Витамины группы б в еде: В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Содержание

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита.

Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин).

Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды.

Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры.

Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела.

Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени.

Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

Роль витаминов в укреплении здоровья

Современная медицина считает, что на 85% состояние нашего здоровья зависит от питания, но не просто от употребления любой пищи, а от витаминизированной пищи.

Витамины – важный пищевой фактор, они необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме.

Физиологическая потребность здоровых людей в витаминах меняется в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни, климатических условий и т.п.

Что представляют из себя витамины, источники их происхождения и свойства

Витамины (лат. vita жизнь+амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые для нормальной жизнедеятельности и обладающие высокой биологической активностью.

Источниками витаминов для человека являются различные продукты питания растительного и животного происхождения. Некоторые витамины частично образуются в организме, при участии микробов, обитающих в толстой кишке.

Сегодня известно около 20 витаминов. Основные из них: В1, В2, В6, В12, РР, С, А, D, Е, К, (витамины обозначаются буквами латинского алфавита), фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин и другие.

Витамины можно разделить на 3 группы.

В первую входят витамины группы В: В1, В2, В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, РР, биотин. Эти витамины в качестве коферментов участвуют в углеводном, энергетическом обмене.

Вторую группу формируют витамины-биоантиоксиданты, которые нейтрализуют активную форму кислорода. Это витамин С, который действует в водных фазах организма: в сыворотке, в слезной жидкости, в жидкости, выстилающей легкие. Витамин Е, находящийся в оболочке клеток, которая тоже сильно подвержена повреждающему действию кислорода. В эту же группу входят каратиноиды, в частности бета-каротин.

Третья группа – это прогормоны – витамины, из которых образуются гормоны. В их числе витамин А, D.

Деление витаминов по химической природе

По своей химической природе все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины — это витамин С и витамины группы В. Они не накапливаются в организме и выводятся из него через несколько дней, поэтому их нужно применять ежедневно. Богатый источник этих витаминов — фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи и проростки злаковых.

Жирорастворимые витамины — А, D, Е и К. Они накапливаются в печени и жировой ткани, поэтому сохраняются в организме в течение более длительного времени. Источник жирорастворимых витаминов -рыбий жир, масло, сливки, икра осетровых, а также некоторые овощи.

Витамины могут быть натуральными (содержащимися в пище) и синтетическими.

Натуральные витамины наиболее предпочтительны, так как продукты питания содержат еще и ферменты, волокна и другие элементы, облегчающие их усвоение.

Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы. Замораживание продуктов уменьшает концентрацию витаминов в пище. Хранение на свету губительно для витаминов Е и А, контакт с кислородом не приемлем для витамина В6.

Синтетические витамины соответствуют по своему химическому составу натуральным, и могут восполнить дефицит отдельного витамина в организме, но не содержат других необходимых питательных веществ.

В периоды выздоровления, при усиленной физической нагрузке натуральных витаминов бывает недостаточно и необходимо принимать синтетические витаминные добавки. Потребность в витамине А возрастает летом, при загаре на солнце, а потребность в витаминах С, группы В, Б, Е, фолиевой кислоте, резко растет в зимнее и, особенно, в весеннее время, в период повышенной заболеваемости простудными заболеваниями.

Основные виды витаминов и их воздействие на организм

Название витамина

(суточная

потребность)

Функции в организме

Где содержится

а) жирорастворимые витамины

Витамин А

1 мг

Нейтрализует некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов.

Печень, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко

Витамин D

2,5 мкг

Участвует в обмене кальция и фосфора в организме. Его называют «антирахитическим» для детей. Взрослых он предохраняет от переломов   и размягчения костей.

Рыбий жир, яйца, печень, сливочное масло

Витамин Е

15 мг

Обеспечивает нормальное поглощение кислорода и препятствует процессам окисления в организме. Необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп.

Растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, рыбий жир

Витамин К

(филлохинон)

приблизительно 70 – 140 мкг

Необходим для синтеза в печени протромбина — одного из факторов свертывания крови.

Морковь, свекла, бобовые овощи, пшеница, овес, белокачанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень

б) водорастворимые витамины

Витамин В1

(тиамин, аневрин)

1,3 — 2,6 мг

Важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.

Печень, орехи, ржаной хлеб грубого помола, зеленый горошек, дрожжи, молоко, печень

Витамин В2

(рибофлавин)

2 мг

Один из важнейших водорастворимых витаминов, относящихся к ростовым факторам. В большой степени определяет физическое развитие, роста и воссоздания разрушающихся тканей.

Молочные продукты, яйца, зерновые продукты, рыба

РР (никотиновая кислота, ниацин)

15 – 20 мг

Повышает использование в организме растительных белков, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени.

Непросеянные злаки, мясо, рыба, бобовые

Витамин В5

(пантотеновая кислота)

10 мг

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Необходим для образования жирных кислот и холестерина.

В больших количествах в злаковых бобовых, а также в продуктах животного происхождения

Витамин В6

(пиридоксин,

адернин)

2 мг

Необходим для гликогенолиза (процесса анаэробного (при отсутствии кислорода) ферментативного распада гликогена в тканях).

Мясо, яйца, рыба, непросеянные злаки, молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы

Витамин ВсВg

(фолиевая кислота)

200 мгг, для беременных 400 – 600 мкг

Необходим для нормального образования клеток красного роста крови (эритроцитов).

Отруби, зеленые овощи, бобовые, некоторые фрукты

Витамин В4

(холин)

250 – 600 мг

Участвует в метаболизме, (совокупность всех химических и физических изменений в организме человека) жиров.

Входит в состав некоторых биологически активных соединений

Витамин В12

(цианокобаламин)

0,005 мг

Необходим для нормального образования клеток красного роста крови (эритроцитов).

Печень, сыр, яйца, молоко, мясо, рыба

Витамин С

(аскорбиновая

кислота)

70 мг

Нужен для оптимального течения многих жизненно важных процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим неблагоприятным факторам окружающей среды.

Ягоды, фрукты, овощи

К чему приводит недостаток витаминов

 Высокая психоэмоциональная нагрузка, ухудшение экологической обстановки, повышенный радиационный фон, нарушение культуры питания, бесконтрольное применение лекарств, преобладание искусственного вскармливания детей — факторы, способствующие развитию витаминной недостаточности.

При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается гиповитаминоз, в тяжелых случаях — авитаминоз с характерными для каждого витамина симптомами. Гиповитаминоз — это проблема современного питания

При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают.

Бесконтрольное применение витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза, вызвать аллергическую реакцию.

Последствия недостаточного потребления витаминов для здоровья

 Недостаточное потребление витаминов наносит существенный ущерб здоровью , повышает детскую смертность, отрицательно сказывается на росте и развитии детей, снижает физическую и умственную работоспособность, сопративляемость различным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм неблагоприятных экологических условий, вредных факторов производства, нервно-эмоционального напряжения и стресса, повышает профессиональный травматизм, чувствительность организма к воздействию радиации, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни.

Дефицит витаминов антиоксидантов: аскорбиновой кислоты (витамина С), токоферолов (витамина Е) и каратиноидов — является одним из факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Поэтому каждому человеку необходимо внимательно относиться к своему здоровью, своевременно реагировать на малейшие недуги, «подпитывать» организм необходимыми витаминами и не допускать авитаминоза.

В каких продуктах содержится много витамина E: список :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E:

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

Витамин B (группа витаминов) — влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина В (группы витаминов)

Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма.

Витамин В был открыт в 1912 году ученым К. Функом. Но через некоторое время ученые выяснили, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, которых объединяет присутствие азота в составе молекулы. Совокупность этих азотистых веществ известна как витамины группы В, каждый элемент которой пронумерован: от В1 до В20. Многие из витаминов этой группы имеют не только порядковый номер, но и собственные названия.

Со временем ученые установили точное строение каждого витамина группы В. В результате исследований, стало ясно, что некоторые из веществ, названных витаминами, таковыми не являются (калоризатор). Например, В11 полностью совпадает по формуле с аминокислотой L-карнитином.

Наиболее известны 8 элементов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), витамин В6, биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и витамин В12. Также существуют витамины этой группы: В4, В8, В13, В15, В17.

Суточная потребность витаминов группы В

Суточная норма витаминов группы В, как правило, различается в зависимости от: возраста, рода занятий, сезона года, беременности, пола и других факторов.

У каждого В-витамина есть своя определенная суточная потребность.

Пищевые источники витаминов группы В

Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжах, орехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.

Полезные свойства витаминов группы В

Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Учитывая способность В-витаминов снижать действие стрессов, то они полезны и необходимы каждому человеку, а для спортсменов – незаменим. Также они хорошо дополняют лечение анемии, неврологических и психиатрических анамнезов.

Витамины группы В действуют более результативно вкупе, чем работа каждого витамина В по отдельности.

Деятельность иммунной системы и эффективность процессов роста и размножения клеток также во многом зависит от наличия витаминов группы В.

Дефицит витаминов группы В

Недостаток витаминов этой группы приводит к нарушению нервной системы, бессоннице, ухудшается состояние кожных покровов (зуд, чувство жжения, мурашки на коже, сухость), появляется атрофия мышц, онемение рук и ног, мышечные воспаления, затруднение дыхания, учащенное сердцебиение при малейшей физической нагрузке, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, увеличение печени, выпадение волос (calorizator). Также при недостатке витаминов этого комплекса появляется светочувствительность, повышенная утомляемость, головокружение.

Избыток витаминов группы В в организме

Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) группы В очень опасен. При употреблении чрезмерных доз происходит развитие интоксикации организма человека. Витамины В1, В2 и В6 могут вызвать дистрофию печени. В6 и В12 являются самыми токсичными. В1, В2, В6 и В12 при переизбытке вызывают аллергические реакции.

Переизбыток В-витаминов имеет схожие симптомы, что и при его недостатке:

  • Покраснение кожных покровов
  • Головокружение и головные боли
  • Расстройство стула, боли в животе
  • Чувство покалывания кожи и гиперчувствительность
  • Нарушение сна (бессонница)
  • Судороги в икроножных мышцах

Каждый витамин из группы В может вызвать характерные только для этого симптомы гипервитаминоза.

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины группы В следует принимать только в составе комплекса, так как длительное употребление отдельных витаминов этой группы в большом количестве может вызвать заболевание, вызванное недостатком остальных витаминов.

Важно! При употреблении витаминов группы В моча окрашивается в тёмно-жёлтый цвет и имеет специфический запах.

Ниже представлены все витамины группы В, в каждый вы можете войти и почитать о нем подробнее.

Витамин группы В Функции витамина Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин) Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин) Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP) Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин) Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция) Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин) Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R) Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол) Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M) С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин) Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота) Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция) Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль) Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Больше о витаминах группы В смотрите в видеоролике Козьминой Галины Борисовны, врача общей практики под названием «Дефицит витаминов группы «В» – проблема 21 века. Лекция №2»

Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Доппельгерц® актив Магний + Витамины группы В

Кому рекомендован прием Доппельгерц актив Магний + Витамины группы B?

