Список продукты с витамином в: Продукты, содержащие витамин C

Содержание

Продукты, содержащие витамин C

Витамин С – это мощный антиоксидант. Он играет большую роль в организме и способствует укреплению иммунитета, помогая бороться с любыми заболеваниями, включая грипп и простуду. Но организм сам не синтезирует аскорбиновую кислоту.

Поэтому запасы аскорбинки следует пополнять ежедневно.

Список некоторых продуктов с большим количеством витамина С

Больше всего данного витамина содержится в овощах и фруктах.

Сезонная ягода (клубника, облепиха, черника, вишня, клюква и т.д.)

В любых сезонных ягодах находится много полезной растительной клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, нормализующей стул и массу тела, а также аскорбинки и фолиевой кислоты. Ягоды (свежие) повышают защитные силы организма, обеспечивают нормальное состояние соединительной ткани, улучшают память, являются простой и доступной профилактической мерой (предохраняют от многих опасных заболеваний – патологий сердца и сосудов, онкологических проблем).

Капуста

Все виды капусты очень полезны. Много витамина С в брокколи, белокачанной, цветной, брюссельской капусте. Овощ предохраняет от раковых заболеваний и сердечных патологий. В брюссельской капусте аскорбинки в четыре раза больше, чем в белокачанной.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины и другие цитрусовые включают, помимо микроэлементов и клетчатки большое количество витамина С. Фрукты особенно полезны при наличии таких заболеваний как астма, сердечные патологии, сезонные простуды и онкологические проблемы.

Киви

Фрукт содержит огромное количество аскорбинки (около 80 мг в одном плоде среднего размера). Киви нужно есть сырым или в виде смузи.

Перец болгарский и чили

Вкусный природный источник аскорбиновой кислоты, обеспечивающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы, органов зрения. Укрепляет иммунитет. Свежий сладкий перец содержит больше аскорбинки, чем стакан апельсинового сока.

Картофель

Чтобы сохранить витамин С в картофеле, его следует запекать в духовке. Жареные клубни теряют большую часть своих полезных веществ, включая витамины.

Помидоры свежие

Салаты из свежих томатов – кладезь полезных веществ, в том числе аскорбиновой кислоты. Помидоры полезны всем людям, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предохраняют от тромбоза, а также рака (особенно предстательной железы), лечат глазные и кожные заболевания.

Чтобы сохранить все полезные вещества овощи лучше есть в сыром виде или запекать/тушить.

Витамины для укрепления иммунитета: какие витамины принимать взрослым и детям, чтобы поднять иммунитет

Март, 2021 Время чтения: 6 минут 19406

Витамины для иммунитета имеют критическое значение. Однако сам организм либо вообще их не вырабатывает, либо не производит в нужном количестве 1Читать подробнее в источнике.

Например:

  • Организм умеет создавать витамин D3, участвующий в работе иммунитета, но только под воздействием солнечного света 2Читать подробнее в источнике. Однако солнце в больших количествах в тоже время вредит коже, к тому же в северных широтах его недостаточно, поэтому врачи рекомендует получать витамин D3 дополнительно из пищи и витаминных добавок;
  • Витамин А тоже синтезируется организмом, но из его предшественника — всем известного вещества бета-каротина, который при этом должен поступать в достаточном количестве из пищи или пищевых добавок 3Читать подробнее в источнике.
  • Одна из форм ниацина или витамина В3 участвует в энергетическом обмене и обмене веществ, то есть, помогает превращать пищу в энергию 
    4
    Читать подробнее в источнике, но для синтеза ниацина нужна такая незаменимая аминокислота, как триптофан, которую можно получить только из белковой пищи;
  • Витамин В6 поддерживает иммунную систему, но в его производстве участвует микробиота кишечника 5Читать подробнее в источнике — именно поэтому так важно поддерживать ее нормальный баланс.

Причиной ослабления иммунной системы могут быть неправильное питание, перенесенная болезнь, неполноценный сон, малоподвижный образ жизни, длительный стресс, вредные привычки.

Организм подает предупреждающие сигналы о том, что иммунитет нуждается в укреплении: частые затяжные простуды и повышенная температура, дискомфорт в желудочно-кишечной системе, постоянная усталость. Детально о причинах и о признаках снижения работы иммунной системы можно прочитать в нашей статье «Ослабленный иммунитет». Если эти признаки постоянны, нужно обратиться к врачу. Поднятие иммунитета самостоятельно – непростая задача.

Какие витамины принимать для иммунитета

Для здоровья важны все витамины, но особое значение именно для иммунитета имеют антиоксиданты А 6Читать подробнее в источнике, С, Е 7Читать подробнее в источнике; коферменты — витамины группы

В 8Читать подробнее в источнике; прогормон (предшественник гормона) витамин D 9Читать подробнее в источнике.

Витамин А или ретинол. 10Читать подробнее в источнике На самом деле это целая группа химических соединений, которые называют ретиноидами 11Читать подробнее в источнике, организм может получать их из разных источников и синтезировать из каротиноидов, но всасываются они одинаковым образом – при участии жиров. Витамин

А помогает хорошо работать иммунным клеткам — лимфоцитам 12Читать подробнее в источнике и фагоцитам. Обеспечивает здоровье кожи и слизистых, а это барьеры от проникновения инфекций в организм. Сильные антиоксидантные свойства этого витамина препятствуют окислительному стрессу и повышают защиту клеток, в том числе иммунной системы, от свободных радикалов.

Витамины группы В. 13Читать подробнее в источнике Это большая группа важнейших для обменных процессов, работы органов, образования клеток нутриентов. Существенная часть их ответственности — обеспечение нормальной работы иммунитета. Витамин В1 (тиамин) защищает клеточные мембраны; витамины В2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин) участвуют в образовании антител; В3 — обеспечивают стабильную работу пищеварительного тракта и здоровое состояние кожи;

В7 тоже поддерживает здоровье кожи; В9 (фолиевая кислота) влияет на иммунные клетки-лейкоциты; В12 (цианокобаламин) регулирует работу иммунной системы 14Читать подробнее в источнике.

Витамин С. 15Читать подробнее в источнике Стимулирует образование иммунных клеток-лейкоцитов 

16Читать подробнее в источнике, нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от повреждения. Этот микронутриент участвует практически во всех реакциях организма, поэтому, когда организм борется с болезнью, потребность в этом витамине возрастает и очень важно получать его в необходимом количестве 17Читать подробнее в источнике.

Витамин D3. Является прогормоном, играет роль иммуномодулятора и поддерживает врожденный иммунитет. В некоторых исследованиях был зафиксирован защитный эффект этого витамина при респираторных заболеваниях 18Читать подробнее в источнике. Специалисты полагают, что жителям северного полушария часто нужен дополнительный прием витамина D3 19Читать подробнее в источнике, так как он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, а солнечного света в дождливые и холодные сезоны не хватает. Впрочем, жителям жарких стран также рекомендуется не полагаться только на солнце: лучи определенного спектра вредят коже, а она — наш защитный барьер.

Витамин Е. 20Читать подробнее в источнике Антиоксидант, препятствует воспалениям в клетках и тканях, важен для клеточного иммунитета 21Читать подробнее в источнике. Сохраняет хорошее состояние кожи, поэтому его нередко называют «витамином молодости», «витамином красоты».

Все эти микронутриенты необходимы всем людям независимо от возраста и пола, единственное — потребность в них и соответственно ежедневные количества различаются: для детей они ниже, чем для взрослых, и зависят от возраста ребенка. О том, какие витамины и в каком возрасте особенно важны для детского иммунитета, мы подробно рассказываем в статье «Как поднять иммунитет ребенку» .

Как повысить иммунитет взрослому человеку

Симптомы нехватки витаминов во многом совпадают с признаками снижения иммунитета: слабость и хроническая усталость, нездоровое состояние кожи и слизистых.

Поскольку еда дает нам «кирпичики», из которых строится организм, правильное питание имеет ключевое значение для иммунитета. Но это далеко не единственная составляющая здорового образа жизни. В организме все взаимосвязано, в том числе иммунная система связана с эндокринной, нервной и другими системами организма, поэтому и подход к поднятию иммунитета должен быть системным:

  • Наладить режим сна 22Читать подробнее в источнике. Часть иммунной системы работает в полную силу днем, когда вероятность столкнуться с патогеном выше. Другая ее часть выходит на пик активности во время сна, формируя клетки приобретенного иммунитета.
  • Не пренебрегать физической активностью 23Читать подробнее в источнике. Взрослым людям рекомендуется не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю  24Читать подробнее в источнике.
  • Избегать длительного стресса 25Читать подробнее в источнике. В целом стрессом считается любое нетипичное воздействие на организм. Небольшое стрессовое воздействие даже полезно. Но длительный стресс или короткий, но чрезмерно сильный (дистресс) истощает защитные силы. Часто дистресс мы «обеспечиваем» себе сами, нерационально планируя дела, не соизмеряя нагрузку со своими возможностями. Правильное планирование и самодисциплина – хороший способ снизить тревогу и напряжение.

