Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Роль железа в организме человека
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Список продуктов с высоким содержанием железа
Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Таблица продуктов, содержащих железо
Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Продукты животного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
Что влияет на усвоение железа
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Как определить недостаток железа в организме
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.
Какие причины приводят к снижению железа?
Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.
Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.
Курага — минеральный состав
Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {1 ст — 130,0 г2 ст — 260,0 г3 ст — 390,0 г4 ст — 520,0 г5 ст — 650,0 г6 ст — 780,0 г7 ст — 910,0 г8 ст — 1 040,0 г9 ст — 1 170,0 г10 ст — 1 300,0 г11 ст — 1 430,0 г12 ст — 1 560,0 г13 ст — 1 690,0 г14 ст — 1 820,0 г15 ст — 1 950,0 г16 ст — 2 080,0 г17 ст — 2 210,0 г18 ст — 2 340,0 г19 ст — 2 470,0 г20 ст — 2 600,0 г21 ст — 2 730,0 г22 ст — 2 860,0 г23 ст — 2 990,0 г24 ст — 3 120,0 г25 ст — 3 250,0 г26 ст — 3 380,0 г27 ст — 3 510,0 г28 ст — 3 640,0 г29 ст — 3 770,0 г30 ст — 3 900,0 г31 ст — 4 030,0 г32 ст — 4 160,0 г33 ст — 4 290,0 г34 ст — 4 420,0 г35 ст — 4 550,0 г36 ст — 4 680,0 г37 ст — 4 810,0 г38 ст — 4 940,0 г39 ст — 5 070,0 г40 ст — 5 200,0 г41 ст — 5 330,0 г42 ст — 5 460,0 г43 ст — 5 590,0 г44 ст — 5 720,0 г45 ст — 5 850,0 г46 ст — 5 980,0 г47 ст — 6 110,0 г48 ст — 6 240,0 г49 ст — 6 370,0 г50 ст — 6 500,0 г51 ст — 6 630,0 г52 ст — 6 760,0 г53 ст — 6 890,0 г54 ст — 7 020,0 г55 ст — 7 150,0 г56 ст — 7 280,0 г57 ст — 7 410,0 г58 ст — 7 540,0 г59 ст — 7 670,0 г60 ст — 7 800,0 г61 ст — 7 930,0 г62 ст — 8 060,0 г63 ст — 8 190,0 г64 ст — 8 320,0 г65 ст — 8 450,0 г66 ст — 8 580,0 г67 ст — 8 710,0 г68 ст — 8 840,0 г69 ст — 8 970,0 г70 ст — 9 100,0 г71 ст — 9 230,0 г72 ст — 9 360,0 г73 ст — 9 490,0 г74 ст — 9 620,0 г75 ст — 9 750,0 г76 ст — 9 880,0 г77 ст — 10 010,0 г78 ст — 10 140,0 г79 ст — 10 270,0 г80 ст — 10 400,0 г81 ст — 10 530,0 г82 ст — 10 660,0 г83 ст — 10 790,0 г84 ст — 10 920,0 г85 ст — 11 050,0 г86 ст — 11 180,0 г87 ст — 11 310,0 г88 ст — 11 440,0 г89 ст — 11 570,0 г90 ст — 11 700,0 г91 ст — 11 830,0 г92 ст — 11 960,0 г93 ст — 12 090,0 г94 ст — 12 220,0 г95 ст — 12 350,0 г96 ст — 12 480,0 г97 ст — 12 610,0 г98 ст — 12 740,0 г99 ст — 12 870,0 г100 ст — 13 000,0 г
Курага
- Штук28,6 половинками
- Стаканов0,8 1 стакан — это сколько?
- В расчётах используется вес только съедобной части продукта.
Какие витамины в кураге?
Курагой называется высушенный абрикос, имеющий длительный срок хранения и содержащий все полезные вещества, присущие свежему фрукту. Благодаря высокой степени сохранности, данный продукт может употребляться в течение всего года, при этом концентрация микроэлементов в нем не сокращается. Витамины в кураге практически не разрушаются, если она сушится в естественных условиях без применения химических реагентов. Качественные сухофрукты легко узнаются по чистой, упругой, матовой, жестковатой кожице, их пользу, питательную ценность и безвредность подтверждают диетологи. Если плоды имеют слишком насыщенный оранжевый цвет, значит, они обработаны химикатами для придания товарного вида. Если же кожица чрезмерно жесткая, резиновая, в мякоти ощущается вкус брожения, то они неправильно перерабатывались и хранились. Самой лучшей считается курага от среднеазиатских производителей.
В чем польза кураги?
Главным преимуществом сухофруктов перед вареными и консервированными фруктами является тот факт, что при длительном высушивании в них остается в целости значительный процент питательных элементов. Сушеный абрикос не отличается богатством витаминов, зато минералов в нем больше, чем в свежем плоде. Он обладает хорошими антиоксидантными свойствами: укрепляет иммунную систему, улучшает работу сердца и состояние кровеносных сосудов, помогает организму бороться с инфекцией, выводит токсины, радиоактивные частицы, соли тяжелых металлов.
Пациентам, страдающим сбоями ритма сердца, плохим кровообращением, перенесшим инфаркт, врачи рекомендуют ежедневно употреблять 150 граммов кураги. Также ее обязательно следует включать в меню людям с сахарным диабетом, болезнями почек и щитовидки, нарушением функции кишечника. Сушеные плоды способствуют облегчению состояния при головной боли и простуде, хорошо небольшой их горстью заедать сильнодействующие лекарственные препараты: они снижают вредное воздействие антибиотиков на организм.
Сухофрукты помогают поднять тонус, восстановить физические силы, поэтому они полезны в лечении авитаминоза, в период реабилитации после операции или тяжелого заболевания. В среде народных целителей существует мнение, что сушеный абрикос является отличным средством для профилактики онкологии, но научных исследований, которые могли бы подтвердить это предположение, не проводилось. Антиоксиданты, содержащиеся в кураге, оказывают благотворное воздействие на кожу и волосы, бета-каротин и ретинол в высокой концентрации способствуют сохранению остроты зрения. Благодаря клетчатке и пектину, восстанавливается микрофлора кишечного тракта, из кровеносных сосудов выводится холестерин, находящийся в оранжевых плодах фосфор поддерживает работоспособность головного мозга, укрепляет костную ткань.
Какова калорийность и пищевая ценность кураги?
Пищевая ценность сушеного абрикоса достаточно высока, составляет почти 220 килокалорий на 100 граммов мякоти. Еще он приторно сладкий из-за насыщенности растительными сахарами: глюкозой, фруктозой и сахарозой. Поэтому в сутки желательно кушать не больше четырех штук плодов. Такого количества вполне хватает для восполнения питательных веществ. Сто граммов кураги содержат следующее количество нутриентов:
| Пищевая ценность на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Белки | 5 мг |
| Углеводы | 52 м |
| Липиды | 0,5 мг |
| Клетчатка | 18 мг |
| Крахмал | 3 мг |
| Органические кислоты | 1,5 мг |
| Вода | 20 мг |
Какие микроэлементы содержатся в кураге?
Оранжевые сухофрукты не отличаются разнообразием витаминов. Но все полезные вещества в них очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Какие витамины содержатся в высушенных плодах абрикоса, и в какой концентрации? В 100 граммах мякоти находится:
| Витаминов на 100 грамм продута | Содержание |
|---|---|
| Витамин А | 0,6 мг |
| Витамин С | 4 мг |
| Витамин Е | 5,5 мг |
| Витамин В1 | 0,1 мг |
| Витамин В2 | 0,2 мг |
| Витамин В3 | 3 мг |
Чтобы понимать всю пользу сушеных фруктов, нужно знать, какие витамины в кураге поддерживают здоровье, какую функцию они выполняют в организме.
