Таблица содержания витамина А в продуктах питания Спорт и здоровье
Содержимое:
Продукты с высоким содержанием витамина а
витамин а, ретинол, каротин, продукты, высокое содержание витамина а, ретиноловый эквивалент
В данной таблице принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000мкг (согласно СанПиН)
Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)
Как видно из таблицы ниже, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах — петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:
продукты богатые витамином А (ретинолом, либо бета каротином)| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
| Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
| Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
| Морковь | 2000 мкг | 200% |
| Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
| Угорь | 1200 мкг | 120% |
| Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
| Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
| Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
| Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Масло топлёное | 667 мкг | 67% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 653 мкг | 65% |
| 583 мкг | 58% | |
| Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
| Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
| Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
| Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
| Масло сливочное | 450 мкг | 45% |
| Шиповник | 434 мкг | 43% |
| Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
| Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
| Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
| Сок морковный | 350 мкг | 35% |
| Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
| Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
| Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
| Лук порей | 333 мкг | 33% |
| Сыр «Камамбер» | 303 мкг | 30% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 300 мкг | 30% |
| Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 288 мкг | 29% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 278 мкг | 28% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 277 мкг | 28% |
| Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
| Абрикос | 267 мкг | |
| Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
| Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 258 мкг | 26% |
| Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
| Облепиха | 250 мкг | 25% |
| Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
| Тыква | 250 мкг | 25% |
| Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
| Сыр «Голландский» 45% | 238 мкг | 24% |
| Сыр «Адыгейский» | 222 мкг | 22% |
| Сыр «Пармезан» | 207 мкг | 21% |
| Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
| Хурма | 200 мкг | 20% |
( смотреть полный список продуктов богатых витамином А )
| Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
| Папоротник | 181 мкг | 18% |
| Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
| Айва | 167 мкг | 17% |
| Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
| Сыр плавленый «Российский» | 163 мкг | 16% |
| Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
| Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
| Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
| Морошка | 150 мкг | 15% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 150 мкг | 15% |
| Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
| Грибы лисички | 142 мкг | 14% |
| Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
| Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
| Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
| Сыр «Сулугуни» | 128 мкг | 13% |
| Сыр «Фета» | 125 мкг | 13% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
| Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
| Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
| Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
| Устрица | 85 мкг | 9% |
| Персик | 83 мкг | 8% |
| Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
| Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
| Горох зелёный (свежий) | 67 мкг | 7% |
| Дыня | 67 мкг | 7% |
| Фасоль (стручковая) | 67 мкг | 7% |
| Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
| Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
| Творог 11% | 65 мкг | 7% |
| Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
| Килька каспийская | 60 мкг | |
| Мидии | 60 мкг | 6% |
| Молоко козье | 57 мкг | 6% |
| Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
| Манго | 54 мкг | 5% |
| Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
| Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
| Мойва | 50 мкг | 5% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
| Папайя | 47 мкг | 5% |
| Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
| Кета | 40 мкг | 4% |
| 40 мкг | 4% | |
| Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
| Окунь морской | 40 мкг | 4% |
Содержание витамина А в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
| Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
| Варенец 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
| Йогурт 1,5% | 10 мкг | 1% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 10 мкг | 1% |
| Йогурт 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 6% | 33 мкг | 3% |
| Йогурт 6% сладкий | 33 мкг | 3% |
| Кефир 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Кефир 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 32 мкг | 3% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 653 мкг | 65% |
| Масло сливочное | 450 мкг | 45% |
| Масло топлёное | 667 мкг | 67% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
| Молоко 1,5% | 10 мкг | 1% |
| Молоко 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Молоко 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Молоко 3,5% | 33 мкг | 3% |
| Молоко козье | 57 мкг | 6% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 28 мкг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
| Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
| Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
| Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
| Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
| Омлет | 300 мкг | 30% |
| Простокваша 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Простокваша 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Ряженка 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Ряженка 4% | 33 мкг | 3% |
| Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
| Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
| Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
| Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
| Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
| Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
| Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
| Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
| Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
| Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
| Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
| Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
| Сыр «Адыгейский» | 222 мкг | 22% |
| Сыр «Голландский» 45% | 238 мкг | 24% |
| Сыр «Камамбер» | 303 мкг | 30% |
| Сыр «Пармезан» | 207 мкг | 21% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 258 мкг | 26% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 278 мкг | 28% |
| Сыр «Российский» 50% | 288 мкг | 29% |
| Сыр «Сулугуни» | 128 мкг | 13% |
| Сыр «Фета» | 125 мкг | 13% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 277 мкг | 28% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 300 мкг | 30% |
| Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 150 мкг | 15% |
| Сыр плавленый «Российский» | 163 мкг | 16% |
| Творог 11% | 65 мкг | 7% |
| Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
| Творог 2% | 10 мкг | 1% |
| Творог 4% | 31 мкг | 3% |
| Творог 5% | 33 мкг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
| Яичница глазунья | 230 мкг | 23% |
| Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
| Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
| Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
| Яйцо под майонезом | 280 мкг | 28% |
Содержание витамина А в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 20 мкг | 2% |
