В витамин содержится: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь ^{витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:}

• В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
• В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
• В3 (ниацин): около 16 мг.
• В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• В7 (биотин): около 30 мкг.
• В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
• В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать ^{. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.}

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите ^:

• В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — 50%;
• В6 (пиридоксина) — 47%;
• В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

splendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите ^:

• В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — 25%;
• В3 (ниацина) — до 30%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
• В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся ^:

• В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — около 90%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
• В6 (пиридоксина) — более 50%;
• В7 (биотина) — свыше 130%;
• В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
• В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

foodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите ^{, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:}

• В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
• В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
• В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

tasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится ^{свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.}

6. Свинина

thekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите ^{, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:}

• В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — до 25%;
• В3 (ниацина) — до 25%;
• В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

inspiredtaste.net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 ^{. Больше можно найти разве что в печени.}

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет ^{его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.}

8. Устрицы, моллюски и мидии

coastalliving.com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также 🥦🥕🍊

В каких продуктах содержится витамин D?

 Комментировать

Солнечный витамин, или, иными словами, витамин D, называется именно так, потому что наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. Но что делать, если погода не радует тёплыми днями, а отпуск ещё не скоро? Конечно же, рацион. Какие продукты содержат витамин D? Какие продукты купить и где купить продукты в Москве? Об этом мы расскажем сегодня в этой статье.

В первую очередь, конечно же, стоит сказать о том, какую пользу несёт витамин D для нашего организма. Во-первых, он помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости и суставы. Во-вторых, этот витамин снижает уровень сахара в крови, поэтому, продукты, содержащие витамин D, будут полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Также продукты, содержащие в своём составе этот витамин, принесут пользу беременным женщинам, так как витамин D, помимо всех прочих преимуществ, оказывает положительное влияние на развитие эмбриона. При правильном сбалансированном употреблении продуктов с витамином D, вы обеспечиваете свой организм кальцием и налаживаете обмен веществ.

Какие продукты купить в Москве, чтобы восполнить недостаток витамина D в организме? И первое, что Вы должны добавить в свою продуктовую корзину-это лосось. Порция этой рыбы, приготовленная на обед или ужин, способна покрыть суточную потребность нашего организма в витамине D. Более бюджетные, но не менее полезные варианты-это сельдь, сардины и скумбрия. Они также восполняют уровень витамина D в организме и отлично сочетаются практически с любым гарниром.

Возникает вопрос: в каких количествах употреблять рыбу, чтобы не возникло передозировки? И здесь стоит сказать об ещё одном отличии витамина D. Употребляя натуральную продукцию, содержащую витамин D, Вы исключаете любой риск передозировки, так как организм сам может регулировать количество поступающих в него витаминов. Осторожнее следует быть с биологически активными добавками, а вот риска получить передозировку витамина от натуральных продуктов у Вас совершенно нет.

Следующий продукт, содержащий в своём составе витамин D — яичный желток. Выбирая яйца, в первую очередь следует обратить внимание на то, в каких условиях росла и содержалась несушка. Лучшим вариантом для любителей качественных, обогащённых витаминами, яиц, станет фермерская продукция. Фермерские яйца купить следует тем, кто не любит рыбу или просто хочет использовать альтернативные способы получения витамина D. Фермерские яйца отличаются не только высоким качеством, но и непревзойдённым вкусом, а также приносят вдвое больше пользы, в отличие от других яиц.

Ещё одним продуктом, в составе которого содержится витамин D, являются грибы. Но исключительно те, которые растут в открытом грунте под солнечным светом. Грибы, выращенные в других условиях, нам не подойдут. И понятно почему.

«Пейте, дети, молоко, будете здоровы» — гласит всем известная пословица. Да, в молоке, помимо прочих полезных элементов, также содержится большое количество витамина D. По сравнению с рыбой и морепродуктов, оно не так велико, однако, его значимость преуменьшать всё же не стоит.

Не любите молоко? Есть альтернатива! Апельсиновый сок. Выращенные в солнечных странах, апельсины являются настоящим источником пользы и здоровья. Например, одного стакана апельсинового сока хватит Вам для того, чтобы получить 12% суточной нормы витамина D в организме.

С продуктовой корзиной всё ясно. Но вопрос о том, где купить продукты в Москве, которые содержат витамин D, остаётся открытым. И лучший вариант, конечно – купить продукты с доставкой на дом.

Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

---

Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.

д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

В каких продуктах содержится витамин С?

Самый известный витамин, без сомнения, витамин С. Наш организм нуждается в получении данного элемента для укрепления иммунитета, выведения токсинов, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Кроме того витамин С участвует в синтезе коллагена, а значит отвечает за красоту нашей кожи, способствует заживлению ран и даже переломов.

Организм не может самостоятельно вырабатывать полезный витамин С, но, безусловно, радует то, что он содержится во многих овощах и фруктах. Все мы знаем о пользе апельсинов и других цитрусовых, но не они одни богаты витамином С. Где же его искать?

Сладкий перец и чили

Перец — отличный источник витамина С, поэтому пригодится как любителям привычной пищи, так и блюд поострее. Красный болгарский перец содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин. А еще добавление перца в пищу положительно скажется на зрении, так как в овоще содержатся элементы, отвечающие за здоровье глаз.

Брокколи и брюссельская капуста

Многие дети и взрослые обходят этот овощ стороной, и зря, ведь именно брокколи обеспечит отличным запасом витамина С, а еще надолго насытит организм без вреда для фигуры. Кстати говоря, родственница брокколи – брюссельская капуста, также богата витамином С, поэтому, если вы не любите брокколи, замените ее брюссельской капустой.

Папайя и манго

Эти тропические фрукты обеспечат вас порцией витамина С и позаботятся о здоровье вашего организма. Согласно исследованиям, в чашке нарезанной папайи содержится 88 мг. витамина С, а в манго еще больше – 120 мг., суточная норма этого витамина колеблется от 60 до 80 мг. Отправляясь в отпуск в страны Южной Америки и Азии не обходите фрукты стороной.

Клубника, смородина и облепиха

Получить заряд витамина С можно и со своей грядки.

Многие ягоды богаты этим витамином и другими полезными веществами. Например, клубника содержит фолиевую кислоту, полезную для женского здоровья, а также заботы о сердце и сосудах. Черная смородина признана одной из наиболее богатых по составу ягод, кроме высокого содержания витамина С, в черной смородине содержится витамин К и Р. Облепиха – несомненный лидер по содержанию витамина С. В 100 гр. ягод содержится пятисуточная норма этого вещества.

И это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Более эффективный и простой способ запастись полезным элементом — прием витаминных комплексов, которые можно приобрести по выгодным ценам в аптеках «Столички».

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Витамин D: польза для организма

Открыт витамин D был в 20-х годах XX века. И долгое время считали, что он необходим лишь для детей в период роста. Затем была доказана его роль в обмене кальция у взрослых. А в последнее время витамин D рассматривают как важный гормон, оказывающий активное влияние абсолютно на все процессы в человеческом организме, так как рецепторы к этому витамин — гормону есть абсолютно во всех клетках, отсюда и его важное влияние на метаболизм! 

Информации о витамине D3 сейчас очень много в социальных сетях, на ТВ, радио, модных журналах и, вроде бы, мы все уже о нем знаем, однако, научных исследований в последние годы стало в разы больше. 

Как мы можем получить витамин D3? Конечно, через солнце. Для этого необходимо ходить ежедневно по 40 минут в майке и шортах под солнцем. Но что делать зимой, когда, например, в Красноярске, температура опускается ниже нуля? Давайте разбираться. 

Нехватка витамина D только на начальной стадии может не давать о себе знать, но вскоре вы заметите, как ваше состояние ухудшилось и, как вам кажется, без видимых причин:

• Общая слабость
• Нервозность, раздражительность и депрессия
• Проблемы со стулом
• Нарушение сна
• Появление кариеса
• Ухудшение зрения
• Хрупкость и ломкость костей
• Мышечная слабость
• Повышенная потливость головы
• Боли в суставах и мышечные судороги

Восполнить потребность в витамине D можно и с помощью ряда продуктов питания. Он содержится в петрушке, рыбе (лосось, скумбрия, тунец, угорь, сельдь, морской окунь), черной и красной икре, говяжьей печени, животном жире, кукурузном масле, грибах, куриных яйцах, молочной продукции и печени, опять же если животные достаточно долгое время проводили на солнце. 

Третий способ насыщения организма витамином D – это прием специальных препаратов, которые может назначить только врач.

Интересный факт

Светлая кожа вырабатывает в организме человека больше витамина D, чем смуглая и у молодых он синтезируется гораздо активнее, чем у людей пожилого возраста. 

Витамин D мы больше получаем от солнца заходящего и восходящего, чем солнца дневного. Но, необходимо учесть загрязнённость воздуха, ведь это препятствует проникновению тех спектров солнечных лучей, которые отвечают за выработку витамина D. Принимать солнечные ванны лучше за городом, на свежем и чистом воздухе.

Витамин D – это один из наиважнейших элементов, так как он:

• отвечает за нормальное развитие и рост костей человеческого скелета
• в детском возрасте предупреждает развитие рахита
• препятствует активному размножению раковых клеток
• обеспечивает хорошую свертываемость крови и работу щитовидной железы
• способствует повышению общего иммунитета
• оказывает существенное влияние на обменные процессы в человеческом организме
• способствует быстрому заживлению переломов костей
• частично регулирует мышечную деятельность и предотвращает слабость мышц
• отвечает за инсулиновую активность и уровень сахара в крови
• предотвращает хроническую усталость
• помогает предупредить развитие многих серьезных заболеваний (рассеянный склероз, диабет 1 типа, ревматический артрит и т.д.)
• способствует прекращению воспалительных процессов, протекающих в органах человеческого тела.

Когда нужно принимать витамин D?

1. Зимой мы не можем находиться на солнце с открытыми участками тела. В крупном городе нет свежего воздуха, значит, нет достаточного количества солнца и витамина D.
2. Из пищи мы получаем крайне мало витамина D (не вся рыба свежая; не все грибы и зелень выращены в лесу, а только на солнце растение получает витамин D).

Следовательно, чтобы восполнить дефицит витамина Д, необходимо принимать его дополнительно (с рождения и до самой смерти)! Узнать уровень витамина D в организме можно при помощи специального анализа. 

Топ-6 полезной зелени — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Помните, как в детстве нас мамы или бабушки заставляли кушать зелень с грядки? А как рассказывали, что она полезна? В детстве мы даже представить не могли, сколько витаминов и прочих полезных элементов находится в различной зелени. Мы подобрали 6 вариантов, которые необходимо употреблять как можно чаще.

Укроп

Пожалуй, самое популярное растение. Его любим добавлять в салаты, супы и в другие блюда. Интересно, что о полезных свойствах укропа писали еще в Древнем Египте. Вещества, которые полезны для нашего организма содержатся не только в листьях растения, но и в его стеблях. Душистый укроп содержит следующие витамины и элементы: В,6 и В2, С, А и Е, Р, а также магний, кальций, железо и фосфор.

Укроп легко усваивается в организме, улучшает пищеварительные и кроветворные процессы. Положительно влияет на поджелудочную железу, помогая ей вырабатывает ферменты. Растение обладает дезинфицирующими свойствами, улучшает процессы лактации и диуреза. Содержит специальное вещество — анетин, которое способствует расширению сосудов мозга и сердца.

Укроп рекомендуют употреблять при различных заболеваниях ЖКТ, он облегчает приступы язвы и гастрита, помогает справится с метеоризмом.

Также можно использовать и высушенные семена укропа, они отлично подходят для выпечки и горячих блюд.

Петрушка

Первым отличием петрушки от других трав есть то, что она содержит в 3-4 раза больше витамина С, чем лимон и другие цитрусовые. Дополнительно содержит витамины группы В, витамин А, Е, Р. Растение полезно употреблять в виде отвара, так как петрушка содержит магний, кальций и фосфор. Также, растение является хорошим диетическим продуктом, так как почти не содержит сахара.

Петрушка еще и весьма экономный продукт. В употребление идут не только листья и стебли, а также и корень растения. Траву можно добавлять в пищу как в сушеном, так и в свежем виде. Благодаря содержанию витамином она особенно полезна школьникам и людям, работающим за компьютером, так как улучшает зрение и укрепляет глазные сосуды.

Свежая петрушка часто используется в косметологии. Маски для лица из растения отлично подтягивают кожу, уменьшают пигменты, осветляют и освежают. Сок из свежевыжатого растения уменьшает мешки и темные круги под глазами.

Сельдерей

По полезным свойствам сельдерей не отстает от укропа и петрушки. В корнеплодах сельдерея содержится витаминный комплекс из К, Е, А и В, а также протеин. Сельдерей положительно влияет на работу кишечника и поджелудочной железы, помогает снять стресс, вызванный переутомлением.

Салаты из данного продукта рекомендуют употреблять людям с сахарным диабетом. Сельдерей значительно улучшает водно-солевой обмен в организме, поэтому его необходимо есть пожилым людям и детям. Салаты из сельдерея и петрушки хорошо давать школьникам. Все полезные витамины и микроэлементы улучшают память, способствуют повышению концентрации внимания. Было установлено, что салаты из сельдерея и шпината значительно улучшают работ кишечника, помогают справится со вздутием. Ежедневное употребление данных продуктов улучшает настроение и укрепляет центральную нервную систему.

Руккола

Еще один невероятный продукт, который просто необходимо высаживать на грядке — руккола. Это растение обладает невероятно большим количеством полезных свойств. Помимо суточной дозы витамина К, руккола содержит А, Е, В и С. Дополнительно руккола содержит магний, кальций, марганец, железо и фосфор. Растение рекомендуют употреблять людям, которые на диете, так как в ней практически нет калорий. Она положительно влияет на пищеварение и желудок в целом. Имеет способность повышать гемоглобин и бороться с различными вирусами. При ежедневном употребление рукколы в небольшом количестве укрепляется иммунная система, понижается уровень сахара в крови, стабилизируется артериальное давление. Руккола богата клетчаткой, что позволяет насытить организм. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять салат из рукколы пациентам, больным гастритом или язвой желудка. Элементы, содержащиеся в растении, укрепляют стенки желудка, помогают поджелудочной железы вырабатывать ферменты.

Удивительно, но рукколу используют и в косметологии. Горчичное масло, которое добывают из растения отлично ухаживает за волосами, укрепляет их, делает мягкими и блестящими.

Фенхель

Растение имеет островатый привкус и сладкий аромат. В его листьях содержится огромное количество витамина В и Е, а также небольшое количество белка. Фенхель помогает справиться с метеоризмом у грудничков, а также с первыми проявлениями гриппа. За счет полезных элементов фенхель улучшает работу кишечника, положительно влияет на функцию печени и почек.

Помимо полезных свойств, фенхель обладает и приятным вкусом. Его полюбили добавлять в первые блюда, мясо, лекарственные чаи и даже в кондитерские изделия.

Однако, растение имеет и некоторые противопоказания. Его нежелательно употреблять детям до шести лет, беременным и мамам в период лактации. Масло, которое добывается из растения можно использовать исключительно в косметических целях, так как оно токсично.

Шпинат

Шпинат — удивительное растение. Обладая достаточно большим количеством питательных веществ, он остается диетическим продуктом. Растение содержит витамины А, В, С, железо, магний и кальций. Является хорошим источником белков, витамина Е и клетчатки. Частое употребление шпината нормализует работу кишечника и мочеполовой системы. Положительно влияет на функцию сердца, замедляет процессы старения мозга, укрепляет сосуды.

Шпинат лучше употреблять в свежем виде, например, в салатах. Хотя растение достаточно универсальное, его можно добавлять к первым блюдам и даже делать смузи или коктейли.

Диетологи рекомендуют включать в рацион шпинат не только взрослым, но также детям и людям пожилого возраста. Было установлено, что продукт положительно сказывается на работе мозга, помогает справиться с мигренью и даже первыми признаками артрита.

Врач-рентгенолог Толкач Т.Г.

Для чего необходим витамин D?

Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол — который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Каковы причины недостатка витамина D?

Итак, основные причины дефицита витамина D:

• Недостаток прямых солнечных лучей.
• Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
• Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
• Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
• Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
• Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
• Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
• Ожирение.

Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце — подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 — вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 — синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

 

Врач-педиатр участковый

учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

Колесникова Юлия Николаевна

Витаминов и минералов — HelpGuide.org

Статья Гарвардского здравоохранения

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (что в конечном итоге может навредить вам). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Основные питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости.Он производит насыщенную красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к удаленным заставам, и посылает нервные сигналы, прыгая на тысячи миль по мозговым и телесным путям. Он также формулирует химические посланники, которые курсируют от одного органа к другому и издают инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку действуя согласованно, они выполняют сотни функций в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют вашу иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может сбивать с толку. Прочтите достаточное количество статей по этой теме, и ваши глаза наверняка поплывут среди алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K — чтобы назвать только один немного).

Из этой статьи вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

• Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
• Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
• Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит — состояние, характеризующееся мягкими и слабыми костями, которое может привести к деформациям скелета, таким как искривление ног. Отчасти для борьбы с рахитом U.С. обогащает молоко витамином D с 1930-х годов.

Так же, как недостаток основных питательных микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, получение достаточного количества может принести существенную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:

• Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
• Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника у потомства.
• Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костной ткани, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются по основным параметрам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваше тело через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете.Но сложнее доставить витамины из пищи и других источников в организм, потому что приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму собирать кальций из пищевых источников, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микронутриентов не всегда совместимо.Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать необходимый минерал медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины упакованы в водянистые части продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем теле.Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя излишки из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

витамины группы B

• Биотин (витамин B7)
• Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин B9)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5
• Рибофлавин (витамин B2)
• Тиамин (витамин B1)
• Витамин B6
• Витамин B12

Витамин C

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество задач в организме, одна из самых важных — помогает высвобождать найденную энергию. в еде, которую вы едите.Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

• Высвобождение энергии. Несколько витаминов группы B являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
• Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
• Строят белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
• Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, — способствовать выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Слова мудрым

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного времени. Вероятно, у вас в печени есть запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендованное количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

Вместо того, чтобы легко ускользать в кровоток, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию).Многие жирорастворимые витамины перемещаются по телу только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

1. Пища, содержащая жирорастворимые витамины, проглатывается.
2. Пища переваривается кислотой желудка, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры.Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
3. При всасывании жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины необходимо сочетать с белком, чтобы они могли проходить через организм.
4. Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
5. Поскольку необходимо дополнительное количество этих витаминов, ваше тело использует резервы, выпуская их в кровоток из печени.

Жирная пища и масла являются резервуаром для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела жировые ткани и печень действуют как основные «загоны» для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В некоторой степени эти витамины можно рассматривать как микронутриенты с замедленным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в недели или месяцы, а не ежедневно, и при этом получать удовольствие. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины

• Витамин A
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем ремонте. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

• Строят кости. Образование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
• Защитите зрение. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
• Взаимодействуйте положительно. Без витамина Е вашему телу было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
• Защитите свой организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).

Слова для мудрых

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, уровень токсичности может накапливаться.Это наиболее вероятно, если вы принимаете пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные минералы

Организму требуется и хранится довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками, как водорастворимый витамин.Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что ему требуется носитель для абсорбции и транспортировки.

Основные минералы

• Кальций
• Хлорид
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Натрий
• Сера

Что они делают

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание надлежащего водного баланса в теле. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей.Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова для мудрых

Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Вот два примера:

• Перегрузка соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить.Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от излишков натрия.
• Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы

• Хром
• Медь
• Фторид
• Йод
• Железо
• Марганец
• Молибден
• Селен
• Цинк

Что они делают

Минералы-следы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

• Железо известно прежде всего тем, что оно переносит кислород по всему телу.
• Фторид укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
• Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
• Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток организма и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

Слова для мудрых

Минеральные следы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого.Вот несколько примеров:

• Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
• Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Более пристальный взгляд на антиоксиданты

Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, и их следует проявлять осторожность. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами.Витамины C и E и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

Почему свободные радикалы могут быть вредными

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического метаболизма, а также образуются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.

Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию причинять вред клеткам.Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, порождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Тогда витамин С может обезвредить свободные радикалы.

Как антиоксиданты могут помочь

Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина C или E приносит такую ​​жертву, это может позволить критически важному белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения.Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.

Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов, и их следует рассматривать индивидуально. Контекст также важен — в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.

Слова мудрым

В статьях и рекламных объявлениях антиоксиданты рекламировались как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак.А лабораторные исследования и многие крупномасштабные наблюдательные испытания (типа, которые запрашивают у людей их привычки в еде и использовании добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отметили преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и добавок антиоксидантов.

Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначается прием определенных питательных веществ или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединившее результаты 68 рандомизированных испытаний с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо.Оказалось, что таблетки с витамином С не оказывают никакого эффекта и незначительно снижает смертность от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

Эти данные свидетельствуют о незначительной общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют более высокие уровни этих антиоксидантов с пищей, имеют более низкий риск многих заболеваний.

В нижней строке? Здоровая диета — лучший способ получить антиоксиданты.

Питательные вещества в мясе

Мясо является основным источником пяти витаминов группы B: тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина B12.Мясо не является хорошим источником фолацина, но оно содержит биотин и пантотеновую кислоту. Витамины группы B содержатся в большом количестве других продуктов.

Тиамин — Тиамин действует в сочетании с другими витаминами группы B, стимулируя и регулируя многие химические реакторы, необходимые для стимулирования роста и поддержания здоровья. Тиамин играет важную роль в регулировании метаболических реакций, необходимых для выработки энергии, особенно из углеводов. Низкое потребление тиамина может вызвать усталость, потерю аппетита, запор, депрессию и раздражительность.

Большая часть мяса является очень хорошим источником тиамина, свинина в рекомендуемых размерах порции содержит больше тиамина, чем любая другая пища, которую обычно едят. Пивные дрожжи, рыба и бобовые также являются источниками тиамина.

Рибофлавин — Рибофлавин необходим для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков. Это помогает поддерживать хорошее зрение и здоровую кожу. Рибофлавин также необходим для превращения триптофана (аминокислоты) в ниацин. Считается, что достаточное количество рибофлавина в рационе способствует усвоению и утилизации железа.

Печень и пивные дрожжи — лучшие пищевые источники рибофлавина. Другое мясо, птица, молоко, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Ниацин — Вместе с другими витаминами группы В, ниацин действует в различных внутриклеточных ферментных системах, включая те, которые участвуют в производстве энергии.

«Эквиваленты ниацина» — это мера фактического присутствия ниацина в пище плюс потенциальный ниацин в результате преобразования триптофана. Триптофан, незаменимая аминокислота, является предшественником образования ниацина.Примерно 1 мг ниацина вырабатывается организмом из каждых 60 мг триптофана с пищей. Все полноценные белки (мясо, птица, рыба, яйца, молоко) содержат ниацин и триптофан.

Витамин B6 — Витамин B6 является компонентом ферментной системы, которая превращает аминокислоту триптофан в ниацин. Активным компонентом витамина B6 является пиридоксальфосфат. Пиридоксальфосфат действует как кофермент во многих биохимических реакциях, в большинстве из которых участвуют аминокислоты. По этой причине потребности человека в витамине связаны с потреблением белка.

Хорошие источники пиридоксина включают мясо, цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, горох, птицу, рыбу и свежие овощи.

Витамин B12 — Витамин B12 необходим для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты ДНК, ген-содержащего компонента ядер клеток и необходим для роста и развития.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам (строгим вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения) может потребоваться дополнить свой рацион этим витамином.Людей, не потребляющих витамин B12 или страдающих злокачественной анемией (неспособность усваивать витамин B12 из пищи), можно успешно лечить с помощью инъекций витамина.

Телятина, печень, говядина и баранина особенно богаты B12. Некоторые другие источники — рыба, устрицы, сыр и яичный желток.

Другие витамины — Витамин А — жирорастворимый витамин, необходимый для поддержания здоровья тканей и нормального зрения. Зеленые и желтые овощи обеспечивают большую часть витамина А, потребляемого в США.С. встречается в форме каротина (предшественник, который организм превращает в витамин А). Молоко и маргарин часто обогащены витамином А. Печень является самым большим источником витамина А в пересчете на порцию (783 RE в порции телячьей печени).

Печень также является хорошим источником жирорастворимых витаминов D и K. Однако мясо не является важным источником витамина Е и, за исключением печени, не является особенно хорошим источником жирорастворимых витаминов.

Источник: Уроки мяса

5 витаминов, которые могут вам понадобиться в большем количестве, и где их получить — Cleveland Clinic

К счастью для нас, в отличие от наших предков, мы обычно не так беспокоились о серьезных нарушениях, связанных с дефицитом витаминов.Мы больше осведомлены о том, что для нас хорошо. Благодаря улучшенному распределению у нас больше доступа к здоровой пище. Мы придумали, как добавлять витамины в пищу, если они не присутствуют в ней естественным образом. А если мы придерживаемся сбалансированной диеты, мы обычно получаем более здоровую дозу необходимых нам витаминов.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Но это еще не гарантирует, что каждый получит все необходимые витамины и минералы, необходимые для защиты от хронических проблем со здоровьем», — говорит диетолог Мира Ллик, доктор медицинских наук.«Определенные медицинские условия, экономические или демографические факторы, влияющие на доступ к пище, этапы жизни и особые диеты, могут увеличить риск нехватки витаминов, что может поставить под угрозу ваше здоровье».

Здесь Илич объясняет витамины с повышенным риском недостаточного потребления, и если вам их не хватает, как их можно добавить в свой рацион.

Витамин B12 (кобаламин)

Зачем это нужно — Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови, а также способствует выработке энергии и ДНК в организме.Чтобы получить эти преимущества, вы должны уметь усваивать его должным образом. С возрастом в желудке становится меньше кислоты для расщепления белка и высвобождения витамина B12 из пищи. Кроме того, на абсорбцию могут влиять такие состояния, как болезнь Крона или лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 и лекарство от диабета метформин.

Как это получить — Людям старше 50 лет или другим людям, которым грозит менее чем достаточное количество витамина B12, следует спросить врача, следует ли им принимать добавки.Но обычно вы можете получить B12 через такие продукты, как:

• Рыба, такая как тунец, лосось и форель.
• Моллюски.
• Мясо.
• Птица.
• Яйца.
• Молоко.
• Молочные продукты, такие как сыр или обезжиренный простой греческий йогурт.
• Обогащенное соевое молоко.

«Для вегетарианцев и веганов — вы можете подвергаться большему риску из-за того, что в вашем рационе слишком мало B12», — говорит Илич. «Обогащенные продукты могут быть хорошими источниками. Только избегайте сладкого.”

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Зачем это нужно — Фолиевая кислота — это общий термин, который используется для описания множества различных форм витамина B9. Витамин B9 — один из восьми витаминов группы B. Он важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток. И особенно важно, чтобы женщины употребляли фолиевую кислоту в течение первых трех недель беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и в обогащенных пищевых продуктах.(Обогащение — это процесс добавления витаминов и минералов в пищу.)

Как получить — Некоторым может быть трудно получить рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты только с пищей. «Имейте в виду, что многие из нас все еще не получают достаточного количества фруктов, овощей и бобовых — наших лучших источников фолиевой кислоты», — говорит Илич. «Однако увеличить ежедневное потребление может быть проще, чем вы думаете».

Вы можете получить больше фолиевой кислоты естественным путем, просто увеличив потребление этих продуктов:

• Листовые зеленые овощи.
• Фрукты — особенно цитрусовые, дыни и клубника.
• Фруктовый сок (помните: чем меньше сахара, тем лучше).
• Бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица и горох.

Поскольку нам нужна была дополнительная помощь в получении полного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в нашем рационе, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также требует, чтобы фолиевая кислота была добавлена ​​для обогащения следующих продуктов (если она обогащена, она будет быть указанным на этикетке).