- Ретинол. Этот микроэлемент является важнейшим участником обменных процессов. Без него невозможно протекание реакций окисления и восстановления. Сохраняет остроту зрения, способствует нормальному росту и развитию органов и систем.
- Аскорбиновая кислота. Сильнейший антиоксидант. Регулирует метаболизм углеводов и азотистых веществ, выводит из кровеносных сосудов лишний холестерин, а из кишечного тракта продукты распада и токсины.
- Токоферол. Витамин молодости и красоты. Защищает клетки от агрессивного воздействия молекул кислорода, замедляет процессы старения.
- Тиамин. Поставщик энергии. Участвует в липидном, углеводном и водно-солевом обмене, способствует укреплению сердца и сосудов, нормализует работу нервной системы.
- Рибофлавин. Это вещество необходимо для сохранения привлекательного внешнего вида и остроты зрения. Контролирует синтез белков, липидов и углеводов, поддерживает функцию щитовидной железы и репродуктивной системы.
- Никотиновая кислота. Витамин для кровообращения и мозговой деятельности. Регулирует метаболизм аминокислот и углеводов, участвует в водно-солевом обмене, снижает уровень вредного холестерина в кровеносных сосудах.
Кроме витаминов в составе абрикосовых плодов имеется большое количество минералов. Сто граммов засушенной мякоти содержат следующие микроэлементы:
| Минералов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Калий | 1700 мг |
| Кальций | 160 мг |
| Фосфор | 150 мг |
| Магний | 100 мг |
| Натрий | 20 мг |
| Железо | 4 мг |
В кураге присутствуют такие важные для организма вещества, как магний, кальций, натрий, фосфор.
Сколько рекомендуется употреблять кураги?
При употреблении сухофруктов нужно помнить, что они являются концентрированной пищей. Если свежий абрикос содержит всего 2 грамма растительных волокон, то сушеный – уже 18 граммов. Поэтому не стоит лакомиться курагой в больших количествах, какой бы аппетитной она ни казалась. Чтобы не выводить из строя кишечник, желательно кушать в сутки не больше 100 граммов плодов. Сухофрукты плохо переносят термическую обработку, но хорошо сочетаются с выпечкой, салатами, мясными блюдами, ими можно с пользой заменять сахар. Не рекомендуются они натощак и после приема тяжелой пищи. Избыточное поступление продукта в пищеварительную систему может спровоцировать вздутие живота, колики, диарею.
Может ли быть вред от кураги?
Сушеный абрикос – очень полезный продукт, но на его употребление существуют ограничения. Из-за высокой калорийности и концентрации клетчатки и сахаров при определенных заболеваниях он может нанести организму вред. Не стоит включать его в рацион людям со следующими болезнями:
- сахарным диабетом;
- хроническими нарушениями работы печени, желудка и кишечника;
- гастритом с повышенной кислотностью желудочного сока;
- язвой желудка или двенадцатиперстной кишки;
- панкреатитом;
- гипотонией;
- аллергией;
- ожирением и нарушением обмена веществ.
Очень осторожно следует подходить к выбору кураги в магазинах. Современные технологии высушивания подразумевают использование диоксида серы и высокотоксичных консервантов, чтобы на продолжительный срок сохранить привлекательный вид продукта. Эти ядовитые вещества способны накапливаться в организме, вызывая аллергию и легочные заболевания. Поэтому необходимо крайне внимательно рассматривать сухофрукты, прежде чем класть их в продуктовую корзину: экземпляры, отличающиеся неестественно ярким цветом, лучше оставлять на прилавке. Они явно обработаны химикатами. Дома перед употреблением рекомендуется хорошенько промыть плоды или замочить их в теплой воде на 15 минут.
13 января , Александра Бондарева
Железо должно поступать в человеческий организм ежедневно. Оно входит в состав красных кровяных телец и отвечает за связывание гемоглобина с кислородом для обеспечения дыхания на клеточном уровне. От недостатка элемента возникает анемия. Чтобы ее избежать, нужно употреблять продукты с высоким содержанием железа.
Продукты-рекордсмены по содержанию железа
Взрослому здоровому человеку (мужчине) необходимо в сутки потреблять 10 миллиграммов железа, а женщине — 18. А в период беременности потребность женского организма в железе возрастает до 33 миллиграммов. Чтобы обеспечить достаточное поступление этого элемента в организм, необходимо разнообразить рацион питания продуктами-лидерами по содержанию железа.
| Название продукта | |
| Фисташки | 60 |
| Сушеные белые грибы | 35 |
| Патока | 19,5 |
| Печень свиная | 19 |
| Пивные дрожжи | 18,1 |
| Морская капуста | 16 |
| Семена тыквы | 14 |
| Какао бобы | 12,5 |
| Чечевица | 11,8 |
| Кунжут | 11,5 |
| Легкие | 10 |
| Говяжья печень | 9 |
| Куриная печень | 8,5 |
| Гречка | 8,3 |
| Яичный желток | 7,2 |
| Горох и черника | 7 |
| Халва | 6,4 |
| Куриные сердца | 6,2 |
| Фасоль | 5,9 |
| Бобы | 5,5 |
| Черная смородина и свежие грибы | 5,2 |
| Язык | 5 |
| Курага | 4,7 |
| Мясо кролика и миндаль | 4,4 |
| Персики и гематоген | 4,1 |
| Ржаной хлеб | 3,9 |
| Изюм | 3,8 |
| Шпинат | 3,5 |
| Яйца перепелов | 3,2 |
| Говядина | |
| Грецкие орехи | 2,9 |
| Черная икра | 2,5 |
| Кукуруза | 2,4 |
| Горький шоколад | 2,3 |
| Яблоки | 2,2 |
| Курица | 2,1 |
| Баранина и свинина | 2 |
| Хлеб пшеничный | 1,9 |
| Малина | 1,7 |
Список продуктов с высоким содержанием железа достаточно обширный, чтобы можно было составить отличное меню. И оно не будет ежедневно включать в себя один и тот же продукт, который быстро бы надоел.
Обрати внимание на то, что шпинат занимает одну из низших позиций в таблице, а граната нет вовсе, так как содержание железа в них невелико. Но эти продукты часто рекомендуют для профилактики и лечения анемии в сочетании с железосодержащими препаратами.
Во время беременности у меня был очень низкий уровень гемоглобина — 99. Врачи мне прописывали море препаратов с железом, заставляли есть грецкие орехи и зелень. Но ничего не помогало, пока я не узнала, что в свиной печени есть много этого элемента. Я стала каждый день ее есть по 100-150 граммов в тушеном виде. Результат: 5 единиц гемоглобина прибавились к 99 всего за 3 дня. Лечащий врач был доволен, что нашел подходящий для меня препарат, а я знала, что заслуга не его, а моя. От препаратов я отказалась, а гемоглобин продолжал расти.
Железо — это очень капризный элемент. Для его усвоения мало только кушать продукты, в которых содержится много железа. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- В человеческом организме железо имеет степень валентности — 3. Я не буду вдаваться в подробности химии, но двухвалентное железо очень плохо усваивается организмом. А в растениях и их плодах минерал имеет именно вторую степень валентности. Поэтому для лучшего усвоения железа следует выбирать продукты питания животного происхождения, где железо трехвалентное;
- Минерал-антагонист (то есть противоположный по действию) железу — это кальций. За несколько часов до приема пищи с железом и после не рекомендуется употребление таких продуктов, как сыры, вся молочная и кисломолочная продукция, миндаль, кунжут и прочие. По этой же причине нельзя готовить печень со сметанным соусом. От этого полезные свойства печени теряются;
- Железо быстрее и качественнее усваивается, если ты принимаешь витамины С (аскорбиновая кислота) и В9 (фолиевая кислота). Не обязательно пить витамины. Достаточно лишь включать в рацион питания печень, где содержится много фолиевой кислоты, и перец, цитрусовые и прочие продукты, в составе которых много витамина С;
- Не обязательно ежедневно кушать продукты, в которых много железа. Достаточно в неделю употреблять столько железа, сколько нужно за 7 дней. Это значит, что если твоя потребность в железе 18 миллиграммов в сутки, то в неделю она составляет 126 миллиграммов. Тогда за неделю ты должна съесть чуть более 200 граммов фисташек или граммов 700 свиной печени. Но можно некоторую часть элемента компенсировать гречкой, часть — печенью, а третью часть — еще каким-либо продуктом.
Если твой организм получает достаточное количество железа, то все внутренние органы на уровне клеток будут получать достаточно кислорода, что нормализует их функционирование. Пища с высоким содержанием железа — профилактика анемии, и никакие витаминно-минеральные комплексы не смогут помочь так, как это сделают продукты.
Нажать Класс
Рассказать ВК
Железо — это незаменимый микроэлемент, который участвует в переносе кислорода ко всем частям тела. Даже небольшой дефицит железа в организме приводит к анемии, вызывая быструю утомля
Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы организма. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает функционированию иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям.
В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.
// Железо в продуктах
Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.
Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).
// Читать дальше:
Симптомы дефицита железа
Отметим, что недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.
Важно отметить, что богатые железом продукты (в особенности БАДы) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.
// Нормы употребления железа¹:
- для мужчин — 8-11 мг в сутки
- для женщин — 10-18 мг в сутки
- для беременных женщин — 20-27 мг
- для детей до 13 лет — 7-10 г
- для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
Содержание железа в продуктах
Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).
// Богатые железом животные продукты:
1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
- Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
- Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
- Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.
Содержание железа в продуктах (с уровнем усвоения) — полная таблица в конце материала.
Железо в растительных продуктах питания
Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.
// Растительные продукты с железом:
1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
- Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
- В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
- По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
- Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
- Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
- Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
- Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
- Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.
Проблемы усвоения железа
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.
В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.
Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
Антинутриенты в бобовых
“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Дефицит витамина А и усвоение железа
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Как повысить железо в крови?
Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усвоения
| Продукт питания | Содержание железа | Процент усвоения |
| Сушеные грибы | 35.0 мг | |
| Моллюски | 20.0 мг | |
| Морская капуста | 16.0 мг | |
| Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
| Чечевица | 10-12 мг | |
| Печень свиная | 12.6 мг | 12-16% |
| Шиповник | 11.5 мг | |
| Пшеничные отруби | 10.7 мг | |
| Соя | 10 мг | |
| Печень говяжья | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
| Белая фасоль | 8-10 мг | |
| Горох | 6.8 мг | 2-3% |
| Гречневая крупа | 6.7-7.8 мг | |
| Овсяная крупа (грубого помола) | 7.8 мг | |
| Орехи кешью | 7.0 мг | |
| Почки говяжьи | 5.9 мг | 12-16% |
| Фасоль | 5.9 мг | 2-3% |
| Грибы свежие | 5.2 мг | |
| Темный шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
| Арахис | 5.0 мг | |
| Сердце говяжье | 4.7 мг | 12-16% |
| Мясо кролика | 4.4 мг | |
| Персики | 4.1 мг | |
| Мясо индейки | 4.0 мг | |
| Сердце свиное | 4.0 мг | 12-16% |
| Язык говяжий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
| Овсяная крупа | 3.9 мг | |
| Хлеб ржаной | 3.9 мг | |
| Курага | 3.2 мг | 2-3% |
| Изюм | 3.0 мг | 2-3% |
| Чернослив | 3.0 мг | 2-3% |
| Фундук | 3.0 мг | |
| Мясо курицы | 3.0 мг | |
| Говядина | 2.9 мг | |
| Шпинат | 2.7 мг | 1% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 2-3% |
| Скумбрия | 2.3 мг | 9-11% |
| Грецкие орехи | 2.3 мг | |
| Груша | 2.2 мг | 2-3% |
| Яблоки | 2.2 мг | 2-3% |
| Свинина | 1.9 мг | |
| Печень трески | 1.9 мг | 9-11% |
| Свекла | 1.4 мг | |
| Цветная капуста | 1.4 мг | |
| Морковь | 1.2 мг |
***
Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.
Научные источники:
- Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
- Food Data Chart: Iron, source
- Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия, ссылка
В продолжение темы
Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.
Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид – идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.
Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.
Влияние железа на функционирование организма
Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:
- насыщение кислородом всех тканей и органов;
- создание молекулы ДНК;
- участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
- формирование нервных окончаний;
- образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
- поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
- способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
- способствует высокому уровню метаболизма.
Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.
При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.
Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.
Суточная норма железа
Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.
В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.
Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.
Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.
Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.
Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста
| Пол, возраст | Суточная норма |
| Грудные дети до 6 месяцев | 25 мг |
| Детский возрастот 7 месяцев до 1 года | 11 мг |
| Дети в возрасте 1-3 года | 7-12 мг |
| Дети от 4 до 8 лет | 10-18 мг |
| Детский возраст от 9 до 13 лет | 8-14 мг |
| Подростковый возраст, мальчики от 14 до 18 лет | 11-19 мг |
| Подростковый возраст, девочки от 14 до 18 лет | 15-27 мг |
| Взрослые мужчины | 8-14 мг |
| Женщины в возрасте 19-50 лет | 18-32 мг |
| Беременные и кормящие женщины | 27-48 мг |
| Женщины старше 50 лет | 8-14 мг |
В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.
Содержание железа в продуктах питания
Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.
Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.
Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.
Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве
Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.
Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:
- мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
- морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
- куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.
Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.
Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм
Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.
| Наименование продукта | Количество на 100 грамм продукта, мг |
| Печень свиная | 21 |
| Печень куриная | 17,6 |
| Печень говяжья | 9 |
| Легкие | 11 |
| Сердце говяжье или свиное | 4-4,9 |
| Говядина | 3,7 |
| Баранина | 3 |
| Свинина | 4 |
| Куриное мясо | 1,7 |
| Печень куриная | 8,6 |
| Желток куриных яиц | 7,1 |
| Желток перепелиных яиц | 3,1 |
| Яйца утиные | 2,9 |
| Язык говяжий | 4,9 |
| Сердце куриное | 6,3 |
| Селезенка свиная | 20 |
| Колбаса кровяная | 10 |
| Мясо утиное | 2,47 |
| Мясо кролика | 4,5 |
| Гематоген | 3,9 |
| Протеин на основе молока | 12 |
| Сыр козий | 1,6 |
| Устрицы | 9,3 |
| Мидии | 6,6 |
| Икра черная | 2,5 |
| Сардины консервированные | 3 |
| Тунец консервированный | 1,5 |
Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве
Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.
В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:
- куркуме;
- какао;
- белых сушенных грибах;
- пивных дрожжах;
- пшеничных отрубях;
- чечевице;
- морской капусте;
- тыквенных семечках.