Список продуктов, богатых витаминами

В «простудные» сезоны врачи часто назначают витамин С. Он помогает укреплять иммунитет. Одну из первых строчек рейтинга продуктов с витамином С занимают ягоды:

  • Морошка: в ней витамина С до 4 раз больше, чем в некоторых видах апельсинов — 158 мг 26Читать подробнее в источнике.
  • Киви: оно тоже относится к ягодам. Если в 100 г киви — 74,7 мг витамина С, то в одном крупном плоде точно будет суточная доза этого микронутриента. Также киви содержит 52 мг бета-каротина, вещества-предшественника витамина А 27Читать подробнее в источнике.
  • Клубника и земляника: в 100 г ягод — 58,8 мг витамина С 28Читать подробнее в источнике.
  • Годжи: их в Китае называют «ягодами долголетия». Они богаты витамином С (48,4 мг), витамина А в них — 26822 МЕ (при норме 3000 МЕ). Еще в годжи много железа, необходимого для работы иммунной системы 29Читать подробнее в источнике.
  • Малина: в ней, помимо витамина С (26,2 мг), есть предшественники витамина А, 30Читать подробнее в источнике а также природные аналоги жаропонижающего аспирина 31Читать подробнее в источнике.
  • Ежевика: в 100 г этих ягод — 21 мг витамина С, то есть в чашке — почти половина необходимой суточной дозы, а бета-каротина — 128 мг 32Читать подробнее в источнике.
  • Черника: витамина С в ней не так много, 9,7 мг, но немало бета-каротина (32 мг). 33Читать подробнее в источнике

Ягоды — настоящий «природный десерт». Поэтому «Имунеле» постоянно расширяет линейку своих кисломолочных напитков, пополняя их ягодными вкусами.

Для повышения иммунитета врачи советуют разнообразить рацион продуктами, которые богаты витаминами А, С, Е. Помимо цитрусовых, красного сладкого перца и брокколи будут полезны и разнообразят рацион такие продукты как:

  • Имбирь: обладает антисептическим действием, которое помогает противостоять вредоносным бактериям. Если жевать кусочек имбиря или пить напиток из заваренного корня, его активно действующие вещества будут всасываться в слизистую и не пустят инфекцию к бронхам и легким. Но имбирь не рекомендован людям с болезнями желудочно-кишечного тракта 34Читать подробнее в источнике.
  • Шпинат: богат витамином А и железом, которые помогают иммунитету работать эффективно 35Читать подробнее в источнике.
  • Кисломолочные продукты 36Читать подробнее в источнике: часто обогащены пробиотиками и поддерживают нормальную микробиоту кишечника, некоторые продукты могут еще и содержать «иммунный» витамин D. Например, в кисломолочном напитке «Имунеле» есть и пробиотические культуры Lactobacillus Casei, и Lactobacillus Rhamnosus для здоровья микрофлоры, и, помимо витаминов А, Е и группы В — «солнечный» витамин D3.
  • Миндаль 36Читать подробнее в источнике: в 100 граммах этого ореха почти 2,5 суточной нормы витамина E.
  • Семечки подсолнуха: превосходят миндаль по содержанию витамина Е, а еще в них есть селен, который, по мнению ученых, способен противостоять вирусным инфекциям 37Читать подробнее в источнике.
  • Бульон из курицы, индейки 38Читать подробнее в источнике: в мясе этих птиц много витамина В6 и лизина 39Читать подробнее в источнике, а в бульоне – желатин и хондроитин.
  • Рыба и морепродукты: источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и селена 40Читать подробнее в источнике.
  • Разноцветные овощи. О преобладании в них тех или иных нутриентов говорят цвета 41Читать подробнее в источнике: в красных и желтых — бета-каротин – вещество, из которого организм производит витамин А; в зеленых — хлорофиллы; в фиолетовых, синих, а также красных — антоцианы, известными своими противовоспалительными свойствами.

Иногда получить все разнообразие нутриентов в достаточном количестве из пищи трудно. Например, если у человека аллергия на какой-то продукт. В таких случаях рекомендуется принимать витаминный комплекс – после консультации со специалистом.

Также многие производители в качестве обогащения добавляют в продукты питания важные нутриенты, помогающие укреплению иммунитета. Например, в кисломолочных напитках «Имунеле» содержатся 6 витаминов: А, D3, E, B6, B9, B12. При этом продукт разработан так, чтобы вносить значительный вклад и восполнять суточную потребность в этих витаминах без риска для здоровья.

Витамины необходимы для поддержания здоровья всего организма в целом и для хорошей работы иммунной системы, в частности. В силу разных факторов иммунитет может ослабевать, но есть общие правила, позволяющие повышать защиту. Помимо полноценного сна и умеренной физической активности, важнейший элемент — хорошее питание. От его качества зависит, получает ли взрослый или детский организм необходимые питательные вещества и витамины.

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018

«Важный витамин»

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

 Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

 

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

 

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

 

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

 

 

 

 

 Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в 

Чкаловском районе г. Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

                                                                                                                      Е.П. Потапкина                    

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В. 

тел.210-48-53

Назад к списку

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин

Роль витаминов в организме человека

Полезная информация о витамине

В каких
продуктах содержится витамин

Продукты
растительного происхождения
Продукты
животного происхождения

А

-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых  путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин А жирорастворимый. Для того  чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при
длительном хранении на воздухе.
Морковь,
цитрусовые
 Сливочное масло, сыр, яйца, печень,
рыбий жир

C

-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до
возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и
нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и
выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой
капусте, яблоках и т. д.
свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина,
красный перец

практически
нет

Е

— Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы —  главные разрушители
организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
Витамин Е в организме человека не
образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е
сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым
витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор.
В растительных маслах, злаковых,
бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника,
арахисе, миндале.
В печени животных, яйцах

D1

D2

D3

D4

D5

— Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность
костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы
сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови.
Витамин D является жирорастворимым и
может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете
большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть
потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя
устойчив к нагреванию.
Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески,
жирные сорта рыбы

В1

— Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для
всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться»,
поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.
В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах,
грецких орехах, арахисе, отрубях.
  В печени, сердце, яичном желтке, молоке,

B2

-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,
также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым
тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в
рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в
организм белка, особенно животного происхождения.
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы,
отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат
Печень,
яичный желток, сыр

B3

— Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. Тепло, пищевая обработка,
консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается
микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном
неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков,
жиров, витамина С и витаминов группы В).
Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного
зерна, дрожжи, семечки
  Мясо, в том числе куриное, печень,
почки, рыба, молоко, сыр

B5

Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению
зрения и памяти.
Дрожжи,
бобовые, грибы, рис
 Печень,
мясные субпродукты

B6

-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,
которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
Потребность организма в пиридоксине
удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет
образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при
тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.
Зеленый перец, капуста, морковь, дыня Мясо, печень, рыба, молоко, яйца

B7 (H)

При отсутствии витамина наблюдаются поражения
кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли,
вялость, депрессия
 Яичный
желток, печень, почки

B9, Bс, M

-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода Устойчивость фолиевой кислоты невелика.
Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при
варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в
них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не
отражается.
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы,
проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо
 Яйца,
мясные субпродукты

B12

— обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. Дрожжи,
морские водоросли
 Субпродукты (печень, почки и сердце),
сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе
и птице

РР

-Никотиновая кислота активно участвует в
углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения.
Вода, алкоголь, пищевая обработка,
эстрогены этому витамину «противопоказаны».
пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки
подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.
 печень, почки, белое мясо птицы, рыба,
яйца,

K1

K2

Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция
нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному
усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность
возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует.
Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он
сразу поступает в кровоток.
зеленые листовые овощи, тыква, помидоры,
зеленый горошек , соевое масло
яичный желток, рыбий жир, печень
животных,

H

-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные
препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с
биотином.
Орехи, фрукты говяжья печень, яичный желток, молоко

N

— препятствует окислению аскорбиновой
кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества.
В говядине и молоке

P

-Обладает мощным капилляроукрепляющим
действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.
Витамин Р не любит воду, тепловую
обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе
достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в
зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности
витамина С.  Р-гиповитаминоз ведет к
хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для
Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая
слабость, вялость, быстрая утомляемость
цитрусовые (лимоны, апельсины,
грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина,
петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

Какие продукты и витамины следует избегать беременным?

Противоречивая тема форумов для будущих мам: «Витамин А нужен беременным женщинам, но в то же время может стать причиной нарушения развития будущего малыша». Где же правда? Витамин А безопасен? Сколько нужно максимально в сутки? Можно ли получить его из еды?

Прежде, чем мы ответим на все эти вопросы, очень важно понимать, что витамин А – это жирорастворимый витамин, антиоксидант, который просто жизненно необходим для беременной женщины. Витамин А – один из главных микронутриентов, который выполняет ряд функций:

  1. Профилактика анемии во время беременности
  2. Поддержание обмена веществ во время беременности
  3. Рост и развитие тканей во время беременности, а также развитие плода (кожи, зубов, костей, зрения)

Принцип «Чем больше, тем лучше» в отношении витамина А совершенно неприемлем. Почему? Избыток витамина А опасен: интоксикация проявляется сонливостью, головными болями, воспалениями роговицы глаза и болевыми ощущениями в ногах, вызывает нарушения развития плода, следствием чего может стать возникновение различных патологий у ребенка.

Существует 2 формы витамина А:

  • Ретинол- активная форма витамина А, которая сразу участвует в биологических процессах. Этот жирорастворимый продукт животного происхождения в большом количестве присутствует в печени (рыб и животных). Передозировка и ее последствия связаны именно с этой формой витамина А.
  • Бета каротин — провитамин А, который мы получаем из овощей и фруктов желтого и оранжевого цвета, а также зелени. Он, поступая в организм, сначала проходит стадию переработки в витамин и только после этого усваивается. Бета-каротин отличается от ретинола тем, что передозировка бета-каротином вызывает пожелтение кожных покровов, но не является опасной для организма.

Нужно помнить о том, что даже при употреблении витамина А в сравнительно невысокой дозе, но длительное время, можно получить передозировку витамина А. Это связано с тем, что потребление витамина А организмом осуществляется медленно, а избыток накапливается в печени и жировой ткани. Установлено, что ретинол очень опасен при беременности даже в допустимых дозах — так как рассчитать безопасную дозу очень сложно, если возможно. Ретинол проникает через плаценту. Передозировка ретинолом приводит к неправильному формированию эмбриона, то есть ретинол обладает тератогенным эффектом.

Проще говоря, если вы едите печень теленка или рыбий жир каждый день, а в вашем комплексе витаминов для беременных так же есть ретинол, вы будете получать слишком много витамина А и рискуете причинить вред вашему малышу. Список продуктов, которые могут стать угрозой для вас и вашего малыша не велик и запомнить его просто: печень животного происхождения. Речь идет о рыбьем жире, полученном из печени морских рыб — 19,0 мг на 100 г продукта, говяжьей печени — 13,5 мг на 100 г продукта и куриной печени (печень бройлеров, выращенных на фермах, так как для ускорения роста птиц ретинол добавляют в корма).

Очень много вопросов задают о рыбьем жире. Беременным женщинам этот продукт в любой форме должен рекомендовать только врач, так как доза витамина А там может быть токсична для конкретной женщины. В западной литературе по питанию беременных женщин сделан акцент на овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета. В умеренных количествах женщина получает именно эту форму витамина А из молочных продуктов, масла, сметаны. О чем еще мы можем забыть и увеличить дозу витамина А невольно? Безусловно, реальной причиной гипервитаминоза и тератогенных последствий могут стать лекарства и БАД, содержащие активную форму витамина А — ретинол.

Применять различные косметические средства и крема на основе витамина А при беременности также не рекомендовано. Доказано, что продукты, содержащие бета-каротин, который превращается организмом  в ретинол по мере необходимости, восполняя недостающие запасы, не приводят к избытку. Следовательно, с особой осторожностью требуется относиться к чистому ретинолу, а всю пользу витамина А можно получить из его предшественника — бета-каротина!

Итак, подведем итог. Максимальная польза витамина А для мамы и малыша возможна при выполнении двух несложных правил:

  1. Избегаем печеночных продуктов животного происхождения (ливерная колбаса, печень, паштеты, рыбий жир из печени) и комплексов с содержанием ретинола. В чистом виде витамин А (ретинол) можно употреблять в единственном, случае — когда необходимо быстро восполнить его запас.
  2. Употребляем продукты, поддерживающие и восполняющие запас витамина А без вреда для здоровья и  содержащие бета-каротин (полезная для мамы и малыша форма витамина А) — спаржа, морковь, сельдерей, брокколи, шпинат, тыква, кабачки, томат, перец сладкий, виноград, клюква, черная смородина, яблоки, абрикосы, бананы, авокадо, грейпфрут, манго, киви) или комплексы с содержанием бета-каротина.

Что должен есть ребёнок? Список продуктов, богатых витаминами | ЗДОРОВЬЕ

Первая учебная неделя уже началась, а это значит, что совсем скоро школьникам придётся вновь много учить, запоминать, считать, придумывать.

Повысить трудоспособность, успеваемость и выносливость, улучшить память поможет правильное питание. Рассказываем, как продукты обязательно должны быть включены в рацион школьника, и какие витамины помогут ему получать «пятёрки» в школе.

Какие продукты должны быть в меню школьника

Дети и подростки тратят энергию не только в школе, но и на дополнительных занятиях — на футболе, в бассейне, на уроках по вокалу и т.д. Поэтому наиболее остро у них ощущается потребность в белках.

Источники животного белка в продуктах — молоко, говядина, филе индейки, филе куриное, печень говяжья, яйцо куриное, сыр, творог. В детском меню должно быть достаточно и растительных белков. Они содержатся в основном в бобовых и зерновых культурах — это фасоль, чечевица, горох, соя, а также в овощах, фруктах, орехах, грибах.

Не зря на завтрак в школе часто дают кашу со сливочным маслом и куриное яйцо. Эти продукты являются ценным источником жира, который необходим детскому организму. В них же — витамины А и Е, полинасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды.

Яйца, орехи, мясо, рыба — обязательны в детском рационе, так как они положительно влияют на интенсивный рост и развитие ребёнка за счёт содержания в составе аминокислот.

Для полноценной работы организма, дети должны получать аминокислоты с пищей, причём около 40% из них должны быть обязательным — организм не может сам их производить, и они являются незаменимыми

А вот потребление сладостей — печенья, конфет, шоколада и т.д. — нужно ограничивать. Избыток углеводов может привести к снижению аппетита и кариесу. Вместо заварного пирожного лучше есть фрукты, овощи, ягоды, пить свежевыжатые соки, молоко. Это полезные источники углеводов.

По данным Роспотребнадзора, дети от трёх до семи лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700–800 г свежих фруктов, ягод, овощей.

Какие витамины нужны ребёнку

Родители мечтают, чтобы их ребёнок никогда не болел, полноценно развивался и был счастливым. Для этого, в том числе, детскому организму необходимо получать витамины.

Железо, калий, магний и другие минеральные вещества. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность и развитие организма. Недостаток минералов может вызвать, например, нарушение углеводного, жирового, белкового обмена.

Кальций, фосфор, железо. Без железа нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Кальций — строительный материал для костной ткани. А фосфор отвечает за работу почек и печени.

Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество ми­неральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора.

Отметим, что для лучшей усвояемости фосфора, кальция, железа необходим витамин Д. Его достаточно в жирных сортах рыбы, яйцах, ик­ре. Витамин Д вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необхо­димо ежедневно гулять на свежем воздухе.

Интенсивный рост ребёнка требует постоянного «топлива», источником которого является пища. Поэтому контролируйте своё чадо и старайтесь не баловать его сладостями после каждой полученной «пятерки» в школе. Лучшие правильно составить сбалансированное меню и радоваться успехам здорового малыша.

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Почему так важны фолиевая кислота и витамин B12

Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для функционирования организма и нормального роста. Недостаток этих витаминов вызывает анемию, которая называется мегалобластная анемия

Причины дефицита фолиевой кислоты

  • Плохое питание
  • Плохое поглощение
  • Повышенные требования e.грамм. в связи с ростом или беременностью
  • Некоторые виды лекарств
  • Определенные болезненные состояния
  • Алкоголизм
  • Оральные контрацептивы («таблетки»)

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

  • Слабый рост
  • Гладкий, красный и болезненный язык
  • Проблемы с желудком и кишечником напр. диарея, запор
  • Нет аппетита
  • Усталость / усталость

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Мясо Бобовые Крахмалы Фрукты и овощи
Печень (лучший источник 0 Сушеные бобы Цельнозерновой хлеб Шпинат
Куриные потроха Чечевица Мука пшеничная Свекла
Почки Горох колотый (Даль) Картофель Брюссельская капуста
Яичный желток Соевые продукты Сладкий картофель Брокколи
Миндаль Капуста
Гайки Спаржа
Банан
Апельсины
Персики

Важные указания

  • Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
  • Фрукты и овощи по возможности следует есть сырыми, так как приготовление пищи разрушает фолиевую кислоту
  • Избегайте употребления алкоголя в рационе, так как он приводит к дефициту фолиевой кислоты
  • Беременные женщины имеют повышенные потребности в фолиевой кислоте и должны принимать фолиевую кислоту добавки по рекомендации врача / диетолога / медсестры.
  • Увеличение использования пшеничной и соевой муки в выпечке и приготовлении пищи

Причины дефицита витамина B12

  • Придерживаться диеты, не содержащей мяса или продуктов животного происхождения
  • Плохое всасывание из-за определенных заболеваний или хирургического вмешательства
  • Операция на желудке или кишечнике
  • Оральные контрацептивы («таблетки»)
  • Курение

Симптомы дефицита витамина B12

Симптомы, похожие на симптомы дефицита фолиевой кислоты (см. Выше), в том числе:

  • Повреждение нерва
  • Онемение кистей и стоп
  • Покалывание (иглы) в кистях и стопах
  • Слабость в ногах
  • Бледная кожа
  • Плохая память
  • Плохая координация мышц

Продукты, богатые витамином B12

  • Мясо: лучший источник печени; говядина / баранина; курица; свинина / ветчина; рыба, целое яйцо
  • Молочные продукты: молоко; сыр; йогурт; maas

Важные указания

  • Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина B12
  • Печень следует чаще включать в рацион, поскольку она является отличным источником витамина B12, фолиевой кислоты, железа и других важных питательных веществ
  • Строгим вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, могут потребоваться добавки с витамином B12

Выполняется диетологами провинции Квазулу-Натал: Департамент здравоохранения

Быстрая проверка питания на витамин B12

Вашему организму нужен витамин B12 , чтобы поддерживать здоровье нервов и эритроцитов, а также производить ДНК, генетический материал в ваших клетках.Если вы не получаете достаточно витамина B12, у вас может развиться анемия, вы почувствуете усталость и слабость.

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молоко, йогурт и сыр. Его также добавляют в некоторые продукты и напитки, такие как обогащенные напитки на растительной основе, заменители мяса и пищевые дрожжи.

Этот информационный бюллетень содержит информацию о том, сколько витамина B12 вам нужно, и как проверить, достаточно ли вы получаете витамина B12 в своем рационе.

шагов, которые вы можете сделать

1.Узнайте, сколько витамина B12 вам нужно

Возраст Рекомендуемая суточная доза витамина B12 (микрограммы или мкг) Оставайся внизу
1-3 года 0,9

Верхний предел витамина B12 не установлен

4-8 лет 1,2
9-13 лет 1.8
14 — 70+ лет 2,4
Беременная 2,6
Грудное вскармливание 2,8

Взрослые старше 50 лет: Пожилые люди плохо усваивают естественный витамин B12. Взрослые старше 50 должны получать рекомендуемое количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок.

Вегетарианцы: Вегетарианские диеты, особенно веганские, необходимо тщательно планировать, чтобы удовлетворить потребности в витамине B12.Если вы следуете веганской диете и избегаете всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, йогурт и сыр, вам необходимо получать витамин B12 из обогащенных продуктов и / или добавок.

2. Узнайте, сколько витамина B12 вы едите.

Чтобы оценить количество витамина B12 в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Добавьте витамин B12 в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов.

Еда Порция Витамин B12 (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты, птица и яйца
Печень, говядина, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 62.4
Мидии, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 18,0
Скумбрия, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 14,3
Моллюски консервированные 75 г (2 ½ унции) 14,0
Сардины, консервированные в масле, осушенные 75 г (2 ½ унции) 6,7
Форель, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 5.6
Лосось, розовый, консервированный с костью 75 г (2 ½ унции) 3,7
Говядина, обычный фарш, обжаренная на сковороде 75 г (2 ½ унции) 2,7
Говядина, бедра, жаркое из крупы, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 2,3
Тунец, светлый, консервированный в воде, сушеный 75 г (2 ½ унции) 2.2
Лосось, выращенный на атлантических фермах, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 2,1
Яйцо, сваренное вкрутую 2 больших 1,6
Свинина, корейка, жаркое из ребрышек, запеченное 75 г (2 ½ унции) 0,8
Ветчина, мед, копченая, вареная 75 г (2 ½ унции) 0,3
Цыпленок, грудка, без кожи, жареный 75 г (2 ½ унции) 0.3
Цыпленок, целиком, без кожи, жареный 75 г (2 ½ унции) 0 3
Обогащенные соевые продукты **
Ломтики деликатесов без мяса 75 г (2 ½ унции) 3,0
Сарделька без мяса 1 сарделька (70 г) 1,6
Вегетарианский бургер, соя 1 котлета (70 г) 1.4
Соевый напиток крепленый 250 мл (1 стакан) 1 0
Молоко, йогурт и сыр
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%) 250 мл (1 стакан) 1,3
Сыр творожный, 2% 250 мл (1 чашка) 1,1
Пахта, 2% 250 мл (1 стакан) 1.0
Сыр, (эдам, гауда) 175 мл (3/4 стакана) 0,8
Греческий йогурт, 2% 175 мл (3/4 стакана) 0,6
Йогурт (фруктовый и простой) 175 мл (3/4 стакана) 0,5
Сыр (чеддер, моцарелла) 50 г (1 ½ унции) 0 4
Другое *
Пищевые дрожжи, обогащенные, крупные хлопья 16 г, 30 мл (2 ст.) 8,0
Миндальный или рисовый напиток, обогащенный 250 мл (1 стакан) 1,0

Источник: Canadian Nutrient File, по состоянию на ноябрь 2019 г.

** Проверьте таблицу пищевой ценности, чтобы узнать количество витамина B12 в обогащенных пищевых продуктах.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в пище и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Списки продуктов питания и руководство по витаминам группы В для вашего здоровья

Витамины группы В включают некоторые из наиболее распространенных в стране дефицитов питательных микроэлементов. Тем не менее, они являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы всем нам для поддержания хорошего здоровья. Людям на всех этапах развития — от младенцев до пожилых — необходимы эти ключевые питательные микроэлементы.

Вот ваше руководство, которое шаг за шагом объясняет, где найти каждый витамин B, почему они так важны и как убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

На самом деле витаминов группы В 8, в том числе:

  1. B1 Тиамин
  2. B2 Рибофлавин
  3. B3 Ниацин
  4. Пантотеновая кислота B5
  5. B6 Пиридоксин
  6. B7 Биотин
  7. B9 Фолат
  8. B12 Кобаламин

Преимущества витамина B

Все эти микроэлементы часто работают вместе, помогая организму различными способами. Они важны во многих критических реакциях на клеточном уровне, включая нашу базовую способность генерировать энергию, необходимую всем нам для функционирования.

Мозг особенно любит и нуждается в витаминах группы В. Наше тело активно перекачивает их в наш мозг, чтобы поддерживать достаточно высокий уровень для оптимального функционирования (1).

Ключевые роли витамина B:
  • Производство энергии
  • Функции мозга
  • Производство красных кровяных телец
  • Генетическое создание и экспрессия
  • Здоровый обмен веществ
  • Функция сотовой связи
  • Производство белка
  • Производство гормонов
  • Здоровье сердца

Каждый из витаминов группы В независимо от других вносит свой уникальный вклад в поддержание нашего здоровья.

Продукты с витамином B

Большинство витаминов группы B вырабатываются растениями, а листовая зелень является особенно богатым источником питательных веществ. Исключением является витамин B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах. Веганские диеты могут быть фактором риска дефицита некоторых витаминов B.

Конкретное количество в каждой пище зависит от интересующего вас витамина B.

Комплекс витаминов группы В

Витаминные добавки доступны для тех, кто хочет быть уверенным, что получает все необходимые им микроэлементы.Добавки, содержащие все 8 витаминов группы B, называются комплексными витаминами группы B. Они почти всегда входят в состав поливитаминов.

Дефицит витамина B

Подобно витамину С, все витамины группы В растворимы в воде. Наше тело может избавиться от лишних потребляемых водорастворимых витаминов, удаляя их с мочой.

Это означает, что важно регулярно получать витамины группы В в нашем рационе.

Обычно считается, что люди, живущие в развитых странах, таких как США, в целом имеют низкий уровень дефицита витаминов.Однако данные подтверждают, что низкий уровень витамина B может быть довольно распространенным явлением и в развитых странах.

Некоторые исследования показывают, что от 10 до 30% людей, живущих в США и Европе, имеют достаточно низкий уровень витамина B, чтобы его можно было считать дефицитным (2).

Определенные группы населения более подвержены риску развития опасной нехватки этих основных питательных микроэлементов.

Условия риска дефицита витамина B:
  • Беременность
  • Злоупотребление алкоголем
  • Состояния мальабсорбции (например, целиакия, муковисцидоз, воспалительное заболевание кишечника, бариатрическая хирургия)
  • Вегетарианские и веганские диеты
  • Пожилые
Симптомы дефицита витамина B могут включать
  • Анемия (низкий уровень эритроцитов)
  • Врожденные дефекты
  • Проблемы с кожей
  • Неврологические проблемы (слабоумие, слабость, онемение)
  • Проблемы психического здоровья
  • Проблемы с сердцем

У каждого витамина B есть свой набор симптомов, связанных с его дефицитом.

1) Витамин B1: тиамин

Тиамин имеет решающее значение для роста и развития клеток (3).

Дефицит тиамина

Низкий уровень витамина B1 может наблюдаться у людей, которые не получают его в достаточном количестве в своем рационе, и у людей, у которых есть заболевания, которые приводят к проблемам с эффективным усвоением витамина.

Симптомы дефицита тиамина
  • Онемение и покалывание (периферическая невропатия)
  • Проблемы с походкой (атаксия)
  • Эмоциональные расстройства
  • Проблемы с сердцем

Тяжелая недостаточность тиамина может привести к опасным проблемам, включая синдром Вернике-Корсакова и авитаминоз.

Синдром Вернике-Корсакова — это состояние, сопровождающееся онемением и покалыванием в конечностях (периферическая невропатия), неустойчивой походкой, изменениями зрения, спутанностью сознания и / или психозом. Это опасное заболевание, от которого не выживают 10-15% людей, и примерно 25% людей нуждаются в длительном уходе.

В развитых странах, таких как США, дефицит тиамина, вызывающий синдром Вернике-Корсакова, чаще всего связан с тяжелым злоупотреблением алкоголем.Однако важно отметить, что заболевание может возникнуть в результате тяжелого дефицита тиамина по любой причине (3).

Бери-бери — еще одно заболевание, вызванное тяжелым дефицитом тиамина, которое включает онемение и покалывание (периферическая невропатия), а также может вызывать серьезные проблемы с сердцем.

Условия, повышающие риск дефицита тиамина
  • Алкоголизм (наиболее частая причина дефицита тиамина)
  • ВИЧ / СПИД
  • Диабет
  • Бариатрическая хирургия

Сколько тиамина вам нужно

Тиамин (B1) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.1 мг
Беременные 1,4 мг

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите слишком много тиамина из того, что вы едите. При употреблении тиамина с пищей или добавками не было обнаружено какой-либо токсичности (4).

Продукты питания тиамина

2) Витамин B2: Рибофлавин

Рибофлавин также помогает развитию и росту клеток и важен для метаболизма различных соединений в организме, включая жиры, аминокислоты и стероиды.

Дефицит рибофлавина

Низкий уровень рибофлавина — очень редкое явление в развитых странах, поскольку он присутствует в различных продуктах питания, а также добавлен во многие другие распространенные продукты. Следовательно, люди со значительно низким уровнем рибофлавина также обычно имеют значительно низкий уровень других витаминов (5)

Симптомы дефицита рибофлавина (также известного как арибофлавиноз):
  • Проблемы с кожей (себорейный дерматит)
  • Воспаление языка (глоссит)
  • Хейлоз (трещины на губах)
Условия, повышающие риск дефицита рибофлавина

Сколько вам нужно рибофлавина?

Рибофлавин (B2) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.1 мг
Беременные 1,4 мг

Рибофлавин Продукты питания

В целом, молочные продукты, продукты животного происхождения и обогащенные продукты, такие как злаки, являются отличными источниками рибофлавина.

3) Витамин B3: ниацин

Как и многие другие витамины группы В, ниацин помогает поддерживать фундаментальные функции клеток, а также наш генетический код. Это критически важно для производства энергии и более 400 метаболических реакций, от которых зависит наше функционирование.

Кроме того, высокие дозы ниацина могут быть полезны при лечении высокого холестерина за счет снижения плохого холестерина (ЛПНП) и повышения высокого холестерина (ЛПВП). Теоретически это может снизить риск других хронических заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

Однако из-за многочисленных побочных эффектов витамин B3 больше не рекомендуется для лечения гиперхолестеринемии, поскольку другие лекарства оказались более безопасными при этом показании (6).

Дефицит ниацина

Дефицит ниацина встречается редко и обычно ограничивается недоедающими и почти всегда бедными группами населения, не имеющими доступа к сбалансированной пище.

Болезнь, связанная с тяжелым дефицитом ниацина, называется пеллагрой.

Симптомы пеллагры:
  • Проблемы с кожей (дерматит)
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом (диарея)
  • Неврологические проблемы (деменция)
  • Смерть (полиорганная недостаточность)

Как и многие другие дефициты витаминов, пеллагру можно лечить с помощью замены витаминов, особенно если ее обнаруживают и устраняют на ранних стадиях (7).

Условия, повышающие риск дефицита ниацина
  • Недоедание
  • Другие дефициты питательных микроэлементов (витамин B2, витамин B6 и железо)
  • Редкие генетические заболевания (например, болезнь Хартнупа)

Сколько вам нужно ниацина?

Минимальная рекомендуемая суточная доза ниацина (B3)
Взрослые 14 мг
Беременные 18 мг

Продукты питания с ниацином

Ниацин содержится во многих распространенных продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения.

Побочные эффекты ниацина

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы едите слишком много ниацина. Как описано выше, этот витамин имеет решающее значение для бесчисленных процессов. Никаких токсических эффектов от употребления слишком большого количества пищи не выявлено.

Таблетки ниацина

Однако многие синтетические формы B3 доступны в лекарствах и добавках. Они могут поступать в гораздо более высоких дозах, чем то, что мы могли бы съесть за день.

Хотя рекомендуемая суточная доза составляет 17 мг, лекарства и добавки могут повысить ее до 1000.

Ниацин для промывания

Приблизительно 30-50 мг ниацина могут вызвать побочный эффект, называемый приливом, который включает покраснение всего тела (в первую очередь лица, груди и рук), а иногда и жжение или зуд. Хотя прилив сам по себе не опасен, это неприятный опыт, который указывает на перегрузку ниацином и возможность других более серьезных побочных эффектов (6).

Другие возможные побочные эффекты ниацина:
  • Промывка
  • Низкое кровяное давление
  • Усталость
  • Печеночная недостаточность
  • Проблемы с глазами
  • Проблемы с глюкозой

4) Витамин B5: пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота — такой важный витамин, потому что он необходим для выработки фермента, называемого коэнзимом А, который необходим для многих процессов, критически важных для нашего выживания.Как и ниацин, витамин B5 снижает уровень холестерина (8).

B5 Дефицит

Поскольку он содержится во многих источниках пищи, его дефицит встречается крайне редко. Это часто наблюдается только в крайних случаях недоедания, поэтому симптомы дефицита трудно отделить от других сопутствующих недостатков питания.

Симптомы могут включать аномальные движения мышц, жжение, рвоту и усталость (9).

Сколько вам нужно пантотеновой кислоты?

Минимальная рекомендуемая суточная доза пантотеновой кислоты (B5)
Взрослые 5 мг
Беременные 7 мг

Как и многие другие витамины группы В, токсичность от употребления слишком большого количества пантотеновой кислоты из пищевых источников никогда не была выявлена ​​(9).

B5 Foods

5) Витамин B-6: Пиридоксин

Пиридоксин — еще один витамин, необходимый для правильного метаболизма, особенно белков в организме.

Другие преимущества витамина B6

Теоретически пиридоксин может способствовать здоровью различными способами, включая защиту от сердечных заболеваний и инсульта. Хотя эти эффекты еще не доказаны в хорошо проведенных исследованиях, это известное лечение типа анемии (низкого количества эритроцитов), называемого сидеробластной анемией.

Витамин B6 может быть особенно полезным для беременных женщин, и было показано, что он помогает безопасно лечить тошноту и рвоту, вызванные беременностью (10).

B6 Дефицит

Симптомы недостаточности пиридоксина
  • Анемия (пониженное количество эритроцитов)
  • Изменения кожи
  • Нарушение иммунной системы
  • Неврологические симптомы
Условия, повышающие риск дефицита тиамина
  • Болезнь почек
  • Алкогольная зависимость
  • Аутоиммунные заболевания

Сколько вам нужно пиридоксина?

Пиридоксин (B6) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.3 мг
Беременные 1,9 мг

Риск употребления слишком большого количества витамина B6 неизвестен (11).

Продукты с витамином B6

Пиридоксин содержится во многих овощах, фруктах, продуктах животного происхождения и зерновых.

6) Витамин B7: биотин

Преимущества биотина

Как и многие другие витамины группы B, биотин играет ключевую роль во многих важных реакциях организма, включая метаболизм, функции клеток и выражение нашего генетического кода.

Дефицит биотина

Поскольку он присутствует во многих продуктах питания, дефицит B7 встречается редко.

Симптомы дефицита биотина
  • Изменения кожи
  • Выпадение волос
  • Неврологические симптомы
  • Хрупкие ногти
  • Усталость

Условия, повышающие риск дефицита биотина

  • Алкоголизм
  • Беременность
  • Редкие генетические заболевания (недостаточность биотинидазы)
Биотин для волос, кожи и ногтей

Хотя получение достаточного количества биотина важно, не доказано, что получение дополнительного количества биотина сверх наших пищевых потребностей приносит какую-либо дополнительную пользу нашему здоровью.

Нет никаких убедительных доказательств того, что какая-либо из многочисленных добавок биотина для улучшения состояния волос, кожи и ногтей является эффективной (12).

Дозировка биотина

Биотин (B7) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 30 мкг
Беременность 30 мкг

Не было показано никакого вреда от употребления слишком большого количества биотина из пищевых источников.

Биотиновые продукты

7) Витамин B9: фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат так важен, потому что он помогает создавать вещества, составляющие нашу ДНК, называемые нуклеиновыми кислотами, среди множества других важных функций для нашего здоровья и обмена веществ.

Поскольку фолиевая кислота играет важную роль в росте и развитии, она особенно важна для младенцев во время беременности, включая формирование их нервной системы.

Фолиевая кислота vs.Фолиевая кислота

В то время как фолиевая кислота часто является общим термином, используемым для обозначения B9 в пище и добавках, фолиевая кислота относится к окисленной форме, содержащейся в большинстве добавок и обогащенных пищевых продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты

Несмотря на то, что дефицит фолиевой кислоты встречается относительно редко, важно, чтобы люди, подвергающиеся особенно высокому риску дефицита, серьезно рассмотрели вопрос о добавлении фолиевой кислоты, особенно беременным женщинам (13).

Симптомы дефицита фолиевой кислоты
  • Врожденные дефекты
  • Анемия (пониженное количество эритроцитов)
  • Усталость
  • Изменения кожи
  • Желудочно-кишечные симптомы
Условия, повышающие риск дефицита фолиевой кислоты
  • Беременность
  • Злоупотребление алкоголем
  • Нарушения абсорбции

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Фолат (B9) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 400 мкг
Беременные 600 мкг

Нет никакого вреда в получении слишком большого количества фолиевой кислоты из того, что вы едите (13).

Фолиевая еда

8) Витамин B12: Кобаламин

Преимущества витамина B-12

Подобно фолиевой кислоте, витамин B12 важен во многих важных аспектах, включая помощь в создании нашей ДНК и красных кровяных телец.

Дефицит витамина B12

Дефицит кобаламина может встречаться чаще, чем многие из нас думают. Некоторые исследования показывают, что до 20% людей старше 50 лет имеют пограничный уровень витамина B12 и около 3% имеют значительный дефицит (14).

Симптомы дефицита витамина B12
  • Анемия (пониженное количество эритроцитов)
  • Проблемы с балансом
  • Общая слабость
  • Усталость
  • Сенсационные изменения
Условия, повышающие риск дефицита витамина B12
  • Продвинутый возраст
  • Вегетарианцы и веганы
  • Расстройства всасывания
  • Бариатрическая хирургия

Сколько вам нужно B12?

Кобаламин (B12) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 2.4 мкг
Беременные 2,6 мкг

Продукты с витамином B12

Пищевые источники кобаламина — это в основном мясо, яйца и молочные продукты.

Лучшие продукты с витамином B

Это хорошо известный факт, что употребление нескольких здоровых блюд каждый день ускоряет метаболизм, который необходим для похудения и его поддержания. Однако то, что вы едите, не менее важно. Добавление в тарелку продуктов с витамином B — один из самых умных и вкусных способов ускорить метаболизм и получить гораздо больше пользы для здоровья.Начните здоровую жизнь, узнав, как простая повседневная пища может поддерживать стройность, придает сияние коже и повышает вашу энергию.

Если вы хотите похудеть или вам нужна долгосрочная стратегия сохранения веса, неплохо было бы понять роль комплекса витаминов B и включить его в свое ежедневное меню. Комплекс витаминов B — это собирательное название витаминов B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 и 12. Хотя каждый из них имеет уникальную функцию, вместе они ускоряют ваш метаболизм, расщепляя углеводы в энергию.Поскольку большинство из них не может накапливаться в организме и выводиться с мочой, для сжигания жира необходимо регулярное употребление продуктов с витамином B.

Нет необходимости часами искать в продуктовом магазине продукты с витамином B. Этот витамин содержится во многих обычных продуктах питания. Рыба, особенно лосось, скумбрия, форель и тунец, богаты витамином В. Так же, как и печень (телячья или баранина) и свиные отбивные. Другие продукты включают вегетарианские фрикадельки, моллюсков, крабов, мидий, устриц и омаров.Лучшие овощи и фрукты: кукуруза, черная фасоль, соевые бобы, брюссельская капуста, шпинат, авокадо, грибы, клубника, малина и сливы. Орехи, особенно орехи пекан, миндаль, макадамия, арахис и фундук, являются отличными витаминными закусками.

Если вы любите готовить со специями, добавьте как можно больше кориандра и шалфея. Используйте в салатах кунжут и семена подсолнечника. Самыми распространенными и богатыми источниками витамина B на сегодняшний день являются яйца, молоко, сыр бри и сырой чеснок.

Преимущества продуктов с витамином B не ограничиваются быстрым метаболизмом.Длительное употребление этих продуктов может увеличить вашу общую энергию; способствуют здоровью кожи, ногтей и росту волос, улучшают ваше зрение, борются с аллергией, предотвращают мигрень, защищают ваше тело от вредных свободных радикалов, борются с усталостью, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и значительно снижают ваши шансы на рак. Если вам нравится вино, продукты, богатые витамином B, помогают вашей печени перерабатывать алкоголь.

Доступны комплексные пилюли витамина B; однако гораздо полезнее принимать этот витамин с пищей.Это связано с тем, что таблетки могут иметь нежелательные побочные эффекты, которые могут быть опасны, особенно для беременных женщин и детей.

Здоровое тело начинается с вашей кухни, и это так же просто, как настроить свой список покупок, включив в него продукты с витамином B. Это простое изменение вашего образа жизни может помочь вашему телу растопить накопленный жир и оставаться в форме. Добавление комплекса витаминов B в ваш рацион также может помочь вам избежать болезней, улучшить функцию органов и помочь вам получить новый уровень энергии.

Что нужно знать о витамине B12

Нашему организму необходим витамин B12, чтобы поддерживать наше здоровье.Важно убедиться, что наш организм получает достаточно этого витамина. Прочтите все, что вам нужно знать о витамине B 12.

Нашему организму нужен витамин B12

Витамин B 12 производит здоровые клетки крови и помогает нашим нервам работать должным образом. Низкий уровень витамина B 12 может вызвать злокачественную анемию — обратимое заболевание крови, которое вызывает утомляемость, затруднения с мышлением и концентрацией.

Количество необходимого нам витамина B12 зависит от нашего возраста и стадии жизни.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Рекомендуемая доза витамина B12 (мкг / день) Не превышайте
Мужчина или женщина 19 лет и старше 2,4 Неизвестный.Витамин B 12 не токсичен в больших количествах, потому что наш организм удаляет то, что не нужно.
Беременная женщина 19 лет и старше 2,6
Кормящие женщины, 19 лет и старше 2,8

Витамин B12 естественным образом содержится в некоторых продуктах питания или добавляется в обогащенные продукты

Витамин B12 — уникальный витамин.Природные источники этого витамина можно найти только в продуктах животного происхождения. Таким образом, лучший источник витамина B12 — это постное мясо и птица, рыба, молочные продукты и яйца. Обогащенные растительные продукты с добавлением витамина B12 также являются хорошими источниками. Приведенная ниже таблица поможет вам выбрать продукты, содержащие витамин B12:

. ,00
Еда Размер порции Витамин B12 (мкг)
Молочные продукты и напитки растительного происхождения
Творог 250 мл (1 чашка) 1.5-1,7
Швейцарский сыр / сыр эмменталь 50 г (1 ½ унции) 1,5–1,7
Обезжиренное молоко 1%, 2% или гомогенное молоко 250 мл (1 чашка) 1.1-1,4
Простой йогурт 200 мл (> 3/4 стакана) 1,3
Обогащенный миндальный или овсяный напиток 250 мл (1 чашка) 1.1
Обогащенный соевый или рисовый напиток 250 мл (1 чашка) 1.0
Фета, гауда, грюйер, бри, чеддер, сыр фонтина 50 г (1 ½ унции) 0.8-0,9
Белки животного и растительного происхождения
Мясной орган 75 г (2 ½ унции) 14,0–64,3
Тунец 75 г (2 ½ унции) 7.9-8,2
Консервы из лосося 75 г (2 ½ унции) 3,7
Лосось 75 г (2 ½ унции) 2,3
Консервированный тунец 75 г (2 ½ унции) 2.2
Обогащенный соевый бургер 75 г (2 ½ унции) 1,8
Говядина 75 г (2 ½ унции) 1,3–2,5
Свинина 75 г (2 ½ унции) 0.8-1,1
Яйцо 1 целое 0,6
Турция 75 г (2 ½ унции) 0,3
Курица 75 г (2 ½ унции) 0.2-0,3
Другое
Пищевые дрожжи Red Star 2 г (1 чайная ложка порошка / 2 чайные ложки хлопьев) 1.0

Витамин B12 особенно важен для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и особенно веганы могут не получать достаточно витамина B 12 .Обогащенные продукты могут быть необходимы для снижения риска не удовлетворения потребностей в витамине B 12 . Если вы не едите продукты животного происхождения, выбирайте напитки на основе сои и риса, а также заменители мяса на основе сои, обогащенные витамином B 12 . Проверьте таблицу «Пищевая ценность», чтобы узнать, обогащена ли пища витамином B 12 .

Витамин B12 также важен для пожилых людей

Пожилые люди также подвержены риску не удовлетворять свои потребности в витамине B 12 из продуктов, которые они едят.Это связано с тем, что с возрастом их организм хуже усваивает этот витамин. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым старше 50 включать продукты, обогащенные витамином B 12 , в свой ежедневный рацион или добавки. Прежде чем принимать добавку, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или медицинским работником.

Поговорите со своим врачом или диетологом о добавках витамина B12, если у вас низкий уровень витамина B12

Если ваш лечащий врач сообщает вам, что у вас низкий уровень витамина B 12 , вам может потребоваться прием добавок.Это может быть таблетка для приема внутрь, внутримышечная инъекция, сублингвальные таблетки или лозанги. Все формы добавки B 12 могут повысить уровень витамина B 12 в крови. Принимать добавки в форме таблеток или сублингвальных таблеток может быть удобнее, чем посещать врача для каждой инъекции.

Эти идеи для еды и закусок легко удовлетворить ваши потребности в витамине B12

  • Наслаждайтесь творогом на завтрак с половиной цельнозернового рогалика, посыпанного спелыми нарезанными грушами.
  • Обычный йогурт — отличный полдник. Сверху посыпьте мюсли или цельнозерновые хлопья, чтобы получился смузи.
  • Попробуйте приготовить смузи из любого простого или ароматизированного обогащенного соевого напитка. Добавьте свой любимый фрукт и небольшую горсть льда. Шоколадное соевое молоко с бананами и клубникой или ванильное соевое молоко с персиками и малиной — отличные комбинации.
  • Включите в рацион блюда, содержащие продукты животного происхождения, такие как нежирные куски говядины, свинины, индейки и курицы.Попробуйте простой рецепт запеканки с чили на ужин с говяжьим фаршем, который дает вам более 2,4 мкг витамина B 12 на порцию.
  • Если вы решили отказаться от мяса, обязательно выбирайте витаминизированные продукты. Ешьте обогащенные соевые гамбургеры на следующем барбекю — посыпьте их ломтиками помидоров, белым луком и ростками фасоли, чтобы получился вкусный гамбургер.
  • Попробуйте добавить больше рыбы, приготовив пикшу тандури или лосося с сальсой.
  • Яйца прекрасны в любое время дня.Попробуйте этот бутерброд на завтрак утром или фриттату с лапшой на ужин.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах
Пожилые люди и хорошее питание
Четыре шага к сбалансированному веганскому режиму питания

Последнее обновление — 13 сентября 2019 г.

Какие продукты и преимущества витамина B?

Комплекс витаминов B может помочь вам стать лучше.Существует восемь различных витаминов группы B, которые играют роль в метаболизме клеток. Они также могут помочь здоровью кожи, волос, глаз, нервов, надпочечников и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, витамины группы B играют важную роль в метаболических реакциях, происходящих в нашем организме, в частности, в выработке энергии. Витамины группы B необходимы нашим кровяным тельцам, гормонам и нервной системе.

Что такое комплекс витаминов B?

Комплекс

B — это соединение, состоящее из нескольких различных витаминов.Вы, вероятно, знакомы с витамином B12, который вырабатывает эритроциты. Добавки комплекса витамина B следует хранить в прохладном, сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей. Хотя витамины группы В химически не связаны, они часто работают рука об руку и обычно встречаются вместе в одних и тех же продуктах.

Витамин B в продуктах питания

витаминов группы B растворимы в воде, поэтому наш организм не может хранить их в больших количествах. Это означает, что нам необходимо регулярно пополнять наш внутренний запас.

К счастью, они содержатся в самых разных продуктах, как естественных, так и обогащенных. К ним относятся:

  1. Цельнозерновые, арахис, фасоль, шпинат, капуста, меласса и зародыши пшеницы (B1 — тиамин)
  2. Яйца, почки, печень, нежирное мясо, нежирное молоко, спаржа, брокколи и шпинат (B2 — рибофлавин)
  3. Дрожжи, красное мясо, молоко, яйца, фасоль и зеленые овощи (B3 — ниацин)
  4. Авокадо, йогурт, яйца, мясо и бобовые (B5 — пантотеновая кислота)
  5. Курица, индейка, тунец, лосось, чечевица, семечки, сыр, коричневый рис и морковь (B6 — Пиридоксин)
  6. Ячмень, печень, дрожжи, свинина, курица, рыба, картофель, цветная капуста, яичные желтки и орехи (B7 — биотин)
  7. Темно-листовая зелень, спаржа, свекла, лосось, корнеплоды, молоко, булгур, пшеница и бобы (B9 — фолиевая кислота)
  8. Рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, говядина и свинина (B12 — кобаламин)
  9. У каждого витамина B есть своя специализация, поэтому важно получать достаточное количество каждого из них с помощью питательной диеты и / или добавок.

Что комплекс витаминов B делает для организма

Каждый витамин группы B играет определенную роль в функционировании организма, и дефицит любого из них может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин помогает нервной системе нормально функционировать. Он необходим для производства здоровых клеток в организме, поскольку обладает способностью защищать иммунную систему. Он также играет ключевую роль в производстве энергии из пищи, которую мы едим.Дефицит витамина B1 встречается редко, но может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое расстройство, которое характеризуется спутанностью сознания, аномальными движениями глаз и неустойчивой походкой.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин действует как антиоксидант и участвует в росте, развитии и функционировании клеток. Он помогает бороться со свободными радикалами и может предотвратить преждевременное старение, а также развитие сердечных заболеваний. Витамин В2 играет роль в преобразовании пищи, которую мы едим, в энергию.Это также важно для производства красных кровяных телец. Некоторые исследования показывают, что витамин В2 может помочь облегчить мигрень, хотя могут потребоваться дальнейшие исследования.

Большинство людей могут получать достаточное количество рибофлавина из своего рациона. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные добавки. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету, беременные, кормящие женщины, веганы, люди, придерживающиеся безмолочной диеты, а также люди с генетическими нарушениями, вызывающими дефицит рибофлавина, с большей вероятностью будут испытывать дефицит этого витамина.Недостаточное количество рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью, репродуктивной и нервной системе. Кроме того, дефицит рибофлавина может привести к анемии, которая приводит к слабости и утомляемости.

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин помогает организму вырабатывать различные гормоны в надпочечниках и других частях тела. Он также помогает улучшить кровообращение, повысить уровень холестерина ЛПВП (известного как хороший холестерин) и подавить воспаление.

Дефицит

возникает, когда в организме не хватает ниацина или триптофана (печень может преобразовывать триптофан в ниацин), а дефицит нескольких веществ может вызвать пеллагру, которая характеризуется агрессией, дерматитом, бессонницей, слабостью, спутанностью сознания и диареей.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится в небольших количествах практически во всех пищевых группах. Этот витамин расщепляет жиры и углеводы для получения энергии. Он также отвечает за выработку определенных гормонов, в том числе тестостерона.Исследования показывают, что витамин B5 способствует здоровью кожи и может уменьшить признаки старения, такие как покраснение и пятна на коже. Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может привести к появлению прыщей.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин помогает регулировать уровень аминокислоты гомоцистеина, который связан с сердечными заболеваниями. Этот витамин помогает организму вырабатывать серотонин, мелатонин и норадреналин, которые влияют на настроение и сон. Исследования показывают, что витамин B6 может уменьшить воспаление при ревматоидном артрите.Дефицит может вызвать сыпь, похожую на себорейный дерматит, розовый глаз и неврологические симптомы, такие как эпилепсия.

Витамин B7 (биотин)

Биотин известен своей ассоциацией как добавка для здоровья волос, кожи и ногтей. Но вы можете не знать, что он также может помочь контролировать высокий уровень глюкозы в крови, что особенно полезно для людей с диабетом. Это также жизненно важно для нормального развития плода, что особенно важно во время беременности.Дефицит витамина B7 у взрослых обычно не вызывает симптомов, но у младенцев может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолат также выпускается в синтетической форме, называемой фолиевой кислотой, которая используется в добавках и обогащенных продуктах, таких как хлопья и хлеб. Фолиевая кислота имеет решающее значение для здорового развития мозга, и исследования показывают, что он может помочь предотвратить потерю памяти и облегчить депрессию. Этот витамин также особенно важен для беременных, так как поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты.Дефицит витамина B9 может привести к макроцитарной анемии и повышению уровня гомоцистеина. У беременных женщин дефицит витамина B9 может привести к врожденным дефектам.

Витамин B12 (кобаламин)

Кобаламин вместе с витамином B9 производит эритроциты и помогает железу создавать гемоглобин, белок, переносящий кислород. Он также помогает поддерживать здоровую функцию нервов и создавать генетический материал нашего тела, ДНК и РНК. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому исследования показывают более высокий уровень дефицита среди тех, кто не ест мясо.

Дефицит витамина B12 может привести к макроцитарной анемии, повышенному уровню гомоцистеина, периферической невропатии, потере памяти и другим когнитивным нарушениям. Дефицит также может вызывать симптомы мании и психоза. Поскольку всасывание через кишечник с возрастом снижается, дефицит витамина B12 чаще всего встречается у пожилых людей.

Добавки, такие как комплекс витаминов B, могут помочь гарантировать, что вы получите достаточно жизненно важных веществ, необходимых организму для функционирования.

Хотите узнать, подходит ли вам витамин B? Пройдите тест Vitality DNA, чтобы узнать, какие именно добавки нужны вашему организму.

9 продуктов для повышения уровня витамина B12

Витамин B 12 — незаменимый витамин для здоровья человека, и взрослым людям требуется около 2,4 микрограммов каждый день. Дефицит витамина B 12 может привести к таким проблемам, как боль, онемение и одышка. В крайних случаях недостаток B 12 может привести, помимо других проблем, к депрессии, потере памяти и недержанию мочи.А поскольку наш организм не может вырабатывать этот витамин, мы должны получать его из пищи, которую мы едим. Все продукты, богатые витамином B 12 , относятся к животному, поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B 12 . Но не волнуйтесь — этого списка продуктов с витамином B 12 достаточно, чтобы каждый мог найти то, что ему понравится.

  • Моллюски

    Моллюски — один из самых богатых источников витамина B 12 .Всего в 3 унциях моллюсков (около дюжины моллюсков среднего размера) содержится более 80 микрограммов витамина B 12 . Моллюски также могут похвастаться множеством других полезных питательных веществ — цинком, железом, калием, фосфором и жирными кислотами омега-3.

  • Печень

    Хорошие новости для всех любителей печени и лука — говяжья печень содержит около 70 микрограммов B 12 на порцию в 3 унции.Это также отличный источник белка и железа, но будьте осторожны, если следите за уровнем холестерина. Всего 3 унции говяжьей печени обеспечат вам значительно более половины ежедневного рекомендуемого количества холестерина. В зависимости от того, как он приготовлен, он может даже превышать 100% вашей дневной потребности в холестерине.

  • Рыба

    И форель, и лосось являются отличными источниками витамина B 12 , предлагая более чем в два раза вашу дневную норму всего лишь за 3 унции.Вы даже можете получить полную суточную норму из 3 унций консервированного тунца. Рыба также является здоровым способом получить много белка в вашем рационе и сократить потребление красного мяса.

  • Говядина

    Если вы предпочитаете красное мясо, говядина также поможет вам достичь рекомендуемой дневной нормы B 12 .В порции на 3 унции говядина обеспечивает более половины дневных потребностей B 12 . Говядина также богата железом и калием. Однако будьте осторожны, придерживаясь этой порции объемом 3 унции — в говядине также много насыщенных жиров и холестерина.

  • Молочные продукты

    Йогурт, сыр и молоко — отличные витамины B 12 продуктов.6 унций простого греческого йогурта или чашка молока помогут вам почти полностью удовлетворить свои ежедневные потребности. Различные сорта сыра содержат разное количество витамина B 12 , поэтому, если вас беспокоит количество, которое вы получаете, обязательно проверьте этикетку. Например, 30 граммов швейцарского сыра содержат чуть менее 1 микрограмма B 12 .

  • Ветчина и курица

    И ветчина, и курица содержат витамин B 12 .Ветчина имеет небольшое преимущество: 0,6 микрограмма B 12 на порцию в 3 унции по сравнению с 0,3 микрограмма курицы на порцию в 3 унции. Но помните, что ветчина — это переработанное мясо — и красное мясо, несмотря на то, как оно иногда продается широкой публике, — поэтому помните о размерах своих порций и наслаждайтесь ветчиной в умеренных количествах.

  • Яйца

    Одно большое яйцо обеспечивает примерно четверть ваших ежедневных потребностей B 12 .Яйца также являются хорошим источником белка и витамина D. Если вас беспокоит высокое количество холестерина, содержащегося в яйцах, позвольте это развеять ваши опасения: исследования показали, что холестерин в яйцах не повышает уровень холестерина в той же степени. как это делают насыщенные жиры. Просто обратите внимание на то, как вы их готовите — например, вареные яйца будут полезнее, чем яйца, жареные на масле.

  • Обогащенные продукты

    Это может быть лучший витамин B 12 продуктов для вегетарианцев и веганов.Поскольку B 12 не содержится в растениях, продукты, обогащенные витаминами и минералами, могут помочь вам достичь желаемого уровня витамина B 12 . Обогащенные хлопья для завтрака часто предлагают стоимость всего дня на 12 бала за одну порцию. Обогащенное соевое молоко может обеспечить примерно половину ваших ежедневных потребностей. Обязательно проверяйте этикетки любых обогащенных продуктов, которые вы выбираете, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B 12 — и любых других необходимых вам витаминов и минералов.

  • Мультивитамины

    В то время как большинству здоровых взрослых нужно около 2.4 мкг B 12 каждый день, беременным и кормящим женщинам нужно немного больше, а детям нужно меньше. Мультивитамины могут помочь вам в достижении этой цели, поэтому не забудьте проверить этикетку. Однако имейте в виду, что если ваше тело плохо усваивает витамин B 12 , поливитамины не помогут. Некоторые состояния повышают риск мальабсорбции B 12 , включая диабет, заболевание щитовидной железы, болезнь Крона или целиакию. Если вы перенесли операцию по обходному желудочному анастомозу, у вас также может быть повышенный риск.
  • Когда обращаться к врачу

    Некоторые люди могут подвергаться риску развития дефицита витамина B 12 , даже если они едят много продуктов, богатых витамином B 12 . Это происходит, когда B 12 не всасывается должным образом, что может привести к пагубной анемии и другим проблемам. Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть, включают диарею или запор, одышку, желтоватую кожу, тошноту или рвоту и кровоточивость десен.В долгосрочной перспективе дефицит витамина B 12 может привести к повреждению нервной системы, вызывая онемение и покалывание в руках и ногах, когнитивные проблемы, депрессию, галлюцинации, неустойчивость и другие проблемы.
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.