Продукты с высоким содержанием калия и магния: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

10 продуктов, которые укрепляют одновременно и нервы, и сосуды

Чтобы укрепить сосуды и нервы, необходимо есть больше продуктов, в которых содержится много магния.

Магний – чрезвычайно полезный микроэлемент. Он помогает поддерживать в порядке кровеносные сосуды, не давая им сужаться, регулирует нормальный уровень артериального давления, а также отодвигает в необозримое будущее риск познакомиться с болезнью Альцгеймера. Кроме того, благодаря ему мы становимся гораздо более терпимыми к внешним и внутренним раздражителям. Проще говоря, нервы становятся, как канаты. Врачи советуют ежедневно употреблять с пищей от 300 (женщины) до 400-500 (мужчины) миллиграммов магния.

Больше всего магния содержится в следующих продуктах

Овсянка. В состав хлопьев с минимальной степенью термической обработки входит не только магний, но и витамины группы В, Е. а также калий, цинк, фосфор и пр. Благодаря этому с помощью овсянки можно легко регулировать уровень сахара в крови и давление.

Гречневая крупа. Это настоящий чемпион по содержанию магния. В 100 граммах гречки содержится суточная доза важного для здоровья макроэлемента.

Тыквенные семечки. Еще один вкусный кладезь полезных веществ: в 100 гр. семечек есть две суточные нормы магния.

Семечки подсолнуха. Мало того, что они очень вкусные, так еще и весьма богаты ценными веществами, в числе которых не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк и пр.

Руккола. Эта травка прекрасно тонизирует, а еще помогает оставаться спокойным даже в самых непростых ситуациях.

Какао-порошок. Еще один рекордсмен по содержанию магния: в 100 гр. сухого порошка ученые обнаружили 425 миллиграммов магния.

Сухофрукты (изюм, курага, финики). Лучшая еда для перекуса маленьким детям и людям, имеющим дефицит магния.

Кешью. Быстро и эффективно восполняют дефицит в организме магния, кальция, калия, цинка, меди, марганца, селена, железа, фосфора. А заодно наполняют человека энергией и хорошим настроением.

Морская капуста. Съев ее, вы пополните собственные запасы магния, фосфора, йода, натрия и жирных кислот.

Морская соль. Диетологи давно говорят, что, кроме прочих достоинств она гораздо полезней обычной – поваренной.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием калия

Калий – важный микроэлемент, который нужен организму для поддержания здоровья. Он помогает регулировать баланс влаги, помогает усвоению кальция, поддерживает состояние нервной системы, нормализует давление, важен для сосудов и сердца, так как отвечает за сокращение мышц. Чтобы поддерживать нормальный уровень калия, достаточно регулярно употреблять продукты с его высоким содержанием. Суточная норма калия – 4,7 мг.

Курага

В сушеных плодах абрикоса концентрация всех полезных веществ значительно увеличивается. Не исключение и калий. В 100 граммах кураги – 1,162 мг калия. В кураге также много белка и 20 процентов от суточной нормы взрослого человека пищевых волокон.

Помидоры

Парадоксально, но в свежих помидорах калия меньше, чем в томатной пасте или вяленых томатах. В стакане сушеных помидоров – почти половина суточного рациона калия, а также витамин С, клетчатка, витамин Е. Томаты полезны для работы сердца, для поддержания иммунитета и пищеварительной системы.

Картофель

Читай также: ТОП-10 полезных продуктов для беременных

Достаточно калорийный и крахмалистый овощ, поэтому большинство из нас его избегает. Съев всего одну картофелину, можно получить пятую часть суточной дозы калия. В картофеле много витаминов С, группы В, клетчатки и железа.

Чернослив

Среди сухофруктов чернослив также лидирует по содержанию калия. Также он содержит витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. Употребление чернослива укрепляет кости и повышает их плотность.

Фасоль

И в красной, и в белой фасоли высокое содержание калия, а также клетчатки, белка и железа. Фасоль – отличное дополнение к основным блюдам и салатам, а также хорошее стимулирующее средство для пищеварительного тракта.

Авокадо

Авокадо — еще один источник калия, а также магния, фосфора, цинка, железа, насыщенных жиров и комплекса витаминов. Авокадо хорошо сказывается на работе сердца и улучшает состояние кожи. Из-за нейтрального вкуса авокадо можно добавить практически в любое блюдо – от закуски до десерта.

Тыква

Разные виды тыкв в любой сезон – это отличный источник калия, витаминов Е, А, С, D, F, PP, T, В, а также магния, железа, кальция, белков, клетчатки и сахара. Тыква полезна при нарушениях работы желудка и кишечника, диабете. Тыква ускоряет обмен веществ.

Лосось

Наверное, нет списка продуктов, где бы не фигурировала эта рыба – источник витаминов и полезных веществ. Калия в лососе тоже очень много, больше, чем в любой другой рыбе. Употребление лосося может продлить жизнь и предотвратить многие заболевания сердца.

Шпинат

Зеленый шпинат можно приготовить на гарнир, а можно добавить в сладкие смузи. Калия в нем достаточно, чтобы поддержать его уровень в организме. При такой максимальной пользе — калорийность шпината очень низкая.

Апельсины

Если ты заменишь утренний кофе на стакан свежевыжатого апельсинового сока, ты быстро ощутишь перемены. Витамин С, группы В, фолиевая кислота, а также калий благоприятно скажутся на твоем внешнем виде и состоянии иммунной системы.

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием калия

Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.

Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.

Для чего нужен КАЛИЙ:

  1. Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.
  2. Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
  3. Регулирует сокращение мышц и сердца. Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.
  4. Снижает риск смерти от болезней сердца. Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.
  5. Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей. Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.
  6. Способствует наращиванию мышечной массы. Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше

Топ-10 продуктов, богатых калием

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.

Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.

Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки. А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки. Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.

Рекомендуем прочитать:

1. Фасоль

Содержание калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки. Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица. А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.

Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием. Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю. Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.

Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.

Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:

  • Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
  • Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP

2. Горох

Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.

Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.

Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:

  • Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
  • Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E

3. Изюм

Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.

Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.

Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Также изюм включает много полезных элементов:

  • Фосфор, натрий, кальций, магний
  • Витамины: В1, В2, РР

4. Арахис

Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием. В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей. Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.

Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.

Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.

Также арахис богат и другими полезными элементами:

  • Лонолевая и фолиевая кислота
  • Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H

5. Щавель

Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.

Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.

Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.

Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:

  • Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
  • Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H

6. Картофель

Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.

В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.

Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,

В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:

  • Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
  • Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
  • Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР

7. Гречневая крупа

Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.

Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.

Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.

Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить:

  • Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
  • Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий

8. Черная смородина

Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала. В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.

Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.

Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.

Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:

  • Фитонциды (от микробов и вирусов)
  • Пектин (клетчатка)
  • Антиоксиданты и антоцианы
  • Витамины: А, В1, В2, РР, С
  • Железо и магний

9. Персики

Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.

Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.

Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.

У персика очень полезный состав, он содержит:

  • Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
  • Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
  • Витамины: В1, В2, РР
  • Антиоксиданты

10. Овсяная крупа

Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г. Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале. Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.

Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе. Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки. Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.

Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:

  • Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
  • Витамины: B1, B2, PP, E.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

8 продуктов с высоким содержанием магния

Мы уже писали о пользе калия. Теперь поговорим про магний.

 Правильное питание — штука полезная, но требующая настройки. Не всегда есть время искать по магазинам спелый авокадо или какие-нибудь семена чиа, правда? Да и зачем? Ведь, я и так хорошо питаюсь, а мое состояние в норме. Говорим мы себе, не замечая как раздражаемся по пустякам, устаем с каждым днем всё сильнее. Такие симптомы говорят о возможной нехватке магния в организме. Как исправить ситуацию? В каких продуктах найти этот микроэлемент?

Польза и влияние магния на организм

Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Он поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении.

Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.

Люди с нехваткой магния страдают внезапными перепадами настроения, вялостью и апатией. Их мучает бессонница и головная боль, а перед глазами появляются мерцающие точки. Растет артериальное давление, тяжело вставать по утрам, развиваются неврозы.


Когда вы принимаете магний в таблетках, с ним можно переборщить. Если такое произошло, то вы ощутите сонливость, нарушение координации и речи, заторможенность, замедление пульса, тошноту, рвоту, понос, сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

Ежедневно женщины должны употреблять около 300 мг. магния, а мужчины — 400 мг.

Чтобы безопасно поддержать свой организм, нужно добавить всего несколько продуктов в свой рацион.

Продукты

В списке ниже мы указываем, сколько магния содержится в 100 граммах продукта.

1. Миндаль

234 мг — 59% суточной потребности.

Кроме полезных жиров, орехи богаты богат витамином Е, магнием и омега-3. Но злоупотреблять миндалем не стоит — это высококалорийный продукт, что не слишком хорошо скажется на вашей фигуре.

2. Семечки

317 мг — 79% суточной потребности

В тыквенных, льняных и кунжутных семечках содержится очень много магния. Если не знаете, как лучше ввести в свой рацион семечки — измельчите их и приготовьте гранолу с орехами на завтрак.

3. Бананы

42 мг — 11%

Бананы не только богаты содержанием калия, но в них также много других полезных веществ, в частности, магния. Один средний банан содержит около 30 мг микроэлемента.

4. Брокколи

21 мг — 5%

К сожалению, у этого продукта не так много поклонников, несмотря на его необычайную пользу и доступную цену. В брокколи содержатся витамин С, магний, кальций, фосфор, клетчатка и т. д. Обязательно обратите свое внимание на данный продукт!

5. Кукуруза

37 мг — 9%

Вареная кукуруза с солью — что может быть вкуснее? Она достаточно калорийна, но пару початков в неделю вы вполне можете себе позволить, тем более что пользы в ней гораздо больше, чем нежелательных побочных эффектов: кукуруза богата магнием, витаминами группы В, витамином С.

6. Горох

38 мг — 10%

Горох часто добавляют в блюда, ведь известно, что он содержит большое количество белка, а также калия, магния, витамины С и А. Кроме того, он следит за работой почек и печени, регулирует уровень холестерина в крови.

7. Шпинат

82 мг — 21%

Шпинат широко распространен в кругах людей, следящих за своей фигурой и придерживающихся здорового образа жизни.

8. Авокадо

29 мг — 7%

Авокадо, пожалуй, можно считать фаворитом в списке самых полезных продуктов. Он отлично сочетается со шпинатом, так что салат из шпината с дольками авокадо обеспечит вам перекус и насыщение организма важными элементами.

Как люди теряют магний?

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы.

Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства — они выводят магний из организма.

Теперь вы знаете, какие продукты стоит включить в свой ежедневный рацион, чтобы ваш организм не испытывал дефицит магния.

Продукты — источники магния | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Магний важен для функционирования различных систем организма, например, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, костно-мышечной системы. Этот минерал поддерживает устойчивый ритм сердца, нормальное кровяное давление способствует стабилизации уровня сахара в крови. Суточная норма магния для женщин составляет около 310 мг, для мужчин — около 400 мг. Продукты питания могут стать основным источником магия для организма. В профилактических целях важно включать в свой рацион ряд продуктов: c

1. Крупа гречневая.Содержание магния в 100г гречневой ядрицы (целой, нераздробленной крупе) — 200 мг. hyme.com

2. Семечки. Сюда можно отнести все виды семечек: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные и др. В 30 г кунжутных семечек содержится около 100 мг магния, в 30 г очищенных тыквенных около 160 мг.om

3. Бананы.Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они имеют в своем составе много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане около 30 мг этого элемента.

4. Брокколи.Согласно ряду исследований, у тех людей, которые употребляют брокколи, больше шансов не заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря, при этом в этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния около 20 мг в 100г.icyt

5. Кукуруза.Прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (примерно 30 мг в одной штуке), растительного белка.