| Горбуша | 30 мкг | 3% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 20 мкг | 2% |
| Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
| Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
| Камбала | 15 мкг | 2% |
| Кета | 40 мкг | 4% |
| Килька балтийская | 40 мкг | 4% |
| Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
| Колбаса докторская | 10 мкг | 1% |
| Креветка | 10 мкг | 1% |
| Лещ | 30 мкг | 3% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
| Мидии | 60 мкг | 6% |
| Минтай | 10 мкг | 1% |
| Мойва | 50 мкг | 5% |
| Мясо (индейка) | 10 мкг | 1% |
| Мясо (кролик) | 10 мкг | 1% |
| Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
| Окунь морской | 40 мкг | 4% |
| Окунь речной | 10 мкг | 1% |
| Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
| Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
| Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
| Рак речной | 15 мкг | 2% |
| Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
| Сазан | 10 мкг | 1% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 3% |
| Сельдь нежирная | 10 мкг | 1% |
| Сельдь среднесолёная | 20 мкг | 2% |
| Скумбрия | 10 мкг | 1% |
| Сом | 10 мкг | 1% |
| Ставрида | 10 мкг | 1% |
| Судак | 10 мкг | 1% |
| Треска | 10 мкг | 1% |
| Тунец | 20 мкг | 2% |
| Угорь | 1200 мкг | 120% |
| Устрица | 85 мкг | 9% |
| Шпроты в масле (консервы) | 30 мкг | 3% |
| Щука | 10 мкг | 1% |
Содержание витамина А во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 267 мкг | 27% |
| Авокадо | 7 мкг | 1% |
| Айва | 167 мкг | 17% |
| Алыча | 27 мкг | 3% |
| Ананас | 7 мкг | 1% |
| Апельсин | 8 мкг | 1% |
| Арбуз | 17 мкг | 2% |
| Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
| Банан | 20 мкг | 2% |
| Брусника | 8 мкг | 1% |
| Брюква | 8 мкг | 1% |
| Вишня | 17 мкг | 2% |
| Дыня | 67 мкг | 7% |
| Ежевика | 17 мкг | 2% |
| Иван-чай узколистный (зелень) | 180 мкг | 18% |
| Изюм | 6 мкг | 1% |
| Инжир | 13 мкг | 1% |
| Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
| Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
| Капуста кольраби | 17 мкг | |
| Капуста краснокочанная | 17 мкг | 2% |
| Капуста пекинская | 16 мкг | 2% |
| Каша из тыквы | 212 мкг | 21% |
| Киви | 15 мкг | 2% |
| Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
| Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
| Крыжовник | 33 мкг | 3% |
| Курага | 583 мкг | 58% |
| Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
| Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
| Лук порей | 333 мкг | 33% |
| Малина | 33 мкг | 3% |
| Манго | 54 мкг | 5% |
| Мандарин | 7 мкг | 1% |
| Марь белая (зелень) | 580 мкг | 58% |
| Морковь | 2000 мкг | 200% |
| Морошка | 150 мкг | 15% |
| Нектарин | 17 мкг | 2% |
| Облепиха | 250 мкг | 25% |
| Огурец | 10 мкг | 1% |
| Папайя | 47 мкг | 5% |
| Папоротник | 181 мкг | 18% |
| Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
| Персик | 83 мкг | 8% |
| Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
| Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
| Ревень (зелень) | 10 мкг | 1% |
| Репа | 17 мкг | 2% |
| Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
| Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
| Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
| Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Слива | 17 мкг | 2% |
| Смородина белая | 7 мкг | 1% |
| Смородина красная | 33 мкг | 3% |
| Смородина чёрная | 17 мкг | 2% |
| Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
| Тыква | 250 мкг | 25% |
| Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Хурма | 200 мкг | 20% |
| Черешня | 25 мкг | 3% |
| Чернослив | 10 мкг | 1% |
| Шиповник | 434 мкг | 43% |
| Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Прислал: makarova anna . 2017-11-04 15:55:41
sport-i-zdorovie.iusite.ru
содержание в продуктах и польза для здоровья человека
Витамин А занимает одно из лидирующих мест в списках питательных веществ, важных для здоровья человека. Разберемся, в каких продуктах он содержится, каковы нормы и способы его употребления.
В чем заключается польза витамина А для организма
Витамин А обладает множеством полезных свойств. К их числу относятся:
- Поддержка зрения и способность к его восстановлению. В частности, доказано, что его употребление в должных количествах помогает бороться с таким серьезным заболеванием, как катаракта.
- Улучшение метаболизма и нормализация синтеза белков.
- Укрепление иммунитета. Это органическое вещество укрепляет слизистые оболочки и делает их устойчивыми к вирусам и инфекциям, там самым, предотвращая заболевания дыхательных путей и ЖКТ.
- Профилактика развития бесплодия и способствование нормальному функционированию половых органов.
- Поддержание здоровья кожных покровов. Витамин А способствует лечению акне и псориаза, заживляет ожоги и раны, а также активизирует регенерацию эпителия.
- Профилактика заболеваний эндокринной системы.
Внимание! Витамин А помогает в борьбе с атеросклерозом, гипертонией и тромбофлебитом. Он обладает антиоксидантными свойствами: замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологии.
В каких продуктах содержится
Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А, известный как каротин. Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина.
Внимание! Чтобы запастись нужным количеством витамина А, следует включать в рацион в 3 раза больше фруктов, овощей и зелени, чем продуктов животного происхождения, содержащих ретинол.
- молочные продукты;
- сливочное масло жирностью выше 82%;
- говяжью печень;
- желтки яиц;
- печень трески;
- говяжьи почки.
Внимание! Помните, что опасность для здоровья представляет не только недостаток ретинола, но и его постоянный переизбыток. В последнем случае повышается риск возникновения онкологии и сердечно-сосудистых болезней. Совсем по-иному обстоит дело с каротином. Его можно употреблять в любых количествах.
Больше всего каротина в свежих, сушеных абрикосах и моркови. Восполнить недостаток провитамина А можно также, употребляя фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, а также капусту, в особенности брокколи и картофель. Много каротина присутствует в зелени петрушки, кресс-салате и латуке. Точное содержание витамина в продуктах можно узнать из специальных энергетических таблиц.
Как правильно употреблять каротин
Продукты животного происхождения с высоким содержанием ретинола можно употреблять в любом виде. Он легко усваивается организмом без каких-либо условий.
Внимание! Чтобы получить пользу от употребления каротиносодержащих продуктов, нужно есть их с небольшим количеством растительных масел, так как вещество относится к жирорастворимым провитаминам.
Кроме того, такие овощи и фрукты теряют львиную долю своих полезных свойств при тепловой обработке, а сам провитамин разрушается при длительном контакте с воздухом.
Суточная норма потребления
Взрослому мужчине в сутки требуется около 900 мкг витамина А, женщинам — примерно 700 мкг. Для девочек и мальчиков эта норма меньше в два раза.
Внимание! Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ретинола и каротина, достаточно включать в ежедневный рацион питания две сырых моркови (идеально подойдет «Морковь по-корейски»), 200 г брокколи, 1 порцию отварной говяжьей печени и немного тыквенных семечек.
Людям с ослабленным иммунитетом, вынужденным заниматься изнуряющей работой, следует увеличить потребление каротина и ретинола. Такой же совет можно дать жителям стран с жарким климатом, у которых выше риск заболеть раком.
К признакам, сигнализирующим о дефиците витамина А, относятся проблемы со зрением, особенно если они обостряются в темное время суток. А также сухость кожного покрова, зуд кожи головы и появление перхоти.ru.siberianhealth.com
Содержание витамина А в продуктах и препаратах, маслах и мазях — Life-sup.ru
Витамин А или ретинол известен практически каждому человеку. Он напрямую связан со зрением, что важно при регулярной работе за компьютером. Ретинол участвует в поддержании здорового состояния кожи и слизистых оболочек. Отвечает и за целостность клеток, которые формируют эпидермис и мягкие ткани костей, а также ускоряет процессы заживления. Обладая сильными свойствами антиоксиданта, витамин А является главным составляющим в борьбе со старением и предотвращением развития ракового заболевания. При авитаминозе наблюдается сильное выпадение волос, утрата их блеска, ухудшение зрения.
