Продукты богатые витаминами: 100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

Содержание

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

  • Редакция
  • BBC Future

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н. э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах

Энергетическая ценность, содержание клетчатки, витаминов и минералов на 100 г съедобной части фруктов, овощей и ягод с рекомендованной дневной нормой (см. таблицы ниже). Все фрукты, овощи и ягоды указаны в сыром (термически необработанном) виде, если не сказано иное.

Овощи
 Энергетическая ценность, ккалКлетчатка, гВитамин А, мкг-экв*Витамин Е, мгВитамин B6, мгФолаты, мкгВитамин С, мгКалий, мгКальций, мгМагний, мгЖелезо, мгЦинк, мг
Морковь322,97740,40166,539029140,50,9
Свекла, термически обработанная412,60,600545,347315210,90,5
Брюква3631,200,251571664290,20,2
Редис151,61,20,10,1382449041190,80,3
Белокочанная капуста272,10,500,2193732042140,40,2
Цветная капуста, термически обработанная302,50,90,10,1241630918120,40,4
Брокколи, термически обработанная432,7521,90,11285742952241,10,8
Китайская капуста200,91,30,20,2521715045150,30,2
Брюссельская капуста, термически обработанная464,52010,2882535246150,40,2
Кольраби241,80,30,10,2706032042140,40,2
Листовая капуста, термически обработанная443,94590,90,31455632643140,40,2
Квашеная капуста171,7100,1401526042131,10,3
Помидор221,4430,70,117152909110,30,2
Огурец100,7110,109,6824026170,20,2
Паприка272,3262,10,3491682036120,30,2
Тыква, термически обработанная221,9881,20202,226728120,30,1
Баклажан, термически обработанный232,60,30,10,1151,433620180,40,2
Кабачок, термически обработанный210,8120,10,1244,730132210,70,3
Горох735,5310,10,25920370314021,3
Бобы садовые, сваренные796,6150,50818,6335252611
Фасоль, сваренная303,39,80,10,1469,830955281,30,4
Чечевица, сваренная1443,80,90,20,2160351284141,5
Нут, сушеный, вареный1417,61,91,10,166027046372,11,2
Листовой салат121820,60514,536056210,70,5
Салат Айсберг1616,20,60,156736056210,70,5
Руккола281,61160,40,19715369160471,50,4
Маш-салат151,82421,50,1424,935071221,80,2
Шпинат151,32742,90,21906047088591,30,9
Укроп312,55061,70,23686750340443,21,8
Петрушка352,94653,70,1170190770140442,91,5
Репчатый лук301,90,20,10,2207,819031110,20,1
Чеснок1314,1000,458,262021251,40,6
Черный чеснок2016,3000,43,83,287814383,31,5
Зеленый лук282,149,61,60,2644121577171,30,4
Лук-резанец252,13093,70,2552321577171,20,3
Лук-порей242,7280,80,2562532032150,60,4
Черемша282,73083,70,25556346134172,30,6
Черешковый сельдерей182,5460,30,136615045150,30,2
Спаржа, термически обработанная414,3332,50,11113,732133160,90,9
Лисички, термически обработанные404,41440,104,90,15995131,11,1
Шампиньоны, термически обработанные302,10002305103140,60,7
Грибы шиитаке, термически обработанные394,6000,2180,73921180,41,1
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 летоколо 20002570081,5300**100310080032010**9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 летоколо 260035900101,83001003500900380109

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Фрукты
 Энергетическая ценность, ккалКлетчатка, гВитамин А, мкг-экв*Витамин Е, мгВитамин B6, мгФолаты, мкгВитамин С, мгКалий, мгКальций, мгМагний, мгЖелезо, мгЦинк, мг
Яблоко482,62,10,30,12,93,660360,90
Груша463,91,30,50261061170,20,1
Слива461,7360,301,21022016100,30,1
Терносливы441,8240,70,13529024110,40,1
Вишня / черешня681,7350,60,14,58,52531790,30,1
Персик / нектарин421,49,50,803341657100,40,1
Абрикос 371,7340,80,15627015110,50,1
Финики1351,81,500,1251441024240,30,2
Апельсин431,73,90,20,1315415047100,10,1
Мандарин401,37,10,20,1204214537110,20,1
Грейпфрут341,31,40,3026362002390,10
Помело4010,40,102661216460,10,1
Банан901,440,20,31493306270,30,2
Виноград721,62,70,405111911470,20,1
Ананас 461,21,50,10,151216018160,20,1
Арбуз 330,19,60,10,128100780,30,2
Дыня270,730,10,131719014110,20
Хурма811,6790,70,171921010110,10,1
Киви551,93,310,2425929025150,40,1
Манго591,75810,1363717012180,40,1
Папайя351,9810,30378019121410,40,2
Физалис584,2360,70,3511138292310,4
Гранат653,42,70,60,1381324012110,70,4
Личи640,700,10,14245160690,50,3
Питайя, то есть драконовый фрукт521,900,40,14473506410,30,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 летоколо 20002570081,5300**100310080032010**9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 летоколо 260035900101,83001003500900380109

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Ягоды
 Энергетическая ценность, ккалКлетчатка, гВитамин А, мкг-экв*Витамин Е, мгВитамин B6, мгФолаты, мкгВитамин С, мгКалий, мгКальций, мгМагний, мгЖелезо, мгЦинк, мг
Клубника411,90,90,60,1366019021150,50,1
Малина423,70,21,40,1382122035251,10,4
Черная смородина515,88,22,20,27,715034072241,20,3
Красная смородина4951,50,801013431040140,80,2
Крыжовник363,47,10,70123020029100,40,1
Черника593,33,91,90,112151101990,60,2
Брусника492,60,71,60257,9871690,40,2
Клюква283,31,80,90,1220251380,70,2
Морошка546,31230,14910017016290,70,6
Ежевика405,3111,20252116229200,60,5
Ягоды облепихи513,67230,110140160550,10,1
Плоды шиповника7310,85234,10,13840410184280,20,9
Ягоды черноплодной рябины535,2941,5072817021140,20,1
Ягоды бузины6772710,2172932147320,90,2
Ягоды рябины6061991,20,1109833041240,90,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 летоколо 20002570081,5300**100310080032010**9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 летоколо 260035900101,83001003500900380109

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

В каких продуктах больше всего витаминов, продлевающих жизнь

Оказывается, избыток полезных веществ не всегда благотворно сказывается на здоровье организма.

Если вы чувствуете усталость и недомогание, то, скорее всего, ваш организм испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. Но как его восполнить? Чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо включить в рацион богатые витаминами и питательными веществами продукты, однако важно, чтобы каждый прием пищи был не только полноценным, но и сбалансированным. Часто люди недооценивают пользу витаминов F, H и K и не тратят свое время на их потребление, и зря: ведь именно эти вещества имеют одно важное свойство – продление жизни. Врач-диетолог Михаил Гинзбург рассказал, какие продукты богаты этими витаминами.

Группа antiage

Свойства витаминов F, H и K

  • Во-первых, они увеличивают продолжительность жизни человека.

  • Во-вторых, снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращают возникновения опухолей.

  • В-третьих, способствуют свертываемости крови и предотвращают развитие такого заболевания как остеопороз.

Где содержится витамин F


Богаты витамином F полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Чтобы восполнить дефицит этого вещества, нужно увеличить в рационе количество жирной морской рыбы: скумбрия, сельдь, лосось. Насытить организм витамином группы F можно при употреблении с каждым приемом пищи льняного масла.

Эксперт добавил, что избыток веществ также негативно влияет на здоровье, как и дефицит. «У пациентов может быть недостаток Омега-3 и в то же время преизбыток Омега-6, который может привести к развитию атеросклероза, депрессии и преждевременному старению», – сообщил Михаил Гинзбург. Чтобы этого не допустить, нужно помнить, что каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Специалист порекомендовал добавить в рацион продукты, богатые Омега-3, и, наоборот, сократить количество продуктов, содержащих Омега-6. Кроме того, необходимо 3 раза в неделю принимать вместе с пищей рыбий жир или есть жирную рыбу.

Где содержится витамин Н

С витамином группы Н проблем меньше, так как он содержится в довольно распространенных продуктах, которые точно найдутся у вас в холодильнике: яичный желток, фасоль, горох, соя.

Восполнить дефицит этого полезного вещества можно при добавлении названных продуктов в ваш ежедневный рацион.

Где содержится витамин К

Согласно рекомендациям специалиста, чтобы насытить организм витамином К, другими полезными веществами и микроэлементами, необходимо регулярно есть зелень, белокочанную и цветную капусту, брокколи, молочные продукты и оливковое масло.

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 13449

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо 

1Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь 2Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод 4Читать подробнее в источнике, 5Читать подробнее в источнике:

  • облепиха
  • черника
  • виноград
  • вишня
  • черноплодная рябина
  • смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов 

6Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет 7Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов 8Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке 

9Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета 10Читать подробнее в источнике:

  • черная смородина
  • петрушка
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • красный и зеленый перец
  • клубника
  • цитрусовые
  • томатный сок и помидоры
  • шпинат
  • дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот 11Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин 12Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами 

13Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами 14Читать подробнее в источнике, 15Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета 16Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения 17Читать подробнее в источнике:

  • молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
  • куриных яйцах
  • морской жирной рыбе и морепродуктах
  • мясе кролика
  • говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы 19Читать подробнее в источнике.

Шалфей 20Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет 21Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства 22Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами 23Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами 24Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью 25Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами 26Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина 27Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А 28Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К 29Читать подробнее в источнике, 30Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ 31Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ 32Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима 33Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность 40Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение 42Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления 45Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

  • яблочный 46Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
  • апельсиновый 47Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
  • морковный 48Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
  • томатный 49Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника 50Читать подробнее в источнике.
  • зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду 51Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 52Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

  • сардина
  • лосось
  • форель
  • треска
  • креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 54Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета 55Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства 56Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему 57Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е 58Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена 59Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG 60Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине 61Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе 63Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

  • Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
  • Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
  • Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
  • Делает кожу эластичнее.
  • Укрепляет стенки капилляров.
  • Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
  • Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
  • Укрепляет волосы и ногти.
  • Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
  • Помогает гормонам быть сбалансированными.
  • Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
  • Улучшает зрение.
  • Предупреждает болезнь Альцгеймера.
  • Повышает либидо.
  • Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Польза спаржи объясняется ее составом, в который входят витамины Е и С, бета-каротин, марганец и цинк. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Витамин группы ВФункции витаминаПищевой источник

Витамин B1 (Тиамин)

Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию

Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек

Витамин B2 (Рибофлавин)

Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина

Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.

Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)

Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ

Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи

Витамин B4 (Холин)

Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса

Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат

Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию

Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук

Витамин B6 (Пиридоксин)

Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител

Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба

Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)

Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга

Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки

Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)

Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга

Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки

Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)

С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты

Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень

Витамин B12 (Кобаламин)

Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы

Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)

Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)

Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени

Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока

Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)

Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза

Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь

Витамин B17 (Лаетраль)

Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения

Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Чем кормить иммунитет? Топ продуктов для крепкого здоровья

Иммунитет — это сложная система, работа которой зависит от многих факторов. Это способность нашего организма защищать его от вирусных, бактериальных и других инфекций, вырабатывая специфические защитные белки (антитела), которые распознают и уничтожают вредоносных «гостей». Волшебной таблетки для укрепления иммунитета не существует, но ослабить защитные силы организма могут переохлаждение, длительный стресс, недостаток сна и свежего воздуха и, особенно, неправильное питание. Разбираемся, что же нужно есть для поддержания и укрепления защитных свойств организма.

Растительный и животный белок

Белок состоит из аминокислот, участвующих в построении антител и лейкоцитов — клеток крови, ответственных за иммунитет. Среди них есть две самые важные незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, то есть могут поступать в него только с белковой пищей — лизин и треонин.

Лизин

Одна из самых важных аминокислот для нашего организма, участвует практически во всех физиологических процессах, служит строительным материалом для роста и регенерации тканей. Но самое важное для иммунитета, что лизин участвует в синтезе тех самых антител, которые противостоят вирусам.

Где содержится: выдержанные сыры («Пармезан», «Чеддер», «Швейцарский»), рыба (особенно кета, горбуша, минтай, нежирная сельдь, окунь), красная икра, кальмары, говядина, курица, нежирный творог. В растительных продуктах его меньше, но можно найти его в чечевице, фасоли и других бобовых и в орехах (особенно в фисташках и арахисе).

Треонин

Как и лизин, участвует в процессе выработки антител. Кроме этого, нормализует работу нервной системы и помогает бороться со стрессом, что тоже важно для поддержания иммунитета.

Где содержится: зерненый творог, птица, рыба, красная икра и мясо, из растительных продуктов — соя, чечевица, фасоль, арахис, подсолнечные семечки и кунжут.

Витамины

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на функции иммунной системы, обладая иммуномодулирующим действием. Главные среди них — витамины А, Е, D и некоторые витамины группы B. А вот витамин С, вопреки расхожему мнению, в этот список не входит: его влияние на иммунитет не доказано никакими исследованиями. 

Витамин А

Один из самых важных витаминов для иммунитета. Стимулирует выработку антител и повышает сопротивляемость организма. Продукты, богатые этим витамином, лучше употреблять в сочетании с жирами для его полноценного усвоения.

Где содержится: в рыбьем жире из печени трески, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. В растительных продуктах содержится в формате провитамина А (бета-каротина). Его много в красных, желтых и оранжевых овощах и фруктах, особенно в батате, тыкве сквош и моркови, а также в шпинате, салате романо и капусте кейл.

Витамин D

Исследования показывают, что витамин D может оказывать противовирусный эффект. Он вырабатывается в организме под воздействием прямых солнечных лучей. Учитывая особенности российского климата, большинству населения страны показано включать в рацион продукты, богатые этим витамином.

Где содержится: печень трески, жирная рыба, красная икра, яичные желтки, сливочное масло, козье молоко, жирные сорта сыра. В растительных продуктах содержание его незначительно, наиболее богаты им некоторые грибы (шампиньоны, лисички и сморчки). Поэтому тем, кто придерживается веганского питания, стоит принимать витамин D дополнительно.

Витамин Е

Широко известен как витамин красоты и молодости, а его иммуномодулирующие свойства незаслуженно остаются в тени. Между тем витамин Е стимулирует активность лейкоцитов — главных клеток иммунной системы.

Где содержится: в растительных маслах, орехах, сое, листовых овощах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яичных желтках.

 

Витамины группы В

Играют важнейшую роль в клеточном метаболизме организма, а некоторые витамины этой группы напрямую влияют на иммунную систему. К ним относятся витамин B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и B9 (фолиевая кислота). Они участвуют в выработке антител и обеспечивают здоровье слизистых оболочек.

Где содержатся: говяжья печень, постное мясо, молочные продукты, листовые овощи, рыба и морепродукты, курица, яйца, бобовые, цельнозерновая овсяная крупа, бананы, орехи и семечки, шпинат.

Микроэлементы

Для крепкого здоровья важно поддержание баланса всех микроэлементов. Но для иммунитета особенно важны два — селен и цинк, которые участвуют в образовании клеток иммунной системы, синтезе антител, являются важными составляющими обмена веществ.

Где содержатся: орехи, мясо, яичные желтки, капуста, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, морепродукты, особенно устрицы, оливки, чеснок, печень.

Пробиотики

Важнейшее значение для работы иммунитета имеет состояние микрофлоры кишечника. Именно этот орган «отвечает» за всасывание полезных для организма нутриентов, а обитающие в кишечнике бактерии участвуют в выработке веществ, необходимых для иммунного ответа организма на любое вторжение извне.

Где содержатся: кисломолочные продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии (натуральные йогурты, бифидокефир, ацидофилин), ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, а также чеснок, лук, бобовые, топинамбур, спаржа, пшеничные отруби и бананы.

«Природные антибиотики»

Именно так называют продукты, обладающие противовирусным и бактерицидным действием — чеснок, лук, хрен, имбирь. Русская пословица гласит: «Лук — от семи недуг». Правда, антивирусное и бактерицидное действие этого продукта, так же как и чеснока, проявляется только при употреблении в пищу свежими.

Корень хрена содержит лизоцим, обладающий антимикробным действием. Помимо этого элемента, продукт богат витамином С, витаминами группы В, ценными микроэлементами. Его также рекомендуется употреблять в свежем виде, добавляя мелко натертым в соусы.

Корень имбиря полезен как противовоспалительное средство и антиоксидант благодаря содержанию гингерола. Рекомендуется добавлять его в тертом виде в салаты, соки, коктейли и соусы.

Лучшие продукты с высоким содержанием витаминов A, B, C, D, E и K

Вы получите витамины A, B, C, D, E и K из большого количества продуктов растительного происхождения.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Если ваши родители напомнили вам есть овощи, когда вы были ребенком, они не просто пытались испортить вам день. Овощи (и многие другие продукты) богаты витаминами, которые могут поддерживать нормальное функционирование вашего тела.

А получение достаточного количества витаминов может помочь сохранить здоровье вашего тела и предотвратить множество заболеваний.Ниже вы найдете лучшие продукты с высоким содержанием витаминов A, B, C, D, E и K.

В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?

Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

По данным института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин А — это жирорастворимое питательное вещество, которое обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая укрепление глаз, иммунной системы и выработку красных кровяных телец. В среднем взрослые должны получать от 700 до 900 мкг этого витамина в день.

Есть много овощей с витамином А, и многие из них оранжевые из-за содержащегося в них бета-каротина, который является предшественником витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, основные продукты с высоким содержанием витамина А приведены ниже.

  • Морковь: 148% дневной нормы (СН) на 1 приготовленную чашку
  • Тунец: 143% суточной нормы на 6 унций. приготовлено
  • Мускатная тыква: 127% суточной нормы на приготовленную чашку
  • Сладкий картофель: 122% СН на приготовленную чашку
  • Шпинат: 105% суточной нормы на приготовленную чашку

Помимо этих овощей, есть еще некоторые фрукты с витамином А, например:

  • Мускусная дыня: 33% СН на чашку
  • Розовый грейпфрут: 15% СН на чашку

Витамины группы B — это длинный список питательных веществ, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (фолиевая кислота) и B12.В целом, по данным Национальной медицинской библиотеки США, витамины группы B помогают получать энергию из пищи, которую вы едите, и способствуют образованию красных кровяных телец.

Пищевые источники витамина B включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, но листовая зелень также является источником витамина B.

По данным Университета штата Орегон, витамин C выполняет множество функций, в том числе действует как антиоксидант, чтобы поддерживать здоровье ваших клеток, поддерживать вашу иммунную систему и помогать вырабатывать коллаген.

Взрослые должны получать от 75 до 90 миллиграммов витамина С в день. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, овощи и фрукты, особенно цитрусовые и соки, богаты этим витамином.

  • Гуава: 419% СН на чашку
  • Киви: 185% СН на чашку
  • Болгарский перец: 169% СН на чашку
  • Клубника: 108% СН на чашку
  • Апельсины: 106% СН на чашку

Тот факт, что витамин D вырабатывается одной частью тела и вызывает реакцию другой части, технически делает его скорее гормоном, чем витамином.По данным Университета штата Орегон, витамин D поддерживает концентрацию кальция и фосфора в крови для роста костей и помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

  • Форель: 168% СН на 6 унций. приготовлено
  • Нерка: 142% на 6 унций. приготовлено
  • Грибы кремини: 139% СН на чашку сырых
  • Грибы Портобелло: 122% СН на чашку сырых
  • Gefilte Fish: 103% СН на чашку

Витамин E — это жирорастворимое питательное вещество, которое состоит из семейства антиоксидантов, которые способствуют здоровью клеток и могут помочь предотвратить болезни.Взрослые должны получать 15 миллиграммов витамина Е в день. По данным Министерства сельского хозяйства США, этот витамин содержится в таких продуктах, как масла и орехи.

  • Семена подсолнечника: 49% СН на унцию.
  • Миндаль: 49% суточной нормы на унцию.
  • Авокадо: 28% суточной нормы на авокадо
  • Шпинат: 25% суточной нормы на приготовленную чашку
  • Мускатная тыква: 18% суточной нормы на приготовленную чашку

По данным Университета штата Орегон, витамин К — это жирорастворимый витамин, который помогает регулировать свертывание крови. Взрослые должны получать от 90 до 120 мкг в день.

  • Кале: 453% СН на приготовленную чашку
  • Брокколи: 183% СН на приготовленную чашку
  • Брюссельская капуста: 182% суточной нормы на приготовленную чашку
  • Капуста: 136% суточной нормы на приготовленную чашку
  • Соленья: 109% СН на чашку

В каких продуктах есть витамины Е и К?

Некоторые продукты, содержащие витамины Е и К, включают шпинат, авокадо и вареную зелень репы.

Самые полезные продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и более острое зрение, вам нужно включить в свой рацион продукты, содержащие витамин А.В мире витаминов и питательных веществ витамин А — супергерой для вашего зрения, кожи и волос. Этот жирорастворимый витамин также обеспечивает правильную работу вашей иммунной и репродуктивной систем. Некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, что является основной причиной слепоты у пожилых людей, по данным Национального института здоровья (NIH).

Мы собрали в этом справочнике все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках этого питательного вещества.

Есть четыре различных типа витамина А, которые вы можете получить с пищей.

  • ретинол : это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, по словам Кристи Бриссетт, дипломированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition.
    • Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
  • бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который в организме превращается в витамин А.Поскольку это не активная форма витамина А и его необходимо преобразовать в активную форму, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А. Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в продуктах питания, так и дополнительный бета-каротин, который представляет собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
    • Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявую капусту.
  • бета-криптоксантин : было обнаружено, что другой провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
    • Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву хаббард, острый перец чили и мандарины.
  • альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей по распространенности формой каротиноидов провитамина А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
    • Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.

Все четыре типа витамина А суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE) .Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, все из которых превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.

Сколько витамина А мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола. Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ для мужчин и 700 мкг РАЭ для женщин.

Чтобы упростить жизнь, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило дневную норму витамина А на уровне 900 мкг (мкг) RAE.Вы можете увидеть дневную норму витамина A, указанную на этикетках питания, как 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда вступит в силу новая этикетка питания.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто сосредоточиться на потреблении определенных групп продуктов, чтобы получить витамин А. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1 1/2 до 2 чашек. темных зеленых овощей еженедельно, чтобы достичь вашей цели, — говорит Бриссетт.