• Некоторые виды хлеба.
• Ассорти из злаков.
• Мука.
• Мука кукурузная.
• Макаронные изделия.
• Рис.
• Прочие зерновые продукты (прочтите этикетки, чтобы узнать, содержат ли они фолиевую кислоту).

Витамин D

Зачем он нужен — Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для вашего организма, чтобы усваивать кальций, необходимый для здоровья костей и зубов. Дефицит витамина D также был связан с некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями. Но в отличие от других витаминов, наш главный источник витамина D — это не еда, а солнце.Таким образом, к факторам риска низкого уровня витамина D относятся жизнь в высоких широтах, высокий уровень загрязнения воздуха или городской смог, плотное облачное покрытие, одежда, которая всегда закрывает вашу кожу, и обильное использование солнцезащитного крема (хотя оба эти фактора очень важны для защиты кожи от повреждения солнцем. ) и более темная пигментация кожи.

Как это получить — Многие продукты сегодня обогащены витамином D, включая апельсиновый сок, молоко и сухие завтраки. Природные источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как:

• Лосось.
• Селедка.
• Тунец.
• Сардины.
• Грибы.
• Яйца целые.

Если вы не едите рыбу или эти продукты недоступны, поговорите со своим врачом о добавке витамина D.

Витамин B6

Зачем он нужен — Витамин B6 участвует почти в 200 биохимических реакциях в организме человека, но наиболее известен своей ролью в регулировании сна, аппетита и настроения. Он играет ключевую роль в когнитивных способностях и иммунной функции, а также помогает вырабатывать красные кровяные тельца.Хотя дефицит витамина B6 встречается редко, многие из нас (особенно пожилые) не получают Рекомендуемую суточную норму витамина B6.

Как получить — Смесь мяса, цельнозерновых, овощей и орехов может помочь. Другие продукты, богатые B6, включают:

• Картофель печеный.
• Бананы.
• Курица.
• Бобы гарбанзо.
• Другие обогащенные продукты (проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащены ли они).

Витамин А

Зачем это нужно — Витамин А важен для зрения, здоровой кожи и иммунитета.Он содержится в предварительно сформированном витамине А (ретиноле) и бета-каротине, который превращается вашим организмом в активную форму витамина А.

Как получить — Зеленые овощи и оранжевые или желтые овощи и фрукты являются хорошими источниками бета-каротина:

• Морковь.
• Сладкий картофель.
• Зимний сквош.
• Шпинат.
• Брокколи.

Другие продукты, богатые предварительно сформированным витамином А:

• Яйца.
• Молоко.
• Масло сливочное.
• Сыр.
• Печень.

«При здоровом, сбалансированном питании, включающем в себя добавление продуктов, которые естественным образом содержат недостающие витамины, обогащенных продуктов и добавок в некоторых случаях, — говорит Ллик, — вы можете в кратчайшие сроки получить необходимое количество витаминов».

Основные компоненты и преимущества зеленого чая

Катехины

Катехины представляют собой тип полифенолов и являются основным компонентом терпкости в зеленом чае, давно известным как танины.Катехин был впервые выделен из индийского растительного экстракта катеху (из растения acacia catechu, дерева семейства бобовых, род акации), от которого он получил свое название. Катехин чая был впервые выделен доктором Мичие Цуджимура в 1929 году в RIKEN (Институт физических и химических исследований) в Японии. В чайных листьях содержатся четыре основных типа катехинов.

Эпикатехин
Эпигаллокатехин
Эпикатехин галлат
Эпигаллокатехин галлат

Кроме того, в процессе производства чайных напитков из-за тепловой обработки некоторые катехины изменяют форму.

Эпикатехин → Катехин
Эпигаллокатехин → Галлокатехин
Эпикатехин галлат → Катехин галлат
Эпигаллокатехин галлат → Галлокатехин галлат

Катехины очень легко окисляются. В зеленом чае, поскольку процесс приготовления сырого чая включает остановку действия окисляющих ферментов, большая часть катехинов остается неокисленной. В улунах и черных чаях под действием окислительных ферментов образуются окисленные полимеры (сложные катехины, такие как теафлавины и теарубигины).В отличие от катехинов, которые в водном растворе бесцветны, эти окисленные катехины становятся оранжевыми или красными. Это то, что придает улуну и черному чаю характерный красноватый цвет.
Ичибанча имеет содержание катехинов приблизительно 12-14%, тогда как Нибанча имеет содержание катехинов приблизительно 14-15%. Содержание катехинов в молодых побегах (первый или второй лист) выше, чем в зрелых листьях (третий или четвертый лист). В чаях, выращенных с использованием покровной культуры, чтобы блокировать большую часть света, таких как Gyokuro, генерация катехинов подавляется, что дает в таких чаях более низкое содержание катехинов, чем в Sencha (примерно 10% в виде полифенолов).
Теанин вырабатывается в корнях чайных кустов и мигрирует к листьям. Под воздействием света теанин расщепляется с образованием этиламино, который, в свою очередь, превращается в катехин. Поскольку теанин не разрушается, если он не подвергается воздействию света, чаи с высоким содержанием теанина и низким содержанием катехина могут быть получены с использованием закрытой культуры.

Кофеин

Чаепитие, когда вы устали от работы или учебы, может освежить человека. Это эффект кофеина, который присутствует в чае.Хотя нет большой разницы в содержании кофеина в зависимости от периода сбора чая, например, между Ичибанчой и Нибанчей, как и катехин и аминокислота (теанин), в молодых побегах и зрелых листьях содержание кофеина выше. как правило, содержат меньше. Среди чаев, обжаренных при высокой температуре, таких как Hojicha, кофеин сублимируется (изменяется непосредственно из твердого в газообразное состояние) и, как говорят, уменьшается.
Основные эффекты кофеина включают повышенную бдительность и мягкий мочегонный эффект.Поскольку кофеин оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему (ЦНС), он может предотвратить сонливость и повысить способность к умственному или физическому труду. Если человек потребляет кофеин, а затем выполняет умеренное количество физических упражнений, до того, как будет использован внутренний источник энергии мышц (глюкоза или гликоген), возникает феномен, при котором жир используется в качестве источника энергии, тем самым помогая повысить выносливость. Кроме того, считается, что чай эффективен для предотвращения похмелья. Это также эффект кофеина, благодаря которому алкоголь метаболизируется быстрее.Исторически считается, что чай стал предпочтительным напитком человека из-за освежающего действия кофеина.

Аминокислота (теанин)

Чай обладает уникальными характеристиками насыщенного, богатого вкуса (умами) и сладости. Одновременно оказывает расслабляющее действие. Тип аминокислоты, называемый теанином, в значительной степени отвечает за эти характеристики.
Аминокислоты — это компонент чая, который придает насыщенный вкус и сладость. Из этих аминокислот более 60% составляют теанин, уникальный чай.Теанин имеет структуру, аналогичную глутамину, с его особой чертой — изысканным, богатым вкусом и сладостью. Аминокислоты, кроме теанина, присутствующие в чайных листьях, включают глутамин, аспарагин, аргинин и серин.
Теанин присутствует в чайном растении (Camellia sinensis), других камелиях и сасанкве, но не встречается ни в каких других растениях. Содержание теанина в ичибанче выше, чем в нибанче, и даже в ичибанче содержание теанина в молодых побегах выше.В зрелых листьях уровень теанина резко падает. Если чай выращивается с использованием покровной культуры (в тени от солнечного света), как в случае с Гёкуро, образование катехинов из аминокислот подавляется, что приводит к высокому содержанию теанина в чайных листьях. Следовательно, синча и гёкуро имеют богатый насыщенный вкус (умами), тогда как банча имеет гораздо более легкий вкус.
Содержание кофеина в настоянном чайном напитке составляет приблизительно 0,01-0,02%. Это соответствует примерно 15-30 мг кофеина на чашку потребляемого чая.Хотя такое количество кофеина должно давать очень сильный стимулирующий эффект, на самом деле стимулирующий эффект довольно мягкий. Причина этого в том, что теанин ограничивает стимулирующий эффект кофеина. Благодаря этому свойству потенциально сильный стимулирующий эффект вместо этого превращается в умеренный. Это можно считать одним из прекрасных природных атрибутов чая.
В экспериментах на животных теанин показал свойства подавления высокого кровяного давления и защиты клеток центральной нервной системы.Измерения мозговых волн людей, которые употребляли теанин, показывают, что наблюдается увеличение α-волн (согласно исследованиям Центрального исследовательского института ITO EN), которые производятся, в частности, когда человек находится в расслабленном состоянии.

Витамины

Витамины по-разному воздействуют на организм человека. Хотя витамины являются важными питательными веществами, они не могут вырабатываться в организме. Регулярное употребление витаминного зеленого чая полезно для здоровья.
Витамины, наряду с сахаридами, липидами, белками и минералами, являются одними из пяти основных питательных веществ, используемых организмом. Хотя витамины являются важными питательными веществами, они не могут вырабатываться в организме человека и должны поступать с пищей.
Существует 13 типов витаминов, которые подразделяются на водорастворимые витамины, которые растворяются в воде, и жирорастворимые витамины, которые растворяются только в жире. Дефицит даже одного из этих 13 витаминов может привести к кожным заболеваниям, онемению рук и ног, вялости и усталости.
Зеленый чай известен тем, что содержит больше витаминов в более высоких концентрациях, чем другие продукты, и уже один этот факт делает чай превосходным напитком. Многие виды улунов и черного чая содержат мало витаминов, причем витамин С и другие витамины в основном теряются в процессе производства.

Витамин B2

Витамин B2 необходим для регулярного развития. Дефицит витамина B2 может привести к потрескавшимся и покрасневшим губам, а также к воспалению ротовой полости и языка. В 100 граммах сенчи содержится около 1.4 мг витамина B2, что более чем в 4 раза больше, чем у петрушки, шпината и костного мозга, которые имеют одни из самых высоких концентраций среди пищевых продуктов.

Витамин C

Витамин С — необходимое питательное вещество для выработки коллагена. Дефицит витамина С приводит к потере образования коллагеновых волокон, ослаблению сосудистых стенок и возникновению цинги. Витамин С также действует как антиоксидант и, как полагают, играет важную роль в профилактике заболеваний, связанных с образом жизни, таких как рак.
Сенча содержит больше всего витамина С из всех чаев, около 1.В 5 раз больше, чем у красного перца, который имеет одну из самых высоких концентраций среди овощей. Напротив, чай улун содержит очень мало витамина С, а черный чай его совсем не содержит.

Фолиевая кислота

Питательная фолиевая кислота способствует образованию красных кровяных телец, и беременным женщинам рекомендуется принимать ее, поскольку она предотвращает возникновение дефектов нервной трубки плода (NTD). Его связь с профилактикой артериального склероза, рака толстой кишки, деменции и болезни Альцгеймера также становится очевидной, что делает его наиболее изученным витамином в последние годы.Зеленый чай (Матча и Сенча) содержит более чем в пять раз больше фолиевой кислоты, чем шпинат или петрушка, и примерно столько же, сколько сушеные морские водоросли, которые имеют одну из самых высоких концентраций среди всех продуктов питания. Черный чай содержит лишь небольшое количество фолиевой кислоты.

β-каротин

β-каротин всасывается через стенки кишечника и затем при необходимости превращается в основном в печени в витамин А, действуя как предшественник витамина А (провитамин А). Витамин А помогает поддерживать ночное зрение, а среди чаев особенно много β-каротина содержится в маття, который содержит в пять раз больше β-каротина, чем морковь.

Витамин E

Витамин Е действует как антиоксидант, который защищает липиды в организме от окисления. Клетки состоят из жирорастворимых и водорастворимых частей, а витамин Е работает в жирорастворимой части клетки.
Сенча содержит примерно в 32 раза больше витамина Е, чем в шпинате, и примерно в два раза, чем в перце чили, и вряд ли какие-либо продукты содержат его в более высокой концентрации. Однако, поскольку витамин Е не растворяется в воде, его лучше всего принимать с порошкообразным зеленым чаем или маття.

Сапонины и другие компоненты

Чай эффективен для предотвращения кариеса и высокого кровяного давления, а также неприятного запаха изо рта и других проблем со здоровьем. Это связано с различными компонентами, содержащимися в чае.

Сапонины

Сапонины содержатся во всех чаях и приводят к вспениванию таких чаев, как Матча. Чайные листья содержат около 0,1% сапонинов, которые придают ему сильную горечь и терпкость. Сапонины обладают противогрибковыми, противовоспалительными и противоаллергическими свойствами и, как было показано, снижают артериальное давление и предотвращают ожирение и грипп (согласно исследованиям Центрального исследовательского центра ITO EN).

Фтор

Фтор содержится в больших количествах в растении Camellia japonica, и в целом зрелые листья содержат больше фтора, чем молодые листья, а банча содержит больше всего фтора среди чаев. Он образует кислотостойкий внешний слой на поверхности зубов и эффективно предотвращает кариес.

γ-аминомасляная кислота (ГАМК)

ГАМК образуется, когда сырые листья оставляют без кислорода. Их перерабатывают в сухие чайные листья, чтобы сделать чай Габалон.
ГАМК содержит элементы, которые, как сообщалось в ходе испытаний на животных, чая габалон, снижают кровяное давление.

Минералы (калий, кальций, фосфор, марганец и др.)

Минералы играют важную роль регуляторов организма. Чай содержит около 5-7% минералов, в основном калий (K), кальций (Ca), фосфор (P) и магний (Mg), а также небольшое количество марганца (Mn), цинка (Zn) и меди (Cu). ).

Хлорофилл

Хлорофилл — это компонент, который придает растениям зеленый цвет и играет важную роль в фотосинтезе.В чаях, выращенных с использованием покровной культуры, чтобы блокировать большую часть света, таких как Gyokuro и Kabusecha, чай пытается максимально использовать ограниченный доступный свет, что приводит к более высокому уровню хлорофилла. Это приводит к темно-зеленому цвету Гёкуро и Кабусеча. Дезодорирующий эффект хлорофилла привел к его использованию в жевательной резинке.

Компоненты аромата

Чай содержит огромное количество ароматических компонентов, из них около 200 в зеленом чае и более 300 в черном чае.Однако эссенция или «сэйю», из которой состоит аромат чая, встречается в очень небольших количествах, всего около 0,005% в зеленом чае и 0,02% в черном чае.
Необработанные чайные листья содержат очень мало ароматизаторов, но при сборе ферменты работают, чтобы диспергировать отдельные компоненты чайного листа и высвобождать их аромат. Однако с зеленым чаем, поскольку процесс ферментации останавливается вскоре после сбора урожая, у аромата мало времени для развития, и, поскольку большая часть аромата выделяется в процессе производства чайного листа, чай остается с очень тонким ароматом.
Аромат чая развивается в процессе нагревания, когда аминокислоты и сахариды реагируют на тепло, образуя чудесный аромат чая.
Витамин U также образуется в процессе нагрева Гёкуро, Тенча и высококачественного Сенча. Витамин U — ключевой ингредиент желудочно-кишечных препаратов и эффективен при язве желудка. Отличительный «аромат зеленого умывальника» высококачественных чаев создается благодаря высвобождению витамина U.
В процессе обжарки Hojicha многие ароматические компоненты высвобождаются, в результате чего получается ароматный вкус.Компоненты аромата чая улун и черного чая создаются в процессе ферментации после сбора урожая. В процессе ферментации создается фруктовый аромат разновидности чая улун текканнон и мускатный аромат черного чая дарджилинг, а также сладкий розовый или фруктовый аромат высококачественных черных чаев. Уникальный аромат таких ферментированных чаев достигается за счет высоких температур. Вот почему чай улун и черный чай особенно вкусны в горячем виде.
Аромат чая помогает людям расслабиться и снять стресс, делая чай желанным в качестве своего рода ароматерапии.

Содержание витаминов в фруктах и ​​овощах

73 90 635 Спаржа Фрукты Витамин Содержание во фруктах (мг) 0353 абрикосы 0353 B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,06 0,05 0,06 5000 0,004 Яблоко Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,005 0,02 0,01 0,05 5000 0,003 Банан Витамин A Витамин B B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,008 0,04 0,03 0,36 10.000 0,016 Ежевика Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,015 0,08 0,04 0,0000 0,008 Вишня Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,012 0,02 0,04 905 1041 0,04 0,04 0,04 0,04000 0,004 Грейпфрут Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,028 0,0741 0,02 905 0,015 Виноград Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,005 0,03 0,041 0,08 0,001 Киви Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,007 0,01 0,0241 70541 0,12 0,12 0,0241 70541 0,12 000 0,023 Лимон Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,06 0,02 905 0,041 0,008 Лайм Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) витамин A 50 МЕ витамин b6 0,43 мг 90 мг витамин c 29,1 мг Если у вас есть информация об этих значениях, свяжитесь с нами. 0,002 0,09 0,04 0,04 23.000 — Манго Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,053 0,03 0,04 0,04 0,023 Дыня Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) Если у вас есть информация об этих значениях, пожалуйста, свяжитесь с нами 2 Апельсин Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,012 0,07 0,03 0,06 49.000 0,018 Персик Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,016 0,01 0,02 0,0 0,002 Груша Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,01 0,041 0,02 0,001 Ананас Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,07 0,0241 0,09 0,0241 0,09 90.000 0,004 Слива Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,062 0,02 0,03 905 0,1 0,002 Тыква Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,025 0,04 0,04 0,02 0,02000 0,007 Малина Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,004 0,0941 0,06 905 0,024 Клубника Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,041 60541 0,06 0,03 0,041 60541 0,03 90 .000 0,065 Помидор Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,088 0,0541 0,08 905 905 905 15,000 0,008 Арбуз Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,045 0,04 0,07 905 905 6000 0,001 Овощной Витамин Содержание в овощах (мг) * Artic B Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,008 0,14 0,01 0,03 8000 0,05 Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,04 0,04 0,03 12.000 0,056 Авокадо Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,11 0,06 6 0,12 905 17,000 0,008 Брокколи Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,2 0,141 0, 0,3 905 21 110.000 — Брюссельская капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,031 0,1 3 0,12 905 66,000 0,087 Капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,01 0,1 0,15 0,2 80.000 0,069 Морковь Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,6 0,01 0,01 0,0 1000 0,016 Цветная капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,05 905 80.000 0,044 Цикорий Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,17 0,05 0,06 0,05 4000 0,05 Кукуруза Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,007 0,1241 0,07 0,1241 0,07 905 1 0 0,034 Огурец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,034 0,03 0.01 0,03 10,000 0,005 Паприка зеленый Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 1 0,05 0,022 90 0,18 70,000 0,055 Лук-порей Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолиевая кислота (фолиевая кислота) 0,094 4 0,12 , 25 20.000 — Гриб Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,07 0,341 0,12 0,12 0,12 0,032 Оливки Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,049 следовое количество следовое количество 0,02 Лук Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,001 0,03 0,01 0,17 10.000 0,01 Горох Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,3 0,06 0,05 0 , 05 1000 0,022 Пикели Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,027 0 0 0 0,004 Картофель Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0 0,12 0,04 0,3 14.000 0,023 Редис Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,002 0,05 0,03 905 0,041 0,041 0,028 Красный перец Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,2 0,03 0,07 150.000 0,055 Квашеная капуста Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,003 0 0,04 909 Шпинат Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,24 0,04 0,1 0,15 25.000 0,1 Кабачки Витамин A Витамин B1 Витамин B2 Витамин B6 Витамин C Фолат (фолиевая кислота) 0,061 0,05 0,09 905 16,000 0,038 * Большинство этих значений относятся к сырым овощам. Если их варить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов

15 Польза сладкого картофеля для здоровья, по данным Science — La Canada Care Center

Сладкий картофель питательные и вкусные корнеплоды.Сладкий картофель имеет кремовую консистенцию и достаточно мягкий, чтобы быть ингредиентом в нескольких рецептах пирогов, и большинство людей думают о овощах как о ингредиенте десерта. Однако ученые обнаружили, что сладкий картофель является одним из лучших источников витамина А (1). Сладкий картофель также богат витамином B5, рибофлавином, ниацином, тиамином и каротиноидами из-за их естественного оранжевого цвета.

