Суточная норма магния и калия: В каких продуктах содержится калий и магний (Таблица) – Калий, Магний, Кальций и Натрий

Содержание

Калий, Магний, Кальций и Натрий

Калий, Магний, Натрий и Кальций — суточные нормы потребленияКалий, Магний, Натрий и Кальций — суточные нормы потребления

Как и обещал, публикую информацию о рекомендуемых дневных нормах потребления минералов для мужчин и женщин разных возрастов. Эта статья представлена в рамках серии публикаций о судорогах и методах борьбы с ними. Разумеется такие минералы как калий, магний, натрий и кальций отвечают не только за нормальную работу мышц. Соответственно, недостаток этих минералов может привести не только к судорогам, а и другим более серьезным нарушениям. Поэтому владеть информацией о суточных нормах потребления этих минералов, мягко говоря, не будет лишним.

Суточные нормы потребления минералов: Калий, Магний, Кальций и Натрий

В таблицах ниже приведены рекомендуемые нормы потребления калия, магния, кальция и натрия. Эти данные опубликованы в справочных документах по питанию (DRI), разработанных комитетом экспертов Совета FNB (Food & Nutrition Board). Примечание. Совет FNB пришел к выводу, что имеет недостаточно данных для того, чтобы определить суточную норму потребления калия (то же самое касается и натрия). Поэтому, был определен уровень адекватного (достаточного) потребления (AI — ниже более детально) калия. Показатель был установлен на основании оценки уровня потребления калия среди представителей здорового населения. В 2019 году FNB планирует выпустить новый отчет с результатами рекомендуемых суточных норм потребления этого минерала.

Содержание

  1. Что такое норма и адекватный уровень потребления
  2. Суточная норма потребления калия
  3. Суточная норма потребления магния
  4. Суточная норма потребления кальция
  5. Суточная норма потребления натрия

Рекомендуемая норма и адекватный уровень потребления

В таблицах представлены значения (RDA) и (AI). RDA — это рекомендуемая среднесуточная норма потребления. AI — достаточный или адекватный уровень потребления, т.е. уровень суточного потребления нутриентов, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, оценок потребления биологически активных веществ, группой практически здоровых людей, для которых данное потребление (с учетом показателей состояния здоровья) считается адекватным. Используется в тех случаях, когда рекомендуемая норма потребления пищевых и биологически активных веществ не может быть определена. Для здоровых детей, находящихся на грудном вскармливании, AI — это среднее потребление. Предполагается, что AI для других этапов жизни покрывает потребности всех здоровых людей. Представленная информация не является прямым руководством к действию и не заменяет медицинскую консультацию.

Для людей, выполняющих тяжелую физическую работу, для спортсменов во время тренировок, для тех, кто сильно потеет из-за жаркой погоды или принимает мочегонные средства, потребности в том или ином минерале, вероятно, могут быть выше тех уровней, что указаны в таблицах.

 

Информация о рекомендуемых суточных нормах потребления калия, магния, натрия и кальция приведена на основании данных, представленных Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies.

Калий: суточная норма потребления

Для мужчин и женщин разных возрастов нормы потребления калия одинаковы.

нормы потребления калия для разных возрастов

Возраст Адекватное потребление (AI)
Старше 14 лет 4700 мг
9-13 лет 4500 мг
4-8 лет 3800 мг
1-3 года 3000 мг
7-12 месяцев 700 мг
до 6 месяцев 400 мг

Рекомендуемые нормы потребления магния

Магний: рекомендуемые суточные нормы потребления

нормы потребления магния для разных возрастов (RDA)

Возраст Мужчины Женщины
старше 31 года 420 мг 320 мг
19-30 лет 400 мг 310 мг
14-18 лет 410 мг 360 мг
9-13 лет 240 мг
4-8 лет 130 мг
1-3 года 80 мг
7-12 месяцев 75 мг *
до 6 месяцев 30 мг *

* — адекватное потребление (AI)


Кальций: рекомендуемые суточные нормы потребления

нормы потребления кальция для разных возрастов (RDA)

Возраст Мужчины Женщины
старше 71 года 1200 мг
51-70 лет 1000 мг 1200 мг
19-50 лет 1000 мг
9-18 лет 1300 мг
4-8 лет 1000 мг
1-3 года 700 мг
7-12 месяцев 260 мг *
до 6 месяцев 200 мг *

* — адекватное потребление (AI)


Натрий: рекомендуемые суточные нормы потребления

адекватная дневная норма потребления натрия для разных возрастов (AI)

Возраст Мужчины Женщины
старше 71 года 1200 мг
51-70 лет 1300 мг
9-50 лет 1500 мг
9-8 лет 1200 мг
1-3 года 1000 мг
1-3 года 700 мг
7-12 месяцев 370 мг
до 6 месяцев 120 мг

Суточная норма калия и магния для женщин — Сердце феникса

Калий и магний – это биологически активные вещества, отвечающие за нормальное протекание большинства физиологических и биохимических процессов в организме. Нехватка этих макроэлементов провоцирует возникновение серьезных нарушений в работе внутренних органов и систем человеческого тела. Так, продолжительный, ярко выраженный калиевый и магниевый дефицит может стать причиной развития кардиологических заболеваний, обменных сбоев, болезней нервной, пищеварительной системы и других патологий. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этими веществами, постоянно присутствовали в рационе.

Биологическая роль калия и магния

Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:

  • являются участниками обмена веществ, ускоряют метаболизм;
  • предупреждают развитие нарушений в работе ЦНС;
  • обеспечивают нормальное протекание ферментативных реакций;
  • принимают участие во внутриклеточном обмене;
  • способствуют укреплению миокарда, нормализуют его кровоснабжение, предотвращают развитие аритмий;
  • отвечают за повышение мышечного тонуса;
  • поддерживают кислотно-щелочной и водно-солевой баланс в организме, обеспечивают постоянство состава его жидкостных сред;
  • способствуют выводу из организма излишков холестерина и других вредных соединений.

Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:

  • помогает организму преодолевать неблагоприятные последствия стрессов, справляться с депрессивными состояниями;
  • участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот;
  • активизирует процессы выработки желчи и ее выведения из организма;
  • улучшает работу ЖКТ;
  • является компонентом костной ткани;
  • облегчает симптоматику аллергии;
  • укрепляет иммунную систему.

В свою очередь, калий:

  • поддерживает в нормальных рамках уровень артериального давления;
  • улучшает снабжение тканей мозга кислородом;
  • предотвращает развитие нарушений в работе почек, органов мочевыделительной системы;
  • предупреждает образование отеков;
  • повышает физическую выносливость.

Нормы потребления калия и магния

Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

Категории лиц Потребность в магнии, мг/сутки Потребность в калии, мг/сутки
Дети в возрасте до полугода 30 до 650
Дети от 7 месяцев до 3 лет 80–140 до 650
Дети 4–9 лет 150–230 650–1700
Дети и подростки 10–14 лет 260–580 650–1700
Подростки 15–18 лет девушки – 380–690, юноши – 430–740 650–1700
Женщины 330–660 1800–2100
Мужчины
410–760
1800–2100
Беременные женщины 400–680 до 3400

Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:

  • интенсивные спортивные тренировки;
  • осуществление деятельности, связанной с повышенными физическими нагрузками;
  • жаркая погода;
  • интенсивное потоотделение;
  • применение мочегонных средств;
  • продолжительная рвота или понос.

В каких продуктах содержатся калий и магний?

Основными источниками калия и магния являются:

  • семечки;
  • все виды орехов;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • сушеные и свежие фрукты;
  • зелень.

Более подробные сведения, касающиеся содержания калия и магния в продуктах питания, приведены в таблице.

Перечень продуктов Содержание магния, мг/100 г Содержание калия, мг/100 г
Крупы, злаки, бобы
Пшеничные отруби 582 1158
Соевые бобы 248 1374
Фасоль 119 810
Горох 99 725
Рис 153 99
Греча 251 381
Ячневая крупа 152 204
Овсяная крупа 134 363
Перловая крупа 48 169
Хлопья овсяные 134 336
Пшеничная крупа 121 208
Манная крупа 69 132
Орехи, семена растений
Орехи кешью 258 528
Мак 531 584
Кедровые орехи 234 557
Тыквенные семечки 532 803
Миндаль 224 809
Подсолнечные семечки 420 602
Фисташки 198 822
Кунжут 350 496
Арахис 177 649
Фундук 166 713
Грецкие орехи 114 661
Сухие и свежие фрукты, ягоды
Сушеные финики 84 591
Бананы 40 357
Хурма 60 203
Земляника 18 159
Курага 47 1878
Киви 16 298
Чернослив 44 912
Апельсин 15 198
Изюм 42 859
Грейпфрут 13 196
Авокадо 40 448
Арбуз 12 62
Дыня 10 117
Зелень, овощные культуры
Зелень петрушки 85 446
Кукуруза (зерна) 43 286
Щавель 85 388
Листовой зеленый салат 41 218
Свекла 21 286
Брюссельская капуста 41 374
Картофель 31 553
Тыква 14 202
Кинза 80 522
Огурцы 13 140
Чеснок 29 262
Шпинат 79 773
Белокочанная капуста 16 184
Томаты 8 292
Зеленый лук 20 176
Морковь 38 236
Репа 16 237
Кольраби 32 368
Репчатый лук 19 259
Мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца
Мясо кролика 24 242
Куриное мясо 20 167
Кальмары 90 282
Свинина 27 324
Печень (свиная, говяжья) 18 323
Баранина 26 314
Куриные яйца 12 138
Говядина 21 336
Молочные продукты
Сыры твердых сортов 49 116
Творог 22 114
Простокваша 16 142
Молоко 14 144
Кефир 14 138
Сметана 7 94
Другие продукты
Чайная заварка 420 2480
Какао-порошок 191 1689
Кофе (зерна) 200 1588

Важно понимать, что промышленная и кулинарная обработка перечисленных продуктов приводит к существенному сокращению калия и магния в их составе. По этой причине диетологи рекомендуют:

  • отдавать предпочтение продуктам, не прошедшим промышленную очистку;
  • минимизировать употребление консервов;
  • увеличивать количество цельнозерновых блюд в рационе и уменьшать потребление мучных продуктов;
  • сокращать время готовки, употреблять сырую растительную пищу.

Переизбыток и дефицит калия и магния

Факторами, приводящими к дефициту калия и магния в организме, являются:

  • значительные умственные, физические нагрузки;
  • соблюдение несбалансированных диет, голодание;
  • избыточное потоотделение;
  • длительная рвота или понос;
  • стрессы;
  • длительное использование диуретиков, антибактериальных и слабительных препаратов, оральных контрацептивов;
  • ряд заболеваний ЖКТ;
  • избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению указанных макроэлементов (кальция, цезия, фосфора, натрия, рубидия и др.).

Первыми признаками недостатка этих веществ являются:

  • ухудшение состояния волос, их патологическое выпадение;
  • ломкость ногтей;
  • повышенная утомляемость;
  • ослабление мышечной ткани, спазмы, судороги;
  • нарушения сна;
  • депрессивное состояние, раздражительность, нервное истощение;
  • ухудшение внимания и памяти;
  • повышение уровня холестерина;
  • ослабление иммунитета;
  • истончение костных тканей, появление стоматологических проблем;
  • возникновение сбоев в работе сердца, аритмия;
  • пищеварительные нарушения, запоры, тошнота;
  • головные боли;
  • «мушки» в глазах;
  • одышка.

Переизбыток калия и магния наблюдается редко, поскольку излишки этих веществ быстро выводятся из организма с мочой. Причинами сверхнормативного накопления указанных макроэлементов в тканях могут стать лишь опасные заболевания внутренних органов или неграмотный подход к использованию магнийсодержащих или калийсодержащих средств. Именно поэтому при обнаружении первых признаков передозировки (тошноты, рвоты, сбоев в работе сердца, мышечной слабости, болей в животе, нарушений стула и пр.) необходимо обратиться к врачу за уточнением дозировки принимаемых препаратов или для прохождения медицинского обследования.

Фото:pixabay.com



Source: OnWomen.ru

Суточная норма магния для человека

Магний необходим для нормального протекания многих процессов в организме. Поступает он только с пищей. Постоянно расходуется и не накапливается. Поэтому необходимо, чтобы ежедневно поступало его определенное количество.

Суточная норма магния зависит от пола человека, возраста и состояния здоровья. В современном обществе часто встречается минеральная недостаточность. И особенно ощущается дефицит магния.

Обычный сбалансированный рацион может восполнять почти полностью потребности в этом микроэлементе, но проблема в том, что сейчас все больше людей питаются неправильно. Ведь полуфабрикаты, рафинированная и переработанная пища не содержат достаточного количества микроэлементов.

суточная норма магния для женщин

Функции магния в организме

Этот элемент необходим для правильного протекания обменных процессов, для усвоения питательных веществ. Без магния невозможна нормальная работоспособность. Ведь он обладает такими свойствами:

  • составляет 50% костной массы;
  • улучшает состояние дыхательной системы;
  • участвует в работе сердца;
  • успокаивает нервную систему;
  • нормализует работу органов пищеварения;
  • улучшает состояние половых органов женщины, помогает в правильном протекании беременности и регулирует гормональный фон;
  • участвует в процессах свертываемости крови;
  • служит источником энергии для каждой клетки;
  • помогает в усвоении некоторых витаминов, например, В6;
  • участвует в кальциевом и натриевом обмене.суточная норма магния при беременности

Когда нужно повышенное количество магния

Этот элемент регулирует баланс кальция и натрия. Он способствует нормализации деятельности сердца и нервной системы. Если в организм поступает суточная норма магния, это помогает предотвратить инфаркты и инсульты, тормозит развитие ишемической болезни сердца. Этот элемент улучшает состояние сердечной мышцы и гладкой мускулатуры других органов. Полезен дополнительный прием магния при бронхиальной астме, бронхитах, повышенном давлении.

Он участвует также и в процессе поступления кальция в костную ткань. Без него организм не усваивает кальций из пищи и развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата, например, остеопороз или артроз. Поэтому полезен магний и для зубов.

Кроме того, магний положительно влияет на углеводный обмен, регулируя баланс в крови глюкозы. Он активно взаимодействует с инсулином, улучшая его усвоение, поэтому необходим для больных сахарным диабетом.

Повышается суточная норма магния при беременности, в период усиленного роста, после тяжелых заболеваний, при алкоголизме, повышенных физических нагрузках. Необходим он пожилым людям, так как стимулирует процессы регенерации клеток.

магния суточная норма мг

Магний в продуктах

Суточная норма этого элемента поступает в организм в основном из пищи. Поэтому, чтобы отрегулировать минеральный обмен, необходимо знать, в каких продуктах его содержится наибольшее количество. Чаще всего недостаток магния ощущают те, кто соблюдает низкокалорийные диеты или ест мало овощей и фруктов. Ведь больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения:

  • в злаковых, особенно рисе, кукурузе, пшеничных отрубях, овсянке, гречке, ржаном хлебе;
  • в бобовых – фасоли, горохе, чечевице;
  • овощах – брокколи, моркови, свекле;
  • фруктах и ягодах, особенно в бананах, персиках, клубнике;
  • орехах – миндале, арахисе и кешью;
  • зелени, особенно в шпинате, базилике и зеленом луке;
  • какао, горьком шоколаде;
  • в семенах тыквы, подсолнечника, кунжуте.

Но этот элемент есть также и в продуктах животного происхождения. Суточная норма магния может содержаться в говядине, курином мясе, молоке, твороге, сельди, куриных яйцах.

суточная норма магния для мужчин

Как предотвратить потери магния

Но не всегда этот элемент нормально усваивается из продуктов. Даже если в рационе в достаточном количестве содержится магний, суточная норма мг которого зависит от многих факторов, организм может испытывать его недостаток. Чтобы этого избежать, нужно исключить причины, способствующие его потерям или неправильному усвоению.

Прежде всего, это чрезмерное употребление алкогольных напитков, крепкого чая и кофе. Копченые продукты, жирное мясо, обилие животных жиров тоже мешают усвоению магния. Табачный дым и стрессы также способствуют понижению его уровня.

Некоторые лекарства мешают усвоению микроэлементов или ускоряют их выведение из организма. Это антибиотики, противозачаточные средства, мочегонные препараты, кортикостероиды.

Большие потери магния наблюдаются при усиленном потоотделении, хронических заболеваниях тонкого кишечника, при дисбактериозе, химиотерапии, отравлении некоторыми химическими веществами. Снижение его уровня происходит из-за почечной недостаточности, гельминтоза, диабета, алкоголизма, рахита.

суточная норма магния для человека

Что происходит при дефиците магния

Если в организм с пищей поступает недостаточное количество этого элемента или же он по каким-то причинам не усваивается, могут наблюдаться различные нарушения в состоянии здоровья:

  • колебания артериального давления;
  • нарушение работы сердца;
  • судороги в мышцах;
  • ломкость волос, ногтей;
  • нарушение чувствительности кожи, онемение, покалывание;
  • развивается мочекаменная или желчнокаменная болезнь;
  • снижается иммунитет;
  • появляется раздражительность, различные фобии;
  • головные боли;
  • депрессии, нарушения сна;
  • снижение памяти и концентрации внимания;
  • нарушения работы пищеварительной системы.магний в продуктах суточная норма

Нормы магния

Больше всего магния содержится в мягких тканях – особенно в мышцах. Много его также в костях. Всего в организме содержится около 25 г этого элемента. Суточная норма магния для человека составляет около 0,5 г. В таком количестве он должен поступать ежедневно. Точные дозировки зависят от возраста, пола и состояния здоровья.

Меньше всего магния требуется детям. Новорожденные имеют запас минеральных веществ, доставшийся от матери. Но постепенно они расходуются. Поэтому к году потребность малыша возрастает с 50 мг до 70 мг в сутки. По мере роста и развития суточная норма магния для ребенка повышается и составляет к 7 годам 300 мг. Больше всего необходимо этого минерала подросткам с 14 до 18 лет – от 360 до 410 мг.

У взрослого человека потребности в этом минерале зависят от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма магния для женщин до 30 лет составляет 310 мг. Но с возрастом она немного повышается, чтобы обеспечить нормальное функционирование сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

И во время беременности потребности в магнии резко возрастают. Теперь женщина должна обеспечивать этим элементом не только свой организм, но и растущего малыша. Поэтому при беременности, во время кормления грудью норма магния возрастает до 500 мг.

Мужчинам для нормальной жизнедеятельности требуется больше этого элемента. Поэтому нужно следить, чтобы и с пищей его поступало достаточное количество. Суточная норма магния для мужчин составляет 400 мг до 30 лет и 420 мг в более старшем возрасте.

Суточная норма магния для беременных

Во время вынашивания ребенка женщине необходимо повышенное количество витаминов и минералов. Ведь они расходуются на потребности малыша. Если же будет наблюдаться дефицит магния, возможны серьезные осложнения в течение беременности или нарушения в развитии ребенка. Может возникнуть гестоз, произойти выкидыш. У малыша при недостатке этого микроэлемента развиваются патологии суставов и пороки сердца.

Поэтому суточная норма магния для женщин в это время повышается в полтора раза. Необходимо, чтобы ежедневно в организм поступало не менее 450-500 мг этого микроэлемента. А так как с пищей невозможно обеспечить такое количество, рекомендуется дополнительно принимать специальные лекарственные средства, например, «Магне В6».

уточная норма магния для беременных

Препараты магния

В некоторых случаях, когда невозможно обеспечить достаточное поступление этого минерала с пищей, а также при его повышенных потребностях, врач может назначить лекарственные средства. Чаще всего используются такие лекарственные средства:

  • «Магне В6» — комплексный препарат, нормализующий электролитный баланс в организме.
  • «Магнесол» назначают при дефиците этого микроэлемента.
  • «Магнерот» используется в том случае, если недостаток магния сказался на работе сердечно-сосудистой системы.
  • «Аддитива Магний» не только нормализует обменные процессы, но и регулирует работу сердца.

При приеме таблеток необходимо соблюдать все рекомендации врача. Обычно такие препараты назначаются длительным курсом – не менее месяца. Чтобы таблетки усвоились максимально хорошо, их нужно принимать за час до еды.

суточная норма магния

Избыток магния

Несмотря на то что этот минерал очень важен для жизнедеятельности, его избыточное количество может быть опасным. И если с пищей невозможно достичь передозировки, то дополнительный прием лекарственных препаратов и минеральных комплексов допустим только по назначению врача после соответствующих анализов.

Избыток магния может наблюдаться также при употреблении слабительных или антацидных средств, при сильном обезвоживании или почечной недостаточности.

Последствиями передозировки магния могут быть мышечная слабость вплоть до паралича, сонливость, вялость и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Иногда бывают также тошнота, диарея, потеря аппетита, сильное снижение артериального давления. В самых тяжелых случаях может наступить кома или остановка сердца.

Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить

Магний – минеральное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Недостаточное потребление его может быть причиной многих расстройств, особенно у женщин. Поэтому необходимо знать его суточную дозу, чтобы восполнить за счёт питания и добавок.

Содержание записи:

Что такое магний, его состав

Химический элемент, металл Mg, имеет атомный вес 24,3412, серебристо-белого цвета, очень лёгкий. Химически активен, заменяет водород в кипящей воде, соединяется с большинством неметаллов и почти с каждой кислотой. Третий по распространённости конструкционный металл в земной коре после алюминия и железа.

Элемент участвует в фотосинтезе, потому что входит в состав зелёного пигмента листьев хлорофилла. В зависимости от сорта растения, почвы, содержание его в зелёных листьях составляет 30 –80 мг на 1 кг свежей зелени.

Назначение магния в организме женщин

Люди потребляют от 250 до 350 мг магния в день. До сих пор не было никаких доказательств, что избыток его вызывает системное отравление, хотя дискомфорт организму может доставить. Магний (для женщин суточная доза в 350 мг необходима для производства энергии, окислительного процесса и гликолиза), участвует более чем в 300 ферментных системах, включая синтез белка.Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить

Данный элемент задействован в структурном развитии костной системы, в синтезе ДНК. Он транспортирует ионы кальция и калия через клеточные мембраны, процесс которых важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и сердечного ритма.

В теле человека содержится 25 мг магния, из которых до 60% находится в костях, а остальная часть – в мягких тканях.

Сколько магния нужно женщине:

ЖенщиныВерхний предел
 14–18 лет260 мг в день
 19–30 лет310 мг в день
 31 и старше320 мг в день
Беременные

До 19 лет

 

400 мг

19 –30 лет 350 мг
31 и старше 360 мг
Лактация

до 19 лет

 

360 мг

19 –30 лет 310 мг
31 и старше 320 мг

Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить

Женщины, имеющие проблемы в генетическом плане, такие как заболевания щитовидной железы, нуждаются в большем количестве элемента.

Польза магния для организма женщин

Магний (для женщин суточная доза которого не должна превышать 400 мг) необходим также для мужчин и детей.

Почему женщины должны получать больше магния:

  1. Снижает частоту приступов при мигрени. Женщины, страдающие от постоянных головных болей, потребляют меньшее количество вещества.
  2. Уменьшает симптомы ПМС. Магний влияет на снижение постменструальных симптомов, изменение настроения, раздражительность, судороги, боли.
  3. Предотвращает остеопороз. Хотя кальций и витамин D занимают первые места в профилактике этого заболевания, дефицит магния может быть дополнительным фактором риска его развития. Недостаток его изменяет метаболизм кальция и гормональные процессы.

    Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как питьМагний предотвращает остеопороз, поэтому так важен для женщин

  4. Регулирует кровяное давление. Минерал помогает расширить кровеносные сосуды, предотвращая спазмы сердечной мышцы, растворяет тромбы. Женщинам после 30 рекомендовано получать 360 мг магния ежедневно вместе с пищей.
  5. Помогает во время беременности. Минерал является строительным материалом для тканей. Дефицит его приводит к преэклампсии, плохому росту плода.
  6. Снижает болевые синдромы после занятий спортом. Способствует проникновению сахара в мышцы и тем самым избавляет их от молочной кислоты, которая накапливается во время тренировок.
  7. Борется с ожирением. Низкое потребление металла связано с хроническим воспалением, которое является фактором старения и ожирения. Добавки с магнием могут снижать С-реактивный белок и другие маркёры воспаления у людей с избыточным весом.
  8. Помогает в период менопаузы. Низкие уровни магния связаны с дисбалансом гормона счастья, серотонином, и другими химическими веществами, что вызывает колебания настроения, депрессии.

Продукты, содержащие магний

Химический элемент широко распространён в растительной, животной пище, напитках. Продукты, богатые клетчаткой, содержат и магний. В рафинированных, обработанных продуктах, процент содержания вещества значительно снижается. Организм усваивает от 30 до 40% потребляемого пищевого магния.Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить

Источники магния:

ПродуктыПорцияКоличество на порцию в мгПроцент от необходимого
Миндаль жареный30 г 80 20
Кешью30 г 74 19
Арахис30 г 63 16
Семена тыквы16 г 47 46
Шпинат отварной½ стакана 78 20
Морковь1 средняя 7 2
Брокколи150 г 12 3
Бобовые½ стакана 60 15
Картофель, запечённый в кожуре100 г 43 11
Яблоко1 шт. 9 2
Изюм½ стакана 23 6
Банан1 шт. 32 8
Рис белый½ стакана 10 3
Рис коричневый½ стакана 42 11
Овсянка1 чашка 36 9
Сухой завтрак1 пакетик 40 10
Хлеб из цельной пшеницы2 ломтика 46
Говядина постная100 г 20 5
Куриная грудка жареная100 г 22 6
Скумбрия100 г 19 19
Лосось обработанный100 г 26 7
Молоко250 мл 2 –27 6–7
Йогурт нежирный250 мл 42 11
Тёмный шоколад(натуральный)100 г 33 33

Препараты с магнием в аптеке

Согласно исследованиям, в которых сравнивались четыре формы препаратов, самая сложная форма усвоения – оксид магния. Абсорбция глицината, цитрата, лактата магния выше, поэтому эти типы добавок более полезны. На практике вещество даётся в форме соли в сочетании с несколькими анионными соединениями, такими как хлорид или сульфат.

Соли магния применяются как:

  • антациды, всасывающиеся и не всасывающиеся;
  • соединения магния как слабительные;
  • магниевые соли для сердечно-сосудистых заболеваний.Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить

Сульфат магния применяется внутривенно или внутримышечно:

  1. Артериальная гипертензия. Назначается внутримышечно, начальная доза 10 мл 25% раствора. Затем доза повышается до 15–20 мл.
  2. Преэклампсия. Магний действует как сосудорасширяющее средство, защищает гематоэнцефалический барьер, ограничивает образование отёка головного мозга. Внутривенно или внутримышечно (первые 3 мл в течение 3 минут), затем по 10–20 мл 20–25% раствора ежедневно, на протяжении 20 дней, 1–2 раза в сутки.
  3. Для купирования судорожных движений у детей – внутримышечно 25–40 мк/кг.
  4. Угроза преждевременных родов. Назначается при непосредственном начале родовой деятельности или при отходе околородовых вод. Окончательные дозы не установлены, вводят в течение 48 часов, первоначально 3 раза вводят по 20 мг каждые 20 минут, а затем каждые 3–8 часов.

Этот же препарат доступен в виде порошка или раствора при заболеваниях:

  1. Холангит. Для достижения желчегонного эффекта принимают 25% раствор 3 раза в день, частями, по 15 мл. Суточная доза препарата не должна превышать 40 г.
  2. Запор. Принимается натощак. Доза для взрослых – 20–30 г, растворённых в тёплой воде. Детям от 6 до 12 лет назначают по 10 г.
  3. Очищение кишечника. 1 столовая ложка раствора (20 г порошка в 100 г тёплой воды), по 3 раза в день.
  4. Холецистит. Для повышения тонуса жёлчного пузыря и понижения тонуса желчевыводящих путей. Назначается в виде 5 или 10% раствора 3 раза в день по десертной ложке.

Цитрат магния назначают для поддержки клеточного дыхания. Вещество входит в состав Магвита, Магне В6, Магнелиса. Эти препараты чаще используются в неврологии для снижения возбудимости, повышения внимания. Препараты магния аспарагината влияют на заболевания сердца, участвуют в обмене азотистых соединений.

К ним относятся:

  1. Панангин. Выпускается в упаковке по 50–60 таблеток. Суточная доза – 2 таб. 3 раза в день после едыМагний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить
  2. Аспаркам. Источник ионов калия и магния, восстанавливает электролитный баланс. Для взрослых приём по 1–2 таб 3 раза в день, не более 3–4 недель.

Магния карбонаты незначительно всасываются в ЖКТ, поэтому эффективны при заболеваниях в пищеварительной системе. Они обладают антацидными свойствами, купируют изжогу, отрыжку. Выпускаются в виде таблеток.

К ним относятся:

  1. Ренни. Антацид местного действия, выпускается в упаковке по 12–24 шт. Взрослым и детям старше 12 лет прописывается по 1–2 таблетки одноразово в день. В случае необходимости приём можно повторить через 2 –3 часа.
  2. Гастал. Таблетки для рассасывания, снижающие повышенную кислотность, влияющие на внутреннюю секрецию. Препарат доступен взрослым и детям старше 12 лет, если масса тела выше 50 кг. Через час после приёма пищи внутрь для рассасывания принимается 1–2 таб. по 4–6 раз в день. Продолжительность приёма лекарства – две недели. Для детей с массой менее 50 кг, а также детям от 6 до 12 лет рекомендована половинная доза.
  3. Иналан. Выписываются при остром гастрите, дуодените, рефлюкс эзофагите. Таблетированная форма, в каждой упаковке по 10 шт. Применяют внутрь 2 таблетки одноразово. По необходимости можно повторить приём через 2 часа.

Магния лактат входит в группу макро- и микроэлементы и относятся к группе минеральные добавки. Это магниевая соль молочной кислоты применяется с целью профилактики дефицита магния.

Минеральные добавки с магнием:

  1. Магний Хелат. Применяется при аритмии, стрессах, нарушениях сна. В одной упаковке 100 капсул. Для женщин суточная доза назначается по 1 шт. в сутки.
  2. Магне Экспресс. В упаковке содержатся гранулы в саше. Препарат рассчитан на улучшение работы нервной системы, повышение стрессоустойчивости. В состав препарата входит витамин В6. Доза для взрослых – 1 саше два раза в день во время еды. Капсулы принимают перорально, рассасывая.Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить
  3. Компливит магний. Таблетки, содержащиеся в полимерном флаконе по 60 шт. Препарат содержит магния лактат и суточную дозу витаминов В6. В12, В5. Стабилизирует сердечный ритм, расслабляет гладкую мускулатуру, улучшает метаболизм. В течение месяца принимать по 1 таблетке в день во время приёма пищи. Подходит для всех возрастов.
  4. Доппельгерц Актив магний +витамины. Одна таблетка содержит оксид магния, витамины группы В. Применяется при несбалансированном питании, потребности в витаминах, быстрой утомляемости, больших физических нагрузках. Взрослым рекомендуется принимать по 1 таб. в день, запивая большим количеством воды. Срок приёма – не более 2 месяцев. Рекомендуется женщинам от 30 до 60+.
  5. Магний В6 гель. Рекомендован как для взрослых всех возрастов, так и для детей. Восполняет магниевый дефицит, восстанавливает сон, снимает покалывания и судороги в мышцах. Детям от3 до 5 лет назначают по 1 мерной ложке 1 раз в день, до 12 лет рекомендовано по 1 ложке 2 раза в день, взрослым и детям старше 12 лет – по 1 ложке 3 раза в сутки. Принимается гель во время еды.
  6. Zechstein Inside 150 ml. Гель, в состав которого входит хлорид магния, предназначен для наружного потребления. Металл, содержащийся в препарате, добывается в недрах подземного моря, находящегося в Голландии. Хорошо помогает при болях в ногах, напряжённых мышцах, усталости.

Вред магния для организма женщин

Магний для женщин, суточная доза которого не превышает норму, не представляет опасности для здорового организма, потому что почки выводят его излишки. Часто высокие дозы пищевых добавок, содержащих этот элемент, приводят к диарее, которая сопровождается тошнотой, рвотой, желудочными спазмами.

Некоторые виды лекарств могут быть несовместимы с магнием:

  1. Бисфосфонаты. Магний влияет на абсорбцию препаратов, таких как Алендронат, используемый при лечении остеопороза. Принимать магний и бисфосфонаты следует с интервалом в 2 часа.
  2. Антибиотики. Магний образует нерастворимые комплексы с такими препаратами, как Доксициклин, Демеклоциклин и хинолиновыми антибиотиками. Следует разделять приём препаратов на 3–4 часа.
  3. Ингибиторы протонной помпы. Употребление добавок с магнием при длительном приёме препаратов с ингибитором, могут вызвать гипомагниемию.
  4. Диуретики. Хроническое лечение петлевыми диуретиками, такими как Фуросемид, Буметанид, совместно с приёмом магния, увеличивает потерю магния в моче.

Симптомы недостатка магния

Ранние признаки дефицита магния:

  • потеря аппетита;Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить
  • тошнота;
  • рвота;
  • усталость;
  • слабость;
  • бессонница;
  • быстрое истощение во время занятий спортом.

По мере усугубления дефицита могут возникнуть:

  • онемение мышц;
  • сердечная аритмия;
  • покалывание в мышцах;
  • мышечные судороги;
  • повышение холестерина;
  • раздражение кишечника;
  • изменения личностных характеристик;
  • нарушение сердечного ритма;
  • спазмы коронарных артерий.

Нарушение минерального гомеостаза приводит к гипокальциемии или гипокалиемии.

Опасность недостатка магния у женщин

Магний для женщин, суточная доза которого намного меньше нормы, не убережёт от негативных последствий:

  1. Кальцификации артерий. Употребление 50 мг магния и ниже увеличивает риск кальцификации коронарной артерии на 22%. Уровень магния снижается за счёт употребления алкоголя, диуретиков, диабета или стресса.
  2. Ухудшения состояния костной системы. Магний превращает витамин D в активную форму. При высокой дозировке витамина и низком количестве магния интенсивная метаболическая работа удаляет магний из мышечных областей, где он хранится. От этого начинают страдать мышцы, особенно сердечная, что нередко приводит к сердечному приступу.
  3. Повышения кровяного давления. Магний обеспечивает более 300 клеточных процессов, поэтому его недостаток приводит к проблемам в сердце, повышению давления. При дефиците магния происходит сужение кровеносных сосудов.Магний для женщин. Суточная доза, для чего, какой комплекс лучше, как пить
  4. Появления мышечных спазм и судорог. Магний необходим для расслабления мышц. При его дефиците они непроизвольно сокращаются, вызывая болезненные ощущения. Диуретики, лекарства для снижения AD, избыточный кофеин учащают мочеиспускание и вымывают минеральные запасы.
  5. Проблема с гормональным фоном. Маленький запас магния поднимает у женщин уровень прогестерона. Этим объясняются судорги в ногах, перепады настроения. Это одна из причин, почему беременные всегда хотят шоколад, который является хорошим источником магния. Без магния не производится достаточное количество гормонов, что приводит к нерегулярной овуляции и нарушению в эндокринной системе. Он контролирует выработку инсулина, тем самым предотвращая выбросы сахара в крови.
  6. Беспокойства, депрессии, проблем со сном. Магний называют расслабляющим минералом, он помогает расслабить мышцы, успокаивает нервную систему, что необходимо для крепкого сна.
  7. Мигрени. Головные боли вызваны сужением сосудов или мышечным напряжением, особенно в области спины и шеи. Такого рода боли наблюдаются у людей, имеющих недостаток магния.
  8. Запоров. Магний помогает в расслаблении мышц кишечника при запорах. Он действует как слабительное, потому что обладает способностью втягивать воду в фекалии, что делает процесс дефекации мягче и проще. Недостаток вещества приводит к сокращению мышц.
  9. Проблем во время беременности. Магний необходим для здоровья плода, а дефицит его вызывает хронические заболевания родившегося ребёнка. Недостаток приводит к спазмам в маточной трубе, что затрудняет процесс зачатия.

Магний для женщин нужен не только для того, чтобы тело было полно энергии и физической силы. Восполняя суточную норму, они тем самым предохраняют себя от многих заболеваний, которые поражают современное общество.

Автор: Беляева Анна

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о магнии

Елена Малышева расскажет о магнии: 

Калий: суточная норма потребления

Целью данной статьи является изучение роли основного химического элемента клетки – калия — в метаболизме организма человека. Мы также выясним, какая суточная норма калия и магния обеспечит функционирование всех жизненно важных органов и физиологических систем нашего организма.

калий суточная норма

Биохимия, её задачи и перспективы

В повседневной жизни мы часто пользуемся фразами вроде: «Это нужно есть потому, что оно полезно». За расхожими утверждениями стоит целая наука, дающая исчерпывающий ответ на вопросы о здоровом и полноценном питании, исходя из химического состава веществ, которые входят в пищевые продукты. Биохимия изучает роль химических элементов в обмене веществ и служит основой для возрастной физиологии, диетологии и гигиены питания. Её задача: изучение механизмов регуляции реакций ассимиляции и диссимиляции, а также выяснение роли химических элементов, например натрия, калия, магния, хлора в жизнедеятельности клеток и организма человека в целом. Диетология, базирующаяся на биохимических исследованиях, определяет, какова суточная норма калия, железа, серы и других элементов, необходимых для обеспечения нормального уровня обмена веществ.

Элементарный химический состав живых организмов

Ученые-биохимики доказали, что растения, животные и человек содержат в составе клеток большинство химических элементов таблицы Д. Менделеева. Калий и магний, значение которых мы рассматриваем, являются макроэлементами, то есть их содержание в клетках велико. Остановимся на их функциях более подробно и выясним, чему будет равна суточная норма калия для человека.

суточная норма калия и магния

Роль калия в транспорте веществ через клеточные мембраны

Для определения роли калия в передаче ионов через мембранный клеточный бислой используют такой показатель, как коэффициент проницаемости Р. Он зависит от толщины клеточной мембраны, растворимости ионов калия в липидном слое и коэффициента диффузии D. Например, поры мембраны эритроцита человека избирательны для ионов калия, и их коэффициент проницаемости равен 4 пм/с. Также достаточно низкая проницаемость мембраны самого длинного отростка нейроцита – аксона — полностью зависима от калиевых каналов. Хотя нужно отметить, что они могут пропускать и другие ионы, но с более низкими значениями коэффициента проницаемости, чем у калия. Исходя из сказанного, становится понятно, какую роль в работе нервной системы играет калий, суточная норма которого составляет в среднем 2 грамма, а для людей, которые занимаются тяжелыми видами работы – от 2,5 до 5 г.

суточная норма калия

Влияние ионов калия на работу сердечно-сосудистой системы

Вся информация и научные исследования, касающиеся нормального функционирования сердца и работы сосудистой системы, в настоящее время очень актуальны в связи с возросшим уровнем стрессогенных ситуаций, повышением темпа жизни, широким распространением вредных привычек (курение, алкоголизация населения). Уровень заболеваемости стенокардией, ишемической болезнью, риск инфаркта и инсульта в настоящее время очень высоки. Калий, суточная норма которого поступает в наш организм прежде всего с ценными животными продуктами: рыбой, телятиной, молоком, нормализует кровяное давление, регулирует иннервацию миокарда. Это способствует профилактике нарушений сердечного ритма: аритмии и тахикардии. Не нужно сбрасывать со счетов и тот факт, что макроэлемент содержится во многих растениях, служащих для нас пищей, а именно: в картофеле – 420 мг, в свекле – 155 мг, в капусте – 148 мг (на 100 г продукта).

суточная норма калия в граммах

Добрый попутчик калия – магний

Нужно отметить, что наряду с калием для нормального обмена веществ в клетке необходимы также ионы магния. Они относятся к макроэлементам и часто выступают синергистами в биохимических реакциях. Магний, как и калий, суточная норма которого достаточно высока (от 0,8 до 1,2 г), регулирует тонус скелетных мышц, деятельность сердца, контролирует проведение сигналов в нервной ткани, поэтому оба макроэлемента используют для профилактики бессонницы, раздражительности, панических состояний, возникающих в результате дефицита калия и магния.

Оба макроэлемента поступают в пищевой рацион с такими продуктами, как рис, гречка, бобовые, печень и мясо птицы, а также с кисломолочными напитками. Регулярное употребление такой пищи компенсирует недостаток калия в организме человека.

Возрастные и половые различия в дозировке макроэлементов

Как мы уже говорили ранее, оба микроэлемента — и магний, и калий (суточная норма которого колеблется от 2 до 4 граммов в сутки) — влияют на формирование костной ткани и способствуют её росту и репарации. Это очень важно, прежде всего, в детском возрасте. Чтобы получить необходимое количество калия (от 0,15 до 0,3 г в сутки), в рационе ребенка должны присутствовать фрукты и ягоды, особенно абрикосы, бананы, земляника. В достаточном количестве ребёнку необходимо употреблять кефир, йогурт, куриное мясо и яйца. Так как детский организм быстро растет, необходим ежедневный положительный клеточный баланс калия. Ионы этого химического элемента участвуют в синтезе белков, гликогена, формируют буферные свойства крови, а также обеспечивают проведение нервных импульсов и мышечные сокращения. Можно с полным основанием сказать, что все перечисленные функции выполняет калий. Суточная норма его для детей составляет 460 мг. Необходим этот химический элемент и для укрепления здоровья женского организма. Ежедневно должно поступать до трех граммов калия. Учитывая тот факт, что тяжелые виды физической работы выполняются в основном мужчинами, для них суточная норма калия должна составлять до 5 грамм.

суточная норма калия для человека

Диетологи предупреждают, что употребление рафинированного сахара, кофе, алкоголя блокирует усвоение калия из пищи, поступившей в желудочно-кишечный тракт. Дефицит макроэлемента можно преодолеть, применяя витаминно-минеральные комплексы, например «Дуовит», «Супрадин», или вводя в рацион питания людей, имеющих вредные привычки, сухофрукты, грецкие орехи, тыквенные семечки. Так должна обеспечиваться суточная норма калия. В кураге его содержание — 2,034 г в пересчете на 100 г продукта. Этот объем нужно разделить на несколько приемов пищи, а не съедать за один раз, иначе можно наблюдать проявления диспепсии. В связи с популяризацией активного образа жизни учеными разработаны диеты, в которых наилучшим образом сбалансирована потребность магния и калия в нашем организме. Это, прежде всего, введение в рацион питания легко усваиваемых белково-растительных смесей, не требующих длительной термической обработки и готовящихся на пару. В них содержится суточная норма калия в граммах — от 3 до 4,7, а также необходимое количество магния, кальция, железа и микроэлементов.

суточная норма калия в кураге

Почему питание должно быть полноценным

Что может произойти, если наш организм будет испытывать недостаток или избыток таких элементов, как магний и калий? Суточная норма их, напомним, должна составлять 1,8-2 г и 3-4,7 г соответственно. Системные нарушения пищеварения, нервные расстройства, гипертензия могут возникнуть в результате дефицита такого элемента, как калий. Суточная норма его также не должна превышать 4,7 грамма, в противном случае у человека диагностируют полиурию, нарушения в работе сердца и почек.

Как калий влияет на сердечную деятельность?

КалийКалий для организма человека является макроэлементом. Он находится во всех внутриклеточных жидкостях, а его общее количество достигает 250 грамм.

Этот металл непосредственно регулирует водный обмен и принимает участие во многих других метаболических процессах.

Нормальная жизнедеятельность невозможна при нарушении баланса содержания этого минерала, и даже небольшие отклонения заметно сказываются на здоровье.

Роль минерала в организме

Калий как макроэлемент и внутриклеточный ион является постоянной составляющей организма. Тело взрослого человек содержит до 250 г. элемента, который на 98% сосредоточен внутри клеток.

Остальные 2% находятся во внеклеточном пространстве и принимают участие в передаче электрических импульсов по нервным волокнам скелетным мышцам и сердцу, а также в обеспечении постоянного артериального давления.

В организме его роль сводится к следующим основным функциям:

  • Участие в сокращении миокарда и регулирование сердечного ритма;
  • Участие в регуляции водно-солевого и кислотно-щелочного баланса;
  • Участие в передаче нервных сигналов;
  • Участие в транспортировке аммиака в органы выделения;
  • Участие в метаболизме углеводов и протеинов;
  • Контроль содержания в организме магния;
  • Препятствование накоплению солей в организме;
  • Снижение концентрации углекислого газа в крови.

Благодаря этим процессам происходит регуляция содержания в организме солей, соединений с кислотными и щелочными свойствами, стимулируется образование ферментов.

Ионы элемента влияют на физическую выносливость организма и способность к ясному мышлению, принимая участие в снабжении мозга кислородом, а также снижают синдром усталости.

Макроэлемент содействует выведению из организма жидкостей, вместе с которыми выводятся отработанные и токсичные вещества. Он является антагонистом натрия, их нормальное соотношение 1:2 в сторону калия.

Избыток одного может быть компенсирован приемом противоположного.

Суточная норма и рекомендации к приему

Норма зависит от возраста

В зависимости от возраста человека, норма потребления макроэлемента в сутки будет следующей:

С рождения и до полугода: 400 мг
С полугода до года: 700 мг
От года до трех лет: 3000 мг
От 4 до 8 лет: 3800 мг
От 14 до 18 лет и при беременности: 4700 мг
Свыше 19 лет: более 4700 мг
В период лактации: 5100 мг

Признаки нехватки минерала

Нехватка калия вызывается малым поступлением с пищей, а также большой потерей жидкости даже у людей, которые его потребляют в достаточном количестве.

Это происходит в следующих ситуациях:

  • При больших нагрузках, включая спортивные занятия и работу на улице при жаре;
  • При остром или хроническом заболевании диареей;
  • При систематическом или чрезмерном употреблении алкоголя или сладких продуктов;
  • При применении мочегонных средств, в результате чего происходит вымывание калия;
  • Злоупотребление кофе.

В повседневной жизни нехватка макроэлемента является следствием систематического употребления консервированных продуктов, а также тех, в составе которых много поваренной соли.

Часто недостаток наблюдается у людей, в рационе которых главные поставщики калия – фрукты и овощи занимают малую часть рациона.

Это проявляется в виде следующих признаков:

  • Снижение давления;
  • Слабость и чувство усталости, отсутствие аппетита;
  • Нарушение рефлексов, нервное истощение;
  • Медленно проходящие синяки и плохо затягивающиеся раны;
  • Сухость кожи, отеки, слезоточивость глаз;
  • Язвы и эрозии на слизистых оболочках;
  • Ломкость ногтей, проблемы с зубами;
  • Запоры, судороги.

Недостаток элемента вызывает проблемы работы сердца, почек и надпочечников, провоцирует возникновение водянки, язвенные поражения кожи. За счет ухудшения волос и ногтей страдает внешний вид.

При беременности нехватка калия вызывает аномалии в развитии плода, отеки и гипертонию. Статистические исследования указывают, что у мужчин при калийном дефиците опасность смертельного исхода при инсульте возрастает в три раза.

Показания к применению

Калий снижает проводимость и возбудимость миокарда, способствует уменьшению токсичного действия сердечных гликозидов. Его небольшие дозы расширяют коронарные сосуды, а большие действуют противоположно.Калий положительно влияет на работу сердца

Употребление калиевых препаратов активирует цитоплазматические ферменты и приводят в норму осмотическое внутриклеточное давление, синтез протеинов и транспортировку аминокислот.

Препараты калия назначаются при сахарном диабете, гипокалиемии, инфаркте миокарда, аритмии, пароксизмальной миоплегии, дигиталисной интоксикации. Они улучшают сокращения скелетной мускулатуры при диагнозе миастения и мышечная дистрофия.

В профилактических мерах принимается при различных гипокалиемиях, которые могут появляться из-за приема диуретиков, глюкокортикостероидов, сердечных гликозидов.

Источники

Употребляя с пищей продукты, богатые калием, находится в норме не только водный баланс, но и поддерживается нормальное функционирование всех систем.

Основные источники минерала:

  1. Растительные. Более всего калия в цитрусовых – апельсинах и мандаринах. Немного меньше в бананах, абрикосах и инжире вне зависимости от того, в каком они виде – сушеном или свежем. Богаты содержанием виноград, шиповник, смородина, земляника, изюм, чернослив, орехи. В достаточном количестве его содержат картофель, репа, капуста, хрен, ржаная мука, овсянка, а также во все виды зелени и корнеплоды.
  2. Животные. Более всего насыщены калием молочные продукты, не прошедшие процесса обезжиривания. Это цельное молоко, жирные сорта сыра и творога, несоленое масло, простокваша и брынза. Богаты содержанием калия желток куриного яйца, рыба, печень и свиной шпик.

Видео: «Для чего нужны человеку калий и магний»

Производители витаминно-минеральных препаратов включают в их состав количество калия значительно меньше от среднесуточной потребности. Это решение продиктовано тем, что богатые калием продукты недороги, и присутствуют повсеместно в большом ассортименте.

В результате, ни один из поливитаминных комплексов не покроет суточной потребности человека в этом минерале.

Недостаток элемента компенсируется приемом специализированных лекарств, содержащих калий. Они используются как лечебное средство, но могут быть применены и в качестве профилактических.

Чаще других для этого применяется Панангин или менее дорогостоящий его аналог Аспаркам. При выраженном дефиците минерала применяют Глюконат калия или Био-калий.

Также на рынке спортивного питания есть витаминно-минеральные добавки с калием, содержание которого приближается к дневной норме приема.

Такие препараты обязательно в себя включают кроме данного микроэлемента еще витамин В6 и магний.

Самыми популярными из них являются таблетированные Multivitamin For Men фирмы BioTech и Animal Pak от Daily Sport. Или напитки Defy Black от Nutrex, [email protected] от Isostar.

Взаимодействие с другими веществами

Некоторые процессы организма, в которых минерал принимает участие, проходят совместно с другими элементами в виде их взаимодействия:Уровень калия зависит от магния

  • Принимает участие в обмене кальция;
  • Поддержание функции калий-натриевого насоса за счет потенциала, образованного на мембране клетки. Это взаимодействие поддерживает изотоничность клеток;
  • Регуляция кислотно-щелочного равновесия за счет ионных обменов калия и натрия, а также калия и водорода;
  • При недостатке в организме магния, уровень калия отрегулировать невозможно. В этом случае нормализуется уровень магния, и при внешних поступлениях калий приходит в норму;
  • Недостаток калия приводит к накоплению изотопа цезий-137, имеющего радиоактивные свойства, в органах и скелетной мускулатуре.

Признаки передозировки и как с ними бороться

К переизбытку элемента в организме приводит применение калийсберегающих лекарств, которые принимаются вместе с препаратами калия.

К повышению его уровня в организме могут привести и гормональные сбои, недостаток инсулина, продолжительная картофельная диета.

Внешними признаками интоксикации являются:

  • Спутанный мыслительный процесс с нарушениями речи и слабость;
  • Частые мочеиспускания и запоры, которые могут чередоваться с диареей;
  • Мышечные колики, общая раздражительность, возбудимость;
  • Нарушение сердечного ритма, покалывание в конечностях;
  • Состояние потливости и постоянная жажда.

В состоянии передозировки ограничивается употребление продуктов, содержащих много калия, отменяется применение калийсодержащих препаратов.

Также проводится консультация врача, который, в зависимости от причины патологии, примет меры по устранению переизбытка элемента в организме.

Видео: «Где взять калий и чем опасен переизбыток»

Интересные факты

Уровень содержания макроэлемента в продуктах становится заметно ниже при консервации, а его способность воздействовать на сердечно-сосудистую систему – от интенсивности термической обработки.Интересные факты

Пополнять содержание калия нужно свежими продуктами. Он максимально сохраняется при отваривании в минимальном количестве воды или приготовлении на пару.

Улучшает усвоение минерала магний и витамин В6, а препятствует кофе и алкоголь.

Содержание калия в клетках выше в 40 раз от межклеточного пространства. Во время жизнедеятельности клетки избыток минерала уходит из цитоплазмы.

Для поддержания необходимой концентрации он должен постоянно возвращаться назад. Для этого в клетке работает натрий-калиевый насос. Эти элементы друг с другом связаны, хотя являются антагонистами и выполняют разные функции.

Самое главное

Несмотря на существование норм суточного потребления калия, универсального показателя не существует. Потребность в макроэлементе изменяется от многих факторов.

Взрослому человеку, который не занят тяжелым трудом, для покрытия суточной потребности хватает 2 гр.

Спортсменам и людям, которые испытывают регулярные физические нагрузки, нужно не менее 5 гр элемента в день.

Детскую норму считают исходя из его веса, на каждый килограмм которого приходится от 18 до 30 мг калия.

Прочтите следующий материал: Нефедов Василий Александрович

Аллерголог, Иммунолог

Проводит осмотр и консультации пациентов по вопросу укрепления иммунитета при различных нарушениях в функционировании организма. Также проводит полную комплексную диагностику на наличие аллергии и назначает лечение на основании результатов.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

список продуктов, таблица, суточная норма

Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.

Продукты богатые магнием

Продукты богатые магнием

Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний составляющая морской воды.

Влияние магния

В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:

  • Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
  • Снятие мышечного спазмирования;
  • Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
  • Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
  • Регулирование процесса желчевыведения;
  • Снижение показателей холестерина в организме;
  • Укрепление иммунной системы человека;
  • Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
  • Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
  • Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
  • Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
  • Снятие воспалительных процессов слизистых;
  • Контроль и регулирование количества кальция;
  • Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
  • Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
  • Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.

Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.

Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.

Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.

Суточная норма

В современной медицине единогласной рекомендации относительно нормы потребления магния нет. Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.

Продукты богатые магнием

Продукты богатые магнием

Категория, возрастной предел, суточный показатель, мг

  • Дети: до 3 лет 75
  • до 8 лет 80
  • до 13 лет 130 – 240
  • Парни 14-18 лет 400
  • Девушки до 360
  • Мужчины до 420
  • Женщины до 320
  • Беременные до 400
  • Кормящие до 360

Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Злаковые

Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.

Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Продукты богатые магнием

Продукты богатые магнием

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.

Избыток в организме

Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:

  • Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
  • Постоянное желание спать;
  • Замедленная частота сердечного ритма;
  • Ощущение сухости в ротовой полости;
  • Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
  • Пониженное давление;
  • Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
  • Сухость слизистых оболочек.

Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Продукты богатые магниемПродукты богатые магнием Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о