Серотонин чем повысить: Фитнес и здоровье — Ferra.ru

Содержание

Современное средство для отличного настроения днем и крепкого хорошего сна ночью: 2 в 1.

Почему сегодня перенапряжение стал нормой жизни для большинства из нас? Смятение подавленное настроение и вспыльчивость днем, недосыпание, прерывистый сон – ночью. Можно ли это изменить?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы так уязвимы перед лицом перенапряжения, почему заканчиваются силы и падает работоспособность, а нервы стали, как оголенные провода. Расслабление не приходит даже ночью: тоскливые мысли, кружась в голове, не дают спокойно и быстро уснуть, сон не глубокий, и утро опять встречает ощущением усталости и разбитости.

Мало кто знает, но очень часто причина такого состояния может быть всего одна – низкий уровень серотонина и мелатонина в организме.

Что это за вещества, и как повысить их уровень – на первый взгляд, много вопросов. Но все они решаются одним действием: достаточно всего лишь устранить дефицит аминокислоты L-триптофан.

Что такое L-триптофан?

L-триптофан – важнейшая незаменимая аминокислота. Понятие «незаменимая» означает, что она не вырабатывается сама по себе внутри организма, поэтому ее нужно постоянно поставлять из вне.

Механизм действия L-триптофана

Когда L-триптофан попадает в наш организм, он включается в обмен веществ, и вот тут начинается все самое интересное: после цепочки преобразований из него образуется серотонин. То, что нам нужно! Это нейромедиатор, который получил условное название «гормон счастья», «гормон радости».

Именно серотонин формирует наше приподнятое настроение, чувство эмоционального спокойствия и душевного комфорта.

Он повышает работоспособность, стимулирует познавательную активность, в том числе в напряженных ситуациях – то есть в те моменты, когда думать нужно быстро и четко.

Эмоциональная устойчивость, самообладание при высоких умственных и эмоциональных нагрузках – все это дает серотонин. Он же снижает нервозность, вспыльчивость, устраняет чувство смятения, страха и эмоционального напряжения.

Благодаря такому воздействию на организм, серотонин называют естественным средством от перенапряжения, природным антидепрессантом. Серотонин необходим нашему организму, но без L-триптофана нам его не получить.

На этом все самое интересное в преобразовании L-триптофана не заканчивается.

Когда наступает темное время суток, мы выключаем свет, задергиваем шторы и ложимся спать, на сетчатку глаз поступает сигнал о полном отсутствии света, и в полной темноте из серотонина образуется мелатонин – гормон сна.

А вот это уже совсем другая история: мелатонин – это хороший сон, пришедший на смену дневному спокойствию, легкое и быстрое засыпание, глубокий и качественный сон, без пробуждений среди ночи. При достаточном количестве мелатонина в организме, ночной сон с его участием позволяет более полноценно выспаться и хорошенько отдохнуть, даже если продолжительность сна была короче, чем обычно.

Вот так – одним веществом наш организм получает помощь и от дневных забот и от ночных проблем со сном. При этом оно является естественным для нашего организма, что тоже очень важно.

Как получить L-триптофан?

Пополняется уровень L-триптофана в организме из пищи. Он содержится в продуктах, богатых белком: во всех видах мяса, грибах, овсе, бананах, кедровых орехах и пр.

Однако, употребление белковой пищи не всегда достаточно, чтобы поднять уровень серотонина, а кроме того, для нормального метаболизма L-триптофана ему необходимы витамины В5 и В6. Поэтому имеет смысл принимать L-триптофан дополнительно. С его помощью серотонин и мелатонин смогут вырабатываться таким же естественным образом и выйти на необходимый уровень.

Добавки с L-триптофаном

Например, для восполнения нехватки L-триптофана прекрасно подходят капсулы с оптимальной дозировкой «Формула Спокойствия Триптофан» производства фармацевтической компании «Эвалар». В 2 капсулах содержится 500 мг L-триптофана.

L-триптофан в составе этих капсул способствуют естественной выработке серотонина и мелатонина. В этом и есть преимущество данной формы этой аминокислоты, в

отличие от его метаболитов (производных).

Как уже говорилось выше, L-триптофан – это элемент питания. Он не замещает никаких гормонов, а просто служит строительным материалом, как пища, которую мы потребляем ежедневно. Поэтому на нашу гормональную систему он не оказывает воздействия.

Капсулы Формула спокойствия Триптофан Эвалар имеет достаточно выгодную цену1.

Их качество гарантировано стандартом GMP2.

Кроме того, L-триптофан в составе этих капсул усилен витаминами В5 и В6.

И это еще одно важнейшее преимущество. Ведь при недостаточности витамина В6 цепь метаболизма триптофана, направленная на образование серотонина, прерывается. А при недостатке витамина В5 триптофан, идущий на синтез серотонина, теряется.

Кроме того, витамин В6 сам по себе важен для поддержания функций центральной и периферической нервной системы3. А В5 – это « расслабляющий витамин», и его недостаток в организме проявляется нервозностью, расстройствами сна, повышенной утомляемостью.

Именно это грамотное сочетание компонентов делает Формулу спокойствия Триптофан Эвалар современным, инновационным средством, способным решать сразу несколько задач. На сегодняшний день – это препарат триптофана №1 в России

4.

Как принимать?

Формула спокойствия Триптофан Эвалар удобна тем, что вы можете подобрать подходящую именно вам дозировку. Можно начать прием всего с 2 капсул в день: 1 утром и 1 вечером. Порой для нужного эффекта достаточно 1-2 капсул. Но при необходимости, можно увеличить дозировку до 4 капсул в день (это будет 1000 мг).

В Америке препараты с триптофаном пользуются спросом,

поскольку успешно помогают решать многие проблемы современного человека.
Для чего еще принимают L-триптофан:
— В период отказа от вредных привычек, например, курения.
— Для борьбы с перееданием, особенно если есть привычка «заедать» перенапряжение.
— При неуверенности в себе, как средство, позволяющее расслабиться и быть более раскованным на публике.
— Во время перелетов, для быстрого восстановления сбившихся биоритмов.

У современного человека нет времени на перенапряжение, смятение и разбитое состояние, хороший сон должен быть обязательным, потому что всегда нужно быть в форме.

Именно поэтому для него так важно выбирать инновационное современное средство, работающее по нескольким направлениям сразу, ведь только так можно успешно решить многие проблемы, оставаясь всегда на высоте.

А также спрашивайте в аптеках!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

1 По данным АО «Группа ДСМ» за 2019 г., аналог для сравнения выбран по содержанию действующего вещества и форме выпуска.
2 Сертификат №С0170889-DS-1, NSF International.


3 Безлер Ж.А. Дефицит витаминов и минералов у детей: современные методы профилактики: учебно-методическое пособие. Минск: БГМУ, 2009; 14-15.
4 По данным Ежемесячного розничного аудита фармацевтического рынка России, проводимого АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за период с января по ноябрь 2019 год, бренд «Формула спокойствия Триптофан» производства компании «Эвалар» является лидером в стоимостном и натуральном выражениях среди аналогов – биологически активных добавок на основе триптофана.


как повысить уровень в организме? Эффективные способы

Современные люди при помощи различных журналов, телевидения и главным образом интернета имеют доступ к такой информации, которой ранее владели только узкие специалисты. Сегодня же, если кто-то, к примеру, жалуется на депрессию, то наряду с врачами практически каждый знакомый, сочувствуя и давая советы, не забудет упомянуть про серотонин. Как повысить уровень в организме этого вещества, что это вообще за штука такая, как работает — про это расскажем и мы в нашей статье. Итак…

Что такое серотонин

Наш умный организм постоянно синтезирует вещество, тесно связанное с физической и психической деятельностью людей: с нашим настроением, аппетитом, либидо. Оно также способно непосредственно влиять на наше поведение. Благодаря высокому уровню этой таинственной субстанции мы можем ощущать прилив сил, хорошего настроения, в случае же недостатка — испытываем уныние, раздражение и т. д. Название волшебного вещества — серотонин. Как повысить уровень в организме этого «гормона счастья», станет более понятно, если знать, что большая его часть синтезируется в кишечнике (80-90 %) и только процентов 10-20 серотонина производится в мозгу. Поэтому правильное питание может буквально преображать нашу жизнь.

Как работает «гормон счастья» в организме человека

Между нервными клетками нашего тела постоянно идет обмен информацией. Серотонин служит своеобразным посредником-передатчиком нервных импульсов. Благодаря ему мозг получает команды: двигайся, радуйся, не грусти. Если количество серотонина соответствует физиологической норме, то это обеспечивает нормальный эмоциональный настрой, хорошее настроение, работоспособность и т. д.

Так что на то, в каких тонах мы воспринимаем окружающую действительность: в черных или белых — очень сильно влияет корректность передачи сигналов в нейроны и достаточное количество «гормона счастья». У наших читателей на основании прочитанного может сложиться впечатление, что чем серотонина больше, тем лучше. Это не так! Переизбыток гормона так же пагубно отражается на организме, как и его недостаток. Но об этом мы поговорим подробнее, когда речь пойдет о препаратах, повышающих серотонин. Как повысить уровень в организме, способы и эффективные средства — все это очень важно в первую очередь для людей, страдающих депрессией.

Что происходит, когда уровень серотонина понижен

Если в организме недостаток серотонина, то наблюдаются следующие симптомы:

  • Головные боли.
  • Быстрая утомляемость.
  • Раздражительность.
  • Депрессивные состояния различной тяжести.
  • Бессонница.
  • Потеря аппетита или, наоборот, его увеличение.
  • Тяга к алкоголю.
  • Ухудшение памяти.

Интересные факты о серотонине

Ученые проводили очень интересные исследования. Представьте себе стаю обезьян, из которой выбирался один самец, не вызывавший у своих сородичей особого уважения (слишком уж покорный и подверженный приступам агрессии). Но вот после того как ему искусственно повышали уровень серотонина, статус животного в среде себе подобных резко повышался. Обезьяна становилась чрезвычайно уверенной в себе, спокойной, смело смотрела в глаза, осанка у нее выпрямлялась. Все это давало ей право претендовать в стае даже на роль вожака.

При наблюдении за людьми тоже была выявлена связь между уровнем серотонина, поведением человека и отношением к нему окружающих. Ученые установили, что люди с низкими показателями серотонина отличаются большой импульсивностью, склонностью к истерикам, неврозам, что мешает им занять более высокое социальное положение в обществе. Когда ученые стали больше узнавать про серотонин, как повысить уровень в организме эффективными способами, то обнаружили обратную связь. Если с неуверенным в себе, закомплексованным человеком начинали работать психологи, то по мере изменения внешнего поведения и внутреннего самоощущения повышался и уровень «гормона счастья» в организме.

Продукты, повышающие уровень серотонина в крови

Всем интересующимся, как повысить уровень серотонина в организме, надо знать, что существует множество продуктов питания, которые могут в этом посодействовать. Люди, испытывающие угнетенное состояние, часто начинают есть много сладкого и мучного (пирожные, булочки, конфеты и т. д.), особенно этим грешит милый слабый пол. Все перечисленное содержит в избытке так называемые быстрые углеводы. Они мгновенно насыщают организм глюкозой, уровень серотонина резко повышается, человек ощущает облегчение, тревожность приглушается, но это длится недолго, к сожалению. Такое «заедание стресса» вызывает постепенное привыкание, возникает что-то наподобие наркотической зависимости от быстрых углеводов, что в конечном итоге ведет к еще большему ухудшению состояния.

А вот сложные углеводы — это то что нужно! Благодаря им организм насыщается постепенно, уровень сахара в крови не подвергается резким скачкам, что благотворно влияет на состояние нервной системы. Конечно, сразу не удастся почувствовать прилива бьющей через край радости, нужно будет запастись терпением и день изо дня включать в свой рацион следующие продукты:

  • горох;
  • гречку;
  • чечевицу;
  • картофель запеченный;
  • пастернак;
  • коричневый рис;
  • фасоль;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • цельнозерновые хлопья;
  • мюсли;
  • овощи;
  • фрукты.

А теперь мы откроем вам один чрезвычайно важный секрет: чтобы серотонина вырабатывалось больше, нужно обеспечить поступление в организм аминокислоты триптофан. Один-два грамма триптофана в сутки вполне способны обеспечить нормальную выработку «гормона радости». Мы приведем список продуктов с высоким содержанием нужной аминокислоты. Обращаем ваше внимание, что на первых позициях стоят продукты с более высокой концентрацией триптофана:

  • твердый сыр;
  • соевые продукты;
  • плавленый сыр;
  • куриные яйца;
  • чечевица;
  • нежирное мясо;
  • грибы вешенки;
  • жирный творог.

Нежирный творог или даже обезжиренный тоже содержит серотонин. Как повысить уровень в организме «гормона радости» дополнительно, вернее чем? Натуральный кофе в количестве нескольких чашечек в день тоже является хорошим подспорьем. А еще продукты, в составе которых содержатся витамины группы В (печень, греча, листовой салат, дрожжи, овсянка). Дыня, тыква, бананы, финики, апельсины, чернослив, курага и шоколад (горький) — тоже отличные союзники в борьбе за повышение серотонина.

Физическая активность и солнечный свет — факторы, повышающие серотонин

Как повысить уровень в организме волшебного вещества, делающего жизнь более радостной, при помощи различных продуктов питания, мы разобрались. Но одной только еды будет недостаточно. Необходимо начать больше двигаться, что при депрессивном состоянии, в общем-то, достаточно тяжело. И все-таки нужно приложить волевые усилия и прибегнуть к помощи физкультуры. При этом вовсе не обязательно сразу же записываться в фитнес-центр, можно просто заниматься ходьбой на свежем воздухе. Кстати, свежий воздух, насыщенный кислородом, — это еще один фактор, эффективно повышающий серотонин.

И хорошо бы побольше солнечного света! Правда, тут мы иногда бываем бессильны, т. к. небо бывает затянуто облаками, и это не зависит от нашей воли. Но как только появится солнышко, нужно использовать это на все сто процентов.

Серотонин: как повысить уровень в организме. Препараты

Есть группа лекарственных препаратов, способных эффективно влиять на выработку серотонина в организме. Они носят сложное название: селективные, или избирательные, блокираторы обратного захвата серотонина. Такие лекарства обеспечивают накопление гормона в нейронах в достаточных количествах.

Правда, существует возможность передозировки, а это уже само по себе может принести большой вред. При этом у больных людей может возникнуть состояние гиперактивности, сильные мигрени, тремор рук, расстройство сна, судороги. Поэтому подобные медикаменты непременно должен назначать врач с указанием точной дозировки и длительности времени приема. В ознакомительных целях мы приводим список лекарственных средств, повышающих серотонин:

  • «Пароксетин».
  • «Циталопрам».
  • «Флуоксетин».
  • «Сертралин».
  • «Флувоксамин».
  • «Венлафаксин».
  • «Миртазапин».

Серотонин: как повысить уровень в организме народными средствами

Кажется, уже все способы повысить серотонин перечислили, но остались еще народные рецепты, их тоже необходимо упомянуть для полноты картины. И первое, что мы можем порекомендовать, — это русская банька с березовым или дубовым веничком, впрочем, финская сауна тоже неплохо подходит. После банной процедуры обязательно увеличится радость в теле, уж такое это эффективное средство.

Ну а после бани хорошо бы чайку целебного испить. Тут уж широкий выбор на любой вкус! Очень хорош отвар шиповника с медом, липовый чай, чай из зверобоя. Трава зверобой, кстати, обладает способностью ингибировать обратный захват серотонина. Из ее экстракта даже препарат фармакологический выпускается под говорящим названием «Негрустин».

Ну вот, кажется, все, что знали, рассказали вам про серотонин: как повысить уровень в организме народными способами, и таблетками, и едой, и физкультурой. Ну а вам, дорогие наши читатели, осталось только начать применять полученную информацию на практике.

Заключительное слово

Когда наваливается депрессия, человеку может казаться, что никто и ничто не может ему помочь, им овладевает полная апатия и нежелание предпринимать какие-либо действия. На самом деле такие мысли вызывает болезнь, которую можно победить, и тогда радость жизни непременно вернется.

Серотонин, который так нужен для счастья и позитивного настроя

Чтобы не стать пленником хронической усталости, не впадать в депрессию и не прослыть апатичным человеком, в некоторых случаях целесообразно прибегнуть к серотонину, который вполне обоснованно считается гормоном счастья.

Уровень комфорта, прибывающей энергии и счастья неразрывно связан с поступлением в мозг этого нейромедиатора. Принимая серотонин, человек всегда остаётся в хорошем настроении, не мучается от болей, а его сон ровен и спокоен.

А добиться повышения уровня данного препарата в организме удаётся через некоторые продукты, которые, к тому же, не содержат лишних калорий и холестерина. Но есть ещё некоторые способы, о которых можно прочитать в продолжение статьи.

Продукты, содержащие серотонин


В стремлении повысить уровень серотонина, правильнее будет максимально ограничить потребление простых углеводов, содержащихся в белом хлебе, белом рисе, макаронных изделиях, конфетах, тортах. Ввиду быстрой усвояемости подобной пищи, лишь повышается уровень крови.

А вот сложные углеводы имеют свойство усваиваться медленно, в ходе чего не наблюдается резких перепадов. Содержанием подобных углеводов славится чечевица, горох, коричневый рис, хлебные и макаронные продукты, произведённые из цельного зерна. Наличие углеводов такого рода характерно пастернаку, сладкому картофелю  и целому ряду иных, содержащих крахмал овощей.

Также стоит ограничить продукты, содержащие сахар, который быстро перерабатывается и ведёт к снижению уровня энергии. Здесь стоит упомянуть об энергетических напитках и пище, в состав которой входит кофеин, которые нужно, если не исключить из рациона, то, по крайней мере, употреблять на полный желудок. 

Повысить количество серотонина в головном мозге помогают некоторые жиры омега-3, которые на полном основании считают полезными. Для желающих повысить уровень серотонина рекомендован рыбий жир, блюда из лосося, орехи, растительные семена и масла.

Не стоит отказываться и от тёмного шоколада, так как богатое содержанием эндорфинов в какао способствует повышению серотонина. Вот молочный шоколад, где содержание какао намного ниже, не настолько эффективен в плане производства серотонина.

Серотоин и мифы по его поводу


Бытует мнение, что повышение серотонина может спровоцировать богатый аминокислотами продукт триптофан. Но так как тот конкурирует с иными аминокислотами, то данное утверждение следует считать беспочвенным. Вот, к примеру, чрезмерное увлечение мясом индейки не ведёт к увеличению серотонина. Да и бананы, в состав которых входит нейромедиатор, не способствуют росту количества серотонина.

Доступные способы повышения серотонина


Эффективным средством, позволяющим повысить уровень серотонина, являются спортивные занятия. Увеличение количества триптофана, способное сохраняться и после окончания тренировки, обязательно сохранит позитивное настроение надолго.

Но такой результат гарантирован лишь в том случае, когда спортивные занятия приносят удовольствие и не сопровождаются насилием над собой. Ввиду стеснённых обстоятельств, ведущих к ограничению тренировок, вполне реально заменить их регулярными прогулками пешком, хотя бы по 1 часу в день. От такой физической нагрузки можно получить двойную пользу: сжигание лишних калорий и рост триптофана, ведущего увеличению уровня серотонина.

Синтезу вышеназванного гормона также способствует солнечный свет, который рекомендован тем лицам, которые страдают его недостатком. Просто раздвиньте шторы —  и почувствуйте прилив энергии и позитива.

Положительные результаты способен принести массаж, который не только приятен, но ещё и весьма полезен. Способный удалить усталость, расслабить и освободить из-под давления стресса, массаж неизбежно работает на повышение серотонина.

К резкому снижению серотонина может вести стресс, особенно тот, который принимает систематический характер. В таком случае над организмом нависает угроза прекращения вырабатывания нейромедиатора. Так что, не следует отказываться даже от малейшего шанса выйти из стрессовой ситуации здоровым и естественным способом.

Действенным методом оказывается занятие йогой, специальные дыхательные упражнения и возможность самовыражения через творчество.

Хорошее действие на организм оказывают воспоминания о счастливых моментах в жизни, что обязательно поможет в повышении уровня серотонина. Только так можно оградить себя от плохих мыслей и вырваться из удушья депрессии.

А если тягостные моменты реальности мешают сладкому погружению в мир воспоминаний, эффективные результаты может обеспечить беседа по душам или просматривание семейной летописи в виде альбома.

Серотонин — гормон счастья. Как повысить уровень серотонина | ⭐ ТопКафе

Гормон удовольствия (или дофамин) вырабатывается во время приятных процессов. Человека переполняет эйфория. А когда чувствуется бодрость, прилив сил, а спокойствие и хорошее настроение не покидает целый день, то в организме в достаточном количестве вырабатывается серотонин (или по-другому его называют гормоном счастья).

Зачем нужен серотонин

Гормонов радости несколько. Нередко их получают синтетическим путем, но в основном живой организм в состоянии сделать для себя необходимое количество гормонов. Серотонин вырабатывается в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и в головном мозге. Его нехватка приводит к дефициту мелатонина — гормона сна. Если человек не высыпается, целый день он будет чувствовать себя вялым, бессильным и удрученным. А главный редактор TopCafe.su находится в таком состоянии круглые сутки.

Если же у человека серотонина в организме хватает, то у него никогда не будет плохого настроения, а голова будет полна светлыми мыслями, да и желание сходить на фитнес или в тренажерный зал не пропадет. И самое интересное, без серотонина нет ни аппетита, ни сексуального желания.

Дефицит серотонина: основные признаки

Организм не всегда в состоянии выработать необходимое количество серотонина. Из-за этого ухудшается состояние человека. Если гормона в организме мало, то появляются следующие признаки:

  • первым делом ухудшается настроение;
  • повышается чувствительность к боли, даже обычные движения могут причинять боль;
  • мигрень — частый спутник дефицита серотонина;
  • появляется рассеянность, несобранность, неуверенность в себе, ничего не хочется делать;
  • возникает и излишняя агрессивность;
  • появляется необъяснимая тяга к мучным изделиям, все время хочется порадовать себя пирожным или шоколадкой;
  • по ночам не хочется спать.

Если такое состояние длится в течение долгого времени, то в организме начинаются серьезные сбои, может даже возникнуть мысль о суициде.

Как повысить серотонин в организме

Жители городов полностью погружены в работу, зачастую забывают о таких простых вещах, как прогулка в парке, прием витаминов или правильное питание. Ситуация усугубляется постоянными стрессами на работе и в личной жизни, малоподвижным образом жизни. На первых порах, как многим кажется, ничего страшного в этом нет. Но как только все эти плохие привычки становятся нормой, возникают проблемы. И тут уже серьезно нужно подумать об увеличении уровня серотонина в крови.

Лекарственные препараты

После приема антидепрессантов повысить уровень серотонина можно, но не стоит забывать о побочных эффектах любого медицинского препарата. Судороги, головные боли, индивидуальная непереносимость — все это может возникнуть у любого человека. Перед началом приема лекарств от депрессии нужно обязательно поговорить с доктором.

Как только прием препарата закончится, недостаток серотонина сразу же даст о себе знать. А принимать каждый день лекарства вряд ли кому захочется, поэтому лучше сделать выбор в пользу натуральных средств.

Народные средства

Физическая активность

Гормон счастья увеличить в организме можно с помощью доступных средств и без похода в аптеку. И самым лучшим здесь по праву считаются прогулки на свежем воздухе. Небольшая физическая активность пойдет только на пользу. Прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в лес.

Нехватка серотонина исчезнет сразу же после занятий спортом. Тут каждый сам выбирает занятия по душе. Можно заниматься плаванием, бегом или гимнастикой. Главное, чтобы спорт приносил удовольствие. Для приведения уровня гормона в норму хватит и 30 минут интенсивной тренировки.

Солнечные ванны

Это волшебное вещество можно увеличить и с помощью солнечного света. В теплую солнечную погоду не сидите дома. Сходите на пляж, только будьте осторожны. В стремлении повысить уровень серотонина можно и обгореть под палящими лучами солнца.

Шведские ученые провели эксперимент, в котором участвовало 11 человек, подвергшихся сезонной депрессии. Конечно же, сначала у всех участников было плохое настроение. Их поместили в комнату, где было много солнечного света. Уже совсем скоро уровень гормона счастья пришел в норму.

Режим сна

«Сов», мучающихся вопросом, как повысить серотонин в организме, ждет разочарование. Регулярные ночные посиделки за телевизором или компьютером только ухудшат состояние. Гормон сна вырабатывается вечером. Если же вместо кровати выбор сделан в пользу компьютера, то очень скоро в организме начнется полный хаос. Собьется налаженная самой природой выработка гормонов. Обязательно отдыхайте ночью, а на день оставляйте все свои важные дела, в том числе и переписку в соцсетях, и просмотр фильмов.

Продукты питания

Повысить уровень серотонина можно и с помощью продуктов питания. В еде гормона нет, но в продуктах есть вещества, стимулирующие его выработку. Так, например, есть аминокислота под названием триптофан, попадание которой стимулирует в организме производство серотонина.

Суточная доза триптофана для взрослого человека составляет до 2 гр. Этого вполне достаточно для хорошей выработки серотонина.

Не зря диетологи советуют принимать эти продукты. Но и их нужно принимать в нужное время.

Например, сложные углеводы, богатые триптофаном, лучше кушать на завтрак. К ним относятся крупы, фрукты, овощи, мюсли, молочные продукты, твердые сорта сыров, яйца, сухофрукты, бобовые. Эти продукты улучшат работу нервной системы, да и прилив сил не заставит себя ждать. Сложные углеводы перевариваются в организме долго, поэтому энергии хватит не только на работу, но и на занятия спортом, да и настроение будет на все 100%.

Заедание стрессовых ситуаций конфетами — обычное дело женщин. Конечно, эти продукты поднимают настроение, но, увы, только на время. Потом опять рука тянется к плитке шоколада или к кусочку торта. Серотонин таким образом в крови повышается только на короткий срок. К тому же все кондитерские изделия относятся к простым углеводам. А чрезмерное увлечение сладким нередко становится причиной ожирения и появления сахарного диабета.

Читайте также: Как повысить тестостерон у мужчин естественным способом.

Заключение

Если вы хотите быть всегда бодрым и веселым, подумайте о том, как повысить уровень серотонина в организме. Ведь именно от него зависит не только хорошее настроение, но и здоровье. Воспользуйтесь приведенными советами. Уже совсем скоро появится уверенность в себе, улучшится память, возникнет желание покорять новые вершины. А самое главное, вы станете по-настоящему счастливым человеком.Серотонин — гормон счастья. Как повысить уровень серотонина?

© TopCafe.su

Какие продукты и мероприятия помогают повысить уровень серотонина в организме?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты и мероприятия помогают повысить уровень серотонина в организме?

Серотонин обеспечивает человеку хорошее настроение, социальную активность и бодрость духа. А что делать, если этого гормона не хватает? Существует ряд способов его восполнения.

Серотонин отвечает за нервные импульсы и нейромедиаторы. По-другому его называют гормоном радости, удовольствия или счастья. Он дарит людям естественное ощущение гармонии и полноты жизни. Как повысить его уровень?

Причины нехватки серотонина

Вещества может не хватать по следующим причинам:

  • нерациональное питание;
  • нарушение кровообращения;
  • нехватка определенных витаминов и минералов;
  • редкое пребывание на солнце;
  • регулярные или длительные стрессы;
  • отравление организма;
  • злокачественные образования в организме;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • непроходимость кишечника;
  • нарушение работы щитовидной железы;
  • муковисцидоз.

Симптомы нехватки серотонина в организме

Организм сигнализирует о нехватке гормона при помощи следующих симптомов:

  1. Повышенная тяга к сладкому и фастфуду.
  2. Частые головные боли.
  3. Нарушения пищеварения – запоры, жидкий стул, метеоризм, синдром раздраженного кишечника.
  4. Бессонница или частые просыпания по ночам.
  5. Чуткий сон, который прерывается из-за любого звука или шороха.
  6. Повышенная беспокойность и тревожность.
  7. Чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии.
  8. Снижение продуктивности и работоспособности.
  9. Проблемы с половым влечением.
  10. Ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания.
  11. Понижение болевого порога.


Чем опасен постоянный недостаток серотонина?

Из-за нехватки серотонина могут развиться следующие нарушения и состояния:

  1. Панические атаки.
  2. Постоянная подавленность.
  3. Депрессия и депрессивные состояния (могут перерасти в хронические).
  4. Эмоциональная нестабильность.
  5. Невнимательность, рассеянность, забывчивость.
  6. Серьезные нарушения памяти и внимания.

Где взять серотонин при его нехватке?


Что делать, чтобы восполнить дефицит серотонина:

  1. Употреблять продукты, богатые триптофаном. К ним относятся индейка, говядина, яйца, горький шоколад, молочные продукты, бобовые культуры, томаты, зелень, зеленые листовые овощи.
  2. Постоянно восполнять баланс витаминов группы В.
  3. Включать в рацион продукты, богатые магнием и витамином С.
  4. Стараться не концентрироваться на отрицательных эмоциях. Хорошее настроение влияет на выработку серотонина. Важно научиться видеть положительные моменты как в мелочах, так и в значительных жизненных событиях.
  5. Высыпаться, поддерживать режим дня, отказаться от ночных бдений.
  6. Работать в светлом помещении, стараться почаще бывать на солнце.
  7. Найти время для физических нагрузок, так как они благоприятно воздействуют на психическое здоровье.
  8. Соблюдать правильный питьевой режим.
  9. Следить за здоровьем кишечника, употреблять пищу, богатую пробиотиками и пребиотиками.
  10. Регулярно посещать сеансы расслабляющего массажа.
  11. Научиться медитировать.
  12. Использовать силу ароматических масел. Например, добавлять их в ванну, использовать вместо духов, класть под подушку ароматическое саше. А можно купить специальную аромалампу. Для восполнения серотонина хорошо подходят масла розы, бергамота, лаванды, цитрусовых. Они повышают настроение, мотивацию, даруют энергию.
  13. Стараться ограничивать количество выпиваемых спиртных напитков. А лучше вовсе от них отказаться.

    Внимание! Дефицит серотонина отрицательным образом сказывается на качестве человеческой жизни и может привести к серьезным заболеваниям. Есть много методов, помогающих поднять его уровень, их стоит активно использовать.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

    Дефицит гормона счастья.

    или Как повысить уровень серотонина

    Большинство зимних проблем, на мой взгляд, можно решить с помощью правильного питания. В это время года лучше не придерживаться ни «белковых», ни «углеводных» диет – в морозы организму нужно все, а недоедание в сочетании с холодом губительно для внешности. Здоровая же пища улучшит состояние иммунной системы, не позволит телу расплыться и подарит хорошее настроение даже в сумрачные дни.

    Зимой обязателен суп, бульон. Особенно куриный, который ускоряет восстановительные процессы в организме, снимает воспаление в горле и смягчает кашель. Богатое белком нежирное мясо обеспечивает быстрое восстановление иммунных клеток, а аминокислота цистеин, содержащаяся в мясе птицы, помогает отражать атаки вредоносных микробов. Она делает слизистые оболочки непроницаемыми для возбудителей заболеваний. Цистеина много и в рыбе, так что можно почаще варить уху. Именно тарелка супа в обед, как ни странно, помогает сохранять стройность. Исследователи из Пенсильванского государственного университета обнаружили, что женщины, которые едят суп на первое в обед, поглощают во время приема пищи на 100 калорий меньше и не компенсируют это в течение дня. Считается, что вода, содержащаяся в пище, в противоположность той, которую мы просто пьем, способствует более медленному опустошению желудка, таким образом, ощущение сытости сохраняется дольше, при том что калорий меньше.

    На завтрак нужно съедать хотя бы один кисломолочный продукт – кефир, простоквашу, ряженку или йогурт. В их закваске участвуют бактерии, повышающие местный иммунитет слизистой оболочки желудка и кишечника. Полезна овсянка – по питательной ценности она максимально приближена к грудному молоку. Но кроме этого в ней есть витамины А, Е, В1, В2, В6, аминокислоты, а биотин хорошо излечивает сухость и шелушение кожи. А вот с кофе будьте поосторожнее. Этот напиток, да еще с сахаром – верный способ не влезть в демисезонное пальто. Большая порция кофе с цельным молоком содержит 265 калорий. К тому же исследования показывают, что избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир. Согревайтесь лучше травяным, фруктовым или зеленым чаем, в котором нет ни калорий, ни кофеина.

    Каждый прием пищи должен начинаться и заканчиваться витаминной добавкой. Чтобы пополнить запасы витамина С, который помогает организму восстановиться после болезней, нужно подружиться с квашеной капустой, полюбить отвар шиповника или чай с лимоном. Но иммунную систему нельзя подстегнуть одним витамином. Диетологи рекомендуют в холодное время года налегать на фрукты-овощи желтого и оранжевого цветов – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, тыкву, вареную морковь. Они содержат «противовирусные» витамины А, Е, С, а также особые вещества – биофлавоноиды, способствующие их усвоению.

    Витаминами красоты считаются витамины группы В. Если их не хватает, появляются красные шелушащиеся пятна на лице, трещинки в углах губ, а волосы и ногти становятся слабыми и ломкими. Главный источник витамина В – постное мясо, печень и хлеб грубого помола. Зимой сильно чувствуется и недостаток витамина D – ведь он вырабатывается в организме под действием солнечных лучей. Очень много его содержится в печени трески и яйцах. Дефицит этого витамина приводит, как ни странно, к ожирению. Так что ешьте, чтобы не толстеть! Не менее важен зимой и другой антиоксидант – витамин E. Достаточно половины столовой ложки подсолнечного масла в день, и ваша кожа будет защищена от воздействия ветра и мороза. Причем нерафинированное масло содержит больше питательных веществ и лучше усваивается организмом. Правда, оно изменяет вкус и запах блюд. Поэтому готовить лучше на рафинированном масле, а неочищенное использовать для витаминных салатов. Например, такого: тертую на крупной терке морковь смешайте с обжаренным луком и заправьте смесь нерафинированным подсолнечным маслом. Теперь дневной нормой витаминов А и Е вы обеспечены!

    Зимой нам не хватает серотонина – «гормона счастья». Для его выработки обязательно нужен свет, поэтому уровень серотонина в организме неизменно падает в холодное время года. Нехватка серотонина вызывает не только усталость, но и повышение аппетита и даже припадки обжорства. К природным антидепрессантам относятся жирные кислоты, которыми богаты жирная рыба, семечки, оливковое масло. Помочь от зимней депрессии могут бананы и шоколад. От шоколада отказываться не стоит, хотя он и чрезвычайно калориен. Просто сделайте его обеденным блюдом, заменив «второе», а не угощайтесь лакомством между приемами пищи. Отказ от любимых продуктов зимой может привести к настоящей депрессии – ведь и без того не хватает «гормона счастья». Вырабатывать серотонин помогают и углеводы. Но лучше заменить «сахарные» углеводы – печенье и белый хлеб – хлебом из муки грубого помола и изделиями из цельного зерна. В некотором роде пищу может заменить 15-минутная прогулка на свежем воздухе – за это время организм получит дозу дневного света, которая повысит уровень серотонина.

    Ну и, конечно, многое зависит от настроения. А настроение – от движения! Темными вечерами не хочется выходить на улицу, поэтому занимайтесь физическими упражнениями в помещении. А еще лучше – учитесь танцевать. Благодаря танцам вы сможете наслаждаться жизнью и оставаться в форме.

    Ирина ХОРЕВА, кандидат медицинских наук, терапевт

    Худеть или запасаться «гормоном счастья»?

    Иметь хорошую фигуру – извечный  вопрос, особенно для женщин. Все подходят к нему по-разному. Кто-то корректирует питание, сидит на особых диетах, есть и такие, кто откровенно изнуряет свой организм голоданием, не задумываясь о последствиях. О плюсах и минусах голодания  поговорим с директором единого лабораторного комплекса Уральского государственного экономического университета, ведущим научным сотрудником Евразийской академии научно-исследовательского института человека УрГЭУ–УрО РАН, к.в.н., доцентом Натальей Кольберг.

    – Наталья Александровна, чем грозит бесконтрольное голодание с целью сбросить лишний вес?

    – Нерегулярный прием пищи, диеты для похудения и голодание, негативно сказываются не только на нарушении водо-солевого обмена, но и на нервной системе: они ведут к снижению уровня серотонина. Ежедневное выделение серотонина дает ощущение уравновешенности и довольствия жизнью. Поскольку концентрация этого гормона управляет внутренним обменом веществ, это вещество  одинаковым образом ответственно как за спокойный сон, дающий нам отдых, так и за бодрствование.

    К сожалению, наш организм не может запасать серотонин впрок. Это вещество синтезируется лучше всего, когда мы регулярно питаемся, но не переедаем. При недостатке серотонина мозг и нервная система в целом пытаются как можно быстрее справиться с этой чрезвычайной ситуацией: мы начинаем выбирать пищу, которая может как можно быстрее поднять уровень серотонина, и быстро дать субъективное ощущение силы и бодрости. Речь идет о высококалорийной и богатой сахаром пище.

    – Не все знают, что серотонин – «гормон легкости и разумного решения». Ещё его называют «гормоном счастья». Насколько он важен для разных функций организма человека, полноценной жизни?

    – Серотонин — важный нейромедиатор и гормон,  впервые открытый зарубежными учеными  в 1947 году, его часто называют «гормоном счастья», который вырабатывается в организме в моменты экстаза. Его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Серотонин образуется из аминокислоты триптофана в шишковидной железе (эпифизе) при обязательном участии солнечного света, а также в тонком кишечнике и поджелудочной железе. Этот гормон – химический передатчик импульсов между нервными клетками человеческого мозга. Он контролирует аппетит, сон, настроение и эмоции человека, «руководит» очень многими функциями  организма, играет важную роль в процессах свёртывания крови, регуляции моторики и секреции в желудочно-кишечном тракте, усиливая его перистальтику и секреторную активность. Серотонин регулирует сосудистый тонус, сократимость матки и маточных труб, участвует в координации родов, вовлечен в процесс овуляции. Также он является одной из причин возникновения инсульта, инфаркта миокарда, язвенной болезни, некоторых психических заболеваний, мигрени и других форм патологии. При снижении уровня серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. Так, во время приступа мигрени свет и звук обычной интенсивности вызывают сильную головную боль. Серотонин – один из важных медиаторов аллергии и воспаления. Он повышает проницаемость сосудов,  миграцию лейкоцитов в очаг воспаления, высвобождает другие медиаторы аллергии и воспаления.

    – Выходит, депрессия – тоже следствие недостатка «гормона счастья»?

    – Низкий уровень синтеза серотонина также ведет к развитию субъективных ощущений физического недомогания и стресса. В настоящее время известно, что под действием интенсивного или продолжительного стресса действительно может нарушаться обмен веществ в нервной системе. При продолжительных переживаниях и стрессах происходит постоянный выброс адреналина и кортизона, что приводит в различным заболеваниям обмена веществ и нервной системы. В таких случаях к синапсам головного мозга прежде всего устремляется слишком много адреналина и кортизона – веществ, которые, должны выделяться лишь при реакциях испуга и паники, а затем их концентрация должна падать, чтобы организм пришел в норму, восстановился. 

    – Вы сказали, что серотонин поступает в организм с пищей. С какой именно?

    – Организму нужны продукты, содержащие триптофан. Так как серотонин синтезируется на основе аминокислоты триптофана, которую мы получаем с пищей. Вот список продуктов, в которых содержится триптофан:

    Продукт

    Среднее содержание триптофана в 100 г продукта, мг

    Злаки

    Проростки пшеницы

    330

    Пшеничные отруби

    250

    Овсяные хлопья

    210

    Пшено

    190

    Пшеница, цельное зерно

    150

    Рожь, цельное зерно

    110

    Рис

    90

    Макароны яичные

    80

    Ржаной хлеб из цельных зерен

    60

    Молоко и молочные продукты

    Сыр «Памезан»

    490

    Сыр «Эмменталь»

    430

    Сыр «Эдем»

    400

    Сыр «Тильзитер»

    400

    Нежирный творог

    170

    Сливочный сыр

    150

    Цельное молоко

    80

    Йогурт 3,5%

    45

    Орехи

    Арахис

    330

    Фундук

    250

    Миндаль

    170

    Грецкий орех

    170

    Фрукты

    Бананы

    18

    Мясо

    Свинина

    310

    Телятина

    300

    Говядина

    300

    Баранина

    290

    Суповая курятина

    230

    Бобовые и масличные культуры

    Соевые бобы, сухие

    450

    Золотистая фасоль, сухая

    380

    Горох, сухой

    350

    Семена подсолнуха

    310

    Семена кунжута

    290

    Чечевица, сухая

    250

    Зеленый горошек  консервированный

    56

    Рыба

    Макрель

    270

    Лосось

    260

    Форель

    240

    Сельдь

    240

    Треска атлантическая

    240

    Карп

    210

    Сардины в масле

    210

    Морской окунь

    200

    Морская камбала

    190

    Морской язык

    130

     

    – Чем ещё чреват дефицит серотонина?

    – Дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина в организме, но его долгосрочное употребление ведет к снижению уровня серотонина и потребности в новых дозах спиртного).

    – Есть ли научные исследования о зависимости уровня серотонина от пищевого поведения человека?

    Сейчас многие ученые мира, рассматривают приступы переедания, как одно из проявлений дефицита серотонина. Такой вывод ученые сделали на основании того, что у больных с ожирением показатель серотонина по крови был очень низкий меньше 5 нг/мл при общепринятой принятой норме 50 – 220 нг/мл.

    В России в конце ХХ века, впервые в мире был открыт ранее неизвестный синдром серотониновой недостаточности, профилактика и лечение которого, по мнению президента Российской академии медицинских наук академика Валентина Покровского, позволяют увеличить продолжительность жизни на 20-30 лет. Благодаря подвижничеству российских медиков (А. Симоненков, В. Федоров и др.) удалось синтезировать и наладить выпуск аптечной формы препарата серотонина, который без преувеличения можно назвать эликсиром жизни.

    Оказалось, что этот гормон обеспечивает ритмичное сокращение всей гладкой мускулатуры организма и лишь достаточное его количество делает эти сокращения энергичными и бесперебойными. Кишечник, почки, сосуды и даже мозг работают благодаря сокращениям гладкой мускулатуры.

    Последние исследования серотонина показали, что он возвращает силу жизни кровеносным сосудам и практически все сосудистые заболевания, в том числе варикозное расширение вен, после серотонинотерапии исчезают без следа. Качественное исцеление после инфаркта немыслимо без серотонина. Практически все недуги мозга, связанные с недостаточным его кровоснабжением, поддаются лучшему лечению, если применять этот гормон наряду с признанной терапией.

    – После того, что Вы рассказали, расставаться с серотонином никто не захочет. Но как же всё-таки быть желающим похудеть и безуспешно испробовавшим все диеты?

    – Многочисленные исследования четко показали, что диеты не являются главным путем к стройной фигуре. Для успешного снижения веса гораздо важнее физические нагрузки.

    Еще столетие назад множество людей ежедневно занималось физическим трудом, на что расходовалось около 3000-4000 калорий в день.   При подобной нагрузке человек может употреблять столько калорий и не толстеть.

     

     

    Иметь хорошую фигуру – извечный вопрос, особенно для женщин. Все подходят к нему по-разному. Кто-то корректирует питание, сидит на особых диетах, есть и такие, кто откровенно изнуряет свой организм голоданием, не задумываясь о последствиях.

    Просмотров: 5211

    Продукты, повышающие уровень серотонина и помогающие бороться с депрессией зимой

    Зимняя хандра может не только заставить вас чувствовать себя подавленным, но и заставить вас искать сладости. Не попадайте в этот порочный круг.

    Сезонное аффективное расстройство, или САР, представляет собой форму депрессии, которой страдают 25 миллионов американцев, в основном женщины. Было проведено много исследований этого загадочного расстройства.

    В некотором упрощении недостаток света в зимнее время может привести к снижению уровня серотонина, химического вещества, повышающего настроение, которое регулирует голод и чувство благополучия.

    Выработка серотонина увеличивается со светом, а это означает, что серый полумрак, ползущий за окном, не запускает выработку химических веществ для хорошего самочувствия.

    Некоторые симптомы включают депрессию, сонливость во время марафона, низкую самооценку, одержимость мелочами, раздражительность, застенчивость и приступы паники. Люди с сезонным аффективным расстройством также могут плохо спать (хотя и в течение многих часов), отчасти из-за того, что у них недостаточно серотонина для преобразования в мелатонин.

    Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, и люди обычно полностью выздоравливают примерно в апреле или мае, когда дни становятся длиннее.

    Лечение включает светотерапию и/или лекарства. Однако есть вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы повысить уровень серотонина.

    3 способа повысить уровень серотонина

    Джулия Росс, Массачусетс, директор клиники систем восстановления в Сан-Франциско и автор книг The Mood Cure и The Diet Cure . Она рассказывает WebMD, что есть три способа повысить уровень серотонина:

    • Подвергните себя яркому освещению в помещении. Это пробный камень лечения сезонного аффективного расстройства. В наличии много дорогих светильников. Росс говорит, что 300-ваттная лампочка на расстоянии трех футов в течение 20 минут три раза в день может помочь, хотя повышение уровня серотонина может быть временным.
    • Упражнение. Это очень трудно сделать, когда вы попали в цикл сезонного аффективного расстройства. Но если вы можете заставить себя начать, 15-20 минут танцев под радио или быстрой ходьбы могут уменьшить пристрастие к сладкому и улучшить настроение.
    • Питайтесь с умом. Это означает, что нужно отталкивать остатки торта и есть разумные углеводы, чтобы стимулировать выработку серотонина. Сладости и простые углеводы, такие как белый рис и белый хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови, наполняют вас инсулином, а затем бросают вас в яму. Разумное питание также означает наблюдение за кофеином, который подавляет серотонин. «Если вам нужно выпить кофе, оставьте его после еды», — говорит Росс.

    Дополнительные советы по питанию для поднятия настроения зимой

    Росс также рекомендует пищевую добавку под названием 5HTP (5-гидрокситриптофан), которая повышает уровень серотонина.Это не для всех — внимательно читайте этикетку. Например, его нельзя принимать людям с проблемами сердца. Также помните, что такие добавки, как эта, не так строго регулируются правительством и могут содержать сомнительные вещества. Росс говорит, что 5HTP следует принимать только в течение короткого периода времени, чтобы поднять уровень серотонина, который затем останется повышенным. «Вы не берете это навсегда», — говорит она.

    Белок, говорит она, нужно есть три раза в день. Еще одно хорошее правило — съедать четыре чашки ярких овощей в день.«Этого достаточно, чтобы заполнить (извините за выражение) 1-литровый контейнер для мороженого». Овощи — это углеводы, но такие, которые медленно поступают в ваш организм.

    Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета, говорит WebMD, что печенье и шоколадное мороженое лучше заменить фруктами. В целом, хорошие углеводы овощей, фруктов и бобов помогают повысить уровень энергии.

    «Если вас беспокоит увеличение веса в зимние месяцы, — говорит Хеллер, — вам следует получить план здорового питания у зарегистрированного диетолога.»

    Время — это тоже все

    Сейчас модно призывать людей есть полдюжины небольших порций в день, но это индивидуальное предпочтение, говорит Хеллер.

    «Если вы обедаете в час дня и знаете, что вы выиграли Не ужинай до восьми часов, тебе может понадобиться перекусить. Если вы едите нездоровую пищу на обед, к четырем часам вы будете искать шоколад». от того, как хорошо ты себя чувствуешь», — говорит она.«Но вам нужно придерживаться этого, чтобы увидеть разницу».

    Даже будучи диетологом, она признается, что испытала обратное. «Я собиралась навестить маму и купила ей маффин и один себе», — говорит она. «После того, как я съел его, я почувствовал себя так, будто меня накачали наркотиками».

    Еще одна особенность сезонного аффективного расстройства — минимумы ниже. Если у вас уже есть проблемы с серотонином, то, что вы едите, будет иметь большее влияние, чем летом.

    Продукты, которые нужно иметь под рукой

    Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством, вы можете быть слишком ранены, чтобы бежать в магазин.Это может сработать для вас, если вы держите в кладовой достаточно полезные для здоровья продукты. Некоторые предложения:

    Попкорн
    Овсянка (оригинальная, не десертная)
    Орехи
    Яичные белки для омлета
    Арахисовое масло
    Предварительно вымытые овощи
    Фрукты
    Цельнозерновые крекеры и хлеб
    Дели индейка
    Творог 9005 Зимой ужин требует 300 ватт, держите тень!

    Как повысить уровень серотонина естественным путем

    Серотонин — это естественное химическое вещество в головном мозге, которое отвечает за настроение, улучшение сна и улучшение самочувствия. Серотонин иногда называют «счастливым» химическим веществом, потому что, когда уровень серотонина становится слишком низким, человек может чувствовать себя подавленным и нуждаться в индивидуальной терапии. Некоторые люди могут заниматься самолечением с помощью наркотиков или алкоголя, чтобы поднять себе настроение. Однако, если вы знаете, как повысить уровень серотонина естественным путем, вы сможете улучшить свое настроение и избежать употребления веществ, вызывающих привыкание. Если вы готовы найти центр лечения психических заболеваний, позвоните в Центр восстановления Сан-Антонио сегодня по телефону 866.957.7885.

    Что произойдет, если у меня недостаточно серотонина?

    Помимо депрессии, другие симптомы, которые могут указывать на низкий уровень серотонина, включают:

    • Чувство беспокойства без особой причины
    • Капризность или раздражительность на регулярной основе
    • Нарушение сна
    • Усталость
    • Отсутствие аппетита и расстройство желудка
    • Тяга к углеводам и сладкому

    Даже наличие некоторых из этих симптомов может вызывать тревогу, особенно если они возникают часто. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете повысить уровень серотонина с помощью естественных методов.

    Как повысить серотонин

    Есть несколько различных методов, которые вы можете использовать:

    Упражнение

    Упражнения в программе рекреационной терапии в Сан-Антонио, штат Техас, поднимут уровень серотонина и высвободят дополнительные эндорфины, благодаря которым вы тоже почувствуете себя прекрасно.

    Свет

    Получайте достаточно света от солнца. Врачи рекомендуют проводить на солнце от 10 до 15 минут в день.Если по какой-то причине вы не можете этого сделать, то вы можете приобрести специальную лампу, имитирующую солнечный свет.

    Триптофан

    Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно. Тем не менее, это химическое вещество также имеет решающее значение для регулирования вашей диеты и настроения. Поэтому, если вам его не хватает, вы можете обнаружить, что недостаточно спите, и у вас могут возникнуть проблемы с регулированием настроения. Получайте триптофан из правильных источников. Обычно еды недостаточно, но добавки сделают свою работу.

    Дополнения

    Иногда ваш рацион не может вырабатывать нужное количество серотонина. В результате вам могут понадобиться пищевые добавки, чтобы обеспечить вас химическими веществами, регулирующими настроение. Например, добавка 5-HTP обеспечивает серотонин для вашего мозга.

    Массаж

    Если вы ищете естественный способ декомпрессии без использования добавок, массаж — отличный метод. Массажи позволяют снять стресс от жизни, и вы можете получить их от друга или любимого человека, если не хотите тратить много денег.Это также приносит больше серотонина в мозг.

    Визуализируйте/медитируйте

    Визуализация вещей, которые делают вас счастливыми, может повысить уровень серотонина. Кроме того, медитация позволяет вам оставить позади все жизненные заботы и сосредоточиться на настоящем.

    Зверобой

    Зверобой — это добавка, улучшающая настроение. Тем не менее, прежде чем принимать какую-либо добавку, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы сначала обсудили это со своим врачом.

    Представляем реабилитационный центр Сан-Антонио

    Добро пожаловать в реабилитационный центр Сан-Антонио, где наш обученный и отзывчивый персонал поможет вам обрести радость и спокойствие. Профессиональные терапевты Центра восстановления Сан-Антонио готовы провести вас через процесс выздоровления шаг за шагом. В нашем аккредитованном учреждении используются методы доказательной терапии, поэтому вы получаете проверенные результаты. Кроме того, мы предлагаем широкий спектр вариантов лечения, в том числе:

    Не позволяйте плохому настроению портить вам счастье в жизни.Теперь, когда вы знаете, как повысить уровень серотонина, у вас может быть мирная жизнь. Знайте, когда обращаться за помощью в качественный лечебный центр. Свяжитесь с нами по телефону 866.957.7885, и мы поможем вам на пути к светлому будущему.

    Как повысить уровень серотонина — Diamond

    Серотонин является ключевым гормоном в организме, который естественным образом регулирует настроение. Хотя расстройства настроения и депрессия, как правило, вызываются долгосрочными внешними факторами, гормональный дисбаланс, такой как дефицит серотонина, может усугубить существующую проблему с настроением.

    Даже если у вас нет клинической депрессии, повышение уровня серотонина в организме может помочь улучшить ваше настроение, а также повысить уровень энергии. Это связано с тем, что серотонин работает как нейротрансмиттер, помогая мозгу взаимодействовать с другими клетками нервной системы.
    К счастью, существуют естественные способы повысить уровень серотонина, что сделает вас менее восприимчивыми к симптомам депрессии.

     

    Увеличьте уровень серотонина, улучшив свою диету

    Продукты с высоким содержанием железа, витамина B6 и рибофлавина часто содержат триптофан, который может повышать уровень серотонина.
    Следующие питательные продукты могут способствовать повышению уровня серотонина.

    • Турция
    • Лосось
    • Орехи и семена
    • Яйца
    • Молоко
    • Сыр
    • Ананас
    • Тофу

    Хотя вы можете увидеть небольшое улучшение при употреблении вышеперечисленных продуктов, сочетание их с углеводами, вероятно, окажет еще большее влияние. Это связано с тем, что углеводы заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что, в свою очередь, способствует усвоению триптофана.Тот факт, что различные типы продуктов работают вместе для оптимизации уровня серотонина, является причиной того, что лучше придерживаться сбалансированной диеты.

     

    Повышение уровня серотонина с помощью добавок

    Если улучшения вашей диеты недостаточно, вы можете рассмотреть возможность приема добавки. На рынке есть несколько различных добавок, которые, как было показано, повышают уровень серотонина. Тем не менее, вы не должны принимать те виды добавок, которые вы уже принимаете, антидепрессанты, называемые СИОЗС, что означает селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

    Если вы не принимаете СИОЗС, могут помочь следующие добавки:

    • 5HTP  доказано, что он помогает пациентам с легкими симптомами депрессии
    • Зверобой может помочь некоторым людям, но может мешать другим рецептам, включая противозачаточные таблетки
    • SAMe (S-аденозил-L-метионин) может быть полезен, если у вас нет иммунодефицита или биполярного расстройства

     

    Производство серотонина с помощью упражнений

    Продукты и добавки — не единственный способ повысить уровень серотонина. Если вы когда-либо испытывали кайф бегуна, вы знаете, что упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо. Одной из возможных причин этого является повышение уровня серотонина, когда триптофан превращается в серотонин во время физических упражнений. Даже если выяснится, что дефицит серотонина не является причиной вашей депрессии, физические упражнения — проверенный способ улучшить ваше психическое здоровье благодаря многим другим эффектам, улучшающим настроение.

     

    Серотонин увеличивается при ярком свете

    Вам нужно не только правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, но и яркий свет.В осенние и зимние месяцы дни короче, и люди больше остаются дома. Вот почему около 5% взрослых в США страдают от сезонного аффективного расстройства (САР), вызванного недостатком солнечного света.

    Ученые обнаружили, что мозг вырабатывает серотонин в ответ на дневной свет, особенно по утрам. Как и физические упражнения, яркий свет не только повышает уровень серотонина, но и улучшает настроение. Ваше тело было создано для того, чтобы регулярно видеть дневной свет.Чаще гуляйте на свежем воздухе или, если вы не можете, подумайте о приобретении специализированной лампы.

    Правильная диета в сочетании с физическими упражнениями и солнечным светом может помочь повысить уровень серотонина в организме, но иногда вам нужно нечто большее, чем натуральное средство. Если приведенные выше рекомендации не решают вашу проблему с серотонином или если у вас сильная депрессия, пора обратиться к врачу.

    Если вы живете в районе DFW, запишитесь на прием к Diamond Physicians сегодня.

    Как повысить уровень серотонина: 14 продуктов и факторов образа жизни

    Хотите верьте, хотите нет, но серотонин может действовать и как нейротрансмиттер, и как гормон.Это важно как для психического, так и для физического благополучия. Серотонин может влиять на все: от настроения и поведения до здоровья кишечника и сердца и функции кровеносных сосудов. Низкий уровень серотонина был связан с расстройствами настроения, мигренью и проблемами с кишечником. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых продуктах и ​​других факторах, которые могут естественным образом повысить уровень серотонина.

    Что такое серотонин?

    Определение

    Серотонин является важной сигнальной молекулой в головном мозге и теле.Он широко известен как «нейротрансмиттер счастья» или «гормон счастья» из-за его важной роли в регулировании настроения.

    Серотонин играет важную роль в мозге, где его основная задача заключается в передаче сообщений между нервными клетками. Согласно некоторым научным теориям, серотонин участвует во всех аспектах поведения человека [1, 2].

    Естественное повышение уровня серотонина

    Когда обратиться к врачу

    Если вашей целью является повышение уровня серотонина для улучшения состояния, связанного с настроением, включая депрессию или тревогу, важно поговорить с врачом, особенно ваше настроение значительно влияет на вашу повседневную жизнь.

    Серьезные изменения настроения, такие как чрезмерная грусть, постоянное плохое настроение, эйфория или тревога — все это причины для обращения к врачу.

    Ваш врач должен диагностировать и лечить состояние, вызывающее ваши симптомы.

    Помните, что существующие данные не предполагают, что низкий уровень серотонина в головном мозге напрямую вызывает расстройства настроения. Сложные расстройства, такие как депрессия, всегда связаны с множеством возможных факторов, включая химический состав мозга, окружающую среду, состояние здоровья и генетику, каждый из которых может значительно различаться у разных людей.

    Кроме того, изменения в химическом составе мозга не являются чем-то, что люди могут изменить самостоятельно с помощью перечисленных ниже подходов. Вместо этого перечисленные здесь факторы предназначены для снижения ежедневного стресса и поддержания общего психического здоровья и благополучия.

    Другими словами, информация в этом посте никогда не должна использоваться для замены обычного лечения — она касается только «дополнительных стратегий».

    Таким образом, вы можете попробовать дополнительные стратегии, перечисленные ниже, если вы и ваш врач определите, что они могут быть подходящими. Прочтите перечисленные здесь подходы и обсудите их со своим врачом, прежде чем пробовать их.

    Если ваше настроение значительно влияет на вашу повседневную жизнь, важно как можно скорее обратиться к врачу или психологу. Они лучше всего подходят для лечения любых основных состояний и предлагают дополнительные подходы, которые могут включать или не включать стратегии, описанные ниже.

    Изменения образа жизни

    1) Снижение стресса

    Наш организм вырабатывает кортизол при стрессе.Кортизол, вероятно, снижает уровень серотонина в организме за счет увеличения обратного захвата серотонина. Некоторые ученые предполагают, что слишком много кортизола может ухудшить психическое здоровье. Вот почему снижение умственного стресса может помочь сбалансировать уровень кортизола и повысить уровень серотонина [3].

    Многие из приведенных ниже изменений в образе жизни можно использовать для уменьшения стресса.

    2) Улучшение настроения

    Серотонин влияет на наше настроение, но настроение также влияет на выработку серотонина. Исследования с использованием визуализации мозга (ПЭТ) показали, что мозг счастливых людей вырабатывает больше серотонина, чем мозг грустных людей [4].

    Таким образом, участие в мероприятиях и делах, которые делают вас счастливее, может помочь повысить выработку серотонина.

    Кроме того, исследования показывают, что социальные взаимодействия также влияют на уровень серотонина. Проводите больше времени с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо [5].

    Однако не расстраивайтесь, если вы не можете «сделать себя счастливым». Психическое здоровье и настроение сложны, и изменить свое настроение непросто и не всегда хорошая идея. Сознательная попытка переформулировать некоторые чрезмерно негативные мысли в позитивном свете может быть полезной в некоторых случаях.В остальных случаях необходима консультация терапевта.

    Выбор действий, которые делают вас счастливыми, может помочь вашему мозгу вырабатывать больше серотонина, но это не надежный метод, и многим людям нужна помощь психотерапевта.

    3) Психотерапия

    Психотерапия или консультирование могут изменить поведение, модели мышления, химический состав мозга и, возможно, даже повысить активность серотонина (за счет усиления серотониновых рецепторов). Психотерапия обычно рекомендуется вместе с фармакотерапией людям с расстройствами настроения [6].

    В исследовании 23 пациентов с депрессией, которые участвовали в психотерапии в течение 4 месяцев, терапия значительно повысила активность серотонина и улучшила симптомы депрессии [6].

    4) Упражнение

    Усталость, вызванная физическими упражнениями, увеличивает количество триптофана, способного преодолевать гематоэнцефалический барьер (путем снижения уровня BCAA), и тем самым повышает выработку серотонина. Психологическая польза от физических упражнений может быть легче достигнута с помощью последовательных аэробных упражнений [7, 8, 9, 10].

    Мыши, которые бегали на беговых дорожках, имели более высокий уровень серотонина по сравнению с мышами, которые оставались неактивными. Уровень триптофана в мозге оставался высоким даже после физической нагрузки [11].

    5) Получить больше солнца

    Давно известно, что яркий свет помогает лечить сезонную депрессию. Но несколько исследований показывают, что свет также эффективен при других формах депрессии [12, 13, 14].

    Кроме того, некоторые исследования показывают, что летом у людей уровень серотонина выше, чем зимой [15, 16].

    Согласно одной гипотезе, которую еще предстоит доказать, наш современный образ жизни, при котором мы проводим много времени в помещении, может истощать наш уровень серотонина, что делает нас более уязвимыми для расстройств настроения [10].

    Пионерские исследования предполагают, что наша кожа может вырабатывать серотонин под воздействием солнечного света, хотя крупномасштабные исследования еще не подтвердили эту теорию [17, 18].

    Кроме того, людям необходим витамин D для производства серотонина и солнце для производства витамина D [19, 20].

    Регулярно выходить на улицу и проводить больше времени на солнце может быть полезным способом повысить уровень серотонина.

    6) Йога и медитация

    Обзор более 200 рецензируемых РКИ, клинических испытаний и мета-анализов, изучающих комплементарную и альтернативную медицину, позволяет предположить, что йога и медитация могут помочь поднять настроение и улучшить симптомы легкой, умеренной и резистентной к лечению депрессии при использовании в качестве вспомогательного средства. -на стандартную помощь [21].

    На самом деле медитация активирует многие части мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем, адаптации и повышения осознанности.Серотонин играет роль в бодрствовании наряду с другими нейротрансмиттерами, уровень которых, согласно некоторым исследованиям, повышается у медитирующих [22, 23, 24].

    Тридцать минут йоги и дыхательных упражнений улучшили настроение в исследовании 71 здорового взрослого человека [25].

    Согласно сотням исследований, йога и медитация могут помочь поднять настроение и облегчить симптомы депрессии.

    7) Музыкальная терапия

    Интересно, что некоторые исследователи считают, что музыка может повышать уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин. Кроме того, прослушивание музыки, которая вам нравится, обычно оказывает расслабляющее действие [26].

    Однако данные о людях отсутствуют. У крыс, подвергавшихся воздействию мелодичной музыки (например, сонаты Моцарта), в мозгу вырабатывалось больше серотонина [26].

    8) Танцевальная терапия

    Исследование 40 студентов в возрасте около 16 лет, принимавших участие в танцевально-двигательной терапии, показало повышенный уровень серотонина в крови по сравнению с контрольной группой [27].

    Танцевальная терапия иногда может быть рекомендована в качестве дополнительного поведенческого подхода к фармакотерапии и психотерапии у некоторых людей с расстройствами настроения.

    Продукты питания

    Триптофан — аминокислота, строительный блок серотонина. Триптофан не вырабатывается организмом, поэтому его необходимо получать с пищей.

    Текущие исследования показывают, что, в отличие от очищенного триптофана, потребление продуктов, богатых триптофаном, не обязательно повышает уровень серотонина в мозге. Это связано с тем, что продукты, богатые триптофаном, такие как мясо, молочные продукты, фрукты и овощи, также содержат много других аминокислот. Триптофан должен конкурировать с этими другими аминокислотами за транспорт через гематоэнцефалический барьер [10, 28].

    С другой стороны, недостаток триптофана в пище (по сравнению с другими аминокислотами) может привести к снижению уровня триптофана в крови и мозге, уменьшая выработку серотонина. Увеличение BCAA также может снизить уровень триптофана и серотонина, а также дофамина в головном мозге. Это может иметь значение для людей, которые принимают протеиновые порошки для повышения физической работоспособности [29, 30].

    9) Здоровые углеводы

    Потребление углеводов повышает уровень серотонина за счет увеличения транспорта триптофана в мозг [31, 32].

    Увеличение потребления полезных сложных углеводов может быть хорошей идеей. Некоторые примеры полезных углеводов включают цельные фрукты, овощи, бобовые и орехи.

    Однако избегайте в своем рационе нездоровых и рафинированных углеводов, таких как сахар и белый хлеб. Рафинированные углеводы имеют множество негативных последствий для здоровья.

    Физические процедуры и устройства

    10) Массаж

    Массажная терапия снижала уровень кортизола и повышала уровень серотонина и дофамина в широкой популяции с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом, в 3 исследованиях (обзор) [33].

    В одном исследовании 24 взрослых с болями в пояснице получали два 30-минутных массажа в неделю или подвергались стандартным процедурам релаксации в течение 5 недель. Уровни серотонина в моче были выше у лиц, получавших массажную терапию [34].

    11) Нейробиоуправление

    Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою мозговую активность (волны ЭЭГ) и, следовательно, изменять свое поведение и познание. Некоторые из его предлагаемых клинических применений предназначены для мигрени, СДВГ и посттравматического стрессового расстройства [35, 36].

    Однако нейробиоуправление дорого, отнимает много времени и, вероятно, недолговечно. Его общая научная обоснованность недавно была поставлена ​​под сомнение [35, 36].

    В одном исследовании нейробиоуправление (30 минут, 5 сеансов в неделю, 4 недели) применялось к 40 пациентам с синдромом фибромиалгии (СФМС). У пациентов с ФМС может быть низкий уровень серотонина и распространенная боль в мышцах и костях. Через 2 недели пациенты испытывали меньше боли, усталости, беспокойства и депрессии. Однако это исследование было небольшим и крайне непродолжительным [35, 37].

    Нейробиоуправление может помочь повысить уровень серотонина, но его эффект, скорее всего, не продлится долго.

    12) Акупунктура

    В рандомизированном клиническом исследовании с участием 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повышало уровень серотонина в сыворотке по сравнению с плацебо [38].

    У крыс стимуляция, подобная иглоукалыванию, увеличивала активность серотонина в определенных областях мозга [39].

    13) Светотерапия

    Когда пребывание на солнце невозможно, ограниченные исследования показывают, что терапия ярким светом может помочь повысить уровень серотонина [40].

    Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты при депрессии на основании клинических испытаний [41].

    В исследовании 10 женщин с хроническими головными болями (обсервационные исследования) 34-секундное ежедневное использование низкоинтенсивной лазерной терапии (НИЛИ) значительно повышало уровень серотонина уже через 3 дня [40].

    В исследовании 25 госпитализированных без наркотиков ветеранов с депрессией или биполярным расстройством яркий белый свет уменьшал симптомы депрессии. Однако необходимо провести дальнейшее тестирование негативных последствий длительного лечения светом [42].

    Когда пребывание на солнце невозможно, терапия ярким светом и низкоинтенсивная лазерная терапия продемонстрировали некоторые перспективы для облегчения депрессии и повышения уровня серотонина.

    14) Стимуляция блуждающего нерва

    Не так много исследований стимуляции блуждающего нерва, настроения и/или уровня серотонина. Существующие данные ограничены находками на животных.

    Длительная стимуляция блуждающего нерва (14 дней) повышала уровень серотонина в мозге крыс [43].

    У крыс длительная стимуляция блуждающего нерва в течение 14 дней также увеличивала действие серотонина [44].

    Ограничения и предостережения

    Некоторые из этих исследований имеют довольно небольшой размер выборки. Кроме того, многие из этих естественных методов повышения уровня серотонина в организме были протестированы только на животных. Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы определить их безопасность и эффективность.

    Помимо концентрации серотонина, количество серотониновых рецепторов и их чувствительность также могут играть важную роль в определении активности серотонина.

    Хотя серотонин в основном вырабатывается, хранится и высвобождается в кишечнике, серотонин действует как важный нейротрансмиттер в головном мозге. Некоторые из этих натуральных средств и добавок нуждаются в дальнейшем тестировании, чтобы определить, способны ли они преодолевать гематоэнцефалический барьер. Необходимо также дополнительно изучить долгосрочное применение этих средств.

    Дополнительное чтение

    Еда на вынос

    Серотонин является важной сигнальной молекулой в головном мозге и теле. Он широко известен как «нейротрансмиттер счастья» или «гормон счастья» из-за его важной роли в регулировании настроения.

    Считается, что многие факторы влияют на выработку серотонина и последующие уровни серотонина в головном мозге.Среди них снижение стресса, психотерапия, физические упражнения и воздействие солнечного света. Употребление здоровых углеводов также было связано с повышением уровня серотонина. Наконец, некоторые физические методы лечения, такие как массаж и иглоукалывание, показали себя многообещающими в клинических испытаниях.

    Экспериментальные исследования показали, что некоторые запрещенные наркотики (психоделики и МДМА) однажды могут сыграть роль в психиатрической медицине. Тем не менее, это исследование все еще находится на ранней, спекулятивной стадии, и мы настоятельно рекомендуем не использовать рекреационные наркотики в попытке повысить уровень серотонина.

    Что это такое, причины, симптомы и лечение

    Обзор

    Что такое серотониновый синдром?

    Серотониновый синдром — это потенциально опасная для жизни реакция на лекарство, возникающая в результате слишком большого количества серотонина в организме. Серотонин — это нейротрансмиттер, химическое вещество, вырабатываемое нервными клетками в вашем мозгу и других областях вашего тела.

    Большинство людей могут безопасно принимать препараты, влияющие на серотонин (серотонинергические), если они прописаны в соответствующей дозировке и под руководством лечащего врача.Серотониновый синдром чаще всего возникает, когда вы либо принимаете новый препарат, либо принимаете повышенную дозу препарата, повышающего уровень серотонина в организме. Если ваше тело обрабатывает серотонин по-другому или не может обрабатывать повышенное количество серотонина, могут возникнуть симптомы серотонинового синдрома.

    Серотониновый синдром может вызывать как легкие симптомы (например, диарею или тошноту), так и тяжелые симптомы (например, высокую температуру или судороги). В некоторых случаях тяжелый серотониновый синдром может привести к летальному исходу, если его не распознать и не лечить быстро.

    Медицинские работники впервые распознали серотониновый синдром в 1960-х годах, после одобрения первых антидепрессантов. Сегодня доступно больше лекарств, влияющих на серотонин. Это привело к росту числа случаев серотонинового синдрома.

    Кто болеет серотониновым синдромом?

    Любой, кто принимает определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, лекарства, отпускаемые без рецепта, растительные или пищевые добавки, а также запрещенные препараты, влияющие на уровень серотонина в организме, может подвергаться риску серотонинового синдрома.Бывает у людей любого возраста.

    Симптомы и причины

    Каковы наиболее распространенные симптомы серотонинового синдрома?

    Симптомы серотонинового синдрома и их тяжесть варьируются от человека к человеку. Они могут быть легкими, тяжелыми и даже смертельными.

    Если вы принимаете лекарство, влияющее на серотонин, и испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно позвоните своему поставщику медицинских услуг или обратитесь в пункт неотложной или неотложной помощи.

    Легкие симптомы
    Умеренные симптомы
    • Возбуждение, беспокойство.
    • Мышечные подергивания, непроизвольные мышечные сокращения, мышечные спазмы, мышечная ригидность.
    • Потливость, озноб.
    • Аномальные (из стороны в сторону) движения глаз.
    Тяжелые симптомы
    • Спутанность сознания, дезориентация, делирий.
    • Учащенное сердцебиение.
    • Высокое кровяное давление.
    • Высокая температура тела (выше 101,3 по Фаренгейту [38,5 по Цельсию]).
    • Судороги.
    • Аномальное сердцебиение.
    • Потеря сознания, обморок.

    Как быстро развиваются симптомы серотонинового синдрома?

    Симптомы обычно появляются в течение нескольких часов после приема нового лекарства, влияющего на уровень серотонина, или после увеличения дозы лекарства, которое вы уже принимаете. Почти все люди будут испытывать симптомы в течение 24 часов после начала, добавления или увеличения дозы серотонинергического лекарства или продукта.

    Что вызывает серотониновый синдром?

    Повышение уровня серотонина в организме вызывает серотониновый синдром.Это увеличение серотонина может произойти, если вы:

    • Принимать более одного лекарства, влияющего на уровень серотонина.
    • Недавно начал принимать лекарство или увеличил дозу лекарства, которое, как известно, повышает уровень серотонина.
    • Случайно или преднамеренно примите слишком много одного препарата, связанного с серотонином.
    • Употребляйте определенные запрещенные препараты, продукты растительного происхождения или безрецептурные препараты, влияющие на уровень серотонина.

    Какие лекарства и другие продукты влияют на уровень серотонина и могут вызывать серотониновый синдром?

    Антидепрессанты

    Антидепрессанты являются наиболее часто используемыми препаратами, влияющими на уровень серотонина.При серотониновом синдроме их часто используют с другими серотонинергическими препаратами для лечения других состояний; например, триптановые препараты от мигрени или опиоидные обезболивающие.

    Классы антидепрессантов и примеры лекарств, которые могут повышать уровень серотонина, включают:

    • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): Этот класс включает флуоксетин (Prozac®), циталопрам (Celexa®), сертралин (Zoloft®), пароксетин (Paxil®) и эсциталопрам (Lexapro®).Этот класс препаратов является наиболее распространенным классом антидепрессантов, связанных с серотониновым синдромом, из-за его широкого использования.
    • Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs): Этот класс включает дулоксетин (Cymbalta®), венлафаксин (Effexor®), десвенлафаксин (Pristiq), левомилнаципран (Fetzima) и милнаципран (Savella).
    • Трициклические антидепрессанты: Этот класс включает амитриптилин (Элавил®), кломипрамин (Анафранил®), нортриптилин (Памелор®), дезипрамин (Норпрамин®), доксепин (Синекван®), имипрамин (Тофранил®) и тримипрамин (Сурмонтил®) .
    • Ингибиторы моноаминоксидазы: Этот класс включает фенелзин (Нардил®), селегилин (Эмсам®) и транилципромин (Парнат®).
    • Модуляторы серотонина: Этот класс включает нефазодон и тразодон (Desyrel®).
    • Ингибитор обратного захвата норадреналина: Этот класс включает бупропион (Wellbutrin®).
    Другие лекарства

    Другие лекарства также могут влиять на уровень серотонина в организме, особенно в сочетании с другими препаратами, влияющими на серотонин.Эти препараты лечат:

    • Сильная боль: Препараты этой категории включают опиоиды, такие как трамадол (Ultram®), меперидин (Demerol®), тапентадол (Nucynta®), гидрокодон (Hysingla ER®), оксикодон (Oxyxontin®), фентанил (Actiq®) и метадон.
    • Кашель: Лекарства от кашля и простуды, отпускаемые без рецепта (OTC), содержащие декстрометорфан, могут влиять на уровень серотонина.
    • Мигренозные головные боли : Средства от головной боли из семейства триптанов включают алмотриптан (Axert®), элетриптан (Relpax®), фроватриптан (Frova®), ризатриптан (Maxalt®), суматриптан (Imitrex®) и золмитриптан (Zomig®) .
    • ВИЧ/СПИД : Ритонавир (Норвир®).
    • Антибиотик : Линезолид (Zyvox®).
    • Препараты против тошноты: Метоклопрамид (Реглан®), гранисетрон (Сустол®), дроперидол (Инапсин®) и ондансетрон (Зофран®).
    • Стабилизатор настроения: Литий (Литобид®).
    Другие продукты

    Другие растительные и пищевые добавки, а также запрещенные вещества, которые влияют на уровень серотонина и могут вызывать серотониновый синдром, включают:

    • Травяные добавки: Они могут включать женьшень, St.зверобой, сирийская рута и мускатный орех.
    • Незаконные вещества: Эти вещества включают экстази, ЛСД, кокаин, амфетамины и метамфетамины.
    • Пищевая добавка: Триптофан.

    Медикам еще многое предстоит узнать о серотониновом синдроме. Если у вас есть опасения по поводу лекарств, которые вы принимаете, возможно, влияющих на серотонин, поговорите со своим лечащим врачом или местным фармацевтом.

    Диагностика и тесты

    Как врачи диагностируют серотониновый синдром?

    Не существует тестов для диагностики симптомов серотонина.Ваш лечащий врач обычно ставит диагноз на основании результатов вашего физического осмотра, обзора ваших симптомов и истории приема лекарств, влияющих на уровень серотонина.

    Вы можете помочь своему поставщику медицинских услуг, сообщив ему обо всех продуктах, которые вы принимаете, включая лекарства, отпускаемые по рецепту, лекарства, отпускаемые без рецепта, добавки, растительные продукты и запрещенные лекарства. (Будьте честны. Не волнуйтесь. Ваш лечащий врач здесь, чтобы помочь вам, а не судить вас.)

    Ваш лечащий врач может заказать:

    • Анализы крови и мочи для определения уровня принимаемых вами лекарств.
    • Тесты для проверки того, насколько хорошо функционирует ваше тело.
    • Анализы для выявления признаков инфекции, включая спинномозговую пункцию.
    • Другие тесты (включая рентгенографию грудной клетки, компьютерную томографию) по мере необходимости для исключения других заболеваний, которые могут вызывать аналогичные симптомы, или для выявления каких-либо осложнений.

    Управление и лечение

    Как лечится серотониновый синдром?

    Ваше лечение зависит от тяжести ваших симптомов.

    • Легкие симптомы: Если у вас легкие симптомы, прекращение приема лекарства или изменение дозы обычно приводит к исчезновению симптомов в течение 24–72 часов.Если ваши симптомы не проходят быстро, вам могут назначить блокатор серотонина, такой как ципрогептадин (Периактин®).
    • Умеренные симптомы: Если у вас умеренные симптомы, вас могут наблюдать в больнице в течение не менее 24 часов, чтобы убедиться, что ваши симптомы улучшаются на фоне лечения.
    • Серьезные симптомы: Если у вас серьезные симптомы, вас поместят в отделение интенсивной терапии (ОИТ), где ваше тело и функции органов будут находиться под пристальным наблюдением.

    Лечение, в зависимости от ваших симптомов, может включать:

    • Седативное средство, такое как бензодиазепин, для облегчения таких симптомов, как возбуждение, ригидность мышц и судорожные движения.
    • Жидкости для внутривенного вливания для восстановления водного баланса и лечения лихорадки и кислород через маску для повышения уровня кислорода в крови.
    • Лекарства для контроля частоты сердечных сокращений и артериального давления.
    • Дыхательная трубка для искусственной вентиляции легких, седации и мышечного паралича для снижения очень высокой температуры (106 по Фаренгейту [41,1 по Цельсию]).
    • Ципрогептадин, блокатор серотонина, если другие методы лечения не работают или действуют недостаточно быстро.

    Если ваш случай серотонинового синдрома был вызван антидепрессантом, может пройти несколько недель, прежде чем лекарство выведется из организма и ваши симптомы полностью исчезнут.

    Не прекращайте прием лекарств и не изменяйте дозу, не посоветовавшись предварительно с лечащим врачом. Однако, если у вас есть серьезные симптомы или ваши симптомы ухудшились, обратитесь за неотложной помощью. Серотониновый синдром может быть опасным для жизни.

    Каковы осложнения серотонинового синдрома?

    Без лечения симптомы серотонина могут вызвать:

    • Судороги.
    • Проблемы с дыханием.
    • Почечная недостаточность. Продукты распада мышц (от спазмов) попадают в кровь, которая фильтруется через почки.Если их не лечить, эти продукты могут вызвать серьезное повреждение почек.
    • Кома.
    • Смерть.

    Профилактика

    Что я могу сделать, чтобы предотвратить серотониновый синдром?

    Важно внимательно следить за всеми лекарствами, которые вы принимаете. Прочтите все предупреждения на упаковке вашего препарата или информационных листах. Они скажут вам, есть ли риск серотонинового синдрома. Не прекращайте принимать какие-либо лекарства, не поговорив сначала со своим лечащим врачом. Держите всех своих поставщиков медицинских услуг в курсе всех рецептурных и безрецептурных лекарств, трав и пищевых добавок, а также запрещенных препаратов, которые вы принимаете.

    Если вы принимаете антидепрессант (особенно СИОЗС или СИОЗСН) вместе с триптановым лекарством от головной боли, ваш врач должен внимательно следить за вами. Считается, что риск редок или, возможно, отсутствует, поскольку нацелены на разные подтипы рецептора. Американский фонд мигрени в целом считает эту комбинацию безопасной, и считается, что преимущества перевешивают риски. Но просто помните, что у вас тоже есть своя роль: позвоните своему лечащему врачу, если у вас возникнут какие-либо из симптомов, перечисленных в этой статье.

    Соблюдение этих мер предосторожности может помочь вам и вашей медицинской команде выявить признаки серотонинового синдрома на ранней стадии. Раннее выявление может помочь вам избежать более серьезных симптомов.

    Перспективы/прогноз

    Чего мне ожидать, если у меня серотониновый синдром?

    Если вам быстро поставили диагноз и начали лечение, у большинства людей с серотониновым синдромом симптомы полностью исчезнут в течение 24–72 часов.

    После выздоровления ваш лечащий врач может:

    • Снизить дозу препарата, вызывающего повышение уровня серотонина, до наименьшей эффективной дозы.
    • Избегайте назначения двух высоких доз препаратов, влияющих на серотонин.
    • Переход на другие лекарства, не влияющие на серотонин.

    Жить с

    Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

    Если у вас есть симптомы (или ухудшение симптомов) серотонинового синдрома, немедленно позвоните своему поставщику медицинских услуг или обратитесь в отделение неотложной помощи. Будьте особенно бдительны, если вы начали принимать новый препарат или увеличили дозу препарата, который принимаете в настоящее время, и известно, что эти препараты влияют на уровень серотонина.

    Не прекращайте прием лекарств и не изменяйте дозу лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим лечащим врачом.

    Записка из клиники Кливленда

    Убедитесь, что ваш поставщик медицинских услуг — все ваши поставщики медицинских услуг — знают обо всех лекарствах и продуктах, которые вы принимаете. Сюда входят лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, травяные и пищевые добавки, а также запрещенные наркотики. Прочтите предупреждающую информацию и информационные листы, прилагаемые ко всем вашим лекарствам.Узнайте о симптомах серотонинового синдрома. Если вы принимаете антидепрессанты, будьте особенно внимательны к симптомам серотонинового синдрома, так как это частая причина состояния, особенно при использовании с другими лекарствами, повышающими уровень серотонина. Если у вас есть вопросы о ваших лекарствах или симптомах, позвоните своему поставщику медицинских услуг или фармацевту. Если вы заметили симптомы или если ваши симптомы ухудшаются, немедленно позвоните своему врачу или обратитесь в отделение неотложной помощи.

    Что это такое, функции и уровни

    Обзор

    Что такое серотонин?

    Серотонин, также известный как 5-гидрокситриптамин (5-НТ), представляет собой моноаминовый нейротрансмиттер.Он также действует как гормон.

    В качестве нейромедиатора серотонин переносит сообщения между нервными клетками в вашем мозгу (ваша центральная нервная система) и по всему телу (ваша периферическая нервная система). Эти химические сообщения говорят вашему телу, как работать.

    Серотонин играет несколько ролей в вашем организме, в том числе влияет на обучение, память, счастье, а также регулирует температуру тела, сон, сексуальное поведение и чувство голода. Считается, что отсутствие достаточного количества серотонина играет роль в депрессии, тревоге, мании и других состояниях здоровья.

    Большая часть серотонина, обнаруженного в вашем организме, находится в кишечнике. Около 90% серотонина содержится в клетках, выстилающих желудочно-кишечный тракт. Он попадает в кровоток и поглощается тромбоцитами. Только около 10% производится в вашем мозгу.

    Серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана. Незаменимая аминокислота означает, что она не может быть произведена вашим телом. Он должен быть получен из продуктов, которые вы едите.

    Что делает серотонин в моем организме?

    Серотонин играет роль во многих функциях вашего организма:

    • Настроение: Серотонин в вашем мозгу регулирует ваше настроение.Его часто называют естественным химическим веществом вашего тела для хорошего самочувствия. Когда серотонин находится на нормальном уровне, вы чувствуете себя более сосредоточенным, эмоционально стабильным, счастливее и спокойнее. Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Многие лекарства, используемые для лечения тревоги, депрессии и других расстройств настроения, часто нацелены на повышение уровня серотонина в мозгу.
    • Пищеварение: Большая часть серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте, где он помогает контролировать работу кишечника и играет роль в защите кишечника.Ваш кишечник может увеличить выброс серотонина, чтобы ускорить пищеварение, чтобы избавить ваше тело от раздражающих продуктов или токсичных продуктов. Серотонин также снижает аппетит во время еды.
    • Тошнота: Тошнота возникает, когда серотонин выбрасывается в кишечник быстрее, чем он может быть переварен. Ваш мозг получает химическое сообщение, которое вы воспринимаете как тошноту. Многие лекарства, используемые для уменьшения чувства тошноты и рвоты, нацелены на определенные рецепторы серотонина в вашем мозгу.
    • Сон: Серотонин вместе с другим нейротрансмиттером дофамином играет роль в качестве вашего сна (насколько хорошо и как долго вы спите).Мозгу также нужен серотонин для выработки мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.
    • Заживление ран: Серотонин высвобождается тромбоцитами в вашей крови, чтобы помочь заживлению ран. Он также вызывает сужение мельчайших кровеносных сосудов, артериол, что замедляет кровоток и способствует образованию тромбов. Это важный процесс в заживлении ран.
    • Здоровье костей: Уровень серотонина может влиять на плотность ваших костей. Высокий уровень серотонина в кишечнике может играть роль в ослаблении костей, что может привести к переломам костей (переломам) и остеопорозу.
    • Сексуальное здоровье: Серотонин также играет роль — вместе с нейротрансмиттером дофамином — в вашем желании заниматься сексом.

    Какие проблемы связаны с низким уровнем серотонина?

    Низкий уровень серотонина может быть связан со многими заболеваниями, включая:

    Ученым еще многое предстоит узнать о роли серотонина в организме и в развитии болезней.

    Что может вызвать низкий уровень серотонина?

    Низкий уровень серотонина обычно имеет более одной причины.Технически уровень серотонина низкий, потому что:

    • В вашем организме недостаточно серотонина.
    • Ваше тело недостаточно эффективно использует серотонин. Это может произойти, если у вас недостаточно рецепторов серотонина или рецепторы не работают должным образом.

    Что я могу сделать, чтобы повысить уровень серотонина?

    Способы повышения уровня серотонина включают:

    • Употребление большего количества продуктов, содержащих триптофан.
    • Больше солнечного света.
    • Прием определенных пищевых добавок.
    • Больше заниматься спортом и снизить уровень стресса.
    Продукты для повышения уровня серотонина

    Многие продукты естественным образом содержат триптофан, аминокислоту, из которой производится серотонин. Вы можете попробовать повысить уровень серотонина, употребляя продукты, содержащие триптофан, такие как:

    • Лосось.
    • Яйца.
    • Сыр.
    • Турция.
    • Тофу.
    • Ананасы.
    • Орехи, овес и семена.

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана само по себе не обязательно повышает уровень серотонина. Это сложный процесс. Ваше тело нуждается в углеводах для высвобождения инсулина, необходимого для поглощения аминокислот. Затем, даже если триптофан попадет в вашу кровь, ему придется конкурировать с другими аминокислотами, чтобы попасть в ваш мозг. Ученые все еще изучают, как употребление продуктов, содержащих триптофан, может повысить уровень серотонина.

    Солнечный свет

    Недостаточное воздействие солнечного света может привести к сезонному аффективному расстройству настроения у некоторых людей.Старайтесь получать от 10 до 15 минут солнечного света каждый день, чтобы повысить не только уровень серотонина, но и уровень витамина D. Если вы живете в районе, где нет естественного солнечного света, рассмотрите возможность использования светотерапии, чтобы получить необходимый ежедневный солнечный свет.

    Дополнения

    Некоторые диетические и травяные добавки также повышают уровень серотонина. К ним относятся:

    • Пищевая добавка: Триптофан, пробиотики и SAMe.
    • Травяные добавки: Они могут включать женьшень, St.зверобой, сирийская рута и мускатный орех.
    Упражнение

    Известно, что регулярные физические упражнения повышают уровень серотонина. Тридцать минут аэробных упражнений пять раз в неделю плюс две силовые тренировки в неделю могут улучшить настроение и здоровье сердца.

    Какие лекарства повышают уровень серотонина?

    Серотонин или рецепторы серотонина являются обычными мишенями фармацевтической промышленности, поскольку серотонин влияет на многие состояния здоровья. Некоторые из наиболее распространенных лекарств, повышающих уровень серотонина, включают следующее.

    Несколько различных классов антидепрессантов блокируют реабсорбцию и рециркуляцию серотонина, позволяя большему количеству серотонина оставаться в мозгу. Лекарствами, которые действуют таким образом, являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (например, пароксетин [Паксил®]), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (например, венлафаксин [Эффексор®]) и трициклические антидепрессанты (например, амитриптилин [Элавил®]). Другой тип антидепрессантов, ингибиторы моноаминоксидазы (например, фенелзин [Нардил®]) блокируют фермент, расщепляющий серотонин.

    Многие другие лекарства, принимаемые при многих заболеваниях, также повышают уровень серотонина. Некоторые из этих препаратов включают триптановые препараты от головной боли, опиоидные болеутоляющие средства, декстрометорфансодержащие средства от кашля и препараты против тошноты.

    Какие проблемы связаны с высоким уровнем серотонина?

    Серотониновый синдром — это состояние, которое возникает при слишком сильном повышении уровня серотонина. Обычно это происходит, если вы увеличиваете дозу лекарства, повышающего уровень серотонина, или принимаете другое лекарство, повышающее уровень серотонина.

    Легкие симптомы включают озноб, обильное потоотделение, спутанность сознания, беспокойство, высокое кровяное давление, мышечные подергивания и диарею. Тяжелые симптомы включают высокую температуру, судороги, обмороки и аномальное сердцебиение.

    Синдром серотонина может привести к летальному исходу, если он протекает тяжело, если его не выявить на ранней стадии и не начать лечение.

    Часто задаваемые вопросы

    В чем разница между дофамином и серотонином?

    Дофамин и серотонин являются нейротрансмиттерами. Это означает, что они являются химическими носителями сообщений между нервными клетками в мозге, а также в другие области вашего тела и обратно.Оба они также считаются «гормонами счастья», поскольку они оба играют роль в положительном настроении и эмоциях. Серотонин ассоциируется со счастьем, сосредоточенностью и спокойствием. Дофамин связан с вознаграждением и мотивацией. Дофамин и серотонин также связаны с некоторыми состояниями психического здоровья, включая депрессию и расстройства настроения.

    Допамин и серотонин также имеют несколько различных функций. Дофамин контролирует движения тела и координацию. Серотонин помогает регулировать пищеварительные функции, включая функцию кишечника и аппетит.Дофамин вызывает чувство голода, а серотонин подавляет это чувство. Дофамин в основном хранится в вашем мозгу, а серотонин — в основном в кишечнике.

    Иногда эти нейротрансмиттеры работают вместе, чтобы поддерживать точный химический баланс в вашем теле. Иногда дисбаланс приводит к перепроизводству другого нейротрансмиттера. Слишком много или слишком мало любого из них может вызвать физические и психологические симптомы.

    Записка из клиники Кливленда

    Серотонин играет ключевую роль в таких функциях организма, как настроение, сон, аппетит, тревога, пищеварение, свертываемость крови и половое влечение.Если у вас есть заболевание, которое влияет на серотонин или на вас влияет серотонин, спросите своего поставщика медицинских услуг, что вам нужно знать о серотонине. Чтобы предотвратить колебания уровня серотонина в организме и снизить вероятность взаимодействия с лекарствами, не прекращайте прием лекарств, не меняйте дозу и не принимайте диетические или травяные добавки, не посоветовавшись сначала со своим лечащим врачом.

    Good Mood Foods

    Настроение может меняться в течение дня, а иногда и в течение часа, и триггеры для этих эмоций различаются от человека к человеку, от ситуации к ситуации.На самом деле мы часто переживание нескольких эмоций одновременно. Хотя это правда, что наше настроение может то подниматься, то опускаться за короткий промежуток времени, есть много способов естественным образом поддерживать его на стабильном уровне. Одним из них является употребление в пищу продуктов, которые помогают повысить уровень серотонина.

    Серотонин — это нейротрансмиттер, который помогает передавать сообщения от одной части мозга к другой, и он присутствует не только в нашем мозгу, но и в тромбоцитов и желудочно-кишечного тракта. Из-за своего повсеместного распространения серотонин влияет на многие системы организма, включая настроение, аппетит, сон и даже наше поведение.Поэтому разумным выбором будет употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина. Итак, какие продукты содержат серотонин? Вот где это становится интересным.

    Серотонин не содержится в продуктах, которые мы едим, однако он синтезируется из аминокислоты триптофана. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Но одного триптофана недостаточно для производства серотонина: необходимо также потреблять углеводы, чтобы позволить триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер. Углеводы производят глюкозу, которая высвобождает инсулин; инсулин обеспечивает аминокислотами сердце и другие органы; теперь, когда триптофан не конкурирует с другими аминокислотами, он может проникать в мозг, где превращается в серотонин, стабилизирующий настроение.

    Витамин B, который необходим мозгу для производства нейротрансмиттеров, также считается «усилителем настроения» и содержится в продукты, которые мы едим каждый день: белки, такие как птица, мясо и молочные продукты; зелень; бобы, даже хлеб и крупы (хотя они часто обогащены, то есть добавлен витамин B).

    Вот несколько рецептов, которые помогут улучшить настроение:

    Запеченные яйца со шпинатом и помидорами (рецепт предоставлен Загородная жизнь ) : Запеченные яйца отлично подходят для завтрака, обеда или ужина.Яичные желтки являются одним из самых богатых диетических источников витамина B-комплекса. холина и являются отличным источником белка. В этом рецепте также используется шпинат, питательная сила сама по себе, помидоры, богатые антиоксидантами, и вы можете легко адаптировать специи по своему вкусу.

    Жареная говядина с мандарином : Этот сытный рецепт, которым можно легко накормить четверых, богат белком, полезен для кожи и зубов. витамин А, фолиевая кислота, кальций и витамин К. Лучшая часть? Подавайте с коричневым рисом вместо белого, и теперь у вас есть полезное цельное зерно, которое поможет расщепить триптофан на серотонин, повышающий настроение.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.