие не доверяют безопасности лекарств для здорового сна, поэтому находятся в поиске альтернативных методов, как побороть бессонницу. Здесь можно найти рекомендации по вопросу “как бороться с бессонницей без лекарств”. Начнем с рекомендаций для здорового полноценного сна в ночное время:

1. Устраните неприятные, резкие запахи в комнате, проветрите комнату , свежий воздух поможет заснуть быстрее.
2. Засыпать нужно в тишине и полной темноте , следовательно нужно обеспечить себе данную обстановку.
3. Выбирайте хороший удобный матрас, рекомендуется ортопедический.
4. Поза также немало важна. Самая неправильная поза , на животе. Такой сон вредный для мышц и нарушает дыхание. Самое оптимальное время для сна до часу ночи.

Совет! Перед сном очень полезной будет пешая прогулка на свежем воздухе, а для лучшего сна длительное нахождение под ярким светом дня.

Как уснуть без снотворного? В этом помогут занятия бегом, плаванием и другими нагрузками на организм, но важное для этого правила , заниматься спортом за 6 часов до сна.

Перед сном можно выпить травяной напиток (чай с добавлением ромашки, мелиссы и валерианы), молоко с ложечкой меда. Также поможет ароматерапия: в аптеке в открытом доступе есть аромамасла помогающие успокоится, расслабиться и настроиться на сон. Это хвойные запахи (пихта), свежие (мята), успокаивающие запахи герани, лаванды и другие.

Заснуть поможет теплый или контрастный душ, а также приятная пенистая ванна (можно добавить аромамасла в воду).

Перед сном замените яркие мониторы на чтение хорошей книги или прослушивание любимой спокойной музыки (или классики). Ложится следует в одно и тоже время ежедневно и только тогда, когда хочется спать, но не позже одиннадцати часов, вставать тоже лучше в одинаковое время.

Методы лечения бессонницы в домашних условиях

Не имеете представления как избавиться от бессонницы ночью без лекарств? Не расстраивайтесь, если не удается заснуть этой ночью , не заставляйте организм заснуть, это только ухудшит ситуацию. Лучше выспитесь на следующий день.

Бесполезные попытки заснуть могут превратить обычное недосыпание в хроническое. Важное место имеет самоубеждение, скажите себе, что не боитесь бессонницы и она вас не настигнет. Она “жива” ровно до того момента, когда мы ее боимся, лучше ее обмануть, чем постоянно уговаривать.

Еще один довольно распространенный метод как заснуть без снотворного , это считалочка! Считайте все что угодно: облака, барашек, плывущих по голубому небу. Счет ведите от 100 и больше. Смотрите вверх с закрытыми глазами и представляйте нежно , голубое небо. Попробуйте, это избавит от навязчивых мыслей, концентрирует внимание на чем , то легком и расслабляющем.

Правильное дыхание

Преодолеть ночь без сна помогут упражнения на дыхание. Как же можно вновь наслаждаться приятными сновидениями?

Существует специальная дыхательная гимнастика:

1. Ложитесь в удобную позу, можно настроить сопровождающую релаксирующую музыку (звуки моря, природы, дождя и так далее). Закрыв глаза вдыхайте и выдыхайте, наполняя грудную полость воздухом. Сконцентрируйте внимание на дыхании, прогнав лишние мысли из головы. Почувствуйте напряжение мышц при вдохе и расслабление при выдохе.
2. Достигнув полного расслабления переместите наполнение воздухом на брюшную полость. На вдохе наполняйте воздухом живот, при этом грудной отдел остается неподвижен. На выдохе опустошите живот, чуть втягивая его.

Такой способ дыхания настроит организм на покой и глубокий сон, приведет органы в правильную работу, поможет насытить их кислородом. Эти несложные упражнения нужно выполнять на протяжении 5 , 10 минут постепенно увеличивая продолжительность. Дышать нужно только через нос , дыхание ртом считается вредным и неправильным.

Используйте данный рекомендации и в скором времени коробку с таблетками снотворного можно будет выбросить, засыпать самостоятельно будет намного легче. Вы даже не будете задумываться над вопросом, как можно быстрее уснуть.

Загрузка…

Лечение бессонницы в домашних условиях

Лечение бессонницы в домашних условиях. Самые эффективные препараты от бессонницы. Эксклюзивно для сайта svetulka.ru

Сон – это важнейшая составляющая жизни каждого человека. Во время сна организм восстанавливает силы, потраченные в течение дня, отдыхает от физического и эмоционального напряжения, обрабатывают полученную извне информацию. Чтобы полноценно выспаться и хорошо себя чувствовать, людям необходимо спать не менее 6-8 часов в сутки. Во cне мы проводим треть своей жизни, а без сна не проживем и недели.

Не высыпаясь как следует, человек чувствует слабость, сонливость, повышенную утомляемость, апатию, ухудшение памяти. Недосып негативно сказывается на обучаемости, работоспособности, настроении, здоровье. Расстройство количества и качества сна, проявляющееся проблемами с засыпанием, прерывистым сном, неспособностью выспаться, называют бессонницей (инсомнией).

Подобной проблемой страдает около 40% населения земли любого возраста, поэтому, безусловно, способы избавления от бессонницы, интересны многим. Зачастую на первых порах немногие всерьез относятся к нарушению сна, полагая, что симптомы бессонницы исчезнут самостоятельно. И, действительно, нередко бессонница проходит самостоятельно, когда устраняется негативные факторы, ее спровоцировавшие.

Но если трудности со сном беспокоят чаще одного раза в неделю и становятся закономерностью, это повод обратиться к специалисту. Отсутствие лечения может привести к переходу заболевания в хроническую форму, появлению неврологических патологий и даже психического расстройства, ведь бессонница доставляет проблемы не только ночью, но и в целом отрицательно сказывается на качестве жизни и здоровье человека.

Причины бессонницы

Почему появляется бессонница? Причин нарушения сна довольно много, основные из них следующие:

• стрессы, невроз, тревожные и депрессивные состояния
• неудобная кровать, подушка, матрац
• некоторые заболевания (приводящие к затрудненному дыханию, частому мочеиспусканию, болям, храпу и пр.)
• неблагоприятная окружающая обстановка (температурные условия, посторонний шум и пр.)
• смена часового пояса, переезд (адаптация к окружающей новой обстановке)
• прием некоторых медикаментов (стимуляторы, стероидные препараты, антидепрессанты)
• вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем, наркотиками, продуктами с высоким содержанием кофеина)
• возраст (чем старше человек, тем хуже качество его сна)
• ночная активность (работа в ночную смену, посещение ночных клубов)

Бессонница всегда вызывается теми или иными причинами. Если не устранить негативные факторы, то рано или поздно бессонница начнет прогрессировать и может привести к серьезному и продолжительному лечению.

Бессонница в детском возрасте чаще всего связана с приемом лекарственных средств, заболеваниями, сопровождающимися болевыми ощущениями, глистной инвазией, адаптационным периодом (при поступлении в школу, переезде и т.д.), стрессами (во время сдачи экзаменов). Также распространена среди детей поведенческая инсомния, когда ребенок, к примеру, просто не привык спать днем или без сказки на ночь, укачивания и пр.

Симптомы бессонницы

Проявляться бессонница может не только проблемами с засыпанием, но также беспокойным прерывистым сном с частым пробуждением и невозможностью уснуть, недостаточной продолжительностью сна и отсутствием чувства удовлетворенности после сна (человек не чувствует себя отдохнувшим). В период бодрствования страдающий от бессонницы раздражителен, рассеян, не может сосредоточиться на учебе или работе, страдает от перепадов настроения и упадка сил, головных болей, проблем с пищеварением.

Виды бессонницы

Существует большое количество видов и типов бессонницы в зависимости от тех или иных факторов. Мы рассмотрим наиболее популярную классификацию.

Виды бессонницы в зависимости от тяжести протекания заболевания:

• бессонница легкой степени

При легкой бессоннице больной предъявляет жалобы на периодические проблемы со сном, отсутствие удовлетворения после сна (недосып), небольшое чувство усталости днем, легкая раздражительность, слабость и тревожность.

• умеренная бессонница

Умеренная бессонница проявляется отсутствием полноценного сна каждую ночь, появлением чувства усталости, апатии, раздражительности, беспокойства, пониженной концентрации внимания.

• тяжелая степень бессонницы

При тяжелой бессоннице больной практически не спит, постоянно ощущает усталость, слабость, тревогу и раздражительность, не может вести привычный образ жизни, страдает от общего ухудшения самочувствия и проблем на работе, в учебе и т.д.

Виды бессонницы в зависимости от причины ее появления:

• первичная бессонница

В этом случае бессонница не связана с какими-либо заболеваниями или негативными факторами. Она может появиться, например, из-за определенного склада характера человека. Точную причину установить проблематично.

• вторичная бессонница

Вторичная бессонница обусловлена воздействием тех или иных причин, факторов, обстоятельств, заболеваний. К ним можно отнести: прием медикаментов, психические расстройства, стрессы, воздействие окружающей среды, условия работы и проживания и пр.

Виды бессонницы по характеру нарушений сна:

• пресомническое нарушение сна

Характеризуются тем, что человек тратит очень много времени на засыпание (до нескольких часов).

• интрасомническое расстройство сна

При таком расстройстве сна человек часто просыпается среди ночи и не может сразу уснуть.

• постсомническое нарушение сна

Такие нарушения связаны с физиологическим и эмоциональным состоянием человека после пробуждения (усталость, апатия, раздражительность, рассеянность и т.д.).

Диагностика бессонницы

Для диагностики бессонницы в специализированных центрах проводится комплексное обследование, включающее в себя:

• общий физикальный осмотр

Может помочь врачу выявить некоторые соматические заболевания или патологии, способные вызвать нарушения сна (астма, синдром беспокойных ног и пр.)

• лабораторные анализы

Общий анализ крови, биохимия, исследование гормонального профиля помогут выявить возможное наличие анемии (низкого гемоглобина), нехватки витаминов (группы В, магния, кальция и др.), проблем со щитовидной железой.

• методику оценки сонливости по шкале Эпворта

С ее помощью оценивают появление признаков сонливости в определенных ситуациях: во время чтения, просмотра ТВ, посещения общественных мест, на работе и т.д. Пациент должен ответить на ряд вопросов, за каждый из которых будет насчитано определенное количество баллов, позволяющее определить наличие у него признаков инсомнии.

• полисомнографию

Исследование сна с помощью компьютерной системы: видеозапись сна, регистрация движений, храпа, дыхательных движений и т.д. Полисомнография включает в себя:

• ЭЭГ — электроэнцефалографию

Исследования мозговой деятельности с помощью регистрации его биоэлектрической активности.

• ЭНМГ — электромиографию

Исследование, позволяющее оценить функциональное состояние мышечных тканей, нервов и нервно-мышечной передачи с помощью регистрации биопотенциала мышц в состоянии покоя и напряжения.

• ЭКГ — электрокардиографию

Метод электрофизиологического исследования сердечной активности.

Золотым стандартом диагностики бессонницы является полисомнография. Остальные методы (ЭЭГ, ЭНМГ, измерение частоты дыхания и пр.) необходимы для возможного выявления таких нарушений, как апноэ, нарколепсия, непроизвольное движения конечностями и др.

Методы борьбы с бессонницей

Что делать, если мучает бессонница? Как уснуть? На самом деле в большинстве случаев при легкой стадии заболевания человек в состоянии самостоятельно справиться с бессонницей. Поэтому не стоит сразу прибегать к аптечным препаратам, для начала нужно попробовать поменять свой образ жизни. Помочь в этом может правильно организованный режим дня, питания, ритуал подготовки ко сну и пр. А теперь обо всем по порядку…

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Ограничение использования гаджетов

Людям, страдающим от бессонницы, как минимум за час до сна рекомендуется отказаться от использования смартфона, планшета, просмотра телевизора, работой за компьютером, прослушивания громкой музыки. Светящиеся экраны гаджетов негативно влияют на процесс засыпания, не давая настроиться на расслабление и отдых.

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас только со сном. Не работайте, не читайте, не смотрите фильмы, лежа в постели, этими делами лучше заниматься на диване или за столом. В кровати нужно только отдыхать.

Режим дня, гигиена сна

Вылечить бессонницу вполне реально, если соблюдать режим дня. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Это легко делается с помощью будильника. Не нарушайте привычку даже в выходные и праздничные дни. Регулярность в таких простых вещах, как отход ко сну, прием пищи, спорт помогает внутренним биологическим часам работать без сбоя. Если вы работаете со сменным графиком, подразумевающим то дневную, то ночную смену, стоит отказаться от подобных условий работы, иначе бессонница будет беспокоить и дальше.

Ложитесь спать только, как почувствуете сонливость. Заставлять себя ложиться раньше нет смысла, т.к. уснуть может не получиться, а настроение испортится. Если заснуть в течение получаса не вышло, встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным, расслабляющим. Как захочется спать, снова вернитесь в постель. Старайтесь не засыпать вне спальни.

Откажитесь от дневного сна. Многие думают, что днем можно восполнить недостаток ночного сна и восстановить силы, но это не так. Сон в дневное время может только усугубить проблему с бессонницей ночью. Если в сон клонит слишком сильно, поспите максимум час и встаньте не позднее 15 часов дня.

На самом деле важен не только процесс засыпания, но и пробуждения. Не вскакивайте с постели резко, просыпайтесь не спеша, потягиваясь всем телом и нежась в теплом одеяле. Только не засните снова 🙂 День должен начинаться с позитива, приятных моментов, а не завтрака впопыхах и раздражения из-за мелочей.

Подготовка ко сну

Неплохо помогает справиться с бессонницей некий ритуал подготовки ко сну, создающий благоприятные условия для комфортного засыпания. Это может быть что угодно, любая приятная процедура, помогающая вам расслабиться: принятие теплой ванны, ароматерапия, медитация, прослушивание успокаивающей музыки, чтение книги.

Обязательно проветривайте комнату перед сном. Если на улице хорошая теплая погода, можно и прогуляться по парку, лесу, у водоема, вдали от шума дорог и городской суеты. Также следует позаботиться об удобной кровати, подушке, приятной к телу пижаме, чистом и вкусно пахнущем постельном белье. Готовясь ко сну, слегка приглушите свет в квартирее. Количество света вечером также сказывается на качестве сна.

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов: занавесьте окна шторами из плотного материала, уберите громко тикающие или сильно светящиеся часы, яркие светильники и т.д.

Физическая активность

Людям, страдающим бессонницей, очень полезно заниматься хотя бы какой-то физической активностью: фитнесом, плаванием, бегом, йогой, катанием на коньках, лыжах и пр. Можно хотя бы просто делать зарядку по утрам. Спорт не только тренирует организм, но и задает режим, а также заставляет наше тело уставать, а соответственно, нуждаться в восстановлении сил, например, с помощью здорового сна. Активными видами спорта необходимо заниматься не позднее 16-17 часов вечера, чтобы не провоцировать прилив сил и энергии перед сном.

Ограничения в питании и привычках

Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна. Ужин должен быть легким и не калорийным, т.к. тяжелая для переваривания пища требует энергетических затрат. Любителям кофе придется с ним попрощаться. Если вы заядлый кофеман, пейте его только в первой половине дня и как можно реже.

Кофеин может оставаться в организме от 12 до 24 часов. Также на ночь не следует пить зеленый чай и энергетики, есть шоколад. Лучше заварить ромашки или подогреть молока. Забудьте про алкоголь. Многим кажется, что спиртные напитки перед сном расслабляют, но на самом деле они наоборот возбуждают нервную систему и не дают нормально уснуть, плюс ко всему негативно влияют на глубокую фазу сна. Стимулирующим эффектом обладает и никотин. Поэтому курить на ночь не рекомендуется.

К какому врачу обратиться с бессонницей

Что делать, если не получается уснуть? Для диагностики и лечения инсомнии в первую очередь нужно обратиться к неврологу и психотерапевту. Именно эти врачи занимаются расстройствами функции головного мозга и могут назначить необходимое обследование, определить причину бессонницы и провести ее лечение.

После выявления причины расстройства сна, которыми зачастую являются те или иные заболевания, нередко требуется консультация смежных специалистов, например, эндокринолога, терапевта, гинеколога и т.д.

В особо тяжелых случаях также прибегают к помощи сомнолога. Существуют даже специализированные центры сомнологии, в которых изучают проблему беспокойного сна досконально и оказывают человеку комплексную поддержку в борьбе с бессонницей.

Лечение бессонницы без лекарств

Энцефалофония («музыка мозга») – очень интересный способ борьбы с инсомнией, суть которого заключается в регулярном прослушивании музыки, созданной путем компьютерной обработки ЭЭГ пациента (активности его головного мозга). Может применяться как у детей, так и у взрослых.

Ксенонотерапия – проведение пациенту ингаляций терапевтической дозы ксенона. Процедура снимает напряжение, улучшает работоспособность, поднимает настроение, укрепляет иммунитет. Не имеет побочных эффектов и оказывает благоприятный эффект на весь организм.

CPAP-терапия – методика с использованием специального аппарата для дыхания, помогающая предотвратить синдром апноэ, храп и заболеваний, с ними связанных (нарушение обмена веществ, гипертонию, сахарный диабет и др.).

Релаксация – выполнение комплекса упражнений, с помощью которых снимается физическое и эмоциональное напряжение, различные тренинги, ароматерапия.

Весьма эффективно лечение бессонницы с помощью гипноза. Проведение гипнотического сеанса от инсомнии возможно детям с 5 лет и взрослым любого возраста. Метод позволяет проработать подсознательные механизмы нарушения сна.

Психотерапевты в борьбе с бессонницей используют методы позитивной и когнитивной психотерапии. Они способствуют тому, чтобы снизить уровень тревожности пациента, стимулировать его перестать воспринимать себя больным и несчастным и начать радоваться жизни, видеть ее положительные и интересные стороны.

Отлично помогает справиться с любыми заболеваниями санаторно-курортное лечение. В стенах санатория самочувствие пациента улучшается благодаря соблюдению режима дня, полноценному питанию, физической активности, прогулкам, физиотерапевтическому лечению, при необходимости приему медикаментов, трав, отказу от вредных привычек.

Физиотерапия при бессоннице включает в себя:

• расслабляющий массаж (помогает снять напряжение и улучшить кровобращение)
• иглоукалывание (акупунктура —  воздействие иголками на биологически активные точки на теле человека)
• теплые ванны с морской солью, эфирными маслами, травами
• магниты (применение низкочастотного магнитного поля)
• электрофорез, электросон, гальванотерапия  (терапия с использованием тока)
• электросон (воздействие слабых импульсов тока низкой частоты на головной мозг)

Очень полезна для организма дыхательная гимнастика. Ритмичное дыхание благотворно влияет на мышцы, желудочно-кишечный тракт, кровообращение, улучшает настроение и расслабляет.

Фитотерапия: лечение бессонницы травами

На начальных стадиях инсомнии может помочь фитотерапия. Лечение бессонницы народными методами имеет положительные отзывы. Самыми эффективными травами для избавления от бессонницы считаются: ромашка, мелисса, хмель, мята, чабрец, валериана, пустырник, календула, зверобой, лаванда, иван-чай, плоды боярышника.

Листья, плоды или цветки растений заливают кипятком и настаивают в течение некоторого времени (от получаса до нескольких часов), затем процеживают и пьют в течение дня или перед сном в теплом виде. Также популярен метод с мешочком, наполненным сбором трав для нормализации сна, у изголовья кровати.

Рассмотрим также лучшие травяные сборы от бессонницы. Тем, кто мучается с засыпанием, поможет травяной сбор из валерианы, душицы, ромашки и плодов боярышника. Пациентам, часто просыпающиеся среди ночи, рекомендуется принимать настой из корня одуванчика, зверобоя, душицы, валерианы и пиона. При повышенной сонливости в дневное время лучше настоять травяной сбор из зверобоя, тысячелистника, мяты, пижмы, дягиля.

Не смотря на то, что травы натуральны, не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов, применять их рекомендуется только после консультации с врачом, особенно в детском и пожилом возрасте. Перед курсовым применением обязательно проверьте на наличие аллергии и индивидуальной непереносимости. Не следует одновременно употреблять травы и лекарственные препараты, а также алкоголь.

Успокоить нервную систему перед сном помогут эфирные масла. Можно смазывать виски лавандовым, апельсиновым или кокосовым маслом, а для принятия ванны использовать хвойный экстракт, иланг-иланг, розу.

Медикаментозное лечение бессонницы

Самые эффективные таблетки от бессонницы

Лекарственные препараты от бессонницы назначаются только квалифицированным врачом, если никакие другие методы лечения заболевания не помогают. Выпускают таблетки от бессонницы как безрецептурные, так и сильнодействующие строго по рецепту. Среди наиболее эффективных препаратов для лечения бессонницы выделяют:

• легкие успокоительные средства от бессонницы (Персен, Глицин, магне Б6)

При появлении первых признаков инсомнии начать лечение стоит легкими седативными препаратами, не оказывающими пагубное влияние на состояние здоровья человека. Из травяных и гомеопатических аптечных средств от бессонницы можно попробовать пустырник, валериану, ландышевые капли, боярышник, пион, Персен, Глицин, Магнелис.

Нередко применяется сбор трав, каждый компонент которого усиливает действие другого. Травы при бессоннице успокаивают нервную систему, снимаю напряжение, помогают расслабиться и избавиться от головной боли, усталости. Тем не менее, несмотря на эффективность травяных настоек в лечении расстройства сна, стоит помнить, что большинство из них на спирту, поэтому нельзя применять их без назначения и длительное время.

• растительные препараты от бессонницы (Балансин, Биолан, Нейростабил)

В состав данных лекарственных средств входят различные растительные компоненты Нейростабил (пустырник, душица, пион, витамины группы В), Балансин (экстракт Гинко Билоба, селен, магний и др.), Биолан (аминокислоты и пептиды). Они оказывают мягкое успокаивающее, общеукрепляющее действие, помогают справиться со стрессом.

• адаптогенные средства (Мелаксен)

В данном лекарственном средстве содержится аналог гормона сна — мелатонина. Под его воздействием в организме человека происходит выработка активных веществ, важных для нормального полноценного сна. Мелаксен хорошо справляется с хронической бессонницей, благотворно влияет не только на процесс засыпания, но и общее состояние пациента. Продается без рецепта. Мелаксен противопоказан для применения у девочек до полового созревания и беременным женщинам.

• антидепрессанты от бессонницы

Назначаются пациентам, у которых на фоне бессонницы развивается депрессивные расстройства. Антидепрессанты помогают устранить раздражительность, апатию, тревожность, нормализуют психическую активность, улучшают аппетит и качество сна. Чаще всего от бессонницы назначают следующие антидепрессанты: Амитриптилин, Атаракс, Деприм Форте, Каликста. Дозировка и длительность применения определяется только лечащим врачом.

• транквилизаторы-бензодиазепины (Феназепам, Клоназепам)

Данная группа препаратов успокаивает нервную систему, снижает тревожность и страхи, вызывает сонливость, ускоряют процесс засыпания и улучшают качество сна. При длительном приеме транквилизаторов от бессонницы развивается зависимость. Феназепам и его аналоги для лечения бессонницы продаются только по рецепту.

• Z-гипнотики (Золпидем, Залеплон, Зопиклон)

На смену бензодиазепинам пришли более современные препараты от бессонницы, имеющие минимальные побочные эффекты, Z-гипнотики, например, Санвал, Релаксон, Сомнол и пр. Лекарства обеспечивают полноценный сон, при этом их действие к утру полностью проходит.

Во избежание побочных эффектов все лекарственные препараты для лечения инсомнии необходимо принимать в соответствии с предписанием врача, не превышая дозировку. Назначают сильнодействующие средства обычно небольшим курсом, чтобы не вызвать привыкание и зависимость, а также развитие нежелательных реакций.

Последствия бессонницы

Во время сна наше тело и мозг отдыхают, что придает нам сил для того, чтобы активничать в течение дня. Если полноценный сон отсутствует длительное время, это негативно сказывается как на психологическом, так и на физическом состоянии здоровья человека. Если не лечить бессонницу, рано или поздно она может привести к хронической усталости, снижению иммунитета, упадку сил, расстройству памяти, рассеянности, раздражительности, депрессивному состоянию.

В более тяжелых случаях у пациента снижается концентрация внимания, происходит утрата рефлексов, возникают трудности в формировании слов в речь, падает зрение, нарушаются обменные процессы, возникают панические атаки и т.д. Все это негативно сказывается на качестве жизни человека. Поэтому при беспокойном сне или проблемах с засыпанием необходимо обратиться к врачу, пройти обследование и лечение.

Как повысить либидо у женщин
Причины пониженного либидо у женщин. Как снова захотеть секса с мужем. Проверенные способы.

Комментарии

Автор статьи: Светлана Саркисян
Симптомы, лечение и профилактика различных заболеваний, психология и другие женские темы — это то, что мне интересно изучать и делиться с Вами! Читайте мои статьи, смотрите видео и задавайте любые вопросы в комментариях, всегда открыта к обсуждениям. Мой контактный e-mail: [email protected]

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств

Потеря сна серьезное нарушение для систем организма человека. Еще в давние времена считалось, что бессонница — это наихудшее наказание природы. Человек, потерявший полноценный сон, хуже себя чувствует на протяжении дня, работоспособность снижается, иммунитет ослабевает, происходят другие серьезные изменения в организме. Поэтому стоит ознакомиться с этой темой и найти наиболее эффективные способы как избавиться от бессонницы без лекарств.

Если учитывать статистику, то приблизительно половина населения Земли хотя бы раз в своей жизни страдали от бессонницы или имели проблемы с нормальным сном.

В основном причинами сбоя сна могли послужить следующие причины:

• стресс — в стрессовых ситуациях нервная система испытывает постоянное напряжение, что не дает организму расслабиться и погрузиться в сон;
• переутомление — физические нагрузки не всегда являются залогом здоровья, следствием чего могут стать судороги. Человеку, которому перед сном нужно решить какие -то поставленные задачи, часто не удается уснуть;
• неправильный режим дня — наиболее распространенная причина при бессоннице. Люди нового поколения часто засиживаются перед яркими экранами мониторов, что не дает вовремя лечь спать, в дальнейшем следует нарушение собственных биоритмов;
• различные болезни — психические, неврологические заболевания, черепно — мозговые травмы, нарушения в желудочно — кишечном тракте(ЖКТ), болезнь Паркинсона, вегетососудистая дистония(ВСД) и другие;
• беременность — часто женщины, вынашивающие плод, жалуются на недосыпание. Причинами этого у них может стать изменение гормонального фона, шевеление плода, боли в спине, а перед родами беременные не могут найти наиболее удобную позу;
• еда — рекомендуется исключить жирную и тяжелую пищу перед сном. Лучше заменить эти блюда на молочные и овощные. Есть следует за 2 -3 часа до сна;
• злоупотребление никотином, кофеином, различными медикаментами — из-за высокого содержания кофеина в кофе и чае рекомендуется употреблять эти напитки лишь в первой половине дня, а перед сном заменить их на молоко. Злоупотребление снотворным может привести к привыканию и в дальнейшем может оказывать противоположный эффект;
• обстановка — обратите внимание на посторонние запахи, звуки и свет перед сном, а также на само спальное место — оно должно быть удобным и правильным.

Сомнология — наука которая изучает особенности и нарушения сна. На данный момент времени практически в каждом большом городе находятся сомнологические клиники, где специалисты помогают людям в борьбе с их проблемами нарушения сна. Но что же делать, если город не является областным центром и в нем нет специализированных центров сна?

Тогда нужно попробовать разобраться самостоятельно: выявить причину бессонницы и постараться с помощью рекомендаций и народной медицины вернуть себе здоровый полноценный сон.

В чем опасность бессонницы

Чем же является бессонница? В медицине нарушением сна считается, если человек на протяжении месяца хотя бы три ночи испытывает проблемы с засыпанием или не удовлетворен качеством сна. В таких случаях человек, страдающий данным недугом, действительно имеет вероятность закончить жизнь летальным исходом.

Если бессонница присутствует всего несколько дней — не спешите делать выводы, ведь в жизни каждого бывают напряженные деньки. Под руководством Лорен Финн в Америке группой ученых было проведено исследование, основанное на наблюдении. Выбранные пациенты, имеющие хронические заболевания наблюдались учеными на протяжении 19 лет.

В результате этого исследования выяснилось, что отсутствие или нарушение сна ухудшало течение хронических заболеваний людей, что увеличивало вероятность летального исхода.

Не стоит забывать! Последствием бессонницы являются головокружение и снижение концентрации внимания, что может привести к дорожно-транспортным происшествиям, а также несчастным случаям.

Статистика США по ДТП гласит, что в 20% случаев аварий виновными остаются водители, внимание которых ухудшилось из — за недосыпания. Поэтому избавляйтесь непосредственно от причин бессонницы, ведь сон — это и обновление, и защита организма, во время него организм выделяет важнейшие гормоны, энергия накапливается, память сортируется.

Способы преодоления бессонницы без лекарств

Многие не доверяют безопасности лекарств для здорового сна, поэтому находятся в поиске альтернативных методов, как побороть бессонницу. Здесь можно найти рекомендации по вопросу “как бороться с бессонницей без лекарств”. Начнем с рекомендаций для здорового полноценного сна в ночное время:

1. Устраните неприятные, резкие запахи в комнате, проветрите комнату — свежий воздух поможет заснуть быстрее.
2. Засыпать нужно в тишине и полной темноте — следовательно нужно обеспечить себе данную обстановку.
3. Выбирайте хороший удобный матрас, рекомендуется ортопедический.
4. Поза также немало важна. Самая неправильная поза — на животе. Такой сон вредный для мышц и нарушает дыхание. Самое оптимальное время для сна до часу ночи.

Совет! Перед сном очень полезной будет пешая прогулка на свежем воздухе, а для лучшего сна длительное нахождение под ярким светом дня.

Как уснуть без снотворного? В этом помогут занятия бегом, плаванием и другими нагрузками на организм, но важное для этого правила — заниматься спортом за 6 часов до сна.

Перед сном можно выпить травяной напиток (чай с добавлением ромашки, мелиссы и валерианы), молоко с ложечкой меда. Также поможет ароматерапия: в аптеке в открытом доступе есть аромамасла помогающие успокоится, расслабиться и настроиться на сон. Это хвойные запахи (пихта), свежие (мята), успокаивающие запахи герани, лаванды и другие.

Заснуть поможет теплый или контрастный душ, а также приятная пенистая ванна (можно добавить аромамасла в воду).

Перед сном замените яркие мониторы на чтение хорошей книги или прослушивание любимой спокойной музыки (или классики). Ложится следует в одно и тоже время ежедневно и только тогда, когда хочется спать, но не позже одиннадцати часов, вставать тоже лучше в одинаковое время.

Методы лечения бессонницы в домашних условиях

Не имеете представления как избавиться от бессонницы ночью без лекарств? Не расстраивайтесь, если не удается заснуть этой ночью — не заставляйте организм заснуть, это только ухудшит ситуацию. Лучше выспитесь на следующий день.

Бесполезные попытки заснуть могут превратить обычное недосыпание в хроническое. Важное место имеет самоубеждение, скажите себе, что не боитесь бессонницы и она вас не настигнет. Она “жива” ровно до того момента, когда мы ее боимся, лучше ее обмануть, чем постоянно уговаривать.

Еще один довольно распространенный метод как заснуть без снотворного — это считалочка! Считайте все что угодно: облака, барашек, плывущих по голубому небу. Счет ведите от 100 и больше. Смотрите вверх с закрытыми глазами и представляйте нежно — голубое небо. Попробуйте, это избавит от навязчивых мыслей, концентрирует внимание на чем — то легком и расслабляющем.

Правильное дыхание

Преодолеть ночь без сна помогут упражнения на дыхание. Как же можно вновь наслаждаться приятными сновидениями? Существует специальная дыхательная гимнастика:

1. Ложитесь в удобную позу, можно настроить сопровождающую релаксирующую музыку (звуки моря, природы, дождя и так далее). Закрыв глаза вдыхайте и выдыхайте, наполняя грудную полость воздухом. Сконцентрируйте внимание на дыхании, прогнав лишние мысли из головы. Почувствуйте напряжение мышц при вдохе и расслабление при выдохе.
2. Достигнув полного расслабления переместите наполнение воздухом на брюшную полость. На вдохе наполняйте воздухом живот, при этом грудной отдел остается неподвижен. На выдохе опустошите живот, чуть втягивая его.

Такой способ дыхания настроит организм на покой и глубокий сон, приведет органы в правильную работу, поможет насытить их кислородом. Эти несложные упражнения нужно выполнять на протяжении 5 — 10 минут постепенно увеличивая продолжительность. Дышать нужно только через нос — дыхание ртом считается вредным и неправильным.

Используйте данный рекомендации и в скором времени коробку с таблетками снотворного можно будет выбросить, засыпать самостоятельно будет намного легче. Вы даже не будете задумываться над вопросом, как можно быстрее уснуть.

Как избавиться от бессонницы ночью

Люди современности часто страдают от проблем со сном. На неприятность жалуются не только пожилые люди, но и молодежь. Бессонница – это состояние, когда человек не может уснуть длительное время. А впоследствии возникает чувство постоянной усталости, разбитости, ухудшение общего состояния организма и стрессы. Чем вызван этот недуг, как побороть бессонницу и научиться полноценно отдыхать — это темы, которые будут рассмотрены ниже.

Что такое бессонница и каковы ее признаки

Наверное, каждый человек сталкивался с теми или иными проблемами ночного отдыха, когда глаза уже слипаются, а долгожданный сон все не приходит. Люди могут ворочаться в постели с мыслью, как уснуть на протяжении всей ночи и утром встать раздражительными и злыми. Причинами такой проблемы могут стать разные факторы: беспокойство, радость, волнение, слишком много выпитого кофе или чая, жирная или тяжелая пища, а иногда и какое-то заболевание. Эта неприятность может быть разовой, а может превратиться в хроническую. Поэтому при бессоннице нужно обратиться к специалисту, чтобы не усугублять состояние.

Симптомы заболевания следующие:

• Невозможность уснуть – самый распространенный вид бессонницы. Человек не в состоянии долго уснуть, ворочается с боку на бок, мучается несколько часов.
• Частые пробуждения на протяжении всей ночи. Сон при этом очень чуткий, тревожный, неглубокий. Такие состояния настолько часты, что вскоре человек жалуется на то, что не может полноценно выспаться, а значит, отдохнуть и восстановиться.
• Проблема с повторным засыпанием после пробуждения среди ночи, а также утренняя бессонница.

При всех этих симптомах человек мучается от чувства усталости и желания поспать днем, но уже ночью он не в состоянии сомкнуть глаз.

Причины недомогания

Заметив симптомы заболевания, многие задаются вопросами: где узнать, как можно избавиться от бессонницы? Успешно победить недуг можно, зная причины бессонницы. Чаще всего проблема кроется во внутренних расстройствах — это неприятности, связанные с общим состоянием здоровья. К таким можно отнести:

• психические заболевания;
• проблемы с гормонами;
• болезни с выраженной болью;
• побочные эффекты от приема некоторых лекарств;
• волнения, стресс, депрессия;
• слишком много кофеиносодержащих или алкогольных напитков;
• частое переедание перед сном или неправильная диета.

Активная работа мозга зачастую также служит следствием расстройства. Если человек не может расслабиться и пытается обдумать какую-то проблему, конечно, ни о каком сне не может быть и речи, потому что задача решается даже в ночное время.

Нужно сказать, что существуют еще внешние факторы — это те, что нас окружают и влияют на качество сна. К ним можно отнести:

• Неподходящее место или условие для отдыха: неудобная кровать, слишком жесткий или мягкий матрас, не такие подушки, жара, шум, неприятный запах или приглушенный свет. Для кого-то подобное — это несущественные мелочи, а кто-то мучается от их влияния.
• Новое место также может вызвать недосыпание. В непривычных условиях человек часто спит беспокойно и тревожно, часто просыпается от любого шороха, пугается чужой обстановки и с трудом засыпает вновь.
• Много информации для обдумывания. Новости, проблемы и другое влияет на мозг человека, заставляя его все это обдумывать вновь и вновь.

Это самые частые причины бессонницы. Избавившись от них, люди быстро наладят свой режим сна. Но иногда одни факторы недуга выявить легко, а другие – проблематично. Над этим нужно работать и, конечно же, избавляться с помощью советов квалифицированного врача.

Почему бессонница опасна

Бессонница существенно отличается от простого недосыпа, она может пагубно повлиять на самочувствие больного, потому как вызывает слабость, раздражительность, ухудшение самочувствия. Все это наносит всему организму существенный вред.

Из-за хронической бессонницы у человека угнетается центральная нервная система, ухудшается мозговая деятельность, нарушается гормональный фон.

Помимо этого проблемы со сном вызывают такие неприятности:

• снижение иммунитета;
• ослабление мышц и кожи;
• повышение или снижение артериального давления;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• ухудшение обмена веществ, что зачастую ведет к появлению лишнего веса и ожирению;
• снижение психической и физической активности.

Если не преодолеть вовремя бессонницу, то она станет хронической и повлечет за собой много серьезных заболеваний.

Как побороть бессонницу

Весьма полезно знать, как определить, отчего возникла бессонница, и как с ней бороться. Ведь только определив причину заболевания, можно быстро и эффективно устранить ее.

Как победить бессонницу самостоятельно, если она уже замучила? Если причиной недосыпа не является серьезная болезнь, то от нее можно избавиться с помощью рецептов народной медицины. Но прежде всего, необходимо поменять свои привычки и откорректировать ночной режим.

Несколько важных советов, как справиться с бессонницей

1. Нужно стараться утром и вечером просыпаться, а также ложиться в одно и то же время. Днем лучше не отдыхать, чтобы в ночное время забываться крепким и здоровым сном.
2. Питаться правильно. Лучше выбирать легкую и нежирную еду, кушать которую рекомендуется за 2 часа до сна. Необходимо избегать тяжелой пищи, чтобы потом желудок не переваривал ее всю ночь. Правда, и отказываться от легкого перекуса перед сном, если очень хочется, также нельзя.
3. Если мучает бессонница, значит нужно сократить употребление алкогольных напитков и сигарет, которые приводят к нервному возбуждению.
4. Регулярные спортивные занятия помогают повысить мышечный тонус, побороть стресс, придают телу энергию и улучшают настроение, а еще это отличный способ спастись от мозговой перегруженности.
5. Перед сном не стоит читать или смотреть волнующие сюжеты, фильмы ужаса или триллеры, особенно людям преклонного возраста. Перед сном нужно стараться не волноваться и не переживать из-за мелких неприятностей или проблем на работе. Весь негатив стоит оставлять за дверьми спальни. Перед сном лучше послушать спокойную музыку или принять расслабляющую ванну.
6. Рекомендуется обеспечить себе оптимальные условия для быстрого засыпания, чтобы утром не мучиться от усталости и недосыпа. Если раздражает свет от фонаря на улице, нужно надевать специальную повязку на глаза, шум на улице мешает уснуть — использовать беруши. Перед сном всегда необходимо проветривать спальню в течение нескольких минут, чтобы свежий воздух помог быстрее уснуть. Большое значение имеет и состояние матраса, а также подушек, ведь на продавленной постели полноценно выспаться не так уж просто.

В помощь народные рецепты

Многие не знают, как эффективно бороться с бессонницей. На помощь придут проверенные средства предков. Кроме того, все эти рецепты из простых ингредиентов, стоят не так и дорого, а пользы для организма будет на миллион. Быстро побороть проблемы поможет самое распространенное средство — мед.

Из сухих трав готовят настои, отвары, с ними принимают успокаивающие ванны, а также набивают подушки, чтобы спалось слаще и крепче.

Народные рецепты борьбы с бессонницей:

• Натуральный мед — одно из лучших средств. Перед тем как лечь спать, необходимо растворить чайную ложку снадобья в стакане теплой воды и неспешно выпить.
• Избавление от ночной проблемы принесет боярышник. Нужно будет взять 20 грамм плодов, залить стаканом кипятка, настоять около получаса в закрытой таре. Потом аккуратно процедить и пить вечером за полчаса до сна.
• Смесь из мелиссы, мяты и пустырника — отличный способ в борьбе против затяжных недосыпаний. Для приготовления настойки надо будет столовую ложку смеси сухой травы залить стаканом кипятка, накрыть и оставить на полчаса. Далее процедить и пить по 50 грамм три раза в день перед каждым приемом пищи.
• Ещё можно несколько свежих листьев мяты крупно порезать, залить стаканом кипятка. Дать настояться 20 минут при закрытой крышке, а затем процедить и пить за 20 минут до еды.
• Если мучает бессонница, тогда можно сделать себе ароматизированную подушку или саше с травами, которое стоит держать у изголовья кровати. Из трав рекомендуется использовать: зверобой, лаванду, душицу, мяту, хмель, мелиссу, папоротник, лавр. Главное следить, чтобы травы были хорошо высушены.
• Как избавиться от бессонницы ночью и хорошо выспаться? Успокоительный и расслабляющий эффект дадут ванны с добавлением эфирных масел апельсина, мяты, ромашки. Правда, не нужно добавлять слишком много капель в воду, достаточно всего 2–3, иначе есть риск уснуть прямо в ванне.

Лекарства от бессонницы

Как избавиться от бессонницы в пожилом возрасте или, если она уже перешла в хронический недуг? Всё предельно просто. В этом случае помогут медицинские препараты. Врач подберет средства индивидуально и припишет их правильный прием для лучшего действия. Иногда проблемы со сном указывают на серьезные заболевания, которые может выявить только специалист с помощью лабораторных исследований. Поэтому без похода к доктору не обойтись.

Лекарства с растительными компонентами действуют более мягко, ведь в их состав входят только натуральные компоненты. Это «Биола», «Балансин», «Орто Таурин» – они содержат аминокислоты, экстракты трав и витамины, чтобы повысить психологический тонус больного.

Сильные лекарственные препараты помогают забыться во сне уже через 15–20 минут после применения. Правда, их нельзя пить, если нужно вставать к маленькому ребенку, поскольку они обладают сильным снотворным действием.

Если человека замучила бессонница, и он не знает, как с ней бороться, следует начать изучать информацию на этот счет. Недуг может серьезно навредить здоровью, а поэтому играться с этим не стоит. Раздражительность, хроническая усталость, депрессия, снижение иммунитета, проблемы с кровяным давлением и работой сердца — несколько последствий, к которым может привести недосыпание. На начальном этапа избавиться от бессонницы навсегда помогут народные рецепты из настоек трав. Если же болезнь затянулась, без лекарственных препаратов не обойтись.

что делать, причины, помощь, осложнения

Содержание статьи

Ускоренный ритм жизни, высокий уровень стрессов, ненормированный график работы в современном мире часто вызывают нарушения сна. Статья подскажет, что делать ночью при бессоннице.

Что такое бессонница?

Бессонница (инсомния) – это сонное расстройство, которое проявляется затрудненным и длительным процессом погружения в сон, постоянным пробуждением в ранние утренние часы и невозможностью уснуть снова, чутким и поверхностным засыпанием. Утром всегда ощущается разбитость и сонливость. Это состояние после пробуждения не получается устранить горячим кофе или бодрой зарядкой.

Инсомния имеет множество форм –

1. Пробуждение в 4-5 утра с восходом солнца.
2. Поверхностный сон, его прерывание при малейшем шорохе или постороннем звуке.
3. Пробуждение несколько раз за ночь.
4. Попытки заснуть ночью длятся дольше 3 часов.

Суть заболевания состоит в нарушении процесса погружения в сон. При этом у человека может вполне хватать времени на полноценный ночной отдых.

Инсомния — это сбой в работе биологических ритмов организма, которые регулируют суточную активность. В вечерние часы они готовят тело к отдыху. В этот период снижается метаболизм, работоспособность, сила реакции, память, внимание, снижается выработка адреналина, в крови повышается уровень мелатонина.

Важная информация

При сбитом режиме эти процессы начинаются в утренние часы, когда человеку нужно вставать и идти по своим делам.

А в вечернее время концентрация адреналина возрастает, усиливается метаболизм, температура тела, усиление активности и работоспособности в целом. Вечером человека нередко мучают тревога и беспокойство.

Причины возникновения бессонницы

Причины нарушения сна могут быть психологическими и соматическими. Первые появляются из-за нарушения внутреннего состояния, страхов, беспокойства, продолжительных стрессов, нарушения гигиены сна, привычкой откладывать важные дела на вечер.
При соматической этиологии люди полноценно не спят ночью из-за сопутствующих заболеваний, гормональных нарушений, неприятных или мучительных симптомов болезни, мешающих спокойному сну.

Психологические причины бессонницы

1. Длительное воздействие сложных и стрессовых ситуаций (сдача экзаменационной сессии в университете, поступление в новое учебное заведение, конфликты в семье, на работе, проблемы в личной жизни, смерть или тяжелая болезнь близкого человека).
2. Неудобная постель или расположение подушки, непривычное место ночлега или смена часового пояса.
3. Плохо проветренная спальня, слишком высокая или низкая температура воздуха в помещении.
4. Наследственная предрасположенность.
5. Слишком поздний и обильный ужин, употребление жирной и высококалорийной пищи перед сном.
6. Страх и переживания накануне важных событий (свидание, важные переговоры, сдача важного экзамена, проведение хирургического вмешательства).
7. Употребление алкогольных напитков или табачных изделий.
8. Страх ночных кошмаров или боязнь увидеть определенные сновидения.
9. Просмотр фильмов или длительная игра в азартные и компьютерные игры в ночное время, а также использование смартфона перед отходом ко сну.

Соматические причины расстройства сна

1. Ощущение сильной боли (зубной, головной, суставной).
2. Астма.
3. Энурез.
4. Гормональные сбои.
5. Нарушение функции щитовидной железы.
6. Интоксикация организма.
7. Травма спинного или головного мозга.
8. Беременность. В этом положении девушкам и женщинам мешают заснуть шевеления плода по ночам, гипертонус матки, большой живот, тошнота, страх выкидыша ночью, внезапных, преждевременных или предстоящих родов.
9. Изменения в организме на фоне климакса.
10. Синдром беспокойных ног.
11. Ночные апноэ
12. Различные инфекционные заболевания.
13. Гиподинамия. Физическая усталость не появляется, и происходит застой крови и токсинов. Это мешает сну и полноценному расслаблению.
14. Дефицит магния в организме. Этот элемент отвечает за расслабление и сон.
15. Депрессия, невроз и прочие нарушения психической деятельности.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях?

Если человека в последнее время мучает бессонница, в домашних условиях можно справиться с проблемой следующими методами:

• Создать комфортные условия в спальне. Проветрить комнату, поменять подушку, простыню, подобрать достаточно теплое или наоборот легкое одеяло, закрыть окна темными шторами, надеть беруши или специальную маску для сна.
• Принимать пищу не позже чем за 2 часа до сна. Не пить чай, кофе или спиртное вечером. Но можно есть обезжиренный творог, банан, кефир. Эти продукты помогают успокоиться.
• Воздержаться от компьютерных, азартных игр и просмотра фильмов или сериалов перед сном. Они сильно возбуждают нервную систему.
• Не пить воду менее чем за 2 часа до сна во избежание ночных позывов к мочеиспусканию.
• Избегать сна в дневное время даже при сильной усталости.
• Перед отходом ко сну сделать себе расслабляющую ванну или принять теплый душ. Вода прекрасно успокаивает нервную систему.
• Сделать легкий, расслабляющий массаж области висков, шейной и плечевой области, ладони, ступней ног перед сном. Хорошо сочетать его с эфирными маслами.
• Надеть теплые носки, принять горячую ванну для ног. Содержание ног в тепле отлично помогает быстро успокоиться и заснуть.
• Провести время на улице, совершить пешую прогулку. Пребывание на свежем воздухе способствует лучшему засыпанию. Кроме того, вечерние прогулки помогают сохранить стройную фигуру.
• Выполнить несложный прием с одеялом. Сбросить его, а когда станет холодно, снова укрыться. От вернувшегося тепла быстро захочется погрузиться в сон.
• Выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы нормализовать работу биоритмов.
• Создать для себя определенную последовательность действий перед отходом ко сну.
• Поможет положенная рядом с постелью подушка из трав. Например, мелиссы или валерианы. Их аромат способствует снятию напряжения, беспокойства и навевает сон.
• Чтобы разобраться в конкретных причинах бессонницы, можно завести специальный дневник сна. Записывать в него время отбоя и подъема, свои занятия на протяжении дня, употребленную пищу и напитки, беспокоящие мысли и проблемы, время помещения в постель и непосредственно засыпания.
• Чтобы сделать утро добрым, нужно просто просыпаться в правильную фазу сна. Пробуждение должно происходить во время быстрой фазы сна. Сонный цикл начинается с медленной фазы и через 1, 5 часа наступает быстрая. Например, если засыпание произошло в 00:00, в 01:30 начнется быстрая фаза. Учитывая это, можно рассчитать у себя быструю фазу сна и поставить будильник на это время.

Народные средства

Медикаменты для сна нужно применять только по назначению врача. Снотворные лекарства категорически запрещено давать детям или беременным женщинам.

Есть несколько народных рецептов для восстановления сна:

1. Смешать стакан теплой воды или молока с чайной или столовой ложкой меда и выпить за 30 минут до отхода ко сну.
2. Нарезанный мелкими кусочками лимон с кожурой смешать с 2 ложками меда и измельченных грецких орехов. Принимать за полчаса до сна.
3. 100 г меда смешать с 3 чайными ложками яблочного уксуса. Поставить в холодное место на несколько дней. Принимать настой по 1-2 чайные ложки за полчаса до предполагаемого засыпания.

Также полезно делать чаи на основе мяты, хмеля, меда, настой из чабреца, пустырника, календулы, сон-травы, боярышника, зверобоя.

Эти травы можно приобрести в аптеке. Но нужно учитывать, что в период ожидания ребенка  пользоваться народными методами можно, но крайне аккуратно, даже на ранних сроках.

• Сделайте настой из ягод боярышника. – 2 ложки сухих истолченных плодов залить 400 мл. кипяченой воды. Принимать 3 раза в день за полчаса до завтрака, обеда и ужина.
• Отвар из сборов чабреца, пустырника и календулы — столовую ложку трав разбавить стаканом воды, прокипятить в течение 10 минут, добавить чайную ложку меда и принять на ночь.
• Чайную ложку травы валерианы заварить в стакане кипяченой воды. Принимать перед сном по 100 мл.
• Измельченные цветы сон-травы залить 500 мл водки и дать настояться 1, 5 недели. Принимать по 1-2 чайной ложки перед сном.

В целом лечение должно сводиться к правильной организации режима дня. Биологические часы придут в норму и бессонница уйдет.

Для восстановления правильного суточного режима и восстановления организма нужно около 2-х недель.

Чем опасно нарушение сна?

Опасность нарушения сна очень серьезна.

В первую очередь у человека страдает центральная нервная система. Появляется постоянная сонливость в дневное и рабочее время, снижается способность к концентрации внимания, появляется раздражительность, агрессивность, ухудшение памяти и интеллектуальных способностей, развивается невроз.

Ухудшается внешний вид, цвет лица, состояние кожи, волос, ногтей. Появляются отеки и мешки под глазами. Позже развиваются ослабление иммунитета, обострение хронических и проявление скрытых заболеваний и инфекций.

При длительном течении и отсутствии квалифицированного лечения, нарушения сна приносят развитие гипертериоза, гипертонии, язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, страдает сердечная мышца, повышается вес и возникает риск развития ожирения, развивается сахарный диабет, панические атаки.

В каких случаях при бессоннице нужно обратиться к врачу?

К специалисту нужно обязательно обратиться, если у вас затрудненное засыпание при физической усталости, ощутимое снижение качества жизни (дневная сонливость, засыпание на рабочем месте или в общественном транспорте, расстройство памяти, внимания, обмороки проявляют себя минимум 3 раза в неделю и дольше 3 месяцев).

Также, если присутствует депрессия из-за невозможности полноценного сна. Или если лечебные и народные методы не приносят эффекта более 10 дней после начала применения.

Полезная информация

Первый врач, к которому нужно обратиться – участковый терапевт. Он проведет анамнез, даст направление, специализация врача будет зависеть от причин бессонницы. Ее лечат невропатолог, психолог, психотерапевт, эндокринолог, сомнолог, мануальный терапевт.

Профилактика бессонницы

• Подъем и отход ко сну каждый день в одно и то же время.
• Правильное питание. Отказ от жирной и калорийной пищи в вечернее время. Ее нужно употреблять не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Не пить чай и кофе вечером. Эти напитки обладают тонизирующим действием. Вместо них лучше выпить молоко с медом.
• Не употреблять спиртных напитков. Они способствуют частым пробуждениям ночью.
• Выбор места работы с нормированным графиком. Избегать рабочих мест со скользящим или посуточным графиком.
• Проведение вечера за тихими, расслабляющими и спокойными занятиями.
• Дневная активность, физическая работа в утренние и дневные часы.
• Занятия спортом, пешие прогулки. Но эти мероприятия обязательно должны быть не менее чем за 6 часов до сна.
• Сон должен быть не менее 8 часов.
• Не смотреть на ночь или вечером фильмы ужасов или захватывающие детективы. По возможности, их просмотр лучше отложить на дневное время или утро.
• Своевременное лечение психических, эндокринологических заболеваний, приводящих к бессоннице.
• Выбрать самую удобную для себя позу для сна. Для кого-то это сон на левом боку, на правой стороне тела или на животе.

В целом при бессоннице нужно правильно организовать свой режим дня, наладить должный уровень физической активности, устранить психоэмоциональное напряжение. Для этого важно поменять свое отношение к волнующим или травмирующим ситуациям в жизни. Найти им правильное объяснение.

При соматической причине бессонницы нужно контролировать свои хронические заболевания и выполнять все рекомендации лечащего врача, чтобы симптомы патологии не мешали полноценному ночному сну.

 

Как избавиться от бессонницы? Лечение бессонницы без таблеток

Содержание:

Для человека, который подолгу не может заснуть и полночи мучается бессонницей, исследователь биоритмов Майкл Бреус сформулировал отдельный хронотип — Дельфина. Если тест на хронотип показал, что вы Дельфин, что это значит? В чем причины бессонницы в вашем случае? И какие средства от бессонницы способны вам помочь?

Хронотип Дельфин: что это значит?

Четыре ключевые черты характера: осторожность, интровертность, нервозность, интеллектуальность.

Четыре ключевые модели поведения: избегают рискованных ситуаций, перфекционисты, склонны к обсессивно-компульсивному поведению, уделяют особое внимание мелочам.

График сна и активности. Обычно Дельфины просыпаются уставшими и пребывают в этом состоянии до позднего вечера, когда их самочувствие резко улучшается. Максимальная активность: поздно ночью. Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами. Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.

В природе у дельфинов однополушарный сон. Половина мозга отключается, а вторая половина бодрствует и следит за тем, чтобы не утонуть и не стать жертвой хищников. График приема пищи гибкий, метаболизм быстрый.

Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью.

По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая.

В период бодрствования Дельфины склонны к тревожности. Им подходит работа, требующая точности: редактирование, программирование, инженерные и химические специальности, а также сочинение и исполнение музыки. Одержимость и перфекционизм не способствуют работе в коллективе. При возможности выполнять обязанности в одиночку и делать то, что они сочтут нужным, они чувствуют себя счастливее (и спокойнее). Иногда они увязают в деталях — до такой степени, что впадают в ступор и успевают сделать очень мало.

В отношениях Дельфины менее напряжены и склонны демонстрировать исключительное внимание (слушать и быть рядом), ответственность (способность решать проблемы) и ясность мысли (понимание происходящего в действительности). Избегают конфронтации и не получают удовольствия от ссор, но иногда бывают настолько измучены недосыпанием, что конфликты в семье становятся неизбежными.

Дельфины обычно «едят, чтобы жить», у них хороший метаболизм. Индекс массы тела (ИМТ) Дельфинов обычно находится в промежутке от низкого до среднего, и у них нет необходимости в физических нагрузках и похудении. Степень удовлетворенности жизнью обычно низкая, но, рассказывая об этом, они чувствуют себя лучше.

Бессонница: что делать? Идеальный день Дельфина

Приведенный ниже режим дня рассчитан на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать. Помните, что любые изменения улучшат состояние здоровья и сделают вас счастливее. «Все или ничего» — неправильный подход. Сосредоточьтесь на том, что в ваших силах.

6.30

Обычно: «Я чувствую себя слишком усталой, чтобы встать, и слишком взвинченной, чтобы снова заснуть».

Оптимально: вставайте и двигайтесь. Ваше артериальное давление, температура тела и уровень кортизола понижены, и для их повышения нужна физическая активность. Я рекомендую пациентам скатиться с кровати прямо на пол и сделать сотню скручиваний на пресс. Затем перевернуться и двадцать раз отжаться. Уже через пять минут сердцебиение участится. Нагрузка на мышцы поднимет уровень кортизола. В первые пять минут своего дня вы взбодритесь, забудете об утомлении и почувствуете прилив энергии. Идеально было бы выполнять физические упражнения в течение 25 минут, но поможет и пятиминутная кардионагрузка.

7.20–9.00

Обычно: «Я плетусь в душ, потом съедаю хлопья и булку и отправляюсь на работу».

Оптимально: примите для бодрости прохладный душ и съешьте завтрак, богатый белками. После кардиоразминки в любом случае придется освежиться. Также это подходящий момент для небольшой медитации: стоя под водой, в течение минуты ни о чем не думайте. Так вы вернетесь в состояние «здесь и сейчас» и сосредоточитесь.

Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры. После ночного сна все обезвожены, особенно Дельфины, метаболизм которых даже в это время суток остается активным.

Утро — неподходящее время для употребления углеводов. Они способствуют производству серотонина — «гормона спокойствия», а вашему гормональному фону требуется совсем не это. С утра следует употреблять белки, способствующие восстановлению клеток и питанию мышц: яйца и бекон, йогурт, протеиновый коктейль или небольшую порцию овсянки со злаками и орехами.

9.30–12.00

Обычно: «Я как будто в тумане. Совершенно не чувствую себя бодрой. Я с трудом могу сосредоточиться».

Оптимально: думайте. Вы можете разогнать туман сонной инерции упражнениями, холодным душем и яичницей. Поскольку вы еще не готовы к активным действиям, не стоит фокусировать на чем-то внимание. Попробуйте использовать утро для мозгового штурма. Пусть мысли произвольно блуждают и наталкиваются на блестящие идеи. Если вы любите вести дневник — это идеальный момент.

12.00–13.00

Обычно: «Если я отвлекаюсь, то могу забыть пообедать».

Оптимально: съешьте что-нибудь! Дельфины, как правило, худощавые и стройные. Они не сторонники диет и не гурманы, и иногда им просто не хочется есть или они забывают это сделать, особенно чем-нибудь увлекшись.

Установите в телефоне напоминание и обедайте каждый день в 13.00. Питательные вещества — треть углеводов, треть белков и треть жиров — наполнят ваш организм и мозг энергией и будут удерживать гипервозбуждение на стабильном уровне.

Не забывайте о воде. Если сегодня вы уже пили кофе, второй раз этого делать не стоит. Избыток кофеина не взбодрит, а только добавит нервозности, снизит аппетит и помешает ночью заснуть (да, даже много часов спустя).

13.00–16.00

Обычно: «Глаза слипаются и хочется вздремнуть. Иногда, если есть время, я кладу голову на стол и закрываю глаза».

Оптимально: взбодритесь. Не спите! Дневной сон снижает потребность во сне, и уснуть вечером будет сложнее. Ваша цель — улучшить продолжительность и качество сна ночью. Спать днем — значит вредить самому себе.

Каждый раз, когда вы чувствуете усталость, сразу вспоминайте об «упражнениях и солнце». Поднимайте артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола упражнениями больших мышечных групп. До пота заниматься необязательно. Просто пройдитесь вокруг квартала, офиса.

16.00–18.00

Обычно: «Иногда не понимаю, из-за чего мне трудно сосредоточиться — из-за усталости или привычки к кофеину».

Оптимально: штурмуйте высоты. Ваш уровень кортизола находится на пике, поддерживая уровень дневной активности, особенно если вы свели к минимуму употребление углеводов и сходили на прогулку. Логика и интеллект готовы к интенсивной нагрузке. Если утренний мозговой штурм подсказал какую-нибудь идею, сейчас самое время заняться ею вплотную.

18.00–19.00

Обычно: «К этому времени я уже голодна, если пропустила обед, и хочу побыстрее съесть что-нибудь. Я с удовольствием ела бы пиццу на ужин хоть каждый день».

Оптимально: уединитесь. Есть пока рано. Выделите после работы время для стратегического снижения активности: 15–30 минут, чтобы успокоиться и сбавить обороты.

Некоторые Дельфины занимаются медитацией или йогой. Другие, чтобы справиться с тревожными мыслями, поступают нелогично — сидят в одиночестве в тихом месте и какое-то время представляют самые худшие из возможных вариантов развития событий.

В этом случае цель — приучить себя к тревожности, намеренно погружаясь в нее ежедневно, и все беспокойные мысли, возникающие в течение дня, откладывать на это время. Поставьте себе напоминание со звуковым сигналом, когда вам следует волноваться.

18.30–20.00

Обычно: «После ужина я чувствую прилив активности, как будто наконец проснулась, меня переполняет энергия. Я хлопочу по дому, затеваю уборку или сажусь за компьютер».

Оптимально: поужинайте. Теперь настало время для углеводов. Съешьте большую тарелку макарон с сыром или запеченный картофель. Такую еду называют успокаивающей, и не зря. Уровень серотонина поднимется, а кортизола упадет, погружая гипервозбужденный организм и разум в состояние покоя.

20.00–20.30

Обычно: «Я уже много сделала или заканчиваю какое-то дело. Могу начать одно и отвлечься на что-нибудь другое, особенно в интернете».

Оптимально: займитесь сексом. Немного странно заниматься любовью в восемь вечера, но секс после обеда и перед сном полезен по двум причинам. Он не только благоприятно воздействует на физическое и эмоциональное состояние, повышая окситоцин — расслабляющий «гормон любви», но и помогает дать новое определение понятию «кровать». Вы начинаете воспринимать ее как место приятного времяпрепровождения, а не тоски.

20.30–22.30

Обычно: «Поскольку я плохо спала накануне, то ложусь пораньше. Но заснуть не получается. Когда я лежу, мозг бешено работает. Я думаю о том, что нужно сделать или что хотелось бы сделать».

Оптимально: переходите в режим покоя. Посвятите время после ужина расслаблению. Направьте вечерний прилив сил на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации. Посмотрите с семьей телевизор или сходите в кино. Разберите посуду или сделайте другую работу по дому, но рассчитывайте закончить ее в 22.30.

22.30–23.30

Обычно: «Все еще лежу в кровати и не сплю. Меня начинает это беспокоить, и я опять вступаю в порочный круг — тревожусь о том, что не могу уснуть, а это еще сильнее отгоняет сон».

Оптимально: переходите в режим покоя. Использование электронных приборов на ночь не способствует сну. Излучение ламп синего спектра подавляет выработку мелатонина. Выключайте все экраны, в том числе телефон, до 22.30.

Если вам хочется посмотреть телевизор, убавьте яркость и убедитесь, что экран находится на расстоянии как минимум трех метров от глаз. Собственно, лучше приглушить весь свет в квартире, чтобы стимулировать производство и выделение мелатонина. Можно принять горячий душ или ванну.

Поговорите с домашними. Обнимайтесь. Сделайте легкую растяжку. Что вызывает у вас смертельную скуку? Этим и займитесь. Почитайте что-нибудь нудное и скучное, например инструкцию к компьютеру. Только не включайте его!

23.30

Обычно: «Все еще не сплю».

Оптимально: отправляйтесь в постель. Раньше ложиться не стоит. Собственно, после секса в 20.00 и до этого времени вообще не ложитесь в кровать. Она должна ассоциироваться только с сексом и сном.

В постели посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле». Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.

0.30–2.30

Обычно: «Без конца ворочаюсь. Беспокоюсь, что не могу заснуть. Смотрю на часы и считаю, сколько мне осталось спать».

Оптимально: входите в первую фазу сна. Вскоре вы научитесь засыпать в течение получаса после того, как легли в постель. Произойдет это не сразу (от недели до десяти дней при условии регулярности).

Первые два часа сна — самые важные. Во время первой фазы организм восстанавливается физически. Все накопленное за день напряжение уходит из мышц и мозга, и все восстанавливается на клеточном уровне от костей до кожи.

2.30–4.30

Обычно: «Если я засыпаю, то все равно не погружаюсь в глубокий сон. Я часто просыпаюсь и не знаю, засну ли снова».

Оптимально: входите во вторую фазу сна. Во второй части ночи происходит немногое. Вторая фаза — это простой сон. Если вы периодически просыпаетесь, расстраиваться не стоит.

Просыпаться — совершенно нормально. Все на несколько секунд просыпаются по завершении девяностоминутного цикла сна перед тем, как начнется следующий. Люди с глубоким сном не помнят этих моментов, но они есть. Дельфины спят неглубоко и склонны просыпаться чаще, чем остальные.

Измените свою точку зрения на кратковременные пробуждения. Они вполне ожидаемы — это часть здорового сна. Если считать их нормальными, то вы перестанете беспокоиться и тревожность уменьшится.

4.30–6.30

Обычно: «В четыре утра я редко смотрю на часы. Даже я в это время обычно уже сплю».

Оптимально: входите в третью фазу сна. Для заключительной части ночи характерно большое количество сновидений с быстрыми движениями глаз, когда консолидируется память, а мозг эффективно «проветривается». Для Дельфинов с их непродолжительным сном два часа быстрой фазы — отличное достижение.

6.30–7.00

Обычно: «Я просыпаюсь с ощущением усталости и клянусь лечь вечером пораньше, а днем борюсь со сном из последних сил».

Оптимально: просыпайтесь отдохнувшим. Если Дельфинам удается проспать шесть часов с достаточным количеством времени для каждой фазы сна, то их организм и мозг восстанавливаются, и они готовы к новому дню со всеми его трудностями.

В выходные вставайте в то же время, что и в будни, даже если считаете, что можно было бы поспать подольше: долгий утренний сон нарушит созданный с таким тщанием хроноритм. Помните: самочувствие Дельфинов лучше при регулярном графике с подъемом в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]