Достаточно ли в вашем рационе витамина А?

«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А в США встречается редко.S. Это больше проблема развивающихся стран, у которых меньше доступа к свежим продуктам и мясу «, — считает Бриссетт.

Симптомы дефицита витамина А включают усталость, куриную слепоту, сухость кожи и волос, а также ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», — говорит Бриссетт.

Побочные эффекты передозировки витамином А.

Слишком много витамина А, также известного как гипервитаминоз А, токсично. «Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А», — объясняет Бриссетт.Это также было связано с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болью в суставах и костях, комой и даже смертью.

Верхний предел витамина А, который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, потребляя всего 1500 мкг ежедневно , согласно NAS и NIH.

Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок с витамином А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.

Продукты с самым высоким содержанием витамина А.

Лучшие источники витамина А — это смесь овощей, молочных продуктов, рыбы и бобов.

Семь лучших продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% суточной нормы):

  1. говяжья печень : 6540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
  2. консервированное тыквенное пюре : 1,910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
  3. сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
  4. шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
  5. морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого продукта
  6. сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 стакан
  7. ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 стакан
  8. дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Содержание витамина A : 6540 мкг (726% суточной нормы) на 3 унции жареного

Возможно, вы думаете, что печень никогда не попадет к вам на тарелку, но это произойдет, если вы когда-нибудь окунетесь в паштет или фуа-гра на доске для мясных блюд. В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов дневной потребности в витамине А. «Печень — это основное место, где в нас и в животных накапливается дополнительный витамин А, поэтому, если вы едите печень животных, там ее и находится в большом количестве», — говорит Бриссетт. С учетом сказанного, печень также богата насыщенными жирами, поэтому это не лучший выбор диетологов, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке.«Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы будете защищены», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1,910 мкг (212% суточной нормы) на 1 чашку

Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, не запасайте консервы из тыквы на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена ​​и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», — говорит Бриссетт. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените обычную консервированную тыкву на богатую питательными веществами замену маслам в таких рецептах, как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1130 мкг (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей

«Это первое место в моем списке», — говорит Бриссетт. Сладкий картофель с кожицей на коже содержит колоссальные 560 процентов дневной нормы витамина А. Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем белый и желтый картофель, что помогает поддерживать регулярность, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. , и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий. У них также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому они не так сильно повышают и не понижают уровень сахара в крови, сдерживая голод и помогая вам контролировать свой вес.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усваиваете его, если сочетаете свой картофель всего с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, — говорит Бриссетт. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Содержание витамина А : 570 мкг (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, а затем сваренных

«Люди думают, что красные и оранжевые овощи содержат только бета-каротин, но некоторые листовые овощи также богаты им», — говорит Бриссетт.Например, полстакана вареного шпината содержит 63 процента дневной дневной нормы витамина A. Он также богат антиоксидантами и витаминами C, E, K и B, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссетт любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавлять их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.

Shutterstock

Содержание витамина A : 459 мкг (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого продукта

«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании времен Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть в темноте», — говорит Бриссетт.Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови, содержит 184 процента дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется съесть много моркови, чтобы это стало проблемой», — добавляет она.

Хотя молодая морковь — очень удобная и полезная закуска, обмакнутая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Содержание витамина А : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого

Супер-увлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54% дневной дневной нормы витамина А.Бриссетт предлагает добавить дыню в кувшин с ледяной водой и ломтиками огурца, чтобы приготовить настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрелая или недозрелая, вычерпайте мякоть и перемешайте в блендере, чтобы приготовить сок дыни.

Shutterstock

Содержание витамина А : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, вареных

Еще один темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина А — это брокколи. Полстакана вареной брокколи составляет 24% дневной нормы.Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Brissette покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на крошечные кусочки, чтобы добавить к фриттате, омлету и болтушкам. Или она посыпает его рисом в рисоварке, чтобы овощи набухли.

Shutterstock

Содержание витамина A : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного продукта с добавлением витамина A и витамина D

Поскольку оно обогащено, чашка молока содержит около 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А.Хотя это не так много, это приличное количество, учитывая белок, кальций и витамин D, которые вы также потребляете. Если вы пьете альтернативное молоко, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие — нет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого красного перца, нарезанного ломтиками

Хотя вы можете думать о перце как о хорошем источнике витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также содержит 16 процентов дневной нормы витамина А.Поднимите последний тренд в Instagram: перец. Порубите болгарский перец пополам, выдолбьте семена и используйте его как хлеб, заправив его любимой начинкой для салата (например, салат с тунцом, коричневый рис, яичный салат, куриный салат и т. Д.). Или фаршируйте его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запекайте в духовке.

Shutterstock

Содержание витамина A : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку

Одно цельное манго обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими антиоксидантами, повышающими иммунитет.Бриссетт предлагает смешать его с красным луком, перцем халапеньо и кинзой, чтобы приготовить сальсу из манго. Подавайте его с рыбой, тертыми куриными тако или крабовыми лепешками.

Заметили тенденцию к появлению в списке апельсиновых фруктов и овощей? Бета-каротин — это разновидность каротиноида, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них указывает на то, что существуют пигменты с разными цветами. польза для здоровья «, — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок

Если вы действительно ищете хит витамина А, отдавайте предпочтение сушеным абрикосам, а не свежим абрикосам, как более концентрированному источнику. Положите пакет с курагой без добавления сахара в ящик вашего офиса, чтобы легко и быстро перекусить. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Съесть пару столовых ложек сушеных фруктов в день — это нормально, но я всегда рекомендую сначала покупать свежие или замороженные», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленной

Жирная рыба — хороший способ получить витамин А, потому что витамин А — это жирорастворимый витамин, — говорит Бриссетт. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь — все это достойные источники. Из трех унций приготовленной нерки вы получаете шесть процентов от вашей дневной потребности.

Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получить другие полезные питательные вещества. Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга.Жирная рыба — один из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему. Бриссетт предлагает делать дома поук-миски, используя высококачественный лосось и йогурт вместо майонеза, или гамбургеры, обжаренные в масле авокадо с использованием консервированного лосося.

Лучшие пищевые источники всех витаминов и минералов

Откажитесь от пищевых добавок и добавьте эти полезные продукты в свой рацион.

Библиотека научных фотографий / Getty Images

Что делать, если у вас появляются такие симптомы, как головная боль, усталость, плохой сон и проблемы с концентрацией внимания? Может быть, вам нужен кофеин; может ты вздремнешь. Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы думаете о том, сколько воды вы выпили недавно или забыли принимать ежедневные поливитамины.

Обращаться к добавкам, пытаясь снабдить свой организм питательными веществами, которых, по вашему мнению, может не хватать в вашем рационе (и которые ответственны за ваши симптомы), — это нормально.

Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения качества вашей диеты может ни к чему вас не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной диеты.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с этим руководством по основным источникам пищи для каждого витамина и минерала.Вы заметите, что многие из них совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

Подробнее: Персонализированные поливитамины: стоит того или не лучше, чем купленные в магазине?

Витамины

Витамин A

Михал Оска / EyeEm / Getty Images

Витамин А — это единственный витамин, но в пище встречаются два типа. Предварительно сформированный витамин А, который ваше тело может немедленно использовать, содержится в продуктах животного происхождения.Провитамин А содержится в растительной пище и является предшественником витамина А, который может использовать ваш организм. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.

Чтобы избежать дефицита витамина А в своем рационе, ешьте эти продукты с высоким содержанием витамина А:

  • Яйца
  • Мясо, особенно мясные субпродукты, такие как печень
  • Рыба
  • Обогащенное молоко
  • Обогащенные злаки
  • Морковь, сладкий картофель, болгарский перец, дыня, кабачки, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты
  • Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, руккола
  • Брокколи

Витамин B

Томекбудужедомек / Getty Images

Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья.Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают схожими свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

Восемь витаминов группы B включают:

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин B2 (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Витамин B7 ( биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота и фолиевая кислота)
  • Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшие пищевые источники витаминов группы B:

  • B1: Мясные продукты (например, печень и почки), яйца, орехи, семена, цельное зерно, обогащенные зерна, бобовые, горох
  • B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, постное мясо, бобовые, орехи
  • B3: Яйца, морская рыба, птица , обогащенные и цельнозерновые, бобовые, авокадо, картофель
  • B5: Овощи из семейства капустных (брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста), яйца, субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкое картофель, цельнозерновые 9 0022
  • B6: Мясо и птица, орехи, цельнозерновые, авокадо, бананы, бобовые
  • B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
  • B9: Спаржа, брокколи и другая зелень из семейства капустных, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, обогащенные злаки, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
  • B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, субпродукты , обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

Витамин C

lacaosa / Getty Images

Витамин С, наиболее известный своей поддержкой иммунного здоровья, также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей вашего тела.Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, и он помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина С в своем рационе, ешьте много этих продуктов, богатых витамином С.

  • Цитрусовые, в том числе апельсины, лимоны, лаймы и грейпфрут
  • Полукислые фрукты, такие как манго , папайя, киви, ананас и дыня
  • Разнообразные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
  • Брокколи, брюссельская капуста, капуста, салат, зелень репы, шпинат, зелень капусты и цветная капуста
  • Сладкий картофель
  • Озимые сорта тыквы
  • Перец, особенно красные и зеленые сорта
  • Помидоры и томатные продукты

Витамин D

Фото Francesco Carta / Getty Images

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат незначительные количества витамина D для поддержания сбалансированной диеты.Трудно получить достаточно витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к тому, чтобы отдавать предпочтение этим продуктам.

  • Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
  • Яичные желтки
  • Говяжья печень
  • Грибы
  • Обогащенное молоко
  • Сыр на обогащенном молоке
  • Другие обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, соевое молоко и йогурт

Витамин E

Истетиана / Getty Images

Витамин Е — антиоксидант, отвечающий за многие функции организма, включая образование красных кровяных телец.Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над моторикой, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

Лучшие пищевые источники витамина Е:

  • Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
  • Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника
  • Некоторые растительные масла, включая масло зародышей пшеницы, сафлоровое масло, подсолнечное масло и т. Д. соевое масло
  • Листовые зеленые овощи
  • Манго
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Красный болгарский перец
  • Обогащенные продукты

Витамин К

Ксения Овчинникова / Getty Images

Витамин К — это прежде всего коагулянт, что означает, что он помогает свертываться крови.Без витамина К вы потеряете слишком много крови даже из-за небольшого пореза или царапины. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать их потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

  • Яйца
  • Птица, свинина, говядина и мясо субпродуктов
  • Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, Швейцарский мангольд, салат, зелень капусты и зелень репы
  • Брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

Минералы

Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования необходимы несколько минералов.Недостаток минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие внимания.

Для поддержания здоровья вам необходимы два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Изображения ATU / Getty Images

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для поддержки функции мышц и нервов.К лучшим источникам кальция относятся:

  • Молочные продукты
  • Листовая зелень
  • Сардины и консервированный лосось, благодаря съедобным костям
  • Миндаль
  • Тофу, приготовленный с кальцием
  • Сывороточный протеин
  • Обогащенные продукты, такие как злаки или мучные изделия

Фосфор

Иван / Getty Images

По содержанию фосфор уступает только кальцию, он составляет 1% от веса вашего тела и присутствует в каждой клетке вашего тела.Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей и производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат большое количество фосфора:

  • Говядина, свинина, птица, яйца и мясные субпродукты
  • Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
  • Морепродукты

Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят этот минерал как фитин. кислота, которую люди не могут переваривать или поглощать. Лучший способ получить фосфор — из продуктов животного происхождения.

Магний

Эмилия Маневская / Getty Images

Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Магний содержится в:

  • Цельнозерновые
  • Большинство фруктов
  • Темный шоколад
  • Авокадо
  • Орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью
  • Большинство семян
  • Горох и бобовые
  • Соевые продукты, такие как тофу и темпе

Натрий

арт-4-арт / Getty Images

Этот электролит необходим для поддержания баланса жидкости в организме и, в частности, для сокращения мышц.Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и слишком большое его потребление.

Продукты с высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми здоровыми источниками натрия, и иногда одна несладкая закуска может почти достичь рекомендуемого суточного лимита натрия. Однако некоторые цельные продукты содержат следы натрия, в том числе:

  • Артишоки
  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Редис
  • Сладкий картофель

Вы, вероятно, уже едите много продуктов с высоким содержанием натрия. , например, хлеб, макаронные изделия, суп, мясные деликатесы, соусы и заправки, бульоны, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски.Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить потребление продуктов, богатых натрием, если они склонны съедать больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

Калий

jayk7 / Getty Images

Другой важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на кровяное давление, поддерживает функцию нервов и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток.Продукты с высоким содержанием калия включают:

  • Цитрусовые
  • Виноградные плоды, такие как виноград
  • Листовая зелень
  • Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
  • Бананы

Хлорид

Ненов / Getty Images

Хлорид — это электролит, который взаимодействует с натрием и калием, выполняя различные функции в организме.Пищевые хлориды в основном поступают из поваренной и морской соли, и большинство людей получают их достаточное количество через продукты, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя следующие продукты:

  • Ржаной хлеб
  • Помидоры
  • Морские водоросли (например, нори)
  • Салат
  • Оливки

Сера

istetiana / Getty Images

Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и обеспечения структуры вашей кожи и других соединительных тканей.Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе:

  • Свинина, курица, говядина, утка, индейка и мясные субпродукты
  • Большинство видов рыбы
  • Морепродукты, включая гребешки, креветки, креветки и мидии
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Многие овощи, включая брокколи, спаржу, лук, лук-порей, редис, капусту и брюссельскую капусту
  • Сушеные фрукты
  • Пиво, вино и сидр

Железо

Истетиана / Getty Images

Большинству людей известно, что железо играет важную роль в производстве крови.Большая часть железа в вашем теле содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки кислорода по всему телу. Основные пищевые источники железа включают:

  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Устрицы
  • Темный шоколад
  • Белые бобы, соевые бобы и чечевица
  • Тофу
  • Сардины
  • Шпинат
  • Красное мясо и субпродукты

Марганец

Нгок То Вы Нгуен / EyeEm / Getty Images

Этот микроэлемент является кофактором многих ферментов, а это означает, что он играет роль во многих химических реакциях, происходящих в организме, включая метаболизм углеводов и белка.Лучшие пищевые источники марганца:

  • Моллюски, устрицы и мидии
  • Коричневый рис и другие цельнозерновые
  • Листовая зелень
  • Сладкий картофель
  • Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу
  • Нут и бобы Лима
  • Ананас
  • Кофе и чай

Медь

Адам Голт / Getty Images

Подобно марганцу, медь является кофактором нескольких ферментов.Это также важно для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Вот где найти медь в продуктах питания:

