в каких продуктах есть витамин в, список продуктов
Доброго времени суток, уважаемые подписчики и читатели! Недавно поняла для себя, что чем старше становишься, тем хочется быть здоровее. Генетика — генетикой, но сбалансированное витаминное питание и физическую активность + доброжелательное настроение никто не отменял.
Конечно, лучше получать витамины из продуктов, нежели пить покупные. Чтобы жить без проблем со здоровьем, то готовьте ежедневно завтраки, обеды, ужины и перекусы с разнообразными продуктами, в которых присутствуют натуральные витамины.
При нехватке витаминов организм начинает хандрить и плакать. Вот примеры проявления этого процесса:
- повышенная утомляемость и раздражительность,
- ухудшается память, портятся волосы и кожа.
Если вовремя не поспешить на выручку самому себе же, то последствия будут серьезными и выбраться из этого состояния удается не всем.
Поговорим про мой любимый водорастворимый витамин В. Так как основа витамина В – вода, то организм не делает его запасы, в отличие от жирорастворимых.
В каких продуктах есть витамин В, что лучше регулярно употреблять в пищу, чтобы не испытывать авитаминоза? Об этом вы прочитаете в статье.
Вы удивитесь, но в 17-ти привычных для нас блюдах содержится рекомендуемая суточная норма этого незаменимого вещества. Я написала максимально подробно список продуктов, в которых есть витамин В в большом количестве.
Витамины группы В
Общепринятое название «вит. В» подразумевает под собой целую группу: В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9, В12. Каждый из них по-своему важен и незаменим. Нужное количество потребления в сутки может быть разным, но важность – первостепенная у всех.
Витамин В1 (тиамин)
- Ответственен за здоровье нашей нервной системы и иммунитета. Наверное, многие слышали фразу «Если вышел на улицу с улыбкой – не заболеешь даже в ненастье». Это легко объясняется достаточным уровнем В1.
- Помимо этого, он незаменим для клеточного метаболизма. ЖКТ и сердечная мышца, крупные сосуды буквально держатся на этом ценном компоненте.
- Он встречается в большом количестве в таких продуктах: яйца, орехи, печень, крупы, горох и всех бобовые, молоко, свинина, картофель, овощи зеленого цвета.
Витамин В2 (или — рибофлавин)
- Можно смело назвать его ответственным за красоту. Именно он отвечает за чистую здоровую кожу. А еще – за хорошее зрение.
- Молочные продукты и продукты животного происхождения богаты В2. Это: миндаль, грибы, яйца, любое мясо и субпродукты, листовые свежие овощи зеленого окраса, рыба.
- Если вы посещаете спортзал, то именно В2 – ваш наилучший помощник. Он обеспечивает прилив энергии после изнурительных тренировок и помогает выстраивать мышечный корсет.
- Надо отметить, что этот витамин очень «стрессоустойчив». Он не разрушается под воздействием огня и воздуха, не боится добавления уксуса или лимонной кислоты в пищу.
- Но стоит оберегать продукты от УФ-лучей, воздействия спирта.
Никотиновая кислота (именно там называется В3 в медицине)
Просто палочка-выручалочка при плохом настроении, плаксивости или наоборот, агрессии. При длительном воздержании от жиров и белков никотиновая кислота перестает поступать в организм и краски жизни потухают.
Поэтому не стоит отказывать себе в:
- семечках и орехах;
- цельнозерновом хлебе;
- птице, рыбе, субпродуктах;
- яйцах;
- овощах с темно-зеленым окрасом;
- мясо любого сорта тоже содержит достаточное количество В3.
В4 (он же — холин)
Вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому его не найти в таблетках. Он ответственный за работу печени и нервной системы. Недостаток В4 грозит:
- накопившейся усталостью и раздражительностью;
- плохой памятью;
- ожирением печени;
- депрессией.
Больше всего витамин встречается в: шпинате, капусте, желтке яйца, почках, сое, сердце.
Пантотеновая кислота (В5)
по сути, является реактивом, который расщепляет поглощенные белки, жиры и углеводы и изымает из них энергию.
Как вы сами понимаете, нехватка В5 ведет к появлению лишнего веса. Кроме этого, любая рана, повреждение кожи или слизистой заживут быстрее и легче при нормальном уровне витамина В5.
- Где же его больше всего? Практически во всех продуктах нашей кухни присутствует этот компонент.
- Однако, он разрушается при термообработке, консервации и заморозке.
- Достаточно употреблять в пищу сырые овощи и фрукты, пить свежее молоко (в идеале — домашнее), есть яйца и орехи.
- Очень важно готовить каши из цельнозерновых круп, а не заваривать хлопья быстрого приготовления.
Витамин В6 (пиридоксин)
помогает организму вырабатывать гемоглобин и полиненасыщенные жирные кислоты. При недостатке этого кирпичика здоровья, страдает весь организм:
- Резко и много выпадают волосы, кожа становится сухой и раздражительной, появляются «заеды» — воспаленные трещинки в уголках губ.
- Конечности часто немеют, бывает, что начинаются судороги.
- Человек устает, отмечает упадок сил и энтузиазма.
Как бороться с таким состоянием?
Поможет вегетарианский ужин – кушайте бобовые всех видов и сортов, лакомитесь клубникой, персиками, черешней, бананами и любыми цитрусами. Помогут лесные и грецкие орехи. Свежие помидоры, морковь, цветная и белокочанная капуста, шпинат – источники пиридоксина.
Биотин (В7)
Отвечает за здоровье и силу ногтей, волос и кожи. Сам по себе организм синтезирует биотин и вы можете контролировать уровень по своему внешнему виду.
Как и его сородич В1, он содержится в сое, буром рисе и зеленых частях овощей.
Витамин В9
- По праву можно назвать важнейшим, т.к. все процессы регенерации, заживления и размножения происходят под его началом. Он знаком многим, как фолиевая кислота.
- Он отвечает за деление клеток, незаменим в генетике и обязательно прописывается всем беременным.
- Ведь В9 способствует правильному развитию клеток.
Большое количество его в рыбе и мясе, желтке яйца, апельсинах, молоке, печени, пророщенной пшенице, птице, шпинате.
Все продукты должны быть свежайшими, иначе содержание фолиевой кислоты стремится к нулю.
Осталось осветить витамин В12 Цианокобаламин
Цианокобаламин весьма капризен. Ни в одном растительном или животном продукте его нет. Получить его можно лишь благодаря микроорганизмам. Животные могут накапливать результаты их деятельности, но сами не производят. Логично предположить, что он и не нужен.
Однако, важность В12 сложно переоценить, он отвечает за:
- производство красных и белых кровяных телец;
- силу памяти;
- хорошее настроение.
В каких продуктах есть витамин В12 в большом количестве? Это все виды мяса и птицы, а также такие субпродукты, как: почки, сердце, печень. Много его находится в сырах и морепродуктах.
Таким образом, именно разумный подход к питанию гарантирует нам здоровье, красоту, крепкую нервную систему и, главное – здоровье будущих детей. Как видим, вышеперечисленные важные продукты мы употребляем каждый день. Если вы сидите на жесткой диете( из-за болезни), следует проконсультироваться со своим врачом, как ввести в питание В1- В12 с максимальной пользой.
Вывод:
Тема витаминов группы В освещена максимально подробно. Достаточно питаться разнообразно, употреблять как можно чаще сырые овощи и фрукты, использовать много зелени при приготовлении и где- то минимизировать термическую обработку овощей.
Важно относиться грамотно к приготовлению пищи. Мясные продукты и субпродукты следует готовить долго и на сильном огне, иначе в погоне за витаминами можно заработать сальмонеллез, познакомиться с кишечной палочкой и пр.
На этом я завершаю свою статью, надеюсь, вы нашли все ответы на свои многочисленные вопросы. Соблюдайте баланс в организации питания и будьте здоровы!
С уважением, Ирина Яровикова
В каких продуктах содержится витамин B?
В каких продуктах содержится витамин B необходимо знать каждому человеку, чтобы избежать развития тяжёлых заболеваний, предотвратить преждевременное старение. Витамин B можно найти в растительных и животных продуктах, поэтому при правильно составленном рационе можно легко избежать авитаминоза. Основные источники – мясо, субпродукты, рыба, достаточное количество находится в зелёных овощах, зерновой и молочной продукции.
Витамин B содержится в животных и растительных продуктах
Группы витаминов B
Группа витаминов B состоит из 11 элементов, каждый из которых по-разному влияет на организм, при дефиците этих элементов ухудшается работоспособность, память, страдают защитные функции, развиваются серьёзные заболевания. Поэтому важно знать, как проявляется нехватка того или иного вещества, чтобы своевременно скорректировать рацион.
Содержание витамина B1
Витамин B1 (тиамин) – источник бодрости, необходим для поддержания функционирования головного мозга, устраняет проявления стресса и нервного переутомления. Рекомендуемая суточная доза – 1,5–2 мг.
Польза тиамина:
- участвует во многих обменных процессах, кроветворении;
- необходимый элемент для нормального развития ребёнка;
- замедляет процесс старения, нейтрализует действие токсичных веществ и негативных факторов окружающей среды;
- предотвращает накопление жира в клетках печени, снижает уровень вредного холестерина;
- улучшает мышечный тонус, укрепляет сердечную мышцу;
- укрепляет защитные функции организма.
Витамин B1 не накапливается в организме, содержание его в продуктах питания невелико, поэтому признаки дефицита тиамина наблюдают у себя многие люди. При нехватке этого элемента ухудшается состояние эпидермиса, появляется зуд, высыпания, мышечная слабость, постоянно хочется спать днём, часто возникает ощущение «мурашек» на коже.
При хроническом авитаминозе затрудняется дыхание, сердцебиение учащается даже при незначительных физических нагрузках, ухудшается аппетит, печень увеличивается в размерах, ослабляется иммунитет, беспокоит беспричинная тревожность и паника. 
Список продуктов с витамином B1
Таблица продуктов питания, которые содержат тиамин
| Название продукта | Количество B1 (мг/100 г) |
| Пивные дрожжи | 22–25 |
| Пекарские дрожжи | 4,5 |
| Семена подсолнечника (сырые) | 1,8–2 |
| Кедровые орехи, арахис | 1,1–1,3 |
| Горох, соя | 0,8–0,9 |
| Свинина, говяжье сердце, куриная и баранья печень | 0,5–0,8 |
| Овсянка, гречка, нешлифованный рис | 0,5–0,6 |
| Кукуруза, грецкие орехи, кета | |
| Макароны из твёрдых сортов пшеницы, миндаль, чеснок, куриный желток, телятина | 0,2–0,3 |
| Морковь, картофель, минтай, сом | 0,12–0,17 |
| Брюссельская капуста, болгарский перец | 0,1 |
Тиамин разрушается при термической обработке и при контакте с металлическими предметами, не переносит соль и лимонную кислоту. Витамин B1 не усваивается в организме при чрезмерном употреблении чёрного чая, кофе, у курильщиков и любителей спиртных напитков.
При регулярном включении в рацион пищи с высоким содержанием тиамина в 3 раза снижается вероятность развития болезни Альцгеймера.
Где больше витамина B2
При нехватке этого элемента начинают трескаться губы, появляются заеды, ухудшается состояние волос, ногтей, развиваются серьёзные офтальмологические заболевания. Авитаминоз сопровождается стоматитом, заболеваниями органов дыхания, появляется себорея, дерматиты, псориаз.
Продукты, в которых содержится витамин B2
В каких продуктах много рибофлавин
| Продукт | Количество B2 (мг/100 г) |
| Печень | 2,3–3,3 |
| Миндаль сырой | 0, 7–0,9 |
| Мука из пшеницы, шампиньоны, куриные яйца | 0,46–0,49 |
| Творог, печень трески, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы | 0,23–0,47 |
| Грибы лесные, скумбрия | 0,32–0,39 |
| Брокколи, плоды шиповника, говядина, баранина | 0,25–0,31 |
| Капуста, шпинат, гречка | 0, 23–0, 28 |
| Молоко, свинина, инжир | 0,11–0,18 |
Рибофлавин очень важен для нормального роста детей, при его нехватке у ребёнка ухудшается аппетит, часто развивается полная атрофия мышц.
Витамин B3
Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) используют в лечебных целях – он снижает уровень вредного холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, появление тромбов, улучшает кровоснабжение головного мозга.
Функции никотиновой кислоты:
- принимает участие в синтезе эстрогена, тестостерона, инсулина, прогестерона;
- нормализует работу поджелудочной железы;
- улучшает подвижность суставов при артрите, уменьшает проявление мигрени;
- замедляет рост злокачественных опухолей, процесс СПИДа;
- устраняет проявления стресса, депрессивных состояний;
- очищает организм от шлаков и токсичных накоплений.
Суточная норма потребления для детей – 6–11 мг, подросткам необходимо 18–20 мг этого вещества. Для взрослых доза никотиновой кислоты составляет 20–25 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 25 мг ниацина ежедневно.
Дефицит никотиновой кислоты проявляется в виде чрезмерной сухости кожи, покраснении конечностей, интенсивном выпадении волос. При авитаминозе на ногтевых пластинах образуются белые и жёлтые пятна, человек ощущает постоянную мышечную слабость, снижается иммунитет, при нехватке ниацина развивается бесплодие. 
Продукты, которые богаты на витамин B3
Список продуктов, содержащих никотиновую кислоту
| Продукт | Содержание витамина B3(мг 100 г) |
| Подосиновики | 93 |
| Дрожжи пекарские и пивные | 28–36 |
| Злаки и отруби | 19 |
| Арахис, семена подсолнечника | 15–16 |
| Печень, курятина | 12,5–15 |
| Треска, почки говяжьи | 9–10 |
Основной враг ниацина – сахар, любителям сладкого следует увеличить ежедневные дозы этого вещества.
В чём содержится витамин B4
Витамин B4 (холин) синтезируется в печени и микрофлоре кишечника, но для покрытия всех потребностей организма этого недостаточно. Необходимая суточная доза – 500–1000 мг.
Холин обеспечивает нормальную работу нервных волокон и мозга, снижает уровень вредного холестерина, ускоряет метаболизм, улучшает кратковременную память, снижает вероятность появления камней в жёлчном пузыре. Участвует в синтезе мужских половых гормонов, улучшает качество семенной жидкости.
Авитаминоз проявляется в виде ожирения, ухудшения памяти, нарушения половых функций, у кормящих женщин на фоне дефицита холина нарушается лактация. Постепенно в клетках печени начинает скапливаться жир, что становится причиной развития цирроза.
Продукты, в которых есть витамин B4
Где содержится холин
| Продукт | Содержание B4 (мг 100 г) |
| Куриный желток | 800 |
| Перепелиные яйца | 500–530 |
| Соя | 270 |
| Сметана | 120–130 |
| Овёс, ячмень | 110–120 |
| Овсяная крупа, горбуша, пшеница | 94–95 |
| Рис, отруби, | 75–90 |
| Сельдь | 55–65 |
| Горох | 50 |
| Цветная капуста | 45–50 |
Дефицит холина развивается при чрезмерном употреблении алкоголя, воды, сульфаниламидов, высоком уровне эстрогенов.
Что нужно знать о витамине B5
Витамин B5 (пантотеновая кислота) присутствует во многих продуктах, его дефицит диагностируют редко. Это вещество ускоряет метаболизм и регенерацию, замедляет процессы старения, улучшает работу иммунной системы. Пантотен стимулирует синтез гормонов надпочечников, улучшает мозговую деятельность, снижает токсичное воздействие лекарственных препаратов.
Продукты, в которых много витамина B5
Таблица продуктов с высоким содержанием пантотена
| Продукт | Содержание B5 (мг/100 г) |
| Печень | 6–7 |
| Яичный желток | 4 |
| Белые грибы, горох, отруби | 2,4–2,7 |
| Сердце говяжье, баранье | 2,5–2,6 |
| Горох, шампиньоны, язык говяжий | 2,1–2,4 |
| Форель, лосось, кета | 1,6–1,9 |
| Твёрдые сыры, фундук, подсолнечные семечки, бобовые овощи | 1,1–1,3 |
| Какао, авокадо | 1,4–1,6 |
Основные проявления дефицита пантотеновой кислоты – преждевременная седина, нарушение пигментации, сильный зуд кистей. Детям необходимо потреблять ежедневно 3–5 мг этого вещества, взрослым – 8 мг.
Содержание в продуктах витамина B6
Витамин B6 (пиридоксин) требуется для синтезирования аминокислот в организме, предотвращает развитие атеросклероза, уменьшает проявления предменструального синдрома. При его нехватке человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунитет, ухудшается работа сердца, сосудов, развивается анемия.
При сильном авитаминозе воспаляется слизистая оболочка ротовой полости, появляются герпесные высыпания, развивается дерматит, артрит, повышается жирность кожи, человек становится раздражительным и агрессивным. Суточная доза пиридоксина для грудничков – 0,3–0,6 мг, детям и подросткам требуется 0,7–1,4 мг. Взрослым людям – 2 мг.
Продукты, в которых содержится витамин B6
Основные источники пиридоксина
| Продукт | Количество B6 (мг 100 г) |
| Отруби, фисташки, подсолнечные семечки, чеснок | 1,3–1,8 |
| Фасоль, соя, орехи грецкие, лосось, скумбрия | 0,7–0,9 |
| Кунжут, тунец, фундук | 0,65–0,8 |
| Печень, сардина, хрен | 0,55–0,75 |
| Гранат, болгарский перец, пшено, куриное мясо | 0,52–0,65 |
Больше продуктов богатых витамином B6 требуется беременным и кормящим женщинам, людям преклонного возраста, лицам, которые принимают лекарственные препараты с эстрогеном.
Витамин B7
Витамин B7 (H, биотин) – отвечает за состояние волос, ногтей, эпидермиса, предотвращает развитие диабета, устраняет проявления хронической усталости, участвует в процессе сжигания жировых отложений. При недостатке этого вещества развиваются затяжные депрессии, человек становится агрессивным и раздражительным, появляется тошнота, снижается аппетит.
Продукты, богатые на витамин B7
Где больше всего содержится биотина
| Продукт | Количество B7 (мг/100 г) |
| Бобовые овощи, соя | 20–220 |
| Печень крупных домашних животных | 80–100 |
| Мука из пшеницы, грецкие орехи | 42–47 |
| Сырой арахис, кукуруз, овсяные хлопья | 20–30 |
| Горошек, цветная капуста | 16–20 |
| Куриное мясо, треска | 11–12 |
| Облепиха, земляника, молоко | 4,6–5,7 |
| Творог, томаты | 2,5–3,5 |
Дефицит биотина может стать причиной развития гипотонии, алопеции, псориаза. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять в сутки не менее 5 мг этого вещества.
Какие продукты содержат витамин B8
Витамин B8 (инозит, инозитол) поддерживает оптимальную микрофлору кишечника, снижает вероятность развития запоров, расщепляет жирные кислоты. Требуется для нормального функционирования головного мозга, оно предотвращает развитие атеросклероза.
Продукты с высоким содержанием витамина B8
Где содержится инозит
| Продукт | Количество B8 (мг/100 г) |
| Пшеничные зёрна пророщенные | 700–750 |
| Отруби | 430–450 |
| Крупа ячневая, овсянка | 300–380 |
| Цитрусовые плоды, зелёный горошек | 200–250 |
| Сушёный виноград, чечевица | 130–135 |
| Дыня | 120 |
| Персики, морковь, цветная капуста | 90–100 |
| Клубника, капуста | 65–80 |
| Печень говяжья, помидоры, куриное мясо | 45–55 |
Суточная доза инозита – 500 мг. При его дефиците в нервных рецепторах начинают происходить структурные изменения, развиваются серьёзные психические нарушения, в клетках печени скапливаются жиры.
Где больше всего витамина B9
Витамин B9 (фолиевая кислота) – важный элемент для роста детей, отвечает за качественные характеристики крови, но именно этого элемента чаще всего не хватает организму, что становится причиной развития малокровия. У беременных его нехватка может стать причиной прекращения развития плода. Другие признаки авитаминоза – ярко-красный язык, жёлтые пятна на белковой оболочке глаза, развивается гастрит, энтерит, ухудшается память.
Суточные дозы фолиевой кислоты для детей 65–200 мкг, в подростковом возрасте – 300 мкг. Взрослым следует употреблять не менее 400 мкг, во время беременности и кормления грудью нужно увеличить дозу до 500–600 мкг.
