Как восполнить серотонин в организме: Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций.

К ним относятся:

• регулировка работы эндокринной системы;
• снижение болевого порога;
• помощь в выработке других гормонов;
• предотвращение иммунологических сбоев в организме;
• ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
• помощь в выработке молока в период лактации;
• нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

• голландский сыр;
• черная и красная икра;
• индейка;
• крольчатина;
• белые грибы;
• плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.







Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

• любой алкоголь в больших количествах;
• белый хлеб;
• напитки с большим содержанием кофеина;
• белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

• исключить стрессовые ситуации;
• заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
• обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
• вести активный образ жизни;
• заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.





Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

• постоянное чувство усталости;
• перепады настроения;
• частые и сильные мигрени;
• бессонница и чуткий сон;
• депрессивные состояния;
• снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

15 способов заставить организм самостоятельно вырабатывать гормон счастья

Гормоны, отвечающие за наше настроение, эмоциональную устойчивость и ощущение счастья — это серотонин, эндорфины и дофамин. Именно благодаря им мы прекрасно себя чувствуем, хорошо спим и радуемся жизни. Важно не только не допускать их падение, но также регулярно стимулировать их выработку.

Сегодня, 20 марта, в международный день счастья, публикуем список рекомендаций для повышения гормона счастья.

1. Подружитесь с солнцем

Если выдается ясный денек, не упускайте возможность, проведите время на улице. Солнечные лучи повышают настроение и улучшают самочувствие за счет синтеза витамина D. Достаточно 15 минут 2-3 раза в неделю. Если же солнечная погода не предвидится, запишитесь в солярий. В таком случае потребуется всего лишь несколько минут ультрафиолетового воздействия на кожу, что также способствует улучшению настроения.

2. Съешьте что‑нибудь острое

Известно, что одна из задач эндорфинов это уменьшать неприятные и болевые ощущения. Они вырабатываются, когда мы чувствуем боль. Жжение, которые мы чувствуем после острой пищи, можно сравнить с болью, поэтому увеличивается и выброс эндорфина.

3. Получайте больше триптофана из продуктов питания

С помощью аминокислоты триптофан можно повысить уровень эндорфинов. Она содержится в таких продуктах, как орехи, яйца и молочные продукты. При этом самое большое количество триптофана содержится в бананах.

4. Займитесь спортом дома

Выработка эндорфинов тесно связана с мышечной активностью. Они начинают выделяться через 30–40 минут непрерывной тренировки. После тренировки чувство легкости и хорошее настроение не покинет вас еще несколько часов.

5. Расслабьтесь

Настроение после ванны с ароматическими маслами улучшается не только потому что снимается мышечное напряжение, но и потому что снижается уровень кортизола — гормона стресса.

6. Послушайте музыку

Когда человек наслаждается мелодией, в его мозге активно вырабатываются эндорфины. Стоит отметить, что музыкальная терапия — метод решения психологических проблем, отчасти основан на прослушивании определенных музыкальных композиций.

7. Добавьте витамины группы В

Все витамины группы В благотворно влияют на наше хорошее самочувствие. Особенно В12 и В6, которые ответственны за выработку серотонина. Чтобы понять, каких именно витаминов не хватает, необходимо сдать анализ крови. Не назначайте себе витамины самостоятельно! Бесконтрольное принятие витаминов может навредить вашему здоровью.

8. Больше магния в свой рацион

Магний тоже влияет на уровень серотонина. А совместное взаимодействие стресса и дефицита магния может значительно усугубить ваше состояние. Дабы избежать дефицита этого элемента, нужно есть больше рыбы, бобов и зелени.

9. Принимайте ОМЕГУ-3

Пользу от Омеги-3 сложно переоценить. Она улучшает память, работоспособность, повышает уровень серотонина, увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам.

10. Займитесь медитацией

Научными исследованиями доказано, что медитация также помогает бороться с кортизолом — гормоном стрессом. Во время медитации повышается уровень 5-гидроксииндол альдегида в организме. А ведь именно он является основным метаболитом серотонина.

11. Найдите повод для смеха

Когда мы смеемся, эндорфины активно поступают в кровь, причем этому способствуют не только позитивные эмоции, но и сокращения мышц живота.

12. Разнообразьте свой досуг

Выработке эндорфинов способствуют новые эмоции и впечатления, смена обстановки. При этом особенно полезно иметь контакт с произведениями искусства, посетите виртуальную выставку знаменитых музеев. Еще лучше – заниматься творчес­твом самим.

13. Съешьте немного шоколада

В состав натурального горького шоколада входит теобромин, который успокаивает, улучшает сон, нормализует пищеварение и предотвращает депрессивные состояния. Но главная его функция — выработка серотонина. Но злоупотреблять шоколадом, конечно, не стоит, здесь необходима норма, а именно 30-50 грамм в день.

14. Держите в уме пару аффирмаций

Аффирмации могут перепрограммировать ваше мышление, изменяя тем самым ваши убеждения. Этот процесс заменят ваши негативные убеждения на позитивные. Постоянно повторяя позитивные тезисы, вы заставляете свое подсознание верить в то, что говорите.

15. Вспоминайте приятные моменты

Выработка дофамина тесно связана с занятиями любимым делом, спортом или хобби. Он вырабатывается как награда после того, как вы выполнили любимое действие. Но также этот гормон вырабатывается и во время воспоминаний о приятных моментах и ситуациях.

Применяя данные рекомендации однозначно можно увеличить свой уровень серотонина. Не забывайте, что настроение можно держать под контролем и управлять им!

18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

На ощущение счастья влияют 4 особых гормона: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин. Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго. А можно и не ждать.

Мы в AdMe.ru разобрались, что нужно делать, чтобы быстро и не напрягаясь увеличить уровень гормонов счастья, а в конце статьи мы расскажем вам про один известный витамин, без которого не будут вырабатываться полезные для нашего настроения вещества.

1. Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком. В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при смертельной опасности. Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

• Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
• Небольшое количество эндорфина вырабатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку, доводящую до слез.
• Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
• Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.

2. Дофамин — гормон мотивации

Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение. Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться. При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией. Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами.

• Самый доступный вариант — вкусно поесть. Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты вырабатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
• Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его вырабатывать.
• Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным.
• Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.

3. Окситоцин — гормон любви

Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу и желание флиртовать с посторонними. Высокий уровень окситоцина — причина мурашек от прикосновений любимого человека, ощущения «бабочек в животе» и прочих приятных вещей.

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

• Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
• Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
• Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
• Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.

4. Серотонин — внутренний антидепрессант

Прилив сил, желание действовать, колоссальная уверенность в себе — вот основные признаки высокого уровня серотонина. Согласно множеству исследований, этот гормон имеет прямую связь с социальным статусом: чем больше серотонина, тем больше шансов самореализоваться, и наоборот: при низком уровне этого гормона наблюдаются частые депрессии, зацикленность на переживаниях и апатия.

Есть несколько простых способов увеличить выработку серотонина.

• Держите осанку. Когда вы сутулитесь, уровень гормона снижается, и это вызывает неуверенность в себе, чувство вины или стыда непонятно за что.
• Ешьте тыкву, твердый сыр, вареные яйца, творог и чечевицу: в них содержится аминокислота триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Также подойдут продукты с высоким содержанием витамина B — курага, чернослив, морская капуста.
• Высыпайтесь: чем вы бодрее, тем легче организму вырабатывать внутренний антидепрессант.
• Ешьте меньше сладкого. Сильная тяга к сахару говорит о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, стимулируют только кратковременную выработку гормона. Гораздо полезнее и надежнее употреблять в пищу продукты, богатые сложными углеводами, — овощи, фрукты, различные каши.

5. Витамин D

При нехватке витамина D организм с трудом вырабатывает остальные гормоны счастья. Кроме того, это вещество само по себе является источником серотонина, и люди с высоким его содержанием реже страдают депрессиями.

Есть 2 простых способа повысить уровень витамина D:

• Чаще находиться на солнце.
• Принимать добавки с содержанием витамина.

Если вы выбрали второй способ, советуем не назначать себе препараты самостоятельно, а сначала проконсультироваться с врачом и сдать тесты на определение уровня витамина D в организме.

А вы сталкивались с ситуациями, когда знание собственного организма помогало вам стать счастливее?

Без нервов! На помощь идет натуральный «антидепрессант»!

Если тревожные мысли¹ не дают покоя, нервное напряжение не отпускает, и нет желания радоваться жизни…. . – с этим можно и нужно что-то делать.


Что можно предпринять?

Те, у кого есть возможность, воспользуются помощью специалистов, а кто-то начнет снимать эмоциональное напряжение самостоятельно – с помощью психоактивных веществ (табак, алкоголь, препараты). И здесь следует быть особенно осторожным. Помните, что алкоголь и табак не принесет облегчения, а лишь ухудшат ситуацию. А серьезные препараты требуют обязательной консультации с врачом.

Поэтому, прежде чем браться за серьезные рецептурные препараты, попробуйте восстановить душевное равновесие естественным путем: с помощью природных нелекарственных средств.

Знаете ли вы, что существует «антидепрессант», для которого в аптеке у вас не попросят предъявить рецепт? Потому что лекарством он не является: он естественен для организма как пища. Это средство – 5-HTP.

Что такое 5-НТР?

5-НТР – мощный нелекарственный «антидепрессант». 5-НТР расшифровывается как 5-гидрокситриптофан – научное название натурального природного элемента. Это естественное для организма вещество, так как это производное аминокислоты L-триптофан. L-триптофан мы получаем из пищи (но не всегда достаточно), и из него в организме образуется нужный нам 5-НТР. Однако, когда это требуется, можно восполнить уровень 5-НТР быстрее, – принимая его дополнительно.

Как работает 5-НТР?

В нашем организме из 5-НТР преобразуется в серотонин – нейромедиатор, который обеспечивает нам состояние приподнятого настроения и душевного комфорта. Его второе название «гормон счастья». Когда его уровень достаточно высок, то снижается градус эмоционального напряжения, отпускают напрасные волнения. Этим и ценен 5-НТР. Он естественным путем помогает организму вернуться в состояние эмоционального равновесия.

Когда нервной системе не хватает каких-то важных элементов, то нервы становятся, как оголенные провода. А если эти нужные вещества восполнить, то нервная система получит поддержку и питание, а «оголенные провода» вновь покроются слоем изоляции и перестанут «искрить». К одному из таких веществ и относится 5-НТР.

Итак, предположим, серотонин в нашем организме из 5-НТР синтезировался. День прошел спокойно и успешно. Но вот наступает ночь, и в полной темноте серотонин преобразовался в необходимый нам горном сна мелатонин. А это – хороший глубокий сон, а значит и хороший отдых. Видите, эту связь? Для хорошего сна нужен мелатонин, а для выработки мелатонина нужен серотонин из 5-НТР. Поэтому для сна 5-НТР тоже послужит на пользу.

Кому подойдет 5-НТР?

5-НТР подходит взрослым людям разного возраста.

❗ Всем, кому нужно поддержать нервную систему во время разных переживаний, волнений, кому хочется стать спокойнее.

❗ Тем, у кого нервная работа.

❗ Тем, кому нужно успокоиться перед экзаменами.

❗ Всем, кому хотелось бы поднять настроение и вернуть радость жизни, стать бодрее, больше успевать.

❗ Всем, кому хочется лучше спать: кому необходима поддержка нормализации сна, его качества и продолжительности, а также нормализация сна на фоне эмоционального сбоя.

Есть ли опасность?

5-НТР – это естественное для организма вещество. Так или иначе, наш организм сталкивается с ним, мы просто лишь повышаем его уровень в организме. Исключением, конечно же, является индивидуальная непереносимость.

5-НТР не вызывает привыкания. Его можно принимать за рулем.

Где найти 5-НТР?

Сегодня можно найти препараты 5-НТР высокого качества, которые можно купить без переплат. Например, 5-НТР Эвалар* – это органический 5-НТР высокого качества. Он содержит 5-НТР растительного происхождения из экстракта гриффонии, с высокой степенью усвоения.

Действие

5-НТР Эвалар повышает уровень серотонина в организме, что способствует:

✔️ уменьшению влияния стресса на организм (волнение, депрессия, раздражительность, агрессивность, апатичное состояние, панические приступы, невроз)²

✔️ спокойствию и расслаблению²

✔️ улучшению настроения²

✔️ увеличению энергии и работоспособности, бодрости²

Преимущества:

✔️ 5-НТР Эвалар производится на предприятии, которое имеет международный сертификат качества GMP³ и проходит все независимые проверки.

✔️ Натуральное сырье 5-гидрокситриптофан для капсул 5-НТР Эвалар поставляется из Германии.

✔️ Не содержит сои, глютена и ГМО.

✔️ Не содержит Диоксид титана.

✔️ Выгодная цена: на 50% выгоднее американского аналога⁴.

✔️ Препарат можно найти в аптеках, повертеть пачку в руках, внимательно поизучать упаковку. А можно, сидя на диване, заказать прямо из дома доставку в ближайшую аптеку.

✔️ Доступность обратной связи: вы легко сможете в любой момент связаться с производителем, чтобы задать все свои вопросы.

Принимайте 5-НТР Эвалар и пусть жизнь будет в радость!

*Название по СоГР: «5-гидрокситриптофан (5-НТР) 100 мг».
¹ Если тревожные мысли не являются следствием заболевания «Тревожное расстройство».
² Подтверждено СоГР №KZ.16.01.98.003.Е.000596.07.19.
³ Сертификат GMP №С0170889-DS-2 от 05.01.2021 г.
⁴ По данным Ежемесячного розничного аудита фармацевтического рынка России, проводимого АО «Группа ДСМ» (DSM Group), по тогам 2020 года средневзвешенная розничная цена за упаковку биологически активной добавки «5-гидрокситриптофан (5-НТР) 100 мг» в форме капсул №60 производства компании «Эвалар» в 1,6 раз (на 50%) ниже, чем у импортного аналога – препарата в форме капсул №60 с аналогичной дозировкой (100 мг в 1 капсуле).




