Продукты содержащие много железа: Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.

Если не хватает железа

Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.

Субпродукты и говядина

Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.

В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.

Растительные источники железа

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.

• Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

• Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки.

  Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

• Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.

• Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.

Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол	Возраст (лет)	Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины	16–18	117–166
	19–45	132–173
	46–65	131–172
	66–90	126–174
Женщины	15–18	117–153
	19–45	117–155
	46–65	117–160
	66–90	117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст	Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни	145–225
1 месяц	115–175
От 2 месяцев до 1 года	110–145
От 1 года до 5 лет	110 и выше
5–11 лет	115 и выше
12–15 лет	120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта	Содержание железа (мг)
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17, 5
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта	Содержание железа (мг)
Чечевица	11,8
Пшеничные отруби	11,1
Соя	9,7
Гречка	6,7
Арахис	4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

В каких продуктах содержится больше всего железа?

Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани.

Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм.

Внимание! Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны.

Каким бывает железо?

Железо, содержащееся в органических соединениях, делится на две разновидности: гемовое и негемовое. В состав крови животных входит первый вариант микроэлемента. Его всегда можно обнаружить в мясорыбных продуктах, и усваивается оно человеком наиболее полно. Второй вариант вещества имеется в растениях. Его организм усваивает гораздо хуже.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо содержит множество необходимых для человека веществ. Железо только одно из них. Список его лучших источников:

• Печень свиньи – 20 мг.
• Куриная печень – 8,6 мг.
• Говяжья печень – 5,8 мг.

Непосредственно в мясе железа меньше. Больше всего его в крольчатине – 4,5, говядине – 3,5, баранине – 3, свинине, курице – 1,5 мг.

Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов. Больше всего егосодержится в моллюсках, мидиях и устрицах.

В рыбе железа меньше. В шпротах содержится около 4 мг соединения, в консервированной скумбрии – 3, а в свежей – 1,7. В свежем тунце 2 мг вещества.

Овощи, фрукты и орехи

В продуктах растительного происхождения тоже есть железо, но помните, что усваивается оно значительно хуже.

Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Несколько меньше его концентрация в спарже – 2,5, в мангольде и чесноке – 1,7 мг. Остальные овощи содержат меньше одного миллиграмма полезного компонента.

В зелени железа довольно много. С его количеством в разных видах трав можно ознакомиться с помощью таблицы:

Вид зелени	Сколько железа в 100 г продукта питания, мг
Петрушка	6
Укроп	6
Базилик	3
Сельдерей	2
Кинза	2
Зеленый лук	1
Шпинат	13

Фрукты содержат меньше железа, чем овощи. В яблоках и грушах его 2,6, в маракуйе– 1,6, а в финиках – 1 мг.

Внимание! Овощи и фрукты богаты витаминами B₁₂ и C, улучшающими всасывание железа. Но чтобы получить его суточную норму из яблок, придется съесть не менее сорока плодов среднего размера.

В орехах много полезных веществ, среди них железо. Больше всего его в фисташках – 60 мг. Все остальные далеко отстают от лидера: в кедровых– 5,5, в арахисе – 5, вминдале – 4, в фундуке – 3, а в грецких – 2 мг.

В каких продуктах содержится много железа

Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким ^:

• слабость;
• постоянная усталость;
• одышка при малейшей нагрузке;
• головокружения;
• ломкость волос и ногтей;
• холодные руки и ноги;
• бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует ^{в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.}

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать ^{10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.}

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг ^{железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.}

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться ^{до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.}

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат ^{около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.}

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте ^{бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.}

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг ^{железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.}

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином ^{— важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.}

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг ^{железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.}

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета ^{и депрессии .}

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг ^{железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.}

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг ^{железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.}

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит ^{около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.}

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг ^{железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).}

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг ^{на 100-граммовую порцию каши.}

Читайте также 🥗🍎🍆

10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Зеленый смузи – богатый железом десерт!

