виды и признаки + советы психологов и лечение
Что такое депрессия?
У многих возникает вопрос: депрессия – это психическое заболевание или нет? Современная медицина относит депрессии к распространенным болезням психики. От них страдают практически так же часто, как от ОРВИ. Это психическое расстройство обычно недооценивают, связывают угнетенное состояние с хронической усталостью.
Депрессия подкрадывается незаметно и завладевает жизнью человека.
Первое время он чувствует лишь небольшое раздражение, но потом оно разрастается. Депрессия начинает контролировать все жизненные сферы: работу, личную жизнь. Кажется, что весь мир ополчился против человека. Даже дождь, по мнению больного, идет, чтобы его позлить.
Важно знать! Даже сильному человеку трудно справиться с подобным состоянием. В результате, он пытается минимизировать контакты с окружающим миром: старается реже выходить из дома, отворачивается от друзей и родных, замыкается в себе. Самые изысканные блюда кажутся пресными, книги скучными, а окружающие люди – злыми и неприятными. Депрессивное расстройство переходит в серьезную фазу – начинает влиять на физическое состояние человека. Развиваются психосоматические болезни: проблемы с давлением, головные и сердечные боли, дерматиты.
Важно различать стресс, депрессивное состояние и депрессию. Первые два случая не являются психическим заболеванием – их в течение жизни испытывает каждый человек. Основные признаки депрессивного состояния: упадок сил, потеря аппетита, нарушения сна, уныние. Переход к заболеванию возникает, если подобное состояние длится долго, и улучшения не наступает.
Депрессия и стресс – отличия:
Чем характеризуется? | Является ли заболеванием? | |
Стресс | Эмоциональной вспышкой в ответ на раздражающие события. Проходит, если убрать нервный раздражитель. | Нет. |
Депрессия | Упадком жизненных сил, торможением физических и мыслительных функций, расстройствами нервной системы. | При затяжном характере – да. |
При длительном воздействии раздражителя стрессовая реакция может спровоцировать развитие депрессии.
Как влияет депрессия на восприятие реальности?
Депрессивное состояние зачастую спровоцировано низкой самооценкой и неудачами в делах и личной жизни. Иногда вполне здоровый человек говорит: «У меня депрессия».
Но чаще недовольство собой и нежелание что-то изменить в жизни приводят к тому, что проблемы нарастают, словно ком. Человек опускает руки и отключается от внешнего мира, депрессия переходит в патологическую форму.
Некоторые больные так привыкают к ощущению отчужденности и беспомощности, что даже не замечают подавленного состояния.
Они становятся не способными к адекватной оценке реальности, не могут нормально общаться с близкими и коллегами, адекватно оценивать возникающие проблемы и решать их.
Факт! Экономические проблемы, беспокойство за будущее детей, некачественное питание и экология, высокий ритм жизни приводят к тому, что 70 процентов человечества страдают от депрессии в той или иной форме.
Чтобы не пропустить лучшие моменты жизни и не допустить перехода депрессивного состояния в серьезное заболевание, важно диагностировать депрессию как можно раньше. Сделать это довольно сложно, но возможно. Если причина подавленного состояния выявлена, вполне реально обозначить пути лечения и понять, как побороть депрессию.
Депрессия и меланхолия – это одно и то же?
Депрессия как заболевание известна с древности. В прошлые века такое расстройство называли черной меланхолией.
Обычное состояние меланхолии сопровождается следующими признаками:
- пессимистический взгляд на жизнь;
- постоянно плохое настроение;
- печаль;
- низкая жизненная активность.
Меланхолическое состояние может быть вызвано тем, что человек не видит выхода из какой-то трудной ситуации. Его способна спровоцировать и плохая погода, и даже грустный фильм или книга. Вялость и пессимистичность могут быть плодами неправильного воспитания и низкой самооценки.
Мнение эксперта! Если человек способен справиться с инертностью и негативизмом, меланхолия будет лишь временным моментом в его жизни. Но светлая грусть без исправления ситуации может перерасти в черную меланхолию, то есть в депрессию. До эпохи психотерапевтов и действенных фармацевтических средств депрессивные расстройства лечили опийным настоем, отдыхом на водах, очистительными клизмами и восстановлением режима дня (особенно сна). Сейчас спектр способов лечения депрессии расширился.
Правильная диагностика, индивидуально подобранные психотерапевтические методики и фармацевтические курсы могут снять даже самые тяжелые последствия депрессивного расстройства.
Почему наступает депрессия?
Спровоцировать депрессию способны внешние и внутренние воздействия на нервно-психическую систему. Они приводят к комплексным расстройствам нервной системы.
От чего бывает депрессия? Факторов, провоцирующих депрессивные расстройства, много. Основные причины депрессии следующие:
- Расстройства физиологического характера – проблемы со сном, несбалансированный рацион, сильнейшие физиологические либо нервные нагрузки.
- Проблемы на работе, нехватка финансов, долги и кредиты, невозможность карьерного роста.
- Развод, разрыв отношений, длительная разлука с любимым человеком.
- Отсутствие перемен или, наоборот, резкие перемены – переезд в незнакомый город, смена работы.
- Неисполненные планы, несбывшиеся мечты (особенно сильно влияет этот фактор на пожилых людей).
Часто депрессивное состояние сопровождает различные недуги. Из-за чего бывает депрессия чаще всего? Подтолкнуть к ней могут болезнь Альцгеймера, черепно-мозговые травмы, нервно-психические дисфункции, нарушения в интимной сфере, заболевания, связанные с негативным изменением внешности или потерей конечности.
Есть еще несколько распространенных причин, от чего появляется депрессия:
- нервное истощение из-за постоянного стресса;
- пристрастие к алкоголю, наркотикам;
- побочное действие фармацевтических средств;
- смерть близкого человека;
- влияние погодных условий или сезонных факторов.
Случается, что депрессия возникает без ясно выраженной причины. Врачи считают, что здесь на состояние человека влияет дисфункция нейрохимических связей в мозговых отделах. Также депрессивное расстройство способно развиться на фоне гормональных скачков у женщин подростков.
Внимание! Депрессивное состояние может вызвать дефицит витамина В6 либо фолиевой кислоты. Он снижает выработку гормонов счастья, что негативно влияет на настроение и вызывает угнетенное состояние. Также к депрессии приводит нехватка витамина С и полиненасыщенных жирных кислот, что часто случается у людей, сидящих на жестких диетах.
Основные признаки депрессии
Заболевание проявляется разнообразно, но у депрессии симптомы и причины тесно связаны. Выявив предпосылки и факторы риска депрессии у конкретного человека, специалисты подбирают индивидуальный метод психотерапии и, при необходимости, лечения медикаментами. Также знание симптоматики подскажет, как выявить депрессию у себя и вовремя начать борьбу с ней.
Рассмотрим первые признаки депрессии. Они обычно касаются психологического и физиологического состояния человека.
К первым тревожным сигналам депрессивного расстройства относятся:
- Заниженная самооценка. Человек во время депрессии ощущает себя хуже других людей.
- Нарушения аппетита. У одних людей он пропадает, другие начинают заедать проблемы.
- Проблемы со сном. Чаще это бессонница, но бывает, что человек в период депрессии впадает в спячку и страдает от хронической усталости, сонливости.
- Чувства вины, отчаяния и одиночества. Депрессивный человек теряет интерес к радостям окружающего мира.
- Странности в поведении. Теряется ясность мышления, трудно сосредоточится на выполнении повседневных дел. Походка депрессивного человека замедляется, проявляется сутулость, речь становится невнятной, реакции – заторможенными. Но у некоторых индивидов реакция обратная: они излишне бурно выражают мысли, срываются на крик, выражают себя беспокойными и резкими движениями.
- Потеря сексуального влечения. Причем не только на психологическом, но и на физиологическом уровне (невозможность эрекции, оргазма).
Сам больной не может адекватно оценивать свое состояние, поскольку депрессия у людей проявляется по-разному.
Психотерапевты разбили симптомы депрессивного расстройства на четыре большие группы. Какие признаки депрессии у человека отмечают специалисты:
Эмоциональные проявления депрессивного расстройства: | Поведенческие проявления депрессивного расстройства: | Физиологические проявления депрессивного расстройства: | Когнитивные проявления депрессивного расстройства: |
|
|
|
|
Депрессия склонна выражаться комбинацией нескольких признаков. Иногда они проявляются неярко, поэтому выявить проблему достаточно трудно. Но если этого не сделать вовремя, будет только хуже. Разовьется затяжная депрессия, симптомы и лечение которой тяжелее.
Важно знать! Самое страшное, к чему может привести депрессия, это суицид. Очень важно «поймать» депрессию на ранних стадиях. Но это невероятно сложно. Так, пользователи зарубежных соцсетей запустили акцию с хештегом #faceofdepression. Суть его в том, что депрессию очень трудно выявить визуально. Люди публикуют внешне позитивные фотографии, поясняя, что во время съемки страдали от жуткой депрессии. Некоторые даже, несмотря на душевные страдания, посещали вечеринки, веселились с друзьями. Подключились к флешмобу и родственники тех, кто совершил суицид из-за депрессии. Они показали жизнерадостные фото погибших накануне самоубийства.
Однако американские ученые все же обещают: в скором времени депрессию и склонность к суициду можно будет выявить по фото. Они создали программу, определяющую страдающих депрессией по их фотографиям. Основные критерии – цветовая гамма снимка (темные, сине-серые тона) и частые фото в кругу друзей.
Но при этом на таких групповых снимках лиц меньше, чем у здоровых людей. Это объясняется постепенным сужением круга общения у страдающих депрессивными расстройствами. Ученые надеются создать приложение для социальных сетей, которое будет предупреждать пользователей о возможных проблемах.
Новые технологии еще не так часто применяются в анализе признаков депрессии. Врач-профессионал способен поставить верный диагноз и при помощи стандартных симптоматических диагностик. Считается, что для этого необходимо, чтобы у человека проявлялись признаки депрессивного расстройства в продолжение двух недель.