Сладкий картофель, также известный как Ipomoea batatas, не только содержит много питательных веществ, но и обладает лечебными свойствами.Ученые определили, что сладкий картофель обладает противовоспалительными, антидиабетическими и противораковыми свойствами (2). Большинство сладкого картофеля оранжевого цвета, но есть и другие пурпурные, желтые, белые, розовые и красные. Ниже приведены некоторые из преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от включения сладкого картофеля в наш обычный рацион.

1. Сладкий картофель помогает предотвратить дефицит витамина А

Дефицит витамина А — серьезная проблема, особенно в развивающихся странах по всему миру.Последствия дефицита витамина А для здоровья серьезны и могут включать снижение устойчивости к инфекционным заболеваниям, повышение инфекционной заболеваемости, сухость глаз, а также повышение смертности как беременных, так и кормящих женщин и их детей (3).

Сладкий картофель — чрезвычайно важный источник витамина А, поскольку он содержит высокий уровень бета-каротина (4, 5). Бета-каротин превращается в витамин А в нашей печени, при этом каждая молекула бета-каротина производит две молекулы витамина А (6).

Итог : Сладкий картофель — естественный и богатый источник бета-каротина и витамина А. Витамин А необходим для того, чтобы помочь организму бороться с инфекциями и оставаться устойчивым к любым дальнейшим инфекциям.

2. Сладкий картофель также помогает при диабете

Сладкий картофель классифицируется по шкале гликемического индекса от низкого до высокого, и несколько исследований показали, что он может свести к минимуму возникновение инсулинорезистентности и низкого уровня сахара в крови, а также высокого уровня сахара в крови у людей, страдающих диабетом ( 7).

Их относительно низкий гликемический индекс означает, что сладкий картофель медленно выделяет сахар в кровоток, в отличие от других крахмалистых продуктов. Это постоянное высвобождение сахара помогает контролировать уровень сахара в крови людей, чтобы он не снижался или повышался. Таким образом, сладкий картофель можно использовать для регулирования уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Это регулирование наблюдается при обоих типах диабета, то есть типе I и типе II.

Исследования сортов сладкого картофеля показали, что Beauregard является наиболее эффективным вариантом сладкого картофеля, когда речь идет о регуляции уровня глюкозы в крови (7).Кроме того, было показано, что этот вариант имеет протеиновый состав, аналогичный Caiapo, который представляет собой экстракт белого сладкого картофеля. Было документально подтверждено, что Caiapo улучшает уровни глюкозы и холестерина у людей с диабетом II типа и, таким образом, используется для диетического лечения этого заболевания (8).

Клетчатка сладкого картофеля также считается полезной для лечения диабета. Сладкий картофель — это пища с высоким содержанием клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом I типа (9).10-15% клетчатки в сладком картофеле состоит из растворимых волокон, таких как пектин, которые эффективны для снижения потребления пищи и скачков уровня сахара в крови (10).

Примерно 77% волокон сладкого картофеля нерастворимы, и они играют свою роль в борьбе с диабетом. Нерастворимые волокна необходимы для повышения чувствительности к инсулину, что затем помогает регулировать количество сахара в крови (11, 12).

Кроме того, сладкий картофель является важным источником магния, который также снижает риск развития диабета II типа (12).

Итог : Сладкий картофель содержит необходимые волокна и магний, которые имеют решающее значение для профилактики и лечения диабета. Овощи также имеют умеренно низкий гликемический индекс, который также помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

3. Сладкий картофель помогает справиться со стрессом

Сладкий картофель содержит значительное количество магния, который является важным минералом для нормального функционирования организма (13).Одним из наиболее важных преимуществ магния является то, что он помогает снизить стресс и беспокойство (14). Исследования показали, что увеличение дефицита магния в современных диетах привело к значительному увеличению случаев депрессии, зарегистрированных во всем мире (15, 16, 17). Например, некоторые контролируемые исследования показали, что дефицит магния увеличивает депрессию у женщин, испытывающих предменструальные симптомы (16, 17).

Дефицит магния и депрессия связаны между собой, потому что оба они характеризуются клеточно-опосредованными иммунными реакциями и воспалением в организме.Исследования, проведенные на животных моделях, показали, что увеличение потребления магния защищает мозг от тревоги и / или депрессии после травмы (14). Кроме того, исследования на животных моделях показали, что снижение уровня магния приведет к усилению поведения, связанного с тревогой, а также депрессии у мышей (18).

Кроме того, было обнаружено, что магний уменьшает бессонницу у пожилых людей (19). Бессонница является триггером стресса, депрессии и беспокойства, что прискорбно, поскольку более 50% пожилых людей страдают от той или иной формы недосыпания.

Итог : Сладкий картофель — важный источник магния, дефицит которого, как сообщается, связан с более высоким риском депрессии, стресса и беспокойства. Таким образом, сладкий картофель может восполнить уровень магния в организме и помочь облегчить симптомы депрессии и поведения, связанного с тревогой, у людей.

4. Сладкий картофель обладает противовоспалительным действием

Сладкий картофель содержит значительное количество витаминов, большинство из которых обладают мощными противовоспалительными свойствами.Исследования, проведенные на фиолетовом сладком картофеле, убедительно показали, что экстракты овощного варианта обладают способностью подавлять выработку активных воспалительных компонентов в организме (21).

Кроме того, сладкий картофель имеет высокую концентрацию холина, который является очень универсальным питательным веществом. Одним из основных преимуществ холина является то, что он снижает воспалительные реакции в организме, что приводит к уменьшению воспаления (22). Исследования на животных моделях показали, что холин эффективен в терапевтическом сдерживании случаев системного воспаления в организме (23).

Другие исследования показали, что экстракты пурпурного сладкого картофеля содержат антоцианы, которые оказались необходимыми для уменьшения и предотвращения воспаления в раковых клетках толстой кишки, а также для уменьшения пролиферации определенных раковых клеток (24).

Итог : Присутствие антоцианов и холина в сладком картофеле делает овощи важным диетическим источником для профилактики и уменьшения хронических воспалений в организме.

5. Сладкий картофель может помочь защитить / предотвратить / лечить рак

Исследования также показали, что сладкий картофель с пурпурной мякотью особенно эффективен в борьбе с раком (21). Этот вариант сладкого картофеля содержит элементы, которые способны подавлять рост определенных видов рака, включая рак груди, рак желудка и рак толстой кишки, путем индукции гибели этих раковых клеток. Считается, что высокое содержание антоцианов в овощах является причиной противораковой активности сладкого картофеля, когда речь идет о раке желудка и груди (20).

Другие исследования убедительно показали, что экстракты из различных частей сладкого картофеля также могут вызывать гибель клеток рака простаты, гарантируя, что рак не будет расти и распространяться на другие части простаты (20). Ученые пришли к выводу, что противораковая активность сладкого картофеля в борьбе с раком простаты обусловлена ​​высоким содержанием полифенолов.

Сообщается, что присутствие в сладком картофеле каротиноидов, таких как бета-каротин, оказывает значительное влияние на снижение риска заболевания раком простаты у мужчин (25).

Бета-каротин также оказался эффективным средством предотвращения и снижения риска развития колоректального рака у людей (26, 27).

Итог : Сладкий картофель содержит бета-каротин, каротиноид, который необходим для защиты мужчин от рака простаты. Кроме того, экстракты из различных частей сладкого картофеля ускоряют смерть от рака груди, желудка, толстой кишки и простаты, ограничивая рост и распространение этих видов рака.

6. Сладкий картофель защищает от язвы

Язва возникает, когда воспаленная ткань отделяется от слизистой оболочки или кожи, и это может быть довольно болезненным. Исследования на животных моделях показали, что экстракт метанола из корня сладкого картофеля может защитить ткани желудочно-кишечного тракта от язв, вызванных аспирином (28). Результаты этих исследований доказали, что сладкий картофель можно использовать при лечении язвенной болезни.

Другое исследование показало, что мука в корнях сладкого картофеля помогает предотвратить язвы желудка, вызванные этанолом, на животных моделях (29). Сообщается, что мука из овощей подавляет образование язв желудка, уменьшает отек в окружающих тканях и защищает желудочные морщины.

Кроме того, было доказано, что экстракты овощей содержат поглотители свободных радикалов, которые играют важную роль в заживлении ран внутри тела.

