Самое большое содержание белка в каких продуктах – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Список продуктов с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот

Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов  в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.

Какие есть продукты с высоким содержанием белка?

Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.

Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.

Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

1. Греческий йогурт

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

2. Творог

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

3. Швейцарский сыр

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

4. Яйца

   Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

5. 2% Молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

6. Соевое молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Мясные продукты с большим содержанием белка

7. Стейк

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

8. Говяжий фарш (95% постное мясо)

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

9. Свиные отбивные (без костей)

Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

10. Куриные грудки (без костей и кожи)

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

11. Грудка индейки

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

12. Желтоперый тунец

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

13. Палтус

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

14. Осьминог

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

15. Нерка

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25%  белка.  К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните:  Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

16. Тилапия

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните:  Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Конcервированные продукты богатые белком

17. Анчоус

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.

Запомните:  Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.

18. Консервированная солонина

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.

Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.

19. Тунец

Содержание белка: 22 г на 85 г продукта

Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.

Запомните:  Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.

20. Цыпленок

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.

Запомните:  Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

21. Сардины

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.

Запомните:  Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».

22. Фасоль

Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта

Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.

Запомните:  Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».

23. Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию

Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.

Запомните:  В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.

Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка

24. Ростбиф

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.

Запомните:  Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.

25. Канадский бекон

Содержание белка: 15 г на 85 г продукта

Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.

Запомните:  Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.

26. Чоризо

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.

Запомните:  Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.

27. Пепперони

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.

Запомните:  Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.

28. Жареная индейка

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.

Запомните:  Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.

Снэки с высоким содержанием белка

29. Вяленое мясо

Содержание белка: 13 г на 28 г продукта

Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.

Запомните:  Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку

Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.

Запомните:  Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.

31. Орехи

Содержание белка: 6 г на 56 г продукта

Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.

Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».

32. Чипсы

Содержание белка: 4 г на 28 г продукта

Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.

Запомните:  Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.

Продукты с высоким содержанием белка

33. Смузи

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.

Запомните:  Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.

34. Тофу

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество  протеина, может идеально вам подойти.

Запомните:  Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка

35. Зеленые соевые бобы
    

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.

Запомните:  Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание белка: 7 г на 1 стакан

Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.

Запомните:  Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана

Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.

Запомните:  Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

38. Ростки пшеницы

Содержание белка: 6 г на 28 г продукта

Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.

Запомните:  Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.

39. Лапша соба

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.

Запомните:  После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.

40. Кинва

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Среди других Южноамериканских зерновых культур, кинва является единственной, которая содержит целый набор незаменимых аминокислот. Это означает, что она является полноценным белком, так необходимым вашим мышцам.

Запомните:  перед тем, как кидать кинву в воду, слегка поджарьте ее на сковороде. Это придаст ей натуральный ореховый аромат.

 

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

Топ-25 продуктов с высоким содержанием белка: таблица

Употребление продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, включая наращивание мышечной массы, контроль веса и похудения, долговременного ощущение сытости после еды. Те, кто питается правильно и сбалансировано, разумно потребляя высокобелковые продукты, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия.

Роль и норма употребления белка

Белок (протеин, полипептид) является незаменимым элементом питания человека. Белки необходимы для регулировки биохимических реакций и обмена веществ. Эти вещества снабжают организм аминокислотами, которые способствуют выработке собственных белков и выделению энергии.

Основными источниками белковых веществ являются продукты животного и растительного происхождения. В первую очередь это мясо, яйца, молочные продукты, орехи, злаки. В меньшей степени белок содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Несмотря на единое представление специалистов о бесспорной ценности белка, есть мнение, что существующие рекомендательные нормы занижены. В любом случае общепринятые цифры – это лишь обобщённые рекомендации, которые следует корректировать в каждом конкретном случае.

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

	Норма при весе 50 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышечной массы	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышечной массы	155 г	165 г	175 г	185 г

Рассмотрим основные продукты питания, содержащие большое количество протеинов.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Всем известные куриные яйца уступают в количестве белка в расчёте на вес мясным продуктам. Но белок куриного яйца совершенно не содержит в составе жиров и углеводов, это чистый протеин. Куриные яйца доступны, просты в приготовлении, содержат витамины и минеральные вещества.

Употребление яиц способствует усилению иммунитета, поддерживает в норме зрение, обладает бактерицидными свойствами. В яичном белке содержатся вещества необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается на 97-98 (%). Такой показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательности яйцо даст фору молоку и мясу.

В 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Один из самых любимых продуктов спортсменов и приверженцев правильного питания. Такое отношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в совокупности с низким содержанием жиров, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Грудка курицы содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток мозга, нервной, пищеварительной системы. Состав минеральных веществ богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета, правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления вкусных блюд из него существует огромное количество.

Грудка индейки

Мясо индейки менее калорийно, чем куриное. Его энергетическая ценность 84 ккал на 100 г, а количество белка 19,2 г. Минимальное содержание жиров, 0,7 г на 100 г продукта, позволяет избавиться от лишнего веса за счёт снижения жиров, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки относится к диетическим продуктам. Мясо индейки положительно влияет на метаболические процессы. Почти полный состав витаминов группы В благоприятствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количество селена поддерживает работу гормонального фона.

Красное мясо

Мясо говядины богато содержанием белка. 16 грамм этого макроэлемента сочетается с 150 ккал на 100 г продукта.

Кроме того, красное мясо содержит железо, необходимое для снабжения кислородом всех органов человеческого организма. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины В3 и В12 участвуют в работе всех органов и систем в нашем теле.

Для получения максимальной пользы и исключения вредных влияний, следует выбирать постное мясо и употреблять его в отварном или тушёном виде. Полезны также продукты из постной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке протеиновых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), польза которого заключается в его натуральности. Но из-за высокого содержания соли противопоказано людям с избыточной массой тела и болезней суставов.

100 гр продукта содержит 55.7 г белка.

100 гр продукта	Белки	Жиры	Ккал
Говядина отварная	25	16	254
Телятина отварная	30.7	0.9	131
Свинина	11-16.4	27.8-49	316-489
Баранина	24.6	21.4	291
Конина	20.2	7	187
Курица	10-21	2-16	139-195
Печень говяжья	20	3	125
Язык говяжий отварной	12	10	146
Язык свиной	16	11	165
Язык телячий	13	23	160

Молочные продукты, содержащие белок в большом количестве

Творожный сыр или сыр «Коттедж»

Творожный сыр – это творог, выработанный из обезжиренного молока, с добавлением подсоленных сливок. Гранулы почти чистого белка, смешанные с жидкими сливками – очень полезное и низкокалорийное лакомство. Его употребляют как самостоятельное блюдо или сдабривают орехами, ягодами, мёдом и даже чесноком и укропом.

Жирность продукта определяется жирностью сливок и может составлять 3%, 5% или 9% в промышленном производстве. Сыр «Коттедж» содержит 11 г белка и 98 ккал в 100 граммах.

Сыры

Среди сыров твёрдых сортов наибольшим содержанием белка отличается Пармезан, 35,8 г. Также богаты белком сыры Пекорино Романо и Швейцарский сыр. Однако, эти сыры очень калорийны, на 100 грамм приходится около 400 ккал. А содержание жиров превосходит количество белка.

Чуть меньше протеина содержат Чеддер и Моцарелла, около 20 грамм. При этом Чеддер по калорийности и содержанию жиров в два раза превосходит Моцарелла.

Греческий или фильтрованный йогурт

По количеству белка этот вкуснейший продукт приятной обволакивающей консистенции сравним с 40 граммами куриной грудки. Йогурт смело можно отнести к десертным лакомствам, к тому же невероятно полезным. Благодаря содержанию магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, этот молочный продукт полезен для работы сердца, состояния кожи, здоровья волос, замедляет старение и активирует метаболизм, что придаёт сил и энергии.

Для получения максимального количества белка при минимальной калорийности стоит выбирать йогурт без сахара и с пониженным содержанием жиров.

Коровье молоко

Молоко – вкусный и полезный высокобелковый продукт. В одном стакане содержится около 8 г. Кроме белка молоко содержит около 50 биологически активных соединений, полезных для человеческого организма. Обезжиренное молоко имеет энергетическую ценность в количестве 31 ккал на 100 г. Этот напиток можно смело пить во время разгрузочных дней и в составе диет для снижения веса.

Единственным недостатком молока является снижение его усвояемости с возрастом у некоторых людей. Для тех, кто не имеет такой склонности, молоко станет отличным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат не только белком, 27 г в одной 35 граммовой порции, но и содержит очень важные для здоровья аминокислоты, которые способствуют лучшему усвоению белка.

Этот вкусный молочный продукт изготавливается из сыворотки, образующейся при приготовлении сыра или творога.

Специалисты в области фитнеса и спорта отмечают высокую эффективность сыворотки для строения мышечной массы. Сывороточный кальций связывает жиры и выводит их из организма. Благодаря этому свойству сывороточный протеин широко применяют в программах похудения.

Читайте также — Как приготовить протеин

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Киноа

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта	Б	Ж	У	Ккал
Семена горчицы	25,8	30,8	23,4	474
Грецкий орех	15,23	60,8	7,01	656
Кунжут сырой	19,4	48,7	12,2	565
Семена мака	17,99	41,56	8,63	525

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Среди овощей наиболее богата белком капуста брокколи. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного протеина.

Брокколи запеченный

Питательность брокколи составляет 30 ккал на 100 г. Употребление брокколи способствует отмиранию раковых клеток. Уникальный витаминно-минеральный состав, включающий йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и лёгкостью.

Капуста брокколи – лёгкий диетический овощ, способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного калорийней брокколи, она всё же относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, богата фолиевой кислотой, так необходимой для строения и работы нервной системы.

Смузи

Отличный способ просто и быстро получить свою дневную дозу питательных веществ. Такой напиток вы запросто можете приготовить в домашних условиях и он будет содержать все необходимое: белок, полезные жиры, овощи и фрукты.

Читайте также — Рецепты смузи 

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта	Б	Ж	Ккал
Горбуша	22,9	7,8	168
Карась	20,7	2,1	102
Лещ	20,9	4,7	126
Салака	22	7,2	153

Как увеличить потребление белка

1. Составляйте рацион из преимущественно белковых продуктов.
2. В качестве перекуса – сыр или горсть орешков (миндаль, арахис, макадамия). Обращайте внимание на калорийность, если вы решили похудеть.
3. Замените привычную кашу на завтрак яйцами (омлет).
4. После тренировки отдавайте предпочтение протеиновым коктейлям.
5. На ужин овощной салат с добавлением отварной рыбы или мяса птицы. А также вариант творог + не слишком сладкие фрукты или цитрусовые (киви, грейпфрут).

Здоровое питание – это прежде всего сбалансированный и разнообразный набор продуктов каждый день. Необходимо чередовать и комбинировать потребление растительного и животного белка. Расширяйте своё меню, пробуйте новые для себя полезные продукты, готовьте по разным рецептам. Это поможет не только обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но и поднимет настроение. А бодрый настрой и счастливая улыбка – залог здоровья и стройной фигуры!

Продукты с наибольшим содержанием белка: список и таблица

16 августа 2016 18859

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) — это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин — важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Продукты с наибольшим содержанием белка

Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

• Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
• Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
• Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
• Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
• Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
• Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
• Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
• Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

Таблица

Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

Название продукта		Количество белка
Гусятина	29
Индейка	24
Баранина	24
Говядина	23
Курятина	25
Говяжья печень	19
Свинина	19
Утка	17,6
Белуга	24
Горбуша	21
Кефаль	21,4
Креветки	20
Окунь морской	20
Сардина	23,7
Копченая семга	25,4
Скумбрия	18
Судак	21
Треска копченая	23,5
Тунец	23
Щука	18
Брынза	18
Сыры	30
Творог	14
Яйцо	12
Телятина	22
Свиная печень	18
Лещ	21
Крабы	19
Копченая треска	24
Язь	18
Угорь	17
Устрицы	14
Свиное/говяжье сердце	15
Минтай	17

Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

1. Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
2. В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
3. Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

• 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
• Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
• 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

• При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
• Во время активного роста и развития организма человека;
• Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
• Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше:

• В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
• В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
• При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым — яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

1. Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
2. При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
3. Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
4. Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
5. При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

Оценить статью:

24

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Продукты содержащие большое количество белка+ топ белковых продуктов

В бодибилдинге знания это сила, особенно таких моментов как питание и тренировки. Но для того, чтобы готовить вкусно и правильно, надо знать из чего состоят продукты. Как гласит старая поговорка — » Мы есть то, что мы едим». Сегодня нас интересуют продукты, содержащие большое количество белка. В статье «Основные моменты питания бодибилдера» я уже говорил об этом веществе, а также про углеводы и жиры. Если вы ее не читали, то советую это сделать, для большего понимания данного вопроса. 

большое количество белка

Для чего нам нужен белок?

Белок — это очень важное вещество, являющееся строительным материалом для наших клеток. Он представляет собой, ряд аминокислот выстроенных в определенную цепочку. В научном мире ее называют «Пептидная связь». То есть, несколько аминокислот стоящие в ряд образуют 1 молекулу белка. По аналогии, можно себе представить пазл. В котором белок это уже готовая картинка, а аминокислоты те самые резные детали. Плюс ко всему, в каждой молекуле этого вещества содержится азот, который вместе с кровью доставляет кислород во все участки нашего тела. Считайте, у нас в организме своя транспортная система с доставкой всех полезных веществ.

Что касается аминокислот, то в бодибилдинге они служат для увеличения мышечной массы и увеличения эффективности тренировки. Всего описано более 150 природных аминокислот, но к особо важным относят всего 20, так называемых альфа. Они подразделяются на 2 группы:

• Заменимые. То есть, те аминокислоты которые организм может получить двумя способами: в готовом виде из продуктов и либо воспроизвести самостоятельно из других питательных веществ.
• Незаменимые. Их наш организм не может сам синтезировать(создавать). Мы получаем их только с продуктами питания.

Заменимые аминокислоты

К ним относятся 11 аминокислот:

Серин, Таурин, Тирозин, Пролин, Глицин, Орнитин, Глутамин, Аланин, Аспарагин, Аргинин, Цистеин.

Для организма они несут очень большую ценность, а именно: повышают выносливость, очищают организм, участвуют в синтезе тестостерона, поддерживают нормальную работу иммунной системы, помогают в укреплении связок и сухожилий, помогают вырабатывать дофамин и серотонин(гормон счастья и радости), восстанавливают энергетический запас. И это только малая часть того, что делаю данные аминокислоты. Понятно лишь одно, что их недостаток к хорошему не приведет.

Незаменимые аминокислоты

Это 9 аминокислот:

Лейцин, Валин, Изолейцин, Гистидин, Лизин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.

Данные аминокислоты, вносят свой большой вклад для нашего организма. Он заключается в: защите и восстановлении мышечных тканей, следят за уровнем белка в организме, помогают клеткам усваивать глюкозу, увеличивают анаболическую реакцию мускул, давая им стимул к росту.

Насколько вы видите, белки незаменимы в нашем организме. Они помогают росту мышц, действуют как антиоксиданты, улучшают эмоциональное состояние и увеличивают метаболизм. А так же, участвуют в выработки различных гормонов, особенно для нас важен тестостерон, как для культуристов. Поэтому, мы должны постоянно пополнять их запас в организме. Но сколько нам их нужно?

Норма потребления белков

Очень многие источники, советуют разнообразные нормы потребления белков. Кто пишет 20 грамм за один прием пищи, кто 30 или 50. Почему же происходит такой разброс? Тут все просто, каждый человек индивидуален и не только дело в его умственных способностях, так же и метаболизм у каждого свой. Плюс ко всему, у всех по-разному проходит день. И даже если взять двух людей, которые ведут одинаковый образ жизни. Работают до вечера, потом идут в зал, спят по 8 часов, то все равно каждый может по своему выкладываться на работе и на тренировке. Есть усредненные показатели потребления белков, если вы не знаете с чего начать, то можете взять их в качестве основы. 

Минимальная норма потребления белка: 1-1,5 грамм на 1 кг веса

Максимальная: 2-2,5 грамма на 1 кг.

Все зависит от вашей степени тренированности. Если вы новичок, то берите минимальные показания. Для профессионала же, особенно с большой массой тела лучше использовать максимальные показания.

Если к примеру вы взяли 2 грамма, а ваш вес равен 90 кг, то в день вам потребуется 180 грамм белка. Так как в день вы будите есть несколько раз, то лучше разбить потребление белка на несколько порций. К примеру: 5 приемов пищи это 40 грамм белка в каждом. 

Перечень продуктов

Для того чтобы подобрать продукты с большим содержания белка, надо знать еще кое-что. Белки бывают двух видов:

1. 1. Животного происхождения, то — есть разнообразное мясо, морепродукты, молочные изделия и яйца.
   2. И растительного. Семена, зерна, бобовые и конечно же овощи с фруктами.

 

Нельзя единогласно сказать, что те или иные белки лучше либо хуже. Хотя в современном мире существуют разные культы, такие как: мясоеды, вегетарианцы, сыроеды. И каждый пытается навязать свое мнение по поводу как нам жить, в чем ходить и как питаться. Я лично за сбалансированное питание, которое включает в себя любую пищу главное, чтобы она была полезна. Ведь в каждых продуктах содержатся полезные витамины и минералы, которых может не быть в том же мясе или овощах. А без них, наше пищеварение не сможет работать в полную силу и мышцы будут расти гораздо медленнее. Не думаю, что вас устроит такой результат. Но это лично мое мнение. Вы сами решите, что для вас лучше.

Продукты животного происхождения

Рассмотренные показатели белка в продуктах могут немного отличаться от других источников. Скорее это средний показатель, рассчитанный на 100 грамм готового продукта. 

Мясо птиц

Данный продукт, очень распространен среди спортсменов. Бесспорным лидером является, куриное мясо. В частности грудка, так как в ней меньше всего жира. 

Куриная грудка

Процент белка в ней может немного меняться в зависимости от способа приготовления.

Варенная. Содержит в себе 

• Белка 33 грамма
• Жиров 3-3,5 грамма
• Углеводов 0 грамм

Запеченная

• Белка 30-31 грамм
• Жиров 3 грамма
• Углеводов 0 грамм

Как вы видите разница не столь большая, поэтому вы смело можете готовить так, как вы любите.

Курица содержит большое количество витаминов и минералов, особенно B1-B9. А также большой список аминокислот, таких как: триптофан, лейцин, лизин, валин, изолейцин, пролин, таурин и аргинин.

Благодаря этому, она оказывает очень много полезных свойств на наш организм:

• Улучшает работу кровообращения
• Повышает эмоциональное состояние
• Восстанавливает силы
• Нормализует обмен веществ

И конечно же, из-за малого содержания жира, помогает нарастить сухую мышечную массу, что для нас имеет большой вес. Поэтому куриная грудка должны быть вашим главным оружием.

Грудка индейки

Так же как и курица, содержит большое количество белка в своем составе. Способ приготовления отразится на проценте белка, но я думаю вы поняли, что изменения очень малы. Если конечно не залить все это майонезом.

Вареная

• Белки 30-32 грамма
• Жиры 2 грамма
• Углеводы 0 грамм

Запеченная

• Белки 30 грамм
• Жиры 1,5-2 грамма
• Углеводы 0 грамм

Содержит большое количество витаминов, особенно B(B2, B3, B4, B6, B7, B9). И большое количество аминокислот, такие же как в курице, только немного в другом соотношении. Особенно она богата триптофаном, который улучшает эмоциональное состояние, что для нас очень хорошо, так как от стресса могут ухудшиться мышечный рост и появляться разные болезни. Так же, мясо индейки содержит большое количество качественного белка, который восстанавливает силы, укрепляет кости. И самое главное, является материалом для формирования мышц.

Мясо животных

Тут уже выбор более разнообразный. Как вы понимаете это мясо домашнего скота, который в основном выращивают на фермах.

Говядина и телятина

Это бесспорные лидеры среди мясных продуктов, за счет малого содержания жира и своей доступности. Речь о том, что говядину можно легко найти на прилавках магазинов.

Говядина(запеченная)

• Белки 29-31 грамм
• Жиры 8-9 грамм
• Углеводы 0-1 грамм

Телятина(запеченная)

 

• Белки 28-32 грамма
• Жиры 6-7 грамм
• Углеводов 0 грамм

 

Насколько вы заметили, телятина немного выигрывает у говядины. Но в современном мире, особенно в больших сетевых магазинах могут легко под видом мяса теленка, продавать обычное говяжье. Если конечно вы покупаете у проверенных поставщиков, тогда лучше конечно брать мяса теленка.

В этих двух продуктах имеются такие витамины E, B, PP, H, они помогают скорейшему усвоению белка. А так же, много важных аминокислот: валин, лизин, аргинин, изолейцин.

Мясо говядины имеет много полезных свойств: очищает организм, улучшает память, поддерживает нашу нервную систему, защищая от стрессов. Как для спортсменов нам важно то, что мясо говядины способствуют быстрому заживлению травм. То есть, наши мышцы восстановятся быстрее и мы сможем в короткий срок приступить к новой тренировке. Также, данное мясо укрепляет связки.

Свинина

Думаю, сторонники тонких талий и минимума подкожного жира меня уже мысленно отругали, за включение этого мяса в этот список. Но прежде чем начать меня расчленять, давайте разбираться. Я рассматриваю свинину, с точки зрения содержания белка. Да это очень жирное мясо, которое не подойдет людям на диете. Но вам не кажется, что если есть любой продукт в большом количестве, то можно нарастить большой живот и навредить организму. Так и с этим мясом. Ведь можно найти нежную вырезку и приготовить ее на гриле или в духовке. И мы получим прекрасный продукт богатый белком.

Запеченная свинина или гриль

• Белки 29 грамм
• Жиры 7-8 грамм
• Углеводы 0 грамм

Помимо всего выше сказанного, свинина богата такими витаминами как B и PP, а значит белки легкоусвояемые. Так это незаменимый источник минералов и аминокислот. 

Мясо свинины, в ограниченных дозах, способствует укреплению нервной системы, улучшает мышечный рост и делает кости гораздо прочнее.

Конина

Также относится к домашнему скоту, и имеет большой запас белка и при этом маленький процент жирности. Но к сожалению, ее можно отнести к деликатесам. Во-первых, очень большая цена на данный вид мяса, так как коней не разводят в таком количестве как свиней и коров, поэтому его считают более экологически чистым. Во-вторых, его гораздо сложнее найти. Но если вас это не останавливает, то тогда это мясо будет очень полезно для ваших тренировок.

Запеченная

• Белков 25-30 грамма
• Жирность 4-7 грамма
• Углеводов 0 грамм

Она содержит большое количество витаминов группы А, С и В. Содержит большое количество полезных аминокислот.

Конина в отличие от других видов мяса, очень быстро усваивается организмом. Многие соревнующиеся спортсмены используют данный вид мяса в своем питании для создания красивого силуэта с минимумом жирных отложений. А также, конина улучшает работу кишечника и увеличивает метаболизм. 

Крольчатина

Не зря этот маленький и прыткий зверек, попал в список полезных мясных продуктов. Ввиду своего подвижного образа жизни, крольчатина имеет малую долю жира и считается очень постным мясом. При этом содержит достаточно большое количества полезного белка, который нам так нужен для строительства тела своей мечты. При этом купить данное мясо, можно только у людей которые их разводят. Так как не пользуются большим спросом у людей. Ведь не все же ходят в зал и наращивают мышечную массу.

Запеченная крольчатина

• Белок 21-29 грамм
• Жира 6-8 грамм
• Углеводов 0 грамм

В крольчатине самое большое количество витаминов B6 и B12, а также PP(никотиновая кислота). Они помогают быстрому усвоению белков и улучшают психическое состояние. А так же, большое содержания незаменимых аминокислот. 

Крольчатину можно считать мясом номер один, за его усвоение. Белок, который в ней содержится, попадет в нужные места за короткий срок. А для тех людей у кого есть проблемы с желудком, это мясо станет просто незаменимым в рационе.

С мясом мы закончили, конечно, есть еще более экзотические животные такие как:

 

• Медвежатина. Белок 28-36 грамм
• Оленина. Белка 26-30 грамм
• Дикий кабан. Белка 22-25 грамм
• Лосятина. Белка 25-30 грамм
• Баранина. Белка 24-28 грамм

 

 

Но большинство этих животных, доступны представителям других рас и культур, или охотникам. Если вы из числа этих людей, поздравляю, можете смело употреблять это мясо, и так же у вас будет мышечный рост не хуже чем у остальных спортсменов, а может даже и лучше. Конечно если это дикий зверь

Рыба и морепродукты

В бодибилдинге, с большим уважением относится к этим продуктам за их прекрасное и быстрое усвоение организмом. Вы не испытываете тяжесть после того, как съедите хороший кусок рыбы. И ее гораздо проще приготовить. Ну и конечно же, не забываем про содержание в рыбе ее полезного жира и большого содержания кислоты Омега-3. Они не вырабатываются в нашем организме, а могут только поступать из еды и специальных добавок. Данные кислоты способствуют жиросжиганию и укреплению иммунитета. То есть, мы получаем здорового с сухой мышечной массой атлета.

Наиболее распространенных рыб в бодибилдинге несколько:

Тунец

• Белков 19-21 грамм
• Жиры 0.5-1 грамм
• Углеводы 0 грамм

Тунец, очень ценная рыба во вселенной бодибилдинга. Все за ее богатого содержание белков в мясе с маленьким процентом жира. Употреблять ее можно как в консервированном виде, так и готовить самому. Если вы берете консервы, то лучше покупать тунца в собственном соку, в нем жирность меньше. Ну и конечно, тунец богат Омега-3, незаменимыми аминокислотами и витамином B12. 

Окунь морской

• Белка 18-20 грамма
• Жира 1-2 грамма
• Углеводов 0 грамм

 

Еще одна из более-менее постных рыб, которую использую билдеры при создании своей мускулатуры. Морской окунь богат витаминами от А,С, D, В, Е,РР и Омега-3. Поможет набрать сухую мышечную массу, без жирных отложений под кожей. Также он содержит аминокислоты, особенно богат таурином. Он помогает восстанавливаться клеткам и тканям. Раньше его употребляли в целях омолаживания.

Окунь речной

• Белка 20-24 грамма
• Жира 3-5 грамм
• Углеводы 0 грамм

В отличие от своего морского собрата, речной окунь более жирная рыба, но при этом имеет большее количества белка в своем мясе. Данная рыба, является источником жирных кислот и витамина B12. Которые улучшают работу щитовидной железы, помогают восстанавливаться клеткам и снабжают ткани кислородом. Поэтому, если вы живете далеко от моря, тогда смело можете есть речного окуня. 

Треска

• Белка 19-21 грамм
• Жира 0,2-0,5 грамм
• Углеводов 0 грамм

Польза мяса трески, не столь сильна как полезные качества ее икры и печени. Но зато, она является поставщиком ценного белка и кальция в наш организм. В ней небольшая доля Омега-3, но зато полно витамина В12. Мясо трески улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и нервную систему. Уменьшается восприимчивость к простудным заболеваниям.

Рыбу лучше всего употреблять в вареном виде или запеченную в духовке. Но это так же не вся рыба, которая используется в питании. Есть такие, как:

• Скумбрия. Белка 21-24 грамма, жиров 15-18 грамм.

• Форель. Белка 24-27 грамм и жира 7-9 грамм.

• Анчоусы. Белка 26-29 грамм и жира 8-11 грамм.

Эта рыба служит для получения организмом жирных кислот. Ее не советуют употреблять в большом количестве.

Кальмар

• Белки 18 грамм
• Жиры 1-1,5 грамма
• Углеводов 0 грамм

 

Вот мы и добрались до морепродуктов, и первым я бы хотел представить кальмара. В нем содержится большое количество витаминов B1, B2, В3, а также PP и витамин Е. И много полезных аминокислот: лейцин, лизин, аланин, аргинин, глицин и изолейцин. Благодаря большому количеству белка и малому проценту жира, кальмар является диетическим продуктом и отлично подходит в периоды сжигания лишних килограммов. А также улучшает работу щитовидной железы, удерживает железо в организме. Способствует наращиванию мышечной массы, делает прочнее кости и придает коже более здоровый вид.

Креветки

• Белки 21-24 грамма
• Жиры 0,2 грамма
• Углеводов 0,2 грамма

Это очень диетический продукт богатый белком, который очень хорошо усваивается. К сожалению, в последнее время на них возросла цена из-за большого спроса. Поэтому не каждому такой деликатес окажется по карману. Имеет достаточно большое количество витаминов B5, В12, РР. Креветки способствуют выработке тестостерона, улучшают потенцию, увеличивают мышечную массу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Конечно же, список можно продолжать и продолжать. Включая в него:

• Краба. Белки 18 грамм и жиров 0,5-1 грамм.

• Икру красную и черную. Белки 25-28 грамм и жира 8-9 грамм.

• Каракатица. Белки 31-33 грамма и жира 1-2 грамма.

Главное понимать, что большинство из них содержит большое количество белка и содержат витамины и минералы, которые помогают расти нашим мышцам.

Молочные продукты

Молочные продукты, любимы нами еще с самого детства. Приезжая в гости к бабушке, всегда можно было напиться этим белым нектаром вдоволь, покушать сметанки и вприкуску с чаем навернуть творожную запеканку. Но теперь мы выросли и решили заняться самосовершенствованием, поэтому придется мыслить как культуристы. О молоке мы не будем говорить в этой статье, так как в нем небольшое содержание белка. 

Молоко. Белка 3-5 грамм. А по поводу жира все зависит, какое вы купите. Мало кто уже пьет молоко из-под коровы. Поэтому от 0,5 до 6 грамм.

В число же самых богатых белком вошли:

Сыр пармезан

• Белки 34-36 грамм
• Жиры 25-26 грамм
• Углеводы 3 грамма

Конечно, большинство сыров богаты белком: гауда 25 грамм, чеддер 22, моцарелла 23 и так далее. Содержит витамины A, D, В1, В2, В6, В9, В12, С, Е, К. Данный вид сыра хорошо усваивается. Также, поддерживает мышцы и их активность за счет содержания жирных кислот. Укрепляет кости и мозговую активность. Улучшает кишечную микрофлору. А самое главное не содержит лактозу, поэтому его можно употреблять даже тем людям у которых имеется ее непереносимость.

Творог

• Белки 9-13 грамм
• Жиры от 0-9 грамм
• Углеводы 3-5 грамм

Думаю, даже начинающие атлеты слышали об этом продукте. Особенно то, что его надо употреблять в больших количествах. Но сразу вас предупрежу, в отличие от других продуктов, творог содержит углеводы и если его употреблять безмерно они просто отложится в виде жира под кожу. В своем составе, он имеет витамины группы В, а так же А, С, и D. Также он богат фосфором и кальцием, что благоприятно сказывается на укреплении костей. А содержащиеся в нем молочные бактерии, улучшают работу кишечника. Но самое главное это то, что белок содержащийся в твороге очень легко усваивается, что нам и нужно.

Эти два продукта являются лидерами в содержании белка. Но есть и те, которые содержат его меньше, но при это также обожаемы культуристами:

• Йогурт. Белки 7-8 грамм и жира 1-4 грамма.

• Сметана. Белка 3 грамма жира 10 грамм.

И многие другие молочные изделия.

Продукты растительного происхождения

Растительные продукты надо есть с большой осторожностью, так как помимо белка они содержат большой процент жиров и углеводов. Конечно же, все жиры особенно в семенах и орехах очень полезны. Но всему должна быть мера.

Семена тыквы

• Белки 30-31 грамм
• Жиры 49-50 грамм
• Углеводы 10-11 грамм

И топ растительных продуктов открывают, семена тыквы. Они содержат большое количество витаминов особенно B6 и полезных минералов. Пользу, которую несут в себе семена невозможно не оценить. Они держат организм в тонусе, повышая его работоспособность. Также, очищают организм от токсинов и паразитов. Уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний и повышают стрессоустойчивость нервной системы. К сожалению имея столько хороших качеств, есть один недостаток. Семена тыквы очень калорийны! Всего 100 грамм продукта, равняется 559 калориям. Это очень много. Поэтому не переусердствуйте с их количеством.

Есть еще множество разнообразных семян. О большинстве из них многие и не слышали. Да и это не к чему, так как если они редкие, то и купить их будет проблематично. Из самых широко известных хочу выделить парочку:

• Семена подсолнуха. Белки 20 грамм и Жиры 50-52 грамма.

• Семена кунжута. Белки 17-19 грамм и Жиры 48 грамм.

Также, содержат много полезных жирных кислот. И при умеренном потреблении можно использовать вместо тыквенных семян.

Арахис жаренный

• Белки 23-25 грамма
• Жиры 48-50 грамм
• Углеводы 22 грамма

Орехи это золотая находка для бодибилдеров. Об их полезных свойствах, можно слагать легенды. Они содержат большое количество таких жирных кислот как: Омега-3, 6, 9. Они запускают естественный процесс жиросжигания. Даже небольшое их количество, может утолить голод. Арахис вырабатывает оксиды азота(соединения богатые азотом и кислородом), которые расширяют сосуды, благодаря чему питательные вещества поступают быстрее. Это все равно что на автостраде сделать еще несколько дополнительных полос. Также, очень часто билдеры используют не сам арахис, а пасту сделанную из него. Ее можно легко сделать самому, тогда вы будете точно уверены, что в ней нет ненужных компонентов.

Также, особой популярностью среди орехов пользуются:

• Грецкий орех. Белок 14-16 грамм и Жира 65 грамм.

• Миндаль. Белок 21 грамм и Жиры 51-53 грамма.

• Фундук. Белок 15 грамм и Жиры 60-61 грамм. 

 

Все эти орехи легко приобрести и пользы от них не меньше, чем от арахиса. Да и конечно в еде должно быть разнообразие. 

Соевые бобы

• Белки 35 грамм
• Жиры 20 грамм
• Углеводы 30 грамм

Думаю, про соевые бобы слышали все. Особенно слухи про то, что вся колбаса состоит из сои. Лично мне без разницы из чего состоит колбаса, ведь ценности для организма она не имеет. А вот соевые бобы, являются одним из лучших источников растительного белка. Данный продукт, является источником таких витаминов и минералов как: K1, медь, марганец, фолат, тиамин и фосфор. Соевые бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему. Питают наш организм белком и полезными витаминами, а также нормализуют уровень сахара в крови. Если вы предпочитаете в своем рационе только растительную пищу, тогда соя должна быть в вашем списке номер один.

Также, для употребления в пищу хорошо подойдут такие продукты как:

• Чечевица. Белок 25 грамм, Жира 1 грамм и углеводов 63-64 грамма

• Горох сушеный. Белок 22-24 грамма, Жиры 1-1,5 грамма, Углеводы 64 грамма.

Данные продукты, также подойдут в качестве полезной пищи, с большим содержанием растительного белка.

Шпинат

• Белка 2,8 грамма
• Жиров 0.2 грамма
• Углеводов 3-4 грамма

Шпинат очень полезное растение, его используют как в кулинарии, так и в лекарственных целях. В нем содержится большое количество витаминов и минералов: С, К, А, Е, B9, бета-каротин, магний, цинк, марганец, фосфор и т.д. Данный продукт является низкокалорийным, поэтому отлично подойдет в периоды жиросжигания. Является мочегонным средством. Так что можно его использовать в периоды подготовки к соревнованиям, для вывода воды из организма. Оказывает тонизирующее свойство, наполняя ваше тело энергией. Улучшает общее состояние организма, уменьшает воспалительные процессы. Благодаря большему содержанию железа, насыщает клетки кислородом. Благодаря постоянному использованию шпината в своем рационе, можно ускорить рост мышц и набор мышечной массы.

Также сюда можно отнести, такие продукты как:

• Брокколи. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.3 грамма и Углеводы 2-3 грамма.

• Спаржа. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.1 грамм, Углеводы 3-4 грамма.

Это продукты также часто используются бодибилдерами по всему миру. Конечно, тем кто их никогда раньше не употребляли, может показаться не совсем приятный вкус. Но поверьте, это только первое мнение, когда вы попробуете данные растения, вы поймете что они действительно вкусные. А после недели употребления, заметите явный прилив сил и бодрости.

Это все продукты на сегодня, надеюсь вам статья была полезна и вы смогли многое для себя подчеркнуть. Желаю вам скорейших результатов. Питайтесь вкусно и правильно! 

Всем успехов в достижении цели!

10 продуктов с большим содержанием белка

Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.

Автор: Стив Шоу

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.

Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.

Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

1. Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
   
2. Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
   
3. Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3. Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.

Совет 4. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

Совет 5. Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.

2. Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.

Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.

Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.

Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.

Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.

Совет 5. Берите сывороточный протеин в поездки и командировки. Насыпьте 10 ложек порошка в герметичную емкость для пищевых продуктов и не забудьте мерную ложку. Захватите с собой любимый шейкер и наслаждайтесь качественным протеиновым коктейлем всюду, куда бы вы ни поехали.

3. Говядина

Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.

Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.

Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.

Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира. К тому же, так вы сэкономите немного денег.

Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80°C на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.

Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.

Совет 5. Попробуйте сочетание дижонской горчицы и Вустерширского соуса для приготовления простого и изысканного соуса для блюда из говядины.

4. Лосось

Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера. Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.

Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.

Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.

Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2. Три слова: тако с лососем.

Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

Совет 5. Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.

5. Моллюски и ракообразные

Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.

Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.

Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.

Совет 1. Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.

Совет 2. Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.

Совет 3. Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.

Совет 4. Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!

Совет 5. Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.

6. Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.

Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.

Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.

Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.

Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.

Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.

Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.

Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

Совет 4. Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.

Совет 5. Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.

Совет 2. Также рекомендую попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для создания поистине низкокалорийного и пикантного чесночного соуса.

Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.

Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.

Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.

При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.

150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет 1. Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.

Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.

Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.

Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!

Совет 5. Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.

10. Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.

Читайте также

таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Перевариваемость, %	Коэффициент усвоения
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	100	1,0
Сыр	25,0	20-30	—	93	1,0
Молоко, кефир	2,3	3	3,6	94	1,0
Творог	16,7	5	—	93	1,0
Яйца	12,7	11,5	0,7	97	1,0
Сыворотка	2,9	2,5	3,5	95	1,0
Курица	20,3	3,3	—	99	0,92
Говядина	13,9	12,4	—	95	0,92
Рыба горбуша	21,0	7,3	—	95	0,9
Свинина (не жирная)	16,4	27,3	—	93	0,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Перевариваемость, %	Коэффициент усвоения
Соя	34,9	17,3	26,5	91	0,91
Горох	23	1,6	57,7	30	0,67
Гречка	12,6	2,6	63	35	0,66
Фасоль	22,3	1,7	54,5	30	0,63
Рожь	10,70	1,94	56	32	0,63
Кукуруза	3,3	1,2	75	35	0,6
Овес	11,9	5,2	65,4	32	0,57
Рис	7,0	0,6	73,7	36	0,55
Пшеница	12,7	1,1	70,6	30	0,54
Арахис	26,3	45,2	45,2	37	0,52

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

• Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
• Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
• Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Суточная норма при занятиях спортом

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

• курица без кожи;
• белок яйца;
• творог;
• нежирная рыба;
• соя;
• фасоль;
• рис;
• арахис.

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. Будьте здоровы! И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

Таблица белков в продуктах питания

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%. Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

продукт	белки, г
Овощи
Баклажаны	1,2
Брюква	1,2
Кабачки	0,6
Капуста белокочанная	1,8
Капуста квашеная	1,8
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Капуста краснокочанная	0,8
Капуста цветная	2,5
Картофель	2
Картофель молодой	2,4
Картофель сладкий (батат)	2
Лук зелёный	1,3
Лук-порей	2
Лук репчатый	1,4
Морковь	1,3
Огурцы	0,8
Огурцы солёные	0,8
Пастернак (корень)	1,4
Патиссоны	0,6
Перец зелёный сладкий	1,3
Перец красный сладкий	1,3
Петрушка	3,7
Петрушка (корень)	1,5
Ревень (черешки)	0,7
Редис	1,2
Редька	1,9
Репа	1,5
Салат	1,5
Свекла	1,5
Сельдерей
Сельдерей (корень)	1,3
Спаржа	1,9
Томаты	1,1
Укроп	2,5
Хрен	2,5
Черемша	2,4
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Щавель	1,5
Бахчевые
Арбуз	0,7
Дыня	0,6
Тыква	1
Фрукты
Абрикосы	0,9
Айва	0,6
Алыча	0,2
Ананас	0,4
Бананы	1,5
Вишня	0,8
Гранат	0,9
Груша	0,4
Инжир	0,7
Кизил	1
Персики	0,9
Рябина	1,4
Черноплодная рябина	1,5
Слива	0,8
Хурма	0,5
Черешня	1,1
Шелковица	0,7
Яблоки	0,4
Яблоки зимние	0,4
Цитрусовые
Апельсин	0,9
Грейпфрут	0,9
Лимон	0,9
Мандарин	0,8
Ягоды
Брусника	0,7
Виноград	0,6
Голубика	1
Ежевика	2
Земляника	0,8
Клюква	0,5
Крыжовник	0,7
Малина	0,8
Морошка	0,8
Облепиха	0,9
Смородина белая	0,3
Смородина красная	0,6
Смородина чёрная	1
Черника	1,1
Шиповник свежий	1,6
Фрукты сушенные
Урюк	5
Курага	5,2
Изюм	1,8
Груша	2,3
Курага	3
Чернослив	2,3
Финики	2,5
Шиповник сухой	3,4
Яблоки	3,2
Овощи сушенные
Зелёный горошек	35
Картофель	6,6
Картофельное пюре (хлопья)	5,6
Лук репчатый	8,4
Морковь	7,8
Свекла	9
Сельдерей (корень)	7,8
Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе	1,8
Зелёный горошек	3,1
Фасоль стручковая	1,2
Икра из баклажан	1,7
Икра из кабачков	2
Кукуруза целыми зернами	2,2
Оливки консервированные	18
Томаты с кожицей	1,1
Томатная паста	4,8
Томат-пюре	3,6
Шпинат-пюре	2
Соус томатный острый	2,5
Томатный сок	1
Свекольный сок	1
Морковный сок	1,1
Абрикосовый сок	0,5
Айвовый сок	0,5
Апельсиновый сок	0,7
Виноградный сок	0,3
Вишневий сок	0,7
Гранатовый сок	0,3
Грейпфрутовый сок	0,3
Лимонный сок	0,6
Мандариновый сок	0,8
Персиковый сок	0,3
Сливовый сок	0,3
Черносмородиновый сок	0,5
Шиповниковый сок	0,1
Яблочный сок	0,5
Компот из абрикосов	0,5
Компот из яблок	0,2
Яблоки в сиропе	0,2
Варенье из клубники	0,3
Варенье из малины	0,6
Варенье из сливы	0,4
Варенье из яблок	0,4
Джем из абрикосов	0,4
Джем из чёрной смородины	0,6
Повидло яблочное	0,4
Пюре яблочное	0,6
Паста яблочная с сахаром	1
Орехи и семечки
Арахис	26,3
Арахис сушеный	29,2
Грецкие орехи	15,6
Миндаль сладкий	18,6
Подсолнечник (семена)	20,7
Фундук	16,1
Грибы
Белые свежие	3,7
Белые сушеные	20,1
Лисички свежие	1,6
Маслята свежие	2,4
Опята свежие	2,2
Подосиновики свежие	3,3
Подосиновики сушеные	35,4
Рыжики свежие	1,9
Шампиньоны свежие	4,3
Бобовые
Бобы зелёные	6
Горошек зелёный	5
Фасоль (стручок)	3
Горох сухой	20,5
Горох лущенный	23
Соя	34,9
Фасоль	21
Чечевица	24
Зерновые
Пшеница мягкая озимая	11,2
Пшеница твёрдая	13
Рожь	9,9
Гречиха	10,8
Кукуруза сахарная	11,2
Кукуруза	10,3
Овес	10
Просо	11,2
Рис	7,5
Ячмень	10,3
Крупы
Гречневая	12,6
Гречневая (продел)	9,5
Кукурузная	8,3
Овсяная	11
Геркулес	11
Толокно	11,5
Пшенная	11,5
Рисовая	7
Перловая	9,3
Ячменевая	10
Манная	10,3
Пшеничная «Полтавская»	11,5
Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с	10,3
Мука пшеничная, 1 сорт	10,6
Мука пшеничная, 2 сорт	11,7
Мука пшеничная обойная	11,5
Мука ржаная сеяная	6,9
Мука ржаная обдирная	8,9
Мука ржаная обойная	10,7
Мука соевая	36,5
Мука соевая обезжиренная	48,9
Мука кукурузная	7,2
Мука ячменная	10
Макаронные изделия, в/с	10,4
Макароны молочные	11,5
Макароны яичные	11,3
Хлеб ржаной формовой	6,6
Хлеб ржано-пшеничный	7
Хлеб бородинский	6,8
Хлеб пеклеванный	5,9
Хлеб пшеничный зерновой	8,1
Хлеб пшеничный, 1 сорт	7,6
Хлеб паляница	8,3
Чебурек	8
Лаваш	9,1
Батон нарезной 1 сорт	7,7
Булка городская	7,7
Калач московский	7,9
Лепешка ржаная	7,7
Булочка сдобная	7,9
Сдоба выборгская с маком	7,5
Плюшка московская	7,6
Рожки обсыпные	7,8
Галеты из муки в/с	9,7
Крекеры из муки в/с	9,2
Печенье сахарное в/с	7,5
Печенье сдобное	10,4
Печенье миндальное	7
Пряники заварные	4,8
Баранки простые	10,4
Баранки сдобные	8,3
Бублики простые	9
Бублики с маком	8,1
Соломка сладкая	9,7
Сушки простые	10,7
Сушки горчичные	9,2
Сушки ванильные	8,7
Сухари армейские	11,3
Сухари дорожные	10,9
Сухари сливочные в/с	8,5
Сырье
Агар пищевой	4
Агар из фурцеллярии	4,8
Дрожжи прессованные	12,7
Желатин пищевой	87,2
Отруби пшеничные	15,1
Какао-порошок	24,2
Какао тёртое	13,5
Крахмал картофельный	0,1
Крахмал кукурузный	1
Патока кукурузная	сл.
Пектин
Порошок горчичный	37,1
Мёд натуральный	0,8
Сахар-сырец	0
Сахар-песок	0
Сахар-рафинад	0
Соль поваренная	0
Уксус 3%-ный	0
Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире	3,3
Драже ореховое	11,9
Драже фруктовое в шоколаде	3,7
Ирис полутвердый	3,3
Карамель леденцовая	сл.
Карамель фруктовая	0,1
Карамель с ликёром	сл.
Карамель шоколадно-ореховая	1,8
Конфеты молочные	2,7
Конфеты помадные	2,2
Конфеты грильяжные	5,3
Конфеты кремовые	7,5
Конфеты фруктовые	1,6
Конфеты шоколадные	4
Зефир	0,8
Мармелад фруктово-ягодный	0,4
Пастила	0,5
Халва подсолнечная	11,6
Халва тахинная	12,7
Шоколад без добавлений	5,4
Шоколад молочный	6,9
Шоколад с орехами	6,6
Вафли с фруктовой начинкой	3,2
Вафли с жирной начинкой	3,4
Пирожное крошковое	6,1
Пирожное миндальное	8,5
Пирожное фруктовое	5,1
Пирожное слоёное с кремом	5,4
Пирожное трубочка с кремом	5,9
Торт с фруктовой начинкой	4,7
Торт слоёный с кремом	5
Молочные продукты
Молоко козье (сырое)	3
Молоко коровье (сырое)	3,2
Молоко коровье (стерил.)	2,9
Молоко коровье (паст.)	2,8
Молоко обезжиренное	2
Молоко топленое	3
Молоко сгущеное (с сахаром)	7,2
Какао со сгущ. молоком	8,2
Кофе со сгущ. молоком	8,4
Молоко сгущеное (стерил.)	7
Молоко сухое цельное	26
Сливки 10% жирности	3
Сливки 20% жирности	2,8
Сливки 35% жирности	2,5
Сливки взбитые плодовые	2,8
Сливки взбитые с шоколадом	2,8
Сливки сгущ. с сахаром	8
Сливки сухие	23
Сливки сухие высокожирные	10
Сметана 10% жирности	3
Сметана 20% жирности	2,8
Сметана 30% жирности	2,4
Сметана 40% жирности	2,4
Творог нежирный	18
Творог полужирный	16,7
Творог жирный	14
Творог мягкий диетический	16
Творожная масса сладкая	11,3
Сырки масса творожная	7,1
Сырки творожные детские	9,1
Сырки глазированные	8,5
Паста ацидофильная сладкая	6,6
Паста ацидофильная нежирная	5,5
Ацидофилин	2,8
Йогурт	5
Йогурт сладкий	5
Кефир жирный	2,8
Кефир нежирный	3
Кумыс из кобыльего молока	2,05
Кумыс из коровьего молока	3
Пахта пастеризованная	3,3
Пахта сквашенная	3,3
Простокваша	2,8
Простокваша Мечниковская	2,8
Ряженка 6% жирности	3
Сыворотка творожная	0,8
Сыворотка подсырная	1
Брынза из коровьего молока	17,9
Брынза из овечьего молока	14,6
Сыр «Вырусский»	29
Сыр «Голландский»	26
Сыр «Пошехонский»	26
Сыр «Прибалтийский»	30
Сыр «Российский»	23
Сыр «Рокфор»	20
Сыр плавленый «Российский»	22
Сыр колбасный копчёный	23
Мороженое молочное	3,2
Мороженое сливочное	3,3
Пломбир	3,2
Эскимо	3,5
Молочное шоколадное	4,2
Сливочное шоколадное	3,5
Пломбир шоколадный	3,6
Молочное крем-брюле	3,5
Сливочное крем-брюле	3,5
Пломбир крем-брюле	3
Молочное ореховое	5,4
Сливочное ореховое	5,5
Пломбир ореховый	5,2
Молочное клубничное	3,8
Сливочное клубничное	3,8
Мясные продукты
Мясо кролика	21,1
Мясо поросят	20,6
Телятина 1 категории	19,7
Баранина 1 категории	15,6
Баранья грудинка	14
Баранья корейка	15,9
Баранья тазобедренная часть	17
Буйволятина 1 категории	19
Верблюжатина 1 категории	18,9
Говядина 1 категории	18,6
Говяжья вырезка	20,2
Говяжья грудинка	16,3
Говяжья тазобедренная часть	20,4
Вымя говяжье	12,3
Печень говяжья	17,9
Почки говяжьи	15,2
Сердце говяжье	16
Язык говяжий	16
Оленина 1 категории	19,5
Свинина мясная	14,3
Свинина жирная	11,7
Свинина вырезка	19,4
Свинина грудинка	8
Свинина корейка	13,7
Свиная тазобедренная часть	15
Свиные ножки	23,5
Печень свиная	18,8
Язык свиной	15,9
Шпик свиной (без шкурки)	1,4
Шпик свиной солёный	1,4
Мясо яка	20
Колбаса вареная диабетическая	12,1
Колбаса вареная докторская	12,8
Колбаса вареная телячья	13,8
Колбаса вареная чайная	11,7
Колбаса в/копчёная любительская	17,3
Колбаса п/копчёная краковская	16,2
Колбаса п/копчёная украинская	16,5
Охотничьи колбаски п/копчёные	25,7
Колбаса сырокопченая зернистая	9,9
Колбаса сырокопченая сервелат	24
Ветчина особая	17,6
Мясной хлеб ветчинный	12,9
Ветчина из свинины в форме	22,6
Грудинка свиная копчено-запеченная	10
Грудинка свиная сырокопченая	8,9
Корейка свиная сырокопченая	10,2
Окорок свиной вареный	14,3
Сардельки говяжьи	11,4
Сардельки свиные	10,1
Сосиски любительские	9
Сосиски молочные	11
Говядина в собственном соку	24,5
Говядина тушеная	16,8
Завтрак туриста (говядина)	20,5
Колбасный фарш отдельный	13,6
Свинина тушеная	14,9
Фарш свиной сосисочный	10,6
Паштет мясной	16,4
Паштет печёночный	11,6
Пельмени мясные	10,7
Птица
Гуси 1 категории	15,2
Индейки 1 категории	19,5
Куры 1 категории	18,2
Перепёлки 1 категории	18,2
Утки 1 категории	15,8
Окорочек куриный	21,3
Филе куриное	23,6
Желудок куриный	21
Печень куриная	20,4
Сердце куриное	15,8
Яйцо куриное	12,7
Яйцо куриное (белок)	11,1
Яйцо куриное (желток)	16,2
Яйцо перепелиное	11,9
Яичный порошок	46
Колбаса вареная подмосковская	17,2
Курица в собственном соку	23,2
Фарш колбасный куриный	13,9
Рыба и морепродукты
Вобла свежая	18
Вобла холодного копчения	31,1
Вобла каспийская вяленая	46,4
Горбуша	21
Горбуша солёная	22,1
Карп	16
Килька балтийская	17,1
Килька балтийская солёная	17,1
Килька горячего копчения	21,3
Лещ	17,1
Лещ морской	21,3
Лещ каспийский солёный	25,2
Лещ каспийский вяленый	42
Лещ горячего копчения	32,8
Лещ холодного копчения	26,7
Минтай	15,9
Мойва весенняя	13,1
Мойва осенняя	13,6
Окунь речной	18,5
Окунь морской свежий	18,2
Окунь морской гор. копчения	23,5
Окунь холодного копчения(балычок)	26,4
Осетр	16,4
Балык осетровый вяленый	21,6
Балык осетровый холодного копчения	20,4
Пикша	17,2
Сайра крупная	18,6
Сайра мелкая	20,4
Сельдь жирная свежая	17,7
Сельдь нежирная свежая	19,1
Сельдь атлантическая солёная	17
Скумбрия атлантическая	18
Снеток солено-сушеный	46,3
Ставрида океаническая	18,5
Ставрида хол. копчения	17,1
Судак	18,4
Треска	16
Треска солёная	23,1
Треска горячего копчения	26
Тунец	24,4
Угорь	14,5
Щука	18,4
Кальмар (мясо)	18
Краб камчатский (мясо)	16
Креветка (мясо)	18,9
Моллюск рапана	16,7
Мидии	9,1
Мясо ластоногих	24,5
Морская капуста	0,9
Икра горбуши зернистая	31,2
Икра кеты зернистая (красная)	31,6
Икра минтаевая пробойная	28,4
Икра осетровая зернистая	28,9
Икра осетровая паюсная	36
Килька пряного посола	15,1
Консервы «Морская капуста»	1
560Консервы натуральные «креветки»	17,8
Консервы натуральные «крабы»	18,7
Консервы «Печень трески»	4,2
Консервы натуральные «Горбуша»	20,9
Консервы натуральные «Скумбрия»	16,4
Консервы «Ставрида в масле»	15,6
Консервы «Треска в масле»	20,7
Консервы в масле «Шпроты»	17,4
Консервы «Горбуша в томате»	14,5
Консервы «Ставрида в томате»	14,8
Консервы «Судак в томате»	14
Паста»Океан»	13,6
Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное	0,8
Масло крестьянское солёное
Масло сливочное несолёное	0,5
Масло бутербродное	2,5
Масло топленое	0,3
Масло кукурузное	0
Масло кунжутное	0
Масло оливковое	0
Масло подсолнечное	0
Масло соевое	0
Майонез «Провансаль»	3,1
Майонез столовый молочный	2,4
Маргарин столовый молочный	0,3
Маргарин «Экстра»	0,5
Жир кулинарный «Прима»	0
Жир кондитерский	0
Жир бараний топленый	0
Жир свиной топленый	0
Жир говяжий топленый	0
Жир тресковый	0
Напитки
Лимонад цитрусовый
Лимонад плодовоягодный
Пиво жигулевское 2,8% об.	0,6
Пиво «Портер» 5%об.	1,1
Квас хлебный 0,8% об.	0,2
Вино столовое белое 11% об.	0,2
Вино столовое красное 12% об.	0,3
Вино десертное белое 16% об.	0,5
Шампанское полусухое 12%об.	0,2
Водка 40%об.	0
Коньяк «3 звёздочки» 40%об.	0
Настойка «Старка» 43%об.	0
Наливка «Сливянка» 18%об.	0
Ликёр «Вишнёвый» 25%об	0
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об	0
Чай черный байховый	20
Кофе жареный в зернах	13,9
Кофе растворимый	15