Зависимость от сахара как избавиться: Как избавиться от сахарной зависимости, не исключая сладкое из своей жизни?

Содержание

Избавляемся от сахарной зависимости в 4 приёма

Американец съедает в день примерно 200 грамм сахара (в России этот показатель ниже в полтора-два раза). Сахар — пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, — сократить употребление сахара. Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Энн Ричи

Диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Создатель блога AnnesHealthyKitchen.com.

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план — стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Обезжиренные продукты нередко рекламируются как здоровые, но они зачастую тоже сильно переработаны, а вместо жиров в них содержится сахар или сахарозаменители.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

Как сон связан с сахаром? Отдых поможет справиться с зависимостью так же, как сладости помогли её получить.

Многие исследования обнаружили, что нехватка двух часов сна (а отдыхать нужно 7–9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые спят меньше, вдвое чаще других употребляют сладости, а это приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и пристрастию к высококалорийной пище.

Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть свою зависимость, нужно достаточно спать.

Читайте также 🧐

7 советов, как избавиться зависимости от сладкого

Прощайте, зависимость и лишние килограммы.

Как насчет того, чтобы в новом году стать здоровее и стройнее? Начать предлагаем с отказа от сладкого. Согласны, непростой шаг, но никто и не говорил, что будет просто. А для того, чтобы в борьбе с вредными привычками точно победить, рассказываем действенные советы, которые испробовали на себе. Редакция Marie Claire давно отказалась от сладкого и вам советует сделать то же самое!

Читайте также: Продукты, в которых содержится неожиданно много сахара

 

Убедитесь, что едите достаточно жиров

Наш организм нуждается в жирах, тем более, когда мы отказываемся от сахара. Один из главных источников энергии помогает нам чувствовать себя сытыми и именно поэтому не возникает беспричинный голод и желание съесть что-то сладкое. Конечно, перебарщивать с жирами тоже не стоит, чтобы они не отобразились на фигуре. Попробуйте заменить сладкое черным шоколадом с утренним бодрящим напитком или съедайте с тостами немного арахисового масла. 

Читайте также: Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

Начните с малого

Большие дела начинаются с маленьких шагов. Запишите себе эту цитату и повесьте над рабочим столом. А если серьезно, то первым шагом на пути к жизни без сладкого может стать отказ от сахара в кофе и чае. Возможно, пока что вы не представляете, как можно пить горький кофе, а чай без трех ложек белого сыпучего вещества для вас и вовсе что-то из рода фантастики, но стоит просто попробовать. Да, поначалу будет непривычно, знаю на своем опыте, но через время вы войдете во вкус и не будете понимать, как можно было иначе.  

Поиск альтернатив

Отказаться в один миг от сладкого довольно сложно, но стоит прибегнуть к проверенному способу — поиску альтернатив — и жизнь сразу станет лучше и здоровее. Вместо того, чтобы зацикливаться на сахаре, попробуйте добавить в свой рацион сладкие овощи и специи. Например, красный перец, сладкий картофель или морковь лучше есть в первой половине дня, чтобы уменьшить тягу к вечернему перееданию. А в напитки можете добавлять специи вместо сахара — корицу, кардамон, гвоздику или мускатный орех. Со временем даже такие заменители сахара отойдут на второй план и горький кофе будет вам только в радость. 

Читайте также: Хороший и плохой сахар: что вам нужно знать

Забудьте об искусственных подсластителях

Когда кто-то решает отказаться от сахара, то первая мысль, которая приходит в голову — заменить его искусственными подсластителями. Но это решение не такое гениальное, каким может показаться на первый взгляд. Такие продукты могут способствовать повышению веса, хоть они вроде как и лишены калорий, а также к большей тяге к сладкому и зависимости. Такие факты не очень радуют, поэтому дважды подумайте, прежде чем покупать заменитель сахара. Может, лучше по кусочку черного шоколада?

Здоровый завтрак

И полноценный! На пути к жизни без сахара важно настроиться на успех и не забывать о полноценном питании, а завтрак — важнейший из всех приемов пищи и именно на него стоит делать акцент. Многие предпочитают перед работой выпить чашку кофе или съесть что-то легкое, но недостаточно сытный завтрак вызывает тягу к сладкому и дальнейшее переедание. В первый прием пищи в день стоит включить белок, чтобы он помогал поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Сделайте себе омлет, индейку, сварите куриное филе или найдите любой другой источник белка. 

Читайте также: Продукты, в которых содержится большое количество белка

Полноценный сон

Чтобы не переедать и в течение дня не срываться на сладкое, стоит всего лишь высыпаться. Когда мы проводим в кровати меньше 7-8 часов, то ищем источник энергии в еде и думаем, что таким образом можем взбодриться. Но нет, это наш мозг посылает обманчивые сигналы. 

Другие способы награды

Вспоминаете случаи, когда покупали сладкое, потому что захотели побаловать себя? Да, знакомый многим сценарий. Зачастую мы используем торт или вкусное пирожное в качестве награды, но стоит найти другие способы вознаграждения себя любимой. Например, сходите на спа-процедуры в салон, примите ванну со свечами, купите полезную и желанную книгу или съешьте здоровый ужин из полезных продуктов. 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Как навсегда избавиться от сахарной зависимости (и не сойти с ума)

Мы часто едим сладкое, чтобы поднять настроение и взбодриться, но потом эти маленькие слабости возвращаются к нам инсулинорезистентностью — и наше настроение становится полностью неконтролированным.

Сахар вызывает сильную зависимость и может контролировать вас как настоящий наркотик, заставляя возвращаться к нему снова и снова. Некоторые исследования показали, что сахар вызывает более сильную зависимость, чем кокаин и никотин. На самом деле, если у вас есть реальная проблема с употреблением сладкой пищи, возможно, настало время для детоксикации.


Как отказаться от сахара на завтрак

Заменить фруктовый сок и сладкие батончики на фрукты. Фруктовый сок не содержит клетчатки, которая необходима для снижения воздействия сока на уровень сахара в крови. Вместо этого делайте выбор в пользу целых, свежих органических кусочков сезонных фруктов, но также в ограниченном количестве.

Ягоды (клюква, малина, клубника, ежевика) — лучшие фруктовые варианты с низким содержанием сахара.

Отказаться от сахарных альтернатив. Многие люди совершают ошибку, просто заменяя белый сахар неочищенными альтернативами, такими как кленовый сироп, кокосовый сахар, рисовый сироп и мед. Хотя они все же имеют некоторые питательные преимущества по сравнению с обработанным белым сахаром, они одинаково влияют на уровень глюкозы в крови и могут вызывать привыкание, поэтому лучше держаться подальше и от них некоторое время, пока зависимость от сладкого не отступит.


Как отказаться от сахара в обед

Пить много воды. «Обезвоживание может вызвать непреодолимое желание съесть сладкое. Особенно, если вы позанимались спортом, потому что, когда вы тренируетесь в обезвоженном состоянии, ваше тело быстрее использует накопленные углеводы (гликоген), что сокращает ваши жировые запасы. После спортзала ваше тело будет жаждать продуктов, которые могут помочь восполнить эти уровни гликогена из быстрых углеводов и сладких продуктов. Чтобы помочь в борьбе с этим голодом, убедитесь, что вы пьете не менее двух литров воды каждый день.

Откажитесь от заправок. С точки зрения выбора салата, который обычно является более здоровым вариантом, вы можете превратить его в «сахарную катастрофу», если решите заправить его чем-то сладким. В заправках и соусах, в частности, может содержаться до 7 г сахара в одной порции, чтобы усилить вкус и желание съесть больше. Вот почему важно смотреть на составляющие всего, что вы кушаете.

Если салат вас не привлекает без какой-либо заправки, попробуйте легкий домашний уксус, оливковое масло или лимон.


Как отказаться от сахара на ужин

Выбирать «простую еду». Самый простой способ сократить потребление сахара — исключить обработанные продукты из своего рациона и вместо этого готовить с нуля, используя цельные пищевые ингредиенты и много овощей. Таким образом, вы точно будете знать, из чего состоит ваш ужин, и вы можете адаптировать рецепты, уменьшая содержание сахара. Вам не нужно быть лучшим поваром в мире, чтобы питаться вкусно и правильно.

И помните, что самый важный совет, который можно дать для избавления от сахарной зависимости, заключается в том, чтобы потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Это гарантирует отсутствие нежелательной тяги, особенно к чему-то сладкому по вечерам. Убедившись, что каждый прием пищи содержит достаточную порцию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, вы будете чувствовать себя сытыми и не сможете сломаться навстречу очередному тортику.

Как избавиться от сахарной зависимости: подробная инструкция

Люди, которые не хотят брать на себя ответственность за свое здоровье, говорят: «Вы все равно умрете». Люди-гедонисты твердят: «Я не хочу ограничивать себя в чем-то или разрушать свою жизнь. Я хочу получать удовольствие от еды». Да, это верно, жить надо с радостью, но качество старения точно будет ухудшаться. А это совсем не то, к чему вы стремитесь, чтобы не зависеть от лекарств, «не рассыпаться» от боли при отсутствии физической активности и сохранять на высоком уровне свои умственные способности. Как не быть сахарным наркоманом, расскажем в этой статье.

Вредная пища и злоупотребление алкоголем – это вид наркомании. Первая мысль, которая приходит нам в голову, когда мы хотим есть или у нас стресс— поесть сладкого. Потому что этот процесс приносит ощущение облегчения. Такой вид наркомании входит и в привычную для нас деятельность (например, азартные игры, секс, шопинг, бокс). И какое-либо вещество или средство (например, алкоголь, нездоровая пища, отпускаемые по рецепту лекарства, марихуана, кокаин) человек употребляет, чтобы почувствовать облегчение.

Значит, еда в данном случае имеет больший контроль над человеком, чем человек – над ней.

Другими словами, несмотря на первоначальное облегчение, в долгосрочной перспективе есть неблагоприятные последствия. Действительно, так и сахарная зависимость влияет на обычные жизненные обязанности, такие как работа, отношения или поддержание здоровья. Есть два способа стать на путь изменений: либо вы стремитесь быть тем, кем хотите быть, либо идете на дно, но потакаете своим желаниям. Точно так же с сахарной зависимостью.

Выбор есть?

Выбор питания без сахара – верный, особенно если у вас есть хроническое заболевания.

Чем больше ваше тело содержит токсинов, тем больше требуется времени для детоксикации. Вы должны взять на себя ответственность за то, что здоровье – это выбор.

Прием лекарств, отпускаемых по рецепту, является просто средством для залечивания симптомов и продолжения неправильного образа жизни. Но если ваше тело прислушивается к вам, оно должно следовать верным рекомендациям.

Постепенно убираем зависимость от сахара

Чем заменить хлеб и макароны?

Вместо макаронных изделий вы можете употреблять зерна без клейковины (басмати – коричневый рис, просо, гречку) или бобовые (бобы, чечевица, нут). Вместо хлеба вы можете купить муку, приготовленную из зерен без клейковины, бобовых или орехов и легко спечь свой хлеб.

Что есть, если я люблю подсластить завтрак?

Если вы хотите питаться как французы: кофе и круассаны на зватрак, забудьте. Эта нация все же соблюдает много ограничений в еде, кроме такого фривольного питания. А если у вас предрасположенность к молочнице, сахар и сладости абсолютно не допускаются в меню. Завтрак – это такой же прием пищи, как и другие, поэтому вы можете съесть те же продукты, что на обед и ужин. Избавьтесь от сахарной зависимости, например, несладким крекером, с семечками и кунжутом.

Чтобы подсластить еду, вы можете использовать орехи кешью или сухофрукты – инжир, урюк, курагу (до 3-4 шт.

в день), которые содержат глюкозу и фруктозу.

Время от времени хорошо использовать натуральный подсластитель стевию.

Как противостоять сахарному соблазну

Что, если я иногда обманываю себя?

Если вам действительно нужно поесть, избавьте себя от сахарной зависимости. Во всем мире растет количество здоровых ресторанов. Большинство из них – это вегетарианские рестораны. Зайдите в Google, чтобы найти их в своей местности. Побалуйте себя визитом туда, где вам приготовят правильную пищу.

Если вам нужно пойти в традиционный ресторан, старайтесь избегать по крайней мере худших продуктов и ограничивать все остальные. Иногда, например, если вы часто путешествуете, у вас нет альтернативы. Если вы здоровы, тело может фильтровать вредные продукты питания интуитивно. Но если у вас есть аутоиммунное заболевание, постарайтесь избегать сахара любой ценой.

Да отказ от сахара требует упорства, дисциплины и признания того, что здоровье – это выбор.

Могу ли я вернуться к прежней диете, когда я начинаю правильно питаться?

Да! Вы свободны. Можете делать все, что захотите. Но если вы хотите оставаться здоровыми, тогда нет, вы не можете.

Всегда ли я должна готовить себе еду самостоятельно?

Если в вашем районе нет «здоровых» кафе или домашней кухни наподобие «Пузатой хаты», или магазинов кошерной еды, да, вы должны всегда готовить себе еду. Нет иного пути.

