Сколько сахара у человека в крови: норма у женщин и мужчин по возрасту — Детская музыкальная школа №2 имени А.П. Бородина

Содержание

Какая норма сахара в крови и зачем ее измерять

Чтобы оставаться здоровым и не отказываться от сладкого, важно соблюдать норму сахара в крови. Корпорация «Артериум» и Первая онлайн-школа диабета рассказывают, как измерять уровень сахара и что делать, если он повышен или понижен.

Что такое сахар и так ли он страшен

Сахар – это углевод, который содержится в разных продуктах. Углеводы вместе с белками и жирами – важные вещества, которые нужны для работы организма и хорошего самочувствия. Углеводы дают нам энергию.

Когда мы съедаем сахар, он распадается на глюкозу и фруктозу – более простые формы сахара, которые называют моносахаридами. Глюкоза участвует в выработке инсулина – это гормон, который доставляет сахар в клетки. А фруктоза превращается в глюкозу или сразу в жиры.

Если вы съели много сахара, лишняя глюкоза откладывается в виде жира. Это может привести к лишнему весу, проблемам с сердцем и сосудами и диабету второго типа.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

Нужно «отдавать» сахару не больше 10% всего вашего питания за день.

Речь идет о добавленном сахаре, то есть о том, которого нет в натуральных продуктах – фруктах, овощах, крупах. Исключение – мед.

Если ваша норма – 2 тыс. ккал в день, сахара должно быть не больше 200 ккал, это около 12 чайных ложек без горки, или 50 грамм. Если у вас диабет или вы просто хотите быть здоровее, сахар нужно сократить до 5% от общего объема калорий: шести чайных ложек, или 25 грамм в день.

На упаковках продуктов часто пишут, сколько сахара в них содержится. Это можно посмотреть в разделе, где указывается количество белков, жиров и углеводов в продукте. Вы увидите надпись «сахар» или «в том числе сахар» с граммами.

УЗНАЙТЕ, ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ САХАР

Какая норма сахара в крови и зачем ее измерять

Норма сахара в крови у здорового человека – 3,3–5,5 ммоль/л. Начиная с 6,1 ммоль/л врач может заподозрить развитие сахарного диабета и отправить вас на дополнительные исследования. При таких показателях можно предупредить диабет и не допустить его развития. Если уровень сахара выше 7 ммоль/л, ставят диагноз «сахарный диабет».

Источник фото

Чтобы измерить уровень сахара, нужно сдать анализ в лаборатории или воспользоваться специальным устройством – глюкометром. Глюкометр нужен для домашнего контроля уровня сахара. Но если вы подозреваете у себя диабет, лучше сдать анализ в лаборатории.

УЗНАЙТЕ, КАК ВЫЯВИТЬ ДИАБЕТ

Измерять уровень сахара можно только натощак. Во время еды даже у здорового человека уровень глюкозы поднимается. Поэтому повышенный сахар в течение дня – необязательно признак диабета.

Когда нужно измерять сахар

Вот симптомы, которые могут указывать на сахарный диабет:

болит голова, и ухудшилось зрение;
чувствуете слабость или головокружения;
постоянно хотите пить, и есть ощущение сухости во рту;
резко поправились или похудели;
заметили, что порезы и раны стали заживать медленнее;

шелушится и чешется кожа.

Если вы обнаружили у себя один или несколько из них, сдайте анализ или сразу обратитесь к семейному врачу.

Как поддерживать норму сахара

Если у вас нет проблем с количеством сахара в крови и вы просто хотите поддерживать его норму, обратите внимание на то, что вы едите. Чтобы не высчитывать граммы сахара в каждом продукте, можно запомнить, какая еда повышает сахар, а какая – снижает.

Продукты, которые сильно повышают уровень сахара:

белый сахар в чистом виде и продукты с ним: выпечка, конфеты, шоколад, соки, сладкие газированные напитки;

овощи, в которых много крахмала: свекла, картофель;
овощные, рыбные и мясные консервы;
колбаса и жирное мясо;
острые соусы;
фрукты и ягоды, в которых много углеводов: бананы, черешня, хурма, виноград;
сухофрукты;
мед.

Практически вся еда повышает уровень сахара в крови, поэтому нельзя сказать, что есть продукты, которые его снижают. Но есть те, которые незначительно влияют на его уровень:

белые и зеленые овощи: капуста, огурец, лук, репа, спаржа, брокколи и другие;
кислые фрукты и ягоды: смородина, зеленые яблоки, цитрусовые;
любые крупы, кроме манной и рисовой;
нежирные мясо и рыба;
орехи;
вода, зеленый чай и цикорий без сахара.

Что делать, если уровень сахара падает

Встречается и обратное состояние, когда сахар резко падает ниже нормы – это называется гипогликемией. Она встречается в основном у людей с диабетом, реже у здоровых. Симптомы гипогликемии:

слабость и сонливость;
головокружение и головная боль;
нарушение речи;
двоение в глазах.

При гипогликемии нужно выпить или съесть что-то сладкое: сладкую воду или чай, фруктовый сок, леденец. Важно, чтобы в сладости были только углеводы. Жиры замедляют усвоение сахара, поэтому шоколадные конфеты не поднимут уровень глюкозы быстро.

Если у вас диабет, обязательно проконсультируйтесь с вашим эндокринологом, что делать, когда сахар снизился.

УЗНАЙТЕ, КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ ДИАБЕТ ВОВРЕМЯ

Как поддерживать нормальный уровень сахара

Кроме правильного питания поддерживать сахар в норме поможет здоровый образ жизни:

Добавьте немного активности. Если у вас сидячая работа, быть здоровее помогут упражнения. Необязательно ходить в спортзал, достаточно двигаться хотя бы полчаса в день. Это может быть быстрая ходьба, велосипедная прогулка или активные игры. Так вы снизите риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Меньше нервничайте. Когда у вас стресс, уровень сахара в крови повышается. Поэтому важно правильно его «снять»: можно медитировать, делать дыхательную гимнастику, заниматься йогой или чем-то другим, что помогает вам прожить стресс.

Откажитесь от сигарет и алкоголя или хотя бы уменьшите их количество. Повышенный уровень сахара и диабет повышают риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Высокий уровень сахара в крови может повреждать сосуды, а высокое кровяное давление при диабете может повредить артерии. Сигареты и алкоголь тоже провоцируют эти заболевания, потому лучше от них отказаться. Даже одна сигарета в день негативно влияет на здоровье и повышает риск развития инсульта и ишемической болезни сердца. Для алкоголя есть рекомендации по безопасному потреблению. Это две стандартных дозы по 14 мл чистого этанола. Например, это 300 мл вина или 700 мл пива за день.

Проходите обследования. Если вы полностью здоровы, до 50 лет рекомендуется проходить полное обследование раз в три года, если вы старше 50 лет, обследуйтесь раз в год.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Вот, что происходит с твоим организмом, когда ты употребляешь сахар!

Коварство сладостей в том, что употребляя их, очень сложно соблюдать меру. Сахар вызывает зависимость и способствует развитию сахарного диабета.

Твой мозг отвечает на сахар как на кокаин

В это верится с трудом, но эффект сахара на мозг очень похож на эффект от кокаина. Как и в случае с кокаином, сахар способствует выделению большого количества допамина и серотонина – «гормонов счастья». Таким образом, у тебя возникает зависимость и желание съесть еще больше сладостей.

В «игру» вступает поджелудочная железа

Как только в кровь поступает глюкоза, организм подает сигналы в поджелудочную железу, в которой производится инсулин. Это гормон, который служит своеобразным ключом для клеток организма. Он связывается с рецепторами на поверхности клеток, что позволяет последним поглощать глюкозу.

Как только инсулин провел свою работу, уровень сахара в крови начинает резко падать и вам снова может захотеться сладкого.

Сахар вызывает усталость и сильную жажду

Резкие скачки уровня сахара в крови влияют на твое настроение и работоспособность. Спустя 20-40 минут после употребления сахара ты можешь почувствовать упадок сил. А если ты увлекаешься сладостями, то часто можешь испытывать жажду. Это происходит потому, что излишки сахара из крови выводятся с мочой. При этом каждая молекула глюкоза связана с несколькими молекулами воды, поэтому происходит обезвоживание.

У тебя увеличивается масса тела

Если ты попал на «сахарный крючок», тебе сложно от него отказаться, то со временем ты начнешь отмечать, что стал набирать вес. Сладости очень калорийны. Одна плитка черного шоколада содержит целых 600 ккал! Простые сахара быстро усваиваются в организме и превращаются в жиры.

Кроме того, увлечение сладостями усиливает чувство голода, что создает еще один мощный фактор для ожирения.

Как известно, часть глюкозы из крови откладывается в печени в виде гликогена. Однако печень может запасти только небольшую часть глюкозы. Излишек сахара в крови включается в другие биохимические процессы и превращается в жир, который откладывается в органах.

Если ты увлекаешься сладостями, то у тебя повышенный риск развития диабета

Почему же так происходит? Коварство сладостей в том, что они способствуют увеличению массы тела, что в свою очередь приводит к инсулиновой резистентности. При ожирении клетки организма плохо реагируют на инсулин. Инсулина может быть достаточно, но он не связывается с рецепторами клеток. Таким образом, клетки не поглощают сахар, из-за чего его концентрация в крови увеличивается. Так развивается сахарный диабет второго типа.

Ты перегружаешь сердце

Твоему сердцу намного сложнее перекачивать кровь насыщенную сахаром. Кроме того, нагрузка оказывается на сосуды и нервные клетки. Именно поэтому у людей с сахарным диабетом отмечаются нарушения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем.

Твои зубы подвержены опасности

Ты наверняка знаешь о том, что увлечение сахаром приводит к кариесу и другим стоматологическим заболеваниям. А все потому, что бактерии, живущие в твоей ротовой полости, очень любят сахар. Как только ты им дашь очередную порцию глюкозы, они начинают быстро размножаться, выделяя токсические продукты своей жизнедеятельности, которые разрушают зубную эмаль.

Аркадий Галанин

Статья взята с интернет ресурса http://ru.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-75622-vot-chto-proishodit-s-tvoim-organizmom-kogda-tyi-upotreblyaesh-sahar/

Какая норма сахара в день безопасна для вашего здоровья

Чрезмерное потребление сахара может привести к развитию диабета второго типа, ожирению и болезням сердца и сосудов.

Сахар – самый вредный продукт, который не снабжает организм никакими питательными и полезными веществами, зато обеспечивает его пустыми калориями. С годами сахар усваивается в крови человека и приводит к развитию таких серьезных заболеваний, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистая дистония. Именно поэтому человеку нежелательно потреблять рафинированный сахар. Однако отказаться от него – достаточно сложно, особенно в современном мире, когда существует множество вкусных десертов и лакомств.

Чтобы оставаться здоровым и в то же время не переставать баловать себя вкусностями, достаточно придерживаться допустимой нормы. О том, какое количество сахара в день безопасно для здоровья, рассказала диетолог-эндокринолог Татьяна Бочарова.

Норма для взрослых

Согласно рекомендациям ВОЗ, дневная норма сахара для взрослого человека составляет примерно 20-25 граммов. При этом число включает в себя не только сахар, который мы ежедневно кладем в горячие напитки, но и сахар, который находится в составе множества продуктов: десертов, соусов, кетчупов, консервированных овощей, мюсли, готовых обработанных завтраков и обезжиренной молочной продукции.

«Сахар — белая смерть»

Также диетолог отметила, что допустимая норма сахара (20-25 граммов) эквивалентна примерно пяти или шести ложкам сахара. В день мы выпиваем чай два-три раза и, соответственно, кладем столько же ложек сахарного песка в горячий напиток. Более того, мы употребляем и другие сладости, в составе которых содержится большое количество сахара: 50 граммов молочного шоколада, банку газированного напитка объемом 0,3 литра или два переспелых банана.

При чрезмерном употреблении этих продуктов, возрастает риск развития диабета второго типа и ожирения, добавила врач. Превышая дневную норму сахара, мы на свой страх и риск делаем шаг на пути ко многим проблемам со здоровьем. «Когда съедается больше сладкого, количество калорий из таких продуктов не должно превышать 10 процентов от общей калорийности дневного рациона», — заявила Татьяна Бочарова.

Норма для детей

По словам эндокринолога, ежедневная норма сахара для деток до десяти лет составляет примерно три ложки. Детям до трех лет получать сахар можно только из следующих источников: фрукты, сухофрукты и овощи.

Глюкоза – главный источник энергии

Глюкоза – главный источник энергии для клеток, это — топливо для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма. Содержание глюкозы в крови — достаточно лабильный показатель, однако в организме здоровых людей этот показатель поддерживается в довольно узком диапазоне и редко снижается менее 2,5ммоль/л и повышается выше 8ммоль/л (даже сразу после приема пищи). Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм.

Глюкоза попадает в организм с пищей. Продукты питания расщепляются в желудочно-кишечном тракте, после чего глюкоза всасывается в кровь. Для того, чтобы глюкоза попала в клетку, нужен инсулин. Этот гормон вырабатывается в специальных клетках поджелудочной железы и увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы.

Если клетки поджелудочной железы не вырабатывают достаточное количество инсулина или клетки организма перестают воспринимать инсулин, то глюкоза остается в крови. Клетки органов и тканей в этом случае не получают энергии и «голодают».

Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она трансформируется в запасы энергии. Глюкоза превращается в гликоген — мобильный запас углеводов в организме, который содержится в печени и мышцах. Печень взрослых людей содержит
запас глюкозы в виде гликогена, достаточный для поддержания нормального уровня глюкозы в крови в течение 24 ч после последнего приема пищи. У детей дошкольного возраста гликогена хватает на 12 ч и менее. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза начинает превращаться в жир.

При полном отсутствии углеводов в пище (при голодании или безуглеводных диетах) глюкоза образуется в организме из жиров, белков и при расщеплении гликогена. Повышение уровня глюкозы в крови возникает под действием нескольких гормонов: глюкагона, продуцируемого клетками поджелудочной железы; гормонов надпочечников; гормонов роста гипофиза и гормонов щитовидной железы.

Колебания концентрации глюкозы в крови, отличные от нормальных значений, воспринимаются рецепторами гипоталамуса (область мозга, которая регулирует постоянство внутренней среды организма). Благодаря влиянию гипоталамуса на вегетативную нервную систему, происходит срочное повышение или снижение выработки инсулина, глюкагона и других гормонов.

5 советов о правильном усвоении глюкозы

Принимайте пищу 4-6 раз в день. Если нет времени на полноценный прием пищи, сделайте перекус. Перекусить «на ходу» можно фруктами, жидкими кисломолочными продуктами, очищенными семечками, орехами, хлебцами и др.
Употребляйте свежие овощи и фрукты не менее 400-500 г в день.
Если Вы сладкоежка, отдавайте предпочтение сладостям с низким гликемическим индексом: горький шоколад ≥75% какао, кэроб, урбеч без сахара.
Перейдите на натуральные растительные сахарозаменители: стевию, сиропы топинамбура и агавы, кэроб.
Регулярно гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Информацию для Вас подготовила:

Гречкина Алла Павловна, врач-эндокринолог. Ведет прием в корпусе клиники на Озерковской.

главный эндокринолог Москвы — о сахарном диабете / Новости города / Сайт Москвы

Всемирный день борьбы с сахарным диабетом отмечают 14 ноября. Главный эндокринолог Департамента здравоохранения Москвы Михаил Анциферов развенчал самые распространенные мифы об этом заболевании.

«За последние десять лет численность больных сахарным диабетом в мире увеличилась более чем в два раза. В России, по данным федерального регистра диабета, зарегистрировано около четырех с половиной миллионов больных. Согласно результатам исследования NATION, у 24 процентов взрослого населения России — преддиабет, у 5,4 процента — сахарный диабет второго типа, причем половина из них (54 процента) не догадывается о своем заболевании. Таким образом, реальная численность пациентов с диабетом в нашей стране может составлять около восьми-девяти миллионов человек», — отметил Михаил Анциферов.

Сахарный диабет — эндокринное заболевание, при котором нарушается обмен глюкозы на фоне недостаточности инсулина. В результате развивается гипергликемия — стойкое увеличение содержания глюкозы в крови. При заболевании нарушаются все виды обмена веществ.

Миф 1. Сахарный диабет развивается от чрезмерного употребления сахара

Бесконтрольное потребление сахара вредит здоровью и может привести к ожирению. Это один из факторов риска развития сахарного диабета второго типа, но далеко не основной.

Миф 2. Диабет — болезнь людей с избыточным весом

Как правило, диабет второго типа диагностируют у людей с избыточным весом. Но он может развиться и при нормальной массе тела.

Миф 3. Пациентам с диабетом нельзя употреблять продукты, содержащие углеводы

На самом деле диабетикам необходимо следовать принципам здорового питания, когда на долю углеводов приходится 50–55 процентов от суточной калорийности пищи. Но важно ограничивать себя в продуктах, содержащих легкоусвояемые углеводы, такие как сахар, мед, варенье, джем, сладкие напитки и соки.

Миф 4. Заболев диабетом, больной сразу чувствует недомогание

Опасность болезни в том, что поначалу она никак себя не проявляет. В группе риска — люди старше 40 лет, с избыточной массой тела или ожирением, а также те, у кого диабетом страдают родители, братья и сестры. Таким пациентам необходимо раз в год определять уровень сахара в крови натощак.

Пройти бесплатное комплексное обследование на предрасположенность к диабету второго типа москвичи смогут до 16 ноября. Акция проходит во всех центрах здоровья на базе городских поликлиник Департамента здравоохранения.

Врачи проведут скрининг. В него входит расчет индекса массы тела, измерение артериального давления, экспресс-тест на определение уровня глюкозы в крови. После обследований участникам выдадут заключение о состоянии здоровья, а также дадут рекомендации по профилактике диабета. При необходимости врач может направить пациента к эндокринологу, офтальмологу, кардиологу и другим специалистам.

Миф 5. Больные рано или поздно потеряют зрение и будут страдать синдромом диабетической стопы

Такие последствия относятся к поздним осложнениям, вызываемым заболеванием. Но у больных, поддерживающих целевые показатели сахара крови, липидов, артериального давления и некурящих, риск их возникновения существенно снижается. Современные лекарственные препараты и новые подходы к терапии позволяют уменьшить возможные осложнения.

Миф 6. Сахарный диабет заразен

Заражение сахарным диабетом невозможно ни при каких обстоятельствах.

Миф 7. Мед и сахарозаменители можно употреблять в неограниченных количествах

В меде содержится равное количество глюкозы и фруктозы. Он повышает содержание глюкозы в крови примерно так же, как обычный сахар. Сахарозаменители в больших количествах не всегда безвредны, поэтому и к их употреблению нужно подходить разумно. Заменители сахара не оказывают никакого терапевтического воздействия на организм, не входят в программы лечения диабета и не являются обязательными составляющими рациона питания.

Миф 8. Женщины с сахарным диабетом не могут иметь детей

Женщина способна родить здорового ребенка при планировании беременности, качественной подготовке к ней и наблюдении в течение всего периода вынашивания.

Опасность представляют случаи незапланированной беременности на фоне высоких показателей глюкозы в крови в первые три недели беременности, когда формируются органы будущего ребенка. Именно поэтому женщинам с сахарным диабетом очень важно применять надежные методы контрацепции и со всей ответственностью подходить к вопросу планирования беременности.

Миф 9. Больным сахарным диабетом противопоказаны занятия спортом

Людям с этим заболеванием необходима регулярная физическая активность, а также занятия спортом для улучшения самочувствия. Безусловно, при выборе нагрузки необходимо учитывать рекомендации врача. Абсолютных противопоказаний к выполнению физических упражнений у больных диабетом нет, но до начала занятий лучше проконсультироваться со специалистом. Очень важно избегать гипогликемии — синдрома, возникающего при снижении уровня глюкозы в плазме не менее чем на 0,5 миллимоля на литр от нижней границы нормы и сопровождающегося симптомами нарушения работы центральной нервной системы.

Миф 10. Сахарный диабет возможно полностью вылечить

Вылечить сахарный диабет нельзя. Но его можно и нужно контролировать, чтобы жить полноценной жизнью. Если своевременно узнать о риске возникновения болезни, можно постараться ее предотвратить. Во многих случаях изменение образа жизни могло бы остановить или затормозить развитие диабета второго типа.

Миф 11. Инсулин вреден и вызывает зависимость

Вовсе нет. При заболевании первого типа инсулин необходимо вводить несколько раз в день, поскольку он очень важен для поддержания жизни и здоровья. При диабете второго типа на первых этапах заболевания поджелудочная железа еще справляется с выработкой инсулина. Поэтому в этот период назначают специальные препараты для понижения сахара (как правило, в таблетках, но есть и в форме инъекций). При прогрессировании болезни организму все сложнее вырабатывать инсулин, препараты уже не дают должного эффекта. Вот тогда и нужно начать прием инсулина.

Некоторые люди с диабетом боятся введения инсулина чаще всего по непонятным причинам. Когда таблетки уже не помогают снизить уровень сахара в крови, то необходимо добавить инъекции инсулина. Если этого своевременно не сделать, то сахар в крови будет долгое время оставаться значительно повышенным, а это может привести к серьезным осложнениям.

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

Зерновые и углеводы
Овощи
Фрукты
Молоко и молочные продукты
Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Пропускать приёмы пищи.
Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
Употреблять солёную пищу.
Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

Как слишком много сахара влияет на ваше тело?

Скорее всего, вы уже знаете, что употребление слишком большого количества сахара вредно для вас. Тем не менее, вы, вероятно, все еще переусердствуете. Американцы в среднем употребляют около 270 калорий сахара в день, то есть около 17 чайных ложек в день, по сравнению с рекомендуемыми пределами около 12 чайных ложек в день или 200 калорий.

Сладкие напитки, конфеты, выпечка и подслащенные молочные продукты являются основными источниками добавленного сахара. Но даже в пикантных продуктах, таких как хлеб, томатный соус и протеиновые батончики, может быть сахар, поэтому слишком легко получить избыток сладкого.Еще больше усложняет ситуацию то, что добавленный сахар может быть трудно обнаружить на этикетках пищевых продуктов, поскольку они могут быть перечислены под несколькими названиями, такими как кукурузный сироп, нектар агавы, пальмовый сахар, тростниковый сок или сахароза. (См. Другие названия сахара на рисунке ниже.)

Независимо от того, как он называется, сахар — это сахар, и в избытке он может во многих отношениях негативно повлиять на ваше тело. Рассмотрим подробнее, как сахар может навредить вашему здоровью с головы до пят.

Ваш мозг

Употребление сахара вызывает в мозгу огромный выброс химического вещества, дающего хорошее самочувствие, под названием дофамин, что объясняет, почему вы с большей вероятностью захотите съесть шоколадный батончик за 3 р.м. чем яблоко или морковь. Поскольку цельные продукты, такие как фрукты и овощи, не заставляют мозг вырабатывать столько дофамина, вашему мозгу требуется все больше и больше сахара, чтобы получить такое же чувство удовольствия. Это вызывает у вашего послеобеденного мороженого те чувства «обязательно есть», которые так трудно приручить.

Your Mood

Случайные конфеты или печенье могут дать вам быстрый прилив энергии (или «высокий уровень сахара») за счет быстрого повышения уровня сахара в крови. Когда ваш уровень падает по мере того, как ваши клетки поглощают сахар, вы можете почувствовать нервозность и беспокойство (a.к.а. страшный «сахарный крах»). Но если вы слишком часто лезете в банку с конфетами, сахар начинает влиять на ваше настроение после 15:00. спад: исследования связывают высокое потребление сахара с повышенным риском депрессии у взрослых.

Your Teeth

Вы, наверное, закатили глаза в 12 лет, но ваша мама была права: конфеты могут испортить вам зубы. Бактерии, вызывающие кариес, любят есть сахар, который остается во рту после того, как вы съели что-нибудь сладкое.

Ваши суставы

Если у вас боли в суставах, вот еще одна причина отказаться от конфет.- было доказано, что употребление большого количества сладостей усиливает боль в суставах из-за воспаления, которое они вызывают в организме. Кроме того, исследования показывают, что потребление сахара может увеличить риск развития ревматоидного артрита.

Your Skin

Еще один побочный эффект воспаления — это может ускорить старение кожи.

Избыточный сахар прикрепляется к белкам в кровотоке и создает вредные молекулы, называемые «AGE», или конечные продукты гликирования. Эти молекулы делают именно то, что они звучат, как они делают: состаривают вашу кожу.Было доказано, что они повреждают коллаген и эластин в вашей коже — белковые волокна, которые сохраняют вашу кожу упругой и молодой. Результат? Морщины и обвисшая кожа.

Your Liver

Большое количество добавленного сахара, вероятно, содержит фруктозу или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза перерабатывается в печени и в больших количествах может повредить печень. Когда фруктоза расщепляется в печени, она превращается в жир. Это, в свою очередь, вызывает:

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): проявляется как избыточное накопление жира в печени.
Неалкогольный стеатогепатит (НАСГ): ожирение печени, воспаление и «стеатоз», при котором происходит рубцевание печени. Рубцы в конечном итоге прекращают кровоснабжение печени. Многие из них перерастают в цирроз и требуют пересадки печени.

Ваше сердце

Когда вы едите избыток сахара, дополнительный инсулин в кровотоке может повлиять на ваши артерии по всему телу. Из-за этого их стенки воспаляются, становятся толще, чем обычно, и жестче, это вызывает стресс у вашего сердца и со временем повреждает его.Это может привести к сердечным заболеваниям, таким как сердечная недостаточность, сердечные приступы и инсульты. Исследования также показывают, что употребление меньшего количества сахара может помочь снизить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний. Кроме того, люди, которые едят много добавленного сахара (где не менее 25% их калорий приходится на добавленный сахар), в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, чей рацион включает менее 10% общего количества калорий из добавленного сахара.

Ваша поджелудочная железа

Когда вы едите, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин.Но если вы едите слишком много сахара и ваше тело перестает правильно реагировать на инсулин, ваша поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. В конце концов, ваша перегруженная поджелудочная железа сломается, а уровень сахара в крови повысится, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Ваши почки

Если у вас диабет, слишком много сахара может привести к повреждению почек. Почки играют важную роль в фильтрации крови. Когда уровень сахара в крови достигает определенного значения, почки начинают выделять избыток сахара в вашу мочу.Если оставить его неконтролируемым, диабет может повредить почки, что мешает им выполнять свою работу по фильтрации отходов в вашей крови. Это может привести к почечной недостаточности.

Ваш вес

Возможно, это не новость для вас, но чем больше сахара вы едите, тем больше вы весите. Исследования показывают, что люди, употребляющие сахаросодержащие напитки, как правило, весят больше и подвергаются более высокому риску развития диабета 2 типа, чем те, кто этого не делает. Одно исследование даже показало, что люди, которые увеличили потребление сахара, набрали около 1.7 фунтов менее чем за 2 месяца. Избыточное количество сахара может вызвать воспаление жировых клеток, заставляя их выделять химические вещества, увеличивающие вес.

Ваше сексуальное здоровье

Вы можете пропустить десерт на свидании. Сахар может повлиять на цепь событий, необходимых для эрекции.

«Одним из распространенных побочных эффектов хронически высокого уровня сахара в крови является то, что он может сделать мужчин импотентами», — объясняет Брунилда Назарио, доктор медицины, ведущий медицинский директор WebMD. Это связано с тем, что он влияет на вашу систему кровообращения, которая контролирует кровоток по всему телу и должна работать должным образом, чтобы получить и сохранить эрекцию.

Сахар и диабет 2 типа

Что такое диабет 2 типа?

Диабет — это пожизненное заболевание, которое вызывает слишком высокий уровень сахара в крови. Существует две формы диабета: 1-го и 2-го типа [1]. Инсулин — это гормон, который играет ключевую роль в регулировании уровня глюкозы в крови. Диабет 2 типа может возникать в результате снижения чувствительности рецепторов к инсулину и прекращения их реакции на инсулин; или из-за того, что бета-клетки поджелудочной железы больше не производят инсулин.Часто сочетание этих двух факторов приводит к заболеванию, известному как диабет 2 типа.

Диабет 2 типа является наиболее распространенным типом — среди всех взрослых, страдающих диабетом, 90% из них имеют тип 2. Диабет представляет собой растущую проблему со здоровьем в Великобритании, где у 3,2 миллиона человек диагностирован диабет, а еще у 850 000 человек, по оценкам, быть недиагностированным [1]. Диабет представляет собой растущее бремя для здоровья, и, по оценкам, к 2025 году в Великобритании будет диагностировано 5 миллионов человек [2].Диабет является основной причиной слепоты в Великобритании, а из-за его осложнений еженедельно делают более 100 ампутаций. Ежегодно 24 000 человек рано умирают от осложнений, связанных с диабетом [3]. Его общая стоимость оценивается в 13,8 млрд фунтов стерлингов ежегодно [4]. Прогнозируется, что ежегодные затраты NHS на прямое лечение диабета в Великобритании увеличатся до 16,9 млрд фунтов стерлингов в течение следующих 25 лет, что составляет 17% бюджета NHS [5], который, как считается, потенциально может обанкротить NHS

Каковы причины диабета 2 типа?

Существует сложная комбинация генетических и экологических факторов риска, которые играют роль в развитии диабета — он имеет тенденцию группироваться в семьях, но также существует сильная связь с факторами риска окружающей среды.Этническая принадлежность также играет важную роль в ее развитии: люди южноазиатского происхождения в шесть раз чаще заболевают этой болезнью [1].

Ожирение — самый серьезный фактор риска, составляющий 80–85% от общего риска развития диабета 2 типа [5]. Учитывая, что почти 2 из 3 человек в Великобритании страдают ожирением или избыточным весом; их шансы заболеть диабетом 2 типа в какой-то момент высоки, если они не предпримут уклончивых действий [6].
Другие группы риска включают [1]:

Люди старше 40 лет
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ)
Люди, принимающие лекарства от шизофрении или биполярного расстройства

Как сахар способствует риску диабета 2 типа?

Диабет 2 типа возникает в результате недостаточной выработки инсулина или повышенной резистентности к инсулину [1].Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет регулировать усвоение глюкозы. Он высвобождается в ответ на повышение уровня глюкозы в крови и позволяет отдельным клеткам забирать глюкозу из крови для ее метаболизма.

Диета с высоким содержанием сахара связана с увеличением заболеваемости диабетом 2 типа из-за связи между высоким потреблением сахара и ожирением. Научный консультативный комитет по питанию (SACN) также провел метаанализ, который включает девять когортных исследований в 11 публикациях, которые предполагают, что существует связь между сахаросодержащими напитками и заболеваемостью диабетом 2 типа [7].Связь между потреблением сахара и диабетом является как прямой, так и косвенной: подслащенные сахаром напитки напрямую связаны с заболеваемостью диабетом 2 типа, и в равной степени потребление сахара приводит к ожирению, одному из основных факторов риска диабета 2 типа.

Осложнения, связанные с диабетом 2 типа:

С диабетом 2 типа связано несколько осложнений. Наиболее распространены [5]:

Болезнь почек
Болезни глаз, включая слепоту
Ампутация
Депрессия
Невропатия
Сексуальная дисфункция
Осложнения беременности
Деменция

Текущее потребление сахара и советы по профилактике диабета 2 типа:

Текущая рекомендация по потреблению сахара заключается в том, чтобы оно не превышало 10% дневной нормы калорий.В недавнем обзоре, опубликованном SACN, подчеркивается необходимость дальнейшего снижения этого процента до 5% (30 г сахаров). Рекомендация для детей составляет 24 г / день для детей в возрасте 5-11 лет и 19 г / день для детей в возрасте 4-6 лет. В настоящее время мы потребляем гораздо большую долю сахара каждый день, при этом процент потребления сахара в возрасте от 1,5 до 3 лет составляет 11,9%; От 4 до 10 лет — 14,7% и от 11 до 18 лет — 15,6% [8].

Также важно поддерживать здоровый образ жизни и диету по [9]:

Не превышайте максимальное количество калорий в день — 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин.
Снижение потребления сахара до 6 чайных ложек в день (25 г).
Снижение потребления напитков с сахаром.
Упражнение в течение получаса 5 раз в неделю (упражнения средней интенсивности).
Поддержание массы тела на здоровом уровне ИМТ (от 18,5 кг / м2 до 24,9 кг / м2).
Поддержание здорового соотношения талии и бедер, так как это хороший индикатор абдоминального жира и, следовательно, диабета.

Ссылки:
[1] NHS Choices.2014. «Диабет». URL: . [Проверено 27 января 2015 г.].

[2] Diabetes UK. 2014. «Распространенность диабета 2013», URL: . [Доступно 27 января 2015 г.].

[3] Diabetes UK. 2014. «Отчет о стоимости диабета». URL: . [Доступно 27 января 2015 г.].

[4] Канавос, ван ден Аардвег и Шурер. 2012. «Расходы на диабет, бремя болезней и лечение в 5 странах ЕС», LSE.

[5] Diabetes UK. 2014. «Факты и статистика диабета», URL: . [Доступно 27 января 2015 г.].

[6] Информационный центр здравоохранения и социального обеспечения (HSCIC). 2014. «Статистика ожирения, физической активности и диеты». URL: . [Доступно 27 января 2015 г.].

[7] Научно-консультативный комитет по питанию. 2014. «Проект отчета об углеводах и здоровье», стр. 89-90 и 95-96.

[8] Информационный центр здравоохранения и социального обеспечения (HSCIC). 2014. «Статистика ожирения, физической активности и диеты». URL: . [Доступно 27 января 2015 г.].

[9] Персонал клиники Мэйо.2014. URL «Ожирение»: . [Доступно 27 января 2015 г.].

[10] Ключевые статистические данные о неравенствах в отношении здоровья: Итоговый документ. 2007. Правительство Шотландии. URL: . [Доступно 27 января 2015 г.].

Сколько это слишком много?

Растущее беспокойство по поводу слишком большого количества добавленного сахара в нашем рационе

Большинство экспертов сходятся во мнении, что добавление сахара в рацион — это нормально.Но правда в том, что большинство американцев потребляют слишком много — в среднем около 57 фунтов добавленного сахара на человека в год. Это может влиять на нас таким образом, что мы склонны к тяге к большему количеству сахара и к ожирению.

Сколько можно?

Экспертные группы по всему миру дали последовательные рекомендации по ежедневному потреблению сахара. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек (38 граммов) для мужчин.¹ Пределы AHA для детей различаются в зависимости от их возраста и потребностей в калориях, но составляют от 3 до 6 чайных ложек (12-25 граммов) в день.

Это соответствует рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о том, что не более 10% калорий взрослого человека — а в идеале менее 5% — должно поступать из добавленного сахара или из натуральных сахаров в меде, сиропах и фруктовом соке. Для диеты на 2000 калорий 5% составляют 25 граммов.

Ограничьте суточную норму сахара до 6 чайных ложек (25 г) для женщин и 9 чайных ложек (38 г) для мужчин.

Тем не менее, средний американец потребляет 17 чайных ложек (71,14 грамма) каждый день. ² Это составляет около 57 фунтов добавленного сахара, потребляемого каждый год на человека. ³

Особому риску подвержены дети и подростки. Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют ограничить общее потребление дополнительных калорий, включая добавленные сахара и жиры, до 5–15% в день. Тем не менее, дети и подростки в Америке получают около 16% от общего количества калорий только за счет добавления сахара.⁴

Сахар заставляет нас хотеть большего

Эти пределы легко превысить. С целых 11 чайных ложек (46,2 грамма) добавленного сахара на 12 унций. соды, разовая порция почти вдвое превышает дневную норму сахара для большинства людей. ⁵ Но сахар также широко присутствует в наших продуктах питания. Например, ведущая марка йогурта содержит 7 чайных ложек (29 граммов) общего сахара в одной порции, большая часть из которых добавлена.

Сахара в одной газировке на 12 унций столько же, сколько в 1 апельсине + 16 клубнике + 2 сливах.

Исследования также показывают, что у некоторых людей употребление сахара вызывает признаки тяги и отмены, наряду с химическими изменениями в центре вознаграждения мозга, лимбической области.

Используя технологию сканирования мозга, ученые из Национального института США по борьбе со злоупотреблением наркотиками были одними из первых, кто показал, что сахар вызывает изменения в мозгу людей, аналогичные изменениям у людей, зависимых от таких наркотиков, как кокаин и алкоголь. ^6, ⁷ Эти изменения связаны с повышенной тягой к большему количеству сахара.⁸ Это важное свидетельство послужило толчком к исследованию потенциально вызывающих привыкание свойств сахара. ⁹

Естественные изменения приводят к увеличению веса

Потребление слишком большого количества добавленного сахара в течение длительного периода времени также может повлиять на естественный баланс гормонов, которые управляют важными функциями в организме. Употребление сахара увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин. Более высокий уровень инсулина, в свою очередь, заставляет организм накапливать больше пищевых калорий в виде жира.

Инсулин также влияет на гормон лептин, который является нашим естественным подавителем аппетита, который сообщает нашему мозгу, что мы сыты и можем перестать есть. Несбалансированный уровень инсулина, наряду с высоким потреблением определенных сахаров, таких как фруктоза, был связан с состоянием, называемым резистентностью к лептину, ¹⁰, при котором мозг больше не «слышит» сообщение о прекращении приема пищи, что способствует увеличению веса и ожирению. .

Устойчивость к лептину позволяла нашим предкам выжить в течение длительных периодов ограниченного количества пищи, поощряя их переедать в периоды изобилия и позволяя им сохранять больше калорий в виде жира.В современном мире это не выгодно. Что еще хуже, люди с резистентностью к лептину также склонны чувствовать себя вялыми, что затрудняет их активность и способствует дальнейшему увеличению веса.

^[1] Johnson, RK, Appel, L., Brands, M., Howard, B., Lefevre, M., Lustig, R., Sacks, F., Steffen, L., & Wyllie-Rosett , J. (2009, 15 сентября). Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 120 (11), 1011-20.DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.192627. Получено с http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
^[2] (2016, март). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. Сократить потребление добавленного сахара. Получено с https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
^[3] Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований. (2012). Предложение сахара USDA: Таблицы 51-53: Потребление калорийных подсластителей в США.Получено с http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
^[4] Ervin, RB, Kit, BK, Carroll, MD, & Ogden , CL Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2012). Краткий обзор данных NCHS № 87: Потребление добавленного сахара детьми и подростками в США, 2005–2008 гг. . Получено с http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
^[5] Безалкогольные напитки: содержание сахара.Получено с http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
^[6] Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Наркомания: нейробиология поведения пошла наперекосяк. Nature Reviews Neuroscience , 5 (12), 963-970.
^[7] Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Еда и зависимость: подробное руководство. () Oxford University Press.
^[8] Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B.(2008). Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. Neuroscience Behavior Review , 52 (1), 20-39. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
^[9] Garber, A.K., & Lustig, R.H. (2011). Вызывает ли фаст-фуд зависимость ?. Текущие обзоры злоупотребления наркотиками , 4 (3), 146-162.
^[10] Шапиро, А., Му, В., Ронкал, К., Ченг, К.-Й., Джонсон, Р.J., & Scarpace, P.J. (2008). Резистентность к лептину, вызванная фруктозой, усиливает набор веса в ответ на последующее кормление с высоким содержанием жиров. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 295 (5), R1370–1375. doi: 10.1152 / ajpregu.00195.2008

Большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много сахара — это «свободный сахар».

Это:

Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи.Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
Не существует ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и сахаре, чтобы узнать разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить потребление:

Уменьшение количества сахара в напитках

Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение содержания сахара в продуктах питания

Вместо того, чтобы намазывать тосты с джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовую пасту, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые будут способствовать вашим пятидневным блюдам. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Маркировка пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках пищевой ценности и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковки.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Ищите на этикетке пищевых продуктов цифру «Углеводы, в том числе сахара».

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они опускаются выше или ниже следующих пороговых значений:

высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы увидите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
желтый = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.

Справочник Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар — одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар — например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты — и ограничьте их приемом пищи. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам не место в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

суточного потребления сахара — сколько граммов вы должны съедать в день?

Ладно, ладно, мы поняли: есть пинту пива Ben and Jerry’s каждую ночь во время просмотра Friends в последний раз — это, возможно, не самая здоровая вещь в мире (даже если кажется, что так правильно). Но бесконечные разговоры о том, насколько плох сахар, и тщетные попытки полностью исключить его из нашей жизни часто приводят только к замешательству и разочарованию, потому что сахар, кажется, есть почти во всем.Итак, поскольку этого, вероятно, не происходит, сколько граммов сахара вам нужно есть в день?

Даже без традиционных M&M или Red Vines в кинотеатре или без вашего любимого тающего во рту шоколадного печенья, есть много неожиданных источников сахара — мы говорим с вами, хлеб — которые являются с этим гораздо сложнее иметь дело.

«В конце концов, сахар есть сахар, и наши тела будут перерабатывать сахар одинаково, будь то органический мед или обычный столовый сахар», — объясняет Даниэль Старк , диетолог и Wellory Nutrition Coach.«Однако, как говорится, есть некоторые сахара, которые сложнее переваривать нашим организмом и которые могут иметь большее влияние на наше общее состояние здоровья, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза». Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно можно найти в ваших типичных нездоровых продуктах, таких как газированные напитки и замороженная пицца, в то время как сахароза, также известная как столовый сахар, обычно связана с некоторыми фруктами с высоким содержанием сахара, такими как финики, и продуктами, которые были подслащены, например йогурт. Эти типы добавленных сахаров, как она объясняет, легче усваиваются организмом и при употреблении в пищу могут привести к ожирению, высокому кровяному давлению, инсулинорезистентности и диабету II типа.

Природные сахара, содержащиеся во фруктах, с другой стороны, идут вместе с клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами и являются важной частью нашего рациона, а это означает, что полностью отказаться от сахара не только сложно, но и может показаться, что это не самый лучший ход.

Напротив, очень важно различать хорошие и плохие сахара, чтобы принимать правильные решения о питании. «Исключение любой основной группы продуктов питания может показаться очень ограничивающим фактором для многих», — говорит Старк.«Итак, лучшая практика — ограничить как можно больше добавляемого сахара в нашем ежедневном рационе».

Хорошо: сколько сахара

можно съедать каждый день?

Согласно Американской кардиологической ассоциации , взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что составляет шокирующие 60 фунтов в год. Очевидно, что это слишком много, но дело в том, что на самом деле нет официальной рекомендованной суточной нормы потребления сахара.

Однако существуют рекомендуемые ограничения на количество добавленного сахара , которое вы должны съедать в день, но даже они различаются.FDA рекомендует, чтобы не более 10 процентов дневных калорий приходилось на добавленный сахар. Итак, если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, которая позволяет потреблять около 50 граммов (12 чайных ложек) сахара в день или 364 грамма (84 чайных ложки) сахара в течение одной недели.

Другие организации еще более консервативны в своих рекомендациях по добавлению сахара. И Американская кардиологическая ассоциация (AHA), и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагают около 25 граммов (шесть чайных ложек) сахара в день для женщин или 175 граммов сахара (42 чайных ложки) в неделю.

Сколько на самом деле стоит добавить сахар за день

Шесть чайных ложек сахара …

… или полторы плитки шоколада …

… по сравнению с натуральным сахаром в двух с четвертью яблоках …

… или три стакана молока.

Подождите… в чем разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром?

Для ясности: добавленные сахара при переработке (например, белый сахар-песок) или натуральные сахара (например, мед или фруктовый сок) добавляются в продукты, чтобы сделать их слаще, — говорит Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Антивозрастной . Добавленный сахар чаще всего содержится в упакованных продуктах, таких как печенье и шоколадные батончики, но технически вы используете добавленный сахар всякий раз, когда добавляете органический мед поверх йогурта или выпекаете с кленовым сиропом.

Диетологи и эксперты в области здравоохранения не так обеспокоены содержанием сахара в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Они содержат ограниченное количество сахара (например, большинство фруктов содержат всего 15 граммов на порцию) и обладают другими полезными питательными веществами (такими как клетчатка и витамины), которых обычно не хватает продуктам с добавленным или обработанным сахаром. «Всегда лучше съесть целое яблоко, чем выпить стакан яблочного сока», — говорит Бриджит Зейтлин, Р. Д.

. Когда сахар добавляют в пищу , обычно это делается в сверхвысоких дозах, за вычетом таких питательных веществ, как клетчатка, которые замедляют усвоение.Например, банка газировки объемом 12 унций содержит больше сахара, чем три целых апельсина (39 граммов сахара против 36 граммов, по данным Министерства сельского хозяйства США). И да, все сахара (независимо от их источника) обычно влияют на ваше тело одинаковым образом, — говорит Ансель — они расщепляются на энергию для ваших мышц, органов и мозга. Но продукты с большим количеством добавленного сахара (например, сода) расщепляются организмом очень быстро, в результате чего уровень сахара в крови резко возрастает, а затем очень и очень быстро падает.
Что произойдет, если вы съедите слишком много добавленного сахара?
В краткосрочной перспективе побочные эффекты слишком большого количества сахара включают проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения из-за внезапных падений уровня сахара в крови.Слишком много сахара (особенно в продуктах с высоким гликемическим индексом) также связано с высыпаниями прыщей и преждевременными морщинами. (Так … это буквально ноль услуг.)
В долгосрочной перспективе регулярное повышение уровня сахара в крови с помощью диеты, состоящей из сверхобработанных сладких продуктов, может привести к воспалению во всем теле и увеличению веса, а также может повысить ваши шансы на другие хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет.
«Никто не набирает слишком много веса из-за сахара в молоке», — говорит Ансель.«То же самое и с цельными фруктами. Проблема заключается в продуктах с высоким содержанием добавленного сахара».
Как мне следить за добавленным сахаром?
Это немного сложно. Исторически сложилось так, что большинство пищевых продуктов показывали только содержание сахара на порцию, объединяя все источники сахара в одну категорию, но FDA недавно изменило свои рекомендации по маркировке пищевых продуктов. для лучшего выделения добавленных сахаров. «Это изменение облегчает потребителю осознанный выбор продуктов питания», — отмечает Старк…
Полностью читайте этикетки с пищевыми продуктами и меняйте местами продукты соответственно.
«Пусть вас не смущает добавленный и общий сахар», — предупреждает Старк. «А если вы не уверены, вы можете посмотреть список ингредиентов, чтобы определить, какой тип сахара используется в продукте». Когда дело доходит до ограничения потребления добавленного сахара, Старк предлагает обратить пристальное внимание на то, откуда они поступают в вашем рационе. «Они в твоем ореховом масле? Приправы? Томатные соусы? Йогурты? Фруктовые соки?» Позы Старка. «Оттуда попробуйте сделать несколько более здоровых замен на варианты с небольшим добавлением сахара или без него.”
Сахар — это не запрет, но будьте осторожны.
Целостно взглянув на то, что вы едите, вы можете решить, чего стоит добавленный сахар, а что нет. Например, праздничный торт, о котором вы мечтаете в течение всего года, вполне может стоить того, чтобы израсходовать все ваши дневные нормы сахара, но пить газировку с половиной дневной нормы добавленного сахара может быть труднее оправдать. Именно такие суждения могут помочь вам отказаться от ненужных продуктов и напитков и расставить приоритеты в том, что вас волнует больше всего.
Но как бы вы ни старались, мы знаем, что есть некоторые сладкие сладости, от которых вы просто не можете отказаться (в конце концов, кто захочет жертвовать пирожным до конца?). Итак, с этими вещами, не подлежащими обсуждению, постарайтесь изо всех сил практиковать модерацию. Вместо того, чтобы съедать целую плитку шоколада каждый день, выберите один или два квадрата шоколада.
Постарайтесь получать большую часть сахара из цельных продуктов.
Упор на цельные продукты существенно повлияет на вашу способность ограничивать добавление сахара.«Чем больше сахара вы потребляете, тем более невосприимчивым к сладкому вкусу пищи вы становитесь», — объясняет Старк. Так что есть шанс, что шоколадка не будет иметь такого же вкуса для человека, который потребляет много сахара, как для человека, у которого сахар умеренно.
Если вы уделяете больше внимания получению сахара из цельных продуктов, вы почти можете тренировать свое тело, чтобы лучше ценить сладкий профиль блюда или угощения. Таким образом, вы можете обманом заставить свое тело утолить тягу к сахару с меньшими затратами.
Обратитесь к врачу за дополнительной консультацией.
Конечно, если вы имеете дело с конкретными проблемами, например диабетом, или имеете проблемы с контролем веса, всегда полезно вести открытый диалог со своим врачом. Посоветуйтесь с ними о потреблении сахара и обсудите, что для вас наиболее целесообразно, потому что, в конце концов, наши тела все разные, и к ним нужно относиться соответственно.
Итог: Все сахара влияют на ваш организм одинаковым образом, но сахара из цельных продуктов, как правило, содержат другие полезные для вас питательные вещества, такие как витамины.Так что сосредоточьтесь больше на ограничении количества добавленных сахаров и не уделяйте слишком много внимания натуральным сахарам, например тем, которые содержатся во фруктах.
Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Габби Шакнаи Габби Шакнаи — журналист и редактор из Нью-Йорка, создающая высококачественный контент для самых разных торговых точек и брендов в различных отраслях.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вызывает ли слишком много сахара диабет?
Скорее всего, у вас есть член семьи, близкий друг или коллега, страдающий диабетом. (Этим человеком может быть даже вы.) Это хроническое и серьезное заболевание встречается примерно у каждого десятого человека, и это число растет с возрастом — половина всех взрослых в Соединенных Штатах страдает диабетом или преддиабетом, сообщает Американская диабетическая ассоциация.
Здесь мы в основном говорим о диабете 2 типа, потому что это, безусловно, самая распространенная форма заболевания, на которую приходится от 90 до 95 процентов всех случаев. (Другими основными типами являются диабет 1 типа и гестационный диабет.)
Все типы диабета объединяет то, что у людей слишком высокий уровень глюкозы в крови. Означает ли это, что употребление сахара вызывает диабет? Ответ на диабет 1 типа всегда отрицательный — этот сравнительно редкий тип диабета представляет собой аутоиммунное заболевание, не связанное с такими факторами образа жизни, как прием пищи или физические упражнения.
С диабетом 2 типа все немного сложнее. Если у вас уже есть генетический риск и вы постоянно придерживаетесь нездорового питания, избыточного веса и малоподвижного образа жизни, вы рискуете заболеть диабетом 2 типа раньше — скажем, в 20, 30 или 40 лет — а не в более позднем возрасте. , в ваши 50, 60 или 70 лет. Так как же здесь сахар?
Чтобы понять роль, которую потребление сахара играет при диабете 2 типа, полезно быстро взглянуть на то, как сахар в крови или глюкоза в крови могут оказаться слишком высокими.
На сахар в крови больше всего влияют углеводы, которые содержатся во всем: от фруктов и картофеля до хлеба, сладостей и газированных напитков. Во время пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток. Это хорошо: глюкоза — главный источник энергии нашего тела. Клетки вашего тела должны обладать энергией для функционирования, но та же самая глюкоза может быть токсичной при высоких уровнях в вашей крови.
На самом деле, это настолько опасно, что неконтролируемый уровень сахара в крови может нанести вред зрению, вызвать повреждение нервов и привести к сердечным заболеваниям, инсульту, почечной недостаточности и всевозможным проблемам.Вот почему в вашем организме есть тщательно откалиброванная система для поддержания безопасного уровня глюкозы.
Чтобы действовать как производитель энергии, глюкоза должна покидать кровь и попадать в клетки вашего тела, — говорит Диана Ликальци, диетолог из Бостона. Именно здесь на помощь приходит инсулин. Вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин действует как ключ, открывая клетку, позволяя глюкозе попасть внутрь.
Ликальци объясняет этот процесс: «Вы едите яблоко, яблоко превращается в глюкозу, поджелудочная железа выделяет инсулин, инсулин открывает двери в клетку, глюкоза поступает и вырабатывается энергия для использования сразу, а остатки сохраняются для дальнейшего использования. .”
При диабете 2 типа способность клеток реагировать на инсулин нарушена, и сахар задерживается в кровотоке вместо того, чтобы эффективно доставляться в клетки. (Это называется инсулинорезистентностью.)
Инсулинорезистентность может быть вызвана многими причинами, включая избыточный вес, нездоровый режим питания, отсутствие физических упражнений и прием некоторых лекарств.
Избыточный вес увеличивает риск
По данным U.S. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Гены и семейная история могут сыграть свою роль, и с этим ничего не поделаешь. Но когда дело доходит до факторов, которые вы можете контролировать, поддержание здорового веса стоит на первом месте в списке для предотвращения заболевания, отсрочки его начала или замедления его прогрессирования.
«Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск диабета 2 типа, а также других заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже инсульт», — говорит Ликальци.
Исследование 2015 года, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины , предполагает, что измерение талии может быть столь же важным, как индекс массы тела (ИМТ) — соотношение веса и роста — когда дело доходит до прогнозирования риска заболевания человека, особенно по типу тела. 2 сахарный диабет.
По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчинам следует стремиться к окружности талии не более 40 дюймов, а женщинам — не более 35 дюймов. Те, кто имеет меньший вес, но большую окружность талии, то есть больше жира на животе, также подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа.
Здоровое питание — это больше, чем просто сахар
Сахар — не единственный виновник роста диабета 2 типа в США. «Общее качество стандартной американской диеты отвечает за развитие диабета 2 типа или преддиабета», — говорит диетолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дана Хуннес. «Типичная диета с высоким содержанием переработанных углеводов, жиров, животных белков и соли и с низким содержанием клетчатки, воды, фруктов и овощей». Такое высокое содержание калорий способствует увеличению веса.Между тем, все эти простые углеводы — в таких вещах, как картофель фри, чипсы, сахаросодержащие напитки, макаронные изделия и хлеб из белой муки — приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. Когда это происходит, ваше тело изо всех сил пытается производить все больше и больше инсулина, что не может снизить уровень глюкозы в крови, потому что клетки игнорируют его.
Со временем эти всплески имеют тенденцию полностью изнашивать ваши вырабатывающие инсулин клетки, и организм перестает вырабатывать инсулин. Если у вас предиабет или диабет 2 типа, это означает, что каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови продолжает расти все выше и выше, если вы не контролируете его с помощью диеты, упражнений и лекарств.
Сахар получает F в питании
Сладкое угощение время от времени — не проблема. Но слишком много в течение слишком длительного периода времени увеличивает риск увеличения веса и создает нагрузку на ваши клетки, вырабатывающие инсулин. «Калории из сахара — это то, что мы называем пустыми калориями», — говорит Ликальци. «У них мало или совсем нет пищевой ценности». А поскольку сахарные калории мало помогают утолить голод, легко съесть большие количества и начать набирать лишние килограммы.
Средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день.Это более чем в три раза больше, чем 6 чайных ложек, или 25 граммов, рекомендованных для женщин, и почти вдвое больше, чем 9 чайных ложек (36 граммов) для мужчин, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Учтите, что одна порция газировки объемом 12 унций содержит около 40 граммов добавленного сахара, и вы поймете, насколько легко потреблять опасные для здоровья уровни сахара.
Посмотрев с другой стороны, Джо Мандельсон, диетолог из Американской диабетической ассоциации, отмечает, что Диетические рекомендации для американцев, в том числе с преддиабетом и диабетом 2 типа, предлагают ограничить добавление сахара в еду и напитки до 10 процентов калорий. в день.Это дает от 160 до 300 калорий, в зависимости от пола, возраста, роста и уровня активности.
Попробуйте сократить скрытый сахар
Все мы знаем, что пончики в шоколаде, три шарика мороженого, залитого карамельным соусом, и толстый кусок клубничного песочного пирога — это сахарные бомбы. Но сахар также можно скрыть в заправке для салатов и кетчупе, томатном соусе, хлопьях или мюсли, ароматизированном йогурте и хлебе. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, эти «добавленные сахара» добавляются в продукты во время производства.
Дана Хуннес, старший диетолог медицинского центра UCLA им. Рональда Рейгана в Лос-Анджелесе, рекомендует стать сообразительным сахарным сыщиком. «Я всегда рекомендую, — говорит она, — сканировать этикетки на предмет таких ингредиентов, как моносахариды, дисахариды, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, нектар агавы, патока, тростниковый сок, тростниковый сахар, финиковый сахар и сгущенный тростниковый сок. . К любому из них можно добавить сахар ». Новые требования Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов позволяют легко определить, сколько сахара было добавлено во время обработки: просто найдите строку с надписью «добавленные сахара».”
Клетчатка помогает бороться с диабетом 2 типа
От коричневого риса до черной фасоли, цельнозерновых хлопьев, фруктов, овощей и попкорна — клетчатка является мощным союзником в борьбе с диабетом 2 типа. «Продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее, — говорит Ликальци, — поэтому уровень сахара в крови не повышается, и вы дольше остаетесь сытым». Обзор журнала The Lancet за 2019 год, который включал почти 250 исследований, показал, что люди, которые ели наибольшее количество клетчатки, имели на 16–24% более низкий риск смерти от диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и рака толстой кишки по сравнению с люди, которые ели очень мало клетчатки.
Однако американцы не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет. После 50 лет женщины должны стремиться к 21 грамму в день, а мужчины — 30 граммов. Средний американец съедает в среднем от 10 до 15 граммов клетчатки в день.
Больше растений может помочь
Выбор продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращать диабет 2 типа, не должен сбивать с толку.Просто задайте себе этот вопрос при выборе ингредиентов: он рос в земле или на дереве, виноградной лозе или кусте? Если да, то вы на правильном пути.
Исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые придерживались преимущественно растительной диеты со смесью фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и бобовых, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, а те, кто придерживался диеты. исключение менее полезных для здоровья продуктов, таких как белая мука и сахар, принесло наибольшую пользу.Ханнес говорит, что для некоторых людей переход на «преимущественно цельную пищу на растительной диете» может быть так же полезен, как и лекарства, для снижения риска преддиабета или диабета 2 типа.
Еще один могущественный союзник: упражнение
Не позволяйте совершенству быть врагом лучшего, когда дело касается принятия мер по снижению риска диабета 2 типа. Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда дело доходит до снижения вашего риска.
Просто спросите Зайру Ортегу, доктора медицины, врача семейной медицины из Восточного Лос-Анджелеса, сообщества, где диабет 2 типа является серьезной проблемой для здоровья.«Когда пациенты в семейном анамнезе страдают диабетом или преддиабетом, — говорит она, — мы говорим им, что они в силах изменить ход своего будущего здоровья».
Среди ее простых советов: переходите от употребления сока к употреблению цельных фруктов. Вместо того, чтобы есть пять лепешек на ужин, сократите их до двух. Замените белый рис на лебеду, богатую клетчаткой. И хотя, по словам доктора Ортеги, «80 процентов потери веса происходит на кухне», упражнения тоже играют важную роль. Она советует своим пациентам уделять 30 минут умеренным или интенсивным упражнениям пять дней в неделю.
На самом деле, когда речь идет о снижении уровня сахара в крови, упражнения так же эффективны, как и некоторые лекарства от диабета. Он повышает чувствительность к инсулину и побуждает клетки организма поглощать глюкозу в крови. Хотя не всегда легко найти время или мотивацию для занятий спортом, вы можете пригласить друга присоединиться к вам на прогулку, чтобы поддержать уровень сахара в крови и массу тела. И Американский колледж спортивной медицины, и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют совершать 30-минутную прогулку не менее пяти дней в неделю.
Так вызывает ли сахар диабет 2 типа? Нет, но это не помогает. Лучше всего ограничить добавленный сахар, увеличить количество клетчатки, заправить свое тело полезными углеводами и заняться спортом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасной зоне.
Прочтите статью здесь: Вызывает ли слишком много сахара диабет?
Ожирение, сахар и здоровье сердца
За последние полвека количество случаев ожирения резко возросло. В 1962 году 46 процентов взрослых в США считались страдающими избыточным весом или ожирением.К 2010 г. эта цифра подскочила до 75 процентов.
Ожирение — сложная проблема, имеющая множество причин. Но среди вероятных подозреваемых сахар занимает первое место в списке. По мере роста потребления сахара увеличилась и наша национальная талия.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и своем сердце, возможно, вы захотите поближе познакомиться с самыми сладкими вещами в своей жизни.
Способствует ли сахар увеличению веса?
Согласно У.С. государственные деятели. Это намного выше рекомендации Американской кардиологической ассоциации: 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин.
Различные исследования установили связь между потреблением сахара и избыточной массой тела. «Я не думаю, что у нас есть достаточно доказательств, чтобы предположить, что сахар является причиной эпидемии ожирения», — говорит кардиолог Джона Хопкинса Чиади Э. Ндумеле, доктор медицины, M.H.S. «Но есть достаточно доказательств, чтобы утверждать, что повышенное потребление сахара является важным фактором набора веса.”
Кажется, все эти сладкие закуски действуют и на сердце. В исследовании, опубликованном в журнале JAMA: Internal Medicine в 2014 году, исследователи сравнили людей, которые потребляли много добавленного сахара (что составляет от 17 до 21 процента их общих дневных калорий), с людьми, которые ели меньше сахара (всего 8 процентов от их общего количества калорий). . У людей из группы с высоким содержанием сахара риск смерти от сердечных заболеваний был на 38 процентов выше.
Связь ожирения и болезни сердца
Избыточный вес увеличивает риск повышенного артериального давления, повышенного холестерина. а также Сахарный диабет 2 типа .Исследовать Ндумеле и его коллеги показали, что эти факторы обычно объясняют связь между ожирением и сердечными заболеваниями. «Все эти факторы делают его более вероятно, что у кого-то разовьется сердечно-сосудистое заболевание », — говорит Ндумеле.
Но ожирение само по себе может быть вредным даже в отсутствие других условия. Ндумеле и его коллеги обнаружили, что после учета факторов таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет, ожирение от сам по себе увеличивает риск сердечной недостаточности.
Другими словами, есть много причин стремиться к здоровому весу. А также сокращение потребления сахара — хорошее начало.
Как приручить сладкоежка
Готовы отказаться от сладкого? Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
Избегайте газированных и других сахаросодержащих напитков, которые входят в основные источники добавленных сахаров.
Выбирайте фрукты вместо конфет, печенья или других сладостей.