Микроэлемент магний важен для энергоснабжения клеток, обменных процессов, стабилизации работы сердечной мышцы. Он принимает участие в процессе нервно-мышечного возбуждения. В тоже время в организме он содержится в крайне малых количествах. Витамин B6 используют в лечении неврологических расстройств, нарушении внимания, при депрессиях. Витамин В1 участвует в обменных процессах и поддерживает нормальную деятельность нервной системы. Витамин B12 применяется для лечения и профилактики анемии, защищает от развития инфаркта и инсульта, нормализует работу нервной системы.

Таким образом, данный комплекс рекомендован людям, испытывающим дефицит магния, который сопровождается следующими симптомами:

  1. Усталость, вялость, низкий уровень энергии
  2. Повышенная нервозность
  3. Синдром хронической усталости

Что такое синдром хронической усталости?

Для установления диагноза «Синдром хронической усталости» необходимо наличие двух обязательных условий: 

  1. Персистирующей усталости, значительно снижающей уровень активности, на протяжении не менее 6 месяцев.
  2. Не менее 4 из ниже перечисленных симптомов: 
    • Нарушение памяти или концентрации внимания;
    • боль в горле;
    • увеличение лимфатических узлов;
    • боль или скованность в мышцах;
    • боль в суставах;
    • вновь возникающая головная боль;
    • сон, не приносящий восстановление сил;
    • усталость после физической нагрузки.

Должна отсутствовать другая патология, которая может объяснить подобное состояние (например, анемия). 
В клинических исследованиях подтверждается позитивное терапевтическое действие комбинации магния (лактат) и витамина В6 (пиридоксина гидрохлорид) на выраженность симптомов, характерных для синдрома хронической усталости [1,2]. 


[1] Громова О.А.. Авдеенко Т.В., Бурцев Е.М., 1998

[2] Mousain-Bosc M., Roche M., Rapin J et al., 2004).

Вредные витамины: почему мы купились на идею, что нам всем нужны БАДы

С самого детства нас окружают мифы о пользе тех или иных продуктов и витаминов. Кто не слышал о том, что нужно пить молоко, чтобы скорее вырасти, что рыба поможет стать умным, каша — бодрым и энергичным, а мясо и яйца — сильным и здоровым? Однако, покупая пилюли, которые, якобы, должны сделать нас сильными и здоровыми, мы не задумываемся, что подавляем способность организма самостоятельно воспроизводить те или иные вещества, заменяя их огромными дозами синтетических аналогов. Этим летом в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга Тима Спектора «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти все, что нам рассказывали о еде, неправда», в которой автор показывает, насколько необоснованны большинство глубоко укорененных в нашем сознании представлений о еде. Inc. публикует отрывок, посвященный мифу о безусловной пользе витаминов.

Витамины — колоссальный обман

Мы превратились в нацию глотателей таблеток. Примерно половина всех американцев и британцев ежедневно принимают витамины. А во всём мире так поступает около миллиарда человек. Похоже, мы до сих пор, через сто лет после открытия витаминов, одержимы ими. Нам говорят, что они могут всё — от лечения рака до профилактики облысения, от облегчения похмелья до повышения тонуса организма. К 2025 году население Земли станет тратить на витамины 193 миллиарда долларов в год, так что производящие их компании сравняются по прибыльности с большими фармацевтическими корпорациями. Богатые люди теперь могут даже получать свою ежедневную дозу витаминов в виде внутривенных инъекций.

Мы купились на идею, что добавление витамина D, кальция, фолиевой кислоты, витаминов группы B и железа во всё большее количество продуктов — в том числе молоко, сухие завтраки, хлеб и другие продукты интенсивной обработки — делает их «полезными». Это позволяет департаментам общественного здравоохранения заявлять, что они улучшают здоровье населения «естественным путем» и «рентабельно», не прибегая к «фармацевтическим средствам». Но мы колоссально переоцениваем пользу витаминов и недооцениваем связанный с ними риск. Практически ни для каких витаминов польза не доказана, зато всё больше свидетельств, что они могут принести вред.

Идея, что людям нужны дополнительные витамины и биодобавки к пище, родилась в 1930-х, когда населению в самом деле не хватало необходимых питательных веществ. Однако она живёт и поныне, хотя сейчас главная проблема — чрезмерное употребление мусорной пищи. Уверенность, что добавка витаминов делает еду здоровее, не поддержана никакими исследованиями, но позволила производителям пищевых продуктов внушить нам, что продукты высокой степени переработки с добавлением витаминов и минералов как-то для нас полезны. Например, пищевые компании добавляют витамины в напичканные сахаром сухие завтраки, такие как Frosties, поскольку это позволяет им заявлять, не нарушая закона, что эти хлопья могут быть хорошим источником витамина D. Но это лишь дымовая завеса для того факта, что небольшая мисочка хлопьев содержит свыше половины рекомендованной для ребенка дневной дозы сахара.

Растерянность публики и шумиха вокруг пищевых добавок — следствие хитрых маркетинговых кампаний, отчетов об излечении болезней с помощью витаминов (основанных на обрывочных разрозненных данных) и бабкиных сказок. Например, миф, что прием витамина С укрепляет иммунную систему, вероятно, пошел от нобелевского лауреата Лайнуса Полинга, выдвинувшего в начале 1960-х гипотезу, что прием витамина C предотвращает обычную простуду (хотя множество заслуживающих доверия экспериментов опровергло эту теорию). Некоторые исследования показали, что витамин С, если принимать его с добавкой цинка, снижает проявление симптомов простуды на срок от 6 до 12 часов. Однако вполне вероятно, что такой же результат можно получить, выпив стакан апельсинового сока или съев киви, — просто до сих пор никто не дал денег на проведение соответствующих экспериментов.

Если вы придерживаетесь здорового, сбалансированного рациона, в который входит большое количество ярко окрашенных фруктов и овощей, рыба и небольшое количество молочных продуктов и высококачественного мяса, а также ежедневно бываете на солнце, то получаете витамины и минералы в количестве, достаточном для 99% людей. Более того, наша желудочно-кишечная микрофлора синтезирует некоторые витамины, такие как витамины группы B, фолиевая кислота и витамин К. За последние десять лет уровень потребления фруктов и овощей британцами почти не изменился, и абсолютно все половозрастные группы игнорируют рекомендации по употреблению пяти порций овощей и фруктов в день. Среди жителей США 90% не выполняют федеральные рекомендации съедать четыре-пять порций фруктов и овощей в день, несмотря на веские доказательства, что это снижает риск развития заболеваний. Люди думают, что, поскольку доказано благоприятное действие таких продуктов, как фрукты, овощи, жирная рыба, прием отдельных химических компонентов, встречающихся в этих продуктах, будет так же благотворно влиять на здоровье. Результаты широкомасштабных клинических испытаний показывают, что это неверно.

Признаюсь, что я и сам когда-то принимал витаминные добавки, в том числе витамин D и рыбий жир с омега-3 жирными кислотами, но шесть лет назад поменял свое мнение. В ходе работы над книгами и публикации более 30 научных статей о витамине D и кальции я изучал результаты грамотно проведенных, объективных исследований, и они убедили меня, что витамины не только не помогают, но во многих случаях могут даже вредить. Их популярность подпитывается правительствами и системами здравоохранения, хотя всё больше научных данных свидетельствуют против их полезности. Мы как будто забыли, что витамины — обычные химические вещества, просто называются красиво. Британское правительство отстаивает добавку витаминов во многие продукты питания и недавно заявило, якобы свидетельства полезности витамина D для здоровья так сильны, что все 60 миллионов британцев должны в течение полугода принимать ежедневную дозу этого витамина.

В США витамины, в отличие от лекарств, плохо регулируются Управлением по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA). Это значит, что тысячи пищевых добавок, которыми забиты полки аптек в стране, не проверялись на безопасность и эффективность. Никто не выяснял даже, находится ли в пузырьке именно то, что написано на упаковке. В 1991 году был предложен законодательный акт для регулирования этой растущей проблемы, но производители витаминов успешно лоббировали конгресс, который в результате принял вызвавший много споров закон 1994 года о пищевых добавках. Противники регулирования этой отрасли заявляли, что оно помешает выражению личной свободы граждан. В результате принятия этого невероятного закона FDA не может поставить под сомнение данные, публикуемые производителями биодобавок, их заявления и информацию на этикетках, пока не проведет собственные (очень дорогие) научные исследования 85 тысяч витаминов и биодобавок, продающихся в США. В производстве биодобавок воцарилась атмосфера Дикого Запада, где всё позволено. Даже в Европе или Австралазии пищевые добавки можно не проверять на безопасность и не размещать никаких предупреждений на упаковке. Это касается в том числе зверобоя — растительного препарата, который существенно вмешивается в действие многих современных лекарств.

Производители витаминов по всему миру по-прежнему могут делать преувеличенные или ложные заявления. То, что когда-то было надомным производством, превратилось в глобальный бизнес. В Европе заявления производителей витаминов, возможно, контролируются немного строже, но компании по-прежнему могут утверждать, допустим, что их продукты «дают заряд энергии», если в тех содержатся определенные ингредиенты (например, следовые количества цинка), — пусть даже исследования, на которые опирается это утверждение, проводились 40 лет назад. Поскольку дозы витаминов имеют маленький объем, таблетки приходится увеличивать, добавляя наполнители, консерванты и в небольших дозах — другие химические вещества или отходы, которые никто никогда не проверяет. В мультивитаминах часто обнаруживаются не заявленные на упаковке ингредиенты, а в некоторых «мультивитаминных тонизирующих средствах» были найдены толченая виагра и анаболические стероиды. Исследования с участием более полумиллиона человек, принимающих нерегулируемые мультивитамины, показали, что те повышают вероятность развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин D, он же витамин загара, — чемпион по популярности среди пищевых добавок. Почему-то считается, что его польза доказана лучше, чем польза всех остальных витаминов. Я, как научный сотрудник, изучал витамин D в течение 25 лет, возглавлял группу, которая обнаружила гены, влияющие на него, и написал более 20 статей о нём, в том числе о клинических испытаниях пищевых добавок на здоровых женщинах менопаузального возраста с использованием плацебо. Я верил, что этот витамин предотвращает заболевания и его следует принимать в больших количествах. Первоначально витамин D начали применять в Викторианскую эпоху — его давали городским детям для профилактики рахита. Сейчас его, как правило, принимают для укрепления костей и предотвращения переломов. Я настоятельно рекомендовал витамин D большинству своих пациентов, страдающих болезнями суставов или костей. Создается впечатление, что он благотворно действует не только на кости; сотни обсервационных исследований показали, что почти при всех распространенных заболеваниях, включая аутоиммунные, сердечно-сосудистые, депрессию и рак, наблюдается низкий уроАвень этого витамина45. Но теперь я думаю иначе. Я считаю, что для большинства людей (кроме лежачих больных и нескольких других редких исключений, таких как больные рассеянным склерозом) он бесполезен, а риск перевешивает возможные преимущества.

Обсервационные исследования, о которых я упомянул выше, необъективны, поскольку именно болезнь становится причиной низкого уровня витамина D в крови, а не наоборот. Люди путают причину со следствием. Что еще важнее, результаты высококачественных, рандомизированных контролируемых клинических испытаний не доказывают эффективности витаминных добавок. Недавно были опубликованы итоги самого большого на сегодняшний день клинического исследования эффективности витамина D в профилактике переломов. В исследовании участвовали более полумиллиона человек из многих стран со 188 тысячами переломов, разделенные на 23 когорты. Вместо измерения уровня витамина D в крови изучалось наличие генов, отвечающих за его наличие. Исследование не показало никакой связи между употреблением этого витамина или молока (а следовательно, кальция) и риском возникновения переломов.

Витамин D на самом деле не совсем витамин, поскольку наше тело может синтезировать его естественным путем из химических веществ, образующихся в коже при воздействии на нее солнечного света. Его следовало бы называть «стероидным гормоном D», хотя, вероятно, это повредило бы его популярности. Витамин D жирорастворим и потому так же, как витамины А, Е и К, накапливается в жировых тканях — и концентрация может дорасти до уровня, когда он становится токсичным. Биодобавки обычно рекомендуют принимать ограниченно, но многие люди превышают рекомендованную дозу — особенно те, кто покупает пищевые добавки в высокой дозировке через интернет. Хотя отравление витамином D случается редко и способствует повышению уровня кальция в крови, оно дает серьезные осложнения на сердце, почки и мозг, которые могут продолжаться месяцами. В последние годы случаи отравления витамином D участились, и похоже, что эта тенденция в ближайшее время не изменится — из-за продаж витаминов через интернет и употребления продуктов с добавками47. Вопреки распространенному мнению и утверждениям рекламы, необходимое количество витамина D можно получить за 15 минут ежедневного пребывания на солнце или употребляя в пищу филе жирной рыбы, например лосося, или грибы, богатые витамином D.

В США (а в последнее время всё чаще и в Великобритании и Австралии) добавки витамина D, железа, фолиевой кислоты и кальция в молоко, сыр, йогурт, сухие завтраки, фруктовые соки и даже в воду — в порядке вещей. Этих витаминов трудно избежать, и их передозировка случается всё чаще. Передозировка железа становится проблемой в США, где его добавляют в очень многие продукты, в том числе в макаронные изделия и сухие завтраки, часто в виде элементарного железа. Нашумевшая недавняя история успеха витаминов — добавка фолиевой кислоты в рацион женщин, стремящихся забеременеть. Это снижает риск врожденных уродств плода примерно на 70%, поэтому многие страны начали добавлять фолиевую кислоту абсолютно во все продукты питания. Франция, однако, воспротивилась, заявив о возможном риске. В стране до сих пор не позволяется вводить витаминные добавки в продукты для всеобщего потребления. Сейчас появляется всё больше свидетельств, что французы правы и что высокий уровень фолиевой кислоты может вредить здоровью и повышать риск развития рака. Польза от многих витаминов весьма ограниченна, к тому же регулировать содержание витаминов в настоящей еде легко, а вот когда они появляются в виде химической добавки — трудно. Люди предполагают, что витамины производятся кустарным, органическим способом из натуральных ингредиентов. Однако на самом деле они по большей части синтезируются искусственно на огромных фабриках, часто в Китае. Сто крупнейших брендов витаминов принадлежат 14 транснациональным корпорациям, таким как Nestlé, Procter & Gamble и Bayer.

Несколько исследований показали, что существует связь между злоупотреблением добавками витамина D и снижением плотности костей, а также риском падений и переломов48. Одновременно клинические испытания и генетические исследования выявили, что прием препаратов кальция связан с небольшим повышением риска сердечных заболеваний и инсультов — возможно, кальций откладывается в главных артериях, закупоривая и повреждая их49. Наши тела поглощают и перерабатывают витамины из естественных источников, но не справляются с огромной партией химической добавки, прибывающей непосредственно в кишечник.

Вероятно, главное современное увлечение — белковые добавки и концентрированные водорастворимые витамины. Если то или другое поглощается в бóльших количествах, чем необходимо организму, он избавляется от излишков; неусвоенные дозы летят в унитаз. Белковые добавки — тяжеловес на рынке спортивного питания, оборот которого составляет 16 миллиардов долларов в год. По имеющимся данным, в 2016 году их принимали до 40% американцев и 25% британцев. У большинства здоровых людей в западных странах отнюдь не наблюдается дефицита белка. Наоборот, многие жители этих стран потребляют его в количествах, превышающих рекомендованные. Но реклама сообщает нам иное. Пищевая индустрия, желая урвать свой кусок пирога, стала добавлять несколько лишних граммов белка в шоколадные и зерновые батончики, заявляя, что этот перегруженный калориями продукт, ранее именовавшийся «энергетическим», теперь стал «высокобелковым» и как нельзя лучше подходит для перекуса после спортзала.

Все знают, что белковые добавки помогают отрастить огромные бицепсы и вообще увеличить мышечную массу тела, и под этим предлогом они продаются в виде порошков или коктейлей по ценам в сотни раз выше себестоимости. Конечно, тем, кто занимается силовыми видами спорта, нужно больше белка, чем среднему гражданину, проводящему свободное время на диване. Но разница не так велика — примерно 50 грамм в день. Такое количество белка легко обеспечить, съев лишнюю куриную грудку или банку фасоли в томате. Для построения мышц нет разницы между растительным и животным белком, поэтому питаться исключительно бифштексами и яйцами не обязательно. Некоторые исследования — в том числе мелкомасштабные, спонсированные производителями обычных и диетических продуктов, — дают основание думать, что белковая еда и напитки, употребленные не позже 45 минут после тренировки, способствуют восстановлению мышц. Но многие исследования, более качественные, не обнаружили никаких преимуществ данного метода по сравнению с потреблением белка до тренировки. Это значит, что можно не покупать дорогие добавки, а получить тот же результат, выпив стакан молока и заев его горстью орехов (по дороге в спортзал или из него).

Высокие уровни белка уже не считаются вредными для почек, но многие популярные пищевые добавки содержат целый список химических элементов и отдушек, которые никто не проверял надлежащим образом51. Если вы обычно после тренировки принимаете порцию разведенного белкового порошка — соевого или из молочной сыворотки, — гораздо полезнее съесть эти богатые белком продукты дома, в природном виде, например употребить молочный коктейль или стир-фрай с большим количеством белка. Если вы не профессиональный спортсмен, то, съедая несколько порций высокобелковых продуктов в день, почти наверняка удовлетворяете свою потребность в белке.

Почему многие думают, что пищевые добавки в высоких дозах лучше настоящей еды? Возьмем, например, скромный помидор. Он от природы богат ликопином — мощным антиоксидантом, роль которого в снижении риска сердечных заболеваний доказана наукой. Однако многие вместо того, чтобы съесть помидор, покупают ликопиновые добавки в гигантской дозировке через интернет. Обзор более 30 исследований дает основания полагать, что эти люди выбрасывают деньги на ветер. Настоящий помидор, как правило, полезнее добавок — возможно, потому, что содержит, помимо ликопина, сотни других химических веществ. Схожие результаты были получены и для других овощей, например брокколи.

Масштабные исследования показали, что некоторые пищевые добавки на самом деле повышают риск заболеть. Например, одно большое испытание, проведенное в 2014 году, дает основания полагать, что добавки витамина Е и селена увеличивают риск возникновения рака простаты. Много лет я, как и многие, верил, что капсулы с рыбьим жиром, содержащим омега-3 жирные кислоты, полезны для здоровья. Реклама преподносит их как панацею от всего: артрита, болезней сердца и деменции. Это убеждение укрепляют организации — например, Американская кардиологическая ассоциация, которая советует при ишемической болезни сердца увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Трудно сказать, чем вызвано это заявление, — вероятно, сочетанием наивности, влияния спонсоров, рекламы и желания дать страдающим этой болезнью простое решение. Американцы ежегодно тратят на препараты рыбьего жира свыше миллиарда долларов. В недавнем обзоре, охватившем 79 рандомизированных клинических испытаний с участием 112 тысяч человек, однако, был сделан вывод, что прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в форме добавок (таких, как рыбий жир, эйкозапентаеновая или докозагексаеновая кислота) не снижает риска инсульта или смерти по какой бы то ни было причине. Проведенное в 2019 году большое клиническое испытание с участием 25 тысяч американцев не показало эффективности рыбьего жира в профилактике сердечных заболеваний и рака55. Другие надежные исследования продемонстрировали, что рыбий жир не предотвращает ни слепоты, ни болезни Альцгеймера, ни рака простаты. Выделение сопутствующих продуктов (например, появление в магазинах препаратов омега-9 жирных кислот) — еще одно масштабное мошенничество: нас заставляют покупать жиры, без которых мы прекрасно можем обойтись и которые и так уже присутствуют почти во всех продуктах питания. Невежество делает нас беззащитными.

Несмотря на постоянные уверения правительств, органов здравоохранения и производителей пищевых продуктов, здоровые люди не нуждаются в пищевых добавках. Достаточно потреблять разнообразные свежие продукты и на несколько минут в день выходить на солнце. 99% людей таким образом получат все нужные им полезные витамины и минералы.

Если, прочтя это, вы продолжите употреблять витамины и пищевые добавки, обязательно выясните, что именно и в каких дозах вы принимаете, поскольку передозировка этих химических веществ может нанести вред вашему здоровью. Помните, что грамотно проведенные и надлежащим образом рандомизированные клинические испытания не показали никакой пользы витаминов и других добавок для здоровья, зато всё чаще обнаруживается, что эти препараты могут нанести вред. Если бы они не назывались безобидными словами «витамины и пищевые добавки», их бы просто запретили. Производители еды всё чаще добавляют витамины в продукты высокой степени промышленной переработки, ведь возможность производить товар из дешевых ингредиентов и при этом заявлять о его полезности для здоровья очень перспективна в финансовом плане.

Мы покупаемся на модные средства, стремясь найти простое решение своих проблем и волшебную таблеточку, которая подарит нам здоровье; ежедневный прием витаминов и минералов кажется идеальным выходом. Мысль, что делаешь для себя нечто полезное, греет. Но никакие горсти таблеток не компенсируют плохое питание. А научных доказательств полезности витаминов и других добавок не существует.

В каких продуктах содержатся витамины группы B? — Правила питания — Питание

С каждым употреблением полезных продуктов питания организм получает порцию витаминов; и не обязательно это свежие овощи и фрукты. Например, одна только гречневая каша содержит витамины D, Е, B, А. Однако бывают случаи, когда необходимо повысить количество определенного витамина в организме. Это можно сделать путем приема вещества внутрь в форме таблеток или же употреблять продукты питания, в которых он содержится.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать о витаминах группы В. Ты узнаешь, что они собой представляют, зачем нужны организму, в каких продуктах содержатся, суточную дозу и другую полезную информацию.

Что представляют собой витамины группы В?

Витамины группы В относятся к веществам, растворимым в воде. Некоторые специалисты их называют командой, так как они взаимодействуют друг с другом, обеспечивая человеку хорошее самочувствие и состояние здоровья. Предлагаем ознакомиться с перечнем основных витаминов В.

В1 (Тиамин)

Бесцветный элемент кристаллической формы. Он уязвим к щелочной среде, но не теряет свои свойства при незначительном нагревании. 

Роль в организме человека. Тиамин превращает поступающие в организм жиры, углеводы и белки в энергию. Он принимает участие в образовании новой крови, способствует нормальному функционированию головного мозга, помогает работать сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Также тиамин ограждает от негативного воздействия алкоголя и табака, а не так давно эксперты выявили, что он продлевает молодость.

Суточная потребность. Мужчинам старше 18 лет необходимо 1,6 – 2,5 мг вещества. Для примера, женщинам нужно от 1,3 до 2,2 мг, а детям – 0,5 – 1,7 мг. 

Источники тиамина:

— говядина;

— мясо птицы;

— печень куриная, свиная, говяжья;

— яичные желтки;

— бобовые;

— рисовая каша;

— овсянка;

— фисташки;

— семечки подсолнуха.

Нехватка вещества. Нехватка тиамина проявляется в виде следующих симптомов: пониженное артериальное давление, бессонница, аритмия, потеря веса, тахикардия, подавленное эмоциональное состояние, тошнота.

В2 (Рибофлавин)

Рибофлавин вещество желтого цвета с оранжевым оттенком. По форме он напоминает игольчатый кристалл. Он слабо растворяется в воде, но исчезает, когда попадает в спирты, хлороформ или ацетон. 

Роль в организме человека. Рибофлавин способствует усваиванию организмом белков, жиров и углеводов, ускоряет регенерацию кожных покровов. Вместе с ретинолом он улучшает зрение и снижает риск образования катаракты. 

Суточная потребность. Мужчинам необходимо получать 1,4 – 3 мг рибофлавина в сутки. Женщинам – 1,2 – 2,2 мг, детям – 1,0 – 1,8 мг. 

Источники рибофлавина:

— говядина;

— баранина;

— печень;

— сердце;

— кисломолочные и молочные продукты;

— миндальные орехи;

— бобовые;

— грибы;

— брокколи;

— какао.

Нехватка вещества. Когда не хватает рибофлавина, человек ощущает головную боль, раздражительность, страдает от нарушения сна, чувствует потерю аппетита. Дефицит отражается и на коже в виде сухости и склонности к угревой сыпи. 

В3 (Никотиновая кислота)

В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде. 

Роль в организме человека. Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.

Суточная потребность. Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг. 

Источники никотиновой кислоты:

— мясо птицы;

— рыба;

— печень говядины;

— сердце;

— молоко;

— сыр;

— куриные яйца;

— злаки;

— миндальные орехи;

— грибы;

— петрушка;

— зеленый горошек;

— картофель.

Нехватка вещества. При нехватке никотиновой кислоты человек быстро утомляется, теряет аппетит, сталкивается с кожными заболеваниями, ухудшением пищеварения. Также наблюдается снижение иммунитета. 

В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота хорошо растворяется в воде и теряет свои свойства под воздействием низких или высоких температур. 

Роль в организме человека. Вещество наряду с другими витаминами В-группы улучшает обмен веществ. Оно продлевает молодость, способствует образованию антител, заживляет кожу, улучшает ее состояние. Также была отмечена немаловажная роль пантотеновой кислоты в противодействии таким болезням как артрит, угревые высыпания, аллергии. 

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно от 10 до 12 мг, детям до 13 лет – 3 – 7 мг. 

Источники пантотеновой кислоты:

— мясо птицы;

— печень свинины, курицы и говядины;

— рыба;

— кисломолочная продукция;

— орехи;

— бананы;

— апельсины;

— овсянка.

Нехватка вещества. При нехватке В5 появляются кожные заболевания (дерматиты, экзема, шелушение), нарушается работа ЦНС, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается состояние волос и ногтей.

В6 (пиридоксин)

Вещество выглядит как не имеющий цвет кристалл. Оно растворяется в спиртах и воде.

Роль в организме человека. Пиридоксин улучшает метаболизм углеводов, жиров и белков. Он отвечает за корректную выработку гормонов, укрепляет нервную систему, нормализирует количество холестерина. Была отмечена его положительная роль в предупреждении болезней сердца, сосудов, головного мозга. Также В6 ускоряет рост волос.

Суточная потребность. Мужчинам достаточно 2 мг ежедневно, женщинам – 1,8 мг, а детям старше года – от 0,9 мг до 1,6 мг. 

Источники пиридоксина:

— печень;

— сердце;

— рыба;

— молочные продукты питания;

— цитрусовые;

— клубника;

— помидоры;

— орехи.

Нехватка вещества. Когда организм недополучает пиридоксин, человек страдает от бессонницы, потери аппетита, стоматита, тошноты. Также ухудшается иммунитет. 

В7 (биотин)

Биотин хорошо растворяется в воде и разрушается от воздействия высокой температуры. 

Роль в организме человека. Компонент способствует синтезу гормонов, нормализует микрофлору в желудке, регулирует количество сахара в крови, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Также В7 усиливает действие витамина С.

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется 30 мкг биотина в сутки, детям до 13 лет – от 8 до 20 мкг. 

Источники биотина:

— говядина;

— куриное мясо;

— печень;

— морская рыба;

— молоко;

— кисломолочная продукция;

— сыр;

— кукуруза;

— зеленый горошек;

— помидоры;

— картофель;

— яблоки;

— дыня;

— морковь.

Нехватка вещества. При нехватке биотина ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Наблюдается сонливость, понижение давления, упадок сил. 

В12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию. 

Роль в организме человека. Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.

Суточная потребность. Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.

Источники цианокобаламина:

— печень;

— сердце;

— говядина;

— мясо птицы;

— лосось;

— сардины;

— яйца;

— молочные продукты;

— морская капуста;

— креветки;

— соя.

Нехватка вещества. Когда организму не хватает В12, наблюдается ухудшение работы ЦНС, головного мозга, ЖКТ, снижается зрение, портится структура волос. Также увеличивается риск появления язвы желудка.

В17 (амигдалин)

Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам. 

Роль в организме человека. Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме. 

На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.

Суточная потребность. Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина. 

Источники амигдалина:

— косточки абрикос, слив, вишен;

— семена яблок и груш;

— косточки малины;

— миндаль.

Без витаминов группы В организму будет сложно функционировать полноценно. Поэтому не забывай включать в рацион перечисленные продукты питания, чтобы чувствовать себя здоровым каждый день.

Витамин B — лучший канал здоровья

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец. Нашему организму нужны 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм энергией , хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так. Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии.Это связано с тем, что витамины группы B необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамин B в продуктах питания

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих пищевых продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Обработка пищевых продуктов также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания — либо за счет их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B.Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки с витамином B

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом.Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

Прием витаминов, в которых ваш организм не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (и вы тратите свои деньги впустую). Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота).Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B

Существует восемь типов витамина B:

  • тиамин (B1)
  • рибофлавин (B2)
  • ниацин (B3)
  • пантотеновая кислота (B5)
  • пиридоксин (B6)
  • биотин (B7)
  • фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
  • цианокобаламин (B12).

Тиамин (B1)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.

Хорошие источники тиамина
  • цельнозерновые злаки
  • семена (особенно семена кунжута)
  • бобовые
  • ростки пшеницы
  • орехи
  • дрожжи
  • свинина.

В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно должна быть обогащена тиамином.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис.Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери — это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина

  • молоко
  • йогурт
  • творог
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • яичный белок
  • листовые зеленые овощи
  • мясо
  • дрожжи
  • печень
  • почки.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)


Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B. В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы.В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и мало теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • молоко
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • орехи
  • грибы
  • все продукты, содержащие белок.

Дефицит ниацина (пеллагра)

Люди, которые употребляют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры.Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D — слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление ниацина

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

Дефицит пантотеновой кислоты

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина

  • злаки
  • бобовые
  • зеленые и листовые овощи
  • рыба и моллюски
  • мясо и птица
  • орехи
  • печень
  • фрукты.

Дефицит пиридоксина

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина

Токсичность пиридоксина в основном связана с добавками и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина

  • печень
  • цветная капуста
  • яичные желтки
  • арахис
  • курица
  • дрожжи
  • грибы.

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается очень редко — он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

Фолат или фолиевая кислота (B9)

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.


Если вы планируете беременность или в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • семена
  • печень
  • птица
  • яйца
  • злаки
  • цитрусовые.

С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты


Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

Цианокобаламин (B12)

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 находится в тесной взаимосвязи с фолиевой кислотой, так как правильная работа обоих зависит от друг друга.

Хорошие источники B12

  • печень
  • мясо
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • почти все животного происхождения.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгие веганские диеты, а также грудные дети матерей-веганов.

Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди — еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.

Куда обратиться за помощью

Витамин B — лучший канал здоровья

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и образование красных кровяных телец. Нашему организму нужны 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм энергией , хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так.Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии. Это связано с тем, что витамины группы B необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамин B в продуктах питания

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих пищевых продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Обработка пищевых продуктов также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания — либо за счет их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B. Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B.По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки с витамином B

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом. Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

Прием витаминов, в которых ваш организм не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (и вы тратите свои деньги впустую).Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота). Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B

Существует восемь типов витамина B:

  • тиамин (B1)
  • рибофлавин (B2)
  • ниацин (B3)
  • пантотеновая кислота (B5)
  • пиридоксин (B6)
  • биотин (B7)
  • фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
  • цианокобаламин (B12).

Тиамин (B1)

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.

Хорошие источники тиамина
  • цельнозерновые злаки
  • семена (особенно семена кунжута)
  • бобовые
  • ростки пшеницы
  • орехи
  • дрожжи
  • свинина.

В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно должна быть обогащена тиамином.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери — это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы.Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина

  • молоко
  • йогурт
  • творог
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • яичный белок
  • листовые зеленые овощи
  • мясо
  • дрожжи
  • печень
  • почки.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)


Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B.В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и мало теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • молоко
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • орехи
  • грибы
  • все продукты, содержащие белок.

Дефицит ниацина (пеллагра)

Люди, которые употребляют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры. Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D — слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление ниацина

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови.Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

Дефицит пантотеновой кислоты

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина

  • злаки
  • бобовые
  • зеленые и листовые овощи
  • рыба и моллюски
  • мясо и птица
  • орехи
  • печень
  • фрукты.

Дефицит пиридоксина

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина

Токсичность пиридоксина в основном связана с добавками и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина

  • печень
  • цветная капуста
  • яичные желтки
  • арахис
  • курица
  • дрожжи
  • грибы.

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается очень редко — он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

Фолат или фолиевая кислота (B9)

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.


Если вы планируете беременность или в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • семена
  • печень
  • птица
  • яйца
  • злаки
  • цитрусовые.

С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты


Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

Цианокобаламин (B12)

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 находится в тесной взаимосвязи с фолиевой кислотой, так как правильная работа обоих зависит от друг друга.

Хорошие источники B12

  • печень
  • мясо
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • почти все животного происхождения.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгие веганские диеты, а также грудные дети матерей-веганов.

Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди — еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.