Да, вы должны потратить время на приготовление дома еды. Не покупайте какую-либо переработанную пищу или фастфуд. Однако, конечно же, есть много продуктов, которые уже готовы к употреблению: фрукты, орехи, семена и овощи.

Как преодолеть сахарную зависимость

Вы – пожизненный сладкий наркоман? Не можете закончить прием пищи без чего-нибудь сладкого? Плохо. У желудка есть «резервный бак» исключительно для сладостей? Не смешите. Конечно, у вас много места для десерта на 800 калорий.

А вкусовые рецепторы не различают, настоящая ли это глюкоза, фруктоза или сахар, или его ударная доза.

Тяжесть зависимости от сахара появляется и после покупки вкусного фраппе или айс-кофе, да и вообще просто во время стресса или любого переживания. Сигаретка, кофе – и вот тебе сахарная зависимость.

Но есть чудесная новость для вас. Как и любая зависимость, сахарная зависимость может быть преодолена. В отличие от наркомании, вам не нужно есть сахар ложками. Количество сахара, которого мы хотим, обусловлено пищевой промышленностью и нашим выбором продуктов питания.

Что касается пищевой промышленности, в течение многих лет к продуктам добавлялось большее количество сахара. Даже если ваша диета не изменилась через 20 лет, вы, несомненно, едите больше сахара, а это значит, что вы, вероятно, предпочитаете сладости, даже не осознавая этого. Пищевые компании знают это, они полагают, что если они могут заставить вас «зацепиться» за свой продукт, добавив тонны сахара (больше, чем у конкурента), вы будете лояльным клиентом. Это все вы потом увидите на своей фигуре, каким бы это ни казалось фейком.

Также это может сказаться и на других функциях – бесплодии, раннем старении. Подумайте о продуктах, доступных вам в детстве. Как и многие семьи, мы регулярно ели десерт после обеда (первое, второе и компот) и именно поэтому мы буквально жаждем сахара, пребывая в зависимости. Ваши текущие привычки в еде сильно зависят от этого продукта под названием сахар.

Так же, как наш вкус был обусловлен сахарной зависимостью, так же мы можем его изменить, уменьшив потребление. Процесс довольно прост. Если вы много раз едите, ваша потребность в еде увеличится, даже если вам не понравится эта еда сразу. Так мы попадаем в зависимость и с сахаром – мы создали для него слишком большой аппетит. Чтобы его уменьшить, мы должны этот процесс воссоздать в обратном порядке. Некалорийные подсластители, кстати, тоже сладкие, иногда даже слаще сахара. Использование некалорийных подсластителей вместо сахара не уменьшат вашу сахарную зависимость, а увеличат.

Способы не зависеть от сахара

На примере кофе. Если вы ежедневно кладете много сахара в кофе (или чай), вы можете использовать это как возможность натренировать свое нёбо. Потом тренировка даст возможность предпочесть класть его меньше. Сколько пакетов или чайных ложек сахара / подсластителя вы используете? Вычтите один. Кофе или чай не будет таким же сладким, но продолжайте так пить его в течение двух-трех недель или пока вы не привыкнете к этой дозе. Как только привыкнете к этому уровню сладости, уменьшите количество сахара еще на одну чайную ложку – 0,5 ч. л., и просто продолжайте повторять процесс, пока не хватит только 1 ч. л. (или 0). Ключевым моментом здесь является сокращение сахара понемногу. Я дошла до пол чайной ложки. Сделать глоток кофе с двумя теперь слишком сладко для меня. Мне потребовался месяц, но я сделала это. Некоторые люди предпочитают брать с собой термос. Если вы можете сделать это, заварив чай или кофе с нужным количеством сахара или без него, здорово.

Пейте не сладкую воду, а чистую воду с медом и соком лимона. Как только рука тянется за «Колой» или «Живчиком», не говоря уже о сладких энергококтейлях, спрячьте ее в карман. Пейте воду, где сахар заменен разбавленным в ней медом, а для создания эффекта коктейля положите туда еще лимон или лайм ( добавьте его сок).

Разбавляйте свою сладкую газировку или промышленный сок водой. Если вы пьете негазированные напитки, такие как сок или лимонад, я предлагаю разбавить их, добавив больше воды, чем обычно. Постепенно увеличивайте соотношение воды и напитков, чтобы отдалить себя от сахарной зависимости.

Альтернатива перекусам. Такая концепция применяется для сладких перекусов. Выясните, сколько граммов сахара и сколько калорий в ваших перекусах (йогурт, гранола и др.). Найдите аналоги, содержащие меньше сахара и меньше кДж. Например, сладкий йогурт замените турецким или греческим. Опять же, остерегайтесь искусственных подсластителей. Они могут на вкус быть даже слаще, чем сахар, даже если они содержат меньше граммов сахара. Это увеличит ваше желание съесть тортик или пироженко, а не уменьшит его. Можно в перекус включать некоторые закуски, вообще не содержащих сахаров в своем составе (миндаль, сыр, хумус), чтобы перейти на несладкие полноценные перекусы.

Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Сахарную зависимость лечить сложнее, чем героиновую

По мнению ряда диетологов, сахарная зависимость, которой сегодня страдает большинство населения Земли, гораздо страшнее, чем героиновая. И главное — человек совершенно не осознает, что болен.

Вообще-то на протяжении практически всей истории человечество спокойно обходилось без сахара. Рацион первобытного человека был примерно таким же, как сейчас у народов Крайнего Севера – много жирной еды, белков, мало углеводов. Миллионы лет люди не знали, что такое сладости, пока пару веков назад не научились синтезировать сахар. Врачи говорят, что сахар — это не продукт питания, а химическое вещество. Ну, то же самое, как азот в мясе.

При этом сахар — химический компонент, чуждый человеческой природе. Когда на Чукотку привезли сахар, который местное население до этого не пробовало, чукчи, выпив чаю с сахарком, получили наркотическое опьянение — лежали в чумах и получали кайф. Потому что по своим свойствам сахар (любой) обладает наркотическим действием, и при этом никакой пользы не несет. В нем нет ни витаминов, ни минералов — только энергия.

Как и любой наркотик, сахар вызывает зависимость. Причем, по данным наших экспертов, ремиссии у углеводных наркоманов наступают всего в 5% случаев, то есть лечится эта болезнь крайне тяжело. За всю историю существования человек никогда не получал столько углеводов, сколько получает сейчас. И примерно 60% из нас имеют углеводную зависимость. Особенно стойкая она, если человек любит сочетать жирное со сладким — то есть, например, есть хлеб с сыром, торт «тирамису», жареную картошку и пр.

В целом же углеводная зависимость действует как на биохимическом, так и на эндорфинном (как героин) уровне. Биохимическая проявляется так: вы съедаете сахар или продукт с ним (даже яблоко). Вместе с ним в организм попадают быстрые углеводы, которые ведут к повышению уровня глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина — чтобы уровень глюкозы в крови снизился. Примерно через два часа инсулин вырабатывается вновь, и уровень сахара снижается еще больше. Некоторые люди реагируют на это головной болью, усталостью, а у иных даже дрожат руки. В общем, человеку опять хочется чего-то сладкого. Он это ест — и все начинается по второму кругу. В конечно итоге это ведет к изнашиванию поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Кроме того, излишки инсулина поступают в печень и трансформируются в жир. Итак, за час человек может усвоить 10 грамм сахара. И если вы выпиваете кофе с двумя кусочками (и без печенки или конфетки) — сахар усвоится. Если с четырьмя и дополнениями в виде сладкого — излишки будут откладываться в печени в виде жира.

Что касается зависимости на эндорфинном уровне, то в этом случае человек перестает радоваться, если не получает что-то сладенькое. Или, как уже говорилось выше, что-то сладенькое с жирненьким. После их употребления в кровь выбрасываются гормоны радости эндорфины и серотонин. И вот в межсезонье, когда не хватает солнца и начинается депрессивное настроение, для сахарных наркоманов поедание сладенького становится единственным способом поднять себе настроение. Постепенно организм перестает вырабатывать эндорфины собственным путем.

Врачи отмечают, что сегодня весь мир подсел на сахарную зависимость, и производители с радостью поддерживают в нас иллюзию, что на самом деле все хорошо. Ежедневно для поддержания работы мозга нам нужно всего 100 г глюкозы, однако по факту мы съедаем ее до полутора килограммов, если считать с продуктами, в которых содержатся скрытые сахара. На каждого жителя Москвы, включая грудных детей, приходится по 70 кг чистого сахара в год.

Сегодня сахара фактически начали управлять всей нашей жизнью. И самый главный их вред в том, что они запускают в организме процесс гликирования — разрушения белков под влиянием глюкозы. Этот механизм запускает процессы старения и развития хронических заболеваний. Кроме того, при повышении значений гликированного гемоглобина в крови, глюкоза начинает действовать как кислота — попросту выжигает сосуды, что чревато атеросклеротическими бляшками. Первые симптомы — начинают мерзнуть ноги. И еще появляются сосудистые звездочки. При хронизации процесса закрываются сосуды почек, сетчатки глаза, гноятся раны.

И это все — расплата за конфетки с чаем или за заедание стресса сладким. В последние годы появилось немало исследований на тему, что весь вред для здоровья несут вовсе не жиры, а углеводы. Человек не жиреет от жирного, как не зеленеет от зелени. И большой разницы, какие углеводы вы едите, нет — сахар или гречневую кашу. Под давлением медицинской общественности Всемирная Организация Здравоохранения даже снизила рекомендованные нормы углеводов в сутки с 250-400 граммов до 50 граммов. А это — 4 яблока или половник каши.

Как преодолеть зависимость от сахара

Избегайте продуктов со скрытым сахаром — это может быть замороженный картофель фри, полуфабрикаты, консервы

Выбирайте молочные продукты с минимальным количеством сахара. Например, сегодня есть сладкие йогурты, творожки и кисломолочные продукты, в которых всего 4-7 г сахара на 100 г

Гораздо полезнее фруктов овощи — это признали недавние научные исследования. А фрукты лучше выбирать кислые и зеленого цвета

Не злоупотребляйте сухофруктами — сахара в них немного меньше, чем в некоторых кондитерских изделиях

Как избавиться от зависимости от сладкого

Физиологические причины возникновения тяги

Причины возникновения зависимости от сладкого можно условно разделить на две категории:

  1. физиологические;
  2. психологические.

Первые могут появиться в результате нарушения каких-либо функций организма или при возникновении определенных заболеваний. Непреодолимая тяга может появиться у тех, кто пережил сотрясение мозга, страдает остеохондрозом или гипотонией. Эти болезни приводят к нарушению кровоснабжения мозга, в результате которого он перестает получать достаточное количество глюкозы. Нехватка этого элемента может проявляться в виде головной боли, которая проходит после того, как человек съест кусочек шоколадки или пирожное.

Тяга может также возникнуть в том случае, если организму не хватает хрома. Этот химический элемент «отвечает» за поддержание достаточного уровня глюкозы в крови. Микроэлемент повышает:

  • проницаемость стенок клетки для глюкозы;
  • чувствительность рецепторов клетки к инсулину.

Нехватка хрома может возникнуть в результате злоупотребления сладким (чем больше десертов и пирожных мы съедаем, тем большее количество элемента выводится из организма, возникает так называемый «порочный круг»). Обращаться за помощью к медикам следует при возникновении таких симптомов:

  1. постоянного чувства голода;
  2. появления хронической усталости или головокружения;
  3. обильного потоотделения.

Гормональные нарушения могут также привести к возникновению непреодолимой тяги к сладкому.

В результате работы щитовидной железы вырабатываются гормоны, отвечающие за обмен веществ. Такие сбои приводят к возникновению постоянного чувства голода, который некоторые люди утоляют при помощи конфет и шоколадок. Сахарная зависимость может также проявиться при возникновении невосприимчивости клеток к инсулину (инсулиновой резистентности). Это достаточно серьезная проблема, которая может привести к появлению энергетического голода.

Пациентам, которые обращаются ко мне с просьбой избавить их от зависимости от сладостей, возникшей в результате физиологических причин, я рекомендую сначала пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться у профильных специалистов. Только в том случае, если в результате прохождения лечения зависимость не проходит сама собой, можно начинать работу с подсознанием клиента.

На сладком поводке: как избавиться от сахарной зависимости за 10 дней

Время Чтения: 2 мин.

Советы от доктора, как легко избавиться от сахарной зависимости, изменив свои ежедневные привычки. 

Марк Хайман — доктор медицины, автор многочисленных бестселлеров. В своей книге «На сладком поводке. Как избавиться от сахарной зависимости и обрести здоровье» он дает эффективную методику избавления от сахарной зависимости всего за 10 дней.

Зависимость от сахара: 5 советов как побороть тягу к сладкому

к оглавлению ↑

Советы от доктора, чтобы избавиться от сахарной зависимости

Ниже несколько интересных выводов, которые помогут каждому в борьбе с тягой к сладкому.

к оглавлению ↑

Поймите, что сахар — это зависимость 

Продукты, которые приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, вызывают зависимость на физиологическом уровне. Зависимость от сахара приравнивается к наркозависимости. Если вы сильно любите сладкое, и это является частью вашей жизни, то нужно принять, что это зависимость. Если не верите, попробуйте прожить без сладкого хотя бы три дня. Решение проблемы начинается с понимания, что вы зависимы. 

Сахар: сладкий яд современности

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

к оглавлению ↑

Не слушайте полуправду от врачей

Полуправда как элемент замалчивания, что является враньем со стороны врачей и диетологов. Не секрет, что врачи и диетологи делятся на два лагеря: те, кого покупают, и те, кого не купили. И первые начинают использовать полуправду.

Например, у человека большой вес, а диетолог ему говорит: «Вы недостаточно занимаетесь физической активностью». Как бы да, но нет. Даже если вы съели один эклер, вам нужно бегать два часа, чтобы его «сжечь». То есть просто немного физической активности не хватит, чтобы убрать лишний жир от съеденного. 

к оглавлению ↑

Начинайте постепенно уменьшать сладкое 

Когда вы продолжаете принимать сахар, количество дофаминовых рецепторов и их активность снижается. Это значит, что для достижения прежнего удовольствия нужно съесть больше вредного.

Мы ко всему привыкаем, и к вкусному, в том числе. Привычка есть сладкое начинает мутировать. Меньше съедите — станет грустно, больше — начнет вырабатываться дофамин, и вы получите нужное удовольствие. Но к чему приведет, если вы будете каждый раз съедать больше сладкого? 

Как остановить ночной жор: правильный рацион, режим дня и расслабление

к оглавлению ↑

Растягивайтесь перед сном для расслабления 

Автор предлагает 10-дневный курс детоксикации от сахара. Любовь к сладкому — это зависимость на физиологическом и на психологическом уровне. Растяжка как раз помогает получить физическое удовольствие, но полезное.

Вам нужно восполнить уровень удовольствия, который вы привыкли получать, но без сладкого. Так что в следующий раз, когда вас потянет к холодильнику, лучше потяните спину. А экстракт магнолии позволит лучше высыпаться и нормализует самочувствие.

к оглавлению ↑

Полезные добавки для избавления от зависимости  

Научно доказанные полезные добавки — это женьшень, золотой корень, элеутерококк, кордицепс.  Сюда же входит расторопша. Она поможет избавиться от токсинов и зависимостей гораздо быстрее. 

Избавьтесь от синдрома «А что у нас вкусненького?»

Это бич современности. Поэтому лучше убрать все вкусненькое из холодильника и из дома. И замените все вредное более полезным. Нельзя просто отказаться от чего-то, вам нужно обязательно заменить это. Если не будет вкусненького, не будет соблазна его съесть.

Эти простые советы помогут избавиться от сахарной зависимости или хотя бы ее уменьшить. Питайтесь полезно и разнообразно! 

Смотрите видео по теме. 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Сахарная зависимость — как избавиться от сахара и избавиться от тяги

В прошлом поколении мы видели, как количество потребляемого нами сахара экспоненциально росло. До недавнего времени мы ели сахар, который в основном содержится в пищевых продуктах. Его использовали в качестве угощения или в небольших количествах, и это никогда не было проблемой. Но сегодня более трети потребляемых нами калорий поступает из сахара или белой муки, которая очень рафинирована и действует в нашем организме так же, как сахар. Наш организм не справляется с такой огромной нагрузкой.Сахар дает вам начальный максимум, затем вы падаете, затем вы хотите еще больше, поэтому вы потребляете больше сахара. Именно эта серия взлетов и падений вызывает ненужную нагрузку на надпочечники. Вы становитесь тревожным, капризным (сахар — наркотик, изменяющим настроение) и, в конце концов, чувствуете себя истощенным.

Сахар также связан со многими хроническими проблемами, включая снижение иммунитета, некоторые хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, сердечные заболевания, диабет, болевые синдромы, синдром раздраженного кишечника, СДВ, хроническую усталость и кандидоз. Исследования показывают, что одной из основных причин снижения иммунитета является то, что сахара препятствуют проникновению витамина С в белые кровяные тельца, которые затем подавляют иммунитет. Чем больше сахара, тем менее продуктивны ваши лейкоциты и, следовательно, тем менее у вас иммунитет. Кроме того, сахар стимулирует секрецию инсулина в поджелудочной железе, что, в свою очередь, стимулирует выработку триглицеридов в печени. Триглицериды связаны с инсультом, сердечными заболеваниями и ожирением. У этого списка нет конца. На этой неделе доктор Франк Липман предоставил нам всю информацию о том, как обуздать сахарную зависимость.

Доктор Фрэнк Липман о сахаре

Как серьезный сахарный наркоман, все еще борющийся со своей «зависимостью», я не понаслышке знаю, как трудно отказаться от сахара и отказаться от него. Одна из причин, по которой так трудно избавиться от этой привычки, заключается в том, что со временем наш мозг фактически становится зависимым от натуральных опиоидов, вызванных потреблением сахара. Подобно классическим наркотикам, вызывающим злоупотребление, таким как кокаин, алкоголь и никотин, диета, насыщенная сахаром, может генерировать чрезмерные сигналы вознаграждения в мозгу, которые могут преодолеть самоконтроль и привести к зависимости.

«Когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и нам) дали выбор между подслащенной сахарином водой и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахариновую воду».

Одно исследование, проведенное во Франции, представленное на ежегодном собрании Общества неврологии в 2007 году, показало, что когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и мы) давали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахарин. вода. Когда воду подслащивали сахарозой (сахаром), наблюдалось такое же предпочтение — крысы в ​​подавляющем большинстве выбирали воду с сахаром.Когда крысам предлагали большие дозы кокаина, это не повлияло на их предпочтение сахарину или сахарной воде. Даже крысы, пристрастившиеся к кокаину, переходили на подслащенную воду, когда у них был выбор. Другими словами, сильная сладость доставляла больше удовольствия мозгу, чем кокаин.

Американская психиатрическая ассоциация определяет зависимость, которая включает три стадии: переедание, абстинентность и тягу. До недавнего времени крысы встречали только два элемента зависимости: переедание и абстиненцию.Но недавние эксперименты ученого Принстонского университета, профессора Барта Хобеля и его команды также показали желание и рецидивы. Показав, что избыток сахара приводит не только к перееданию и абстиненции, но и к тяге к сладкому, последний критический компонент зависимости встал на место и завершил картину сахара как вещества, вызывающего сильную зависимость.

«Мы привыкли нуждаться в сладком, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.”

Резким контрастом с этой клинической оценкой является тот факт, что для большинства из нас «что-то сладкое» является символом любви и заботы. В младенчестве наша первая еда — это лактоза или молочный сахар. Позже благонамеренные родители (в том числе я) награждают детей сладкими закусками, давая им «угощение», превращая биохимически вредное вещество в удобную пищу. Мы приучаемся к необходимости чего-то сладкого, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.Но, как известно любому наркоману, одно быстрое решение вскоре заставит вас искать другого — каждый удар мгновенного удовлетворения имеет долгосрочную цену.

Суть в том, что сахар воздействует на мозговую зависимость и вознаграждает ее так же, как и многие запрещенные наркотики. И, как и другие лекарства, он может разрушить ваше здоровье и привести к разного рода недугам, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, увеличение веса и преждевременное старение. Сахар в основном является социально приемлемым, легальным, рекреационным наркотиком со смертельными последствиями — и, как и в случае с любой другой наркотической зависимостью, у вас должен быть гибкий, но структурированный план, чтобы победить его.

Как избавиться от сахарной зависимости

  • Ешьте регулярно. Ешьте три приема пищи и два перекуса или пять небольших приемов пищи в день. У многих людей, если они не едят регулярно, уровень сахара в крови падает, они чувствуют голод и с большей вероятностью будут хотеть сладких сладких закусок.
  • Выбирайте цельные продукты. Чем ближе продукт к своей первоначальной форме, тем меньше в нем переработанного сахара. Пища в ее естественной форме, включая фрукты и овощи, обычно не вызывает метаболических проблем для нормального организма, особенно при разнообразном употреблении.
  • Завтрак, состоящий из белков, жиров и фитонутриентов, чтобы правильно начать свой день. Смузи для завтрака идеально подходят для этого. Типичный завтрак, полный углеводов и сладких или крахмалистых продуктов, — худший вариант, поскольку тяга к еде будет ощущаться весь день. Хороший завтрак необходим для предотвращения тяги к сахару.
  • Старайтесь включать белки и / или жиры в каждый прием пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Убедитесь, что они являются здоровыми источниками каждого из них.
  • Добавьте специи. Кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон естественным образом подсластят вашу пищу и уменьшат тягу к ней.
  • Примите поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, витамин D3 и жирные кислоты омега-3. Дефицит питательных веществ может усилить тягу к еде, и чем меньше дефицит питательных веществ, тем меньше тяга. Некоторые питательные вещества, в том числе хром, витамин B3 и магний, улучшают контроль сахара в крови.
  • Двигайте своим телом. Делайте упражнения, танцуйте или займитесь йогой.Любое движение, которое вам нравится, поможет снизить напряжение, повысит вашу энергию и уменьшит потребность в сахарном подъемнике.
  • Высыпайтесь. Когда мы устаем, мы часто используем сахар в качестве энергии, чтобы противодействовать истощению.
  • Сделайте детокс. По моему опыту, когда люди проводят детокс, это не только сбрасывает их аппетиты, но и часто снижает их тягу к сахару. После первоначальной тяги к сахару, которая может быть непреодолимой, наши тела приспосабливаются, и мы даже больше не хотим сахара, и желание исчезнет.
  • Будьте открыты для изучения эмоциональных проблем, связанных с вашей сахарной зависимостью. Часто наша тяга к сахару больше связана с эмоциональной потребностью, которую не удается удовлетворить.
  • Держите сладкие закуски подальше от дома и офиса. Трудно перекусить тем, чего нет!
  • Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.
  • Научитесь читать этикетки. Хотя я бы посоветовал вам есть как можно меньше продуктов с этикетками, узнайте, что вы вкладываете в свой организм.Чем длиннее список ингредиентов, тем больше вероятность, что в него будет включен сахар. Поэтому проверяйте граммы сахара и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара на порцию.
  • Ознакомьтесь с терминологией, связанной с сахаром. Обратите внимание на то, что все они являются подсластителями: кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мед, патока, сахар турбинадо и коричневый сахар.
  • Сахар под маской. Помните, что большинство «сложных» углеводов, которые мы потребляем, например, хлеба, рогаликов и макарон, на самом деле не являются сложными.Они, как правило, очень рафинированы и действуют в организме подобно сахару, поэтому их следует избегать.

Как справиться с тягой к сахару

  • Принимайте L-глутамин, 1000–2000 мг, каждые пару часов по мере необходимости. Он часто облегчает тягу к сахару, поскольку мозг использует его в качестве топлива.
  • Сделайте «передышку». Найдите тихое место, устройтесь поудобнее, посидите несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Через несколько минут тяга пройдет.
  • Отвлечься. По возможности прогуляйтесь на природе. Тяга обычно длится максимум 10-20 минут. Если вы можете отвлечься чем-то другим, это часто проходит. Чем больше вы это делаете, тем легче становится справляться с пристрастием.
  • Пейте много воды. Иногда питьевая вода или сельтерская вода могут помочь при тяге к сахару. Также иногда то, что мы воспринимаем как тягу к еде, на самом деле является жаждой.
  • Возьмите фрукт. Если вы отказываетесь от своей тяги, съешьте фрукт, он должен утолить тягу к сладкому и намного полезнее.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, возможно, вам удастся время от времени получать «угощение». Будьте реалистичны с собой и помните, что промах — это не неудача. Не садись на себя, если поскользнулся, просто отряхнись и снова сядь в седло. Однако, если даже совсем немного заставит вас потерять контроль, лучше всего держаться от него подальше. И мой последний совет для блаженства без сахара — напомнить себе о том, что нужно искать и стремиться к «сладкому удовлетворению» в питательных переживаниях, отличных от еды.

Фрэнк Липман, доктор медицины, основатель и директор оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и автор книги REVIVE; «Перестань чувствовать себя потраченным и начни жить снова» (2009) (ранее называлось «РАСХОДОМ») и ПОЛНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ; 7 ключевых шагов к устойчивости, жизнеспособности и долгосрочному здоровью (2003 г.). Он является создателем Eleven Eleven Wellness, Guided Health Solutions, передовых комплексных программ здоровья, которые помогут вам чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как избавиться от сахарной привычки — и помочь своему здоровью в процессе

Делая более разумный выбор продуктов питания, вы можете есть меньше сахара и худеть, не чувствуя себя обделенными.

Наша сахарная диета буквально убивает нас. К такому выводу пришли результаты исследования, опубликованного на ежегодном собрании Американской кардиологической ассоциации (AHA) в марте 2013 года. Авторы исследования приписали употребление сладких напитков 180 000 ежегодных смертей во всем мире — 25 000 только в Соединенных Штатах. Газированные напитки и морсы — не единственные наши источники сахара. Согласно AHA, средний американец съедает от 22 до 30 чайных ложек добавленного сахара каждый день.

«Вредное воздействие сахара в первую очередь связано с увеличением веса из-за добавления сахара в продукты, которые мы едим, а также в сахаросодержащих напитках», — говорит д-р.Мишель Хаузер, сертифицированный шеф-повар, преподаватель питания и клинический научный сотрудник Гарвардской медицинской школы. «Большинство смертей связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом».

Сколько сахара нам на самом деле нужно? Согласно рекомендациям AHA, женщины не должны получать более 100 наших ежедневных калорий (около 6 чайных ложек) из добавленного сахара. На самом деле, «вам не нужно добавлять сахар», — говорит доктор Хаузер.

Сахар псевдонимы

Сахар бывает разных форм, включая мед, сироп из коричневого риса, кукурузный сироп и патоку.Вы хотите их всех ограничить. По большому счету, все виды сахара одинаково действуют на ваше тело, за одним исключением.

В исследовании, опубликованном 2 января в журнале Американской медицинской ассоциации , рассматривались результаты сканирования мозга после того, как люди ели один из двух типов простых сахаров — фруктозу или глюкозу. Исследователи обнаружили, что фруктоза, но не глюкоза, изменяет кровоток в областях мозга, которые стимулируют аппетит. «Когда мы принимаем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и фруктозу, это стимулирует аппетит и заставляет нас есть больше», — говорит доктор.- говорит Хаузер. Поэтому вам следует ограничить потребление продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (например, газированных напитков и подслащенных злаков).

Вы можете контролировать количество лишнего сахара, которое ложитесь на еду, но иногда бывает трудно обнаружить сахар, спрятанный в предварительно подслащенных упакованных и обработанных продуктах. Вот почему так важно читать этикетки на пищевых продуктах и ​​точно знать, сколько сахара содержится в продуктах. ты покупаешь.

Искусственные подсластители лучше?

Искусственные подсластители, которые не содержат сахара и обычно содержат меньше калорий, чем сахар, могут показаться более здоровыми вариантами, но эта идея является спорной.В научном заявлении AHA в 2012 году сделан вывод о том, что использование искусственных подсластителей, таких как аспартам (Nutra®Sweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low) и сукралоза (Splenda), может снизить количество калорий в вашем рационе, тем самым помогая вам терять масса.

Однако есть также свидетельства того, что употребление этих подсластителей, которые обычно в сотни — или даже тысячи — раз слаще сахара, может вызвать у вас еще большее желание сладкого. Вы сводите на нет пользу от использования искусственных подсластителей, например, если используете стакан диетической газировки, чтобы оправдать чашку мороженого.

Однако, если искусственные подсластители могут помочь вам существенно сократить количество калорий, они могут быть полезны для контроля веса и уровня сахара в крови. «Для людей, которые пытаются внести небольшие изменения в свой рацион, искусственные подсластители иногда являются хорошей отправной точкой, но они не являются постоянным решением», — говорит доктор Хаузер.

Вы можете задаться вопросом, какой искусственный подсластитель лучше всего. Все подсластители на рынке считаются безопасными. В 1970-х годах были сообщения о связи сахарина с раком мочевого пузыря у крыс, которых кормили чрезвычайно высокими дозами подсластителя.Однако более поздние исследования не обнаружили никаких доказательств того же эффекта у людей. Одно время аспартам также был связан с раком, но эта связь также была опровергнута.

Тем не менее, если вы беспокоитесь о безопасности своего искусственного подсластителя, доктор Хаузер предлагает использовать сукралозу, которая не связана с какими-либо неблагоприятными последствиями для здоровья. Или вы можете попробовать подсластитель, содержащий сахарные спирты (сорбит, ксилит), хотя у некоторых людей эти продукты вызывают диарею и вздутие живота.

Избавьтесь от сахарной зависимости

Если вы «подсели» на сахар, не пытайтесь исключить все сладкие продукты сразу.Если вы откажетесь ни в одной конфете или кусочке торта, вы только сильнее захотите сладкого. Вместо этого придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из более полезных продуктов — цельнозерновых, фруктов, овощей, полезных масел и нежирного белка. «Держитесь подальше от сахара и ешьте эти продукты, которые перевариваются медленнее. Они помогут выровнять уровень сахара в крови, и у вас не будет постоянных скачков и падений», — говорит доктор Хаузер.

Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от сахарной привычки:

Держите сладкие продукты подальше. Не соблазняйтесь складывать конфеты, печенье и другие продукты с высоким содержанием сахара в свои шкафы и холодильник. «Вместо этих вещей держите под рукой фрукты», — предлагает д-р Хаузер.

Подслащивайте пищу самостоятельно. Начните с несладкого холодного чая, простого йогурта и овсянки без добавок. Затем добавьте свой собственный подсластитель. По словам доктора Хаузера, независимо от того, сколько подсластителя вы добавляете, вы, вероятно, не добавите столько, сколько хотел бы производитель.

Следите за скрытым сахаром в продуктах питания. С осторожностью относитесь к продуктам, в которых сахар может скрываться, включая продукты с пониженным содержанием жира. «Когда компании убирают жир, они добавляют обратно почти все калории, содержащиеся в сахаре», — говорит доктор Хаузер. Читайте этикетки. Избегайте продуктов, в которых сахар указан в качестве первого ингредиента или которые содержат несколько различных типов сахара (коричневый сахар, тростниковый нектар и т. Д.) — это один из способов, которым производители избегают указывать сахар в качестве первого ингредиента.

Завтракайте . Начните свой день с сытной и питательной еды, чтобы у вас меньше шансов поддаться пристрастию.Овсяные хлопья, яйца и фрукты — хороший выбор для завтрака.

«Когда вы привыкаете есть меньше суперсладких продуктов, вы их меньше будете жаждать», — говорит доктор Хаузер. «Вы удовлетворяетесь меньшим количеством сладкого». Вы также не будете чувствовать себя виноватым в тех менее частых случаях, когда тратите деньги.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как избавиться от сахарной зависимости

Вы всю жизнь сладкоежка (сахарный наркоман)? Не можете закончить трапезу без чего-нибудь сладкого? У вашего желудка есть «резервный резервуар» исключительно для сладкого? Я тоже. Я мог быть полностью сытым после еды, но у меня было достаточно места для 800-калорийного десерта.Мой вкус тоже не разборчивый, он любит настоящий сахар и искусственный сахар, что угодно, все сладкое подойдет. Серьезность моей зависимости наступила в прошлом году, когда я заказал кофе в Dunkin Donuts с пятью напитками Splenda. Дама позади меня закричала достаточно громко, чтобы вся очередь услышала: «Пять? Кому это нужно? » Печально то, что если бы я использовал настоящий сахар, их было бы больше восьми или девяти. (Половина читателей сейчас качают головами, другая половина меня полностью понимает. )

Хорошая новость в том, что я выздоравливаю.Как и любую зависимость, сахарную зависимость можно преодолеть. В отличие от наркозависимости, вам не нужно полностью отказываться от сахара. Количество сахара, которое мы жаждем, было обусловлено пищевой промышленностью, нашим ранним семейным опытом и нашим выбором продуктов питания. Что касается пищевой промышленности, с годами в продукты добавлялось больше сахара. Даже если ваша диета не изменилась за 20 лет, вы, несомненно, едите больше сахара, а это значит, что вы, вероятно, предпочитаете более сладкое, даже не осознавая этого.Пищевые компании знают это, они полагают, что если они смогут «подсадить» вас на свой продукт, добавив тонны сахара (больше, чем у конкурентов), вы станете их постоянным покупателем. Друзья мои, Тигр Тони почти не отличается от наркобарона. Ваш ранний семейный опыт тоже имеет значение. Подумайте о пищевых продуктах, доступных вам в детстве. Как и многие семьи, мы регулярно ели десерт после обеда, возможно, поэтому я так сильно его сейчас жажду. На ваши нынешние привычки в еде сильно повлияли эти переживания и, конечно же, старый добрый Тони.

Точно так же, как наши вкусы приучены тянуть к сахару, они могут быть приучены к меньшему желанию. Процесс довольно прост. Если вы постоянно едите еду, ваша привязанность к ней возрастет, даже если она вам вообще не понравилась. Вот как у нас возникли проблемы с сахаром — мы создали слишком много, аппетита к нему. Чтобы любить еду меньше , мы должны выполнить этот процесс в обратном порядке. Главное — научить свою палитру отдавать предпочтение менее сладкому.Обратите внимание, что я пишу «сладкий», а не «сахар». Некалорийные подсластители тоже сладкие, иногда даже слаще сахара. Использование некалорийных подсластителей вместо сахара не уменьшит вашу зависимость от сахара, а только накормит его.

Вот несколько способов сделать вашу палитру менее сладкой.

1. Эксперимент с кофе . Если, как и я, вы добавляете много сахара в свой кофе (или чай), вы можете использовать это как возможность начать приучать свое небо к меньшему.Сколько пакетов или чайных ложек сахара / подсластителя вы используете? Вычтите один. Кофе не будет таким сладким на вкус, но продолжайте пить его в течение двух-трех недель, или пока вы к нему не привыкнете. Как только вы привыкнете к этому уровню сладости, сократитесь еще на один и просто продолжайте повторять процесс, пока у вас не останется только один пакет (или ни одного). Ключевым моментом здесь является сокращение понемногу, исключая больше, только когда вы привыкнете к новому уровню сладости. Я рад сообщить, что у меня осталось два пакета.Глоток кофе из пяти пакетиков теперь кажется мне слишком сладким. Мне потребовалось время, но я добрался до цели. Некоторые люди предпочитают холодную индейку. Если вы можете это сделать, отлично, но для многих это будет неприятно и заставит их вернуться к прежней привычке.

2. Разбавьте газировку . Постоянно употребляя сладкие напитки, мы в конечном итоге обнаруживаем, что вода и другие несладкие напитки приносят меньше удовольствия. Если вы пьете пять газированных напитков в день (диетический или настоящий сахар), замените один водой или несладкой зельтерой (без искусственных подсластителей).Через две недели замените другую газировку водой или несладкой зельтерой. Продолжайте делать это, пока полностью не переключитесь. Если вы пьете негазированные напитки, такие как сок, Crystal Light или лимонад, я предлагаю разбавить их, добавив больше воды, чем обычно. Постепенно увеличивайте соотношение воды и напитка, чтобы отказаться от сладкого.

3. Обмен закусками . То же самое относится и к сладким закускам. Выясните, сколько граммов сахара содержится в вашей типичной закуске (например, йогурте или батончике из мюсли).Найдите похожие варианты, в которых меньше граммов сахара. Например, батончик мюсли Каши содержит меньше сахара, чем Квакер. Опять же, остерегайтесь искусственных подсластителей в версиях с низким содержанием сахара (йогурт). На самом деле они могут быть даже слаще, чем настоящие версии сахара, даже если в них меньше граммов сахара. Это усилит ваше желание сладкого, а не уменьшит его. Вы также можете начать включать некоторые несладкие закуски (миндаль, сыр и хумус), чтобы привыкнуть к несладким закускам.

4.Счастливый час . Коктейли содержат большое количество сахара, чтобы ослабить сильный вкус крепких напитков. Избегайте коктейльных смесей (кислый коктейль, смесь маргариты) и вместо этого используйте свежие фрукты (выжатые или взбитые) без добавления сахара. Вы получите натуральный фруктовый вкус, но с менее интенсивной сладостью. Будучи менее сладким, вы будете пить медленнее и, вероятно, будете пить меньше.

5. Не ешьте пирог и ешьте его слишком много. Сократите количество дней, в течение которых у вас есть что-нибудь сладкое после еды, чтобы вы перестали тянуть к сладкому сразу после еды.Например, если вы привыкли есть сладкое после ужина пять дней в неделю, уменьшите это количество до четырех, затем до трех, а со временем просто делайте это в особых случаях. Выбирайте также десерты с низким содержанием сахара. Свежие фрукты с ложкой взбитых сливок — хороший выбор. Также важно избавиться от привычки заказывать десерты в ресторане каждый раз, когда вы идете туда. Делайте это только от случая к случаю. Ресторанные десерты богаты сахаром и калориями.

6. Кто добавлял сахар в мой хлеб? В фильме The Breakfast Club есть сцена, где Элли Шиди достает обеденное мясо из своего сэндвича, а затем высыпает пикси-палочки на хлеб, посыпав его хлопьями Cap’n Crunch.Даже такой сахарный наркоман, как я, чувствует, что это заходит слишком далеко. Тем не менее, хлебопекарные компании присоединились к этой идее, потому что они добавляют в хлебное тесто сахарные палочки для пикси. Многие буханки готовятся с удивительным количеством кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или других форм сахара. В информации о пищевой ценности посмотрите на граммы сахара в различных марках хлеба и выберите тот, который меньше. В общем, проверяйте содержание сахара в других продуктах, которые на самом деле не должны быть сладкими.Выбирайте бренды, в которые не добавляют сахар или искусственные подсластители.

Важные чтения о зависимости

Процесс очистки одинаков для всех категорий продуктов. Идея состоит в том, чтобы медленно и методично уменьшать количество сахара или подсластителя в продуктах, которые вы едите. По мере того, как вы уменьшаете, вы заметите, что ваша палитра меняется, и вы предпочитаете менее сладкое. Если вы беспокоитесь о том, что в конечном итоге будете обречены на мягкую диету, не беспокойтесь. Помните, что вы делаете это медленно, а это значит, что постепенно вы предпочтете меньше сахара.Тони, возможно, помог сформировать ваше пристрастие к сладкому, но вы можете избавиться от него.

Обуздайте тягу к сахару за одну неделю

Если вы решили в этом году питаться более здоровой пищей, сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе — один из лучших первых шагов, которые вы можете сделать. Среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки (88 г) добавленного сахара в день — ошеломляющее количество, учитывая, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить их потребление до 6 чайных ложек (24 г) в день, а мужчин — до 9 чайных ложек (36 г).

БОЛЬШЕ: Курица может помочь вам избавиться от тяги, сытости и похудания. Вот 28-дневный план, который работает.

Хорошие новости: приучение себя отдавать предпочтение менее сладким продуктам не требует строгой диеты. Узнав, как сахар работает в организме, узнав, где скрывается сахар, и перенастроив свои вкусовые рецепторы, вы можете увеличить свою энергию и снизить риск заболевания. Самое приятное: это займет всего 7 дней.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, насколько сахар влияет на ваше тело:

Как сахар влияет на тело и мозг

Detry26 / Getty Images

Эксперты давно знают, что высокое потребление сахара может привести к ожирению, являющемуся фактором риска для многих состояний здоровья, но новые исследования показывают, что добавленный сахар может также увеличить риск заболевания другими способами, если потреблять его в избытке.

«Уровень сахара в крови быстро повышается, что со временем приводит к воспалению», — говорит Дэвид Людвиг, профессор Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чана и врач Бостонской детской больницы. Если воспаление становится хроническим, оно может вызвать каскад изменений в организме (таких как сужение артерий и инсулинорезистентность), которые в конечном итоге могут привести к хроническому заболеванию.

БОЛЬШЕ: 3 Женщины о том, как вести сумасшедшую жизнь, несмотря на хроническое заболевание

Природные сахара — те, которые содержатся в небольших количествах во фруктах, овощах и молоке — не виноваты в этом процессе.Эти продукты содержат важные питательные вещества и часто содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровоток. Проблемы со здоровьем вызывает добавление сахара — любого типа, от агавы до сахарозы, который добавляют в пищу во время приготовления или обработки. (См. Список справа для других распространенных названий добавленного сахара.)

Исследования показывают, что добавленный сахар является основным фактором развития состояний, которые долгое время считались причиной других диетических факторов. Исследование BMJ Open Heart, проведенное в 2014 году, показало, что добавленный сахар может увеличить риск гипертонии даже в большей степени, чем натрий.Исследование, опубликованное годом позже в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», показало, что сахар играет большую роль в сердечных заболеваниях, чем насыщенные жиры. И ведение здорового образа жизни, похоже, не компенсирует этот эффект: исследование JAMA Internal Medicine показало, что чем больше люди ели с добавлением сахара, тем выше их риск смерти от сердечных заболеваний — независимо от уровня их физической активности и веса.

Ученые также узнают, что сладкие, сильно обработанные продукты могут оказывать сильное влияние на мозг.«Есть веские аргументы в пользу того, что болезнь Альцгеймера на самом деле является« диабетом 3 типа »или инсулинорезистентностью мозга, — говорит Дэвид Кац, директор-основатель Исследовательского центра Йель-Гриффин и член консультативного совета по профилактике. Хотя экспертам в течение многих лет было известно, что люди, страдающие диабетом, подвергаются большему риску сокращения мозга и слабоумия, новые исследования показывают, что даже те, у кого уровень сахара в крови не соответствует диагнозу диабета, могут быть уязвимы для этих изменений.Австралийское исследование 2012 года показало, что люди с уровнем сахара в крови на верхнем пределе нормального диапазона с большей вероятностью потеряют объем мозга в гиппокампе и миндалевидном теле — областях, связанных с памятью и познанием, — чем люди с более низким уровнем сахара в крови. уровни.

Неясно, как именно сахар вредит мозгу, хотя воспаление, вероятно, играет роль. «Также может быть, что диета с высоким содержанием сахара вытесняет питательные вещества, которые необходимы для здоровья мозга», — говорит Кац. «Это может нарушить уровни нейротрансмиттеров, что ухудшает способность мозга общаться с самим собой, а также может способствовать расстройствам настроения, таким как депрессия.»

БОЛЬШЕ: Руководство для новичков по отказу от обработанных продуктов

Где скрывается сахар

Joe_Potato / Getty Images

Добавленный сахар обычно остается в этих ничего не подозревающих продуктах:

  • Мультизерновой хлеб (1 ломтик): 1 чайная ложка
  • Изюмные отруби (1 чашка): 1 ¾ чайная ложка
  • Томатный суп (1 чашка): 2 чайные ложки
  • Marinara соус (1/2 стакана): 2 ¼ чайной ложки
  • Йогурт со вкусом фруктов (5 унций): 3 чайные ложки
  • Быстрорастворимый яблочный овсянный каш с корицей (1 пакет): 2 ½ чайной ложки
  • Ванильное миндальное молоко (1 стакан): 3 ¾ ч.

    Imagesbybarbara / Getty Images

    Легко следовать тому, что кажется здоровой диетой, и при этом есть слишком много добавленного сахара.«Люди не осознают, сколько всего скрыто в еде, которую они едят, даже в заправке для салатов и томатном соусе», — говорит Кац.

    Ситуацию усложняет тот факт, что на этикетках продуктов питания указано общее количество сахара в граммах, которое также включает сахара природного происхождения. Хотя производители в конечном итоге будут обязаны указывать добавленный сахар отдельно, изменение не планируется вступить в силу до июля 2018 года (у малых предприятий будет дополнительный год для соблюдения).

    БОЛЬШЕ: Лучшие 4 вещи, которые диетологи ищут на этикетке продуктов питания

    Сахарный цикл

    invizbk / Getty Images

    Как он обманом заставляет мозг хотеть большего:

    1. Избыточный сахар заставляет поджелудочную железу производить дополнительный инсулин — гормон, участвующий в регуляции уровня сахара в крови.
    2. Инсулин сигнализирует жировым клеткам о необходимости накапливать чрезмерное количество глюкозы, жирных кислот и других веществ, богатых калориями.
    3. Из-за того, что в кровотоке остается слишком мало калорий, мозг, который имеет очень высокие потребности в энергии, считает, что теперь у него мало топлива.
    4. В результате ваш уровень голода быстро повышается. Сахар манит, когда вы голодны, потому что он дает быструю энергию.

      Есть также сбивающий с толку ореол здоровья от менее обработанных сахарных продуктов, таких как мед.«Хотя в меде есть некоторые полезные микроэлементы, использование его вместо столового сахара не снизит тягу к сладкому», — говорит Доун Джексон Блатнер, диетолог из Чикаго.

      Но самым важным фактором является влияние сахара на биологию. «Существует заблуждение, что мы едим сладкие продукты, потому что они приятны на вкус», — говорит Людвиг. «Однако мы также едим их, потому что они вызывают изменения в организме, которые заставляют нас жаждать их». (См. Рамку слева, чтобы подробнее узнать, как это происходит.)

      Интенсивность этой тяги побудила некоторых заявить, что сахар вызывает привыкание.Исследования показали, что сладкая пища активирует область мозга, называемую прилежащим ядром, — центр вознаграждения, тяги и зависимости. Но Кац не говорит, что сахар действительно вызывает привыкание. «Есть некоторое совпадение между зависимостью и реакцией нашего организма на сахар», — говорит он. «Но такие вещества, как наркотики и алкоголь, захватывают систему вознаграждения нашего мозга гораздо более радикальным образом».

      Сокращение сладких продуктов может облегчить сопротивление сахару. «Первое, что люди замечают, когда ограничивают добавление сахара, — это то, что их тяга уменьшается», — говорит Людвиг.

      БОЛЬШЕ: То, что ваши пристрастия к еде отчаянно пытаются вам сказать

      Умные обмены едой

      trunkarchive.com/www.bauersyndic

      СМЕНА АРОМАТИЧЕСКОГО ЙОГУРТА НА ПОЛНОЖИРНЫЙ ОБЫЧНЫЙ ЙОГУРТ.
      Зарегистрированный диетолог из Чикаго Дон Джексон Блатнер рекомендует выбирать йогурт с содержанием жира не менее 2%, поскольку жир делает йогурт более кремообразным и менее терпким. Добавьте пюре из фруктов или жареные несладкие кокосовые стружки для дополнительного аромата.

      СМЕНА САХАРНЫХ НАПИТКОВ НА ВОДУ ИЛИ ЧАЙ.
      Поэкспериментируйте с творческими способами ароматизации воды. «Попробуйте приготовить мохито с мятой и лаймом», — предлагает Блатнер. Или добавьте немного 100% фруктового сока в сельтерскую воду. Держите под рукой несладкий десертный чай (например, корицу) после обеда.

      СМЕНА САЛАТА НА БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС.
      Добавленный сахар проникает во многие заправки, особенно во французские приправы с пониженным содержанием жира. Замените их смесью бальзамического уксуса, феты и авокадо или смешайте фруктовый сок с заправкой для винегрета с низким содержанием сахара.

      НА 30% УВЕЛИЧЕНИЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА ВЗРОСЛЫМИ АМЕРИКАНАМИ С 1977 по 2010 год

      Быстрое решение проблемы тяги к сахару:

      • Гренки из цельнозерновой муки (проверьте, не содержит ли сахар) + сливочный сыр + ягоды
      • Сублимированные банановые чипсы + Какао-крупка
      • Миндаль + Сушеные ягоды годжи + Жареные кокосовые хлопья
      • Ломтики сладкого болгарского перца + Гуакамоле
      • Помидоры черри + шарики Моцарелла

        Как вывести токсины из добавленного сахара

        Майк Кемп / Getty Images

        Всего за 1 неделю вы можете начать тренировать свои вкусовые рецепторы, чтобы они перестали тянуться к пище с добавленным сахаром, при этом продолжая есть углеводы, белок и полезные жиры, чтобы оставаться довольным.Главное — по возможности готовить еду дома; перепроверяйте этикетки на продуктах, которые вы покупаете; и используйте для аромата фрукты, овощи, зелень и специи, а не подсластители. «Когда ваша диета мягкая и скучная, вы с большей вероятностью будете искать сахар», — говорит Венди Базилиан, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета по профилактике. Вот что надо делать.

        ШАГ 1: ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР.

        Важно не навешивать ярлыки на себя. Такие слова, как «Я бессилен перед сахаром» или называние себя сахарным наркоманом, могут снизить ваши шансы на успех.«Эти фразы могут быть самоисполняющимся пророчеством», — говорит Блатнер. Также лучше избегать слова «не могу» во время этой детоксикации: вместо того, чтобы говорить себе, что я не могу этого допустить, когда вы сталкиваетесь с искушением, подумайте, что я не ем это. Первое кажется, что вы наказываете себя, а второе дает вам силы. (Попробуйте эту 1-минутную медитацию, чтобы избавиться от тяги к еде.)

        ШАГ 2: ОТРЕЗАТЬ САХАР НА 1 НЕДЕЛЮ.

        Переверните страницу нашего плана питания для детоксикации сахара, созданного Базилианом. Он проведет вас в течение первой недели, поскольку вы исключите добавленный сахар и откалибруете свои вкусовые рецепторы.Обратите внимание, что фрукты входят в состав многих блюд и закусок.

        Это не только удовлетворит ваше желание сладкого, но и употребление большого количества фруктов уменьшит вероятность возникновения головных болей и капризности, которые часто возникают при чрезмерной детоксикации сахара. Если вы жаждете десерта, приготовьте его на фруктовой основе (например, домашний фруктовый сорбет на 6-й день детоксикации).

        Возможно, вы не добавляете сахар в первые несколько дней, но по мере того, как ваша энергия и настроение улучшатся, вы будете рады, что внесли изменения.Если вы все еще хотите добавить сахар через неделю, не будьте слишком строги к себе — просто повторите план питания еще на неделю.

        ПРОЦЕНТ ВЗРОСЛЫХ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ РЕГУЛЯРНО. . .

        МЕД: 47%
        СТОЛОВЫЙ САХ: 44%
        СЫРОЙ САХАР: 25%
        AGAVE: 9%
        МОЛАСС: 7%

        ШАГ 3: МЕДЛЕННО ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ САХАР.

        После детоксикации побалуйте себя только «социальными сладостями», то есть сладостями, которые вы едите вместе с другими в веселых ситуациях. Таким образом, вы не добавляете сахар в свой дом, не отказывая себе в редких сладостях.«Вы можете сказать себе, что мне не нужно есть сладкое в доме, потому что я собираюсь съесть лучший десерт, когда выйду с друзьями завтра», — говорит Блатнер. Дома старайтесь приправлять все свои продукты только натуральными сахарами.

        БОЛЬШЕ: 6 вещей, которые произошли, когда я перестал есть сахар

        ШАГ 4: НЕ ОЖИДАЙТЕ СОВЕРШЕНСТВА.

        Теперь, когда вы знаете, насколько сильным может быть сладкоежка, вы не будете удивлены, испытав по крайней мере несколько сложных моментов во время детоксикации от добавленного сахара.Но не позволяйте этому обескураживать вас: «Скажите себе: это всего лишь 1 неделя, и я буду чувствовать себя потрясающе», — предлагает Базилиан. «Напомните себе, что в жизни вы делали гораздо более тяжелые вещи».

        Если вы все-таки поддались страстному желанию, не вините себя и не сдавайтесь. «Осознайте, насколько вездесущ сахар и как легко поддаться искушению», — говорит Базилиан. «Тогда вернись на правильный путь и не переживай. Вы действительно можете изменить привычный образ питания на протяжении всей жизни».

        Ваш 7-дневный план детоксикации питания

        Юлия Резникова / Getty Images

        Эти ароматные блюда и закуски заменяют добавленный сахар полезными продуктами, орехами и специями.

        ДЕНЬ 1
        • Завтрак: 1 обжаренный английский маффин из цельной пшеницы (проверьте, не содержит ли сахар), покрытый натуральным арахисовым маслом, ломтиками яблока и немного корицей
        • Обед: 1 стакан салата Ромэн, смешанный с нутом, виноградные помидоры, нарезанный огурец, нарезанный красный лук, измельченный фета, оливки, оливковое масло первого отжима и бальзамический уксус
        • Закуска: домашняя смесь из 2 столовых ложек грецких орехов и 2 столовых ложек изюма
        • Ужин: 1 чашка цельнозерновой пасты, перемешанная с томатный соус с кусочками (проверьте, не содержит ли сахар) и овощная смесь (например, брокколи, цукини и грибы)

          ДЕНЬ 2

          • Завтрак: 1/2 стакана приготовленной простой овсянки с молоком, посыпанной нарезанным миндалем и изюм
          • Обед: 1 стакан брокколи с белой фасолью, киноа, нарезанным красным луком, бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого отжима и хлопьями красного перца (по желанию)
          • Полдник: 3/4 стакана греческого йогурта с малина или нарезанный банан
          • Ужин: томатный суп с 1 стаканом салата, нарезанным болгарским перцем, чечевицей, изюмом и нарезанным огурцом
          • Десерт: 3 финика без косточек и фаршированные грецкими орехами

            ДЕНЬ 3

            • Завтрак: смузи, приготовленный из 1/2 стакана свежей или консервированной тыквы, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1 среднего апельсина, специи для тыквенного пирога и горсти льда.
            • Обед: 6-дюймовая обертка из цельного зерна (проверьте, нет ли добавленного сахара) с начинкой из хумуса, молодого шпината, тертой моркови и нарезанного красного болгарского перца
            • Полдник: 3 кураги и 20 фисташек
            • Ужин: запеченный лосось объемом 3 унции с дольками апельсина и тимьяном, подается с мальками картофель и шпинат, обжаренные с брокколи и ломтиками апельсина

              ДЕНЬ 4

              • Завтрак: 1 стакан простого греческого йогурта с черникой или малиной и измельченными грецкими орехами
              • Обед: 1 лаваш из цельного зерна ( проверьте, нет ли добавленного сахара) фаршированные фетой, орехами пекан, шпинатом, сбрызнутым бальзамическим уксусом и нарезанной грушей, подается с черникой или яблоком
              • Закуска: 1 крупный сельдерей с ребрышками, наполненный натуральным арахисовым маслом
              • Ужин: 4 унции нарезанный кубиками тофу или куриная грудка, обжаренная в оливковом масле с измельченным болгарским перцем, горошком, нарезанными грибами, чесноком и белым луком, подается с вареным коричневым рисом

                ДЕНЬ 5

                • Завтрак: Омлет, начиненный нарезанным болгарским перцем и нарезанный ломтиками грибы, подаются с черникой и 1/2 ломтика тоста из цельной пшеницы (проверьте, не добавлен ли сахар) со сливочным маслом
                • Обед: бургер с индейкой и томатным джемом
                • Закуска: 1 средний апельсин и горсть миндаля
                • Ужин: 2 маленьких ломтика пицца, приготовленная с тонкой корочкой из цельнозерновой пшеницы (проверьте, не содержит ли сахар) и покрытая соусом песто, посыпкой сыром и дополнительными овощами, подается с листовой зеленью

                  ДЕНЬ 6

                  • Завтрак: от 1 до тортилья из цельнозерновой кукурузы, покрытая пюре из авокадо, немного лимонного сока и немного хлопьев красного перца (по желанию: добавьте яйцо-пашот)
                  • Обед: 1 чашка супа минестроне (проверьте, не было ли добавлено сахара) и салат рукколы, смешанной с бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого холодного отжима, пепитасом и дольками апельсина
                  • Полдник: 1/2 стакана гороха и 1/2 стакана моркови, подается с хумусом
                  • Ужин: жареный цыпленок
                  • Десерт: 1 замороженный банановый пюре с 1/2 стакана замороженного манго (верните в морозилку перед подачей на стол)

                    ДЕНЬ 7

                    • Завтрак: Блинчики без сиропа
                    • Обед: сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (проверьте, нет ли сахара) , натуральное арахисовое масло и нарезанная клубника, подается с морковными палочками
                    • Закуска: 3/4 стакана приготовленного на пару эдамаме
                    • Ужин: 1 стакан молодого шпината, обжаренного в оливковом масле с нарезанными помидорами черри, покрытый 4 унциями куриной грудки и подаваемый с маленькая запеченная сладкая пота на номер

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      7 научно доказанных шагов, которым вы можете следовать

                      Продолжение борьбы с постоянным набором веса, диета йо-йо, ежедневные энергетические сбои и разочарование, связанное с зависимостью от сладкого.

                      Итак, если вы были в ловушке сильной тяги к сахару в течение многих месяцев или даже лет, следующие 7 научно доказанных шагов восстановят ваше здоровье и оживят ваше тело.

                      Пора избавиться от сахарной зависимости

                      Большинство людей хорошо понимают, что употребление большого количества сахара не совсем полезно, но многие люди могут не понимать, насколько опасной может быть зависимость от сахара. Снова и снова исследования показывают, что сахар напрямую связан с ожирением [1], сердечно-сосудистыми заболеваниями [2] и многими другими проблемами со здоровьем [3], с которыми никто из нас не хочет иметь дело.

                      Поскольку вы здесь ищете план действий, чтобы избавиться от сахарной зависимости, я уверен, что вы уже знаете, что употребление сахара в пищу очень вредно.Возможно, вы даже читали некоторые исследования, которые я цитирую в этой статье.

                      Однако люди, которые рассказывают мне о своей сахарной зависимости, часто знают, что сахар — это плохо. Как и вы, они понимают, что сахар может быть смертельным, но что-то мешает им избавиться от собственной зависимости:

                      1. Они не осознают, сколько сахара они фактически потребляют
                      2. Они не верят, что их потребление сахара связано к зависимости
                      3. Они пытались бросить есть сахар, но находили это слишком трудным

                      Почему сахарная зависимость такая сильная

                      Некоторые люди отмечают, что сахар является естественным, и поэтому не может быть , что плохим.И хотя это утверждение может быть верным для некоторых продуктов, таких как фрукты, где сахар является естественным и содержит много полезных витаминов и питательных веществ, большая часть потребляемого нами сахара является высоко рафинированным и ЗАГРУЖЕНА почти во все обработанные и расфасованные продукты, которые вы найдете в продуктовом магазине.

                      Дело в том, что сахар не является диетическим. Вам нужно есть белок. Вам нужно есть углеводы. Вам нужно есть жир. Вам вообще НЕ нужно есть сахар.

                      Наши запасы пищи нарушены, и в большинстве продуктов, которые мы едим каждый день, скрыто слишком много сахара.Это избыточное потребление сахара прямо или косвенно является причиной нашей эпидемии ожирения, проблем с развитием у детей [4] и даже многих психологических и поведенческих проблем [5], многие из которых мы склонны лечить с помощью рецептурных препаратов!

                      Еще страшнее то, что сахар быстро создает зависимость для еще большего количества сахара ! Вы не станете в одночасье ожирением, не разовьете сердечные заболевания или не потеряете плотность костей, но сахарная зависимость будет постепенно вызывать подобные вредные эффекты.Одно печенье здесь, один сладкий напиток там…

                      Прежде чем вы это узнаете, сахарная зависимость воцарилась, и эта тяга к сладкому присутствует в вашей жизни каждый божий день.

                      Если вы здесь и ищете способ, который поможет вам избавиться от сахарной зависимости, скорее всего, вы уже слишком хорошо знакомы с циклом тяги к сахару, который выглядит следующим образом:

                      Вам это кажется знакомым?

                      Это представляет то, что вы видите и чувствуете снаружи, но это вызвано событиями, происходящими внутри вашего тела.

                      Когда вы едите сахар, особенно рафинированный, или даже некоторые очищенные зерна и другие обработанные продукты, которые ваше тело быстро превращает в сахар, ваше тело проходит через процесс, подобный этому:

                      Ура!

                      Один взгляд на этот цикл, и неудивительно, что сахарная зависимость настолько реальна, настолько сильна и так сильно затронула жизни многих людей!

                      Еще хуже …

                      У пищевой промышленности с многомиллиардным оборотом есть веская причина желать, чтобы наша сахарная зависимость оставалась сильной — от этого зависят их продажи.Вот почему они добавляют сахар в наши продукты, маркируя их как «с низким содержанием жира» или «без искусственных ароматизаторов». Эти утверждения могут быть правдой, но они просто маскируют сахаросодержащие продукты с ложным заявлением о том, что они каким-то образом здоровы.

                      Например, многие йогурты (часто продающиеся как полезные закуски) содержат до 30 граммов сахара на порцию. Правильно, йогурт, который вы едите и кормите своей семье, может содержать больше сахара, чем плитка шоколада!

                      То же самое можно сказать о сухих завтраках, батончиках мюсли, фруктовых соках и многих других относительно «здоровых» продуктах, которые мы едим регулярно.

                      Действительно ли вы

                      пристрастились к сахару?

                      Вы стараетесь придерживаться здоровой диеты? Вы следите за потреблением калорий? Вы чаще всего едите свежие фрукты и овощи?

                      Это фантастика — вы приносите пользу своему телу! Но, несмотря на все наши усилия, большинство людей все еще едят слишком много сахара. Фактически, человек в среднем съедает около 152 фунтов сахара каждый год [6].

                      И знаете что?

                      Ситуация не становится лучше…

                      Потребление сахара в Америке — любезно предоставлено Business Insider.

                      Даже если вы не тянетесь за мороженым, печеньем и запеченными десертами каждый день, вы все равно едите много сахара просто потому, что в наши дни его так трудно избежать. К тому же, как я упоминал ранее, многие другие очищенные зерна и обработанные пищевые продукты действуют так же, как сахар, когда вы их едите — они повышают уровень сахара в крови, и начинается неприятный цикл тяги к сахару.

                      Итак, сколько сахара скрывается в вашей пище?

                      Подумайте об этом: на этикетке продукта может быть указано, что он «с низким содержанием сахара», если он содержит менее 5 граммов на 100 граммов этого продукта [7].Кубик сахара, который можно положить в кофе, содержит 4 грамма сахара. Теперь, имея эти ориентиры, взгляните на эти примеры:

                      Как видите, сахар скрывается повсюду, и с каждым укусом вы усиливаете свою сахарную зависимость!

                      Является ли сахарная зависимость такой же сильной, как и кокаиновая?

                      Я думаю, мы все согласны с тем, что кокаин вызывает сильное привыкание. Так как же сравнивать сахарную зависимость?

                      Потребление сахара возбуждает искру прилежащего ядра [8], область мозга, которую часто называют «центром вознаграждения».«Когда ваше прилежащее ядро ​​стимулируется, оно высвобождает дофамин, и вы очень быстро начинаете чувствовать себя хорошо.

                      Чем больше сахара содержится в вашей пище, тем больше вырабатывается дофамина и тем сильнее вы испытываете «кайф». Но …

                      Так же, как кокаин и другие наркотики, вызывающие привыкание, со временем вашему мозгу требуется больше сахара, чтобы вырабатывать такой же кайф. Ваши дофаминовые рецепторы становятся менее чувствительными к присутствию сахара, и ваша зависимость от сахара усиливается.

                      Некоторые люди даже испытывают физиологические изменения в мозге, когда едят сладкую или высоко рафинированную пищу [9].Их мозг меняется, и сахарная зависимость усиливается.

                      Важно понимать, что сахарная зависимость — это НЕ просто эмоциональная зависимость от сладостей и рафинированных продуктов. Если вы не можете сопротивляться сахару, не будьте к себе слишком строги. Это не имеет ничего общего с вашей силой воли или вашим желанием измениться — ваше тело адаптировалось к зависимости от сахара, и, как кокаиновый наркоман испытывает ужасные симптомы отмены, если бы он отказался от кокаина, исключение сахара из вашего рациона может показаться невозможным. .

                      Это может звучать очень удручающе, но не волнуйтесь, потому что надежда ЕСТЬ. Есть лекарство от сахарной зависимости!

                      Ваша зависимость от сахара и рафинированной пищи сильна, но исследования показали, что ваше тело и мозг могут ОЧЕНЬ быстро освободиться от этой зависимости, если вы сделаете правильные шаги. Фактически, некоторые исследования показывают, что сахарная зависимость может быть избавлена ​​в течение 1-2 недель!

                      Преодоление сахарной зависимости с помощью 7 проверенных шагов

                      Было доказано, что эти 7 шагов помогают преодолеть даже самую сильную сахарную зависимость:

                      Шаг №1: Уберите из дома весь сахар и обработанные пищевые продукты.

                      Вы можете поспорить, что столкнетесь с искушением съесть сахар, пока будете работать над избавлением от зависимости. Это должно произойти.

                      Вы можете резко повысить свою способность противостоять искушению, убрав из дома ВСЕ продукты, содержащие сахар, а также те, которые были обработаны (помните, продукты с высокой степенью обработки быстро превращаются в сахар, как только вы их едите!)

                      Посмотрите сквозь ваша кухня, шкафы и кладовая для всех сладких напитков, хлопьев, закусок, йогуртов, выпечки, хлеба и всего остального, что содержит сахар.

                      Выбросьте ВСЕ и возьмите на себя обязательство НЕ приносить эти продукты обратно в свой дом, пока вы не будете уверены, что ваша зависимость навсегда исчезла

                      Шаг № 2: Съешьте завтрак, сбалансированный по макроэлементам.

                      Многие пристрастия к сахару стимулируются, потому что ваш организм не получил питательных веществ, в которых он действительно нуждается [10]. Самый простой способ устранить или хотя бы минимизировать эти недостатки — съесть полноценный завтрак.

                      Съешьте завтрак, который включает здоровые источники трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

                      [Связано: 11 рецептов смузи G reen, которые вы должны попробовать]

                      Шаг № 3: Пейте воду (намного больше воды).

                      Хроническое обезвоживание может не только усилить тягу к сахару [11], но также замедлить метаболизм и заставить организм накапливать жир.

                      Общее практическое правило потребления воды гласит, что нам нужно выпивать 8 стаканов в день, но это должен быть ваш самый минимум. Если вы занимаетесь спортом, добавляйте по одному стакану на каждые 20 минут своей физической активности.

                      [Связано: факт или вымысел — пейте воду, чтобы похудеть]

                      Шаг № 4: Готовьте здоровые закуски оптом и носите с собой с вами везде, куда бы вы ни пошли.

                      Еще одна причина, по которой может быть трудно избавиться от сахарной зависимости, заключается в том, что подавляющее большинство наших продуктовых закусок, которые можно купить на ходу, содержат сахар и рафинированные зерна. Печенье, закуски, крекеры, йогурт, батончики мюсли и многие другие обычные закуски увековечивают вашу сахарную зависимость.

                      Найдите хотя бы одну полезную закуску, не содержащую сахара и других продуктов высокой степени переработки (например, морковный картофель фри). Готовьте большую партию каждые несколько дней и храните ее в емкостях порционного размера, которые можно брать с собой куда угодно.

                      Помните: Если вы позволите себе слишком проголодаться, ваша тяга к сахару выйдет в полную силу. Чтобы этого не произошло, перекусывайте по мере необходимости в течение дня.

                      Шаг № 5: Сознательно двигайте своим телом каждый божий день.

                      Избавление от сахарной зависимости во многом зависит от баланса сахара в крови. Когда вы едите сладкие продукты или продукты, которые быстро превращаются в сахар в крови, у вашего тела есть два варианта:

                      1. Использовать этот сахар в качестве топлива
                      2. Хранить излишки сахара в виде жира

                      Ежедневные упражнения дают вашему телу выход для избытка содержание сахара в крови.Это не значит, что вам нужно подписаться на абонемент в тренажерный зал и потеть до упаду. Гулять, потягиваться за столом и играть с детьми на улице — все это может складываться.

                      [Связано: Как заниматься спортом дома бесплатно]

                      Шаг № 6: Снизьте уровень стресса.

                      Если вы живете в условиях хронического стресса, вашу тягу к сахару будет трудно победить. «Кайф», который вы получаете от сахара, становится гораздо более привлекательным, если его можно использовать для временного уменьшения беспокойства и чувства стресса.

                      Хорошие новости?

                      Вы можете значительно снизить уровень стресса менее чем за 5 минут в день, используя одну из этих 42 техник снятия стресса.

                      Выберите тот, который вы действительно с нетерпением ждете каждый день, а затем решите попробовать его в следующий раз. две недели, пока вы работаете над избавлением от сахарной зависимости.

                      Шаг № 7: получайте более качественный сон каждую ночь.

                      Когда у вас появляется самая сильная тяга к сахару? Если вы похожи на многих людей, тяга становится более сильной к концу дня.

                      Это подтверждается исследованиями, показывающими, что тяга к сахару глубоко связана с вашим циркадным ритмом и режимом сна [12]. Если вы не спите по регулярному графику или если вы в целом не высыпаетесь, ваша сахарная зависимость усилится.

                      Самый важный шаг, который вы можете сделать для улучшения качества сна, — это установить время отхода ко сну и придерживаться его. Я рекомендую выбрать реалистичное время отхода ко сну по крайней мере в будние дни (при необходимости позвольте себе немного отдохнуть по выходным).

                      Эти 7 шагов были проверены и доказали, что они помогают избавиться даже от самой отвратительной сахарной зависимости. Первые несколько дней, вероятно, будут самыми трудными, но вы сразу же почувствуете себя великолепно.

                      Вы нашли эту статью полезной? Поделитесь этим с вашими друзьями!

                      20 способов избавиться от тяги к сахару, по мнению экспертов

                      Как часто в течение дня вас мучает тяга к сахару? Вы сидите за своим столом и делаете работу, когда внезапно ваше пристрастие к сладкому приходит в норму.Вместо того, чтобы закончить отчет, за которым вас преследовал начальник, вы сосредотачиваетесь на том, где вы можете получить печенье с шоколадной крошкой. Тяга к сахару возникает в худшие времена, и ей очень трудно устоять. Но это возможно.

                      «Разнообразная диета, которая кажется свежей и интересной, поможет избавиться от тяги», — говорит Кери Глассман, MS, RDN , и основатель Nutritious Life. «Постоянно пресные и повторяющиеся приемы пищи заставят вас только захотеть нового и другого вкуса и тосковать о том, что будет дальше после неудовлетворительной еды», — объясняет Глассман.

                      Секрет в том, чтобы избежать тяги к сладкому до того, как оно начнется, и, к счастью, есть много способов сделать это. Вот 20 способов, рекомендованных диетологами, чтобы не нажимать на курок для укола сахара. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

                      Shutterstock

                      Убедитесь, что вы включили все группы продуктов, когда готовите еду. По словам основателя Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN , люди не осознают, чего им не хватает в еде, и это может нанести вред.«В своей практике я обнаружила, что люди часто жаждут сахара из-за в целом несбалансированного питания», — говорит она. «Во время еды им может не хватать клетчатки, чтобы поддерживать их физическое сытость, или им может не хватать белка, чтобы оставаться сытыми, или достаточного количества полезных жиров. Все макроэлементы работают вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать нас сытость, поэтому мы нужны они все «.

                      СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

                      Shutterstock

                      FODMAP диетолог и диетолог Кейт Скарлата, RDN объясняет, что пропуск приема пищи заставляет наш организм нуждаться в быстром топливе, поэтому мы с большей вероятностью схватим первое сладкое, что сможем достать.«Когда вы голодны, сладкие закуски становятся быстрым средством от резкого падения уровня сахара в крови», — говорит Скарлата. Поэтому убедитесь, что вы получаете три хорошо сбалансированных приема пищи в день, а если вам нужно перекусить, выбирайте одно с высоким содержанием клетчатки и белка.

                      Shutterstock

                      Когда возникает желание, вместо того, чтобы бежать за ящиком с конфетами, попробуйте что-нибудь, что тоже даст вам топливо. «Если вам нужна порция сахара вместе с энергией, которая продлится дольше, попробуйте приготовить смесь из миндаля, сухофруктов и нескольких кусочков темного шоколада», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN , создательница BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу . «Эта портативная закуска не только обеспечит вам желаемую сладость, но и вы получите белок и полезный жир из орехов, а железо и клетчатку — из фруктов».

                      Shutterstock

                      Отсутствие обезвоживания дает бесчисленные преимущества, и вот еще одно. «Пейте много воды, чтобы не спутать тягу с жаждой», — говорит палеоэксперт Дайан Санфилиппо , сертифицированный консультант по питанию и New York Times автор бестселлеров Practical Paleo и The 21 Day Sugar Detox .Мы часто путаем нашу жажду с голодом, поэтому, прежде чем взять обработанную закуску, выпейте бутылку воды или ароматизированную сельтерскую воду, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

                      Shutterstock

                      Вот еще одна причина выбрать план питания. По словам эксперта по кетогенной диете Марии Эммерих, предварительное планирование гарантирует, что вы будете есть что-то полезное. «Если под рукой есть угощения без сахара, чтобы подавить тягу, это помогает», — говорит она. «Когда вы впервые начинаете кето, у вас может возникнуть некоторая тяга, но после того, как вы перейдете к кето, тяга уйдет в прошлое.«

                      Shutterstock

                      Это может показаться несвязанным, но, по мнению экспертов, количество сна, которое вы получаете, напрямую зависит от тяги к сахару. «Хорошо известно, что люди, лишенные сна, жаждут сладких продуктов», — говорит эксперт по питанию и автор книги Eating in Color , Frances Largeman-Roth, RDN . «Мы все были там. Вы плохо выспались ночью, но вам нужно быть продуктивным на следующий день, поэтому вы полагаетесь на кофеин и сахар для повышения энергии. Это работает в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе. термин приводит к неправильному питанию и потенциальному увеличению веса », — говорит она.

                      Shutterstock

                      Это может показаться глупым, потому что соль и сахар — полная противоположность, но употребление большого количества соленой пищи может вызвать тягу к сахару. «Соль отлично подходит для приправы, но избегайте суперсоленых продуктов», — говорит Глассман. «Они могут вызвать тягу к сладкой пище, поэтому ужины в ресторане часто приводят к желанию сразу перейти к десертному меню». Прежде чем приступить к соли, сначала приправьте еду другими специями.

                      Shutterstock

                      Все мы знаем, насколько важен белок для нашего рациона, но обеспечение его достаточного количества при каждом приеме пищи также помогает избавиться от тяги к сахару.«Ешьте белок и клетчатку при каждом приеме пищи! Это самый важный инструмент, который вы могли бы иметь на своей тарелке», — говорит Брук Альперт, RD и автор книги The Diet Detox . «И белок, и клетчатка помогают замедлить усвоение сахара, чтобы предотвратить любые всплески сахара в крови, из-за которых вы захотите больше сахара. Кроме того, они помогают вам дольше оставаться сытым, оставляя вам больше контроля над выбором пищи и с меньшей вероятностью нырять. в этот кекс! »

                      Shutterstock

                      «Если тяга к чему-то сладкому, например, куску шоколада или шарику мороженого, сохраняется, просто съешьте это», — говорит Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN , и автор книги 52-Week Meal Planner .«Попытки удовлетворить свою тягу к другой« более здоровой »пище или ограничить себя в еде, которую вы жаждете, часто приводит к перееданию. Как часто говорят, запретный плод самый сладкий на вкус». Итак, съешьте свой кусок торта, не расстраивайтесь и двигайтесь дальше.

                      Shutterstock

                      Иногда тяга может быть настолько сильной, что вы можете подумать, что ваше тело нуждается в сахаре, но, по словам Моники Аусландер Морено, MS, RD, LDN , консультанта по питанию RSP Nutrition, это выученный ответ.«Тяга к сахару часто является условной реакцией», — говорит она.

                      «Это либо укоренившаяся привычка есть кусок шоколада или что-нибудь сладкое после еды, поэтому ваше тело начинает требовать этого», — объясняет Морено. «Тяга также может быть эмоциональным требованием. Возможно, вы испытываете стресс, грусть или беспокойство, поэтому думаете, что вам нужен шоколад, чтобы чувствовать себя лучше», — добавляет она. Вместо того, чтобы думать о нем как о чем-то, что вам нужно, думайте о сахаре как о чем-то, что вы хотите, но вы будете стараться избегать.

                      Shutterstock

                      Понимание того, почему вы испытываете тягу к сахару, может стать важным ключом к решению этой проблемы.«Знайте свою причину, почему», — говорит Глассман. «Тяга может быть спровоцирована эмоциями, поведением или недостатком питательных веществ. В следующий раз, когда вы будете абсолютно жаждать мороженого, спросите себя, это чистая скука? Вы чувствуете себя счастливыми? Грустными? Стрессовыми?» — объясняет она. Задавая эти вопросы и пытаясь понять, почему вы жаждете того, кем вы являетесь, вы также можете преодолеть это чувство в будущем.

                      Shutterstock

                      «Регулярно составляйте график приема пищи. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе настолько проголодаться, что вы потеряете всякий контроль над выбором следующего блюда», — говорит Альперт.«Прием пищи или перекусов каждые четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови, держать вас под контролем до следующего приема пищи». Потеря контроля во время тяги — одна из главных причин, по которой люди им уступают.

                      Shutterstock

                      «Я не знаю, можно ли искоренить тягу к сахару, потому что это часть человеческого существа. Но я действительно думаю, что природа дала нам плоды не просто так», — говорит Ларджман-Рот. «Он от природы сладкий и богат клетчаткой, чтобы мы чувствовали себя сытыми. Он также обладает множеством полезных свойств, в том числе антиоксидантами, которые помогают нашему телу и коже оставаться молодыми и здоровыми.»Если вы научите свое тело стремиться к фруктам, а не к обработанному сахару, это будет очень полезно для вашего здоровья в целом.

                      Shutterstock

                      Когда возникает тяга к сахару, попробуйте обмануть свой разум сладкой, но не сладкой закуской. «Наличие под рукой закусок без сахара гарантирует, что вы не ошибетесь и не схватите то, о чем пожалеете», — говорит Эммерих. Поначалу трудно бороться с тягой к сахару, но конфеты без сахара заставят ваш разум думать, что он получает желаемую сладость.

                      Shutterstock

                      «Убедитесь, что 85% ваших приемов пищи включает в себя врожденные здоровые продукты, такие как свежие продукты, нежирный белок и полезные жиры.Остальные 15% могут включать какие-то лакомства, — говорит Скарлата. — Если вы запретите определенные продукты, вы просто захотите их еще больше. И, честно говоря, я не думаю, что есть необходимость полностью отказываться от сахара ». Небольшое угощение здесь и там никогда не повредит.

                      Shutterstock

                      По словам Хилла, тяга к сахару может означать, что вы едите непродуктивную пищу. «Мы знаем, что и клетчатка, и здоровые жиры перевариваются дольше, но белок также помогает нам оставаться сытыми, и когда все это вместе, может помочь обуздать тягу к сахару в течение дня или после еды», — говорит она.

                      Любезно предоставлено Sweet Defeat

                      Sweet Defeat — это натуральные леденцы, которые останавливают тягу к сахару за секунды, и Альперт рекомендует их своим клиентам. «Эта лепешка размером с пинту полностью натуральна и клинически доказана, что помогает остановить тягу к сахару еще до того, как она начнется», — говорит она. «Я регулярно раздаю их своим клиентам и вижу большие перемены!» Попробуйте один после еды или пока вы испытываете тягу.

                      Shutterstock

                      Майк Руссел, доктор философии У , основателя Neuro Coffee, есть интересная идея, как мысленно приблизиться к тяге: «Многие люди думают, что их тяга становится все больше и больше, пока вы им не откажетесь», — сказал доктор.- говорит Руссел. «Но это не тот случай. Вместо этого представьте, что ваша тяга к сахару похожа на волну, она будет становиться больше и сильнее, но в конечном итоге она также утихнет и рассеется, как волна». Доктор Руссел объясняет, что это метод, используемый для людей, пытающихся бросить курить, разработанный психологом Аланом Марлаттом, доктором философии.

                      Shutterstock

                      Еще один отличный способ избавиться от тяги к сахару — это еще раз отвлечь свой рот. Будь то жевание жевательной резинки без сахара, выпивка чашки теплого травяного чая или просто занятие чем-то еще, позвольте желанию пройти.«Дайте пройти достаточно времени, пока вы пьете или ждете горячего чая, чтобы вы могли подумать о своем желании», — говорит Морено. Большинство пристрастий длится не более 30 минут.

                      Shutterstock

                      Хотя прерывистое голодание работает для некоторых людей, оно может быть не очень хорошей идеей для тех, у кого проблемы с сахаром. По словам Санфилиппо, пропуск завтрака может вызвать тягу к сахару. «Ешьте завтрак, основанный на белках и полезных жирах», — говорит она. Поскольку ваш организм в качестве топлива в первую очередь выбирает сахар, если вы откажетесь от первого приема пищи в день или откажетесь от него, вы будете жаждать необходимой энергии.Санфилиппо рекомендует съесть два или три яйца вкрутую с листовой зеленью, EVOO и лимоном, а также горсть малины или черники на завтрак. Для некоторых идей ознакомьтесь с 19 завтраками с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

                      Как избавиться от сахарной зависимости

                      Печенье, которое вы чувствуете на праздниках, мороженое, от которого загораются глаза летом, и баночка с конфетами, полная соблазнительных шоколадных конфет, — все они имеют одну общую черту — они загружены сахаром.

                      В сахаре есть что-то такое, что говорит с вашим мозгом, вызывая чувство счастья с каждым кусочком еды или каждым глотком вашего любимого сладкого напитка, который вы употребляете. Это отчасти ностальгия, отчасти химическая реакция. Чем больше вы едите, тем больше вы жаждете, что может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

                      Мы собрались здесь, чтобы обсудить, почему сахар вызывает такую ​​привычку, как избавиться от пристрастия к сладкому и какими продуктами можно заменить, чтобы порадовать своих сладкоежек.

                      Почему сахарная зависимость?

                      Что не так с сахаром, спросите вы? Все.Помимо улучшения вкуса, сахар не имеет питательной ценности и содержит пустые калории. Эти калории могут вызвать проблемы с весом и, в свою очередь, повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.

                      Это только физический недостаток. Психологическая составляющая тоже реальна. Сахар выделяет дофамин и может увеличить выработку серотонина — гормона, который может улучшить ваше настроение.

                      На самом деле сахар ничем не отличается от привычной еды или сытного фаст-фуда, богатого простыми углеводами.Эти углеводы имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что для превращения их в глюкозу требуется меньше времени. Во время этого более быстрого процесса пищеварения вы можете почувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, но быстро наступит голод, поскольку в сладких продуктах не хватает питательных веществ и вы останетесь неудовлетворенными.

                      Это может превратиться в порочный круг. Сначала сахар, который вы едите, имеет приятный вкус, вызывая «кайф», когда ваш мозг инициирует выброс дофамина. Затем сахар вызывает повышение уровня инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови.Когда уровень сахара в крови падает, аппетит и чувство голода повышаются. Затем ваше тело снова жаждет сахара, чтобы избавиться от чувства голода или беспокойства, даже если это временное решение.

                      Избавьтесь от сахарной привычки

                      По данным Американской кардиологической ассоциации, восемь из 10 взрослых пытаются снизить потребление сахара. В среднем взрослые потребляют около 77 граммов сахара в день. Это равняется примерно 60 фунтам сахара в течение года. Представьте, что вы таскаете с собой дюжину пятифунтовых мешков с сахаром.Это то, что вы вкладываете в свое тело!

                      Если вы полны решимости избавиться от сахарной привычки, можно отказаться от холодной индейки. Клиника Мэйо рекомендует сделать двухнедельный перерыв в приеме сахара, чтобы восстановить свое тело. Это не обязательно должно быть чистое очищение, но постарайтесь ограничиться продуктами с небольшим добавлением сахара или подсластителей или вообще без них — старайтесь добавлять менее 5 граммов сахара на порцию.

                      Начните с отказа от сладких напитков. Они являются самым большим виновником, на их долю приходится почти половина добавленного сахара, потребляемого американцами.Банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара. Подумайте об этом так: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам съедать только девять чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам и детям — шесть чайных ложек. Таким образом, вы можете превысить дневную норму сахара, выпив пять или шесть глотков своей любимой газировки.

                      Ложки сахара в газировке объясняют, почему в напитке размером с вашу руку так много калорий. В грамме четыре калории, поэтому газировка, содержащая 40 граммов сахара, содержит 160 калорий.Легко увидеть, как складываются калории, когда из 12 унций содовой в вашем любимом ресторане быстрого питания получается напиток объемом 44 унции.

                      Также следует держаться подальше от выпечки, десертов и конфет. В зерновых, даже в так называемых «более полезных для здоровья» вариантах, все же есть сахар, который может подкрасться к вам. Кроме того, есть непритязательные продукты, такие как соусы для пиццы или пасты, которые обычно не ассоциируются с добавлением сахара. Полстакана купленного в магазине соуса маринара содержит от 2 до 4 граммов добавленного сахара, что составляет чайную ложку.

                      Как правило, ищите слова, оканчивающиеся на «оса» — сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, лактоза или декстроза. Это простой индикатор для определения добавленного сахара. Не позволяйте ингредиентам, которые звучат лучше для вас, вводить вас в заблуждение. Мед, агава, кленовый сироп, сироп из коричневого риса и концентрат сока по-прежнему добавляют сахара.

                      Выбор здорового образа жизни

                      Теперь, когда вы снизили потребление сахара, что будет дальше? Для начала включите в свой рацион больше цельных продуктов — цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирного мяса.Многие фрукты и овощи по-прежнему содержат натуральный сахар, но крахмал и клетчатка в этих продуктах замедляют процесс пищеварения и оставляют чувство сытости. Вы можете узнать больше, прочитав нашу запись в блоге о здоровых углеводах.

                      Употребление фруктов в качестве перекуса после ужина может удовлетворить вашу тягу к сахару, не оставляя у вас чувства, что вы обманули. Некоторые фрукты, такие как виноград и бананы, содержат большое количество сахара. Ягоды, как правило, содержат мало сахара, поэтому добавьте в йогурт или овсянку немного черники, малины или ежевики.

                      Отказаться от сладких напитков непросто, но попробуйте заменить их водой или газированной водой. А еще лучше попробовать ароматизированную газированную воду. Газирование будет имитировать шипение газированных напитков без добавления сахара и калорий. Подробнее о газированной воде читайте в нашем блоге о газированных напитках.

                      Выбирая продукты в продуктовом магазине, опасайтесь скрытых сахаров, которые часто добавляют в нежирные продукты. Жирные продукты имеют вкус, поэтому удаление жира из продуктов может сделать их мягкими.Производители продуктов питания добавляют сахар обратно в продукты, чтобы сделать их более приятными. Любая выгода, которую, как вы думаете, вы получаете от продукта с меньшим содержанием жира, может быть так же вредна для вас, если он содержит добавки или сахар.

                      Важно помнить, что исправление вредных привычек, связанных с сахаром, не означает прямой бойкот сладких продуктов. Вместо этого возьмите под контроль, добавив небольшое количество сахара. Например, сбрызните йогурт небольшим количеством меда, чтобы побаловать себя. Это лучше, чем альтернатива — предварительно упакованные ароматизированные йогурты с добавлением сахара.

                      Безопасны ли искусственные подсластители?

                      Если вы разместите заказ в местной кофейне, больше не вопрос, хотите ли вы добавить сливок или сахар. В наши дни искусственные подсластители не менее популярны, чем сахар.

                      Эти синтетические заменители сахара получили плохую репутацию много лет назад из-за их связи с раком, но последующие исследования не обнаружили четкой связи с возникновением рака у людей, согласно Национальному институту рака.

                      Пока эти опасения устранены, FDA одобрило для использования пять искусственных подсластителей: аспартам (Equal), ацесульфам-K (Sweet One), неотам, сахарин (Sweet’N Low) и сукралозу (Splenda).

                      Но то, что FDA одобряет их использование, не означает, что вы должны менять сахар на искусственные подсластители и придерживаться той же диеты. Искусственные подсластители могут временно помочь, избавив вас от добавления сахара, но долгосрочное использование может сыграть роль в том, как вы относитесь к продуктам питания.

                      Считайте искусственные подсластители концентрированной версией без калорий — небольшое количество имеет большое значение.Согласно Harvard Health, сладость искусственных добавок может повысить вероятность того, что вы разовьете пристрастие к сладкому и еще больше захотите сладкого. Кроме того, психологический компонент может изменить ваш образ мышления. Например, если вы говорите себе, что экономите калории, выпивая диетическую газировку вместо обычной, вы можете быть более склонны есть торт на десерт. В этом случае вы сводите на нет все преимущества употребления диетических газированных напитков с добавлением сахара.

                      Перед тем, как вносить какие-либо изменения в рацион или рассматривать отказ от сахара из своего распорядка дня, обратитесь к терапевту INTEGRIS Health, чтобы узнать больше о том, как внести изменения.

                      Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

                      Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

                      .
Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.