Виды депрессии и признаки разных типов расстройства
Психотерапевты, в первую очередь, подразделяют депрессии по степени их выраженности. Признаки депрессивного расстройства могут быть заметными и скрытыми, а степень тяжести – сильной или слабой.
Какие типы депрессии можно выделить:
- Легкая депрессия проявляется снижением настроения и чувством усталости. Но при этом человек способен работать, общаться, заниматься любимым увлечением.
- Умеренная депрессия – это что такое? Совокупность симптомов расстройства психики, не позволяющая качественно выполнять ежедневную работу.
- Глубокая депрессия – это серьезная форма недуга, но незаметная для окружающих. При глубокой депрессии симптомы маскируются, иногда даже от самого больного. Болезнь длится до нескольких лет, прежде чем происходит срыв, и начинается лечение. Обычно в этом случае уже в специализированной клинике.
- Тяжелая депрессия предполагает, что у человека присутствуют все признаки расстройства нервной системы, и они видны окружающим. Этот вид депрессивного расстройства не позволяет нормально выполнять повседневные обязанности, взаимодействовать с социумом. Тяжелая депрессия может перейти в состояние, сопровождающееся галлюцинациями и бредом, и привести к самоубийству. Она обычно требует стационарного лечения.
Можно ли выйти из депрессии самостоятельно? Только в первых двух случаях.
Рекомендация! Важно отличать депрессию, являющуюся психическим заболеванием, от депрессивных состояний. Так, если человек жалуется: « Не могу найти работу, депрессия, что делать», «Не могу работать из-за депрессии» или «Не хочу выходить из дома – депрессия», возможно, это депрессивный эпизод, а не патология. Но оставлять без внимания его нельзя, ведь он способен послужить «толчком» к развитию серьезного депрессивного расстройства.
Рассмотрим, какая депрессия бывает в зависимости от степени тяжести и клинических проявлений.
Эндогенная депрессия
Такая депрессия считается одной из самых тяжелых разновидностей недуга. Больной человек неадекватно реагирует на окружающий мир, практически не спит, постоянно испытывает тревожность, подвержен паническим атакам.
Эндогенная тяжелая депрессия – симптомы и лечение:
- неопрятная внешность;
- тусклая кожа и волосы;
- пустой взгляд;
- сутулость;
- невнятная, тихая речь;
- бессонница;
- мрачность;
- беспричинная тоска и грусть;
- замедленность реакций;
- проблемы с памятью;
- отсутствие желаний и интересов.
Человек, подверженный эндогенной депрессии, замыкается в себе и теряет способность выполнять социальные функции. Его мысли сосредоточены на собственной трудной судьбе и отсутствии выхода из этого состояния.
Эндогенная болезнь – ужасная депрессия, что делать, если она поразила кого-то из ваших близких? Постараться устроить этого человека на лечение к психотерапевту. Вероятно, потребуется помощь психиатра – назначение серьезных медикаментозных средств.
Дистимия
Это легкая, но затяжная форма депрессии. Ее характеризует длительное отсутствие позитивных эмоций и постоянно плохое настроение.
Предупреждение! Человек, страдающий дистимией, мрачен и грустен, испытывает тревожность и чувство вины. У него низкая самооценка, и каждое жизненное событие воспринимается как очередная неудача. Опасность такой депрессии в постепенном отторжении близких людей, потере работы и семьи.
Как преодолеть депрессию такого рода? Самостоятельно это сделать сложно из-за затяжного характера депрессии. Рекомендуется комплексное лечение, включающее психоанализ, поведенческую, межличностную и когнитивную психотерапию, а также прием антидепрессантов.
Маниакальная депрессия
Подобная депрессия бывает разной степени тяжести:
- На ранней стадии депрессия проявляется в легкой форме и именуется циклотимией. Тех, у кого начинается маниакальная депрессия, отличают постоянные перепады настроения, беспричинный плач или смех.
- При умеренной форме депрессии поведение больного неадекватно, но пока что приемлемо для социума. Вот он максимально подтянут, фонтанирует идеями, пытается сделать множество дел одновременно. Спустя недолгий период впадает в грусть и апатию, все валится из рук, проекты так и остаются незаконченными.
- Самая тяжелая форма маниакальной депрессии – биполярное расстройство. Ясность мыслей резко затуманивается, настигает печаль, чувство вины и потерянности, появляется желание покончить с собой. Затем проявляется мания величия: больной чрезвычайно активен, самоуверен и эмоционально возбужден. Контролировать эти психические качели человек не в силах, он не может предсказать заранее последствия своих действий в фазе обострения.
На стадии мании больной великолепно себя чувствует, у него возрастает скорость мышления и резко повышается настроение.
В каких случаях излишне радостное настроение считается симптомом депрессии:
- Исчезает необходимость во сне и отдыхе.
- Проявляется мания величия, самооценка резко растет.
- Мысли меняются мгновенно.
- Человек
Как выйти из депрессии – ответы на главные вопросы
За годы существования КПТ расстройств настроения было доказано, что при лечении депрессии эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии сопоставима с эффектом от медикаментозной терапии антидепрессантами. При этом ее эффект выше, чем при применении плацебо, и значительно выше, чем в группе пациентов, ожидающих терапию. Ряд исследований показывают, что при оценке состояния пациентов через полгода и через год после курса лечения эффективность КПТ оказывается выше, чем у антидепрессантов. Помимо доказанной эффективности в отношении редукции симптомов депрессии, когнитивно-поведенческая терапия обладает таким важным дополнительным свойством, как профилактика последующих рецидивов заболевания, что выгодно отличает ее от фармакотерапии. Так, психиатр Валери Глоаген в своем исследовании, основанном на двухлетнем катамнестическом наблюдении за лицами, перенесшими депрессивный эпизод, показал, что у пациентов, получавших фармакотерапию, рецидив наступил в 60% случаев, а у лиц, получавших КПТ, — только в 25% случаев.
Итак, что же представляет собой когнитивно-поведенческая терапия депрессии? На первом этапе лечения психотерапевт рассказывает пациенту о депрессии, ее симптомах, причинах возникновения и механизмах ее поддержания, о том, чего ждать от лечения, как улучшать свое состояние и что может его ухудшить. Этот этап называется «психообразование», и он важен для создания правильного настроя пациента на лечение. Нередко пациенты испытывают существенное облегчение, когда специалисты развенчивают пугающие мифы о депрессии и дают надежду на выздоровление.
Второй блок терапии в лечении называется «поведенческая активация» (behavioral activation). Поскольку человек с депрессией испытывает апатию, у него дефицит энергии и нет желания что-либо делать, то его повседневная активность существенно снижается, накапливается вереница заброшенных дел, невыполненных обещаний, практически исчезает активность, которая ранее приносила положительные эмоции. Данные обстоятельства приводят к накоплению недовольства собой и росту самокритики, возникает ощущение снежного кома и непоправимости ситуации, что еще больше снижает настроение и усугубляет симптомы заболевания.
Из-за дефицита приятной активности объем неприятных переживаний занимает почти все пространство внутренней жизни человека. Так формируется круг депрессии, выбраться из которого без поддержки практически невозможно. В процессе поведенческой терапии врач вместе с пациентом составляет список дел, которые человек будет выполнять, чтобы разорвать этот круг. В ход идет правило: First action than motivation! («Сначала действия, а затем мотивация!») Причем в этот список входят маленькие конкретные посильные дела как из категории запущенных и не терпящих отлагательств, так и приятных, которые приносили в прошлом удовольствие. Выполнение таких поведенческих заданий потихоньку разрывает депрессивный круг, к пациенту возвращается самоуважение, он начинает снова вести обычную жизнь.
Третий этап — это непосредственно этап когнитивной работы, во время которого терапевт помогает клиенту увидеть и модифицировать особенности его мышления. Здесь следует отметить, что для человека в депрессии характерен особый взгляд на мир с высоким уровнем внимания к негативным аспектам жизни, с восприятием себя и своего будущего (когнитивная негативная триада Бека) и игнорированием позитивных аспектов. Способность проверять верность своих суждений на предмет их справедливости и реалистичности помогает человеку не сливаться со своими депрессивными переживаниями и тем самым улучшать свое эмоциональное состояние.
Последний этап терапии — этап оценки и проработки факторов психологической уязвимости к депрессии, к которым относят глубинные негативные убеждения о себе, а в ряде случаев — непроработанный травматический опыт детства. Как правило, выраженные негативные представления о себе формируются в результате негативного детского опыта. Эти представления могут большую часть жизни быть компенсированными, находиться в спящем состоянии и активизироваться только во время сложных жизненных обстоятельств. На сегодняшний день известно, что потеря родителя ребенком связана с повышенным риском развития депрессии во взрослом возрасте; нередко это происходит в период разрыва отношений или других кризисных ситуаций, когда у человека активизируется когнитивная схема брошенности или беспомощности.
Резистентная депрессия
В небольшом проценте случаев стандартные методы лечения оказываются неэффективными. При отсутствии эффекта после двух и более адекватных попыток лечения депрессии специалисты определяют состояние как резистентная депрессия. Если депрессия длится более двух лет, то она попадает в категорию хронической депрессии, или дистимии. Для преодоления как резистентной, так и хронической депрессии используют более сложные протоколы лечения.
Со стороны психотерапевтической помощи при хронической депрессии крайне эффективен подход «схема-терапия». В его основе лежат когнитивно-поведенческие интервенции, обогащенные дополнительными стратегиями и техниками из различных психотерапевтических направлений — психоаналитической терапии, теории привязанности, гештальт-терапии, помогающих более эффективно проработать факторы психологической уязвимости и скорректировать глубинные убеждения не только на когнитивном, но и на более глубоком, эмоциональном уровне. Метод схема-терапии, так же как и КПТ, доказал свою эффективность в исследованиях, однако относится к более длительным методам лечения.
К непсихотерапевтическим методам лечения резистентной депрессии относят транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС): магнитное поле стимулируют зоны мозга, которые отвечают за настроение, что приводит к улучшению состояния и ослаблению симптомов депрессии. Плюсом данного метода является отсутствие побочных эффектов.
В крайних случаях тяжелых резистентных депрессий используют электросудорожную терапию. В современных реалиях этот метод лечения проводится под наркозом, с использованием миорелаксантов.
Как выйти из депрессии самостоятельно. Можно ли избавиться от болезни самому
Люди часто думают, что чувства и эмоции определяются внешними событиями, ситуациями и поведением других. Например, мы сами произносим: «Мой начальник заставил меня так нервничать и испытывать стресс», «Мой ребенок разозлил меня», «Самостоятельная поездка на море дала мне возможность почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным» или« Я- в депрессии, потому, что я не получила оценку, которую я ожидала». Какое предположение лежит в основе этих фраз? То, что кто-то или что-то другое вовне, нежели мы сами, определяют наши чувства, которые мы испытываем. Однако, если мы остановимся и проанализируем внимательно весь путь от события до возникновения эмоции, то заметим, что есть что-то, что связывает наши эмоциональные реакции с внешними обстоятельствами. Есть ли что-то такое, что способно приводить к депрессивному состоянию и может помочь нам побороть депрессию? Когнитивные психологи считают, что возникновению любых эмоций предшествуют мысли.
Как наши мысли влияют на наши чувства?
Что, действительно, заставляет нас чувствовать стресс и реагировать так, как мы это делаем. Это не ситуация сама по себе или слова и действия другого человека, а то, как мы сами воспринимаем эту ситуацию. Это то, как мы видим окружающее и что думаем о нем. Это наши мысли и убеждения о событии, которые значительно влияют на наши эмоции и поведение. Например: предположим, вы пришли на вечеринку, и хозяин, ваш друг, знакомит вас с незнакомой женщиной. Когда вы обращаетесь к этой женщине, вы замечаете, что она не смотрит прямо на вас, а ее взгляд блуждает по комнате. Как бы вы себя чувствовали, если бы подумали: «Как это невежливо! Она даже не взглянет на меня, пока я разговариваю с ней! Как неприятно!». Или вы, возможно, подумали: «Она, наверное, считает меня скучным и непривлекательным мужчиной. Я, действительно, такой, и никто не хочет даже смотреть на меня». И третий вариант. Какие эмоции Вы испытываете, если думаете: «Она, вероятно, ждет своею подругу. Может быть, она сама немного беспокоится»? Во всех трех ситуациях Вы бы испытали 3 разные эмоции. Часто мы сами не осознаем наши мысли, потому что они возникают автоматически и быстро. Но они есть, и они влияют на то, как мы себя чувствуем. То, как мы думаем сильно влияет на наше состояние, и изменение нашего мышления способно помочь нам побороть депрессию самостоятельно, без лечения в клинике.
Как выйти из депрессии самостоятельно: практика
Как выйти из депрессии самостоятельно: практика
В предыдущих статьях мы говорили о причинах депрессии и ее целях. Если вы осознали те события и внутренние процессы, которые привели вас к депрессии, а также поняли, какие цели ваша депрессия преследует и к чему вас подталкивает – иногда и этого бывает достаточно, чтобы сформировалась ясная картина действий и появилась возможность выйти из депрессии самостоятельно.
Однако, так бывает далеко не всегда. Вот, к примеру, сколько раз вы давали себе обещание перестать есть на ночь или чаще заниматься спортом? Полагаю, не раз. И у вас было понимание, что еда на ночь способствует накоплению лишнего веса, а отсутствие движения вызывает, допустим, боли в спине.
Тем не менее, при всем понимании многие нередко так и не бросают есть на ночь и не начинают больше двигаться. Примеров из этого ряда можно приводить много. Самое же важное здесь то, что не всегда понимание причин и целей способно мотивировать человека на действия.
Потому что еще есть привычки – и если говорить о депрессии, то туда вас привели не только причины, а еще и привычки: думать определенным образом и поступать определенным образом на протяжении лет.
Именно привычки порой заставляют вас вернуться на старые рельсы мышления и снова погрязнуть в депрессии, переполняясь ощущением, что вы ничего не можете сделать и никак не можете справиться с депрессией самостоятельно.
В этой части цикла статей о депрессии мы и поговорим о том, как разобраться с теми вредными привычками мышления и поведения, которые, несмотря на осознание целей и задач, мешают вам существенно изменить ваше состояние и избавиться от депрессии.
Навигация по статье «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:
Как избавиться от депрессии самостоятельно: работа с привычками мышления
Предположим, вы – тот самый человек, который попал в депрессию по причине невозможности жить своей жизнью. Вы плыли по течению и следовали «общим местам» по поводу того, «как правильно жить». Депрессия привела вас к пониманию того, что вы делаете совсем не то, что на самом деле хотите.
Предположим, вы осознали, чего бы вам хотелось на самом деле. И, казалось бы, – вот она, прямая дорога к тому, чтобы выйти из депрессии, но почему-то не получается. Что-то мешает вам начать делать то, что хочется – сменить работу, переехать, закончить ненужные вам отношения или начать, наконец, те, к которым вы стремитесь.
Иногда то, что происходит, – неуловимо для сознания, потому что эти шаблоны мышления дошли до такой степени автоматизма, что вы их просто не замечаете.
Но задайте себе вопрос – как я остаюсь на прежнем месте? Что мешает мне делать шаги в каждый конкретный момент? Что происходит внутри меня, когда я собираюсь сделать что-то не так, как раньше – и не делаю?
Если вы остановитесь и внимательно прислушаетесь к себе – вы заметите автоматические мысли, в которые вы, тем не менее, на самом деле верите. Вот примеры таких мыслей:
«В моем возрасте уже поздно кардинально менять работу, я буду выглядеть глупо, это очень тяжело – с нуля учиться новому среди более молодых коллег, я не справлюсь….»
«Боюсь, у меня ничего не получится – мало ли таких искателей счастья на новом месте? И рынок наверняка переполнен такими, как я. А если у меня ничего не получится, я потеряю и то, что есть….»
«Я не достаточно привлекательна, мои шансы по сравнению с другими – очень низкие. Какой смысл пытаться? Только порождать боль и разочарование, мне остается только привыкнуть к жизни в одиночестве».
Условно, все эти мысли сводятся к нескольким базовым убеждениям о себе самом и мире вокруг:
- «Я не достаточно хорош (привлекателен/профессионален и т.д.) чтобы что-то изменить». Предполагается, что есть некий уровень «хорошести», который для вас недостижим, и поэтому вы не можете сделать ни шагу в нужном вам направлении.
- «Я уже упустил время». Предполагается, что есть некое регламентированное время касательно того, когда и что нужно делать, и если вы не попали в этот регламент – вам остается только кусать локти.
- «Я не справлюсь». Предполагается, что действие, которое вы хотите совершить, приведет совсем не к тому результату, что ожидается, и этот результат (в любом его виде, если он не соответствует планам) — объявляется отсутствием результата и приравнивается к провалу, унижению, потере.
Надеюсь, вы уже понимаете, что для того, чтобы избавиться от депрессии, вам придется переформировать ваши убеждения. В глубинном варианте это потребует работы с психологом, потому что за каждым из этих убеждений могут стоять довольно серьезные травмы вашего детства и юности.
Но бывает и так, что достаточно начать все это замечать и продуктивно разговаривать со своими убеждениями, чтобы справиться с депрессией. И именно об этом мы поговорим сейчас.
Как разговаривать с собой, чтобы справиться с депрессией
Самый простой способ начать взаимодействовать с непродуктивными автоматическими мыслями – это подвергнуть их сомнению и нарисовать себе хоть какие-то альтернативы своим привычным мыслям.
«Кто сказал, что я недостаточно хорош?
А кто хорош?
С кем конкретно я себя сравниваю?
А что в нем на самом деле лучше, чем во мне?
Возможно, у него лучше получается это, зато у меня есть такое-то качество, которого нет у него.
Поздно?
А кто сказал, что нужно именно в это время?
А даже если нужно – что такого страшного случится, если я сделаю это не тогда, когда принято у большинства?
Мне в моем текущем моменте действительно что-то мешает?
И что считать результатом?
Да, возможно, у меня не получится сразу, а кто сказал, что должно – сразу?
У кого вообще что-то получается сразу?
Почему бы мне не разбить цель на несколько простых этапов, в исполнении которых я не вижу особых проблем?
Какой шаг я мог бы сделать первым?
И т.д.»
Начав с собой разговаривать подобным образом, вы поймете, где чаще всего «спотыкаетесь». Возможно, на пункте самооценки (и вам пока не удается убедить себя в том, что вы можете себя оценить положительно), возможно – самый тяжелый источник негатива для вас – это убеждения о будущем, неумение жить в здесь и сейчас, перфекционизм или какие-то страхи.
Выяснив, что вам дается труднее всего, вы можете почитать соответствующие разделы сайта и прицельно уже поработать с какой-то отдельно трудной для вас темой.
Сейчас важно другое: научитесь говорить с собой так, как с вами говорил бы любящий и поддерживающий вас человек. Или можно иначе сказать: так, как вы сами говорили бы с человеком, которого действительно любите.
Откуда внутри вас эти убеждения, что вы – никчемный неудачник, делающий все не вовремя и лишенный шансов на счастливое будущее уже по факту того, какой вы есть? Скорее всего, так с вами общались в детстве ваши родители, родственники, учителя и одноклассники.
И рядом с вами так и не нашлось человека, который мог бы поддержать вас, сказать, что вы сможете, что любое действие ведет к какому-то результату, и что даже если он не такой, как планировалось заранее – вы получили опыт и обогатились этим опытом, а потому можете шагать дальше, будучи уже более подкованным.
Вам придется усвоить одну простую мысль: никто не придет и не додаст вам ничего за родителей, одноклассников или учителей. Додать это вы можете себе только сами. А для этого достаточно представить себе: что вас поддержало бы? Какие мысли вы на самом деле хотели бы иметь о себе и о мире? И начать планомерно поддерживать самого себя, прикладывая усилия к опровержению привычных вам депрессивных аргументов.
Если вы на самом деле хотите избавиться от депрессии самостоятельно – вам придется тратить время и силы на этот процесс, но вложения в себя всегда окупаются. Да, это будет непривычно, вам придется отчасти контролировать свои мысли.
Во многом здесь может помочь знакомство с техниками осознанности, но главное понимать следующее:
- Никто кроме вас не отследит ваши собственные мысли, даже в присутствии психолога. Психолог может помочь наводящими вопросами и помочь сконцентрироваться, но не отследить за вас. Пространство ваших мыслей принадлежит только вам.
- Это ваш выбор – потворствовать развитию этих мыслей или подвергать их сомнению и работать с ними. Да, не всегда на это хватает сил и не всегда хватает настроения, особенно если ваша депрессия довольно тяжелая. Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведет к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.
- Вы сражаетесь не с «несправедливым миром», миру до вас особенно нет дела. Он – как прилавок в магазине: захотите – возьмете кусок посытнее и побольше, захотите – будете довольствоваться остатками. Прежде всего, вы сражаетесь стой частью своего «я», которую, возможно, вам навязали в детстве, но ответственность за то, пользоваться ли ею, или вырастить и воспитать в себе другую, более уверенную часть «я» — несете только вы. Родители не придут и не исправят ваши убеждения о себе. Вы – уже взрослый человек.
И исходя из всего этого только вы сами можете принять решение отслеживать свои мысли и дискутировать с ними, выискивая то позитивное, на что вы могли бы опереться.
И эта рутинная работа поможет вам справиться с депрессией самостоятельно.
Но это еще не все, что вам пригодится для того, чтобы выйти из депрессии.
Как справиться с депрессией: поиск радости
В прошлом разделе мы говорили о мыслях. Сейчас – самое время поговорить о реальном пространстве, в котором вы живете. Депрессия прежде всего отнимает у вас радость, и вернуть ее себе – ваша прямая задача.
Начать можно с простого. Это – иллюзия, что только решение всех ваших проблем и выход на новый жизненный курс принесет вам радость. Радость есть в каждом дне, радость может быть даже несмотря на депрессию, радость есть в мелочах, и ваша задача – научиться ее замечать именно в них, если вы хотите избавиться от депрессии.
Для этого хорошо бы составить список вещей, которые так или иначе приносили вам радость хотя бы в прошлом, или вы о них когда-то думали, но так и не нашли для этого время. И один важный момент – это должны быть простые, выполнимые и реальные вещи.
Например, прогулка в парке. Ароматическая лампа дома с приятным для вас маслом. Сходить в бассейн. Выехать на природу, вышивать крестиком, прибить полку, надеть на прогулку любимую вещь, погладить кота и т.д.
Эти вещи есть у каждого, даже у того, кто находится в состоянии депрессии. Проблема в том, что большинство не выходит за рамки все тех же тяжелых мыслей, среди которых встречаются и такие: «Ну что это решит? Ну, погуляю я полчаса в парке, это же не решит моих проблем! И как может сделать меня увереннее прибитая полка? Я все равно не люблю этот дом – нет и смысла заморачиваться….»
Ошибаетесь. Прокручивая в голове очередные депрессивные мысли, вы ничего не делаете и не даете себе никакого шанса получить позитивную энергию. Неважно, чей это дом и насколько удовлетворяет вашим ожиданиям соседний парк. Важно, что там есть хоть капля радости.
Вам было бы удобнее, если бы полка была? Вам хотелось бы немного подышать воздухом? И даже если глобально это ни к чему не приведет – вам все равно комфортнее было бы (ну хоть немного!) с арома-лампой или возможностью повесить новые занавески? И да, возможно 40 минут в бассейне не сделают вас олимпийским чемпионом, но у вас будет более бодрое, а потом – расслабленное состояние.
Если вы не попытаетесь впустить в себя хоть каплю реальной радости – выйти из депрессии не получится. Ваша энергия в период депрессии – на нуле. И вам нужно хоть какое-то топливо. А перепрыгнуть через 10 ступенек сразу не получится, и потому вам придется двигаться мелкими шажками.
Если вы хотите избавиться от депрессии – поиск радости даже по каплям и «по мелочи» должен стать вашей повседневной привычкой, каковой раньше была привычка ничего для себя не делать и на все махать рукой.
Особенно хочу отметить, что и при работе с мыслями, и при работе с поиском радости есть смысл все записывать и вести дневники. Это очень помогает, во-первых, запоминать, какую работу вы уже пытались проделать и каких результатов в ней достигли (и лишний раз похвалить себя за пойманные негативные мысли и новые убеждения, которые вы пытались сформировать, за сам факт поддержки самого себя).
Но также важно помнить то, что приносило вам радость хоть на секунды. Привычные негативные мысли нередко вытесняют воспоминания о радости, а дневник поможет вам вспомнить, что то или иное действие действительно вам ее принесло в такой-то день.
Воспоминание станет живым, и вы сможете снова воспользоваться своим же рецептом, хотя еще 10 минут назад вообще не помнили о том, что третьего дня вам доставило удовольствие зажигание свечи на окне перед сном, например.
Хотелось бы также отметить, что очень желательно включение тела в эту радость. Я намеренно избегал таких примеров, как чтение, прослушивание музыки или просмотр фильмов, хотя не отрицаю, что все это может принести удовольствие.
Просто не все удовольствие должно быть исключительно «в голове». Хотя бы одно действие в день, направленное на поиск радости, обязательно должно так или иначе задействовать ваше тело и его ощущения.
Чтобы справиться с депрессией, вам предстоит собраться в единое целое хотя бы в какой-то степени – научиться слушать свои потребности (которые не могут быть только в голове – ваше тело тоже чего-то хочет), научиться жить в здесь и сейчас, а не только в гипотетическом и мрачном будущем или не менее мрачном прошлом.
И именно для этого лучше подходят удовольствия и радость, которые максимально связаны с текущим моментом и с телесным присутствием в нем. А дополнить это, конечно, можно и интеллектуальными удовольствиями.
Почему не получается выйти из депрессии: несколько слов о вторичной выгоде
Нередко бывает так, что вы делаете все, что можете, отслеживаете негативные мысли, формируете новые убеждения, ищете какие-то источники радости и делаете конкретные шаги, но депрессия упорно затягивает вас обратно. Что это?
Как правило, это – вторичная выгода депрессии. Депрессия, как и многие другие негативные состояния, тем не менее, может дать свои преимущества. Например, внимание и заботу окружающих, сочувствие, исключительное положение в семье или коллективе, да и просто ощущение собственной особенности, чувство собственной важности.
Порой это очень сложно принять, потому что кажется, что очень и очень хочется избавиться от депрессии, но что-то мешает, и вы не хотите быть в этом «виноватым» и отвечать за это. Но, тем не менее, нравится нам это или нет, а за душевное состояние свое отвечаем только мы сами (по крайней мере, применительно к психогенной депрессии это точно так).
И увы, тут напрашивается нелицеприятный вывод – если у вас «не получается», значит у вас внутри все еще есть причины, которые подталкивают вас держаться за свое состояние и не позволяют выйти из депрессии.
Прежде всего, не стоит вторичную выгоду воспринимать как вину. Заранее постарайтесь дать себе право на нее как на что-то вполне обычное, нормальное. Если вас в детстве не научили нормальным способам просить о поддержке, внимании – то совершенно естественно, что вы будете использовать любые, в том числе и депрессию.
И то, что вы все еще (даже путь таким способом) ищете способ заявить о себе – своей важности, исключительности, хотите внимания и сочувствия – говорит о вашем базовом психическом здоровье, а не наоборот.
Вопрос в том, что эти ваши потребности пока удовлетворяются не самым удобным для вас же способом и потому мешают вам справиться с депрессией. Но если понять этот механизм – можно найти более экологичный способ реализовать свои потребности.
Подумайте, какая самая важная потребность удовлетворяется тем, что вы никак не можете выйти из депрессии? Чаще всего я встречал затягивание депрессии как способ получить внимание и поддержку и как способ доказать свою исключительность.
В первом случае человек убежден в том, что если у него не будет депрессии – то не будет и повода просить о помощи, сочувствии и т.д. Таких людей, как правило, с детства приучали к тому, что без уважительной причины нечего рассчитывать на сочувствие.
А к уважительным причинам относились состояния, которые, вроде как, не зависят от человека – болезнь, несчастный случай и т.д. Родители таких детей отказывались выражать им сочувствие в случае банально плохого настроения, бытовой неудачи, мелких ссор с друзьями, считая, что по поводу мелочей и переживать не стоит, это – «проявление слабости».
В результате у ребенка формировалось ощущение, что чтобы получить хоть какую-то поддержку, надо находиться чуть ли ни на грани жизни и смерти. Только тогда ты имеешь право на сочувствие и внимание. И тяжелая депрессия, особенно, «по независящим причинам» — похожа именно на такой серьезный случай.
Или, например, исключительность. Если ребенку в детстве внушать, что он – не просто такой же, как все, и ничем не лучше, а еще и что он – хуже других, то у ребенка будет полное ощущение, что в нем самом по себе ничего выдающегося нет вообще.
А потребность видеть свою исключительность, особенность, индивидуальность присутствует у человека как норма. И потому реализация этой потребности при внутренней убежденности в собственной никчемности может происходить вот таким парадоксальным способом – вы начнете убеждать себя и других в том, что вы – такой особенный и исключительный, у вас никак не получается справиться с депрессией, несмотря на выполнение всех рекомендаций и несмотря даже на усилия психолога.
Если вы осознаете, что подобные мотивы у вас есть, то постарайтесь для начала себе в этом признаться. В этом нет ничего постыдного или характеризующего вас как слабого человека. Просто в детстве вас не научили реализовывать эти потребности, не разрушая себя. Вы просто пока не знаете достойного способа.
И если вы честно стараетесь работать со своими внутренним миром, а избавиться от депрессии не получается – возможно, этот тот случай, когда мешает вторичная выгода. Иногда достаточно осознать эту выгоду и начать искать способ получить нужное вам другим, более экологичным путем: о помощи и поддержке – попросить, внимание и исключительность постараться завоевать каким-либо самовыражением.
Есть смысл учитывать еще и
Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация — бесплатно!
Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт
Если у Вас возникли вопросы по статье:
«Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»
Вы можете задать их нашему психологу Online:
Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.