Зависимость от сахара как избавиться – 10 лучших способов как избавиться от сахарной зависимости + детокс-меню на 7 дней

Содержание

Избавляемся от сахарной зависимости в 4 приёма

Американец съедает в день примерно 200 грамм сахара (в России этот показатель ниже в полтора-два раза). Сахар — пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.

Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, — сократить употребление сахара. Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).

Энн Ричи

Диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Создатель блога AnnesHealthyKitchen.com.

Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).

1. Составьте план на месяц (или больше)

Появляется всё больше доказательств, что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.

Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.

Лучший план — стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.

Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.

Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.

2. Найдите в рационе источник сахара номер один

Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.

Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.

Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю — с одной.

Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.

Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.

3. Выбирайте натуральные продукты

Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.

Обезжиренные продукты нередко рекламируются как здоровые, но они зачастую тоже сильно переработаны, а вместо жиров в них содержится сахар или сахарозаменители.

Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.

4. Боритесь с зависимостью при помощи сна

Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.

Как сон связан с сахаром? Отдых поможет справиться с зависимостью так же, как сладости помогли её получить.

Многие исследования обнаружили, что нехватка двух часов сна (а отдыхать нужно 7–9 часов в день) приводит к перееданию и пищевой зависимости. Подростки, которые спят меньше, вдвое чаще других употребляют сладости, а это приводит к повышенному аппетиту во взрослом возрасте и пристрастию к высококалорийной пище.

Поэтому, чтобы есть меньше сахара и побороть свою зависимость, нужно достаточно спать.

lifehacker.ru

Десять шагов к свободе от сахарной зависимости

Шокирующий факт, не так ли? Нам кажется, что пончик с глазурью из белого шоколада – это просто-напросто награда за отлично отработанную неделю, или нечто, что способно сию минуту улучшить настроение…И, разумеется, этот пончик сделает свое сладкое «дело» абсолютно бескорыстно… Именно так думает большинство людей. По крайней мере, до тех пор, пока они не начинают суетливо вбивать строке поисковика пресловутую фразу «Как уменьшить/победить тягу к сладкому и мучному?»

Несладкая правда этой приторно сладкой историисостоит в том, что люди медленно убивают сами себя, потребляя тонны сахара и не отдавая себе в этом отчета. Человек, привыкший в лучшем случае к перекусам вроде небольшой коврижки, а в худшем – к поеданию покупных сахарных рогаликов с начинкой из варенья (или шоколадной пасты) в тандеме с банкой газировки, в момент гастрономического порыва абсолютно не осознает, что таким образом в его ежедневном рационе на постоянной основе прописываются как минимум 500 ккал. Имейте в виду, если так пойдет и дальше, вам придется всерьез и долго заниматься вопросом, как избавиться от тяги к сладкому. Более подробно о статистике потребления сахара — в видеопрезентации CreditSuisse.

По словам одного из моих любимых специалистов по питанию (и не только) Доктора Хаймена, зависимость от сладкого и мучного — это вовсене эмоциональное пищевое расстройство, как может показаться на первый взгляд.Это расстройство биологическое. Управляется оно гормонами и нейромедиаторами, топливом для которых является пресловутыйсахар и углеводы. Результат — неконтролируемое потребление сахара, перееданиеи целый букет проблем со здоровьем. Не удивительно, чтопреодолеть тягу к сладкому и мучному– задача не из самых легких. Тем не менее, и она выполнима.

К сожалению, сегодня печенья, кексы, прохладительные газированные напитки, покупные соусы — это часть привычного рациона многих людей. В одном исследовании ученые из Гарварда обнаружили интересную закономерность.Оказывается,молочный коктейль с высоким содержанием сахара не только резко повышает уровень сахара и инсулина в крови, что провоцирует тягу к сладкому, но и вызывает изменения в головном мозге: сахар из напитка включает центры, ответственные за зависимость.

Чтобы избавиться от тяги к сладкому и разорвать цикл зависимости от углеводов, которые вредят нашему здоровью, нужно вооружиться четким планом детоксикации от сахара.Для успешного его воплощения в жизнь потребуется всего 10 дней и 10 шагов.Согласитесь, не так уж и много для начала качественно новой жизни, которая, несомненно, довольно быстро вас порадует наглядными позитивными результатами.

1. Примите решение о начале детоксикации

Да-да, именно так. Не просто – «Надо бы поменьше есть кексов из соседней кондитерской», а «Я возьмусь за свое здоровье, я смогу на равных бороться с тягой к сладкому!»

2. Резко откажитесь от сладкого

Не существует ни одного способа справиться с истинно физиологическим привыканием, кроме полного отказа. Резко откажитесь от сладкого, от всех форм сахара, всех мучных изделий, а также всех искусственных подсластителей — они вызывают лишь увеличение тяги и замедляют метаболизм, что приводит к накоплению жира. Также откажитесь от всего, что содержит трансжиры, или гидрогенизированные жиры, и глутамат натрия. Для этого в течение 10 дней вам следует избегать любых процессированных продуктов. А для полноценной детоксикации — на 10 дней откажитесь ото всех видов злаков. Поверьте, эта «жертва» поможет снять тягу к сладкому.

3. Не пейте калории

Любая форма жидких калорий сахара хуже, чем твердая пища с сахаром или мукой. Представьте, что сладкие напитки на всех порахнесут сахар прямо к вашей печени. При этом вы не чувствуете насыщения, поэтому в течение дня едите все больше и больше, и вам хочется все больше сахара и углеводов. Сладкие напитки (к которым можно отнести всю газировку, соки (за исключением зеленого овощного сока), спортивные напитки, подслащенные чаи или кофе) являются самым большим источником калорий сахара в рационе человека с западным образом питания. Пол-литра газировки содержит 15 чайных ложек сахара! Одна банка газировки в день повышает риск ожирения у ребенка на 60%, а у женщины — риск развития диабета II типа на 80%. Держитесь подальше от этих напиткови тогда перебороть тягу к сладкому будет значительно легче.