6. Горох.Он богат магнием (около 40 мг в 100г свежего зеленого горошка), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат.Шпинат лучший друг ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат один из главных поставщиков не только железа, но и магния: около 80 мг в 100г.

8. Инжир.В 100 г содержится около 60 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав способствует снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Миндаль.:В 100г миндаля содержится около 280 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью, поэтому есть орехи нужно ограничено.

10. Шоколад.В горьком шоколаде магния больше, чем в молочном в два раза 133 мг на 100г. Помните, что по употреблению шоколада есть ряд ограничений, в первую очередь количественных не более 30 г в сутки.

Признаками недостатка магния в организме могут являться спазмы и боли в мышцах, апатия и повышенная утомляемость. При наличии подобных симптомов, необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения!

Врач-гигиенист  отделения
общественного здоровья
Алла Зинович

10 продуктов с высоким содержанием калия — основы здоровья от клиники Кливленда

Калий пролетает незаметно. Большинство людей не думают об этом недооцененном минерале (если вообще думают о нем).

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но это важное питательное вещество, и мы почти не получаем его в достаточном количестве.Читайте дальше, чтобы узнать, зачем вам нужен калий и где его найти. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, делится несколькими основными источниками калия, чтобы вы могли добавить его в свой рацион.

Суточное потребление калия (и почему это важно)

Калий — это минерал, который играет важную роль в работе сердца, почек, мышц и нервов. Низкий уровень калия может повысить кровяное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

«Диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта», — говорит Тейлор.

Несмотря на важность, многие люди не получают из своего рациона столько калия, сколько следовало бы. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев он выделен как «питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения».

Сколько калия нужно получать? Тейлор говорит, что рекомендуемая цель — 2600 миллиграммов в день для женщин и 3400 миллиграммов в день для мужчин.Интересный факт: старые рекомендации рекомендовали 4700 миллиграммов в день, но Национальные академии наук, инженерии и медицины обновили это число в 2019 году. Так что теперь получить суточную дозу калия стало еще проще.

Продукты, богатые калием

Готовы увеличить потребление? Тейлор предлагает добавить эти источники калия в свой рацион.

1. Картофель

Spuds — разумный выбор — просто оставьте богатую питательными веществами кожуру нетронутой. Картофель средней степени запекания с кожурой содержит более 900 миллиграммов калия.Сладкий картофель с кожурой? Более 500 миллиграммов.

2. Бобовые

Бобы — хороший источник калия. Белая фасоль и бобы адзуки содержат около 600 миллиграммов на порцию в полстакана. Бобы пинто, морские бобы, бобы лима и бобы Great Northern содержат более 350 миллиграммов на полстакана. Соевые бобы (также известные как эдамаме) и чечевица также являются хорошими источниками калия.

3. Соки

Люди часто предпочитают цельные фрукты сокам, так как цельные фрукты являются хорошим источником клетчатки.Но не исключайте сок полностью. Чернослив и морковный сок содержат в себе серьезный заряд калия: около 689 миллиграммов на чашку морковного сока и более 700 миллиграммов на такое же количество черносливового сока.

Апельсиновый сок и гранатовый сок также являются хорошими выборами, каждый из которых содержит около 500 миллиграммов на чашку. Тейлор рекомендует следить за своими порциями из-за содержания сахара.

4. Морепродукты

Популярные рыбы, такие как лосось, скумбрия, палтус, тунец и окунь, содержат более 400 миллиграммов калия в филе весом 3 унции.Похлебка еще твоя вещь? Всего 3 унции консервированных моллюсков принесут вам более 500 миллиграммов.

5. Листовая зелень

У Попая была правильная идея. Полстакана приготовленного шпината содержит до 400 миллиграммов калия. В том же количестве швейцарский мангольд содержит более 450 миллиграммов, а зелень свеклы — более 600 миллиграммов.

6. Молочный завод

Вы знаете, что молочные продукты — отличный источник кальция. Оказывается, это тоже отличный источник калия. Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит от 350 до 380 миллиграммов калия.А простой йогурт принесет вам более 500 миллиграммов на чашку (не говоря уже о белке и полезных пробиотиках).

7. Помидоры

Чашка нарезанных помидоров обеспечивает более 400 миллиграммов калия, а чашка томатного сока или томатного пюре — более 500 миллиграммов. Концентрированная томатная паста еще богаче минералами — более 650 миллиграммов на четверть стакана (соус маринара, кто-нибудь?).

8. Бананы

Эти желтые плоды могут быть самым известным источником калия.Действительно, один средний банан содержит около 422 миллиграммов. Двоюродный брат банана, подорожник, также богат калием.

9. Фрукты прочие

Бананы — не единственные фрукты, наполненные калием. Дыня, финики, нектарины и апельсины содержат более 250 миллиграммов на порцию в полстакана. Также хорошими источниками являются сушеные персики, абрикосы, чернослив и изюм.

10. Авокадо

Как будто вам нужна была еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле, полстакана сливочного авокадо содержит около 364 миллиграммов калия.

От фруктового салата до тостов с авокадо, от изысканного рыбного обеда до тарелки томатных спагетти — существует множество отличных способов насытиться калием. Ваше здоровье — и ваши вкусовые рецепторы — будут вам благодарны.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в европейском обзоре медицинских и фармакологических наук . Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа.Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища). Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи.Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки с магнием можно приобрести без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здравоохранения.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

Болезни почек Продукты с высоким и умеренным содержанием калия

Так же, как натрий, калий должен оставаться в организме в равновесии при лечении заболеваний почек. Если ваши почки не работают должным образом, уровень калия в крови может стать слишком высоким.Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог-диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN объяснит, как оставаться в пределах вашего лимита.

Калий содержится во многих фруктах и ​​овощах, бобах, орехах и молочных продуктах. Точные количества могут варьироваться, но ниже приводится общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.

Фрукты и овощи с высоким содержанием калия

Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на полстакана.

  • Артишоки
  • Авокадо
  • Бананы
  • Свекла и зелень свеклы
  • Брюссельская капуста
  • Дыня
  • Даты
  • Нектарины
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Пастернак
  • Картофель
  • Чернослив и сливовый сок
  • Тыква
  • Шпинат (приготовленный)
  • Сладкий картофель
  • Швейцарский мангольд
  • Помидоры и томатный сок
  • Овощной сок

Фрукты и овощи с низким содержанием калия

Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на полстакана.

  • Яблочное пюре
  • Черника
  • Капуста (сырая)
  • Клюква
  • Огурец
  • Баклажаны
  • Эндив
  • Лук (нарезанный)
  • Ананас
  • Малина
  • Арбуз

Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболевании почек и о плане питания, который подходит именно вам.

28 лучших продуктов, которые стоит съесть, для получения магния

Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

  • Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
  • Регламент уровня сахара в крови
  • Энергетический метаболизм клеток
  • Функции мышц и нервов
  • Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
  • Поддержка иммунной системы

Сколько магния вам нужно в день?

Суточная норма магния — 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное для использования вашим организмом.

Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:

Какие пищевые источники магния являются лучшими?

«Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого необходимого питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

Орехи с высоким содержанием магния

Миндаль, кешью и арахис — полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

Миндаль

Татьяна Быковец / Unsplash

79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Небольшая горсть миндаля в день, благодаря содержанию питательных веществ, может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!

Кешью

Shutterstock

74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

Эти натуральные сладкие орехи богаты жизненно важными минералами, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

Арахис

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Выложите пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве приправы. соус на лапше или хрустящем салате.

Овощи с высоким содержанием магния

Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

Шпинат

Shutterstock

157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 стакан вареного

24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.

Швейцарский мангольд

Shutterstock

150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большинство зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

Другие овощи с хорошим уровнем магния, помимо зелени, включают:

Фасоль с высоким содержанием магния

Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

Эдамаме

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.

Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому не забудьте проверить этикетку с питанием.

  • Тыквенные семечки : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию жареного
    Тыквенные семечки на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.
  • Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
  • Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
  • Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
  • Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки, приготовленной
  • Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
  • Хлеб из цельной пшеницы : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
  • Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

Фрукты с высоким содержанием магния

Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

  • Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
    Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.
  • Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
  • 2% молока : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
  • Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  • Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  • Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций

Список продуктов с высоким содержанием калия — Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Список продуктов питания по содержанию калия

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий — это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле. Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление.Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с наименованием.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • 1/2 папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медовой росы (200)
    • 1 груша среднего размера (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированного ананаса (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейль из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия содержат овощи?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 30 грамм соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия содержится в зернах?

  • 1 ломтик белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мучная или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка патоки (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

16 продуктов с высоким содержанием калия

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Марджори Кон, MS, RDN, представителем Академии питания и диетологии и членом Совета по профилактике заболеваний, 6 мая 2019 г.

Когда вы думаете обо всех питательных веществах, в которых нуждается ваше тело, вы можете подумать о белке, клетчатке, кальции, витамине D или даже омега-3. Но калий? Необходимый электролит, вероятно, уйдет на второй план.

Вот почему: калий помогает вашим нервам и мышцам общаться друг с другом, перемещает другие питательные вещества в ваши клетки и контролирует уровень натрия. По данным Национального института здоровья, недостаток этого вещества может вызвать высокое кровяное давление (благодаря его тесной связи с солью) и увеличить риск образования камней в почках.

Хорошая новость в том, что вы можете найти более чем достаточно калия во всех видах продуктов. Но если вы по умолчанию выберете бананы, не так быстро. В то время как каждый средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) минерала, или около 9 процентов от вашей рекомендуемой суточной нормы (DV), равной 4700 мг, вы легко можете найти больше в других фруктах и ​​овощах.

Показательный пример: впереди вы найдете 16 продуктов, содержащих больше калия, чем банан.

мама миа / Shutterstock

Сладкий картофель

Сладкий картофель средней степени запекания содержит 542 мг (12% суточной нормы) калия.Эти клубни также богаты витамином А для глаз, витамином С для кожи и клетчаткой, заполняющей кишечник. К тому же они просто невероятно вкусные.

Попробуйте: Рецепт сладкого картофеля с начинкой из бекона и яиц


qanatstudio / Shutterstock

Белый картофель

Сюрприз, сюрприз: один средний запеченный картофель содержит 941 мг (20% суточной нормы) калия. Вы, вероятно, были приучены бояться этих окорочков, но при правильном приготовлении (запеченные или вареные вместо жареного во фритюре) они содержат мало калорий, жира и натрия.Кроме того, белый картофель также содержит здоровую дозу витамина С и магния. Дайте окорочке остыть перед тем, как съесть ее, и вы получите дозу устойчивого для кишечника крахмала.

Попробуйте: Рецепт картофельного салата


zi3000 / Shutterstock

Томатный соус

Этот простой старый топпер для макарон — секретный источник калия, 728 мг (15% суточной нормы) в каждой чашке. Помидоры также богаты ликопином, растительным пигментом, борющимся с болезнями, который придает некоторым фруктам и овощам их характерный красный оттенок.Ищите томатный соус с низким содержанием сахара, продаваемый в упаковке без бисфенола А.

Попробуйте: Cucina Antica Tomato Basil Cooking Sauce


менна / Shutterstock

Арбуз

Нош на двух освежающих дольках арбуза, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Арбуз также является отличным источником ликопина, а также витаминов A, C и B6. Кроме того, более 90 процентов фруктов состоит из воды, поэтому вы будете чувствовать себя сытым после того, как перекусите небольшим количеством калорий.А если ты предпочитаешь это пить? Арбузный сок холодного отжима — отличная альтернатива.

Попробуйте: Бутылка WTRMLN на 12 унций WTR


Агнес Кантарук / Shutterstock

Замороженный шпинат

Добавьте 1 стакан замороженного шпината в следующее блюдо для жарки или пасты, и вы получите приличные 540 мг (11% суточной нормы) калия. Шпинат также богат магнием, витамином А и кальцием. Бонус: это безумно дешево — обычно намного дешевле свежих овощей.

Попробуйте: Рецепт из чеснока, шпината, эдамаме и помидоров


африка студия / shutterstock

Свекла

Чашка приготовленной нарезанной свеклы содержит 518 мг (11% суточной нормы) калия, а порция свекольных чипсов в 30 грамм содержит впечатляющие 90 мг. Одна закуска, которую стоит попробовать: голые свекольные чипсы Rhythm Superfoods. Однако сладкие корнеплоды очень универсальны и могут использоваться во всем, от салатов до соков и супов.

И есть причина, по которой спортсмены в последнее время все больше предпочитают свекольный сок: в обзоре 2017 года исследователи пришли к выводу, что употребление этого вещества за 90 минут до тренировки может повысить производительность. (Только не волнуйтесь, если после этого ваша моча станет розовой или красной. Мы обещаем, что это совершенно нормально.)

Попробуйте: Рецепт жареной свеклы с травами и чесноком


Студия внешнего вида / shutterstock

Черная фасоль

Скорее всего, вы уже покупаете консервированную черную фасоль для увеличения количества клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости.Однако они также являются отличным источником калия. Съешьте одну чашку, и вы получите 739 мг (16% суточной нормы) минерала. Черная фасоль также содержит немного кальция, магния и фолиевой кислоты.

Попробуйте: Рецепт 15-минутного супа из черной фасоли


denio109 / Shutterstock

Белая фасоль

Белая фасоль может быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: в одной чашке содержится колоссальные 1189 мг. Это полная четверть того, что вам нужно каждый день.Та же самая порция из 1 чашки также содержит впечатляющие 20 граммов белка и 13 граммов клетчатки.

Попробуйте: Рецепт обжаренных помидоров черри и белой фасоли


движущийся момент / ставень

Консервы из лосося

Консервы из лосося — мечта ленивого повара. Откройте банку на 5 унций, и вы получите 487 мг (10% суточной нормы) калия. Более того, лосось богат жирными кислотами омега-3, которые являются незаменимыми жирами для здоровья глаз, сердца и мозга, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.Лосось также богат витамином B, который способствует выработке красных кровяных телец и превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Кроме того, лосось — отличный источник нежирного белка, идеально подходящий для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышцы.

Попробуйте: Быстрый рецепт буррито с лососем


Марио Веллозо / Shutterstock

Edamame

Цельные соевые бобы — один из величайших источников растительного белка в мире, но это не единственная хитрость в их рукаве: 1 чашка также содержит 676 мг (14% суточной нормы) калия.Съешьте их как закуску, добавьте в салат или подавайте как гарнир.

Попробуйте: Рецепт салата из кукурузы, манго и эдамаме


Александр Лисикс / Shutterstock

Мускатная тыква

Одна чашка этого сладкого осеннего любимого напитка содержит 582 мг (12% суточной нормы) калия. Вы также получите изрядную дозу витамина А, а также немного витамина С, магния, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте: Рецепт макаронных изделий из ореховой тыквы и сыра


камень из осины / ставня

Швейцарский мангольд

Одна чашка приготовленного мангольда содержит колоссальные 961 мг (20% суточной нормы) калия.Эта сытная зелень также содержит кальций, железо и витамины A, C и K.

Попробуйте: Сковорода для завтрака с яйцом, луком и помидорами рецепт


Елена каминецкая / shutterstock

Йогурт

Обычный простой йогурт (не греческий) содержит впечатляющие 573 мг (12% суточной нормы) калия на чашку. Кроме того, он восполняет почти половину вашей дневной потребности в кальции. Ищите тот, который содержит живые активные культуры, чтобы получить хорошую дозу благоприятных для кишечника пробиотиков.

Попробуйте: Рецепт сытной овсянки и греческого йогурта


Getty Images

Авокадо

Авокадо содержит колоссальные 507 мг калия на 3,5 унции. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Авокадо придает рецептам приятный кремовый оттенок. Вы можете полакомиться им с тостами, приготовить восхитительный соус для пасты или взбить его в ароматную заправку для салата.

Попробуйте: Рецепт салата из рубленых креветок, авокадо и яиц


Getty Images


Кокосовая вода

Кокосовая вода, купленная в магазине, содержит мощный заряд калия, обеспечивая около 350 мг калия на 8 унций жидкости.Это прекрасная альтернатива сладким спортивным напиткам и вкусная основа для смузи после тренировки. Только не забудьте купить несладкие версии, чтобы избежать добавления сахара.

Попробуйте: ZICO 100% натуральная кокосовая вода


Getty Images

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат 430 мг калия на порцию из 6 частей, что дает вам большую питательную ценность. Не забудьте выбрать в продуктовом магазине неподслащенные версии, чтобы не перегружать сахар.Нам нравится нарезать курагу и добавлять их в домашние батончики из мюсли и смеси для трейлеров.

Попробуйте: Рецепт булочки из кураги и смородины

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление

Полезные свойства калия для сердца

Продукты, богатые калием, важны для контроля высокого кровяного давления (HBP или гипертонии), потому что калий уменьшает действие натрия.Чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой. Калий также помогает снять напряжение в стенках кровеносных сосудов, что помогает еще больше снизить кровяное давление.

Повышение уровня калия с помощью диеты рекомендуется взрослым с артериальным давлением выше 120/80, которые в остальном здоровы. Калий может быть вредным для пациентов с заболеванием почек, с любым заболеванием, которое влияет на то, как организм обрабатывает калий, или у тех, кто принимает определенные лекарства. Решение о том, следует ли принимать избыток калия, следует обсудить с врачом.

Калий и диета

Рекомендуемое потребление калия для среднего взрослого человека составляет 4700 миллиграммов (мг) в день.

Многие из элементов диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные (1 процент) молочные продукты и рыба — являются хорошими естественными источниками калия. Например, средний банан содержит около 420 мг калия, а полстакана простого сладкого картофельного пюре — 475 мг.

Другие продукты, богатые калием:

  • Абрикосы и абрикосовый сок
  • Авокадо
  • Мускусная дыня и медовая дыня
  • Обезжиренное или нежирное (1 процент) молоко
  • Йогурт обезжиренный
  • Грейпфрут и грейпфрутовый сок (обратитесь к врачу, если вы принимаете препараты, снижающие уровень холестерина)
  • Зелень
  • Палтус
  • Лимская фасоль
  • Меласса
  • Грибы
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Горох
  • Картофель
  • Чернослив и сливовый сок
  • Изюм и финики
  • Шпинат
  • Помидоры, томатный сок и томатный соус
  • Тунец

Калий — лишь один из компонентов всестороннего плана поддержания кровяного давления

Несмотря на то, что калий может уменьшить эффект натрия, повышающий кровяное давление, потребление большего количества калия должно сочетаться с вашими усилиями по избавлению от этого избытка соли и развитию других привычек здорового питания и образа жизни.

Возможно ли слишком много калия?

Слишком много калия может быть вредным для людей с заболеваниями почек. Поскольку почки становятся менее способными выводить калий из крови, может накапливаться слишком много калия.

Часто, как и при высоком кровяном давлении, не так много симптомов повышенного содержания калия (гиперкалиемия). При высоком уровне калия может возникнуть тошнота, низкий, слабый или нерегулярный пульс и обморок.

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых добавок калия, отпускаемых без рецепта.Вы также должны спросить своего врача, прежде чем пробовать заменители соли, которые могут повысить уровень калия у людей с определенными заболеваниями и у тех, кто принимает ингибиторы АПФ от высокого кровяного давления.

Узнать больше

.
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.