Продукты, в которых есть витамин B9
Где содержится фолиевая кислота
| Продукт | Содержание B 9 (мкг 100 г) |
| Пророщенные пшеничные зёрна | 350 |
| Арахис, семена подсолнечника, печень | 220–240 |
| Соя, шпинат | 200 |
| Петрушка, печень трески, белые грибы сушёные, яичный желток, салат, спаржа | 110–120 |
| Чечевица, фасоль, кунжут, авокадо | 90–100 |
| Грецкие орехи, пекинская капуста, отруби | 75–80 |
| Брокколи, базилик, кинза, фундук, твёрдые сыры | 65–75 |
Увеличить суточное потребление фолиевой кислоты следует при приёме противозачаточных средств, мочегонных и антибактериальных лекарственных средств.
Источники витамина B12
Достаточное поступление витамина B12 (цианокобаламина) обеспечивает нормальную свёртываемость крови, улучшает функции печени, снижает уровень вредного холестерина.
Детям и взрослым требуется 3 мкг цианокобаламина в сутки, во время беременности и лактации – 5 мкг. При дефиците витамина B12 развивается анемия, начинают неметь конечности, развивается иммунодефицит, в сосудах скапливается холестерин, замедляется процесс регенерации. Часто авитаминоз проявляется в виде повышенной потливости, витилиго, одышки.
Список продуктов с витамином B12
Где содержится цианокобаламин в большом количестве
| Продукт | Количество B12 (мкг/100 г) |
| Печень свиная и говяжья | 30–60 |
| Говяжье сердце и почки | 20–25 |
| Морепродукты, куриная печень | 15–20 |
| Сельдь, скумбрия, сардина | 11–13 |
| Говяжье сердце | 10 |
| Сыр твёрдый, творог | 1,3–1,5 |
Цианокобаламин – единственный представитель группы B, который хорошо переносит воздействие света и термическую обработку.
В чём содержится витамин B17
Витамин B17 (лаэтрил, амигдалин) не признан традиционной медициной, но его широко используют в народных методах лечения. Основное его предназначение – уничтожение раковых клеток, предотвращение появления злокачественных опухолей, содержится он исключительно в продуктах растительного происхождения, чаще всего в косточках. Гомеопаты рекомендуют употреблять в сутки 3000 мг амигдалина.
Продукты питания богатые на Витамин B17
Где можно найти лаетрил
| Продукт | Содержание B17 (мг/100 г) |
| Абрикосовые косточки и масло, бобы, вишнёвые косточки, грушёвые и яблочные семечки, клюква, горький миндаль, черника, чернослив с косточками | 500 |
| Айва, вишня, гречневая крупа, масло льна, малина, крыжовник, просо, тыквенные семечки, смородина, чечевица, яблоки | 100–500 |
| Изюм, ежевика, салатные листья, зелёный горошек, курага, бурый рис, свекольная ботва, фасоль, шпинат | До 100 |
Важно!Косточки нельзя включать в рацион детей, беременных и кормящих женщин. Чтобы исключить передозировку амигдалином, необходимо употреблять больше аскорбиновой кислоты и чистой воды.
Основная польза и функции витамина B для организма
Основная функция витаминов группы B – обеспечение нормального липидного, жирового и углеводного обмена, высвобождение энергии, нормализация работы нервной системы. Эти элементы относятся к водорастворимым веществам, поэтому человеку необходимо регулярно пополнять их запасы с продуктами питания.
Чем полезен витамин B:
- преобразует углеводы в глюкозу, что обеспечивает нормальную работоспособность, предотвращает появление сбоев в работе нервной системы;
- отвечает за нормальное состояние кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, костей и суставов;
- поддерживает нормальное функционирование органов пищеварения, сердца, сосудов, головного мозга;
- участвует в выработке гормонов, эритроцитов, делении клеток;
- укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения злокачественных опухолей, защищает организм от негативного воздействия внешних факторов.
Витамин B встречается во многих привычных продуктах – кашах, сезонных овощах и фруктах, хлебе, зерновых, молочных продуктах, печени, яйцах. Однако это вещество быстро разрушается под воздействием высоких температур, длительного хранения, значительно снижает их количество вымачивание, промышленная обработка, шлифование.
Дефицит витамина B приводит к развитию дерматологических, сердечных патологий, кости и становятся хрупкими, кожа и слизистые пересыхаю, ухудшается память и репродуктивные функции. Сбалансированный рацион и правильная обработка продуктов поможет ежедневно пополнять запасы этих элементов.
Загрузка…В каких продуктах содержится больше всего витаминов
Содержание:
Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.
Свойства витаминов и минералов
Витамин С
Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.
Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.
Витамины группы В
Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.
Витамин Е
Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.
Фосфор P
Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга
Цинк Zn
Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.
Кальций Cа
Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов
Содержание витаминов в продуктах
Пища животного происхождения
Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:
- Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
- Рыба: витамин Д
- Яйца: витамины В1, Д
- Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
- Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д
Продукты растительного происхождения
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:
- Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
- Апельсины: витамины С, Е, В3
- Шиповник: витамин А
- Лимон: витамин С
- Морковь: витамин А.
Как организовать правильное питание
К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.
Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.
Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.
Витамины для детей: полезные вещества в потребляемой пище
Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.
Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.
Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
В каких продуктах содержится больше всего витамина В12
Витамин B12, или цианокобаламин, — это вещество, участвующее во многих жизненно важных процессах. Поэтому следует знать, что такое витамин В12, в каких продуктах содержится, какова норма потребления.
Важная роль витамина В12 в организме
Витамин задействуется в синтезе ДНК, поддерживает общее состояние организма. Дополнительный прием цианокобаламина рекомендован в целях профилактики многих болезней.
Польза В12:
Роль цианокобаламина (В12) для организма человека.- Предотвращает развитие онкологических заболеваний. В комплексе с витамином В9 останавливает повреждение цепи дезоксирибонуклеиновой кислоты клетки. Такое повреждение может вызвать развитие некоторых типов рака.
- Улучшает мозговую деятельность. Прием витамина рекомендован пожилым людям для профилактики болезни Альцгеймера. Также он необходим для улучшения памяти, внимательности, устранения признаков синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
- Помогает справиться с депрессиями. С участием цианокобаламина происходит выработка гормона, от которого зависит смена настроения. При нехватке В12 депрессии случаются в 2-3 раза чаще, чем при отсутствии авитаминоза.
- Предотвращает анемию. Витамин участвует в продуцировании здоровых, зрелых эритроцитов.
- Пополняет энергетические запасы. Питательные вещества перерабатываются в энергию, необходимую организму, с помощью витамина В12.
Следствием недостатка цианокобаламина может стать появление психологических проблем, снижение работоспособности, усталость, паралич на фоне повреждения нервных клеток.
Суточная потребность
Дневная норма:
Норма потребления витамина B12 в сутки.- взрослый — 3 мкг;
- ребенок — от 0,5 до 1,5 мкг;
- кормящая женщина — от 2 до 4 мкг;
- младенец — 0,4 мкг.
Цианокобаламин требуется в большем количестве в случае приема препаратов для нормализации сна, таблетированных контрацептивов, курения и злоупотребления алкоголем.
В продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах) цианокобаламина нет, поэтому вегетарианцам рекомендован прием поливитаминов.
Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12
В большом количестве вещество находится в продуктах, полученных от животных.
Таблица содержания витамина В12:
| 100 г продукта | В12, мкг |
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Почки | 20 |
| Печень куриная | 16 |
| Говяжье сердце | 10 |
| Яйца гусиные | 5,1 |
| Говяжий язык | 4,7 |
| Мясо кролика | 4,1 |
| Баранина | 3 |
| Говядина | 2,6 |
| Курица | 0,5 |
| Яйца курицы | 0,5 |
| Молочные продукты | |
| Швейцарский сыр | 1,5 |
| Творог обезжиренный | 1,3 |
| Молоко | 0,4 |
| Кефир (жирность 1%) | 0,4 |
| Рыба и морепродукты | |
| Осьминог | 20 |
| Тихоокеанская устрица | 16 |
| Сельдь | 13 |
| Дальневосточная скумбрия | 12 |
| Океаническая сардина | 11 |
| Форель | 7,4 |
| Кета | 4,1 |
| Морской окунь | 2,4 |
| Треска | 1,6 |
Печень и почки животных
Наибольшее содержание питательных веществ в печени и почках. Особую ценность имеет печень ягненка, содержащая 1500% от рекомендуемой нормы потребления витамина (РНПВ). В говяжьей печени содержится 990% от РНПВ.
Моллюски
Мягкотелые — источники витамина В12, меди, фосфора. В 190 г мягкотелых присутствует 3130% от РНПВ.
Много В12 в консервированном бульоне из мягкотелых. Из 100 г такого витаминного бульона организм может получить до 14 мкг питательного вещества.
Сардины
Сардины богаты витамином как в свежем, так и в консервированном виде. Их питательность высокая, в сардинах присутствуют почти все вещества, которые требуются организму.
Сардины содержат омега-3 жирные кислоты. Вместе с витамином В12 они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, устранению воспалений.
Говядина
В говядине повышенная концентрация В12, железа, белка, фосфора, цинка. Следует употреблять обезжиренное мясо, 100 г которого может восполнить около 60% РНПВ. Такой мясной продукт необходимо варить или запекать, употребляя его в умеренном количестве.
Польза говяжьего мяса при недостатке витамина В12.Сухие завтраки, обогащенные витамином В12
Витаминизированные сухие завтраки подходят людям, предпочитающим употреблять только фрукты и овощи. Если ежедневный рацион будет состоять из порции витаминизированных злаков в объеме 240 мл, в которой содержится около 5 мкг В12, то за 2 недели увеличивается уровень его концентрации в организме.
Диетологи рекомендуют выбирать злаки с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием цельнозерновой крупы или клетчатки.
Скумбрия атлантическая
В 100 г рыбы содержится 790% от РНПВ. Также в данном виде рыбы присутствуют омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют обменные процессы, снижают аппетит, укрепляют суставы.
Тунец
В составе тунца повышенная концентрация белка, минеральных веществ. Наибольшая концентрация В12 — в темном мясе рыбы, которое расположено сразу под кожей. В 100 г тунца — около 160% от РНПВ.
Полезны и консервы с тунцом. В банке рыбной консервы находится 85% от РНПВ.
Форель
В радужной форели много полезных веществ. Порция радужной форели весом 100 г обеспечивает 125% от РНПВ.
Содержание витамина В12 в скумбрии.Китайское исследование
Многие вещества можно получить из растений или животных, но ни те ни другие не имеют возможности продуцировать В12. Синтезировать его могут лишь некоторые бактерии, обитающие в земле.
Считается, что привычка тщательно мыть фрукты и овощи перед едой способствует дефициту B12 у вегетарианцев, поэтому вегетарианские продукты обогащаются витамином.
Лосось
Эта рыба богата витаминами D и В12. Порция лосося весом 100 г содержит 2,8 мкг цианокобаламина, или 116% от РНПВ.
Употребление лосося укрепляет костную систему, снижает риски переломов, способствует замедлению процессов старения.
Соевое, миндальное, рисовое молоко, обогащенное витамином В12
В состав растительного молока не входит необходимый витамин. Для вегетарианцев, отказывающихся от козьего или коровьего молока, вегетарианское молоко проходит процесс витаминизации.
Соевое молоко в объеме 240 мл способно обеспечить 45% от РНПВ.
Молочные продукты
В 240 мл молока находится 18% от РНПВ, в жирном йогурте — 23%, в одном ломтике сыра — 16%.
Проведенные исследования доказали, что усвоение витамина из молочных продуктов происходит лучше, чем из мяса, морепродуктов, яиц.
Яйца являются богатым источником витамина В12.Яйца
В рацион можно включать яйца разных птиц: яйца утки, курицы, гуся, перепелки. Все они обогащают организм железом, белком, витаминами А, В, D. Желток содержит в 2 раза больше В12, чем белок. В 2 яйцах присутствует 53% от РНПВ.
Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколах
Цианокобаламин не разрушается при термической обработке, поэтому присутствует в пище, которую мы едим в вареном или запеченном виде. При условии полноценного сбалансированного питания человек получает полезные вещества в пределах нормы.
Витаминные добавки необходимы:
- женщинам в период беременности и лактации;
- пожилым людям;
- вегетарианцам;
- людям с заболеваниями ЖКТ;
- людям, перенесшим хирургическое вмешательство на желудке.
В ходе исследований установлено, что синтетическое вещество не менее эффективно, чем натуральное. Восстановить запасы цианокобаламина можно в течение 90 дней витаминных инъекций или приема таблеток.
Оцените статью, пожалуйста!
Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:
Подтвердить оценкуСредняя оценка: 4.5 / 5. Голосов: 4
Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!
Позвольте нам исправиться…
Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?Подтвердить
Спасибо за Ваш отзыв!