4. Включите в рацион больше белков

Старайтесь употреблять белковую еду при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, — это ключ к сбалансированному сахару и инсулину в крови и к снижению сахарной тяги. Ешьте орехи, семечки, яйца, рыбу. Если вы не отказались от продуктов животного происхождения, то выбирайте качественную птицу или мясо животных, выкормленных растительной пищей и выращенных без использования антибиотиков и гормонов.

5. Потребляйте правильные углеводы в неограниченных количествах

Допустимо неограниченное количество только некрахмалистых овощей, таких как зелень, капуста (цветная, листовая, брокколи, брюссельская и т.д.), спаржа, зеленые бобы, лук, кабачки, помидоры, укроп, баклажаны, огурцы, морковь, перец и т.д. Для того чтобы снизить тягу к сладкому и мучному, исключить следует лишь картофель, батат, тыкву и свеклу — да и товсего на 10 дней.

6. Боритесь с сахаром при помощи жира

Причина лишнего веса не жир, а сахар. Жир вызывает насыщение и необходим для питания ваших клеток. И он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Включайте полезные жиры наряду с белком в каждый прием пищи и перекус, в том числе орехи и семена (которые также содержат белок), оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и продукты с жирными кислотами омега-3.

7. Будьте готовы к чрезвычайным ситуациям

Вам нужно остерегаться ситуаций, когда уровень сахара в крови падает, а вы в это время находитесь в местах, не располагающих к здоровому питанию, например, в аэропорту, офисе или детском парке аттракционов (как я выяснила на этих выходных). Обязательно продумывайте свое питание в течение 10 дней детокса заранее и запасайтесь полезным перекусом: миндалем, грецкими орехами, тыквенными семечками, ягодами, овощами.Это поможет вам не сорваться и успешно справиться с тягой к сладкому.

8. Дышите, чтобы выйти из  стрессовой ситуации

Если вы испытываете стресс, ваши гормоны в буквальном смыслесходят с ума. Уровень кортизола растет, что провоцирует голод, вызывает образование запасов жира на животе и в области талии, а также может привести к диабету II типа.

Зарубежные исследования показывают, что глубокое дыхание активирует специальный нерв, называемый блуждающим. Он изменяет ход метаболических процессов, препятствуя формированию запасов жира и вызывает его сжигание. Все, что вам нужно сделать для активации блуждающего нерва, — это несколько минут глубокого дыхания.Да и для наработки умения медитировать такая пранаяма придется очень кстати.

9. Остановите воспалительный процесс

Если задача отбить тягу к сладкому и мучному для вас является чем-то сродни процессу доказательства теоремы Ферма, обратите внимание на то, что происходит внутри вашего организма.

Исследования показывают, что причиной дисбаланса сахара в крови, преддиабетных состояний и диабета II типа могут стать воспаление. Наиболее распространенным источником воспалительных процессов (помимо сахара, муки и трансжиров) являются скрытые непереносимости человека к ряду составляющих еды.

Чаще всего виновниками выступают клейковина (глютен) и молочные продукты. Откажитесь от глютена и молочных продуктов на десять дней. Сделать это будет нелегко, но после двух-трех дней без них вы непременно почувствуете прилив энергии, избавитесь от тяжести и увидите, что многие нездоровые симптомы исчезают, так же как и легче становится подавить тягу к сладкому.

10. Высыпайтесь

Недостаток сна провоцирует тягу к сахару и углеводам, поскольку дефицит банального отдыха влияет на гормоны аппетита. Разумеется, не позитивным образом.

Чтобы выявить и изучить взаимосвязь сна и тяги к сладкому и мучному, ученые провели исследование с участием студентов, которые вместо рекомендуемых 8 часов в сутки, проводили в постели всего 6 часов.Эксперимент показал, что у таких молодых людей наблюдается рост гормонов голода, снижение уровня гормонов, подавляющих аппетит, а также выраженная тяга к сахару и простым углеводам. В таком состоянии не то что действовать, но и даже узнавать о том, как уменьшить тягу к сладкому и мучному, просто-напросто не хочется.

Вывод предельно прост: если вы не выспались, вам не хватает энергии. Если вам не хватает энергии, чтобы восполнить этот пробел, вы потребляете больше легко усваиваемого сахара.

Удивительно, но факт: сон является лучшим способом для борьбы с перееданием. С помощью сна вы можете не только на время утихомирить свое бурное желание полакомиться очаровательным маффином с заварным кремом, но и убить тягу к сладкому и углеводам – а значит и лишний вес вместе с ней.

Попробуйте следовать этим рекомендациям в течение ВСЕГО 10 дней — и вы будете рады результатам.

live-up.co

Как я избавилась от сахарной зависимости

Как я избавилась от сахарной зависимости

Сладкая жизнь

В детстве мама мне не давала сладкого до 3 лет, а мне и не хотелось. Конфеты я воспринимала как нечто несъедобное, а если кто-то угощал, то относила их маме. Варенья мне казались слишком приторными, как и большинство других сладостей. Если мы ели на праздник торт, мне достаточно было медленно, маленькими ложечками есть один кусочек с несколькими кружками чая. В итоге, до 13 лет я не знала о такой напасти как кариес.

В институте же всё изменилось — сладкое стало более доступным и вкусным. А во время беременности проснулась тяга к сладкому достигла немыслимых размеров. Ела, не особо ограничивая себя. Итог — разрушенные зубы, лишний вес, отёки. Тогда я не могла поверить, что во всём виноваты тортики и конфетки. Вес не снижался, постоянно был сильный аппетит. А отказаться от вечернего ритуала — чаепития с мужем и вкусняшками – было очень сложно.

Однажды я прочитала аргументированную статью о вреде сахара и решила воспользоваться данными в ней советами. Почти год не ела сладкое вообще, да и не хотела. Но в следующую беременность всё опять пошло по новой.

Сладкое я ела в таком режиме: ложка сахара утром в кашу, 2 пряника, стакан сладкого компота, 1 конфета. Плюс пару раз в неделю чаепития. Вроде не сильно много, однако, и этого хватало чтобы иметь волчий голод, упадок сил, головокружение, не уходящий вес, сухость во рту. Двадцать граммов в день — вот сколько сахара может переработать без вреда для себя наш организм. Это примерно одна (!) конфета.

Несколько месяцев назад я решила опять отказаться от сладкого и трансформировать свою привычку во что-то позитивное раз и навсегда.

Меняем привычки

Вот простые советы, которые помогут вам освободиться от этой вредной привязанности. Зависимость от сахара проходит за 21 день, а часто и раньше. После этого срока вам не будет его хотеться совсем. Насыщение будет наступать быстрее, здоровье улучшится.

  • Не держите дома сладостей вообще, не подходите в магазинах к полкам со сладким;

  • Если кто-то ест сладкое рядом с вами, воспринимайте это просто как красивую картинку — .цветы или бабочек, которых мы не едим. Даже не думайте о том, что конфету или печенье можно положить в рот;

  • Никаких сахарозаменителей и фруктозы, они не менее вредны;

  • Совсем не обязательно есть сладкое «за компанию». Можно не торопясь и со вкусом попить вместе чай, не притрагиваясь к конфетам. На праздники разрешите себе маленький кусочек;

  • Если сильно хочется сладкого, лучше съесть нормальную порцию еды или выпить стакан воды;

  • Белый хлеб действует на организм примерно так же, как сладости;

  • Важен общий баланс питания. Сместите его от преимущественно углеводного в сторону белков и клетчатки, сложных углеводов.

Как я избавилась от сахарной зависимости

Бесполезно запрещать себе делать что-то. Лучше трансформировать привычку в другое полезное действие. Тянется рука к заветному шкафчику (даже если сами не купили, разное бывает — угостили, муж принёс) — сделать что-то иное, например:

  • Выпить стакан воды, можно с витаминами.Пейте не менее 2 литров в день;

  • Сделать себе большую кружку чая в красивой кружке, например, ароматизированные чаи или с добавками. Пьёшь, вдыхаешь аромат и вроде как не пустой чай попил;

  • Первое время можно есть заменители сладостей: горсть орехов с мёдом Или сухофруктов;

  • Сделать маску для лица. (Сладким часто подменяется забота о себе). Нанести крем. Заняться ногтями. Пойти в конце концов в душ или спать;

  • Ещё я увлеклась туалетными водами, особенно пробниками, чтобы было разнообразие. Окутанная сладким запахом, уже не хочется сладкое есть;

  • Хорошее занятие для девушки — заняться плетением волос, и вместо пирожного потратить время на создание себе модной причёски;

  • Если совсем сложно, просто замените весь сахар мёдом. Делаю иногда сладкую выпечку для семьи, её можно делать на меду.

Когда мужчина тянется к рюмке, женщина — к шоколадке

В основе сладкоголизма могут лежать разные причины: это и потребность в близости и любви, и желание позаботиться о себе, и неумение отличить голод и жажду. Может быть, вы настолько отказываете себе во всех удовольствиях жизни, что сладкое — это единственная лазейка для того, чтобы почувствовать радость?

Если просто отказываться от старой привычки, не найдя достойную замену, то пустое место быстро заполнится каким-нибудь иным вредным способом времяпрепровождения. У меня на смену плохой привычке есть сладости пришла полезная – уход за собой.

Безудержная тяга к сладкому – это  такая же тяжёлая и вредная зависимость, как курение, алкоголизм или наркомания. Очень хорошо я это отметила, наблюдая за своими детьми. Поел сладкое — жди скорой истерики, нытья или плохого, гиперактивного поведения. И выпрашивания новой дозы. Когда мы полностью исключили сахар из рациона сына, он стал гораздо спокойнее. Нервным детям сахар противопоказан.

Некоторые обманывают себя тем, что сахар нужен мозгу. Это не так, наоборот: сахар истощает мозг. Без сладкого  он работает гораздо лучше и продуктивнее.

Как я избавилась от сахарной зависимости

Привыкайте баловать себя. Вместо коробки конфет лучше купить новые модные тени или вкусный травяной чай. Вместо получасового сидения в интернете с жеванием печенья лучше полежать в ванной или сходить на прогулку.

Не награждайте себя вкусненьким! Эта привычка надолго закрепится (вспомните, именно так воспитывают собак, вырабатывая условный рефлекс). Придумайте себе другие способы награды: новый фильм, журнал, занятия спортом, поездка куда-то. Особенно мне хотелось наградить себя сладким после детских истерик, ведь молодая мама ограничена в выделении времени на себя и отдых. Но и истерики переживаются гораздо проще без заедания стресса.

Читайте также:      Вы будете поражены! Избавиться от диабета можно при помощи питания

Куда уходит Ваша жизненная энергия

Не ем сладкое уже 2 месяца и за это время без особых усилий и голодания ушло 5 кг, у меня появилось много энергии, желание двигаться, ушло сниженное настроение и чувство голода, которое не давало мне сбросить вес.

Всем желаю здоровья, стройности и красоты!опубликовано econet.ru 

Автор: Инна Шукшина  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как избавиться от сахарной зависимости и сахара

Сахар — наркотик и один из главных злодеев нашего времени. Он вездесущ и почти неизбежен, а последствия его употребления, особенно, длительного и усиленного крайне опасны. На прошедшем недавно онлайн-саммите «Устойчивое снижение веса» тема сахара поднималась многократно. Хочу поделиться с вами своими записями из лекции «Как общаться с сахаром» нутрициолога Юлии Богдановой. В конце добавлю своё мнение и поделюсь опытом отказа от сахара.

Что такое сахар и с чем его едят

Сахар – источник энергии. Кстати, и жир тоже. Посмотрите на детей, от сахара уровень их бодрости возрастает. Такой эффект виден на здоровых людях. Если мы съедаем сахар или углеводы, которые (хоть и усваиваются по-другому) тоже сахар, всё сладкое на вкус поднимает уровень сахара в крови и начинается обмен сахара , который ещё называют углеводным обменом. Сахар – еда и источник энергии для организма.

Как сахар связан с весом

Сахар в крови должен оставаться в очень узком интервале для нужд организма. Гормон инсулин позволяет взять сахар для организма и откладывает избыток на потом. Мы большую часть эволюции жили при нехватке пищи. Мы едим сахар, потом тратим эту энергию. Когда едим больше, чем нужно, уровень инсулина повышается. Ему нужно быть активнее, чтобы доставить бОльшее количество сахар в клетки. И у печени, которая не может запасти излишек сахара, нет выбора, она превращает всё в жир. Жир — тоже источник энергии.

Сколько нам нужно сахара в день, чтобы не поправляться?

  • Сахар нам не нужен для выживания. Мы можем обойтись без него. Есть сейчас даже карниворская диета, исключающая сахар совсем. Сахар нам НЕ необходим. 4 грамма сахара нам достаточно в день. Но это зависит от состояния здоровья и уже имеющихся проблем.
  • Мы все очень разные, по-разному усваиваем сахар, но что касается углеводов в крупах, корнеплодах, фруктах, то нормальная реакция у детей, например. Съел и не клонит в сон, нормально усваивает, это здоровый углеводный обмен.
  • Нездоровые продукты, которые содержат разные сиропы, мальтозу, декстрозу, лучше не использовать. Это тоже сахар.
  • Сахар некоторые врачи называют уже токсичным продуктом.
  • Я не смотрю на этикетки продуктов, потому что стараюсь покупать продукты цельные, не требующие этикеток. Но если есть сомнения в добавлении сахара, лучше отказаться от покупки такого продукта.
  • В США сейчас меняют законодательство на более строгое. Проблема сахара становится очень актуальна у нас тоже с хроническим избытком сахара пришло и ожирение.

По каким симптомам можно распознать избыток сахара в организме

  • Как я сказала в начале, сахар-источник энергии, и тревожный симптом это если  мы ощущаем что у нас становится нестабильная энергия. Мы съели сахар, 1-5 конфеток с чаем, прошло полчаса – 2 часа и мы быстро ощущаем голод или нервозность, злость или перепады настроения, состояние низкой энергии, это значит что с углеводным обменом уже что-то не так. Это значит был скачок сахара. Если нужно сладкое или мучное, если есть головные боли от пропуска пищи — это всё симптомы.
  • И жир вокруг талии тоже симптом.
  • Если я поела в обед и через час спать хочу — это симптом? Да, это признак гипогликимии, признак того, что в обед вы переели углеводов. Вместо бодрости или кратковременной бодрости появляется сонливость.

Что посоветовать таким людям? Что изменить в питании?

  • Убираем сахар, который лишний, и сжигаем сахар, который накоплен. Выделенный сахар особенно вреден, мёд, сиропы — это всё стоит убрать.
  • Есть продукты, которые действуют очень похоже, это рафинированные продукты, мучное. Булочка даёт тот же скачок сахара в крови, как и обычный сахар.
  • Чтобы избежать симптомов гипогликими лучше использовать костный кето-бульон, что-то без углеводов и сахара. Он очень хорошо насыщает, это источник аминоксилот, он восстанавливает слизистую кишечника. И соленый бульон помогает сохранить электролитный баланс. Это отличный перекус.
  • Перекусом могут быть орехи, семечки, кокосовые хлопья. Кокосовые продукты вообще уникальны, кокосовое масло с чаем попробуйте. Паста, манна коксовая, поешьте и заметите, как без участия сахара всё выправилось и нормальное настроение, и уровень энергии в норме.

Чем опасен сахар? Кроме веса

  • Многие исследования показывают связь сахара с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избыток сахара в крови вызывает микротравмы слизистой, белки теряют свою функцию, начинаются воспалительные процессы.
  • Долго считали холестерин врагом, но он же как пожарный, которого застали на пожаре и обвинили в пожаре. А виноват был сахар.
  • Жир в районе печени – опасный сигнал.
  • Наша микрофлора кишечника ест продукты, которые едим мы, а сахар вызывает избыточный рост патогенных бактерий. Хронический кандидоз может быть из-за сахара.
  • Даже раковые заболевания сейчас связывают с сахаром. Опухолевые клетки нуждаются в сахаре.

Завтрак без сахара

На завтрак для преодоления нарушения углеводного обмена очень важно избегать сахара, углеводов и даже крахмала. Белково-жировой завтрак отлично подойдет. Белок дает насыщение на гормональном уровне. Яйца, рыба, мясо съели и жиром закусили, например, с авокадо. Тогда организм получает сигнал о  насыщении, вырабатывается гормон лептин – сигнал длительного насыщения.