  • Цельнозерновые продукты
  • Моллюски
  • Шоколад
  • Мясные субпродукты
  • Орехи и семена

Йод

Александр Зубков / Getty Images

Вашему организму нужен йод для нормальной работы щитовидной железы: без него ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы.Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, потому что этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

Основным источником йода в рационе американцев является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если вы этого не сделаете, вы можете найти йод в следующих продуктах:

  • Рыба и морепродукты
  • Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
  • Морские водоросли

Цинк

Кэти Скола / Getty Images

Цинк, минерал, который, по слухам, известен своей защитой от COVID-19, уже давно входит в состав лекарств от простуды и леденцов от горла.Помимо своей хорошо известной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие пищевые источники цинка включают:

  • Устрицы
  • Крабы и омары
  • Красное мясо
  • Птица
  • Цельнозерновые, особенно обогащенные продукты
  • Молочные продукты

Кобальт

Кобальт содержится в организме как часть витамина B-12 и помогает вашему организму перерабатывать и усваивать витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

фторид

Boy_Anupong / Getty Images

Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует формирование новой костной ткани, поэтому особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фтор, хотя, если у вас есть колодезная вода, она может не быть фторированной. Помимо воды, вы можете получить фтор из:

  • Морепродукты (океан содержит фторид натрия)
  • Кофе и чай
  • Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

Селен

mikroman6 / Getty Images

Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает производство ДНК.Самым мощным пищевым источником селена являются бразильские орехи, и они действительно могут вызвать токсичность селена при слишком частом употреблении. Другие источники пищи с высоким содержанием селена включают:

  • Тунец, палтус и сардины
  • Креветки
  • Говядина, свинина и курица
  • Цельнозерновые
  • Яйца
  • Фасоль, бобовые и чечевица

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Топ 10 продуктов, богатых витаминами

Нет никаких сомнений в том, что витамины очень важны для нашего организма. Помните, когда мы были молоды, наши родители заставляли нас есть морковь, апельсины, шпинат, яйца и многие другие фрукты и овощи, потому что все они являются прекрасным источником витаминов.Хотя большинство из нас не особо беспокоится о том, какую пищу мы едим, вы скоро поймете, что включение в свой рацион продуктов, богатых витамином, может творить чудеса с вашим телом.

Витамины в основном делятся на два типа — водорастворимые, которые включают витамины C, B1 или тиамин, рибофлавин или B2, B12, и второй тип — жирорастворимые, которые включают витамины A, D, E, K. Ниже перечислены 10 лучших продуктов. которые богаты витаминами.

1. Йогурт

© Викимедиа

Йогурт — хороший источник витамина B12.Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который необходим для образования красных кровяных телец. Фактически, дефицит этого витамина может вызвать усталость, слабость и потерю аппетита. Однако это не означает, что вы можете есть любой йогурт, особенно с фруктовым вкусом. Предпочитайте простой йогурт. При желании можно добавить к нему фрукты.

2. Морковь

© Shutterstock

Помните, как наши родители следили за тем, чтобы мы ели морковь для хорошего зрения, когда мы были молоды? Морковь богата бета-каротином, который в нашем организме может превращаться в витамин А.Витамин А полезен не только для наших глаз, но и для нашей кожи, а также помогает вывести токсины из нашего тела. Говорят, что морковь полезна и для наших зубов.

3. Брокколи

© Shutterstock

Брокколи богата витамином С и витамином К. Витамин К — жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья костей. Фактически, витамин К также играет ключевую роль в свертывании крови. С другой стороны, витамин С необходим для роста и восстановления тканей нашего тела.Вы можете отварить его и есть с солью и перцем или полакомиться восхитительным салатом из брокколи с йогуртовой заправкой.

4. Миндаль

© Shutterstock

Миндаль богат витамином Е, который действует в нашем организме как жирорастворимые антиоксиданты. Фактически, употребление сырого хрустящего миндаля (с кожурой), возможно, является самым простым источником питания для нашего тела. Более того, миндаль также богат белком и клетчаткой, поэтому употребление горсти миндаля поможет вам надолго почувствовать сытость.

5.Яйца

© Flickr

Яйца — отличный источник витаминов, белков и минералов. Полезны как белая часть, так и желток. Если вы занимаетесь фитнесом, вы, возможно, знаете, почему яйца — это первое, что тренер в спортзале просит вас включить в свой рацион. Они сохраняют чувство сытости и способствуют метаболизму.

6. Лимоны

© Shutterstock

Лимон — это мощный цитрусовый фрукт, который является отличным источником витамина С. Будь то свежий охлажденный лимонад или потягивающий его с теплой водой, лимоны можно употреблять разными способами.Лимоны содержат флавоноиды, известные своими антиоксидантными свойствами. Более того, лимоны могут вылечить проблемы с пищеварением, помочь в похудании и улучшить качество нашей кожи.

7. Шпинат

© Shutterstock

Шпинат может быть одной из скучных вещей, но это отличный источник витамина Е и один из самых полезных зеленолистных овощей. Шпинат также является хорошим источником калия, магния и клетчатки. Добавьте его в салат или отварите.

8. Цыпленок

© Shutterstock

Курица — хороший источник витамина B6. B6 — это водорастворимый витамин, который необходим для нашей иммунной системы и правильного функционирования других функций нашего организма. Одна порция жареной курицы может обеспечить примерно 0,6 мг витамина B6.

9. Красное мясо

© Shutterstock

Хотя считается, что красное мясо богато холестерином, нежирное необработанное красное мясо на самом деле является хорошим источником железа, минералов и витамина B12.Как мы уже говорили, витамины B12 помогают в образовании красных кровяных телец и необходимы нашему организму.

10. Папайя

© Shutterstock

Папайя — богатый источник витамина С и полезен по разным причинам. Папайи имеют низкое содержание сахара и гликемический индекс. Так что употребление папайи тоже помогает в похудании, укрепляет наш иммунитет и полезно для людей с диабетом. Кроме того, папайя богата клетчаткой и водой, что помогает поддерживать хорошую пищеварительную систему.

6 продуктов, богатых витамином D, и как включить их в свой рацион

  • Продукты с самым высоким содержанием витамина D включают определенную рыбу, например форель, но если вы вегетарианец, вы можете получить свою дневную норму из обогащенной пищи.
  • Апельсиновый сок, молоко и злаки — популярные продукты, обогащенные витамином D.
  • Яичные желтки и грибы также являются хорошим вегетарианским источником витамина D.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Витамин Д является важным витамином, который помогает в формировании крепких костей, помимо других преимуществ для здоровья.Несмотря на то, что он может вырабатываться человеческим телом под воздействием солнечного света, около 40% американцев все еще испытывают дефицит этого «солнечного витамина».

Это связано с тем, что люди, как правило, проводят много времени в помещении, а также потому, что большая часть Соединенных Штатов находится на широте выше 37 градусов, где меньше солнечного света. Те, кто не получает достаточно солнечного света, могут потреблять часть дневной дозы витамина D через определенные продукты.

Сколько витамина D мне нужно?

По данным Национального института здоровья, рекомендуемое дневное количество витамина D для каждой возрастной группы составляет:

Юйцин Лю / Insider

Некоторым демографическим группам необходимо больше знать о потреблении витамина D, чем другим.Флит говорит, что пожилые люди, люди с более темной кожей и те, кто покрывает свою кожу — например, по состоянию здоровья или по религиозным причинам — больше подвержены риску дефицит витамина D .

Чтобы помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления витамина D, вот шесть полезных продуктов с этим витамином:

1. Ешьте лосось

Омега-3 в лососе и противовоспалительные свойства овощей могут помочь уменьшить симптомы эндометриоза.Pixel-Shot / Shutterstock

Лосось, легкодоступная рыба, богата витамином D. Порция лосося на 3 унции содержит 375 международных единиц (МЕ) витамина D.

Если возможно, выберите выловленного в дикой природе лосося для дополнительного питания. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, показало, что 3.Порция выловленного в природе лосося на 5 унций содержала в среднем 988 МЕ витамина D, тогда как такое же количество выращенного лосося содержало в среднем 240 МЕ.

«Лосось является отличным источником витаминов группы B и омега-3 жирных кислот, которые, как считается, полезны для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и воспалений в целом», — говорит Ванесса Риссетто, доктор медицины, RD, CDN, действующий директор диетической интернатуры Нью-Йоркского университета.

Риссетто говорит, что лосось легко приготовить.Она рекомендует запекать филе при температуре 350 ° F в течение 45 минут. Чтобы добавить немного ароматизатора, замаринуйте нежирный греческий йогурт, укроп, чеснок и лимонный сок.

2. Попробуйте форель

Shutterstock / Scorpp

Форель — еще один отличный вариант рыбы для тех, кто хочет увеличить потребление витамина D.Порция сырой радужной форели на 3 унции содержит 540 МЕ этого необходимого витамина.

Форель также является отличным источником других витаминов и минералов, — говорит Риссетто. К ним относятся:

  • Ниацин, который помогает вашему телу превращать пищу в энергию
  • Витамин B12, который помогает в формировании красных кровяных телец
  • Омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск заболевания и инсульта

Риссетто говорит: Легкий способ приготовить форель — это приготовить ее на гриле с луком-шалотом, чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла.Положите его поверх смешанной зелени на легкий обед или ужин.

3. Добавка с рыбьим жиром

Кэти Скола / Getty Images

Масло печени трески — это добавка, которую можно купить в большинстве продуктовых магазинов.Это отличный вариант для тех, кто не любит рыбу, но все же хочет легко добавить витамин D в свой рацион.

В то время как масло печени трески когда-то давали детям неприятной ложкой, «сегодня масло печени трески выпускается в капсулах, поэтому вы можете избежать его вкуса», — говорит Джеймс Флит, доктор философии, профессор кафедры диетологии в Университет Пердью.

Две капсулы — примерно 5 миллилитров рыбьего жира — дадут вам около 400 МЕ витамина солнечного света в день.Это соответствует примерно 66% дневной потребности среднего человека в витамине D.

4. Ешьте грибы

Храните грибы в бумажном пакете, чтобы они не гнили.Clover No.7 Фотография / Getty Images

Для веганов и вегетарианцев грибы являются хорошим альтернативным источником витамина D. Чашка нарезанных кубиками сырых грибов майтаке содержит 786 МЕ витамина D.

Однако содержание витамина D варьируется в зависимости от грибов. Обзорная статья 2018 года, опубликованная в журнале Nutrients, показала, что свежие лесные грибы содержат больше витамина D, чем грибы, купленные в магазине.

Например, исследователи обнаружили, что 100 граммов лисичек дикой воронки содержат от 3 до 30 микрограммов витамина D по сравнению с покупными шампиньонами, которые содержат менее одного микрограмма витамина D.

Разница в питании сводится к тому, как грибы выращены. Как и люди, грибы производят витамин D при воздействии солнечного света. И, как правило, грибы, приобретенные в магазине, выращивают в тускло освещенных помещениях, что приводит к меньшему количеству витамина D..

Чтобы добавить в свой рацион больше грибов, Риссетто рекомендует обжаривать их и бросать поверх яиц или гамбургеров с индейкой.

Узнайте больше о пользе грибов для здоровья.

5. Попробуйте яичные желтки

Shutterstock

Еще один вариант для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина D, — это яйца, особенно желток.Одно большое яйцо с желтком содержит около 44 МЕ витамина D, что составляет 6% от рекомендуемой дневной нормы.

Не беспокойтесь о том, как яичный желток может повлиять на уровень холестерина. «Мы изучали яйца в течение последних 60 лет и можем отметить, что не известно, что желтки повышают уровень холестерина», — говорит Риссетто.

6. Ешьте обогащенные продукты

Хлопья хороши в крайнем случае, но они могут не заряжать вас энергией.Shutterstock

Правительства часто сотрудничают с промышленностью для обогащения пищевых продуктов как средства устранения дефицита питательных микроэлементов у своего населения, такого как витамин D.

Распространенные примеры продуктов, обогащенных витамином D в США, включают:

Флот говорит, что не имеет значения, если вы получаете витамин D из добавок, обогащенных продуктов или продуктов, которые встречаются в естественных условиях — ваше тело, кажется, все равно его усваивает.

Возможно ли переизбыток витамина D?

Fleet отмечает, что употребление слишком большого количества витамина D редко, но токсичность может возникнуть у взрослых, потребляющих более 4000 МЕ в день. Когда возникает токсичность витамина D, это обычно связано с добавками.

Врачи обычно рекомендуют пациентам, которые склонны к переломам, страдают гипопаратиреозом, который является заболеванием щитовидной железы, и аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз, принимать добавки витамина D.Если вы планируете принимать добавки с витамином D, проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать для вас правильную дозировку и не принимать слишком много.

Вынос инсайдера

Витамин D — важный витамин, который помогает вашему телу строить крепкие кости. Несмотря на то, что вы можете производить этот витамин под воздействием солнечного света, многие американцы не могут проводить достаточно времени на открытом воздухе. Поэтому, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму, подумайте о добавлении в свой рацион рыбы, грибов или добавки витамина D.

Эшли Лайлс — выпускница Программы отчетности по науке, здоровью и окружающей среде Нью-Йоркского университета.В 2017 году она получила стипендию Джейсона Кана в области медицинской журналистики от Фонда сердечно-сосудистых исследований. Благодаря своей работе она побывала в Гондурасе, Камбодже, Франции и Гане и появилась в таких изданиях, как The New York Times Daily 360, PBS NewsHour, The Huffington Post, Undark, The Root, Psychology Today, TCTMD и Tonic среди других.

Подробнее Читать меньше

8 витаминов для укрепления иммунной системы — Клиника Кливленда

Кому не нужна здоровая иммунная система? (Подними свою руку.Никто?) Но знаете ли вы, какую роль играет ваша диета в поддержании ее в отличной форме, чтобы защитить вас от токсинов и инфекций?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К сожалению, слишком многие из нас не едят достаточно свежих фруктов, овощей и других продуктов, необходимых для поддержания здоровья круглый год. Здоровая пища содержит множество веществ, включая витамины и минералы, которые делают нас сильными и здоровыми.Вы не можете просто съесть апельсин или грейпфрут или выпить витаминную таблетку и ожидать одного быстрого прилива витамина С, чтобы предотвратить простуду и укрепить вашу иммунную систему.

«По-настоящему здоровая иммунная система зависит от сбалансированного здорового питания с течением времени», — говорит зарегистрированный диетолог Максин Смит. «Это похоже на подготовку к битве и предварительную подготовку своего тела, чтобы оно могло выдержать хороший удар при атаке вирусов, бактерий и токсинов. Другие методы образа жизни, такие как регулярные упражнения и хороший сон, лучше подготовят вас к битве.”

За некоторыми исключениями, витамины и минералы лучше получать из пищи, а не в форме таблеток. Смит поделился некоторыми советами по поводу некоторых основных витаминов и минералов, которые необходимы вашей иммунной системе:

1. Витамин C

Витамин С может помочь предотвратить инфекции или сократить срок их пребывания. Цитрусовые выделяются, но знаете ли вы, что есть другие хорошие источники? Это правда! Смит рекомендует следующее:

  • Шпинат.
  • Кале.
  • Перец болгарский.
  • Брюссельская капуста.
  • Клубника.
  • Папайя.

Интересный факт: витамин С содержится во многих продуктах питания, поэтому большинству людей могут не потребоваться добавки, если это не посоветует врач. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином С.

2. Витамин E

Подобно витамину C, витамин E может быть мощным антиоксидантом, который помогает вашему организму бороться с инфекциями. Этот важный витамин — часть почти 200 биохимических реакций в вашем организме — имеет решающее значение для функционирования вашей иммунной системы.Чтобы получить витамин Е, подумайте о растительных продуктах с высоким содержанием жиров, например:

  • Миндаль.
  • Арахис / арахисовое масло.
  • Семечки подсолнечника.
  • Масла, такие как подсолнечное, сафлоровое и соевое масло.
  • Фундук.

3. Витамин А

Витамин А борется с инфекциями и бывает двух видов: предварительно сформированный, например, в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо и молочные продукты, или из растительных каротиноидов. Тунец — отличный источник предварительно сформированного витамина А. Что касается каротиноидов, будьте яркими:

  • Морковь.
  • Сладкий картофель.
  • Тыква.
  • Мускатная тыква.
  • Дыня.
  • Темно-зеленые листовые овощи.

4. Витамин D

Известный как солнечный витамин, это одно из самых важных и мощных питательных веществ для поддержки иммунной системы. Источники питания ограничены, но включают:

  • Лосось.
  • Скумбрия.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Обогащенный витамином D, например молоко, апельсиновый сок и злаки.

В целом, лучше всего получать большую часть витаминов из пищи, но витамин D может быть исключением из этого правила. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка.

5. Фолат / фолиевая кислота

Фолат — это естественная форма, а фолиевая кислота — синтетическая форма, которую часто добавляют в пищу из-за ее преимуществ для здоровья. Чтобы получать больше фолиевой кислоты, регулярно добавляйте в тарелку больше бобов и чечевицы, а также листовых зеленых овощей. Авокадо — еще один вкусный источник.Вы также можете получать фолиевую кислоту в обогащенных продуктах (сначала проверьте этикетку).

  • Обогащенная паста.
  • Хлеб обогащенный.
  • Рис обогащенный.

6. Утюг

Железо, которое помогает организму переносить кислород к клеткам, играет роль во многих процессах иммунной системы. Он бывает разных форм. Вашему организму легче усваивать гемовое железо (также известное как железо из продуктов животного происхождения), которого много:

  • Красное мясо (ограничивать меньшими количествами и реже).
  • Курица.
  • Турция.
  • Консервы сардины.
  • Устрицы.
  • Моллюски.
  • Мидии.
  • Консервы из светлого тунца.

Если вы вегетарианец, не бойтесь. Еще можно найти железо в:

  • Фасоль.
  • Брокколи.
  • Кале.
  • Крупы, обогащенные железом.

7. Селен

Селен, по-видимому, оказывает сильное влияние на иммунную систему и играет важную роль в предотвращении инфекций.Лучшими источниками являются продукты животного происхождения, за исключением бразильских орехов, которые содержат более 100% дневной нормы в одном орехе. Однако слишком много может быть проблемой, поэтому старайтесь не больше одного-двух из них в день. Ищите селен в:

  • Морепродукты (тунец, палтус, сардины).
  • Мясо и печень.
  • Птица.
  • Творог.

8. Цинк

Цинк необходим для производства новых клеток иммунной системы. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, но его также можно найти в некоторых вегетарианских продуктах, например.

  • Устрицы.
  • Краб.
  • Постное мясо и птица.
  • Печеная фасоль.
  • Йогурт.
  • Нут.

Если нет свежих продуктов, выбирайте замороженные

В зависимости от того, где вы живете и в какое время года, вы не всегда можете достать высококачественные свежие продукты. Имейте в виду, что покупка замороженных продуктов — хороший вариант, который может быть довольно удобным в нашем выжатом времени мире. Замороженная еда может укрепить вашу иммунную систему.

«Производители замораживают замороженные фрукты и овощи до« максимальной »спелости, что означает, что они обладают такой же питательной ценностью, как и их свежие аналоги», — говорит она. «Просто выбирайте простые замороженные продукты, а не продукты с добавлением сахара или натрия».

12 лучших продуктов с витамином А

Getty Images

Несколько прекрасных причин, чтобы сесть на поезд А. Витамин А защищает от ультрафиолетового излучения и помогает сохранить кожу здоровой.Он также способствует работе мозга и повышает иммунитет, говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Но лучше полагаться на еду, а не на добавки, чтобы вылечить. «Витамин А может накапливаться в организме в больших количествах, что может быть токсичным», — сказала она. Вот 12 вариантов питательных веществ.

Просмотр галереи 12 Фотографии

1 из 12

Морковь

Одна большая морковь содержит 12 028 МЕ витамина А, что более чем вдвое превышает рекомендуемые 5000 МЕ в день.«Из фруктов и овощей мы получаем витамин А в форме бета-каротина, который в организме превращается в витамин А», — говорит Кэди.

2 из 12

Шпинат

Любите салаты из шпината? Тогда вам повезло. В зеленых овощах содержится колоссальные 2813 МЕ на чашку, а это означает, что пара больших пригоршней на обед значительно укрепит ваше тело.

3 из 12

Сушеные абрикосы

Если вам нужно что-нибудь съесть в дороге, сушеные абрикосы — отличный выбор: одна чашка обеспечит вас 4685 МЕ витамина А, а также железом, витамином B6 и магнием.

4 из 12

Мускусная дыня

Хотите еще один повод перекусить дыней в рег? Одна большая долька даст вам 3450 МЕ витамина А — а съедая целую небольшую дыню (кстати, всего 149 калорий!), Вы получите колоссальные 15000 МЕ.

5 из 12

Красный перец

Добавьте немного красного болгарского перца в следующее жаркое: один большой перец даст вам 5,135 МЕ витамина А.

6 из 12

Сладкая картошка

Вы можете сесть для этого. Одна чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля — или одна 5-дюймовая целая сладкая картошка — принесет вам сумасшедшие 18 869 МЕ. Ешьте!

7 из 12

Грейпфрут

Хотите чего-нибудь освежающего? Возьмите грейпфрут.Розовый или красный сорт содержит 2830 МЕ витамина А на плод.

8 из 12

Фисташки;

Знаешь, что такое орехи? Чашка фисташек обеспечит вас 510 МЕ витамина А. А что вам дают кешью и миндаль? Нада!

9 из 12

Брокколи

Брокколи — абсолютный победитель, когда дело доходит до витамина А.Волокнистые овощи содержат по 3788 МЕ на пучок, а также содержат большое количество белка, витамина С и кальция.

10 из 12

Дереза

Поговорим о суперпродуктах. Всего в половине стакана сушеных ягод годжи вы получите 26 822 МЕ витамина А — это отличная портативная закуска или овсяная каша.

11 из 12

манго

Кто не любит этот вкусный тропический фрукт? В одном манго содержится 3636 МЕ витамина А, что делает его идеальным способом подсластить ваш день.

12 из 12

Мускатная тыква

Получив свою зимнюю тыкву с помощью обильного сорта мускатного ореха, вы можете съесть 14 882 МЕ витамина А на чашку. Да серьезно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.