В каких продуктах есть витамин с таблица: Лучшие источники витамина С – таблица продуктов и рецептов

В чем содержится витамин с больше всего: список продуктов в таблице

Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.

Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.

Содержание

Как была открыта аскорбиновая кислота

О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.

Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота. 

Читайте также:

Фосфорсодержащие продукты питания

Для чего нам нужен витамин С

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице. 

Суточная норма вещества

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Читайте еще:

Источники железа в продуктах питания

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса. 

Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица

Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.

Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Капуста различных сортов

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:

Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.

Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.

Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.

Возможно вас заинтересует:

Магнийсодержащие продукты питания

Красивое оформление фруктовой тарелки в домашних условиях

список и таблица – Повышение иммунитета

Содержание

  • 1 Что такое витамин с и для чего он нужен организму
  • 2 Описание и функции
  • 3 Продукты, богатые витамином c
    • 3.1 Продукты животного происхождения
    • 3.2 Молочные продукты
    • 3.3 Рыба и морепродукты
    • 3.4 Зерновые и бобовые культуры
    • 3.5 Семена и орехи
    • 3.6 Фрукты, овощи и зелень
  • 4 Продукты с самым высоким содержанием: таблица
  • 5 Суточная потребность у взрослых
  • 6 Дефицит витамина c — к чему может привести

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продуктаСодержание витамина С, мг/100 гПроцент суточной потребности
Шиповник
650930
Черная смородина200286
Киви180260
Брюссельская капуста100140
Зелень укропа100140
Брокколи90127
Апельсин6086
Шпинат5579
Грейпфрут4564
Белокочанная капуста4564
Лимон4057
Мандарин3854
Говяжья печень3347
Зеленый горох2536
Помидор2536
Хурма1521
Черешня1521
Почки говяжьи1014
Яблоки1014
Кумыс913
Арбуз710
Шампиньоны710

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Влияние на организм

Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.

Аскорбиновая кислота:

  • способствует заживлению ран;
  • влияет на синтез некоторых гормонов;
  • регулирует процесс кроветворения;
  • улучшает проницаемость капилляров;
  • принимает участие в синтезе коллагена;
  • регулирует метаболизм;
  • выводит из организма токсины;
  • регулирует работу щитовидной железы;
  • положительно влияет на поджелудочную железу.
Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.

Дефицит и переизбыток витамина C

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.

Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.

В каких продуктах много витамина C?

Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:

  • Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.
  • Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.
  • Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.
  • Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.
  • Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.

Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.

Когда нужно пить витамин C в таблетках?

Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.

Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.

Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.

Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.

В каком продукте больше всего витамина C – список самых полезных

Спорим, вы не знаете, в каком продукте больше всего витамина C! Многие до сих пор верят, что лидер – кислый лимон, но это не так.

Хотите узнать, где содержится много аскорбинки, и что нужно есть, чтобы обеспечить организм этим важным веществом? Сейчас расскажу, но сначала…

Немного истории

Необходимость включения в рацион свежих растительных продуктов или сырой животной пищи известна с древнейших времен. Недостаток фруктов северные народы компенсируют за счет вяленой оленины и рыбы.

Мореплавателям повезло меньше. Цинга долгое время была главной проблемой моряков, странствующих по океанам.

Васко да Гама из-за цинги лишился 116 из 170 человек из своей команды в 1499 году; Магеллан потерял 208 членов экипажа из 230 (1520 г.).

Г. Лэмб

Первую попытку обосновать заболевание научно сделал корабельный врач Королевского флота Д. Линд. Некоторым матросам он давал по 2 апельсина и 1 лимону как дополнение к основному рациону. Другие моряки продолжали лечиться сидром, морской водой, уксусом. Результаты показали: цитрусовые предотвращают заболевание.

Витамин C был открыт вскоре после своих предшественников – A и B. Это произошло в 1912 году. В 1928 г американский биохимик Альберт Сент-Дьерди выделил вещество из надпочечников животных и некоторых растений. Спустя 4 года он доказал: это то самое соединение, которое защищает от болезни.

Вскоре после этого аскорбинка стала первым искусственно синтезированным витамином (1933).

Соединение с химической формулой C6H8O6 назвали аскорбиновой кислотой. Слово произошло от древнегреческого «не» и латинского «цинга» (scorbutus).

Витамин C: зачем нужен человеку?

О чудодейственных свойствах аскорбинки знают все. Она защищает от вирусов и инфекций, укрепляет иммунитет, ускоряет выздоровление. Врачи советуют ее пить при простуде и гриппе, а также в период сезонного гиповитаминоза.

Витамин С – одно из важнейших соединений, необходимых для крепкого здоровья. Его называют витамином красоты, потому что он отвечает за выработку основного белка соединительной ткани – коллагена. Если его мало, то начинают кровоточить десны, слабеют суставы, портятся кровеносные сосуды.

Витамин выполняет важную роль:

  • способствует усвоению железа,
  • повышает устойчивость к инфекциям,
  • снижает симптомы сенной лихорадки,
  • оказывает противовоспалительное действие,
  • ускоряет заживление ран,
  • регулирует метаболизм,
  • улучшает усвоение кальция,
  • выводит токсины,
  • усиливает действие селена и токоферола.

Аскорбиновая кислота является сильным восстановителем, антиоксидантом. В результате сложных химических реакций она ликвидирует активные формы кислорода – свободные радикалы.

Витамин улучшает эффективность работы витаминов A, E, B1, B2, B5 и фолатов. Он необходим для выработки ферментов, повышающих умственную активность и предотвращающих депрессию. Химическое соединение участвует в синтезе серотонина – «гормона счастья».

Аскорбиновая кислота уменьшает проницаемость капилляров, активизирует кроветворение, влияет на работу щитовидной железы. Она защищает кожу от неблагоприятных факторов, разглаживает морщины.

В каких продуктах много витамина C – список самых полезных

Аскорбиновую кислоту содержат фрукты, зелень. Ею богата любимая многими картошка. Именно сырым картофельным соком лечились герои рассказов Д. Лондона.

Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи, особенно картошка, – вот единственное средство.

Д. Лондрн, «Смок Беллью»

В крупах витамин не ищите. Из продуктов животного происхождения отмечу разве что субпродукты. Например, 100 сырых свиных почек содержат 10 мг, а столько же говяжьей печени – 33 мг чистого вещества (больше, чем лук или чеснок). Проблема в том, что из них вы аскорбинку не получите.

Груши и яблоки, которые пролежали полгода, принесут мало пользы. А вот свежие ягоды и фрукты – совсем другое дело. Перечислю самые полезные продукты:

  • клюква,
  • облепиха,
  • черемша,
  • манго,
  • кольраби,
  • хрен,
  • дыня,
  • брюссельская капуста,
  • болгарский перец,
  • редис,
  • батат,
  • спаржа,
  • репа.

Витамин разрушается под действием высокой температуры, света и кислорода.  Жарка, тушение или варка лишают готовое блюдо более половины ценного компонента. Консервированный компот, варенье, повидло – ничто из перечисленного не восполнит дефицит.

Чтобы продукты не утратили ценность, опускайте их в кипящую воду, накрывайте кастрюлю крышкой и не держите пищу на огне долго.

Витамин C: в каких продуктах содержится больше всего – таблица

При подготовке статьи я просмотрела множество источников, проанализировала десятки таблиц. Сказать, что меня ожидало удивление, – слишком мягко. Оказывается, петрушка содержит аскорбинки впятеро больше, чем зеленый лук или чеснок. Брокколи – вдвое больше, чем лимон, а укроп – больше, чем любой из цитрусовых.

НаименованиеМасса на 100 г, мг% дневной нормы
Шиповник сушеный10001111,1
Смородина черная199,9222,2
Клубника6066,7
Киви180200
Петрушка150166,6
Брокколи89,299,1
Цветная капуста7077,8
Личи71,579,4
Помело6167,8
Шпинат5561,1
Мандарин минеола53,259,6
Лимон4044,4
Картофель2022,2

Как видим, популярный представитель цитрусовых – предпоследний в рейтинге. А абсолютный лидер – сушеные плоды шиповника. Чтобы получить из них витамин, необходимо сделать отвар. Часть активного вещества при этом распадется. Хорошая новость: для витаминного напитка хватит неполной столовой ложки сырья.

Экзотическая маракуйя даст столько же, сколько крыжовник или мангольд, а ананас в этом плане не полезнее яблок.

На черную смородину я бы не поставила. Разве что перетереть ее с сахаром. Съесть половину стакана кислых ягод – сильно на любителя. А в виде компота или варенья – расклад будет не тот.

Лучший способ насытить меню витамином – разнообразие. Врачи советуют чаще есть салаты, фрукты ягоды по сезону. Зимой это цитрусовые, боярышник, калина, летом – малина, земляника.

Другие продукты, богатые витамином C

Насыщенных аскорбинкой продуктов много. Это не только свежие овощи. Яркий пример – квашеная капуста. Она является натуральным пробиотиком, помогает снизить уровень холестерина. Сто грамм содержат 30 миллиграмм витамина. Показатель выше, чем у картофеля, но до лидера закуске далеко.

Еще один интересный фрукт – гуава или писидиум. У нас он не слишком популярен. Вечнозеленое дерево растет в тропических джунглях Южной Америки и дает кисло-сладкие плоды. Одна небольшая ягодка обеспечит две суточных нормы витамина.

Красный острый перец я до недавнего времени игнорировала, считая его обычной приправой. И напрасно. Он опережает большинство продуктов из приведенного выше списка. Сто грамм покроют 159,7% суточной нормы. Правда, получить из них витамин еще сложнее, чем из шиповника.

Обычная дозировка в большинстве рецептов – на кончике ножа. Но кто мешает добавлять перец в пищу чаще? Предлагаю сыпать его понемногу везде, где только возможно.

Самый мощный источник витамина C в мире – австралийская слива Какаду. Желто-зеленые плоды напоминают инжир. Они содержат в сто раз больше аскорбинки, чем апельсины. Пожалуй, это самый вкусный и необычный способ защитится от авитаминоза.

В рыбе, молочных продуктах и мясе витамин тоже присутствует, но в небольшом количестве. Из зерновых и бобовых отмечу горох. Грибы я не ем, но в белых аскорбинки много. Больше, чем в лайме или клюкве.

Витамин C: суточная норма, или сколько вешать в граммах?

Человеческий организм не синтезирует витамин, поэтому он должен постоянно поступать с пищей. Аскорбинка – водорастворимое вещество. Она не накапливается, излишки выводятся с мочой и калом.

Физиологической считается норма от 30 до 90 миллиграмм. Верхний допустимый предел – 2 г. Курильщикам, пожилым, беременным и пожилым требуется больше, детям меньше.

КатегорияНорма потребления витамина C, мг/сут
Дети до 3 лет40
4-13 лет45-50
Девушки65
Юноши75
Женщины75
Мужчины90

Иного мнения придерживался Лайнус Поллинг – лауреат двух Нобелевских премий, член National Academy of Sciences (США), Академии наук СССР и Лондонского королевского общества по развитию знаний о природе. Он считал приемлемой ежедневную дозу в 10000 миллиграмм.

Поллинг принимал по 3 грамма синтетического витамина и прекрасно себя чувствовал после перенесенного воспаления почек. В 1970 г. он написал книгу «Vitamin C and the Common Cold», в которой убедительно пропагандировал прием аскорбинки для поддержания сил и излечения от многих заболеваний. Ее прочитали миллионы людей. Я в стороне тоже не осталась 😉

Признаюсь, автор меня убедил. Хотя у него до сих пор остается множество противников, называющих теорию «опасным мифом». Я считаю, что к мнению ученого стоит прислушаться, но лучше получать витамин C из пищи.

Однажды участковый врач порекомендовал мне при первых признаках гриппа глотать ударную дозу. «Не упаковку, а сколько сможете, хотя бы 10-20 драже», – сказал он. С тех пор я постоянно пользуюсь его советом.

Напомню, 1 драже – это 5 миллиграмм. То есть 20 штучек – это как раз 1 г. Хотя на упаковке написано: «Детям – по 1 шт. в день, взрослым – по 2-3 шт.».

Необходимость в витамине повышается при стрессах, физических нагрузках, любых болезнях. В период простуд и эпидемий я дополнительно пью по 0,5-1 грамму синтетической аскорбинки на протяжении недели или месяца.

Противопоказания и побочное действие

Аптечный витамин C не рекомендуют при склонности к тромбозам и повышенной чувствительности к компонентам. Если в моче обнаружены оксалаты или наблюдается почечная недостаточность, обсудите возможность приема с врачом.

При злоупотреблении высокими дозами возможны неприятные последствия. Специалисты указывают на риск возникновения следующих симптомов:

  • кожный зуд,
  • гастрит,
  • слабительный эффект,
  • раздражение мочеточников.

Большие дозы синтетической кислоты могут нанести вред желудку. Появляется изжога, тошнота и рвота. Чтобы этого не произошло, выбирайте препараты с аскорбатом в составе (натрия или кальция).

Недавно я спорила с одним химиком, который доказывал, что аскорбиновая кислота и аскорбат не одно и тоже. Действительно, первое – кислота, а второе ее соль. Сути это не меняет. И та и другая – участницы множества восстановительных реакций и активные доноры электронов (за что и ценятся).

Витамин C: симптомы дефицита

Повышенная утомляемость, раздражительность, сниженный эмоциональный фон, подверженность простудам – первые «звоночки» авитаминоза. Далее начинаются проблемы концентрацией внимания, ухудшается память. Появляется одышка, нарушается сон.

Крайний случай – цинга. Начинают шататься зубы, выпадают волосы, появляется геморрой и склонность к варикозу.

При нехватке витамина C стенки кровеносных сосудов истончаются. Организм пытается это исправить. Он начинает производить холестериновые бляшки, предотвращающие разрыв. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин C – производное глюкозы. Основной признак его недостатка – тяга к сладкому.

В заключение скажу: если человек не болен цингой, это не значит, что он совершенно здоров. Потребность в витамине C существует всегда. Его пользу признают даже самые ярые противники Поллинга.

На этом прощаюсь. Теперь вам известно, в каком продукте больше всего витамина C. Плоды экзотических растений вряд ли найдутся в ближайшем магазине. А из доступных продуктов выбор сделать несложно. Ешьте больше растительной пищи, заваривайте чай с шиповником, и цинга вам не грозит!

«В каких продуктах содержится витамин D?» – Яндекс.Кью

Могут ли продукты поднять уровень витамина D (витамина Д)?

С позиции нутрициолога и специалиста по биохимии питания постараюсь коротко и понятно ответить.

Итак: Одними продуктами значительно поднять уровень витамина Д нельзя. Почему? Потому что из пищи мы получаем только витамин Д2. Но именно витамин Д3, получивший название солнечный витамин Д, имеет определяющее значение. Именно прием Д-3 назначает доктор при снижении уровня витамина Д. Однако потреблять в пищу продукты, содержащие витамин Д2, можно и нужно, Вот эти продукты:

Продукты, содержащие витамин Д

  • печень (тунец, треска, палтус, кит)
  • рыба (сельдь, лосось, сардины)
  • сливочное масло
  • желтки яиц

Чемпионом по содержанию витамина Д является печень рыб. НО именно к этому продукту и больше всего вопросов по приему. Это потому что печень рыб может обладать токсичностью. Кроме того у вас вряд ли будет доступ к печени свежевыловленной рыбы, к тому же правильно термически обработанной. Скорее всего это консервы из перемороженной рыбы. А там содержание витамина Д значительно ниже.

Обратите внимание на то, что большинство указанных продуктов содержит высокий процент жиров и большое количество пищевого холестерина, что не подойдет тем, кто на низкохолестериновой диете или имеет проблемы с пищеварением.

Что же делать?

Прием умеренного количества солнечных ванн полезно. Но часто эта возможность ограничена. К тому же согласно научным исследованиям, даже у тех кто бывает на солнце часто, бывает его снижение.

Установлено, что уровень витамина Д снижен у многих людей, Поэтому рассматривается прием добавок витамина Д. Разумеется рекомендуется осуществлять такой прием под контролем доктора и лабораторных анализов.

Но это тема отдельного обзора. Подробнее можно почитать в статье по ссылке внизу обзора.

Важная новость:

Согласно выводам группы американских ученых, опубликованных 2 апреля 2020 года и найденных мною на MDPI, ими подтверждается роль витамина D в СНИЖЕНИИ РИСКА развития вирусных заболеваний и инфекций дыхательных путей. Выводы российских ученых тоже подтверждают роль витамина D как иммуномодулятора.

Это особенно актуально в наше непростое время. Это исследование на нескольких листах, я сделала перевод. Его можно посмотреть по ссылке внизу обзора

Более подробно

  • лучшие добавки витамина Д,
  • возможность приобретения по выгодной цене
  • секреты применения для максимальной пользы,

смотрите в этой статье:

Лучший витамин Д для детей и взрослых

Я постаралась сделать мой ответ полезным для вас.

Поддержите его, пожалуйста, проголосовав за него, чтобы больше читателей смогли увидеть полезную информацию.

20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Витамин С — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Хорошо известен как мощный антиоксидант, а также оказывает положительное влияние на здоровье кожи и иммунную функцию.

Это также жизненно важно для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и ваших мелких кровеносных сосудов (1, 2).

Организм человека не может вырабатывать или хранить витамин С. Поэтому его необходимо регулярно потреблять в достаточном количестве.

Текущая дневная норма (DV) для витамина С составляет 90 мг.

Симптомы дефицита включают кровоточивость десен, частые кровоподтеки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (1, 2).

Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина С.

Слива какаду ( Terminalia ferdinandiana ) — это австралийская местная суперпродукт, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсинов.

Это самая высокая известная концентрация витамина С, содержащая до 5300 мг на 100 грамм.Всего одна слива упаковывает 481 мг витамина С, что составляет 5–30% от DV (3).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (4, 5).

Резюме Сливы Какаду содержат до 5300 мг витамина С на 100 грамм, что делает его самым богатым из известных источников этого витамина. Только одна слива обеспечивает около 530% DV.

Всего одна половина чашки (49 г) красной вишни ацеролы ( Malpighia emarginata ) доставляет 822 мг витамина С, или 913% от DV (6).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может обладать противораковыми свойствами, помогать предотвращать повреждение кожи UVB и даже уменьшать повреждение ДНК, вызванное неправильным питанием (7, 8, 9).

Несмотря на эти многообещающие результаты, не проведено никаких человеческих исследований влияния потребления вишни ацеролы.

Резюме Всего половина чашки вишни ацеролы обеспечивает 913% рекомендованного DV для витамина С. Фрукты могут даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследования на людях отсутствуют.

Плоды шиповника — маленький, сладкий, острый фрукт из растения розы. Он наполнен витамином С.

Приблизительно шесть плодов шиповника обеспечивают 119 мг витамина С, или 132% от DV (10).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Исследования показали, что витамин С уменьшает повреждение кожи солнцем, уменьшает морщины, сухость и обесцвечивание, а также улучшает его внешний вид. Витамин С также помогает заживлению ран и воспалительным заболеваниям кожи, таким как дерматит (11).

Резюме Плоды шиповника обеспечивают 426 мг витамина С на 100 грамм. Около шести кусочков этого фрукта доставляют 132% DV и способствуют поддержанию здоровой кожи.

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% DV. Для сравнения, один красный перец доставляет 65 мг, или 72% DV (12, 13).

Кроме того, перец чили богат капсаицином, составом, который отвечает за их горячий вкус. Капсаицин может также уменьшить боль и воспаление (14).

Существует также доказательство того, что примерно одна столовая ложка (10 г) красного порошка чили может помочь увеличить сжигание жира (14).

Резюме Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили дает 121% DV, а один красный перец чили 72%.

Этот тропический фрукт розового цвета родом из Мексики и Южной Америки.

Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% DV. Он особенно богат антиоксидантом ликопеном (15).

Шестинедельное исследование с участием 45 молодых здоровых людей показало, что употребление 400 г очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снизило их кровяное давление и общий уровень холестерина (16).

Резюме Гуавы содержат 228 мг витамина С на 100 грамм. Один плод гуавы поставляет 140% DV для этого витамина.

Содержание витамина С в сладком или сладком перце увеличивается с возрастом.

Всего половина чашки (75 грамм) желтого перца дает 137 мг витамина С, или 152% от DV, что в два раза больше, чем в зеленом перце (17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья ваших глаз и может помочь защитить от прогрессирования катаракты.

Исследование, проведенное на более чем 300 женщинах, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск прогрессирования катаракты на 33% ниже, чем у тех, у кого было самое низкое потребление (19).

Резюме Желтые перцы содержат самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев — 183 мг на 100 грамм. Полстакана сладкого желтого перца обеспечивает 152% рекомендуемого DV.

Полстакана (56 г) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 101 мг витамина С, или 112% DV (20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, могут уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21, 22).

Резюме В черной смородине содержится 181 мг витамина С на 100 грамм.Полстакана черной смородины упаковывает 112% DV для витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

Грамм на грамм, свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины, и является одной из самых высоких концентраций витамина С среди всех кулинарных трав.

Одна унция (28 грамм) свежего тимьяна дает 45 мг витамина С, что составляет 50% от DV (23).

Даже просто добавив 1-2 столовые ложки (3–6 г) свежего тимьяна во время еды, вы добавляете в свой рацион 3,5–7 мг витамина С, что может укрепить ваш иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями.

Хотя тимьян является популярным средством от ангины и респираторных заболеваний, в нем также содержится много витамина С, который помогает укрепить иммунитет, вырабатывать антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать инфицированные клетки (24, 25).

Резюме Тимьян содержит мопре витамин С, чем большинство кулинарных трав с 160 мг на 100 грамм. Одна унция свежего тимьяна обеспечивает 50% DV для витамина С. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина С повышают ваш иммунитет.

Две столовые ложки (8 грамм) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, обеспечивая 11% от рекомендуемой DV (26).

Наряду с другими зелеными листьями петрушка является важным источником негемового железа на растительной основе.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (27, 28).

Одно двухмесячное исследование давало людям на вегетарианской диете 500 мг витамина С два раза в день во время еды. В конце исследования их уровень железа увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является накопленной формой железа, на 12% (29).

Резюме Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм.Присыпка двумя столовыми ложками свежей петрушки во время еды обеспечивает 11% витамина С для витамина С, который помогает увеличить усвоение железа.

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината обеспечивает 195 мг витамина С, или 217% DV (30).

Несмотря на то, что тепло от приготовления пищи снижает содержание витамина С в пищевых продуктах, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% от DV (31).

Как и многие темные, листовые зеленые, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолатом.

Резюме Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этого листового зеленого обеспечивает 217% DV витамина С в сыром виде или 130% при приготовлении.

Капуста — овощ крестоцветный.

Одна чашка нарезанной сырой капусты обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% DV. Он также поставляет большое количество витамина К и каротиноидов лютеина и зеаксантина (32).

Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает 53 мг, или 59% от DV для витамина С (33).

При приготовлении этого овоща снижается содержание витамина С, одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени помогает выделять больше их антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (34).

Резюме Капуста содержит 120 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка сырой капусты поставляет 89% DV для витамина С, в то время как слегка пропаренная чашка обеспечивает 59%.

Одна средняя упаковка киви 71 мг витамина С, или 79% от DV (35).

Исследования показали, что богатый витамином С киви может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и повысить иммунитет (1, 27).

Исследование, проведенное на 30 здоровых людях в возрасте 20–51 года, показало, что употребление 2–3 киви каждый день в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов в крови на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и инсультов (36).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина C показало, что употребление двух киви ежедневно в течение четырех недель повышает активность лейкоцитов на 20%.Уровень витамина С в крови нормализовался всего за одну неделю, увеличившись на 304% (37).

Резюме Киви содержат 93 мг витамина С на 100 грамм. Один киви среднего размера обеспечивает 79% DV для витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

Брокколи — это овощ крестоцветных. Полстакана вареной брокколи содержит 51 мг витамина С, или 57% DV (38).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества овощей семейства крестоцветных, богатых витамином С, и снижением окислительного стресса, улучшением иммунитета и снижением риска развития рака и сердечных заболеваний (39, 40).

Одно рандомизированное исследование дало 27 молодым мужчинам, которые были заядлыми курильщиками, 250 граммов паровой брокколи, содержащей 146 мг витамина С каждый день. Через десять дней их уровень маркера С-реактивного белка воспаления снизился на 48% (41).

Резюме Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% DV витамина С и может снизить риск возникновения воспалительных заболеваний.

Полстакана вареной брюссельской капусты дает 49 мг, или 54% DV для витамина С (42).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолатом, витамином А, марганцем и калием.

Витамины С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью вашей кости.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С в рационе связано с 26% снижением риска переломов бедра и 33% снижением риска остеопороза (43).

Резюме Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм.Полстакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 54% витамина С для витамина С, который может улучшить прочность и функцию костей.

Лимоны были переданы морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, обеспечивает 83 мг витамина С, или 92% DV (44).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Когда фрукты и овощи нарезаются, фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и делает пищу коричневой.Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращая процесс потемнения (45).

Резюме Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 грамм, при этом один средний лимон доставляет 92% DV. Витамин С обладает мощным антиоксидантным действием и может предотвратить нарезку фруктов и овощей.

Один личи обеспечивает почти 7 мг витамина С, или 7,5% ДВ, а порция в одной чашке — 151% (46).

Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые полезны для вашего мозга, сердца и кровеносных сосудов.

Исследования конкретно по личи недоступны. Тем не менее, этот фрукт содержит много витамина С, который известен своей ролью в синтезе коллагена и здоровье кровеносных сосудов (47).

Обследовывающее исследование с участием 196 000 человек показало, что у тех, кто потреблял больше всего витамина С, риск инсульта снизился на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижала риск еще на 17% (47).

Резюме Личи содержат 72 мг витамина С на 100 грамм.Один личи содержит в среднем 7,5% DV для витамина С, в то время как порция одной чашки обеспечивает 151%.

Хурма — это фрукт оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных сортов.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина C.

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина C, или 18% DV (48) ,

Резюме Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм.Одна американская хурма упаковывает 18% DV для витамина С.

Одна чашка (145 г) папайи дает 87 мг витамина C, или 97% DV (49).

Витамин С также помогает памяти и оказывает сильное противовоспалительное действие на ваш мозг (50).

В одном исследовании 20 людям с легкой формой болезни Альцгеймера давали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм.Одна чашка папайи доставляет 87 мг витамина С, который может помочь улучшить память.

Одна чашка половинок клубники (152 грамма) обеспечивает 89 мг витамина С, или 99% DV (52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолата и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (53).

Одно исследование из 27 человек с метаболическим синдромом показало, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники — эквивалент 3 чашек свежей — снижает факторы риска сердечных заболеваний (54).

В конце восьминедельного исследования их «плохие» уровни холестерина ЛПНП снизились на 11%, в то время как уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (54).

Резюме Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка половинок клубники дает 89 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и здоровью мозга.

Один апельсин среднего размера обеспечивает 70 мг витамина С, что составляет 78% от DV (55).

Широко употребляемые апельсины составляют значительную часть потребления витамина С.

Другие цитрусовые также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% DV, мандарин 24 мг или 39% DV и сок одной лайма 13 мг или 22% DV (56, 57, 58).

Резюме Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 грамм. Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, здоровья сердца и сосудов, а также для многих других важных функций.

Недостаток этого витамина может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Хотя цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, большое разнообразие фруктов и овощей богаты этим витамином и могут даже превышать количество, содержащееся в цитрусовых фруктах.

Потребляя продукты, предложенные выше, каждый день, ваши потребности должны быть покрыты.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

20 лучших продуктов для витамина C: питание, преимущества и рецепты

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С. Пищевые продукты, полезные для здоровья, помогут людям удовлетворить свои ежедневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет важную роль в организме. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

Организм человека не накапливает витамин С, поэтому людям необходимо ежедневно получать это питательное вещество из своего рациона. Он растворяется в воде, а любой избыток оставляет организм в моче.

В этой статье рассматриваются продукты, богатые витамином С, и способы их включения в рацион. В нем также обсуждаются функции витамина и польза для здоровья.

По данным Управления диетических добавок (СОД), рекомендуемая суточная норма витамина С для взрослых составляет:

  • 90 мг (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг при беременности
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих людей

Некоторые эксперты считают, что люди должны потреблять гораздо больше, чем рекомендуемая суточная норма для хорошего здоровья.Одна научная статья предполагает, что 200 мг в день является оптимальным количеством для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов являются одними из самых богатых источников витамина С:

%
Пища Размер порции Миллиграмм (мг) на порцию Процент дневной нормы 90 мг ( DV)
1 Гуава, сырье 1 чашка, сырье 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырье 1 чашка, сырье 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 чашка 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 чашка, сырье 120 133%
6 Горячий зеленый перец чили, сырье 1 перец, сырье 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 стакан, нарезанный 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Сок розового грейпфрута 1 чашка 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка, сырые 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка, сырые 78,9 87,7%
13 Картофель 1 крупный овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырые 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 чашка, сырые 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 чашка 57.3 63,7%
18 Цветная капуста 1 чашка, сырые 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может уменьшить количество витамина в овощах и фруктах. Чтобы потерять наименьшее количество витамина С, ОРВ рекомендуют приготовление пищи на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить больше витамина С, ешьте разнообразные сырые фрукты и овощи каждый день.

Витамин С является антиоксидантом. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызвать изменения в клетках и ДНК, которые могут привести к болезням, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль практически во всех тканях организма. Без витамина С организм не может вырабатывать коллаген, белок, необходимый для построения и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы, который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может привести к состоянию, называемому цингой. Этот недостаток относительно редок в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина C или цинга могут быть причиной:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина C.

Улучшение здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин C может помочь снизить риск сердечных заболеваний или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, которые потребляют больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не убеждены, что один витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, предоставляя ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими болезнями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследований на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждения, вызванные свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Тем не менее, результаты нескольких исследований были положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью почти любой еды. Следующие идеи завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

У многих людей есть завтрак с апельсиновым соком, но в нем много сахара. На самом деле, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько соды.

Вместо этого, зарядитесь витамином С утром с некоторыми из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед поможет предотвратить усталость во второй половине дня и поддерживать уровень энергии до обеда.Вот некоторые идеи для полуденного приема витамина С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек наливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С содержится в растительной пище, богатой железом, организм усваивает железо более эффективно.

Некоторые идеи ужина включают в себя:

Некоторые люди могут нуждаться в большем количестве витамина С, чем другие. Например, людям, которые курят или подвергаются воздействию пассивного курения, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить повреждение свободных радикалов, которые выделяет дым.

Другие группы, которые могут извлечь выгоду из более высокого потребления витамина С, включают:

  • человек, которые не едят достаточно фруктов и овощей или имеют очень ограниченную диету
  • человек, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные заболевания, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получать достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и онлайн.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку он содержится во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая в себя различные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут делать это, употребляя богатые источники витамина каждый день.

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота являются важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1). Основной функцией любого антиоксиданта является удаление вредных свободных радикалов кислорода и предотвращение окислительного повреждения и гибели клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и некоторые нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает усвоение железа (2), (3). Но есть одна загвоздка …

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4).Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить организм необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5). Самое приятное то, что вам не нужно просто полагаться на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть другие продукты, которые одинаково богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине С.

Содержание

Что такое витамин С?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую углеводную молекулу, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент-Дьёрджи в 1920 году.Он обнаружил, что он способен вылечить цингу, опасное для жизни состояние, вызванное длительным периодом не потребления фруктов и овощей. Эта молекула для лечения цинги была названа витамином С, а С обозначает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает анти-цинга. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах и ​​является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбой и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидаза), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, люди должны зависеть от фруктов и овощей для получения витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не распространена. Итак, почему важно потребление витамина С? Ну, вот твой ответ.

Назад к TOC

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После пожертвования электрона на молекулу-реципиент он становится аскорбатом, который является важным кофактором для различных ферментативных реакций в организме (7).При недостатке витамина С недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к ослаблению иммунитета, слабости костей, инфекциям, проблемам с кожей, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, ясно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и крепкого иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 богатых витамином С продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Назад к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Узнайте здесь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C. Здесь мы перечисляем, какие из лучших витаминов с фруктами и овощами.

1. Плоды шиповника

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Плоды шиповника 426 мг 100 г 710

Плоды шиповника или шиповника — это дополнительный плод растения розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — в 100 г шиповника содержится 426 мг витамина С (9).

Как включить в свою диету

Вы можете выпить чай из шиповника или суп из шиповника или приготовить варенье из шиповника, желе или крекеры из шиповника. Или вы можете добавить их в свое мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленый перец чили, горячий 242 мг 100 г 404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лаймы, апельсины и лимоны.Всего в 100 г зеленого перца чили содержится 242 мг витамина С, а в одном зеленом чили содержится 109 мг витамина С (10). Это хорошая новость для тех, кто любит ее употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить немного нарезанного зеленого чили в салат, чтобы придать ему остроту. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете сделать рассол и иметь его в качестве приправы. Помните, что если вы не можете переносить жар зеленого чили или страдаете от СРК / ВЗК, язвенной болезни желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, включая зеленый перец чили.

3. Гуава

100000
Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Гуава 228.3 мг 100 г 381

Спелые и ароматные гуавы являются одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина С или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы употребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот несколько способов включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы, как она есть, вы можете добавить спелые ломтики гуавы в салат, состоящий из огурца, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете пить свежевыжатый сок гуавы с добавлением сока лайма и щепотки розовой гималайской соли. Вы также можете распределить чайную ложку желе из гуавы на тосте.

4. Желтый сладкий перец

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Желтый сладкий перец 183 мг 100 г 306

Желтый болгарский перец считается одним из самых богатых овощей с высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г и 1 крупный желтый перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать еду более красочной. Вот как вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавить ломтики желтого болгарского перца в свой салат, бутерброды, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца к пасте или использовать их в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете наполнить его нарезанными грибами, нутом или любым другим овощем по вашему выбору и испечь его, чтобы сделать супер вкусную и полезную еду.

5.Петрушка

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Петрушка 133 мг 100 г 222 2274
9000 Это скромная трава содержит наибольшее количество витамина С, в 100 г которого содержится 133 мг витамина С, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина С (13). Это не только добавляет вкус и вкус к вашей еде, но также помогает повысить ваш иммунитет.Итак, теперь начинайте включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот различные способы сделать это.

Как включить в свой рацион

Добавить нарезанную петрушку к пикантным пирогам или запеканкам. Посыпьте нарезанную петрушку салатом или добавьте в утренний овощной коктейль. Украсьте петрушкой овощное или куриное рагу или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе свежий свежий вкус.

6. Красный сладкий перец

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Красный перец 128 мг 100 г 213

Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина С, или 1 средний перец содержит 152 мг витамина С (14)? Более того, красный сладкий перец имеет приятный вкус и может сделать любое блюдо визуально привлекательным. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, обертку или бутерброд. Вы также можете добавить красный перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеной курицей или рыбой. Добавьте его в свой утренний коктейль для дополнительной дозы витамина С.

7. Капуста

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Капуста 120 мг 100 г 200

Капуста также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных зелени. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, который содержит только 8,4 мг витамина С.

Как включить в свой рацион

Капусту можно употреблять, добавляя ее в утренний смузи, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить капусту вместо салата в бургер или добавить капусту в качестве начинки на пиццу, чтобы сделать ее полезной для здоровья.

8. Киви

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Киви 92.7 мг 100 г 155

Крыжовник или китайский крыжовник — это вкусный тропический фрукт, содержащий витамин С — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина С или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина С (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую текстуру. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте киви в свой утренний смузи или сок.Имейте это на завтрак или как вечернюю закуску. Вы также можете приготовить детокс-напитки с киви, огурцом и мятой. Если вы находитесь на диете для похудения или в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и возьмите его на обед.

9. Брокколи

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Брокколи 89.2 мг 100 г 149

Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что в 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить очень полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или испечь его и запечь сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи.

10. Брюссельская капуста

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Брюссельская капуста 85 мг 100 г 142

Эти маленькие зеленые овощи не только богаты диетической клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина С: 100 г сырой брюссельской капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка содержит 74.8 мг Они также богаты витамином А, витамином К, фолатом, калием, кальцием и магнием (18).

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Запекать или жарить их или добавить их в миску для завтрака, содержащую бекон и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или здоровую домашнюю пиццу.

11. Гвоздики

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Гвоздики 80.8 100 г 135

Гвоздика в основном используется в качестве пряности в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Это добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорош для лечения зубной боли мудрости. Гвоздика также содержит витамин С — в 100 г гвоздики содержится 80,8 мг витамина С, а в 1 чайной ложке порошка гвоздики содержится 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как.

Как включить в свой рацион

Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в обычную миску риса, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете напрямую пожевать целый бутон, который будет действовать как освежитель рта. Или добавьте половину чайной ложки гвоздики к утреннему соку или смузи.

12. Lambsquarters

Наименование Содержание витамина C Размер порции DV%
Отделение ягнотов 80 mg 100 g 133

Lambsquarters, также известный как гусиная лапка и бекон сорняков, может расти в любом месте от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень здоровый листовой вегетарианец на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как вы можете использовать это.

Как включить в свой рацион

Выпекать яйцо на завтрак с lambsquarters. Добавьте их в свой смузи на завтрак или в вечерний сок, или сделайте вкусный салат из яблок, свеклы, баранины, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки.

13. Личи

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Личи 71,5 мг 100 г 119

Один из самых высоких фруктов витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только вкусны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть личи или сделать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить нарезанный личи к своим детокс-напиткам, фруктовым салатам или даже кексам.

14. Горчица зелёная

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Горчица зелёная 70 мг 100 г 117

Зелень горчицы содержит большое количество витамина С — в 100 г зелени горчицы содержится 70 мг витамина С, а в 1 чашке измельченной зелени горчицы содержится 39.2 мг витамина С. Они также богаты клетчаткой, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Существуют различные способы включения горчичной зелени в свой ежедневный рацион для улучшения общего состояния здоровья. Вот как.

Как включить в свой рацион

Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, соус для сыра или пасту.

14. Кольраби

900 9009
Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Кольраби 62 мг 100 г 103

Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту и насыщен пищевыми волокнами и витамином С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а в 100 г кольраби содержится 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять его в блюда, салаты, супы или тушеные блюда, поджаривать их, делать оладьи или чипсы.

15. Папайя

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Папайя 61.8 мг 100 г 103

Сырая папайя также является отличным источником витамина С — 100 г содержит 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и омега-3 жирные кислоты (24). Вот как вы можете употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкую чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю к куриному или овощному рагу или сделать кисло-сладкую приправу из папайи.

16. Клубника

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Клубника 58,8 мг 100 г 98

Клубника не нуждается в представлении — она ​​является хитом почти для всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в том виде, как они есть, или добавить их в миску для завтрака, смузи на завтрак, окунуть в шоколад, украсить свои пирожные и кексы или приготовить джем и желе.

17. Апельсин

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Апельсин 53.2 мг 100 г 89

Апельсины — один из самых популярных цитрусовых с высоким содержанием витамина С — в 100 г апельсинов содержится 53,2 мг витамина С, а в 1 крупном апельсине содержится 97,9 мг ( 26). Вот как вы можете включить апельсины в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукт как есть или приготовить его сок. Вы также можете добавить апельсиновый сок в пирожные или сделать варенье, желе, сироп и т. Д. Добавьте ломтики апельсина в салаты или обертки, чтобы дать им дополнительную дозу аромата и витамина С.

18. Лимон и лайм

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Лимон 53 мг 100 г 88 г
Лайм 29,1 мг 100 г 48

Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина С — 100 г лимона содержит 53 мг витамина С, а 100 г лайма содержит 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низки в калориях. Вот как вы можете их потреблять.

Как включить в свой рацион

Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя чашками воды и употребляйте его утром, чтобы вывести токсины. Добавьте лимонный или лаймовый сок в утренний овощной или фруктовый коктейль. Вы также можете приготовить домашний электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад, и добавьте лимонную цедру к пирогам, или сделайте лимонные квадраты.

19. Клементина

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Клементина 48.8 100 г 81

Клементин представляет собой гибрид сладкого апельсина и мандарина. Оно сочное, мясистое и содержит витамин С — в 100 г его содержится 48,8 мг витамина С, а в 1 клементине содержится 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29).

[Читайте: Лучшие преимущества Клементина ]

Как включить в свой рацион

Ешьте целый фрукт в качестве закуски или пейте его сок.Вы также можете добавить клементиновый сок в свой утренний овощной коктейль. Добавьте сок клементина к пирогам, кексам, рагу, пирогам и шоколадному фондю. Добавить клементин в салаты или просто сделать салат из клементина.

20. Ананас

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Ананас 47,8 мг 100
80

Ананас — это тропический фрукт, сладкий на вкус и ярко-желтый при созревании.Одна чашка ананаса содержит 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свою диету

Нарезать фрукты на маленькие кубики и добавить каплю лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым ананасовым салатом. Вы можете добавить ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу.

21. Цветная капуста

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Цветная капуста 46.4 мг 77 100 г

Цветная капуста — это овощная капуста, а в 100 г цветной капусты содержится 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как вы можете включить цветную капусту в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете жарить, жарить и готовить на гриле цветную капусту. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или сделать запеканку из цветной капусты.

22. Китайская капуста

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Капуста китайская 45 мг 100 г 75 г

Китайская капуста или пак чой — это листовой овощ, который на вкус напоминает салат и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке содержится 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не уверены, как его использовать, прокрутите вниз.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять китайскую капусту в салатах, блюдах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать китайские капустные обертки и мариновать.

24. Кресс-салат

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Кресс-салат 43 мг 100 г 72 мг

Кресс-салат является питательным водным растением и является самым старым из известных листовых овощей.Потребление кресса-воды приносит много пользы для здоровья, и оно богато витамином С: 100 г кресс-салата содержит 43 мг витамина С, а 1 стакан измельченного кресс-салата содержит 14,6 мг. Он также содержит витамин А, витамин К, кальций и калий и не содержит холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить смузи или добавить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его в качестве гарнира или приготовить соус.

[Читать: Преимущества сока кресс-салат ]

25.Канталупа

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Канталупа 36,7 мг 100 г 61
загружены витаминами, минералами и клетчаткой. Они противовоспалительные и помогают регидрировать клетки. Канталупа также богата витамином С, так как в 100 г содержится 36,7 мг витамина С, а в унции этого фрукта содержится 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как вы можете его потреблять.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты такими, какие они есть (не забывайте чистить их). Смешайте это в смузи и приготовьте на завтрак. Вы можете также бросить это в миску с другими фруктами и добавить сок лайма и щепотку черного перца и соли.

26. Капуста

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Капуста 36.6 мг 100 г 61

Капуста насыщена питательными веществами и богата витамином С — в 100 г капусты содержится 36,6 мг витамина С, что составляет половину от общего рекомендуемого для человека значения. Капуста также помогает бороться с раком и болезнями сердца. Красная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: в 100 г овощей есть 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатка и всего 31 калория (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить капусту в свой салат, супы и рагу. Приготовьте капустное карри или добавьте нарезанную капусту к жареному рису.

27. Коллар Гринс

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Коллар
35,3 мг 100 г 59 90

Зелень коллар похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени колларда содержит 9,9 мг витамина С, а в 100 г содержится 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как вы можете их потреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать зелень и добавить ее в свой салат. Добавляйте зелень в грибной или куриный суп / рагу или делайте зеленую обертку. Вы также можете приготовить зелень с белой фасолью, пастой, креветками и тофу.

28.Грейпфрут

Хорошо известен факт, что грейпфрут способствует похудению. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт может также помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31.2 мг витамина С и половина плодов содержат 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как вы можете употреблять грейпфрут.

Как включить в свой рацион

На завтрак съешьте половину грейпфрута. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок или добавляйте его в рагу или маринуйте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или бросить несколько кусочков грейпфрута в салат из тунца или куриный салат на гриле.

29. Swiss Chard

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Грейпфрут 31,2 мг 100 г 52
100 g
Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Шард 306mg 100 g 50 50

Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. В одном листе швейцарского мангольда содержится 14,4 мг, а в 100 г содержится 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как вы можете его потреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжаривать мангольд и делать салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и швейцарским мангольдом или креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог, чтобы сделать его очень здоровым.

30. Шпинат

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Шпинат 28,1 мг 100 г 47

Шпинат может сделать вас сильнее — Папай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но и большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С и пучок шпината содержат 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40).

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и употреблять его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить шпинатный смузи или бросить его в куриный прозрачный суп или бульон, чтобы сделать его более здоровым. Вы также можете включить его в яичные фриттаты и пироги с заварным кремом.

31. Крыжовник

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Крыжовник 27.7 мг 100 г 46

Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и европейских странах. Они светло-зеленые и кислые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. А некоторые преимущества для здоровья связаны с содержанием витамина С — в 100 г крыжовника содержится 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой (41). Вот способы, которыми вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты такими, какие они есть. Вы также можете высушить его сначала на солнце, а затем употреблять 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавьте его в свой утренний смузи. Также можно приготовить маринованный крыжовник.

32. Манго

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Манго 27.7 мг 100 г 46

Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного калорийны. Но мы забываем, что они богаты клетчаткой, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г содержится 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья.

Как включить в свой рацион

Употребляйте фрукты в том виде, как они есть, или делайте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его к своему мороженому или съесть с чашкой йогурта. Украсьте свой торт кусочками манго или добавьте манго в фруктовый салат.

33. Малина и ежевика

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Малина 26,2 мг 100 г 44
Ежевика 21 мг 100 г 35

Малина и ежевика являются источником питания.Они содержат полезные для здоровья соединения, такие как фолат, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые работают с витамином С для улучшения здоровья. Ну, в 100 г малины содержится 26,2 мг витамина С, а в 100 г ежевики содержится 21 мг витамина С (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и болезней сердца. Малина и ежевика делают их идеальными закусками с их острым вкусом и высокой питательной ценностью. Они вкусные и являются отличным дополнением к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты такими, какие они есть. Сделать малину с йогуртом. Добавьте ежевику к пирогам или сделайте джем. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний коктейль.

34. Картофель

Наименование Содержание витамина С Размер порции DV%
Картофель 19,7 мг 100 г 33 7,7 мг 100 г 33

Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.Около 19,7 мг витамина С содержится в 100 г сырого картофеля (45). Вот как включить картофель в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Потребляйте запеченный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С.

35. Горох

.
отличных продуктов для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Продукты, которые вы едите, делают больше, чем просто заполняют ваш живот — они также дают вашему организму питательные вещества, необходимые для его процветания. То, что вы едите, может влиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете годы спустя.

Некоторые продукты питания могут истощать вашу энергию, ухудшать пищеварительную систему и повышать риск возникновения проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Нажмите на слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А является жирорастворимым питательным веществом. Это помогает вашему телу сформировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить ночную слепоту и сохранить здоровье ваших волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

  • морковь
  • сладкий картофель
  • зимняя тыква
  • канталупа
  • абрикос
  • шпинат, капуста и зелень

Некоторые специи также богаты витамином А , включая паприку, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для нормальной работы нервов, синтеза ДНК и образования эритроцитов в вашем организме. Они также помогают поддерживать работу вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

  • из мяса, птицы и рыбы
  • морепродуктов, включая мидии и устриц
  • яиц
  • молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9, или фолиевая кислота, включает листовые зеленые овощи и птицу.Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Это улучшает усвоение железа вашего тела. Это также важно для укрепления здоровья зубов и десен, заживления ран и помогает вам противостоять инфекции.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают в себя:

  • папайя
  • цитрусовые
  • клубника
  • сладкий перец
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • темно-зеленые листовые, такие как капуста, горчица и мангольд

Витамин D является уникальным витамином.Помимо поглощения пищи, которую вы едите, ваше тело может также синтезировать ее из солнечного света. Это важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет является безусловно самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

  • некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
  • молоко
  • яйца
  • грибы шиитаке

Как и витамин С, витамин Е является мощным антиоксидантом.Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

  • семян подсолнечника и миндаля
  • шпинат, мангольд и зелень репы
  • сладкий перец
  • спаржа

Витамин К имеет решающее значение для формирования сгустков крови в организме. , Без этого вы могли бы истечь кровью из простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты, которые особенно богаты витамином K, включают:

  • капуста, шпинат, зелень, швейцарский мангольд, зелень репы и горчицу
  • салат ромэн
  • петрушка
  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • спаржа

Может быть заманчиво обратиться к добавкам, чтобы получить ваш витамин. Но, по данным Управления диетических добавок, прием таблеток не заменяет сбалансированное питание. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, содержат питательный пунш.

Если вы подозреваете, что вам не хватает важных питательных веществ в вашем рационе, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменения в ваших привычках питания. Они также могут побудить вас добавить добавку в свой распорядок дня.

Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему телу для правильной работы. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты являются богатыми источниками многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *