Сахар у здорового человека: норма у женщин и мужчин по возрасту

Знаете ли вы, сколько сахара в вашем рационе? Узнайте, почему добавленный сахар вызывает беспокойство и как его сократить.

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, говорит Ванесса Вольтолина, врач-диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, содержат мало калорий и натрия, но содержат много воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она. Волтолина говорит, что клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому вы не получите такого же всплеска сахара, как после съедания пончика.А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после содовой с сахаром.

Добавленные сахара, например, в пончиках и содовой, — это те, о которых стоит больше беспокоиться. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавляет к еде — либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — прежде чем он попадет вам в рот, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи.Поскольку они не обязательно поставляются с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара). Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Было связано большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они, как правило, очень калорийны и не имеют никаких питательных свойств, — говорит Вольтолина.Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также повышать риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повышать уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 г или около того). 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли с добавлением сахара и поливаете зелень покупной заправкой для салата, то к обеду вы можете достичь дневного лимита добавленного сахара или приблизиться к нему даже к обеду. без конфет или десертов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики , и конфеты. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, которых вы можете не ожидать, например, в замороженных полуфабрикатах, детском питании, сухофруктах, хлопьях, мюсли, овсяных хлопьях быстрого приготовления, заправках для салатов, кетчупах, соусах для барбекю, соусах для пасты, ароматизированном йогурте, протеиновых батончиках и т. Д. .Они также содержатся в органических продуктах и ​​в большом количестве продуктов, которые вы найдете в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Хорошая новость заключается в том, что подсчитывать «добавленный сахар» в упакованных пищевых продуктах стало еще проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленные сахара» под словом «общее количество сахаров».

Сахар имеет много разных названий — более 60, если мы говорим о что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них.

• Коричневый сахар
• Кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп
• Рисовый сироп
• Декстроза
• Мальтоза
• Ячменный солод
• Фруктозный подсластитель
• Фруктозный подсластитель
Фруктовый сок 9010 Концентрат кукурузного сока
• Инвертный сахар
• Лактоза
• Мальтоза
• Солодовый сироп
• Кленовый сироп
• Меласса
• Блинный сироп
• Сахар-сырец
• Сахароза
• Сахар-сырец
Трегалоза для обозначения сахара которые заканчиваются на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».”

Помните: ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по сокращению добавленного сахара в вашем рационе


Можно ли переборщить с сахаром естественного происхождения?

Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключен сахар (даже натуральный).Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список «непослушных» продуктов.


«Как и любой другой компонент диеты, вы можете переборщить с сахаром, даже если он естественного происхождения», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар — и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

USDA рекомендует взрослым 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашки овощей в день. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть той областью, в которой люди сокращают потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы снизить уровень добавленного сахара.В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, отвечающего за укрепление вашего скелета — в американском рационе, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте источники кальция на растительной основе, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут иметь естественный вкус, — говорит Вольтолина.Ваши вкусовые рецепторы изменятся, когда вы уменьшите или исключите добавленный сахар, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут слишком сладкими. Это поможет сократить потребление продуктов с сахаром.

Конечно, нет двух одинаковых тел. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, — добавляет Вольтолина. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет вам при необходимости скорректировать свой рацион, включая потребление сахара.Также помните о любых сопутствующих заболеваниях. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, следует есть в умеренных количествах, как указывает Американская диабетическая ассоциация.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Прежде чем разорвать пачку искусственного подсластителя вместо того, чтобы добавлять сахар в кофе или чай, сделайте паузу.По словам Вольтолина, хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество все еще не согласно с тем, насколько они безопасны.

Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. Одобренные FDA искусственные подсластители, примечания к предыдущим исследованиям.

Хотя люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит.Простая замена сладких напитков диетическими вариантами может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что потребление содовой было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и диабета 2 типа на 67%.

В то же время некоторые исследования стевии показывают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Кроме того, стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак, у людей с хроническим заболеванием почек, предполагает исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Contemporary Clinical Trials Communications .

Обзор 35 обсервационных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводит к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а у других повысился уровень глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, лучше вообще исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте.И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь им, — предлагает Вольтолина.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие заменители сахара для людей с диабетом

Сколько сахара в день безопасно есть?

Дайте мне миску клубники, и я буду счастливым туристом. Еще лучше, если они будут покрыты шоколадом или взбитыми сливками. С безудержным пристрастием к сладкому, мысли о том, сколько сахара в день я потребляю, по общему признанию, заставляют мое сердце биться быстрее.

Стоит повторить, что не весь сахар такой злой, каким его считают влиятельные лица, и попытка его исключить — не лучшая идея. Тем не менее важно помнить, сколько из них вы получаете за день. Слишком много сахара со временем связано с некоторыми серьезными проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск диабета и потенциально хронического воспаления в организме. В краткосрочной перспективе, конечно, слишком много сахара может поднять ваш уровень энергии, а затем привести к серьезному сбою в работе (а у некоторых — к усилению беспокойства).

Итак, как выглядит наша суточная норма сахара? Вот что говорят эксперты.

Сколько сахара в день вы можете съесть

Вот в чем дело: сколько сахара нужно потреблять, в некоторой степени зависит от его типа. Существует два типа сахаров: натуральный сахар, который естественным образом содержится во фруктах и ​​других продуктах питания, и добавленный сахар, который включает рафинированный сахар, содержащийся во многих обработанных пищевых продуктах. (Технически он также включает в себя сахара, которые добавляют в пищу из натуральных источников — например, добавление меда вместо сахара в кофе по-прежнему считается добавленным сахаром!) По мнению экспертов, добавленные сахара — это те продукты, которые люди подвергаются наибольшему риску переизбытка. -потребляющий.

Истории по теме

«На данный момент у нас достаточно исследований, чтобы подтвердить, что добавленный сахар сам по себе не принесет нам никакой пользы», — говорит Джессика Кординг, RD. Она отмечает, что добавленные сахара равны, потому что они повышают уровень сахара в крови. «Независимо от того, какой тип подсластителя вы употребляете, небольшое количество имеет большое значение».

Хорошее практическое правило: не превышайте количество добавляемого сахара 25 граммов в день или шести чайных ложках.

В рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы говорится, что до 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий может поступать из добавленных сахаров. Кординг считает, что это слишком либерально, особенно с учетом того, что здесь не учитываются натуральные сахара. Допустим, вы потребляете 2000 калорий в день. Основываясь на этих рекомендациях, вы можете потреблять около 50 граммов добавленного сахара или около 12 чайных ложек. Вместо этого Кординг поддерживает рекомендацию Американской кардиологической ассоциации об ограничении добавления сахара до 25 граммов в день или шести чайных ложек.«Я чувствую себя комфортно, говоря, что употребляйте как можно меньше добавленного сахара», — говорит она. «Если цифры могут быть полезны, я бы сказал, что 5–6 процентов ежедневного потребления калорий — это хороший пример».

Ищете десерт с низким содержанием сахара, который действительно вкусный? Позвольте представить вам эти лимонные батончики:

Подождите, а как насчет натурального сахара?

В отличие от добавленных сахаров, нет установленных правил о том, сколько сахара вы можете потреблять, естественно присутствующего в пище.«Очень легко зацикливаться на этом и по-настоящему запутаться и ошеломить», — говорит Кординг.

Большинству здоровых людей не нужно слишком зацикливаться на том, сколько натурального сахара вы едите, если он поступает из цельных продуктов. (Людям с диабетом или другими заболеваниями, возможно, придется более внимательно относиться к потреблению всех источников сахара, и им следует работать со своим врачом, чтобы разработать хороший диетический план, соответствующий их потребностям.) Продукты с встречающимся сахаром, например фрукты, также часто содержат клетчатка, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, которые помогают сбалансировать влияние сахара на вашу систему.Они даже лучше, когда их едят с источниками белка или жира, чтобы еще больше выровнять ситуацию. «Когда мы едим сбалансированное количество различных макроэлементов, это помогает обеспечить стабильный уровень сахара в крови, потому что у нас происходит более медленное расщепление естественных сахаров», — говорит Кординг. При более медленном переваривании вы сможете лучше избежать срывов и перепадов настроения и дольше оставаться сытым.

Все еще ломаете голову над тем, как это на самом деле выглядит? Представьте себе тарелку для обеда или ужина. Кординг предлагает заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — белком на ваш выбор, а последнюю четверть — пищей с натуральным сахаром.В качестве быстрого примера перекуса сочетайте фрукт с ореховым маслом или тахини, чтобы добавить жира и белка.

Как сократить количество добавленного сахара

Хотя сахар присутствует в бесчисленном множестве продуктов, сокращение рекомендуемой нормы в 25 граммов не должно вызывать затруднений — и вам не нужно тщательно считать граммы. Во-первых, Кординг предлагает прояснить ваши отношения с добавленным сахаром. «Понимание того, откуда он исходит, поможет вам понять, какой подход будет работать для вас, когда вы пытаетесь снизить потребление сахара», — говорит она.Вместо того, чтобы употреблять холодную индейку, Кординг предлагает внести небольшие изменения в образ жизни, чтобы сократить потребление, например, выбрать простой йогурт вместо ароматизированных продуктов или оставить сладкие соусы и приправы на полках продуктовых магазинов. Также неплохо научиться читать этикетки и видеть, сколько сахара содержится в порции ваших любимых блюд (и сколько из них добавлено сахара). Приложив немного дополнительных усилий, вы все равно сможете вести довольно сладкую жизнь, не слишком полагаясь на добавленный сахар.

Клянусь, я не преувеличу, когда скажу, что вы не пропустите рафинированный сахар в этих пирожных.И если у вас есть более общие вопросы о питании, у этих диетологов есть ответы.

скачков глюкозы при диабете у здоровых людей | Центр новостей

Устройство, которое очень внимательно отслеживает скачки и падения уровня глюкозы в крови, показывает, что большинство людей видят лишь частичную картину сахара, циркулирующего в их крови, согласно исследованию исследователей из Медицинской школы Стэнфордского университета.

Оказывается, уровень сахара в крови человека — особенно у людей, которые считаются здоровыми — колеблется больше, чем могут заставить нас поверить традиционные методы мониторинга, такие как метод одноразового укола пальцем.Часто эти колебания проявляются в виде «скачков» или быстрого увеличения количества сахара в крови после употребления определенных продуктов, чаще всего углеводов.

«Есть много людей, которые бегают с резкими скачками уровня глюкозы, и они даже не знают об этом», — сказал Майкл Снайдер, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой генетики в Стэнфорде и старший автор исследования. По его словам, скрытые всплески представляют собой проблему, потому что высокий уровень сахара в крови, особенно при длительном, может способствовать риску сердечно-сосудистых заболеваний и склонности человека к развитию инсулинорезистентности, которая является частым предшественником диабета.

«Мы видели, что некоторые люди, которые думают, что они здоровы, на самом деле неправильно регулируют уровень глюкозы — иногда с той же степенью тяжести, что и люди с диабетом, — и они понятия не имеют», — сказал Снайдер.

Это прозрение пришло к нему после того, как он и его сотрудники из Стэнфорда предоставили участникам исследования устройство для непрерывного мониторинга глюкозы, которое поверхностно проникает в поверхностный слой кожи и часто измеряет концентрацию сахара в крови по мере ее циркуляции. Благодаря частым считываниям, дающим более подробные данные, группа Снайдера не только увидела, что нарушение регуляции глюкозы встречается чаще, чем считалось ранее, но и использовала эти данные, чтобы начать построение модели машинного обучения для прогнозирования конкретных продуктов, которые потребляют люди.Цель состоит в том, чтобы однажды использовать эту структуру для сбора данных от человека и, основываясь на его непрерывном считывании глюкозы, увести его от особенно «острых» продуктов.

Исследование было опубликовано в Интернете 24 июля в номере PLOS Biology . Ведущими авторами являются аспирант Хизер Холл, диетолог Далия Перлман и доктор философии Алессандра Бречи.

Некоторые из них «острее», чем другие

Большинство людей, которые периодически проверяют уровень сахара в крови, делают это с помощью быстрой насадки к пальцу и устройства, считывающего концентрацию глюкозы в крови.Проблема с этим методом в том, что он делает только моментальный снимок во времени. Количество сахара в крови человека не является постоянным; он приливы и отливы в зависимости от того, что человек ел в этот день, вплоть до конкретного вида углеводов. (Например, рис, хлеб и картофель — это разные виды углеводов, но люди часто их переваривают по-разному.)

Нас очень интересует, что значит быть «здоровым», и находить отклонения от этого.

Чтобы лучше понять уровень глюкозы, Снайдер снабдил 57 человек устройством, которое непрерывно измеряло уровень глюкозы в крови в течение примерно двух недель.Большинство участников были здоровы или демонстрировали признаки преддиабета, а у пяти был диабет 2 типа. Данные, отправленные обратно в лабораторию, показали, что существует несколько типов спайкеров, которые были разделены на три общих «глюкотипа». Категории глюкотипа — низкий, средний и тяжелый — в основном представляют собой рейтинги интенсивности спайков.

«Мы очень заинтересованы в том, что значит быть« здоровым », и искать отклонения от этого», — сказал Снайдер, имеющий докторскую степень в области генетики Стэнфордского университета У. Ашермана.По его словам, эти глюкотипы могут меняться в зависимости от диеты. В конечном итоге у исследователей есть две цели в своей работе: когда у людей возникает всплеск, поймать его пораньше; и понять, что вызывает у человека всплеск, и скорректировать его диету, чтобы снизить уровень глюкозы до «низкого» диапазона.

Часто люди, страдающие предиабетом, даже не подозревают, что они предиабетики. Фактически, это так в 90% случаев. По словам Снайдера, это большое дело, поскольку около 70 процентов людей с предиабетом в конечном итоге заболевают этим заболеванием.

«Мы думаем, что эти непрерывные мониторы уровня глюкозы будут иметь важное значение для предоставления нужной информации на раннем этапе, чтобы люди могли вносить изменения в свой рацион, если они в этом нуждаются», — сказал он.

Во всем виноваты кукурузные хлопья

Чтобы разобраться в тонкостях пиков, Снайдер провел дополнительное исследование, в котором 30 участников, использующих непрерывный монитор глюкозы, чередовали три завтрака: миску кукурузных хлопьев с молоком, бутерброд с арахисовым маслом и протеиновый батончик.

Трио тестов дало довольно поразительные результаты: после одного или нескольких приемов пищи более половины группы, чьи предыдущие тесты на уровень сахара в крови показали, что они «здоровы», поднялись на том же уровне, что и у людей, которые были предиабетическими или диабетическими.

Более того, почти у всех появились шипы после того, как съели кашу.

«Мы увидели, что у 80 процентов наших участников пик после того, как съели тарелку кукурузных хлопьев и молока», сказал Снайдер. «Делайте из этого что угодно, но я лично считаю, что это, вероятно, не так уж и важно для всех, чтобы есть.”

Тем не менее, переменные, которые вызывают спайки у человека — генетика; популяция микробов, обитающих в нашем организме; и эпигенетика, или изменения в экспрессии генов, имеют решающее значение для понимания нарушения регуляции глюкозы и продуктов, вызывающих скачки глюкозы. Эти параметры не высечены в камне, поэтому Снайдер призывает всех, в том числе тех, кто считает себя здоровым, проверять уровень сахара в крови с помощью непрерывного мониторинга уровня глюкозы примерно раз в год.

«Прямо сейчас у нас есть информация о людях, которые делают и не делают всплески или являются супер-спайкерами, но нам нужно понять, почему это происходит», — сказал Снайдер.«Я думаю, что понимание микробиома и манипулирование им будет важной частью этого, и это то, к чему наши исследования направятся дальше».

Работа является примером внимания Стэнфордской медицины к точному здоровью, цель которого — предвидеть и предотвращать заболевания у здоровых, а также точно диагностировать и лечить болезни у больных.

Другими соавторами исследования Стэнфордского университета являются Райан Келлог, доктор философии; бывший координатор исследований Патрисия Лимкаоко; и профессор медицины Трейси Маклафлин, доктор медицины.

Снайдер является членом Stanford Bio-X, Стэнфордского института сердечно-сосудистых заболеваний, Стэнфордского института исследований здоровья детей, Стэнфордского института рака и Стэнфордского института неврологии.

Исследование было поддержано Национальными институтами здравоохранения (грант 5U54DK10255603) и Национальным научным фондом.

Отдел генетики Стэнфорда также поддержал эту работу.

Сахар действительно вреден для вас?

Исключение сахара из нашего рациона может даже привести к обратным результатам: это может означать замену его чем-то потенциально более калорийным, например, если вы замените сахар в рецепте на жир.

И в условиях растущей дискуссии о сахаре мы рискуем спутать эти продукты и напитки с добавленным сахаром, в котором отсутствуют другие важные питательные вещества, например безалкогольные напитки, со здоровой пищей, содержащей сахар, например с фруктами.

Одним из тех, кто боролся с этим различием, является 28-летняя Тина Грундин из Швеции, которая говорит, что раньше думала, что все сахара вредны для здоровья. Она придерживалась веганской диеты с высоким содержанием белков и жиров, которая, по ее словам, привела к невыявленному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало тошнить после еды, я знал, что больше не выдержу.Я выросла, опасаясь сахара во всех его формах, — говорит она. «Затем я понял, что есть разница между добавленным сахаром и сахаром в качестве углеводов, и принял диету с высоким содержанием фруктозы и крахмала с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, крахмале и бобовых.

«С первого дня казалось, что туман рассеялся, и я мог ясно видеть. В конце концов я дал своим клеткам топливо — глюкозу, углеводы и сахар ».

Хотя существуют разногласия по поводу того, как разные типы сахаров влияют на наше здоровье, ирония в том, что нам, возможно, лучше меньше думать об этом.

«Мы действительно слишком усложнили питание, потому что, по сути, все, что ищут, — это потребность чувствовать себя полноценным, совершенным и успешным», — говорит МакГрегор. «Но этого не существует».

Поправка: в более ранней версии этой истории глюкоза и сахароза назывались искусственными. Это было изменено. В более ранней версии этой истории также говорилось, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не приводит к повышению уровня лептина; однако, поскольку большинство связанных исследований проводилось на фруктозе, а не на кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, это было изменено.Также выяснено влияние сахара на инсулин и его связь.


Присоединяйтесь к 900 000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

ВОЗ призывает страны сократить потребление сахара взрослыми и детьми

Рекомендации по потреблению сахара для взрослых и детей \ n

Под свободными сахарами понимаются моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара естественно присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

«У нас есть веские доказательства того, что снижение потребления свободных сахаров на уровне менее 10% от общего количества потребляемой энергии снижает риск избыточного веса, ожирения и кариеса», — говорит д-р Франческо Бранка, директор Департамента питания для здоровья и развития ВОЗ.«Внесение изменений в политику в поддержку этого будет иметь ключевое значение, если страны будут выполнять свои обязательства по сокращению бремени неинфекционных заболеваний».

Рекомендации ВОЗ не относятся к сахарам в свежих фруктах и ​​овощах, а также к сахарам, естественным образом присутствующим в молоке, поскольку нет данных о неблагоприятных эффектах потребления этих сахаров.

Большая часть потребляемых сегодня сахаров «спрятана» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно не рассматриваются как сладости. Например, 1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров.Одна банка сладких газированных напитков содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.

Потребление бесплатного сахара во всем мире зависит от возраста, места проживания и страны. В Европе потребление взрослыми составляет от 7-8% от общего количества потребляемой энергии в таких странах, как Венгрия и Норвегия, до 16-17% в таких странах, как Испания и Великобритания. Уровень потребления намного выше среди детей: от примерно 12% в таких странах, как Дания, Словения и Швеция, до почти 25% в Португалии. Есть также различия между городом и деревней.В сельских общинах Южной Африки потребление составляет 7,5%, а среди городского населения — 10,3%.

Снижение потребления сахара до менее 10% от общей энергии: настоятельная рекомендация

Рекомендации основаны на анализе последних научных данных. Эти данные показывают, во-первых, что взрослые, которые потребляют меньше сахара, имеют меньшую массу тела, а, во-вторых, увеличение количества сахаров в рационе связано с увеличением веса. Кроме того, исследования показывают, что дети с наибольшим потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение, чем дети с низким потреблением сахаросодержащих напитков.

Рекомендация дополнительно подтверждается доказательствами, показывающими более высокую частоту кариеса зубов (обычно называемого кариесом), когда потребление свободных сахаров превышает 10% от общего количества потребляемой энергии по сравнению с потреблением свободных сахаров ниже 10% от общей энергии. потребление.

Исходя из качества подтверждающих данных, ВОЗ оценивает эти рекомендации как «сильные». Это означает, что они могут быть приняты в качестве политики в большинстве ситуаций.

Дальнейшее снижение до менее 5% от общего потребления энергии: условная рекомендация

Учитывая характер существующих исследований, рекомендация по сокращению потребления свободных сахаров до уровня ниже 5% от общей энергии представлена ​​в ВОЗ как «условная» система выпуска научно обоснованных руководств.

Было проведено несколько эпидемиологических исследований среди населения с низким потреблением сахара. Только три общенациональных исследования среди населения позволяют сравнить кариес зубов с потреблением сахара менее 5% от общего количества потребляемой энергии по сравнению с более чем 5%, но менее 10% от общего количества потребляемой энергии.

Эти популяционные экологические исследования проводились в период, когда доступность сахара резко упала с 15 кг на человека в год перед Второй мировой войной до минимума 0.2 кг на человека в год в 1946 году. Этот «естественный эксперимент», продемонстрировавший уменьшение кариеса зубов, дает основание для рекомендации, согласно которой сокращение потребления свободных сахаров ниже 5% от общего количества потребляемой энергии обеспечит дополнительную пользу для здоровья в виде уменьшения кариеса зубов.

ВОЗ выдает условные рекомендации, даже если качество фактических данных может быть невысоким по вопросам, имеющим значение для общественного здравоохранения. Условная рекомендация — это рекомендация, в которой желательные эффекты от соблюдения рекомендации, вероятно, перевешивают нежелательные эффекты, но эти компромиссы необходимо прояснить; поэтому необходимы диалог и консультации с заинтересованными сторонами, прежде чем рекомендация будет реализована в качестве политики.

Обновление руководства по потреблению бесплатного сахара является частью постоянных усилий ВОЗ по обновлению существующих диетических целей для предотвращения НИЗ. Рекомендации по сахару следует использовать вместе с другими рекомендациями по питанию и диетическими целями, в частности с теми, которые относятся к жирам и жирным кислотам, включая насыщенные жиры и трансжиры.

В марте 2014 г. ВОЗ открыла общественные консультации по тогдашнему проекту руководства по сахару, чтобы получить информацию от всех заинтересованных сторон. Было получено более 170 комментариев от представителей государственных учреждений, агентств Организации Объединенных Наций, неправительственных организаций, промышленных предприятий и академических институтов, а также других заинтересованных лиц.В 2014 году был также проведен процесс экспертной оценки. Окончательный вариант руководства был подготовлен с учетом комментариев, полученных в ходе консультаций с общественностью и экспертной экспертной оценки.

Страны могут преобразовать рекомендации в рекомендации по питанию, основанные на пищевых продуктах, с учетом местных пищевых продуктов и обычаев. Кроме того, некоторые страны реализуют другие меры общественного здравоохранения для сокращения потребления бесплатного сахара. К ним относятся маркировка пищевых продуктов, ограничение маркетинга для детей продуктов питания и безалкогольных напитков с высоким содержанием свободных сахаров, налоговая политика, направленная на продукты и напитки с высоким содержанием свободных сахаров, и диалог с производителями продуктов питания по сокращению содержания свободных сахаров в обработанных пищевых продуктах.

Примечание для редакторов

Снижение потребления свободных сахаров до менее 10% от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано исследовательской группой ВОЗ в 1989 г. и было доработано совместной консультацией экспертов ВОЗ / ФАО в 2002 г. Это Новое обновленное руководство ВОЗ призывает к дальнейшему сокращению потребления свободных сахаров до менее 5% от общего количества потребляемой энергии, если это возможно.

Содействие здоровому питанию было ключевой темой Второй Международной конференции по питанию (ICN2), созванной совместно Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) и ВОЗ в ноябре 2014 года.На ICN2 более 170 стран приняли Римскую декларацию по питанию и Рамочную программу действий, в которых подчеркивается необходимость глобальных действий по искоренению всех форм недоедания, включая ожирение и связанные с питанием НИЗ.

Рекомендации по сахару также являются частью усилий ВОЗ по достижению целей, установленных Глобальным планом действий по НИЗ на 2013-2020 годы , чтобы остановить рост диабета и ожирения и снизить бремя преждевременной смерти от НИЗ на 25% к 2025 году. Точно так же руководство по сахару способствует работе Комиссии ВОЗ по искоренению детского ожирения, которая направлена ​​на повышение осведомленности и создание импульса для действий по борьбе с детским ожирением.

Глобальный план действий по профилактике НИЗ и борьбе с ними на 2013-2020 годы

«,» datePublished «:» 2015-03-04T12: 00: 00.0000000 + 00: 00 «,» image «:» https: //www.who .int / images / default-source / sizes / здоровая диета / who-056799-orig.jpg? sfvrsn = 10303d58_6 «,» publisher «: {» @ type «:» Organization «,» name «:» Всемирная организация здравоохранения : WHO «,» logo «: {» @type «:» ImageObject «,» url «:» https://www.who.int/Images/SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg «,» width «: 250,» height «: 60}},» dateModified «:» 2015-03-04T12: 00: 00.0000000 + 00: 00 «,» mainEntityOfPage «:» https: // www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children»,»@context»:»http://schema .org «,» @ type «:» NewsArticle «}; .