Богаты железом и другие растительные продукты:
- бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
- крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
- фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
- орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
- ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.
Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения
Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.
| Наименование продукта | Количество на 100 грамм продукта, мг |
| Отруби пшеничные | 11 |
| Пивные дрожжи | 18 |
| Патока | 19,4 |
| Морская капуста | 16,1 |
| Морская капуста (сушеная) | 66,3 |
| Куркума | 55 |
| Базилик сушенный | 89 |
| Майоран сушенный | 82 |
| Грибы белые (сушеные) | 35,2 |
| Чечевица | 11,9 |
| Соя | 9,6 |
| Белая фасоль | 12,5 |
| Арахис | 4,5 |
| Кешью | 7 |
| Фисташки | 6,3 |
| Бразильский орех | 2,9 |
| Тыквенные семечки | 14,1 |
| Кунжут | 11,6 |
| Гречневая крупа | 7,5 |
| Геркулес | 3,9 |
| Ячневая крупа | 7,9 |
| Зерна пшеницы пророщенные | 8,5 |
| Кизил | 4,2 |
| Курага | 3,3 |
| Смородина черная | 9,1 |
| Абрикосы | 6,9 |
| Базилик | 3,3 |
| Какао-порошок | 10,5 |
| Оливки | 7,8 |
Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.
Влияние продуктов питания на усвояемость железа
Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):
- одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
- продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
- употребление алкоголя;
- фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
- поражение организма паразитами;
- инфекционные заболевания.
Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.
Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:
- зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
- брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
- абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
- меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.
Симптомы нехватки железа в организме
Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.
Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.
Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:
- повышенной усталостью, одышкой;
- синдромом беспокойных ног;
- частыми головными болями;
- депрессией;
- затрудненным дыханием;
- сниженным иммунитетом;
- увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
- часто возникает озноб.
Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.
Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.
Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.
Причины снижения содержания железа в организме
Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:
- неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
- соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
- вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
- недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.
Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.
К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.
О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.
Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом – гораздо лучшая альтернатива.
«Мы – это то, что мы едим» – это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.
Видео по теме
Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!
Мэг Кэмпбелл Обновлено 21 ноября 2018
Подобно тому, как курага — это обезвоженный свежий абрикос, чернослив — это результат сушки свежих слив. Эти два фрукта принадлежат к семейству роз и ботанически связаны с миндалем, персиками, нектаринами и другими косточковыми фруктами. Свежие абрикосы и чернослив являются отличными источниками нескольких важных питательных веществ, в том числе клетчатки, калия и антиоксидантных каротиноидов.Хотя процесс сушки ухудшает содержание в фруктах водорастворимых и термочувствительных витаминов, таких как витамин С, другие питательные вещества становятся более концентрированными. Следовательно, курага и чернослив обеспечивают более высокий уровень большинства питательных веществ, унция за унцию, чем их свежие аналоги.
Пищевые волокна
Чернослив и курага являются отличными источниками пищевых волокон. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, типа, который растворяется в гелеобразном веществе и связывается с жирными кислотами, чтобы стимулировать их выведение в отходы.Это качество, которое дает растворимой клетчатке способность снижать уровень общего холестерина. Оба сухофрукта также содержат значительное количество растворимой клетчатки, которая способствует здоровому кишечнику за счет увеличения объема стула и более быстрого перемещения материала по пищеварительному тракту. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция полстакана кураги обеспечивает 19 процентов суточной нормы клетчатки, а 1/2 чашки чернослива — почти 25 процентов.
Калий
Хотя свежие абрикосы и сливы богаты калием, курага и чернослив содержат еще большие количества.В сочетании с натрием калий регулирует баланс внутриклеточного и внеклеточного уровня воды. Пищевой калий также необходим для поддержания здорового кровяного давления, а недостаточное потребление калия связано с повышенным риском гипертонии. Средняя американская диета с низким содержанием калия. В результате большинство американцев извлекут выгоду, включив чернослив или курагу в свои диеты. Пол-чашки порции кураги обеспечивают более 21 процента от рекомендуемой суточной нормы калия, а 1/2 чашки чернослива — 18 процентов.
Негемовое железо
Свежие сливы и абрикосы содержат небольшое количество железа, но чернослив и курага являются более значительными источниками. Как и все железосодержащие продукты растительного происхождения, тип, поставляемый сухофруктами, известен как негемовое железо. Этот тип железа не так легко усваивается, как железо гема, тип, встречающийся в мясе животных. Тем не менее, вы можете увеличить скорость усвоения негемового железа, употребляя его с источником гемного железа или витамина С. Диета, содержащая большое количество богатых железом продуктов, помогает предотвратить железодефицитную анемию, которая является наиболее распространенной пищевой беспорядок в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения.Порция чернослива на полстакана содержит 4,5 процента суточной нормы железа, а порция кураги такого же размера — почти 10 процентов.
Антиоксиданты
Чернослив и курага также богаты каротиноидами и другими мощными антиоксидантными фитонутриентами. Содержание бета-каротина в сушеных абрикосах делает их особенно богатыми витамином А, обеспечивая, по данным Министерства сельского хозяйства США, около 47 процентов суточной нормы в порции по полстакана. Витамин А действует как антиоксидант и необходим для роста клеток, функционирования иммунной системы и здоровья глаз.Чернослив содержит меньше каротинов и, как следствие, обеспечивает только 13,5 процента суточной нормы витамина А на 1/2 стакана. Тем не менее, согласно книге «Wellness Foods от A до Z», чернослив занимает первое место в списке продуктов с наибольшим антиоксидантным потенциалом.
Отказ от ответственности: Эта статья может содержать партнерские ссылки. Мы можем заработать небольшую комиссию, если покупка будет сделана после посещения этих ссылок.
Абрикосы известны человеку на протяжении тысячелетий, и их часто считают чем-то большим, чем просто «сладкое угощение». Фактически, со временем скромный абрикос стал играть довольно важную роль в нашей жизни (особенно если мы часто наслаждаемся этим фруктом) из-за множества преимуществ, которые он имеет для нашей кожи, волос и здоровья в целом.
Я, например, всегда любил эти фрукты, будь то сушеные или в сыром виде просто потому, что у них действительно уникальный вкус, текстура и сладкий (иногда даже терпкий) вкус, который действительно скрасит ваш день, или еда в этом отношении , Это идеальное решение для натурального и полезного десерта в конце вкусной еды или просто полезной закуски в течение дня.
Хотя многие из нас могут склоняться к мысли о том, что абрикосы полезны для здоровья, большинство из нас не понимают, насколько полезны и разнообразны эти фрукты на самом деле, если вы знаете, как использовать их наилучшим образом.Это малоизвестный факт, что натуральные продукты абрикосов (в данном случае абрикосовое масло в частности) являются невероятно мощными природными лекарственными средствами и одновременно вкусными.
Масла были извлечены из растений с помощью процесса, известного как паровая дистилляция на протяжении веков, и сегодня, с появлением новой технологии и более упрощенного производственного процесса в целом, мы можем получить самое чистое, самое чистое и, следовательно, самое полезное абрикосовое масло. это когда-либо было доступно нам в считанные минуты! У нас, как у гомеопатов, проблема в том, чтобы заставить людей осознать, насколько эффективен этот удивительный натуральный продукт (то, что было на самом деле веками), а также убедиться, что они понимают, как правильно его использовать.
Я думаю, что большинство людей, которые не используют натуральные продукты чаще или правильно, переоценивают важность здоровых лекарств и целостных методов лечения, которые могут иметь серьезные последствия для них с точки зрения здоровья и процесса заживления.
Итак, я приглашаю вас прочитать эту статью и потратить некоторое время на понимание того, что делает этот популярный древний фрукт таким ошеломляющим успехом, как альтернативная медицина, и, мы надеемся, мы расскажем о том, как извлечь максимум из природы, не нарушая баланс слишком много.
Что такое абрикосы? Откуда они?
Выращивание абрикосов.
Абрикосы принадлежат к семейству фруктов, известному как «drupe». Это означает, что фрукт (мягкая, мясистая часть, которую мы едим) покрывает твердое семя, которое, в свою очередь, содержит ядро семени. Персики, сливы и оливки также являются хорошими примерами костян, которые вы можете регулярно посещать. Как только фрукты поменяли цвет с зеленого на желтовато-оранжевый, пока они еще на дереве, а также немного смягчились — они готовы сорвать.Плоды обычно созревают в течение трехнедельного периода, обычно с конца апреля по май или с июня по август, а иногда и в сентябре, в зависимости от региона и климата и т. Д.
Сегодня ведущими экспортерами абрикосов в мире являются Узбекистан, Турция, и Иран — так что нам немного легче предположить, что дерево, возможно, возникло где-то в этой области, потому что условия, кажется, настолько хорошо подходят для стимулирования его роста, но абрикосовое дерево имеет долгую и извилистую историю это и богато, и разнообразно.
Как мы теперь знаем, абрикосы существуют уже довольно давно, но сколько именно? Ну, историки утверждают, что некоторые из самых ранних упоминаний о том, что абрикосы культивируются или используются регулярно, относятся к 3000 г. до н.э. в древней Индии, которая до сих пор считается одной из старейших исторических записей о культивировании абрикосов.
Это также имело бы смысл, если учесть, что аюрведическая медицинская практика (на сегодняшний день одна из старейших школ медицины, о которой мы знаем) — таким образом, использование натуральных продуктов и ингредиентов в различных методах лечения или лекарствах было бы весьма популярны за это время.
Многие также утверждают, что плод, возможно, возник в древнем Китае из-за исторических данных о том, что дерево выращивалось там в течение некоторого времени (примерно 4000 лет), а также из-за того, что мы знаем, что персики произошли в Китае. Многие полагают, что, поскольку абрикос и персик очень похожи по природе, может быть вероятность того, что перекрестное опыление приведет к росту абрикоса, но это еще не подтверждено.
Многие также подозревают, что плод, возможно, возник в Армении, так как он выращивался там с древних времен.Но сейчас, я думаю, можно с уверенностью сказать, что абрикос возник на Востоке, но с тех пор стал любимым во всем мире.
Пищевая ценность абрикосов объяснена
Пищевая ценность абрикосов
Мы знаем, что абрикосы полезны для здоровья, но что именно делает их здоровыми и для чего они лучше всего используются? Ответ на этот вопрос заключается в понимании содержания витаминов, минералов и питательных веществ в абрикосе, а также в том, как наилучшим образом использовать их для быстрого и эффективного лечения различных заболеваний или проблем со здоровьем, но, что наиболее важно, полезно для здоровья.
Я часто слышу, как люди спорят о том, какие фрукты полезнее и питательнее, но абрикосы часто исключаются из этих дебатов, потому что результаты будут довольно ясными. Вот разбивка питательных веществ абрикоса.
Витамин А
Первым питательным веществом, с которого мы должны начать, является витамин А. Это не обязательно из-за его места в алфавите вообще, это из-за его важности! Витамин А входит в различные формы, когда дело доходит до продуктов и продуктов животного происхождения.Форма витамина А в продукте также называется каротиноиды. Когда фрукты ярко оранжевые или желтые, как, например, у абрикосов, это признак того, что они богаты витамином А. Витамин А является незаменимым помощником в нормальном функционировании вашей иммунной системы, а также в нормальном росте клеток. Он противодействует ряду нарушений зрения и сделает вашу кожу сияющей.
Абрикосы являются богатым источником витамина А (примерно 12% нашего DRI), что делает их великолепными для лечения нашей кожи и глаз.Большое количество бета-каротина и ретинола, содержащихся в витамине А, помогает укрепить наши глаза и даже может предотвратить или помочь обратить вспять последствия некоторых дегенеративных заболеваний глаз, таких как неоваскулярная ARMD.
Витамин А также очень эффективен при лечении нашей кожи и может помочь стимулировать рост клеток и замедлить признаки старения. Это связано с сочетанием витамина С, который также встречается в абрикосе на высоких уровнях.
Витамин С
Витамин С — еще один из тех антиоксидантов, которые наполняют абрикосы.Когда я был крошечным необразованным молодым парнем, я просто знал, что витамин С содержится в апельсинах, и у меня должно быть много его, чтобы выздороветь от простуды или гриппа. На самом деле это намного больше, чем это.
Витамин С (примерно 12% от нашего DRI) — это хорошо известный антиоксидант, который очень эффективен для улавливания и выведения свободных радикалов из вашей системы. Эти вредные химические вещества часто рассматриваются как одна из основных причин дегенеративных заболеваний кожи, серьезных заболеваний, таких как рак, а также раннее начало старения, поэтому очень важно избавиться от них раньше, чем позже.
Калий
Давайте поговорим о содержании калия в абрикосах. Вероятно, наиболее популярной ценностью калия является повышенная функция мозга из-за увеличения потока кислорода и электрического тока в мозг. Это помогает вашим кровеносным сосудам и артериям немного остыть и не быть таким напряженным в целом.
Людям, которые нуждаются в регулировании своего артериального давления, нужно хорошее количество калия. Калий в сочетании с натрием помогает контролировать уровень электролита.Я обнаружил, что калий, помимо того, что обладает потрясающими преимуществами, как правило, поддерживает хорошую функциональность в организме и предотвращает множество проблем, которые могут быть абсолютно неприятными, такие как мышечные спазмы, низкий уровень сахара в крови (что может привести к еще большему количеству проблем). это больше всасывает) усталость, беспокойство, стресс и водный баланс в вашем теле.
Абрикосы имеют высокий уровень калия в них, и хороший кусок вашего ежедневного потребления находится в них.
Волокно
Существует растворимое волокно и нерастворимое волокно, но абрикосы особенно богаты нерастворимым волокном.Это волокно может также идти с пищевым волокном. Нерастворимое волокно действует как быстрая овсянка в вашем теле. Он поглощает воду и превращает ее в кашу.
Большое количество клетчатки в абрикосах также делает фрукты невероятно эффективными при профилактических заболеваниях сердца и плохом холестерине. Пищевая клетчатка помогает поглощать и избавляться от избыточного «плохого холестерина» (или ЛПВП) и может активно способствовать выработке «хорошего холестерина» (или ЛПНП), тем самым снижая ваши шансы на страдания от закупоренных артерий, болезней сердца и инсультов ,
Клетчатка абрикосов также очень легко переваривается вашим организмом, что означает, что он быстро разрушается и не влияет на ваш общий вес (повышает метаболизм и имеет очень низкое содержание калорий). Из-за того, что клетчатка абрикосов легко разрушается, они помогают вашему организму усваивать питательные вещества и более эффективно пожинать плоды.
Железо
Наконец, скромный абрикос также является действительно хорошим источником железа и кальция, что означает, что он отлично подходит для укрепления костей и лечения анемии.Поэтому, если вы страдаете от недостатка железа, но не можете есть мясо, попробуйте регулярно использовать комбинацию абрикосов и апельсинов, чтобы повысить уровень железа в крови, а также повысить общую иммунную систему. Я думаю, легко понять, почему абрикосы так долго оставались популярными — они как природные мультивитамины!
Преимущества абрикоса во время беременности: как абрикосы могут помочь вам и вашему ребенку
После того, как вы узнали, что беременны — вы, вероятно, поначалу будете очень взволнованы и счастливы от новостей, но как реклама начинает сходить на нет, многие матери начинают осознавать, насколько ответственна за ребенка в действительности, а также сколько работы идет на воспитание ребенка в утробе матери.Некоторые из наиболее важных минералов и питательных веществ, которые нам нужны во время пренатального периода, это фолиевая кислота, белок, железо, кальций и йод, и абрикос содержит большинство этих минералов и питательных веществ, содержащихся в нем.
Поскольку вы, скорее всего, будете следить за своим весом в течение всей своей беременности (и тратите свои деньги на все, от визитов к врачу до уборки комнаты нового ребенка и т. Д.), Которые вы захотите сэкономить, где сможете. Вместо того, чтобы покупать дорогие мультивитамины, попробуйте есть абрикос один раз в день.Это отличный способ получить минералы и питательные вещества, которые нужны вам (и вашему будущему ребенку) без риска набрать слишком много килограммов, потому что у них низкокалорийный счет. Это делает их идеальными для тех, кто страдает от голода или от пристрастия к еде — они действительно могут стать спасателем в трудный день!
Есть некоторые споры о том, являются ли курага полезнее для вас и здоровья вашего ребенка по сравнению с сырыми абрикосами, но в конечном счете между ними нет большой разницы с точки зрения их содержания питательных веществ, витаминов или минералов.Однако курага, как правило, содержит больше железа и пищевых волокон, чем сырые абрикосы, и поэтому может лучше перекусить в течение дня или для матерей, которые борются с низким содержанием железа.
Поддержание здоровой и сбалансированной диеты важно как для вас, так и для вашего ребенка во время беременности, и то, что вы едите, будет во многом определять ваше здоровье и здоровье вашего ребенка, а также сам процесс родов. Поэтому всегда обязательно проводите исследования или разговаривайте с врачом во время беременности, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно того, что ему необходимо для поддержания здоровья.
Объяснение преимуществ абрикосов для здоровья кожи
Женщина, любуясь чистой кожей в зеркале.
Как мы теперь знаем, абрикосы загружены витаминами А и С, которые являются невероятно мощными природными антиоксидантами. Это означает, что они очень эффективны при лечении состояний, которые обычно приводят к плохой или раздражительной коже, а также помогают лечить кожу изнутри — что необычно для обычных средств по уходу за кожей.
В течение дня наши тела производят серию окисленных молекул в результате различных процессов пищеварения.Эти молекулы известны как свободные радикалы, и они в значительной степени являются основными причинами прогрессирующих признаков старения — даже предполагалось, что они могут способствовать формированию рака.
Свободные радикалы также попадают в наш организм через внешние факторы, такие как загрязнители воздуха и токсичные химические вещества в пищевых продуктах, напитках или личных товарах, таких как духи, дезодоранты, солнцезащитные кремы и т. Д. Обычно это наиболее распространенный способ введения свободных радикалов в нашу систему. ,
Как только они активируются (хотя мало что известно о том, что вызывает активацию этих молекул), они действуют очень похоже на рак в том, что они связываются с уже существующими молекулами в нашем организме и вызывают цепную реакцию, как повреждение нашего организма. что приводит к дегенеративным кожным заболеваниям, общим проблемам со здоровьем и, конечно же, развитию признаков процесса старения, т.е.е. морщины и сухость, раздражительность кожи.
Когда мы едим свежие фрукты и овощи, которые загружены витаминами, мы эффективно внедряем в нашу систему молекулы, которые связываются со свободными радикалами, прежде чем они могут соединиться с молекулами нашего тела (например, с ДНК). Это позволяет нашему организму избавиться от них прежде, чем они смогут нанести какой-либо серьезный вред, и в конечном итоге помогает предотвратить или замедлить признаки старения.
Помимо употребления в пищу самого фрукта, масло из сладких абрикосовых косточек часто используется в качестве тонера для многих типов кожи и очень эффективно питает кожу с поверхности, а также может помочь сохранить ваше лицо чистым, увлажненным и увлажненным в течение день.Это хорошо известный рубец, который означает, что он помогает подтянуть кожу и повысить регенерацию клеток, стимулируя миграцию клеток.
Если вы хотите пухлую, сочную, чистую и здоровую кожу, то есть абрикосы и использовать абрикосовое масло на лице — это, вероятно, один из самых простых, экономичных и естественных способов лечения вашей кожи и обеспечения ее молодости. дольше.
Абрикосы для здоровья сердца Объяснение
Абрикосы могут улучшить здоровье сердца.
Наше сердце — это орган, который, я думаю, многие из нас считают само собой разумеющимся большую часть времени.Как и большинство частей нашего тела, только когда есть проблема (боль, боль и т. Д.), Мы склонны обращать на это внимание. Тем не менее, лучший способ убедиться в том, что у нас не возникнет серьезных проблем, — это убедиться, что мы едим здоровую пищу, выполняем достаточно упражнений и придерживаемся этих абрикосов!
Абрикосы, как известно, богаты клетчаткой, что означает, что они отлично подходят для лечения людей с высоким содержанием холестерина. Холестерин сам по себе является уравновешивающим действием, и нашему организму необходимы две формы холестерина, чтобы оставаться сбалансированными, чтобы мы дольше оставались здоровыми.
Слишком много липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин), и у вас может случиться сердечный приступ, и слишком много липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин) также может быть вредным в больших количествах, хотя смерть в результате еще меньше скорее всего, чем при слишком высоком уровне ЛПНП.
Итак, что мы можем сделать, чтобы предотвратить возникновение этих серьезных заболеваний? Лучший способ (по крайней мере, самый здоровый и самый дешевый вариант) состоит в том, чтобы поощрять более здоровую диету, которая направлена на ежедневное получение достаточного количества пищевых волокон в вашей системе.Абрикосы отлично подходят для этого, потому что, будь то сухие или сырые, они содержат большое количество пищевых волокон. Волокно важно для нашего сердца, потому что оно помогает поглощать холестерин ЛПНП (плохой холестерин), в конечном итоге сокращая количество в нашей крови и позволяя нам дольше оставаться здоровыми.
Абрикосы также богаты калием и витаминами, которые необходимы для хорошего здоровья сердца. Это потому, что калий помогает снизить кровяное давление, что важно, потому что это означает, что наше сердце не испытывает слишком много стресса.Абрикосы также богаты витамином С, который великолепен, потому что этот витамин помогает избавить наше сердце от свободных радикалов — тем самым улучшая здоровье сердца, а также предотвращая возникновение любых серьезных заболеваний сердца.
Абрикосы для похудения объяснил
Женщина танцует.
Как знает любой, кто когда-либо пробовал, потеря веса может быть трудным и сложным процессом для нас, и для меня важно подчеркнуть, что это процесс, который требует времени и постоянных усилий для его достижения.
Нереально думать, что добавки, фрукты или продукты (натуральные или нет) позволят вам сбросить значительное количество веса самостоятельно. Все, что мы можем сделать, — это найти способы помочь развить ваш аппетит, найти более здоровые альтернативы для вас и побудить вас придерживаться диеты — остальное зависит от вас.
Абрикосы являются отличным источником витаминов, питательных веществ и минералов, в которых наш организм нуждается, чтобы оставаться здоровым. В качестве источника энергии курага упаковывает колоссальные 1000 кДж на 100 г порции — это означает, что они являются отличным способом поддерживать уровень энергии в течение дня и поддерживать работу без нагрузки на килограммы.
Это потому, что абрикосы (сушеные или сырые) очень легки в калориях и довольно легко растворяются в нашем организме, обеспечивая быстрое и эффективное усвоение необходимых витаминов, питательных веществ и минералов.
Абрикосы также помогают расщеплять жирные кислоты в нашей пищеварительной системе, что означает, что они являются естественным средством регулирования наших пищеварительных процессов и обеспечения их правильной работы.
Это облегчает нам избавление от токсинов и отходов, которые наш организм образует на регулярной основе, позволяя нам чувствовать себя более здоровыми и энергичными, а также давая нашему организму больше шансов справиться с проблемой потери веса, вместо того, чтобы справляться с ним из-за медленного пищеварения
Абрикосы для здоровья костей и крови Объяснение
Малоизвестный факт об абрикосах заключается в том, что они богаты железом и кальцием, что делает их очень эффективными при лечении нашей кости и здоровье крови.Анемия поражает примерно 1,2 миллиарда человек во всем мире — это означает, что каждый седьмой человек на Земле сегодня страдает от нехватки железа в крови — это ошеломляющее количество!
Женщины, по-видимому, вносят наибольший вклад в эти цифры, поэтому важно следить за тем, чтобы вы регулярно получали достаточно железа, если вы женщина — беременная или нет. К счастью, абрикосы являются хорошим источником железа и могут реально помочь повысить уровень железа в вашем организме, не рискуя прибавить слишком много фунтов, плюс они подходящие вегетарианцы и веганы.
Железо, которое содержится в абрикосах, известно как негемовое железо, что означает, что для всасывания в кровь требуется немного больше времени, чем для обычного железа. Чем дольше этот минерал остается в нашей крови, тем выше ваши шансы на уменьшение последствий анемии и тем лучше вы начинаете чувствовать.
Тем не менее, я бы порекомендовал вам употреблять немного витамина С при приеме железа, не содержащего гема, так как оно помогает усваивать железо нашим организмом. Что касается нашего здоровья костей, кальций играет большую роль в определении прочности наших костей, и правильное количество может иметь значение для крепких, здоровых и функциональных костей или для нездоровых, ломких костей.
Наши кости в основном сделаны из кальция (или состоят из большого процента кальция), и, потребляя больше кальция в наших диетах, мы можем эффективно укрепить наши кости и сделать их менее ломкими. Сушеные абрикосы содержат примерно 6% дневного количества кальция, которое нам необходимо, и поэтому они станут отличным дополнением к красивой молочной миске с овсом или хлопьями. Вы будете благодарны за совет, когда станете старше, поверьте мне!
Как сушить собственные абрикосы
Как сушить абрикосы
Сушка собственной партии свежих абрикосов — отличный способ обеспечить их достаточным количеством в ежедневном рационе, а также сэкономить кучу денег с течением времени ,Это простой, веселый и интересный опыт, который не требует слишком больших усилий, чтобы получить права.
Сначала купите несколько свежих абрикосов. Вы хотите, чтобы их мякоть была мягкой, но эластичной и ярко-желто-оранжевой. После того, как вы получили абрикосы, положите их в коричневый бумажный пакет или пластиковый контейнер и оставьте в холодильнике как минимум на неделю, чтобы высушить их.
Теперь мыть абрикосы в холодной воде. Дайте им отдохнуть в воде на несколько минут, чтобы избавиться от любых пестицидов или грязи, которые могут на них остаться.Нарежьте абрикосы на тонкие кусочки, стараясь избегать твердой семенной оболочки в центре плода.
После того, как у вас есть ломтики, сложите их наизнанку и положите на противень с небольшим количеством пергаментной бумаги, пригодной для приготовления в духовке, или противень под абрикосами (противень, бумага, абрикосы). Разогрейте духовку до 930 C или 1750 F и оставьте на 12 часов.
Обязательно регулярно проверяйте их, чтобы убедиться, что они не горят, не плавятся и не залипают. По истечении времени выньте их из духовки и дайте им остыть в течение часа.Затем храните их в герметичных контейнерах Tupperware или стеклянных банках и наслаждайтесь на досуге!
Объясненное абрикосовое масло: преимущества и использование
Женщина, использующая абрикосовое масло.
Абрикосовое масло. Когда начать. Абрикосовое масло — одно из самых крутых и удивительных натуральных продуктов, с которыми я когда-либо сталкивался. Его изготавливают путем холодного прессования семян или косточек абрикосов и выращивают на Востоке сотни, если не тысячи лет.
Все, о чем вы мечтали бы, масло хорошо, это так. Я уверен, что это даже делает некоторых людей богатыми. Первое очевидное использование этого масла только для того, чтобы использовать его как еду. Вы можете использовать его в кулинарии или в качестве спреда. Преимущества масла ядра такие же, как в еде абрикосов, но, очевидно, более концентрированные.
Масло также используется во многих косметических целях и используется во многих детских продуктах. Это покажет вам, насколько нежны его свойства. У этого также есть прекрасный успокаивающий аромат, который является качеством, которое я люблю в детских косметических продуктах.
Он настолько успокаивает, что его часто используют в ароматерапии для снятия стресса и напряжения. Это очень часто встречается в ингредиентах шампуней, мыла, скрабов и других продуктов для кожи.
Это связано с наличием полезных для здоровья жиров и витаминов, включая витамины Е, А и С, которые действительно полезны для местного применения. Я люблю использовать это на моей коже зимой, поскольку это действительно помогает сухой коже. Самое замечательное свойство увлажняющего средства в том, что он проникает в мою кожу на удивление быстро и не оставляет на нем никаких следов или масла.
Это отчасти потому, что в масле содержится такое же содержание липидов в вашей коже, что, если для вас это бред, означает жиры и воски на поверхности вашей кожи. Yummm. Он даже помогает снять зуд и кожу, покрытую экземой, и может лечить морщины. В следующий раз, когда вы увидите рекламу волшебного средства от морщин, знайте, что это не волшебство, которое лечит морщины, это масло абрикосового ядра.
Свойства смягчения кожи и волос связаны не только с витаминами Е и А, но и с незаменимыми жирными кислотами.
Абрикосовое масло также часто является частью коллекции масел многих массажистов. Говорят, чтобы снять напряжение и сбалансировать нервную систему.
Забавно, что, когда большинство людей ест фрукты, они, как правило, полностью игнорируют ядро, не зная, какие удивительные преимущества и ценность оно может иметь. Однако после этой статьи я надеюсь, что вы знаете лучше.
Приобретите свое собственное абрикосовое масло в магазине Maple Holistics.
Заключение
Я давно болею абрикосами.Фактически, вся моя семья, кажется, наслаждается ими, и они были дополнением к столу для завтрака и перекусу на обед в течение многих лет. Однако только после того, как я действительно продолжил исследование, я понял, насколько полезны эти фрукты на самом деле.
Теперь я бы не выпустил беременную женщину из виду, не предложив ей одну! Так что это просто показывает, что ответ часто лежит прямо перед нами, и все же, поскольку мы не знаем о различных преимуществах, которые имеют обычные фрукты и овощи, мы выбираем более дорогостоящие формы лечения вместо того, чтобы полагаться на собственную природу. рецепты.
Поскольку абрикосы восхитительны и могут быть использованы в качестве соленых или сладких блюд, их легко включить в свой ежедневный рацион и улучшит ваше настроение и здоровье. Я также рекомендую попробовать масло из сладких абрикосовых косточек в качестве средства для поддержания здоровья и здоровья вашей кожи и волос в течение дня.
Мэг Кэмпбелл Обновлено 21 ноября 2018
Абрикосы — это мелкие костяные плоти или косточковые фрукты, ботанически связанные со сливами, персиками, вишней и миндалем. Они бывают множества золотых оттенков, от светло-желтого до темно-оранжевого, все они имеют такой же тонкий, сладкий терпкий вкус. Спелые абрикосы нежные и ароматные, но не такие сочные, как другие косточковые фрукты. В то время как свежие, отечественные абрикосы обычно доступны в течение всего лета; курага широко доступны круглый год.Оба типа являются хорошими источниками клетчатки.
свежих абрикосов
С чуть менее одного грамма на фрукт среднего размера, один абрикос не обеспечивает достаточного количества клетчатки. Нарезанные и потребляемые чашкой, однако, свежие абрикосы считаются хорошим источником клетчатки. Одна порция нарезанного абрикоса, или примерно четыре с половиной фрукта, содержит примерно 79 калорий и 3,3 грамма клетчатки, или около 13 процентов дневной нормы. Абрикосы содержат значительные количества обоих видов клетчатки, но особенно богаты растворимым типом, который способствует и помогает поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови и холестерина.
Свежие абрикосы богаты витамином А и хорошим источником витамина С и калия. Одна чашка нарезанных абрикосов обеспечивает 64, 28 и 12 процентов суточной нормы витамина А, витамина С и калия соответственно.
Курага
Как и другие сухофрукты, курага является более концентрированным источником калорий, питательных веществ и пищевых волокон, чем свежие фрукты. Порция полчашки сушеных половинок абрикоса обеспечивает около 157 калорий и 4.8 граммов клетчатки или эквивалент 19 процентов суточной нормы клетчатки.
С всего двумя процентами суточной нормы витамина С на полстакана кураги не является значительным источником термочувствительного питательного вещества. Они, однако, существенно выше по витамину А, калию и железу, чем свежие абрикосы. Порция полстакана сушеных половинок абрикоса обеспечивает 47, 22 и 10 процентов суточной нормы витамина А, калия и железа соответственно.
Соображения
Калории для калорий, свежих абрикосов на самом деле немного больше клетчатки, чем кураги — 158 калорий свежих абрикосов обеспечивает 6.По данным Министерства сельского хозяйства США, на 6 граммов клетчатки, или почти на два грамма, больше, чем количество, обеспечиваемое 157 калориями кураги. Однако, чтобы получить такое количество клетчатки из свежих абрикосов, вам нужно будет съесть две чашки нарезанных фруктов или около девяти абрикосов.
Тушеные курага также являются хорошим источником клетчатки: 106 калорий и 3,2 грамма клетчатки на половину чашки фруктовых половинок. Хотя абрикосы, которые были консервированы в тяжелом сиропе, считаются хорошим источником клетчатки, они значительно выше в калориях и сахаре.В одной чашке консервированных, подслащенных и высушенных половинок абрикоса содержится 182 калории, 5,9 г клетчатки и 41 г сахара.
Выбор сравнения
Унция за унцию, свежие абрикосы содержат больше клетчатки, чем другие обычно потребляемые косточковые фрукты, включая нектарины, персики и сливы. Свежие нектарины содержат на 15% меньше клетчатки, чем свежие абрикосы, а свежие персики и сливы дают на 25% меньше клетчатки. По весу или объему свежая черешня дает примерно такое же количество клетчатки, что и свежие абрикосы.В одной чашке без косточек черешни содержится 3,2 грамма клетчатки, согласно данным USDA.
Масса сушеных слив или чернослива и кураги содержит примерно одинаковое количество клетчатки. Тем не менее, чернослив без косточек дает больше клетчатки по объему, с 6,2 г на порцию полстакана. Сушеные персики имеют немного больше клетчатки, чем курага, как по массе, так и по объему. Полстакана сушеных персиков содержит около 6,5 г клетчатки.
Nonheme Iron Foods | Здоровое питание
Мэг Кэмпбелл Обновлено 27 декабря 2018
Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, ответственного за доставку кислорода в клетки для производства энергии. Он является неотъемлемой частью образования коллагена и других белков, а также помогает преобразовать бета-каротин в витамин А. Железо широко доступно в пищевых продуктах и выпускается в двух формах — геме и негеме. Гемовое железо содержится в тканях животных, включая мясо, птицу и рыбу, тогда как негемовое железо содержится в яичных желтках и продуктах растительного происхождения.
Бобовые
Фасоль, горох и чечевица, как правило, являются отличными источниками негемового железа. Зрелые бобовые или сушеные бобы, горох и чечевица, употребляемые без стручка, содержат особенно много железа. На чашку вареная чечевица и красная фасоль дают соответственно 37 и 29 процентов суточной нормы железа. Многие незрелые бобовые, или употребляемые в свежем виде или в стручках, также содержат значительное количество железа. Одна чашка свежих бобов Лима обеспечивает 23 процента суточной нормы железа.
Орехи и семена
Орехи и семена богаты множеством питательных веществ, и многие из них богаты железом. Унция фундука, или примерно 1/4 чашки измельченных орехов, обеспечивает 7 процентов суточной нормы железа, а миндаль и фисташки — около 6 процентов суточной нормы питательных веществ на порцию в 1 унцию. Семена кунжута особенно богаты железом, обеспечивая 23 процента суточной нормы железа на унцию. Льняное семя также содержит много железа — 1/4 чашки молотого льняного семени обеспечивает 13 процентов дневной нормы питательных веществ.
цельных яиц
Яичные белки содержат очень мало железа — в сыром белке одного большого яйца содержится всего 0,03 миллиграмма железа, или менее 0,2 процента от суточной нормы питательных веществ. Однако яичные желтки содержат значительное количество железа, большая часть которого относится к негемовому типу, согласно «Полному руководству по питанию и питанию» Американской диетической ассоциации. Одно большое яйцо вкрутую обеспечивает чуть более 3 процентов суточной нормы железа, а омлет с тремя большими яйцами — 15% суточной нормы питательных веществ.
Сухофрукты
Хотя многие свежие фрукты содержат некоторое количество железа, сухофрукты, как правило, являются лучшим источником, поскольку их питательные вещества высоко концентрированы. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1/2 чашки сушеных половинок абрикоса содержит почти 10 процентов суточной нормы железа, а каждый из сушеного инжира и изюма составляет примерно 8 процентов суточной нормы железа на порцию 1/2 чашки. 1/2 стакана чернослива обеспечивает около 5 процентов суточной нормы железа, а сока чернослива — около 17 процентов суточной нормы питательных веществ в стакане на 8 унций.
Цельные зерна
Многие цельные зерна являются хорошим источником железа. Чашка обычного, необогащенного приготовленного овса обеспечивает 12 процентов дневной нормы железа. Приготовленная лебеда содержит немного больше железа, обеспечивая более 15 процентов суточной нормы питательных веществ на чашку. Чашка вареного коричневого риса обеспечивает около 6 процентов суточной нормы железа. Обогащенные зерновые продукты, которые обычно изготавливаются из очищенных зерен, являются отличными источниками железа. Одна чашка приготовленной, обогащенной овсяной каши быстрого приготовления содержит почти 78 процентов суточной нормы железа.