Почему без серотонина жизнь похожа на трясину: Статьи общества ➕1, 06.04.2021

Иллюстрация: Анастасия Лобова

Итак, позвольте представить: 5-гидрокситриптамин — повелитель высоких чувств, мост между нейронами, известный в массах как «гормон счастья», — серотонин, производное аминокислоты триптофана, незаменимой аминокислоты, которая не вырабатывается в организме человека и попадает к нам только с пищей. Самые богатые триптофаном продукты — говядина, красная рыба, яйца, творог, сыр, кедровые орехи и бобовые (особенно — соевые бобы).

Так чем же важен этот самый серотонин? В первую очередь он регулирует сосудистый тонус. Именно благодаря сосудосуживающим свойствам серотонин и был обнаружен в 1948 году Ардой Грин и командой биохимиков из Кливлендской клиники в сыворотке крови. От этого он и получил свое название: лат. serum — «сыворотка» + др.-греч. tοviκός — «обладающий силой».

Его недостаток может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы — ишемического инсульта и инфаркта миокарда. Не стоит забывать и о родовспомогательной функции серотонина, ведь именно он в паре с окситоцином («гормон радости», регулирует кормление грудью, отвечает за социализацию — Прим. Plus-one.ru) влияет на сокращение матки и маточных труб во время родов.

Пойдем дальше: серотонин также является неотъемлемой частью системы регуляции сокращения и расслабления кишечника, а также выделения веществ, помогающих пищеварению — от желудка до толстой кишки — и усилению действия ферментов.

Так, не спать! Пока что. Посмотрите направо, теперь — налево, теперь — вверх и снова — на экран компьютера. Вы спросите, к чему эта небольшая разминка? Все просто: физическая нагрузка высвобождает потоки полезных веществ, в том числе серотонин. Замечали, что после тренировки в спортзале вы чувствуете себя хоть и усталыми, но довольными и, может быть, чуточку более счастливыми? Да-да, это все он, наш друг серотонин. Но я сказал, что физическая нагрузка высвобождает серотонин, а как же его накопить?

Сразу скажу — сон. Хотя сон и не единственный способ накопить серотонин, но основной. Солнце постепенно скрывается за горизонтом, и светочувствительные участки наших глаз передают сигнал в мозг, что скоро настанет ночь. В этот момент в караул заступает Ночной Рыцарь организма — мелатонин, «гормон сна и темноты», в который превращается серотонин. Именно он сообщает системам органов, что пришло время спать и восстанавливать силы в полной темноте. Когда настанет утро, серотонин, активно синтезирующийся ночью, пробудит нас на подвиги нового дня.

Благодаря этой схеме день пройдет на ура. Но что произойдет, если ночью вы серфили в интернете вместо того, чтобы дать мелатонину выполнять свою работу, а серотонину — копиться? Правильно — ничего хорошего. Вы будете чувствовать себя уставшим, еда будет невкусной, видео с котятами — не особенно милыми, а коллеги покажутся неприятными. Если подобное произошло в первый раз, организм вас просто пожурит и вернется в строй уже следующей ночью. Но ведь некоторых жизнь ничему не учит, и у них со временем сбивается цикл синтеза серотонина и мелатонина — настроение день ото дня становится все хуже и хуже, иммунитет падает. Это стресс для организма, на который он реагирует однозначно: «Я все-таки тебя заставлю лечь в кровать и спать! Вот тебе простуда! А может, и чего похуже…»

Недостаток мелатонина ведет к недостатку серотонина. Собственно, поэтому с депрессией частенько рука об руку идет бессонница.

Серотонин часто называют «гормоном счастья», полагая, что именно он делает нас счастливыми. И да, и нет. Серотонин не делает нас «счастливыми», а угнетает центры отрицательных эмоций в мозге — тонкая грань, но очень важная. Как нейромедиатор, он выполняет важную функцию передачи нервного импульса между нервными клетками, взаимодействуя с рецепторами. Проще говоря, молекулы серотонина — это «пальчики», запускающие каскад реакций, благодаря которым мы чувствуем себя лучше.

В сети можно натолкнуться на множество мифов о серотонине, как вполне безобидных, так и довольно опасных, которые, в случае нарушения функции этого гормона и несвоевременного обращения за помощью, могут привести к ухудшению состояния человека. Ниже — три самых распространенных.

Довольно популярна точка зрения, что можно игнорировать другие нейромедиаторы и сосредоточиться только на серотонине. Это в корне ошибочная позиция: все нейромедиаторы имеют значение. Например:

1

Дофамин — регулирует степень двигательной активности человека, установление причинно-следственных связей, удовольствие от работы и обучения.

2

Норадреналин — регулирует принятие быстрых решений при стрессе и экстремальных ситуациях.

3

Глутаминовая кислота — основной «возбудитель» нервных реакций в мозгу.

4

Ацетилхолин — участвует в передаче нервного импульса. В нормальных количествах облегчает передачу, в избыточном — тормозит. При нарушении синтеза может вызывать опасное заболевание — болезнь Альцгеймера.

Вместе с серотонином эта «великолепная пятерка» является основными нейромедиаторами, без которых мы просто не смогли бы функционировать как организмы.

Депрессия — это не только про серотонин. Да, бесспорно, продукты, богатые триптофаном, необходимы для синтеза серотонина, но снова отсылаем вас к первому мифу: все нейромедиаторы важны, все нейромедиаторы нужны!

И не забывайте про гематоэнцефалический барьер: тонкую мембрану, которая не пропускает ничего лишнего в мозг — только некоторые питательные вещества и кислород, поэтому триптофан точно не сможет туда проскочить «зайцем», а следовательно, диета не приведет к повышению содержания серотонина в мозгу.

Во всем важны мера и уместность. Неправильно и бежать за антидепрессантами, если вам стало «грустненько», и отказываться от препаратов, назначенных врачом. Никакого самолечения или фарм-диссидентства.

Психиатры не пришли к единому мнению, только ли в серотонине сокрыт «философский камень» лечения депрессии, но согласны в одном: без него никак.

Кроме того, у серотонина есть и «болевая» функция. Доказано, что высокий уровень этого нейромедиатора связан с повышенным болевым порогом, а невысокий — с пониженным. Например, человек с высоким уровнем серотонина, ударившись ногой об угол стола, ничего не почувствует. А человек с низким уровнем гормона может упасть в обморок даже при виде иглы врача. Но есть и довольно опасная болезнь, с которой связаны серотонин и его рецепторы, — мигрень.

Это была теория — о лечении депрессии и мигрени лучше спросим у врачей.

«Если человек замечает, что длительное время (не менее двух недель) испытывает подавленность, чувство тоски, грусти или не может обрадоваться тому, что его раньше радовало, это является основанием для того, чтобы заподозрить депрессию. Другие ее признаки — снижение интеллектуальной и физической работоспособности, общего уровня энергии: человек может перестать справляться с домашними рутинными делами.

Это болезненное состояние с биохимическими нарушениями в работе организма, и его нужно лечить. Основным методом лечения при диагностированной депрессии является терапия препаратами из группы антидепрессантов, совмещенная с психотерапией.

Основной группой антидепрессантов сегодня являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты восстанавливают передачу нашего собственного серотонина между нейронами.

Начало приема лекарств — самый ответственный период терапии. Стоит иметь в виду, что антидепрессанты — препараты накопительного действия и, более того, в первые 2-3 недели усугубляют состояние, усиливая симптомы депрессии и тревоги. Поэтому очень важно, чтобы на первых порах пациент принимал не только антидепрессант, но и препараты, которые нивелируют побочные эффекты (могут уже с первых дней выровнять эмоциональный фон, снизить тревогу, наладить сон).

Большая часть отрицательных отзывов — это почти всегда случаи, когда лечащий врач не добавил дополнительные препараты для купирования побочных эффектов или они не были оптимально подобраны.

Через два-три месяца, когда состояние человека улучшается, у него может появиться ощущение, что теперь он справится сам и можно прекратить прием препаратов. Но организму нужно больше времени, чтобы сформировался новый стереотип хорошего самочувствия».

«Мишенями современной терапии, направленной на купирование приступа мигрени, являются серотониновые рецепторы. Еще в 1960-х годах экспериментально было установлено, что поэтапное развитие приступа мигрени связано с уровнем серотонина, а лекарства, уменьшающие количество серотонина в ЦНС, могут спровоцировать развитие ее приступа.

Препараты для купирования приступа мигрени — триптаны — являются селективными агонистами („активаторами“) серотониновых рецепторов. С учетом того, что мишеней для воздействия у серотонина много, важно, чтобы препарат был избирательного действия, с наименьшим количеством побочных эффектов.

Доказана связь недостатка серотонина не только с мигренью и депрессией, но и с другими заболеваниями: аллергическими реакциями, нарушением когнитивных функций (памяти, концентрации внимания, в том числе болезнь Альцгеймера), артериальной гипертензией. За последние годы возрос интерес врачей к связи между серотонином и состоянием костно-суставной системы, аутоиммунными заболеваниями, и останавливаться на этих исследованиях ученые не собираются».

Если перевести вышесказанное в практику, то для поддержания нормального уровня серотонина нужно следовать четырем правилам:

1

Разнообразить свой рацион продуктами, богатыми триптофаном.

2

Спать ночью — желательно в полной темноте.

3

Заниматься спортом.

4

Избегать лишнего стресса.

Но если требуется более серьезное решение, то без врача не обойтись.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Недостаток серотонина понижает доверие к людям

Серотонин, известный как «гормон счастья» , обладает и более определенной физиологической функцией — его недостаток сказывается на доверии к окружающим. Так что предлагать новый рискованный проект партнерам по бизнесу лучше после обеда, когда концентрация серотонина немного повышается. А от долго голодающих по этой же причине не стоит ждать особой открытости.

Постоянно растущий объем головного мозга кардинально отличает нас от человекообразных обезьян. Но чем дальше ученые углубляются в исследование человеческого поведения, тем больше они замечают в них определяющую роль эмоций и гормонов, а не логики и разума.

Даже простое введение нейромедиаторов, циркулирующих в нервной системе, или их химических предшественников способно повлиять на настроение, сон, чувство голода и другие физиологические процессы. Ещё могущественнее в этом плане половые гормоны, которые, как недавно было показано, даже связаны с поведением на бирже.

На этот раз список «сильных тела сего» пополнил серотонин, уровень которого способен поправить не только настроение, но, как выяснили ученые, и повлиять на доверие к окружающим.

Встречающийся практически во всех тканях организма серотонин, «гормон счастья», известен и как гормон, и как нейромедиатор. Он участвует в воспалении, свертывании крови, болевой чувствительности, в регуляции суточного ритма и, что немаловажно, в переваривании пищи. Клетки слизистой выделяют его в кровь, а их «соседки» в ответ на повышение его концентрации усиливают выброс ферментов в просвет кишечника.

Серотонин, или 5-гидрокситриптамин

важный нейромедиатор и гормон. По химическому строению серотонин относится к классу триптаминов. Образуется из аминокислоты триптофана путм е последовательного 5-гидроксилирования.

Выступая в роли нейромедиатора, 5-гидрокситриптамин (серотонин) передает импульсы от одной нервной клетки к другой. Причем происходит это в строго определенных участках центральной нервной системы – в частности, в дорсолатеральной префронтальной коре и в вентральной префронтальной коре.

Воодушевленные успехом коллег, изучавших окситоцин и кортизол, Молли Крокетт и её соавторы из университетов Кембриджа и Калифорнии установили влияние концентрации серотонина на доверие.

20 добровольцам предлагали сыграть в «абсолютную игру» — принять или отвергнуть предложение «поставить» определенную сумму денег с различными шансами на победу: 45%, 30% и 20%.Научность исследования заключалась в том, что половине из участников игры давали препарат, временно снижающий концентрацию в нервной системе триптофана, а следовательно, и серотонина, веществом-предшественником которого триптофан является. Вторая половина принимала пустышку-плацебо. Вводный инструктаж добровольцев, по правилам двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, не отличался.

В группе с пониженным уровнем серотонина частота осторожных отказов была достоверно выше — с 30% она возросла до 80%.

Причем она не зависела от размера ставки (1 или 6 фунтов стерлингов), зато хорошо коррелировала с честностью предложения – чаще отвергались наиболее опасные предложения; это, кстати, похоже на эффект кортизола.

Области мозга, распознающие предательство

Ученые обнаружили нейронный механизм «злоупотребления доверием», а заодно и вновь подтвердили роль окситоцина в поддержании веры. Томас Баумгартнер и его коллеги, опубликовавшие свою работу в журнале Neuron, считают, что это…

Крокетт подтверждает собственные находки результатами работы Дарьи Кноч, два года назад добившихся подобного эффекта. Кноч и её коллеги подавили активность упомянутых выше участков префронтальной коры головного мозга с помощью адресной магнитной низкочастотной стимуляции.

Крокетт считает, что это доказывает роль именно серотонина в оценке честности как минимум экономических предложений.

Хотя если интерпретировать полученные результаты совсем уж педантично, то лучше сказать не «серотонин повышает доверие», а «недостаток «гормона счастья» связан с недоверием».

Полученный учёными результат частично объясняет доброту, разливающуюся по телу после обильного ужина. Хотя образующийся в стенке кишечника серотонин не попадает в синапсы головного мозга, чтобы выступить в роли нейромедиатора, количество его может возрастать в ответ на поступление в кровь аминокислоты триптофана, которой богаты арахис и сухофрукты. Это стоит учесть владельцам казино и игровых клубов: небольшие расходы на бесплатные орешки могут с лихвой окупиться «вкладами» игроков.

Ну а Крокетт, не связанная напрямую с игорным бизнесом, предпочитает давать другие советы: она надеется, что её и её коллег исследование, опубликованное в Science, поможет справиться с навязчивым неврозом и депрессиями, пока трудно поддающимися лечению.

что делать, если не хватает дофамина

Нехватка гормона дофамина угнетающе влияет как на физическое, так и психическое состояние человека.

Как «подружиться» со своим мозгом


С низким уровнем дофамина, который считается одним из четырех гормонов счастья, связаны многие расстройства психики, от депрессии до болезни Паркинсона. Это химическое вещество естественным образом вырабатывается в организме и отвечает за доставку сигналов между телом и мозгом.

Гормон дофамин отвечает за жизненно важные функции мозга, влияющие на настроение, сон, память, обучение, концентрацию и моторику, обеспечивается способность контролировать свои движения и эмоции, то есть «дружить» с мозгом

Почему не хватает гормонов

На дефицит дофамина в организме может влиять ряд факторов, в том числе злоупотребление наркотиками и нездоровое питание.

Низкий уровень «гормона счастья» связан с многочисленными расстройствами психического здоровья. Наиболее распространенные состояния связанные с его дефицитом – депрессия, шизофрения, психоз, включая галлюцинации или бред.

Диеты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров подавляют дофамин, а недостаток белка в рационе человека может означать, что ему не хватает важной аминокислоты, которая помогает вырабатывать его.

Как повысить уровень «счастья»

Нет надежного способа измерить уровень дофамина в мозге человека. Первым делом надо изучить симптомы, факторы образа жизни и историю болезни, чтобы определить, есть ли заболевание, связанное с дефицитом гормона.

Если диагностировано психическое заболевание, врач может прописать лекарства, чтобы облегчить симптомы. Эти препараты могут включать антидепрессанты и стабилизаторы настроения.

Другие методы лечения, если не хватает гормона счастья:

• Изменения в диете и образе жизни, физиотерапия;

• добавки в питании омега-3 жирных кислот;

• образ жизни, который делает человека счастливым;

• физические упражнения, лечебный массаж и медитация.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о диете «каменного века», которая делает человека счастливее.

10 способов естественного повышения уровня дофамина и серотонина

Нейротрансмиттеры — это химические посредники, передающие электрические сигналы между нейронами головного мозга. Дофамин и серотонин — два важных нейромедиатора для психического здоровья. Они влияют на ваше настроение, память, сон, либидо, аппетит и многое другое. Дисбаланс может способствовать развитию зависимости, нарушениям настроения, проблемам с памятью и проблемам с вниманием.

За последние несколько десятилетий в мире увеличилось количество лекарств от дисбаланса серотонина и дофамина.Эти рецепты могут помочь в лечении симптомов многих психических заболеваний. Тем не менее, у них есть длинный список потенциальных побочных эффектов, от головокружения до бессонницы. Кроме того, их эффективность варьируется от человека к человеку.

Некоторые люди хотят попробовать немедикаментозные методы лечения, прежде чем принимать лекарства. Другие принимают лекарства, но хотят дополнить их другими стратегиями. Ниже приведены 10 способов повысить уровень дофамина и серотонина, которые не требуют приема таблеток:

1. Упражнение

Регулярные упражнения по крайней мере 30 минут каждый день улучшают общее настроение.Исследования показали, что длительные сердечно-сосудистые упражнения повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин может снизить враждебность и симптомы депрессии. Это также способствует доброжелательности.

( Подробнее: Move для вашего настроения: сила упражнений для снятия депрессии)

2. Проведите время на природе

В предыдущих поколениях люди проводили большую часть времени на открытом воздухе. В наши дни многие люди работают в помещении, сидя за столом при искусственном освещении.Исследователи обнаружили, что всего пять минут на открытом воздухе в естественной обстановке могут улучшить настроение, повысить мотивацию и повысить самооценку. Время, проведенное на солнце, коррелирует с синтезом серотонина и дофамина. Даже короткая прогулка по парку может улучшить ваше самочувствие.

( Подробнее : 5 способов, которыми природа может помочь вам улучшить самочувствие)

3. Питание

Диета также может влиять на психическое здоровье. Кофе увеличивает уровень серотонина и дофамина… до тех пор, пока вы его принимаете.Как только вы перестанете пить кофе, у вас наступит ломка. Ваш мозг, привыкший к высокому уровню нейротрансмиттеров, будет вести себя так, как будто есть дефицит. Чтобы мозг вернулся в нормальное состояние, может потребоваться до 12 дней диеты без кофеина.

Омега-3 жирные кислоты повышают уровень серотонина без отмены. Они помогают серотонину запускать рецепторы нервных клеток, облегчая транспортировку. Многие исследования показали, что омега-3 помогают уменьшить симптомы депрессии. Омега-3 можно найти в холодноводной рыбе, такой как лосось.

Вопреки слухам в Интернете, поедание индейки не повышает уровень серотонина в мозге. Многие люди думают, что продукты, богатые триптофаном, могут улучшить настроение, поскольку мозг использует триптофан для производства серотонина. Однако триптофан конкурирует с несколькими другими аминокислотами за транспортировку в мозг. Поскольку он находится на низком уровне в списке приоритетов тела, он обычно проигрывает.

Тем не менее, наличие триптофана в вашем рационе очень важно. Если у вас его недостаточно, уровень серотонина упадет.Если вам нужно больше триптофана, вы можете получить его, употребляя крахмалистые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, картофель и кукурузу.

( Подробнее: Продукты для хорошего настроения, помогающие бороться с депрессией, стрессом и т. Д.)

4. Медитация

Медитация — это практика расслабленного и сосредоточенного созерцания. Часто сопровождается дыхательными упражнениями. Факты показали, что медитация увеличивает выброс дофамина. Он может снять стресс и вызвать чувство внутреннего покоя.

( Подробнее: Снижение стресса: медитация осознанности для начинающих)

5.Благодарность

Научные исследования показали, что благодарность влияет на систему вознаграждения мозга. Это коррелирует с высвобождением дофамина и серотонина. Благодарность напрямую связана с увеличением счастья.

Было проведено множество исследований практики, называемой «упражнением трех благословений». Каждую ночь в течение недели вы записываете три вещи, за которые вы благодарны. Люди, выполняющие это упражнение, обычно сообщают о большем счастье и меньшем количестве депрессивных симптомов. Их улучшенное настроение может длиться до полугода.

( Подробнее: Как простая банка каменщика может принести больше благодарности в вашу жизнь)

6. Эфирные масла

Все эфирные масла получают из растений. Эти масла часто обладают лечебными свойствами. Одно исследование показало, что эфирные масла бергамота, лаванды и лимона обладают особенным лечебным действием. Используя ваше обоняние, они побуждают ваш мозг выделять серотонин и дофамин.

Примечание. Всегда следуйте инструкциям на этикетке бутылки. Хотя эфирные масла «натуральные», некоторые из них могут быть опасны при неправильном использовании.Не позволяйте маленьким детям играть с эфирными маслами.

( Подробнее: Как ароматерапия может улучшить психологическое и физическое здоровье)

7. Достижение цели

Когда мы достигаем одной из наших целей, наш мозг выделяет дофамин. Мозг считает этот выброс дофамина очень полезным. Он ищет больше дофамина, работая над другой целью.

Большие цели обычно сопровождаются повышенным уровнем дофамина. Однако лучше начинать с небольших целей, чтобы повысить свои шансы на успех.Краткосрочные цели могут складываться для достижения долгосрочной цели (и большего вознаграждения). Этот паттерн удерживает постоянный выброс дофамина в вашем мозгу.

( Подробнее: Как положительные утверждения могут помочь вам в достижении ваших целей)

8. Счастливые воспоминания

Исследователи изучили взаимодействие между настроением и памятью. Они сосредоточились на передней поясной коре головного мозга, области мозга, связанной с вниманием. Люди, переживающие печальные воспоминания, вырабатывали меньше серотонина в этом регионе.Люди, живущие в счастливых воспоминаниях, производят больше серотонина.

( Подробнее: Можем ли мы целенаправленно сохранить воспоминания навсегда?)

9. Новинка

Мозг реагирует на новые переживания, выделяя дофамин. Вы можете естественным образом увеличить уровень дофамина, ища новых впечатлений. Подойдет любой опыт. Вы можете сделать что-нибудь простое, например, новое хобби или рецепт. Или вы можете попробовать что-нибудь грандиозное, например, прыжки с парашютом. Чем меньше вы знакомы с этим занятием, тем больше вероятность, что ваш мозг вознаградит вас дофамином.

( Подробнее: 5 вещей в моем новогоднем списке для моих детей)

10. Терапия

Исследования показывают, что изменение настроения может повлиять на синтез серотонина в мозгу. Это означает, что настроение и синтез серотонина взаимно влияют друг на друга. Психотерапия часто помогает людям улучшить настроение. Возможно, терапия также может помочь повысить уровень серотонина.

( Подробнее : Преимущества терапии)

Хотя эти 10 методов могут повысить ваши нейротрансмиттеры, они не заменяют медицинскую помощь.Если у вас есть проблемы с психическим здоровьем, вам всегда следует обращаться к врачу или терапевту. Специалист в области психического здоровья может сказать вам, какие подходы лучше всего подходят для вашей конкретной ситуации. Нет ничего постыдного в том, чтобы принимать лекарства или посещать консультации. Это распространенные варианты лечения среди многих.

Артикул:

1. Кофе и гормоны. Вот как кофе действительно влияет на ваше здоровье. (нет данных) Precision Nutrition . Получено с https://www.precisionnutrition.com / кофе и гормоны
2. Вам нужен рецепт от природы? (2013, 19 июня). Получено с http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
.
3. Эфирные масла: Ядовиты при неправильном использовании. (2014). Национальный центр по борьбе с отравлениями. Получено с https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
4. Как повысить уровень серотонина и дофамина? (2017, 14 августа). Фонд LIVESTRONG. Получено с http: //www.livestrong.ru / article / 301434-как-я-повысить-уровни-серотонин-дофамин /
5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., & Bertrand, P.P. (2016, 20 января). Nutrients, 8 (1), 56. Получено с http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J., & Tzeng C.M. (2014). Ароматерапия и центральная нервная система (ЦНС): терапевтический механизм и связанные с ним гены. Current Drug Targets , 8 (14), 872-879. Получено с http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
7. Новинка и мозг: почему новые вещи заставляют нас чувствовать себя так хорошо. (2013, 21 мая). Получено с https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
.
8. Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения. (2012). Сегодняшний диетолог , 14 (1), 22. Получено с http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
9. Благодарность связана с позитивными изменениями в мозгу и теле. (2011, 23 ноября). ABC News. Получено с http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
10. Вот как ваш мозг становится зависимым от кофеина. (2013, 9 августа). Получено с https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
.
11. Почему наш мозг любит краткосрочные цели. (2013, 3 января). Получено с https://www.entrepreneur.com/article/225356
.
12. Янг, С. (2007). Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств. Журнал психиатрии и неврологии, 32 (6), 394-399. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
.

© Copyright 2017 GoodTherapy.org. Все права защищены.

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств

В течение последних 4 десятилетий вопрос о том, как манипулировать серотонинергической системой с помощью лекарств, был важной областью исследований в биологической психиатрии, и это исследование привело к успехам в лечение депрессии.Исследования связи между различными полиморфизмами и депрессией подтверждают идею о том, что серотонин играет роль не только в лечении депрессии, но и в предрасположенности к депрессии и суициду. Основное внимание здесь уделяется полиморфизму переносчика серотонина, но могут быть задействованы и другие гены, связанные с серотонином. ^1–5 В будущем генетические исследования позволят с большей точностью предсказать, кто подвержен депрессии. Гораздо меньше внимания уделялось тому, как эта информация будет использоваться на благо людей с предрасположенностью к депрессии, связанной с серотонином, и мало доказательств, касающихся стратегий предотвращения депрессии у людей с такой предрасположенностью.Различные исследования изучали раннее вмешательство у людей с продромальными симптомами, а также популяционные стратегии предотвращения депрессии. ^6–11 Очевидно, что профилактика предпочтительнее раннего вмешательства; более того, хотя популяционные стратегии важны, они идеально дополняются профилактическими вмешательствами, которые можно использовать в течение длительных периодов времени у целевых лиц, у которых еще нет даже доклинических симптомов. Очевидно, что фармакологические подходы не подходят, и, учитывая доказательства роли серотонина в этиологии и лечении депрессии, нефармакологические методы повышения уровня серотонина являются потенциальными кандидатами для проверки их способности предотвращать депрессию.

Другая причина для использования нефармакологических методов повышения уровня серотонина связана с растущим признанием важности счастья и благополучия как факторов, защищающих от психических и физических расстройств, так и самих по себе. ^12–14 И наоборот, отрицательные настроения связаны с отрицательными результатами. Например, враждебность к негативному настроению является фактором риска многих расстройств. Ради краткости, враждебность здесь обсуждается в основном в связи с одним из главных источников смертности, ишемической болезнью сердца (ИБС).Метаанализ 45 исследований показал, что враждебность является фактором риска ИБС и общей смертности. ¹⁵ Более поздние исследования подтверждают это. Враждебность связана не только с развитием ИБС, но и с ухудшением выживаемости у пациентов с ишемической болезнью сердца (ИБС). ¹⁶ Враждебность может привести к снижению социальной поддержки и социальной изоляции, ¹⁷ и низкая воспринимаемая социальная поддержка связана с большей смертностью у людей с ИБС. ¹⁸ Эффекты не ограничиваются только CHD.Например, противоположность враждебности, уступчивость, была значительным защитным фактором против смертности в выборке из более старых и слабых участников. ¹⁹

Конституция ВОЗ гласит: «Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов». ²⁰ Это может показаться преувеличенным, но позитивное настроение в пределах нормы является важным показателем здоровья и долголетия. В классическом исследовании люди из самого низкого квартиля положительных эмоций, оцененного на основе автобиографий, написанных в среднем в возрасте 22 лет, умирали в среднем на 10 лет раньше, чем люди из самого высокого квартиля. ²¹ Даже с учетом возможных противоречий, другие исследования «обнаружили такую ​​же прочную связь между хорошим самочувствием и продолжительной жизнью». ¹² В серии недавних исследований отрицательные эмоции были связаны с повышенной инвалидностью из-за психических и физических расстройств, ²² увеличили частоту депрессии, ²³ увеличили количество самоубийств ²⁴ и увеличили смертность ²⁵ до двух десятилетий. потом. Положительные эмоции защищают от этих результатов.В недавнем обзоре, включающем метаанализы, были оценены поперечные, продольные и экспериментальные исследования и сделан вывод о том, что счастье связано с многочисленными успешными результатами и предшествует им. ²⁶ Настроение может влиять на социальное поведение, а социальная поддержка — один из наиболее изученных психосоциальных факторов, влияющих на здоровье и болезнь. ²⁷ Низкая социальная поддержка связана с более высоким уровнем стресса, депрессии, дистимии и посттравматического стрессового расстройства, а также с повышенной заболеваемостью и смертностью от множества медицинских заболеваний. ²⁷

Исследования подтверждают то, что можно было интуитивно ожидать, что положительные эмоции и доброжелательность способствуют установлению дружеских отношений с другими людьми. ^{28 , 29} Это, в свою очередь, создаст условия для увеличения социальной поддержки.

Несколько исследований обнаружили связь между показателями серотонина и нормальным настроением. Более низкая функция рецептора серотонина ₂ тромбоцитов была связана с более низким настроением в одном исследовании, ³⁰ , тогда как лучшее настроение было связано с более высоким уровнем серотонина в крови в другом. ³¹ Два исследования показали, что большее высвобождение пролактина в ответ на фенфлурамин было связано с более позитивным настроением. ^{32 , 33} Идея о том, что эти ассоциации указывают на причинно-следственную связь между функцией серотонина и настроением в пределах нормального диапазона, согласуется с исследованием, демонстрирующим, что у здоровых людей с высокой возбудимостью уровень триптофана по сравнению с плацебо снижался. сварливое поведение, более приятное поведение и улучшение настроения. ³⁴ Серотонин может быть связан с физическим здоровьем, а также с настроением. У здоровых людей низкий уровень пролактина на препарат фенфлурамин, высвобождающий серотонин, был связан с метаболическим синдромом, фактором риска сердечных заболеваний, ³⁵ , что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина может предрасполагать здоровых людей к субоптимальному физическому, а также умственному функционированию.

Нефармакологические методы повышения уровня серотонина в головном мозге могут не только улучшить настроение и социальное функционирование здоровых людей — стоящая цель даже без дополнительных соображений — но также позволят проверить идею о том, что повышение уровня серотонина в головном мозге может помочь защитить от начала различные психические и физические расстройства.Ниже рассматриваются четыре стратегии, заслуживающие дальнейшего изучения.

Статья Perreau-Linck и его коллег ³⁶ (страница 430 этого выпуска) дает предварительное представление об одной из возможных стратегий повышения уровня серотонина в головном мозге. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они измерили синтез серотонина в мозге здоровых участников, которые подверглись положительной, отрицательной и нейтральной индукции настроения. Сообщаемые уровни счастья были положительно коррелированы, а сообщаемые уровни печали отрицательно коррелировали с синтезом серотонина в правой передней поясной коре головного мозга.Идея о том, что изменения мышления, спровоцированные самими собой или в результате психотерапии, могут изменить метаболизм мозга, не нова. Многочисленные исследования продемонстрировали изменения кровотока в таких обстоятельствах. Однако отчеты, относящиеся к конкретным передатчикам, встречаются гораздо реже. В одном недавнем исследовании сообщалось, что медитация увеличивает выброс дофамина. ³⁷ Исследование Perreau-Linck и его коллег ³⁶ — первое, в котором сообщается, что самоиндуцированные изменения настроения могут влиять на синтез серотонина.Это повышает вероятность того, что взаимодействие между синтезом серотонина и настроением может быть двусторонним: серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на серотонин. Очевидно, что для ответа на вопросы в этой области требуется дополнительная работа. Например, сопровождается ли улучшение настроения, связанное с психотерапией, увеличением синтеза серотонина? Если будет получена более точная информация о психических состояниях, которые увеличивают синтез серотонина, поможет ли это улучшить методы терапии?

Воздействие яркого света — второй возможный способ повышения уровня серотонина без лекарств.Яркий свет, конечно, является стандартным лечением сезонной депрессии, но несколько исследований также показывают, что это эффективное лечение несезонной депрессии ³⁸ , а также снижает депрессивное настроение у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством ³⁹ и у беременных. страдает депрессией. ⁴⁰ Доказательства, связывающие эти эффекты с серотонином, являются косвенными. В посмертном мозге человека уровень серотонина выше у тех, кто умер летом, чем у тех, кто умер зимой. ⁴¹ Аналогичный вывод был сделан из исследования на здоровых добровольцах, в котором синтез серотонина оценивался путем измерения содержания метаболита серотонина 5-гидроксииндолуксусной кислоты (5-HIAA) в венозном оттоке от мозга. ⁴² Была также положительная корреляция между синтезом серотонина и количеством часов солнечного света в день проведения измерений, независимо от времени года. У крыс уровень серотонина наиболее высок во время светлой части цикла свет-темнота, и это состояние обусловлено световым циклом, а не циркадным ритмом. ^{43 , 44} Существование тракта ретинорафа может помочь объяснить, почему у экспериментальных животных скорость возбуждения нейронов, экспрессия c-fos и содержание серотонина в ядрах шва реагируют на воздействие света на сетчатку. ^44–48 У человека, безусловно, существует взаимодействие между ярким светом и серотониновой системой. Эффект снижения настроения от острого истощения триптофана у здоровых женщин полностью блокируется проведением исследования при ярком свете (3000 люкс) вместо тусклого света. ⁴⁹

Сравнительно несколько поколений назад большая часть населения мира занималась сельским хозяйством и большую часть дня проводила на открытом воздухе. Это привело бы к высокому уровню яркого света даже зимой. Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице может превышать 1000 люкс, что обычно не достигается в помещении. В недавнем исследовании, проведенном в районе 45 ° северной широты, ежедневное воздействие света более 1000 люкс составляло в среднем около 30 минут зимой и только около 90 минут летом ⁵⁰ среди людей, работающих не менее 30 часов в неделю; выходные были включены.В этой группе летнее яркое освещение, вероятно, было значительно меньше, чем зимнее воздействие наших сельскохозяйственных предков. Возможно, мы живем в обществе, лишенном яркого света. Существует обширная литература, выходящая за рамки этой редакционной статьи, о благотворном влиянии яркого света на здоровых людей. Лампы, предназначенные для лечения сезонного аффективного расстройства, которые обеспечивают больше люксов, чем когда-либо достигается обычным внутренним освещением, легко доступны, хотя включение их использования в повседневную жизнь может быть проблемой для некоторых.Однако существуют и другие стратегии, как личные, так и институциональные. «Легкие кафе», впервые появившиеся в Скандинавии, пришли в Великобританию, ⁵¹ , а австрийская деревня, в которой зимой не светит солнце из-за окружающих ее гор, строит серию гигантских зеркал, отражающих солнечный свет в долину. ⁵² Лучшее использование дневного света в зданиях — это проблема, о которой все больше осознают архитекторы. Работа в помещении не обязательно связана с неоптимальным освещением.

Третья стратегия, которая может повысить уровень серотонина в мозге, — это упражнения. Всесторонний обзор взаимосвязи между упражнениями и настроением пришел к выводу, что антидепрессивный и анксиолитический эффекты были четко продемонстрированы. ⁵³ В Соединенном Королевстве Национальный институт здравоохранения и клинического совершенства, который работает от имени Национальной службы здравоохранения и дает рекомендации по лечению в соответствии с наилучшими имеющимися данными, опубликовал руководство по лечению депрессии. ⁵⁴ В руководстве рекомендуется лечить легкую клиническую депрессию с помощью различных стратегий, включая упражнения, а не антидепрессанты, поскольку соотношение риска и пользы при использовании антидепрессантов у пациентов с легкой депрессией низкое. Упражнения улучшают настроение у субклинических групп населения, а также у пациентов. Наиболее устойчивый эффект наблюдается, когда люди, регулярно выполняющие упражнения, выполняют аэробные упражнения на уровне, с которым они знакомы. ⁵³ Тем не менее, сохраняется некоторый скептицизм в отношении антидепрессивного эффекта упражнений, и Национальный институт психического здоровья в США в настоящее время финансирует клинические испытания антидепрессивного эффекта упражнений, предназначенные для устранения источников потенциальной предвзятости и угроз. внутренняя и внешняя достоверность, ограниченные предыдущими исследованиями. ⁵⁵

Несколько направлений исследований показывают, что упражнения увеличивают функцию серотонина в мозге человека. Пост и его коллеги ⁵⁶ измерили метаболиты биогенных аминов в спинномозговой жидкости (CSF) пациентов с депрессией до и после того, как они увеличили свою физическую активность для имитации мании. Физическая активность увеличивала 5-HIAA, но неясно, было ли это связано с повышенным оборотом серотонина или смешиванием CSF из более высоких областей, которые содержат более высокие уровни 5-HIAA, с CSF поясничного отдела (или комбинацией обоих механизмов) .Тем не менее, это открытие стимулировало многие исследования на животных, посвященные влиянию физических упражнений. Например, Chaouloff и его коллеги ⁵⁷ показали, что физические упражнения повышают уровень триптофана и 5-HIAA в желудочках крыс. Более поздние исследования с использованием интрацеребрального диализа показали, что физические упражнения повышают уровень внеклеточного серотонина и 5-HIAA в различных областях мозга, включая гиппокамп и кору (например, см. ^58–60 ). В этом эффекте могут быть задействованы два разных механизма. Согласно обзору Якобса и Форнала, ⁶¹ двигательная активность увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, что приводит к увеличению высвобождения и синтеза серотонина. ⁶² Кроме того, в головном мозге наблюдается повышение уровня триптофана, предшественника серотонина, которое сохраняется после физических упражнений. ⁶³

Самый большой объем работ, посвященных изучению влияния физических упражнений на доступность триптофана для мозга, связан с гипотезой о том, что утомляемость во время упражнений связана с повышенным синтезом триптофана и серотонина в мозге. Большой объем доказательств поддерживает идею о том, что физические упражнения, в том числе упражнения до утомления, связаны с повышением уровня триптофана в плазме и снижением уровня в плазме аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), лейцина, изолейцина и валина (см. ^{64 , 65} для обзоров).BCAA подавляют транспорт триптофана в мозг. ⁶⁶ Из-за увеличения уровня триптофана в плазме и снижения BCAA, имеется значительное увеличение доступности триптофана для мозга. Триптофан — эффективное мягкое снотворное ⁶⁷ , факт, который стимулировал гипотезу о том, что он может вызывать утомление. Полное обсуждение этой темы выходит за рамки данной редакционной статьи; однако примечательно, что в нескольких клинических испытаниях BCAA изучали, можно ли бороться с усталостью за счет снижения уровня триптофана в мозге, с результатами, которые мало подтверждали эту гипотезу.Кроме того, упражнения приводят к увеличению соотношения триптофана и BCAA в плазме до наступления усталости. ^{64 , 65} Вывод этих исследований состоит в том, что у людей повышение доступности прекурсоров должно увеличивать синтез серотонина во время и после упражнений и что это не связано с усталостью, хотя может быть связано с улучшением настроения. . Неизвестно, увеличивает ли двигательная активность скорость возбуждения серотониновых нейронов у людей, как и у животных.Однако очевидно, что аэробные упражнения могут улучшить настроение.

Как и в случае воздействия яркого света, произошли большие изменения в уровне интенсивных физических упражнений с тех пор, как люди были охотниками-собирателями или занимались в основном сельским хозяйством. ⁶⁸ Ламберт ⁶⁸ утверждал, что снижение интенсивных физических упражнений и, в частности, вознаграждений, основанных на усилиях, может способствовать высокому уровню депрессии в современном обществе. Влияние упражнений на серотонин предполагает, что само упражнение, а не вознаграждение, связанное с ним, может быть важным.Если попытки предотвратить депрессию будут успешными, то профилактика депрессии может быть добавлена ​​к многочисленным другим преимуществам физических упражнений.

Четвертый фактор, который может играть роль в повышении уровня серотонина в мозге, — это диета. Согласно некоторым данным, триптофан, повышающий уровень серотонина в мозге у людей, как и у экспериментальных животных, ⁶⁹ является эффективным антидепрессантом при депрессии легкой и средней степени тяжести. ^{67 , 70} Кроме того, у здоровых людей с повышенной раздражительностью он увеличивает покладистость, уменьшает сварливость и улучшает настроение. ³⁴ Однако вопрос о том, следует ли рассматривать триптофан в первую очередь как лекарственное средство или как диетический компонент, является предметом некоторых споров. В Соединенных Штатах он классифицируется как диетический компонент, но Канада и некоторые европейские страны классифицируют его как лекарственный препарат. Относиться к триптофану как к лекарству разумно, потому что, во-первых, обычно нет ситуации, в которой очищенный триптофан необходим по диетическим причинам, а, во-вторых, очищенный триптофан и продукты, содержащие триптофан, по-разному влияют на серотонин в мозге.Хотя очищенный триптофан увеличивает серотонин в мозге, продукты, содержащие триптофан, этого не делают. ⁷¹ Это связано с тем, что триптофан транспортируется в мозг транспортной системой, которая активна в отношении всех крупных нейтральных аминокислот, а триптофан является наименее распространенной аминокислотой в белке. Существует конкуренция между различными аминокислотами за транспортную систему, поэтому после приема пищи, содержащей белок, повышение уровня других крупных нейтральных аминокислот в плазме будет препятствовать повышению уровня триптофана в плазме за счет увеличения триптофана в головном мозге.Идея, распространенная в популярной культуре, о том, что продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, повышают уровень триптофана и серотонина в мозге, к сожалению, неверна. Еще один популярный миф, широко распространенный в Интернете, — это то, что бананы улучшают настроение из-за содержания в них серотонина. Хотя бананы действительно содержат серотонин, он не проникает через гематоэнцефалический барьер.

α-Лактальбумин, второстепенный компонент молока, представляет собой белок, который содержит относительно больше триптофана, чем большинство белков. Острое употребление α-лактальбумина человеком может в некоторых случаях улучшить настроение и познавательные способности, предположительно из-за повышенного содержания серотонина. ^{72 , 73} Хроническое увеличение содержания триптофана в рационе с помощью α-лактальбумина, вероятно, нецелесообразно. Однако увеличение содержания триптофана в рационе по сравнению с другими аминокислотами — это то, что, возможно, происходило в прошлом и может произойти снова в будущем. Керем и его коллеги ⁷⁴ изучали содержание триптофана как в диком нуте, так и в одомашненном нуте, выведенном из него на Ближнем Востоке во времена неолита.Среднее содержание белка (на мг сухих семян) было одинаковым для 73 сортов и 15 дикорастущих сортов. Однако в культивируемой группе содержание триптофана было почти вдвое выше, чем в диких семенах. Интересно, что большая часть увеличения была связана с увеличением содержания свободного триптофана (т.е. не являющегося частью белка). В культурном нуте почти две трети триптофана находилось в свободной форме. Керем и его коллеги ⁷⁴ утверждают, что, вероятно, производился отбор семян с более высоким содержанием триптофана.Это правдоподобно, учитывая еще один пример ранней стратегии увеличения доступного содержания триптофана в важном источнике пищи. Пеллагра — это заболевание, вызванное дефицитом ниацина, обычно из-за бедности и диеты, в значительной степени зависящей от кукурузы (кукурузы), которая имеет низкий уровень ниацина и его предшественника триптофана. В культурах Северной и Южной Америки, которые в значительной степени полагались на кукурузу, использовали щелочь во время ее обработки (например, при варке кукурузы в извести при приготовлении лепешек). Это улучшило питательные качества кукурузы за счет увеличения биодоступности ниацина и триптофана, что предотвратило пеллагру. ⁷⁵ Европейцы возили кукурузу по всему миру, но не использовали традиционные методы обработки щелочью, что вызвало эпидемии пеллагры в прошлые века. В 1980-х годах было показано, что селекция кукурузы с более высоким содержанием триптофана предотвращает пеллагру ⁷⁶ ; предположительно, это также повысило уровень серотонина в головном мозге. В недавнем выпуске Nature Biotechnology Моррис и Сэндс ⁷⁷ утверждают, что селекционеры растений должны уделять больше внимания питанию, чем урожайности.Они спрашивают: «Может ли потребление продуктов, богатых триптофаном, сыграть роль в снижении распространенности депрессии и агрессии в обществе?» Межнациональные исследования показали положительную связь между потреблением кукурузы и уровнем убийств ⁷⁸ и отрицательную связь между диетическим триптофаном и уровнем самоубийств. ⁷⁹ Хотя идея, лежащая в основе таких исследований, интересна, любая причинная атрибуция должна оставаться умозрительной, учитывая возможные противоречия. Тем не менее, возможность того, что психическое здоровье населения может быть улучшено за счет увеличения диетического потребления триптофана по сравнению с диетическим потреблением других аминокислот, остается интересной идеей, которую следует изучить.

Основная цель этой редакционной статьи — указать, что фармакологические стратегии — не единственные, заслуживающие изучения при разработке стратегий повышения функции серотонина в мозге. Влияние нефармакологических вмешательств на серотонин в головном мозге и последствия повышения уровня серотонина для настроения и поведения требуют дополнительных исследований. Количество денег и усилий, вложенных в исследования лекарств, изменяющих серотонин, намного больше, чем те, которые вкладываются в нефармакологические методы. Масштабы несоответствия, вероятно, не соответствуют пожеланиям общественности и не являются оптимальными для прогресса в профилактике и лечении психических расстройств.

7 советов по естественному увеличению серотонина

Если вы когда-нибудь падали в кроличью нору Google, исследуя способы поднять настроение (или это только у меня?), Вы, вероятно, слышали о серотонине, нейротрансмиттере в мозг, связанный с улучшением настроения и общим удовлетворением. И возникает соблазн задаться вопросом, как повысить уровень серотонина, ведь именно он делает вас счастливее.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению всех преимуществ серотонина (и того, как его естественным образом повысить), полезно точно определить, что такое серотонин.Как мы уже упоминали, серотонин является нейротрансмиттером, а это означает, что это химическое вещество, вырабатываемое нервными клетками и взаимодействующее с другими клетками организма, по данным Национального института рака. Исследования показывают, что желудочно-кишечный тракт производит около 95 процентов серотонина, а остальные 5 процентов вырабатываются в головном мозге. Да, известность серотонина поднимает настроение, но на самом деле нейромедиатор предлагает немало дополнительных преимуществ для вашего здоровья. Исследования показывают, что он необходим для двигательных навыков и когнитивных функций.Он также участвует в нервной функции, которая регулирует кровяное давление, частоту сердечных сокращений и пищеварительную систему. Так что это чертовски важно.

Признаки того, что ваш уровень серотонина может нуждаться в повышении

Главный вывод заключается в том, что серотонин управляет широким спектром процессов, помимо настроения. В связи с этим одними из наиболее распространенных признаков того, что ваш уровень серотонина может нуждаться в повышении, — это изменение настроения, раздражительность, проблемы со сном и потеря аппетита.

Вот в чем дело: хотя повышение уровня серотонина в мозге может помочь улучшить ваше настроение, это не панацея от всех проблем с психическим здоровьем.Интегративный психиатр Джеймс Лейк, доктор медицины, предупреждает, что справиться с депрессией — или даже просто с плохим настроением — намного сложнее, чем сосредоточиться на серотонине. «Серотонин, безусловно, является важным нейротрансмиттером и играет важную роль в этом уравнении, но существует множество других нейротрансмиттеров, которые также важны», — говорит он. Помимо серотонина, дофамин, окситоцин и эндорфины играют важную роль в регулировании настроения. А если вы боретесь с тем, что вы считаете тяжелым настроением или состоянием психического здоровья, лучше всего посоветоваться с врачом, чтобы точно выяснить, что вам нужно.Тем не менее, есть несколько небольших советов о том, как естественным образом повысить уровень серотонина. Продолжайте читать, чтобы узнать, что они из себя представляют.

Истории по теме

7 советов, как повысить уровень серотонина

1. Измените свой рацион. В зависимости от того, что вы едите, вы можете восполнять запас серотонина в мозгу или истощать его. «Недостаток питания может напрямую привести к проблемам с восполнением серотонина», — говорит доктор Лейк. Это то, что проповедует член совета Well + Good и психиатр Дрю Рэмси, доктор медицины.«Теперь у нас есть реальные доказательства, подтверждающие здравый смысл: правильное питание приносит пользу не только вашему телу, но и мозгу», — сказал он ранее Well + Good.

Доктор Рэмси сказал, что средиземноморская диета особенно полезна для повышения счастья, потому что омега-3 жиры, витамин B12, цинк, магний и железо укрепляют здоровье мозга, одновременно уменьшая воспаление.

2. Старайтесь спать крепким и крепким сном. «Люди, которые находятся в депрессии или имеют другие проблемы с психическим здоровьем, часто недосыпают или спят слишком много», — сказал д-р.- говорит Лейк. И это может повлиять на способность вашего организма использовать или вырабатывать серотонин. Одно исследование на крысах показало, что хроническое недосыпание может повлиять на серотониновые рецепторы мозга, делая их менее чувствительными к положительным эффектам серотонина. (Однако открытие было сделано на крысах, что не является окончательным для людей.) Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки.

3. Принимайте добавки витамина D. Множественные исследования связали дефицит витамина D с психическими расстройствами; считается, что витамин D (вместе с омега-3 жирными кислотами) способствует выработке серотонина.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, стоит ли принимать во внимание добавку витамина D.

4. Выйдите на улицу, чтобы погреться на солнышке. Один из способов получить достаточное количество витамина D — провести некоторое время на открытом воздухе, поэтому многие люди склонны чувствовать падение настроения в зимние месяцы. Если вы чувствуете себя подавленным, постарайтесь сделать свежий воздух приоритетом, чтобы увеличить количество получаемого вами витамина D, который может помочь повысить уровень серотонина.

5. Проявите изобретательность и изобретательность. Занятия тем, что вам нравится — работа, садоводство, воспроизведение музыки — имеют награды, поднимающие настроение.В дополнение к хорошему самочувствию, Well + Good ранее сообщал, что эти занятия могут повысить уровень серотонина и дофамина , что положительно повлияет на ваше настроение.

6. Сделайте массаж. Не секрет, что массаж в большинстве случаев довольно расслабляет, правда? По данным клиники Майо, 60-минутный массаж снижает уровень гормона стресса, кортизола, на 30 процентов и повышает уровень серотонина на 28 процентов.

7. Примите меры для снижения стресса. Сюрприз, сюрприз: стресс влияет на ваш серотонин. «Стресс — это хроническое воспалительное состояние как в головном мозге, так и в самом теле», — говорит доктор Лейк. «Это может косвенно привести к повреждению нейронов, производящих серотонин, или других вовлеченных частей мозга, а также серотонинергических путей, которые делают работу системы менее эффективной». Другими словами, стресс вызывает воспаление, а это плохие новости для вашего мозга. Приоритетное внимание к уходу за собой, терапии и другим методам снижения стресса может иметь большое значение для улучшения здоровья, включая повышение уровня серотонина.

Серотонин имеет небольшие риски и побочные эффекты.

Как и все хорошее, можно получить слишком много серотонина. Это известно как серотониновый синдром, но обычно это редкий побочный эффект некоторых СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, тип лекарств, обычно используемых для лечения депрессии и тревоги) или комбинации СИОЗС. Можно слишком сильно повысить уровень серотонина с помощью всего одного лекарства и корректировки дозировки, но клиника Майо утверждает, что это более вероятно в результате комбинации лекарств.Это может включать комбинации рецептурных лекарств, которые, как известно, повышают уровень серотонина, но также могут включать травяные добавки (например, зверобой) и лекарства, такие как ЛСД. Поэтому вам следует поговорить со своим врачом о любых факторах риска.

По данным клиники Майо, уровень серотонина в организме может искусственно завышаться, вызывая такие симптомы, как повышенная нервозность, возбуждение, беспокойство, бессонница, тошнота, диарея, тремор, потоотделение и расширение зрачков — и с этим следует немедленно обращаться с медицинской помощью. .В более тяжелых случаях высокий уровень серотонина может вызывать такие симптомы, как высокая температура, судороги и потеря сознания.

И снова доктор Лейк подчеркивает, что регулирование настроения и управление депрессией действительно сложно; это не так просто, как найти способ повысить уровень серотонина, вот и все. Но может помочь с легкими проблемами с настроением. Воспользуйтесь приведенными выше советами и посмотрите, как вы себя чувствуете. А если они не сработают, поговорите со специалистом в области психического здоровья, который может предложить другие научно обоснованные способы улучшить ваше настроение.

Хотите улучшить свою неделю? Вот еженедельный распорядок о психическом здоровье одного редактора красоты:

Отношения также играют важную роль в повышении счастья. Секс тоже.

Первоначально опубликовано 3 апреля 20219 г. с дополнительным сообщением Пати Брейтуэйт.

5 добавок, которые помогают улучшить настроение и повысить уровень серотонина

Повышение низкого уровня серотонина

Низкий уровень серотонина может привести к плохому настроению, беспокойным ночам, импульсивным мыслям и снижению аппетита, что может снизить качество жизни человека.Серотонин — это нейромедиатор, участвующий в регулировании сна, аппетита, настроения, обучения и памяти. Некоторые люди могут не захотеть прибегать к лекарствам для лечения своих симптомов. Вместо этого люди могут обратиться к натуральным добавкам для повышения уровня серотонина.

1. Триптофан

L-триптофан, сокращенно триптофан, является предшественником производства серотонина. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в индейке, курице, рыбе, яйцах, йогурте и сыре, хотя и в ограниченных количествах. Добавки чистого триптофана могут помочь большему количеству аминокислот попасть в мозг.Люди могут принимать триптофан, чтобы лучше спать и улучшить настроение.

2. SAMe (S-аденозил-L-метионин)

Несколько исследований показали, что SAMe может увеличивать выработку серотонина, норадреналина и дофамина, которые играют решающую роль в регуляции настроения. Пациентам следует избегать приема добавок SAMe с другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, чтобы избежать взаимодействия с лекарствами.

3. 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

5-HTP — это эндогенная аминокислота, используемая для повышения уровня серотонина.Исследования показали, что 5-HTP уменьшает симптомы депрессии, особенно при использовании с другими лекарствами и добавками, повышающими настроение.

4. Зверобой

Исследования также показали, что зверобой может быть полезен людям с легкой депрессией. Пациенты также используют зверобой для лечения бессонницы, предменструального синдрома и экземы. Пациентам следует избегать приема зверобоя с противораковыми препаратами, противозачаточными средствами или антидепрессантами из-за неблагоприятных лекарственных взаимодействий.

5.Омега-3 жирные кислоты

,00

Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в некоторых видах рыбы, орехах и семенах. Ранние исследования показывают, что люди с диетой, богатой омега-3 жирными кислотами, менее подвержены депрессии по сравнению с людьми с меньшим потреблением. Добавки омега-3 жирных кислот могут быть доступны для веганов из альтернативных источников, таких как морские водоросли и водоросли.

Комплексный план лечения

Пациенты, испытывающие депрессию или тревогу, могут выбрать из множества вариантов лечения с помощью врача или специалиста.В то время как один человек может чувствовать себя лучше после приема антидепрессантов или успокаивающих лекарств, другой может получить аналогичные преимущества с помощью некоторых улучшающих настроение добавок, таких как витамины, минералы и аминокислоты. Наряду с профессиональной разговорной терапией пищевые добавки становятся частью долгосрочного плана лечения пациента.

Как пополнить запас серотонина после перекатывания, объяснено

Любой регулярный пользователь МДМА посоветует вам держать под рукой 5-HTP на утро после того, как вам понадобится пополнить уровень серотонина.5-гидрокситриптофан продается в вашей аптеке, и это не лженаука. 5-HTP действительно работает после приема МДМА. Вот как.

Как МДМА влияет на уровень серотонина?

Когда вы принимаете МДМА (он же экстази или молли), нарастающая эйфория, которую вы чувствуете, на самом деле возникает из-за того, что ваши нейроны открывают свои шлюзы, позволяя выливаться накопившемуся серотонину. Когда молекулы серотонина плавают в промежутках между клетками мозга, они свободны для рецепторов соседних клеток, чтобы за них ухватиться, как бейсбольный мяч в поле перчаток.Магия случается, когда молекулы попадают в ловушку.

Серотонин — это сигнальная молекула. Когда достаточному количеству рецепторов нейрона удается поймать его, нейрон «срабатывает», запуская электрическую цепную реакцию передачи сигналов по всей сети клеток мозга, которая в конечном итоге приводит к счастью, сочувствию, общительности и усиленному осязанию, связанному с перекатыванием. по МДМА. В конце концов, молекулы высвобождаются, и они собираются обратно клетками, из которых они были сначала выброшены, где они расщепляются ферментом под названием моноаминоксидаза.Волна «счастливых» сигналов прекращается до тех пор, пока новый триггер не высвободит новый поток серотонина.

На каком-то уровне это происходит в мозгу все время, только в гораздо меньших масштабах. Что примечательно в МДМА, так это то, что он высвобождает аномально огромное количество серотонина одновременно, поэтому более вероятно, что, возвращаясь к аналогии с бейсболом, перчатки наших нейронов будут иметь возможность ловить несколько бейсбольных мячей (да, я знаю, что в бейсболе это не так. работает) и, таким образом, продолжает посылать через мозг сигналы, вызывающие эйфорию.Но поскольку серотонин разлагается клетками, когда он попадает обратно, и не вырабатывается быстро, потребители наркотиков рискуют иссякнуть. Этот дефицит в конечном итоге является причиной депрессий после приема МДМА.

Использование 5-HTP после MDMA

Вот где появляется 5-HTP. Это один из основных ингредиентов, необходимых организму для выработки серотонина, поэтому мы надеемся, что это облегчит его мозг, чтобы пополнить свои запасы после того, как выпустил их в бесплатную систему, работающую на МДМА. Когда он попадает в наши клетки мозга, производящие серотонин, фермент отрезает «P» в 5-HTP, оставляя после себя молекулу, известную как «5-HT» или 5-гидрокситриптамин.Какое химическое название — как вы уже догадались — серотонин .

Теоретически имеет смысл принять немного после ночи, проведенной в катании. И есть множество анекдотических свидетельств того, что это работает на практике, хотя научных данных, подтверждающих это, относительно мало. Нельзя сказать, что 5-HTP не помогает ; Скорее всего, это просто указывает на то, что наука не особо этим интересуется. Как говорится в одном исследовании 2002 года, 5-HTP, вероятно, лучше, по крайней мере, чем плацебо при лечении депрессии (что во многих случаях также является проблемой истощения и обратного захвата серотонина), но поскольку существуют альтернативные антидепрессанты, полезность 5-HTP в настоящее время «ограничено».”

Вещество, продаваемое в гастрономах и аптеках в виде таблеток или жидкости, обычно извлекается из семян африканского кустарника Griffonia simplicifolia. Связанные с ним побочные эффекты — тошнота, изжога, газы и, у некоторых людей, чувство полноты и урчания — довольно безобидны. (Однако это усложняется, если вы уже принимаете СИОЗС для лечения депрессии.) Имейте в виду, что если это действительно сработает, это не вернет ваше настроение к высокому уровню МДМА; все, что он может сделать, гипотетически, — это вернуть уровень серотонина к статус-кво.Вы можете вызвать выброс серотонина.

5 естественных способов повысить уровень серотонина

Витамин B, зверобой и естественный солнечный свет — вот некоторые из способов поднять настроение.

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2013 г. и была обновлена.


Что вызывает падение настроения?
Хотя серотонин обычно считается химическим веществом мозга, большая часть этого нейромедиатора вырабатывается в нашем пищеварительном тракте.Серотонин оказывает сильное влияние на настроение, эмоции, память, тягу (особенно к углеводам), болевые ощущения, привычки сна, аппетит, пищеварение и регулирование температуры тела. Его часто называют нашим «гормоном счастья», особенно потому, что его производство увеличивается, когда мы подвергаемся воздействию естественного солнечного света. И давайте посмотрим правде в глаза, после месяцев, проведенных в закрытом помещении, большинство канадцев борются с низким уровнем серотонина.

Производство серотонина тесно связано с доступностью витамина B6 и аминокислоты триптофана.Если в нашем рационе недостаточно витаминов, мы подвергаемся большему риску дефицита серотонина. У нас может наблюдаться снижение уровня серотонина в связи с физиологическими причинами, расстройствами пищеварения, а также стрессом, поскольку высокий уровень гормона стресса кортизола лишает нас серотонина. Когда мы сравниваем наш нынешний образ жизни со всеми элементами, необходимыми для естественного производства серотонина организмом, добавляем хронический стресс — одну из основных причин истощения серотонина — неудивительно, что многие из нас страдают от истощения серотонина.

Давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы поддерживать уровень серотонина на высоком уровне:

1. Облегчите печаль с помощью 5-HTP
Производное триптофана и на один шаг ближе к серотонину, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) оказался более эффективным, чем триптофан для лечения бессонницы, депрессии, беспокойства и т. Д. фибромиалгия.

---

Связано: пять вещей, которые ваша грудь может научить вас о вашем здоровье

---

2.Успокойте свой мозг с помощью витамина B
Я рекомендую своим пациентам держать B-комплекс на рабочем месте во время стресса. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition , высокое общее потребление витаминов B6 и B12 связано с более низким риском развития депрессивных симптомов с течением времени у пожилых людей, проживающих в сообществе. В частности, витамин B6 поддерживает выработку серотонина в головном мозге.

---

Связано: 11 небольших изменений, которые сильно повлияют на ваше здоровье

---

3.Улыбайтесь со зверобоем
Эта трава доказала свою эффективность в облегчении легкой и умеренной депрессии. Похоже, что он работает как естественный СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), предотвращая распад серотонина в головном мозге.

4. Добавьте инозитол в свои смузи
Естественно присутствующий во многих продуктах, некоторые исследования показали, что инозитол улучшает активность серотонина в головном мозге. В качестве добавки он может быть эффективным при облегчении беспокойства и депрессии и поддержании здоровья нервной системы.Я использую его в виде порошка и добавляю в свой ежедневный смузи или в стакан воды перед сном. Инозитол очень эффективен для успокоения нервной системы при смешивании с магнием.

---

Связано: Собираетесь палео? Вот правда о последних модных диетах

---

5. Следуй за светом
Есть довольно веская причина, по которой канадцы любят свои внутренние дворики — после того, как мы застряли внутри всю зиму, нам не терпится подышать свежим воздухом и солнечным светом. Идти на солнышко даже в прохладный день — это самый быстрый способ поднять настроение.

Начните с двух-трех коротких прогулок утром и постепенно переходите к ежедневным (если позволяют погода и расписание).

Что помогает поднять настроение долгой зимой? Дайте нам знать в разделе комментариев внизу страницы.

Наташа Тернер, н.Она также является основателем бутика Clear Medicine Wellness в Торонто и постоянным гостем на выставках The Dr.Oz Show и The Marilyn Denis Show . Чтобы получить дополнительные советы по оздоровлению от Наташи Тернер, нажмите здесь.


Связано:
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Факт: упражнения на свежем воздухе делают вас счастливее
Я попробовала йогу смеха. Тебе следует?

24 добавки, которые могут естественным образом повышать уровень серотонина

Серотонин важен как для психического, так и для физического благополучия.Серотонин может влиять на все, от настроения и поведения до здоровья кишечника и сердца и функции кровеносных сосудов. Низкий уровень серотонина связан с расстройствами настроения, мигренью и проблемами с кишечником. Читайте дальше, чтобы узнать о добавках, которые могут естественным образом повысить уровень серотонина!

Что такое серотонин?

Серотонин — важная сигнальная молекула в мозгу и организме. Он широко известен как «нейромедиатор счастья» или «гормон счастья» из-за его важной роли в регулировании настроения.

Серотонин играет важную роль в головном мозге, где его основная задача — передавать сообщения между нервными клетками. Согласно некоторым научным теориям, серотонин участвует во всех аспектах поведения человека [1, 2].

24 Стратегии повышения уровня серотонина
Когда обращаться к врачу

Если вашей целью является повышение уровня серотонина для улучшения вашего настроения, в том числе депрессии или тревожности, жизненно важно поговорите со своим врачом, особенно ваше настроение значительно влияет на вашу повседневную жизнь.

Серьезные изменения настроения, такие как чрезмерная грусть, стойкое плохое настроение, эйфория или беспокойство, — все это причины для обращения к врачу.

Ваш врач должен диагностировать и лечить состояние, вызывающее ваши симптомы.

Помните, что существующие данные не предполагают, что низкий уровень серотонина в головном мозге напрямую вызывает расстройства настроения. Серотонин не обязательно является «единственным» или «основным» причинным фактором. Сложные расстройства, такие как депрессия, связаны с множеством возможных факторов, включая химию мозга, окружающую среду, состояние здоровья и генетику, каждый из которых может значительно отличаться от человека к человеку.

Кроме того, изменения в химии мозга люди не могут изменить самостоятельно с помощью подходов, перечисленных ниже. Вместо этого перечисленные здесь факторы предназначены для снижения ежедневного стресса и поддержки общего психического здоровья и благополучия. Другими словами, информация в этом посте никогда не должна использоваться для замены традиционного лечения — это только «дополнительные стратегии».

Таким образом, вы можете попробовать дополнительные стратегии, перечисленные ниже, если вы и ваш врач сочтете, что они могут быть подходящими.Прочтите перечисленные здесь подходы и обсудите их со своим врачом, прежде чем пробовать их. Ни одну из этих стратегий никогда не следует применять вместо того, что рекомендует или предписывает ваш врач.

Если ваше настроение значительно влияет на вашу повседневную жизнь, важно как можно скорее обратиться к врачу или психологу. Они лучше всего оснащены, чтобы помочь вам вылечить любые основные заболевания и выбрать лучшие стратегии для улучшения, которые могут включать или не включать любую из стратегий ниже.

Основной

Добавки

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Также не забудьте сообщить им о любых других рецептурных или безрецептурных лекарствах, которые вы можете принимать, включая витамины и травяные добавки, чтобы свести к минимуму риск неблагоприятных взаимодействий.

Это особенно важно, если вы уже принимаете лекарства (например, антидепрессанты) или добавки, которые могут повышать уровень серотонина. Неблагоприятные взаимодействия с лекарствами или неправильное дозирование могут вызвать серотониновый синдром , серьезное заболевание, которое возникает из-за наличия в организме слишком большого количества серотонина.

Если вы и ваш врач согласны с тем, что прием добавок — хорошая идея, убедитесь, что вы покупаете и используете продукты только проверенных и надежных производителей.

Помните, что пищевых добавок не были официально одобрены FDA для медицинского применения. Для добавок, как правило, отсутствуют серьезные клинические исследования.Правовые нормы могут устанавливать для них производственные стандарты, но не гарантируют их безопасность или эффективность.

Принимая во внимание все эти важные моменты, вот несколько добавок, которые, как показывают исследования, могут помочь повысить уровень серотонина и поддержать баланс настроения.

1) L-триптофан и 5-HTP

В организме серотонин состоит из 5-HTP, а 5-HTP — из L-триптофана. Следовательно, повышение уровня любого из этих «строительных блоков» ( метаболических предшественников, ) теоретически может привести к увеличению общего уровня серотонина.

Ограниченные исследования показывают, что прием L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме и улучшить определенные когнитивные, моторные или кишечные проблемы у людей с дефицитом [3, 4].

Белок под названием альфа-лактальбумин , соединение, обычно обнаруживаемое в молоке, содержит больше триптофана, чем многие другие белки [5]. Согласно одному исследованию с участием 18 человек, 12 граммов альфа-лактальбумина увеличивают количество триптофана в плазме крови на 16% через 90 минут [6].

В другом исследовании сообщалось, что 12,32 грамма триптофана повышают уровень триптофана в крови на 43% через 1,5 часа и улучшают память у 23 субъектов, уязвимых к высокому стрессу [7].

В пилотном исследовании 13 пациенток с предменструальным синдромом (ПМС) сообщалось, что 6 граммов L-триптофана, принимаемые ежедневно в течение 14 дней, улучшают настроение, раздражительность, проблемы со сном и тягу к углеводам [8].

Триптофан можно приобрести в форме добавок L-триптофана.Также доступны добавки 5-HTP ( 5-гидрокситриптофан ). Однако важно отметить, что « 5-HTP» — это не то же самое, что «5-HT» , химическое название серотонина. 5-HTP свободно проникает через гематоэнцефалический барьер (сам серотонин этого не делает) и превращается в серотонин [9].

L-триптофан и 5-HTP являются «строительными блоками», которые организм использует для производства серотонина, и некоторые исследования показывают, что добавление этих соединений может повысить уровень серотонина и улучшить настроение.Из этих двух 5-HTP может свободно преодолевать гематоэнцефалический барьер.

2) Пробиотики

В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают микробиом кишечника и влияют на ось кишечник-мозг. Одним из факторов, по которому кишечные бактерии важны, является то, что они производят большую часть триптофана, из которого производится серотонин. В некоторых исследованиях неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, были связаны с меньшим или меньшим количеством кишечных бактерий [10, 11].

Согласно одному исследованию, 8-недельный пробиотический режим (2.Сообщалось, что 0 x 109 КОЕ / г Lactobacillus helveticus и 2,0 x 109 КОЕ / г Bifidobacterium longum ) повышают уровни триптофана у 110 человек с депрессией. Теоретически повышенный уровень триптофана может увеличить выработку серотонина [12, 13].

Аналогичным образом, исследование на животных показало, что пробиотик ( Bifidobacteria infantis ), введенный крысам в течение 14 дней, повысил уровень триптофана в крови [14].

3) Витамин D

Витамин D помогает организму вырабатывать, высвобождать и использовать серотонин, в том числе в головном мозге.Однако польза от добавок сомнительна [15, 16].

Витамин D активирует фермент, превращающий триптофан в серотонин. Если уровень витамина D низкий, наш мозг вырабатывает меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D может повысить уровень серотонина, потенциально поддерживая психическое здоровье [15, 16].

Согласно данным когортного исследования с участием более 9000 человек, прием добавок витамина D в течение первого года жизни был связан со снижением риска шизофрении на 77%.Другими словами, предотвращение низкого уровня витамина D в раннем возрасте может снизить вероятность развития шизофрении в более позднем возрасте, хотя для проверки этой теории все же потребуются крупномасштабные исследования [17].

Теоретически витамин D необходим для выработки и высвобождения серотонина в головном мозге. Хотя некоторые предварительные данные указывают на некоторые потенциальные преимущества приема добавок витамина D, краткосрочные и долгосрочные эффекты добавок еще полностью не изучены.

4) Омега-3 жирные кислоты

Хотя витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA ( эйкозапентаеновая кислота ), DHA ( docosa) ( альфа-линоленовая кислота ) может помочь нейронам высвобождать серотонин, а также повысить его общую активность (например, за счет повышения чувствительности рецепторов серотонина) [16].

Рыба, такая как лосось и форель, особенно богата жирными кислотами омега-3. Добавки омега-3 также продаются в форме капсул с рыбьим жиром, хотя преимущества добавок менее очевидны, чем эффекты, связанные с нормальным потреблением этих соединений с пищей [16].

По мнению некоторых исследователей, недостаточное потребление омега-3 жирных кислот может повысить предрасположенность к психическим заболеваниям, включая депрессию. Однако четкая связь еще не установлена, поэтому эта связь остается спекулятивной до тех пор, пока не будут доступны дополнительные исследования [18].

В одном исследовании с участием 49 пациентов, которые проявляли самоповреждающее поведение, 1,2 грамма EPA и 0,9 грамма DHA капсул, принимаемых ежедневно в течение 12 недель, снижали суицидальные мысли на 45% и общие симптомы депрессии на 30%. . Тем не менее, это исследование было ограничено относительно небольшим размером выборки и короткой продолжительностью, поэтому для подтверждения этих ранних результатов потребуются дополнительные исследования [19].

Наблюдательное исследование, в котором приняли участие более 250 000 японцев, показало, что люди, которые ели рыбу ежедневно, склонны иметь более низкие уровни суицидальных мыслей по сравнению с людьми, которые не ели рыбу ежедневно.Аналогичным образом, в другом обсервационном исследовании с участием 1767 финнов, употребление рыбы менее двух раз в неделю было связано с относительно повышенным риском депрессии и суицидальных мыслей по сравнению с теми, кто ел больше рыбы [20, 21].

В одном исследовании на животных на крысах низкие уровни омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линоленовой кислоты (ALA), были связаны с более низкой активностью серотонина. Соответственно, дефицит DHA был связан со снижением уровня серотонина в головном мозге у поросят [22, 23].

В другом исследовании на животных группы беременных крыс кормили диетами, которые были либо бедны, либо богаты альфа-линоленовой кислотой. Было обнаружено, что уровни серотонина в префронтальной коре головного мозга крыс, соблюдающих диету с дефицитом АЛК, на 65% ниже, чем у крыс, получавших диету, богатую АЛК, что дополнительно указывает на потенциальную связь между жирными кислотами омега-3 и общими факторами. уровень серотонина [24].

Омега-3 жирные кислоты EPA, DHA и ALA помогают нейронам выделять серотонин. Диеты с дефицитом этих жирных кислот были связаны с плохим психическим здоровьем, в то время как добавки улучшали психическое здоровье в некоторых исследованиях.

5) Зверобой

Зверобой — популярная добавка, полученная из лекарственного растения Hypericum perforatum . Хотя он имеет множество применений, он чаще всего используется в качестве добавки при настроении или легкой депрессии. Однако, по данным Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCIH), результаты исследований эффективности зверобоя при депрессии неоднозначны [25].

Важно отметить, что четкие доказательства показывают, что St.Зверобой может опасным, потенциально опасным для жизни взаимодействовать со многими распространенными лекарствами [25] . Поэтому никогда не принимайте добавки зверобоя без предварительной консультации с врачом!

Согласно одному крупномасштабному обзору данных из 35 различных исследований (включая данные более чем 6900 пациентов с депрессией), автономная терапия зверобоем улучшила только легкие и умеренные симптомы депрессии. Тем не менее, авторы также отметили относительно низкое качество многих исследований, включенных в этот обзор, а также значительную несогласованность в отчетах об их эффективности в разных исследованиях, что ограничивает выводы, которые можно сделать на основе этих данных [26 ].

В ряде исследований на животных изучалось влияние зверобоя на уровень и активность серотонина у животных. Ряд предварительных результатов предполагает, что некоторые компоненты этого растения могут действовать, ингибируя обратный захват серотонина из нервных синапсов, а также потенциально увеличивая количество рецепторов серотонина в определенных областях мозга [27, 28, 29, 30 , 31, 32]. Однако потребуется гораздо больше исследований, особенно на больших выборках пациентов-людей, чтобы выяснить, актуальны ли эти механизмы и для пользователей-людей.

Зверобой — одна из самых известных и изученных добавок для повышения уровня серотонина. Он достаточно эффективен, поэтому его сочетание с другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, может быть чрезвычайно опасным.

6) S-аденозилметионин (SAM-e)

SAM-e — это встречающееся в природе соединение, которое играет важную роль во многих важных биологических процессах, таких как метилирование и энергетический метаболизм. Он также участвует в химическом процессе, который организм использует для производства ( синтезирует ) серотонина [33, 34].

Некоторые ограниченные предварительные данные свидетельствуют о том, что SAM-e может уменьшить симптомы у некоторых людей с большим депрессивным расстройством (БДР), которые не реагируют на традиционную терапию, хотя крупномасштабные исследования все еще отсутствуют [35].

Согласно одному исследованию с участием 73 пациентов с БДР, не отвечающих на терапию традиционными антидепрессантами (такими как СИОЗС), добавление 800 мг SAM-e дважды в день к их существующим антидепрессантам значительно улучшило их симптомы депрессии. (по сравнению с пациентами, получавшими неактивное лечение плацебо) [34].

В другом исследовании 144 человек с БДР сообщалось, что 1600–3200 мг SAM-e ежедневно в течение 12 недель значительно улучшало настроение [36].

Наконец, обзор данных 132 исследований (115 клинических и 17 доклинических) сообщил « многообещающих, но ограниченных доказательств », что SAM-e может быть полезен при депрессии. Кроме того, авторы исследования предполагают, что SAM-e может также иметь некоторый потенциал для лечения определенных симптомов злоупотребления психоактивными веществами и психозных расстройств, основываясь на предварительных данных, доступных в настоящее время на момент этого обзора.Однако все еще необходимо провести дополнительные клинические исследования, чтобы проверить и расширить эти ранние результаты [35].

7) Витамины группы B

Организму необходим витамин B6 для производства ( синтезирует ) серотонина из его предшественников, таких как 5-HTP (в частности, витамин B действует как кофактор фермента ) [37].

Кроме того, витамин B12 и фолат (витамин B9) необходимы для цикла фолиевой кислоты , который помогает преобразовывать триптофан в серотонин (путем производства и переработки основных кофакторов) [38].

Согласно некоторым предварительным исследованиям, нехватка витаминов группы В может быть связана с возникновением психических расстройств, таких как депрессия. И наоборот, более высокое потребление этих витаминов с пищей может иметь некоторый защитный эффект в отношении долгосрочного риска развития этих состояний. Однако этот вывод был основан только на (ретроспективных) ассоциациях и еще не установил причинно-следственную связь между витамином B и психическим здоровьем [37].

В когортном исследовании 549 пожилых людей, проживающих в общинах, люди с дефицитом витаминов B12 и B9 (хронически низкие уровни в крови), как сообщалось, с большей вероятностью проявляли признаки «необратимых» проблем с познанием (таких как дефицит памяти и т. Д.). внимание) [39].

В исследовании на животных, проведенном на макаках резус, сообщалось, что однократная доза витамина B6 увеличивает выработку серотонина в головном мозге [40]. Аналогичным образом, лечение здоровых взрослых крыс смесью витаминов B повышает уровень серотонина в головном мозге [41].

Несмотря на то, что эти ранние результаты на животных многообещающие, все же потребуются дополнительные исследования, чтобы проверить, оказывает ли витамин B аналогичное влияние на уровень серотонина у людей.

Считается, что несколько различных витаминов группы B (включая B6, B9 и B12) необходимы для производства и высвобождения серотонина.В некоторых предварительных исследованиях недостатки были связаны с плохими когнитивными результатами, хотя еще не полностью установлено, имеет ли добавление этих витаминов прямую пользу для психического здоровья у здоровых людей.

8) Цинк

На основании некоторых ранних исследований некоторые ученые полагают, что цинк может воздействовать на рецепторы серотонина и активировать их [42].

Согласно одному метаанализу данных 17 обсервационных исследований, уровни цинка в крови были ниже у людей с депрессией по сравнению с людьми без депрессии, что может указывать на механизм, связанный с серотонином [43].

В другом исследовании 37 пациентов с большим депрессивным расстройством сообщалось, что 12 недель ежедневного приема 25 мг цинка уменьшали депрессивные симптомы [44].

В дополнение к непосредственному добавлению цинка, диетический цинк также можно получить из нескольких распространенных продуктов, таких как красное мясо, устрицы, крабы и цельнозерновые [45].

9) Магний

Исследователи предполагают, что добавки магния могут повышать уровень серотонина, увеличивая его доступность (уменьшая обратный захват) в головном мозге.

Например, согласно одному предварительному исследованию, 8 недель ежедневного приема 500 мг магния ( хлорид магния ) значительно улучшили симптомы депрессии у 60 пациентов с диагнозом депрессия от легкой до умеренной. Сообщалось также, что это лечение магнием оказывает значительное, хотя и несколько меньшее, влияние на симптомы тревоги [46].

Магний естественным образом содержится в нескольких распространенных пищевых источниках, включая орехи, семена, бобовые, зеленые листовые овощи и цельное зерно [45].

10) Инозитол

Некоторые ранние данные исследований клеток и животных показывают, что «витаминоподобное» соединение инозит может повышать чувствительность рецепторов серотонина [47, 48].

Из-за его взаимодействия с серотониновой системой мозга некоторые исследователи предположили, что инозитол может действовать аналогично обычным антидепрессантам, нацеленным на серотонин (например, селективным ингибиторам обратного захвата серотонина или СИОЗС) [49].

Согласно одному исследованию 30 женщин, испытывающих симптомы расстройств настроения, связанных с ПМС, лечение мио-инозитолом в течение шести менструальных циклов (~ 6 месяцев) уменьшало симптомы настроения и улучшало общее настроение [49] .

Кроме того, согласно нескольким исследованиям на животных, лечение инозитом снижает у крыс поведение, связанное с депрессией [50, 51].

Хотя некоторые из этих ранних открытий являются многообещающими, для подтверждения этих эффектов на популяциях людей все еще необходимо провести гораздо больше исследований.

11) Родиола

Родиола розовая — цветущее растение, которое может помочь уменьшить тревогу и депрессию, хотя доказательств недостаточно.

Согласно одному клиническому исследованию с участием 89 пациентов с депрессией от легкой до умеренной степени тяжести, 42 дня приема экстрактов родиолы розовой (340 мг / день и 680 мг / день) улучшили общие симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональная нестабильность [52].

В исследовании на животных с депрессией, вызванной стрессом, и признаками дефицита серотонина, 3 недели приема экстракта родиолы (1,5, 3 или 6 г / кг) восстановили нормальный уровень серотонина. Авторы также сообщили, что у крыс наблюдались признаки повышенного нейрогенеза в гиппокампе, что также может быть фактором, способствующим этим эффектам [53].

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы должным образом подтвердить эти многообещающие ранние открытия.

Другие добавки (слабые доказательства)

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование перечисленных ниже добавок при проблемах, связанных с серотонином и настроением. Мы представили краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны направить дальнейшие исследования. Однако эти исследования не следует интерпретировать как подтверждающие какой-либо значительный эффект, связанный с настроением.

12) Витамин C

Согласно одному исследованию на животных, 6 недель приема витамина C повышали уровень серотонина в мозге у крыс с лекарственной деменцией [54].

13) Витамин E

Согласно сообщениям, 8-недельный прием витамина E увеличивает уровень серотонина у крыс, страдающих от травм спинного мозга [55].

14) Куркумин / куркума

Куркумин является активным компонентом обычной специи куркума .

Согласно одному исследованию на животных на крысах, подвергшихся стрессу, куркумин продлевает время, в течение которого серотонин остается активным в головном мозге (возможно, путем блокирования обратного захвата серотонина).Сообщается также, что он улучшил некоторые показатели когнитивных функций, а также снизил уровень кортикостерона в сыворотке крови (животная версия человеческого «гормона стресса» кортизола ) у крыс [56].

Сообщалось, что у мышей однократная доза куркумина (10-80 мг / кг) увеличивает уровень серотонина [57].

15) Бархатная фасоль

Согласно некоторым предварительным исследованиям, добавки, полученные из растения Мукуна жгучей , также известной как «бархатная фасоль», потенциально могут улучшить некоторые симптомы болезни Паркинсона.

Хотя считается, что эти эффекты, вероятно, связаны в первую очередь с тем фактом, что слизистая оболочка является богатым источником L-допа (важного метаболического предшественника дофамина), в некоторых исследованиях также сообщалось, что длительное использование порошковой формы Mucuna pruriens повышает уровень серотонина в мозге крыс, тем самым предполагая дополнительный потенциальный механизм действия [58].

Однако точное влияние слизи на уровень серотонина у людей не подтверждено, и потребуются дополнительные исследования.

16) L-теанин

L-теанин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в чайных листьях (например, зеленом, черном чае или чае улун), а также в грибах боровика. Однако считается, что из всех этих пищевых источников зеленый чай содержит самую высокую концентрацию L-теанина [59, 60, 61].

Сообщалось, что теанин в целом оказывает «расслабляющее» действие на разум, что может указывать на механизм действия, связанный с серотонином [61, 59, 62].

Например, согласно когортному исследованию более 42000 японцев, те, кто потреблял не менее 5 чашек зеленого чая в день, сообщали о значительно меньшем ежедневном психологическом стрессе — симптоме, который часто связан со снижением уровня серотонина. [63].

Хотя связанные с серотонином механизмы действия теанина не были напрямую подтверждены какими-либо исследованиями на людях, одно раннее исследование на животных показало, что L-теанин может действовать, увеличивая уровень серотонина в головном мозге. Однако другие исследования показали, что теанин может также действовать на другие системы нейротрансмиттеров, такие как ГАМК и дофамин [62]. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить точные механизмы, участвующие в потенциальных психологических эффектах теанина.

17) Шафран

Согласно некоторым предварительным исследованиям, проведенным как на людях, так и на животных, шафран ( Crocus sativus ) обладает некоторыми потенциальными успокаивающими и антидепрессивными эффектами, которые могут указывать на серотонин-связанный механизм действия [64, 65, 66, 67, 68].

Например, один метаанализ данных пяти испытаний (включая в общей сложности 177 участников) показал, что 6-8 недель ежедневного приема 30 мг капсул шафрана, по-видимому, улучшили симптомы депрессии у взрослых с большим депрессивным расстройством [ 68].

Хотя шафран содержит множество различных биоактивных компонентов, исследователи полагают, что соединения сафранал и кроцин могут быть специфическими, ответственными за взаимодействие с серотониновой системой [64, 65, 69].

Однако не во всех исследованиях был предложен механизм действия шафрана на основе серотонина. Например, по крайней мере в одном исследовании сообщается, что экстракт шафрана повышает уровень нейромедиаторов дофамина и глутамата, но не оказывает прямого воздействия на уровень серотонина в мозге [70]. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить влияние шафрана на мозг.

18) Дерево магнолии

Кора и семенные шишки дерева магнолии ( Magnolia officinalis ) имеют долгую историю использования в традиционной медицине в нескольких азиатских культурах, и некоторые предварительные исследования показывают, что магнолия может иметь заслуживающие внимания антибиотики. -стрессовое, успокаивающее, антидепрессивное, антиоксидантное и противовоспалительное действие [71].

Из многих биоактивных компонентов магнолии хонокиол и магнолол в настоящее время считаются одними из основных соединений, ответственных за потенциальные психологические эффекты этого растения (особенно его известные «антидепрессантные» эффекты) [72].

Согласно одному раннему исследованию на животных, добавление хонокиола и магнолола противодействовало снижению уровня серотонина в мозге крыс, подвергшихся хроническому стрессу, особенно в ключевых областях мозга, включая префронтальную кору, гиппокамп, полосатое тело, гипоталамус и прилежащее ядро ​​[ 72].

В другом исследовании на животных, у мышей, которых лечили комбинацией экстрактов магнолии и имбиря, были обнаружены повышенные уровни серотонина и норадреналина в префронтальной коре, гиппокампе и полосатом теле. Хотя в лечение было включено много различных биологически активных соединений, авторы исследования пришли к выводу, что, вероятно, именно основные активные компоненты магнолии (гонокиол и магнолол) были в первую очередь ответственны за эти эффекты [73].

Однако по-прежнему необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить, распространяются ли эти эффекты за пределы моделей на животных.

19) Эфирные масла

Люди часто используют эфирные масла как дополнительный подход к борьбе с тревогой, стрессом, плохим настроением и другими распространенными проблемами психического и физического здоровья [74, 75, 76, 77, 78, 79, 78] .

Хотя точные механизмы ароматерапии остаются неясными, ученые полагают, что акт обоняния (вдыхания) эфирных масел может активировать обонятельную систему мозга, которая, в свою очередь, может помочь мозгу увеличить производство или активность различных нейротрансмиттеров ( такие как серотонин и дофамин) [80].

Согласно одному исследованию ароматерапии с участием 60 пожилых пациентов с депрессией, 5 мл смеси эфирных масел (содержащей масло лаванды, сладкого апельсина, бергамота и миндаля), как сообщается, повышали уровень серотонина после применения два раза в неделю в течение 8 недель [81 ].

В то время как исследований ароматерапии на людях ограничены , ранние данные исследований на животных и клетках предлагают некоторую дополнительную поддержку потенциальной эффективности ароматерапии.

Например, эфирное масло растения иланг-иланг повышает уровень серотонина в мозге мышей (в частности, в гиппокампе, ключевой области мозга, участвующей в обучении и памяти) [82].

Точно так же горький апельсин — эфирное масло, которое, как сообщается, снижает тревожность и улучшает настроение у мышей после 14 дней использования — возможно, за счет увеличения активности серотонина во всем мозге [83].

Два исследования на животных показали, что ароматерапия эфирными маслами, полученными из бергамота , может оказывать значительное успокаивающее действие на крыс [76, 84].

Наконец, одно клеточное исследование показало, что одним из механизмов биологического действия лавандового масла может быть ингибирование транспортера серотонина (SERT) — белка, который отвечает за вывод серотонина из нервных синапсов после его удаления. используется — что приведет к увеличению количества активного серотонина в мозге [85].

Тем не менее, точные механизмы, лежащие в основе потенциальных эффектов ароматерапии, а также ее общая эффективность при фактическом лечении психических состояний или конкретных медицинских симптомов, остаются неясными — и для понимания предполагаемых эффектов ароматерапии все еще необходимо провести гораздо больше исследований. и как они могут работать.

Некоторые исследователи считают, что вдыхание паров эфирных масел может помочь повысить уровень серотонина и дофамина. Однако имеющиеся на данный момент доказательства в основном лишь предполагают — и потребуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффекты и механизмы ароматерапии у здоровых людей.

20) Корень валерианы

Согласно некоторым ранним доклиническим исследованиям на животных на мышах и крысах, некоторые компоненты корня валерианы (например, валереновая кислота ) могут повышать уровни серотонина и норадреналина, в частности , уменьшая скорость, с которой эти активные нейротрансмиттеры расщепляются, или « метаболизируется, », на неактивные формы [86, 87].

Однако эффекты валерианы могут зависеть от контекста.Например, согласно исследованию на крысах с синдромом раздраженного кишечника (IBS), экстракты валерианы на снижали уровень серотонина на . Сообщается, что этот эффект улучшил симптомы СРК, состояния, которое было связано с повышенным уровнем серотонина в желудочно-кишечном тракте [88].

Тем не менее, эти противоположные результаты показывают, что влияние валерианы на уровень серотонина в различных частях тела может быть сложным и трудно предсказуемым, и потребуются дополнительные исследования.

21) Апигенин

Апигенин — это питательное вещество, содержащееся во многих овощах и фруктах (особенно цитрусовых). Некоторые ранние исследования показали, что он может иметь множество потенциальных преимуществ для настроения, познания и стресса, а также, возможно, защищает от окислительного стресса и воспаления [89, 90].

Хотя эффекты и механизмы апигенина еще полностью не изучены, некоторые данные исследований на животных позволяют предположить, что по крайней мере некоторые из его потенциальных эффектов могут быть связаны с его влиянием на уровень серотонина.

Например, согласно одному предварительному исследованию на животных, лечение мышей с экспериментально вызванными припадками апигенином в течение 20 дней приводило к увеличению уровней серотонина в гиппокампе, а также к увеличению BDNF и CREB. Лечение апигенином также было связано со снижением когнитивного дефицита и тревожного поведения [91].

В другом исследовании на животных сообщалось, что апигенин предотвращает снижение уровня серотонина у крыс, подвергшихся хроническому стрессу — возможно, за счет снижения скорости расщепления серотонина ( метаболизируется, ) по всему мозгу [92].

22) Берберин

Берберин — это соль, полученная из корней, корневищ, стеблей и коры различных растений семейства Berberis . К семейству растений берберис относятся барбарис , древовидная куркума , орегонский виноград и многие другие [93].

Хотя его точные механизмы все еще исследуются, некоторые ранние результаты предполагают, что некоторые из активных соединений из растений бербериса, такие как хлорид берберина , могут повышать уровень серотонина, ингибируя MAO-A, один из основных ферментов, который обычно помогает «Расщеплять» и «дезактивировать» серотонин [93].

Согласно одному исследованию на животных, однократная доза берберина увеличивает уровень серотонина до 47% в мозге мышей с депрессией. Кроме того, более длительное лечение (более 15 дней) было связано с более длительным увеличением уровня серотонина (на 19–53%, в зависимости от размера дозы) [93].

Наконец, еще одно исследование на животных показало, что лечение берберином облегчает поведение мышей, связанное с депрессией, и что эти эффекты могут быть связаны с повышенным уровнем серотонина и норадреналина в гиппокампе и префронтальной коре головного мозга [94].

23) Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин (ALCAR) представляет собой модифицированную форму карнитина , обычной пищевой добавки, продаваемой в магазинах здорового питания. ALCAR позиционируется как средство, помогающее защитить мозг и улучшить настроение, хотя недостаточно данных о людях для подтверждения его официального медицинского использования [95].

Согласно одному предварительному исследованию на животных, 25 дней приема ALCAR повышали уровни серотонина и норадреналина в коре и гиппокампе здоровых мышей.Лечение ALCAR также было связано с повышенным уровнем глюкозы в головном мозге, что предполагает дополнительный эффект на энергетический метаболизм. Наконец, лечение ALCAR было также связано с «антидепрессантным» воздействием на поведение мышей, что, по мнению авторов, вероятно, было связано с некоторыми из этих же механизмов [95].

24) Оротат лития

Определенные формы лития давно используются в качестве стабилизаторов настроения при лечении психических расстройств, таких как биполярное расстройство.Хотя механизмы, участвующие в его эффектах, сложны, некоторые исследователи полагают, что по крайней мере некоторые из его основных эффектов стабилизации настроения могут быть связаны с его способностью стимулировать определенные специфические рецепторы в серотониновой системе мозга (такие как рецепторы серотонина 5-HT1A) [ 96].

В то время как эти фармацевтические формы лития ( цитрат лития и карбонат лития ) используются только в медицинском контексте, существуют и другие формы лития, такие как оротат лития , которые иногда используются (хотя и много более низких доз) в качестве пищевых добавок для людей, которые хотят сбалансировать свое настроение.

Теоретически оротат лития может иметь эффекты, аналогичные влиянию медицинских форм лития на серотониновую систему: однако эта идея в основном является лишь гипотетической, основанной на некоторых очевидных химических и молекулярных сходствах между этими соединениями. Тем не менее, убедительных доказательств предполагаемой психологической пользы от добавок оротата лития отсутствуют, и следует с осторожностью рекомендовать не принимать его до тех пор, пока не появится гораздо больше данных о его эффектах и ​​безопасности для здоровых людей.

Лекарственные взаимодействия

Как и любое биологически активное вещество в организме и мозге, уровни серотонина необходимо тщательно сбалансировать для обеспечения оптимального здоровья.

К сожалению, этот факт иногда теряется, когда многие люди обсуждают определенные темы, такие как серотонин и дофамин. Часто может создаться впечатление, что иметь «больше» из них всегда «лучше», но это определенно не так!

Хотя у большинства людей «низкий» уровень серотонина, вероятно, ассоциируется с негативными эффектами (такими как депрессия и другие расстройства настроения), очень важно отметить, что есть также риски, связанные с слишком высоким уровнем серотонина!

Например, повышенный уровень серотонина может вызвать серотониновый синдром — серьезное заболевание, которое может быть потенциально смертельным [97, 98, 99].

Это также означает, что соединений, повышающих уровень серотонина, могут быть очень опасными, превышая . Чем больше этих веществ принимает человек, тем больше их эффекты могут потенциально «складываться», вызывая серотониновый синдром.

Кроме того, человек уже принимают препараты, нацеленные на серотонин, такие как селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторов моноаминоксидазы (ИМАО) — особенно подвержены риску серотонинового синдрома и других негативных побочных эффектов , поскольку эти препараты уже значительно повышают уровень серотонина.По этой причине людям, принимающим серотонинергические препараты, особенно рекомендуется не принимать сильнодействующие добавки, нацеленные на серотонин, такие как зверобой , SAM-e или литий [97, 98, 99].

В целом, принимать несколько добавок, повышающих уровень серотонина, или сразу же принимать высокие дозы одной добавки без тщательного тестирования в более низких дозах — плохая идея. Всегда Обсудите со своим врачом, прежде чем лично экспериментировать с любыми новыми добавками , и убедитесь, что он — или она — полностью осведомлен о любых других лекарствах, которые вы принимаете, или о любых других ранее существовавших медицинских препаратах. условия, которые у вас есть, чтобы они могли помочь вам свести к минимуму риски негативных побочных эффектов и других неблагоприятных взаимодействий.

Чтобы узнать больше о серотониновом синдроме, прочтите этот пост.

Ограничения и предостережения

Многие из существующих исследований этих добавок и их потенциального воздействия на уровень или активность серотонина имеют серьезные ограничения, такие как небольшой размер выборки или короткая продолжительность.

Кроме того, многие из этих добавок и соединений были протестированы только на животных. Для определения их эффективности и безопасности, особенно у здоровых людей, потребуются дальнейшие исследования на людях.

Помимо концентрации серотонина, количество серотониновых рецепторов и их чувствительность также могут играть важную роль в определении активности серотонина.

Хотя серотонин в основном вырабатывается, хранится и высвобождается в кишечнике, серотонин действует как важный нейротрансмиттер в головном мозге. Некоторые из этих натуральных средств и добавок требуют дальнейшего тестирования, чтобы определить, способны ли они преодолевать гематоэнцефалический барьер. Долгосрочное применение этих средств также требует дальнейшего изучения.

Takeaway

Серотонин является важной сигнальной молекулой в мозгу и организме. Он широко известен как «нейромедиатор счастья» или «гормон счастья» из-за его важной роли в регулировании настроения.

В клинических исследованиях было обнаружено, что некоторые добавки повышают уровень серотонина. Среди них 5-HTP, витамин D, омега-3 жирные кислоты, зверобой и некоторые пробиотики имеют одни из самых убедительных доказательств.