Куда обратиться за помощью

Витамин B — лучший канал здоровья

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и образование красных кровяных телец. Нашему организму нужны 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм энергией , хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так.Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии. Это связано с тем, что витамины группы B необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамин B в продуктах питания

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих пищевых продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Обработка пищевых продуктов также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания — либо за счет их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B. Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B.По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки с витамином B

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом. Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

Прием витаминов, в которых ваш организм не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (и вы тратите свои деньги впустую).Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота). Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B

Существует восемь типов витамина B:

  • тиамин (B1)
  • рибофлавин (B2)
  • ниацин (B3)
  • пантотеновая кислота (B5)
  • пиридоксин (B6)
  • биотин (B7)
  • фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
  • цианокобаламин (B12).

Тиамин (B1)

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.

Хорошие источники тиамина
  • цельнозерновые злаки
  • семена (особенно семена кунжута)
  • бобовые
  • ростки пшеницы
  • орехи
  • дрожжи
  • свинина.

В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно должна быть обогащена тиамином.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери — это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы.Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина

  • молоко
  • йогурт
  • творог
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • яичный белок
  • листовые зеленые овощи
  • мясо
  • дрожжи
  • печень
  • почки.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)


Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B.В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и мало теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • молоко
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • орехи
  • грибы
  • все продукты, содержащие белок.

Дефицит ниацина (пеллагра)

Люди, которые употребляют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры. Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D — слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление ниацина

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови.Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

Дефицит пантотеновой кислоты

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина

  • злаки
  • бобовые
  • зеленые и листовые овощи
  • рыба и моллюски
  • мясо и птица
  • орехи
  • печень
  • фрукты.

Дефицит пиридоксина

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина

Токсичность пиридоксина в основном связана с добавками и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина

  • печень
  • цветная капуста
  • яичные желтки
  • арахис
  • курица
  • дрожжи
  • грибы.

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается очень редко — он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

Фолат или фолиевая кислота (B9)

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.


Если вы планируете беременность или в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • семена
  • печень
  • птица
  • яйца
  • злаки
  • цитрусовые.

С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты


Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

Цианокобаламин (B12)

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 находится в тесной взаимосвязи с фолиевой кислотой, так как правильная работа обоих зависит от друг друга.

Хорошие источники B12

  • печень
  • мясо
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • почти все животного происхождения.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгие веганские диеты, а также грудные дети матерей-веганов.

Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди — еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.

Куда обратиться за помощью

Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C — 9,312

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда и Дж. Кюрли * (19.12)

Краткая информация…

  • Витамины комплекса B и витамин C — это водорастворимые витамины, которые не накапливаются в организме и должны потребляться каждый день.
  • Эти витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения и приготовления пищи.
  • Группа B-комплекса содержится в различных продуктах: зерновых, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
  • Цитрусовые, перец, клубника, киви и брокколи являются хорошими источниками витамина С.
  • Не рекомендуется использовать мегадозы поливитаминов или добавок.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Они выполняют определенные жизненно важные функции в различных системах организма и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Два разных типа витаминов: жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K — растворяются в жире до того, как они всасываются в кровоток для выполнения своих функций. Избыток этих витаминов накапливается в печени и не требуется каждый день в рационе. Для получения дополнительной информации о жирорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.315 Жирорастворимые витамины: A, D, E и K .

Напротив, водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются в организме.Поскольку они выводятся с мочой, мы нуждаемся в постоянном ежедневном поступлении в наш рацион. Водорастворимые витамины включают группу витаминов B и витамин C.

Водорастворимые витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения или приготовления пищи. Правильное хранение и приготовление пищи может свести к минимуму потерю витаминов. Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда храните свежие продукты в холодильнике, храните молоко и зерно вдали от яркого света и избегайте кипячения овощей, за исключением супов, в которых едят бульон.

Что такое водорастворимые витамины?

Комплекс витаминов группы В

Восемь водорастворимых витаминов известны как группа витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин B6 (пиридоксин), фолат (фолиевая кислота), витамин B12. , биотин и пантотеновая кислота. Витамины группы В широко распространены в продуктах питания, и их влияние ощущается во многих частях тела. Они действуют как коферменты, которые помогают телу получать энергию из пищи.Также важны витамины группы B

Тиамин: витамин B1

Что такое тиамин . Тиамин или витамин B1 помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту и играет роль в сокращении мышц и передаче нервных сигналов.

Источники пищи для тиамина . Источники включают свинину, бобовые, рыбу, горох и печень. Чаще всего тиамин содержится в цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктах, таких как крупы, и в таких обогащенных продуктах, как хлеб, макаронные изделия, рис и лепешки.Процесс обогащения возвращает питательные вещества, которые теряются при переработке зерна. Среди питательных веществ, добавляемых в процессе обогащения, есть тиамин (B1), ниацин (B3), рибофлавин (B2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина . Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина составляет 1,2 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит тиамина . Недостаточное потребление тиамина в Соединенных Штатах встречается редко из-за широкой доступности обогащенных зерновых продуктов.Однако определенные группы могут подвергаться риску дефицита тиамина, включая людей с алкогольной зависимостью, людей с ВИЧ / СПИДом, людей, перенесших бариатрическую операцию, и людей с низким потреблением пищи, например пожилых людей. Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина, потому что алкоголь снижает абсорбцию и хранение тиамина, а чрезмерное потребление алкоголя часто заменяет еду или приемы пищи. Симптомы дефицита тиамина включают: спутанность сознания, мышечную слабость, истощение, задержку воды (отек), увеличенное сердце и болезнь, известную как бери-бери.В настоящее время дефицит тиамина в Соединенных Штатах не является проблемой.

Слишком много тиамина . Для тиамина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Рибофлавин: витамин B2

Что такое Рибофлавин . Рибофлавин, или витамин В2, помогает высвобождать энергию из продуктов, а также важен для роста, развития и функционирования клеток в организме. Это также помогает преобразовать аминокислоту триптофан (из которого состоит белок) в ниацин.

Источники пищи для рибофлавина . Источники включают яйца, мясные субпродукты (печень и почки), темно-зеленые овощи, молоко, цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты. Известно, что ультрафиолет разрушает рибофлавин, поэтому большая часть молока упаковывается в непрозрачные контейнеры, а не в прозрачные.

Сколько Рибофлавина . Рекомендуемая доза рибофлавина составляет 1,3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит рибофлавина .Недостаточное потребление рибофлавина в США встречается крайне редко. В группы риска недостаточности рибофлавина входят спортсмены-веганы, беременные и кормящие женщины и их дети. Симптомы дефицита включают кожные заболевания, трещины в уголках рта, выпадение волос, зуд и покраснение глаз, репродуктивные проблемы и катаракту.

Слишком много рибофлавина . Для рибофлавина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Ниацин: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.

Что такое ниацин . Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии и жизненно важных клеточных функциях.

Источники пищи для ниацина . Ниацин присутствует в большом количестве продуктов питания, включая продукты животного и растительного происхождения.

Сколько ниацина . Рекомендуемая доза ниацина составляет 16 мг / день для взрослых мужчин и 14 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит ниацина . Дефицит ниацина не является проблемой в Соединенных Штатах и ​​в основном ограничивается людьми, которые придерживаются очень ограниченных диет и диет с низким содержанием белка.Пеллагра — это болезненное состояние, возникающее в результате тяжелой недостаточности ниацина. Симптомы включают проблемы с кожей, проблемы с пищеварением и спутанность сознания.

Слишком много ниацина . Потребление больших доз ниацина, превышающих 35 мг / день, может вызвать покраснение кожи, сыпь, симптомы гипотонии или повреждение печени (Таблица 2). Чрезмерное потребление ниацина не является проблемой, если он поступает с пищей.

Витамин B6: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин

Что такое витамин B6 .Витамин B6, также известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин, способствует метаболизму белков, образованию красных кровяных телец и ведет себя как молекула антиоксиданта. Он также участвует в производстве организмом таких химических веществ, как нейротрансмиттеры и гемоглобин.

Источники пищи для витамина B6 . Источники включают бобовые, мясные субпродукты, рыбу, мясо, крахмалистые овощи, цельнозерновые и обогащенные злаки.

Сколько витамина B6 . Рекомендуемая суточная норма витамина B6 — 1.3 мг / день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до пятидесяти лет (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма для мужчин и женщин старше пятидесяти лет составляет 1,7 мг и 1,5 мг соответственно.

Дефицит витамина B6. Дефицит витамина B6 встречается редко и обычно связан с низкими концентрациями других витаминов B-комплекса, таких как витамин B12 и фолиевая кислота. Симптомы дефицита включают дерматит, опухший язык, периферическую невропатию, анемию, депрессию и спутанность сознания, а также ослабленную иммунную функцию. Дефицит витамина B6 у младенцев может вызвать раздражительность, острые проблемы со слухом и судорожные припадки.

Слишком много витамина B6 . Не сообщалось, что чрезмерное потребление из пищевых источников вызывает неблагоприятные последствия для здоровья, но известно, что хронические избыточные дозы витамина B6 из добавок приводят к повреждению нервов (Таблица 2). Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил верхний предел в 100 мг / день для взрослых.

Фолат: фолиевая кислота, фолацин

Что такое фолат . Фолат, также известный как фолиевая кислота или фолацин, способствует метаболизму белков, способствует образованию красных кровяных телец и снижает риск врожденных дефектов нервной трубки.Фолат также может играть роль в контроле уровня гомоцистеина, снижая, таким образом, риск ишемической болезни сердца.

Источники пищи для фолиевой кислоты . Источники фолиевой кислоты включают печень, почки, темно-зеленые овощи, мясо, бобовые, рыбу, цельнозерновые и обогащенные злаки и злаки. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, добавлена ​​ли фолиевая кислота.

Сколько фолиевой кислоты . Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг / день для взрослых мужчин и женщин.Беременность увеличит рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты до 600 мкг / день (таблица 1).

Дефицит фолиевой кислоты . Дефицит фолиевой кислоты влияет на рост клеток и производство белка, что может привести к общему нарушению роста. Анемия является основным клиническим признаком дефицита фолиевой кислоты и включает такие симптомы, как усталость, головная боль и учащенное сердцебиение. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин или женщин детородного возраста может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника.(Таблица 1).

Слишком много фолиевой кислоты . Чрезмерное потребление фолиевой кислоты не имеет известных преимуществ и может маскировать дефицит B12, а также мешать приему некоторых лекарств (Таблица 2). По этой причине FNB установил верхний предел для фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов на уровне 1000 мкг / день.

Витамин B12: Кобаламин

Что такое B12 . Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных красных кровяных телец и поддержании нервной системы.

Источники пищи для витамина B12 . Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы, моллюски. Некоторые обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи, также могут содержать витамин B12.

Сколько витамина B12 . Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1). Многие взрослые люди старше пятидесяти не получают достаточного количества витамина B12, поэтому диетические рекомендации рекомендуют употреблять продукты, обогащенные витамином B12, например обогащенные злаки.

Дефицит витамина B12 . Дефицит витамина B12 чаще всего поражает веганов, младенцев от матерей-веганов и пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию и неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Чтобы предотвратить дефицит витамина B12, следует принимать биологически активные добавки. У некоторых людей дефицит B12 возникает из-за того, что они не могут усваивать витамин через слизистую оболочку желудка. Это можно вылечить с помощью инъекций витамина B12.

Слишком много витамина B12 . Никаких проблем с чрезмерным потреблением витамина B12 не известно.

Биотин

Что такое биотин . Биотин помогает высвобождать энергию из углеводов и способствует метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для биотина . Источники биотина включают печень, почки, яичный желток, молоко, большинство свежих овощей, дрожжевой хлеб и злаки.

Сколько биотина . Адекватное потребление (AI) биотина составляет 30 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1).

Дефицит биотина . Дефицит биотина встречается редко. Некоторые из симптомов дефицита биотина включают выпадение волос, кожную сыпь и ломкость ногтей, и по этой причине добавки биотина часто рекомендуются для здоровья волос, кожи и ногтей. Однако эти утверждения представляют собой лишь несколько описаний случаев и небольших исследований.

Слишком много биотина . Для биотина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Пантотеновая кислота: витамин B5

Что такое пантотеновая кислота .Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, участвует в производстве энергии и способствует образованию гормонов и метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для пантотеновой кислоты . Почти все продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах. Самые богатые диетические источники включают обогащенные хлопья для завтрака, печень, почки, мясо и семена.

Сколько пантотеновой кислоты . Адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты составляет 5 мг / день как для взрослых мужчин, так и для женщин (таблица 1).Беременность увеличит AI для пантотеновой кислоты до 6 мг / день (таблица 1).

Дефицит пантотеновой кислоты . Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко из-за ее широкого присутствия в большинстве продуктов.

Слишком много пантотеновой кислоты . Для пантотеновой кислоты не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением. В редких случаях чрезмерное употребление этого количества может вызвать диарею и желудочно-кишечные расстройства.

Витамин C: аскорбиновая кислота, аскорбат
Что такое витамин C

Организму необходим витамин С, также известный как аскорбиновая кислота или аскорбат, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии.Витамин С приносит пользу организму, удерживая клетки вместе за счет синтеза коллагена; коллаген — это соединительная ткань, которая скрепляет мышцы, кости и другие ткани. Витамин С также способствует заживлению ран, формированию костей и зубов, укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению функции иммунной системы, увеличению абсорбции и утилизации железа и действует как антиоксидант.

Витамин C работает с витамином E как антиоксидант и играет решающую роль в нейтрализации свободных радикалов по всему телу.Исследования показывают, что благодаря своей антиоксидантной активности витамин С может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака, болезней сердца и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет причинную роль. Продолжаются исследования, подтверждающие степень этих эффектов.

Источники пищи для витамина С . Многие фрукты и овощи содержат витамин С, лучшие его источники — цитрусовые, перец, киви, клубника и брокколи. Например, один апельсин, один киви, 6 унций. (3/4 стакана) грейпфрутового сока или 1/3 стакана нарезанного сладкого красного перца содержат витамин С в количестве, достаточном на один день.

Сколько витамина C . Рекомендуемая доза витамина С составляет 90 мг / день для взрослых мужчин и 75 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1). Для тех, кто курит сигареты, рекомендуемая суточная норма витамина С увеличивается на 35 мг / день, чтобы противодействовать окислительному эффекту никотина. Рекомендации по витамину С также увеличиваются во время беременности и кормления грудью, см. Таблицу 1.

Дефицит витамина С . Хотя это и редко в Соединенных Штатах, серьезный дефицит витамина С может привести к заболеванию, известному как цинга, вызывая усталость и потерю силы коллагена во всем теле.Потеря коллагена приводит к шатающимся зубам, кровотечению и опуханию десен и неправильному заживлению ран.

Было показано, что следующие условия повышают потребность в витамине С (Таблица 1):

  • Экологический стресс, например, загрязнение воздуха и шум
  • Заживление ран
  • Рост (дети 0-12 месяцев и беременные)
  • Лихорадка и инфекция
  • Курение

Слишком много витамина C . Несмотря на то, что витамин C является водорастворимым витамином, который выделяется организмом в избытке, передозировка витамина C увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках, диарея, возвратная цинга и повышенное окислительное повреждение.По этой причине FNB установил верхний предел в 2000 мг / день.

Может ли витамин С предотвратить / вылечить простуду?

Споры по поводу использования мегадоз витамина С для профилактики или лечения простуды и других инфекций остаются популярной темой. Витамин C, по-видимому, обладает способностью усиливать различные функции иммунных клеток, однако точная доза и идеальное время приема витамина C полностью не выяснены. В целом, данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление витамина С с пищей и, возможно, более высокое потребление при уровнях насыщения плазмы (100-200 мг / день) может помочь предотвратить простуду за счет оптимизации уровней клеток и тканей.Регулярный прием в дозах 200-1000 мг / день может быть особенно полезным для снижения заболеваемости простудными заболеваниями у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам или в холодной окружающей среде, а также у людей с маргинальным статусом витамина С, таких как пожилые люди и хронические курильщики. Среди населения в целом потребление витамина С в дозах 200 мг / день или более умеренно эффективно для уменьшения тяжести и продолжительности простуды. Что касается лечения установленных инфекций, некоторые данные указывают на то, что значительно более высокие дозы (граммы) могут быть полезными в процессе выздоровления, улучшая снижение уровня витамина С в лейкоцитах; тем не менее, для решения проблем безопасности необходимы дальнейшие исследования.Кроме того, этот эффект, по-видимому, имеет наибольшую пользу для людей с очень низким уровнем витамина С.

Сводка

  • Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов B и витамин C и являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы организму ежедневно в очень небольших количествах.
  • Витамины B-комплекса можно найти в различных обогащенных продуктах, таких как злаки и хлеб, а также в других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыбное молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.
  • В целом, в Соединенных Штатах дефицит витаминов B и витамина C встречается редко; за исключением алкоголиков, людей, соблюдающих очень ограниченные диеты, и пожилых людей.
  • Во избежание врожденных дефектов следует уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) во время беременности.
  • Веганы должны помнить о потреблении витамина B12, потому что его нет в растительной пище.
  • Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, например, воздействие сигаретного дыма, экологический стресс, рост и болезни.
  • Чрезмерное потребление водорастворимых витаминов, как правило, не является проблемой в Соединенных Штатах, особенно если питательные вещества поступают с пищей.
  • Не рекомендуется принимать в больших количествах комплекс витаминов B и витамин C, а также поливитамины.

Таблица 1. Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов

Группа стадий жизни
Тиамин B1 (мг / сут)
Рибофлавин В2 (мг / сут)
Ниацин B3
1 (мг / сут)
Витамин B6 (мг / сут)
Фолат (мкг / сут)
Витамин B12 (мкг / сут)
Биотин (мкг / сут)
Пантотеновая кислота (мг / сут)
Витамин C (мг)
Младенцы
2
0–6 мес.
0.2 *
0,3 *
2 *
0,1 *
65 *
0,4 *
5 *
1,7 *
40 *
7 мес. — 12 мес.
0,3 *
0,4 *
4 *
0,3 *
80 *
0.5 *
6 *
1,8 *
50 *
Дети (мальчики и девочки)
1-3 года
0,5
0,5
6
0,5
150
0,9
8 *
2 *
15
4–8 лет
0.6
0,6
8
0,6
200
1,2
12 *
3 *
25
9–13 лет
0,9
0,9
12
1.0
300
1.8
20 *
4 *
45
Мужчины
14–18 лет
1,2
1,3
16
1,3
400
2,4
25 *
5 *
75
19–50 лет
1.2
1,3
16
1,3
400
2,4
30 *
5 *
90
51 + лет
1,2
1,3
16
1,7
400
2.4
30 *
5 *
90
Женщины
14–18 лет
1.0
1.0
14
1,2
400
2,4
25 *
5 *
65
19–50 лет
1.1
1,1
14
1,3
400
2,4
30 *
5 *
75
51 + лет
1,1
1,1
14
1,5
400
2.4
30 *
5 *
75
Беременная
14–18 лет
1,4
1,4
18
1,9
600
2,6
30 *
6 *
80
19–50 лет
1.4
1,4
18
1,9
600
2,6
30 *
6 *
85
Лактация
14–18 лет
1,4
1,6
17
2.0
500
2,8
35 *
7 *
115
19–50 лет
1,4
1,6
17
2,0
500
2,8
35 *
7 *
120
Таблица 1 представляет собой обобщение стандартов для рекомендаций по питанию водорастворимых витаминов: Референсное потребление с пищей (DRI).Эти рекомендации соответствуют среднесуточным потребностям в питании всех здоровых людей. Чтобы обеспечить потребности всего населения, DRI обычно превышает потребности большинства людей. Они не покрывают потребности в связи с болезнями и особыми нарушениями здоровья.
значений RDA и AI из отчетов DRI за 1998 и 2000 гг.
1 NE = эквиваленты ниацина. 1 мг ниацина = 60 мг триптофана; 0-6mo = предварительно полученный ниацин (не NE).
2 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смесях или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.
(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)
* Значение AI

Таблица 2. Верхний допустимый уровень потребления (UL) водорастворимых витаминов

Группа стадий жизни
Тиамин
Рибофлавин
Ниацин (мг / сут)
Витамин B6 (мг / сут)
Фолат (мкг / сут)
Витамин B12
Биотин
Пантотеновая кислота
Витамин C (мг / сут)
Младенцы
1
(0–12 мес.)
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
Дети (мальчики и девочки)
ND
ND
ND
ND
ND
1-3 года
10
30
300
400
4–8 лет
15
40
400
650
Мужчины и женщины
ND
ND
ND
ND
ND
9–13 лет
20
60
600
1200
14–18 лет
30
80
800
1800
19> 70 лет
35
100
1000
2000
Беременность и лактация
ND
ND
ND
ND
ND
14–18 лет
30
80
800
1800
19–50 лет
35
100
1000
2000
Таблица 2 представляет собой обобщение допустимого верхнего уровня потребления (UL) водорастворимых витаминов: рекомендуемое диетическое потребление (DRI).UL определяется как наивысший уровень суточного потребления питательных веществ, который не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти всех людей в общей популяции. UL представляет собой общее суточное потребление с пищей, водой и добавками.
Значения UL из отчетов DRI 1998 и 2000 гг.
1 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смесях или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.
(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)
ND = Не определяется из-за отсутствия данных о побочных эффектах в этой возрастной группе.Источник приема должен быть только из пищи.

Ссылки

Берданье, С.Д., и Берданье, Л. (2015). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм, второе издание. Оквилл: CRC Press.

Gropper, S.A., Smith, J.L., & Carr, T.P. (2018). Продвинутое питание и метаболизм человека, седьмое издание. Бостон, Массачусетс: обучение Cengage.

Стипанук, М.Х., и Кодилл, М.А. (2018). Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека , Четвертое издание . Сент-Луис, Миссури: Эльзевир.

Дайфф Р.Л. (2017). Полное руководство по питанию и питанию Академии питания и диетологии, пятое издание . Бостон: Houghton Mifflin Harcourt.

Национальный институт здоровья (2018). Информационные бюллетени по диетическим добавкам. Получено 9 апреля 2019 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

.

Карр, А.С., и Маггини, С. (2017). Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества 9 (11), 1211.

* Дж.Клиффорд, специалист по дополнительному питанию, Департамент пищевых наук, питание человека; Дж. Курели, аспирант, Департамент пищевых наук, питание человека. L. Ранее обновлялось: Беллоуз и Р. Мур. 3/02. Пересмотрено 19 декабря.

В начало страницы.

Что такое витамины группы B

happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Есть восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме.Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом. Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции:

Витамин B6:

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности.Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки.

Витамин B12

Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя также может потребоваться добавка витамина B12.

Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в них относительно редко встречается в Соединенных Штатах:

  • Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.
  • Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи.
  • Ниацин : Продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты
  • Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы.
  • Биотин : яйца, арахис, рыба, сладкий картофель и миндаль.

11 лучших пищевых источников витамина B

Постоянно устали? Возможно, виноват дефицит витамина B: низкий уровень витаминов B6 и B12 был связан с анемией, которая может привести к сильному истощению и утомлению.И это всего лишь два из восьми витаминов группы B, которые ваше тело использует для преобразования пищи в энергию и улучшения здоровья ваших волос, ногтей и кожи. «Все они необходимы для выживания», — говорит диетолог и автор бестселлеров Тоби Амидор, RD

.

Все витамины группы B (также известные как комплекс витаминов B) выполняют разные функции, и дефицит одних витаминов более вероятен, чем других. Вегетарианцы и беременные или желающие забеременеть женщины, как правило, испытывают дефицит B6, B12 и фолиевой кислоты.Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах витаминов группы В и о продуктах, которые могут помочь вам получить их достаточно.

Shutterstock

Витамины B6 и B12 помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и образуют красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Низкий уровень может привести к анемии, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества O2, из-за чего вы чувствуете себя истощенным. «B6 также регулирует гормоны серотонин и дофамин, рост клеток и иммунную систему, а также расщепляет глюкозу, которая может играть роль при диабете», — говорит Амидор.

В то время как большинство из нас получают много витаминов B6 и B12, женщины и пожилые люди подвержены риску дефицита B6. Более того, пожилые люди и веганы подвержены повышенному риску дефицита B12. По мере того, как вы становитесь старше, усвоение витаминов становится сложнее, и для веганов B23 содержится в основном в животных источниках и пищевых дрожжах. Но поскольку пищевые дрожжи не содержат достаточного количества витамина B, людям, выращивающим растения, следует подумать о приеме добавок или уколов, говорит Амидор.

Если вы перенесли операцию по снижению веса или принимали кислотные супрессоры для лечения кислотного рефлюкса, у вас также может быть дефицит B12, — говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.«Хотя это может занять очень много времени, но если вы позволите этому прогрессу, это может повлиять на ваше неврологическое здоровье и увеличить риск слабоумия», — говорит она.

Shutterstock

Фолат (витамин B9 или фолиевая кислота) — еще один важный витамин группы B, за которым нужно следить. Фолат помогает формировать вашу ДНК, а это значит, что он необходим каждой клетке вашего тела. Во время беременности важно предотвратить дефекты нервной трубки и расщелину позвоночника. «Фолиевая кислота наиболее важна в первые 30 дней беременности, когда многие женщины даже не знают, что они беременны, поэтому в руководствах говорится, что все женщины детородного возраста должны принимать добавки и иметь хорошие источники фолиевой кислоты в своем рационе. , — говорит Стефански.

Хотя вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о дефиците фолиевой кислоты, если вы не беременны, не страдаете СРК или глютеновой болезнью, низкие уровни также могут вызывать анемию и могут быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и болезнью Альцгеймера. болезнь, среди других состояний. «Поскольку фолат и B12 работают рука об руку, если у вас есть дефицит одного и вы принимаете добавку, это может замаскировать дефицит другого. Вот почему вам всегда следует сдавать анализ крови на оба, чтобы определить, какой у вас, — говорит Амидор.

Shutterstock

Возможно, вы уже слышали о биотине, поскольку многие женщины принимают добавки для улучшения состояния волос, кожи и ногтей. К счастью, дефицит биотина (B7) и пантотеновой кислоты (B5) встречается довольно редко. По словам Амидора, большинство американцев получают достаточно тиамина (B1), рибофлавина (B2) и ниацина (B3) в нашем рационе, потому что все они содержатся в обогащенном хлебе и злаках, а также в яйцах и молочных продуктах. Но спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита рибофлавина, потому что ваше тело нуждается в большем количестве этих витаминов группы B, если вы часто тренируетесь.Более того, в последнее время врачи отмечают больше случаев дефицита у людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза из-за ограниченного питания и рвоты.

Shutterstock

Поскольку все витамины группы B водорастворимы, наш организм не хранит их в таком количестве, как мы храним жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. «С чем-либо водорастворимым, вы захотите съесть эти продукты. на регулярной основе, поэтому ваше тело постоянно заменяет то, что вы теряете », — Стефански. Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам пройти тестирование на дефицит.

Но не верьте всему, что вы слышите о пищевых добавках. «Производители пищевых добавок говорят, что если вы принимаете много витаминов группы B, у вас будет больше энергии. Это не обязательно верно, если у вас нет дефицита», — говорит Стефански. Несмотря на то, что передозировка витамином В сложно, можно принять таблетки. Кроме того, исследования не подтверждают утверждения о том, что добавки биотина могут помочь вам быстрее отрастить волосы и ногти, если у вас нет дефицита. «Люди думают, что чем больше вы берете, тем лучше, но это не всегда так», — говорит она.

Хотите повысить свой B? Еда — ваш лучший выбор, и многие из них являются хорошими источниками более чем одного витамина B, — говорит Стефански. Вот 11 лучших пищевых источников витамина B и идеи их приготовления.

Бен Колде / Unsplash

Дедушка всех суперпродуктов, один цельный авокадо содержит 41 процент ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте, 26 процентов B6, 28 процентов пантотеновой кислоты, 17 процентов тиамина и 9 процентов рибофлавина, а также биотин и более 20 процентов. процент вашей суточной потребности в витаминах C, E, K, клетчатке и калии.«Авокадо очень полезно для здоровья, и даже съесть половину авокадо — это хороший источник питательных веществ», — говорит Амидор. «Несмотря на то, что он высококалорийный, он очень сытный из-за полезного жира и клетчатки». Ей нравится делать пюре из авокадо и добавлять его в классические соусы, такие как гуак и хумус, добавлять в холодные супы без готовки или использовать в качестве альтернативы маслу в заправках для салатов.

Shutterstock

Если вы мясоед, свинина, вероятно, лучший выбор для большого количества витаминов группы B. По словам Стефански, порция свиной вырезки на 3 унции содержит всего 120 калорий и меньше насыщенных жиров, чем куриная грудка.Плюс в том, что это один из самых высоких источников тиамина (54 процента), рибофлавина (19 процентов), ниацина (37 процентов), B12 (8 процентов) и B6 (37 процентов). Он также содержит немного биотина, а также фосфор, цинк и белок. «Если вы хотите улучшить питание своего жаркого, свиная вырезка вместе с большим количеством овощей — хороший выбор», — говорит она. Или замените курицу или красное мясо, например, в бутербродах, тако, чили, кебабах и супах.

Shutterstock

Как и все молочные продукты, йогурт является прекрасным источником множества витаминов группы В.Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит 31 процент рибофлавина, 23 процента B12 и 14 процентов пантотеновой кислоты, плюс биотин и кальций, способствующий укреплению костей, и около 10 процентов витамина D, если он добавлен, вместе с фосфором, калием, цинком и селен. Перейдите на греческий язык, и вы получите вдвое больше белка на порцию плюс меньше натрия и сахара, которые сокращаются в процессе процеживания. Амидор использует греческий йогурт для приготовления фруктового мороженого, замены масла в выпечке и приготовления соусов, соусов и заправок, как в этом рецепте яичного бенедикта.Смешивание 50/50 с рикоттой делает начинку для пиццы с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Shutterstock

«Несмотря на то, что вы наблюдаете тенденцию к увеличению количества растительных диет, большинство организаций по питанию по-прежнему рекомендуют включать жирную рыбу, например, лосось, два или три раза в неделю. И большинство людей не получают ее в достаточном количестве», — говорит Стефански. «Многие люди избегают рыбы, но изучение того, как ее приготовить, может принести пользу при воспалении и здоровье». В трех унциях вареного лосося вы получите 40 процентов B12, 34 процента ниацина, 27 процентов B6, 19 процентов тиамина, 12 процентов пантотеновой кислоты и немного биотина.Как и вся жирная рыба, лосось — ваш лучший источник омега-3, который укрепляет здоровье вашего мозга и сердца. Не любите лосось? Также хороши сардины, тунец и скумбрия.

И Стефански, и Амидор рекомендуют не усложнять: купите подготовленную рыбу, которая уже приправлена ​​и поставляется с инструкциями по приготовлению, или посыпьте филе солью, перцем и ломтиками лимона и запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 15 минут. , пока он не рассыпается вилкой. Или используйте консервированный лосось для приготовления крокетов и гамбургеров.

Shutterstock

Помимо того, что это отличный источник антиоксиданта селена, три унции куриной грудки содержат 59 процентов ниацина, 26 процентов B6 и меньшие количества рибофлавина и B12. Амидор любит готовить дополнительную курицу в салаты, добавлять в супы и тушеные блюда или добавлять в блендер, чтобы приготовить гамбургеры или перец чили.

Shutterstock

Как один из лучших источников лютеина, который способствует зрению и эластичности кожи, одно большое яйцо также содержит 14 процентов рибофлавина, 11 процентов B12 и меньшее количество фолиевой кислоты, B6 и биотина.В зависимости от того, чем кормят цыплят, яйца также могут быть достойным источником омега-3 жирных кислот. Амидор регулярно ест яйца на завтрак, а также варит полдюжины вкрутую для хранения в холодильнике, чтобы быстро перекусить с солью, шрирачей, хлопьями перца чили или перцем или подать вместе с нарезанными помидорами.

Shutterstock

Как и все семена и орехи, семена подсолнечника и подсолнечное масло являются хорошим выбором для вегетарианцев с большим количеством витаминов группы B, плюс, в отличие от многих орехов, они не содержат общих пищевых аллергенов.«Семена подсолнечника содержат значительное количество фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B6 лишь в небольшом количестве пищи», — говорит Стефански. Нерастворимая клетчатка в семенах и орехах также помогает поддерживать вашу регулярность, и они содержат дозу биотина, витамина Е, магния, меди и цинка. Амидор, партнер SunButter по питанию, рекомендует употреблять две столовые ложки во время еды и одну столовую ложку для закусок. Она обменивает сливочное масло на молочной основе на подсолнечное масло в блинах и тесте для кексов, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и повысить полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

Shutterstock

Если вы не вегетарианец, возможно, вы никогда не слышали о вегемите — пищевых дрожжах. «Люди не знают, как его использовать, и у него очень уникальный вкус, с которым, возможно, не знакомо большинство людей за пределами Австралии», — говорит Стефански. Но поскольку он обогащен, это хороший источник всех типов витаминов группы В. Одна треть чашки — отличный источник тиамина (50 процентов), фолиевой кислоты (50 процентов), рибофлавина (25 процентов) и ниацина (25 процентов). Его сырный вкус лучше всего сочетается с обжаренной зеленью или попкорном или в качестве альтернативы пармезану поверх спагетти с соусом песто.

Shutterstock

Нут — один из лучших веганских источников B6, говорит Стефански, обеспечивая 20 процентов ваших дневных потребностей плюс 35 процентов фолиевой кислоты в половине чашки. Другие подходящие для вегетарианцев источники B6 включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы и булгур. Вы также получите много кальция, магния, калия и белка из нута. «Они действительно хороши для поддержания вашего микробиома, потому что содержат растворимую клетчатку, которая питает кишечные бактерии. Они также являются хорошим источником железа, и большинство американцев испытывают дефицит.»Мягкий вкус является хорошим дополнением ко многим рецептам», — говорит она. Попробуйте добавить нут в салаты или обжарить его с оливковым маслом, солью, чесночной солью и кайенским перцем для сытной закуски. Или измельчите его и добавьте в маффин, Рецепты брауни и печенья.

Shutterstock

«Свекла очень популярна, но о зелени мало что слышно», — говорит Стефански. «Вы получаете два разных источника питания, если покупаете оба, и самый лучший источник — это витамины группы B». Свекольная зелень также богата нитратами, которые, как показали несколько исследований, могут помочь снизить кровяное давление.Поскольку вкус может быть сильным, большинство людей предпочитают их приготовленные и с другими сильными ароматами, такими как бекон. Они могут быть песочными, поэтому замочите их в холодной воде, пока готовите другие овощи, и добавьте в жаркое или перец чили, подбрасывая их ближе к концу приготовления.

Хотите, чтобы все было просто? Шпинат также богат витамином B и имеет мягкий вкус, который почти незаметен при добавлении омлетов, супов, риса, макаронных изделий и смузи. Приготовив эту зелень, вы получите больше питательных веществ в том же размере порции, как если бы вы едили ее в свежем виде; 1 чашка вареного шпината содержит 66 процентов фолиевой кислоты, 11 процентов тиамина, некоторое количество рибофлавина и B6, а также витамины K и A.

Shutterstock

«Тофу — это обогащенный витамин B12 для веганов и овощей», — говорит Стефански. Порция обогащенного напитка на три унции содержит 20 процентов суточной нормы B6, B12 и рибофлавина, и это отличный источник кальция и белка. Замариновать и обжарить тофу, чтобы использовать везде, где вы используете курицу или говядину — салаты, бутерброды, супы и жаркое. Не нравится текстура или аромат? Выберите шелковый тофу (часто встречающийся в разделе салатов) и пюре до однородной консистенции, чтобы добавить его в соусы для пасты и смузи.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете увидеть витамины B на полках с добавками в вашем продуктовом магазине, но часто вы можете достичь своей дневной нормы (ДВ) этой важной группы витаминов. естественно через то, что вы едите.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM),

витаминов группы B — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите. Они также могут способствовать образованию красных кровяных телец.Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы B, это может вызвать анемию — состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин В2 (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Витамин B7 (биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота)
  • Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов. Например, авокадо и апельсины — это фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витамина B.

Богатый витамином B лосось можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряностями из чечевицы.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

Филе сваренного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено целым рядом полезных витаминов группы B, в том числе:

  • Витамин B1: 0.5 мг (39% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,8 мг (64% суточной нормы)
  • Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
  • Витамин B5: 3,3 мг (65% суточной нормы)
  • Витамин B6: 1,6 мг (94% СН)
  • Витамин B9: 49,3 мкг (12% СН)
  • Витамин B12: 5,2 мкг (216% СН)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, включая его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам, чем те, кто ел меньше, в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

Шпинат, сырой или приготовленный, содержит большое количество витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

  • Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
  • Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,4 мг (26% суточной нормы)
  • Витамин B9: 262,8 мкг (66% СН)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса — отличный растительный источник витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B3: 5,2 мг (32% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0.2 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B9: 18,2 мкг (5% СН)

Коричневый рис — это полезное цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельнозерновых продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, по крайней мере, половина зерновых, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми, например коричневым рисом.

Попробуйте его в этих рецептах из оставшегося риса, менее 500 калорий.

Смешайте богатую витамином B чечевицу с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую чашу с зерном.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — фантастический веганский или вегетарианский источник витаминов группы B, в том числе:

  • Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
  • Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
  • Витамин B9: 358,4 мкг (90% суточной нормы)

Чечевица также является хорошим источником железа (37 процентов от дневной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

Приготовленная куриная грудка на 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,2 мг (14% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,3 мг (24% суточной нормы)
  • Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
  • Витамин B5: 2,7 мг (54% суточной нормы)
  • Витамин B6: 1.6 мг (92% СН)
  • Витамин B12: 0,3 мкг (14% суточной нормы)

Куриная грудка также является отличным диетическим продуктом, потому что она известна высоким содержанием белка (54,5 грамма на 6 унций грудки) и очень низким содержанием насыщенных жиров (1,7 грамма). Насыщенные жиры, наряду с транс-жирами, считаются нездоровым типом, и, согласно NLM, они могут повышать риск сердечных заболеваний, повышая уровень ЛПНП (плохого) холестерина и вызывая увеличение веса.

Попробуйте блюда из низкокалорийной курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.2 мг (13% СН)
  • Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B9: 55,2 мкг (14% СН)

Апельсины обладают и другими преимуществами для здоровья. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи за счет высокого уровня витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность.

Попробуйте его в рецептах с апельсинами, поддерживающими иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, в котором больше всего витаминов группы В. В одном авокадо содержится:

  • Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
  • Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
  • Витамин B5: 2,8 мг (56% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
  • Витамин B9: 162,8 мкг (41% СН)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также отличный источник пищевых волокон с 13.5 граммов на авокадо.

Согласно Академии питания и диетологии, мы должны стремиться к потреблению от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а также улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания.

Попробуйте его в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив в них такие фрукты, как черника и малина.

Кредит изображения: AngiePhotos / E + / GettyImages

Хотя вы можете естественным образом найти витамины группы B во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витамином B, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одной из часто обогащенных продуктов питания являются хлопья для завтрака.

В чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы B, как:

  • Витамин B1: 0,3 мг (24% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
  • Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0.5 мг (29% суточной нормы)
  • Витамин B12: 1,5 мкг (62% СН)

Тем не менее, ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладостями. Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованное дневное количество сахара. Согласно Кливлендской клинике, лучше всего придерживаться зерновых с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

  • Витамин B1: 0.1 мг (5% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B9: 8,5 мкг (2% СН)
  • Витамин B12: 13,6 мкг (567% СН)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, сытную еду, которая может помочь в похудании или похудении. план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.3 мг (26% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,2 мг (18% суточной нормы)
  • Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,2 г (9% СН)
  • Витамин B9: 482,1 мкг (121% СН)

В дополнение к витаминам B, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка с 19 граммами на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента дневной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно NIH.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Вам нужно ежедневно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыбу или цельнозерновые), учитывая, что в вашей печени хранится лишь небольшое его количество.

Слишком мало тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и, по сути, от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получить тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины B в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много продуктов растительного происхождения, богатых витамином B1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамин или тиамин) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела, согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы все равно можете получать витамин В2 в своем рационе, даже если вы вегетарианец. Он часто содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, и естественным образом содержится в овощах, таких как шпинат или грибы. Когда дело доходит до фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), как и авокадо (20 процентов суточной нормы на каждую чашку) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, согласно клинике Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в основных продуктах питания, таких как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда для контроля холестерина назначают ниацин.

Недостаточное количество ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие, согласно NLM.Хотя это было обычным явлением в начале 20 века, пеллагра в современном мире встречается редко, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента дневной нормы), зеленый горошек (20 процентов дневной нормы) и сладкий картофель (15 процентов дневной нормы), согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вы можете даже добавить ниацин в свой утренний напиток, но богат ли кофе ниацином? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента дневной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , сильно обжаренный кофе, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Помимо помощи в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для создания красных кровяных телец, а также гормонов, вырабатываемых в надпочечниках, связанных с сексом и стрессом, согласно Mount Sinai.Также он нужен для здоровья пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может приводить к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получить B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы, семечки, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5.

К продуктам с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты относятся:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, измельченное кокосовое мясо, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный перец и лук.Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 грамм чернослива являются самым богатым источником витамина B6.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и отвечает за помощь ферментам в расщеплении углеводов, жиров и белков в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, показывающие преимущества биотиновых добавок, по данным университета, неубедительны.

Миндаль и бананы иногда рекламируют как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть более вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. Фактически, чашки жареного миндаля (23 миндаля) содержит всего 5 процентов DV, в то время как небольшой банан содержит только 1% DV, согласно NIH.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.
  • Печень говяжья: 30.8 мкг на 3 унции вареной (103% суточной нормы)
  • Яйца: 10 мкг на вареное цельное яйцо (33% суточной нормы)
  • Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% СН)
  • Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции приготовленной (13% суточной нормы)
  • Семена подсолнечника: 2,6 мкг на горсть жареного на 1 унцию (9% суточной нормы)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

По данным клиники Майо, витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для создания красных кровяных телец.

По данным клиники, у некоторых людей с состояниями, которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ из продуктов, например, глютеновой болезнью, может наблюдаться дефицит фолиевой кислоты. Вы можете получить B9 естественным путем из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент дневной нормы на крупный картофель) до фруктов, таких как манго (18 процентов дневной нормы на чашку).

Согласно UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточно железа.Недостаток продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой вырабатывается меньше красных кровяных телец, а на самом деле железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста также могут иметь слабый или умеренный дефицит цинка, и прием цинка во время беременности может помочь немного сократить преждевременные роды, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров . Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамам и чечевицу.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию — тип анемии, который может привести к усталости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в естественных условиях во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто встречается вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лосось и говяжью печень.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 (кобаламин) включают:

  • Моллюски: 84,1 мкг на 3 унции вареной (3,502% СН)
  • Аляскинский камчатский краб: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ножку (642% СН)
  • Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% СН)
  • Крепленый тофу: 3.3 мкг на чашку (137% СН)
  • Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% СН)

Если вы принимаете добавку витамина B, это может быть комплекс витамина B, который относится ко всем восьми витаминам группы B, согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

  • Витамин B1
  • Витамин B2
  • Витамин B3
  • Витамин B5
  • Витамин B6
  • Витамин B7
  • Витамин B9
  • Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают равные количества различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимаются для снятия стресса, повышения энергии или контроля тяги к еде, но они не приносят пользы, если у кого-то не наблюдается дефицит одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку B-комплекса, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием витаминов комплекса B (например, перечисленных выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Извлеченный из семян абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов, «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в США в качестве альтернативной терапии рака, согласно Мемориальному центру рака им. Слоуна Кеттеринга. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Итак, нет, вы никогда не должны есть семена абрикоса.

FDA не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в Соединенных Штатах) в качестве средства лечения рака или других заболеваний, согласно Национальному институту рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *