Избавление от депрессии самостоятельно – Как выйти из депрессии — 10 советов психолога как избавиться от заболевания самостоятельно + основные признаки депрессии | Приумножай

10 супер — способов, как избавиться от депрессии самостоятельно

Жизнь потеряла краски и нет стимула ее продолжать.

В душе унылая печаль и нет настроения ничего делать.

Даже наступающие праздники не приносят радости.

Если вы испытываете такие чувства – это депрессия.

Но не нужно путать угнетенное состояние и просто плохое настроение.

Депрессия – это действительно серьезное заболевание, которое в особо тяжелых случаях приводит к суициду.

Несколько фактов:

• Более 350 млн человек со всего мира страдают от депрессивных расстройств.
• 45-60% всех самоубийств совершается в угнетенном состоянии.
  
• Каждый год 150 млн человек теряют трудоспособность находясь в подавленности.
  
• Не имеют склонности к депрессии только 3% людей. Остальные переживают ее сейчас, либо подвергались ей в прошлом или имеют риск получить в будущем.

Поэтому не стоит к ней относиться пренебрежительно. Давайте вместе разберемся что это такое, и как можно избавиться от депрессии самостоятельно.

Признаки депрессии:

1. Апатия, отсутствие цели в жизни и потеря смысла
2. Зацикленность на негативных мыслях
3. Сонливость или наоборот бессонница
4. Отсутствие эмоций, реакции на происходящее
5. Потеря аппетита
6. Повышенная утомляемость, сниженная способность концентрироваться

Душевная боль приносит ничуть не меньше страданий, чем физическая. Но мы чувствуем боль не по причине того, что она есть, а потому что мы так к ней относимся.

Сама по себе боль несет только сигнал, что что-то не в порядке. А то, как мы воспринимаем эту боль, приносит нам большие страдания.

Мы не можем принять спокойно, что у нас есть боль и какие мысли возникают при этом – это и есть страдание.

Содержание статьи:

Советы психолога,  как вылечить депрессию в домашних условиях

• Остановите жизненный круговорот
  

Некоторые люди не придают большого значения своему длительному состоянию подавленности. Думают, что все пройдет само по себе.

И продолжают обычную жизнь, пока депрессия не обостриться до такой степени, что появляются мысли о суициде и человек напрочь теряет желание жить.

Естественно так делать – себе во вред. Поэтому лучшим решением будет при первых признаках угнетенного состояния дать себе передышку.

Перестать крутиться как белка в колесе и подумать над сложившейся ситуацией.

Сама по себе проблема не рассосется. И закрывать на нее глаза, прятать голову в песок – это не выход. Так вы только продлеваете свои страдания

 

• Отпустите негативный опыт и обиды

Тащить за собой груз накопленных обид – это ошибка, которую совершают многие. Последствия ее очень портят жизнь.

Поэтому стоит хорошенько поработать над собой, чтобы избавиться от такой привычки. Поначалу покажется что это очень трудно.

Но, если не отступать перед первыми трудностями, то вскоре вы ощутите небывалую легкость. Есть множество способов и медитаций, как отпускать негатив.  

Это первое правило всех преуспевающих в жизни людей. Ведь они имеют насыщенную жизнь и не только хорошими событиями, но и негативными тоже.

Умение не зацикливаться на болезненных ситуациях, на том, что кто-то повел с вами себя не должным образом – вот прекрасное качество.

Не нужно думать, что это проявления слабой воли, неуважения к себе или неумение постоять за себя.

На самом деле способность забывать негатив – говорит о силе характера и духовном росте человека.

Случай из практики:

Решила обратиться к психологу после смерти дочери. Выбраться самостоятельно из уныния и разрывающей тоски не представлялось возможным.

Я была буквально раздавлена и прибита к земле, не в силах строить дальнейшую жизнь. Чувство вины заполняло меня изнутри, казалось все остальные эмоции просто перестали существовать для меня.

Родственники стали бить тревогу, и я решила записаться к психологу. Это было последней надеждой. К моему удивлению через несколько приемов я почувствовала себя гораздо лучше.

Стала радоваться хорошей погоде и другим приятным событиям. Только после нескольких месяцев такой работы я смогла спокойно вздохнуть и начать строить планы. Конечно, боль исчезла совсем, но я научилась очень важной вещи – жить с этой болью, а не мучительно существовать.

• Воспользуйтесь целительными свойствами медитации

Так уж устроены человеческий мозг и сознание, что в голове постоянно крутятся различные мысли, которые порой не дают нам покоя. Особенно когда навалилась куча проблем.

Но в этих мыслях нет никакой пользы. Таким образом, решить мы все равно ничего не сможем. А вот довести себя до психоза яркими картинами, что может плохого произойти – это вполне возможно.

Поэтому хорошо бы если этих бесполезных мыслей стало меньше. Дополнением к нашему спокойствию в таком случае будет хорошая концентрация и как следствие трудоспособность.

Лучшим способом, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и стать спокойнее является медитация.

Не нужно думать, что медитировать могут только йоги в горах. Этим вполне может заниматься и обычный человек. Медитация – это концентрация на чем-либо. Это могут быть различные мантры.

Самый простой способ медитации – это концентрироваться на своем дыхании, а возникающие мысли при этом игнорировать.

Начните использовать эту методику по 15-20 минут утром и вечером и через месяц вы уже ощутите, как вы от этого изменитесь, обретете спокойствие и уравновешенность.

•  Избавьтесь от негативной энергии

Если внутри накопилось много злости, необходимо выплеснуть ее наружу. Возможно, вы злитесь на супруга или других родственников, коллег по работе или вообще на весь мир.

Лучше вам от этих эмоций не станет. Есть 2 способа, чтобы от них избавиться.

1. Найти безлюдное место, например, в лесу или парке и начать громко кричать, со всей силой и злостью, что имеется у вас внутри.
2. Если у вас есть груша или человек, с которым можно побоксировать, то можно использовать и такой метод.

• Сделайте генеральную уборку в доме, выбросьте ненужные вещи

Кто-то может спросить: как это мне поможет избавиться от депрессии? Все очень просто. Хлам и неубранное пространство подсознательно подталкивает человека на мусор и в душе, нежелание меняться внутренне. Когда в порядке квартира в порядок приходят и наши мысли и душевное состояние.

Пересмотрите свой гардероб и другие вещи. Наверняка там найдется много всего, что вы давно уже не используете. Если жалко это просто выкидывать, можете продать, отдать знакомым или нуждающимся людям.

•  Не злоупотребляйте алкоголем

Такие временные отвлечения от проблемы, как алкоголь, сигареты, случайные связи с противоположным полом нисколько не помогут в ее решении.

Это лишь избавит вас на короткий промежуток времени от самого себя, заставит забыть о депрессии. Но потом она вернется с новой силой.

Да плюс ко всему еще появится похмелье и другие вредные последствия на организм.

В случае отношений с противоположным полом для сексуальной интрижки, кроме пустоты в душе вы еще рискуете нарваться на человека с плохой энергетикой. Что еще больше усугубит ваше состояние.

• Скажите нет одиночеству, но правильно выбирайте собеседника

Не старайтесь стать затворником. Нужно комбинировать работу над собой и общение поровну.

Беседы с осознанными людьми, обладающими жизненной мудростью очень пойдут вам на пользу.

Что значит осознанный человек? К этой категории относятся люди, не страдающие депрессией и нестабильным психическим состоянием.

Наоборот, они всегда спокойные, стойко переносят проблемы и полны позитивной энергии. У таких людей вы можете многому научиться.

Если искренне поговорить о своих трудностях со знающим человеком, то только благодаря тому, что вы выскажитесь, получите огромное облегчение.

• Хобби – лучшее лекарство от всех бед

Возможно, некоторые люди так и не нашли свое хобби или не находят времени, чтобы им заниматься. Но то, чем по-настоящему нравится заниматься приносит нам много радостных моментов и удовлетворение.

Поэтому ищите свои любимые занятия, уделяйте им время. Идеально было бы связать с этим свою работу.

На многих людей находит скука и депрессия только по тому, что они знают как заставить себя работать. Естественно в таких условиях не хочется вставать по утрам.

А вот если вы будете выделять время на хобби, то жизнь заиграет новыми красками и приобретет смысл. Ведь это возможность выразить себя.

Есть такие люди которые могут сказать про себя: у меня нет талантов и способностей к чему-либо. Это абсолютная неправда. У каждого есть уникальный дар, просто нужно найти его и раскрыть.

• Получите новые эмоции

Жизнь многих людей похожа на день сурка. Работа, дом 5 дней в неделю, а в выходные – телевизор и диван. С таким укладом жизни не удивительно впасть в апатию.

Чтобы встряхнуться и почувствовать вкус жизни, сделайте что-нибудь экстраординарное. Например:

• прыгните с парашюта
• поиграйте с друзьями в пейнтбол
• посетите аттракционы
• зимой можно кататься с крутой горы
• как вариант, познакомьтесь с красивым представителем противоположного пола.

Сделайте то, что пугает вас. Таким образом вы стопроцентно получите всплеск адреналина и заряд бодрости.

• Перейдите на здоровое питание
  

В наше время есть множество блюд здорового питания, которые имеют хороший вкус.

Откажитесь от тяжелой и жирной пищи, не злоупотребляйте мясом. Включите в рацион больше овощей и фруктов.

Правильное питание дает человеку энергию, а неправильное наоборот забирает ее. И человек становится вялым и ленивым.

Также в вашей ситуации можете почаще баловать себя любимым блюдом. Если конечно оно не входит в категорию вредных.

• Устройте небольшой отдых на природе

Очень хорошо устраивать такие прогулки оставаясь наедине с собой. Природа действует очень успокаивающе. Находясь в живописном тихом месте по-другому начинаешь мыслить. И можно в большей степени понять себя и свои трудности.

Если позволяет время можно даже взять палатку и пойти в поход на целый день. Обратно вы вернетесь обновленным и умиротворенным.

Советы по исцелению себя

1) Оцените депрессию по достоинству

Все мы не любим когда происходит что-то плохое, негативное. Особенно если все настолько ужасно, что возникает депрессия.

Но стоит посмотреть на это с другой стороны и тогда вы сможете излечиться от любого угнетенного состояния насколько бы сильным оно ни было. Депрессия – это своего рода сигнал о том, что что-то не так.

Мы привыкли обращать внимание только на негативные сигналы. Если бы все было хорошо, то мы бы просто этого не заметили.

Поэтому подавленное состояние стоит рассматривать только как сигнал. Чтобы мы обратили внимание внутрь себя и разобрались с тем, что не в порядке.

В таком ключе можно сказать, что депрессия – это не наш враг, а самый лучший друг.

2) Попытайтесь найти причину

Исследование своего внутреннего мира поможет вам выявить причину и соответственно найти ее решение. Задайте себе следующие вопросы, чтобы было проще вести анализ. И ответьте на них письменно.

1. Когда началась моя депрессия, что этому предшествовало?
2. Не придумал ли я сам себе эти страдания?
3. Кто стал причиной моего плохого самочувствия?

Если переживания связаны с неудавшимися отношениями в этой статье вы найдете информацию, как отпустить человека из мыслей.

Случай из практики:

Я решила обратиться к психологу после того как 10 лет пыталась самостоятельно разобраться с проблемами в семье. Наши отношения с мужем меня очень угнетали. Я находилась в затяжной депрессии.

Но несмотря ни на что, я хотела сохранить семью, поэтому попытка обратиться к психологу была последним шансом. Я была приятно удивлена.

Если бы знала раньше, что это поможет решить все мои проблемы, то давно бы уже сделала это. Муж стал относиться ко мне совсем по-другому. И хоть я одна посещала консультации, семья приняла перемены в моем поведении. Уже после первого сеанса наши ссоры прекратились.

В добавок ко всему я смогла глубоко осознать свои комплексы и призраки прошлого, что помогло мне найти отличную работу мечты!

 

3) Подумайте, что стоит изменить в образе жизни

После того как причина найдена, переходите к следующему шагу. Оцените свою жизнь, что в ней необходимо изменить?

1. Если депрессия связана с разводом или с разрывом отношений, у нас есть подробная статья об ошибках в отношениях.
2. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые наводят на вас тоску. Тогда общение с ними вам совершенно не нужно.
3. Или вы слишком много смотрите по телевизору скандальные передачи и сериалы, которые действуют на вас, как раздражитель.
   

4) Подумайте над тем, что стоит привнести в свою жизнь

Теперь настала пора поразмыслить, что хорошее вы можете начать делать, чтобы гармонизировать свою жизнь. Например, это может быть:

• Новая работа, которая не будет мотать нервы
• Больше времени проводить на свежем воздухе
• Поменять свой режим: раньше ложиться и раньше вставать

Вариантов может быть очень много. Такие полезные привычки обязательно помогут вам в борьбе с подавленным состоянием.

Лечимся от послеродовой депрессии самостоятельно

Многие новоиспеченные мамы не догадываются, что кроме радости от такого события они могут испытать и плохое состояние. А в тяжелой форме даже и депрессию.

Симптомы этого: нарушение сна, настроения, уныние, грусть, усталость. Все перечисленное мешает молодой матери заботиться о малыше, себе и других членах семьи.

Стоит отметить, что самостоятельно имеет смысл бороться с послеродовой депрессией только в легкой ее форме. Если же угнетенное состояние проявляется достаточно сильно, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Советы психолога:

• Расставьте приоритеты

В первую очередь выполняйте обязанности по уходу за ребенком. Он должен быть сытым, здоровым и сухим. Ежедневное купание перед сном обеспечит малышу хорошее самочувствие и крепкий сон вам обоим.

Во вторую очередь после того как малыш уснул, подумайте о своем отдыхе. Можете поспать вместе с ним. А грязные пеленки, посуда, уборка в доме могут подождать. После того как отдохнете, вы можете переделать эти дела гораздо быстрее, так как у вас будет больше сил.

• Не отказывайтесь от помощиДаже если до появления ребенка вы были супер хозяйкой и все успевали, сейчас появилось много дополнительных обязанностей. И вам нужно время, чтобы привыкнуть к новому темпу жизни.

Поэтому принимайте любую помощь, а если ее никто не предлагает, то нужно попросить самой. Подумайте, кто и чем может помочь. Сходить за продуктами, приготовить обед, посидеть с малышом и другие дела.

• Не расстраивайтесь, что вы не идеальны
  
  В первые годы жизни малыша, как ни старайся невозможно успевать все. Поэтому не зацикливайтесь на этом и не вгоняйте себя в рамки. Так вы только истощите свои силы и психику, а ваша депрессия может стать еще глубже.
• Составьте план
  
  Составление плана на день прекрасно помогает экономить время и успеть сделать необходимые дела. Составляйте список дел, делите их по важности.

Как будет появляться свободное время, сразу беритесь за их выполнение. Но не планируйте слишком много всего. С малышом вам это навряд ли удастся.

И старайтесь гибче относиться к этому списку. Ведь новорожденные – существа непредсказуемые. Бывает ребенок ведет себя слишком капризно и не дает маме совсем ничем другим заниматься кроме него.

Не стоит расстраиваться в таких случаях. План нужен чтобы помогать вам, а не портить настроение.

• Следите за питанием

После родов женщине нужно следить за своим питанием. Соблюдать режим питания, диету, если малыш на грудном вскармливании, а также полноценность пищи.

Если готовить простые блюда, например, супы, каши, овощи на пару, у вас появится больше времени. По возможности купите необходимую кухонную технику: посудомоечную машину, мультиварку, блендер. Эти вещи значительно облегчат вам рутину.

•  Не забывайте уделять внимание себе

Любая мама всегда остается женщиной. А женщины привыкли за собой следить и ухаживать. Поэтому и после рождения ребенка старайтесь выделять хоть немного времени на себя.

Когда малыш спит, попросите присмотреть за ним кого-то. А в это время можете принять, не торопясь ванну, сделать маску на лицо или волосы.

Эти нехитрые процедуры помогут вам и в психологическом плане обрести покой и зарядиться энергией. А также внесут немного разнообразия в обычный рутинный день.

Справиться с алкогольной депрессией своими силами

У лиц страдающих алкоголизмом депрессия достаточно часто встречается. Человек, прибегая к алкоголю, хочет улучшить свое настроение, избавиться от проблем, а на самом деле рискует получить депрессию.

Это состояние считается очень опасным, так как частыми являются попытки совершить суицид. К симптомам относятся снижение настроения, мыслительная и физическая заторможенность, состояния тревоги, слезливости.

Если вы заметили такие проявления поведения у близкого человека во время его увлечения алкоголем, то стоит немедленно обратиться к врачу. Самостоятельно люди с такой депрессией, как правило, не посещают врача.

Что касается лечения в домашних условиях без специалиста, то в легких формах угнетенного состояния возможно восстановиться самому. Но только в том случае, если больной перестанет употреблять алкоголь и выдержит еще более сильную депрессию после отказа от спиртного.

Но тем не менее для подстраховки не лишним будет все же вмешательство специалиста.

Апатия

Апатия – это побочный эффект депрессии или ее составляющая. Одно из самых неприятных состояний. Теряется желание и стремление работать, учиться, словом выполнять обычные и нужные действия.

У всех бывает случается такое. Но только при подавленном состоянии апатия не прекращается довольно долго, как и другие симптомы.

Методы борьбы:

1) Не пытайтесь вытеснить апатию и через силу заставлять себя заниматься нужными делами. Так вы превратитесь в робота без эмоций, и рано или поздно срыв все равно произойдет.

Поэтому при первых признаках наступления лени лучше возьмите выходной и позвольте себе заняться “ничего не деланием”. Через определенное время вам надоест такое пустое времяпрепровождение и вы вновь вернетесь к жизни.

А заодно можете проанализировать свою жизнь и всмотреться в свои проблемы.

2) Часто вялость появляется когда возникает много сомнений в себе, своей значимости и успешности. Для того чтобы повысить уверенность вспомните все свои достижения с детского возраста или читайте подробно в статье, как повысить самооценку.

Наверняка у вас найдется не одно. Ваши награды были получены вами не просто так, а вследствие ваших способностей и упорства.

Тревога

Наряду с угнетенным состоянием нередко появляется тревога за свою жизнь или близких, за будущее. Ниже будет представлено несколько советов.

1) Опишите на бумаге все, что вас беспокоит. Этот способ, как всегда, прекрасно действует.

2) Учитесь жить настоящим моментом

Большинство людей либо не могут забыть о гнетущем прошлом, либо озадаченно размышляют о будущем. Но ни то, ни другое не имеет смысла. Тяжелые мысли о прошлом уж точно не принесут вам пользы.

А размышления о будущем также пустая трата времени, потому как в реальности все может произойти совсем по-другому. Накручивая себя и испытывая страх, что все пойдет по плохому сценарию, человек может “притянуть” к себе эти ситуации.

Поэтому будьте здесь и сейчас, даже если вы моете посуду или прогуливаетесь пешком.

Глубокая или затяжная депрессия

Если вы находитесь в затяжном или глубоком депрессивном состоянии, чтобы избавиться от него потребуется обратиться к врачу. Самолечением в данном случае заниматься не следует.

Возможно, вам кажется, что жизнь совсем перестала вас интересовать и вам нечего терять. Но поймите, это всего лишь симптомы вашего заболевания.

И чем раньше вы обратитесь к опытному психологу или психиатру, тем быстрее вам удастся вылечиться.

Теперь у вас есть руководство, как справиться с депрессией. Если все же остались вопросы, вы всегда можете обратиться к нам за помощью на консультацию психолога онлайн.

Наши опытные специалисты окажут вам профессиональную поддержку, и за максимально короткий срок помогут изменить отношение к жизни. Желаем вам успехов и радостного настроения каждый день!

 

 

Поделитесь этой информацией в соц. сетях

psyconsult24.ru

Как избавиться от депрессии? Личный опыт. ⋆ Депрессия, или Туда и обратно

Немного Моей Истории Борьбы с Депрессией…

Не помню, почему и как я решил бороться с депрессией. Подозреваю, потому что понял, что депрессия не насморк и сама по себе не пройдет. Или испугался, осознав, что дна у этого состояния нет, и если я его и нащупаю, то на такой глубине, с которой не возвращаются. А может, чувство отвращения к себе пересилило жалость к себе же — не помню.

Но вот что помню отлично — так это свои попытки не то что избавиться от депрессии, а просто сделать самостоятельно хоть что-нибудь. Делать тот минимум, что позволил бы мне считать мой день  подобием обычного человеческого дня.

Мои редкие вечерние приливы сил, дающие надежду самому сделать хотя бы первый шаг на пути выхода из депрессии, раз за разом разбивались о безжалостную утреннюю усталость и апатию, о банальную невозможность встать с кровати, почистить зубы и принять душ. Впрочем, кому я это рассказываю? Если вы в депрессии, то и сами прекрасно знаете, каково это  —  придерживаться хоть какого-то распорядка и, тем более, плана. Знаете, что такое быть уставшим от собственной усталости. Знаете, что если депрессия и подарит тебе вечером надежду, то лишь затем, чтобы утром отобрать её с процентами.

Так работает депрессия:

Не справляясь с  требованиями к себе, мы все глубже и глубже вязнем в ней. Нисходящая спираль, водоворот, новый круг ада — назовите это как хотите, но с каждым новым витком, с каждой новой проваленной попыткой начать с начала, с понедельника, с чистого листа — остается все меньше сил, все меньше веры в себя, и нет сил подняться. 

Дойдя до этого витка депрессии,  вы уже догадываетесь,  в какой ловушке  оказались — борясь с её зыбучими песками,   вы лишь глубже вязнете  в ней.  Ничего не делать? Тоже не вариант — депрессия быстро дополнит ваш бесконечный поток печальных мыслей невыносимым чувством вины, собственной ничтожности и ненавистью к себе.

Можно ли разорвать этот порочный круг?

У меня получилось,  и я хочу предложить свой опыт и знания вам. Я расскажу, какие советы сработали, а какие — нет, на моем пути выхода из депрессии. Что можно сделать самостоятельно, чтобы избавиться от депрессии. И как не попасться в ее многочисленные ловушки. Уверен, это позволит быстрее пройти ваш путь наверх. 

Судя по моим закладкам, я прочитал более 1000 статей о депрессии. Но на большинство советов, исследований и отчетов мой депрессивный мозг реагировал в лучшем случае «Да, но…», а моя депрессивная воля: «Это, конечно, правильно и логично… но делать я этого, понятно, не буду…»

И все же, прежде чем мы двинемся дальше, я скажу несколько действительно важных слов о природе депрессии. То, что мало знать — надо понять, принять и помнить:

Что Нужно Понимать про Депрессию:

1. Депрессия это Болезнь

Такая же, как, например, пневмония. Или гипертония. Это серьезное заболевание и, также как многие серьезные заболевания, она ограничивает наши возможности, сужает наш мир, отнимает силы.

Кто-то скажет: “Пфф, я это и так знал”. Было время —  я бы и сам подумал что-то подобное. Но знать-то я знал, а вот выводы правильные сделать тогда не сумел. Это знание лежало в моей голове мертвым грузом, показывая, что стереотипам о депрессии подвержены и те, кто ей страдает.

типичное отношение к депрессии…

Если у вас сломана нога — вы не ругаете себя за то, что не можете встать. Не считаете себя слабым, безвольным,  ничтожным. Но депрессия — это как две сломанные ноги, она ломает то, что заставляло их  ходить, отдавало им приказы — ваш мозг. (Его волевая регуляция, зависящая от нейротрансмиттера дофамина, более не работает) Так почему же в первом случае вы лежите в кроватке и заботитесь о себе, а во втором — считаете себя жалким ленивым ублюдком?

Важно понять, что это —  болезнь. А не ваш выбор. И не ваша вина. 

2.Депрессия — это не Вы. А Вы — это не Ваша Депрессия

Так как  депрессия поражает  наше “Я”, нашу психику, мы как-бы сливаемся с ней, считаем её нашей неотъемлемой частью.

Сначала — частью, потом депрессия вытесняет все. Нет  ни мысли, ни действия, в которых бы она не присутствовала. И пока вы отождествляете себя с депрессией, вам будет крайне сложно избавиться от неё.

Потому что тот, кто борется с самим собой,  обречен на поражение.

наоборот тоже верно…

Я понял это, находясь уже на пути выхода из депрессии. Сражаясь уже не с ней, а с её последствиями. (Подробнее об этом здесь) И если бы я сумел осознать это раньше,  путь наверх занял бы меньше времени.

3. Депрессия неоднородна

Бывают дни похуже, бывают — получше.

Я знаю, что бывают часы, когда чувства просто отключаются — тебе так плохо, так больно,  что  какие-то внутренние предохранители отключают твою чувствительность — остается только гулкая и зыбкая пустота, словно бы ты в депривационной камере чувств. 

Но бывают и дни, когда солнце светит. И ты чувствуешь его, хотя и  не так, как обычный человек. Так его, наверно, чувствуют слепые — как тепло.  Как знак, что в мире есть что-то еще, лучшее (пусть и не видимое нами) и оно может  достучаться до нас.  Как знак, что ты еще жив, если чувствуешь все это. Как надежду…  Такой день можно прожить обычной жизнью, делая свои небольшие дела.  В такой день мысль о том, что можно просто жить, не порождает рефлекса отвернуться лицом к стенке.

…и похожа на плавание по волнам.

Если тебя вознесло на гребень — будь готов рухнуть вниз.  И наоборот — за самой темной и стылой ночью всегда приходит рассвет…

Знание этих трёх простых фактов, само по себе, не вытащит вас из ямы депрессии. Но в самые сложные и беспросветные минуты помните о них — это позволит хотя бы не опуститься глубже. Считайте, что это фундамент, основа, более того — это, действительно, факты — и  план выхода из депрессии опирается на них.

* * * * *

Это факты, но депрессия “прекрасна” тем, что ей плевать на все факты. И ей плевать на все, самые подробные, планы. Поэтому, чтобы не расстраиваться лишний раз, воспринимайте (пока!) всё ниженаписанное как путевые заметки путешественника:  когда вы пройдете свою часть пути — вы, вероятно, увидите то, что видел я. Увидите, и поставите еще одну галочку уже в своем путевом дневнике — увидено, прожито, принято… время двигаться дальше.

Я начал эту статью с “фактов”, но моя собственная история борьбы с  депрессией  основана не на них.  Они лишь обобщение нескольких практических правил, понимание каждого из которых давалось мне далеко не сразу.   Назову их:

Как избавиться от ДЕПРЕССИИ самостоятельно. 9 советов.

1. Депрессия — это не ваша вина.
2. Вы — приоритет №1.
3. Не делайте себе хуже.
4. Расставляйте маяки.
5. Ухаживайте за собой.
6. Учитесь слышать себя.
7. Не стройте больших планов.
8. Навык маленьких шагов.

И, пожалуй, СОВЕТ №0:

Не нужно спешить срочно все выполнять. В депрессии все меееееедленно, быстро лишь падение на её дно. Эти правила не чек-лист, и максимальную пользу они принесут тогда, когда вы как бы “проживете их изнутри”. Когда не прочитаете, а прочувствуете, проделаете. А для этого нужно время.

Теперь подробнее:

1. Депрессия Это не Ваша Вина.

Итак, вы заболели. Теперь вы об этом знаете.

Ваши физические и психические ресурсы ограничены — болезнь сделала вас вечно усталым и лишила воли к борьбе. Поэтому первое, что нужно сделать — научиться беречь те немногие силы, что еще  остались. Не расходовать их зря.

Теория ложек.

В англоязычном пространстве таких людей — с ограниченным, в силу хронической болезни, ресурсом  называют “SPOONIE”. От “Spoon Theory” — “Теории ложек” — наглядной и простой метафоры, объясняющей как люди с хроническим заболеванием должны планировать и экономить свои силы. Должны всегда помнить о  том, что их запас сил конечен.  И каждое действие имеет свою цену.

Я услышал об этой теории, когда сам был в депрессии. И тогда она мне здорово помогла расставить  приоритеты и не чувствовать себя  таким виноватым все время. Моя усталость, мой низкий уровень энергии — для других выглядел как лень. Моё нежелание встречаться, вести какие-то разговоры  — как отчужденность или грубость. А для меня самого наблюдение за тем, как время  утекает сквозь пальцы, а я еще и не начинал ничего делать  — портило настроение и питало мою убежденность в собственной ничтожности.

Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии.

Мне казалось, что у усталости должны быть какие-то оправдания. Что за ней должна стоять ЗНАЧИМАЯ работа.  Но есть ли разница в усталости? Отличается ли усталость от того, что ты, скажем, рубил весь день дрова от усталости в депрессии?  И то и другое — это реальные ощущения реальных людей. Но у меня получалось, что во втором случае — ты как бы не заработал, не заслужил своего права на усталость. Ты ведь уже проснулся таким…

Но чувство усталости — это реальность для, как минимум, 90% людей с депрессией. И мало того, что у них нет сил, они ещё и тратят последние крохи на оправдания.

Выход из депрессии это не гонка. Вы не должны оправдываться и чувствовать себя виноватыми. Не должны тратить на это силы — все это лишь углубляет депрессию.

Скажу еще раз — депрессия это не ваша вина.

2. Вы — Приоритет №1.

Грамотное распределение ваших сил — тратить их на увеличение своего ресурса. На заботу о себе, на нужды своего тела и мозга.

Не грамотное, но типичное для депрессии, я покажу, основываясь  на своем примере:

У большинства людей есть базовая потребность в уважении, в признании. Кому-то важно, чтобы его любили и уважали все, кому-то — только признание значимых для него людей. И у многих неуверенных в себе людей (и у очень многих склонных к депрессии) эта потребность имеет повышенный приоритет.

Но что происходит, когда вы находитесь в депрессии и ваш ресурс ограничен? Вы пытаетесь, по-прежнему, в первую очередь сделать что-то для других. И на себя сил уже не остается. Мало того — другим вы не можете дать столько, сколько давали раньше, когда ваш ресурс был не ограничен. Отсюда, рано или поздно, и рождаются мысли о своей никчемности и недостаточности. О том, что я — плохой жалкий неудачник.

не люблю Коэльо…

Отнеситесь к себе с заботой.

Еще раз — когда у вас появится больше сил (а они появятся, если вы научитесь заботиться о себе) тогда вы будете тратить их на других. Я повторяю это, потому что знаю, как убийственно слышать в депрессии, что ты — ленивый эгоист, как тяжело жить после этого, особенно — считая, что ты сделал все, что мог… 

В депрессии, вы — приоритет №1.

С любовью, с нежностью. Так, как вы отнеслись бы к своему заболевшему (тьфу-тьфу-тьфу) ребенку. 

Возможно, у вас сейчас возник образ из детства — вы болеете, а мама за вами ухаживает. Приносит горячий чай с медом, читает книжки. Кладет руку на горячий лоб. Поправляет одеяло… Если это так — знайте… мама не придёт. Теперь вы  — мама, и вы же должны позаботиться о себе. И пусть это грустно и хочется плакать, но — мама больше не придет. Теперь заботиться о себе придется вам самим. 

Нет, просить о помощи  — это нормально. Но никогда не выпрашивайте её. Не требуйте. А самое главное — не ждите.

Не живите в ожидании…

Ожидание крадет ваши силы. Которые вам ох как понадобятся, когда вы поймете, что помощь не пришла. И подкрепленья не прислали…

Депрессия — это еще и крик о помощи. Не у всех, наверно, но моя, как я понял потом, была такой в ее худшие дни. Так хотелось, чтобы тебя услышали, поняли, приняли таким, каков ты сейчас есть… Хотелось донести  свою боль — и если этой боли не замечали, что ж — я был готов сделать себе хуже, лишь бы …

Но это была еще одна ловушка депрессии. Просить о помощи — это абсолютно нормальное “взрослое” поведение. Но требовать, а тем более рассчитывать на нее — нет. И не стоит обвинять тех, до кого вы не можете докричаться — они ни в чем не виноваты, а вы лишь потратите силы и увеличите свой срок в депрессии. Ходить этой дорогой — либо себя потерять, либо своих близких…

(Чтобы не оставалось вопросов — никто не услышит и не поймет вас, не потому, что все вокруг такие глухие и бездушные. Никто не поймет, потому что у депрессии свой язык. И слова-то вроде все знакомые, а  смысл за ними — иной. Словно бы мы общаемся из двух разных реальностей — и то, на чём в одной  держится всё, в другой не имеет ровно никакого смысла)

3. Не Делайте Себе Хуже…

Пару примеров того, как это происходит, я привел выше.  Но сценариев саморазрушения   (и самоповреждения) гораздо больше.

Депрессия попытается использовать все лучшее в вас против вас же. Вашу любовь, тягу к справедливости, доброту, жалость — она отравит всё. Она станет частью всего. И лучшее в вас станет худшим. В каждой мысли, в каждом действии, всюду будет незримо присутствовать она. 

Для меня этот пункт  был одним из самых сложных.  Сейчас, уже не из депрессии, я думаю, что  (помимо всего прочего) это была попытка оставить в моей жизни все-как-есть. От немощного и больного никто ведь  не будет ожидать перемен ни в личности, ни в поведении? Его болезнь как-бы защищает его от притязаний мира. Так и моя болезнь, моя депрессия, защищала меня.  И если я чувствовал, что  защита слабеет… что ж — депрессия всегда найдет способ сделать твое положение еще хуже.

Мы были не-разлей-вода. Я — это она, а она — это я. И на все попытки разделить этот ментальный симбиоз я бы ответил… в лучшем случае непониманием. Мне казалось, что я защищаю себя, но я защищал её — ведь выжить она могла только в “старом” мне. 

…и лучшее придёт

Сейчас я думаю, что депрессия — это лучшее, что случилось со мной. Никто кроме нее не сумеет так мастерски нащупать все твои слабые места. Поставить перед выбором — либо ты защищаешь свою слабость, которая делает тебя уязвимым перед  депрессией, либо — ты меняешься. И, если честно, изменения могут быть столь велики, что иногда ты чувствуешь, что тебе дали пожить еще одной —  и совершенно другой, жизнью. И ты благодарен за это…

Я понимаю, что часть сказанного мной выше — это не то, что хотел бы услышать человек в депрессии. Не то, что он сможет принять. Сейчас я хочу, чтобы вы вспомнили об этом тогда, когда будете готовы. И чтобы мысль о том, что вы и ваша депрессия — это не одно и то же не покидала вас.  Я знаю, что люди в депрессии — это очень сильные люди.  Но даже самому сильному  для победы нужен противник и пока вы отождествляете себя с депрессией,  побеждать вы будете  самих себя. В том числе — делая себе хуже…

Скорее всего, у вас будут срывы, и иногда вы будете ухудшать свое положение. Это нормально. Выход из депрессии это не прямая дорога. Скорее — это извилистая, иногда пропадающая, тропа. И важно замечать, когда вы оступаетесь или блуждаете по кругу, но об этом — позже.

4. Расставляйте маяки.

Я хотел бы назвать этот пункт “Социализация”, но не хочу врать. Во всех методиках выхода из депрессии (к созданию которых приложили руку психологи) содержится пункт о важности социального взаимодействия. Как будущий психолог я соглашусь с этим утверждением. Как человек, переживший депрессию — скажу, что это практически невозможно. Депрессия и общение, как гений и злодейство — две вещи несовместны.

Депрессия не просто загоняет нас в норку одиночества, но и буквально питается им. В тиши одиночества она рождалась, и там её голос  звучит громче всего.

Голос депрессии

Для себя я нашел такой выход — быть не с людьми, а  быть рядом с людьми. Находиться в отношениях с социумом, в котором общение присутствует, но вторично, а первично дело, которым вы совместно занимаетесь.

Что это может быть?

Социализация для депрессивных интровертов

• Спорт, предпочтительно командный.
• Кружок “по интересам”.
• Серия мастер-классов (живых)
• Волонтерство (помощь людям или животным)

Важна периодичность расписания. Важна вовлеченность, а значит — какая-то мгновенная отдача. (т.е. курсы французского, к примеру, не подойдут)

Это дело, еженедельное (или чаще) событие будет работать как маяк в вашей ночи, притягивая своим светом и не позволяя депрессии забрать все краски из вашей жизни.

Расставляйте маяки. Они не дают одиноким кораблям пропасть во тьме.

5. Физическое Здоровье и Депрессия

С раннего детства мы слышим про связь тела и духа. В разных вариантах нам твердят, что в здоровом теле здоровее дух и наше сознание уже не воспринимает это всерьез — фильтрует, как банальную и назойливую рекламу.

Однако мой опыт здесь не расходится с “пропагандой”, связь тела и мозга (mind-body connection) играет в процессе выхода из депрессии очень важную роль.

Связь мозга и тела.

Вы наверно заметили, что любой тест на депрессию содержит ряд вопросов о вашем физическом состоянии. Депрессия всюду вносит разлад, и нарушения сна, аппетита, сексуального драйва — это соматические симптомы депрессии.  (Если вы, по какой-то причине еще не прошли тест на депрессию — самое время сделать это сейчас: тест депрессии Бека) Важно знать,   связь между депрессией и нашим физическим здоровьем работает в обе стороны. И депрессия, в том числе, может быть обусловлена нашим физическим состоянием (список заболеваний, предрасполагающих к депрессии достаточно велик), поэтому посещение врача общей практики и эндокринолога я считаю обязательным.

Плохо, что нисходящая спираль депрессии (мало сил -> нет заботы о здоровье -> еще меньше сил) в физическом плане работает еще быстрее, чем в ментальном. Но  и восстанавливать тело гораздо проще, чем тот же ход наших депрессивных мыслей.

Еще один плюс в том, что с этого, с заботы о своем здоровье, проще всего начать  разматывать петлю депрессии обратно. Самостоятельная работа над своими мыслями, смыслами, эмоциями и психологическими травмами очень трудна. С  заботой о теле все куда проще.

К тому же, ввиду дефицита сил и воли, ничего экстраординарного я делать не предлагаю. Список необходимых действий младенческо-минимальный  —  правильно себя кормить, поить, гулять и вовремя укладывать спать. И не забывать этого делать. (о том — как и почему “не забывать” расскажу ниже)

Питание при Депрессии

Наша основная задача  — обеспечить мозг ресурсами для восстановления и нормального функционирования. Это значит — наладить регулярное питание и решить проблемы с ЖКТ (если они есть).

Мозг человека с депрессией отличается от нормального мозга не только биохимимически.   Он буквально сжимается и уменьшается в объемах. (на английском языке)

Пища для мозга?

Связь нашего мозга и пищеварительной системы в последнее время стала объектом множества научных исследований. (Для тех, кто хотел бы лучше понять это взаимодействие могу порекомендовать книгу Джулии Эндерс “Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами” )  Исследования подтверждают, что диета может как ухудшать, так и облегчать симптомы депрессии.  Мне попадалось множество исследований на эту тему, которые подтверждали, что диета не только снижает риск развития депрессии, но и ускоряет процесс выхода из нее. Метаисследования (совокупный анализ множества проведенных исследований) показывают, что риск депрессии при средиземноморской диете (богатой растениями, рыбой и оливковым маслом) снижается на треть (на 33%), по сравнению с диетами не включающими эти продукты)

С другой стороны — неправильное питание может не только замедлить процесс выхода из депрессии, оно может быть и её причиной.

Плохое питание ведет к депрессии.

По одной, все более популярной теории, состояние депрессии характеризуется воспалительной реакцией мозга. И пища, которую мы употребляем, может поддерживать, или даже провоцировать, этот процесс.

Речь идет не только об аллергенах или, например, глютене. Плачевное влияние на мозг может иметь и обычный сахар.

Я думаю, что напишу отдельную статью о питании  и о тех витаминах, которые стоит принимать при депрессии. В двух словах не описать все нюансы. Пока скажу кратко — меньше сладостей и булок, газировок и пицц. Больше натуральных продуктов: рыбы, овощей, орехов и трав. Из витаминов и добавок — витамины группы В и D, омега 3 и магний. (список неполный, но эти — основные)

Физические Упражнения при Депрессии

В депрессии все сложно. А то, что не сложно, то просто невозможно чертовски сложно. Я прочитал кучу исследований, доказывающих, что регулярные физические нагрузки влияют на наш депрессивный мозг самым лучшим образом. (Чего я так и не смог найти в этих работах — так это инструкции, как бы заставить себя встать с дивана)

Сдвинуться с места мне помогла информация о том, что 30 минут энергичной прогулки тоже будет достаточно. (Теперь я могу работать гидом по местам, где в нашем районе делают “кофе с собой”. И, если-что, баристы рисуют на капучино сердечки, а не то, что  депрессивный мозг склонен воспринимать как символ  нашей жизни)

По некоторым исследованиям, для когнитивной сферы кардио упражнения предпочтительней. Но выбирайте то, что больше по душе.

Основные правила для упражнений в депрессии:

• Нагрузка должна быть регулярной
• Не быть слишком короткой
• Не быть чрезмерной

Упарываться раз в неделю в спортзале, теряя пару литров воды (я так делал) — не лучшее прочтение совета о физической активности. Чтобы было проще внедрить это в свою жизнь — подумайте о награде (для меня это было возможностью выпить кофе) и о том, что “плохое” в вашей жизни вы можете заменить “хорошим” спортом.

Сон и Депрессия.

Наука говорит, что примерно 75% людей с депрессивным расстройством испытывают проблемы со сном. Она же говорит, что если у тебя проблемы со сном, то будь готов к тому, что следующей твоей проблемой может стать депрессия.

Иногда понять — что в этой связке первично, а что — вторично, очень сложно. Но, так или иначе, улучшение качества своего сна — это одна из лучших инвестиций в борьбу с депрессией. Я думаю, что напишу отдельную статью на эту тему — очень уж она обширна.

Немного о сне из личного опыта:

• Для меня сон был подобием лазейки из  реальности. Плохо — спи, тяжело — спи, нет смысла жить — тоже спи. Пришло время спать — спи. (тут уж как получится) В таком режиме мозг не восстанавливается. Он просто не проходит все положенные части и фазы сна. (Если вы пользуетесь фитнес браслетом с функцией трекинга сна длительное время, то можете сами посмотреть, как отличаются показатели сна до и во время депрессии)

Когда я понял, что сон для меня это избегание, эскейп — мне стало проще отказаться от такой практики. (И прогулки тут очень помогли, теперь я сбегал не в сон, а в очередную прогулку по городу)

Кстати, проблему можно не только “заспать”. Её можно “заесть”, “запить” и даже “засериалить”. Отказаться от такого дезадаптивного поведения, находясь в депрессии, можно только заменив его на что-то другое.

• Быстро погасить ход вечерних мыслей и заснуть без проблем мне помогал магний. (вообще — это одна из ключевых по важности добавок при депрессии и о его роли, (и его видах) стоит поговорить отдельно) Конкретная форма — Магний L-треонат (Magnesium L-Threonate), он проникает через гемато-энцефалический барьер. Одна две капсулы и через десять минут можно отправляться спать.

Добавлю, что восстановление мозга, большей частью, происходит во сне, и занимает продолжительное время. Поэтому, каковы бы не были ваши психологические успехи на пути выхода из депрессии, питание и сон — это не то, чем можно пренебречь.

Подводя итог — чем дальше вы были от этих рекомендаций, тем большего эффекта в борьбе с депрессией вы можете достичь. (если им последуете, конечно)

6. Слышать Себя

Это один из важнейших пунктов, а для тех, кто живет “чужой” жизнью — самый важный. Я не думаю, что можно вот так, по щелчку пальцев, научиться различать свои и навязанные потребности, видеть свои подлинные, но задавленные  желания, слышать потребности своего тела, проживать свои чувства. Но это то, к чему стоит стремиться. Знать, что все ТВОЁ имеет право на жизнь, на свет и не нуждается в чьем-либо принятии и одобрении.

Не отрекаются, любя…

Даже ты сам не можешь отказаться от какой-либо своей части, ты можешь лишь познать ее несовершенство и полностью сознательно менять её. Действуя же в угоду другим, ты можешь лишь отсечь, заблокировать что-то в себе, сделать себя инвалидом. Ты просто вынимаешь куски из своей жизни и, в какой-то момент, обнаруживаешь, что живешь не полностью — от события до события: от зарплаты до аванса, от сигареты до ужина, от сериала до футбола…

Зато теперь ты идеально вписан, как кусочек пазла, в подготовленное для тебя место. Вот только  немного жаль, что пришлось себя так обрезать…

Еще одна проблема — в таком “неполном” состоянии сложно разглядеть своё настоящее место в жизни, видеть в ней смысл, видеть для себя какое-то будущее. Настоящее, подлинное — оно может быть и там — в отрезанном и заблокированном. И я думаю, это одна из тех причин депрессии, преодолеть которую сложнее всего. 

“Если человек потерял ногу или глаз, он знает, что он потерял ногу или глаз.  Но если человек потерял себя, он не может понять этого. Потому, что того, кто бы мог это понять, уже не существует”  /Оливер Сакс/

Услышать себя — техника основанная на Bullet Journal.

Изначально я пытался использовать Bullet Journal для другого — для того, чтобы мотивировать себя и делать в жизни хоть какой-то минимум.

(И это сработало) Я могу много сказать о мотивации (и еще напишу об этом), но мотивация в депрессии — это палка о двух концах, опасная штука. Опасная, потому что человек в депрессии зачастую ищет ее, чтобы жить “нормальной” привычной жизнью, не всегда понимая, что эта то “нормальная” жизнь возможно  и привела его  к депрессии. (Возможно поэтому депрессия чаще возвращается к тем, кто избавляется от нее с помощью антидепрессантов, по сравнению с теми, кто использовал психотерапию)

В общем, начинаясь как To Do лист и средство для достижения целей, Bullet Journal разросся в нечто существенно большее. Сначала он помог мне понять, как связаны действия и чувства. Как действия влияют на эмоции, а те — на мысли…

Это было очень важно для меня, потому что это было моё “открытие”, мой инсайт — а своему опыту человек верит больше, чем всему, что он может прочесть в умных книгах. Я записывал, что я делаю и что я чувствую — мне казалось, что так я найду какие-то паттерны, зависимости. Что так я смогу понять, что работает, а что нет.

разворот в Bullet Journal…

Не хочу делиться  с вами своими выводами — они могут показаться слишком простыми или, наоборот, парадоксальными. Но простые вещи, до которых доходишь сам, становятся чем-то большим. Может быть, они становятся частью тебя.

Плюсы BuJo для самостоятельной борьбы с депрессией

1. Это инструмент осознанности (до сих пор вздрагиваю от этого слова!) Если депрессия — это жизнь в прошлом (а тревога — в будущем), то осознанность (mindfulness) — это жизнь в настоящем. И не надо считать, что это что-то из поп-психологии, mindfulness как отдельная техника самостоятельной борьбы с депрессией активно практикуется на западе. Более того, mindfulness используется и в принятых (и в  высокоэффективных) психологических методах борьбы с депрессией, например в ДПТ. (у нас пока не так много специалистов, работающих в этой технике)
2. Это упорядочивает вашу жизнь. Вводит в нее, в хорошем смысле, рутину и задает временные рамки вашего  существования — это лишает депрессию пространства для маневра.
3. Ваши действия, перестав быть одноразовыми и превращающиеся в привычку, уже не требуют волевых усилий (decision fatigue).  И вы не только сохраняете свою волю для других дел — каждая маленькая отметка в журнале повышает ваш допаминовый уровень и ваш волевой ресурс растет.
4. Использование журнала для записи мыслей облегчает депрессивное состояние. Бесконечный поток негатива на деле оказывается не бесконечным, а закольцованным. На бумаге это особенно заметно, и перенося свою боль на бумагу (write therapy) начинаешь относиться к ней иначе: может быть, как к чему-то печальному, но не безнадежному, серо-черному, но не безвыходному. Мысли уже не так пожирают мозг. И, думаю, я не смог бы самостоятельно понять причины своей депрессии без Bullet Journal.
5. Всё, что я описывал в предыдущих пунктах, все ваши действия по борьбе с депрессией важно отмечать в журнале. И каждый раз праздновать это, как маленькую победу в войне с депрессией. (еще скажу зачем)

7. Не Стройте Больших Планов

В обычной жизни мы часто решаем “начать с понедельника”. К Новому Году мы даем себе обещание похудеть, бросить курить или выучить английский. В депрессии же такая стратегия, приносящая временное облегчение (я начну… обязательно сделаю… вот только не сейчас, а завтра) обречена на провал. Депрессия кормится и растет на таких “благих” намерениях. На том, что за ними следует — на послепровальных чувствах никчемности, ни на что неспособности, несостоятельности и ненависти к себе…

Жить в депрессии — это жить одним днем

И лучшая тактика, к которой я пришёл, это строить планы на один день, но — в двух вариантах. (План “А” и план “Б”.) План “А” — это то, что я думаю сделать завтра, сидя вечером на диване, когда сил у меня больше всего и делать сегодня  я больше ничего уже не буду.  Я бы сказал: «Мечта, а не план!» А план “Б”, по-хорошему, это то, на что я был способен в реальной жизни в последнее время, да еще и поделенное на два.

Мы помним, что когда-то мы что-то могли. И в минуты подъема даем себе несбыточные обещания, апеллируя к этой памяти. Но проблема в том, что обещает один человек (назову его “вечерний”), а выполнять то всё “утреннему”! И эти двое настолько разные, что я не уверен — знакомы ли они вообще.

Иногда мне кажется, что в депрессии проще не повторить то, что ты уже когда-то делал, а научиться заново. Но за этой мыслью я вижу такое поле для умствований и спекуляций, что не готов её сейчас развивать.

Лучше сделать крошечный шаг, чем не сделать никакого. Лучше отметить “выполнено” у  плана “Б” и отпраздновать маленькую победу, чем потерпеть поражение. Выход из депрессии это всегда маленькие, бейби, шажочки…

8. Навык Маленьких Шагов

Всё еще живешь прошлым? (Тогда Мы идем к вам!)

Мы живем прошлым опытом. Мы помним, как мы были сильны, на что были способны, какие задачи мы решали. Теперь же, по старой памяти, мы ставим перед собой такие же задачи (пусть и в меньшем количестве), но… не можем даже начать. И это непросто выбивает нас из колеи, это буквально убивает нас. Нам кажется, что мы не можем совсем ни-че-го!

Но, не спешите в очередной раз корить себя. Наш мотивационный, волевой, ресурс зависит от нейротрансмиттера дофамина.

Депрессия в принципе характеризуется дефицитом/дисбалансом основных нейротрансмиттеров. (моноаминовая теория) И лечение депрессии антидепрессантами основано на идее поднять их уровень (в первую очередь — серотонина)

Есть много (в теории) способов поднять свой уровень дофамина (и мотивацию) натурально. Тот, о котором я расскажу сейчас, испробован мной лично.

Дофамин, воля и мотивация

Дофамин называют “мотивационной молекулой”. Сильно упрощая — каждый раз, когда мы добиваемся своего в спорте, в отношениях, в учебе или работе мы испытываем удовлетворение. Это эволюционный механизм, мозг “вознаграждает” нас, как бы говоря: “Молодец! Вот тебе конфетка! Захочешь еще таких конфеток — поступай также!”

А что происходит, если мы стабильно, изо дня в день, ничего не добиваемся? Нет достижения — нет награды (нового впрыска дофамина) — нет мотивационного топлива, чтобы двигаться дальше.  Тут уж эволюция шепчет другое: “Э-ээ, чувак… с моей сугубо эволюционной точки зрения ты делаешь что-то не то. Чтобы ты родился, я награждала тысячи поколений твоих предков… Тебя мне наградить нечем и не за что. Ты понимаешь намеки?.. Понимаешь, о чем я?..”

Но мы не оставляем надежду снова взять ранее покорные вершины. И остатки нашей воли разбиваются об их ледяную неприступность. И вроде мы и снижаем планку — но, недостаточно быстро — наш волевой ресурс исчерпывается с каждой не взятой высотой с каждым не сделанным нами делом…

Негатив, пессимизм, выученная беспомощность — это не причуда человека в депрессии — это отражение той реальности, в которой он существует. Реальности — в которой он не получает признания даже от своего мозга, от самого себя.

Снижайте планку

Единственный выход — снижать требования, ставить совсем легкие задачи. Буквально — учиться ходить заново. И если нужно сделать “большое” дело — разбивать его на возможно мелкие задачи, а их — на мельчайшие.

В этом нет ничего постыдного, это навык, которому можно и нужно научиться.

Любая неприступная гора состоит из сантиметров подъема. И научиться видеть за её непреодолимостью и неприступностью эти самые сантиметры — значит покорить её.

О том, как это было сделано в моей практике, я напишу отдельную статью “Как мотивировать себя в депрессии”. Немного о механизме выбора сложности задачи можно прочесть здесь. (Допамин и никотин, кто кого). В целом же — ориентируйтесь не на свою “нормальную” жизнь, а на свой вчерашний день. Я начинал с самых простых вещей  — с того, чтобы встать утром и почистить зубы. Потом — с того, чтобы принять душ. Далее, усложняя задачу, с того чтобы сделать это до полудня.

Смешно, но такова была моя депрессивная реальность…

Ваше путешествие начинается здесь…

Я заканчиваю… Это моя карта путешествия по депрессии, но — все депрессии разные — и у вас карта будет своя. Когда вы отправитесь в свой путь.

Пишите в комментариях — где вы сейчас, какие у вас сложности и что помогло вам.

Не сдавайтесь и — удачи!

jekyll-hyde.ru

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Эта статья посвящена тому, как избавиться от депрессии самостоятельно, без помощи таблеток или врачей. Если вы уже читали мой блог, то вы знаете, что все мои статьи основаны на личном опыте. Я пишу о том, как я избавился от недостатка дисциплины, вредных привычек, научился бороться со стрессом и контролировать эмоции. Все эти советы я беру из личной практики, а не из книг и учебников. И эта статья не исключение.

Эта статья отражает только мой личный опыт, я не претендую на то, что эти истины можно приложить к любому опыту без исключения.

И методики этой статьи ни коим образом не претендуют на замену квалифицированной психотерапии в сочетании с медикаментозными методами лечения. Если вы обнаружили у себя депрессию, то крайне рекомендую обратиться к квалифицированному, хорошему специалисту.

А информация в этой статье поможет вам познакомиться со взглядом на проблему, понять к каким методам стоит прибегать и также в ней вы найдете эффективные техники самопомощи.

Вкратце расскажу свою историю.

История моего недуга

Несколько лет назад я страдал так называемыми паническими атаками и с этой проблемой даже обращался к врачу. На фоне панических атак стало развиваться какое-то уныние, хронический пессимизм, отчаяние, недовольство жизнью, высокая психическая чувствительность и даже плаксивость. Мне никто не ставил такого диагноза, как депрессия, должно быть, потому что некому было его ставить — я не общался с врачами по этому вопросу (хотя пытался у них «лечиться» от панических атак).

Но многие симптомы этого недуга я у себя наблюдал. Я не чувствовал себя плохо, все время: это состояние психологического дискомфорта наступало приступами. При этом, наблюдались проблемы со сном: долго не мог заснуть и, бывало, меня подбрасывало на кровати, стоило только погрузиться в сон, как будто по телу проходил внезапный разряд тока. Чтобы устранить все эти симптомы я начал употреблять алкоголь, что, в последствии, переросло в хроническую привычку.

Симптомы депрессии провоцировали трудности на работе и в общении. Апатия и отсутствие целеустремленности порождали лень, а внезапные вспышки раздражения или уныния плохо отражались на окружающих меня людях.

Но теперь, все это в далеком прошлом. Я не просто забыл, что такое депрессия и панические атаки, я почувствовал себя полностью счастливым человеком! Я не пью и не курю. Выводами, которые я почерпнул в ходе этих метаморфоз, я готов поделиться с вами.

Как появляется депрессия?

Бывает, что депрессию вызывает какое-то неприятное событие, например смерть родственника. А бывает, что этот недуг проявляется как будто без причины. На самом деле, причина всегда есть, просто она или скрыта, или этих причин много. Например, человек может испытывать депрессию из-за постоянного стресса, утомленности, употребления алкоголя, семейных проблем, отсутствия целей и устремлений и т.д. Все эти вещи в совокупности могут образовывать благоприятный для развития депрессии психологический фон.

Многие могут подумать, что депрессия, вызванная каким-то единичным, не повторяющимся событием (смерть близкого человека) является менее безнадежным случаем, чем то же заболевание, но спровоцированное повторяющимися обстоятельствами (стресс, постоянное нервное утомление, особенности характера и т.д.).

Ведь, рано или поздно, память о несчастье начнет меркнуть, а жизнь станет наполняться новым смыслом, новыми удовольствиями, и вместе с этим, должны исчезнуть горе и связанная с ним депрессия. Но это не всегда происходит так. Несчастное событие может стать только «триггером» депрессии для человека, который в силу различных факторов был к ней предрасположен.

Это похоже на то, как сквозняк вызывает простуду у человека со слабым иммунитетом. Нельзя сказать, что один лишь сквозняк стал причиной кашля и больного горла. Воздух из открытой форточки только спровоцировал болезнь, а предпосылки для ее возникновения уже существовали ввиду слабого иммунитета.

Даже если через неделю простуда пройдет, то после этого человек все равно рискует заболеть, если попадет под дождь или под сквозняк.

Таким «сквозняком» для появлении депрессии может стать какое-то несчастье в жизни определенной личности. Подобно затяжной болезни, депрессия может ослабить «иммунитет» и увеличить риски развития заболевания в будущем.

Так было у меня. Я раньше был очень чувствительным и восприимчивым к стрессу человеком. В один момент, сильный стресс спровоцировал у меня панические атаки и связанную с ними депрессию. Если бы моя психика была более устойчивой и стабильной, то я бы отреагировал на эту ситуацию более спокойно и она не вызвала бы таких тяжелых для меня последствий. Но я был таким, каким был…

Через несколько лет я уже забыл об этом стрессе, воспоминания о тех события перестали доставлять боль, я стал относиться к этому проще. Но депрессия и панические атаки не исчезли. Потому что эти недуги еще сильнее «расшатали» уже и без того болезненную психику. Когда я забыл о той стрессовой ситуации, я все равно продолжал мучиться от внезапных приступов паники, плохого настроения и пессимизма.

Я привел этот пример, чтобы сделать очень важный вывод о природе депрессии. Я считаю, что чаще всего, причины этого заболевания находятся в самом человеке, а не во внешних обстоятельствах. Я не беру крайности. Естественно, есть такие вещи, которые могут сломить и заставить страдать даже самых сильных людей. Но, в большинстве ситуаций, депрессия является следствием вашего психического состояния, физического здоровья, нервной чувствительности и особенностей мировоззрения.

А какие-то ситуации во внешнем мире могут только запустить то, для чего итак существовали предпосылки.

Мой метод — укрепление иммунитета

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, объясню, в чем состоит мой подход в отношении избавления от депрессии. Этот подход нацелен, прежде всего, на укрепление психического «иммунитета», а не просто на избавление от симптомов.

Несмотря на то, что антидепрессанты и транквилизаторы способны положительно повлиять на симптомы депрессии, одними ими обходиться нельзя!

Даже если в вашем депрессия вызвана нарушением химического баланса в мозге, то существуют другие способы помимо таблеток, как этот баланс возобновить. Доказано, что даже психотерапия, различные практики работы над собой изменяет химический баланс в голове. Вот так-то!

Тем более, хотя я нельзя отрицать необходимости применения медикаментов, доказано, что психотерапия и работа над собой оказывают намного более длящийся и продолжительный эффект. То есть, таблетки снимут симптомы. Но если вы хотите укрепить свой «психологический иммунитет», снизить вероятность повторения депрессивных эпизодов в будущем, тогда вам нужно обязательно заниматься и работать над собой!

Чтобы не болеть простудой, нужно закаляться, поддерживать тело в хорошей спортивной форме, а не только пить всякие препараты. То же самое относится к депрессии. Необходимо стабилизировать эмоциональный фон, укреплять нервную систему и научиться по-другому смотреть на вещи. В этом и состоит мой метод.

Это помогло мне не только избавиться от депрессии и панических атак, но быть уверенным в том, что это не повторится вновь. А даже если повторится, то я смогу справиться с этим самостоятельно. Я не буду зависеть от неведомого мне произвола этих приступов и дрожать от одной мысли, что они вернутся, как это было раньше. Пускай возвращаются — я знаю что делать.

Тем не менее, в некоторых случаях препараты необходимы. Они нужны просто, чтобы буквально «поставить человека на ноги», помочь ему начать работать над собой, проходить терапию. Это просто некая фармакологическая поддержка, но не само лечение. Это нужно понимать. Но если ваш случай тяжелый, медикаментозным методом нельзя пренебрегать!

Но просто не нужно видеть в этом панацею и ограничиваться только препаратами: таблетки — это просто ваш временный помощник, стоящий на службе терапии. Обязательно помимо таблеток нужно проводить мероприятия по работе с психикой самостоятельно или лучше под присмотром психотерапевта.

Избавляемся от депрессии — начинаем работать над собой

Я перехожу к практической части статьи и описанию тех советов, которые помогут вам избавиться от депрессии и укрепить психический иммунитет.

Устраняйте негативные идеи

Существуют некоторые идеи, которые сильно затрудняют излечение от приступов душевной хандры. Сразу скажу, эти идеи ложны и от них нужно избавляться. Дальше я остановлюсь на каждой из таких идей.

Идея 1 — Я испытываю депрессию, потому что я такой человек (нервный, чувствительный, тонкой душевной организации), так я устроен и ничего не могу с этим поделать.

Не существует более разрушительного для развития личности заблуждения! Вы страдаете депрессией, не потому, что вы такой, какой есть, а потому что, не сделали ничего, чтобы измениться! Каждый человек способен изменить себя, в каждой личности заложен огромный потенциал для позитивных метаморфоз.

Для того чтобы перестать испытывать депрессию, многим людям придется поработать над собой и даже поменять свой взгляд на вещи. Будьте готовы к этому. Это не так просто, но, безусловно, это возможно. Подтверждением этому является мой опыт и сам факт существования этого сайта.

Идея 2 — У меня депрессия, потому что, в этом виноваты какие-то обстоятельства моей жизни (я живу в плохой стране, у меня нет денег, чтобы покупать себе, все что я хочу, меня окружают идиоты, у меня нет девушки/парня, меня не любили родители и т.д.).

Это тоже довольно опасное заблуждение. Когда вам плохо, вас одолевает уныние, ваш мозг пытается во что бы то ни стало найти причину создавшейся ситуации. Поиск причины предшествует определению выхода из сложившегося положения, поэтому многие люди цепляются за эти мнимые причины как за спасательные круги. Это помогает им осознавать то, что они знают почему они страдают и знают как это страдание прекратить.

Это вселяет в них чувство контроля над ситуацией. Они думают: «стоит мне сменить работу или место жительство — моя депрессия прекратится, я знаю что делать, сейчас я страдаю, зато потом, когда перееду в новую страну, разведусь с женой, куплю себя яхту все будет хорошо». Так появляется надежда. Поэтому люди в депрессии крайне неохотно расстаются с такими идеями.

Мозг начинает с большим усердием перебирать те обстоятельства, которые доставляют дискомфорт и подводить их под причины депрессии. Нам бывает сложно абстрагироваться от нашего восприятия и понять, что все дело в самом этом восприятии.

Негативный взгляд на вещи, отрицательные эмоции, постоянная обида и уныние вносят крайне сильное искажение в наш взгляд на вещи. Можно смотреть на мир через розовые очки, а можно наблюдать его, наоборот, смотря через очки с мутными, серыми стеклами.

Депрессия заставляет вещи выглядеть не такими, какие они являются для обычного, чистого восприятия. Мы начинаем обращать внимание на плохие стороны жизни, наши недостатки кажутся нам огромными, проблемы непреодолимыми, а вся жизнь чередой бессмысленного страдания.

Если вы страдаете депрессией, ваше восприятие иллюзорно, ошибочно и не отражает действительного положения вещей. Все равно, что вы находитесь под действием наркотика! Не надо верить этому восприятию! Нужно его менять!

Если вы не сумеете радоваться тому что имеете, то вы не сможете быть счастливы ни при каких обстоятельствах! Куда бы вы ни уехали, какую бы женщину не нашли, сколько бы у вас не было богатств — ваше негативное восприятие останется с вами.

И от него не убежишь, просто переехав в другое место! Но если вы измените восприятие, вы, может быть, поймете, что те условия, в которых вы живете, не так плохи, ваши друзья не так ужасны, а в жизни, вроде бы есть то, ради чего стоит жить! Вокруг вас в мире ничего не изменится, просто ваши взгляды поменяются!

В моей жизни, например, по-прежнему есть вещи, которые меня не устраивают, и которые я хочу изменить (например, условия работы, отсутствие собственной жилой площади). Но эти вещи уже не делают меня несчастным, потому что я сам стал другим, хотя раньше мне казалось, что именно из-за этих вещей мне плохо.

Когда я пытаюсь убедить людей в том, что вся проблема в них самих, в их восприятии жизни, то упираюсь в непреодолимый барьер. Они начинают демонстрировать яростное нежелание расставаться с идей о том, что причины их депрессии коренятся в каких-то внешних обстоятельствах. Ведь на этой идее основывается их надежда, ложная, безосновательная, иллюзорная надежда!

Конечно, необходимо менять в жизни, то, что в ней не устраивает. Но, в первую очередь, нужно начинать с себя!

Идея 3 — Депрессия исключительно психологическое заболевание.

Это не так. Депрессия также связана с состоянием вашего тела. Вредные привычки, утомляемость, стресс могут привести к появлению этого недуга. И с точностью наоборот: занятия спортом, поддержание своего тела в хорошей форме, регулярный отдых могут оказать помощь в профилактике депрессии.

Перестаньте искать причины вашего несчастья только лишь в каких-то высоких материях: в чувстве экзистенциальной пустоты, утрате Веры и т.д. Обратите внимание также на то, как чувствует ваше тело, достаточно ли оно здорово и получает ли оно все нужные для его работы витамины.

Занимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса

Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.

Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.

На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.

Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?

Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.

Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.

Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.

Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!

Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.

Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.

Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.

Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.

Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.

Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.

Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика (лучше под присмотром психотерапевта) сможет помочь вам!

О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.

Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.

Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!

Укрепляйте свое тело

Причина депрессии может быть не только в психологических аспектах вашей личности. Ваше психическое состояние сильно зависит от вашего физического здоровья. Вы вряд ли избавитесь от уныния, если будете часто пить алкоголь, курить, хронически недосыпать и вести малоподвижный образ жизни.

Алкоголь и другие наркотики (в т.ч. антидепрессанты) дают только временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют ситуацию и увеличивают шанс дальнейшего развития депрессии. Бросайте пить и бросайте курить.

Физическая активность, спортивные упражнения не только укрепляют ваше тело и повышают физический тонус, но также улучшают ваше настроение, снимают усталость и стресс. Спорт это естественный антидепрессант. Спорт позволяет поднять уровень эндорфинов («гормонов счастья») в вашем мозгу, вызывая радость и эйфорию.

Такой способ поднять настроение не имеет побочных эффектов в виде депрессии, бессонницы и снижения половой функции, подобно многим антидепрессантам. Побочный эффект спорта как средства поднятия настроения — это здоровый организм.

Если вы еще не занимаетесь спортом, то начните делать, хотя бы зарядку по утрам и легкие пробежки. Если бегать вам пока тяжело, совершайте длительные прогулки на свежем воздухе. Обратите внимание на то, как короткие упражнения и прогулки повышают ваше настроение и улучшают общее самочувствие. Отследите этот эффект, прочувствуйте и запомните его, чтобы ваш мозг связал чувство удовольствия с полезными занятиями, вроде спорта.

Я уверен, что занятия йогой отлично помогают справиться с душевной хандрой, к тому же они очень полезны для вашего организма. Попробуйте!

Недостаток витаминов, вредная пища также могут сильно влиять на ваше психологическое состояние, поэтому старайтесь питаться правильно: реже посещайте фаст-фуд, ешьте меньше всякого мусора, вроде сосисок или чипсов.

Развивайте силу воли

Ключ к успешному избавлению от депрессии — это развитая сила воли. Без силы воли вы не сможете заставить себя заниматься спортом. Вместо пробежки вы останетесь горевать дома. Вместо того чтобы регулярно практиковать медитацию вы выберете более легкий способ: пойти к врачу и попросить его выписать вам очередные таблетки.

Без силы воли вы не сможете взять себя в руки и сказать себе: «пускай мне плохо и не хочется ничего делать, но я все равно встану с кровати, сотру эту страдальческую мину с лица и буду делать то, что поможет мне навсегда избавиться от депрессии!»

Депрессия «подпитывается» от вашего безволия, слабости и лени. На этих качествах она растет и крепнет как на дрожжах! Если вы не можете сказать «нет» вашим слабостям, если вы не можете сдерживать себя, когда вам хочется жаловаться на жизнь, если у вас не получается заставить себя забыть об унынии когда надо работать, то вам будет трудно уничтожить депрессию.

Когда я начал активно бороться с депрессией (долгое время я не предпринимал никаких активных попыток борьбы), я обнаружил одно замечательное свойство силы воли.

Бывало, я лежал и страдал от очередного приступа хандры: мне не хотелось ничего делать, я желал только ныть и жаловаться. В один момент я понял, что нужно делать. Я осознал, что нельзя идти на поводу у этих желаний, а нужно делать все наоборот! Если из-за уныния хочется лежать и жаловаться, надо встать и чем-то заниматься, например, убраться дома, заняться другими делами. Если хочется пожаловаться на жизнь другу или просто заразить его своим унынием, то вместо этого необходимо растянуть на лице улыбку и сказать что-то хорошее, приятное!

Это поначалу не легко. Появляется очень сильное сопротивление, как будто идешь против ветра неимоверной силы, который сносит твое тело в противоположную движению сторону. Но стоит это сопротивление перебороть, как появляется чудесное облегчение, даже какое-то торжество! Торжество силы воли! Страх и уныние отступают! Вы чувствуете силу и контроль над ситуацией!

Сила воли — один из самых действенных инструментов, который позволяет добиться больших успехов в борьбе и с депрессией и с паническими атаками и с другими видами хандры.

Именно поэтому эффект часто проходит с окончанием приема антидепрессантов — недуг возвращается снова. А почему бы ему не вернуться, если вы ничему не научились, если вы не повысили свой психический иммунитет, если вы не устранили сами предпосылки возникновения депрессии, а лишь только боролись с симптомами?

Если вы слабы, склонны к тревоге и переживаниям, не умеете контролировать свои чувства, то таблетки вас от этого не вылечат! Вы останетесь таким же, и вместе с этим возникнет риск очередной хандры.

Работайте над собой. Развивайте силу воли. Читайте мою статью как развить силу воли.

Укрепляйте нервную систему, учитесь расслабляться

Это можно отнести к физическому здоровью, но лучше напишу об этом отдельным пунктом. Тревожность, нервозность, раздражительность — все это предпосылки возникновения депрессии. Помимо процедур физического оздоровления, которые укрепляют нервную систему, учитесь сдерживать и контролировать нервозность.

Учитесь методам борьбы со стрессом и техникам расслабления.

Об этом можете прочитать в следующих статьях.

Как перестать нервничать
Как научиться расслабляться

Учитесь контролировать эмоции, следите за собой

Негативные эмоции также могут послужить источником уныния. Злоба, зависть, раздражение, ненависть, патологическая ревность — все это отравляет вашу личность, делая ее более подверженной унынию. Учитесь владеть собой и освобождаться от отрицательных переживаний.

О том, как это сделать, читайте в статье как контролировать свои эмоции.

Перестаньте жаловаться и жалеть себя

Хватит жаловаться на жизнь! Перестаньте рассказывать своим друзьям о том, как вы несчастны — у них хватает своих собственных проблем. Это только отравляет ваше настроение и настраивает вас на тон жалости к себе. Попробуйте сконцентрироваться на положительных сторонах жизни. Есть люди, жизнь которых намного тяжелее чем ваша. Есть те, кто живет в условиях постоянной опасности для жизни, лишений и голода.

Я уверяю вас, что если вам хватает пищи, воды, у вас есть жилье и какое-никакое здоровье, то это уже практически все, что нужно для счастья! Учитесь радоваться тому что есть, а не печалиться по поводу того, чего нет!

Тренируйтесь терпеть хандру и душевную боль, не отождествляйте себя с этим состоянием. Действуйте и ведите себя так, как будто его нет, забудьте о нем, не обращайте на него внимания, не дайте ему вами завладеть. Это состояние — просто цепь химических реакций, которые происходят в вашем мозгу. И в вашей власти контролировать это состояние.

Если вы будете плакать и жаловаться, постоянно думать о том, как вы несчастны из-за депрессии, то только усилите свой недуг. Ведь депрессия — это не только состояние вашего организма, это еще и все ваши переживания, связанные с ней. Само по себе заболевание не так страшно, когда вы начинаете из-за него страдать и накручиваете поверх него ваши тревоги, несчастные мысли и страхи!

Даже обычная простуда с температурой проходит легче, если не унывать, не ныть и ждать выздоровления. Воспринимайте депрессию также как простуду. Потерпите, это просто временное состояние мозга. Вещи вокруг не такие ужасные, ситуация не такая безнадежная. О том, что все плохо, заставляет вас думать недуг — не поддавайтесь этому!

Избавляемся от депрессии — улучшаем внешние условия жизни

Я уже писал о том, как важно работать над собой и менять свой взгляд на вещи, для того, чтобы перестать испытывать хандру. Но, наши внешние условия существования тоже могут влиять на ваше психологическое состояние. Правда, эти условия не так важны, как многие из вас привыкли думать. Важнее то что внутри. И, чтобы вы об этом не забывали, я буду напоминать вам об этом в каждом из пунктов, которые я буду перечислять ниже.

Создайте комфортные условия жилья

Если в одном маленьком помещении живет много людей, то это может вызывать чувства психологического дискомфорта. И дело даже не в самих людях, а в их количестве. Какие бы хорошие не были отношения в коллективе или семье — теснота, отсутствие уединения могут сильно портить настроение и мешать полноценному отдыху.

Если у вас есть возможность, переберитесь в помещение побольше, переезжайте от своих родителей в отдельную квартиру (или дачу). Пускай это квартира будет небольшой и располагаться далеко, но зато жилье будет более комфортным, если вы будете жить, предположим, с одной женой, чем с женой и родителями.

Наверное, те из вас, у кого имеются проблемы с жильем, сейчас про себя подумают: «Ах вот оно что! Вот почему я несчастлив!» Нет, не только поэтому.

Даже в условиях отсутствия комфортного жилья, можно находить свое счастье! Дело еще и в вас. Если нет у вас пока возможности изменить жилищные обстоятельства, то работайте над собой, развивайте свои качества, это поможет вам более стойко переносить неблагоприятные жизненные обстоятельства.

Даже если у вас есть своя жилая площадь, то создайте там уют и условия комфорта. Наводите порядок в доме, заведите домашнее животное, если у вас его нет. Лучше кошку. А еще лучше двух кошек. Или кошку и собаку.

Животное не сделает вас сразу счастливым, но четвероногий друг помогает снять стресс, скрашивает одиночество и улучшает ваше настроение.

Найдите подходящую работу

Не нравится ваша работа? Меняйте ее! Не нравится вообще работать? Создайте свой бизнес и организуйте его так, чтобы он не отнимал много времени и сил! Подумайте чего вы хотите от жизни. Может, настало время начать к чему-то двигаться, а не сидеть и пассивно созерцать, как год за годом ничего не меняется, а все ваши мечты тают, как лед на солнце?

Если вы найдете свою жизненную цель и начнете двигаться к ней, то это наполнит вашу жизнь смыслом и подарит вам радость существования. Ведь для вас откроется какой-то путь, вы перестанете жить без всякой цели! Отсутствие смысла в жизни и крушение надежд могут спровоцировать уныние.

Что мешает вам двигаться к своей мечте? Скорее всего, только ваши внутренние ограничения: лень, страх и сомнения. Начните потихонечку реализовывать свои самые смелые желания. Учитесь, читайте, общайтесь с людьми, узнавайте обо всех возможностях, которые существую в этом мире.

Работать 5/2 на нелюбимой работе, как это делают, якобы, «все» — не единственная жизненная альтернатива. Есть много других возможностей, просто нужно о них узнавать, а не сидеть, сложа руки, и ждать, когда эти возможности сами вас найдут. Двигайтесь и узнавайте новое, изучайте разные варианты, стройте планы.

Но дело не только в работе.

Даже занимаясь деятельностью, которая не приносит удовольствие можно найти свое счастье!

Но все равно, нужно стремиться к лучшему! Поэтому начните искать новые возможности!

Апдейт: Немного поясню вышеизложенное положение. Отсутствие цели далеко не всегда является одной из причин депрессии. Это скорее следствие. Поэтому поиск и обретение цели не всегда является панацеей против депрессии. Сложно найти жизненное призвание, когда вас ничего не радует, ничто не воодушевляет. Человека, подверженного хроническому унынию, не вдохновляют возможности как-то усовершенствовать свою жизнь. Все для него одинаково плохо.

Чтобы обрести свою цель, нужно работать над собой, заниматься медитацией, достичь хотя бы какого-то внутреннего баланса. Не нужно начинать с того, чтобы пытаться отыскать стимул, когда вам плохо и вас ни к чему не влечет. Начните с себя. Цель и стимул вторичны.

Найдите подходящего спутника жизни

Ищите выход из своего одиночества. Найдите себе подходящую пару. Я не могу вас научить, как искать подходящего партнера, как решиться на знакомство — все это тема отдельных статей. Единственное, что я могу посоветовать, это выбирать такого человека, который будет сильным, сбалансированным, уравновешенным и без лишних тараканов в голове.

Если вы натура тонкая, чувствительная, склонная к переживаниям, то не надо встречаться с человеком такого же характера! Может он будет близок к вам по духу, но от него вы ничему не научитесь, как и он от вас. Его и ваши недостатки получат развитие внутри вашего союза.

Это чем-то похоже на кровосмесительные браки. Когда люди, пребывающие в родственных связях, заводят потомство, то оно получается слабым и неполноценным, так как наследует слабости и дефекты отца и матери. Зато люди, которые не являются родственниками, имеют намного больше шансов завести здоровых детей.

Поэтому не нужно выбирать себе в пару человека с теми же недостатками, что и у вас. Ваш союз унаследует ваши слабости и будет непрочным и недолговечным и станет источником новых страданий.

Но, не забывайте, что даже в одиночестве можно найти свое счастье!

Выбирайтесь чаще на природу

Я рекомендую тем, кто страдает депрессией спокойный, размеренный отдых. Лучше отдыхать в тихих местах, чем утопать в кутеже шумного курорта. Если вы будете просто пытаться отвлечься от депрессии путем безудержного веселья, тусовок и алкоголя, это не принесет пользы, а только навредит.

Учитесь наслаждаться природой и покоем, гуляйте в парках и лесах, ездите на дачу. Оставайтесь чаще наедине с собой, попытайтесь разобраться в себе, послушать себя! Свежий воздух, покой и тишина творят чудеса!

Но, не забывайте, что даже в шумном городе можно быть счастливым!

Заключительные замечания

Работы, как вы видите, придется проделать немало. Одними таблетками не отделаетесь. Если, вы решили принимать антидепрессанты, то сочетайте их с другими методами терапии, которые я описал выше. Медитируйте каждый день, развивайте силу воли, учитесь позитивному взгляду на вещи, занимайтесь спортом. Я не представляю как можно избавиться от депрессии, не изменив себя!

Примерно 70% из вас, кто начал читать эту статью, дочитает ее до конца. Остальные 30% остановятся и бросят. У кого-то написанное даже вызовет возмущение.

Примерно 30% из 70% тех, кто прочитает эту статью до конца, прислушаются к советам и начнут выполнять мои рекомендации. Остальным станет лень, они подумают, что мои советы им не подходят, ведь я не знаю их горя, их глубоких экзистенциальных бед и, следовательно, ничем не могу им помочь, а медитация и йога, это вообще шаманизм какой-то.

Кто-то из этих людей, может быть, со мной даже согласится, подумает «да, это все верно, что Николай, пишет». Но дальше этого молчаливого согласия дело не пойдет, ведь то, что советуя я, требует терпения и усердия. Согласие с моими положениями не помешает кому-то побежать к врачу за таблетками, просто потому что это проще всего остального и не требует усилий.

5-10% из 30% начнут методично следовать моим советам, активно бороться с депрессией, заниматься спортом, йогой и медитацией. Оставшиеся 20% сходят на пару тренировок, попробуют помедитировать и сразу это бросят, увидев, что эти средства не принесли мгновенного облегчения и даются с трудом. Может они начнут прибегать к таблеткам и алкоголю или просто продолжат страдать.

Эти 5-10% настойчивых и терпеливых людей, через какое-то время почувствуют то, что их состояние стало лучше. Не только станет уходить депрессия, но они увидят улучшение в других областях жизни. Усилятся волевые качества, станет легче общение с другими людьми, тело приобретет силу и здоровье, а ум станет более спокойным.

У части этих людей депрессия пройдет навсегда, другая часть научится ее контролировать и терпеть, симптомы станут менее интенсивными, расстройство начнет проявляться реже, а страх перед новыми приступами пройдет.

Я привел этот примерный прогноз, не чтобы украсть у вас надежду. Я это сделал для того, чтобы показать, что все в ваших руках, а не в руках доктора, который вас лечит, не в руках человека, который пишет обнадеживающие статьи, не в руках фармацевтов, которые разрабатывают ваши лекарства.

От вас самих зависит, будете ли вы страдать или победите своего заклятого врага — депрессию. Станете ли вы сопротивляться или просто пассивно смиритесь с судьбой. Никто не сможет вам помочь, до тех пока вы сами этого не захотите.

Ни я, ни кто-то другой не сможет заставить вас что-то делать, я могу только направить и дать совет, все остальное в ваших руках! Вперед! Действуйте!

Внимание! Данная статья не призывает отказываться от помощи квалифицированного специалиста! Кто-то может избавиться самостоятельно, но не все. Если у вас наблюдаются сильные симптомы депрессии, то рекомендую не откладывать и как можно скорее идти к хорошему психотерапевту к врачу, который не только пропишет препараты (если необходимо), но и будет проводить с вами сеансы терапии!

nperov.ru

Как избавиться от депрессии самостоятельно в домашних условиях и как лечить ее

Депрессия (от лат depressio – подавление, подавленность) – это угнетенное, подавленное психическое состояние, душевная угрюмость, связанная с заторможенностью реакций.

Признаки и симптомы депрессии:

1. утрата самооценки и ее полное отсутствие;
2. зацикленность на одних и тех же мыслях;
3. подавленность и расстройство;
4. потеря смысла жизни и отсутствие целей;
5. нежелание что-либо делать;
6. поиски справедливости;
7. потеря своего Я;
8. зависимость от чего-либо или кого-либо.

Сделай выбор:

1. Либо ты перестаешь бороться и даешь депрессии развиваться в тебе.
2. Либо ты можешь понять ее суть и осознать, зачем депрессия существует в твоей жизни.

Осознай, что депрессия – это твой друг и это не твой враг, а ее задача продемонстрировать нам те участки жизни, которые не в порядке. Воспринимай депрессию как своего учителя, и тогда ты уже начинаешь закрывать свой вопрос о том, как избавиться от депрессии самостоятельно и начать жить.

Не боль приносит нам страдания, а наши мысли о том, что она существует

Осознай, что боль от депрессии происходит не из-за того, что она есть, а из-за того, что мы ее воспринимаем как боль.

Пойми, что сама по себе боль не приносит страданий. Но наши мысли о том, что эта депрессия существует для нас и что что-то не в порядке приносит нам страдания.

Боль сама по себе приносит лишь какой-то дискомфорт, и она является сигналом, что что-то не так.

1. Не пытайся залить внутреннюю боль алкоголем и прочими вещами – это не способ вылечить себя

Если мы пытаемся закрыть депрессию алкоголем или различными внешними удовольствиями, чтобы перестать ее чувствовать, проблема все равно не решится.

Самостоятельное избавление от депрессии никак не связано с занятием любовью, сигаретами, алкоголем и прочими временными наслаждениями. Они не уберут твою проблему.

Алкоголь может притупить ваши чувства на время, то есть избавить вас от самого себя. А на завтра у вас появится еще и похмелье и снова депрессия.

Более того, если ты занимаешься любовью с человеком, у которого плохая энергетика -это сделает ваше состояние еще хуже, чем прежде. Вы реально можете чувствовать себя еще хуже и ухудшите состояние, если у партнера плохая энергетика. Поэтому вариант заниматься любовью никак тебе не поможет.

2. Перестань куда-то бежать, остановись, отложи дела

Твоя депрессия прямо подсказывает тебе:

1. Перестань стремиться куда-то и заниматься делами, остановись.
2. Перестань куда-то бежать и реши этот внутренний вопрос прямо сейчас.

Как только мы решим проблему, вот тогда мы можем идти дальше.

Ты должен разобраться в проблеме сам! Дружеские и приятельские советы о том, как избавиться от депрессии быстро, могут быть не совсем эффективными. Никто, кроме тебя, не может взглянуть внутрь тебя и прочитать твои мысли.

Здесь действительно необходимо перестать бежать и думать, что ты разберешься с депрессией позже. Отложи все свои дела и реши проблему сейчас.

Никогда не будет подходящего момента, если ты будешь всегда откладывать. Очень легко так увязнуть и забыть о себе.

Важно понимать, насколько сильны и свободны вы будете, когда вы остановитесь и разберетесь в себе, посмотрите и разберете свою проблему.

Благодари депрессию за то, что она появилась сейчас. Она позволит тебе заранее решить более сложные задачи впоследствии.

Не торопитесь и просто занимайтесь собой как личностью. Это нельзя переоценить.

Почему мы все так тяжело воспринимаем и испытываем неприятные эмоции

Потому что мы обращаем внимание только на боль и переживания, именно поэтому они существуют и ощущаются в таком виде.

Ведь если бы мы получали эту информацию в другом виде, мы бы не обращали на это внимание.

Если бы информация поступала через наслаждения и удовольствия, мы бы остались равнодушны к этому. Тогда бы ваша проблема о том, как лечить депрессию в домашних условиях, оставалась нерешенной.

Мы обращаем внимание только на то, что нам неприятно ощущать и на то, что создает дискомфорт.

3. Имей восприятие «Внутренняя боль – твой лучший помощник и друг»

В депрессии и боли нет ничего плохого. Это ваш лучший помощник и друг, который работает на вас всю вашу жизнь. Он говорит о ваших слабостях и предлагает их закрыть.

И лучшее, что мы можем сделать – это послушать нашего главного помощника и сделать так. Потому что впоследствии это принесет вам наибольшие плоды и новые осознания о том, как вылечить депрессию в домашних условиях без посторонней помощи.

Поэтому какие бы дела у вас ни были, забудьте о них и разберитесь в себе.

Самое главное в этом мире – это вы. Многие люди забывают о себе и не занимаются собой.

4. Найди источник и причину существования проблемы, займись самоисследованием

Задавай себе вопросы и письменно ответь на них, такие как например:

• настоящее ли то, что меня сейчас мучает, или это я придумал сам?
• С чего началось мое депрессивное состояние?
• Сам ли я накрутил это состояние?
• Кто заставил меня плохо себя чувствовать?

Если ты переживаешь после расставания со своей второй половинкой, то у нас есть подробная статья о том, как забыть девушку, которую любишь, а она тебя нет.

Задавай вопросы и будешь приятно удивлен своим собственным осознаниям о том, как вылечить депрессию самостоятельно.

5. Спроси себя: «От чего мне следует избавиться, чтобы я снова стал радоваться жизни?»

Как только ты нашел ответы на вопросы, сразу сделай это!

Посмотри на свою жизнь и подумай, что тебе следует убрать:

• Возможно, ты страдаешь любовной зависимостью или привязанностью. У нас есть подробная статья о том, как преодолеть любовную зависимость.
• Может, в твоем окружении есть идиоты, которые тебе только мешают и портят твою экосистему эмоций. Пошли их куда подальше. Зачем они нужны тебе?
• Возможно, твою энергию тратят ненужные вещи или пустые разговоры, глупые люди. Найди эти моменты в своей повседневной жизни и не трать на них свое время.
• Быть может, тебе нужно меньше смотреть всякую Санта-Барбару и скандальные шоу по телевизору.

Избавившись от всего лишнего, ты будешь иметь непоколебимость и закроешь свои вопросы о том, как лечить затяжную депрессию.

6. Задай себе вопрос: «Что мне нужно добавить, чтобы я снова стал радоваться жизни?»

Подумай над тем, что тебе нужно внедрить в свою жизнь. Например:

• Тебе нужно устроиться на нормальную спокойную работу.
• Тебе нужно чаще проводить время на свежем воздухе.
• Сменить режим и раньше ложиться спать.

Добавить можно очень много всего, у каждого свои предпочтения. Напиши все эти вещи на бумаге и больше не парься о том, как избавиться от депрессии навсегда.

О восприятии боли для мужиков и женщин

К теме о том, как лечить депрессию у женщин и мужчин, используя восприятие «Боль – твой лучший помощник».

Это означает, что ты меняешь свое восприятие боли, неудач и депрессии.

Ты меняешь свое отношение к проблеме, в результате чего ты будешь иметь совсем другое переживание.

Восприятие генерирует состояние.

Также решением твоей проблемы будут полезны следующие варианты.

 7. Отпусти прошлые обиды и воспоминания, не тащи все с собой

У некоторых людей есть привычки тащить с собой все прошлые негативные ситуации, плохие моменты, стычки с людьми.

Отпусти их, не подпитывай их серьезность, не давай подпитку чужой брани.

Успешные и занимающиеся собой люди почти каждый день встречаются с трудностями и неудобными ситуациями. Именно благодаря тому, что они умеют забывать о негативе, не придают им много значения, и продолжают идти своей дорогой к успеху, они успешны.

Именно те люди, которые очень цепляются за свою гордую личность, не могут относиться к себе проще и считают себя важной шишкой, бывают самыми ранимыми людьми.

Именно таких эгоистичных людей очень легко зацепить, им легко можно нанести душевную рану. Высокомерный человек будет часто задаваться вопросами о том, как избавиться от депрессии и тревоги, и ему сложно будет найти ответы.

Относись к себе и к своей жизни проще, засунь подальше свое ЭГО. Читай у нас подробнее об ЭГО, завышенном самомнении и чувстве собственной важности – развернутые определения терминов по ссылке.

8. Начни медитировать, чтобы чаще пребывать в покое

Люди просто сходят с ума порой из-за внутреннего диалога.

Мне встречались люди, которые разговаривают сами с собой и еще злятся на невидимого человека, озвучивая вслух свое негодование. Они ничего не знают о том, как лечить депрессию и с какими симптомами нужно работать в первую очередь.

Для того чтобы с самого утра иметь ясные мысли и легкую голову, начни медитировать с самого утра по 15-20 минут. То же самое вечером перед сном.

Этих двух медитаций в день достаточно, чтобы через неделю или месяц уже был результат. Вы сами заметите изменения.

Читай у нас полную инструкцию о том, как правильно медитировать дома и все о медитации в домашних условиях, по ссылке.

9. Выплесни негативную энергию и ненужные тебе вибрации

Негатив внутри и плохое состояние, злость можно выплеснуть, причем способом, который никому из окружающих не навредит .

Есть два способа:

1. Выйди в пустынный лес и кричи громко и со всей злостью, которая скопилась у тебя внутри. Ты ничего не держишь в себе и даешь всему вырваться наружу.
   Никого из людей рядом нет, так что некого стесняться. Вы сами поймете, когда надо будет остановиться.
2. Если ты мужчина, то ты можешь своего друга попросить поспарринговаться с тобой. Наносите легкие удары друг другу в боксерских перчатках, не надо никого убивать. Почувствуй атмосферу боя, выпусти свою агрессию в перчатках и к концу спарринга ты будешь чувствовать себя лучше. Подробнее о страхе перед дракой читай в следующей статье.
   Тем людям, у кого дома висит груша – будет проще. Им даже не надо ходить в зал, ведь они могут самостоятельно и в домашних условиях избавиться от депрессии, злости и негатива внутри.

10. Избавься от хлама в доме, сделай уборку

Почему это так необходимо сделать:

1. Годовалый мусор у человека в доме визуализируется и ассоциируется у человека с нежеланием менять что-то в себе.
   У некоторых людей валяются одни и те же носки на полу по нескольку месяцев.
2. Живя в порядке и чистоте, появляется желание поддерживать ее не только в квартире, но и внутри себя. В чистой и опрятной квартире радуется душа.

Проведи чистку одежды, книг, видео и аудио дисков, а также всего остального имущества, которое имеется дома.

Войди в свой дом и внимательно осмотри все, что там находится.

Собери всю одежду вместе и спроси себя: «Нужно ли мне это все или есть что-то, что я держу просто так?».

Нужно увидеть ненужные вещи и незамедлительно выкинуть в мусорный бак.

Проделать абсолютно то же самое задание с книгами, видео и аудиодисками и остальными вещами, которые могут находиться на различных полках, в шкафах, балконах и потайных углах.

После того как вы собрали все ненужное вам, положите эти вещи в мусорный мешок и выкидывайте в помойку.

После этого проведите небольшую уборку у себя дома, наведите порядок.

Если ты совсем потерял смысл жизни и уже не знаешь как ее разнообразить, то будет полезным сделать следующие вещи.

11. Общайся с осознанными и мудрыми людьми, забудь об одиночестве

Именно после общения с людьми происходит своеобразное очищение внутри.

Тебе не нужно общаться с подростками, которые сами не нашли себя в жизни и которые сами нуждаются в помощи.

Осознанные и мудрые люди – это, грубо говоря, те люди, которые не страдают всякими неожиданными эмоциональными выпадами, они спокойны, независимы и счастливы сами по себе. Они могут много интересного тебе рассказать о том, как избавиться от депрессии и одиночества.

Мы выражаем себя полностью с такими людьми, делимся своими мыслями, и взамен тоже получаем интересный опыт и состояния.

Когда человек много общается с разными людьми целый день, он получает это состояние очищения к концу дня. Он чувствует себя таким, словно сбросил с себя тяжелые замки и оковы.

Поэтому не сиди дома, создавай новые приключения и общайся с людьми чаще.

12. Делай то, что тебе нравится, займись своим любимым хобби

У каждого из нас есть свои любимые занятия. Если ты реально потерял смысл жизни, на тебя напала вялость или апатия, то займись своим любимым занятием.

Например, есть масса увлечений и клевых занятий:

• Рисование. Один знакомый старик любит брать кисточку и рисовать брызги на холсте бумаги. Это несложное занятие доставляет ему массу удовольствий.
• Иностранные языки. Когда ты начинаешь понимать иностранцев и даже смотришь фильмы на языке оригинала, пусть даже с субтитрами, ты открываешь для себя новый мир.
• Музыка: гитара, пианино или другие инструменты. Творческие люди любят выражать свою душу в музыке, играть на гитаре или на другом любимом инструменте.

Найди свое любимое занятие. Так, у тебя снова появится ощущение радости от жизни и наслаждения процессом, и ты сможешь вылечить запущенную депрессию в домашних условиях.

Каждый человек что-нибудь да умеет. У каждого есть свои уникальные способности. Не существует абсолютных неудачников. У нас есть подробная статья о том, как встряхнуться и убрать чахлость.

Полезное и глубокое откровение Жака Фреско

Очень мудрый старик Жак Фреско говорит о том, как лечить стресс и депрессию и раскрывает глубокие причины их возникновения. Подробнее в видео.

 13. Дай себе новых эмоций, почувствуй адреналин в своем теле

Иногда люди просто подсаживаются на одно эмоциональное состояние и не могут никак его сменить. Оно держится неделями, это вызывает рутинность и отвращение к серой жизни.

В таких случаях нужно дать себе новые эмоции, не нужно цепляться за старые. У нас есть подробная статья о том, как прекратить бездельничать.

Ты можешь сделать то, что страшно или создать ситуацию, которая даст тебе адреналина и хороший эмоциональный заряд.

Примеры:

• Прыжок с парашюта.
• Различные аттракционы, американские горки, картинг.
• Сходи с друзьями на пейнтбол, ощути эту атмосферу стрельбы и боя.
• Ты можешь покататься с очень крутой горки на санках. Это поможешь тебе избавиться от зимней депрессии и получить немало драйва и адреналина.
• Если ты парень, то пойди и познакомься с красивыми девушками. У нас есть статьи, где написаны все особенности коммуникаций с дамами.

14. Ешь здоровую пищу

Есть выражение: «Мы – это то, что мы едим».

Не надо есть все подряд, откажись от жирного.

Мясо в большом количестве вредно для человека. Также оно отнимает много энергии на его переваривание.

Если я переем много мяса, порой меня мучают кошмары два дня как минимум. Проснувшись после этого, у меня недостаток энергии, потому что были беспокойные сны.

Будет полезным в вашем состоянии побаловать себя любимым вкусным блюдом. Например, я люблю блины и часто себе готовлю их.

Заботьтесь о себе.

15. Выберись на природу и останься наедине с самим собой

Собери сумку, устрой себе поход в красивое место вне города, возьми с собой палатку. Ты можешь пойти к озеру.

Самое главное во всем этом – это природа, свежий воздух и тишина.

Ты слышишь звуки природы. Природа словно говорит с тобой. Ты слышишь ее и себя.

Ты можешь смотреть вдаль на красивый пейзаж и ощущать это состояние, словно ты летишь .

Человек всегда должен иметь связь с природой. Ведь природа – его суть.

Останься наедине с собой и найди связь и гармонию. Природа и свежий воздух успокоит твои нервы, яснее будут мысли, крепче начнешь спать.

На этом все. Если человек внимателен и терпелив, готов заниматься самоисследованием и не будет лениться, прочитает статью осознанно, то он закроет свои вопросы о том, как избавиться от депрессии в домашних условиях.

feelpassion.ru

Как выйти из депрессии самостоятельно: как бороться, как победить

Выйти из депрессии можно самостоятельно, не прибегая к помощи медикаментозной терапии, но для этого потребуется большая сила воли и желание самого человека, который находится в депрессивном состоянии.

Полюбить себя

Любовь к себе — первая и самая основная задача, решение которой поможет вернуться к нормальной жизни и снять депрессию. Находясь в подавленном психоэмоциональном состоянии, человек в первую очередь винит во всех бедах себя. Самокопание и поиск всех своих ошибок — то, что приводит к депрессии, усугубляет ее, заставляет человека ненавидеть себя и свою жизнь. Это те аспекты, от которых нужно отойти, перестать оборачиваться на прожитые годы.

Чтобы выйти из депрессии и полюбить себя, нужно начать с малого: утром улыбнуться своему отражению в зеркале, даже если это выходит через силу. С каждым днем улыбка будет становиться искренней. «Я люблю тебя» — с этой фразой нужно каждый раз встречать собственное отражение в зеркале. Чтобы полюбить себя, нужно со своим «Я» выстраивать отношения так, как будто с отдельным человеком. Жизненная сила при пробуждающейся любви к себе будет с каждым днем прибавляться.

Распознать эмоции и их причины

Учиться узнавать свои эмоции и брать над ними шефство — основная задача, которая стоит перед человеком, находящимся в депрессии, если он хочет вернуться к нормальной жизни. Даже если создается впечатление, что злость, агрессия или внезапный приступ жалости к себе возникают просто так и не имеют никакого обоснования, это не так.

Чтобы научиться распознавать эмоции, их нужно перестать бояться и принимать такими, какие они есть. Важно понять, что грусть и апатия, душевная боль или, наоборот, сильный эмоциональный подъем — это те состояния, которые длиться вечно не будут. Характер эмоций, как и причины их появления, будут постоянно меняться в жизни.

Хорошее и плохое настроение — это волны, с которыми можно совладать, если научиться понимать их, и тогда можно быстро вернуть себе нормальное психическое состояние. Если внезапно стала накатывать волна злобы или раздражение, нужно сразу искать причину их появления и устранять ее. Если грусть, вызванная хмурой погодой и дождем, начинает распространяться, вызывая плач и апатию, значит, нужно зашторить окна и включить свет, которого не хватает за окном.

Победить депрессию можно только самодисциплиной и самоконтролем, а овладение эмоциями — первый и самый основной шаг к тому, чтобы самостоятельно в домашних условиях ее побороть.

Мыслить позитивно и избавиться от информационного шума

Чтобы выйти из депрессии, нужно перестать быть пессимистом, превратившись в оптимиста. Плохие мысли, которые порождают нежеланные эмоции, должны быть исключены из жизни полностью.

Первый совет, который дают все психологи и психотерапевты — избегать внешнего негатива.

Депрессивное состояние у людей, которые подвержены эмоциональной нестабильности, может возникнуть после услышанной плохой новости, грустного фильма.

Способы выхода из депрессии путем избавления от информационного шума:

• не пользоваться социальными сетями,
• не смотреть телевизор и новостные сайты,
• не пытаться везде успеть и всё узнать.

Негативные мысли перестанут появляться, если у них не будет внешней подпитки. Спастись от начинающейся депрессии можно, разнообразив свою жизнь:

• просмотром комедии,
• походом на концерт любимого исполнителя,
• чтением интересной книги.

Вести личный дневник успеха и хвалить себя

Врачи-психиатры и психологи советуют всем людям, которые пытаются выйти из депрессии, завести дневник для ежедневного записывания всех хороших события, произошедших за день. Никто не будет порицать, если некоторые действия, даже самые простые и обыденные, будут в этом дневнике преподнесены так, как будто совершен подвиг.

Задача такого дневника показать самому себе, что положительных эмоций и ситуаций за день случается множество, и негативу нет места в плотном графике счастливых моментов.

В таком дневнике нужно не забывать хвалить того, кто обеспечил все эти хорошие эмоции – себя. Через несколько дней ведения дневника вырабатывается рефлекс, что каждый день особенный, и в течение него всегда происходит что-то хорошее. А благодарить за это хорошее можно только самого себя. Соответственно, человек сам строит свою жизнь — интересную и насыщенную, в которой нет места депрессии.

Ценить момент и научиться радоваться жизни

Справиться с депрессией без медикаментов и врачей можно, если избавиться от проблемы отсутствия интересов к чему-либо и в т. ч. к жизни. Не может человек, который имеет здоровье, друзей и/или семью, работу, жаловаться на жизнь, когда другие люди, обделенные хотя бы одним из этих аспектов, отдали бы все, лишь бы жить счастливо.

Каждый день нужно начинать со слов благодарности за то, что есть, и то, что жизнь с ее падениями и взлетами продолжается. Не нужно ждать, что счастье придет само, т. к. каждый человек сам себе его строит. Счастье — это не материальные блага, это в первую очередь эмоциональные состояния. Человек будет счастлив только тогда, когда перестанет переживать понапрасну и научится видеть позитив в каждом жизненном моменте.

Хорошо отдыхать и спать

Часто так происходит, что избавиться от депрессии удается благодаря смене режима дня. Современный человек подвержен депрессии по той причине, что из-за стремительного жизненного ритма он много работает и мало отдыхает.

Постоянные недосыпания приводят к развитию синдрома хронической усталости, усугубляется состояние частым чувством беспокойства за своих близких людей и работу. Тревога, нервозность и постоянная усталость приводят к тому, что состояние нервной системы не выдерживает перенапряжения. У человека сдают нервы, он начинает думать о бессмысленности всех этих действий, вследствие чего и развивается депрессия.

Один из первых шагов, который помогает вылечить депрессию, — нормализация сна. Взрослому человеку, чтобы его головной мозг и тело полноценно отдыхали, нужно не менее 8 часов сна в сутки. Когда начинает развиваться депрессия, теряется чувство усталости, человек думает, что у него еще есть силы на домашние рутинные дела, но это чувство обманчиво.

Каким бы бодрым себя не чувствовал человек, нужно выстроить свой день так, чтобы не менее 7-8 часов отводилось сну.

Не стоит забывать о необходимости регулярно брать отпуск и полноценно отдыхать в выходные дни, оставив все рутинные бытовые и рабочие дела на потом. Если, приходя с работы, возникла усталость, нужно лечь и отдохнуть, а не заниматься делами по дому, они никуда не денутся.

Усталость и недосыпания — причины того, что организм теряет множество энергии, но и не получает ее взамен, чтобы компенсировать утрату. В результате начинают возникать психоэмоциональные нарушения. Борьба с депрессией — это полноценный отдых и сон. Врачи определили, что ложиться спать рекомендуется не позднее 10 часов вечера и вставать не раньше 6 часов утра.

Тренировать тело и дух

С первого взгляда может показаться, что физические упражнения и регулярный спорт никак не могут повлиять на эмоциональное состояние и уж тем более помочь человеку справиться с патологическим состоянием. Но это обманчивое мнение.

Любой психотерапевт будет настаивать на том, что человеку, который находится в угнетенном психологическом состоянии, нужно обязательно заниматься спортом. Когда нет сил встать с кровати, активные упражнения с большой нагрузкой вряд ли получится выполнять, но они и не нужны.

На первых этапах достаточно просто проводить ежедневную зарядку. Нужно заставить себя встать утром с кровати, сделать несколько наклонов, махов руками, а дальше тело само начнет двигаться. Если выполнять легкую зарядку несколько дней подряд, без нее уже невозможно будет начинать день.

В дальнейшем рекомендуется перейти на более активные занятия. Можно заниматься дома или ходить в тренажерный зал. Специалисты настаивают на том, что лучше для занятий спортом посещать общественные места, т. к. один из способов лечения депрессии — нахождение рядом с людьми и общение с ними.

Рекомендованные занятия спортом — пилатес, йога, фитнес. Также можно заниматься силовыми видами спорта, посещая фитнес-клуб, но только выбирать упражнения более щадящие.

Лечение включает в себя занятия спортом, потому что они помогают избавиться от депрессии путём устранения навязчивых мыслей, перенаправляя их в другое русло. Стоит только сначала пересилить себя, заставить потренироваться пару-тройку дней подряд, и это войдет в привычку. Через 1-2 недели человек уже не сможет представить свой день без того, чтобы не позаниматься спортом.

Спорт – это отличный вариант отвлечься от всего плохого. Многие люди, которые раньше были совсем безразличны к спорту, начинают заниматься им постоянно, превращая эти занятия в увлекательное хобби. Другие люди спортивные занятия выводят на профессиональный уровень.

Во время физических упражнений вырабатывается гормон эндорфин. Это гормональное вещество называют гормоном счастья. Чем чаще человек занимается спортом, тем больше эндорфина вырабатывается. Благодаря этому настроение всегда хорошее, появляется стимул к жизни и новым свершениям.

Тренировка тела и духа — это не только занятия в тренажерном зале, но и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Несколько остановок до дома после работы лучше пройти пешком, отказавшись от транспорта. В таких прогулках много полезного — можно, не спеша, созерцать окружающую природу, думать о хорошем, дышать полной грудью.

Правильно питаться

Депрессия всегда проявляется в нарушении пищевого поведения. Кто-то слишком много ест, пытаясь таким образом заглушить внутреннюю боль. Другие, наоборот, полностью отказываются от еды, в своем апатичном состоянии даже не чувствуя голода. Оба состояния являются крайностями, и с ними нужно бороться.

Во время лечения от депрессии необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Важно, чтобы в ежедневном меню преобладали максимально полезные продукты — свежие овощи, фрукты и ягоды. Положительно сказываются на работе нервной системы и головного мозга орехи и шоколад на основе кэроба. Но не стоит ими злоупотреблять, все должно быть в меру.

Тяжелая пища негативно влияет на пищеварение и приводит к тому, что в животе после приема пищи возникает чувство тяжести, поэтому легкой, нежирной и полезной пищи должно быть больше.

Вместе с этим еда должна приносить удовольствие, поэтому не стоит навсегда отказываться от вкусностей. Иногда можно побаловать себя любимым гастрономическим блюдом, но делать это нужно лишь изредка, не злоупотребляя.

Заниматься творчеством

Пережить трудный период жизни, отвлекшись от депрессивных мыслей, можно, если начать заниматься творчеством. Даже те люди, которые никогда не считали себя художниками или поэтами, могут найти душевное равновесие и эмоциональную стабильность через выплескивание своих негативных мыслей на бумаге или музыкальном инструменте.

Психотерапевты на индивидуальных занятиях с пациентами, которые имеют депрессивные расстройства, рекомендуют выражать свой гнев через краски и бумагу. Это для многих может стать хорошей привычкой. Как только одолевает негатив и мысли о том, что в жизни все плохо, можно взять холст, простой карандаш, и, высвободив свои эмоции, расслабить кисть руки, доверив мозгу и мышцам руки рисовать то, что хочется.

Положительно на эмоциональное состояние влияет тот вид творчества, при котором развивается мелкая моторика, например, работа с бисером или шитье. Во время таких занятий задействуются оба полушария мозга, что положительно сказывается на психическом состоянии человека. Монотонная творческая работа успокаивает, способствует душевному равновесию и располагает к размышлениям об окружающем мире.

Людям в депрессивном состоянии будет полезно творить и созидать что-то новое и прекрасное.

Это лучший способ понять, что человек сам выстраивает свою жизнь. При собственном пожелании она может стать яркой и насыщенной, без грустных и тревожных мыслей, интересной и наполненной смыслом.

Общаться и знакомиться

Во время депрессии, как бы не хотелось полностью отгородиться от внешнего мира, замыкаться в себе и сидеть в закрытом пространстве категорически запрещено. Чтобы избавиться от тревоги и вернуть уверенность в себе и жизни, нужно как можно больше общаться. Чем больше у человека будет контакта с окружающим миром и людьми, тем меньше останется времени на то, чтобы копаться в себе и своих мыслях.

Важно поддерживать связь со своими близкими людьми и друзьями. Если в жизни случаются какие-то тяжелые ситуации, нужно не переживать их в себе, доводя до развития депрессии, а делиться переживаниями с близкими людьми, не бояться просить у них о помощи и моральной поддержке в трудной ситуации.

Нужно не только общаться с теми людьми, которые окружают, но и не бояться заводить новые знакомства. Пребывание среди людей — это и посещение тренажерных залов, и даже просто выход в магазин за продуктами. Это и есть полезное и рекомендованное врачами нахождение в обществе.

Сделать выводы и найти хорошего врача

Если внезапно жизнь перестала радовать своими красками, пропал интерес к себе, хобби, часто посещает хандра, настроение настолько подавленное, что нет сил вставать по утрам с кровати, чтобы начать свой день, то всё это может быть признаками наступающей депрессии.

Депрессия — тяжелое психическое заболевание, которое может привести к тяжелым осложнениям. Нередки случаи, когда человек сам не может справиться со своим состоянием, и у него развиваются другие отклонения психического типа. При усугублении состояния его посещают суицидальные мысли. Однажды он может покончить с жизнью, думая, что это единственно возможный выход из сложившейся ситуации.

Если все перечисленные советы по выходу из депрессивного состояния не дают положительного результата, не нужно тянуть время, а стоит своевременно обратиться к специалисту, который поможет вернуть желание жить и навсегда забыть про то, что такое депрессия. В обращении к психотерапевту нет ничего страшного и постыдного. Нередко этот специалист может оказаться единственным, кто сможет помочь в сложившейся ситуации.

stressx.ru

25 простых способов избавиться от депрессивных мыслей

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Люди, страдающие депрессией, скованы собственными отрицательными эмоциями, мыслями, сомнениями и предрассудками. Эти рамки давят настолько сильно, что человек не может здраво оценить ситуацию и прислушаться к мнению других людей.

Борьба с депрессией требует больших усилий. Однако и самые, казалось бы, простые действия помогут справиться с этой проблемой.

1. Медитируйте

Доказано, что медитация стимулирует выработку серотонина и норадреналина. Низкий уровень этих двух важных нейротрансмиттеров приводит к чувству печали. Регулярная медитация помогает усмирить негативные мысли, увидеть красоту окружающего мира и почувствовать себя бодрым и живым.

Начните практиковать медитацию по одной минуте в день утром и перед сном. По желанию время можно увеличить.

2. Общайтесь с друзьями

Даже если вы не в силах ни с кем разговаривать, заставьте себя это сделать. Изоляция от общества только укрепит ваше депрессивное состояние. Друзья смогут поднять вам настроение и зарядить вас энергией.

3. Занимайтесь спортом

Спорт повышает уровень эндорфинов — гормона радости и счастья. Регулярные тренировки помогут справиться не только с депрессией, но и с другими болезнями. Спорт укрепляет организм, восстанавливает давление, снижает риск заболеваний сердца.

Учёные советуют заниматься умеренными физическими нагрузками, например ходьбой, по 30–60 минут 3–4 раза в неделю.

4. Правильно питайтесь

Состояние здоровья может напрямую влиять на наши мысли и эмоции. Болезнь забирает энергию и ухудшает настроение. Правильное питание — это ключ к хорошему здоровью.

Питайтесь сбалансированно. Организм должен получать все необходимые ему витамины.

5. Читайте мотивирующие книги

Постоянное саморазвитие очень важно для каждого человека. А знания мы в основном получаем из книг.

В последнее время стали популярны мотивирующие книги. Они рассказывают о том, как мыслить позитивно, учат самоанализу и помогают справиться со многими проблемами. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

6. Поговорите с психиатром

Помочь справиться с депрессией может квалифицированный психиатр. Он выслушает вас и подскажет, как начать мыслить позитивно.

Также существуют группы поддержки, где люди делятся друг с другом своим опытом. В одиночку бороться с депрессией намного тяжелее. А ещё это отличная возможность завести новые знакомства.

7. Принимайте участие в общественной жизни

Не сидите в четырёх стенах. Посещайте общественные мероприятия, общайтесь с людьми. Хорошее настроение окружающих заразительно. Это даст вам необходимый заряд энергии и избавит от негативных мыслей.

8. Заведите дневник благодарностей

Каждый вечер записывайте все хорошие события, которые произошли с вами за день. Подробно опишите, почему эти события делают вас счастливее. Перечислите, за что вы благодарны этому дню.

Этот способ снизит уровень стресса и успокоит вас перед сном.

9. Ставьте перед собой три цели на грядущий день

Планирование помогает сосредоточиться на конкретной задаче, которую вы хотите выполнить до конца дня. Когда вы достигаете какой-то цели, настроение улучшается, а вы обретаете уверенность в своих силах. Вы и не заметите, как маленькие шажки приведут вас к большим результатам.

10. Слушайте энергичную музыку

Музыка обладает удивительной способностью влиять на наше эмоциональное состояние. Поэтому не нужно усугублять ситуацию, слушая депрессивные песни о несчастной любви.

11. Чаще смейтесь

Всем известно, что смех продлевает жизнь. Во время смеха мозг вырабатывает дофамин — гормон радости и удовольствия. Поэтому чем чаще мы смеёмся, тем счастливее становимся.

Начните утро с улыбки, тогда весь день вы будете чувствовать себя намного лучше.

12. Сядьте на семидневную ментальную диету

Чтобы избавиться от депрессивных мыслей, нужно перепрограммировать своё мышление. Для этого в течение одной недели работайте над его изменением.

Как только вы почувствуете, что погружаетесь в негативные мысли, переключайтесь на что-то хорошее. Вспомните о том, что доставляет вам удовольствие. Станьте хозяином своих мыслей.

13. Отпустите старые обиды

Злиться — это всё равно что выпить яд и ждать, что умрёт другой человек.

Будда

Когда мы зацикливаемся на обидах, в нас копится негативная энергия. Злость отражается на нашем состоянии, а не на других людях.

14. Простите других

Нерешённые проблемы, как и старые обиды, являются источником депрессивного состояния. Забыть о мелких проступках довольно легко. А вот простить человека за что-то действительно плохое под силу не всем. Это требует душевных сил и самообладания.

Но если вы не сможете простить кого-то, это чувство будет глодать вас многие годы и не давать спокойно жить.

15. Помогайте людям

Доказано, что мы испытываем удовольствие, оказывая помощь другим людям. В этот момент, как и во время смеха, вырабатывается дофамин. Делая добро, мы получаем позитивные эмоции и избавляемся от чувства пустоты и ненужности.

16. Чаще находитесь на солнце

На солнце в организме вырабатывается витамин D, который принимает участие во всех жизненно важных процессах. Он также поднимает настроение.

17. Окружите себя теми, кто будет вас поддерживать

Будьте с теми, кому неберазлична ваша жизнь. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя с ними комфортно и уверенно. Оградите себя от тех, кто тянет вас вниз.

18. Анализируйте свои негативные мысли

Неуверенность в себе и депрессивные мысли ведут к ощущению бесполезности и никчёмности. Попробуйте записать то, что вас беспокоит. Затем выясните, какие из этих мыслей и утверждений действительно справедливы.

19. Высыпайтесь

Конечно, во взрослой жизни не всегда удаётся спать по восемь часов в сутки. Однако нездоровый сон и бессонница усугубляют депрессивное состояние.

20. Посвящайте время любимым занятиям

Делайте то, что вам нравилось раньше: сходите в кино, поплавайте в бассейне, покатайтесь на каруселях. Конечно, в депрессивном состоянии сложно радоваться жизни. Вам нужно заново научиться этому. Сначала, возможно, даже придётся заставлять себя. Но со временем вы снова будете испытывать прежнее наслаждение от хобби и увлечений.

21. Искорените перфекционизм

Перфекционизм провоцирует постоянный стресс и ведёт к отчаянию, неуверенности в себе, ментальному истощению, бессоннице и проблемам со здоровьем.

В жизни нет ничего идеального. Недостатки есть у всего и у всех. Радуйтесь тому, что у вас есть. Если вас что-то не устраивает, исправьте это, но не доводите до крайностей.

22. Посвятите время себе

Вырвитесь из привычной среды. Проведите выходные в незнакомом месте. Отдохните, побудьте немного наедине с собой, очистите свой разум от ненужных мыслей. Это отличное время, чтобы попробовать в деле советы из этой статьи.

23. Будьте открыты всему новому

Займитесь чем-то абсолютно новым для вас. Посетите неизвестное место. Для этого даже не нужно никуда уезжать. Наверняка в вашем городе есть какой-нибудь музей или галерея, где вы ни разу не были. Почитайте книгу, займитесь волонтёрством, начните изучать иностранный язык.

24. Гуляйте на природе

Природа обладает удивительной силой, способной залечить наши душевные раны. Чистый свежий воздух, пение птиц, шелест листьев и прекрасный пейзаж. Тишина и спокойствие. Есть только настоящий момент и никаких забот. А если пойти на прогулку с любимым человеком, то счастью вообще не будет предела.

25. Не сдавайтесь

Сдаться может каждый. А вот бороться и радоваться жизни гораздо сложнее. Любой человек сталкивается с трудностями и переживаниями. Если вы научитесь их преодолевать, вам всё будет по плечу.

---

Жизнь одна. Не тратьте её на печаль и негатив.

lifehacker.ru

Как избавиться от депрессии самостоятельно в домашних условиях

Депрессия – распространенное расстройство психики, которое вызывает у человека постоянные чувства подавленности и безразличия, при этом больному очень грустно, а признавать свое состояние он отказывается. Если не заниматься лечением этой болезни, то она будет усиливаться, что вызовет еще больше психических нарушений. Знающие, как избавиться от депрессии в домашних условиях, могут помочь себе сами, если смогут заметить наличие проблемы, или своим близким, когда те столкнутся с этим расстройством.

Виды расстройства

Слышал о депрессии практически каждый человек. Такая известность связана с ее широким распространением. Проявиться она может в любой момент у абсолютно здорового человека, при этом она вызовет массу неприятных симптомов, нарушающих повседневную жизнь.

Врачи выделяют несколько видов депрессии, каждый из которых имеет свои особенности. При диагностике заболевания определение его типа позволяет более точно воздействовать на все симптомы. Всего существует 4 вида:

1. Эндогенная. Такой тип депрессии появляется при некоторых нарушениях внутри организма. Он считается очень тяжелым и затяжным. Больной не только испытывает грусть и безразличие, но также теряет уверенность, его движения становятся медленными, а кожа лица бледной.
2. Маниакальная. Этот вид отличается особыми симптомами у больного. Он вызывает частые беспричинные изменения настроения, неадекватные реакции на привычные вещи, манию величия, а также повышенную уверенность в себе. Болезнь такого типа также называют биполярным расстройством.
3. Маскированная. Депрессия такого вида отличается скрытностью. Окружающим трудно ее заметить, т.к. на повседневные действия больного она не оказывает практически никакого влияния. В большинстве случаев выявить ее удается на поздних стадиях.
4. Клиническая. Такая депрессия является самой распространенной в мире. Она проявляется подавленностью либо грустью. Симптом проявляется постоянно, а сам больной не придает ему значения и не хочет признавать наличие проблемы.

Также выделяют стадии заболевания. На «отвергающей» человек просто сталкивается с грустью, становится беспокойным, начинает увлекаться алкоголем, телевизором или компьютерными играми. «Умеренная» характеризуется постепенным появлением осознания больным, что у него есть проблема, при этом появляется больше симптомов, а человеку хочется избавиться от депрессии. На «разъедающей» появляется агрессия, теряется самоконтроль, иногда развивается шизофрения. Чем тяжелее стадия, тем труднее справиться с болезнью.

Врачи выделяют дополнительные виды депрессии, которые отличаются симптомами или причинами. Это помогает поставить максимально точный диагноз.

Причины и симптомы

Чтобы понять, как самостоятельно избавиться от депрессии, нужно разобраться в причинах и признаках ее развития. Это позволит определить, на какой фактор следует воздействовать, чтобы избежать рецидива, а также своевременно выявить расстройство и сразу заняться лечением.

Причины

Существует очень большое количество причин, по которым может появиться депрессия. Причем столкнуться с ней может как ребенок, так и взрослый или даже пожилой человек. Однако чаще всего депрессия развивается у людей в возрасте от 30 до 40 лет, при этом мужчины сталкиваются с ней в 2 раза реже.

Основные причины:

1. Время года. Изменения погоды и светового дня весной и осенью могут вызывать депрессию. Больше всего случаев сезонного расстройства приходится на осенний период.
2. Разрыв отношений с любимым человеком. Развод с мужем или женой всегда вызывает серьезный стресс, что и становится причиной нарушений в психике.
3. Потеря близкого человека. Расставание с хорошим другом или подругой в связи с переездом, тяжелая болезнь или смерть, серьезная ссора – частые причины депрессии.
4. Проблемы со здоровьем. Часто расстройство появляется при развитии опухоли в мозге, гидроцефалии, эпилептических припадках, болезнях щитовидной железы или склерозе.
5. Личные провалы. Особенно сильно влияют на психику провалы в карьере, невозможность достичь целей, несбывшиеся мечты или отвержение другими людьми.
6. Осознание своего старения. Вызывает депрессию у пожилых людей, когда они выходят на пенсию, или теряют работу.
7. Гормональные изменения у женщины. Половое созревание, ПМС, беременность и роды очень часто вызывают расстройства. Особенно распространена послеродовая депрессия.
8. Дисбаланс в организме. Неправильное питание, частые пьянки, употребление наркотиков или лекарственных препаратов нарушают баланс в организме, вызывая депрессию.
9. Стресс. Человек берет на себя много задач, женщина решила уходить в декрет, подросток испытывает проблемы с учебой – все это способствует развитию расстройства.
10. Рутина и одиночество. Отсутствие разнообразия в жизни и недостаток общения зачастую приводят к развитию депрессивного состояния.

Вызывать депрессию могут и другие причины. В некоторых случаях они очень специфичны, из-за чего выявить их удается не сразу.

Симптомы

Грусть – первое, что приходит в голову при мысли о депрессии. Но этим симптомом расстройство не ограничивается. У больных появляется множество проблем, которые серьезно нарушают качество жизни.

Основные симптомы:

• Плохое настроение, подавленность, грусть, уныние;
• Нежелание общаться, апатия, нервозность;
• Отказ от сексуальной жизни;
• Хроническая усталость, вялость;
• Плохой аппетит, проблемы с пищеварением;
• Беспричинный страх, тревожность, беспокойство;
• Отсутствия желания заниматься любимыми делами;
• Падение самооценки, снижение уверенности в себе;
• Ухудшение памяти и внимательности;
• Бессонница, сонливость в дневное время;
• Периодические мысли о суициде.

Дополнительными симптомами могут выступать осложнения депрессии, выражающиеся в увлечении азартными играми или алкогольной зависимости. Но самый опасный вариант развития болезни – суицидальные мысли с последующей их реализацией.

Схема лечения

Думать о том, как самостоятельно вылечить депрессию, нужно лишь после проведения диагностики. Она позволяет исключить другие заболевания, выявить первопричину, а также точнее выбрать будущую терапию. Зачастую у человека обнаруживается обычная хандра. Она отличается от депрессивного расстройства тем, что обладает менее выраженными симптомами и способна исчезнуть без какого-либо внешнего воздействия.

Начинается диагностика с обычной беседы. Врач опрашивает пациента, проводит осмотр. На основании полученной информации он ставит предварительный диагноз и определяет необходимость проведения обследований. Большинству больных назначают сдачу анализов крови и мочи, а также прохождение специальных диагностических процедур для определения стадии и типа депрессии:

• Шкала Бека;
• Шкала Занга;
• Эдинбургская шкала постнатальной депрессии;
• Опросник депрессивных состояний.

После прохождения всех необходимых тестов врач сможет поставить окончательный диагноз и составить схему будущего лечения. Избавляться от болезни можно с помощью психотерапии, приема медикаментов, расслабляющей терапии, народных средств и изменения своей жизни. При легких расстройствах достаточно обойтись одним из вариантов терапии, но в случае с длительными и глубокими депрессиями потребуется весь комплекс процедур.

Применение медикаментов возможно лишь с разрешения врача. Это связано с тем, что они могут нанести серьезный вред организму или оказаться бесполезными. Остальные же методы допустимо применять самостоятельно без особых ограничений.

Если терапия не приносит результата или вызывает еще больше симптомов, то нужно вновь посетить врача для корректировки схемы лечения.

Основное лечение

К основным методам лечения депрессии относят психотерапию и медикаментозную терапию. Они позволяют добиться хорошего результата даже в тех случаях, когда расстройство начало затягиваться и стало очень сильным.

Психотерапия

Главным преимуществом такой терапии является ее безопасность. Никакого негативного влияния на организм за все время лечения этим способом не оказывается. Психотерапевт воздействует на психику, что помогает от депрессии, меняя мысли пациента в положительную сторону.

При проведении психотерапевтических сеансов врач анализирует состояние больного, ищет проблемы, которые его беспокоят, а также пытается выявить влияние тех или иных факторов на проявления депрессии. Зачастую специалист находит первопричину болезни именно в психике своего пациента. В таких случаях врач старается помочь ему избавиться от негативного фактора, а также заменить все плохое в жизни на хорошее.

Иногда в терапии применяют специальный метод наблюдений. От пациента потребуется регулярно записывать произошедшие события, указывая свои чувства и реакцию на них. Позже вместе с врачом проводится анализ всех ситуаций, а больной получает рекомендации, как вести себя в будущем, чтобы избежать отрицательного воздействия на психику.

Также больной депрессией может посетить обычного психолога. Он поможет разобраться во всех проблемах и восстановить психическое равновесие. Такой вариант особенно актуален, если расстройство вызвано разрывом с любимым человеком или другими проблемами внутри семьи.

Прием лекарств

Применение медикаментов во время депрессии особенно важно в тяжелых случаях. Они помогают снимать симптомы и постепенно снижают частоту их проявления. Некоторым пациентам приходится принимать лекарства очень длительное время, что неизбежно вредит здоровью. Поэтому врачи стараются обходиться без лишних назначений.

Наибольший эффект приносят антидепрессанты. Приобрести их получится только при наличии рецепта, что связано с серьезным влиянием на организм и возможным развитием зависимости. Таблетки этой группы делят на несколько видов:

1. Трициклические («Азафен», «Доксепин», «Коаксил»). Повышают концентрацию норадреналина и серотонина в крови больного, что улучшает настроение. Многие вызывают вялость, сухость во рту, сонливость и другие побочные эффекты.
2. Ингибиторы МАО («Бефол», «Сиднофен», «Мелипрамин»). Замедляют разрушение норадреналина и серотонина, усиливают действие трициклических антидепрессантов. Прием сопровождается нестабильностью давления, сбоем сердечного ритма, нарушением сна, отечностью рук или ног.
3. Ингибиторы избирательного поглощения серотонина («Пароксетин», «Флуоксетин», «Циталопрам»). Блокируют обратное поглощение гормонов, отвечающих за уровень счастья человека. Сильных побочных эффектов от их приема выявлено не было.

Дополнительно могут назначать другие антидепрессанты, нейролептики, ноотропы, транквилизаторы, нормотимики и витаминные комплексы. Все они помогут восстановить психику, избавить от грусти, тревоги и угнетения. Эффект от медикаментозного лечения появляется через 2-4 недели после начала приема лекарств.

Иногда пациентам назначают фототерапию или транскраниальную магнитную стимуляцию. Они помогают увеличить выработку серотонина и простимулировать работу мозга.

Релаксирующая терапия

Способы избавиться от депрессии после серьезных проблем могут быть релаксирующими. Они помогают расслабиться, отвлечься от всех проблем и восстановить психическое состояние. Неплохой эффект достигается с помощью массажа, но гораздо результативнее обратиться к медитации и арт-терапии.

Медитация

Регулярные занятия медитацией оказывают очень расслабляющий эффект. Во время каждого сеанса мозг отключается от всех проблем, а организм остается один на один с внешним миром. Спокойствие, которое испытывает человек во время медитации, невозможно получить ни при каких других занятиях. Это приводит к полному отстранению от депрессивных мыслей.

После нескольких недель занятий человек почувствует значительное улучшение своего состояния. Он станет внимательнее, у него нормализуется работа сердца, настроение улучшится, а весь негатив потеряет значимость.

Рекомендуется заниматься со специалистом, чтобы научиться медитировать правильно. Только опытный человек сможет рассказать, как правильно дышать и уходить от лишних мыслей. Те, у кого есть хотя бы небольшой опыт таких занятий, могут выполнять медитацию самостоятельно. Лучше всего для нее подойдет тихое место на свежем воздухе.

Арт-терапия

Творческую терапию применяют против многих психических заболеваний. Депрессия не стала исключением. Арт-терапия очень эффективна, но требует больших запасов времени на обучение, т.к. без определенных навыков в рисовании или другом творчестве хорошего результата добиться будет трудно.

Наиболее эффективным видом творческой терапии является именно живопись. Человек сосредотачивается на картине, вкладывает все свои мысли и силы в достижение максимально красивого рисунка. Это помогает забыть обо всем плохом и расслабиться.

Вместо рисования можно попробовать создавать коллажи, лепить фигурки из глины или пластилина. При этом важно постараться сделать целью занятий что-то позитивное. Например, рисовать природу или какие-то хорошие события, обходя стороной любой негатив, который мог бы спровоцировать усиление депрессии.

Чтобы добиться результата, потребуется заниматься творчеством регулярно. Можно посвящать ему по полчаса несколько раз в неделю, чего будет достаточно. Но ограничиваться меньшим количеством времени не рекомендуется.

Народные средства

Одним из наиболее простых вариантов легко избавиться от депрессии и начать жить, является применение народных средств. Они помогают быстро нормализовать состояние психики, улучшить настроение и избавиться от негативных мыслей. Большинство рецептов традиционной медицины очень просты. Поэтому использовать их сможет каждый желающий.

Популярные средства:

1. Сок моркови. Нужно натереть морковь на терке, а потом выжать из нее весь сок, либо воспользоваться соковыжималкой. Принимать вкусный напиток нужно каждый день. При желании в него можно добавлять яблочный сок.
2. Зверобой. Залить кипятком (200 мл) высушенный зверобой (2 ч. л.), оставить на 10 минут. Пить напиток нужно только свежим. Рекомендуется готовить его каждый день.
3. Мята. Листочки мяты (1 ст. л.) залить кипятком (150 мл), оставить на один час, а потом процедить. Выпивать следует по половине стакана с утра и перед сном.
4. Травяной сбор. Приготовить измельченные шишки хмеля (2 шт.), ромашку (1 ст. л.), корни валерианы и мелиссы (по 1 ст. л.). Взять немного смеси (2 ст. л.), залить кипятком (250 мл), оставить на 15 минут. Принимать несколько раз в день небольшими дозами.
5. Китайский лимонник. Измельчить ягоды растения (10 г), прокипятить несколько минут в воде (200 мл), процедить. Пить по одному стакану. При желании можно добавить немного сахара.

Также в качестве народных методов можно применять моржевание или ароматерапию. Они помогают еще быстрее убирать симптомы и вылечиваться от депрессии.

Не стоит отказываться от других методов в пользу традиционной медицины, т.к. она более эффективна в качестве дополнительной терапии.

Изменение жизни

Бороться с депрессией помогут небольшие перемены в жизни. Для этого потребуется изменить привычки и привнести в свой быт что-то новое. Важно не переусердствовать и не уйти в крайности, чтобы не сделать себе еще хуже. Лучше всего воспользоваться перечисленными вариантами.

Физическая активность

Люди, проявляющие достаточно активности, всегда выделяются на фоне остальных. Они становятся энергичными, у них всегда хорошее настроение и крепкое здоровье. Движение заставляет организм меняться в лучшую сторону, что помогает освобождаться от депрессии.

Лучше всего отдать предпочтение утренним пробежкам на свежем воздухе, занятиям в тренажерном зале или групповым видам спорта. Дополнить тренировки можно домашней активностью. Для этого подойдет неожиданный ремонт, стройка на даче или работа в огороде.

Умение расслабиться

Перенапряжение крайне негативно сказывается на психике человека. Поэтому важно уметь расслабляться и позволять себе отдыхать. Отвлечение от негативных мыслей хорошо помогает в борьбе с депрессией, но заниматься этим нужно правильно.

Избавление от депрессии пройдет успешно только при правильном отдыхе. Рекомендуется выбирать спокойное времяпрепровождение в комфортных условиях. Поэтому правильнее будет почитать книгу или посмотреть интересный фильм, а не пойти в ближайший бар.

Правильное питание

Большое влияние на здоровье оказывает питание человека. Правильная еда нормализует не только физическое, но и психическое состояние. Поэтому стоит отказаться от вредной пищи и алкоголя.

Правильно будет питаться малыми порциями 5-6 раз в день. Рацион должен состоять из полезной питательной пищи, в которой минимум вредных компонентов. При этом нужно помнить, что сладости, повышающие настроение, приносят больше вреда.

Хобби

Вернуть нормальное настроение получится с помощью новых хобби. Попытка выходить из депрессии с их помощью всегда завершается успехом, т.к. увлечения помогают полностью отвлечься от всех проблем, разнообразить жизнь и повысить уровень счастья.

Спасать от депрессивного расстройства могут любые хобби, которые не связаны с чем-либо негативным. К ним относятся творческие занятия, танцы, коллекционирование, спортивные кружки или другие увлечения.

Путешествия

Считается, что самыми счастливыми людьми являются те, кто много путешествует. Поэтому, когда становится печально, стоит задуматься о дальней поездке и взять отпуск. Она привнесет в жизнь много нового, что неизбежно подавит депрессию.

Некоторые предпочитают очень необычный метод путешествий. Он заключается в том, что человек садится в поезд или автомобиль и просто уезжает, не ставя перед собой никаких конкретных целей.

Общие рекомендации

Если хочется добиться результата за еще меньшее время, то стоит дополнительно прибегнуть к нескольким рекомендациям. Их допустимо применять даже здоровым людям для профилактики. Что можно сделать:

1. Изменить свою внешность.
2. Заняться благотворительностью.
3. Сменить работу.
4. Провести душевный разговор с другом.
5. Познакомиться с новыми людьми.
6. Не думать о плохом ни минуты.
7. Оказать помощь другому человеку.
8. Улучшить условия жизни.
9. Отказаться от жалости к себе.
10. Снизить контакты с негативом.
11. Послушать энергичную музыку.
12. Съездить на природу.
13. Почитать позитивные книги.
14. Хорошо выспаться.
15. Простить все обиды.

Этого достаточно, чтобы за короткое время навсегда избавиться от депрессивного расстройства. Но не стоит забывать о других методах борьбы со своим недугом, т.к. добиться результата без их применения будет затруднительно.

Перемены в жизни полезны даже тем, кто не страдает от депрессии.

Сложно ли добиться результата

Зная все способы, как можно уйти от депрессии, больной сможет довольно быстро восстановить свою психику. Исключением являются лишь тяжелые случаи, когда человеку требуется помощь близких. Но даже тогда добиться результата будет не так трудно. Чаще всего с основными симптомами депрессии удается справиться за 3-4 недели.

vsepromozg.ru