Витамины группы с в продуктах: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

Витамины / КонсультантПлюс

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

Большая часть витаминов не синтезируется в нашем организме или синтезируется в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

Принято различать жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, E и K, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим — это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов.

К водорастворимым относятся витамины группы B, витамины C, P, PP, H, N.

Витамин A необходим для процессов роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения — в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке, печени трески. Недостаток этого витамина приводит к повышенной нервной возбудимости, судорогам икроножных мышц, вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к переломам и заболеваниям костей (остеомаляция).

Витамин E оказывает антиоксидантное действие, защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода, физического эмоционального стресса; необходим для нормального развития мышц и образования эритроцитов; содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), орехах, а также в зеленых листовых овощах.

Недостаток витамина K приводит к болезням печени и желчного пузыря, плохой свертываемости крови, возникновении кровотечений, синяков и кровоподтеков. Содержится в шпинате, зеленом горошке, свином мясе, кабачках, зеленом чае.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы B и витамин C.

B1 — недостаток этого витамина вызывает нарушение функций нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быструю утомляемость. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

B2 — содержится в больших количествах в молоке и молочных продуктах, мясе, хлебе и крупах, грибах. Недостаток витамина вызывает нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка, снижает число лейкоцитов в крови.

B6 — необходим при физических нагрузках, недостаточность может вызвать судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, малокровие, потерю аппетита. Поступает в организм с такими продуктами, как мясо, рыба, птица, зелень, бобовые, хлеб и крупы.

К витаминам группы B относят и никотиновую кислоту (PP) или витамин B3. Содержится в тощем мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах, молоке, яйцах. Недостаток может вызвать раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, нарушение функции мозга.

B12 — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба), в растениях не содержится. При нарушении усвоения витамина B

12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец, слабость, поражение нервной системы.

Пантотеновая кислота (витамин B5) распространена во всяких пищевых продуктах, необходима для обмена жиров и углеводов и получения энергии. Недостаточность витамина вызывает жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос.

Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых. Необходима для кроветворения, роста и развития всех тканей.

Недостаточность витамина приводит к нарушению образования эритроцитов и анемии, потере аппетита, расстройству кишечника.

Витамин C или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина C в продуктах.

C-витаминная недостаточность вызывает цингу, сухость кожи, плохое заживление ран и царапин, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Норма физиологической потребности в витамине C для мужчин и женщин — 90 мг в сутки, витаминов группы В — не более 2 мг.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения.

Многие витамины представляют собой довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, контакта с металлами.

Витамин C самый неустойчивый и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин. Для сохранности витамина продукты лучше хранить при пониженной температуре или в замороженном виде.

Витамины A, E, K достаточно устойчивы к высокой температуре, но чувствительны к действию света и кислорода, поэтому жиры следует хранить в закрытой таре.

Наиболее щадящими в отношении витаминов виды кулинарной обработки: варка на пару, запекание, приготовление пищи в печах СВЧ.

Одним из непременных условий профилактики витаминной недостаточности является соблюдение правил разнообразного здорового питания. Существенная роль традиционно отводится обогащению рациона свежими фруктами и овощами. Минимально необходимое количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень — укроп, сельдерей, петрушка. Фруктов, ягод — 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу.

Приемов должно быть не меньше четырех, это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Однако овощи и фрукты являются источником не всех витаминов. Наиболее рациональным и эффективным путем улучшения витаминной обеспеченности населения является дополнительное обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и широкое профилактическое применение поливитаминных препаратов. Другим важным путем коррекции недостаточного потребления витаминов с пищей является обогащение витаминами готовых блюд в столовых. Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.

для чего нужны, чем полезны и в каких продуктах содержатся

Зачем нужны организму витамины группы В, как суточная норма и чем грозит недостаток или избыток этого витамина?

Группа В — это водорастворимые витамины, которые хорошо усваиваются организмом, но не накапливаются в нем. Откуда получить твою ежедневную норму, какие важные функции они регулируют и чем грозит избыток витаминов группы B  — читай в нашем материале.

Какие витамины относятся к группе В

«Отец» понятия «витамин», польский ученый Казимир Функ, считал, что витамин B — это одно соединение. Лишь позже стало известно, что это целая группа, в состав которых входит азот. Это витамин B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантенол), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин).

Если тебе интересно, куда в этом ряду пропали В4, В8 и В10 — то не переживай, они есть, просто относятся не к витаминам, а к витаминоподобным веществам и их недостаток не ведет к проблемам со здоровьем.

Какая суточная норма витаминов группы В

Норма разная для каждого витамина. Суточная потребность в витамине B1 составляет 1,3-2,6 мг. Она увеличивается у пожилых людей и у женщин во время беременности и кормления грудью. Норма витамина B6 для взрослого человека составляет 1,5-3 мг.

Суточная норма витамина B12 для взрослых — от 2 до 3 мкг/сут и она растет до 4 мкг/сут для беременных и кормящих. 

На что влияют витамины группы В

Витамины группы В тесно связаны со многими обменными процессами, но одно из самых важных — это регуляция процессов связи центральной и переферической нервной системы, сопротивляемость организма стрессам (в особенности — В1, В6 и В12). Можно сказать, что это природный антидепрессант. 

Витамин В2 участвует в образовании красных кровяных телец, иммунных процессах, усвоении железа. В3 (никотиновая кислота) — важнейший участник ферментных реакций, без него невозможно нормальное усвоение пищи, холестериновый обмен, синтез гормонов: инсулина, кортизона, стероидных гормонов. 

Пантенол (В5) — известное ранозаживляющее средство благодаря своей помощи в синтезе антител, регенерации тканей. В9 — витамин роста, участвующий в синтезе новых клеток, иммунных процессах. При нехватке витамина B12 возникает риск развития тромбозов, нарушается работа вегетативной нервной системы.

Как определить нехватку витаминов группы В

Во-первых, нехватка будет сказываться на работе нервной системы: быстрая утомляемость, слабая память и фокус внимания, бессонница, апатия. Если тебе это знакомо — не спеши хвататься за валериану. В дополнение могут усилиться воспалительные процессы во всем организме — заеды в уголках губ, дискомфорт в кишечнике, частые ОРВИ. На обменные процессы влияние ты увидишь по ломким ногтям, выпадению волос, бледности кожи.

Как восполнить нехватку витаминов группы В

Группа В — очень «дружные» витамины, которые часто содержатся в одинаковых продуктах, поэтому универсально употребляй зелень, нежирное красное мясо, печень, овсяную, кукурузную, пшеничную кашу, твердые сыры, фасоль и горох, яйца.

B1 содержится в печени, нежирной свинине, почках, гречке, овсянке, грецких орехах, кукурузе. B2 и B3 можно получить при употреблении печени и почек, твердых сыров и творог, яблок, миндаля, томатов, свежем горохе, яйцах.

Витамин B6 есть в печени, цельнозерновом хлебе, желтках, бобовых, кисломолочных продуктов.  B9 содержится в листовых зеленых овощах. Витамин B12 в наш организм поступает вместе с пищей животного происхождения — мясом, ливером, яйцами.

Как проявляется избыток витаминов группы В

Гиповитаминоз проявляется бессонницей, возбуждением нервной системы, головной болью, учащением сердечного ритма, нарушением координации. Но точную причину такого состояния должен определять врач. Не занимайся самолечением!

Что нужно есть для хорошего обмена веществ

Пантотеновая кислота или витамин B5 — это водорастворимый витамин, который, как и другие витамины группы B, важен для нормального обмена веществ. Дефицит витамина B5 приводит к усталости, раздражительности и другим неприятным последствиям. В этой статье рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина B5.

Витамин В5, как и другие витамины группы В, играет важную роль в обмене веществ. Кроме того, витамин В5 необходим для синтеза жиров и выработки гормонов надпочечников.

Симптомами дефицита витамина B5 являются усталость, мигрени, бессонница, мышечные судороги, депрессия, раздражительность, пониженное содержание сахара в крови.

Адекватный уровень потребления витамина B5 составляет 5 мг в день, суточная норма — 10 мг в день. Повышенное количество витамина В5 нужно при повышенных физических нагрузках, беременности и кормлении грудью.

Полезные свойства витамина В5

Витамин В5 способствует хорошему обмену веществ. Существует несколько витаминов, которые принимают участие в обмене веществ, и витамин В5 — один из них. Он помогает организму перерабатывать белки, жиры и углеводы, которые мы получаем с пищей, в энергию. Это очень важно для поддержания веса и здорового образа жизни, а также для того, чтобы хватало энергии для физических упражнений.

Витамин В5 необходим для здоровой чистой кожи. Исследования показали, что витамин В5 важен для состояния кожи и даже для лечения угревой сыпи.

Витамин В5 влияет на состояние нервной системы. Достаточный уровень витамина В5 способствует снижению усталости и даже снижения уровня стресса.

Кроме того, витамин В5 полезен для работы сердечно-сосудистой системы. Как показали исследования, определенные дозировки витамина В5, могут существенно снижать уровень холестерина, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, известно, что пантотеновая кислота полезна для заживления ран.

Продукты, в которых содержится витамин В5

Витамин B5 содержится в множестве продуктов: овощах, мясе, крупах, бобовых, яйцах и молоке. Предлагаем вам список из 10 продуктов, в которых содержится больше всего витамина В5.

1. Грибы

В грибах содержится много полезных веществ, и витамин В5 — один их них. Больше всего пантотеновой кислоты — в грибах шиитаке (3,59 мг в 100 граммах, что составляет треть суточной нормы). Другие сорта, в которых содержится витамин В5: шампиньоны, портобелло (разновидность шампиньонов), двуспоровые шампиньоны, устричный гриб (вешенка) и лисичка. Полезно знать, что в грибах содержится много витамина D. Приготовить грибы можно множеством различных способов, например стушить или пожарить в сметане.

2. Яйца

Яйца — еще один продукт, в котором содержится много витамина В5 (в среднем яйце — 0,7 мг). Так что, если вы любите яичницу-болтунью или омлет, то это не только вкусно, но и полезно.

3. Сыры

С сыром можно приготовить сэндвичи, лазанью, пиццу, и много другого. Больше всего витамина В5 — в норвежском сыре брюност (в 100 граммах — 3,35 мг). Другие сорта с содержанием этого витамина: французские рокфор и сыр с плесенью, камамбер, итальянский твердый сыр пармезан, а также мягкий греческий сыр фета.

4. Жирные сорта рыбы

В рыбе содержится множество полезных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, а также витамин В5. На первом месте по содержанию витамина В5 — форель (в 100 граммах — 2,24 мг). Кроме того, витамин В5 содержится в лососе и тунце. Из морепродуктов, витамин В5 содержится в мясе омара.

5. Авокадо

Авокадо — это вкусный и полезный фрукт, в котором содержатся витамины К, С, калий, медь, и др. В 100 граммах авокадо — 1,4 мг витамина В5. Авокадо используется для приготовления салатов, бутербродов, холодных закусок, а также молочных и кефирных смузи, которые полезны для пищеварения и общего состояния организма. 

6. Мясо

В 100 граммах свиной вырезки содержится 1,65 мг витамина В5, говядины — 1,61 мг. Содержится витамин В5 и в говяжьей печени, которую можно готовить с луком и сметаной. Также, витамин В5 содержится в гусятине, утятине, куриной печени, индюшатине и курятине.

7. Семена подсолнечника

В 100 граммах семен подсолнечника содержится 7,06 мг витамина В5. Небольшое количество этого витамина есть в семенах льна. Полезно знать, что семена подсолнечника также богаты кальцием и фосфором, которые необходимы для здоровья костей.

8. Сладкий картофель

В 100 граммах — 0,88 мг витамина В5. Стоит помнить, что сладкий картофель — калорийный продукт, однако для вегетарианцев он служит незаменимым источником витамина В5.

9. Молочные продукты

Витамин В5 содержится в обычном нежирном йогурте, а также в цельном и обезжиренном молоке.

10. Овощи и бобовые

Витамин В5 содержится в цветной капусте, брокколи, зеленых листовых овощах, помидорах, моркови, зеленом горошке, чесноке. 

польза, в каких продуктах содержатся и какая норма

Витамин В был открыт только в 1912 году, но через некоторое время выяснилось, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, в составе которых есть азот. Теперь совокупность этих молекул известна как витамины группы В. Каждый элемент имеет свой номер — от В1 до В20, — и отвечает за различные функции организма. Кроме того, некоторые витамины группы В вовсе не являются витаминами, а относятся к аминокислотам. Например, В11 полностью соответствует формуле аминокислоты L-карнитина, которая помогает расщеплять жиры в нашем организме.

В природе витамины группы B не встречаются отдельно и свойства у них схожие. Они выполняют свои функции в составе комплекса. Поскольку все витамины группы В водорастворимые, они быстро выводятся из организма. Для здоровья и красоты необходимо постоянно пополнять их запасы.

Суточная норма витаминов группы В

Суточная потребность витаминов группы В зависит от возраста, сезона года, рода занятий, пола и физического состояния. Например, при беременности потребность в некоторых витаминах группы В увеличивается.

У каждого витамина есть своя определенная суточная норма, в среднем она составляет:

  • Витамин B1 — 1,2-1,4 мг. Полную суточную дозу можно найти в 800 г хлеба или в 400 г свинины.
  • Витамин В2 — 1,5-3 мг. Содержится в 200 г печени или 500 г творога.
  • Витамин В3 — 5-10 мг. Найдете в 80 г печени.
  • Витамин В6 — 2-2,2 мг. Содержится в 200 г печени.
  • Витамин В9 — 0,2-0,5 мг. Полная суточная доза — в 100 г печени.
  • Витамин В12 — 2-5 мг. Содержится примерно в 15 г печени.

 

Польза витаминов группы В

B1 — обеспечивает нормальное протекание нервных процессов, помогает бороться со стрессом. Он стимулирует память, повышает устойчивость организма к действию вирусов. Также он является частью энергетического обмена.

B2 — выполняет важную роль в обмене веществ. Витамин В2 известен еще как рибофлавин, который очень полезен для женского организма. При участии витамина В2 происходят процессы распада жиров и синтеза белков. Также рибофлавин необходим для кроветворения. Продукты, содержащие В2 рекомендуется употреблять беременным и женщинам во время периода.

В3 — отвечает за здоровье нервной системы и уравновешенность психики. Вещество поднимает настроение, помогает контролировать режим сна и бодрствования. Витамин В3 известен как никотиновая кислота, которая принимает участие в энергетическом обмене, а также улучшает здоровье волос.

В4 — вещество необходимо для нормального протекания липидного обмена в печени. Кроме того, оно способствует улучшению памяти.

В5 — важный элемент для нормального метаболизма и регенерации тканей. Витамин восстанавливает и защищает целостность кожного покрова и слизистых оболочек. Полезен для поддержания кожи чистой и упругой, особенно важен зимой.

В6 — витамин хорошего настроения. Еще его называют пиридоксином. Он стимулирует синтез красных кровяных телец, поддерживает уровень и обмен аминокислот, обеспечивает крепкий сон и улучшает аппетит.

В7 — важный элемент для пищеварения. Он преобразует калории из пищи в чистую энергию.

В8 — это широко известный антидепрессант. Он помогает восстановить нервные клетки, способствует оздоровлению ЦНС.

В9 — один из самых важных витаминов, так как необходим для выработки организмом нуклеиновых кислот. В9, или фолиевая кислота, положительно влияет на миотическое деление и процесс образования клеток крови. Именно поэтому витамин В9 рекомендуют принимать беременным женщинам, особенно в первый триместр.

В10 — самый важный витамин для кожи. Он нормализует микрофлору кишечника, ускоряет кроветворение и способствует расщеплению белков.

В12 — важный элемент, который необходим для нормальной выработки организмом аминокислот. Вещество поддерживает здоровье нервной и иммунной систем, стимулирует переработку пищевых калорий в чистую энергию.

Где черпать витамины группы В в период межсезонья

Витамин В1, или тиамин, в большом количестве встречается в постной свинине, почках и печени, ржаном хлебе, овсянке и гречке. Также это тиамином богаты фасоль, кукуруза, отруби, лесные и грецкие орехи, картофель, пророщенные зерна пшеницы. Небольшие концентрации витамина В1 есть в свежих фруктах и овощах.

В2, или рибофлавин, содержится в кисломолочных продуктах, особенно в твердом сыре и твороге. Также вещество можно найти в яблоках, миндале, зернах пшеницы, яйцах, капусте, зеленой фасоли, помидорах и горохе. Так как витамин водорастворимый, полезнее употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Никотиновая кислота, витамин В3 содержится в печени и почках. Хорошими источниками вещества являются пивные дрожжи, овсяная, кукурузная и пшеничная каши, грибы. Есть немного никотиновой кислоты во фруктах, овощах, дрожжевом хлебе и куриных яйцах.

Рекордсменами по содержанию витамина В5 являются печень и почки, желтки яиц, дрожжи, зеленые овощи и листовые зеленые овощи, кукурузная каша, ячмень. В небольшом количестве В5 содержится в кисломолочных продуктах.

В6 в огромном количестве содержится в печени. Также пиридоксин в небольшом количестве можно найти в таких продуктах, как мясо, цельнозерновой хлеб, бобовые, недробленые крупы и овощи.

В9 и В12, фолиевая кислота и кобаламин, содержатся все в той же печени. Их концентрация в зеленых овощах в 2 раза ниже. Также стоит добавить в рацион кисломолочные продукты, пивные дрожжи, яйца, сою и дыня.

Остальные витамины группы В – холин (В4), инозитол (В8), парааминобензойная кислота (В10), – содержатся в сырах, мясе, твороге, капусте, изюме, цитрусах, яйцах, печени, бобовых, шпинате, ростках пшеницы и грибах.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Так как практически все продукты, которые мы покупаем на рынке или в магазине, перестали быть натуральными, вместо того чтобы пополнять запасы организма витаминами, мы страдаем от их постоянного дефицита. Чтобы предупредить проблемы функционирования организма, запасы нужно восполнять регулярно. Какие витамины необходимы больше всего? Вопрос задан неверно. Все одинаково важны и нужны. Вам просто нужно определить, в чём ваш организм нуждается больше всего.

Хроническая усталость, бессонница, плохое состояние кожных покровов говорят о дефиците витаминов группы В. Их основная задача — обеспечить нормальную работу нервной системы. Но современный мир таков, что регулярные эмоциональные и умственные нагрузки, неправильное питание, а также стресс могут просто лишить человека сил. Вот почему нужно продумать свой рацион уже сейчас, включив побольше продуктов, содержащих витамины группы В.

Дефицит или избыток

Когда организм начинает страдать от дефицита витаминов В, его посыл очень четкий: симптомы настолько ощутимы, что способны выбить вас из привычной колеи.

  • Бессонница
  • Нарушение работы нервной системы
  • Плохое состояние кожных покровов (сухость, чувство жжения или зуд)
  • Онемение конечностей
  • Атрофия мышц
  • Отсутствие аппетита
  • Выпадение волос

Кроме того, вы можете страдать от повышенной усталости и сверхчувствительности. Вы, конечно же, не столкнетесь со всеми симптомами сразу, но пара-тройка из них сделают ваши дни невыносимо трудными.

Переизбыток таких витаминов тоже сказывается на организме не лучшим образом. Чрезмерные дозы приводят к интоксикации, а также аллергическим реакциям. В основном, симптомы схожи с теми, что и при дефиците, но к ним присоединяются еще несколько.

  • Судороги в икроножных мышцах
  • Боли в животе
  • Расстройство стула
  • Головокружение

Если вы принимаете витамины группы В в таблетках, лучше посоветоваться с врачом по поводу сокращения дозы. Длительное употребление вообще может вызвать серьезные заболевания. Именно поэтому мы предлагаем вам пересмотреть свой рацион.

Витамины группы В, дефицит которых встречается часто

  1. В1 — тиамин
    Его задача помочь организму производить новые клетки и укреплять иммунитет. Но мало кто знает, что он также характеризуется отличными антистрессовыми свойствами. Чтобы пополнить запасы тиамина, ешьте больше арахиса, шпината, бобовых, цельнозерновых продуктов.

  2. В2 — рибофлавин
    Он несет ответственность за здоровье ногтей, кожи и волос. К тому же предотвращает раннее старение и сокращает риск появления сердечных недугов. В2 содержится в рисе и молоке, брюссельской капусте, йогурте, шпинате и яйцах.

  3. В3 — ниацин
    Именно этот витамин повышает уровень липопротеинов высокой плотности. Чем выше их уровень в крови, тем ниже уровень вредного холестерина. Обязательно включите в меню красное мясо и яйца, молоко и зеленые овощи.

  4. В5 — пантотеновая кислота
    Эта кислота принимает непосредственное участие в расщеплении углеводов и жиров. Она также хорошо влияет на кожу, помогая не только бороться с черными точками, но и со старением. Витамин В5 содержится в бобовых, яйцах, мясе, а также в йогурте.

  5. В6 — пиридоксин
    Синтез гормонов стресса и сна, регуляция уровня такой аминокислоты, как гомоцистеин, улучшение состояния при артрите — лишь некоторые из возможностей В6. Он содержится в тунце и рисе, мясе курицы и индейки.

  6. В7 — биотин
    Другими словами — витамин красоты. Внешняя привлекательность, здоровье кожи, волос и ногтей во многом зависит именно от биотина. Он также полезен тем, кто страдает от диабета: биотин контролирует уровень глюкозы в крови. Чтобы пополнить его запасы, стоит употреблять картофель, орехи и яичные желтки.

  7. В9 — фолиевая кислота
    Проблемы с памятью? Включите листовые овощи, пшеницу, молоко, хлопья, бобы и корнеплоды в свой рацион! Именно они богаты витамином В9. Сегодня этот витамин часто добавляют в другие продукты, чтобы усилить их пользу.

  8. В12 — кобаламин
    Основная опора для других витаминов. В12 помогает им выполнять все задачи лучше и быстрее. А еще он принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина. Витамином В12 богата свинина и рыба, а также говядина, яйца и молочные продукты.

Человек должен получать достаточно витаминов вне зависимости от возраста. Витамины отвечают за правильный обмен веществ, налаженную работу нервной системы и многие другие не менее важные функции. Редакция «Со Вкусом» настоятельно советует своим читателям уделить больше внимания своему здоровью.

Подумайте еще раз, проверьте себя, не страдаете ли вы от дефицита витаминов группы В? Если да, следуйте нашим советам и наверстайте упущенное. Обратите внимание друзей на возможные причины их недомогания и отправьте ссылку на статью. Как знать, может здесь они найдут ответы на свои вопросы.

6 продуктов с высоким содержанием витамина С и почему он вам нужен

Витамин С, также называемый L-аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который является неотъемлемой частью вашего рациона. Хотя некоторые животные могут производить свой собственный витамин С, люди должны получать его из других источников.

Витамин С содержится во многих свежих фруктах и ​​овощах, но его также можно использовать в качестве пищевых добавок. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, поддерживает здоровую функцию вашей иммунной системы, поддерживает ваши кости, зубы и хрящи, а также помогает вашему телу заживать раны.

Зачем нужен витамин С

Витамин С участвует в развитии и функционировании различных частей тела. Он помогает вашему телу производить необходимые соединения (коллаген L-карнитин и нейромедиаторы), которые помогают вашим нервам, сердцу, мозгу и мышцам функционировать, а ваше тело вырабатывать энергию.

Витамин С также помогает восстановить антиоксиданты в организме. Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток, которое может привести к заболеваниям. Это также помогает вашему организму метаболизировать белок и усваивать железо.

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется около 40 миллиграммов (мг) витамина С в день.Если вы едите правильные продукты, вы можете легко получить дневную норму из своего обычного рациона.

Хотя дефицит витамина С встречается относительно редко, он может привести к заболеванию, называемому цингой. Симптомы цинги включают:

  • Усталость
  • Раздражительность и грусть
  • Сильная боль в суставах ног
  • Отек, кровоточивость десен
  • Красные или синие пятна на коже
  • На другой руке 218 900, 900 слишком много витамина С может вызвать боль в животе и другие проблемы с пищеварением.Тем не менее, передозировка витамина не является проблемой, поскольку он не хранится в вашем организме.

    Некоторые преимущества витамина С для здоровья:

    Заживление ран 

    Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, белка, который является важным компонентом соединительной ткани. Из-за этого витамин С играет важную роль в заживлении ран.

    Иммунная функция

    Витамин С способствует иммунной защите от болезней и инфекций.Дефицит витамина С ослабляет вашу иммунную систему и увеличивает риск заражения.

    Уход за Кости , Зубы и Хрящ

    Витамин С помогает восстанавливать и поддерживать здоровье костей, зубов и хрящей.

    Витамин С также может снизить риск потери хряща у людей с остеоартритом.

    Витамин С: лучшие источники пищи, зачем он нужен и многое другое

    Лучшим источником витамина С являются фрукты и овощи.Фармацевты из розничной аптеки больницы общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.

    Употребление пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления (RDA) витамина C или аскорбиновой кислоты. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза составляет 90 мг; для женщин это 75 мг .

    Так есть ли польза от приема добавок с витамином С, поскольку организм усваивает только то количество витамина С, которое ему необходимо?

    Если ваш рацион уже включает несколько порций фруктов и овощей каждый день, прием отдельной добавки с витамином С может не понадобиться.Любой избыток выводится с мочой. По словам фармацевтов из Розничная аптека по адресу Больница общего профиля Чанги (CGH), член Группа SingHealth.

    Все о витамине С

    Наш организм не вырабатывает и не хранит водорастворимый витамин С. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина С, и лучший его источник — фрукты и овощи.

    Лучшие пищевые источники витамина С

    Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и стручковый перец, являются богатыми природными источниками витамина С.Другие фрукты, богатые витамином С, включают папайю, дыню и клубнику.

    Одна чашка сырого стручкового перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления как для мужчин, так и для женщин. Комбинация киви (75 мг витамина С) и овоща обеспечит весь необходимый вам витамин С в день.

    Зачем нужен витамин С

    Защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами

    Витамин С является мощным антиоксидантом, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, выделяемыми сигаретным дымом, загрязнением воздуха, чрезмерным солнечным светом и нормальным обменом веществ.Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.

    Необходим для производства коллагена

    Витамин С необходим для синтеза коллагена, необходимого для поддержки роста новых тканей. Это способствует здоровой коже, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.

    Улучшает усвоение железа

    Витамин С повышает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​орехах.

    Возможные взаимодействия с витамином С

    Чрезмерные дозы витамина С из-за избыточного приема могут мешать некоторым лекарствам или состояниям.

    Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг/день) может увеличить количество алюминия, всасываемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью при длительном применении соединений, содержащих алюминий, следует избегать высоких доз добавок витамина С.

    Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщинам, получающим эстрогенную терапию, не следует существенно изменять потребление пищевых добавок с витамином С.

    Пациентам с диабетом, камнями в почках или дисфункцией почек следует избегать длительного приема добавок с высокими дозами витамина С.

    Вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с высокими дозами витамина С на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.

    Признаки дефицита витамина С

    Дефицит витамина С встречается редко, но его признаками являются кровоточивость десен, легкие кровоподтеки, сухая шелушащаяся кожа, мышечная слабость, боли в суставах и мышцах.

    В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге, заболеванию, характеризующемуся кровотечением, кровоподтеками, анемией и слабостью. Такой случай с участием 37-летней женщины с обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения был фактически описан в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.

    Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациенты, выздоравливающие после травм, операций, ожогов и ран, могут получить пользу от краткосрочного приема добавки витамина С, поскольку она может способствовать процессу заживления.

    При покупке добавок потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и тщательно оценивать заявления производителя о пользе для здоровья.

    Ссылки:
    Клиника Майо
    Гарвардская школа медицины

    Ссылка N18

    Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:

    Витамин А: полезные свойства и лучшие источники питания

    Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники пищи

    Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты

    Другие необходимые витамины: железо, цинк и др.

    Можно ли передозировать витамины?

    Витамин С | Ohioline

    Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, содержащие достаточное суточное количество витаминов, минералов и пищевых волокон.Соблюдение этих рекомендаций приведет вашу диету в соответствие с рекомендациями по питанию для американцев .

    Зачем нам нужен витамин С?

    Витамин С, или аскорбиновая кислота, имеет множество применений в организме человека. Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему, может замедлять или предотвращать повреждение клеток, а также способствует формированию зубов и костей. Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

    Сколько витамина С нам нужно?

    Количество витамина С, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола.Средние суточные потребности указаны ниже в миллиграммах (мг).

    Дети (1–3 года) 15 мг
    Дети (4–8 лет) 25 мг
    Дети (9–13 лет) 45 мг
    Девочки-подростки (14–18 лет) 75 мг
    Мальчики-подростки (14–18 лет) 65 мг
    мужчины 90 мг
    женщины 75 мг
    Беременные женщины 85 мг
    Кормящие женщины 115 мг

    Как мы можем получить достаточное количество витамина С?

    Употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих витамин С, — лучший способ насыщаться каждый день.Фрукты и овощи являются лучшими источниками. В Соединенных Штатах здоровые люди, придерживающиеся сбалансированной диеты, редко получают недостаточное количество витамина С.

    Каковы хорошие источники витамина С?

    Витамин С содержится в овощах и фруктах MyPlate. В следующей таблице представлены фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С.

    Хорошие источники витамина С
    Еда Размер порции миллиграммов витамина С
    Гуава 1 средний 165
    Красный болгарский перец ½ чашки 95
    Папайя 1 средний 95
    Апельсиновый сок ¾ чашки 75
    Киви 1 средний 65
    Оранжевый 1 средний 60
    Брокколи, приготовленная ½ чашки 50
    Брюссельская капуста, приготовленная ½ чашки 50
    Зеленый болгарский перец ½ чашки 45
    Клубника ½ чашки 45
    Грейпфрут Половина 40
    Дыня ½ чашки 35
    Томатный сок ¾ чашки 35
    Манго 1 средний 30
    Мандарин 1 средний 25
    Картофель, запеченный, с кожурой 1 средний 25
    Капуста вареная ½ чашки 25
    Шпинат, сырой 1 чашка 15

    А как насчет обогащенных продуктов?

    В некоторые соки и готовые к употреблению каши добавлен витамин С.Количество витамина С, добавляемого в каждый продукт, будет разным. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько витамина С продукт внесет в ваш ежедневный рацион. Всегда выбирайте 100% фруктовый сок вместо обогащенных фруктовых напитков. Хотя они могут быть обогащены витамином С, им не хватает других витаминов и минералов, которые содержатся во фруктах и ​​овощах.

    Что насчет добавок?

    Здоровые люди, которые ежедневно едят много фруктов и овощей, редко нуждаются в добавках витамина С.Если вы принимаете пищевые добавки или поливитамины, вы не должны потреблять более 2000 мг витамина С в день из пищевых продуктов и добавок. Хотя избыток витамина С в основном выводится с мочой, высокие дозы могут вызывать головные боли, диарею, частое мочеиспускание и тошноту. Людям с камнями в почках следует избегать высоких уровней витамина С.

    Снижает ли витамин С риск простуды?

    Хотя витамин С является популярным средством от простуды, исследования показывают, что добавки с витамином С не снижают риск.Некоторые исследования предполагают, что продолжительность простуды можно немного сократить, принимая добавку витамина С.

    Как приготовить продукты для сохранения витамина С

    Витамин С может быть потерян из пищевых продуктов во время приготовления, приготовления или хранения. Чтобы предотвратить потерю витамина С, сделайте следующее:

    • По возможности подавайте фрукты и овощи в сыром виде.
    • Готовьте на пару, варите или тушите продукты в очень небольшом количестве воды или разогревайте их в микроволновой печи в течение как можно более короткого времени.
    • Отварить картофель в мундире. Обязательно смойте грязь с картофеля снаружи.
    • Храните нарезанные, сырые фрукты и овощи в герметичном контейнере и в холодильнике. Не замачивать и не хранить в воде.

    Каталожные номера

    Дайфф, Роберта. Американская ассоциация диетологов: Полное руководство по продуктам и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley and Sons, 2012.

    .

    Эскотт-Стамп, Махан. Еда, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: WB Sanders, 2011.

    .

    Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

    .

    Министерство сельского хозяйства США. «Моя тарелка». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. Choosemyplate.gov.

    Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010.

    .

    Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень по витамину С для потребителей . (2011). Доступ по адресу ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer.


    Рецензент: Барбара Хеннард, Массачусетс, преподаватель дополнительного образования в области семейных и потребительских наук, Расширение Университета штата Огайо

    Потребление водорастворимых витаминов B1, B2, B6, B12 и C с пищей в 10 странах Европейского проспективного исследования рака и питания

  • Alexander J, Anderssen SA, Aro A, Becker W, Fogelholm M, Lyhne N и др. .(2004). Нордические рекомендации по питанию . Совет министров Северных стран: Копенгаген.

    Google ученый

  • Балк Э., Чанг М., Раман Г., Тациони А., Чу П., Ип С. и др. . (2006). Витамины группы В и ягоды и возрастные нейродегенеративные расстройства. Evid Rep Technol Assess 134 , 1–161.

    Google ученый

  • Брустад М., Скей Г., Браатен Т., Слимани Н., Лунд Э. (2003).Сравнение телефонных и личных интервью при оценке потребления пищи с помощью программы 24-часового отзыва EPIC SOFT — норвежского калибровочного исследования. Eur J Clin Nutr 57 , 107–113.

    КАС Статья Google ученый

  • Дэйви Г.К., Спенсер Э.А., Эпллеби П.Н., Аллен Н.Е., Нокс К.Х., Ки Т.Дж. (2003). EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо, в Великобритании. Служба общественного здравоохранения 6 , 259–269.

    Артикул Google ученый

  • Ferrari P, Kaaks R, Fahey MT, Slimani N, Day NE, Pera G и др. . (2004). Внутригрупповые и межгрупповые различия в измеренном потреблении макронутриентов с учетом ошибок измерения в Европейском проспективном исследовании рака и питания. Am J Epidemiol 160 , 814–822.

    Артикул Google ученый

  • Friedenreich C, Cust A, Lahmann PH, Steindorf K, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F и др. .(2007). Физическая активность и риск рака эндометрия: Европейское проспективное исследование рака и питания. Int J Рак 121 , 347–355.

    КАС Статья Google ученый

  • Haftenberger M, Lahmann PH, Panico S, Gonzalez CA, Seidell JC, Boeing H и др. . (2002а). Избыточный вес, ожирение и распределение жира у участников Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) в возрасте от 50 до 64 лет. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1147–S1162.

    Артикул Google ученый

  • Haftenberger M, Schuit AJ, Tormo MJ, Boeing H, Wareham N, Bueno-de-Mesquita HB и др. . (2002б). Физическая активность субъектов в возрасте 50–64 лет, участвующих в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Public Health Nutr 5 (дополнение), 1163–1176.

    КАС Статья Google ученый

  • Хуанг Х.И., Кабальеро Б., Чанг С., Альберг А., Семба Р., Шнейер К. и др. .(2006а). Мультивитаминно-минеральные добавки и профилактика хронических заболеваний. Evid Rep Technol Assess 139 , 1–117.

    Google ученый

  • Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg AJ, Semba RD, Schneyer CR и др. . (2006б). Эффективность и безопасность использования поливитаминов и минеральных добавок для предотвращения рака и хронических заболеваний у взрослых: систематический обзор для научной конференции Национального института здравоохранения. Ann Intern Med 145 , 372–385.

    КАС Статья Google ученый

  • Джейкоб Р.А., Сотоуде Г. (2002). Функция и статус витамина С при хронических заболеваниях. Nutr Clin Care 5 , 66–74.

    Артикул Google ученый

  • Каакс Р., Пламмер М., Риболи Э., Эстев Дж., ван Ставерен В. (1994). Поправка на предвзятость из-за ошибок в оценке воздействия в многоцентровых когортных исследованиях диеты и рака: калибровочный подход. Am J Clin Nutr 59 (дополнение), S245–S250.

    Артикул Google ученый

  • Каакс Р., Риболи Э., ван Ставерен В. (1995). Калибровка измерений потребления пищи в проспективных когортных исследованиях. Am J Epidemiol 142 , 548–556.

    КАС Статья Google ученый

  • Кирк С.Ф., Кейс Дж.Э., Барретт Дж.Х., Коннер М. (1999).Характеристики диеты и образа жизни, связанные с приемом пищевых добавок у женщин. Служба общественного здравоохранения 2 , 69–73.

    КАС Статья Google ученый

  • Ли Ю., Шеллхорн Х.Е. (2007). Новые разработки и новые терапевтические перспективы витамина С. J Nutr 137 , 2171–2184.

    КАС Статья Google ученый

  • Лайл Б.Дж., Марес-Перлман Дж.А., Клейн Б.Е., Клейн Р., Грегер Дж.Л. (1998).Пользователи добавок отличаются от тех, кто не использует их, по демографическим характеристикам, образу жизни, питанию и состоянию здоровья. Дж Нутр 128 , 2355–2362.

    КАС Статья Google ученый

  • Маргеттс Б.М., Пьетинен П. (1997). Европейское перспективное исследование рака и питания: исследования достоверности методов оценки питания. Int J Epidemiol 26 (Приложение 1), S1–S5.

    Артикул Google ученый

  • Пауэрс Х.Дж. (2003 г.).Рибофлавин (витамин В-2) и здоровье. Am J Clin Nutr 77 , 1352–1360.

    КАС Статья Google ученый

  • Риболи Э., Каакс Р. (1997). Проект EPIC: обоснование и дизайн исследования. Европейское перспективное исследование рака и питания. Int J Epidemiol 26 (Приложение 1), S6–S14.

    Артикул Google ученый

  • Риболи Э., Хант К.Дж., Слимани Н., Феррари П., Норат Т., Фэйи М. и др. .(2002). Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC), изучаемые популяции и сбор данных. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1113–S1124.

    Артикул Google ученый

  • Руано-Равина А., Фигейрас А., Фрейре-Гарабаль М., Баррос-Диос Дж.М. (2006). Антиоксидантные витамины и риск рака легких. Curr Pharm Des 12 , 599–613.

    КАС Статья Google ученый

  • Шредер Х., Марругат Дж., Элсосуа Р., Ковас М.И. (2002).Потребление табака и алкоголя: влияние на другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди населения южной части Средиземноморья. Бр Ж Нутр 88 , 273–281.

    Артикул Google ученый

  • Скейе Г., Браатен Т., Хьяртокер А.; Лентьес М., Амиано П., Якшин П. и др. . (2009). Использование пищевых добавок в калибровочном исследовании европейского проспективного исследования рака и питания. Eur J Clin Nutr 63 (Приложение 4), S226–S238.

    КАС Статья Google ученый

  • Slimani N, Deharveng G, Charrondiere RU, van Kappel AL, Ocke MC, Welch A и др. . (1999). Структура стандартизированного компьютеризированного 24-часового опроса о питании, используемого в качестве эталонного метода в 22 центрах, участвующих в проекте EPIC. Европейское проспективное исследование рака и питания. Программы вычислительных методов Biomed 58 , 251–266.

    КАС Статья Google ученый

  • Слимани Н., Дехарвенг Г., Анвин И., Саутгейт Д.А., Вигнат Дж., Скей Г. и др. . (2007). Проект базы данных питательных веществ EPIC (ENDB). первая попытка стандартизировать базы данных питательных веществ в 10 европейских странах, участвующих в исследовании EPIC. Eur J Clin Nutr 61 , 1037–1056.

    КАС Статья Google ученый

  • Slimani N, Fahey M, Welch AA, Wirfalt E, Stripp C, Bergstrom E и др. .(2002б). Разнообразие моделей питания, наблюдаемое в рамках проекта Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC). Public Health Nutr 5 (дополнение), S1311–S1325.

    Артикул Google ученый

  • Slimani N, Ferrari P, Ocke M, Welch A, Boeing H, Liere M и др. . (2000). Стандартизация метода калибровки 24-часовой диеты, используемого в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC): общие концепции и предварительные результаты. Eur J Clin Nutr 54 , 900–917.

    КАС Статья Google ученый

  • Slimani N, Kaaks R, Ferrari P, Casagrande C, Clavel-Chapelon F, Lotze G и др. . (2002а). Калибровочное исследование Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): обоснование, дизайн и характеристика населения. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1125–S1145.

    Артикул Google ученый

  • Спиннекер А., Сола Р., Леммен В., Кастильо М.Дж., Петрзик К., Гонсалес-Гросс М.(2007). Статус витамина B6, дефицит и его последствия — обзор. Нутр Хосп 22 , 7–24.

    КАС пабмед Google ученый

  • WCRF/AICR (2007). Продукты питания, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива . Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака: Вашингтон, округ Колумбия.

  • ВОЗ/ФАО (2004 г.). Потребность в витаминах и минералах в питании человека, 2-е изд.Всемирная организация здравоохранения/Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН: Женева.

  • Уиллетт WC (1998). Nutr Epidemiol 2-е изд. Издательство Оксфордского университета: Нью-Йорк.

    Книга Google ученый

  • Wirfalt E, McTaggart A, Pala V, Gullberg B, Frasca G, Panico S и др. . (2002). Пищевые источники углеводов в европейской когорте взрослых. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1197–S1215.

    Артикул Google ученый

  • www.efsa.europa.eu. (2008 г.): http://www.efsa.europa.eu/EFSA/Scientific_Document/upper_level_opinions_full-part33.pdf.

  • www.eur-lex.europa.eu (2008) CELEX: 31990L0496.

  • Лучшие продукты, богатые витамином С, которые нужно добавить в список покупок

    Почему именно витамин С?

    «Витамин С является мощным антиоксидантом, наиболее известным благодаря поддержке иммунной системы», * сертифицированный врач Биндия Ганди, М.Д., — рассказывает mindbodygreen. Было показано, что это питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота, усиливает функционирование иммунной системы. функции лейкоцитов. * В качестве дополнительного преимущества витамин С также поддерживает здоровое старение, помогая защитить от окислительного стресса. *

    «Витамин С важен для восстановления клеток и производства коллагена», — говорит Ганди.«Поскольку он помогает в выработке коллагена, он способствует заживлению и является отличным питательным веществом, поддерживающим барьер для здоровья кожи». у взрослых женщин, а суточная доза, которую не рекомендуется превышать населению в целом, составляет 2000 мг.

    Хотя витамин С можно принимать в виде добавок, он также содержится во многих фруктах и ​​овощах. Оба источника этого важного водорастворимого микроэлемента могут дополнять друг друга.Помните, что содержание витаминов и минералов в продуктах питания варьируется в зависимости от множества факторов, включая состав почвы и условия выращивания, поэтому приведенные здесь количества являются приблизительными, основанными на данных анализа питательных веществ, проведенных Министерством сельского хозяйства США. Согласно таблицам данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США, это семь основных источников витамина С:

    1.

    Гуава 

    Гуава – это ярко-розовый фрукт, произрастающий в Центральной и Южной Америке, а также на Карибах, который часто ценят за его противовоспалительные свойства.По данным Министерства сельского хозяйства США, всего одна чашка гуавы содержит около 375 миллиграммов витамина С.

    Хотя этот тропический фрукт может показаться вам летним продуктом, на самом деле его сезон длится с ноября по апрель. Если вам нужна информация о том, как использовать этот сладкий фрукт, попробуйте насладиться им в сыром виде, добавить в смузи или запечь в безглютеновых кокосовых батончиках из гуавы.

    2.

    Красный сладкий перец

    Реклама

    Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

    3.

    Киви 

    Врач и исследователь Уильям Ли, доктор медицины, называет киви продуктом «большого шлема» и говорит, что они активируют все пять систем защиты здоровья в организме: ангиогенез, регенерацию, микробиом, защиту ДНК и иммунную систему. служба поддержки. Имея около 65 миллиграммов витамина С (в одном киви), среди других питательных веществ, таких как клетчатка, калий и антиоксиданты, они, безусловно, являются большим шлемом.

    Чтобы поддержать иммунный ответ вашего организма, добавьте их в свой утренний коктейль или наслаждайтесь сами по себе.

    4.

    Апельсины

    Апельсины, вероятно, являются первым фруктом, который приходит на ум, когда вы думаете о витамине С. Яркий цитрусовый содержит около 65 миллиграммов витамина С, а также 120 граммов воды для поддержания водного баланса. Согласно древним традициям, апельсины не только вкусны для перекуса, но и их освежающий аромат способствует положительной энергии.

     Приготовьте свежевыжатый апельсиновый сок с куркумой и имбирем, чтобы улучшить здоровье кишечника и поддержать иммунную функцию.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    5.

     Грейпфрут

    В отличие от своего сладкого цитрусового аналога, апельсина, грейпфруты обладают горько-сладким вкусом и граничащей с кислинкой. Хотя вкус может вызвать разногласия, те, кому он нравится, могут получить не только поддержку иммунитета, но и питательные преимущества. Фактически, половина одного грейпфрута содержит около 40 миллиграммов витамина С и 1,3 грамма клетчатки, которые способствуют здоровому пищеварению.

    Произведите впечатление на своих друзей на следующей вечеринке (или виртуальный счастливый час) этим тайским мартини с грейпфрутом. Для безалкогольной версии просто замените водку тоником или сельтерской водой.

    6.

    Брюссельская капуста 

    Наряду с примерно 75 миллиграммами витамина С в одной чашке, брюссельская капуста также содержит большое количество серы. Хотя серосодержащие овощи полезны для кишечника, у некоторых они могут вызывать вздутие живота. Чтобы получить все преимущества для здоровья без дискомфорта, врач-натуропат Келлианн Петруччи, М.С., Н.Д. рекомендует готовить овощи на пару, что облегчает их переваривание.

    Если вас не интересует приготовленная на пару брюссельская капуста, нарежьте ее хрустящим салатом из крестоцветных или поджарьте с чесноком и кайенским перцем.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    7.

    Брокколи

    Всего одна чашка брокколи содержит около 80 миллиграммов витамина С, а также большое количество фолиевой кислоты, витамина К1, бета-каротина, калия и кальция.Если вы жаждете легкой еды прямо сейчас, этот веганский суп из брокколи и чеддера должен прийтись вам по вкусу.

    Добавьте любой из этих продуктов, богатых витамином С, в свой ежедневный рацион, чтобы получить вкусные продукты, поддерживающие иммунитет, или рассмотрите возможность приема добавок с витамином С.*

    Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с своему врачу, прежде чем начинать прием добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.

    Дефицит витамина С | Пациент

    Что такое витамин С?

    Витамины представляют собой группу веществ, необходимых организму в небольших количествах для поддержания здоровья. Витамин С также называют аскорбиновой кислотой. Он не может быть выработан человеческим организмом, поэтому является важным компонентом вашего рациона. Витамин С необходим для производства вещества под названием коллаген, необходимого для здоровья и восстановления различных тканей организма, включая:

    • Кожа
    • Кости
    • Хрящи
    • Связки и сухожилия
    • Стенки кровеносных сосудов
    • Зубы

    Существуют различные продукты, богатые витамином С, в том числе:

    • Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лаймы и лимоны.
    • Ягоды, такие как черная смородина, клубника, малина, черника и клюква.
    • Дыня дыня и арбуз.
    • Киви.
    • Овощи, такие как шпинат, зеленый и красный перец, помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста и картофель.

    Некоторые продукты, такие как крупы, обогащены витамином С, что означает, что в них добавлен витамин С. Витамин С также содержится в свежем молоке, рыбе и субпродуктах, таких как печень и почки.

    Большая часть витамина С в рационе человека поступает из фруктов и овощей. Приготовление фруктов и овощей снижает содержание в них витамина С примерно на треть.

    Рекомендуемая суточная доза витамина С с пищей зависит от вашего возраста и пола. Рекомендации могут различаться в разных странах. Беременные и кормящие женщины также нуждаются в большем количестве витамина С в своем рационе.

    • Детям в возрасте 1–10 лет необходимо 30 мг витамина С в день.
    • Детям в возрасте 11–14 лет требуется 35 мг витамина С в день.
    • Детям старше 15 лет и взрослым необходимо 40 мг в день.

    Что такое дефицит витамина С?

    Дефицит или недостаток витамина С в организме возникает из-за отсутствия достаточного количества витамина С в вашем рационе. Со временем недостаток витамина С означает, что новый коллаген не может образовываться. Это приводит к тому, что различные ткани в вашем теле начинают разрушаться, что влияет на здоровье и восстановление вашего тела. Стойкий (хронический) дефицит витамина С, обычно в течение трех месяцев и более, может привести к заболеванию, известному как цинга.

    Насколько распространен дефицит витамина С?

    Цинга, вызванная дефицитом витамина С, в Великобритании встречается редко.

    Существуют определенные группы людей, которые более подвержены риску дефицита витамина С. К ним относятся:

    • Люди, зависимые от наркотиков и/или алкоголя, которые не могут придерживаться здоровой сбалансированной диеты.
    • Люди, соблюдающие очень строгие диеты.
    • Люди с низким доходом, которые склонны не покупать продукты с высоким содержанием витамина С.
    • Люди с заболеванием, влияющим на способность организма переваривать и усваивать пищу, например, с болезнью Крона и язвенным колитом.
    • Пожилые люди, которые могут придерживаться менее разнообразной диеты.
    • Курильщики. Курение влияет на всасывание витамина С из пищевых продуктов, а также витамин С быстрее расходуется в организме у тех, кто курит.
    • Беременные и кормящие женщины, потому что им требуется больше витамина С.

    Каковы симптомы дефицита витамина С

    ?

    Первыми симптомами дефицита витамина С, как правило, являются:

    • Усталость и слабость.
    • Боли в мышцах и суставах.
    • Легкий синяк.
    • Пятна, похожие на крошечные красно-синие синяки на коже.

    Другие симптомы могут включать:

    • Сухость кожи.
    • Разделение волос.
    • Отек и изменение цвета десен.
    • Внезапное и неожиданное кровотечение из десен.
    • Носовые кровотечения.
    • Плохое заживление ран.
    • Проблемы борьбы с инфекциями.
    • Кровоизлияние в суставы, вызывающее сильную боль в суставах.
    • Изменения в ваших костях.
    • Потеря зубов.
    • Потеря веса.

    Если не диагностировать и не лечить, дефицит витамина С может также привести к одышке, нервным расстройствам, высокой температуре (лихорадке) и припадкам (судорогам). Кровоизлияние в мозг и вокруг сердца может привести к смерти у некоторых людей с невылеченным дефицитом витамина С. Однако это бывает крайне редко.

    Нужны ли мне какие-либо расследования?

    Ваш врач может заподозрить дефицит витамина С после того, как задаст вам подробные вопросы о вашем питании и выслушает симптомы, которые у вас есть.Анализ крови может быть взят для измерения уровня витамина С и может помочь подтвердить диагноз.

    Ваш врач может также предложить некоторые другие анализы крови, чтобы проверить другие недостатки в вашем рационе. Например, витамин С также необходим для усвоения железа из пищи. Таким образом, дефицит железа часто возникает у людей с дефицитом витамина С.

    Рентген или сканирование для осмотра ваших костей также могут быть предложены, потому что специфические изменения в костях, включая «истончение» костей, часто наблюдаются у кто-то с дефицитом витамина С.

    Как лечить дефицит витамина С?

    Лечение дефицита витамина С заключается в восполнении дефицита витамина С в вашем рационе. Этого можно добиться, принимая добавки с витамином С и придерживаясь диеты, богатой витамином С. Вас могут направить за помощью к диетологу. Через некоторое время прием добавок витамина С обычно можно прекратить. Тем не менее, важно продолжать придерживаться диеты, богатой витамином С, даже после прекращения приема добавок. Это поможет вам избежать повторного дефицита витамина С.

    Каков прогноз (прогноз)?

    Люди с дефицитом витамина С обычно полностью выздоравливают. После начала лечения для замены витамина С симптомы обычно быстро улучшаются в течение нескольких дней или недель.

    Можно ли предотвратить дефицит витамина С?

    Дефицит витамина С можно предотвратить, соблюдая здоровую, сбалансированную диету, содержащую большое количество фруктов и овощей, в том числе с высоким содержанием витамина С, перечисленных выше. В качестве приблизительного ориентира, один большой апельсин в день обеспечит вас достаточным количеством витамина С.

    Водорастворимые витамины – питание человека

    Все водорастворимые витамины играют различную роль в энергетическом обмене; они необходимы как функциональные части ферментов, участвующих в высвобождении и хранении энергии. Витамины и минералы, входящие в состав ферментов, называются коферментами и кофакторами , соответственно. Коэнзимы и кофакторы необходимы ферментам для катализа конкретной реакции. Они помогают преобразовать субстрат в конечный продукт. Коэнзимы и кофакторы играют важную роль в катаболических путях, а также играют роль во многих анаболических путях.Помимо того, что они необходимы для обмена веществ, многие витамины и минералы необходимы для обновления и функционирования крови. При недостаточном уровне в рационе эти витамины и минералы ухудшают здоровье крови и, следовательно, доставку питательных веществ внутрь и изнашивание, помимо многих других ее функций. В этом разделе мы сосредоточимся на витаминах, которые принимают участие в обмене веществ, функционировании и обновлении крови.

    Рисунок 9.7 Активный сайт фермента для кофакторов

    Коэнзимы и кофакторы — это особые витамины или минералы, необходимые ферментам для катализа конкретной реакции.

    Витамин С, также обычно называемый аскорбиновой кислотой, является водорастворимым микроэлементом, необходимым для питания людей, хотя большинство других млекопитающих могут легко его синтезировать. Способность витамина С легко отдавать электроны делает его высокоэффективным антиоксидантом. Он эффективен для удаления активных форм кислорода, активных форм азота и многих других свободных радикалов. Он защищает липиды, блокируя свободные радикалы и способствуя регенерации витамина Е.

    В дополнение к своей роли антиоксиданта, витамин С является необходимой частью нескольких ферментов, таких как сигнальные молекулы в мозге, некоторых гормонов и аминокислот.Витамин С также необходим для синтеза и поддержания коллагена. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме и используется для различных функций, таких как структура связок, сухожилий и кровеносных сосудов, а также шрамов, которые связывают раны вместе. Витамин С действует как клей, который удерживает волокна коллагена вместе, и без достаточного уровня в организме нити коллагена становятся слабыми и ненормальными. (Рисунок 9.8 «Роль витамина С в синтезе коллагена»)

    Рисунок 9.8 Роль витамина С в синтезе коллагена

    Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

    На уровень витамина С в организме влияет его количество в рационе, которое влияет на то, сколько поглощается и сколько почки позволяют выводить из организма, так что чем выше потребление, тем больше витамина С выводится из организма. Витамин С не хранится в каком-либо значительном количестве в организме, но как только он уменьшит количество свободных радикалов, он очень эффективно регенерируется и, следовательно, может существовать в организме как действующий антиоксидант в течение многих недель.

    Классическим заболеванием, связанным с дефицитом витамина С, является цинга.Признаки и симптомы цинги включают кожные заболевания, кровоточивость десен, болезненность суставов, слабость, депрессию и повышенную восприимчивость к инфекциям. Цинга предотвращается при достаточном потреблении фруктов и овощей, богатых витамином С.

    Рисунок 9.9 Кровоточивость десен, связанная с цингой

    Сердечно-сосудистые заболевания

    Способность витамина С предотвращать заболевания обсуждается уже много лет. В целом, более высокое потребление витамина С с пищей (через пищу, а не добавки) связано со снижением риска заболевания.Обзор многочисленных исследований, опубликованных в апрельском выпуске журнала «Архив внутренней медицины» за 2009 г., пришел к выводу, что имеются умеренные научные данные, подтверждающие идею о том, что более высокое потребление витамина С с пищей коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что прием витамина Добавки C влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что уровни витамина С в организме хорошо коррелируют с потреблением фруктов и овощей, а более высокие уровни витамина С в плазме связаны со снижением риска некоторых хронических заболеваний.В исследовании, в котором приняли участие более двадцати тысяч человек, у людей с самым высоким уровнем циркулирующего витамина С риск инсульта был снижен на 42 процента.

    Рак

    Имеются некоторые доказательства того, что более высокое потребление витамина С связано со снижением риска развития рака полости рта, горла, пищевода, желудка, толстой кишки и легких, но не все исследования подтверждают это. Как и в исследованиях сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска рака является результатом употребления в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как фрукты и овощи, а не приема добавок с витамином С.В этих исследованиях специфические защитные эффекты витамина С нельзя отделить от многих других полезных химических веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах.

    Иммунитет

    Витамин С играет несколько ролей в иммунной системе, и многие люди увеличивают потребление витамина С либо с пищей, либо с добавками, когда у них простуда. Многие другие регулярно принимают добавки с витамином С для предотвращения простуды. Однако, вопреки этой популярной практике, нет убедительных доказательств того, что витамин С предотвращает простуду.Обзор более чем пятидесятилетних исследований, опубликованный в 2004 году в Кокрановской базе данных систематических обзоров, пришел к выводу, что рутинный прием витамина С не предотвращает простуду у большинства людей, но немного снижает тяжесть и продолжительность простуды. Более того, прием мегадоз (до 4 граммов в день) в начале простуды не дает никакой пользы.

    Подагра — это заболевание, вызванное повышенным уровнем мочевой кислоты в крови и характеризующееся повторяющимися приступами болезненности, жара и боли в суставах.Есть некоторые доказательства того, что более высокое потребление витамина С снижает риск подагры.

    Токсичность витамина С

    Сообщалось, что высокие дозы витамина С вызывают многочисленные проблемы, но единственными постоянно проявляющимися побочными эффектами являются желудочно-кишечные расстройства и диарея. Чтобы предотвратить эти неудобства, IOM установила UL для взрослых на уровне 2000 миллиграммов в день (более чем в двадцать раз выше RDA).

    Иногда было обнаружено, что в очень высоких дозах в сочетании с железом витамин С усиливает окислительный стресс, подтверждая, что получать антиоксиданты из продуктов лучше, чем получать их из добавок, поскольку это помогает регулировать уровень потребления.Есть некоторые доказательства того, что прием добавок витамина С в высоких дозах увеличивает вероятность образования камней в почках, однако этот эффект чаще всего наблюдается у людей, которые уже имеют множественные факторы риска образования камней в почках.

    Справочные нормы потребления витамина С с пищей

    RDA и ULs для различных возрастных групп для витамина C перечислены в таблице 9.11 «Справочные нормы потребления витамина C с пищей». Они считаются достаточными для предотвращения цинги. Эффективность витамина С в качестве поглотителя свободных радикалов побудила Институт медицины (IOM) увеличить RDA для курильщиков на 35 миллиграммов, поскольку табачный дым является экологическим и поведенческим фактором образования свободных радикалов в организме.

    Таблица 9.11 Справочное потребление витамина С с пищей

    Возрастная группа RDA Мужчины и женщины мг/день UL
    Младенцы (0–6 месяцев) 40*
    Младенцы (7–12 месяцев) 50*
    Дети (1–3 года) 15 400
    Дети (4–8 лет) 25 650
    Дети (9–13 лет) 45 1200
    Подростки (14–18 лет) 75 (мужчины), 65 (женщины) 1800
    Взрослые (старше 19 лет) 90 (самцы), 75 (самки) 2000
    *обозначает Адекватное потребление

    Источник: Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин С.Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-QuickFacts/. Обновлено 24 июня 2011 г. По состоянию на 5 октября 2017 г.

    Пищевые источники витамина С

    Цитрусовые являются отличными источниками витамина С, как и многие овощи. На самом деле британских моряков в прошлом часто называли «лаймами», поскольку они несли мешки с лаймом на корабли, чтобы предотвратить цингу. Витамин С не содержится в значительных количествах в продуктах животного происхождения.

    Поскольку витамин С водорастворим, он значительно вымывается из пищевых продуктов во время приготовления, замораживания, оттаивания и консервирования.До 50 процентов витамина С можно выпарить. Поэтому, чтобы максимизировать потребление витамина С из продуктов, вы должны есть фрукты и овощи сырыми или слегка приготовленными на пару. Содержание витамина С в различных продуктах см. в Таблице 9.12 «Содержание витамина С в различных продуктах».

    Таблица 9.12 Содержание витамина С в различных продуктах

    Еда Сервировка Витамин С (мг) Процент дневной нормы
    Апельсиновый сок 6 унций. 93 155
    Грейпфрутовый сок 6 унций. 70 117
    Оранжевый 1 средний 70 117
    Клубника 1 гр. 85 164
    Помидор 1 средний 17 28
    Сладкий красный перец ½ в. сырье 95 158
    Брокколи ½ в.приготовленный 51 65
    Салат романо 2 гр. 28 47
    Цветная капуста 1 гр. вареный 55 86
    Картофель 1 средний, запеченный 17 28

    Источник: Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин С. Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-QuickFacts/. Обновлено 24 июня 2011 г. По состоянию на 5 октября 2017 г.

    Тиамин особенно важен для метаболизма глюкозы. Он действует как кофактор для ферментов, расщепляющих глюкозу для производства энергии (рис. 9.7 «Активный сайт фермента для кофакторов»). Тиамин играет ключевую роль в нервных клетках, поскольку глюкоза, катаболизируемая тиамином, необходима в качестве источника энергии. Кроме того, тиамин играет роль в синтезе нейротрансмиттеров и поэтому необходим для синтеза РНК, ДНК и АТФ.

    Мозг и сердце больше всего страдают от дефицита тиамина. Дефицит тиамина, также известный как авитаминоз, может вызывать симптомы усталости, спутанности сознания, двигательных нарушений, болей в нижних конечностях, отеков и сердечной недостаточности. Он распространен в обществах, основным продуктом питания которых является белый рис. При обработке белого риса удаляются отруби, а также то, что в начале девятнадцатого века называли «вспомогательными факторами», жизненно важными для обмена веществ. голландский врач Д.Кристиан Эйкман вылечил цыплят от авитаминоза, накормив их нешлифованными рисовыми отрубями в 1897 году. К 1912 году сэр Фредерик Гоуленд Хопкинс из своих экспериментов с животными определил, что «вспомогательные факторы», впоследствии переименованные в витамины, необходимы в рационе для поддержки роста, поскольку животные питавшиеся чистыми углеводами, белками, жирами и минералами, не росли. Эйкман и Хопкинс были удостоены Нобелевской премии по физиологии (или медицине) в 1929 году за свои открытия в зарождающейся науке о питании.

    Другой распространенный дефицит тиамина, известный как синдром Вернике-Корсакова, может вызывать симптомы, сходные с симптомами авитаминоза, такие как спутанность сознания, потеря координации, изменения зрения, галлюцинации и может прогрессировать до комы и смерти. Это состояние характерно для алкоголиков, поскольку диеты с высоким содержанием алкоголя могут вызвать дефицит тиамина. Другие люди, находящиеся в группе риска, включают людей, которые также придерживаются диеты, как правило, с низким содержанием микронутриентов, таких как люди с расстройствами пищевого поведения, пожилые люди и люди, перенесшие операцию по шунтированию желудка.

    Рисунок 9.10 Роль тиамина

    Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

    Рисунок 9.11 Бери-бери, дефицит тиамина

    Изображение Казимира Функа (1914 г.) / Нет известных ограничений авторского права

    RDA и ULs для различных возрастных групп для тиамина перечислены в таблице 9.13 «Справочные нормы потребления тиамина с пищей». Для тиамина нет UL, потому что не было никаких сообщений о токсичности при потреблении избыточных количеств с пищей или добавками.

    Таблица 9.13 Справочное потребление тиамина с пищей

    Возрастная группа RDA Мужчины и женщины мг/день
    Младенцы (0–6 месяцев) 0,2 *
    Младенцы (7–12 месяцев) 0,3
    Дети (1–3 года) 0,5
    Дети (4–8 лет) 0,6
    Дети (9–13 лет) 0,9
    Подростки (14–18 лет) 1.2 (самцы), 1,0 (самки)
    Взрослые (старше 19 лет) 1,2 (самцы), 1,1 (самки)
    *обозначает Адекватное потребление

    Информационный бюллетень для медицинских работников: тиамин. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. По состоянию на 5 октября 2017 г.

    Пищевые источники

    Цельнозерновые продукты, мясо и рыба являются отличными источниками тиамина.Соединенные Штаты, как и многие другие страны, обогащают свой очищенный хлеб и крупы. Содержание тиамина в различных продуктах см. в таблице 9.14 «Содержание тиамина в различных продуктах».

    Таблица 9.14 Содержание тиамина в различных продуктах

    Еда Сервировка Тиамин (мг) Процент дневной нормы
    Сухие завтраки обогащенные 1 порция 1,5 100
    Белый рис, обогащенный ½ в. 1,4 73
    Свиная отбивная, жареная 3 унции. 0,4 27
    Черная фасоль, вареная ½ в. 0,4 27
    Тунец, приготовленный 3 унции. 0,2 13
    Неочищенный рис, вареный, необогащенный ½ в. 0,1 7
    Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0.1 7
    2% Молоко 8 унций. 0,1 7
    Сыр Чеддер 1 ½ унции 0 0
    Яблоко, нарезанное 1 гр. 0 0

    Информационный бюллетень для медицинских работников: тиамин. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г.По состоянию на 5 октября 2017 г.

    Рибофлавин является важным компонентом флавопротеинов, которые являются коферментами, участвующими во многих метаболических путях метаболизма углеводов, липидов и белков. Флавопротеины помогают в переносе электронов в цепи переноса электронов. Более того, функции других коферментов витамина В, таких как витамин В 6 и фолиевая кислота, зависят от действия флавопротеинов. «Флавиновая» часть рибофлавина придает рибофлавину ярко-желтый цвет, что помогло открыть его как витамин.Когда рибофлавин принимается в избыточных количествах (в форме добавки), избыток выводится через почки и обнаруживается в моче. Хотя цвет может вас насторожить, он безвреден. Не сообщалось о каких-либо побочных эффектах высоких доз рибофлавина из пищевых продуктов или добавок.

    Дефицит рибофлавина, иногда называемый арибофлавинозом, часто сопровождается дефицитом других пищевых продуктов (прежде всего белка) и может быть обычным явлением у людей, страдающих алкоголизмом.Этот дефицит обычно также возникает в сочетании с дефицитом других витаминов группы В, потому что большинство витаминов группы В имеют схожие пищевые источники. Его признаки и симптомы включают сухость, шелушение кожи, растрескивание губ и уголков рта, боль в горле, зуд в глазах и чувствительность к свету.

    Диетические эталонные нормы потребления

    RDA для различных возрастных групп для рибофлавина перечислены в таблице 9.15 «Справочные нормы потребления рибофлавина с пищей». Для рибофлавина нет UL, потому что не сообщалось о токсичности при потреблении избыточного количества с пищей или добавками.

    Таблица 9.15 Справочное потребление рибофлавина с пищей

    Возрастная группа RDA Мужчины и женщины мг/день
    Младенцы (0–6 месяцев) 0,3 *
    Младенцы (7–12 месяцев) 0,4*
    Дети (1–3 года) 0,5
    Дети (4–8 лет) 0,6
    Дети (9–13 лет) 0,9
    Подростки (14–18 лет) 1.3 (самцы), 1,0 (самки)
    Взрослые (старше 19 лет) 1,3 (самцы), 1,1 (самки)
    *обозначает Адекватное потребление

    Информационный бюллетень для медицинских работников, Рибофлавин. Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Пищевые источники

    Рибофлавин можно найти в различных продуктах, но важно помнить, что он может быть разрушен солнечным светом.Молоко является одним из лучших источников рибофлавина в рационе, и когда-то его доставляли и упаковывали в стеклянные бутылки. Эта упаковка была изменена на мутные пластиковые контейнеры или картон, чтобы помочь защитить свет от разрушения рибофлавина в молоке. Содержание рибофлавина в различных продуктах см. в таблице 9.16 «Содержание рибофлавина в различных продуктах».

    Таблица 9.16 Содержание рибофлавина в различных пищевых продуктах

    Еда Сервировка Рибофлавин (мг) Процент дневной нормы
    Говяжья печень 3 унции. 2,9 171
    Сухие завтраки обогащенные 1 порция 1,7 100
    Овес быстрого приготовления, обогащенный 1 гр. 1,1 65
    Йогурт без добавок, обезжиренный 1 гр. 0,6 35
    2% молока 8 унций. 0,5 29
    Говядина, вырезка 3 унции. 0,4 24
    Грибы портобеллы, нарезанные ½ в. 0,3 18
    Миндаль, жареный в сухом виде 1 унция. 0,3 18
    Яйцо-болтунья 1 большой 0,2 12
    Киноа 1 гр. 0,2 12
    Лосось, консервированный 3 унции. 0,2 12
    Шпинат, сырой 1 гр. 0,1 6
    Коричневый рис ½ в. 0 0

    Информационный бюллетень для медицинских работников, Рибофлавин. Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Ниацин является компонентом коферментов НАДН и НАДФН, которые участвуют в катаболизме и/или анаболизме углеводов, липидов и белков.НАДН является преобладающим переносчиком электронов и переносит электроны в электрон-транспортную цепь для образования АТФ. НАДФН также необходим для анаболических путей синтеза жирных кислот и холестерина. В отличие от других витаминов, ниацин может быть синтезирован людьми из аминокислоты триптофана в анаболическом процессе, требующем ферментов, зависящих от рибофлавина, витамина B 6 и железа. Ниацин производится из триптофана только после того, как триптофан удовлетворит все остальные потребности организма. Вклад ниацина, полученного из триптофана, в потребности организма в ниацине широко варьируется, и несколько научных исследований показали, что диеты с высоким содержанием триптофана очень мало влияют на дефицит ниацина.Дефицит ниацина широко известен как пеллагра, и его симптомы включают усталость, снижение аппетита и расстройство желудка. За этими симптомами обычно следуют четыре D: диарея, дерматит, слабоумие и иногда смерть.

    Рисунок 9.12 Превращение триптофана в ниацин

    Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

    Рисунок 9.13 Дефицит ниацина, пеллагра

    Изображение Герберта Л. Фреда, доктора медицинских наук, Хендрика А. ван Дейка / CC BY-SA 3.0

    Справочные нормы потребления пищи

    RDA и ULs для разных возрастных групп для ниацина перечислены в таблице 9.17 «Справочные нормы потребления ниацина». Поскольку потребность в ниацине может быть удовлетворена за счет триптофана, RDA выражается в эквивалентах ниацина (NEs). Преобразование NE, ниацина и триптофана: 1 мг NE = 60 мг триптофана = 1 мг ниацина

    Таблица 9.17 Справочное потребление ниацина с пищей

    Возрастная группа RDA, мужчины и женщины, мг NE/день) UL
    Младенцы (0–6 месяцев) 2 * Невозможно установить
    Младенцы (7–12 месяцев) 4* Невозможно установить
    Дети (1–3 года) 6 10
    Дети (4–8 лет) 8 15
    Дети (9–13 лет) 12 20
    Подростки (14–18 лет) 16 (самцы), 14 (самки) 30
    Взрослые (старше 19 лет) 16 (самцы), 14 (самки) 35
    *обозначает Адекватное потребление

    Информационный центр по микроэлементам: ниацин.Университет штата Орегон, Институт Линуса Полинга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin. Обновлено в июле 2013 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Пищевые источники

    Ниацин можно найти в различных продуктах, таких как дрожжи, мясо, птица, красная рыба и злаки. В растениях, особенно в зрелых зернах, ниацин может быть связан с молекулами сахара, что может значительно снизить биодоступность ниацина. Содержание ниацина в различных продуктах см. в таблице 9.18 «Содержание ниацина в различных продуктах».

    Таблица 9.18 Содержание ниацина в различных продуктах питания

    Еда Сервировка Ниацин (мг) Процент дневной нормы
    Цыпленок 3 унции. 7,3 36,5
    Тунец 3 унции. 8,6 43
    Турция 3 унции. 10,0 50
    Лосось 3 унции. 8,5 42,5
    Говядина (90% мяса) 3 унции. 4,4 22
    Зерновые (необогащенные) 1 гр. 5 25
    Зерновые (обогащенные) 1 гр. 20 100
    Арахис 1 унция. 3,8 19
    Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 1.3 6,5
    Кофе 8 унций. 0,5 2,5

    Информационный центр по микроэлементам: ниацин. Университет штата Орегон, Институт Линуса Полинга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin. Обновлено в июле 2013 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Рисунок 9.14 Роль пантотеновой кислоты в цикле лимонной кислоты

    Пантотеновая кислота (витамин В5) составляет кофермент А, который переносит углероды глюкозы, жирных кислот и аминокислот в цикл лимонной кислоты в виде ацетил-КоА.

    Пантотеновая кислота образует кофермент А, который является основным переносчиком молекул углерода в клетке. Ацетил-КоА является углеродным переносчиком глюкозы, жирных кислот и аминокислот в цикл лимонной кислоты (рис. 9.14 «Роль пантотеновой кислоты в цикле лимонной кислоты»). Коэнзим А также участвует в синтезе липидов, холестерина и ацетилхолина (нейромедиатора). Дефицит пантотеновой кислоты встречается исключительно редко. Признаки и симптомы включают усталость, раздражительность, онемение, мышечную боль и судороги.Возможно, вы видели пантотеновую кислоту во многих списках ингредиентов средств по уходу за кожей и волосами; однако нет убедительных научных доказательств того, что пантотеновая кислота улучшает кожу или волосы человека.

    Справочные нормы потребления пищи

    Поскольку имеется мало информации о потребностях в пантотеновых кислотах, Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) разработал Адекватное потребление (AI) на основе наблюдаемого пищевого потребления в группах здорового населения. AI для различных возрастных групп для пантотеновой кислоты перечислены в таблице 9.19 «Справочные нормы потребления пантотеновой кислоты».

    Таблица 9.19 Справочное потребление пантотеновой кислоты с пищей

    Возрастная группа AI Самцы и самки мг/день)
    Младенцы (0–6 месяцев) 1,7
    Младенцы (7–12 месяцев) 1,8
    Дети (1–3 года) 2
    Дети (4–8 лет) 3
    Дети (9–13 лет) 4
    Подростки (14–18 лет) 5
    Взрослые (старше 19 лет) 5

    Центр информации о микроэлементах: пантотеновая кислота.Университет штата Орегон, Институт Линуса Полинга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/патотеновая кислота. Обновлено в июле 2013 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Пищевые источники

    Пантотеновая кислота широко распространена во всех видах пищевых продуктов, поэтому дефицит этого питательного вещества встречается редко. Пантотеновая кислота получила свое название от греческого слова «pantothen», что означает «отовсюду». Содержание пантотеновой кислоты в различных пищевых продуктах см. в Таблице 9.20 «Содержание пантотеновой кислоты в различных пищевых продуктах».

    Таблица 9.20 Содержание пантотеновой кислоты в различных пищевых продуктах

    Еда Сервировка Пантотеновая кислота (мг) Процент дневной нормы
    Семена подсолнечника 1 унция. 2 20
    Рыба, форель 3 унции. 1,9 19
    Йогурт простой обезжиренный 8 унций. 1,6 16
    Омар 3 унции. 1,4 14
    Авокадо ½ фрукта 1 10
    Сладкий картофель 1 средний 1 10
    Молоко 8 жидких унций. 0,87 8,7
    Яйцо 1 большой 0,7 7
    Оранжевый 1 целиком 0,3 3
    Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0.21 2,1

    Центр информации о микроэлементах: пантотеновая кислота. Университет штата Орегон, Институт Линуса Полинга. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/патотеновая кислота. Обновлено в июле 2013 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Биотин необходим в качестве кофермента в цикле лимонной кислоты и в метаболизме липидов. Он также необходим в качестве фермента для синтеза глюкозы и некоторых заменимых аминокислот. Определенный фермент, биотинидаза, необходим для высвобождения биотина из белка, чтобы он мог всасываться в кишечнике.В толстой кишке происходит некоторый бактериальный синтез биотина; однако это не является значительным источником биотина. Дефицит биотина встречается редко, но может быть вызван употреблением большого количества яичных белков в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что белок яичного белка прочно связывается с биотином, что делает его недоступным для усвоения. Редкое генетическое заболевание, вызывающее нарушение фермента биотинидазы, также приводит к дефициту биотина. Симптомы дефицита биотина аналогичны симптомам дефицита других витаминов группы В, но могут также включать выпадение волос в тяжелых случаях.

    Справочные нормы потребления пищи

    Поскольку имеется мало информации о потребностях в биотине, FNB разработал Адекватное потребление (AI) на основе наблюдаемого пищевого потребления в группах здорового населения. AI для различных возрастных групп для биотина перечислены в Таблице 9.21 «Справочные нормы потребления биотина с пищей».

    Таблица 9.21 Справочное потребление биотина с пищей

    Возрастная группа AI, самцы и самки, мкг/день)
    Младенцы (0–6 месяцев) 5
    Младенцы (7–12 месяцев) 6
    Дети (1–3 года) 8
    Дети (4–8 лет) 12
    Дети (9–13 лет) 20
    Подростки (14–18 лет) 25
    Взрослые (старше 19 лет) 30

    Информационный бюллетень для медицинских работников: Биотин.Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/. Обновлено 3 октября 2017 г. По состоянию на 10 ноября 2017 г.

    Пищевые источники

    Биотин можно найти в таких продуктах, как яйца, рыба, мясо, семена, орехи и некоторые овощи. Содержание пантотеновой кислоты в различных пищевых продуктах см. в Таблице 9.22 «Содержание биотина в различных пищевых продуктах».

    Таблица 9.22 Содержание биотина в различных пищевых продуктах

    Еда Сервировка Биотин (мкг) Процент дневной нормы*
    Яйца 1 большой 10 33.3
    Лосось, консервированный 3 унции. 5 16,6
    Свиная отбивная 3 унции. 3,8 12,6
    Семена подсолнечника ¼ в. 2,6 8,6
    Сладкий картофель ½ в. 2,4 8
    Миндаль ¼ в. 1,5 5
    Тунец консервированный 3 унции. 0,6 2
    Брокколи ½ в. 0,4 1,3
    Банан ½ в. 0,2 0,6
    * Текущий ИИ, используемый для определения процента дневной нормы

    Информационный бюллетень для медицинских работников: Биотин. Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/.Обновлено 3 октября 2017 г. По состоянию на 10 ноября 2017 г.

    Витамин B 6 — кофермент, участвующий в самых разных функциях организма. Одной из основных функций является перенос азота между аминокислотами, который играет роль в синтезе и катаболизме аминокислот. Кроме того, он высвобождает глюкозу из гликогена в катаболическом пути гликогенолиза и необходим ферментам для синтеза нескольких нейротрансмиттеров и гемоглобина (рис. 9.15 «Функция витамина B 6 в метаболизме аминокислот»).

    Витамин B 6 также является необходимым коферментом для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина B 6 может вызвать анемию, но она другого типа, чем дефицит фолиевой кислоты, кобаламина или железа; хотя симптомы похожи. Размеры эритроцитов нормальные или несколько меньше, но содержание гемоглобина ниже. Это означает, что каждый эритроцит имеет меньшую способность переносить кислород, что приводит к мышечной слабости, усталости и одышке.Другие симптомы дефицита витамина B 6 могут вызывать дерматит, язвы во рту и спутанность сознания.

    Рисунок 9.15. Функция витамина B6 в метаболизме аминокислот

    Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

    Коэнзим витамина B6 необходим для ряда различных реакций, которые необходимы для синтеза аминокислот, катаболизма для получения энергии и синтеза глюкозы и нейротрансмиттеров.

     

    Рисунок 9.16 Витамин B 6 Роль функционального кофермента

    Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

    Коэнзим витамина B6 необходим для превращения аминокислоты метионина в цистеин. При низком уровне витамина B6 гомоцистеин накапливается в крови. Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Витамин B

    6 Токсичность

    В настоящее время нет никаких побочных эффектов, которые были бы связаны с высоким потреблением витамина B6 с пищей, но большие дополнительные дозы могут вызвать серьезное поражение нервной системы. Чтобы этого не произошло, UL для взрослых установлена ​​на уровне 100 мг/день.

    Диетические эталонные нормы потребления

    RDA и ULs для различных возрастных групп для витамина B 6 перечислены в таблице 9.23 «Справочные нормы потребления витамина B 6 ».

    Таблица 9.23. Справочное потребление витамина B с пищей 6

    Возрастная группа RDA Мужчины и женщины мг/день UL
    Младенцы (0–6 месяцев) 0,1* Невозможно определить
    Младенцы (7–12 месяцев) 0.3* Невозможно определить
    Дети (1–3 года) 0,5 30
    Дети (4–8 лет) 0,6 40
    Дети (9–13 лет) 1 60
    Подростки (14–18 лет) 1,3 (самцы), 1,2 (самки) 80
    Взрослые (старше 19 лет) 1,3 100
    *обозначает Адекватное потребление

    Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин B 6 .Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Обновления от 11 февраля 2016 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Пищевые источники

    Витамин B 6  можно найти в различных продуктах. Самые богатые источники включают рыбу, говяжью печень и другие мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты. Информацию о содержании витамина B 6 в различных продуктах см. в Таблице 9.24 Содержание витамина B 6 в различных продуктах».

    Таблица 9.24 Витамин B 6 Содержание различных пищевых продуктов

    Еда Сервировка Витамин B6 (мг) Процент дневной нормы
    Нут 1 гр. 1,1 55
    Тунец свежий 3 унции. 0,9 45
    Лосось 3 унции. 0,6 30
    Картофель 1 гр. 0,4 20
    Банан 1 средний 0,4 20
    Котлета из говяжьего фарша 3 унции. 0,3 10
    Белый рис, обогащенный 1 гр. 0,1 5
    Шпинат ½ дюйма 0,1 5

    Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин B 6 .Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Обновления от 11 февраля 2016 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Фолат является необходимым коферментом для синтеза аминокислоты метионина, а также для создания РНК и ДНК. Поэтому быстро делящиеся клетки больше всего страдают от дефицита фолиевой кислоты. Эритроциты, лейкоциты и тромбоциты непрерывно синтезируются в костном мозге из делящихся стволовых клеток.При дефиците фолиевой кислоты клетки не могут нормально делиться. Последствием дефицита фолиевой кислоты является макроцитарная или мегалобластная анемия. Макроцитарный и мегалобластный означает «крупноклеточный», а анемия относится к меньшему количеству эритроцитов или эритроцитам, содержащим меньше гемоглобина. Макроцитарная анемия характеризуется большим и меньшим количеством эритроцитов. Это вызвано тем, что эритроциты не могут производить ДНК и РНК достаточно быстро — клетки растут, но не делятся, что делает их большими по размеру. (Рисунок 9.17 «Фолаты и формирование макроцитарной анемии»)

    Рисунок 9.17 Фолаты и формирование макроцитарной анемии

    Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

    Фолиевая кислота особенно необходима для роста и специализации клеток центральной нервной системы. Дети, матери которых страдали от дефицита фолиевой кислоты во время беременности, имеют более высокий риск врожденных дефектов нервной трубки. Дефицит фолиевой кислоты причинно связан с развитием расщелины позвоночника, дефекта нервной трубки, который возникает, когда позвоночник не полностью окружает спинной мозг. Spina bifida может привести ко многим физическим и психическим нарушениям (рис. 9.18 «Расщелина позвоночника у младенцев»). Наблюдательные исследования показывают, что распространенность дефектов нервной трубки снизилась после обогащения продуктов из злаков фолиевой кислотой в 1996 году в США (и 1998 года в Канаде) по сравнению с тем, что было до того, как зерновые продукты были обогащены фолиевой кислотой.

    Кроме того, результаты клинических испытаний показали, что дефекты нервной трубки значительно уменьшаются у потомков матерей, которые начали принимать добавки фолиевой кислоты за месяц до беременности и на протяжении всей беременности.В ответ на научные данные Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) повысил RDA для фолиевой кислоты до 600 мкг в день для беременных женщин. Некоторые были обеспокоены тем, что более высокое потребление фолиевой кислоты может вызвать рак толстой кишки, однако научные исследования опровергают эту гипотезу.

    Рисунок 9.18 Spina Bifida у младенцев

    Spina bifida — это дефект нервной трубки, который может иметь серьезные последствия для здоровья.

    Справочные нормы потребления пищи

    RDA и ULs для разных возрастных групп для фолиевой кислоты перечислены в таблице 9.25 «Справочное потребление фолиевой кислоты». Фолиевая кислота — это соединение, которое естественным образом содержится в пищевых продуктах. Однако фолиевая кислота представляет собой форму химической структуры, которая используется в пищевых добавках, а также в обогащенных пищевых продуктах, таких как зерновые. FNB разработала диетические эквиваленты фолиевой кислоты (DFE), чтобы отразить тот факт, что фолиевая кислота более биодоступна и легко усваивается, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пище. Преобразования для различных форм перечислены ниже.

    1 мкг DFE = 1 мкг пищевого фолата

    1 мкг ДФЭ = 0.6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или пищевых добавок, потребляемых вместе с продуктами

    1 мкг DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, принимаемых натощак

    Таблица 9.25 Справочное потребление фолиевой кислоты с пищей

    Возрастная группа RDA Мужчины и женщины мкг DFE/день UL
    Младенцы (0–6 месяцев) 65* Невозможно определить
    Младенцы (7–12 месяцев) 80* Невозможно определить
    Дети (1–3 года) 150 300
    Дети (4–8 лет) 200 400
    Дети (9–13 лет) 300 600
    Подростки (14–18 лет) 400 800
    Взрослые (старше 19 лет) 400 1000
    *обозначает Адекватное потребление

    Информационный бюллетень о пищевой добавке: фолиевая кислота.Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Обновлено 20 апреля 2016 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Пищевые источники

    Фолиевая кислота содержится в самых разных продуктах питания, особенно в темных листовых овощах, фруктах и ​​продуктах животного происхождения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) начало требовать от производителей обогащения хлеба, круп, муки и кукурузной муки, чтобы увеличить потребление фолиевой кислоты в рационе американцев.Содержание фолиевой кислоты в различных продуктах см. в Таблице 9.26 «Содержание фолиевой кислоты в различных продуктах».

    Таблица 9.26 Содержание фолиевой кислоты в различных пищевых продуктах

    Еда Сервировка Фолат (мкг ДФЭ) Процент дневной нормы
    Говяжья печень 3 унции. 215 54
    Обогащенные сухие завтраки ¾ в. 400 100
    Шпинат ½ в. 131 33
    Белый рис, обогащенный ½ в. 90 23
    Спаржа 4 копья 85 20
    Белый хлеб, обогащенный 1 ломтик 43 11
    Брокколи 2 копья 45 10
    Авокадо ½ в. 59 15
    Апельсиновый сок 6 унций. 35 9
    Яйцо 1 большой 22 6

    Информационный бюллетень о пищевой добавке: фолиевая кислота. Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Обновлено 20 апреля 2016 г. По состоянию на 22 октября 2017 г.

    Витамин B 12 содержит кобальт, что делает его единственным витамином, содержащим ион металла. Витамин B 12 является неотъемлемой частью коферментов.Он необходим для катаболизма жиров и белков, для функции кофермента фолиевой кислоты и для синтеза гемоглобина. Фермент, требующий витамина B 12 , необходим фолат-зависимому ферменту для синтеза ДНК. Таким образом, дефицит витамина B 12 имеет те же последствия для здоровья, что и дефицит фолиевой кислоты. У детей и взрослых дефицит витамина B 12 вызывает макроцитарную анемию, а у детей, рожденных от матерей с дефицитом кобаламина, повышен риск дефектов нервной трубки.Чтобы человеческий организм мог усваивать витамин B 12 , желудок, поджелудочная железа и тонкий кишечник должны функционировать должным образом. Клетки желудка выделяют белок, называемый внутренним фактором, который необходим для всасывания витамина B 12 в тонком кишечнике. Нарушение секреции этого белка, вызванное либо аутоиммунным заболеванием, либо хроническим воспалением желудка (например, у некоторых людей с инфекцией H.pylori), может привести к пернициозной анемии, типу макроцитарной анемии.Витамин B 12 мальабсорбция чаще всего встречается у пожилых людей, у которых могут быть нарушения функционирования органов пищеварения, что является нормальным следствием старения. Пернициозная анемия лечится пероральным приемом больших доз витамина B 12 или путем помещения витамина под язык, где он всасывается в кровоток, не проходя через кишечник. Пациентам, которые не реагируют на пероральное или сублингвальное лечение, витамин B 12 вводят в виде инъекций.

    Витамин B

    12 Связь с фолиевой кислотой и витамином B 6

    Рисунок 9.19 ролей коферментов витаминов группы В

    Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

    Витамин B 12 и фолиевая кислота играют ключевую роль в превращении гомоцистеина в аминокислоту метионин. Как указано на Рисунке 9.19 «Роль функционального кофермента витамина B6», высокий уровень гомоцистеина в крови увеличивает риск сердечных заболеваний. Низкий уровень витамина B 12 , фолиевой кислоты или витамина B6 повышает уровень гомоцистеина, что повышает риск сердечных заболеваний.

    Рисунок 9.20 Связь между фолиевой кислотой и витамином B 12

    Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

    При дефиците витамина B 12 неактивный фолат (из пищи) не может быть преобразован в активный фолат и использован в организме для синтеза ДНК. Однако фолиевая кислота (которая поступает из пищевых добавок или обогащенных пищевых продуктов) доступна для использования в качестве активного фолата в организме без витамина B 12 . Поэтому при дефиците витамина B 12 может возникнуть макроцитарная анемия.Благодаря обогащению пищевых продуктов, включенных в рацион людей, риск развития макроцитарной анемии у человека снижается.

    Справочные нормы потребления пищи

    RDA и ULs для разных возрастных групп для витамина B 12 перечислены в таблице 9.27 «Справочные нормы потребления витамина B 12 ».

    Таблица 9.27. Справочное потребление витамина B с пищей 12

    Возрастная группа RDA Мужчины и женщины мкг/день
    Младенцы (0–6 месяцев) 0.4*
    Младенцы (7–12 месяцев) 0,5*
    Дети (1–3 года) 0,9
    Дети (4–8 лет) 1,2
    Дети (9–13 лет) 1,8
    Подростки (14–18 лет) 2,4
    Взрослые (старше 19 лет) 2,4
    *обозначает Адекватное потребление

    Диетический информационный бюллетень: витамин B12.Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. По состоянию на 28 октября 2017 г.

    Пищевые источники

    Витамин B 12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты. Хотя витамин B 12 обычно не содержится в растительных продуктах, обогащенные сухие завтраки также являются хорошим источником витамина B 12 . Содержание витамина B 12 в различных продуктах питания см. в Таблице 9.28 «Содержание витамина B 12 в различных продуктах питания».

    Таблица 9.28 Витамин B 12 Содержание в различных продуктах питания

    Еда Сервировка Витамин B12 (мкг) Процент дневной нормы
    Моллюски 3 унции. 84,1 1 402
    Лосось 3 унции. 4,8 80
    Тунец консервированный 3 унции. 2,5 42
    Сухие завтраки обогащенные 1 порция 1,5 25
    Говядина, вырезка 3 унции. 1,4 23
    Молоко нежирное 8 жидких унций. 1,2 18
    Йогурт с низким содержанием жира 8 унций. 1,1 18
    Сыр, швейцарский 1 унция. 0,9 15
    Яйцо 1 большой 0,6 10

    Информационный бюллетень о диетическом питании: витамин B 12 . Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Обновлено 11 февраля 2016 г. По состоянию на 28 октября 2017 г.

    Холин — это водорастворимое вещество, которое не классифицируется как витамин, поскольку оно может синтезироваться в организме.Однако синтез холина ограничен, и поэтому он признан важным питательным веществом. Холин необходим для выполнения таких функций, как синтез нейротрансмиттера ацетилхолина, синтез фосфолипидов, используемых для создания клеточных мембран, транспорта липидов, а также метаболизма гомоцистеина. Дефицит холина может привести к нарушению развития мозга у плода во время беременности, а у взрослых вызвать ожирение печени и повреждение мышц.

    Справочные нормы потребления пищи

    Данных о холине недостаточно, поэтому FNB разработала ИА для всех возрастов, чтобы предотвратить ожирение печени.AI и UL для различных возрастных групп для холина перечислены в таблице 9.29 «Справочные нормы потребления холина с пищей».

    Таблица 9.29 Справочное потребление холина с пищей

    Возрастная группа AI Самцы и самки мг/день) UL
    Младенцы (0–6 месяцев) 125
    Младенцы (7–12 месяцев) 150
    Дети (1–3 года) 200 1000
    Дети (4–8 лет) 250 1000
    Дети (9–13 лет) 375 2000
    Подростки (14–18 лет) 550 (самцы), 400 (самки) 3000
    Взрослые (старше 19 лет) 550 (самцы), 425 (самки) 3500

    Информационный бюллетень для медицинских работников: холин.Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/. Обновлено 25 января 2017 г. По состоянию на 28 октября 2017 г.

    Пищевые источники

    Холин можно найти в самых разных продуктах. Основные пищевые источники холина в Соединенных Штатах состоят в основном из продуктов животного происхождения. Содержание холина в различных продуктах см. в таблице 9.30 «Содержание холина в различных продуктах».

    Таблица 9.30 Содержание холина в различных продуктах

    Еда Сервировка Холин (мг) Процент дневной нормы
    Яйцо 1 большой 147 27
    Соевые бобы ½ чашки 107 19
    Куриная грудка 3 унции. 72 13
    Грибы, шиитаке ½ в. 58 11
    Картофель 1 большой 57 10
    Фасоль ½ в. 45 8
    Арахис ¼ в. 24 4
    Коричневый рис 1 гр. 19 3

    Информационный бюллетень для медицинских работников: холин.Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/. Обновлено 25 января 2017 г. По состоянию на 28 октября 2017 г.

    Таблица 9.31 Водорастворимые витамины

    Витамин Источники Рекомендуемая доза для взрослых Основные функции Дефицитные заболевания и симптомы Группы риска дефицита Токсичность UL
    Витамин С (аскорбиновая кислота) Апельсиновый сок, грейпфрутовый сок, клубника, помидор, сладкий красный перец 75-90 мг/день Антиоксидант, синтез коллагена, синтез гормонов и нейротрансмиттеров Цинга, кровоточивость десен, боль в суставах, плохое заживление ран, Курильщики, алкоголики, пожилые люди Камни в почках, желудочно-кишечные расстройства, диарея 2000 мг/день
    Тиамин (B1) Свинина, обогащенная и цельнозерновая, рыба, бобовые 1.1-1,2 мг/день Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, синтезу РНК, ДНК и АТФ Авитаминоз: утомляемость, спутанность сознания, нарушение движения, отек, сердечная недостаточность Алкоголики, пожилые люди, расстройства пищевого поведения Не сообщалось НД
    Рибофлавин (В2) Говяжья печень, обогащенные сухие завтраки, йогурт, стейк, грибы, миндаль, яйца 1,1-1,3 мг/день Коэнзим: участвует в метаболизме глюкозы, жиров и углеводов, является переносчиком электронов, другие витамины группы В зависят от Арибофлавиноз: сухая шелушащаяся кожа, воспаление и язвы во рту, боль в горле, зуд в глазах, чувствительность к свету Нет Не сообщалось НД
    Ниацин (B3) Мясо, птица, рыба, арахис, обогащенные злаки 14-16 НЭ/день Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, переносчик электронов Пеллагра: диарея, дерматит, деменция, смерть Алкоголики Тошнота, сыпь, покалывание в конечностях 35 мг/день из обогащенных пищевых продуктов и добавок
    Пантотеновая кислота (B5) Семена подсолнечника, рыба, молочные продукты, широко распространенные в пищевых продуктах 5 мг/день Коэнзим: способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, синтезу холестерина и нейротрансмиттеров Онемение и боль в мышцах, усталость, раздражительность Алкоголики Усталость, сыпь НД
    B6 (пиридоксин) Мясо, птица, рыба, бобовые, орехи 1.3-1,7 мг/день Коэнзим; участвует в синтезе аминокислот, гликогнеолизе, нейротрансмиттерах и синтезе гемоглобина Мышечная слабость, дерматит, язвы во рту, утомляемость, спутанность сознания Алкоголики Повреждение нерва 100 мг/день
    Биотин Яичные желтки, рыба, свинина, орехи и семена 30 мкг/день Коэнзим; способствует метаболизму глюкозы, жиров и белков, синтезу аминокислот Мышечная слабость, дерматит, утомляемость, выпадение волос Те, кто потребляет сырые яичные белки Не сообщалось НД
    Фолат Листовые зеленые овощи, обогащенные злаки, апельсиновый сок 400 мкг/день Коэнзим; синтез аминокислот, РНК, ДНК и синтез эритроцитов Диарея, язвы во рту, спутанность сознания, анемия, дефекты нервной трубки Беременные женщины, алкоголики Маски дефицита B12 1000 мкг/день из обогащенных пищевых продуктов и добавок
    B12 (кобаламин) Мясо, птица, рыба 2.4 мкг/день Коэнзим; катаболизм жиров и белков, функция фолиевой кислоты, синтез эритроцитов Мышечная слабость, боль в языке, анемия, поражение нервов, дефекты нервной трубки Веганы, пожилые люди Не сообщалось НД
    Холин Яичный желток, пшеница, мясо, рыба, синтез в организме 425-550 мг/день Синтез нейротрансмиттеров и клеточных мембран, транспорт липидов Неалкогольная жировая болезнь печени, поражение мышц, нарушение развития головного мозга у плода Нет Поражение печени, повышенное потоотделение, гипотензия 3500 мг/день

    Дают ли добавки с витамином B прилив энергии?

    Хотя некоторые маркетологи утверждают, что прием витамина, который содержит в тысячу раз больше дневной нормы некоторых витаминов группы В, повышает энергию и работоспособность, это миф, не подтвержденный наукой.«Ощущение» большей энергии от добавок, повышающих энергию, связано с большим количеством добавленных сахаров, кофеина и других растительных стимуляторов, которые сопровождают высокие дозы витаминов группы В. Как уже говорилось, витамины группы В необходимы для поддержания энергетического обмена и роста, но прием их в большем количестве, чем требуется, не дает вам больше энергии. Большой аналогией этого явления является бензин в вашем автомобиле. Он едет быстрее с половиной бака бензина или полным? Неважно; машина едет так же быстро, пока у нее есть бензин.Точно так же истощение витаминов группы В вызовет проблемы в энергетическом обмене, но наличие большего количества, чем требуется для запуска метаболизма, не ускорит его. Остерегайтесь покупателей добавок с витаминами группы В; Витамины группы В не накапливаются в организме, и все излишки будут смыты в унитаз вместе с дополнительными потраченными деньгами.

    Витамины группы В естественным образом присутствуют во многих продуктах питания, и многие другие продукты обогащены ими. В Соединенных Штатах дефицит витамина B встречается редко; однако в девятнадцатом веке многие люди в Северной Америке страдали от дефицита витамина B.Дефицит ниацина, также известный как пеллагра, был заметен у более бедных американцев, основным продуктом питания которых была очищенная кукурузная мука.

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.