Многие путаются в видах сахара. Есть глюкоза, фруктоза, в чем разница?

  • Глюкоза – это простой сахар, используется всеми клетками организма для производства энергии сразу. Фруктоза находится во фруктах, ягодах, сиропе агавы. И разница в том, что глюкоза используется сразу, а фруктоза должна переработаться сначала печенью. Съели ужин, закусили тортиком, печень получила избыток и что-то должна сделать с этим. А с фруктозой иначе, она идет сразу в печень, чтобы она её переработала. Выделенная фруктоза одна из причин неалкогольного ожирения печени.  Это большая нагрузка на печень.
  • Группа риска самая большая – дети и подростки, которые пьют фруктовые соки, газированные напитки. С самого раннего детства они везде. Хотя дети и сжигают больше.
  • Если есть уже проблемы углеводного обмена, то фрукты лучше ограничить.

Сироп агавы вреднее чем сахар, получается?

Да, Роберт Люстиг, детский эндокринолог предлагает фруктозу признать условно токсичным продуктом. Но здесь речь идет об избытке. Если есть симптомы, то нужно переосмыслить отношения с сахаром и фруктами. Если всё нормально и под контролем, то не стоит с ума сходить.

Как преодолеть зависимость от сахара? Как избежать ломки?

  • В чем сложность отказа? В том, что мы полагаемся на сахар, как на единственный источник энергии. Организм видит, что у нас есть источник энергии. Их два, сахар и жир. Но если нам дать и то, и то, то организм в первую очередь будет сжигать сахар. Это проще. Мы постоянно хотим получить удовольствие от сахара, это физиологическая зависимость. Сахар действует на наши нейромедиаторы, нашу систему вознаграждения. Это источник удовольствия. Поэтому отказаться сложно, но нужно настроиться на какой-то определенный процесс и решить для себя, что это надолго. Что это будет решение не на две недели детокса, а надолго.
  • И нужна замена, самый эффективной заменой будет жир. Зачем он нам? Мы хотим научить организм получать энергию из жира. Сахар это костёр, куда нужно всегда бросать дрова, а жир – это батарея центрального отопления, которую включили и тепло надолго.
  • Это процесс постепенный. Сегодня вы убрали сахар из кофе и добавили на завтрак яйцо. Головная боль бывает и это нормально. Отказ от сахара это как отказ от наркотических веществ. Организм перестраивается, ему нужно начать вырабатывать другие ферменты.
  • Подготовьте заранее перекусы, орехи, костный бульон в термосе, яйцо, что-то по вкусу. Позже желание перекусов будет пропадать. Ровное настроение и ровный уровень энергии наступит. Некоторые эксперты говорят, что нужно до 6 недель для переключения организма с сахара на жир. Ясность в голове появляется от того, что мозг начинает получать свою энергию из жира.

Продукты, которые помогут отказаться от сахара

  • Яйца, орехи, авокадо, масло кокосовое.
  • На первом этапе можно делать бронекофе. Топлёное масло, сливочное, если нормально переносите, добавляйте в кофе или чай. Пробуйте на завтрак выпить чай с маслом, половину ложки столовой ложки кокосового, например. Соль можно добавить, нам очень нужен натрий. Для насыщения можно добавить порошок коллагена, он будет помогать восстановлению слизистой. Такой напиток можно попробовать.
  • Икра – хороший источник жира. Крекеры из семечек можно делать, если трудно без хлеба.

Ореховое молоко и орехи можно?

В молоке мало жиров остается. Но и с орехами важно не перебрать. Многие переедают орехи и при избыточном весе они мешает похудению. Они стимулируют аппетит.

Три самых важных рекомендации, чтобы избавиться от тяги к сладкому

  1. Важно убрать и заменить жиром. Делайте это постепенно.
  2. Настройтесь, что это длительный процесс.
  3. Не вините себя за срывы. Это реально сложно. Стресс тоже повышает уровень сахара в крови. Гормон стресса, кортизол, его повышает. Нам мало только отказаться от выделенного сахара, чтобы восстановить углеводный обмен. Недосып, хронические инфекции, усталость, избыток фитнеса — тоже источники стресса для организма. Нужно и эти сферы жизни восстановить, чтобы отказаться от сахара. Иначе они всегда будут нарушать наше равновесие.

Юлия Богданова — нутрициолог (Bauman College, Калифорния), основатель www.yulyabogdanova.com — ресурса об управлении здоровьем с помощью питания, мышления и стиля жизни. Юлия работает с клиентами индивидуально, ведет групповую программу “В здоровом теле здоровый вес”. Эксперт «Yoga Journal», «Organic Woman», «LookBio», лектория «Город-Сад» и Тушинской детской больницы.

Что почитать об отказе от сахара

Мне очень помогли прочитанные книги по этой теме, честно. Пару книг хочу посоветовать, если у вас есть желание избавиться от сахара.

Гэри Таубс в книге «Почему мы толстеем» очень хорошо объясняет, что вредного и плохого в сахаре и углеводах. А в книге Марка Хаймана «На сладком поводке» есть инструкция и меню без сахара. Я не пробовала по нему питаться, но там как раз сахар заменяется полезными жирами и, мне кажется, это как раз то, о чём говорит Юлия и может хорошо сработать.

Как я отказалась от сахара, личный опыт

Пару лет назад каждое моё утро начиналось с кофе с мороженым. Смешно и грустно вспоминать об этом. Сейчас допиваю чай с топлёным маслом после полноценного завтрака с яйцами и авокадо. Когда до меня дошло, что сахар — наркотик, что он не нужен мне совсем,что он токсин и эта мысль твёрдо засела у меня в голове, то отказываться от сладкого стало намного проще. Я всегда очень любила мороженое, но теперь могу приготовить его сама. Рецепт мороженого без сахара по ссылке вам в помощь. Очень любила шоколад, но теперь понимаю, что любила сахар в шоколаде, а чистый шоколад на вкус совсем другой. Рассказывала о кето-шоколаде по ссылке.

Сначала я повторяла мантру про «я итак сладенькая», каждый раз когда хотелось снова приложиться к мороженому. Потом увлеклась чтением, фитнесом и кетодиетой, тогда тяга к сладкому прошла как-то незаметно.  Это помогло мне переключиться. На всю жизнь запомнила мысль, что если тянет на сладкое, значит, нужно съесть жирное или просто пора поесть. Кстати, когда сама слезла с сахарной иглы, стала замечать то, о чем говорит Юлия, сахарный эффект в поведении людей, и понимать, что это сахар действительно сильно меняет поведение, как алкоголь. И сейчас, если я и пробую что-то сладкое, мне кажется, что у любой сладости один и тот же вкус, вкус сахара, и нет в десертах никакой магии, они все одинаковые. Съел один — считай ел все. И зачем их дальше «пробовать»? Недавно на «всё включенном» отдыхе прекрасно провела 10 дней, игнорируя десерты без особых мук. Нет, и пробовать не хотелось. Наедалась другими вкусными продуктами, наслаждалась изобилием вкусных сыров и орехов.

Да, в доме у меня всегда есть сахарозаменитель Swerve на эритритоле и стевия в разных видах. Раз в 3-4 недели куда-нибудь добавляю. Никакой особой ломки при отказе от сахара у меня не было, было трудно отказаться от обилия углеводов в целом. Об этом я рассказывала уже в статье про личный кето-опыт.

Нашла интересное видео о том, как преодолеть тягу к сладкому у доктора Диляры Лебедевой. Оно короткое, всего 9 минут, но Диляра много интересных вещей сказа, в том числе о связи сахар и кандидоза.

Кстати, у Диляры есть бесплатные видео-уроки о сахаре в крови. И скоро стартует обучающий курс, как привести сахар в норму.

ketonews.ru

Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога — citydog.by

Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.

Ниже – рекомендации для тех, кто решил сократить количество сахара в рационе. Но сначала давайте разберемся в нормах потребления сахара.


Сколько сахара есть можно?

Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что такое свободные сахара. К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.
 


Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.


Почему именно такая норма?

В ВОЗ давно знали, что сахар – это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013–2020 гг. Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.

«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», – поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.


Где прячется сахар?

Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.
 


Что означают рекомендации ВОЗ на практике?

Сколько это – 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.


СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.

1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.

2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.

3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.

4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.  

5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.

6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего…

7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)
Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.

8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.

9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.  

10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.

citydog.by

15 способов справиться с зависимостью от сахара

Вы, возможно, не придаёте большого значения зависимости от сладкого. Казалось бы, какая проблема? Сладкое доступно на каждом углу, и получить новую дозу, если настроение начинает портиться, не так сложно. Но недооценивать вред сладкого всё же слишком наивно: зубы портятся, за весом следить сложнее, перепады настроения сказываются на отношениях с окружающими. О диабете вы, думаю, тоже слышали.

С другой стороны, большинство привыкло к сахару как к чему-то естественному: с детства взрослые дают ребёнку конфеты, чтобы он успокоился или просто улыбнулся. Есть счастливчики, которые при этом остаются равнодушными к сладкому. Но многие, став взрослее и избавившись от родительских ограничений, позволяют себе столько сладостей, сколько могут поглотить.

Независимо от того, насколько сильно ваше пристрастие, не стоит ставить на себе крест. Есть несколько способов безболезненно уменьшить тягу к сладкому.

1. Потребляйте больше белков с первым приёмом пищи

Исследования показали, что белковый завтрак уменьшает тягу к сладкому в течение дня. Такие постные источники белка, как греческий йогурт, несладкое арахисовое масло, яйца и нежирный сыр, способствуют снижению количества грелина — гормона голода — и повышению количества панкреатического полипептида, сигнализирующего о насыщении. Эти данные были подтверждены в Университете Миссури: с помощью МРТ было показано, что те, кто ел белковый завтрак, позже испытывали меньшую тягу к сладкому. Даже если с утра вам в горло кусок не лезет, всё равно отдавайте предпочтение белковым продуктам при первом приёме пищи.

2. Никогда не голодайте

Увлеклись работой и решили отложить обед? Напрасно. Пропущенный приём пищи — верный способ запустить тягу к сладкому и переедать весь оставшийся день. Придерживайтесь схемы пятиразового питания (три основных приёма пищи и два перекуса), которая будет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. По возможности старайтесь ещё и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы уровни инсулина и глюкозы в крови не скакали в течение дня. Тогда и к сладкому тянуть не будет.

3. Учитывайте неочевидный сахар

Многие на первый взгляд безобидные продукты на самом деле содержат немало сахара: кетчуп, соусы, некоторые приправы. Единственный способ избегать таких продуктов — читать состав. Лучше вовсе воздержаться от подобных добавок к пище. В них зачастую много вредных компонентов и помимо сахара.

4. Развивайте вкус

В продолжение предыдущего пункта — следующий совет: развивайте свой вкус и научитесь получать удовольствие от продуктов.

Как побороть зависимость от сахара: развивайте вкусsvariophoto/Depositphotos.com

Нарезанный помидор со свежими листиками базилика, сбрызнутый льняным маслом, слегка подсоленное и перчённое авокадо, сырная тарелка, в конце концов! Лично я в восторге от таких блюд. Хотя ещё года три назад первое, о чём я думала, когда хотела есть, — шоколад или мороженое. Это дело привычки.

Экспериментируйте со специями: корица и имбирь подавляют тягу к сладкому. Радуйте свои вкусовые рецепторы более изысканными добавками, чем майонез и кетчуп — возьмите хотя бы бальзамический уксус и попробуйте разные растительные масла. Задумайтесь о том, действительно ли кофе с молоком недостаточно сладкий? Лактоза неспроста иначе называется молочным сахаром.

5. Больше спите

Решающую роль в тяге к сладкому играют гормоны грелин, лептин и инсулин. Приведите их в норму, и вы перестанете впадать в беспамятство в поисках печеньки. Заодно и с лишним весом проблем будет меньше. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому увеличивается практически в полтора раза. Вдобавок лишение сна снижает вашу способность сопротивляться искушениям. Поэтому и в вопросе борьбы с зависимостью от сладкого вам поможет сон.

6. Двигайтесь активнее

Сидячий образ жизни способствует увеличению аппетита. С другой стороны, физическая активность и без сахара повышает настроение. В следующий раз, когда вы захотите схомячить очередной кекс, лучше сделайте несколько простых упражнений или просто прогуляйтесь.

7. Определите, что действительно вас беспокоит

Тяга к сладостям прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Возможно, вы пристрастились к сладкому в подростковом возрасте, когда не в состоянии были справиться с чувством отчуждения или обидами. Но сейчас-то вы уже повзрослели! Найдите выход для негативных эмоций, а не заедайте их конфетами. Да, это непросто — изменить рефлекс, который вы поддерживали годами. Но возможно. В следующий раз, когда вы будете раздражены и потянетесь за шоколадкой, остановитесь на минутку, закройте глаза, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь. Теперь удержаться от очередной порции сладкого будет чуть проще.

8. Выявите сладкие ловушки

Проанализируйте свой день и определите, в какое время и в каких местах вы наиболее восприимчивы к сладким искушениям. Возможно, в вашем офисе есть неограниченный доступ к печенькам? Сочувствую. Прочитайте эту статью коллегам и предложите заменить сладости на фрукты. Возможно, вы не можете удержаться от покупки шоколадных батончиков в супермаркете после тяжёлого рабочего дня? Сегодня поддайтесь искушению в последний раз, но дополнительно купите пачку орехов и положите их в сумку. Завтра перед тем, как зайти в магазин, заморите червячка.

Как побороть зависимость от сахара: выявите сладкие ловушкиolgamanukyan/Depositphotos.com

9. Ищите здоровое поощрение

Вместо того чтобы баловать себя сладостями, поощряйте себя более ценным удовольствием. Часто тяга к сладкому возникает, когда вам скучно или одиноко. Составьте свой список наград, не содержащих сахара, и держите его под рукой на случай уныния. Подумайте, что вы бы могли сделать за те 10–20 минут, пока ждёте очередной кусок торта в кофейне: послушать любимую музыку, сделать скетч, позвонить другу, почесать кота, подремать…

Главное правило — награды должны быть непродовольственного характера.

10. Избегайте дефицита кальция

Некоторые исследования показывают, что тяга к сладкому может быть следствием недостатка кальция в организме. Если у вас наблюдаются и другие его признаки (ломкие волосы и ногти, чувствительность зубов, утомляемость), пропейте курс кальцийсодержащего препарата в комплексе с витамином D. И подумайте о слабых местах вашего рациона, которые ведут к дисбалансу.

11. Фиксируйте то, что едите

Исследования показали, что ведение пищевого дневника способствует снижению веса, в частности уменьшению потребления сладостей. Но необходимо делать это правильно, а именно фиксировать не то, что уже съели, а то, что собираетесь съесть. Проще всего сделать это с помощью фото. Вовсе не обязательно выкладывать результат в Instagram. Важен сам процесс: пока вы выбираете ракурс, вы даёте себе несколько лишних секунд, чтобы задуматься, лучший ли выбор блюда вы сделали.

12. Отдохните с чашкой чая и книгой

Мало того, что сладкое избавление от стресса не самое полезное, оно ещё и не самое эффективное. В Университете Сассекса обнаружили, что куда лучше снимает напряжение чай. Ещё больше расслабляет музыка. Но самым действенным способом является чтение! Поэтому выработайте привычку: чувствуете раздражение — заварите чашку чая (лучше с ромашкой) и почитайте книгу. Читать — куда лучший способ отвлечься от проблем, чем жевать.

Как побороть зависимость от сахара: отдохните с чаем и книгойlofilolo/Depositphotos.com

13. Пейте достаточно жидкости

Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме. Потянулись к шоколадке? Отложите её на 15 минут и сначала выпейте стакан воды.

14. Устройте ароматерапию

Самостоятельно успокоиться и справиться с сильными эмоциями могут помочь приятные запахи. Вместо того чтобы рефлекторно тянуться к сладкому, вдохните аромат лаванды, апельсина или кардамона. Эти запахи помогут расслабиться и переключить внимание на органы обоняния. Заодно вы сможете выработать новый рефлекс, ведущий к спокойствию.

15. Смакуйте жизнь

Найдите минутку, чтобы подумать о своём графике. Достаточно ли в нём дел, которые действительно радуют вас? Чем больше в вашей жизни здоровых источников радости, тем меньше вы будете желать сладкого. Учитесь наслаждаться моментом, будь то ужин с семьёй или прогулка от работы до дома. Чаще улыбайтесь и почувствуйте сладость каждого момента своей жизни. Тогда тяга к сладкому сама станет меньше.

lifehacker.ru

Четыре признака сахарной зависимости и один способ от нее избавиться

Когда сахар поступает в кровь, центральная нервная система передает импульсы в участок головного мозга, отвечающий за удовлетворение и привязанность. Казалось бы, что в этом плохого? Нам действительно часто хочется побаловать себя сладким, когда мы устали или чем-то расстроены. Кто не заедал шоколадом плохое настроение или неудачный роман?

Однако в феврале 2015 года специалисты Французского национального центра научных исследований в Бордо опубликовали данные эксперимента, которые доказывают, что сахар при регулярном употреблении в больших дозах вызывает зависимость сродни наркотической. И чем больше сладкого мы поглощаем, тем больше хочется и тем сложнее остановиться.

Речь идет, конечно, только о рафинированном сахаре и быстрых углеводах, которые содержатся в газированных напитках, пакетированных соках, конфетах, печенье, магазинных десертах и выпечке. Природный сахар (мед, фрукты, стевия) и медленные углеводы (из цельных злаков и овощей) перерабатываются организмом в энергию и приносят ему пользу.

Обычный же сахар из-за промышленной обработки теряет питательную ценность, а злоупотребление им приводит к зависимости, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Как и многие навязчивые состояния, сахарная зависимость, если с ней не бороться, со временем прогрессирует. Врач-нутриционист Лоран Шевалье резюмирует этот феномен фразой: «Сахар требует сахара». Иногда мы начинаем есть все больше и больше сладкого, даже не отдавая себя в этом отчета. Просто подчиняемся требованию организма.

Проверьте себя. Вот четыре признака сахарной зависимости. Если у вас есть хоть один, стоит серьезно задуматься и начать контролировать потребление сладкого.

1.  Сладкое вас успокаивает

Мороженое, чтобы поднять настроение в конце трудного дня, эклер, чтобы остыть после ссоры с любимым. Знакомые ситуации? Часто сначала возникает психологическая или эмоциональная зависимость от сладкого, которая может привести к физиологической. Мы оправдываем себя, когда тянемся за 20-й конфетой: «Сегодня был плохой день. Нужно как-то снять стресс, а завтра сяду на диету».

Но дело даже не в лишних килограммах. Если вы заедаете десертом усталость или плохое настроение, жуете шоколад, когда нервничаете или боитесь, это тревожный симптом.

Попробуйте не заедать эмоции или хотя бы делать это более полезным способом. Отложите пирожное, возьмите морковку или яблоко. Замена кажется неравноценной? Пирожное успокаивает, а морковка – нет, значит, вы в шаге от сахарной зависимости.

2. Вы чувствуете потребность в сладком

Хотя грань здесь тонка, не нужно путать любовь вкусно поесть и пищевую зависимость. «Важно отличать желание от потребности», – уточняет Лоран Шевалье. Желание можно оставить неудовлетворенным, в то время как потребность по определению неудержима, она подчиняет нас своей воле.

Нет ничего страшного, если вы любите, например, чизкейк и по случаю заказываете его в ресторане. Или иногда заходите в любимую кондитерскую за нежными эклерами.

Сначала возникает психологическая или эмоциональная зависимость от сладкого, которая может привести к физиологической

Другая история, когда вы не знаете меры и не можете остановиться или отказаться от сладкого, обязательно покупаете торт, когда заходите в магазин, и не мыслите ужина без десерта. Для специалиста фундаментальный маркер зависимости – компульсивное потребление сладких продуктов.

3. Без сладкого вы ощущаете беспокойство

Подобное поведение характерно для разных типов зависимости. Когда очередная доза недоступна, вы ощущаете легкую нервозность, которая постепенно перерастает в беспокойство и раздражение. Но стоит удовлетворить потребность, как хорошее настроение возвращается.

4.  Вы компенсируете нехватку сахара

Снизив потребление сладкого, многие набрасываются на junk-фуд – пиццу, бургеры, чипсы и т.д. Организм пытается получить удовольствие другими способами. Это аналогично тому, когда бросащие курить люди начинают есть много конфет или орехов. В итоге одна зависимость сменяется другой.

Как справиться с сахарной зависимостью?

Механизм сахарной зависимости ничем не отличается от наркотической. Вы съедаете конфету – ваш мозг получает удовольствие – вы тянетесь за следующей. Вырваться из этого круга можно только одним способом: кардинально пересмотреть свой рацион.

Перестаньте пить сладкие напитки и покупать в магазине конфеты, торты, печенье и т.д. Совсем отказываться от десертов не нужно. Не беда, если вы побалуете себя вкусным пирожным во время субботнего ужина или на дне рождения друга.

Любой диетолог подтвердит, что организм может синтезировать глюкозу из белков и других веществ, так что жизненной необходимости есть сахар или крахмал у человека нет

Можно готовить полезные десерты дома на основе меда и сухофруктов (в умеренном количестве). А вот на промышленные продукты с химическими сахарозаменителями подсаживаться не стоит. В них больше вреда, чем пользы. Заменив быстрее углеводы медленными, вы сможете за пару недель перестроить свой рацион.

Любой диетолог подтвердит, что организм может синтезировать глюкозу из белков и других веществ, так что жизненной необходимости есть сахар или крахмал у человека нет. Если в течение дня вы почувствуете упадок сил, просто позвольте себе полезный перекус. Без сахара.

Об эксперте

Лоран Шевалье (Laurent Chevalier) – врач-нутриционист из Монпелье, автор книг «Итак, что мы едим?» («Alors, on mange quoi?») и «Похудение без борьбы» («Maigrir sans lutter»).

Читайте также

www.psychologies.ru

Leave a Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *