Сегодня в статье читатель узнает о Топ 20 продуктов, где больше всего содержится железа. Каждый сможет сделать свое питание и предупредить развитие разных заболеваний.
Вы хотите,чтоб ваш организм и ваших близких были бодрствующими и крепкими, тогда для вас нужно употреблять нормальную дозу важного микроэлемента. Оно содержится в разных продуктах и помогает нормальному функционированию органов и внутренних систем.
Эта публикация поможет сделать лучше и сбалансировать собственный каждодневный рацион для обогащения организма подходящими субстанциями. Наш главный друг и помощник является главным микроэлементом, без которого тело человека не может приемлемо работать.
В особенности при превышении нормы могут быть найдены разные инфекции, воспалительные процессы в печени, может быть развитие ишемической заболевания и рака. Трудно переоценить роль этого микроэлемента для организма.
Железо принимает участие в процессе кроветворения, жизнедеятельности клеток, иммунобиологических действиях и окислительно-восстановительных реакциях. Обычный уровень в организме обеспечивает неплохое состояние кожных покровов. Защищает от усталости, сонливости, стрессов и депрессий.
Суточная норма железа
Все органы и тело человека содержит различное количество элемента от 4 до 6 грамм. Этой суммы достаточно для правильной реализации всех возложенных на него функций. Указанное потребление нужного вещества часто пополняется, и его избыток естественным образом выводится из организма своевременно.
Детям в возрасте до 6 месяцев нужно восполнять суточную норму 0, 25 грамм
За месяц до сексуального взросления скорость переваривания железа подходит к 10 – 13 грамм / сут. В возрасте от 15 до 17 лет девушкам нужно 20 в день, а парнишкам — 15.
Ежедневная дозировка для взрослого поколения и пожилого должна быть минимум десять или тридцать мг, мужчины могут значительно улучшить свою потенцию при ежедневном употреблении тридцати мг. Женщины, страдающие заболеванием щитовидной железы ни за что не откажут себе, чтобы вернуть красоту шее и подтянуть ее.
Требуемое количество — это двадцать мг. Для поддержания кожи и организма в тонусе, нужно ежедневно наполнять рацион такими продуктами, чтобы ваш организм радовался приобретенным веществам.
Ситуация усугубляется, когда в нем потребность увеличиваются. Например, женщинам необходимо максимум 33 микроэлемента в день во время беременности и кормления грудью.
Существенная психофизическая нагрузка, усталость из-за гематомы, ампутации, донорства крови также могут служить предпосылкой для увеличения ежедневного потребления железа.
Железо следует употреблять сверх дневной нормы людям, страдающим естественным кровотечением, а также индивидуумам, проживающим или трудящимся на больших высотах.
20 лучших продуктов содержащие железо
Его сильный недостаток у любого индивидуума выявляется слишком быстро. Главные симптомы, которые проявляются при нехватке железа в организме: беспомощность и раздражительность, бесконечная апатия, одышка при упражнениях, сильные недомогания, волосы и ногти становятся ломкими, ладошки зябкие, синеватая кожа и мешки под очами.
Все это симптомы железо-дефицитной анемии. Иными словами самочувствие, при котором ваше тело из-за недочета железа не может создавать нужное количество гемоглобина — белка, который транспортирует азот из легких во все органы и ткани, и углекислый газ — в диаметральном направлении.
При низком показателе гемоглобина возобновляется железо-дефицитная анемия – заболевание, при котором подчеркивается уменьшение уровня лейкоцитов в крови.
Беспрестанно чувствуется сонливость, головокружение, разбитость и мускульная слабость, снижается трудоспособность. Железо-дефицитная анемия – одна из основных предпосылок сухой кожи, ломких волос и ногтей.
Значимый момент: организм человека не знает, как синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получить это только с едой. Мы составили для вас список самых железо-содержащих продуктов. Старайтесь использовать хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск развития железо-дефицитной анемии и других проблем.
Чтобы лучше усваивалось каждое вещество, нужно употреблять его вместе с дополнительными продуктами, гарнирами и специальными морсами. Они способствуют улучшению пищеварения.
Продукты Животного происхождения
| Название продукта | Описание | Содержание железа |
| Моллюски | В таких маленьких существах фигурирует необходимое скопление железа, которое полностью перекрывает суточную потребность в нем. Дополнительно обогощает организм витамином В12, железо не выпаривается при термической обработке | 28 мг на 100 г тушек |
| Печень | Помимо железа, органное мясо богато белком, витаминами А, В и холином, помогающим прекрасно работать головному мозгу. Дополнительно устраняет депрессию и повышает настроение | 6.5 мг железа на 100 гр |
| Красное мясо | Кроме обычного обогощения организма железом дополнительно устраняет боль в суставах и способствует нормальному формированию клеткой для щитовидная железа | 2.7 мг железа на 100 гр мяса |
| Мясо индейки | Это темненькие тушки, употребляемые при различных диетах и при заболеваниях почек и желудка. Она наполнена мощной дозой белка, перекрывающей трехдневную нормы. Цинк и витамины группы В вырабатывают более стойкий иммунитет. Чаще всего индейка дороже курицы, но намного полезнее. В зимнее время помогает согревать автоматически организм. | 2.6 мг железа на 100 гр мяса |
| Икра рыбы | ля нормальной жизни взрослому мужчине необходимо получать 10 миллиграммов железа с пищей, женщине — 20. В связи с характеристиками женского организма количество необходимого железа удваивается. Однако суточная доза этого микроэлемента не должна превышать 45. | В икре содержится 4.5 мг на 100 гр икры любой рыбы |
| Яйца | Их нередко расхваливают за многие преимущества для самочувствия, от наполнения витамина В до высокосортного первоисточника белка | В одном яичке содержится 1 гр железа |
Продукты Растительного происхождения
| Название продукта | Описание | Содержание железа |
| Шпинат | Один из лучших источников полезного микроэлемента, дополнительно чистит желудок и выводит шлаки и токсины | На 100 гр 4.8 мг железа |
| Чечевица | Этот превосходный источник железа, который не утрачивает своих свойств даже при консервировании. В каждом доме есть либо в сухом, либо в законсервированном виде. В нем содержится микроэлемент, превышающей насыщение различных бобовых культур. Не только он, но вместе со своими родными культурными растениями, при создании гарниров превращаются в настоящую бомбу. Ежедневной потребление его в своем рационе улучшает общее самочувствие, повышает иммунитет и способствует предотвращению раковых клеток. | На 100 гр 3.8 мг железа |
| Темный шоколад | Более чем достаточно просто употребить хотя бы пятьдесят грамм шоколада, вследствии получить нормально содержание железа, оно также содержится в какао и долго сохраняется в теле.Самым лучшим шоколадом считается горький, ведь в нем не выпаривается фермент при термическое обработке плодов. | 6.5 мг железа на 100 гр шоколада |
| Тофу | Это сыр, сделанный из тофу. Он всегда был полезен для вегетарианцев, популярен в Японии, Корее и Вьетнаме. У представителей данных наций никогда нет недостатка в нужном ферменте. Дополнительно снабжает организм белком, магнием, кальцием и фосфором, селеном и цинком. | 3 мг на 100 гр сыра тофу |
| Квиноа | Из этого продукта чаще всего готовят каши и гарниры. Его редко встретишь в ежедневном рационе любого гражданина. Крупа встречается редко на прилавках магазинах при одной стограммовой порции налаживает работу щитовидной железы. | 3 мг железа на 100 гр квиноа |
| Брокколи | В ее составе наш полезный ферм содержится в незначительном количестве, но он переваривается и усваивается намного сложнее, чем в стандартном виде. Дополнительно очищает желудок и помогает при запорах. | 1.9 мг железа на 100 гр брокколи |
| Семечки кунжута | семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 (82% RSP) (23% RSP) в рекомендуемой порции 30 г. | От 14.8 до 20 мг железа на стакан кунжута |
Курага | это часто используется для перекусов между приемами пищи, но может быть отличным дополнением к салатам. Курага является хорошим источником витамина А и калия. | 5.4 мг на 100 гр кураги |
| Семена ЧИА | Содержат много полезных веществ, в том числе железа. Около 30% ежедневного потребления железа можно потреблять всего за две столовые ложки. ЧИА является очень распространенным источником омега-3 жирных кислот — более богаты рыбой и другими злаками. Семя также содержит много белков, волокон, витаминов и минералов. Семена можно есть сырыми и добавлять в йогурт, мюсли, соус, суп, кашу, рис, хлеб и десерты. | 7.8 мг на стакан Чиа |
| Яблоки | Нужный продукты для формирования иммунитета в яблоках помогает увеличить гемоглобин и снизить уровень холестерина, а также полисахарид пектина. Кроме того, пектин выводит токсины, омолаживая организм. | 2.2 мг железа на 100 гр яблок |
| Фасоль | Каждый веган знает, что нужно кушать, чтобы хорошо чувствовать себя на ежедневной основе. Этот продукт наполнен не только 8, но и суточной нормой белка, а главное клетчаткой, очищающей организм от шлаков и токсинов. При ежедневном употреблении, этот продукт гарантирует хорошее настроение и повышенный иммунитет, а главное чистый кишечник, в котором все заболевания уходят в стадию ремиссии. | 8.1 мг железа на 100 грамм |
| Рис | Помимо высокого содержания клетчатки и белка, рисик также является отличным источником легкоусвояемого продукта. Значительно снижает ваши ежедневные потребности. Белый друг чрезвычайно питательный и проста в приготовлении. В отличие от сухих бобов, чечевицу не нужно замачивать. Он также имеет относительно короткое время приготовления от 15 до 45 минут. | 3 мг железа на 100 грамм риса |
| Нут | Также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и цинковых соединений. | 2 мг железа на 100 гр нута |
Как усваивается железо.
На всасывание влияют несколько факторов. Поэтому важно знать, какие продукты и вещества мешают их усвоению. В частности, кофе, молоко и чай ухудшают процесс поглощения этого микроэлемента. Мало совместимы с железом, кальцием и витамином Е, они в высоких концентрациях снижают их усвоение.
С отсутствием этого микроэлемента и его дополнительного потребления, вы должны быть особенно осторожны с теми, кто страдает от ревматоидного артрита. В этом случае может вызывать воспалительный процесс в суставах.
Этот макро-элемент поглощается не полностью в день, около 10-15% железа поглощается из общего количества, которое сопровождает пищу. Механизмы удаления железа отсутствуют, регулирование происходит за счет поглощения, а гемное железо лучше усваивается. Следовательно, количество железа в рационе важнее, чем его био-доступность.
Существует много стимуляторов и ингибиторов всасывания, но они действуют в основном на не гемовое. Витамин С улучшает всасывание, а дубильная кислота (чай) (бобы, злаки) уменьшает его. Кальций может мешать всасыванию, но этот эффект окончательно не установлен.
Причины нехватки железа и последствия.
У каждого пола и поколения достаточно часто встречаются недомогания при дефиците данного продукта. Они обуславливаются различными причинами, свойственными мужчинам, девушкам , новорожденным.
Веганство или вегетарианство (в этой диете нет источников ферментов инородного появления, которые обычно богаты ферментом). Из-за большого количества физических нагрузок (которые иногда могут повредить эритроциты).
Во время вынашивания ребенка и кормления при помощи груди, уменьшается и быстро вымывается. При почечной недостаточности быстро вымывается с мочой. Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, которые могут ограничивать усвоение питательных веществ-это заболевание целиакия.
Прием большого количества антацидов, так как они содержат кальций, который может препятствовать всасыванию. Из-за хирургического вмешательства или потери крови по любой причине, например, пожертвование.
Переизбыток железа в организме, последствия
При огромном насыщении организма этот элемент способен навредить. Фермент считается самым многочисленным элементом, способным откладываться в большом количестве в природных продуктах способен откладываться в жизненно важных органах.
Всем известна опасность его недостатка : пониженный гемоглобин, который вызывает анемию и даже обморок. В то же время, мало кто думает, что избыток так же вреден, как и его недостаток.
Появляется множество болезней из-за избытка фермента. Например, гемохроматоз и может передаваться по наследству.При таком недуге его усвоение нарушается, фермент скапливается в клетках и разрушает мембрану внутри.
Личности с нарушениями обработки микроэлементов, страдают повышенным или пониженным сахаром, имеют предрасположенность к недугам и приобретают наследственную форму. Наше любимое тело должно постоянно контролироваться врачом, который назначает лекарства для нормализации обмена веществ в организме.
6 лучших витаминов с железом и цена.
Всемирная организация здравоохранения трактует данные, что более 2 миллиардов по всей планете мучаются из-за недостатка нужного фермента, вызванного дефицитом. Многие из них это девочки и новорожденные.
Их процентное соотношение около двенадцати прекрасного пола, мучающихся от недуга, и большинство девушек в положении. Ключевой причиной этого являются генетика организма дам в сочетании с недостаточным поступлением Iron с пищей. У каждого третьего ребенка клиническая, выраженная анемия или скрытый дефицит.
Оно попадает внутрь вместе с едой, но трудно впитывается, в основном из-за еды из клетчатки. Если мясо человек может поглощать до 20% содержащегося в нем вещества, то у растений — не более 5%.
Вот почему ВОЗ считает, что вегетарианцы подвержены риску анемии у беременных. Им рекомендуются добавки в профилактических целях как можно скорее. Это может быть единственная группа людей, которым назначены эти препараты для профилактики. Другая группа, в которой они могут нуждаться, это женщины с тяжелыми менструациями.
К вашему вниманию, мы предлагаем рассмотреть для приобретения несколько препаратов. Они достаточно давно находиться на рынке и уже зарекомендовали себя среди миллионов счастливых семей. Восстанавливают нехватку нужного элемента, а главное не дают ему быстро вымываться.
Однако, из таблицы вы узнаете, как преимущества, так и недостатки:
Название лекарства | Преимущества | Недостатки | цена в рублях | Отзывы покупателей |
Тotema | Производителе зарекомендовал себя Встречается в каждой аптеке Можно ребеночку | Неудобная упаковка Неприятное послевкусие Стимулирует болезненные процессы в желудке. Задерживает соль | 900 | Большинство покупателей жалуется на отвратительный вкус препарата, после каждого применения появляется отрыжка. |
Ферро-Фольгама | Красивое название Удобное применение в капсулах, сладковатая оболочка Содержится дополнительно аскорбиновая кислота | Сильно влияет на желудок, способствует запору Токсичный препарат с неорганическим соединением Часто встречается непереносимость | 515 | Все люди, купившие препарат ругаются на появление запоров и полное отсутствие восстановления нормального баланса |
Фенюльс | Доступная цена Можно давать мальчикам и девочкам Распространенный , есть везде | Образуется тошнота Большое содержание, способное оказать передозировку | 369 | Каждый третий обращается к производителю с проблемой появления сопутствующих болезней из-за передозировки. |
Гино-Тардиферон | Доступен без рецепта Можно новорожденным Продается везде | Оказывает сильное влияние на почки Появляется изжога. | 800 | Все высказывают претензии по поводу постоянных головных болей, тошноту и рвоту |
Мальтофер капли | Поставщик достаточно популярен Завозится в каждое учреждение. Можно ребятишкам | Не продаётся без рецепта Нейтрализует рецепторы на языке Вымывает все нужное, портит зубы и ногти | 554 | Маленькие дети и взрослые люди выражают недовольство на резкое ухудшение волосяного покрова но кости становятся хрупкими. |
Феррум Лэк сироп | Нельзя малышам Самый дешевый из всех. Приятная упаковка | Вымывает кальций Накапливает воду в суставах | 200 | Многие люди мучаются от выступающих участков тела от отеков. |
Заключение
В заключение хочу сказать. Вы должны постоянно следить за наличием питательных макро-элементов. Это сказано не только про Iron, но и о других веществах, так что тело находится в состоянии гармонии, важно лечить и распознавать дефицит и связанные с ним нарушения со временем.
В данной статье Топ 20 продуктов, где больше всего содержится железа, мы хотели вам преподнести полезную информацию, которая способствует изменению вашего рациона питания.
Также, в заключение хотелось бы сравнить наш товар с другими аналогами. Его цена составляет всего 1800, он зарекомендовал себя на рынке и у нас более 1000 семей, купившие этот продукт, оставшиеся довольны качеством. Мы предлагаем сравнить качество нашего с аналогами.
Аналог | Ответ | Основные сравнительные вопросы. | Наш продукт | Ответ |
ТОТЕМА | Да, способствует необратимым процессам в кешечнике. | Имеет ли неприятный вкус? | Капли с ионами железа | Полностью отсутствует послевкусие, не вызывает рвоту |
ФЕРРО-ФОЛЬГАМА | Практически каждый второй страдает данным осложнением. | Способствует ли повышению непроходимости кишечника? | Капли с ионами железа | Не вызывает таких проблем, работа желудка и кишечника остается в норме |
ФЕНЮЛЬС | Достаточно часто из-за этого лекарства у людей случается передозировка | Вызывает передозировку? | Капли с ионами железа | У нас все компоненты находятся в норме, не вызывая осложнений |
ГИНО-ТАРДИФЕРОН | Урезается количество выделяемой за сутки мочи | Уменьшает ли работоспособность мочевыделительной системы | Капли с ионами железа | Наоборот стабилизирует работу почек |
МеЛЬТОФЕР КАПЕЛЬКИ | Ухудшает состояние костной ткани. | Вымывает ли полезные вещества? | Капли с ионами железа | Все ферменты остаются в привычном балансе, не оказывает данного эффекта |
ФЕРРУМ ЛЕК | Да, достаточно распространен данный побочный эффект | Увеличивает ли количество шлаков и воды, способствуя отекам? | Капли с ионами железа | Не появляются отеки, все процессы продолжают циклически работать |
Основными направлениями в лечении анемии являются диета, богатая мясными продуктами, зелеными овощами, фруктами, различными злаками. При неэффективности диетотерапии железа назначают внутрь. В некоторых критических ситуациях проводится переливание крови.
Самое главное цените все природные ресурсы, которые посылает вам земля. Уважайте свой и старайтесь облегчить ему работу, чтобы он не страдал от нехватки витамином и минералов. Постарайтесь внести в свой рацион как можно больше продуктов для правильного питания.
Нехватка энергии, вялость, растерянность, плохое настроение – этими симптомами организм может сигнализировать о том, что у него образовался дефицит железа. Такое случается в подростковом возрасте, у беременных, при некоторых болезнях. И очевидно, что нехватку железа нужно восполнять. Но как?
Этот элемент участвует в обеспечении тканей тела кислорода, поэтому так важен для жизнедеятельности. Можно пить витаминные комплексы, но восполнять недостаток этого минерала с помощью вкусной, полезной и правильно приготовленной пищи – куда приятнее. Продукты, содержащие железо – вот о чем пойдет речь в статье.
Есть ли у железа “антагонисты”
Прежде чем разобраться, какие продукты помогут наполнить железом организм, стоит обратить внимание, с чем нельзя совмещать их. «Антижелезо» продукты снижают запасы железа в организме. Это не означает, что они вредны, просто их нельзя совмещать в одном приеме пищи.
- Кофе и чай. Если пить более пары чашек этих напитков в день, то придется восполнять нехватку железа гораздо чаще.
- Молоко и кисломолочные продукты. Они богаты антагонистом Fе – кальцием. Кальций не позволяет железу всасываться в пищеварительном тракте.
Поэтому при употреблении продуктов, богатых железом, обратите внимание на то, чтобы в них было как можно ниже содержание кальция. - Продукты с большим содержанием фитиновой кислоты: бобовые, цельные злаки, соевые продукты, отруби, необработанные семечки и орехи. Неожиданно, но факт: то, что мы привыкли считать здоровым питанием, на самом деле, содержит в своем составе антинутриент, который ухудшает усвояемость минералов, том числе цинка и железа, на десятки процентов.
Как правильно корректировать свое питание веганам, особенно много употребляющим продукты, в состав которых входит фитиновая кислота, – это тема отдельной статьи. Но пока мы должны хотя бы понимать, что такая проблема существует.
Если вы принимаете кальций дополнительно, то обязательно должны помнить, что он способен вызвать недостаток железа. Если это так, ограничьте применение Ca.
Важно! Гельминты, живущие в теле, резко снижают уровень железа, поэтому, если ваша борьба с анемией происходит не очень успешно, пообщайтесь с врачом на предмет выявления этих паразитов.
В поисках железа
Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.
Медики утверждают, что норма железа, которое должно поступать с едой ежедневно – от 10 до 20 мг в зависимости от пола. Мужчинам достаточно 10 мг. Для женщин проблема нехватки железа актуальнее, потому что женский организм быстрее расходует минералы. И здесь уже потребность на уровне верхней границы – 18-20 мг в сутки. Для беременных и кормящих потребность в микроэлементе увеличивается ещё почти в 1,5 раза. Читайте также: Дефицит железа у женщин есть всегда.
Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних – 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.
Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.
Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.
Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?
Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.
То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.
Поступление железа из печени и пищи в кровь регулируется гормоном гепсидином. Чем выше его уровень, тем меньше железа поступает в кровоток и наоборот.
Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови накапливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.
В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.
В каких продуктах содержится железо
В каких продуктах искать железо? Для более лёгкого осмысления информации, вашему вниманию предлагаем таблицу продуктов: в чем содержится железо и сколько. Таблица поделена на растительные и животные продукты.
| Дары флоры | Содержание Fe (мг/100г) | Дары фауны | Содержание Fe (мг/100г) | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Лавровый лист | 43 | Печень свиньи | 19 |
| 2 | Кервель | 32 | Швейцарский сыр | 18,9 |
| 3 | Укропа семена | 16,3 | Лёгкие | 10 |
| 4 | Кинза зелень | 16,3 | Желток яйца | 7,2 |
| 5 | Соя | 15,7 | Язык | 5 |
| 6 | Кунжут | 14,5 | Мясо кролика | 4,4 |
| 7 | Мята | 11,9 | Перепелиные яйца | 3,2 |
| 8 | Семечки тыквы | 8,8 | Баранина мясо | 3 |
| 9 | Фасоль | 8 | Рыба скумбрия | 2 |
| 10 | Петрушка | 6,2 | Селедка | 1,2 |
Кроме того, известно, что:
- В куриной печени – 17,5 мг;
- В гранате – 0,3 мг;
- В гречке – 2,2 мг;
- В бананах – 0,3 мг;
- В свинине – почти 1 мг;
- В рыбе железа не много, всего – 0,3 мг.
Здесь указано железо в абсолютных величинах, но не всё железо из железосодержащих продуктов способно усвоиться. Часть его при пищеварении просто утилизируется. Следующий список поможет понять, какой процент железа из продуктов способен усвоиться:
- Мясо – 20%
- Рыба – 11%
- Все бобы и злаки, кроме фасоли – 7%
- Орехи – 6%
- Свежие фрукты – 3%
- Фасоль и кукуруза – 3%
- Желток куриный – 3%
- Крупы не вареные – 3%
- Варёные крупы, каши – 1%
Таким образом, раз в куриной печенке содержится примерно 17,5 мг железа в 100 граммах, то усвоится пятая часть, следовательно, 3,5 мг. В то же время, из 100 граммов зелени кинзы усвоится всего 1,1 мг железа. Несмотря на то, что в кинзе и печени примерно одинаковое количество микроэлемента, для получения тех же 3,5 мг, кинзы придется съесть в три раза больше, чем печени.
Получается, что один из чемпионов по содержанию железа – кинза, на практике оказывается не таким эффективным продуктом, как кажется. Именно поэтому, заменять продукты питания одни другими – не лучшая идея. В овощах есть то, чего нет в рыбе, а молочные продукты не заменятся ягодами. Мясные продукты очень важны для восполнения запасов организма железом, поэтому отказ от них не всегда оправдан.
Так и в случае с молоком – оно ухудшает усвояемость железа в организме. Но это совершенно не означает, что от молока надо отказываться. Молочные продукты крайне важны для здорового функционирования организма. Также, жизненно необходимый фосфор может снижать усвоение железа из еды.
Помните! Если вы употребляете железосодержащие продукты, то их антагонисты – продукты с большим количеством кальция или фосфора, следует съедать с разницей по времени не менее двух часов.
Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин
Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:
- Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
- Возьмите оба ингредиента в равных частях.
- Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.
Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.
Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:
- капуста;
- свежая свекла;
- лист одуванчика.
В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.
Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу. Слива универсальна, вкусна и мега полезна.
На заметку! Если вы не уверены, как обогатить рацион железом, то обговорите методы исправления ситуации с врачом-диетологом. Он учтет все особенности вашего организма и поможет устранить проблему нехватки железа или предотвратить ее.
Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией. Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.
Рекомендуемые рецепты для мясоедов
Следующий рецепт против анемии – гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.
- Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
- Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
- При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.
Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.
Любопытный миф! Диетологи утверждают, чтобы быстро вернуть организм из состояния нехватки железа, лучший и самый здоровый способ – употреблять красное мясо по 100 граммов каждые 2-3 дня.
Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес?
Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи – жирная и углеводистая. В поисках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы.
Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким содержанием жиров повышает уровень гепсидина и, соответственно, уменьшает уровень железа.
Дa, в антрекотах и говяжьем стэйке много железа, но при постоянном потреблении жирного мяса усвоение этого полезного вещества ухудшается.
Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теоретически железа в индюшином мясе меньше, но усваивается оно лучше. И без лишних жиров!
Побалуйте себя морковным фрешем
Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.
Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.
- Пропустите морковку через соковыжималку;
- Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.
Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.
Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.
Возьмите на заметку! После еды, богатой железом, не менее чем на 2 часа откажитесь от чая, кофе, красного вина и напитков, содержащих колу.
Видео по теме
список и польза для организма
Польза и влияние железа на организм
Железо — это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина.Среди главных функций железа можно выделить участие в метаболизме и транспортировку кислорода. Феррум входит в состав гемоглобина. Это белок, который является частью красных кровяных телец. Он захватывает кислород, поступающий из легких, и переносит его к органам и тканям. Затем гемоглобин связывает углекислый газ и утилизирует его. Без железа все дыхательные процессы были бы невозможны.
Небольшая часть микроэлемента уходит на синтез ферментов и других аминокислот. Это обеспечивает правильный обмен веществ. Железо способствует выработке полезного холестерина высокой плотности, помогает защищать организм от токсинов и участвует в превращении калорий в энергию.
Дополнительно железо улучшает работу иммунной системы. Оно помогает обезвреживать грибки, бактерии и вирусы.
Суточная норма потребления
Многие спрашивают, какой должна быть суточная норма минерала. Для мужчин и женщин она отличается: последним нужно потреблять много железа. В 15-17 лет девочкам в день требуется 20 мг феррума, а мальчикам — 15 мг. Взрослые мужчины должны получать 10-12 мг в сутки, а женщины — 20-30 мг.Признаки дисбаланса железа
На ранних стадиях нехватки феррума диагностируют железодефицит. Это состояние, при котором опасности для жизни человека пока нет, но симптомы уже появились. На этой стадии ухудшается выработка гемоглобина, т.к. организму не хватает строительных материалов. Это чревато кислородным голоданием: кровь транспортирует меньший обмен вещества. Дефицит феррума в других тканях вызывает появление проблем с сердцем, желудочно-кишечным трактом, волосами, кожей и иммунной системой.Недостаток железа может спровоцировать появление следующих симптомов:
- Сухость кожи. Покровы становятся менее эластичными, появляются мимические морщины. При постоянном дефиците происходит раннее старение. Появляется перхоть, кожа шелушится на лице, иногда — на теле. Ни кремы, ни противогрибковые средства не помогают это устранить.
- Ухудшение состояния ногтей. Они становятся тонкими и ломкими, могут слоиться. При сильной нехватке изменяется форма ногтевой пластины. На ней появляются глубокие поперечные полосы.
- Повышенная утомляемость. Пациенты быстро устают и ощущают упадок сил. Они не справляются с рабочими обязанностями и повседневными делами. Жалуются на ухудшение интеллектуальных способностей, невозможность сконцентрироваться и сонливость.
- Ухудшение внешнего вида волос. Кончики секутся. Локоны становятся сухими. Замедляется рост.
- Бледность. Светлеют не только кожные покровы, но и слизистые оболочки.
- Пищевые расстройства. У человека ухудшается или улучшается аппетит. Он может не чувствовать вкус полностью или частично.
- Изменение предпочтений. Появляются новые пристрастия к запахам, чаще всего — необычные. Человек может начать употреблять что-то несъедобное: мел, бумагу, краски и т.д. Нередко пациенты отмечают, что им стали нравиться те блюда, которые ранее они не признавали. Чаще всего это продукты, содержащие железо в больших количествах.
- Заеды в уголках губ. Кожа сначала шелушится, затем трескается. Возникает боль, усиливающаяся при разговоре и приеме пищи. Могут появиться незаживающие раны.
Чрезмерная сухость кожи свидетельствует о недостатке железа.Для выявления дефицита железа проводят общий и развернутый анализы крови. Оценивают следующие показатели:
- количество эритроцитов,
- гемоглобин,
- среднее содержание гемоглобина в эритроцитах,
- средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах,
- трансферрин,
- ферритин,
- железосвязывающая способность сыврортки.
При железодефицитном состоянии все вышеуказанные показатели понижены, только последний остается в норме. Сторонние патологии (например, анемия из-за нехватки витамина B12) могут исказить картину.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа
Организм получает феррум из пищи. По этой причине при первых признаках дефицита нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием железа. Определить такие блюда можно по таблице.| Продукт | Содержание железа (мг на 100 г) |
| Свиная печень | 19,7 |
| Чернослив | 13 |
| Курага | 12 |
| Шиповник | 11 |
| Черника | 8 |
| Семена Чиа | 7,7 |
| Яичный желток | 5,8 |
| Говяжий язык | 5 |
| Овсяная крупа | 4,3 |
| Кизил | 4,1 |
| Персики | 4,1 |
| Изюм | 3 |
| Яблоки | 2,5 |
| Хурма | 2,5 |
| Свекла | 1,4 |
Больше всего минералов содержат сухофрукты. Однако следует иметь в виду, что эти продукты более насыщенные по всем показателям, т.к. из них удалена влага. Увлекаться ими нельзя, поскольку в сухофруктах много сахаров, они обладают высокой калорийностью. В рацион рекомендуется добавить больше мяса. Подойдут также субпродукты. Много железа содержат некоторые ягоды. В меню желательно добавить шпинат, горох и огурцы, т.к. они низкокалорийны и помогают обеспечить организм микроэлементами.
Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа
- НОВОСТИ
- L’МОДА
- Тренды
- Съемка
- Примерка
- Вещь дня
- ЧТО НАДЕТЬ
- Lifestyle
- Искусство
- Технологии
- Стиль жизни
- Матовый глянец
- Рауты
- События
- В гостях у
- Личности
- Интервью
- Колумнисты
- Одеться как
- Белая рубашка
- Статьи
- Красота
- Beauty-ревизор
- Новости beauty
- Спецпроекты
- Недели Моды
- L’Homme
- Герои
- Стиль
- Lifestyle
- Уход и здоровье
- Foodie
- НОВОСТИ
- L’МОДА
- Тренды
- Съемка
- Примерка
- Вещь дня
- ЧТО НАДЕТЬ
- Lifestyle
- Искусство
- Технологии
- Стиль жизни
- Матовый глянец
- Рауты
- События
- В гостях у
- Личности
- Интервью
- Колумнисты
- Одеться как
- Белая рубашка
- Статьи
- Красота
- Beauty-ревизор
- Новости beauty
- Стиль жизни
- Матовый глянец
- Спецпроекты
- Недели моды
- L’Homme
- Герои
- Стиль
- Lifestyle
- Уход и здоровье
- Foodie
Железо является важным минералом, необходимым для правильной работы организма человека. Это один из основных компонентов гемоглобина, и необходим для переноса кислорода по организму. Железо также входит в состав некоторых ферментов и белков в теле человека. Он необходим для правильной работы иммунной системы, и помогает в очищении печени от токсинов. Цель этой статье рассказать, в каком продукте больше всего железа, что необходимо, для лучшего усвоения и какова суточная норма для поддержания здоровья на высоком уровне.
Недостаток железа может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в усталости, головокружении, апатии, шелушении кожи, ломкости ногтей. Другими симптомами дефицита железа являются головная боль, низкое давление, проблемы с дыханием, выпадение и ломкость волос, восприимчивость к инфекциям, боли в животе и нарушение сна. Но избыток этого минерала в организме может привести к выработке свободных радикалов и нарушениям обмена веществ, приводящие к повреждению печени и сердца.
Железо для поднятия гемоглобина есть в продуктах животного и растительного происхождения. Небелковая часть гемоглобина (гемовое железо) содержится в мясе, рыбе и домашней птице и легко усваивается организмом. Также оно содержится в продуктах растительного происхождения. Организм человека может усвоить до 30 % гемового железа и 2-10 % негемового.
Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10 мг для взрослого мужчины и 15 мг для женщины. Беременным женщинам рекомендовано 30 мг железа в день. При анемии дозировку должен назначить ваш лечащий врач.
Во время беременности количества крови в организме женщины увеличивается практически на 50%. Организму будущих матерей требуется много продуктов с большим содержанием железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина, также этот минерал необходим для растущего плода и плаценты, особенно во втором и третьем семестре. Именно поэтому важно получать необходимое количество железа во время беременности, чтобы и мать и ребенок не были обделены кислородом. Дефицит железа в организме беременной женщины может привести к преждевременным родам и даже смерти плода. Старайтесь кушать сбалансированную пищу и убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов.
Итак, в каких продуктах больше всего находится железа? Мы составили самый полный обзор всех доступных в магазинах продуктов. Если вы столкнулись с низким уровнем гемоглобина, тогда из предложенного ниже списка вы сможете выбрать пищу на свой вкус, внести их в таблицу или составить свой личный план питания по поднятию уровня гемоглобина в крови.
Моллюски считаются самым богатым источником железа животного происхождения. Всего 85 грамм моллюсков содержат целых 24 мг железа и 126 калорий. В них также есть калий и витамин B12.
2. Устрицы
85 грамм устриц содержит 10.5 мг железа и 117 калорий. Этот суперфуд, где содержится много витамина В12. Вкуснее всего получается, если подавать их на половинке раковины.
3. Фасоль
Половина стакана фасоли может покрыть дневную норму железа на 10%. Такие бобовые, как белая фасоль, черные бобы, пестрая фасоль, коровий горох и нут богаты железом. Черные бобы — это один из самых богатых источников молибдена, минерала, способствующего выведению использованного железа из организма и нормальной работе ферментов. 1 стакан коровьего гороха обеспечить до четверти от суточной нормы железа. Белая фасоль повышает запасы энергии в организме и снижает риск сердечных приступов.
4. Соевые бобы
Продукты с содержанием железа включают в себя соевые бобы, богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой и цинком. 1 стакан вареных соевых бобов содержит половину рекомендуемой суточной нормы железа. Такие продукты на основе соевых бобов, как тофу и темпе, также богаты железом, порция в 85 грамм покрывает суточную потребность в железе на 15 %. 100 грамм темпе содержит 2.5 мг железа, а 100 грамм тофу 2.4 мг. Тофу прекрасен тем, что принимает аромат любого блюда, поэтому его смело можно добавлять в любой рецепт. Соевые бобы содержат также большое количество витамина С, который необходим для организма, чтобы тот смог усвоить железо. Стручки соевых бобов можно добавлять в салаты, супы, омлет, бутерброды и готовить на пару.
5. Зерновые продукты с железом
Ячмень, гречка, просо и киноа — удивительные натуральные источники железа. Киноа содержит 3.2 мг железа и вдвое больше клетчатки, чем в остальных зерновых культурах. Зерновые лучше всего подавать с овощами, богатыми витамином С, такими, как капуста, помидоры и картофель, для повышения уровня железа в организме.
6. Орехи
Такие виды орехов, как кешью, кедровые орехи, миндаль, фундук, макадамия и бразильские орехи, способны удовлетворить потребность организма в железе на 10% от суточной нормы. Кунжут и кедровые орехи содержат наибольшее количество железа в своей группе продуктов. Орехи подходят для быстрых перекусов, их можно добавлять в любой десерт или просто намазывать на бутерброд в виде масла.
7. Семечки тыквы
Жменя семечек тыквы содержит около миллиграмма железа. Больше всего семечки полезны в сыром виде. Именно в сыром виде они способны покрыть потребности организма в железе на 30 %, в то время как сушенные семечки всего лишь на 15 %. Исследования показали, что семечки тыквы предотвращают образование камней в желчном пузыре.
8. Чечевица
Чечевица питательна и вкусна. Всего половина стакана содержит 4 мг железа, 115 калорий и 16 грамм белка. В составе чечевицы есть нерастворимая клетчатка, которая придает чувство сытости надолго. Она также является хорошим источником магния, витамина В6 и незаменимых аминокислот.
9. Мясо
Самым частым продуктом, рекомендуемым практически всеми врачами и диетологами для поднятия гемоглобина в крови, является мясо. Говядина, баранина, свинина и домашняя птица — прекрасные источники железа животного происхождения. 28 грамм филея содержит 2.9 мг железа, а также витамины В, В6, С и D. В одной порции говядины содержится 1.8 мг железа, в 28 граммах куриной грудки — 2 мг. Говяжий фарш к тому же помогает снизить уровень холестерина.
10. Рыба
Каракатица, лосось и сардины — прекрасные источники железа. Более известный как суперфуд, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают образование тромбов и уменьшают вероятность инсульта.
11. Яйцо
Яйца — хороший вариант завтрака для тех, кто страдает от дефицита железа. Это прекрасный продукт, богатый железом. 2 яйца в день дают примерно 8 % железа от рекомендуемой суточной нормы. В яйцах содержится гем, который легко абсорбируется организмом и помогает усваиваться негемовому железу из растительной пищи. Кушайте яйца с овощами, содержащими железо, такими, как шпинат, брокколи, помидоры и бобовые, чтобы получить больше пользы от этих продуктов.
12. Овощи темно-зеленого цвета
Шпинат, листовая капуста и руколла доступны в изобилии на прилавках магазинов и содержат железо. Их легко можно включить в свой рацион питания и добавлять при приготовлении различных блюд. Стакан отварного шпината содержит 3.2 мг железа и всего 21 калорию. В шпинате есть витамин С, с его помощью усваивается железо в организме лучше и быстрее. В нем также есть флавоноиды — вещества, содержащееся в растениях и способные бороться с раком. Они способны замедлить рост раковых клеток в желудке и коже. Листовая капуста содержит огромное количество кальция, витамина А и некоторые вещества, борющиеся с раком. Это отличный овощ для вегетарианцев, так как в нем много железа и витамина С.
13. Сладкий картофель
Этот картофель придаст сладковатый вкус любому десерту. Он богат железом и витамином В6 и известен тем, что может предотвратить более 100 различный заболеваний, в особенности тех, что связаны с сердцем и мозгом.
14. Темный шоколад
Темный шоколад — это один из способов удовлетворить суточную потребность в железе. Порция шоколада весом в 100 грамм содержит 35 % рекомендуемой дневной нормы железа. Шоколад темных сортов способен снижать кровяное давление и уровень холестерин, но только в умеренных количествах.
15. Меласса
Если вы устали есть фрукты и овощи для восполнения своих запасов железа, попробуйте добавлять мелассу в свои блюда. Половина стакана мелассы покрывает потребность организма в железе на 15 %. Кроме того она богата кальцием и витамином Е. Смешайте мелассу с теплым молоком и добавьте сюда отварные крупы на свое усмотрение. Здоровый завтрак готов!
16. Сухофрукты
Сухофрукты богаты различными питательными элементами, включая железо. Сушеный абрикос — это прекрасный источник железа. В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку.
17. Брокколи
Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. 100 грамм брокколи содержит 2.7 мг железа. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения.
18. Горох
Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1.4 мг железа, что составляет около 7 % от рекомендуемой дневной нормы. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту.
19. Клубника и земляника
Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. Половина стакана клубники дает около 9 % железа от общей дневной нормы. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде.
20. Семечки подсолнуха
Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа.
21. Капуста
Капуста — это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1.6 мг железа и 115 калорий. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков.
22. Помидоры
Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Всего одна чашка помидоров может покрыть потребности организма в железе на 30 %. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин.
23. Овсяные хлопья
Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли.
24. Коричневый рис
Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь.
25. Паста из цельной пшеницы
Паста из цельной пшеницы — еще один хороший источник железа в рационе. Паста — это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов.
26. Спаржа
Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения.
27. Свёкла
Этот красный корнеплод — прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец. 1 чашка свёклы содержит 3.90 г железа.
28. Репа и редис
Белая репа и редис — это овощ, который обычно растет в умеренном климате. Этот маленький и нежный овощ используется людьми для приготовления салатов и бутербродов повсеместно. 1 стакан редиса содержит 3.18 г железа.
29. Петрушка
Эта маленькая средиземноморская трава украсит любое блюдо. Ее используют для приготовления пищи уже более 2000 лет. Петрушка богата витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют кости, нервную систему и иммунитет. 1 стакан петрушки содержит 4 г железа.
30. Сок из чернослива
Сок из чернослива — это очень вкусный и хороший источник железа. В нем также есть витамин С, позволяющий организму всасывать железо эффективнее. Для получения всей пользы от этого напитка пейте его каждый день.
31. Абрикосы
Это еще один замечательный фрукт, богатый железом. Это железо требуется для гемоглобина, пигмента в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к анемии, воспалению, бледности кожных покровов, ломкости и истончению волос и сильным кровотечениям.
32. Изюм
В этом маленьком сухофрукте также есть железо и витамин С. Изюм можно добавлять в молоко, сок, йогурт, каши, компот и салаты, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.
33. Финики
В 100 граммах фиников содержится около 0.90 мг железа.
34. Бананы
Бананы — это богатый природный источник железа. Они стимулируют выработку гемоглобина в крови и помогает при лечении анемии.
35. Яблоки
В них не так уж много железа, но есть массу других питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому практически все врачи и диетологи рекомендуют съедать по одному яблоку каждый день.
36. Виноград
Виноград тоже не очень богат железом и покрывает дневную потребность в этом минерале только на 2 %. Обычно в фруктах не так уж много железа, однако в них полно витаминов и минералов.
37. Черника
Эта вкусная и полезная ягода не славится большим количеством железа и покрывает суточную потребность организма в этом минерале на 3 %. Однако в ней много антиоксидантов, которые не менее полезны для здоровья.
38. Сок из тамаринда
В этом удивительном напитке содержится много железа, рибофлавина, тиамина и ниацина. Он очень кислый на вкус, поэтому добавьте в него свой любимый подсластитель.
39. Маслины
Маслины являются хорошим источником железа, которое играет важную роль в выработке энергии. Он нужен также при производстве карнитина, незаменимой аминокислоты, сжигающий жир. Даже работа иммунной системы зависит от количества железа в организме, которое можно получить из маслин.
40. Арбуз
В арбузах содержится такое же количество железа, как и в красном мясе. В нем содержится столько же железа, сколько в красном мясе, а также витамин А и С, цинк, бета-каротин, ликопин, калий и многие другие минералы. Арбузы помогают худеть и оставаться в форме.
Важно знать
В рационе питания с высоким содержанием железа должны обязательно присутствовать продукты, богатые витамином С. Это поможет организму усвоить железо быстро и эффективно. В чае и кофе содержатся соединения, известные как полифенолы, которые связываются с атомами железа и усложняют его абсорбцию организмом. Кальций также мешает всасыванию железа, поэтому старайтесь не смешивать богатые железом продукты питания с богатой кальцием едой в одном приеме пищи. Приготовление кислых продуктов в железной посуде, например томатного пюре, может увеличить количество железа в продукте в 10 раз.
Источник: http://www.stylecraze.com/articles/iron-rich-foods-that-you-should-include-in-your-diet/
продуктов для борьбы с дефицитом железа
Колин и Линда Макки / iStock / Thinkstock
Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно качает его через кровоток каждый день. Железо необходимо для производства гемоглобина, части эритроцитов, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и сбрасывает его в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он поглощает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхает.
Дефицит железа
Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицит железа. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа переходит в железодефицитную анемию, состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что для эффективного переноса кислорода недостаточно нормальных эритроцитов. Дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков питания и основной причиной анемии в Соединенных Штатах.
Симптомы включают в себя:
- Усталость
- Бледная кожа и ногти
- Слабость
- Головокружение
- Головная боль
- Глоссит (воспаленный язык)
источников железа
Тело поглощает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших животных источников железа:
- постная говядина
- Устрицы
- Курица
- Турция
Хотя вы поглощаете меньше железа в растениях, каждый укус учитывается, и добавление источника витамина С к вегетарианским источникам железа усилит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:
- Фасоль и чечевица
- тофу
- Запеченный картофель
- кешью
- темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- Обжаренные сухие завтраки
- Цельнозерновой и обогащенный хлеб
населения высокого риска
Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.
Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставлять кислород к ребенку и расти репродуктивные органы.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать железосодержащие добавки.
Маленькие дети: Дети хранят достаточно железа в течение первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе возрастут. Грудное молоко и обогащенная железом смесь для детского питания могут обеспечить количество железа, не содержащегося в твердых веществах. Коровье молоко — плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не давать коровьего молока до истечения одного года, после чего его следует ограничивать не более чем 4 чашками в день.
Девочки-подростки: Их часто несовместимые или ограниченные диеты — в сочетании с быстрым ростом — подвергают девочек-подростков риску.
Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно тяжелыми менструальными периодами может развиться дефицит железа.
Как предотвратить дефицит железа
Соблюдайте сбалансированную, здоровую диету, включающую хорошие источники железа, чтобы предотвратить любые недостатки. Объедините вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.
Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит состояние железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в рационе или прием добавок.
Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию в Лос-Анджелесе и независимым автором.
,железа в продуктах питания | HealthLinkBC File 68d
В продуктах содержится 2 вида железа:
Ваше тело поглощает гемовое железо легче, чем негемовое железо. Тем не менее, продукты, содержащие негемовое железо, также являются очень важными источниками железа в вашем рационе.
См. HealthLinkBC File # 68c «Железо и ваше здоровье» для получения дополнительной информации о том, сколько железа вам нужно и как получить больше железа из продуктов.
Какие продукты есть гем железа?
| Еда | железа (мг) на 75 г (порция 2 ½ унции) |
|---|---|
| Свиная печень * | 13.4 |
| Куриная печень * | 9,2 |
| Устрицы ** | 6,3 |
| Мидии | 5,0 |
| говяжья печень * | 4,8 |
| Паштет из печени, консервированный * | 4,1 |
| Говядина | 2,4 |
| моллюсков | 2.1 |
| Сардины консервированные | 2,0 |
| Агнец | 1,5 |
| Тунец / сельдь / форель / скумбрия | 1,2 |
| Цыпленок | 0,9 |
| Свинина | 0,9 |
| Креветка | 0,9 |
| Лосось | 0.5 |
| Турция | 0,5 |
| камбала / подошва / камбала | 0,2 |
г = грамм, мг = миллиграмм, унция = унция
* Продукты печени и печени (например, печеночные колбасы и печеночные колбаски) содержат много витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в первом триместре. Самый безопасный выбор — ограничить эти продукты во время беременности. Если вы решили есть печень или продукты из печени, имейте не более 75 г (2 ½ унции) в неделю.
** Тихоокеанские устрицы, как правило, содержат больше кадмия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым есть не более 12 г. до н. устриц в месяц и что дети едят не более 1,5 г. до н. устриц в месяц.
Какие продукты содержат негемовое железо?
| Еда | Обслуживание | Железо (мг) |
|---|---|---|
| Детская каша, сухая *** | 28 г (5 ст. Ложек) | 7.0 |
| Соевые бобы вареные | 175 мл (3/4 стакана) | 6,5 |
| Чечевица, приготовленная | 175 мл (3/4 стакана) | 4,9 |
| Тыквенные семечки / ядра, жареные | 60 мл (1/4 стакана) | 4,7 |
| Обогащенная холодная каша *** | 30 г | 4,5 |
| фасоль темно-красная, приготовленная | 175 мл (3/4 стакана) | 3.9 |
| меласса меласса | 15 мл (1 ст. Ложка) | 3,6 |
| Мгновенная обогащенная горячая каша *** | 175 мл (3/4 стакана) | 3,4 |
| Шпинат, приготовленный | 125 мл (1/2 стакана) | 3,4 |
| Жареные бобы, консервированные | 175 мл (3/4 стакана) | 2.7 |
| Edamame, зеленые соевые бобы, приготовленные и очищенные | 125 мл (1/2 стакана) | 2,4 |
| Средний твердый или твердый тофу | 150 г (3/4 стакана) | 2,4 |
| Тахини (кунжутное масло) | 30 мл (2 ст. Ложки) | 2,3 |
| Нут консервированный | 175 мл (3/4 стакана) | 2.2 |
| бобы Лимы, вареные | 125 мл (1/2 стакана) | 2,2 |
| мангольд, приготовленный | 125 мл (1/2 стакана) | 2,1 |
| Бублик | 1/2 бублика | 1,9 |
| Картофель, запеченный с кожурой | 1 средний | 1,9 |
| Водоросли, агар (сушеный) | 8 г (1/2 стакана) | 1.7 |
| чернослив пюре | 60 мл (1/4 стакана) | 1,7 |
| Зелень свеклы, приготовленная | 125 мл (1/2 стакана) | 1,5 |
| Лебеда, приготовленная | 125 мл (1/2 стакана) | 1,5 |
| яйца | 2 | 1,4 |
| Зеленый горошек, вареный | 125 мл (1/2 стакана) | 1.3 |
| Овсяные хлопья быстрого или крупногабаритного приготовления | 175 мл (3/4 стакана) | 1,3 |
| хумус | 60 мл (1/4 стакана) | 1,2 |
| Семечки / ядра, жареные сухие | 60 мл (1/4 стакана) | 1,2 |
| Томатный соус, консервированный | 125 мл (1/2 стакана) | 1.2 |
| Перловая крупа, приготовленная | 125 мл (1/2 стакана) | 1,1 |
| Квашеная капуста | 125 мл (1/2 стакана) | 1,1 |
| Обогащенный соевый напиток | 250 мл (1 стакан) | 1,1 |
| Необычная патока | 15 мл (1 ст. Ложка) | 1,0 |
| Измельченная пшеница *** | 30 г | 1.0 |
| Шпинат, сырой | 250 мл (1 стакан) | 0,9 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 35 г (1 ломтик) | 0,9 |
| Цельнозерновые макароны, приготовленные | 125 мл (1/2 стакана) | 0,8 |
| Свекла, нарезанная, вареная | 125 мл (1/2 стакана) | 0,7 |
г = грамм, мг = миллиграмм, мл = миллилитр, столовая ложка = столовая ложка
*** Количество железа в обогащенных и приготовленных продуктах варьируется.Проверьте этикетку питания для получения дополнительной информации. К 2022 году на всех этикетках будет указано количество железа в миллиграммах. До этого некоторые ярлыки будут перечислять железо только в процентах от дневного значения (% DV). Используемая суточная норма составляет 14 мг (или 7 мг для злаков). Например, если порция зерновых имеет 25% суточной нормы, она содержит 3,5 мг железа (0,25 х 14 мг).
Примечание. Большинство значений железа в приведенных выше таблицах получены из Канадского файла питательных веществ (CNF). Если в CNF было доступно более одной записи для этого продукта питания, было взято среднее число записей.
для более
.БЕСПЛАТНОЙ доставки на следующий день!
«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро возвращаемся! «,» TempUnavailableTooltipText «:»Мы прилагаем все усилия, чтобы восстановить и запустить.
- Временно в ожидании из-за высокого спроса.
- Пожалуйста, продолжайте проверять наличие.
Скажите нам, что вам нужно
«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {» webappPrefix «:» » «артефакт»: «колонтитул-приложение», «ApplicationVersion»:» 20.0,28″ , «applicationSha»: «2ac4706ff105cdd14e67f119c4507301c62e4762», «ApplicationName»: «колонтитул», «узел»: «888373458», «облако»: «Prod-аз-southcentralus-13», «oneOpsEnv»: «продукты, приме- а», «профиль»: «ПРОД», «BasePath»: «/ GlobalNav», «происхождение»: «https://www.walmart.com», «apiPath»: «/ колонтитул / электрод / апите» , «loggerUrl»: «/ колонтитула / электрод / API / регистратор», «storeFinderApi»: { «storeFinderUrl»: «/ магазин / Ajax / предпочтительным-выпадающей»}, «searchTypeAheadApi»: { «searchTypeAheadUrl»: «/ поиск / автополная / v1 / » «enableUpdate» ложь «typeaheadApiUrl»: «/ машинописные / v2 / полные», «taSkipProxy» ложь}, «emailSignupApi»: { «emailSignupUrl»:» / счет / электрод / счета / API / подписаться «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / клиент-опрос / отправить «},» каротаж «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: правда,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingFetchEnabled «: правда,» isLoggingCacheStatsEnabled «: истинно},» окр «:» производства «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 589808457c1c3e982c1001fd5b44148e26a7c862″ , «APP_VERSION»: «20.0.28-20200723_174127.2ac4706ff «},» expoCookies «: {}} , 
Женщинам с железодефицитной анемией часто рекомендуется диета с высоким содержанием железа и железосодержащих добавок. На всасывание железа из пищи часто влияют несколько факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Железо гема, найденное в животных источниках, очень доступно для поглощения. С другой стороны, негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, менее доступно.
Вот Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа:
Сколько железа вам нужно?
Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам.Вот почему усталость и усталость являются первым симптомом, который большинство людей замечают, когда у них может быть мало железа.
Рекомендуемое потребление железа:
- Дети 1-3 лет: 7 мг / день
- Дети 4-8 лет: 10 мг / день
- подростки 9 — 13: 8 мг / день
- подростки 14 — 18 лет: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
- Мужчины 19+: 8 мг / день
- Женщины 19-50: 18 мг / день
- Женщины 51+: 8 мг / день
- беременных женщин: 27 мг / день
лучших продуктов с высоким содержанием железа для лечения железодефицитной анемии
Пищевые продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо
- моллюсков — 23.8 мг на 3 унции
- Устрицы — 7,8 мг на 3 унции
- Печень за 3 унции
- курица — 8 мг
- Говядина — 5,8 мг
- мидии — 5,7 мг на 3 унции
- Сардины — 2,4 мг на 3 унции
- Турция — 1,6 мг на 3 унции
- Говядина за 3 унции
- Экстра постная земля — 2,5 мг
- Первичное ребро — 2,1 мг
- Короткое ребро — 2 мг
- Рибай — 1,7 мг
- Филе — 1,6 мг
- Баранья отбивная — 2.1 мг на 3 унции
- яйцо — 1,2 мг на 2 больших яйца
Пищевые продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо
- Семена тыквы — 8,6 мг на 1/4 стакана
- Фирма Тофу — 8 мг на 3/4 стакана
- бобов на 3/4 приготовленной чашки
- Белая фасоль — 5,8 мг
- Красная фасоль — 3,9 мг
- Соевые бобы: 3,4 мг
- чечевица — 4,9 мг на 3/4 приготовленной чашки
- Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (за чашку)
- Всего — 18 мг
- изюминка отруби — 10.8 мг
- Cheerios — 8,9 мг
- Special K — 8,7 мг
- All-Bran — 5,5 мг
- Запеченный картофель с кожурой — 2,7 мг
- Нут — 2,4 мг на 3/4 приготовленной чашки
- меласса — 3,6 мг на столовую ложку
- сок чернослива — 3,2 мг на чашку
- сухофруктов на 1/2 стакана
- персики — 1,6 мг
- изюма — 1,4 мг
- слива — 1,3 мг
- Абрикосы — 1,2 мг
- орехов на 1/4 стакана:
- Кешью: 1.7 мг
- миндаль: 1,4 мг
- Фисташка: 1,2 мг
- Грецкие орехи: 0,9 мг
- пекан: 0,7 мг
Предупреждение : Беременные женщины не должны есть печень из-за высокого содержания витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.
Магия соединения железа с едой
Поглощение негемового железа может быть улучшено, когда источник гемового железа потребляется в той же еде. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, могут также увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут усиливать усвоение железа, некоторые могут препятствовать усвоению железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, когда вы едите продукты, богатые железом, в одном приеме пищи.
Усилители поглощения железа
- Мясо / рыба / птица
- Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
- Белое вино
Ингибиторы поглощения железа
- Красное вино, кофе и чай
- Овощи: шпинат, мангольд, зелень свеклы, ревень и сладкий картофель
- Цельнозерновые и отруби
- Изолированные соевые ингредиенты, такие как продукты из соевой муки и изолированный концентрат соевого белка.
Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.
Глория Цанг — автор 5 книг и основатель HealthCastle.com, крупнейшей сети онлайн-питания, управляемой зарегистрированными диетологами. Ее работа появилась в крупных национальных изданиях, и она регулярно выступает в качестве эксперта по питанию для СМИ по всей стране. The Huffington Post назвала ее одним из 20 лучших экспертов по питанию в Twitter. Статьи Глории появились в различных СМИ, таких как Reuters, филиалы NBC и ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage и USA Today.
,