В каких продуктах содержится железо
Человеческий организм-сложная конструкция. Поэтому для его нормальной работы необходимо много разных веществ: углеводов, белков, жиров и витаминов.Одним из таких элементов является железо и его роль в жизнедеятельности организма трудно переоценить.
Роль железа в организме
Норма потребления в сутки для этого микроэлемента у мужчин и женщин различна. Женщинам требуется железа больше, особенно во время беременности. Так как является одним из факторов, которые влияют на нормальное развитие плода.
Функции железа в организме:
- Энергетическое обеспечение организма. Всем клеточным структурам, в процессе своей жизнедеятельности, нужно много калорий. У женщин при беременности затраты энергии увеличиваются в разы. А железо как раз и есть одним из элементов биохимической реакции, которая выделяет энергию. При нехватке железа, в процессе могут происходить сбои. Внешне это выглядит, как быстрая утомляемость и появление слабости в мышцах.
- Поддержание работы иммунной системы человека. Этот элемент отвечает за формирование клеток, борющихся с неблагоприятн
10 продуктов, богатых на железо — Рамблер/женский
Железо нужно каждому организму, оно участвует в выработке красных кровяных телец, без железа невозможна передача кислорода тканям организма. Для того, чтобы обеспечить свой организм этим ценным элементом, включи в питание продукты, богатые железом, их нужно есть каждый день.
Необходимость кислорода — не единственная причина, железо укрепляет иммунитет. Сильнее других от недостатка железа в питании страдают вегетарианцы и люди, которые едят мало мясных продуктов. Дефицит железа проявляется в усталости, слабости, полном физическом истощении и бледности кожи. Известно, что самое высокое содержание железа характерно для печени, но многие продукты растительного происхождения тоже содержат много железа.
Печень
Говяжья печень — лучший источник железа, в одной порции будет содержаться не менее 5 мг, что составляет половину суточной потребности для женщины. Немало железа содержится и в куриной печени. В свиной печени больше железа, чем в говяжьей, но она менее предпочтительна для питания по причине высокого содержания холестерина.
Устрицы
Эти морепродукты лидируют не только по содержанию цинка, в одной средней устрице содержится не менее 5 мг железа. Две устрицы в день — и суточная потребность в железе будет удовлетворена почти на 100%.
Помимо цинка и железа устрицы содержат витамин В12, его сложно получить из других продуктов питания.
Овсяная каша
Если рассмотреть растительные продукты, богатые железом, таблица будет возглавлена овсяной кашей. Но есть особенность — много железа присутствует только в каше из цельного овса, у обработанных овсяных хлопьев более бедный состав.
Нут Турецкий горох универсален, его можно добавлять в любые блюда. Чашка нута содержит не менее 5 мг железа, поэтому его так ценят вегетарианцы. Порция хумуса из нута — это не только питательный перекус, но и восполнение потребности в железе.
Темные шоколад
Лучшие продукты с высоким содержанием железа могут быть очень вкусными, как темный шоколад. Также в темном шоколаде много антиоксидантов, но несмотря на пользу злоупотреблять этим продуктом не стоит.
Тыквенные семечки
В небольшой пригоршне тыквенных семечек будет не менее 2 мг железа. Из можно использовать не только в качестве быстрого перекуса, но и добавлять в салаты, каши, супы и выпечку.
Блок похожие статьи
Сардины
В половине банке консервированной сардины будет присутствовать около 2 мг железа. Это не так много, но сардина лидирует по содержанию железа среди других рыб.
Чечевица
Содержит больше железа, чем нут, в порции объемом со стакан будет не менее 7 мг ценного элемента. Чечевица является таким же универсальным продуктом, как и нут, чаще всего ее используют для приготовления супов.
Соя Соевые бобы содержат много белка, клетчатки, а также железа. Вегетарианцы используют сою в качестве альтернативы мясу, и это очень разумно. Больше всего железа присутствует в недозревших соевых бобах эдамаме.
Шпинат
Рассматривая продукты, богатые железом, нельзя не упомянуть про шпинат. Всего в половине стакана шпината будет целых 3,2 мг железа, это один из самых ценных источников растительного происхождения.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Сколько калорий необходимо человеку в день?
Что такое L-карнитин и как его принимать?
Не только рыба — богатые на омега-3 продукты
Видео дня. Из чего на самом деле делают магазинный фарш
Читайте также
Содержащие железо продукты питания — Рамблер/женский
Что нужно знать в первую очередь
Для начала разберемся с нормой этого микроэлемента, которая должна поступать в организм человека ежедневно. Для женщин достаточно 18мг, а для мужчин — 8 мг. Беременные женщины нуждаются в большем количестве железа — 27 мг.
Обратите внимание, что этот микроэлемент содержится и в растительной, и в животной пище.
Далее мы рассмотрим продукты, которые рекомендуется включить в рацион питания.