Содержание статьи:
• Продукты, содержащие витамин А
• Названия препаратов
• Витамин А в маслах
• Крема и мази с витамином
• К чему приводит нехватка витамина?
• Отзывы
В чем содержится витамин А: источники
Во-первых витамин А в большом количестве содержится в продуктах питания, но не всегда регулярное употребление этих продуктов способствует наполнению организма данным витамином. Тогда более эффективным оказывается прием витаминизированных препаратов, которые сочетают в себе комплекс витаминов.
В каких продуктах содержится больше всего
В организме витамин А образуется из каротина, т.е. провитамина А, который поступает вместе с продуктами питания. Большое содержание витамина А имеют фрукты и овощи желтого цвета. Кроме этого каротином богат красный болгарский перец, персики и шиповник. Витамин А имеется и в лечебных растениях: барбарис, облепиха и мята.
Насыщение ретинолом происходит при соблюдении рациона питания с регулярным употреблением овощей и фруктов. У взрослого потеря витамина А происходит в течение года при неправильном питании с низким содержанием витаминов. Печень здорового человека имеет небольшой запас ретинола, которого хватает на длительное время для нормального функционирования организма. Клинические симптомы, проявляются через два — три года.
Таблица продуктов, содержащих витамин А
Предлагаем вашему вниманию основные продукты с большим содержанием ретинола, которые необходимо учитывать для соблюдения баланса питания. Правильная дозировка поможет укрепить организм человека в целом. Продукты общедоступны, и приобрести можно в любом супермаркете.
Названия препаратов с витамином А в таблетках
Для взрослых мужчин суточная норма витамина А составляет 900 мкг. Для женщин данный показатель несколько раз меньше – 700 мкг. Для детей и подростков предельная доза допустима 500 мкг. Поддержание необходимой дозы витамина можно через специальные препараты. К наиболее популярным относятся следующие:
Рыбий жир. Натуральный препарат, в котором содержится около 500 мг концентрата рыбьего жира. Используется для активного роста клеток и восстановления структуры слизистой оболочки, а также формирования зрительных пигментов. В состав рыбьего жира входят полинасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые предупреждают развитие тромботических заболеваний, а также атеросклероза сосудов. Кроме этого препарат содержит витамины · группы D, E. Рыбий жир является главным источником ретинола. В основном назначается детям для профилактики авитаминоза, а также развития рахита. Назначается по одной-две капсуле раз в сутки.
Аекол. Препарат имеет в своем составе комплекс витаминов А, Е и К. Данная комбинация усиливает действие, входящих в состав компонентов. Аекол рекомендуется при болезнях печени, а также для быстрого заживления ожогов и ран.
Аевит. Препарат имеет комплекс витаминов, обладающих иммуностимулирующим свойством. Аевит способствует нормализации капиллярного кровообращения. Назначается для формирования зрительного сигнала, принимает участие в укреплении костной ткани и росте костей, а также благотворно · влияет на репродуктивную систему. Применяется по одной капсуле один раз в сутки.
Три-Ви Плюс. Рекомендуется для замедления процессов старения организма. Кроме этого препарат принимается для устранения болезней, вызванных стрессами, переутомлением. Препарат укрепляет иммунитет, делает организм устойчивым к гриппу, простудным заболеваниям. Назначается раз в сутки по одной капсуле.
Список масел с высоким содержанием витамина А
Масляные витамины по своим показателям ничем не уступают привыкшим нам таблеткам. В основном применяются для волос или кожи. Наносятся витамины на поверхность эпителия или добавляются в лечебные маски или крема. Существует несколько масел, в состав которых входит высокое содержание витамина А. К основным из них относятся следующие:
Оливковое масло. Обладает множеством полезных веществ: мононенасыщенными, легко расщепляемыми жирами. Кроме этого оливковое масло имеет комплекс витаминов А, D, E. Данный состав способствует быстрому усваиванию организмов полезных веществ. Применяется при сильном воспалении кожи, а также для заживления язв, повреждений тканей и при наличии ушибов.
Масло малиновых косточек. В состав входят следующие витамины: Е, А, С, B1, B2, РР, а также калий и медь, жирные кислоты. Обладает увлажняющим, восстанавливающим свойством, укрепляет иммунную · систему, устраняет признаки старения. Применяется для увлажнения кожи при лечении псориаза и прочее.
Касторовое масло. Применяется в косметических целях для устранения признаков увядания: питает кожу, удаляет морщины, снимает отечность. Масло способствует быстрому заживлению ран, снимает симптомы аллергии на кожном покрове. Часто применяется для оживления и укрепления волос.
Арахисовое масло. Обладает витаминами группы А, D и В1. Кроме этого масло имеет множество микроэлементов, клетчатку. Рекомендуется для заживления глубоких ран. Нормализует работу нервной ткани, сердца. Рекомендуется при сильной утомляемости, бессоннице. Арахисовое масло улучшает работу памяти, улучшает концентрацию, восстанавливает работоспособность. Арахисовое масло является аналогом оливкового.
Крема и мази
Современные косметические и лечебные крема и мази имеют в своем составе витаминный комплекс, в частности витамин А. Приобрести лечебные крема можно в любом специализированном магазине. Ярким примером косметического средства для кожи является фитокрем «Чистотел», который наносится на ночь для устранения угревой сыпи и быстрого заживления повреждений.
Крем обладает оздоровительными свойствами, которые распространяются не только на кожу лица, но и на организм в общем. Крем прекрасно очищает кожу лица, обладает слабым отбеливающим действием.Мазь из лекарственных растений «Противоаллергическая». В состав мази входят натуральные компоненты, в том числе витамины А, С, Е, РР. Мазь снимает симптомы аллергии, нормализует чувствительность кожи, восстанавливает иммунную систему, рекомендуется для снятия воспаления и зуда кожных покровов.
К чему приводит нехватка витамина?
Недостаточно содержание витамина А приводит к серьезным нарушениям, а именно:
- атрофия потовыделительных желез;
- сухость слизистых оболочек;
- ухудшение роста костей;
- развитие гиперкератоза, а также шелушение покровного эпителия;· наблюдается сильная потеря волос, ухудшение зрения, шелушение ногтей и прочее.
При потере защитных свойств кожи развивается склонность к воспалительным заболеваниям. Последние исследования показали, что дефицит ретинола приводит к утрате контроля над уровнем сахара в крови, что приводит к развитию сахарного диабета I и II типа, а также к ожирению.
Отзывы
Светлана Новикова, 40 лет: Сын учится в третьем классе. По причине постоянной нагрузки в школе упало зрение до -1,2. В качестве профилактического средства и для поддержания зрения пьем рыбий жир с небольшими перерывами. Пока ухудшений не замечаем.
Ольга Руднева, 34 года: Уже около полугода мучилась сильным шелушением кожи и ногтей. Первоначально предполагала, что это всего лишь аллергическая реакция на косметические средства. Однако посетила врача и оказался псориаз и дефицит витамина А, Е. Врач прописал Аевит в течение месяца по одной капсуле в сутки. Заметны улучшения. Теперь периодически пью комплекс витамин.
Оксана Леонова, 25 лет: Почувствовав слабость организма и быструю утомляемость, решила обратиться к врачу за комплексом витаминов. По причине болезни почек и приема гормональных препаратов не решилась воспользоваться лишь рекомендациями фармацевта. Врач прописал Три-Ви Плюс. Пью витамины уже две недели. Стала чувствовать себя лучше. Теперь буду регулярно проводить профилактические меры.
Читайте также:
— life-sup
Поделитесь с друзьями в соц.сетях
Google+
Telegram
Vkontakte
life-sup.ru
А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?
Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином, который имеет множество жизненно важных функций в организме. В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты с витамином А, содержащие в наибольшем количестве предварительно сформированный витамин А (ретинол). А также проанализируем лучшие источники каротиноидов и основные различия между ретинолом и каротиноидами.
Эти продукты — лучшие источники витамина А в соответствии с базой данных состава питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
Типы витамина А
Витамин А является важным микроэлементом для нашего здоровья. Существует два способа получить его из продуктов содержащих витамин А;
- Во-первых, употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих ретинол, который иногда называют «предварительно образованным витамином А». Ретинол является биодоступной формой витамина А, и наш организм может мгновенно его использовать.
- Мы также можем получить то, что называется «провитамин А», из каротиноидов в растительной пище, такой как морковь и сладкий картофель. Наш организм должен преобразовать каротиноиды в ретинол, прежде чем мы сможем их использовать.
Предварительно сформированный витамин А (ретинол) в сравнении с провитамином А (каротиноиды)
К сожалению, скорость превращения каротиноидов в ретинол может быть низкой и не стабильной у людей.
В результате растительная пища не обеспечивает такой же биологической доступности, как пищевые источники витамина А животного происхождения.
Тем не менее, некоторые растительные продукты действительно предлагают значительное количество каротиноидов. В следствии чего они могут быть ценным источником витамина А.
Эквиваленты активности ретинола (РАЭ) и суточная норма витамина А
Поскольку ретинол и каротиноиды не обладают одинаковой биодоступностью, введен новый способ измерения содержания витамина А в продуктах питания.
Это измерение называется эквивалентом активности ретинола (РАЭ), которое учитывает низкую биодоступность каротиноидов.
В этом новом руководстве утверждается, что 1 микрограмм (мкг) эквивалента активности ретинола (РАЭ) эквивалентен:
- 1 мкг ретинола (содержится в продуктах животного происхождения)
- 12 мкг бета-каротина (самый преобладающий каротиноид в растительной пище)
- 24 мкг других каротиноидов (таких как альфа-каротин)
Другими словами, ретинол считается примерно в 12–24 раза более ценным источником витамина А, чем каротиноиды.
Рекомендуемая суточная доза
- необходимое количество витамина А зависит от возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если Вы беременная женщина или кормящая мать).
- Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ в день для взрослых мужчин и 700 мкг РАЭ в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов активности ретинола» (РАЭ) в день.
- Рекомендуемое потребление витамина А для беременных и кормящих женщин колеблется от 1200 до 1300 мкг в день. Повышенное употребление витамина А необходимо для правильного развития плода.
Ключевой момент: животные продукты содержат предварительно сформированный витамин А (ретинол). Растительная пища содержит значительное количество каротиноидов провитамина А, но их биодоступность относительно невелика.
Топ-20 продукты с витамином А (ретинол)
1.Продукты с витамином А — масло печени трески
| Количество | % от суточной нормы | |
| На порцию чайной ложки | 1350 мкг РАЭ | 150% |
| На 100 грамм | 30000 мкг РАЭ | 3333% |
Теоретически масло печени трески не является продуктом питания, но оно содержит большое количество витамина А.
Всего одна чайная ложка этого масла обеспечивает концентрированную дозу витамина А, эквивалентную 150% суточной нормы.
Однако это еще не все — масло печени трески также обеспечивает значительное количество витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.
2.Продукты с витамином А — утиная печень
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (113 г) | 13541 мкг РАЭ | 1505% |
| На 100 грамм | 11984 мкг РАЭ | 1332% |
Утиная печень содержит огромное количество витамина А в форме ретинола, а порция в 113 г обеспечивает 1505% суточной нормы потребления
3.Продукты с витамином А — печень ягненка.
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (113 г) | 8352 мкг РАЭ | 928% |
| На 100 грамм | 7391 мкг РАЭ | 821% |
Печень является одним из самых богатых источников витамина А из всех продуктов питания. Кроме того, это один из самых питательных продуктов в мире. Порция в 113 г сырой печени ягненка обеспечивает приблизительно 928% рекомендуемого потребления витамина А.
4.Продукты с витамином А – печень индейки
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (113 г) | 9106 мкг РАЭ | 1012% |
| На 100 грамм | 8058 мкг РАЭ | 895% |
Поскольку печень является таким значительным источником ретинола, несколько различных вариантов печени возглавляют наш список.
Следом за печенью ягненка и утки идет печень индейки. А порция в 113 г содержит 1012% от суточной нормы витамина А.
5.Продукты с витамином А – говяжья печень
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (113 г) | 5614 мкг РАЭ | 624% |
| На 100 грамм | 4968 мкг РАЭ | 552% |
Содержание ретинола в говяжьей печени не так велико, как у выше представленных разновидностей. Но все-таки в говяжьей печени все еще содержится значительная концентрация витамина А.
Говоря о порции в 113 г, говяжья печень обеспечивает около 624% рекомендуемого потребления витамина А.
Другие разновидности печени (такие как куриная и свиная) также являются важными источниками витамина А. Но теперь мы перейдем к рассмотрению других продуктов содержащих витамин А.
6.Продукты с витамином А- ливерная колбаса
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (55 г) | 2250 мкг РАЭ | 250% |
| На 100 грамм | 4091 мкг РАЭ | 455% |
Ливерная колбаса — это уникальный тип «колбасы», который содержит смесь ингредиентов.
Как правило, ливерная колбаса производится из печени, почек и другого мяса, свиного жира и различных приправ.
Поскольку ливерная колбаса содержит большое количество витамина А и обеспечивает приблизительно 250% от рекомендуемого суточного потребления витамина А.
7.Продукты с витамином А — угорь
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (204 г) | 2128 мкг РАЭ | 236% |
| На 100 грамм | 1043 мкг РАЭ | 116% |
Угорь — это уникальный вид рыбы, форма которого напоминает змею.
Хотя угорь не является распространенным продуктом питания, он очень питательный. Это практически основной продукт в Японии и других странах Восточной Азии.
Он также очень богат витамином А. Стандартное филе угря обеспечивает около 236% суточной нормы витамина А.
8.Продукты с витамином А – топленое масло
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (12,8 г) | 108 мкг РАЭ | 12% |
| На 100 грамм | 840 мкг РАЭ | 93% |
Топленое масло — это вкусный и концентрированный источник жиров и отличный кладезь жирорастворимых витаминов.
На столовую ложку топленого масла приходится примерно 12% от рекомендуемой суточной дозы витамина А.
Однако помните, что размер порции для топленого масла, как правило, невелик. Поэтому количество витамина А в «100 граммах» немного обманчиво.
Помимо прочего, топленое масло идеально подходит для приготовления карри в индийском стиле.
9.Продукты с витамином А — масло
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (14,8 г) | 97 мкг РАЭ | 11% |
| На 100 грамм | 684 мкг РАЭ | 76% |
Обычное сливочное масло также богато ретинолом, и оно обеспечивает около 11% рекомендуемой дозы потребления витамина А на столовую ложку.
Топленое масло содержит немного большее количество витамина А, так как в его составе нет казеина, лактозы или влаги.
Как кулинарный жир, масло может улучшить вкус различных продуктов. Если Вы готовите овощи, содержащие каротиноиды, то это также может помочь увеличить биодоступность.
10.Продукты с витамином А — тунец
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (170 г) | 1114 мкг РАЭ | 124% |
| На 100 грамм | 655 мкг РАЭ | 73% |
Например, филе голубого тунца на 170 г содержит приблизительно 125% рекомендуемой дневной нормы витамина А.Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, витаминов группы В и витамина А.
С другой стороны, у голубого тунца, как правило, относительно высокое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.
В результате рекомендуются ограничивать потребление рыбы (максимум три раза в месяц) (15, 16).
11.Продукты с витамином А — твердый козий сыр
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (28 г) | 138 мкг РАЭ | 15% |
| На 100 грамм | 486 мкг РАЭ | 54% |
Этот сыр хорошо работает в сочетании с широким ассортиментом продуктов от мяса до фруктов и орехов. Он также отлично сочетается с бокалом вина.Все сыры очень вкусные, но твердый и рассыпчатый козий сыр предлагает насыщенный и ароматный вкус.
Выдержанный козий сыр дает около 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А на порцию.
12. Продукты с витамином А – говяжьи почки
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (113 г) | 473 мкг РАЭ | 53% |
| На 100 грамм | 419 мкг РАЭ | 47% |
Говяжьи почки — один из лучших источников. Свиные почки и почки ягненка тоже богаты витамином А.Подобно печени, почки также является значительным источником ретинола.
113 г говяжьих почек содержат чуть более половины суточной нормы (53%) для предварительно сформированного витамина А.
13.Продукты с витамином А – сыр чеддер
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (28 г) | 74 мкг РАЭ | 8% |
| На 100 грамм | 263 мкг РАЭ | 29% |
Козий сыр не единственный хороший источник витамина А. Обычный коровий сыр также может быть отличным источником витамина А.
Чеддер — один из самых известных в мире сортов сыра, он также умеренно богат витамином А.
Один средний ломтик содержит около 8% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.
14.Продукты с витамином А — осетрина
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (140 г) | 2128 мкг РАЭ | 236% |
| На 100 грамм | 1043 мкг РАЭ | 116% |
Интересно, что семейству осетровых рыб, как говорят, до 245 миллионов лет, что делает его одним из древнейших видов на земле.Осетр — очень крупный вид рыб, который в основном обитает в пресной воде в Евразии и Северной Америке.
Осетрина также довольно питательна, и она предлагает хорошее количество витамина А. Порция в 140 г обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной дозы витамина А.
15.Продукты с витамином А — яйца
| Количество | % от суточной нормы | |
| Яйцо (50 г) | 80 мкг РАЭ | 9% |
| На 100 грамм | 160 мкг РАЭ | 18% |
Яйца являются одним из самых питательных продуктов в нашем рационе питания. Они обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы в различных пропорциях.
Интересно, что яйца являются хорошим источником как ретинола, так и каротиноидов. В состав яиц входят два каротиноида с потенциальными антиоксидантными свойствами, которые называются лютеин и зеаксантин.
Среднее крупное яйцо содержит 9% дневной нормы витамина А.
Если Вы хотите больше витамина А, попробуйте приготовить омлет из трех яиц с небольшим количеством сыра. Это дешевая и простая, но питательная пища.
16.Продукты с витамином А — моллюски
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (85 г) | 76 мкг РАЭ | 8% |
| На 100 грамм | 90 мкг РАЭ | 10% |
В них содержатся разнообразные питательные вещества в больших количествах, и они являются особенно хорошим источником железа и витамина B12.Моллюски являются одним из самых питательных продуктов, которые мы можем есть.
Что касается содержания витамина А, то моллюски предлагают около 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.
17.Продукты с витамином А – икра рыбы
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (85 г) | 76 мкг РАЭ | 8% |
| На 100 грамм | 90 мкг РАЭ | 10% |
Эти маленькие рыбные яйца также являются хорошим поставщиком ретинола. В них содержится такое же количество витамина А, как и в моллюсках — примерно 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.Икра рыбы насыщена всевозможными питательными веществами, от основных витаминов и минералов до белка и омега-3. Единственный ее недостаток – это высокая стоимость.
18.Продукты с витамином А – скумбрия атлантическая
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (112 г) | 56 мкг РАЭ | 6% |
| На 100 грамм | 50 мкг РАЭ | 6% |
Тем не менее, скумбрия является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также предлагает значительное количество витаминов и минералов.Атлантическая скумбрия несколько игнорируется как источник омега-3 по сравнению с более популярной рыбой, такой как сардины, лосось и тунец.
На обычную порцию скумбрия обеспечивает 6% суточной нормы витамина А.
19.Продукты с витамином А – лосось Cisco
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (79 г) | 24 мкг РАЭ | 3% |
| На 100 грамм | 30 мкг РАЭ | 3% |
Кроме того, cisco также содержит витамин А, но в относительно небольших количествах. Типичное филе предлагает 3% суточной нормы витамина А.Cisco — это крупный вид лососевых рыб, обитающий в водах Северной Америки. Эта рыба является хорошим источником белка, омега-3, селена и витаминов группы В.
20.Продукты с витамином А — сельдь
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (184 г) | 52 мкг РАЭ | 6% |
| На 100 грамм | 28 мкг РАЭ | 3% |
Эта жирная рыба также содержит умеренное количество витамина А. При этом стандартное филе обеспечивает около 6% рекомендуемого суточного количества витамина А.Сельдь — это питательная жирная рыба с низким содержанием ртути. Она является одним из лучших диетических источников омега-3 жирных кислот.
Лучшие пищевые источники керотиноидов
Вот некоторые из лучших растительных продуктов с провитамином А (каротиноидов).
1.Виноградные листья
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (14 г) | 193 мкг РАЭ | 21% |
| На 100 грамм | 1376 мкг РАЭ | 153% |
Виноградные листья особенно популярны в восточноевропейской и ближневосточной кухне, и они предлагают значительное количество каротиноидов.Не многие знакомы с ними, но листья виноградной лозы являются питательным листовым зеленым овощем.
На самом деле, всего в 100 граммах содержится более 150% рекомендуемой дневной нормы витамина А.
Виноградные листья доступны либо свежие (в определенные моменты года), либо маринованные в рассоле.
2.Морковь
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (61 г) | 509 мкг РАЭ | 57% |
| На 100 грамм | 835 мкг РАЭ | 93% |
Ярко-оранжевый цвет моркови обусловлен их существенной концентрацией каротиноидов.
Для обычной моркови среднего размера вы можете рассчитывать на получение около 57% суточной нормы витамина А, эквивалентной ретинолу.
3.Сладкий картофель
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (133 г) | 943 мкг РАЭ | 105% |
| На 100 грамм | 709 мкг РАЭ | 79% |
Апельсиновая мякоть сладкого картофеля говорит о содержании бета-каротина. Картофель содержит 105% рекомендуемого нормы потребления ретинола, эквивалентного витамину А.
4.Зелень репы
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (55 г) | 318 мкг РАЭ | 35% |
| На 100 грамм | 579 мкг РАЭ | 64% |
Больше всего в ней содержится витамин С и витамин К, а также это хороший источник провитамина А.Зелень репы — это темно-зеленый крестоцветный овощ, и в нем много полезных веществ.
Порция в 55 г зелени репы содержит 35% рекомендуемого потребления ретинола в эквиваленте витамина А.
5.Мускатная тыква
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (140 г) | 745 мкг РАЭ | 83% |
| На 100 грамм | 532 мкг РАЭ | 59% |
Этот овощ довольно вкусный, его можно варить, парить, жарить или использовать в супах и рагу.Мускатная тыква — это легкий и слегка сладкий вид зимней тыквы, который по внешнему виду напоминает тыкву.
Мускатная тыква богата каротиноидами, она содержит 83% дневной нормы витамина А.
6.Зелень одуванчика
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (55 г) | 279 мкг РАЭ | 31% |
| На 100 грамм | 508 мкг РАЭ | 56% |
Тем не менее, она полна питательных веществ и особенно богата каротиноидами и витамином K1.Зелень одуванчиков довольно горькая на вкус, особенно в сыром виде.
Порция в 55 г зелени одуванчика содержит 31% суточной нормы витамина А.
7.Шпинат
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (30 г) | 141 мкг РАЭ | 16% |
| На 100 грамм | 469 мкг РАЭ | 52% |
Шпинат является одним из самых питательных овощей и отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.
В этом зеленом листе также содержится много провитамина А. А одна порция в 30 г он обладает активностью ретинола, эквивалентной 16% от рекомендуемого потребления витамина А.
8.Салат Романо
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (47 г) | 205 мкг РАЭ | 23% |
| На 100 грамм | 436 мкг РАЭ | 48% |
Эта листовая зеленый обеспечивает почти четверть суточного рекомендуемого эквивалента витамина А.Салат Романо — это популярный салатный овощ, имеющий свежий и освежающий вкус.
9.Тыква
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (116 г) | 494 мкг РАЭ | 55% |
| На 100 грамм | 426 мкг РАЭ | 47% |
Тыквы являются одним из самых универсальных овощей, и люди используют ее для супов, тушеных блюди десертов.
Ярко-оранжевый цвет тыквы справедливо предполагает, что это будет концентрированный источник каротиноидов.
Порция в 116 г содержит чуть более половины рекомендуемой дневной нормы витамина А.
10.Красный лист салата
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (28 г) | 105 мкг РАЭ | 12% |
| На 100 грамм | 375 мкг РАЭ | 42% |
Красный листовой салат похож на обычный зеленый листовой салат, но у него есть красные оттенки на конце его листьев.
Салат из красных листьев, хотя и не самый большой источник каротиноидов в салате, все же предлагает достаточное его количество. А порция из 28 г обеспечивает 12% дневной нормы витамина А.
11.Зеленый листовой салат
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (28 г) | 103 мкг РАЭ | 11% |
| На 100 грамм | 370 мкг РАЭ | 41% |
Содержание каротиноидов почти такое же, как и в красном листе салата. Он обеспечивает 11% рекомендуемого потребления витамина А.
12.Кресс-салат
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (50 г) | 173 мкг РАЭ | 19% |
| На 100 грамм | 346 мкг РАЭ | 38% |
В дополнение к содержанию витамина А в кресс-салате много различных питательных веществ, и он обеспечивает более 100% ИРР для витамина С и К1.Обеспечивает около 19% рекомендуемого ретинола в эквиваленте витамина А на порцию.
13.Зелень свеклы
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (38 г) | 120 мкг РАЭ | 13% |
| На 100 грамм | 316 мкг РАЭ | 35% |
Эти листья имеют горьковатый вкус в сыром виде. Они приятны на вкус с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса.Зелень свеклы является еще одной листовой зеленью — и богатой питательными веществами. Она обеспечивает около 13% дневной нормы витамина А.
14.Швейцарский мангольд
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (36 г) | 110 мкг РАЭ | 12% |
| На 100 грамм | 306 мкг РАЭ | 34% |
В 36 г швейцарского мангольда содержится 12% суточной нормы витамина А. Швейцарский мангольд имеет вкус, похожий на свекольную зелень, и он также предлагает аналогичную концентрацию витамина А.
15.Коллар Гринс
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (36 г) | 90 мкг РАЭ | 10% |
| На 100 грамм | 251 мкг РАЭ | 28% |
В зелени Коллар Гринс много витамина А и витамина К1, а 36 г содержит примерно 10% суточной нормы витамина А.
Этот вид зелени также предлагает хороший ассортимент питательных веществ, в том числе большое количество витамина С и фолата.
16.Капуста
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (21 г) | 51 мкг РАЭ | 6% |
| На 100 грамм | 241 мкг РАЭ | 27% |
Этот овощ семейства крестоцветных также содержит существенный запас витамина С.Капуста содержит значительное количество бета-каротина, а 21 г капусты содержит 51 мкг активности, эквивалентной ретинолу.
Приготовление капусты с небольшим количеством масла значительно улучшает вкус и поможет усвоению витамина А.
17.Бок Чой – китайская капуста
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (70 г) | 156 мкг РАЭ | 17% |
| На 100 грамм | 223 мкг РАЭ | 25% |
Кроме того, он является отличным источником витамина А, а порция в 70 г обеспечивает около 17% рекомендуемой суточной дозы витамина А.Бок Чой — это традиционный китайский овощ (также известный как китайская капуста), который популярен во всем мире.
18.Дыни Канталупы
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (156 г) | 264 мкг РАЭ | 17% |
| На 100 грамм | 169 мкг РАЭ | 25% |
156 г дыни канталупы содержит приблизительно 17% рекомендуемого потребления витамина А.Овощи не являются единственным источником каротиноидов, и некоторые сорта фруктов могут быть богаты ими.
19.Водяной кресс
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (34 г) | 54 мкг РАЭ | 6% |
| На 100 грамм | 160 мкг РАЭ | 18% |
Как и обычный кресс-салат водяной кресс также является хорошим источником витамина А. На 100 грамм кресс-салат предлагает около 18% суточной нормы.
20.Зелень горчицы
| Количество | % от суточной нормы | |
| Порция (56 г) | 85 мкг РАЭ | 9% |
| На 100 грамм | 151 мкг РАЭ | 17% |
Зелень горчицы предлагает эквивалентное количество ретинола витамина А около 85 мкг РАЭ на чашку. Это количество составляет 9% от рекомендуемого потребления витамина А.
Рецепты из продуктов содержащих витамин А
Ниже приведены идеи по использованию продуктов, богатых витамином А, для создания простых, вкусных и полезных рецептов:
- Рецепт паштета из куриной печени с маслом сливочным
- Рецепт моркови с розмарином в глазури из кленового сиропа
- Простой рецепт запеканки с индейкой в духовке
- 25 рецептов капусты
- 37 здоровых рецептов сладкого картофеля
- Рецепт греческого шпината
Скорость превращения каротиноида в ретинол
Наконец, стоит отметить, что эффективность, с которой наше тело может преобразовывать каротиноиды в истинный витамин А (ретинол), сильно варьируется.
Поэтому значение эквивалента активности ретинола (РАЭ) для каротиноидных продуктов являются наилучшими показателями.
Например, по оценкам исследователей, эффективность превращения каротиноида в ретинол может составлять всего 3,6: 1 или 28: 1.
Эти различия могут зависеть от нескольких разнообразных факторов, включая конкретную пищу, общий состав рациона питания. А также самого человека и его генофонд.
Кроме того, у значительного числа людей с мутацией специфического гена (BCM01) нарушена способность превращать каротиноиды в ретинол.
Подведем итоги
- Существует большое разнообразие продуктов с витамином А как животного, так и растительного происхождения.
- Из-за ненадежного превращения провитамина А в ретинол, продукты животного происхождения, такие как печень и жирная рыба, являются оптимальным выбором.
- Тем не менее, продукты с витамином А растительного происхождения очень полезны для здоровья.
- Просто убедитесь, что съели их с небольшим количеством жира, чтобы помочь увеличить биодоступность витамина.
Связанная статья: Феноменальная польза витамина А для кожи, глаз и костей
Поделиться:
ladyinfanta.ru
В каких продуктах содержится витамин А
Для обеспечения себе полноценного сбалансированного питания каждый человек должен иметь представление, в каких продуктах содержатся те или иные витамины, в том числе и витамин А. В продуктах питания имеется целый комплекс витаминов и полезных микроэлементов, однако в каких-то продуктах полезных веществ больше, а в каких-то меньше. Поэтому никогда не помешает иметь под рукой список или таблицу с указанием содержания в них того или иного витамина.
Все витамины играют свою роль в обеспечении здорового функционирования организма человека, однако некоторые из них оказывают узко направленное, либо опосредованное воздействие, в то время как другие имеют комплексное значение для здоровья в целом. Именно таким является и витамин А.
Немного информации о витамине А
Витамин А был открыт одним из первых в начале 20 века, тогда же было обнаружено, на сколь многие области жизнедеятельности распространяется его влияние. Он обеспечивает остроту зрения, особенно ночного, продлевает молодость кожи, придает цветущий вид волосам и ногтям, борется со свободными радикалами, участвует в процессах метаболизма и отвечает за иммунитет. Таким образом, функции витамина А многообразны, а от полного и своевременного его поступления зависит здоровье различных органов человека.
Витамин А впервые был выделен из растительных продуктов, а именно, из моркови, за что комплекс витаминов А называют каротиноидами. Каротиноидов существует более 80, однако самый распространенный из них – бета-каротин. Позднее было выяснено, что истинный витамин А – ретинол – находится только в животных продуктах, а фрукты, овощи и злаки содержат красно-оранжевые пигменты – провитамины А, которые при необходимости посредством ферментов тонкого кишечника превращаются в витамин А.
В отдельных продуктах животного происхождения, вроде сливочного масла, сметаны, яичных желтков, соседствуют как готовый витамин А, так и каротины.
Витамин А является жирорастворимым веществом. Таким образом, его усвоение возможно только при наличии в организме жиров. Кроме того, он обладает способностью накапливаться в теле человека, поэтому нет необходимости потреблять витамин А ежедневно. Своеобразным «складом» витамина А служит печень.
Однако нужно помнить, что способность витамина А сохраняться в организме на некоторое время имеет как свои положительные, так и отрицательные стороны. С одной стороны, за счет внутренних запасов недостаток витамина А ощущается не сразу, и есть много возможностей его устранить, пока недостаток не стал критическим и не привел к необратимым последствиям. А признаками недостатка витамина А является ухудшение зрения, конъюнктивы в глазах, сухость кожи, общая слабость, падение иммунитета и, как следствие, подверженность различным простудным и инфекционным заболеваниям. Недостаток витамина А может быть связан не только с малым поступлением в организм непосредственно данного вещества, но и с отсутствием в пище жиров, без которых не происходит его усвоение.
С другой стороны, избыток витамина А имеет не менее опасные проявления. К ним относятся проблемы со стороны нервной системы – взвинченность, раздражительность, хрупкость ногтей, выпадение волос, повышенная чувствительность десен. В долгосрочной перспективе превышение необходимых норм витамина А может привести к циррозу печени. Наиболее опасен избыток витамина А для беременных. Он ведет к внутриутробным порокам развития эмбриона.
В каких продуктах особенно много витамина А
Витамин А, как и прочие полезные витамины и минералы, можно получать из медицинских капсул, драже и растворов. Однако намного полезнее, безопаснее и проще потреблять витамин А с продуктами питания. Тем более что природных источников, содержащих это вещество, не так уж мало.
Витамин А есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Однако тут есть нюанс. Если в животных продуктах содержится истинный витамин А – ретинол, который усваивается сразу, и излишки которого могут привести к неприятным последствиям для здоровья человека, то в растительных продуктах находятся провитамины А, которые могут складироваться некоторое время без вреда для организма, а затем, по мере необходимости, могут быть переведены в витамин А.
Отсюда следует, что фрукты и овощи, ягоды и зелень полезнее и безопаснее для здоровья с точки зрения поступления витамина А. Однако и здесь есть свой нюанс. Дело в том, что в растительных продуктах содержится очень малое количество провитаминов А по сравнению с количеством ретинола в продуктах животного происхождения. И полное удовлетворение потребностей организма в витамине А только за счет растительных продуктов представляется весьма маловероятным.
И тут мы снова подходим к вопросу о сбалансированном питании, когда витамин А в животных продуктах удовлетворяет насущную ежедневную потребность, а провитамины А в продуктах растительных создают необходимый запас.
Итак, более всего витамина А содержится в животных продуктах. Лидирует по количеству ретинола на 100 граммов продукта рыбий жир. Далее, в убывающем порядке, идут животная печень и печень рыб, икра, перепелиные и куриные яйца, сливочное масло, сливки, сыр, сметана, животные субпродукты, творог, молоко и молочные продукты (кефир, простокваша).
Источниками витамина А в растительных продуктах являются многие овощи и фрукты желтого, красного и оранжевого цвета – красная морковь, болгарский красный перец, помидоры, тыква, абрикосы, персики, дыни, сливы, кроме того зелень – петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат, а также рябина, ежевика, смородина, грецкие орехи, яблоки и апельсины.
Посмотреть количественное содержание витамина А в животных и растительных продуктах можно в следующей таблице.
Содержание витамина А в продуктах питания
Продукты питания |
Содержание витамина А, мг на 100 г съедобной части продукта |
Рыбий жир |
19 |
Печень куриная |
12 |
Печень говяжья |
8,2 |
Печень трески |
4,4 |
Печень баранья |
3,6 |
Печень свиная |
3,4 |
Икра белужья зернистая |
1,0 |
Угри |
0,9 |
Яйца перепелиные |
0,5 |
Масло сливочное несоленое |
0,5 |
Икра кеты зернистая |
0,45 |
Яйца куриные |
0,35 |
Сливки сухие |
0,35 |
Сыр чеддер |
0,30 |
Сыр Российский |
0,26 |
Сыр Рокфор |
0,25 |
Сливки 35% |
0,25 |
Сметана 30% |
0,23 |
Сердце говяжье |
0,23 |
Почки говяжьи |
0,23 |
Сыр пошехонский |
0,23 |
Сыр голландский |
0,20 |
Шпроты в масле |
0,15 |
Сыр плавленый |
0,15 |
Молоко сухое цельное |
0,13 |
Брынза |
0,12 |
Творог жирный |
0,10 |
Кура |
0,09 |
Молоко сгущенное с сахаром |
0,04 |
Сельдь |
0,03 |
Простокваша |
0,02 |
Ацидофилин |
0,02 |
Кефир жирный |
0,02 |
Какао порошок |
0,02 |
Мясо кролика |
0,01 |
ставрида |
0,01 |
Треска |
0,01 |
В каких продуктах содержится витамин А
Супер-еда с витамином А
www.vitaminius.ru
Содержание витаминов в продуктах — таблица и суточная потребность
Содержание витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.
И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.
Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.
Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах. Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови. Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…
Суточная потребность в разном возрасте в витаминах
Скачать таблицу суточной потребности в витаминах.
Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.
Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.
Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания
Скачать себе на компьютер таблицу содержания витаминов в продуктах.
Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?
Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?
Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?
Читать больше: Витамины. Симптомы нехватки витаминов.
Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.
Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!
Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.
Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.
Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?
Читать больше: Минералы и микроэлементы — действительно ли важны?
Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.
Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар. Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин. А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…
Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.
Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.
Достаточно информации? Нет? Подкину еще.
- Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
- Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
- Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
- Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.
Кошмар, как жить?..
- Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
- Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
- А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал?..)
Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:
- За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
- Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
- Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.
Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.
Будьте здоровы!
fitdeal.ru