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу

Суточная норма потребления железа

Национальная академия наук рекомендует употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст	Мужчины	Женщины
7–12 месяцев	11 мг	11 мг
1–3 года	7 мг	7 мг
4–8 лет	10 мг	10 мг
9–13 лет	8 мг	8 мг
14–18 лет	11 мг	15 мг
19–50 лет	8 мг	18 мг
51 год и старше	8 мг	8 мг

Вернуться к началу

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться железодефицитная анемия. Это может произойти, если:

• в вашем рационе питания недостает железа;
• вы проходите курс химиотерапии или радиотерапии;
• у вас есть хронические заболевания;
• вы потеряли некоторое количество крови, например во время операции или при аварии.

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавку с содержанием железа, чтобы быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать раздражение желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте добавки с содержанием железа без консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу

Как читать этикетки на продуктах питания

Рисунок 1. Этикетка на продукте питания

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке, в таблице пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках продуктов питания количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

• Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Чтобы точно посчитать количество железа в продукте, умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке продукта указано, что он содержит 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50%. Одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Используйте таблицу выше и проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

• Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
• Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения.
• Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду.
• Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня.

 

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
• Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
• Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и с повышенным содержанием железа.

Вернуться к началу

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источники железа животного происхождения
Источник	Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г)	33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г)	11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г)	9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г)	7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г)	5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл)	4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г)	2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г)	2,4 мг
Говяжья лопатка, 3 унции (90 г)	2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г)	2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г)	1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г)	1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г)	0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г)	0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г)	0,8 мг
Яйцо, 1 большое	0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г)	0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г)	0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г)	0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г)	0,3 мг

 

Источники железа растительного происхождения
Источник	Количество железа
Total®, ¾ чашки (210 мл)	18 мг
Grapenuts®, ½ чашки (140 мл)	16,2 мг
Multigrain Cheerios®, ¾ чашки (210 мл)	6,1 мг
Cream of Wheat®, ½ чашки (140 мл)	6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл)	5,2 мг
Fiber One®, ½ чашки (140 мл)	4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл)	4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл)	3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл)	3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл)	2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл)	2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл)	2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл)	2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл)	2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл)	1,9 мг
Темный шоколад, 60–69%, 1 унция (30 г)	1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл)	1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл)	1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл)	1,5 мг
Нут, ½ чашки (140 мл)	1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик	1 мг
Патока, 1 столовая ложка	1 мг

Вернуться к началу

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к диетологу.

Вернуться к началу

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Сыр из обезж. молока	37
Печень свинная	29,7
Сыр швейц.	19
Пивные дрожжи	18
Печень говяжья	9
Почки говяжьи	7
Сердце	6,3
Желток	6
Язык говяжий	5
Кролик (мясо)	4,5
Мясо индейки	4
Баранина	3,1
Телятина	2,9
Говядина	2,8
Мясо куриное	2,5
Скумбрия	2,5
Яйцо куриное	2,5
Сазан	2,2
Сосиски	1,9
Икра кетовая	1,8
Колбаса	1,7
Курица	1,6
Свинина	1,6
Налим	1,4
Макароны	1,2
Рыба морская	1,2
Мед	1,1
Сельдь атлант.	1
Грудное молоко	0,7
Треска	0,6
Творог	0,4
Белок яичный	0,2
Коровье молоко	0,1
Сливки	0,1
Сливочное масло	0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Фасоль	72
Орехи лесные	51
Халва тахинная	50,1
Овсяные хлопья	45
Грибы свежие	35
Халва подсолнечная	33,2
Крупа пшенная	31
Мак	24
Горох	20
Капуста морская	16
Яблоки сушеные	15
Груша сушеная	13
Чернослив	13
Курага	12
Какао	11
Урюк	11
Шиповник	11
Гречка	8
Черника	8
Толокно	6
Грибы сушеные	5,5
Миндаль	5
Крупа овсяная	4,3
Кизил	4,1
Персик	4,1
Абрикосы	4
Нектарин	4
Крупа пшеничная	3,9
Пшеничная мука	3,3
Шпинат	3,3
Мука гречневая	3,2
Изюм	3
Сушеные абрикосы	2,6
Яблоки с красной кожурой	2,5
Груша	2,3
Слива	2,3
Чернослив	2,1
Смородина черная	2,1
Яблоки свеж.	2
Алыча	1,9
Малина	1,8
Петрушка	1,8
Черешня	1,8
Крупа манная	1,6
Крыжовник	1,6
Малина	1,6
Белый хлеб	1,5
Капуста цветная	1,5
Вишня	1,4
Свекла	1,4
Рис	1,3
Капуста	1,2
Картофель жареный	1,2
Морковь	1,1
Дыня	1
Кукуруза	1
Огурцы	0,9
Гранаты	0,8
Картофель вареный	0,8
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Клубника	0,7
Банан	0,6
Виноград	0,6
Клюква	0,6
Лимон	0,6
Помидоры	0,6
Ревень	0,6
Салат	0,6
Апельсин	0,4
Брусника	0,4
Мандарин	0,4
Кабачки	0,4
Ананас	0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта	Усваивается железа
Мясо	20%
Рыба	11%
Бобы (кроме фасоли)	7%
Орехи (лесные, грецкие), финики	6%
Свежие фрукты	3%
Кукуруза, фасоль	3%
Яйца	3%
Непроваренные крупы	3%
Проваренные крупы	1%

52 Продукты, богатые железом, которые можно добавить в свой рацион — Cleveland Clinic

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соя и т. Д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и крупы с высоким содержанием железа

• Хлеб белый обогащенный.
• Макаронные изделия обогащенные.
• Пшеница.
• Отруби крупы.
• Кукурузная мука.
• Крупы овсяные.
• Пшеничный крем.
• Ржаной хлеб.
• Рис обогащенный.
• Хлеб из цельнозерновой муки.

Фрукты, богатые железом

• Фиг.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и сливовый сок.

Источники белка, богатые железом

• Говядина.
• Цыпленок.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень — одуванчик, листовая капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста брюссельская.
• Томатная паста и другие продукты.

Прочие продукты с высоким содержанием железа

• Меласса Blackstrap.
• Фисташки.
• Тыквенные семечки.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода.Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

По данным Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
• 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

7 миллиграмм

От рождения до 6 месяцев	0,27 миллиграмма
7-12 месяцев	11 миллиграммов
1-3 лет 9001
4-8 лет	10 миллиграммов
9-13 лет	8 миллиграммов
14-18 лет	900 миллиграмм для мужчин 11 15 миллиграммов для женщин

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Что лучше получать железо из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано предлагает вам есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

• Потребляйте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.

• Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавку кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным.Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Снэк

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

продуктов с высоким содержанием железа | Путь к росту

High Iron Foods

Железо — это минерал, который организм использует для образования гемоглобина.Гемоглобин находится в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород из легких в организм. Ваше тело обычно поддерживает нормальный статус железа, контролируя количество железа, усваиваемого с пищей. Если диета вашего ребенка не обеспечивает достаточного количества железа, он / она подвержены риску развития железодефицитной анемии.

Рекомендуемая суточная норма железа

мг

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес	0.27 мг	0,27 мг
7-12 мес	11 мг	11 мг
1-3 года	7 мг	7 мг
4-8 лет	10 мг	10 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	15 мг
19+ лет	8 мг

Пища содержит две формы железа: гем и негем.

• Гемовое железо содержится в мясе и легко усваивается организмом.
• Негемовое железо не так хорошо усваивается. Он содержится в зерновых продуктах и ​​некоторых овощах.

Вашему ребенку необходимы разнообразные продукты для здорового питания. Ни одна пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в необходимом количестве. В следующих таблицах указаны диетические источники гемового и негемового железа.

Хорошие источники гемового железа

• Говядина
• Баранина
• Птица
• Телятина
• Печень
• Свинина
• Моллюски
• Устрицы
• Тунец
• Краб
• Креветки

Хорошие источники железа

• Обогащенные злаки
• Крупа
• Овсяная каша
• Тофу
• Шпинат
• Черный горошек
• Фасоль
• Лима фасоль
• Фасоль пинто
• Чечевица
• Соевые бобы

Полезные советы:

Еда: Полезные советы в витамине С с продуктами, содержащими железо, поможет вашему организму усваивать больше железа из продуктов.

Вот несколько примеров:

Продукты с высоким содержанием витамина С

• Апельсины
• Лимоны
• Грейпфруты
• Мандарины
• Канталупа
• Клубника
• Ананас
• Киви
• Броксы
Помидоры Картофель
• Капуста и другая зелень

Блюда с витамином С и железом

• Гамбургеры с салатом из капусты
• Спагетти с фрикадельками и томатным соусом
• Сэндвич с арахисовым маслом и дольками апельсина
• Сок с хлопьями, обогащенными железом

Детские смеси , злаки и зерновые продукты с добавлением железа (обогащенные железом) очень полезны для улучшения статуса железа.

Используйте обогащенные железом каши для младенцев до 18 месяцев. Это возрастная группа с наибольшим риском железодефицитной анемии.

Обогащенные железом каши для младенцев также можно использовать в качестве наполнителя при приготовлении котлет из говядины или мясных рулетов для маленьких детей. Это добавляет мясу лишнего железа.

Если врач вашего ребенка прописывает железо, убедитесь, что ребенок принимает его каждый день. Прием железа с апельсиновым соком улучшает всасывание.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о здоровом питании, попросите своего врача предоставить вам копию Руководства по питанию для американцев и MyPlate.

Если у вас возникнут вопросы или проблемы, позвоните лечащему врачу.

---

Заявление об ограничении ответственности : Эта информация не предназначена для замены или замены профессиональной медицинской консультации, которую вы получаете от врача вашего ребенка. Содержимое, представленное на этой странице, предназначено только для информационных целей и не предназначено для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья.

Дата отзыва: 02/2018

Утюг | Питание | CDC

Что делает железо?

Железо — это минерал, выполняющий множество функций. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по телу и поддерживает способность ребенка к обучению. Наличие в организме достаточного количества железа может помочь предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию. Значок

Что произойдет, если мой ребенок не получит достаточно железа?

Если ваш ребенок не получает достаточно железа, у него может развиться анемия.значок предупреждения Анемия — это когда в организме недостаточно эритроцитов или способность вашего ребенка переносить кислород по всему телу снижена. Есть много причин анемии. У маленьких детей одна частая причина — нехватка железа. Дети, которые не получают достаточного количества железа из продуктов, богатых железом, или добавок, подвержены большему риску развития анемии.

Когда моему ребенку нужен утюг? И сколько?

Всем детям нужен утюг. Это важно на всех этапах развития вашего ребенка.Младенцы, которых кормят только грудным молоком, только смесью или смесью грудного молока и смеси, имеют разные потребности в железе.

Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время его следующего осмотра.

Недоношенным детям часто требуется больше железа, чем доношенным.

Кроме того, недоношенным детям может потребоваться дополнительное количество железа, помимо того, что они получают с грудным молоком или детской смесью. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время следующего осмотра.

Грудное молоко

• Поговорите с медсестрой или врачом вашего ребенка о том, нужны ли вашему ребенку добавки железа до 6 месяцев.
• Когда ваш ребенок начинает есть продукты, важно давать ему продукты с железом для удовлетворения пищевых потребностей.

Формула

• Потребности вашего ребенка в железе могут быть удовлетворены с помощью стандартных детских смесей в течение первых 12 месяцев жизни.
• Выберите формулу, обогащенную железом. Большинство коммерческих смесей для младенцев, продаваемых в США.С. содержат железо.
• Стандартные смеси для детского питания, обогащенные железом, содержат достаточно железа (12 мг / дл), чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.
• Как только ваш ребенок начнет есть продукты, познакомьте его с продуктами, содержащими железо.

Смесь грудного молока и смеси

• Поговорите с медсестрой или врачом вашего ребенка о том, нужны ли вашему ребенку добавки железа до 6 месяцев.

Как я могу убедиться, что мой ребенок получает достаточно железа, когда он начинает есть твердую пищу?

Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, вы можете начать давать ему твердую пищу.Обязательно выбирайте продукты, содержащие железо. Железо, содержащееся в пищевых продуктах, бывает двух видов: гем , и негемовое железо .

Heme Железо обычно содержится в продуктах животного происхождения и легче усваивается организмом. Источники гемового железа включают:

• Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина, коза или оленина)
• Морепродукты (например, жирная рыба, внешний значок)
• Птица (например, курица или индейка)
• Яйца

Вашему ребенку необходимо пройти обследование на анемию.

Примерно в 12 месяцев врач или медсестра, вероятно, проверит вашего ребенка, нет ли у него анемии. Анемия может возникнуть у детей, не получающих достаточного количества железа. Обсудите с лечащим врачом или медсестрой ребенка анемию и железо во время следующего осмотра ребенка.

Негемовое железо можно найти на заводах и в продуктах с пиктограммами, обогащенными железом. Этот тип железа хуже усваивается организмом и требует тщательного планирования, чтобы получить достаточное количество железа для вашего ребенка. Источники негемового железа включают:

• Обогащенные железом детские каши
• Тофу
• Фасоль и чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи

Сочетание негемовых источников железа с продуктами с высоким содержанием витамина С может помочь вашему ребенку усвоить железо, необходимое ему для поддержки развития.Фрукты и овощи, богатые витамином С, внешний вид включают:

• Цитрусовые, например апельсины
• Ягоды
• Папайя
• Помидоры
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Капуста
• Темно-зеленые листовые овощи

Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа. Некоторым детям может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о железе при следующем осмотре.

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа

Диетическое железо поддерживает общее здоровье и хорошее самочувствие.Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной работы…

Диетическое железо поддерживает общее здоровье и хорошее самочувствие.

Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной ежедневной работы, а это означает, что вы должны придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, содержащими много питательных веществ.

Железо — одно из питательных веществ, которое вам нужно стараться потреблять каждый день. Джанетт Вонг, диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей все еще является распространенной проблемой.”

Лаура Бишоп-Симо, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, в том числе:

— Помощь в доставке кислорода в каждую клетку.

— Помогает выводить углекислый газ из клеток в легкие, откуда он может быть выдох из тела.

— Поддерживает метаболизм, рост и иммунную систему.

— Производство гемоглобина.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг советует подумать о крошечной машинке, курсирующей внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяя кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по вашему кровотоку и к их конечному пункту назначения, клеткам легких».

Истощение запасов железа может перерасти в анемию.

Организм может накапливать железо до тех пор, пока оно необходимо, но если запасы железа начинают иссякать, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг.«Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия — железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем теле сильно истощены, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии ».

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

— Апатия.

— Усталость.

— Головные боли.

— Бледная кожа.

— Плохая устойчивость к холоду.

— Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах».

Это чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его диета не обеспечивает его повседневные потребности.

Источники железа животного происхождения по сравнению с растительными источниками железа

Бишоп-Симо объясняет, что есть два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

— Гемовое железо. В эту группу входят источники животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

— Негемовое железо. Второй тип железа называется негемовым железом. Его получают из растительных немясных источников, таких как обогащенные хлопья для завтрака, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

«И гемовые, и негемовые источники необходимы для поддержания здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

Сколько железа вам нужно?

Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

— Молодым мужчинам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется принимать 11 миллиграммов в день.

— Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

— Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 15 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте от 19 до 50 должны иметь 18 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

— Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

«Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения не так хорошо усваивается, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, потребуется 1.В 8 раз больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их рационе », — добавляет Вонг.

Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются хорошими источниками.

1. Крупы обогащенные

«Некоторые злаки могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть чашки хлопьев из 100% отрубей», — объясняет Реема Канда, диетолог из Ортопедического института Хоага в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы удовлетворяете 100% или более ежедневных потребностей в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

Вонг добавляет, что вам следует «выбирать зерновые продукты, обогащенные или обогащенные железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом злаки», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу от железа, которую могут обеспечить эти продукты.

2. Устрицы и другие морепродукты

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

Креветки, моллюски, гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия — все это хорошие источники железа.

«Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски — более скудный способ получить необходимое вам железо.

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками железа растительного происхождения. ODS сообщает, что:

— 1 стакан консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% от вашей дневной нормы.

— Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

— Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

— Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% от вашей суточной потребности.

«Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

4. Красное мясо и говяжья печень

ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% от рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины на дне содержат 2 миллиграмма или 11% вашей дневной потребности в железе.

5. Птица и яйца

Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. В цельном яйце также содержится 1 миллиграмм железа.

«Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительной пищи», — говорит Канда.

6. Приготовленный шпинат и капуста

Шпинат был любимой закуской Папая, когда ему нужно было зарядиться энергией, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, давно обсуждается в Интернете.

В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка измельченной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличения потребления железа, а также широкого спектра других витаминов и минералов, которые могут сохранить ваше здоровье.

7. Сухофрукты

В чашке кураги содержится 7,5 миллиграммов железа, что составляет 42% вашей дневной потребности. Сушеные персики имеют 36% дневной нормы, а чашка сушеного чернослива содержит 26% дневной нормы железа.

8. Орехи и семена

Жареные фисташки не только вкусны и забавны, но и содержат железо. Половина чашки содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и семена тыквы также являются хорошими растительными способами добавления в свой рацион немного большего количества железа.

Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавив определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и / или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба помогают организму усваивать больше железо.

К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

— Морковь.

— Киви.

— Апельсины.

— Красный болгарский перец.

— Сладкий картофель.

— Помидоры.

— Желтая тыква.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

— Черника.

— Брокколи.

— Цитрусовые.

— Красный болгарский перец.

— Клубника.

Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы употребляете негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как сок цитрусовых, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему организму усвоить больше железа ».

Блокаторы абсорбции железа

С другой стороны, есть некоторые продукты, которые могут затруднить извлечение необходимого ему железа из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут снизить количество усваиваемого железа.Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

Дополнить или нет?

Если вас беспокоит уровень железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении железосодержащих добавок.

«Ваш врач будет лучшим человеком, чтобы обсудить, целесообразно ли добавление железа», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и порекомендовать принимать добавки или нет.”

Вообще говоря, лучше получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, чем тянуться к таблетке, чтобы попытаться удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известные как глоссит. Все это может быть симптомом низкого уровня железа ». В зависимости от причины и того, насколько низкий у вас уровень железа, ваш лечащий врач может порекомендовать добавку железа.

8 продуктов, богатых железом

— Крупы обогащенные.

— Устрицы и другие морепродукты.

— Фасоль и бобовые.

— Красное мясо и говяжья печень.

— Птица и яйца.

— Приготовленный шпинат и капуста.

— Сухофрукты.

— Орехи и семена.

Больше из U.S. News

9 продуктов с высоким содержанием витамина А

Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

7 лучших здоровых продуктов, богатых белком

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа первоначально было опубликовано на сайте usnews.com

15 Продукты, богатые железом — Список продуктов с высоким содержанием железа

Знаете ли вы, что железо содержится в каждой клетке тела? Этот важный минерал необходим для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая помогает переносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли производить энергию. Хотя железо содержится в различных продуктах питания, примерно 10 миллионов американцев испытывают дефицит железа.

Что такое дефицит железа?

Когда у вас заканчиваются запасы железа, может развиться железодефицитная анемия.Некоторыми причинами могут быть недостаточное потребление продуктов, богатых железом , проблемы с усвоением железа, сильное кровотечение или потеря большего количества клеток крови и железа, чем может восполнить ваше тело, а также ситуации, когда вашему организму требуется больше железа, чем обычно, например, во время беременности или кормления грудью.

Некоторые симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, головокружение, бледность кожи и ногтей, головные боли и глоссит или воспаленный язык. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, важно поговорить с вашим лечащим врачом; они, скорее всего, возьмут анализ крови, чтобы определить, действительно ли вы страдаете анемией, а затем скоординируют план действий, который включает диетическое вмешательство, добавки или и то, и другое.

К группам населения с повышенным риском развития дефицита железа относятся беременные женщины, младенцы и маленькие дети, женщины с обильными менструальными кровотечениями, люди с определенными хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечная недостаточность, пожилые люди старше 65 лет и лица, принимающие кровь разбавители.

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа зависят от множества факторов, включая возраст и стадию жизни. В целом, большинству взрослых мужчин требуется около 8 мг железа в день, а взрослым женщинам требуется 18 мг железа в день. Если вы беременны или кормите грудью, потребность в железе возрастает; беременным женщинам требуется около 27 мг железа в день, а кормящим женщинам — примерно 9-10 мг железа в день. Суточная норма железа, указанная на этикетках, основана на 18 мг.

Чтобы предотвратить дефицит железа, важно сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей множество хороших источников железа. Железо поступает как из продуктов животного происхождения (гемовое железо), так и из продуктов растительного происхождения (негемовое железо). Животные или гемовые источники железа лучше усваиваются организмом, чем продукты растительного или негемового железа; на самом деле организм усваивает в два-три раза больше железа из этих животных источников, чем из растений.Но если вы вегетарианец или стараетесь избегать продуктов животного происхождения, не волнуйтесь; вы по-прежнему можете потреблять много железа из растительной пищи, и в сбалансированной диете важно разнообразие. Попробуйте сочетать растительную пищу с железом с источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа из этих продуктов. Вот некоторые из продуктов с высоким содержанием железа, которые стоит включить в свой распорядок дня:


---

1. Устрицы

Викторияби (Getty Images)

Всего 3 унции устриц содержат 8 мг железа или 44% дневной нормы, что делает их отличным источником этого минерала.Сбрызните их лимоном для дополнительного вкуса и витамина С, который поможет улучшить усвоение железа. Но если устрицы не для вас, не волнуйтесь; есть масса других продуктов, богатых железом.

---

2. Белая фасоль

Westend61 Getty Изображений

Также известная как фасоль каннеллини, эта шелковистая фасоль имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается со всем, от салатов до супов. В дополнение к высокому содержанию клетчатки и белка, одна чашка консервированной белой фасоли является отличным источником железа, поскольку она содержит 8 мг железа или 44% от дневной нормы.Даже 1/2 стакана — тоже отличный вариант, богатый железом.

---

3. Темный шоколад

Эмилия МаневскаяGetty Images

Вероятно, это самый вкусный вариант в этом списке. Любители шоколада обрадуются тому, что темный шоколад на самом деле удивительно богат железом. Три унции темного шоколада содержат примерно 7 мг железа или 39% дневной нормы. Наслаждайтесь темным шоколадом самостоятельно или попробуйте клубнику в темном шоколаде, которая обеспечивает выигрышную комбинацию железа и витамина С, способствующую усвоению.

---

4. Печень говяжья

Getty Images

Хотя печень не так популярна в США, как в других странах, на самом деле это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция говяжьей печени в три унции богата железом — 5 мг или 28% дневной нормы, что делает ее отличным источником питательных веществ.

---

5. Чечевица

Крис Кантон, Getty Images

Этот источник растительного белка также является отличным недорогим продуктом, который можно держать под рукой на кухне.Вы можете быть удивлены, насколько универсален этот веганский ингредиент — от чечевицы со специями карри до теплых салатов из лесных грибов и чечевицы. Полстакана вареной и высушенной чечевицы содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы, что делает ее хорошим источником минерала.

---

6. ​​Шпинат

Westend61 Getty Изображений

Полстакана вареного и высушенного шпината, широко известного своим высоким содержанием железа, содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы.Но шпинат имеет высокий уровень определенной кислоты, которая может фактически блокировать усвоение железа, поэтому важно сочетать шпинат с пищей, богатой витамином С. Попробуйте выжать лимонный сок из вареного шпината для дополнительного вкуса и витамина С или сочетайте приготовленный шпинат с обжаренным болгарским перцем (еще одна пища, богатая витамином С).

---

7. Тофу

istetianaGetty Images

Этот продукт на растительной основе содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы всего в 1/2 чашки.Не любите тофу или просто не знаете, как его правильно приготовить? Поэкспериментируйте с одним из этих восхитительных рецептов тофу, разработанным организацией Good Housekeeping Test Kitchen.

---

8. Фасоль

Вичаи Бопатай / EyeEmGetty Images

Эта питательная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Добавление полстакана консервированной фасоли в ваш любимый чили или рагу на ужин добавляет 2 мг железа или 11% дневной нормы.

---

9. Сардины

Александра ГраблевскиGetty Images

Всего 3 унции консервированных сардин в масле с костями обеспечивают 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта недорогая рыба с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескатарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять их в салат или готовить на гриле свежие сардины, как любую другую рыбу.

---

10. Нут

Westend61 Getty Изображений

Полстакана вареного и высушенного нута содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы. От хумуса до хрустящего нута — есть миллион способов восхитительно преобразовать этот простой бобовый продукт. Нут также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, белком и полезными сложными углеводами.

---

11. Консервированные помидоры

Юпитер изображенияGetty Images

Сырые помидоры сами по себе не содержат тонны железа, но консервированные тушеные помидоры содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы всего лишь на порцию 1/2 чашки.Даже томатная паста и вяленые помидоры также содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа.

---

12. Говядина

4kodiakGetty Изображений

Три унции говядины содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта гемовая форма железа очень биодоступна в организме. Попробуйте эти простые рецепты говяжьего фарша от Good Housekeeping Test Kitchen, которые включают все, от говяжьих начо до гамбургеров для гурманов и фрикаделек из мультиварки.

---

Анастасия КуликовскаяGetty Images

Сочетайте стейк с печеным картофелем, чтобы получить дополнительный заряд железа. Всего в одной запеченной картофеле средней плотности содержится 2 мг железа или 11% дневной нормы. Обязательно ешьте кожицу; вот где вся еда!

---

Westend61 Getty Изображений

Этот основной продукт для перекуса предлагает 2 мг железа, или 11% дневной нормы, всего в порции в одну унцию (это примерно 18 орехов).Попробуйте кешью в своем любимом миксе или проявите творческий подход, используя этот веганский рецепт кесо из кешью.

---

15. Обогащенные сухие завтраки

Янош Младоницки / EyeEmGetty Images

Хотите верьте, хотите нет, но американцы потребляют примерно половину пищевого железа из хлеба, круп и других зерновых продуктов. Сегодня многие сухие завтраки содержат 100% дневной нормы железа (18 мг) всего в одной порции. Отличный способ увеличить усвоение железа из обогащенных злаков — это добавить немного нарезанной клубники в чашу для завтрака или съесть кашу с апельсиновыми дольками; и клубника, и апельсины богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо — это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу.Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо — из еды.

Продукты, богатые железом

В пище содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

К основным источникам железа животного происхождения относятся:

• красное мясо (говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру).Чем краснее мясо, тем выше в нем железа
• субпродукты (печень, почки, паштет)
• птица
• рыба или моллюски (лосось, сардины, тунец)
• яиц

Источники железа на растительной основе

Растительные продукты, содержащие негемное железо, могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

• гайки
• сухофрукты
• Паста и хлеб из непросеянной муки
• обогащенный железом хлеб и сухие завтраки
• бобовые (фасоль, тушеная фасоль, чечевица, нут)
• темно-листовые зеленые овощи (шпинат, свекла, брокколи)
• овес
• тофу

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Детям в возрасте 1-3 лет — 9 миллиграммов (мг)
• Дети 4-8 лет — 10 мг


• Мальчики 9-13 лет — 8 мг
• Мальчики 14-18 — 11 мг


• Девочки 9-13 лет — 8 мг
• Девочки 14-18 — 15 мг


• Мужчины старше 19 лет — 8 мг
• Женщины 19-50 лет — 18 мг
• Женщины 51+ — 8 мг
• Беременные — 27 мг
• Женщины, кормящие исключительно грудью — 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает при слишком низком уровне железа, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа. Перед приемом железосодержащих добавок всегда следует проконсультироваться с врачом, так как при их приеме вы можете отравиться.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у вас слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет от 3 до 4 граммов, но у людей с гемохроматозом он может быть более 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и он обычно выявляется при скрининге людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит уровень железа.

Утюг | Веганское общество

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что есть много растительных продуктов, содержащих хорошее количество этого минерала.

Ваша суточная доза железа




В Великобритании рекомендуется, чтобы большинство взрослых получали с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день. Однако тем, у кого менструация, следует стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

Источники железа




Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу и инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.

На количество железа, которое ваше тело может усвоить из своего рациона, влияет множество факторов. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше усваивается, когда вашему телу не хватает железа, и меньше усваивается, когда ваши запасы полны. Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа. С другой стороны, витамин С увеличивает всасывание железа. Хорошие источники витамина С включают перец, брокколи, капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

Нужно вдохновение?




Попробуйте следующие рекомендации по питанию, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином С:

• Сверху добавить в кашу молотое льняное семя и изюм и подавать с апельсиновым соком.
• Съешьте киви после чечевичного карри
• Добавьте брокколи в жаркое с тофу
• Добавьте перец в фасоль чили

Советы на вынос



• Хорошие источники железа: чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, курага, сушеный инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.
• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
• Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, который поможет вашему организму усвоить железо, например перец, брокколи, капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
• Не пейте чай или кофе во время еды.

нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога.

.