Растительный источник
Продукты, богатые железом — изюм и высушенные ягоды черной смородины. Стакан высушенного винограда — это 2,72 мг нужного нам микроэлемента, поэтому добавляйте его в любые блюда: каши, блинчики, запеканку. В стакане черной смородины находится 4, 68 мг железа, рекомендуется часто употреблять эту ягоду в виде джема, в выпечке, с чаем.
Обратите внимание на полезные свойства шелковицы, стакан этой ягоды насыщает организм 2,59 мг нужного микроэлемента. Этот продукт можно смешать с сахаром или сливками, приготовить из него пирог или желе.
Если рассматривать продукты, содержащие железо в большом количестве, то сразу нужно остановиться на кунжуте. Этот компонент не только полезный, но и вкусный. Его можно есть ложкой или же добавить в салат, суп. В половине стакана масла из этих семян содержится 10 мг железа, фосфор, медь и цинк.
Два стакана тыквенных семечек содержат 4 мг железа. Этот продукт можно добавлять во многие салаты, из него готовят различные закуски. Также, на многих прилавках можно встретить хлеб или булочки с добавлением этого компонента. В тыквенных семечках содержатся и другие витамины: Е, А, С, D, фолиевая кислота.
Если Вы все еще интересуетесь, какие продукты содержат железо, то остановите свое внимание на фасоли. Чашка таких бобовых может насытить организм до 7 мг железа. Эксперты советуют комбинировать этот продукт с брокколи или перцем, которые благоприятно скажутся на усвоении рассматриваемого микроэлемента. Обратите внимание на пользу соевых бобов, так как они содержат не только железо, а и медь, которая улучшает состояние кровеносной системы и иммунитет.
Блок похожие статьи
Животный источник
Как Вы уже знаете существует еще гемовое железо. Этот микроэлемент содержится в небольшой группе животных. В таблице мы рассмотрим продукты, богатые железом, которые являются животным источником:
Продукт
Количество железа
Устрица
9,2 мг Свинная печень
20,2 мг Говяжьи почки
5 мг Куриная печень
17,5 Говяжье сердце
4,9 Мясо телятины
3,6 Баранье мясо
3,2 Обратите внимание, что оттенок мяса говорит о количестве содержащегося в нем нужного микроэлемента, поэтому ищите кусочки потемнее. Что касается устриц, то это дорогостоящий продукт, поэтому его можно заменить тунцом, креветками, красной икрой. Но продукты, содержащие железо в большом количестве вписаны в таблицу.
Признаки дефицита железа
Прежде чем пытаться полностью перестроить свой рацион, убедитесь, что в Вашем организме, действительно, присутствует нехватки железа. На это указывают следующие симптомы:
постоянно кружится голова;
в течение всего дня вы испытываете слабость;
вам тяжело проглатывать пишу, часто не хотите есть;
столкнулись с бессонницей;
наблюдаются патологии желудочно-кишечного тракта;
ногти слоятся и ломаются, волосы выпадают в большом количестве;
кожа стала сухой и поменяла оттенок на более бледный.
Если Вы все еще не уверены в своих подозрениях, обратитесь к врачу, он направит Вас на сдачу необходимых анализов и посоветует, какие продукты питания, богатые железом, нужно есть именно Вам.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Сколько калорий в латте?
8 богатых магнием продуктов
Самые полезные продукты питания
Источники железа в продуктах питания: процент усвоения и таблица
Рада приветствовать вас, дорогие мои читатели! В этой статье я вам расскажу о роли железа в функционировании человеческого организма, о признаках недостатка этого микроэлемента и чем это грозит. Вместе с вами мы выявим источники железа в продуктах питания и рассчитаем суточную его норму.
Оказывается, одной из причин ломких ногтей, частых перепадов настроения, ощущений упадка сил, головокружений, является дефицит в организме важного элемента – железа. Его недостаток могут вызвать несбалансированные диеты и различные заболевания, такие как геморрой, язва двенадцатиперстной кишки и желудка.
Важный микроэлемент
Железо участвует во многих функциях важных для жизнедеятельности человека, таких как:
- Образование крови.
- Доставка кислорода ко всем тканям и органам.
- Образование ДНК и нервных клеток.
- Обеспечение организма энергией.
- Участие в восстановительных и защитных функциях.
Особое значение имеет этот микроэлемент для беременных. Дефицит железа может привести к неблагоприятным последствиям – выкидышам, замершей беременности, неправильному развитию плода.
Признаки дефицита железа
Сухость кожи, ломкие и тусклые волосы, частое их выпадение, ухудшение состояния зубов, увеличение массы тела, нарушение обменных процессов – все это может являться признаками нехватки железа. Так же бледная кожа, частые головные боли и обморочные состояния. Сонливое состояние днем, бессонница ночью, ухудшение памяти, тоже признаки его дефицита.
При нехватке микроэлемента падает уровень гемоглобина, клеткам недостает кислорода, происходит слабость и упадок сил. Также при активном образе жизни, когда человек интенсивно занимается спортом, это отклонение выявляется сразу. При малоподвижном образе – значительно позднее, так как легкие и сердце компенсируют недостаток кислорода в организме.
Критической нормой гемоглобина для женщин считается – 117 г/л, для мужчин 132 г/л, Для беременных самым низким значением показателя гемоглобина является 112-115 г/л.
Связь лишнего веса и дефицита микроэлемента
Проблемы лишнего веса не всегда связаны с перееданием, малоподвижным образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Многие пытаются похудеть, придерживаясь диет, регулярно занимаясь в тренажерном зале, но положительного результата не получают.
Причиной может быть недостаток железа, от которого зависит метаболизм организма и нормальное функционирование щитовидки. Если проблема в этом, то все усилия будут напрасны, если не устранить причину.
Норма в сутки
Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.
Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.
Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:
- Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
- Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
- Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
- Беременным – 50 мг минимальное количество.
Разновидности железа
Классифицируют два его вида – гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения насыщены гемовым веществом. Растительного происхождения – негемовым. Процент усвоения у этих микроэлементов разный. Гемовое усваивается на 18-35%, а негемовое – на 2-25%. Из этого вы сами видите, что продукты животного происхождения должны преобладать в рационе.
Для вегетарианцев следует восполнять запасы элемента, употребляя пищу, которая повышает степень его усвоения. В основном это продукты, богатые витамином С.
Ускоряют процесс усвоения железа:
- Ягоды и фрукты – смородина, вишня, земляника, слива, персики, все цитрусовые, яблоко, ананас.
- Зелень и овощи – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка, огурцы, болгарский перец, преимущественно красный.
При составлении рациона, богатого железом, следует помнить о различной степени его усвоения. Быстро и полноценно усваивается железо из говядины, баранины, свиной печени, мяса индейки и рыбы.
Продукты, обогащенные железом в таблице
Рассмотрим таблицу продуктов, в которых железа содержится больше всего.
| Название продукта | Содержание железа (мг) в 100 г продукта |
| Свиная печень | 19 |
| Бобовые | 18-19 |
| Грибы | 16 |
| Какао | 14 |
| Семена тыквы | 12 |
| Зелень | 11 |
| Говяжье мясо | 10 |
| Зародыши пшеницы | 9 |
| Чечевица | 7 |
| Печень куриная | 6,5 |
| Подсолнечное масло | 6 |
| Кедровые орехи | 4,2 |
| Шпинат | 4 |
| Плавленый сыр | 3,5 |
| Арахис | 3,2 |
| Баранина | 3 |
| Хлеб ржаной | 3 |
| Гречка | 2,9 |
| Ячневая крупа | 2,7 |
| Овсянка | 2,6 |
| Мясо утки | 2,4 |
| Мясо индейки | 2,1 |
| Рыба морская | 2 |
| Сало | 2 |
В достатке железа в изюме, семенах тыквы и подсолнечника, орехах. Щавель, одуванчик, крапива, листья моркови и редиски также насыщены этим микроэлементом. Его содержится много в свежем томате, белокочанной капусте, салате, огурцах и хрене.
Продукты препятствующие процессу усвоения элемента
Затормаживают процесс всасывания железа: молоко и кисломолочные продукты, из-за высокого содержания кальция, также картофель, рис и яичный белок.
Необходимо устранить привычку запивать еду чаем или кофе. Так как танин, который содержится в этих напитках, мешает полноценно усвоиться железу.
Избыток железа
Если в организме железа в излишке, это оказывает токсичное действие на клетки мозга и печени, приводит к процессам воспаления. Чрезмерное употребление алкоголя, заболевания и отклонения от нормы печени и селезенки приводят к повышению уровня нормы железа в организме, что очень опасно.
Это приводит к дефициту других микроэлементов в организме: меди, кальция, цинка и хрома. Что может стать причиной многих хронических заболеваний.
Так что, не следует увлекаться изнуряющими диетами, пренебрежительно относиться к нормам здорового питания. Это может привести к серьезным нарушениям функций организма. Посмотрите также это полезное видео по данной теме:
Подумайте, может вместо покупки очередного дорогого крема или модного средства по уходу за кожей и волосами, стоит обратить внимание на качество и состав вашего рациона питания? Ведь причина многих проблем скрывается именно в недостатке важного микроэлемента – железа.
Вот все, что я сегодня хотела вам рассказать. Если статья была для вас интересной и полезной, делитесь ею в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления моего блога, я всегда рада новым знакомствам и друзьям.
До свидания! До новых встреч!
Читайте также другие интересные статьи из этой рубрики:
Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве
В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы
В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего