Как избавиться от бессонницы без лекарств: Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Содержание

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

https://ria.ru/20200229/1565358290.html

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток — РИА Новости, 29.02.2020

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Бессонница – причина серьезных заболеваний, но от нее можно избавиться, не прибегая к снотворному, рассказала в интервью радио Sputnik сомнолог, старший научный РИА Новости, 29.02.2020

2020-02-29T02:35

2020-02-29T02:35

2020-02-29T05:38

общество

российская академия наук

здоровье

бессонница

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_32fffd05c20ac8c0a49af63633297e72.jpg

МОСКВА, 29 фев — РИА Новости. Бессонница – причина серьезных заболеваний, но от нее можно избавиться, не прибегая к снотворному, рассказала в интервью радио Sputnik сомнолог, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования института высшей нервной деятельности РАН Александра Пучкова. Глаза слипаются, ноги подкашиваются, любимая кровать в шаговой доступности, сейчас засну. Но только голова касается подушки – сон сбежал. Не помогает ни книжка, ни счет овец. Бессонница – глобальная проблема не только пожилых людей. Перебрал кофе, засмотрелся сериал, плотно поужинал, испытал стресс на работе или в личной жизни — добро пожаловать в бессонницу. Сомнолог Александра Пучкова объяснила, что это чревато не только разбитостью с утра. Рука об руку с бессонницей идут сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с иммунитетом, лишний вес.По словам Александры Пучковой, если бессонница не перешла в стадию хронической, решить проблему не так сложно. И для этого совсем не обязательно пить снотворное. Приучите организм, что кровать предназначена только для сна.»Многие проблемы решаются изменением привычек, соблюдением определенного режима. В таких случаях людям говорят, что приучите свой организм, что кровать только для сна. Если вы легли в кровать и чувствуете, что сон как рукой сняло — вставайте и делайте что-то такое спокойное, нудное, но не лежите и не ворочайтесь, не читайте в кровати книжку, не работайте в ноутбуке. И только когда вас начнет отрубать — снова ложитесь. Если снова проснулись — снова вставайте. Такой подход приучает организм, как собаку Павлова, что в кровати спят», — посоветовала сомнолог.

https://ria.ru/20191214/1562397978.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_d8b98ec743a5810e656af05226ced59b.jpg

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, российская академия наук, здоровье, бессонница

МОСКВА, 29 фев — РИА Новости. Бессонница – причина серьезных заболеваний, но от нее можно избавиться, не прибегая к снотворному, рассказала в интервью радио Sputnik сомнолог, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования института высшей нервной деятельности РАН Александра Пучкова.

Глаза слипаются, ноги подкашиваются, любимая кровать в шаговой доступности, сейчас засну. Но только голова касается подушки – сон сбежал. Не помогает ни книжка, ни счет овец. Бессонница – глобальная проблема не только пожилых людей. Перебрал кофе, засмотрелся сериал, плотно поужинал, испытал стресс на работе или в личной жизни — добро пожаловать в бессонницу. Сомнолог Александра Пучкова объяснила, что это чревато не только разбитостью с утра. Рука об руку с бессонницей идут сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с иммунитетом, лишний вес.

«Организм может «посыпаться». Недостаток сна ничем невозможно компенсировать. В организме есть гормоны сытости и гормоны голода. Когда человек недосыпает, баланс этих гормонов нарушается. Гормоны голода начинают перевешивать, и человек непроизвольно начинает наедать, в организме непроизвольно идет сигнал, что он голодает. Человека начинает тянуть непроизвольно на калорийные вещи, на сладкое и жирное, человеку очень сложно дать себе в этом отчет», — сказала сомнолог.

По словам Александры Пучковой, если бессонница не перешла в стадию хронической, решить проблему не так сложно. И для этого совсем не обязательно пить снотворное. Приучите организм, что кровать предназначена только для сна.

«Многие проблемы решаются изменением привычек, соблюдением определенного режима. В таких случаях людям говорят, что приучите свой организм, что кровать только для сна. Если вы легли в кровать и чувствуете, что сон как рукой сняло — вставайте и делайте что-то такое спокойное, нудное, но не лежите и не ворочайтесь, не читайте в кровати книжку, не работайте в ноутбуке. И только когда вас начнет отрубать — снова ложитесь. Если снова проснулись — снова вставайте. Такой подход приучает организм, как собаку Павлова, что в кровати спят», — посоветовала сомнолог.

14 декабря 2019, 18:19

Малышева прокомментировала список продуктов, вызывающих бессонницу

Врачи рассказали, как избавиться от бессонницы без таблеток

https://ria.ru/20210915/son-1750185185.html

Врачи рассказали, как избавиться от бессонницы без таблеток

Врачи рассказали, как избавиться от бессонницы без таблеток — РИА Новости, 15.09.2021

Врачи рассказали, как избавиться от бессонницы без таблеток

Побороть бессонницу можно, изменив привычки и распорядок дня. Об этом написала британская газета Daily Express со ссылкой на специалистов из медклиники Mayo… РИА Новости, 15. 09.2021

2021-09-15T16:01

2021-09-15T16:01

2021-09-15T16:36

в мире

общество

великобритания

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 15 сен — РИА Новости. Побороть бессонницу можно, изменив привычки и распорядок дня. Об этом написала британская газета Daily Express со ссылкой на специалистов из медклиники Mayo Clinic.»Качество сна важнее, количества часов, которые вы спите», — объяснили они.В материале отмечается, что решить проблему недосыпа помогут ежедневная физическая активность и соблюдение регулярного графика отхода ко сну и пробуждения.Эксперты рекомендуют воздержаться от приема пищи хотя бы за один-два часа до сна. Облегчить засыпание, по их мнению, может теплое молоко или ромашковый чай перед сном.»Стоит завершить самые сложные задачи или проблемы в начале дня, а не за пару часов до сна, чтобы дать мозгу время на релаксацию», — посоветовали в статье. Человек, страдающий бессонницей, подвержен риску развития депрессии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Среди распространенных причин проблем со сном — стресс, некомфортное освещение, неудобная кровать, слишком высокая или низкая температура в комнате, шум за окном. Также их может вызывать употребление алкоголя, кофеина или никотина.

https://ria.ru/20210417/bessonnitsa-1728679219.html

https://ria.ru/20210810/bessonnitsa-1745130317.html

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, общество, великобритания, здоровье

16:01 15.09.2021 (обновлено: 16:36 15.09.2021)

Врачи рассказали, как избавиться от бессонницы без таблеток

МОСКВА, 15 сен — РИА Новости. Побороть бессонницу можно, изменив привычки и распорядок дня. Об этом написала британская газета Daily Express со ссылкой на специалистов из медклиники Mayo Clinic.

«Качество сна важнее, количества часов, которые вы спите», — объяснили они.

17 апреля, 07:45

Мясников назвал вызывающие бессонницу привычки

В материале отмечается, что решить проблему недосыпа помогут ежедневная физическая активность и соблюдение регулярного графика отхода ко сну и пробуждения.

Эксперты рекомендуют воздержаться от приема пищи хотя бы за один-два часа до сна. Облегчить засыпание, по их мнению, может теплое молоко или ромашковый чай перед сном.

«Стоит завершить самые сложные задачи или проблемы в начале дня, а не за пару часов до сна, чтобы дать мозгу время на релаксацию», — посоветовали в статье.

Человек, страдающий бессонницей, подвержен риску развития депрессии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Среди распространенных причин проблем со сном — стресс, некомфортное освещение, неудобная кровать, слишком высокая или низкая температура в комнате, шум за окном. Также их может вызывать употребление алкоголя, кофеина или никотина.

10 августа, 05:26

Названо главное средство в борьбе с бессонницей

Бессонница — что делать, как быстро уснуть — 21 июля 2021

Бессонница — часто встречаемая и серьезная проблема, когда нужно обратиться к специалисту. Только сомнолог может установить причину сбоя биоритмов и определить план лечения и восстановления.

Если говорить о редких случаях, когда вы не можете уснуть, тут помогут проверенные лайфхаки. Они сказываются на скорости засыпания и качестве сна. Кто из нас не листает ленту инстаграма прямо перед сном? Такой, казалось бы, безобидный процесс дает организму сигнал бодриться, а мы потом ворочаемся часами с боку на бок. Поэтому, что делать или нет, чтобы отходить ко сну максимально быстро, — дальше в тексте.

shutterstock.com

Исключите свет

Закрытые глаза воспринимают любой минимальный свет, даже если вам кажется обратное. Он не только попадает в зрительный центр, но и негативно сказывается на мелатонине — гормоне сна. Поэтому на окнах должны быть плотные темные шторы, на глазах — маска для сна. Также важно исключить любую подсветку: от телефона, часов, ноутбука, будильника и так далее.

shutterstock.com

Купите беруши

Когда ложитесь спать, вы не можете контролировать уровень шумоизоляции. На улице может сигналить автомобиль, у соседей — греметь музыка или лаять собака. На такой случай важно иметь беруши. Вы обеспечите себе тишину, которая поможет абстрагироваться от окружающих обстоятельств и быстрее заснуть.

Не ешьте перед сном

Процесс пищеварения и сон — несовместимые процессы. Если вы ложитесь спать сразу после плотного ужина, организм продолжает работать и тратит больше сил, потому что одна его часть спит, а другая вынуждена перерабатывать поступившую пищу. Лучше есть за 3-4 часа до сна и мечтать о вкусном завтраке, который особенно хорошо приходится на пустой желудок.

Техника «60 секунд»

Если вам тяжело засыпать, попробуйте схему, которая работает благодаря концентрации на дыхании. Метод называется «4-7-8»:

  • вдыхайте воздух носом на четыре счета;
  • задержите дыхание на 7 счетов;
  • медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.

Больше двигайтесь днем

Как правило, если в течение дня вы поддерживаете высокую физическую активность, ближе к вечеру организм устает, и его клонит в сон. Занимайтесь спортом, ходите пешком, много гуляйте. Даже перед сном.

shutterstock.com

Смените матрас

Рекомендация может показаться финансово затратной, но часто решение этой проблемы ставит точку в вопросах беспокойного сна. Если утром вы ощущаете разбитость, недосып, боль в мышцах и суставах, это признак того, что нужно задуматься о смене матраса. Одна покупка сэкономит денег на обследованиях врача, вернет качественный сон. Подумайте о вашем организме, у которого нет чернового варианта.

Придерживайтесь режима

Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Организм может привыкнуть к биологическим часам, и настраиваться на сон в нужный час. Старайтесь отходить ко сну до полуночи и вставать в 7-8 утра. Выходные — не исключение.

Выпейте успокаивающий чай

Травяной чай отлично успокаивает нервную систему. Также можно заварить травяной сбор: траву пустырника, корень валерианы, листья мяты.

shutterstock.com

Уберите гаджеты

За час до сна исключите телефон, телевизор, просмотр сериалов, игровые приставки. Лучше почитайте книгу или примите горячую ванну.

shutterstock.com

Послушайте медитативную музыку

Послушайте ASMR-аудио, медитации, шум воды или любые расслабляющие звуки. Вы также можете засыпать под них. Только заранее скачайте приложение, где можно установить таймер, и музыка выключится через указанное вами время. Это поможет войти в фазу сна, но не перегружать мозг посторонней мелодией в течение долгого времени.

shutterstock.com

Работайте с дыханием

Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. По очереди расслабляйте отдельные части тела: голову, шею, плечи, руки, живот, ноги, ступни. Когда тело расслабится — представьте черный фон и попробуйте закатать закрытые глаза под веки. Часто такой метод вызывает сильную сонливость.

Проветривайте комнату

Важно, чтобы в комнате было свежо и прохладно. Оптимальной температурой считается 18-20 градусов.

Если вы хорошо переносите ароматические масла, можно использовать те, которые вас расслабляют. Например, фенхель, анис, лаванду, мелиссу. Как вариант: собрать саше из успокаивающих трав и расставить в спальне.

shutterstock.com

Поработайте с телом

Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза, ощутите, как в кончиках пальцев рук и ног становится тепло. Оно растекается по левой и правой части тела, поочередно. Упражнение на расслабление выполняется правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию.


Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь.

Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Что ВсёHalloweenФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень ПобедыДень снятия блокадыЕвро-2020 по футболу в СПбКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные события Творческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыЗалы для выступлений, аренда залов для выступленийЗалы для переговоров, аренда залов для переговоровЗалы и помещения для вечеринок, аренда залов и помещений для вечеринокЗалы и помещения для мероприятий, аренда залов и помещений для мероприятийЗалы и помещения для праздников, аренда залов и помещений для праздниковЗалы и помещения для празднования дня рождения, аренда залов и помещений для празднования дня рожденияЗалы и помещения для проведения корпоративов, аренда залов и помещений для проведения корпоративовЗалы и помещения для проведения семинаров, аренда залов и помещений для проведения семинаровЗалы и помещения для тренингов, аренда залов и помещений для тренинговЗалы со сценой, аренда залов со сценойКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонференц-залы и помещения для проведения конференций, аренда конференц-залов и помещений для проведения конференцийКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиЛофты для вечеринок, аренда лофтов для вечеринокЛофты для дней рождения, аренда лофта для дней рожденияЛофты для праздников, аренда лофта для праздниковЛофты для свадьбы, аренда лофтов для свадьбыМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПлощадки для мастер-классов, аренда площадкок для мастер-классовПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат спортивного инвентаряСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекЗалы и помещения для онлайн-мероприятий, аренда залов и помещений для онлайн-мероприятийШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда Любое времясегодня Пн, 1 ноябрязавтра Вт, 2 ноябрясреда, 3 ноябрячетверг, 4 ноябряпятница, 5 ноябрясуббота, 6 ноябрявоскресенье, 7 ноябряпонедельник, 8 ноябрявторник, 9 ноябрясреда, 10 ноября

🧬 Как справиться с бессонницей?

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело.

Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины

Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.

«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».

Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.

«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».

Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет с  идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

  • соблюдайте режима труда и отдыха
  • займитесь физическими упражнениями
  • ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
  • исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
  • исключите посторонние звуки в спальне
  • часы не должны висеть перед глазами
  • спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
  • может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Краснодар | Как избавиться от бессонницы без таблеток

Перед сном полезно гулять на свежем воздухе
Фото: pixabay. com Сделать сон крепким помогут изменение режима дня и приобретение новых здоровых привычек.

Проблема номер один

Ученые во всем мире говорят, что для повышения работоспособности и стрессоустойчивости человек должен каждый день спать не менее 8 часов. Однако важно не только время отдыха в постели, но и его качество.

Недавно в этом в очередной раз убедились английские ученые. Они изучили симптомы бессонницы, ее проявления, причины и пути решения проблемы. И пришли к выводу, что распрощаться с плохим сном вполне реально. Главное – изменить режим дня и некоторые привычки.

Здоровые привычки = здоровый сон

Исследователи установили, что проблему недосыпа помогут решить повышение уровня ежедневных физических нагрузок. То есть надо не только ходить пешком в магазин, но и гулять в парке, заниматься на тренажерах вместе с детьми или приятелями. Не стоит также упускать возможность поплавать в бассейне или покататься на велосипеде. Любая активность пойдет на пользу здоровью, а значит и сну.

Хотя, конечно, стоит признать, что далеко не все люди готовы регулярно тратить минимум по часу в день на спорт. А заниматься против собственной же воли не так приятно и вряд ли принесет заметную пользу.

В таких случаях стоит попробовать приблизиться к мечте о крепком сне с другой стороны – изменив свой режим дня.

Ученые рекомендуют детально на бумаге спланировать свой привычный день и обязательно указать время пробуждения и отхода ко сну.

Этот график следует соблюдать неукоснительно.

Облегчить засыпание также поможет теплое молоко или ромашковый чай перед сном. А вот кушать менее чем за час до отхода ко сну не стоит. Переполненный желудок не позволит организму качественно отдохнуть. Более того, известно, что эта причина является наиболее частой при объяснении происхождения ночных кошмаров.

Чем грозит бессонница?

Если не давать себе выспаться, то рано или поздно организм начнет сбоить. Может нарушиться аппетит, обмен веществ и образуются серьезные предпосылки для развития опасных болезней. Например, депрессия, диабет или сердечно-сосудистые заболевания.

Подписаться Новости Краснодарского края
в Telegram

Лечение бессонницы без лекарств | Прямо как дождь от UW Medicine

Если вы хотите попробовать CBT-I, попросите своего врача направить вас к специалисту по медицине сна или запишитесь на прием к психологу сна.

Воспользуйтесь онлайн-программой

Если вам неудобно посещать терапевта лично или если у вас проблемы с деньгами, существуют онлайн-программы CBT-I, которые охватывают те же материалы, которые вы изучаете во время консультации, только не выходя из дома.Они, как правило, дешевле, чем личная терапия, и более гибки для плотных графиков. «Эти программы могут помочь многим людям, потому что они расширяют доступ к медицинской помощи», — говорит Уотсон.

Ищите программы, которые были созданы или рекомендованы врачами или психологами, например SHUTi, созданная экспертами из Университета Вирджинии, или Sleepio, рекомендованная группой экспертов.

Ограничьте свой сон

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, пытаясь заставить себя заснуть, это действие формирует в вашем мозгу ассоциацию между бессонницей и вашей кроватью, что только способствует бессоннице.Вместо того, чтобы смотреть в потолок или пытаться считать овец, встаньте, перейдите в другое место и займитесь чем-нибудь, что вас расслабляет, например, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Цель состоит в том, чтобы как можно больше времени вы спите в постели, а не беспокоитесь о сне.

Соблюдайте правила гигиены сна

Есть много мелких вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным (мы знаем, это сложно).Постарайтесь получить свет по утрам, открыв окно или выйдя на улицу на небольшую прогулку. Избегайте кофеина в конце дня, а также алкоголя, который может вызвать сонливость, когда вы впервые его выпьете, но может способствовать бессоннице после того, как его действие прекратится. Кроме того, если вы склонны к хронической бессоннице, постарайтесь не спать днем.

Когда использовать снотворные

Снотворные средства полезны в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия или напряженная рабочая неделя.

Если ничего не помогает, можно использовать снотворное по рецепту от хронической бессонницы, говорит Уотсон.В идеале вы не должны полагаться на лекарства, чтобы заснуть, но если ничто другое не помогает, вам, возможно, придется. В конце концов, не выспаться — это недопустимый вариант, а длительное недосыпание может усугубить проблемы со здоровьем и даже подавить вашу иммунную систему.

По его словам, нельзя использовать безрецептурные снотворные в течение длительного времени; в любом случае они не так эффективны, как лекарства, отпускаемые по рецепту.

Получить больше zzzzs

Watson рекомендует поговорить со своим врачом или специалистом по сну о вашей конкретной ситуации, чтобы определить, как лучше всего действовать.

«Ваш врач выберет то, что лучше всего подходит для вас, в зависимости от того, какова ваша жалоба на бессонницу, например проблемы с засыпанием, раннее утреннее пробуждение или что-то еще», — говорит Уотсон.

Самое главное знать, что есть варианты. Это может занять время, проб и ошибок, но вы сможете найти метод, который поможет вам лучше спать — и спокойно отдыхать, зная это.

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть.Вот несколько советов, как победить бессонницу.

  1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
  2. Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Воздействие кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны.Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может иметь седативный эффект в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противоотечные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
  3. Предел дремоты. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так.Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
  4. Регулярно выполняйте упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать. Постарайтесь закончить тренировку по крайней мере за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
  5. Ограничьте активность в постели. Кровать предназначена для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не занимайтесь изучением и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
  6. Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть.Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
  7. Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
  8. Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
  9. Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
  10. Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

8 советов по бессоннице, которые помогут вам заснуть без наркотиков

Проблемы со сном — одна из наиболее частых жалоб пациентов, поступающих в отделение первичной медико-санитарной помощи.

Скорее всего, в какой-то момент вашей жизни вы будете страдать от бессонницы. Это может вызывать беспокойство и затруднять работу в часы бодрствования.Первое, что вы можете сделать, это обратиться к врачу за рецептом лекарства, которое поможет вам уснуть.

Однако не всегда нужно полагаться на лекарства. На самом деле, бессонницу обычно можно вылечить самостоятельно, просто изменив свой образ жизни и распорядок дня.

Не поддавайтесь искушению немедленно обратиться к врачу и вместо этого примите некоторые меры, чтобы вылечить бессонницу естественным путем, прежде чем обращаться к врачу:

1. Примите обычный распорядок дня: Старайтесь поддерживать регулярный распорядок сна / бодрствования.То есть ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, независимо от того, насколько вы сонны. Это может вызвать некоторые трудности в первые несколько ночей, но со временем ваше тело привыкнет к тому же графику. Не отклоняйте график выходных дней более чем на час от графика рабочего дня.

2. Избегайте дневного сна: Людям, которые спят, труднее засыпать в ночное время. Если вы можете пропустить дневной сон, вы обнаружите, что сможете не только быстрее заснуть, но и сможете лучше спать в ночное время.

3. Избегайте кофеина и алкоголя: Кофеин — стимулятор мозга, который мешает хорошему сну. Сначала может показаться, что алкоголь помогает вам быстрее заснуть, однако он вызывает ранние утренние пробуждения и трудности с возвращением ко сну. Они также являются мочегонными средствами, которые могут вызывать позывы к мочеиспусканию посреди ночи.

4. Используйте спальню по назначению: Не входите в привычку смотреть телевизор, есть или выполнять какие-либо другие действия в постели.Вы хотите научить свой мозг думать, что, когда вы ложитесь спать, пора ложиться спать. Если вы регулярно занимаетесь другими делами в постели, вашему мозгу также будет труднее отключать перед сном. Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и сексуальной близости.

5. Избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов перед сном: Избегайте сахара или углеводов в течение двух часов после сна. Если вы голодны, ешьте небольшими порциями продукты, способствующие сну, например один стакан теплого молока, индейку или орехи.

6. Избегайте питья в ночное время: Питье жидкости за три часа до сна вызывает позывы к мочеиспусканию посреди ночи. Старайтесь пить жидкость в первой половине дня, а не в ночное время.

7. Регулярно выполняйте физические упражнения: Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, снижающие стресс. Это, в свою очередь, способствует более глубокому сну. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут, например ходьбой, бегом или ездой на велосипеде. Однако старайтесь избегать этого по вечерам, поскольку эндорфины могут вызвать стимуляцию мозга, если выполнять их в течение трех часов после сна.

8. Если вы не можете заснуть: Если вы не можете заснуть в течение тридцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например легким чтением или примите теплую ванну. Затем вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Если выполнение описанных выше действий не помогло вам вылечить бессонницу, пора обратиться к врачу, чтобы узнать, есть ли какие-либо основные заболевания, которые могут вызывать бессонницу. Хороший ночной сон очень важен для вашего здоровья в целом.

Если вы не можете высыпаться, это может проявиться физически и эмоционально и повлиять на ваше функционирование и качество жизни.Хотя выполнение описанных выше шагов требует определенных усилий, важно понимать, что это процесс, и для его победы может потребоваться немного времени. Однако хороший ночной сон стоит битвы.

Джилл на все руки, семейный врач, ведет блог на своем одноименном сайте, Джилл на все руки, MD .

Вот как вы можете победить бессонницу — Cleveland Clinic

Вы бросаете. Ваш ход. Вы смотрите на часы и отсчитываете минуты, но сон по-прежнему ускользает от вас. Велика вероятность, что вы страдаете бессонницей, от которой ежегодно страдают 40 миллионов американцев.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Идея о том, что каждому нужно восемь часов сна, — это старая женская сказка, но вам нужно защитить свою личную норму сна, будь то шесть часов или девять», — говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук.«Это такая важная часть вашего здоровья».

Мы поговорили с доктором Фолдвари-Шефер о понимании бессонницы и некоторых советах в борьбе за сон.

Виды бессонницы

Бессонница — это нарушение сна, которое влияет на качество вашей жизни. Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие засыпают быстро, но не могут так оставаться. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Тип бессонницы зависит от того, как долго она на вас влияет:

  • Острая бессонница обычно длится недолго и часто сопровождается большими жизненными изменениями.
  • Хроническая бессонница обычно длится более трех месяцев и может потребовать лечения.

Каждый четвертый американец страдает острой бессонницей каждый год. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них это есть, поэтому часто не диагностируют и не лечат.

Причины бессонницы

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием. Работа, семья и постоянный доступ к технологиям часто мешают людям высыпаться.Другие виновники включают:

  • Изменения в окружающей среде или графике работы.
  • Нарушение режима сна.
  • Значительный стресс, беспокойство или депрессия.
  • Болезнь.
  • Лекарства.
  • Состояние здоровья.
  • Физический дискомфорт.

Симптомы бессонницы

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как узнать, хроническое ли это? Это правило троих: если проблемы со сном случаются чаще трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Люди с хронической бессонницей также испытывают дневные симптомы, в том числе:

  • Чувство усталости или утомления.
  • Раздражительность или подавленное настроение.
  • Проблемы с концентрацией или памятью.

Потеря сна Битва может повлиять на все стороны вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Советы по приему снотворных

Если у вас есть череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать безрецептурные снотворные. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», — объясняет д-р Фолдвари-Шефер. «Но нужно быть осторожным. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-нибудь, чтобы уснуть по ночам.Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический ».

Она не рекомендует такие препараты, как Бенадрил® или алкоголь. Хотя кажется, что они помогают, они не улучшают качество вашего сна. Даже краткосрочное облегчение, которое приходит с приемом таких рецептов, как Амбиен®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

Но обязательно поговорите со своим врачом, если ваше снотворное не работает, приносит больше вреда, чем пользы, или если вас беспокоит продолжающаяся бессонница и другие симптомы.

Доктор Фолдвари-Шефер советует следовать этим советам, чтобы безопасно пользоваться снотворными.

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

«Большинство снотворных рекомендуют посвятить сну целых восемь часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные, которые помогут вам заснуть, но не заставят вас расслабиться на следующий день».

Когда вы впервые попробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день.И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточный отдых, может привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также потенциально можете ходить во сне или «спать» — разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

Снотворные средства созданы, чтобы помочь вам заснуть и дольше спать, но они не должны вас сбивать с толку. Если вам трудно просыпаться утром, сообщите об этом врачу.

Следите за побочными эффектами

Если у вас в анамнезе была депрессия, снотворные могут временно усугубить ее.Также возможны головные боли и тошнота, но не часто.

«Лекарства уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», — добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Это обычно описывается как процесс затуманенного мышления, также известный как опьянение во сне».

Принимать таблетки только на короткое время

В большинстве случаев вам следует использовать снотворные только ночью в течение двух-четырех недель. Если вам нужна более длительная помощь, принимайте ее по мере необходимости несколько раз в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, как долго действуют снотворные, — отмечает д-р Фолдвари-Шефер. «Некоторые отчеты свидетельствуют о нарушении памяти и координации».

Для пожилых людей эти последствия могут быть особенно опасными, поскольку они уже подвергаются более высокому риску падения.

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Отказ от холодной индейки может вызвать возвратную бессонницу, на три-четыре дня более тяжелую, чем обычно.Вы можете даже испытать отскок бессонницы после непродолжительного использования снотворных.

Dr. Foldvary-Schaefer рекомендует постепенно отказываться от приема лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот узор до тех пор, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей

Доктор.Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-i требует определенных усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и более продолжительны, чем снотворные.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — наш предпочтительный метод лечения», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Примерно от 70 до 80% людей достигают улучшения без использования лекарств, поэтому они эффективны.”

Цель этой постоянной терапии — помочь вам изменить мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить привычку использовать кровать для таких занятий, как работа за ноутбуком.

CBT-i также включает регулярные контрольные посещения специалиста по поведенческой медицине сна. Этот терапевт может:

  • Ведете ли вы дневник сна?????????? направление.Но не отчаивайтесь, если в вашем районе его нет. Доступны и другие эффективные варианты, в том числе онлайн-версия Cleveland Clinic Go! Программа для сна.

    Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть ночь, — это быть последовательным. «Нам нужно больше внимательнее относиться к режиму сна, — говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

    Как вылечить бессонницу без лекарств

    Бессонница может быть трудной для жизни. Сон — одна из важнейших составляющих здоровья и рассудка.Мы можем жить без еды в течение нескольких дней, жить без друзей тоже, но сон — это то, что нужно каждому каждый божий день.

    Но что делать, если вам не удается заснуть в течение нескольких дней или недель? Не теряйте надежды, есть решения, которые улучшат ваш сон и общее качество вашей жизни. Бессонница больше не будет вызывать у вас стресс или отвлечение, если вы попробуете проверенные решения, которые мы собираемся обсудить сегодня.

    Что такое бессонница?

    Бессонница — это неспособность заснуть или продолжать спать после того, как вы выспались.Некоторым трудно заснуть, другие внезапно просыпаются ночью и не могут уснуть. Кроме того, бессонница может быть хронической, продолжающейся месяцами подряд, или острой из-за временных нарушений в жизни.

    Есть несколько симптомов бессонницы:

    • Невозможно заснуть ночью
    • Просыпается посреди сна и не может заснуть
    • Просыпаться рано утром
    • Чувство усталости после пробуждения
    • Чувство слабости в течение дня
    • Чувство усталости без причины
    • Чувство тревоги или депрессии
    • Часто делаем ошибки
    • Отсутствие концентрации или внимания

    Причины бессонницы

    Бессонница может возникнуть по многим причинам.Самая частая причина — стресс или болезнь.

    • Временный стресс из-за смены работы, отношений, смерти близкого человека или переезда на новое место.
    • Неудобная среда с шумом, высокой или низкой температурой, светом.
    • Физическая или эмоциональная боль
    • Хронический стресс
    • Беспокойство и депрессия
    • Плохой сон — занятия стимулирующими действиями перед сном,
    • Лекарства — лекарства, например, от боли и для похудания, могут мешать сну
    • Заболевания — такие заболевания, как астма, рак, диабет, щитовидная железа, хроническая боль могут мешать сну
    • Кофе, курение или питье — все три являются стимуляторами, мешающими естественному сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он мешает вам погрузиться в глубокий сон и часто будит вас посреди ночи

    Последствия бессонницы

    Конечно, бессонница может вызывать усталость и сонливость в течение всего дня. Но что еще?

    • Это может снизить вашу продуктивность на работе и замедлить карьерный рост. Когда мы плохо спим ночью, трудно сосредоточиться мысленно, это увеличивает стресс и снижает работоспособность.
    • Это также увеличивает шансы попасть в аварию.Бессонница ослабляет наши рефлексы. Поэтому, когда вам приходится резко повернуть налево, потому что перед вами как сумасшедший едет кочевник, ваша медленная реакция может вызвать аварию и создать угрозу для вашей жизни.
    • Бессонница также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как тревога или депрессия. Сон необходим для регулирования вашего настроения в течение дня. Без сна мы более склонны к раздражительности, гневу, грусти и апатии — признакам депрессии.
    • Бессонница может усугубить другие заболевания, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.Сон — неотъемлемая часть вашей иммунной системы. Ваше тело использует сон для восстановления клеток мозга и выведения токсинов из вашего тела. Без восстановления здоровья вы с большей вероятностью заболеете и ухудшите другие симптомы.

    Если у вас бессонница, не волнуйтесь. Применение проверенных научных решений от бессонницы может помочь вам лучше спать и улучшить вашу жизнь.

    Изменение образа жизни для лечения бессонницы без лекарств

    Независимо от того, страдаете ли вы острой или хронической бессонницей, вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с проблемой бессонницы.Поскольку вы страдаете бессонницей, никто лучше вас не знает о препятствиях, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. Поэтому используйте следующие способы самопомощи, чтобы постепенно вылечить бессонницу:

    • Управляйте сигналами своего тела. У нашего тела есть внутренние часы: они зависят от света, еды и уровня нашей энергии, чтобы уснуть.
    • Свет: выключите свет в спальне перед сном
    • Еда: ужинайте за 2-3 часа до сна и завтракайте в нужное время
    • Уровень энергии: Занимайтесь очень легкими физическими нагрузками перед сном.Не делайте интенсивных тренировок.
    • Имейте постоянный распорядок дня перед сном. Вы можете читать, писать в дневнике, принимать ванну и так далее. Но не делайте ничего стимулирующего.
    • Придерживайтесь обычного времени сна и пробуждения.
    • Держите комнатные растения на подоконнике спальни.
    • Заниматься расслабляющей йогой
    • Ешьте питательные и полезные фрукты
    • Медитируйте 20 минут
    • Помните о факторах, вызывающих стресс
    • Легкий ужин
    • Сократить потребление напитков с кофеином, особенно кофе и алкоголя, и полностью отказаться от курения
    • Восстановите свою спальню
    • Вдохните лавандовый
    • Рассмотрите добавки для сна, такие как мелатонин и корень валерианы
    • Избегайте дневного сна
    • Расслабьтесь в своем собственном темпе
    • Следите за своими мыслями с помощью дневника
    • Настройтесь на любимые песни
    • Отправьтесь в поход или отправьтесь в поход: пребывание в лесу подвергает ваше тело естественному ритму света и очень эффективно корректирует цикл сна.
    • Читайте книги перед сном
    • Вдох и выдох в течение 5-7 минут в постели

    Есть много интересных способов вылечить проблемы со сном. Так что наберитесь терпения, попробуйте решения для самопомощи и, если ничего не помогает, обратитесь к специалисту по сну.

    Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI)

    До сих пор эффективность позитивного мышления использовалась, чтобы превратить бездельников в энергичных. Но в последнее время бессонницам и людям, страдающим различными нарушениями сна, прививают постепенное принятие позитивного мышления.Около 10% взрослого населения США страдает множеством симптомов, связанных с бессонницей, таких как трудности с засыпанием ночью, пробуждение ночью, дневная усталость и раздражительность, беспокойство и так далее.

    В последнее время многие медицинские учреждения и специалисты по медицине сна поддерживают нового ребенка, находящегося на грани бессонницы — КПТ-I или когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. В процессе лечения упор делается на гигиену сна, например, ложиться спать и вставать в одно и то же время ежедневно, воздерживаться от чрезмерного сна или оставаться в постели и т. Д.Однако ключевыми атрибутами CBT-I являются контроль стимуляции и ограничение сна.

    Другими словами, вы должны отказаться от вредных привычек, таких как чрезмерное употребление кофе или алкоголя, смотреть телевизор или просматривать страницы на смартфоне перед сном, и развивать хорошие привычки сна. Запись на прием к клиницисту CBT-I может быть проблемой, поскольку в США практикуют всего около 10 000 таких врачей, когда требуется 100 000 профессионалов. Но есть много эффективных решений для онлайн-терапии, так что не волнуйтесь.

    Тем не менее, CBT-I — очень эффективная и инновационная лечебная процедура. Процесс лечения, основанный на позитивном мышлении, оказывается очень эффективным для подавляющего большинства людей, страдающих бессонницей. Клиницисты CBT-I настоятельно рекомендуют этот процесс в качестве первой линии лечения для тех, кто страдает бессонницей.

    В основе CBT-I лежат пять основных аспектов:

    • Контроль стимуляции: специалист по сну контролирует ваше возбуждение во сне по мере приближения ко сну.Они тренируют ваш мозг вырабатывать гормоны сна в нужное время в ночное время. Это можно сделать, поддерживая регулярное время бодрствования независимо от сна предыдущей ночью. Категорически рекомендуется избегать дневного сна.
    • Ограничения сна: важно поддерживать правильный режим сна и следить за тем, чтобы вы спали не менее 7-8 часов каждую ночь.
    • Когнитивная терапия: это означает, что пациенту необходимо знать распространенные мифы о бессоннице.Вместо того, чтобы верить в них, лучше бросить вызов таким ограничивающим убеждениям и сформировать новые, здоровые представления о сне.
    • Просвещение по вопросам гигиены сна: убедитесь, что ваша внешняя среда, а также ваше внутреннее мышление здоровы и способствуют хорошему ночному сну. Это включает в себя поддержание темноты в комнате на ночь, отказ от стимулирующих занятий и так далее.
    • Стратегии релаксации: научиться расслабляться, когда вы не можете спать, — важный навык, которому обучают в CBT-I.

    Эффективное соблюдение условий, предусмотренных в трех аспектах, может иметь большое значение, помогая вам улучшить сон до 70-80%, а также исключить или сократить использование снотворных до 90%.Чтобы справиться с бессонницей, выполните следующие действия.

    Совет экспертов по бессоннице Часто задаваемые вопросы

    Исследования бессонницы

    Более 15 500 человек с нарушениями сна были опрошены для исследования бессонницы и связанных с ней причин и последствий. Участников попросили предложить свой ответ на основе контрольного списка из 45 симптомов, связанных с бессонницей.

    Симптомы

    «Проблемы с засыпанием ночью», «пробуждение ночью» и «дневная усталость» были тремя основными системами бессонницы.Другие симптомы включали беспокойство, слишком раннее пробуждение, неспособность сосредоточиться на повседневных задачах, трудности с подъемом, дневную раздражительность, забывчивость и тревогу в указанном порядке. В общей сложности 116 лечебных препаратов, процедур и методов были рассмотрены для оценки с точки зрения «средней эффективности», «популярности» и «%, сообщивших о значительном улучшении».

    Решения

    Всегда лучше использовать проверенные и проверенные решения. В этом опросе более 15 000 человек многие нашли разные решения.Но в тройку лучших вошли упражнения, сексуальная активность и поддержание темноты в комнате по ночам. Были и другие решения, которые тоже хорошо зарекомендовали себя. Их:

    • Принимая мелатонин
    • Употребление меньше кофеина
    • Медитация
    • Выключение телевизора / компьютера / телефона на ночь и чтение
    • Прослушивание белого шума
    • Молитва
    • Маска для сна

    Заключение

    Чтобы оставаться здоровым, нужно спать по 7-8 часов каждый день.Но если вы страдаете бессонницей, это легче сказать, чем сделать. Вы могли бы обходиться без еды, друзей и секса целыми днями, но спать хотя бы несколько часов было бы необходимо, чтобы сохранить рассудок. Но, возможно, никто лучше вас не знает, как трудно переходить изо дня в день, когда вы пытаетесь заснуть.

    Не нужно терять сон из-за того факта, что вы не спали в течение последних нескольких дней. Теперь вы знаете эффективные решения.Во-первых, подумайте, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в образ жизни, которые мешают вашему циркадному ритму, который переводит организм в режим сна. Достижение правильного баланса между КПТ-I и здоровым распорядком дня будет иметь большое значение, позволяя вам легко справиться с бессонницей.

    Рекомендации и комментарии экспертов

    Грег Джейкобс, специалист по бессоннице в UMass Memorial Medical Center

    Мнение Джейкобса об упражнениях на расслабление

    Изменения в физиологии, вызванные практикой глубокого дыхания, могут привести к формированию мозговых волн, идентичных начальным стадиям сна.

    Программа CBT-I Джейкоба

    Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) лучше, чем Амбиен. Джейкобс знал о том, что не каждый может получить доступ к CBT-I. Поэтому он создал программу онлайн-терапии на своем сайте cbtforinsomnia.com. Многие исследования доказывают, что онлайн-программа столь же эффективна и дешевле, чем очная терапия.

    Насколько эффективна КПТ-I по сравнению с другими вариантами лечения?

    CBT-I «Улучшает сон у 75–80 процентов пациентов, страдающих бессонницей, и снижает или исключает употребление снотворного у 90 процентов пациентов.«Улучшение от КПТ-I длится долго, в отличие от кратковременного эффекта снотворного. CBT-I также помогает облегчить депрессию и вдвое эффективнее антидепрессантов.

    Другими словами, снотворное — временное и отчасти эффективное решение, тогда как КПТ-I — постоянное и очень эффективное решение, которое не только лечит бессонницу, но и облегчает депрессию.

    Шон Стивенсон, клинический диетолог, помог более 3000 человек улучшить образ жизни.

    • Поставьте стол рядом с окном: солнечный свет — самый важный ингредиент, который вам нужен, чтобы исправить ваш сон, потому что наше тело использует свет, чтобы установить наш циркадный ритм. Поэтому старайтесь днем ​​сидеть у окна, чтобы не попадать на солнце.
    • Используйте кофеин для сна: это может звучать нелогично. Но утренний кофе может помочь вам настроить циклы сна. Однако не пейте кофе после 14:00. чтобы ваше тело могло удалить весь кофеин из вашего организма перед сном.
    • Избегайте электроники в ночное время: синий свет от iPad или ноутбука мешает естественному ритму сна. Как мы упоминали ранее, воздействие света — это ключ к исправлению цикла сна.
    • Сон обнаженным: сон обнаженным не только позволяет вам чувствовать себя свободно и комфортно, но и снижает температуру тела, что является важным сигналом для сна. Поддерживайте температуру в комнате от 16 ° C до 20 ° C, носите свободную одежду или спите голым.

    Согласно исследованиям, у страдающих бессонницей температура тела ночью выше, чем в среднем, что затрудняет сон. В ходе исследовательского эксперимента больные бессонницей, которые носили охлаждающие колпачки с циркулирующей водой, спали быстрее, чем нормальные здоровые люди. (13 минут против 16 минут).

    • Прекратите использовать подушку: идеальное положение для сна — спать на спине. Если вы спите на толстой подушке, это может неестественно искривить позвоночник. Так что используйте тонкие подушки, если это абсолютно необходимо. Если вы спите на животе, не кладите подушку под голову, так как это неестественно слишком сильно растянет вашу шею. Вместо этого положите подушку под живот и бедра, чтобы расслабить шею и спину.
    • Делайте упражнения, но не поздно: упражнения — отличный способ исправить ваш цикл сна.Но если вы сделаете это поздно вечером, вы можете слишком сильно взбодриться. Поздние упражнения повышают температуру тела, и вашему телу требуется не менее 4-6 часов, чтобы остыть. Так что, если вы страдаете бессонницей, делайте зарядку утром, а не после.
    • Используйте комнатные растения: сделайте свою комнату убежищем — чистой и вызывающей расслабляющие ощущения. Отличный способ сделать это — посадить комнатные растения. Комнатные растения, такие как английский плющ, освежают воздух в вашей комнате и создают в комнате приятную атмосферу.

    Нил Б. Кэви, директор Центра расстройств сна при Колумбийском университете, Медицинский

    (i) Может ли стресс быть причиной бессонницы или есть еще другие причины?

    Вы можете попытаться найти причину самостоятельно, попытавшись вспомнить период, когда вы впервые испытали приступ бессонницы. Ваша бессонница мимолетна, то есть она усугубляется, когда вы чувствуете стресс, и утихает с его исчезновением, или это хроническая, сохраняющаяся с давних времен? В то же время спросите себя, что вас беспокоит — это работа или семейные проблемы.

    Если вам трудно расслабиться и расслабиться к концу дня, возможно, вы страдаете от депрессии, которая также может быть причиной бессонницы.

    (ii) Как мне справиться с бессонницей?

    Независимо от того, что вызывает бессонницу, строго ведите дисциплинированный образ жизни. Например, начните с фиксированного времени отхода ко сну и пробуждения. Если вы планируете спать в течение обязательных 8 часов, но вынуждены довольствоваться только шестью часами, попробуйте увеличивать продолжительность на четверть часа каждые выходные.

    Не работайте за компьютером, не смотрите телевизор и не разговаривайте по телефону за 1-2 часа до сна. Не принимайте плотный обед и следите за тем, чтобы он был у вас как минимум за 2 часа до сна. Сделайте спальню эстетически привлекательной, избегайте беспорядка и не принимайте и не звоните из этого места.

    (iii) Безопасно ли принимать безрецептурные таблетки и таблетки?

    Имейте в виду, что лекарства, отпускаемые без рецепта, приносят лишь краткосрочное облегчение и работают лучше всего, когда вы принимаете их, пока придерживаетесь установленной программы.Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызывать похмелье, а также вызывать у вас чувство усталости и беспокойства, если вы продолжаете их употреблять. Принимайте таблетку только тогда, когда чувствуете, что без нее не обойтись.

    (iv) Как понять, что мне нужна консультация специалиста?

    Не беспокойтесь излишне, если вы не можете заснуть в течение нескольких ночей — многие люди испытывают преходящие фазы бессонницы. Разумное сочетание приема таблеток с тщательно контролируемым поведенческим планом может оказаться эффективным.Тем не менее, если это не помогает, вы знаете, что пора проконсультироваться со специалистом по сну.

    (v) Один важный признак бессонницы, о котором мне нужно знать?

    Продолжайте говорить себе, что бессонница — это абсолютно нормально, и что бессонница страдает бесчисленное количество людей. Однако не отказывайтесь от проблемы, признавая, что она неизлечима, поскольку как краткосрочные, так и долгосрочные последствия могут сказаться на вашей жизни. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом по лечению сна.

    Джек Д. Эдингер, доктор философии, исследователь бессонницы в Национальном еврейском здравоохранении

    Консультации специалиста по когнитивно-поведенческой терапии по лечению бессонницы

    (i) Когда и как понять, что я подходящий кандидат для CBT-I?

    Может быть один или несколько конкретных указателей. Вы принимали снотворные от длительной бессонницы, но не получили особой пользы и / или специалист по сну не смог определить конкретный психиатрический или медицинский симптом. Вы можете не осознавать, но дневной сон или длительное пребывание в постели, чем обычно, может помешать вам заснуть ночью.

    Вы можете столкнуться лицом к лицу с клиницистом CBT-I, когда вышеупомянутые проблемы постоянно не дают вам спать по ночам.

    (ii) Как найти врача CBT-I в моем районе?

    Связаться с сертифицированной клиникой сна — отличный способ сосредоточиться на специалисте CBT-I.

    (iii) Как определить, имеет ли врач квалификацию и опыт?

    Клиницист CBT-I будет иметь лицензию на практику, если и только если он или она успешно завершил программу сертификации по «Поведенческой медицине сна», предлагаемую Обществом поведенческой медицины сна.

    (iv) Что такого эксклюзивного в клиницисте CBT-I?

    Врач CBT-I обучен предлагать лечение поведенческой бессонницы, а не назначать лекарства.Они используют инструменты когнитивной терапии, чтобы помочь пациентам разорвать порочный круг рутинных процедур, нарушающих сон.

    (v) Что делать, если в моем районе нет врача CBT-I?

    Вы можете выйти в Интернет, чтобы просмотреть положения о поведенческом лечении и прочитать тома самопомощи, созданные опытными специалистами.

    Уилфред Пиджен, доцент кафедры психиатрии в Университете Рочестера

    (i) Определение поведенческой медицины сна

    Поведенческая медицина сна — это отказ от своенравного образа жизни и принятие дисциплинированной, упорядоченной повседневной жизни для того, чтобы справиться с нарушениями сна.Вместо того, чтобы принимать таблетки, страдающий бессонницей пытается постепенно изменить свой мыслительный процесс.

    (ii) Поведенческая медицина сна и гигиена сна — это одно и то же?

    Гигиена сна является небольшим компонентом поведенческой медицины сна и включает в себя некоторые золотые правила, которые помогают людям уснуть на регулярной основе. Например, сокращение потребления напитков с кофеином, особенно кофе и чая, выключение телевизора за 1-2 часа до сна и использование спальни только для сна и секса, помогает крепко спать по ночам.

    Помимо вышеупомянутых здоровых практик, соблюдение трех основных принципов BSM — контроль стимулов, изменение когнитивных заблуждений о сне и ограничения сна — может помочь в борьбе с бессонницей.

    (iii) Как воспользоваться преимуществами контроля над стимулами?

    Возьмите в привычку воздерживаться от занятий, которые могут лишить вас сна, таких как работа за настольным компьютером или ноутбуком, просмотр телевизора или вызов членов семьи и друзей для продолжительного разговора.Также используйте спальню только для секса и сна. В то же время не задерживайтесь в постели, если не можете заснуть в течение 15 минут.

    Однако встать с кровати и выйти из спальни — это метод контроля над стимулом, который большинству людей трудно придерживаться.

    (iv) Приведет ли вставание с постели к усилению фрагментации сна?

    Нет, если вы можете разумно согласовать ограничения сна с контролем стимулов. Ограничение продолжительности сна — это, по большому счету, самая важная из стратегий, которую большинству бессонниц трудно внедрить в свой распорядок дня.Во-первых, определите, сколько часов вы действительно спите в среднем, а затем возьмите за правило ложиться спать и покидать кровать в одно и то же фиксированное время каждый день.

    (v) Сколько часов сна может хватить большинству людей?

    Большинство экспертов по сну рекомендуют спать 8 часов в день. Однако в среднем от 5 до 6 часов сна также могут быть значительными.

    Бессонница — NHS

    Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном.Обычно становится лучше, если вы меняете привычки сна.

    Проверьте, нет ли у вас бессонницы

    У вас бессонница, если вы регулярно:

    • затрудняетесь заснуть
    • просыпаетесь несколько раз в течение ночи
    • ложитесь без сна ночью
    • просыпаетесь рано и не можете снова заснуть
    • все еще чувствуете усталость после просыпаясь
    • трудно заснуть в течение дня, даже если вы устали
    • чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
    • вам трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы устали

    Если у вас бессонница в течение дня кратковременная (менее 3 месяцев) — кратковременная бессонница. Бессонница, которая длится 3 месяца или дольше, называется длительной бессонницей.

    Сколько вам нужно спать

    Каждому нужно разное количество сна.

    В среднем:

    • взрослым нужно от 7 до 9 часов
    • детям нужно от 9 до 13 часов
    • малышам нужно от 12 до 17 часов

    Вероятно, вы не высыпаетесь, если вы постоянно устаете во время день.

    Причины бессонницы

    Наиболее частые причины:

    • стресс, тревога или депрессия
    • шум
    • комната, в которой слишком жарко или холодно
    • неудобные кровати
    • алкоголь, кофеин или никотин
    • рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
    • смены часовых поясов
    • посменная работа
    Состояния и другие факторы, которые могут вызвать бессонницу

    Условия и лекарства, вызывающие бессонницу:

    Многие лекарства от этих болезней также могут вызывать бессонницу.

    То, что мешает вам хорошо выспаться:

    • длительная боль
    • лунатизм
    • храп или прерывистое дыхание во время сна (апноэ во сне)
    • внезапное засыпание где угодно (нарколепсия)
    • кошмары или ночные кошмары (такие могут быть у детей)

    Как лечить бессонницу самостоятельно

    Бессонница обычно улучшается, если вы измените свой сон.

    Делать

    • ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день

    • Расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном, например, примите ванну или почитайте книгу

    • убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — при необходимости используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.

    • упражнения регулярно в течение дня

    • Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны

    Не

    • не курить и не употреблять алкоголь, чай или кофе по крайней мере за 6 часов до сна

    • не ешьте большой обед поздно вечером

    • не занимайтесь спортом по крайней мере за 4 часа до сна

    • не смотрите телевизор и не пользуйтесь такими устройствами, как смартфоны, прямо перед сном, потому что яркий свет заставляет вас бодрствовать

    • не дремлют днем ​​

    • не садитесь за руль, если чувствуете сонливость

    • не спать после плохого ночного сна и вместо этого придерживаться обычных часов сна

    Как фармацевт может помочь при бессоннице

    Вы можете купить в аптеке таблетки или жидкости (иногда называемые снотворными), которые могут помочь вам лучше спать.

    Некоторые из них содержат натуральные ингредиенты (валериану, лаванду или мелатонин), а другие, например, Нитол, являются антигистаминными.

    Они не могут вылечить бессонницу, но могут помочь вам лучше спать в течение 1-2 недель. Их нельзя больше принимать.

    Некоторые из этих продуктов могут иметь побочные эффекты, например, они могут вызывать сонливость. Это может затруднить выполнение определенных вещей, например, вождения.

    Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо от проблем со сном.

    Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

    • изменение привычек сна не помогло
    • у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
    • ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с ней справиться
    Информация:

    Обновление коронавируса (COVID-19): как связаться с GP

    По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

    • посетите их веб-сайт
    • используйте приложение NHS
    • позвоните им

    Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

    Лечение от терапевта

    Врач общей практики попытается выяснить, что вызывает у вас бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

    Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

    Это может помочь вам изменить мысли и поведение, мешающие вам спать.

    Вас могут направить в клинику сна, если у вас есть симптомы другого нарушения сна, например, апноэ во сне.

    Врачи общей практики теперь редко назначают снотворное для лечения бессонницы. Снотворное может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них.

    Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:

    • ваша бессонница очень тяжелая
    • другие методы лечения не помогли

    Последняя проверка страницы: 12 марта 2021 г.
    Срок следующей проверки: 12 марта 2024 г.

    Бессонница — HSE.т.е.

    Бессонница означает, что у вас постоянные проблемы со сном. Обычно становится лучше, если вы меняете привычки сна.

    Проверьте, есть ли у вас бессонница

    У вас бессонница, если вы регулярно:

    • трудно заснуть
    • просыпаться несколько раз ночью
    • лежать без сна ночью
    • рано просыпаться и не может снова заснуть
    • все еще чувствуешь усталость после пробуждения
    • тебе трудно вздремнуть в течение дня, даже если ты устал
    • чувствуешь усталость и раздражительность в течение дня
    • тебе трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что ты ‘ устал

    Эти симптомы могут сохраняться месяцами, а иногда и годами.

    Сколько вам нужно сна

    Каждому нужно разное количество сна.

    В среднем нам необходимо:

    • Взрослые — от 7 до 9 часов
    • Дети — от 9 до 13 часов
    • Малыши и младенцы — от 12 до 17 часов

    Причины бессонницы

    Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

    • стресс, тревога или депрессия
    • шум
    • комната, в которой слишком жарко или холодно
    • неудобные кровати
    • алкоголь, кофеин или никотин

    Есть некоторые болезни и лекарства, которые могут нарушить сон.Поговорите со своим терапевтом, если вас это беспокоит.

    Как вы можете лечить бессонницу самостоятельно

    Бессонница обычно улучшается, если вы измените свой сон.

    Просмотр телевизора или использование таких устройств, как смартфон прямо перед сном, может привести к плохому сну. Вам также следует избегать курения или употребления алкоголя, чая или кофе по крайней мере за 6 часов до сна.

    Попробуйте:

    • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
    • расслабляться как минимум за 1 час до сна — например, принять ванну или почитать книгу
    • ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете усталость
    • убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны
    • регулярно занимайтесь спортом в течение дня

    Следующие факторы также могут способствовать плохому ночному сну:

    • обильное питание поздно вечером
    • упражнения не менее 4 часов перед сном
    • дремота в течение дня
    • за рулем, когда вы чувствуете сонливость
    • спать после плохого ночного сна — вместо этого придерживайтесь обычных часов сна

    Чем может помочь фармацевт

    Вы можете получить лекарственные травы в аптеке .Однако они не избавят вас от бессонницы и имеют множество побочных эффектов.

    Травяные средства часто вызывают сонливость на следующий день. Возможно, вам будет сложно что-то сделать.

    Не следует садиться за руль на следующий день после их приема.

    Важно обратиться к терапевту, если:

    • изменение привычек сна не помогло
    • у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
    • ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно справиться

    Они могли взаимодействовать с другими лекарствами.Сообщите фармацевту, какие таблетки вы уже принимаете.

    Лечение у терапевта

    Ваш терапевт попытается выяснить, что вызывает вашу бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

    Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии. Это может помочь вам изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.

    Плохой сон часто является признаком:

    Снотворного

    Врачи общей практики теперь редко назначают снотворное для лечения бессонницы.Снотворное может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них. Также было показано, что они увеличивают риск переломов бедра и деменции.

    Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:

    • ваша бессонница очень тяжелая
    • другие методы лечения не помогли

    Нарушения сна

    Расстройства сна также известны как парасомнии . Наиболее распространенные из них:

    • ночные кошмары — внезапный шок от сна, обычно с криком или криком примерно через 90 минут после засыпания
    • сонный паралич — когда вы бодрствуете, но не можете пошевелить телом и не можете говорить, когда просыпаетесь ото сна
    • лунатизм — ходьба по дому, блуждание на улице, перенос вещей или поиск в шкафу
    • Синдром беспокойных ног — постоянное непроизвольное раздражение ног, вызывающее движение, когда вы ложитесь спать

    Обструктивное апноэ во сне

    Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором время от времени возникает повторяющееся коллапс верхних дыхательных путей во время сна.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *