Сводит мышцы от чего: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

Содержание

Судорога – как быстро побороть и чем спасаться // Смотрим

Многие люди не задумываются о причинах спазмов и сведении мышц. Узнайте все о том, почему происходит спазм и сведение мышц и какой сигнал вашему организму дает тело в этом случае.

Отчего нам сводит мышцы? Из-за чего люди чаще всего сталкиваются с этим неприятным проявлением неправильной работы клеток организма? Как бороться с внезапно подступившим спазмом, и какие макроэлементы употреблять в пищу, чтобы избежать появления болезненных ощущений?

«Кажется, судорога», «у меня спазм мышц», «сводит ноги, что делать» – эти фразы мы употребляем, если испытываем сильные болезненные ощущения, которые подчас заставляют нас закричать или расплакаться. Все наверняка слышали, что может свести ноги при плавании в холодной воде. По этой причине люди очень часто тонут.

Кстати, как правило, происходит именно спазм мышц ног, а если ещё точнее, подёргивание икроножных мышц, сопровождающееся сильной болью в ноге.

Но проявлений спазма мышц может быть много, сюда же стоит отнести икоту, нервный тик и подёргивания мышц, окружающих глаза. Такие приступы встречаются у беременных и у стариков, у маленьких детей и у пациентов с врождёнными нарушениями (склонностью к эпилепсии).

Не будем рассматривать вариант с эпилепсией, такое заболевание пропустить сложно. У здоровых людей причиной непроизвольного сокращения мышц или группы мышц часто является нехватка магния в организме. Магний блокирует излишний приток кальция в клетки, как следствие, нет излишнего напряжения скелетных мышц и гладкой мускулатуры. Этот биологический элемент способствует их естественному расслаблению.

Как видно, нужен организму и кальций. Его, как правило, не хватает беременным, отсюда и постоянные судороги в икроножных мышцах. Если они происходят только ночью, то стоит задуматься над тем, как принимать удачное положение во сне. Из-за неправильной позы блокируются кровеносные сосуды, насыщающие ткани кислородом, а это ещё один фактор, вызывающий спазм мышц.

Другой «друг» человека, страдающего от частых судорог − калий. Он необходим людям для нормальной работы натрий-калиевого насоса, клеток и всё той же скелетной мускулатуры.

По этим причинам чаще всего, для того чтобы побороть повторяющийся спазм мышц, специалисты рекомендуют витаминно-минеральные комплексы с содержанием калия и магния. Одним из таких комплексов является Доппельгерц® актив Магний+Калий.

Если же вы уверены, что у вас нет нехватки калия и магния в организме, но вам внезапно сводит мышцы ноги, то лучше всего просто попытаться расслабить мышцу. Когда испытываешь сильную боль, намеренно сделать это довольно сложно. Поэтому рекомендуем воспользоваться советами спортивных тренеров: встать к стене, опереться на неё руками и с усилием растянуть икроножную мышцу, отведя ногу назад и уперев в пол пятку. Обычно это хорошо помогает снять подступающий или развивающийся спазм. Если же сводит мышцы во время занятий спортом, то необходимо увеличить интенсивность разогревающих упражнений, а затем не забыть потянуть склонные к судорогам мышцы.


 

причины появления и как их избежать

Судорожное сведение мышц ног — это очень неприятное явление. В особенности, если вы находитесь в тренировочном режиме, и судороги мешают вам полноценно выполнять выбранный комплекс упражнений. 

Почему мышцы ног может сводить судорогой?

Чаще всего судороги ощущаются икроножной мышцей, мышцами задней и передней поверхности бедра, пальцами ног и рук. Возникает судорога обычно при выполнении физических упражнений, особенно на выносливость и с перепадами температур (плаванье, бег на длинные дистанции и др.), но её можно ощутить и при сидении за компьютером, при ходьбе, во время сна, причём, при небольшом, но монотонном движении мышцей. Спортсмены периодически жалуются на сведённые мышцы перед началом спортивного сезона, когда организм ещё не адаптирован к текущему режиму нагрузок, либо после интенсивных упражнений в течение 4-6 часов после тренировки.

Причины судорожного сведения ног.

Основных причин судорог выделяют несколько: 

  • Организм не успел адаптироваться к растущему уровню физических нагрузок, спортсмен недостаточно размялся, проигнорировал растяжку. В результате активных нагрузок и усталости происходит сбой в механизмах регулирования сокращения мышц.
  • В результате длительных физических упражнений происходит стремительное обезвоживание и истощение запасов солей в организме (конкретно — ионов кальция, магния, калия и натрия).
  • Перенапряжение ведёт к снижению нормального питания мышц кровью и кислородом, из-за чего обменные продукты накапливаются в мышцах и могут вызывать спазмы. 
  • Общие заболевания организма, связанные с нарушениями кровообращения и невропатиями.

Какие факторы способствуют возникновению судорог?

Неприятные ощущения и сведение мышц могут возникнуть в результате действия некоторых факторов:

  • Длительные интенсивные физические упражнения в жаркую погоду.
     
  • Потеря влаги и электролитов в организме усиливается, что может привести к спазмам.
  • Имеющиеся проблемы с кровообращением: атеросклеротические изменения сосудов, варикозное расширение вен, сужение спинномозгового канала, заболевания щитовидной железы.
  • Приём некоторых лекарственных препаратов может вызвать спазмы мышц: например, мочегонных (ускоренно выводят необходимые соли и влагу из организма), некоторые препараты кальция и лекарства против астмы. 
  • Длительный приём и последующий отказ от обезболивающих и наркотических препаратов (седативных, алкоголя). 
  • Тесная обувь и одежда, нарушающая кровоснабжение подверженной спазмам области.
  • Резкие перепады температур: иногда судороги проявляются после перемерзания.

 

почему сводит мышцы во время пробежки

Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.

Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.

Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.

Чаще всего судороги захватывают икроножные мышцы (мышцы задней поверхности голени), а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.

Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.

Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.

Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.

Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.

Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.

Профилактика судорог у бегуна-любителя

  • Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
  • Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
  • Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
  • Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
  • Растяжка.

Каким должно быть питание

Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т. п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание. Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.

Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать в момент возникновения судорог

Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.

После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.

По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.

Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

Лечение болей в икроножных мышцах в Куркино

Часто или периодически сводит икроножные мышцы? Судороги «хватают» в ночное время или же вечером после активных физических нагрузок? Сведение мышц – это не самостоятельное заболевание, а симптом определенной патологии. Не нужно мириться с проблемой, тем более что современные методики восстановления помогают ее решить в кратчайшие сроки.

В Медицинском центре «Свобода движения» назначат адекватное лечение состояния, когда сводит икроножные мышцы, и профилактику заболевания у пациентов любой возрастной категории.

Причины сведения икроножных мышц – условные и приобретенные

  • травмы;
  • наследственная предрасположенность;
  • нарушение обмена веществ;
  • лишний вес;
  • пониженная двигательная активность;
  • недостаток витаминов и микроэлементов в организме (в частности, кальция, магния, глюкозы);
  • заболевания нервной системы;
  • нарушенный водно-солевой баланс;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • травмы позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушение кровообращения;
  • беременность.

Записаться на приём

Симптомы, которые сопровождают сведение икроножных

  • слабость;
  • повышенная температура;
  • могут отекать конечности;
  • боль в области икроножной мышцы;
  • головокружение;
  • потеря сознания.

Симптомы чаще всего проявляются в ночное время суток или же в процессе физической активности (например, в тренажерном зале).

Как решить проблему сведения икроножных мышц?

Специалисты рекомендуют пройти курс глубокого массажа ног, спины, в том числе для снятия спазмов. Также хорошие результаты дает растяжка, расслабляющие упражнения в рамках курса лечебно-оздоровительной физкультуры. Эффективна в данном случае и физиотерапия. Иногда пациенту могут назначить ношение специальных бинтов или повязок, которые заметно облегчают мышечные боли.

Важно обеспечить действенную профилактику судорог: принимать комплексы витамин и минералов, разнообразить свой рацион, не перетруждать ноги во время занятий спортом, соблюдать оптимальный баланс между физической активностью и отдыхом.

Начните лечение с записи к неврологу в Медицинский центр «Свобода движений» по телефону +7 (495) 212-08-81. Уже после первых сеансов терапии вы почувствуете существенное облегчение. Ждем вас!

«Судороги замучили…» Почему сводит икроножную мышцу? | ЗДОРОВЬЕ

О том, почему в икроножных мышцах может возникать внезапная и резкая боль, рассказала врач-невролог поликлиники №3 Ирина Цызырова.

Скручивает, потому что…

Практически все люди хотя бы раз в жизни сталкивались с судорожным стягиванием мышц. Особенно часто это происходит ночью. Болезненные спазмы, которые продолжаются от нескольких секунд до нескольких минут, называются синдромом Крампи.

Чаще всего они развиваются в мышцах стопы и голени, реже – в мышцах плеча или разгибателях пальцев кисти. Как правило, кратковременные судороги не опасны. Основной причиной судорожного сокращения одной мышцы или целых групп является недостаточность местного кровообращения и перенапряжение мышц на фоне высокой физической активности.

У людей, которые занимаются спортом или регулярно посещают тренажёрный зал, причиной судорог может быть нехватка солей: из-за повышенного выделения пота у них нарушения водно-электролитный баланс. Спровоцировать ночные судороги конечностей может длительное нефизиологическое напряжение мышц при заболеваниях позвоночника и суставов, злоупотребление алкоголем, курение и хроническое недосыпание, чрезмерное употребление лекарственных препаратов. Нередко мышцы рук сводит при выполнении однообразных монотонных движений, например, в процессе работы за компьютером.

Если судороги носят длительный и частый характер, то это может быть проявлением серьёзных заболеваний – поражений периферической нервной системы (остеохондрозы, полиомиелиты, миозиты), центральной нервной системы, внутренних органов, заболеваний мышц, эндокринных заболеваний, дефицита железа, гипокалиемии (случается при злоупотреблении мочегонными средствами и гормональными препаратами).

И не нервничать!

Есть несколько разновидностей ночных судорог ног.

– Тонические (когда мышцы фиксируются в неправильном положении на достаточно длительный промежуток времени от четырёх минут и более, это ограничивает движение конечностей и приносит значительную болезненность).

– Клонические (судороги, при которых происходит оттягивание конкретных мышечных групп, длятся несколько секунд).

– Локализованные (судорога наблюдается в определённой мышце, и боль фиксируется именно в этом месте, другие мышцы не затрагиваются).

– Генерализованные (судороге подвергается вся мышечная система конечности, это, как правило, говорит о проявлении более серьёзного заболевания).

Чтобы избавиться от этой напасти, надо отказаться от курения и не злоупотреблять алкоголем. Постоянно делайте гимнастику и растирайте ноги (если нет варикозного расширения вен). Постарайтесь обогатить свой ежедневный рацион питания пищей с кальцием, калием и магнием. Не нагружайте свои ноги сверх меры, особенно если

вам больше 40 лет. Каждый вечер старайтесь принимать контрастные ножные ванночки, отводите достаточно времени на хороший, полноценный сон и как можно реже поддавайтесь стрессовым ситуациям.

Коллаж АиФ

Внимание!

Первая помощь

Если судорога случилась ночью, необходимо сесть в постели, максимально вытянуть ногу со спазмом и потянуть ступню на себя.

Сделайте массаж голени. Хорошо помогает массаж с маслом лавра благородного.

Приложите что-то холодное к судорожно стянутой мышце или пройдитесь по холодной поверхности.

Уколите икроножную мышцу.

Выпейте таблетку ацетилсалициловой кислоты 500 мг для нормализации кровообращения, и таблетку мидокалма 50 мг для снятия локального мышечного спазма.

Встаньте на носочки и на пяточки, и так несколько раз.

О каких опасных болезнях сигнализируют судороги?

Эпилептические припадки и нарушение тонуса мышц — это те проблемы, при которых иногда случаются судороги. Если спазмы начинаются в мышцах головы, лица, шеи и рук, то стоит бить тревогу. Об этом в разговоре с «360» предупредил врач-невролог Юрий Андрусов.

По его словам, подбирающиеся к голове судороги могут сигнализировать об опасных дистониях и миоклониях.

«Если вы замечаете, что какие-то мышечные спазмы, непроизвольные движения и дрожания начинают вовлекать мышцы головы, лица, шеи или рук, то это очень нехороший и настораживающий признак», — заявил собеседник.

По словам врача, чаще всего судорогами сводит мышцы ног. В основном дело не в сосудах, как думают многие люди. Ноги сводит из-за ортопедических проблем.

«Чаще всего [судорога] — это спазм, который схватывает мышцы ног, точнее даже голеней и стоп. Зачастую человек сразу идет не столько к неврологу или ортопеду, а к флебологу, полагая, что это какая-то проблема с венами ног. Это действительно бывает, но достаточно в небольшом количестве случаев, если мы говорим о судорогах в ногах. Наиболее частой проблемой, как это ни странно, становится в определенной степени перегрузка мышц ног. Соответственно, какие-то ортопедические проблемы — плоскостопие, деформация стопы, искривление таза, искривление позвоночника и так далее», — пояснил врач.

По словам Андрусова, судороги могут возникнуть, если человек весь день много ходит в неудобной обуви. У женщин это высокие каблуки. Еще спазм может возникать из-за нарушения электролитного баланса.

«Переизбыток или недостаток каких-либо элементов, например, калия или магния. Эти два вещества химических нужны мышцам для обмена веществ. При их недостатке могут возникать судорожные мышечные спазмы, ощущение мурашек, покалывания в руках и ногах», — добавил Андрусов.

Ранее невролог Ринат Богданов назвал причины возникновения мигрени. Среди них запах парфюма, чувство голода, а также продукты, в которых содержится тирамин. Голова может сильно болеть из-за нарушения сна, стресса и неправильно подобранных очков.

Почему мышцы сводит судорогой | Еженедельник АПТЕКА

Некоторые мышечные судороги длятся всего несколько секунд, в то время как другие могут продолжаться 15 мин или более. Как правило, мышечные судороги не являются причиной для тревоги. Американская академия ортопедических хирургов (American Academy of Orthopaedic Surgeons) указывает на следующие возможные причины появления мышечных судорог:

  • пренебрежение растяжкой мышц перед тренировкой;
  • выполнение физических упражнений, когда мышцы утомлены;
  • тренировки в жаркую погоду;
  • выполнение физических упражнений при обезвоживании или сниженном количестве электролитов в организме;
  • перенапряжение во время тренировки;
  • избыточная масса тела, боль или прием определенных лекарств;
  • пожилой возраст.

Не стоит забывать и о том, что в ряде случаев мышечные судороги могут указывать на серьезную проблему со здоровьем, например, цирроз печени, атеросклероз, патологию щитовидной железы, проблемы с позвоночником или спинномозговыми нервами.

К мышечным судорогам может приводить прием таких лекарственных средств, как антигипертензивные препараты, препараты инсулина, оральные контрацептивы, лекарства, снижающие уровень холестерина в крови, некоторые виды лекарственных средств, применяемых для терапии астмы (бета-агонисты). Эти препараты вызывают судороги с помощью различных механизмов. Они могут снижать уровень электролитов, способствовать разрушению мышечной ткани или нарушать кровообращение.

Распространенными являются мышечные судороги в ночное время (их испытывают до 60% взрослых), особенно судороги икроножных мышц. Женщины чаще страдают от ночных судорог ног, чем мужчины. Считается, что усталость мышц и нервная дисфункция способствуют ночным судорогам ног. Управление ночными судорогами ног может включать растяжение, массаж и лечение основного заболевания.

Многие беременные испытывают мышечные судороги, особенно в ногах в ночное время. Уровень жидкости и электролитов в организме в этот период колеблется, что может являться причиной появления мышечных судорог ног. Повышенное давление на тазовые нервы также может сыграть свою роль в появлении таких судорог.

По материалам www.medicinenet.com

Как уменьшить размер мышц

Уменьшите размер мышц, изменив режим тренировок.

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Потеря мышечной массы, хотя и кажется необычной, иногда желательна для тех, кто хочет добиться определенного внешнего вида. Будь то спортивные результаты или соревнования по эстетическому бодибилдингу, потеря физической массы — это цель, которую обсуждают не так часто, как наращивание мышц.

Смещение акцента с упражнений по наращиванию мышц на другие полезные для здоровья действия может помочь ограничить набор мышц.Однако прямая попытка сбросить мышечную массу не рекомендуется для населения в целом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы не наращивать новые мышцы и не давать своему телу стимул, необходимый для поддержания текущего уровня мышечной массы.

Tip

Вместо того, чтобы пытаться потерять мышечную массу, что может быть нездоровым занятием, сосредоточьтесь на поддержании хорошего здоровья, следуя рекомендациям США по питанию и физическим упражнениям. Это предотвратит увеличение мышечной массы, при этом соблюдая рекомендации по здоровому образу жизни.

Измените свой режим работы с тяжелой атлетикой

Уменьшите сопротивление, используемое при поднятии тяжестей, чтобы сохранить здоровье и силу, ограничивая гипертрофию мышц. Американский совет по упражнениям рекомендует использовать более легкое сопротивление для 3–6 подходов по 12–16 повторений каждого упражнения для повышения выносливости мышц вместо гипертрофии мышц.

Выполняйте упражнения с собственным весом или с легким весом вместо подъема тяжестей, уделяя особое внимание поддержанию здоровья.Сосредоточение внимания на упражнениях на мышечную выносливость, а не на мышечной гипертрофии или силе, позволит вам поддерживать форму и поддерживать здоровье костей и мышц, ограничивая при этом массу.

Поднятие тяжестей стимулирует гормоны роста, которые стимулируют рост мышечной массы. Если вы хотите ограничить набор мышц, уменьшите, но не отменяйте свои силовые упражнения, сохраняя при этом текущие рекомендации по рекомендуемому количеству активности.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 150 до 300 минут активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут активной активности в неделю, или их сочетание в течение недели.Вы можете дополнить веселую, приятную физическую активность от умеренной до интенсивной, например плавание, пешие прогулки, езду на велосипеде, софтбол, футбол, бег трусцой и теннис.

Подробнее: Разница между мышечной силой и мышечной выносливостью

Следите за своей диетой и упражнениями

Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий сверх того, что вам необходимо для поддержания здоровья. Чтобы не создавать идеальных условий для мышечной гипертрофии, ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу активность и поддерживать свой вес, но не калорийно в избытке.Тем не менее, никогда не снижайте потребление калорий ниже нормального уровня.

Важно придерживаться здоровой диеты, состоящей из разнообразных фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов и семян. Согласно рекомендациям по питанию США, взрослым женщинам рекомендуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день.

Подробнее: Как похудеть у женщин

Сосредоточение внимания на сердечно-сосудистых упражнениях вместо силовых тренировок перейдет от наращивания мышечной массы к поддержанию здоровья, продолжая при этом заниматься фитнесом.Сердечно-сосудистые упражнения помогут вам оставаться активными, не прибавляя напрямую к мышечной массе, как это делают силовые тренировки.

Как уже упоминалось, по-прежнему важно выполнять силовые упражнения дважды в неделю, уделяя особое внимание мышечной выносливости вместо тренировок на гипертрофию.

Подробнее: Как аэробные упражнения влияют на мышцы?

Корректировка диеты при сохранении здорового питания может помочь вам в достижении цели не набирать мышечную массу.По данным Американского колледжа спортивной медицины, потребление белка для людей, которые хотят набрать мышечную массу, составляет от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела. .

Однако, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, а вместо этого сосредотачиваетесь на поддержании здоровья, диетические рекомендации США предлагают 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин в день как минимум для здоровья. Если вы соответствуете этим критериям, вам не нужен дополнительный белок, если вы не пытаетесь набрать мышечную массу.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Как избежать потери мышечной массы с возрастом? — Клиника Кливленда

Если вам за 50, и вы не чувствуете себя таким сильным, как раньше, или не обладаете такой выносливостью, как раньше, это неудивительно. Так же, как плотность костной ткани уменьшается с возрастом, мы теряем и мышечную массу. Снижение скелетных мышц, состояние, называемое саркопенией, — это естественный процесс, который со временем происходит у каждого человека.Это может привести к слабости и повышенному риску падений и потери независимости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«К счастью, мы можем что-то с этим поделать», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT.

Понимание дисбаланса

Потеря мышечной массы происходит из-за дисбаланса между двумя неврологическими сигналами, участвующими в росте мышц.Катаболический ответ посылает сигнал к уменьшению размера мышц, в то время как анаболический ответ посылает сигнал к наращиванию мышечной массы. Чем сильнее катаболический ответ, тем меньше мышечной массы.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что дисбаланс, который приводит к потере мышечной массы, начинается примерно в возрасте 50 лет, хотя некоторые исследования предполагают, что это может начаться раньше. «К 75 годам это коснется всех», — говорит Калабрезе. Малоподвижный образ жизни ускоряет процесс.

«Младшая зрелость и средний возраст — это когда вы хотите попробовать себя в этом, чтобы сохранить мышечную силу с течением времени», — говорит Калабрезе.Даже если вы не начали рано, еще не поздно.

Независимо от того, сколько вам лет, вы можете бороться с саркопенией. Упражнения наращивают силу, но питание не менее важно.

Роль питания

«Нельзя просто заниматься спортом и неправильно питаться, нельзя просто правильно питаться и не заниматься спортом», — говорит Калабрезе. Ключ к успеху — это употребление в пищу богатой белком пищи для наращивания мышечной массы.

«Чтобы нарастить мышцы, вам нужно 0,45 грамма белка на фунт веса тела», — говорит Калабрезе.Например, человек весом 140 фунтов должен съедать 63 грамма белка в день (140 x 0,45). Хорошие источники — молоко, сыр, яйца, птица, рыба, арахис и бобы.

Белок имеет решающее значение, но вам также нужны углеводы, которые являются источником энергии, который ваше тело использует для тренировок. Взрослым среднего и старшего возраста не следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Но обязательно выбирайте полезные углеводы. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты предпочтительнее продуктов с высокой степенью обработки. Цельные свежие продукты также содержат витамины и другие питательные вещества, необходимые вашему организму.

И не забываем про упражнения…

«Лучший способ ограничить степень потери мышечной силы — оставаться физически активным на протяжении всей жизни», — говорит Калабрезе. «Но если вы вели сидячий образ жизни и потеряли силы, ответ по-прежнему — упражнения».

Сочетание аэробных и силовых упражнений улучшит здоровье мышц, а также общее состояние здоровья. Если вы не были очень активны и только начинаете тренироваться, не торопитесь. «Не делайте слишком много сразу», — говорит Калабрезе.

Начните с консультации со специалистом, например физиотерапевтом или физиологом. Этот профессионал не только научит вас правильным упражнениям, но и составит программу с правильной последовательностью и прогрессией упражнений для достижения наилучших результатов.

Вам нужна хорошо продуманная программа, которая укрепит все ваши мышцы, начиная с крупных групп мышц. Калабрезе подчеркивает, что важно быть терпеливым. Для получения результатов может потребоваться от шести до восьми недель.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Arthritis Advisor .

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или после длительного перерыва в спортзале.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Как правило, он достигает пика через 24-48 часов после выхода из спортзала, объясняет физиолог Мэтт Антанк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы.«В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT

1. Употребление терпких вишен

Наука: Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, в день и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц.А как тебе вишенка на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Антханк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок.Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любишь вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Пить кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость мышц. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Прокатка пеной

Наука: Подобно массажу, вращение пеной направлено на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатка мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени опускать циферблат. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли вместе с дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Сопутствующие товары

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и запланируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все хорошо изучены и не все имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений.И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершены), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает при болях после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), в чем вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны получать от этого что-то полезное. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из рутины тренировок.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимизировать силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пришло время встряхнуть. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не срабатывает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наше тело, по сути, понимает, как делать меньше работы, выполняя одни и те же действия», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 похоже, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы придерживаетесь тех же повторений.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшим весом, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнил от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сосредоточены на прессе.

Связанные

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим вариантом для вашей тренировки. По словам Аллена, если вам не хватает времени, может быть более эффективным будет наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи гирями, тяга к тяге, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и набрать мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие виды деятельности, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы войдете в тренажерный зал и переключаетесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки умеренной интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90% от их максимального одноповторного значения. Между подходами они отдыхали по три минуты. Группа со средней интенсивностью выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Бездействие снижает мышечную силу людей — ScienceDaily

Новое исследование показывает, что всего две недели, когда молодые люди не используют свои ноги, теряют треть своей мускульной силы, оставляя их в покое. наравне с человеком старше его на 40-50 лет.Исследование провели Центр здорового старения и Департамент биомедицинских наук Копенгагенского университета.

Нам снова и снова говорят, что нам нужно оставаться физически активными и ежедневно заниматься спортом. Но как быстро мы на самом деле теряем мышечную силу и мышечную массу, если переходим от средней активности к крайне малоподвижной? Например, когда мы травмированы, заболели или просто отдыхаем, чтобы расслабиться. Исследователи из Копенгагенского университета изучили, что происходит с мышцами у молодых и пожилых мужчин после периода длительного бездействия, с помощью так называемой иммобилизации подушечкой для ног.

Люди старшего и младшего возраста теряют мышечную силу

«Наши эксперименты показывают, что малоподвижный образ жизни в равной степени влияет на мышечную силу молодых и пожилых мужчин. После того как одна нога была иммобилизована в течение двух недель, молодые люди теряют до трети своей мышечной силы, а пожилые люди теряют примерно четверть. Молодой Человек, находящийся в неподвижном состоянии на две недели, теряет мышечную силу ноги, эквивалентную старению, к 40 или 50 годам », — говорит Андреас Вигелсо, доктор философии Центра здорового старения и факультета биомедицинских наук Копенгагенского университета.

Молодые люди теряют вдвое больше мышечной массы

С возрастом наша общая мышечная масса уменьшается, поэтому у молодых мужчин прибл. на один килограмм больше мышечной массы в каждой ноге, чем у мужчин старшего возраста. Обе группы теряют мышечную массу при иммобилизации в течение двух недель — молодые люди теряют в среднем 485 граммов, а мужчины старшего возраста — прибл. 250 грамм. Физическая подготовка участников также снизилась, когда их одна нога была иммобилизована в подушечке.

«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы потеряете.Это означает, что если вы в хорошей форме и получите травму, вы, скорее всего, потеряете больше мышечной массы, чем кто-то, кто не в хорошей форме, за тот же период времени. Но даже несмотря на то, что пожилые люди теряют меньше мышечной массы и их физическая форма снижается несколько меньше, чем у молодых людей, потеря мышечной массы, по-видимому, более критична для пожилых людей, поскольку она, вероятно, в большей степени повлияет на их общее состояние здоровья и качество жизни », — поясняет Мартин Грам, исследователь Центра здорового старения и Департамента биомедицинских наук.

Езда на велосипеде недостаточно

После двух недель иммобилизации участники тренировались на велосипеде 3–4 раза в неделю в течение шести недель.

«К сожалению, велотренировок недостаточно для того, чтобы участники смогли восстановить первоначальную мышечную силу. Велоспорт, однако, достаточен, чтобы помочь людям восстановить потерянную мышечную массу и достичь прежнего уровня физической подготовки. Если вы хотите восстановить свою мышечную силу после тренировки. период бездействия; вам необходимо включить силовые тренировки », — заявляет Андреас Вигелсо.

«Интересно, что бездействие вызывает такую ​​быструю потерю мышечной массы, на самом деле вам потребуется в три раза больше времени, в течение которого вы были неактивны, чтобы восстановить потерянную мышечную массу. Это может быть вызвано тем, что когда мы неактивны, это 24 часа в сутки », — заключает Мартин Грэм.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы.Вот что для вас могут сделать силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу.Силовые тренировки помогут сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

  • Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
  • Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие варианты могут включать:

  • Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
  • Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
  • Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если у вас дома нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
  • Весовые машины. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры.Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
  • Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание или вы старше 40 лет и в последнее время не вели активности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед тем, как начать силовую тренировку, подумайте о том, чтобы разогреться быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12–15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу.Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Короткая активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.2011; 43: 1334.
  4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  5. Реальная польза от упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок.В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 11 марта 2021 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Какие витамины полезны для здоровья мышц ?: Health One Family Medicine: Family Medicine

Вы, наверное, много слышали о витаминах и их роли во многих основных функциях организма.Например, витамин А необходим для здоровья глаз. Витамин D поддерживает вашу иммунную систему и помогает бороться с болезнями. Для непосвященных некоторые витамины также играют важную роль в росте и восстановлении мышц. Давайте взглянем на самые важные витамины для здоровья мышц:

Витамин D необходим для нормального функционирования ваших мышц. Согласно исследованию, дефицит витамина D приводит к проксимальной слабости и снижению мышечной массы. Это также увеличивает риск падения.Витамин D можно использовать, чтобы помочь пациентам, страдающим от мышечной боли или слабости. Добавление витамина D также может оказаться полезным для пожилых людей, поскольку они более склонны к падению.

Витамин А играет важную роль в росте мышц. Этот витамин необходим организму для синтеза белка. Этот процесс важен для увеличения мышечной массы. Витамин А также помогает в выработке тестостерона у мужчин. Высокий уровень тестостерона важен для наращивания мышечной массы у мужчин.Третье преимущество витамина А — это роль, которую он играет в укреплении структуры ваших мышц. Это достигается за счет того, что клетки быстрее достигают зрелости. Он также способствует здоровью костей, что обеспечивает поддержку вашим мышцам.

Это еще один важный витамин для здоровья мышц. Он действует как антиоксидант и помогает защитить ваши мышцы от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Витамин С также играет жизненно важную роль в образовании коллагена. Это важный структурный белок, который содержится в вашей коже, мышцах, костях и сухожилиях.Он образует каркас, который помогает укрепить и укрепить ваше тело. Недостаток витамина С автоматически снижает выработку коллагена. Среди прочего, это может привести к ухудшению здоровья мышц.

Витамин Е важен для построения сильных мышц. Он играет жизненно важную роль в восстановлении плазматической мембраны клетки. Это особенно важно для мышечных клеток. Плазматическая мембрана этих клеток рвется чаще. Если эту мембрану не отремонтировать, это может привести к гибели клеток.В конце концов, это может привести к истощению мышц.

Недостаток витамина Е также может привести к снижению мышечной силы и ослаблению здоровья. Кроме того, он играет важную роль в борьбе с окислительным стрессом.

Витамины играют важную роль в росте и восстановлении мышц. Они действуют на клеточном уровне и способствуют таким функциям, как уменьшение окислительного стресса, образование коллагена и восстановление мембран.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.