Bottom Line : Исследования экстрактов сладкого картофеля показали, что этот овощ содержит химические вещества, которые могут помочь заживить раны и язвы в желудке. Таким образом, диетическое потребление сладкого картофеля может быть эффективным планом лечения основных типов язв, включая язвы, вызванные этанолом и аспирином.

7. Сладкий картофель снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Окисление в организме приводит к таким осложнениям, как атеросклероз, который, в свою очередь, может привести к развитию ряда сердечно-сосудистых заболеваний.Были протестированы экстракты листьев сладкого картофеля, и ученые обнаружили, что высокие уровни полифенолов в экстрактах листьев способны подавлять окисление у людей, снижая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний (30)

Ученые считают, что листья этого овоща обладают значительными антиоксидантными свойствами из-за их относительно высокого уровня активности по улавливанию радикалов, а также большого количества полифенольных соединений. Активность очистки и высокий уровень полифенолов способствуют его антиоксидантным свойствам и помогают минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие научные исследования показали, что высокий уровень антоциана в сладком картофеле с пурпурной мякотью способствует снижению вероятности ишемической болезни сердца (31).

Кроме того, сладкий картофель содержит растворимые пищевые волокна, которые напрямую связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний (32).

Итог : Волокна, антоцианы, полифенолы и высокая активность по улавливанию радикалов, содержащиеся в сладком картофеле, играют важную роль в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

8. Сладкий картофель обладает антимикробными свойствами

Несмотря на то, что исследования антимикробных свойств сладкого картофеля ограничены, в ряде научных отчетов сделан вывод о том, что сладкий картофель действительно обладает некоторым уровнем антимикробной активности (20). Некоторые исследования показали, что экстракты этанола и ацетона из листьев сладкого картофеля обладают антимикробными свойствами против бактерий, вызывающих пневмонию и брюшной тиф (33).

Было также документально подтверждено, что клетчатка сладкого картофеля подавляет рост бактерий пищевого происхождения.

Другие исследования показали, что порошок листьев сладкого картофеля и его экстракты из воды, этанола и пептона обладают антимикробной активностью против Salmonella typhi , E.coli и Klebsiella pneumoniae (34).

Итог: Сладкий картофель и его экстракты обладают антимикробной активностью, что позволяет использовать их для профилактики и лечения различных бактериальных патогенов и инфекций.

9. Сладкий картофель улучшает состояние волос и кожи

Как упоминалось выше, сладкий картофель богат витамином А (1, 4).Овощи также богаты витамином С (35) и витамином Е (36).

Исследования показали, что потребление витамина Е с пищей или его добавление может значительно увеличить количество волос у людей, страдающих от выпадения волос (37). Это связано с тем, что витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают снизить окислительный стресс, главную причину алопеции.

Витамин C известен как эффективное дерматологическое средство, которое можно использовать при лечении фотостарения и гиперпигментации (38).Витамин С также эффективен при нейтрализации окислительного стресса, вызванного воздействием ультрафиолета. Кроме того, сочетание витаминов C и E может значительно снизить риск рака кожи у людей. Витамин С также необходим для синтеза коллагена, который является основным структурным белком кожи. Ряд исследований также показал, что витамин С обладает противовоспалительными свойствами. Это означает, что витамин может помочь справиться с кожными заболеваниями, такими как прыщи, а также способствовать заживлению ран на коже.

Витамин А доказал свою эффективность при лечении и уходе за кожей, поврежденной солнцем (39). Кроме того, исследования показали, что витамин также эффективен при лечении рака кожи наряду с химиотерапией и другими лечебными растворами (40).

Другие исследования показали, что витамин А является эффективным стимулятором коллагена, что делает его полезным для снижения скорости естественного старения клеток, а также подавления фотостарения нашей кожи (41).

Bottom Line : Сладкий картофель содержит высокий уровень витаминов A, C и E, которые полезны для поддержания надлежащего здоровья кожи и волос.Эти витамины полезны для восстановления кожи, поврежденной из-за воздействия ультрафиолета. Витамины также замедляют процесс старения клеток кожи, помогая дольше сохранять молодой вид. Кроме того, витамин E особенно полезен для профилактики и лечения алопеции, а также для поддержания хорошего здоровья волос.

10. Сладкий картофель полезен для пищеварения

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, которая давно известна своей способностью улучшать здоровье кишечника, а также пищеварение (32).Многие слабительные средства, которые используются сегодня, сделаны из клетчатки, а это означает, что потребление сладкого картофеля может увеличить потребление клетчатки, необходимой для правильного пищеварения. Высокое содержание клетчатки в сладком картофеле также помогает предотвратить запоры как у детей, так и у взрослых.

Итог : Сладкий картофель содержит значительно большое количество волокон, которые необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта, а также для предотвращения запоров.

11. Сладкий картофель помогает регулировать кровяное давление

Сладкий картофель помогает контролировать кровяное давление, поскольку он богат как магнием, так и калием.Исследования показали, что более высокое потребление калия приводит к снижению артериального давления (42), что значительно снижает вероятность развития инсульта или коронарной проблемы у человека.

Магний также считается эффективным диетическим компонентом для профилактики гипертонии, а также для снижения его содержания как у беременных, так и у небеременных пациентов (43). Кроме того, другие исследования показали, что дефицит магния в организме увеличивает факторы риска развития гипертонии (44).

Итог : Сладкий картофель содержит значительное количество магния и калия, которые необходимы для борьбы с гипертонией. Они также помогают регулировать кровяное давление, что снижает шансы людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

12. Сладкий картофель может повысить рождаемость

Высокие дозы витамина А в сладком картофеле делают овощ идеальным для употребления женщинами детородного возраста для повышения их фертильности.Исследования на животных моделях показали, что витамин А играет важную роль в улучшении репродуктивной функции (45). Исследования также показали, что дефицит витамина А может привести к вторичному бесплодию у женщин детородного возраста (46).

Сладкий картофель также содержит здоровую дозу железа (47), которое является важным минералом для повышения фертильности у женщин детородного возраста. Сообщения показывают, что анемия или дефицит железа является причиной бесплодия у женщин (48). Эти отчеты показали, что лечение дефицита железа путем увеличения потребления железа с пищей обычно приводит к тому, что женщины могут забеременеть от нескольких месяцев до года после лечения.Другие исследования показали, что увеличение потребления железа с пищей снижает риск овуляторного бесплодия (49).

Bottom Line : Железо необходимо для повышения фертильности среди женщин. Важным источником диетического железа является сладкий картофель. Исследования показали, что увеличение потребления железа из пищевых источников, таких как сладкий картофель, может помочь обратить вспять вторичную фертильность, а также снизить вероятность того, что женщины в конечном итоге будут страдать от овуляторного бесплодия.

Кроме того, сладкий картофель содержит высокие дозы витамина А, который необходим для улучшения репродуктивной функции женщин детородного возраста.

13. Сладкий картофель важен для хорошего зрения

Сладкий картофель содержит много витамина А, и большинство из нас знает, что витамин А полезен для нашего зрения, но мы можем не знать, каким именно образом витамин улучшает наше зрение. Исследования показали, что витамин необходим для образования пигментов, отвечающих за поглощение света (50).Кроме того, витамин А также необходим для поддержания правильной структуры сетчатки. Дефицит витамина А может привести к ухудшению зрения и, в некоторых случаях, к слепоте. Дефицит витамина также может привести к куриной слепоте (51, 52).

Кроме того, другие заболевания глаз, включая сухость роговицы, изъязвление роговицы и конъюнктивы, также связаны с дефицитом витамина А (52).

Сладкий картофель также является важным источником витаминов С и Е.Исследование, проведенное в Индии, показало, что существует значительная связь между дефицитом витамина С и развитием катаракты (53). Другие исследования показали, что витамин С и Е могут быть эффективными в борьбе с окислительным стрессом, который чаще всего приводит к катаракте глаз (54, 55).

Итог: Сладкий картофель содержит большое количество витаминов A, C и E, которые являются неотъемлемой частью хорошего зрения. Дефицит витамина А приводит к куриной слепоте, полной слепоте, а также к порокам развития сетчатки.Дефицит витамина С чаще всего связан с развитием катаракты.

14. Сладкий картофель помогает снизить вес

Сладкий картофель содержит растворимую и ферментируемую клетчатку, которая усиливает чувство сытости и предлагает организму естественный самоподдерживающийся механизм регулирования массы тела (56). Исследования показали, что одно из основных растворимых пищевых волокон в сладком картофеле, пектин, эффективно снижает потребление пищи, снижает прибавку в весе, а также увеличивает активность гормонов сытости в организме.

Научные исследования также показали, что более высокое потребление клетчатки сильно коррелирует со снижением массы тела (32). Увеличение потребления сладкого картофеля приведет к увеличению потребления клетчатки, что, в свою очередь, приведет к снижению массы тела.

Итог : Клетчатка сладкого картофеля может помочь сохранить чувство сытости, а также снизить общий вес человека. Чем больше вы чувствуете себя сытым в течение дня, тем меньше вы будете перекусывать, что поможет вам эффективно управлять своим весом.

15. Сладкий картофель — это также пища, улучшающая память

Исследования показали, что антоцианы, содержащиеся в пурпурном сладком картофеле, обладают свойствами улучшения памяти (57). Основное мнение здесь заключается в том, что антиоксидантные свойства антоцианов — это то, что делает сладкий картофель агентами, улучшающими память.

Итог : Регулярное употребление сладкого картофеля может улучшить вашу память.

Эта статья была переиздана с разрешения Jen Reviews.Чтобы узнать о пяти вкусных и полезных рецептах сладкого картофеля, нажмите здесь!

Витамин B9 (фолиевая кислота) Информация | Гора Синай

Abularrage CJ, Sidawy AN, White PW, Aidinian G, Dezee KJ, Weiswasser JM, Arora S. Влияние фолиевой кислоты и витаминов B6 и B12 на вазореактивность микроциркуляторного русла у пациентов с гипергомоцистеинемией. Эндоваскулярная хирургия сосудов . 2007 август-сентябрь; 41 (4): 339-345.

Аренс К., Язди М., Митчелл А., Верлер М.Потребление фолиевой кислоты и расщелина позвоночника в эпоху обогащения фолиевой кислотой. Эпидемиология . 2011; 22 (5): 731-737.

Альберт С.М., Кук Н.Р., Газиано Дж. М., Захаррис Е., Макфадьен Дж., Дэниэлсон Е., Бьюринг Дж. Е., Мэнсон Дж. Влияние фолиевой кислоты и витаминов группы В на риск сердечно-сосудистых событий и общую смертность среди женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование. ЯМА . 2008; 299 (17): 2027-2036.

Alpert JE, Mischoulon D, Nierenberg AA, Fava M.Питание и депрессия: сосредоточьтесь на фолиевой кислоте. Питание . 2000; 16: 544-581.

Auerhahn C. Ежедневный прием фолиевой кислоты в течение 3 лет снижает возрастную потерю слуха. Медсестры на основе Evid . Июль 2007; 10 (3): 88.

Bleie O, Semb AG, Grundt H, Nordrehaug JE, Vollset SE, Ueland PM и др. Гомоцистеинснижающая терапия не влияет на воспалительные маркеры атеросклероза у пациентов со стабильной ИБС. J Медицинский работник . 2007 август; 262 (2): 244-253.

Стенд GL, Wang EE. Профилактическое здравоохранение, обновление 2000 г .: скрининг и лечение гипергомоцистеинемии для предотвращения событий ишемической болезни сердца. Канадская целевая группа по профилактике здравоохранения. CMAJ . 2000; 163 (1): 21-29.

Celik T, Iyisoy A, Yuksel UC, Isik E. Гомоцистеин-снижающие витамины и сердечно-сосудистая смертность: действительно ли они эффективны? Инт Дж. Кардиол . 2007 августа 7; [Epub перед печатью].

Чой С.З., Мейсон Дж.Б. Фолиевая кислота и канцерогенез: комплексная схема. J Nutr . 2000: 130: 129-132.

Човерс Y, Села Б., Холланд Р., Фиддер Х., Симони Ф. Б., Бар-Мейр С. Повышенные уровни гомоцистеина у пациентов с болезнью Крона связаны с уровнями фолиевой кислоты. Ам Дж. Гастроэнтерол . 2000; 95 (12): 3498-3502.

Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, et al. Комбинированное лечение фолиевой кислоты, пиридоксина и цианокобаламина и возрастная дегенерация желтого пятна у женщин. Arch Intern Med . 2009; 169: 335-341.

de Bree A, van Mierlo LA, Draijer R.Фолиевая кислота улучшает реактивность сосудов у людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (3): 610-617.

Дурга Дж., Верхоф П., Антеунис Л. Дж. И др. Влияние добавок фолиевой кислоты на слух у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. . 2007; 146: 1-9.

Goodman MT, McDuffie K, Hernandez B, Wilkens LR, Selhub J. Исследование методом случай-контроль фолиевой кислоты, гомоцистеина, витамина B12 и цистеина в плазме как маркеров дисплазии шейки матки. Рак . 2000; 89 (2): 376-382.

Гилланд Дж. С., Аймон-Гастин I. Витамин B9. Ред. Прат . 2013; 63 (8): 1079,1081-4.

Хонейн М.А., Паулоцци Л.Дж., Мэтьюз Т.Дж., Эриксон Д.Д., Вонг LYC. Влияние обогащения фолиевой кислотой продуктов питания в США на возникновение дефектов нервной трубки. ЯМА . 2001; 285 (23): 2981-2236.

Jänne PA, Mayer RJ. Химиопрофилактика колоректального рака. N Engl J Med . 2000; 342 (26): 1960-1968.

Клигман. Учебник педиатрии Нельсона . 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс, отпечаток Elsevier. 2011.

Krauss RM, Eckel RH, Howard B, Appel LJ, Daniels SR, Deckelbaum RJ, et al. Научное заявление AHA: Диетические рекомендации AHA, редакция 2000 г .: Заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников. Тираж . 2000; 102 (18): 2284-2299.

Mayne ST, Risch HA, Dubrow R, et al. Потребление питательных веществ и риск подтипов рака пищевода и желудка. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2001; 10: 1055-1062.

Nilsen RM, Vollset SE, Rasmussen SA, Ueland PM, Daltveit AK. Использование фолиевой кислоты и поливитаминных добавок и риск отслойки плаценты: исследование реестра населения. Am J Epidemiol . 2008; 167 (7): 867-874.

Погрибна М, Мельник С, Погрибный I, Чанго А, Йи П, Джеймс С.Дж. Метаболизм гомоцистеина у детей с синдромом Дауна: модуляция in vitro. Ам Дженет . 2001; 69 (1): 88-95.

Rock CL, Майкл CW, Рейнольдс РК, Раффин MT.Профилактика рака шейки матки. Crit Rev Oncol Hematol . 2000; 33 (3): 169-185.

Рохан Т.Э., Джайн М.Г., Хоу Г.Р., Миллер А.Б. Потребление фолиевой кислоты с пищей и риск рака груди [сообщение]. Национальный институт рака . 2000; 92 (3): 266-269.

Рот С., Магнус П., Шйолберг С. и др. Добавки фолиевой кислоты при беременности и тяжелой задержке речевого развития у детей. ЯМА . 2011; 306 (14): 1566-1573.

Schnyder G. Снижение частоты коронарного рестиноза после снижения уровня гомоцистеина в плазме. N Engl J Med . 2001; 345 (22): 1593-1600.

Продавцы Т.А., Куши Л.Х., Серхан Дж. Р. и др. Потребление фолиевой кислоты с пищей, алкоголь и риск рака груди в проспективном исследовании женщин в постменопаузе. Эпидемиология . 2001; 12 (4): 420-428.

Смит А.Д., Ким Ю.И., Рефсум Х. Подходит ли фолиевая кислота всем? Am J Clin Nutr . 2008; 87 (3): 517-533.

Сноудон Д.А. Фолиевая кислота в сыворотке и степень атрофии неокортекса при болезни Альцгеймера: результаты исследования Nun. Am J Clin Nutr . 2000; 71: 993-998.

Steenweg-de Graaff J, Roza SJ, Steegers EA, et al. Статус фолиевой кислоты у матери на ранних сроках беременности и эмоциональные и поведенческие проблемы у ребенка: исследование поколения R. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (6): 1413-1421.

Su LJ, Arab L. Пищевой статус фолиевой кислоты и риск рака толстой кишки: данные последующего эпидемиологического исследования NHANES I. Энн Эпидемиол . 2001; 11 (1): 65-72.

Сурен П., Рот С., Бреснахан М. и др.Связь между использованием добавок фолиевой кислоты матерями и риском расстройств аутистического спектра у детей. ЯМА . 2013; 309 (6): 570-577.

Temple ME, Luzier AB, Kazierad DJ. Гомоцистеин как фактор риска атеросклероза. Энн Фармакотер . 2000; 34 (1): 57-65.

Томпсон Дж. Р., Джеральд П. Ф., Уиллоуби М. Л., Армстронг Б. К.. Добавление фолиевой кислоты матери во время беременности и защита от острого лимфобластного лейкоза в детстве: исследование случай-контроль. Ланцет . 2001; 358 (9297): 1935-1940.

Thomson SW, Heimburger DC, Cornwell PE, et al. Корреляты общего гомоцистеина плазмы: фолиевая кислота, медь и дисплазия шейки матки. Питание . 2000; 16 (6): 411-416.

Заголовок Л. М., Каммингс П. М., Гидденс К., Дженест Дж. Дж. Мл., Нассар Б. А.. Влияние фолиевой кислоты и витаминов-антиоксидантов на эндотелиальную дисфункцию у пациентов с ишемической болезнью сердца. Джам Колл Кардиол . 2000; 36 (3): 758-765.

Торкос С.Взаимодействие между лекарственными средствами и питательными веществами: основное внимание уделяется средствам, снижающим уровень холестерина. Инт Дж. Интегративная медицина . 2000; 2 (3): 9-13.

Вальд Д.С. Рандомизированное испытание добавок фолиевой кислоты и уровней гомоцистеина в сыворотке. Arch Intern Med . 2001; 161: 695-700.

Ван HX. Витамин B12 и фолиевая кислота в связи с развитием болезни Альцгеймера. Неврология . 2001; 56: 1188-1194.

Виндхэм ГК, Шоу ГМ, Тодорофф К., Свон Ш. Выкидыш и употребление поливитаминов или фолиевой кислоты. Ам Дж. Мед Генет . 2000; 90 (3): 261-262.

Wong WY, Thomas CM, Merkus JM, Zielhuis GA, Steegers-Theunissen RP. Субфертильность у мужчин: возможные причины и влияние факторов питания. Fertil Steril . 2000; 73 (3): 435-442.

.