Содержание витамина а в продуктах: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

Витамин А

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Однако существует около 50 каротиноидов (провитамины А), которые наш организм способен преобразовывать в витамин А. Самым распространенным каротиноидом является бета-каротин. Содержание витамина А в продуктах питания измеряется в единицах, именуемых эквивалентами ретинола (ЭР).

Рекомендуемая суточная норма для потребления витамина А для мужчин — 900 ЭР и для женщин — 700 ЭР.

Симптом дефицита витамина А — куриная слепота, и если болезнь прогрессирует, это может привести к более серьезным проблемам: к глазным язвам роговицы, рубцам и слепоте (1). Дефицит витамина А также вцелом снижает иммунитет, что очень плохо для роста и развития младенцев и детей, а также плохо для формирования красных кровяных клеток (1).

Употребление овощей с высоким содержанием каротиноидов совместно с небольшим количество жира увеличивает всасывание и количество синтезированного витамина А (2).

Помимо указанных в таблице продуктов, зелень также служит хорошим источником провитаминов А.

Таблица 1. Эквиваленты ретинола в растительных продуктах
Морковный сок1 ст.2256
Листовая капуста1 1/2 ст.1328
Мускатная тыква1 ст.1114
Сладкий картофель1 шт., средний, печоный1096
Тыква1/2 ст. консервированная953
Шпинат1 ст.943
Морковь1/2 ст. нарезанная, варёная665
Морковь1 шт., средняя509
Дыня1/2 средней (552 г.)467
Брокколи1 ст. варёная120
Абрикос1/2 ст. сушеный80
Манго1 шт. 17

Список литературы

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-?-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

Витамин А (ретинол) — описание, польза и где содержится

Международное название – Vitamin A, в виде пищевой добавки также называется ретинол.

Содержание статьи

Жирорастворимый витамин, неотъемлемый компонент для здорового роста, формирования тканей костей и зубов, структуры клеток. Имеет большое значение для ночного зрения, необходим для защиты от инфекций тканей респираторного, пищеварительного и мочевого трактов. Отвечает за красоту и молодость кожи, здоровье волос и ногтей, остроту зрения.

Витамин А усваивается в организме в форме ретинола, который содержится в печени, рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и добавляется в маргарин. Каротин, который в организме превращается в ретинол, содержится во многих овощах и фруктах[1,2].

История открытия

Первые предпосылки к открытию Витамина А и последствий его недостаточности появились еще в 1819 году, когда французский физиолог и психолог Мажанди заметил, что собаки, получающие плохое питание, чаще получают язвы роговиц и имеют большую смертность.

В 1912 году британский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс обнаружил в молоке неизвестные до тех пор вещества, которые не были похожи ни на жиры, ни на углеводы, ни на белки. При более подробном исследовании, оказалось, что они способствовали росту лабораторных мышей. За свое открытия Хопкинс получил Нобелевскую премию в 1929 году. В 1917 Элмер Макколлум, Лафаетт Мендель и Томас Бёрр Осборн также увидели похожие вещества при изучении роли пищевых жиров. В 1918 году было обнаружено, что данные «дополнительные вещества» жирорастворимые, а в 1920 они, наконец, получили название Витамин А.

Продукты богатые витамином A

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта[9]

Мягкий козий сыр288 мкг
Базилик 264 Перепелиное яйцо 156 Манго 54 Помидор 42
Скумбрия сырая 218 Сметана 124 Фенхель, корень 48 Чернослив 39
Шиповник, плоды 217 Абрикос 96 Перец чили 48 Брокколи 31
Яйцо сырое 160 Лук-порей 83 Грейпфрут 46 Устрицы 8
Суточная потребность в витамине А

Рекомендации по ежедневному употреблению витамина А основываются на количестве, необходимом для того, чтобы обеспечить запас ретинола на несколько месяцев вперед.

Этот резерв поддерживает нормальное функционирование организма и обеспечивает здоровую работу репродуктивной системы, иммунитета, зрения и активности генов.

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию опубликовал данные по рекомендованному потреблению витамина А:

6-12 месяцев 350 350
1-3 года 400 400
4-6 лет 400 400
7-10 лет 500
500
11-14 лет 600 600
15-17 лет 700 600
18 лет и старше 700 600
Беременность 700
Кормление грудью 950

Многие европейские комитеты по питанию, как, например, Общество по Питанию Германии (DGE) рекомендуют употреблять в день 0,8 мг (800 мкг) витамина А (ретинола) женщинам, и 1 мг (1000 мкг) мужчинам.

Поскольку витамин А играет значительную роль в нормальном развитии эмбриона и новорожденного, беременным женщинам советуют принимать 1,1 мг витамина А начиная с 4-го месяца беременности. Женщинам, кормящим грудью, необходимо получать 1,5 мг витамина А в день.

В 2015 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило, что ежедневной нормой употребления витамина А должны быть 750 мкг для мужчин, 650 мкг — женщинам, для новорожденных и детей – от 250 до 750 мкг витамина в день, принимая во внимание возраст. При беременности и лактации дополнительное количество витамина, которое должно поступать в организм в связи с накоплением ретинола в тканях плода и матери, а также поступлением ретинола в грудное молоко, было указано в количестве 700 и 1,300 мкг в день соответственно.

В 2001 году Американский совет по продуктам и питанию также установил норму рекомендуемого приема витамина А:

0-6 месяцев 400 400
7-12 месяцев 500 500
1-3 года 300 300
4-8 лет 400 400
9-13 лет 600 600
14-18 лет 900 700
19 лет и старше 900 700
Беременность (18 лет и младше) 750
Беременность (19 лет и старше) 770
Кормление грудью (18 лет и младше) 1200
Кормление грудью (19 лет и старше) 1300

Как мы видим, хотя количество и варьируется по данным разных организаций, ориентировочно норма употребления витамина А в день остается на одном уровне.

Потребность в витамине А увеличивается при:

  1. 1 увеличении веса;
  2. 2 напряженном физическом труде;
  3. 3 работе в ночные смены;
  4. 4 участии в спортивных соревнованиях;
  5. 5 стрессовых ситуациях;
  6. 6 работе в условиях неправильного освещения;
  7. 7 дополнительной нагрузке на глаза от мониторов;
  8. 8 беременности, грудном вскармливании;
  9. 9 проблемах с желудочно-кишечным трактом;
  10. 10 ОРВИ.
Физические и химические свойства

Витамин А – жирорастворимый витамин, который входит в группу молекул со схожим строением – ретиноидов – и встречается в нескольких химических формах: альдегиды (ретиналь), спирт (ретинол) и кислота (ретиноидная кислота). В продуктах животного происхождения наиболее распространенная форма витамина А – это сложный эфир, в первую очередь ретинил пальмитат, который синтезируется в ретинол в тонком кишечнике. Провитамины — биохимические предшественники витамина А – присутствуют в продуктах растительного происхождения, они являются составляющими группы каротиноидов. Каротиноиды – это органические пигменты, которые в природе встречаются в хромопластах растений. Менее, чем 10% из 563 известных науке каротеноидов могут быть синтезированы в витамин А в организме.

Витамин А – жирорастворимый витамин. Так называют группу витаминов, для усвоения которых в организм необходимо поступление пищевых жиров, масел или липидов. К ним относятся, например, масла для готовки, орехи, рыба, мясо, авокадо.

Диетические добавки витамина А часто выпускают в виде капсул, наполненных маслом, чтобы витамин полностью усваивался организмом. Люди, которые употребляют недостаточно пищевых жиров, более подвержены нехватке жирорастворимых витаминов. Похожие проблемы могут возникнуть у людей с плохим усвоением жиров. К счастью, жирорастворимые витамины в природном виде встречаются, как правило, в продуктах, содержащих жир. Таким образом, при полноценном питании недостаток таких витаминов встречается редко.

Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.

Из растительной пищи усваивается примерно 30% бета-каротина, примерно половина бета-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

Полезные свойства витамина А

Витамин А выполняет в организме несколько функций. Наиболее известным является его влияние на зрение. Эфир ретинила транспортируется в сетчатку, которая находится внутри глаза, где он перерабатывается в вещество под названием 11-цис-ретиналь. Далее, 11-цис-ретиналь оказывается в палочках (один из фоторецепторов), где он соединяется с протеином опсином и формирует зрительный пигмент «родопсин». Палочки, в которых есть родопсин, могут обнаружить даже очень небольшое количество света, что делает их необходимыми для ночного виденья. Поглощение фотона света катализирует трансформацию 11-цис-ретиналя обратно в полностью-транс-ретиналь и приводит к его высвобождению из белка. Это вызывает цепь событий, приводящих к генерации электрохимического сигнала к зрительному нерву, который обрабатывается и интерпретируется мозгом. Отсутствие ретинола, доступного сетчатке, приводит к нарушенной адаптации к темноте, известной как «куриная слепота».

Витамин А в виде ретиноевой кислоты играет важную роль в процессе регуляции экспрессии генов. Как только ретинол поглощается клеткой, он может быть окислен до ретиналя, который окисляется в ретиноевую кислоту. Ретиноиновая кислота является очень мощной молекулой, которая связывается с различными ядерными рецепторами, чтобы инициировать или ингибировать экспрессию гена. Через регуляцию экспрессии специфических генов ретиноевая кислота играет важную роль в клеточной дифференциации – одной из самых важных физиологических функций.

Витамин А нужен для нормального функционирования иммунной системы. Ретинол и его метаболиты нужны для поддержания целостности и работы клеток кожи и слизистых оболочек (дыхательной, пищеварительной и мочеиспускательной систем). Эти ткани служат барьером и являются первой «линией защиты» организма от инфекций. Витамин А играет центральную роль в развитии и дифференциации белых кровяных телец, лимфоцитов, которые являются ключевыми агентами в реакции иммунной системы.

Витамин А является незаменимым при эмбриональном развитии, принимая непосредственное участие в росте конечностей, формировании сердца, глаз и ушей плода. В добавок к этому, ретиноевая кислота влияет на процесс экспрессии гена, отвечающего за гормон роста. Как недостаток, так и переизбыток витамина А способен вызвать врожденные дефекты.

Витамин А используется для нормального процесса развития стволовых клеток в красные кровяные тельца. Кроме этого, витамин А, вероятно, улучшает мобилизацию железа из резервов в организме, направляя его в развивающийся эритроцит. Там железо включается в гемоглобин – носитель кислорода в эритроцитах. Считается, что метаболизм витамина А взаимодействует с цинком и железом несколькими способами. Недостаток цинка может привести к снижению количества транспортируемого ретинола, уменьшению выделения ретинола в печени и снижению конверсии ретинола в сетчатку. Пищевые добавки витамина А оказывают благотворное влияние на дефицит железа (анемия) и улучшают усвоение железа среди детей и беременных женщин. Сочетание витамина А и железа, по-видимому, лечит анемию более эффективно, чем только дополнительное железо или витамин А.

Недавние исследования показали, что витамин А, каротиноиды и каротиноиды провитамина А могут быть эффективными антиоксидантами для предупреждения развития сердечных заболеваний. Антиоксидантная активность витамина А и каротиноидов обеспечивается гидрофобной цепью полиеновых звеньев, которая может гасить синглетный кислород (молекулярный кислород с более высокой активностью), нейтрализовать тиильные радикалы и стабилизировать пероксильные радикалы. Вкратце, чем длиннее полиеновая цепь, тем выше стабильность пероксильного радикала. Из-за своей структуры, витамин А и каротиноиды могут окисляться при повышении напряжения O2 и, таким образом, являются наиболее эффективными антиоксидантами при низких кислородных напряжениях, которые характерны для физиологических уровней, обнаруженных в тканях. В целом, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что витамин А и каротиноиды являются важными диетическими факторами для снижения частоты сердечных заболеваний.

Европейский агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), предоставляющее научные рекомендации директивным органам, подтвердило, что при потреблении витамина А были замечены такие преимущества для здоровья:

  • нормальное деление клеток;
  • нормальное развитие и функционирование иммунной системы;
  • поддержание нормального состояния кожи и слизистых оболочек;
  • поддержание зрения;
  • нормальный метаболизм железа.

Витамин А имеет высокую сочетаемость с витаминами С и Е и минералами железа и цинка. Витамины С и Е обеспечивают защиту витамина А от окисления. Витамин Е повышает усваивание витамина А, но исключительно в тех случаях, когда витамин Е употребляется в небольшом объёме. Высокое содержание витамина Е в рационе, в свою очередь, ухудшает всасывание витамина А. Цинк помогает усвоению витамина А, принимая участие в его превращении в ретинол. Витамин А усиливает поглощение железа и влияет на использование резерва железа, присутствующего в печени.

Витамин А также хорошо сочетается с витаминами D и K2, магнием и диетическим жиром. Витамины A, D и K2 взаимодействуют синергически, поддерживая иммунное здоровье, обеспечивая адекватный рост, поддерживая состояние костей и зубов, защищая мягкие ткани от кальцификации. Магний необходим для производства всех белков, в том числе тех, которые взаимодействуют с витаминами А и D. Многие из белков, участвующих в метаболизме витамина А, и рецепторы для обоих витаминов А и D функционируют правильно только в присутствии цинка.

Витамины A и D также взаимодействуют вместе, чтобы регулировать продукцию определенных витамин-зависимых белков. Как только витамин К активирует эти белки, они помогают минерализовать кости и зубы, защищают артерии и другие мягкие ткани от аномальной кальцификации и защищают от гибели клеток.

Продукты, содержащие витамин А лучше всего употреблять с продуктами, в которых есть «полезный» жир. Например, шпинат, в котором присутствует высокое содержание витамина А и лютеина, рекомендуют сочетать с авокадо. Тоже самое относится и к салату-латуку и моркови, которые хорошо сочетаются с авокадо в салатах. Как правило, продукты животного происхождения, богатые витамином А уже содержат в себе некоторое количество жира, достаточное для его нормального усвоения. Что касается овощей и фруктов, то рекомендуется добавлять небольшое количество растительного масла в салат или свежевыжатый сок – таким образом мы будем уверены, что организм получит необходимый витамин в полном количестве. [8]

Стоит отметить, что лучшим источником витамина А в частности, а также и других полезных веществ, является сбалансированное питание и натуральные продукты, а не диетические добавки. Употребляя витамины в лекарственном виде, очень легко ошибиться с дозировкой и получить большее количество, чем необходимо организму. А переизбыток того или иного витамина или минерала в организме может иметь очень серьезные последствия. Может повыситься риск развития онкологических заболеваний, ухудшиться общее состояние организма, нарушиться обмен веществ и работа систем органов. Поэтому употребление витаминов в таблетках должно осуществляться только при необходимости и после консультации с врачом.

Применение в медицине

Потребление большого количества витамина А предписывается в таких случаях:

  • при дефиците витамина А, который может возникать у людей с дефицитом белка, диабетом, гиперактивностью щитовидной железы, лихорадкой, болезнями печени, кистозным фиброзом или наследственным расстройством, называемым абелатипопротеинемией.
  • при раке молочной железы. Женщины в возрасте предменопаузы с семейной историей рака молочной железы, которые потребляют высокий уровень витамина А в своем рационе, как считается, уменьшают риск развития рака молочной железы. Не известно, имеет ли подобный эффект прием витамина А в виде пищевой добавки.
  • при катаракте. Исследования показывают, что высокое потребление витамина А в рационе приводит к уменьшению риска развития катаракты.
  • при диарее, вызванной ВИЧ. Принятие витамина А наряду с обычными лекарствами, по-видимому, снижает риск смерти от диареи у ВИЧ-инфицированных детей с дефицитом витамина А.
  • при малярии. Принимая витамин А перорально, снижаются симптомы малярии у детей, не достигших 3-летнего возраста, в районах, где распространена малярия.
  • при кори. Принимая витамин А перорально снижается риск осложнений или смерти от кори у детей, болеющих корью и страдающих нехваткой витамина А.
  • при предраковых поражениях во рту (оральная лейкоплакия). Исследования показывают, что прием витамина А может помочь в лечении предраковых поражений во рту.
  • при восстановлении после лазерной хирургии глаза. Принимая витамин А перорально вместе с витамином Е, улучшается заживление после лазерной хирургии глаза.
  • при осложнениях после беременности. Принимая витамин А, снижается риск диареи и лихорадки после беременности у женщин, получающих недостаточное питание.
  • при осложнениях во время беременности. Прием витамина А перорально, снижается риск смерти и куриной слепоты во время беременности у женщин с неполноценным питанием.
  • при болезнях глаз, поражающих сетчатку (пигментный ретинит). Исследования показывают, что прием витамина А может замедлить прогрессирование заболеваний глаз, которые вызывают повреждение сетчатки.

Фармакологическая форма витамина А может быть разной. В медицине он встречается в виде драже, капель для внутреннего приема, капель для перорального приема в масляном виде, капсул, масляного раствора для внутримышечного введения, масляного раствора для перорального приема, в виде таблеток покрытых оболочкой. Принимают витамин А для профилактики и в лечебных целях, как правило, через 10-15 минут после еды. Масляные растворы принимаются в случае нарушения всасывания в желудочно-кишечный тракт или при тяжелом течении болезни. В случаях, когда необходимо длительное лечение, раствор для внутримышечных инъекций комбинируют с капсулами. В фармакологии количество витамина А часто указывается в Международных Единицах (International Units). При авитаминозах легкой и средней степени взрослым назначают 33 тыс.Международных Единиц в сутки; при гемералопии, ксерофтальмии — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 1-5 тыс.МЕ/сут, в зависимости от возраста; при заболеваниях кожи взрослым — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 5-20 тыс. МЕ/сут.

Народная медицина советует использовать витамин А как средство от шелушащейся и нездоровой кожи. Для этого рекомендуется употреблять рыбий жир, печень, масло и яйца, а также овощи, богатые на витамин А – тыква, абрикос, морковь. Хорошим средством восполнения недостатка является свежевыжатый морковный сок с добавлением сливок или растительного масла. Еще одним народным средством получения витамина считается отвар клубней пузатки высокой – его используют как тонизирующее, общеукрепляющее и противоревматическое средство. Также ценным источником витамина А, а также других полезных веществ, считаются семена льна, которые употребляются внутрь и в составе наружных масок, мазей и отваров. По некоторым данным, высокое количество витамина А содержится в ботве моркови, даже больше, чем в самом плоде. Ее можно использовать в кулинарии, а так же делать отвар, который употребляется внутренне в виде курса на протяжении месяца[4].

Последние научные исследования о витамине А:

Исследователи из Медицинской Школы Университета Кейс Вестерн Резёрв обнаружили, что неконтролируемый обмен веществ витамина А в кишечнике способен вызвать опасное воспаление. Открытие устанавливает связь между составом рациона и воспалительными заболеваниями – болезнью Крона и синдромом воспаленного кишечника.

Прочитать подробнее

Исследователи нашли точку разветвления в пути обмена веществ витамина А, зависящую от определенного белка под названием ISX. Началом пути является бета-каротин – пигментированное высокопитательное вещество, благодаря ему формируется цвет батата и моркови. Бета-каротин трансформируется в витамин А в пищеварительном тракте. Оттуда наибольшая доля витамина А доставляется в другие ткани, обеспечивая хорошее зрение и другие важные функции. При изучении мышей, у которых удалили ISX, ученые заметили, что данный белок помогает организму сбалансировать этот процесс. Белок помогает тонкому кишечнику определить сколько нужно бета-каротина для того, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине А. Иммунные клетки полагаются на этот механизм контроля, чтобы правильно реагировать на продукты, поступающие в тонкую кишку. Это обеспечивает эффективный барьер против потенциальных угроз, связанных с пищевыми продуктами. Исследователи обнаружили, что когда ISX отсутствует, клетки иммунной системы в пищеварительном тракте начинают чрезмерно активно реагировать на насыщенное бета-каротином питание. Их результаты доказывают, что ISX является главным звеном между тем, что мы едим и иммунитетом кишечника. Ученые пришли к выводу, что удаление протеина ISX ускоряет экспрессию гена, который конвертирует бета каротин в витамин А в 200 раз. Из-за этого мыши с удаленным ISX получали избыток витамина А и начинали превращать его в ретиноевую кислоту – молекулу, которая регулирует активность многих генов, включая те, которые формируют иммунитет. Это вызвало локализованное воспаление, поскольку иммунные клетки заполнили область в кишечнике между желудком и толстой кишкой и начали умножаться. Такое сильное воспаление распространилось на поджелудочную железу и вызвало у мышей иммунодефицит[5].

Недавнее исследование показывает, что витамин А повышает активность β-клеток, производящих инсулин. Ученые обнаружили, что бета-клетки, вырабатывающие инсулин, насчитывают высокое количество рецепторов на своей поверхности, которые являются чувствительными к витамину А. Исследователи полагают, что причиной этому является то, что витамин А играет большое значение в развитии бета-клеток на первых этапах жизни, а также и для правильной и работы в течение оставшейся жизни, особенно во время патофизиологических состояний — то есть при некоторых воспалительных заболеваниях.

Прочитать подробнее

Для изучения важности витамина А при диабете, исследователи работали с клетками инсулина мышей, здоровых людей и людей, болеющих диабетом 2-го типа. Ученые фрагментарно заблокировали рецепторы и дали пациентам некоторое количество сахара. Они увидели, что способность клеток секретировать инсулин ухудшалась. Такую же тенденцию можно было наблюдать при сравнении клеток инсулина от доноров с диабетом 2-го типа. Клетки пациентов с диабетом 2-го типа были менее способны к выработке инсулина по сравнению с клетками людей без диабета. Ученые также открыли, что резистентность бета-клеток к воспалению снижается в отсутствие витамина А. Когда же его нет совсем, клетки погибают. Это исследование также может иметь значение для некоторых видов диабета 1-го типа, когда на первых стадиях жизни бета-клетки плохо развиты. «Как стало понятно после исследований с животными, новорожденным мышам витамин А нужен для полноценного развития их бета-клеток. Мы почти уверены, что похожее происходит и у людей. Детям, в их питании, нужно получать необходимое количество витамина А», – заявил Альберт Салехи, старший научный сотрудник Центра диабета Университета Лунда в Швеции[6].

Ученые из Университета Лунда в Швеции открыли прежде неисследованное влияние витамина А на эмбриональное развитие человека. Их исследования демонстрируют, что витамин А оказывает влияние на образование кровяных клеток. Сигнальная молекула, известная как ретиноевая кислота, является производным витамина А, который помогает определить, как будут формироваться разные виды тканей в растущем плоде.

Прочитать подробнее

Беспрецедентное исследование лаборатории профессора Нильса-Бьярна Вудса в Центре клеток Лунда Стэма в Швеции показало влияние ретиноевой кислоты на развитие эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов из стволовых клеток. В лабораторных условиях стволовые клетки были подвержены влиянию определенных сигнальных молекул, трансформируясь в кроветворные клетки. Ученые заметили, что высокий уровень ретиноевой кислоты стремительно понижает количество вырабатываемых кровяных клеток. Снижение ретиноевой кислоты, в свою очередь, увеличивало выработку клеток крови на 300%. Не смотря на то, что витамин А нужен для нормального течения беременности, установлено, что избыток витамина А вредит эмбриону, привнося риск развития мальформации или остановки беременности. Ввиду этого беременным настоятельно рекомендуют контролировать употребление продуктов содержащих большое количество витамина А в виде ретиноидов, таких как, например, печень. «Результаты нашего исследования показывают, что витамин А в большом количестве отрицательно влияет на кроветворение. Это говорит о том, что беременным следует дополнительно избегать чрезмерного потребления витамина А», – говорит Нильс-Бьярн Вудс[7].


Витамин А в косметологии

Это один из главных компонентов, которые обеспечивают здоровый и подтянутый вид кожи. При поступлении достаточного количества витамина, можно забыть о таких проблемах, как вялость кожи, пигментные пятна, акне, угревая сыпь, сухость.

Витамин А в чистом, концентрированном виде можно легко найти в аптеках, в виде капсул, масляных растворов и ампул. Стоит помнить, что это достаточно активный компонент, поэтому и использовать его нужно с осторожностью, и желательно после 35 лет. Косметологи советуют делать маски, содержащие витамин А в холодный сезон и с частотой раз в месяц. Если имеются противопоказания к применению аптечного витамина А в составе масок, можно заменять его натуральными продуктами, которые богаты на данный витамин – кaлина, петрyшка, шпинaт, яичные жeлтки, молочные продукты, тыква, морковь, рыбий жир, водоросли.

Существует множество рецептов масок с витамином А. В их состав часто входят жиросодержащие вещества – оливковое масло, жирная сметана, репейное масло. Витамин А (масляный раствор и ретинол ацетат) имеет хорошую сочетаемость с соком алоэ, овсяными хлопьями и медом. Чтобы устранить мимические морщинки и синяки под глазами, можно применять смесь витамина А и любого растительного масла, или препарата Аевит, который уже содержит как витамин А, так и витамин Е. Хорошее профилактическое и лечебное средство от прыщей – маска с молотой чечевицей, витамином А в ампуле или небольшим количеством цинковой мази, применяется 2 раза в месяц. При наличии аллергических реакций, открытых ран и повреждений кожи, каких-либо ее заболеваний следует воздержаться от применения таких масок.

Витамин А также хорош для здоровья ногтей, в составе смесей с другими компонентами. Например, можно приготовить маску для рук с жидкими витаминами А, В и D, жирным кремом для рук, кокосовым маслом, соком лимона и капелькой йода. Данную смесь нужно нанести на кожу рук и ногтевые пластины, помассировать 20 минут и оставить впитаться. Регулярное выполнение данной процедуры улучшит состояние ногтей и рук.

Нельзя недооценивать воздействие витамина А на здоровье и красоту волос. Его можно добавлять в шампуни (непосредственно перед каждой процедурой, во избежание окисления вещества при добавлении его в целую упаковку шампуня), в маски – для повышения блеска, мягкости силы волос. Как и в масках для кожи лица, витамин А рекомендуется соединять с другими ингредиентами – витамином Е, различными маслами, отварами (ромашки, хвоща), крахмалом (для мягкости), горчицей или перцем (для ускорения роста волос). Следует с осторожностью применять данные средства тем, у кого аллергия на аптечный витамин А и тем, у кого волосы склонны к повышенной жирности.

Витамин А в животно-, растениеводстве и промышленности

Встречающийся в зеленой траве, люцерне и некоторых рыбных маслах, витамин А, иначе известный как ретинол, является одним из питательных веществ, необходимых для здоровья домашней птицы. Дефицит витамина А приводит к плохому оперению наряду со слабостью, проблемами с глазами и клювом, вплоть до их поражения. Еще один важный фактор для производства – отсутствие витамина А может замедлить рост.

Витамин А имеет относительно короткий срок годности, и, как результат, сухие корма, хранящиеся в течение продолжительных периодов времени, могут не содержать достаточного количества витамина. После болезни или стресса иммунная система птиц является очень слабой. При добавлении к корму или воде короткого курса витамина А, можно предотвратить дальнейшую болезнь, так как без достаточного количества витамина А птица восприимчива к ряду вредных патогенов.

Витамин А также необходим для здорового роста млекопитающих животных, для поддержания хорошего аппетита, состояния шерсти и иммунитета.

Интересные факты о витамине А
  • это первый витамин, обнаруженный человеком;
  • печень полярного медведя настолько богата на витамин А, что употребление в пищу целой печени может быть фатальным для человека;
  • примерно от 259 до 500 миллионов детей теряют зрение каждый год из-за недостатка витамина А;
  • в косметике витамин А чаще всего встречается под названиями ретинол ацетат, ретинил линолеат и ретинил пальмитат;
  • рис, обогащенный витамином А, разработанный около 15 лет назад, мог бы предотвратить сотни тысяч случаев слепоты у детей. Но в связи с опасениями о генетически модифицированных продуктах, он так никогда и не был запущен в производство.

Опасные свойства витамина А, его противопоказания и предостережения

Витамин А достаточно устойчив к высоким температурам, но разрушается при прямом солнечном свете. Поэтому хранить продукты, богатые витамином, а также медицинские пищевые добавки, необходимо в темном месте.

Признаки нехватки Витамина А

Дефицит витамина А обычно наступает из-за недостаточного потребления продуктов с высоким содержанием витамина А, бета-каротина или других каротиноидов провитамина А; которые метаболизируются в витамин А в организме. В дополнение к диетическим проблемам, избыточное потребление алкоголя и мальабсорбция могут быть причиной дефицита витамина А.

Самый ранний признак дефицита витамина А – нарушение зрения в темноте, или куриная слепота. Тяжелый или длительный дефицит витамина А вызывает изменения в клетках роговицы, которые в конечном итоге приводят к язвам роговицы. Дефицит витамина А среди детей в развивающихся странах является основной причиной слепоты.

Дефицит витамина А также связан с иммунодефицитом, уменьшая способность бороться с инфекциями. Даже у детей с незначительным дефицитом витамина А наблюдается более высокая заболеваемость респираторными заболеваниями и диареей, а также более высокий уровень смертности от инфекционных заболеваний (особенно кори) по сравнению с детьми, потребляющими достаточное количество витамина А. Кроме того, дефицит витамина А может вызвать нарушение роста и формирование костей у детей и подростков. У курильщиков недостаток витамина А может способствовать развитию хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и эмфиземы, которые, как считается, увеличивают риск развития рака легких.

Признаки избытка Витамина А

Острый гипервитаминоз витамина А, вызванный очень высокими дозами ретинола, который быстро абсорбируется и медленно выводится из организма, является относительно редким. Симптомы включают тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение, сухость кожи и отек головного мозга. Существуют исследования, которые доказывают, что длительный избыток витамина А в организме может привести к развитию остеопороза. Некоторые синтетические производные ретинола (например, третинат, изотретиноин, третиноин) могут вызвать дефекты у эмбриона, и поэтому не должны употребляться во время беременности или при попытках зачатия. В таких случаях, бета-каротин считается самым безопасным источником витамина А.

Результаты исследования эффективности бета-каротина и ретинола (CARET) свидетельствуют о том, что следует избегать длительного приема витамина А (ретинола) и бета-каротина в долгосрочной перспективе людям с высоким риском развития рака легких, таких как курильщики и люди, подвергающиеся воздействию асбеста.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

Витамин А уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е. А если недостает витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок. Считается, что антибиотики несколько уменьшают действие витамина А. Кроме того, витамин А может усиливать действие вещества под названием изотретиноин и приводить к тяжелым побочным эффектам.

Мы собрали самые важные моменты о витамине А в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

  1. Википедия, статья «Vitamin A»
  2. The British Medical Association. A-Z Family Medical Encyclopedia
  3. Мария Полевая. Морковь против опухолей и мочекаменной болезни.
  4. Владимир Каллистратовых Лавренов. Энциклопедия лекарственных растений народной медицины.
  5. Protein regulates vitamin A metabolic pathways, prevents inflammation, источник
  6. The role of vitamin A in diabetes, источник
  7. Previously unknown effect of vitamin A identified, источник
  8. Вальтер А. Дрёсслер. Как вкусно есть и великолепно выглядеть (стр. 64)
  9. USDA Food Composition Databases, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 25

Читайте также про другие витамины:

в каких продуктах содержится, чем полезен для организма и к чему приводит переизбыток или недостаток?

Что же представляют собой витамины? Это биоорганические соединения, каждое из которых имеет свою структуру и выполняет определенную функцию. Чтобы нам проще было их запомнить и различать, каждому соединению присвоено название, соответствующее букве латинского алфавита. Нам они известны по названиям: А, В, С и тд. В природе их существует огромное множество, и каждый из них уникален и необходим нашему телу для разных целей. Сегодня мы подробно рассмотрим один из них, а именно – витамин А. Где и в каких продуктах он содержится, для чего нужен и чем полезен? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье. Мы расскажем, что делает элемент для кожи, волос и составим таблицу продуктов, в которых он содержится.

Для чего нужен витамин А: ретинол и его влияние на организм человека

То, что мы называем витамином А, образуется из химических субстанций, относящихся к разряду ретиноидов. Если быть точными, это не одно вещество, а целая группа, состоящая из четырех компонентов. Название, используемое для обозначения этой группы – ретинол.

  • Ретинол ацетата – А1
  • Дегидроретинол – А2
  • Ретиноевая кислота
  • Ретиналь

Данные соединения являются различными формами вышеупомянутого элемента. Когда мы упоминаем о нем, имеются в виду либо одно из веществ, либо все четыре в совокупности. Ученые в ходе исследований выяснили, что он необходим нашему организму в среднем в размере около 3300 МЕ. В некоторых случаях потребность может значительно увеличиться. Ситуации, когда нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, содержащих витамин А:

  • Восполнение дефицита в осенне-зимний период и после его окончания.
  • Вы проживаете в регионе с жарким климатом.
  • При повышенном воздействии ультрафиолетовых лучей, часто бываете на солнце и загораете.
  • Если вы подвергаетесь рентгеновскому излучению.

В этих случаях нужно уделить особое внимание удовлетворению потребности организма в витамине А. Для чего он полезен женщинам и мужчинам в таких условиях, догадаться не сложно. Это в первую очередь, профилактика заболеваний, вызванных воздействием вредных факторов. Кроме того, он выполняет множество других полезных функций.

Витамин А: свойства и воздействие


Врачи не устают повторять о том, какую пользу на состояние человека оказывает ретинол. Его достаточное потребление с продуктами питания и препаратами – неотъемлемая часть здорового образа жизни и полноценного функционирования внутренних органов и систем. Он имеет множество разнообразных свойств, мы выделим и перечислим основные:

Защита

Ретинол является сильнейшим природным антиоксидантом. Данное вещество способно оградить вас от влияния внешних и внутренних токсичных воздействий. В их числе:

  • ультрафиолетовые лучи
  • рентгеновские лучи
  • свободные радикалы

Улучшает метаболизм

Обменные процессы начинают протекать активнее и быстрее. Витамин А способен ускорить их и устранить нарушения.

Иммунитет

Благодаря ретинолу, человек становится менее восприимчивым к вирусам, бактериям и инфекциям, как результат – меньше болеет.


У нас можно купить диетические продукты:

Для прочного скелета

Крепкие кости и зубы нуждаются не только в кальции. Им нужно также и достаточное количество витаминов группы А.

Влияние на гормональный фон

Отдельное внимание стоит уделить участию ретинола в синтезе жизненно необходимых гормонов. Данное вещество помогает выработке:

  • женских половых гормонов – эстрогенов
  • мужского полового гормона – тестостерона
  • гормонов щитовидной железы

Для кожи

Витамин А способен улучшить ее внешний вид, его достаточное количество помогает бороться с возрастными изменениями и сохранять молодость лица. Также помогает в лечении и профилактике следующих дерматологических заболеваний:

  • Прыщи
  • Угревая сыпь
  • Акне и постакне


Для зрения

Наши мамы и папы с детства учили – кушай морковь, и у тебя будет хорошее зрение. И были правы. Они знали, в каких овощах и фруктах содержится витамин А и в чем его польза. Даже в древности считали что печень – еще один источник этого вещества, помогает бороться с так называемой «куриной слепотой».
Если ретинол поступает в ваш организм в достаточном количестве, то восприятие у зрительных органов становится гораздо выше. Поэтому даже в условиях тусклого или приглушенного света вы будете хорошо и четко видеть, а также сохраните остроту взгляда в преклонном возрасте. Особенно ценно это вещество за его способность профилактики такого опасного заболевания, как катаракта.

Для волос

Помогает укрепить тусклые, ломкие волосы, предотвратить и снизить их выпадение. Меняется их текстура, они становятся более густыми, шелковистыми, гладкими, меньше секутся.

От стресса

Ретинол способен поддерживать, улучшать и сохранять здоровье нервной системы. Вам стоит обратить внимания на то, в каких продуктах содержится витамин А. Список богатых им фруктов и овощей поможет вам в случае нарушения сна или полной бессонницы, при стрессе, тревожности, повышенной утомляемости или сильных нервных потрясениях.

Регенерация

Если вы получили травму или повреждение, этот элемент в необходимом для организма объеме способен ускорить заживление и восстановление кожных покровов. Также очень эффективны ретинолосодержащие препараты для лечения ожогов различной степени тяжести.

Молодость

Исследователи утверждают, что витамин А способствует активной выработке такого вещества, как гиалуроновая кислота – одного из главных составляющих межклеточной жидкости. О свойствах этого вещества известно всем косметологам. Его используют, чтобы разгладить кожу, повысить ее упругость и предотвратить дряблость, убрать мелкие мимические и возрастные морщинки, сделать контур лица более четким.

Профилактика онкологии

Риск развития раковых заболеваний и злокачественных опухолей существенно снижается, если знать, в чем содержится витамин А и регулярно употреблять эти продукты и препараты. 

Здоровый рост

Для своевременного и правильного развития всех клеток, органов и систем человеческого организма необходим ретинол. Особенно это важно для детей, у которых тело только формируется и растет. Позаботьтесь о том, чтобы малыш не испытывал дефицит и нехватку витамина А. И обязательно расскажите ему о том, в каких продуктах он находится.



Витамин А: для чего полезен женщинам и его влияние во время беременности

Для тех, кто ожидает рождения ребенка, с самых ранних сроков беременности важно составить список, в каких продуктах содержится витамин А и регулярно употреблять их в пищу. Это благотворно скажется на внутриутробном развитии и здоровом росте плода. Потребление ретинола в количестве 750-770 мкг для беременных оказывает следующее воздействие:

  • Делает полноценным питание плода.
  • Формирует прочный скелет.
  • Улучшает состояние волос и ногтей.
  • Делает здоровой кожу.
  • Уменьшает риск родить ребенка с недостаточной массой тела.


Однако, здесь тоже есть ограничения. Любой врач скажет вам, что беременным нельзя употреблять рыбий жир. Дело в том, что он содержит большое количество витамина А и может привести к гипервитаминозу – переизбытку ретинола. Он негативно сказывается на здоровье и состоянии плода.

Нехватка витамина А: симптомы и причины

Дефицит ретинола – источник множества проблем со здоровьем и причина заболеваний. Гиповитаминоз может произойти по разным причинам, рассмотрим некоторые из них:

  • недостаточное поступление вещества с продуктами питания;
  • неправильный режим приема пищи
  • энтериты
  • нарушение функций печени;
  • панкреатит;
  • резекция тонкого кишечника
  • колит

Очень часто случается так, что мы соблюдаем сбалансированную диету, едим пищу, богатую ретинолом, но в организме он все равно не усваивается в достаточном количестве. Почему так происходит? Дело в том, что он оказывает положительное воздействие лишь в совокупности с другим элементом, а именно – витаминами группы Е. Если их не совмещать друг с другом, пользы от их употребления не будет никакой. Вот почему нужно знать, в каких продуктах содержатся витамины не только А, но и Е. 
Также часто встречается нехватка этого соединения у вегетарианцев и веганов. Конечно, те из них, которые подходят к составлению рациона грамотно, научились и искать растительные источники и заменять ими животные. Однако, далеко не все относятся к этой системе питания с умом, а лишь отказываются от всех продуктов животного происхождения. В результате их организм начинает страдать от гиповитаминоза.

Не забывайте, что содержание витамина А в продуктах крайне ограничено и иногда для устранения его дефицита нужен прием специальных препаратов. Проконсультируйтесь со специалистом, он посоветует вам решение. Назначит курс, дозировку, расскажет про особенности употребления. Своевременная реакция на недомогание и плохое самочувствие поможет избежать множества проблем.

Как вовремя распознать симптомы нехватки витамина А и предотвратить развитие нарушений и заболеваний? Мы составили список наиболее часто встречаемых и очевидных проявлений:

  • Резь в глазах, ощущение, будто в них песок.
  • Эректильная дисфункция и раннее семяизвержение.
  • Легкая степень недержания мочи.
  • Ухудшение состояния кожи: сухость, раздражения, шелушение, стянутость.
  • Проявление признаков старения лица: морщины, дряблость, потеря упругости.
  • В уголках глаз и у слезных канальцев образуются корочки.
  • Веки становятся красными, иногда присутствует зуд.
  • Заметно снижается болевой порог.
  • Вы начинаете плохо видеть и с трудом различаете предметы в темноте или с наступлением сумерек даже на близком расстоянии.

Если вы заметили у себя данные нарушения – это повод обратиться за консультацией к врачу. Возможно, причиной тому является гиповитаминоз. Ликвидировать его нужно как можно скорее, так как он может пагубно сказаться на вашем организме и состоянии здоровья. Вот какие последствия он может за собой повлечь:

  • Ухудшение зрения, частичное или полное помутнение хрусталика глаза – катаракта.
  • Проблемы с кишечником и пищеварением.
  • Мастопатия.
  • Малокровие.
  • Повышенная чувствительность к инфекциям, подверженность простудным заболеваниям.
  • Заболевания и воспаления печени. развитие панкреатита
  • Дефицит массы тела. 
  • Плохо заживают раны.
  • Кожные заболевания и раннее старение лица.



Мы предлагаем диетические продукты:

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

В чем вред недостатка ретинола, мы уже выяснили. Но к негативным последствиям может привести и его чрезмерное поступление в организм. В этом случае речь идет о так называемом гипервитаминозе. В чем он проявляется:

  • Появляются трещинки в уголках рта и на губах.
  • Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.
  • Появляются боли в абдоминальной зоне.
  • У женщин может наблюдаться задержка месячных.

Соблюдайте меру, составляя свой рацион и внося коррективы в диету и режим питания. Переизбыток даже самых полезных для организма вещей не обернется ничем хорошим, а напротив, нанесет серьезный вред.



Применение витамина А: препараты

В осенне-зимний период, когда организм ослаблен и подвержен заболеваниям, ему необходима дополнительная поддержка. Не всегда удается получить все нужные вещества из продуктов питания и тогда на помощь приходят витаминные комплексы, которые продаются в аптеках. Они помогают улучшить состояние здоровья, укрепить иммунитет и компенсировать дефицит каратиноидов. 

Для восполнения нехватки ретинола вы можете приобрести следующие средства:

Рыбий жир

Прежде его выпускали в жидком виде и его прем был крайне неприятной процедурой из-за специфического вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему и стали делать капсулы. Они небольшие, полупрозрачные, имеют золотистый цвет. Продаются в любой аптеке. Являются самым главным источником полезных веществ, витамина А и омега 3. Помогает снизить развитие панкреатита и других заболеваний печени.

Аевит

Этот препарат примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е, а значит, процесс их усвоения будет протекать гораздо лучше.

Три ви плюс

Еще один комплексный препарат, содержащий:

  • Витамины группы А, Е, С
  • Цинк
  • Селен
  • Медь

Его принимают пациенты в преклонном возрасте, а также больные после лечения раковых образований, химиотерапии

Прежде, чем пить что-либо из перечисленных препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а чтобы не нарушить дозировку, строго следуйте инструкции.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день


Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.

Витамин А: фрукты и овощи

  • морковь
  • брокколи
  • болгарский перец
  • тыква
  • кайенский перец
  • морковь
  • дыня
  • черешня
  • абрикосы
  • виноград
  • шиповник
  • зелень
  • петрушка
  • шпинат
  • щавель
  • мята
  • шалфей
  • хвощь
  • лимонник
  • подорожник
  • крапива
  • лопух
  • листья малины
  • фенхель

Крупы

Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.

Бобовые

Данный источник особенно важен для вегетарианцев, веганов или тех, кому нельзя употреблять животную пищу по состоянию здоровья.

  • нут
  • фасоль
  • соя
  • горох

Мясо

Давно известно, что самый полноценный и богатый источник витамина А – это говяжья печень. Также в меньших количестве он содержится в следующих продуктах:

  • говядина
  • куриное мясо
  • морепродукты
  • креветки
  • моллюски
  • икра рыб
  • кальмары

Молочные продукты

  • сыр
  • сливки
  • сливочное масло
  • творог
  • сметана
  • молоко
  • ряженка
  • простокваша
  • натуральные йогурты

Также из животных продуктов, в которых велико содержание каратиноидов относят куриные яйца. Особенно богаты ретинолом желтки.


Включайте в свой ежедневный рацион эти полезные и питательные продукты, и вы сможете защитить свой организм от многих заболеваний, улучшить общее состояние и самочувствие, ускорить обменные процессы в организме, избежать нарушений в функционировании нервной системы. Кроме того, не забывайте употреблять в пищу блюда, содержащие в достаточном объеме витамин Е, иначе каратиноиды не будут полноценно усвоены организмом. Многие растения и зелень содержат большое количество этого вещества. Также стоит выделить некоторые продукты, которые им особенно богаты:

  • миндаль
  • арахис
  • растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное
  • овес
  • рожь
  • коричневый рис

Экспериментируйте, создавайте вкусные и полезные кулинарные сочетания, наслаждайтесь питательными и вкусными блюдами, ведь правильное питание вовсе не означает невкусное.


Автор: Корпорация Di&Di

Азбука продуктов с максимальным содержанием витаминов

Все знают, что витамины полезны для здоровья и обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При этом предпочтительно, чтобы они содержались не в пищевых добавках, а в натуральной пище с нашего стола. Мы сделали информативную шпаргалку, которая поможет разобраться, какие виды продуктов способны максимально быстро восполнить недостаток тех или иных витаминов. Заодно напомним вам, для чего они нужны.

Витамин А

Витамин А играет важную роль в поддержании хорошего зрения, ускорении роста, укреплении иммунных функций и репродуктивного здоровья. Получение достаточного количества витамина А помогает нам избежать таких проблем, как выпадение волос, заболевания кожи и глаз, а также повышенная восприимчивость к инфекциям.

Рекомендуемая доза составляет 900 мкг в сутки для мужчин и 700 мкг для женщин, но официальной суточной нормой все же принято считать 900 мкг.

Витамин A, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения.

  1. Говяжья печень – 713% суточной нормы в 100 г продукта.
  2. Печень ягненка – 236% суточной нормы.
  3. Масло печени трески – 150%.
  4. Лосось – 25%.
  5. Тунец – 24%.
  6. Сливочное масло – 11%.
  7. Сваренное вкрутую яйцо – 8%.

Витамин В

Существует восемь витаминов, которые называются комплексными витаминами группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, все они помогают нашему организму вырабатывать энергию и поддерживать работу клеточных мембран.

Наше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени (кроме В12), поэтому нам необходимо регулярно пополнять их запас. Основные источники витаминов группы В – продукты животного происхождения, но есть он и в растительных, хотя и в меньшем количестве.

  1. Лосось богат сразу несколькими витаминами группы В. Съев 100 г рыбы, мы получаем: В1 (18% от суточной нормы), В2 (29%), В3 (50%), В6 (47%) и В12 (51%).
  2. Печень также является источником нескольких витаминов группы В: 100 г этого продукта (например, говяжья печень) обеспечивают нас витаминами В2 (201%), В3 (87%), В5 (69%), В6 (51%), В7 (138%), В9 (65%), В12 (1386%).
  3. Говядина снабжает нас витаминами В3 (39%), В6 (31%), В12 (29%).

Большое количество витамина В9 (до 47% суточной нормы в 100 г продукта) содержится в бобовых (нут, фасоль, зеленый горох, чечевица). Витамин В5 стоит поискать в обычных семенах подсолнуха (более 60%). Витамином В9 богат шпинат – 48% в 100 г. Идеальный источник витамина В12 – это морепродукты (моллюски, мидии и устрицы), которые содержат до 1500% от суточной нормы.

Витамин С

Этот витамин известен своим мощным влиянием на иммунную функцию, именно его мы начинаем употреблять в больших дозах, когда чувствуем себя на грани ОРВИ. Но не менее важно знать, что витамин С представляет собой сильный антиоксидант. Он жизненно важен для синтеза коллагена, а также здоровья соединительной ткани, кожи, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов.

Дневная норма составляет 90 мг для взрослого человека.

Наш организм не может производить или хранить витамин С, поэтому нам необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. И лидерами по содержанию витамина С среди доступных нам продуктов признаны вовсе не лимон и апельсин.

  1. Шиповник: в 100 г содержится 426 мг витамина С. 6–8 ягод обеспечивают 132% дневной нормы витамина С.
  2. Зеленый чили: 242 мг витамина С в 100 г. Один стручок весом около 30 г обеспечивает 121% дневной нормы.
  3. Желтый перец: из всех сладких перцев он самый витаминизированный – 183 мг витамина С в 100 г. Половинка крупного плода обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.
  4. Черная смородина: 181 мг витамина С в 100 г. Полстакана ягод обеспечат 112% дневной нормы.
  5. Петрушка: 133 мг витамина С в 100 г. Две столовые ложки свежей петрушки обеспечивают 11% дневной нормы.

Также в числе продуктов с высоким содержанием витамина С находятся: чабрец (160 мг в 100 г), киви (93 мг), брокколи (89 мг), лимон (83 мг), клубника (59 мг) и апельсины (53 мг).

Витамин D

Витамин D – единственный витамин, который наше тело производит под воздействием солнечного света. Однако многие люди испытывают дефицит этого витамина даже при достаточном количестве солнечных лучей, поэтому так важно получать его дополнительно из продуктов.

Рекомендуемая дневная норма составляет 800 МЕ, но тем, кто редко бывает на солнце, врачи советуют употреблять не менее 1000 МЕ в день.

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску дефицита этого вещества.

  1. В 100 г дикого лосося содержится около 988 МЕ витамина D, а в выращенном на ферме – в среднем около 250 МЕ. Это 124% и 32% от дневной нормы.
  2. Селедка содержит 216 МЕ витамина D в 100 г. Если по какой-либо причине она вам не подходит, эту рыбу неплохо заменяют сардины, палтус и скумбрия.
  3. В одной чайной ложке (5 мл) жира печени трески содержится около 450 МЕ витамина D, что составляет 56% дневной нормы.
  4. В 100 г консервированного тунца – 268 МЕ витамина D, то есть около 35% от дневной нормы.
  5. В 1 желтке фабричной курицы содержится около 37 МЕ витамина D. Однако яйца так называемых органических кур, выращенных на фермах, имеют гораздо более высокий уровень этого витамина.

Витамин Е

Витамин Е – это группа антиоксидантов, которые защищают наши клетки от воздействия свободных радикалов и в целом необходимы для нормального функционирования всего организма. Люди, страдающие от недостатка витамина, могут чаще «подхватывать» инфекции, иметь плохое зрение или испытывать мышечную слабость.

Суточная норма витамина Е варьируется для разных стран от 10 до 20 мг в сутки. Средняя суточная норма составляет 15 мг.

К счастью, витамин Е присутствует во многих доступных нам пищевых продуктах.

  1. Семена подсолнечника – 35 мг в 100 г (234% суточной нормы).
  2. Миндаль – 26 мг (171%).
  3. Подсолнечное масло – 41 мг (274%), одна столовая ложка содержит 5,6 мг (37%).
  4. Фундук – 39 мг (28%).
  5. Кедровые орехи – 4 мг (18%).
  6. Гусиное мясо – 4 мг (18%).
  7. Арахис – 1,7 мг (16%).
  8. Атлантический лосось – 1,7 мг (16%).
  9. Авокадо – 1,1 мг (14%).
  10. Радужная форель – 1,1 мг (14%).

Витамин К

Витамин К – это группа соединений, в которую входят 2 вида витаминов: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон) играют жизненно важную роль в свертывании крови, а также в поддержании здоровья костей и сердца. Хотя дефицит витамина К встречается редко, его недостаточное потребление может со временем сказаться на самочувствии, кроме того, повышается риск кровотечений, сердечных заболеваний и болезней костей.

Суточная доза составляет 120 мкг.

Витамин K1 в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в листовых зеленых овощах. Витамин K2 можно найти только в продуктах животного происхождения и в ферментированных растительных продуктах.

  1. Капуста (термически обработанная) – 817 мкг в 100 г (681% суточной нормы).
  2. Мангольд (сырой) – 830 мкг (692%).
  3. Шпинат (сырой) – 483 мкг (402%).
  4. Брокколи (термически обработанная) – 41 мкг (118%).
  5. Говяжья печень – 106 мкг (88%).
  6. Свинина – 69 мкг (57%).
  7. Куриное мясо – 60 мкг (50%).
  8. Зеленая фасоль (термически обработанная) – 48 мкг (40%).
  9. Чернослив – 60 мкг (50%).
  10. Киви – 40 мкг (34%).

Витамин Р

А теперь сюрприз! Витамин P – это на самом деле витаминоподобное вещество. Тем не менее люди уже привыкли называть его именно витамином, хотя по факту подразумевается целая группа растительных соединений – флавоноидов.

Чаще всего в пищевых продуктах встречаются такие виды флавоноидов, как кверцетин, кемпферол, мирицетин, апигенин и лютеолин.

Флавоноиды обладают хорошим противовоспалительным действием и имеют большую антиоксидантную силу. Они нужны нам для профилактики онкологических заболеваний и противостояния вирусам.

Найти флавоноиды можно в продуктах растительного происхождения.

  1. Ежевика.
  2. Краснокочанная капуста.
  3. Лук.
  4. Петрушка.
  5. Чай.
  6. Красное вино.
  7. Цитрусовые фрукты.
  8. Соевые продукты.
  9. Шоколад.

Ну а если ваш доктор настаивает, что одних только натуральных продуктов вам не хватает, для идеального баланса всех веществ есть смысл подключить качественные витамины.

Витамины – значение для здоровья человека

Пищевой рацион современного человека утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды. В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. У большинства наших соотечественников отсутствует полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени, фруктов и морепродуктов.

В результате страдает иммунная система, человек чаще болеет, снижается работоспособность, повышаются затраты на лечение.

Что вызывает гиповитаминоз?

Недостаточное поступление витаминов с пищей, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания печени и некоторые формы ферментопатий. Гиповитаминоз так же может быть обусловлен повышением потребности в витаминах при следующих состояниях: интенсивный рост, активные занятия учебой и спортом, тяжелые физические или нервно-психические нагрузки, стрессы, инфекции и период выздоровления, беременность, кормление грудью, эндокринные заболевания, курение, употребление алкоголя, проживание в неблагоприятной экологической обстановке, применение некоторых лекарственных препаратов (слабительные и др.)

Мы едим разнообразную пищу и много фруктов, откуда же тогда берется дефицит витаминов?

Яблоко в день проблемы не решает. К сожалению, овощи и фрукты, ассоциирующиеся с витаминами, служат источником только 3 из 13 необходимых витаминов (причем их надо есть килограммами), остальные витамины мы получаем из хлеба, мяса, молока, круп, масла — высококалорийных продуктов, избыточное потребление которых приводит к ожирению. Содержание витамина С, например, в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день.

Как изменяется количество витаминов в продуктах?

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться, например,  при кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.  В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта. Более того, для сохранения фруктов и их доставки на дальние расстояния фрукты собираются недозрелыми, в то время как интенсивное накопление витаминов происходит именно в последние дни созревания плодов. После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С.  При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Как необходимо принимать витамины?

Принимать витамины желательно в нашей климатической зоне не менее 3 месяцев с последних месяцев зимы. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть адекватное введение жидкости. Моновитамины (содержащие только один витамин) используются в основном с лечебной целью, поливитаминные комплексы — для достижения профилактического эффекта.

Говорить о том, что синтетические витамины хуже усваиваются, не приходится. В некоторых случаях, дело обстоит как раз наоборот.  Химики давным-давно доказали, что вещества с одной химической структурой, полученные разными путями, обладают абсолютно одинаковыми свойствами и активностью. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего далеко нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.

Будьте осторожны при приеме двух  витаминов – А и D, длительный прием которых может вызвать гипервитаминоз. Не рекомендуется самостоятельный прием витаминов в виде инъекций. В этом случае действительно можно навредить своему организму. Помните, что не зря   в слове витамины присутствует корень «вита», что означает жизнь.

польза и вред, к чему приводит переизбыток и недостаток витамина А

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

 

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
 
Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

  • никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
  • предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
  • сухостью кожи, красной каймы губ;
  • нарушениями со стороны репродуктивной функции;
  • задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

  • Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

  • Сахарный диабет 2 типа

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

  • Состояние кожи и волос

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 
Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

  • мясо, субпродукты;
  • жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
  • молочные продукты: сливочное масло, сыр;
  •  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 
Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

  • Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

  • Нарушения зрения

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

  • Изменение кожи и волос

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

  • Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

  • Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

  • Общее самочувствие

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

  • Влияние на беременность

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

Определение витамина A / КонсультантПлюс

Определение витамина A

ГОСТ ISO 12080-1-2016 Молоко обезжиренное сухое. Определение содержания витамина A. Часть 1. Колориметрический метод (предел обнаружения витамина A составляет от 300 мкг/100 г)

ГОСТ ISO 12080-2-2016 Молоко обезжиренное сухое. Определение содержания витамина A. Часть 2. Метод высокоэффективной жидкостной хроматографии (предел обнаружения витамина A составляет от 300 мкг/100 г)

ГОСТ ISO 20633-2018 Смеси адаптированные для искусственного вскармливания детей раннего возраста и смеси для энтерального питания взрослых. Определение содержания витамина E и витамина A с помощью нормально-фазовой высокоэффективной жидкостной хроматографии (предел обнаружения витамина A составляет от 10 мкг/100 г)

ГОСТ 26573.1-93 Премиксы. Методы определения витамина A (предел обнаружения витамина A составляет от 6 мкг/г)

ГОСТ 32043-2012 Премиксы. Методы определения витаминов A, D, E (предел обнаружения витамина A составляет от 3 мкг/г)

ГОСТ 32307-2013 Мясо и мясные продукты. Определение содержания жирорастворимых витаминов методом высокоэффективной жидкостной хроматографии (предел обнаружения витамина A составляет от 10 мкг/100 г)

ГОСТ Р 54635-2011 Продукты пищевые функциональные. Метод определения витамина A (предел обнаружения витамина A составляет от 50 мкг/100 г)

СТБ EN 12823-1-2012 Продукты пищевые. Определение содержания витамина A методом жидкостной хроматографии. Часть 1. Измерение содержания полного-транс-ретинола и 13-цис-ретинола (предел обнаружения витамина A составляет от 30 мкг/100 г)

Руководство по методам анализа качества и безопасности пищевых продуктов//Под ред. И.М. Скурихина, В.А. Тутельяна. — М.: Брандес, Медицина, 1998. — 340 с. (предел обнаружения витамина A составляет от 10 мкг/100 г)

Р 4.1 1672-03 Руководство по методам контроля качества и безопасности биологически активных добавок к пище

М 04-10-2007 Методика выполнения измерений массовой доли витаминов A (в форме ретинола) и E (в форме альфа-токоферола) в пробах пищевых продуктов, продовольственного сырья и БАД методом ВЭЖХ с флуориметрическим детектированием с использованием жидкостного хроматографа «Люмохром»

Открыть полный текст документа

продуктов с витамином A: использование, преимущества витамина A и 10 лучших источников питания

Нашему организму требуется ряд минералов и витаминов для нормального функционирования. Среди некоторых основных незаменимых витаминов, которые важны для человеческого организма, есть витамины A, B, C и D. Все эти витамины выполняют различные функции внутри нашего организма, и их дефицит может привести к ряду заболеваний, как легких, так и серьезных. . От иммунитета до здоровья глаз и кожи и даже психического здоровья — присутствие (или отсутствие) этих важных витаминов может контролировать некоторые из наиболее важных функций человеческого тела.Эти витамины в основном получают из пищевых источников, как животного, так и растительного происхождения, и диета считается здоровой и сбалансированной только тогда, когда она содержит достаточное количество всех этих витаминов, а также минералов, а также макронутриентов — жиров, белков и углеводы.

Что такое витамин А?

Витамин А — один из важнейших витаминов, необходимых организму. По своей природе он жирорастворим и обычно накапливается в печени. Ежедневную потребность в этом витамине можно легко удовлетворить, употребляя ряд вегетарианских и невегетарианских продуктов.Существует два различных типа витамина А — предварительно сформированный витамин А и провитамин А. Предварительно сформированный витамин А также известен как ретинол, и он может напрямую потребляться организмом. Между тем, провитамин А также известен как каротиноиды, которые после употребления превращаются в ретинол в организме. Молочные продукты и птица, такие как яйца, молоко, курица, богаты ретинолом. Между тем каротиноиды присутствуют в овощах и фруктах. Требуемая диета или суточная норма витамина А варьируется в зависимости от возраста человека.Кроме того, рекомендуемая суточная норма витамина А особенно назначается беременным женщинам, а также кормящим матерям.

Также прочтите: 5 скрытых признаков и симптомов часто игнорируемого дефицита витамина А

Продукты с витамином А важны для беременных женщин

Польза и польза витамина А

Несмотря на то, что продукты, богатые витамином А, в изобилии По данным глобальной базы данных Всемирной организации здравоохранения по дефициту витамина А за 2009 год, одна треть детей в возрасте до пяти лет в мире страдают от его дефицита.Известно, что этот дефицит фатален для детей, а также считается причиной предотвратимой детской слепоты, особенно в Юго-Восточной Азии и Африке (согласно отчету Национальных институтов здравоохранения за 2013 год). Многочисленные научные исследования показали пользу для здоровья от употребления достаточного количества витамина А как части ежедневного рациона.

Также читайте: Витамины для кожи: руководство для более здоровой и сияющей кожи

Давайте рассмотрим некоторые важные роли и преимущества потребления витамина А:

1.Здоровье глаз

Витамин А отвечает за поддержание здоровья глаз, поскольку он преобразует свет, попадающий в наши глаза, в электрические сигналы, которые затем могут интерпретироваться мозгом. Кроме того, витамин А является компонентом пигмента родопсина, который содержится в сетчатке глаза и считается светочувствительным.

Также читайте: Аюрведа для глаз: домашние средства и советы по диете, которым следует следовать летом

2. Повышенный иммунитет

Дефицит витамина А может сделать вас уязвимыми для ряда заболеваний, и его потребление гарантирует что защитные силы вашего тела активны.Этот витамин важен для поддержания слизистой оболочки глаз, кишечника, гениталий и легких, а также имеет решающее значение для развития лейкоцитов, которые борются с инфекционными заболеваниями.

3. Борется с прыщами

Акне — это кожная проблема, при которой появляются прыщи, которые часто болезненны и даже оставляют после себя шрамы. Считается, что витамин А предотвращает развитие прыщей.

Также читайте: Домашние средства от прыщей: ваше полное руководство по избавлению от прыщей

Продукты с витамином А борются с прыщами и прыщами

4.Healthy Bones

Витамин А также поддерживает развитие и здоровье костей, а дефицит этого витамина связан с плохим здоровьем костей. Некоторые исследования показали, что люди с низким уровнем витамина А в крови подвержены переломам костей.

5. Репродуктивное здоровье

Витамин А важен для поддержания репродуктивного здоровья как мужчин, так и женщин, особенно последних, поскольку он обеспечивает правильный рост и развитие эмбрионов во время беременности.Дефицит витамина А в рационе будущей матери связан с врожденными дефектами у их детей.

Продукты, богатые витамином А | Лучшие диетические источники витамина A

Вот лучшие диетические источники витамина A1 или ретинола (предварительно сформированного витамина A):

1. Масло печени трески

Одним из лучших источников ретинола является масло печени трески, которое обычно потребляется в виде добавок, у которых есть 2000 процентов дневной нормы (DV), согласно данным USDA.

2. Козий сыр

Этот низкокалорийный сыр также является богатым источником витамина А. Он содержит 29 процентов дневной нормы (по данным Министерства сельского хозяйства США).

3. Печень

Печень млекопитающих, таких как корова, баранина, свинья и т. Д., Невероятно богата ретинолом, и ее можно употреблять как часть невегетарианской диеты, чтобы удовлетворить потребности в этом витамине.

Продукты с витамином А: печень млекопитающих богата ретинолом

4. Голубой сыр

Другой полезный сыр — голубой сыр — также богат витамином А1 и содержит 15 процентов дневной нормы (по данным Министерства сельского хозяйства США) ).

Также читайте: Фета, Моцарелла, Чеддер, Бри: Руководство по сыру для новичков

Вот лучшие диетические источники каротиноидов или провитамина А:

1. Морковь

Морковь популярна среди орехов для здоровья. его богатство питательными веществами, среди которых витамин А содержится в 104 процентах DV (согласно данным USDA).

2. Шпинат

Этот чрезвычайно полезный для здоровья низкокалорийный овощ также богат провитамином А или каротиноидами, содержащими 52 процента бета-каротина (типа каротиноидов) по данным DV (по данным USDA).

Также прочтите: Рецепты со шпинатом: попробуйте эти южноиндийские рецепты, в которых есть все полезные свойства шпината

Продукты с витамином А: морковь богата бета-каротином

3. Сладкий картофель

Это любимое блюдо Любители здоровья также содержат хорошее количество каротиноидов — 283% от дневной нормы (согласно данным USDA).

4. Папайя

Этот фрукт важен для здоровья печени и глаз и содержит большое количество провитамина.Он содержит 274 микрограмма бета-каротина (по данным USDA).

5. Манго

Король фруктов Манго также безраздельно властвует, когда дело доходит до снабжения вашего организма провитамином А. Вкусные фрукты содержат 21% дневной нормы витамина А (согласно данным USDA).

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он лучше усваивается организмом при потреблении вместе со здоровыми жирами. Животные источники витамина А могут быть более эффективными в борьбе с дефицитом витамина А, поскольку они также естественным образом богаты жирами.Что касается растительных источников витамина А, убедитесь, что вы добавили некоторое количество полезных масел, таких как оливковое масло, масло канолы и т. Д., Чтобы улучшить усвоение витамина.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

Лучшие продукты с витамином А по мнению RD | Хорошо + Хорошо

Когда дело доходит до питательных веществ, повышающих иммунитет, больше всего аплодируют витамину С и цинку.Хотя для сильной иммунной системы важно придерживаться диеты с разнообразными питательными веществами, есть один ключевой витамин, который вы можете упустить из виду, — витамин А. «Витамин А — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в регулировании функции организма. иммунная система и иммунная функция », — говорит Мэри Уоддилл, специалист по контролю за соблюдением требований к продуктам и питанию Whole Foods Market. «Мы знаем, что иммунная система помогает нашему телу бороться с инфекциями». Жирорастворимый означает, что наш организм хранит его в жировой ткани, поэтому он доступен дольше, чем водорастворимые витамины, такие как витамин С.Это также означает, что сочетание пищевых источников витамина А со здоровым жиром может помочь его усвоению.

Есть две основные формы витамина А, которые вы можете получать с пищей: предварительно сформированный витамин А (или витамин А1), который обычно содержится в продуктах животного происхождения или обогащенных пищевых продуктах, и каротиноиды провитамина А, которые естественным образом содержатся в ярко окрашенных продуктах. — фрукты и овощи, — объясняет она. (Вы можете также знать последний как бета-каротин.)

«Рекомендуемая суточная доза (RDA) Института медицины составляет 900 мкг RAE для мужчин и 700 мкг RAE для женщин», — говорит Уоддилл.«Рекомендации немного выше для беременных и кормящих женщин». К вашему сведению: вместо того, чтобы измеряться в международных единицах (МЕ), как витамин С, витамин А измеряется в микрограммах эквивалентов активности ретинола (RAE), чтобы учесть разные скорости абсорбции этих двух типов, объясняет Уоддилл.

Истории по теме

Вот ее 7 лучших продуктов с витамином А, которые нужно запастись сейчас.

1. Сладкий картофель

«Один целиком запеченный сладкий картофель с кожурой — обеспечивает более 150 процентов дневной нормы витамина А», — говорит Вадилл.«Их можно нарезать кубиками или дольками для жаркого из сладкого картофеля и запечь в духовке для получения вкусного гарнира». (Кстати, на самом деле сладкий картофель вырастить на удивление легко.)

2. Шпинат

«Шпинат можно добавлять в омлеты, супы, салаты и смузи в качестве легкого дополнения, которое поможет вам удовлетворить рекомендуемое количество витаминов. Один раз в день », — говорит Уоддилл. Она говорит, что полстакана замороженного шпината обеспечивает около 60 процентов рекомендуемой дневной нормы.

3.Морковь

Морковь очень полезна для здоровья глаз, потому что она полна бета-каротина. «Витамин А играет ключевую роль в поддержании здорового зрения», — говорит Уоддилл. «Это компонент белка в наших глазах, который поглощает свет. Таким образом, витамин А помогает поддерживать клетки в наших глазах, а также потенциально снижает риск проблем, связанных с глазами». Она добавляет, что полстакана сырой моркови дает вам около 50 процентов дневной нормы витамина А.

4. Печень

Как мы это называем: один ломтик говяжьей печени содержит 6 421 мкг витамина А1, который составляет 713 процентов (!) от дневной нормы.

5. Зимний сквош

Чашка приготовленного зимнего сквоша, такого как пакетики из желудя, мускатного ореха или кабоча, содержит 1144 мкг или 127 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Эти сытные овощи также содержат полезную для сердца клетчатку, витамин С и витамин B6.

6. Капуста

Любимые овощи в мире велнеса — еще один отличный источник витамина А (конечно, капуста). Чашка приготовленной капусты даст вам 885 мкг, что составляет 98 процентов дневной нормы.Перемешайте салат с капустой с заправкой на основе оливкового масла и добавьте ломтики авокадо, чтобы помочь вашему организму усвоить многие питательные вещества, включая витамин А.

7. Листовая капуста

Еще одна вкусная, богатая витамином А зеленая листовая капуста: одна чашка приготовленной капусты содержит 722 мкг, что составляет 80 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления. Листовая капуста также является отличным источником витамина С, кальция, витамина К и хорошим источником железа, витамина B6 и магния. Они также содержат тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту и холин.Что не любить?

Готовы узнать больше о иммуностимулирующих продуктах? Посмотрите видео ниже:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как метод расчета и источник данных о пищевых продуктах влияют на оценки содержания витамина А в пищевых продуктах и ​​рационе питания?

https: // doi.org / 10.1016 / j.jfca.2015.11.006Получить права и контент

Основные моменты

Скомпилированные данные по витамину А соответствовали аналитическим данным из бразильской таблицы.

Витамин A Бразильские данные мало согласовывались с данными Северной Америки.

Витамин А, рассчитанный без учета изомеров β-каротина, можно включить в базы данных.

Данные по витамину А из разных стран приводят к неточной оценке потребления с пищей.

Abstract

Целью данной работы было оценить влияние метода расчета и источника данных о пищевых продуктах на оценки содержания витамина А в пищевых продуктах и ​​в рационе питания. Бразильская база данных витамина А (BVAD) была разработана с использованием собранных данных о ретиноле и каротиноидах в бразильских продуктах питания. Витамин А рассчитывали с разделением изомеров β-каротина и / или без него. Оценки потребления витамина А и данные о 16 растительных продуктах были сопоставлены с использованием данных из BVAD, Национальной базы данных по питательным веществам USDA и Brazilian Food Composition Table (TACO).Разница в процентах ( D %) была рассчитана для оценки изменчивости данных. Расчетные значения витамина А с разделением изомеров β-каротина (BVAD) и без него были согласованными для большинства оцениваемых пищевых продуктов и не повлияли на оценки потребления витамина А. Данные BVAD соответствовали аналитическим данным TACO в 81% отобранных пищевых продуктов и только в 37,5% — с данными Министерства сельского хозяйства США. Оценки потребления витамина А, рассчитанные по бразильским базам данных, были аналогичными, тогда как по данным Министерства сельского хозяйства США результаты были совершенно разными.Следовательно, использование значений β-каротина без разделения изомеров в базах данных не повлияло на согласованность данных по витамину А, однако данные об использовании из разных стран для оценки потребления витамина А могут привести к неточным значениям.

Сокращения

BVAD

Бразильская база данных витамина A

NAPAN / USP

Центр исследований пищевых продуктов и питания / Университет Сан-Паулу

USDA

Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной информации Министерство сельского хозяйства США

TACO

Бразильская таблица состава пищевых продуктов

HPLC

High Производительность Жидкостная хроматография

Ключевые слова

Состав продуктов питания

База данных

Сбор данных

Данные по витаминам

Каротиноиды

β-Каротин

Витамин A

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Просмотр Inc.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Сколько витамина А содержится в большом сладком картофеле? | Здоровое питание

Автор: Мишель Кернс Обновлено 27 ноября 2018 г.

Витамин А является важным питательным веществом, которое поддерживает здоровье и функционирование систем ваших органов и может помочь предотвратить развитие серьезных медицинских проблем. Он присутствует в продуктах питания в двух формах. Продукты животного происхождения, такие как говяжья печень или рыба, содержат форму витамина А, известную как ретинол, в то время как растительные источники, содержащие витамин А, содержат каротиноидное соединение бета-каротин, который организм превращает в витамин А.Продукты оранжевого цвета, такие как сладкий картофель, являются богатым источником бета-каротиновой формы витамина А.

Важность

Витамин А необходим организму для помощи в росте и восстановлении костей, для регулирования клеточного воспроизводства и дифференциации и для содействия синтезу красных и белых кровяных телец. Он также имеет решающее значение для здоровья глаз, поскольку является компонентом протеина родопсина. Родопсин позволяет рецепторам сетчатки поглощать свет. Если в вашем рационе не хватает витамина А, у вас могут развиться проблемы с кожей и куриная слепота.Со временем человек, который не потребляет достаточное количество витамина А, может с большей вероятностью страдать от рака и возрастной дегенерации желтого пятна.

Содержание витамина A

Большой 180-граммовый сладкий картофель, запеченный с неповрежденной кожурой, содержит 1730 микрограммов витамина A. Поскольку Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует взрослым мужчинам только 900 микрограммов витамина A в день, и женщинам требуется всего 700 микрограммов, потребление одной большой сладкой картошки может обеспечить более 100 процентов их рекомендуемой дневной нормы.Большой сладкий картофель также обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина А для беременных и кормящих женщин.

Сравнение с другими продуктами питания

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США по маркировке содержания питательных веществ в продуктах питания, сладкий картофель считается отличным источником витамина А, поскольку он обеспечивает более 20 процентов суточной суточной нормы на порцию. Другие прекрасные источники витамина А включают 1 стакан вареной моркови, 1 стакан консервированной тыквы и 1 стакан приготовленных темно-зеленых овощей, таких как шпинат, листовая капуста или капуста.Единственные продукты животного происхождения, содержащие такую ​​высокую концентрацию витамина А, как сладкий картофель, — это говяжья печень и потроха домашней птицы, такой как индейка и курица.

Повышение абсорбции

Витамин А — жирорастворимое питательное вещество. Это означает, что он должен потребляться вместе с источником диетического жира, чтобы он мог всасываться в кишечнике. Подавайте запеченный сладкий картофель или пюре в качестве гарнира к курице, свинине, говядине или рыбе или добавляйте нарезанный кубиками сладкий картофель к тушеным блюдам на основе мяса.Когда вы едите продукты, богатые витамином А, такие как сладкий картофель с зерновыми, такими как кукуруза, пшеница или рис, количество негемового железа, которое вы усваиваете из зерен, увеличивается. Сочетайте сладкий картофель с зерновыми и получайте блюда, богатые как витамином А, так и железом.

Пищевые источники витамина D

Витамин D: с высоким содержанием питательных веществ a Источники продуктов питания и напитков, количество витамина D и количество энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э. МАЛЕНЬКАЯ
ЧАСТЬ d
КАЛОРИЙ Витамин D
(МЕ)
Протеиновые продукты e
Радужная форель, пресноводная 1 унция 47 215
Лосось (разные) 1 унция ~ 40-60 128-190
Тунец светлый, консервированный 1 унция 56 77
Селедка 1 унция 57 61
Сардины консервированные 1 унция 59 55
Тилапия 1 унция 36 42
Камбала 1 унция 24 39
Альтернативы молочной и обогащенной сои
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий 1/2 стакана 40 60
Молоко, обезжиренное (1%) 1/2 стакана 51 59
Йогурт, простой, обезжиренный 4 унции 69 58
Йогурт, простой, с низким содержанием жира 4 унции 77 58
Молоко обезжиренное (обезжиренное) 1/2 стакана 42 58
Кефир, простой, обезжиренный 1/2 стакана 52 50
Сыр американский обезжиренный или обезжиренный, обогащенный 1/2 унции 52 43
Овощи
Грибы сырые (разные) 1/2 стакана ~ 8-10 57-555
Фрукты
Апельсиновый сок 100% обогащенный 1/2 стакана 59 50
Другие источники
Миндальный напиток (миндальное молоко) несладкий 1/2 стакана 18 54
Рисовый напиток (рисовое молоко), несладкий 1/2 стакана 57 51

a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют богатые питательными веществами формы; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

c Некоторые продукты питания и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для детей младшего возраста, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 80 МЕ витамина D. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.г., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится.По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, он вызывал кровоточивость десен и выпадение зубов. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «лаймовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в современном возрасте ничтожны. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно.Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок.А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

В каких продуктах больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества. К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С.Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Вальд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу Ask The Blood Detective . «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, физические упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, в котором человек нуждается.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина С и суточную норму:

  • Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
  • Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов дневной нормы.
  • Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента дневной нормы.
  • Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят садовый кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
  • Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина C

СВЯЗАННЫЕ: 5 приемов, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

Какова рекомендуемая дневная доза витамина C?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-нибудь с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напоминаем, что д-р Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных заболеваниях?

Бесспорно, витамин С является жизненно важным соединением, необходимым для здорового функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С может улучшить или предотвратить, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

  • Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором рассматривалась литература по витамину C и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты использования витамина C для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
  • Различные виды рака В то время как Национальный институт рака отмечает, что высокие дозы витамина С внутривенно могут помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С в качестве лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в журнале International Journal of Cancer , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
  • Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. сопутствующее заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
  • Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Это включает исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , в котором было обнаружено, что участники исследования с более высоким уровнем витамина С в своей системе сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру.
  • Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь сократить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не влияют на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

По словам Мура, есть доказательства того, что витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также помогает сохранять молодость и жизнерадостность.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранить вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Несмотря на то, что кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу при местном применении остается сложной задачей.Исследование отметило, что любые потенциальные преимущества применения витамина С на коже были кремы, которые также содержат витамин Е.

10 лучших продуктов с витамином А

Мы все знаем, что витамин А играет важную роль в поддержании нашего зрения, но, помимо этого это также важно для укрепления иммунной системы и поддержания здоровья нашей репродуктивной системы! Наступил свежий сезон, а вместе с ним и множество болезней, таких как простуда, грипп, лихорадка и т. Д. Чтобы держать эти болезни под контролем, нам нужна очень сильная иммунная система, но как нам этого добиться? Это очень просто, просто ешьте продукты с высоким содержанием витамина А!
Дефицит витамина А может сделать вас слепым, вызвать различные проблемы, связанные с волосами и кожей, а также увеличить ваши шансы заболеть.С другой стороны, если вы потребляете его выше рекомендованного уровня, это может вызвать тошноту, раздражительность, потерю аппетита и желтуху. Итак, вы должны иметь диету, богатую витамином А, но умеренность всегда является ключом к хорошему здоровью. В этой статье мы составили список из 10 продуктов, богатых витамином А. Читайте дальше, чтобы узнать о них!

1. Морковь
Теперь вы знаете, почему мы едим гаджар ка халва зимой! Морковь — отличный источник витамина А в форме бета-каротина, который является очень полезным антиоксидантом.Если вы будете есть его ежедневно, это улучшит ваше зрение и повысит иммунитет! Одна морковь содержит 7835 МЕ витамина А, а одна порция (100 граммов) — 17033 МЕ витамина А.
2. Шпинат
Если вы любите шпинат, то вам повезло! Чашка шпината содержит колоссальные 2813 МЕ витамина А. Шпинатный суп этой зимой и укрепите иммунитет моментально!

3. Сладкий картофель
Этот корнеплод широко используется в холодное время года, потому что всем нравится его вкус! Но знаете ли вы, что 100 грамм сладкий картофель может обеспечить вас 19218 МЕ витамина А, что составляет 384% от рекомендуемой суточной нормы витамина А.Этот овощ также низкокалорийен и дает всего 100 калорий на порцию, поэтому, если вы хотите похудеть или просто хотите есть здоровую пищу, ешьте его!

4. Канталупа
Хотите низкокалорийный вегетарианский источник витамина А? Ешьте дыню! 100 граммов дыни содержат 3382 МЕ витамина А, что может помочь вам удовлетворить 68% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

5. Салат
Салат-латук — это вкусный листовой овощ, который имеет потрясающий вкус и может мгновенно улучшить вкус любого блюда! Этому продукту определенно нужно место в вашем ежедневном рационе! Вы получаете 361 МЕ витамина А в одной чашке измельченного салата айсберг.

6. Болгарский перец
Добавьте его в салат в сыром виде или приготовьте с чем-нибудь, это ваш выбор! Но знаете ли вы, что одна чашка нарезанного болгарского перца может обеспечить вам 4665 МЕ витамина А, что является почти полной дневной дозой витамина А.

7. Кабачок
Этот ароматный, вкусный и питательный овощ — один из лучших продуктов, богатых витамином А. Если у вас есть 100 граммов вареной мускатной тыквы, вы получите 11155 МЕ витамина А. Итак, употребляйте его сейчас, чтобы получить различные преимущества для здоровья!


8.Грейпфрут
Если вы хотите чего-нибудь вкусненького и освежающего, тогда возьмите грейпфрут! Красный или розовый вариант этого фрукта содержит около 2830 МЕ витамина А. Итак, чего вы ждете? Мгновенно подстегните свой иммунитет с помощью этого фрукта!

9. Брокколи
Когда дело доходит до продуктов, богатых витамином А, мы просто не можем пропустить этот овощ! Брокколи — отличный источник витамина А, который обеспечивает 3788 МЕ на пучок. Так что включите его в свой рацион, чтобы оставаться здоровым этой зимой!

10.Папайя
Вы любите папайю? Если да, то это здорово! Маленькая папайя содержит около 30% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *