Усталость к вечеру сонливость: причины, что делать, как лечить?

1. Вы недополучаете калорий

Это касается не только тех, кто сидит на жёстких диетах и сознательно ограничивает себя в питании. Иногда из‑за рабочей нагрузки и стрессов вы можете пропускать завтрак или обед. В результате уровень сахара в крови снижается, организму попросту не хватает энергии. Накатывающая усталость и желание поспать вполне предсказуемые последствия.

Что делать

Следить за режимом питания. Особенно в том случае, если вы напряжённо работаете или учитесь.

Если по каким‑то причинам у вас нет возможности толком позавтракать или вырваться на обед, держите под рукой здоровые перекусы — банан, цельнозерновые крекеры, протеиновые батончики, сухофрукты, орехи. Они помогут организму сохранять энергичность в течение дня.

Сейчас читают 🔥

2. Вам не хватает физической активности

Сидячий образ жизни — верный путь к тому, чтобы заработать ^{дневную усталость и сонливость.}

Причём это замкнутый круг: чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать его можно только усилием воли.

Что делать

Двигаться. Чем чаще вы поднимаетесь на ноги и делаете зарядку, тем более энергичным и менее сонным будете себя чувствовать. Проверьте и убедитесь.

3. У вас лишний вес

Избыток веса и тем более ожирение способны спровоцировать ^{усталость и сонливость в течение дня. Это связано с тем, что мышцам, сердечно‑сосудистой и другим системам приходится прикладывать больше усилий, чтобы сдвинуть излишне тяжёлое тело с места и обеспечить его необходимым количеством кислорода и питательных веществ.}

Что делать

Постарайтесь нормализовать вес. В теории рецепт прост: здоровое питание, ограничение калорий, больше физической активности, в том числе тренировок. На практике изменить образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов, может быть сложно. Но приложить усилия всё-таки стоит.

Добавьте в закладки 🍏

4. Вы переживаете хронический стресс

В состоянии острого стресса организм переходит в режим «бей или беги»: повышаются уровни гормонов адреналина и кортизола, увеличивается прилив крови к мышцам, тело готовится к стремительному броску. Это нормально и даже может спасти вам жизнь. Но если стресс затягивается, а броска так и не происходит, постоянная повышенная готовность изматывает организм.

Головная боль, зажатость мышц, усталость и в том числе сонливость в течение дня — симптомы затянувшегося нервного перенапряжения.

Что делать

Искать способ избавиться от стресса. В некоторых случаях достаточно выйти из‑под воздействия провоцирующих факторов, например не общаться с нервирующим вас знакомым, меньше сидеть в соцсетях, сменить нелюбимую работу.

Если возможности действовать радикально нет, начните влиять на ситуацию изнутри. Больше двигайтесь, читайте, медитируйте, общайтесь с приятными вам людьми.

5. Вы страдаете от депрессии

Распознать депрессию бывает крайне сложно. Иногда люди, переживающие это психическое расстройство, могут вести себя совершенно обычно. Обнаружить проблему можно, лишь присмотревшись и заметив незначительные изменения в поведении.

Навалившаяся усталость, мучительное нежелание вставать с кровати, сонливость — яркие симптомы скрытой депрессии.

Что делать

Если чувствуете, что мир стал серым, ничего не хочется (кроме как спать), найдите в себе силы заглянуть к психотерапевту. Или хотя бы к терапевту: врач первичного звена тоже сможет распознать проблему, если она есть, и при необходимости отправит вас к профильному специалисту, который поможет преодолеть депрессию.

6. У вас синдром хронической усталости

Это распространённое нарушение. Только в США от синдрома хронической усталости (СХУ) страдают ^{до 2,5 миллиона людей. Как правило, основным симптомом нарушения являются отсутствие сил и сонливость на протяжении трёх недель и больше.}

Что делать

К сожалению, это заболевание — из тех, которые сложно обнаружить. Прежде чем ставить диагноз СХУ, терапевт должен исключить другие проблемы со здоровьем.

Если всё же синдром хронической усталости подтвердится, будьте готовы корректировать его с помощью правильного питания, физических упражнений и когнитивно‑поведенческой терапии.

7. Вам не хватает некоторых витаминов или микроэлементов

Сонливостью нередко даёт о себе знать дефицит витамина D или B12, а также железа, магния или калия. Все эти вещества играют важную роль в энергетическом обмене. Если их не хватает, всё, чего хочется организму, — залезть под одеяло и закрыть глаза.

Что делать

Чтобы проверить, всё ли в порядке у вас с перечисленными витаминами и микроэлементами, надо сдать анализ крови. Лучше всего делать это по направлению терапевта. Врач сможет правильно расшифровать результаты анализов и при необходимости порекомендует аптечные витамины и биодобавки.

Впрочем, возможно, они не понадобятся. Иногда нехватку того или иного вещества можно компенсировать, внеся изменения в ежедневный рацион. Например, чтобы повысить уровень железа, нужно есть шпинат, печень и красное мясо.

Поинтересуйтесь 🥕

8. Вы принимаете определённые лекарства

Вспомните, когда у вас начались приступы дневной сонливости. Если по времени они совпали с началом приёма того или иного препарата, возможно, дело в нём.

Что делать

Загляните в инструкцию: сонливость может быть упомянута в списке побочных эффектов. Если это так, обратитесь к терапевту или вашему лечащему врачу: есть шанс, что специалисты подберут для вас альтернативу принимаемому лекарству.

9. У вас нарушение сна

Бессонница, синдром беспокойных ног, ночное апноэ — возможных расстройств сна десятки. Какое из них не даёт высыпаться вам, может установить только врач.

Что делать

Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, если у вас есть какие‑либо из признаков ^{расстройства сна (помимо дневной сонливости):}

• По вечерам вам требуется не менее получаса, чтобы заснуть.
• Вы регулярно просыпаетесь среди ночи.
• Вы храпите, фыркаете, скрипите зубами во сне. Или вашим близким иногда кажется, что у вас останавливается дыхание.
• Засыпая, вы временами испытываете покалывание в руках и ногах.
• Вы беспокойно спите. Об этом может говорить ваш партнёр. Существуют и косвенные доказательства: например, каждое утро просыпаетесь со скомканной простынёй и упавшей подушкой.
• Вы нередко встаёте с головной болью.
• Бывает, что во сне с вами происходит нечто необычное — например, вы пытаетесь подняться и куда‑то пойти.
• Просыпаясь, вы иногда некоторое время испытываете острую мышечную слабость и не можете пошевелить руками и ногами.

10. Возможно, у вас диабет

Немотивированная усталость в течение дня — один из ярких признаков развивающегося диабета. Это не единственный симптом: также болезнь даёт о себе знать постоянной жаждой, участившимися походами в туалет, зудом кожи, замедлившимся заживлением ранок и не только.

Что делать

Если заметили у себя настораживающие признаки, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Врач проведёт осмотр и выдаст направление на необходимые анализы. По их результатам поставят диагноз и при необходимости назначат лечение.

11. У вас сердечно‑сосудистое заболевание

Постоянное желание проводить во сне более 8–9 часов может быть признаком ^{нарушений в работе сердечно‑сосудистой системы. По каким‑то причинам сердце не обеспечивает нормальную циркуляцию крови по органам и тканям, включая мозг. И те реагируют на недостаток питательных веществ и кислорода снижением активности. Это проявляется в том числе сонливостью.}

Что делать

Если вы изменили образ жизни, например начали полноценно питаться, двигаться, уверены, что хорошо спите ночью, но дневная сонливость не уходит, вам стоит поговорить с терапевтом.

Будьте максимально подробны, описывая самочувствие. Иногда болезни сердечно‑сосудистой системы могут проявлять себя самым неожиданным образом, и врачу необходимо чётко понимать, какие симптомы у вас есть.

12. А может, у вас рак

Растущая внутри опухоль требует много энергии. Поэтому онкологические заболевания вызывают  ^{постоянную усталость. На ранних стадиях это может быть едва ли не единственным симптомом. Столь же показательный признак — немотивированная потеря веса.}

Что делать

Учитывая опасность онкологических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, если дневная сонливость не реагирует на изменения в образе жизни и вы не понимаете, откуда она берётся.

Возможно, всё не так страшно: врач обнаружит у вас дефицит какого‑нибудь витамина или предположит расстройство сна. Но это тот случай, когда лучше перебдеть. И затем уже спать спокойно.

Читайте также 😴🛌🌜✨

10 способов снять усталость – Здоровье – Домашний

1. Меньше пользуйтесь электроникой и чаще отдыхайте от интернета

Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».

Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).

2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!

Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»

3. Задействуйте энергетические точки

Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп.

4. Принимайте поливитамины

Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия  и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А. 

5. Пейте какао и ешьте черный шоколад

Какао-бобы – отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.

6. Контролируйте выработку инсулина

Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!

7. Не насилуйте организм

Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.

8. Не подавляйте зевоту!

Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость.

9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе

Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.

10. Ходите на фитнес

…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из

Усталость у онкологических пациентов. Часть 2. Что с ней делать

Продолжаем разговор про состояние усталости у людей, которые лечатся от рака.
Рассказывает наш врач-онколог Александр Аболмасов.

В первой части мы обозначили основные причины усталости. В этой рассмотрим их подробно и расскажем, что делать, чтобы уменьшить усталость и улучшить качество жизни. 

◾ Стадия развития рака, вид и продолжительность лечения

У людей, которые получают паллиативное лечение, усталость проявляется сильнее: боль, обезболивающие, прогрессирующая мышечная слабость – усугубляют утомляемость. В этом случае доктор попробует заменить обезболивающее лекарство или изменить дозу. 

Вид и этап лечения тоже влияет на состояние. В начале сказывается эмоциональный стресс. Далее пациенты испытывают усталость: различные виды терапии по-разному отражаются на самочувствии. Так, например, при химиотерапии усталость чаще всего проявляется в первые дни после каждого сеанса, затем уменьшается, но так бывает не у всех и не всегда. С каждым курсом усталость может увеличиваться и сохраняться в течение нескольких месяцев (а иногда и лет) по завершении курса. Эту ситуацию нужно решать с врачом: варианты зависят от вида лечения, лекарств, симптомов и других индивидуальных моментов).

◾ Анемия 

У онкологических пациентов анемия может иметь множество причин. Коррекция анемии – это один из способов избавиться от усталости, но не всем онкологическим пациентам такая коррекция будет полезна (может вызвать образование тромбов, гипертонию и даже рост опухоли). Поэтому лечение должен назначать врач и только после оценки всех рисков по отношению к конкретному случаю – пожалуйста, не назначайте себе сами препараты (в частности БАДы), это может быть небезопасно.

◾ Проблемы с питанием

Если организм не получает достаточно калорий и питательных веществ, то это приводит к нехватке энергии и истощению. А причиной тому могут быть: потеря аппетита, диарея, рвота, непроходимость кишечника или диеты и даже голодание, которые некоторые пациенты назначают себе сами (но на сегодняшний день нет диет, которые доказали свою эффективность в лечении рака. На нашем Ютуб канале есть подробные лекции по теме питания во время лечения рака, посмотрите их. 

◾ Проблемы со сном

Проблемы со сном, как известно, могут усугубить усталость, а причиной могут быть лекарства, вызывающие сонливость или бессонницу. Придерживайтесь режима, избегайте длинного дневного сна, кофеина перед сном, сна “под телевизор”. Если это все не помогает, вы долго засыпаете, часто просыпаетесь и потом не можете долго уснуть, то обсудите эту проблему с врачом – возможно, понадобится лекарственная терапия.

◾ Недостаток физической активности

Много отдыха тоже может вызвать усталость. Поэтому здесь хорошо работает, казалось бы, парадоксальный подход: «устал – тренируйся». 

Именно физические упражнения, умеренные аэробные нагрузки помогают снизить проявление усталости – это уже доказано. Научиться слушать свое тело, «поймать» некий ритм отдыха и активности, при котором можно сохранять силы и быть в достаточной степени бодрым. То есть нужно делать то, что нравится и приносит удовольствие, что одобрено лечащим врачом. 

◾ Стресс, беспокойство, депрессия

Стресс, беспокойство или депрессия способствуют увеличению утомляемости. Поэтому эти моменты тоже не стоит игнорировать. Здесь нужна будет помощь психотерапевта и когнитивно-поведенческой терапии (это метод с доказанной эффективностью, который активно применяют в работе с онкологическими пациентами).  

❔Что делать, если состояние усталости сказывается на качестве жизни?

Усталость вызывает не только физическое, но эмоциональное и умственное истощение тоже, что существенно снижает качество жизни. Поэтому не нужно считать такое состояние нормальным. 

Обратитесь к своему лечащему врачу: опишите симптомы и то, как это сказывается на качестве вашей жизни. Врач оценит ситуацию и причины, подберёт варианты лечения.

Врачи рассказали о том, почему постоянно хочется спать — Россия Кубань

Итак, вот семь основных причин сонливости: Усталость. Банальная причина сонливости. Утомление к вечеру проявляется сильнее. Нормальное состояние. После качественного сна, отдыха — усталость проходит. Для качественного сна нужно выполнить определенные условия: хорошо проветрить помещение, не включать яркий свет, телевизор, избавиться от звуков, постельное белье должно быть из мягких натуральных тканей. Также матрас должен соответствовать анатомическим особенностям, а ложиться спать следует не позже полуночи. Сон должен длиться 7-8 часов. Стресс. Нарушения сна из-за стресса не редкость. Бессонница, сонливость являются постоянными спутниками стрессовых ситуаций. Постоянная усталость вкупе со стрессом приводят к осложнениям — переутомлению, нарушению мозговых функций. Самолечение практически нереально в таком случае. Необходимо обратиться к профессионалу-психотерапевту, который назначит терапию. Обычно в таком случае используют препараты-нейропротекторы, позволяющие защитить клетки мозга от повреждений, предотвратить их гибель, улучшить работу органа. В качестве профилактики лекарство позволит избавиться от усталости, снизить влияние стресса на умственные способности. Болезнь. Одной из причин сонливости становится какое-то заболевание. Чаще всего речь о сахарном диабете, нарушении работы желез внутренней секреции, сбоях эндокринной системы, сопровождающиеся ожирением, заболеваниях сердца, нестабильности артериального давления. Нередко сонливость образуется из-за нарушений работы почек, железодефицитной анемии, патологиях печени, проблем с пищеварительным трактом, воспалительных процессов, вирусных инфекций, онкологии. Приём лекарственных препаратов. Различные лекарства влияют на состояние человека. Сонливость образуется от приёма транквилизаторов, нейролептиков, противокашлевых средств, анальгетиков, снижающих артериальное давление, лекарств для лечения сердечных болезней, гормональных контрацептивов. Надо заметить, что эффект от приёма медикаментов индивидуален, у одних сонливость проявляется сильнее, у других вообще не появляется. Малоподвижный образ жизни. Вынужденные постоянно сидеть и мало двигаться — в течение дня чувствуют сонливость. На работе надо делать разминку, чтобы разогнать кровоток, улучшить работу мозга. Хотя бы раз в час надо вставать с рабочего места, пройтись, сделать упражнения для рук, ног, шеи, спины. Сонливость и вялость от таких действий уйдёт довольно быстро. В свободное время лучше посещать зал, бассейн, больше ходить, гулять на свежем воздухе. Авитаминоз. Отсутствие витаминов в организме сказывается на самочувствии. Сонливость часто проявляется от недостатка витаминов C, E, B6 и B12. Их не хватает осенью и зимой. В рационе должны присутствовать морепродукты, орехи, бобовые, фрукты и ягоды, овощи, печень. Сбой биоритмов. Сбой ритма жизни приводит к дневной сонливости. Особенно это часто происходит с теми, кто вынужден работать вечерние и ночные смены. Перемещение в другой часовой пояс тоже сказывается на самочувствии. Тогда потребуется приспособиться или вернуться к привычному ритму. По материалам [ https://www.medikforum.ru/ ] Медикфорум

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

10 советов как побороть усталость | Центр гигиены и эпидемиологии

Постоянные стрессы, суета будней, несоблюдение режима труда и отдыха негативно сказываются на здоровье человека. Наверное каждому знакомо ощущение «выжатого лимона» к концу дня. Одни связывают усталость со стрессом, другие – с синдромом эмоционального выгорания. Но на самом деле причин усталости много. Давайте разберемся почему же мы так сильно устаем:

1. «Объять необъятное» — лишняя трата энергии, ненужная работа, дополнительные обязательства. Даже если дополнительная работа приносит удовлетворение, человек все равно устает. Ведь отдыхать нужно и от хорошего.

2. «Успеть везде и всюду» — человек стремится выполнить все в максимально короткий срок: похудеть за месяц, отдохнуть за пять минут, подготовить важный отчет за день. В таком ритме человеческий организм быстро изнашивается, ведь запас адаптационных возможностей не безграничен.

3. «Расставить приоритеты» — зачастую мы не можем определить что на самом деле важно, а чем можно пренебречь. Что нужно выполнить сейчас, а что можно отложить на потом. Важно уметь расставлять приоритеты.

4. «Устать от отдыха» — как правило, современный человек не умеет правильно отдыхать. В нашу жизнь прочно вошли гаджеты, заменив полноценный отдых и общение с людьми. Просто полежать, ничего не делая, хотя бы пять минут намного полезнее целого вечера, проведенного в виртуальном мире.

5. «Из сердца вон…» — не стоит переживать за все и всех, особенно если это вас не касается. Своими эмоциональными переживания вы вряд ли кому-то поможете, а вот себе можете и навредить.

Рано или поздно устаёшь от всего. От работы, домашних обязанностей, обстановки в квартире, людей, которые находятся рядом. Усталость рано или поздно посещает каждого, поэтому так важнознатькак ей противостоять.

Способ 1. Признайте наличие проблемы и временно отойдите от дел. Возьмите отпуск или отгул, вместо сверхурочной работы просто побудьте дома, выберитесь на природу. Не вините себя: усталость и отдых – это нормально. Примите горячую ванну с успокаивающими травами, почитайте любимую книгу или посмотрите фильм.

Способ 2. Меньше углеводов в пище. Высокоуглеводные продукты питания способствуют выработке серотонина, гормона счастья, который оказывает на организм расслабляющее и успокаивающее действие. Именно по этой причине после сладкого хочется вздремнуть. Старайтесь есть больше овощей и фруктов.

Способ 3. Соблюдайте режим дня.Одной из причин усталости может быть недосыпание.Оно может привести к хроническому переутомлению, различным заболеванием и снижению иммунитета. Пересыпать тоже, очень вредно. Лучше всего лечь на час раньше и встать на час позже. Распределите свой день по минутам, составьте график дел. Не стоит засиживаться за компьютером или телевизором допоздна, так как тем самым вы сами крадете у себя драгоценное время на сон.

Способ 4. Обратите внимание на лекарственные средства, которые вы принимаете. Прежде чем принять лекарства, прочитайте инструкцию, так как некоторые лекарственные препараты могут вызывать усталость, сонливость, слабость и переутомление. Также существуют препараты, снижающие концентрацию внимания. Не занимайтесь самолечением, всегда следуйте рекомендациям лечащего врача.

Способ 5.Контролируйте артериальное давление. Его резкий подъем либо снижение могут вызывать чувство усталости. Регулярно принимайте назначенные препараты для стабилизации артериального давления. Ведите дневник измерений.

Способ 6. Избегайте обезвоживания организма. Нашему организму требуется немало воды и, если вы употребляете ее недостаточно, то все процессы замедляются и выделительная система работает хуже. Рекомендуемая норма употребления воды в сутки – 30 мл на 1 кг веса человека.

Способ 7.  Избегайте стресса и психологических нагрузок. Нервная система управляет всем телом человека. При стрессе вырабатываются гормоны, которые заставляют мышцы напрягаться, сердце учащенно биться, сосуды сужаться. После того как вы понервничали, нужно дать отдохнуть не только мозгу, но и телу.

Способ 8. Подберите правильную цветовую гамму. Нас повсюду окружают различные цвета. Приятные нашему глазу цвета обычно находятся дома. Создайте на своем рабочем месте уютную домашнюю атмосферу, использую интерьерные детали и аксессуары приятных глазу цветов.

Способ 9. Избегайте недостатка света. Если на рабочем месте нет окон, вы постоянно работаете при искусственном освещении, уходите рано, приходите поздно, на выходных спите до обеда или дольше,то вашему организму катастрофически не хватает света и витамина D. Отсюда ваша постоянная усталость и апатия.

Способ 10. Возвращайтесь к жизни. Как только вы почувствуете в себе достаточно сил, вспомните, что нужны миру. Подошло время закрыть ваш маленький отпуск и снова получать удовольствие от каждого дня.

Помните! Усталость необратима. Она будет появляться время от времени. Когда вы почувствуете, что все навалилось на вас непосильным бременем, лучше отдохните. Берегите себя и будьте здоровы!

Анастасия Степанькова, врач-валеолог отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Я постоянно чувствую усталость: в чем причина?

Kevin Ekmark/Flickr.com/CC BY 2.0

Образ жизни

Сон

Ученые выяснили, хотя бы 7 часов сна в день поможет нормально дожить до вечера, испытывая лишь легкую сонливость. Те, кто ежедневно «недобирает» хотя бы полчаса, жалуются на сильную усталость. В целом норма сна для взрослого составляет 7-9 часов. Поэкспериментируйте и найдите ту продолжительность ночного отдыха, которая подарит вам бодрость на весь день!

Спорт

Чем меньше двигаешься, тем больше хочется спать, чем сильнее чувство утомления — тем меньше двигаешься. Разорвать этот замкнутый круг можно только усилием воли.

Постоянную усталость и сонливость могут вызывать как малоподвижный образ жизни, так и слишком активный. Конечно, постоянные тренировки прокачивают вашу устойчивость к нагрузкам, а профессиональные спортсмены способны очень долго подвергать себя экстремальным нагрузкам. Однако обычному человеку достаточно тренироваться не более часа в день.

Питание

Иногда из‑за рабочей нагрузки и стрессов люди не успевают позавтракать или пообедать. Уровень сахара в крови от нехватки пищи снижается, организму попросту не хватает энергии. Усталость и желание поспать — очевидные последствия простого голода.

Дефицит витаминов

Усталость может быть связана с тем, что в вашем меню не хватает определенных витаминов и микроэлементов. Сонливость может сигнализировать о дефиците витамина D, B12, железа, магния или калия. Все эти вещества важны для энергетического обмена.

Вредные привычки

Постоянная усталость у мужчин может быть вызвана злоупотреблением алкоголем. Женщины сталкиваются с такой проблемой гораздо реже. Если вы подозреваете, что утомляемость может быть спровоцирована количеством или качеством выпитого спиртного, постарайтесь на время распрощаться с этим продуктом. Пара дней трезвой жизни подтвердят или опровергнут вашу гипотезу. 

Hisashi/Flickr.com/CC BY-SA 2.0

Болезни

Анемия

Постоянная слабость и усталость могут быть «тревожным звоночком» анемии — состояния, характеризующегося низким содержанием гемоглобина или красных кровяных клеток в крови. [1]. Чаще всего встречаются железо- и В12-дефицитные анемии, которые лечат витамином В12 и препаратами железа.

В зависимости от типа анемии различают причины ее развития:

• неразнообразное питание (преобладание молочки),
• недостаток витаминов,
• нерегулярный прием пищи,
• острые респираторные заболевания,
• глисты [2].

Проблемы с щитовидкой

Нарушение в работе щитовидной железы — гипотиреоз (снижение функции щитовидки) и гипертиреоз (повышение функции щитовидки) — приводит к тому, что человек постоянно ощущает упадок сил. Дисфункцию щитовидной железы можно нивелировать препаратами, избавившись и от потенциальных осложнений, и от усталости.

Tambako The Jaguar/Flickr.com/CC BY-ND 2.0

Человек в состоянии депрессии чувствует себя вечно уставшим, самые простые дела кажутся невыполнимыми. Часто возникает бессонница, пропадает аппетит или нападает «жор», болит сердце.

Синдром хронической усталости и фибромиалгия

Постоянная усталость у женщин может говорить о синдроме хронической усталости (СХУ), которому они подвержены гораздо больше мужчин [3]. Причины недуга так до сих пор и не ясны. Главный признак болезни — /чувство усталости не исчезает даже после длительного отдыха [4].

carterse/Flickr.com/CC BY-SA 2.0

Другие симптомы:

• ухудшение памяти,
• фарингит,
• воспаление лимфатических узлов на шее и подмышками,
• мышечные и головные боли,
• бессонница.

Спровоцировать ощущение постоянной усталости может еще много недугов. Если проблему не удалось решить, скорректировав образ жизни, в первую очередь следует обратиться к врачу.

1. _{Timothy G. Janz, Roy L. Johnson, Scott D. Rubenstein. Anemia in the emergency department: evaluation and treatment // Emergency Medicine Practice. — 2013-11. — Т. 15, вып. 11. — С. 1–15; quiz 15–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24716235/}
2. _{Смирнова Л. А. Анемии: Дифференциально-диагностические аспекты // Медицинские новости. — 2013. — № 2. — С. 15—19. https://cyberleninka.ru/article/n/anemii-differentsialno-diagnosticheskie-aspekty}
3. _{Мороз И. Н., Подколзин А. А. Новое в диагностике и лечении синдрома хронической усталости // Профилактика старения. 1999. № 1.}
4. _{Simon M. Collin, Tom Norris, Roberto Nuevo, Kate Tilling, Carol Joinson. Chronic Fatigue Syndrome at Age 16 Years // Pediatrics. — American Academy of Pediatrics, 2016. — 1 February (vol. 137, iss. 2). — P. e20153434. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26810786/}

Читайте также:

Смертельная усталость. Как не прозевать первые симптомы ВИЧ

Опасный кашель. Какие нетипичные симптомы указывают на сердечный приступ

Зачем женщине мужской гормон

Смотрите наши видео:

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Означает ли дневная усталость, что вам нужно больше спать?

Чрезмерная дневная сонливость может возникать по разным причинам. У многих людей чувство усталости может быть связано с недосыпанием ночью, но некоторые нарушения сна также могут вызывать дневную сонливость.

Недостаток сна и дневная сонливость могут привести к отрицательным результатам на работе или в школе. Люди, которые чувствуют сонливость днем ​​и бодрствуют ночью, могут испытывать трудности с концентрацией и концентрацией на работе, а усталость также может влиять на принятие решений и контроль над эмоциями. Еще одна проблема — повышенный риск попасть в аварию на дороге. К счастью, есть меры, которые можно предпринять, чтобы уменьшить дневную сонливость и высыпаться каждую ночь.

Почему возникает дневная усталость?

Дневная усталость отличается от утомления. Под усталостью понимается отсутствие энергетической мотивации, которое может возникать из-за недостатка сна, но также может быть вызвано другими факторами, такими как эмоциональный стресс или скука.

Некоторые нарушения сна могут вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости.К ним относятся:

• Апноэ во сне: Это расстройство характеризуется ограничением или закупоркой верхних дыхательных путей, в результате чего люди задыхаются или задыхаются во сне, часто просыпаясь при этом. Апноэ во сне также может вызывать сильный храп, который нарушает сон и заставляет людей и их партнеров чувствовать усталость на следующий день.

• Нарколепсия: Нарколепсия определяется как непреодолимое желание спать в течение дня, которое, в свою очередь, может мешать ночному сну. Во время «приступов сна» некоторые люди с нарколепсией испытывают катаплексию или внезапную потерю мышечного тонуса, из-за которой они падают или падают во время сна. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарколепсии.

• Гиперсомния: Гиперсомния — еще одно заболевание, которое вызывает у людей чувство чрезмерной усталости в течение дня. В отличие от нарколепсии, гиперсомния не вызывает приступов сна и катаплексии не возникает. Многие люди с этим заболеванием страдают идиопатической гиперсомнией, то есть причина неизвестна.

• Расстройство отсроченной фазы сна и бодрствования: Люди с этим расстройством — сокращенно DSWPD — чувствуют усталость позже вечером по сравнению с другими людьми, и в результате они могут просыпаться позже. Это происходит, когда циркадный ритм человека, определяющий его график сна и бодрствования, не соответствует циклам естественного освещения и темноты. Те, кто пытается исправить задержку фазы сна и бодрствования, на следующий день могут испытать чрезмерную сонливость.

• Нарушение суточного ритма сна и бодрствования : Циркадные ритмы большинства здоровых взрослых людей сбрасываются каждые 24 часа, чтобы соответствовать дневному свету и темноте.У людей с этим расстройством циркадные ритмы не входят в суточный график. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарушения ритма сна и бодрствования не в течение суток.

• Нарушение сменной работы : Другое нарушение циркадного ритма, нарушение сменной работы, затрагивает людей, работа которых требует от них работать поздно ночью или рано утром и спать в течение дня. Расстройство может вызывать чрезмерную дневную или ночную сонливость, в зависимости от того, когда человек работает, а также вызывать нарушения сна во время отведенного им времени отдыха.

Другое расстройство, «синдром недостаточного сна», возникает, когда люди постоянно не могут высыпаться ночью из-за таких факторов, как семейные обязанности или рабочий график, требующий раннего подъема. В результате часто возникает усталость в течение дня. Интересно, что наиболее часто диагностируемое нарушение сна — бессонница — не обязательно вызывает чрезмерную дневную сонливость. Люди с бессонницей обычно испытывают усталость из-за того, что не могут заснуть, а не чувство чрезмерной усталости, которое заставляет их спать.Помимо нарушения сна, чрезмерную усталость в течение дня могут вызывать и другие факторы. Смена часовых поясов, состояние циркадного ритма, которое влияет на зарубежных путешественников, приспосабливающихся к их текущему часовому поясу, может сильно утомлять людей в течение дня. Известно также, что седативные препараты вызывают дневную усталость. Кроме того, одно исследование 2019 года предполагает, что чрезмерная сонливость может передаваться по наследству.

Сколько вам нужно сна?

Взрослым обычно требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь.Согласно опросу, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, почти 35% респондентов сообщили, что спят ночью шесть или меньше часов. Поскольку хороший ночной отдых необходим для восстановления и восстановления организма, те, кто не высыпается на регулярной основе, подвержены более высокому риску определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и депрессию.

Как вы можете видеть из наших рекомендаций, количество сна, которое вы должны получать каждую ночь, будет меняться в течение вашей жизни.

Если вы чувствуете усталость днем ​​после ночи без достаточного сна, вы можете облегчить усталость, просто больше отдыхая. Другим средством может быть улучшение гигиены сна, если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина днем ​​и вечером и поддерживать расслабляющую обстановку в спальне.

Однако стойкое чувство чрезмерной дневной усталости может потребовать посещения врача, особенно если вы спите рекомендуемое количество времени каждую ночь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Усталость (переутомление) | Истощение | Причины, тесты и лечение

Все мы в какой-то момент испытывали усталость (утомляемость).Обычно для этого есть веская причина … Новый ребенок не дает вам спать по ночам, немного простужен, поздно ночью в городе или (что менее приятно) долгие часы на работе. Однако усталость, которая продолжается без видимой причины, может стать настоящей проблемой, и это невероятно распространено. Примерно 6 из 100 человек, идущих к терапевту, приходят сюда из-за усталости. Это настолько распространено, что у врачей общей практики есть аббревиатура . .. ТАТТ, что означает «все время устал».

Каковы причины усталости?

Физические причины усталости

Усталость может быть вызвана целым рядом физических заболеваний.Примеры включают:

Большинство физических причин усталости вызывает другие симптомы. Некоторые причины усталости (например, анемия и гипотиреоз) могут не вызывать никаких других симптомов, кроме усталости.

Психологические причины усталости

Психологическая усталость встречается гораздо чаще, чем усталость, вызванная физическими проблемами. И тревога, и депрессия могут вызвать сильную усталость. Расстройства пищевого поведения могут вызывать чувство усталости, особенно если у вас недостаточный или избыточный вес.Любая причина проблем со сном также вызывает усталость в течение дня.

Стресс — частая причина усталости либо потому, что он мешает спать, либо из-за того, что вы постоянно беспокоитесь о себе.

Другие возможные причины включают:

Образ жизни Причины усталости

Усталость может быть вызвана образом жизни. Мы часто пытаемся втиснуть в свою жизнь слишком много, и по мере того, как они становятся все более и более занятыми, мы можем устать. Причины усталости, связанные с образом жизни, включают:

Во многих случаях конкретная причина усталости не обнаруживается.

Какие тесты существуют на усталость?

Если ваша усталость не проходит, или если вы плохо себя чувствуете, или если это влияет на вашу жизнь, обратитесь к своему терапевту. Чтобы попытаться найти причину, вашему врачу нужно будет задать вам несколько вопросов. Возможно, им потребуется вас обследовать, и они могут назначить анализы крови.

Вопросы, которые могут вам задать

Эти вопросы помогают понять причину усталости и могут включать:

• Есть ли у вас другие симптомы?
• Сон: хорошо ли вы спите? Ваш сон прерван? Ты храпишь? Ваш партнер заметил какие-либо изменения в вашем дыхании по ночам?
• Настроение: Вы чувствуете себя подавленным или обеспокоенным больше, чем обычно? Вы испытываете стресс? Вас могут попросить заполнить анкету о вашем настроении.
• Ваш вес изменился?
• Бывают ли у вас обильные месячные? (Если вы женщина менструального возраста.)
• Сколько алкоголя вы пьете?
• Принимаете ли вы лекарства?
• Вы можете вспомнить, когда это началось? Это началось внезапно, и можете ли вы датировать это определенной датой, событием, праздником или болезнью? Или это происходило более постепенно?
• Как усталость сказывается на вас в повседневной жизни?

Врач может осмотреть вас

Врач может проверить ваш вес и рост, если это будет уместно.Вас могут не обследовать, поскольку это может зависеть от ваших ответов на некоторые из вышеперечисленных вопросов; однако врач может счесть это актуальным для:

• Проверьте свои лимфатические узлы, чтобы увидеть, увеличены ли они.
• Проверьте свою щитовидную железу (на шее), чтобы увидеть, не увеличена ли она.
• Посмотрите в глаза, возможно, у вас анемия.
• Слушайте свою грудь и прощупывайте свой животик и его внутренние органы.
• Проверьте суставы на предмет опухолей или воспалений.
• Проверьте силу рук и / или ног.
• Попросите вас взять образец мочи для проверки на сахар (диабет) или инфекцию.

Анализы крови

Ваш врач может посчитать, что вам следует сдать анализы крови, чтобы исключить физические причины усталости. В большинстве случаев это нормально. Это может включать тесты, чтобы исключить:

Другие тесты

Обычно другие тесты не требуются, но при подозрении на определенные заболевания могут потребоваться другие тесты, такие как рентген грудной клетки.

Нужно ли мне обратиться к врачу?

Если вы можете сами выяснить причину усталости и что-то с этим сделать, то нет.Если усталость мешает вам в жизни, заставляет вас чувствовать себя несчастным, или вы плохо себя чувствуете, тогда да, вам следует посетить врача.

Вам обязательно стоит обратиться к врачу, если вы чувствуете усталость и худеете, не пытаясь этого сделать. Также обратитесь к врачу, если у вас есть другие симптомы, помимо усталости, такие как кашель с кровью, изменение работы кишечника, обильные месячные или уплотнение в месте, которого не должно быть.

Как лечить усталость?

Специального лечения усталости не существует.Дни врачей, прописывающих «тонизирующие» препараты, прошли, так как нет ничего, что действительно работало бы. Секрет в том, чтобы попытаться сузить причину, а затем что-то с этим делать.

Если причиной является заболевание, часто лечение этого состояния снимает усталость. Например, если у вас анемия, добавки с железом могут вылечить это, и усталость исчезнет по мере улучшения показателей крови. Считается, что даже добавка железа с низким уровнем нормы помогает при усталости.Если у вас обнаруживается недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз), то таблетки, которые заменяют гормон щитовидной железы, которого вам не хватает, обычно очень эффективны, и вы обнаружите, что у вас больше энергии.

Если причиной является побочный эффект лекарства, возможно, его можно изменить на что-то, что вам больше подходит.

Если у вас будет обнаружен синдром хронической усталости, вас могут направить к специалисту по этому заболеванию за помощью в виде психологической терапии, дифференцированной лечебной физкультуры или лекарств.

Если у вас тревога или депрессия, вам могут помочь разговоры (консультации), когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), лекарства или другие возможные методы лечения.

Это может показаться странным, но физические упражнения на самом деле могут быть чрезвычайно эффективными при лечении усталости. Любые умеренные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, помогут вам меньше уставать. Регулярные упражнения — также отличный способ оставаться здоровым.

Если вы плохо спите по ночам, возникает соблазн попытаться «восполнить это», вздремнув днем, когда это возможно.Это действительно не поможет — на самом деле, это может нарушить синхронизацию ваших биологических часов, и в конечном итоге вы станете хуже спать по ночам. Есть много способов улучшить свой сон, если у вас бессонница, и это, в свою очередь, может уменьшить вашу усталость.

Если вы испытываете стресс, стоит выделить время, чтобы сесть, подумать и поговорить об этом. Есть ли что-то, что вы могли бы изменить, поскольку это влияет на ваше здоровье? Возможно, вам нужно изменить приоритеты в своей жизни. Если работа вызывает стресс, не могли бы вы поговорить со своим руководителем, поменять роли, сменить работу, сократить часы? Если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свою ситуацию, попробуйте найти то, что могло бы уравновесить стресс.Люди разные, поэтому для всех это будет разное, но может потребоваться множество способов снятия стресса, например:

• Обычное времяпровождение «я».
• Планирую веселые мероприятия.
• Бронирование отдыха.
• Ароматерапевтический массаж.
• Регулярные упражнения. В идеале что-нибудь веселое, а не то, что вы считаете рутинной работой. (Уроки бальных танцев, еженедельная прогулка с другом и т. Д.)

Также не пытайтесь замалчивать свои заботы. Попробуйте поделиться ими с другом или членом семьи или подумайте о том, чтобы обратиться к консультанту.

Однозначного ответа на лечение усталости не существует. Однако, даже если причина не найдена, у большинства людей она со временем проходит сама собой.

6 способов предотвратить послеобеденную усталость

Вопрос для всех сотрудников, независимо от вашего графика. Вам этот сценарий кажется знакомым?

Вы ​​путешествуете по первой половине дня, чувствуя себя суперпродуктивным, поскольку задачи вылетают из вашего списка дел. После обеденного перерыва вы поворачиваете за угол на вторую половину дня… а потом он ударяет вас, как кирпичную стену.Вы внезапно чувствуете себя умственно и физически истощенным, и вам становится все труднее и труднее сосредоточиться на работе. Создаваемый вами импульс кажется внезапно утерянным.

Скорее всего, некоторые из вас прямо сейчас кивают головой, и на то есть веская причина. Послеобеденная усталость (всякий раз, когда у вас «послеобеденное время») — очень распространенная проблема, поэтому сегодня мы обсудим, почему это происходит и что вы можете с этим поделать.

Причины послеобеденной усталости

Ощущение сонливости, которое возникает вскоре после обеда, называют «дневным спадом», а иногда и «ощущением 2:30», потому что многие работники дневной смены испытывают его между 14 и 15 часами.Очевидно, что для сменных рабочих это зависит от продолжительности работы, но концепция та же.

Наука указывает на несколько потенциальных причин послеобеденной усталости, в том числе:

1. Циркадный ритм

Циркадный ритм — это внутренняя система вашего тела, которая регулирует сонливость и бодрствование. Исследователи обнаружили, что бодрствование имеет тенденцию к снижению между 13 часами дня, когда температура нашего тела начинает падать естественным образом, как и в ночное время.

По сути, люди биологически запрограммированы на два цикла сна — длительный период ночью и короткий период в середине дня.Фактически, исследование дневного сна в 1986 году «дало нам первое убедительное доказательство того, что дневной сон внутренне генерируется мозгом как часть биологических часов для циклов сна / бодрствования».

2. Диета

Помимо биологии, исследователи говорят, что наиболее частой причиной этого ощущения 2:30 является реактивная гипогликемия после обеда или падение уровня сахара в крови, которое наблюдается у людей, не страдающих диабетом. Обычно это происходит в течение четырех часов после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Другим диетическим фактором, который иногда играет роль, является обезвоживание, поскольку недостаточное количество воды может вызвать усталость, утомляемость и плохую концентрацию внимания.

3. Плохой сон

Плохие привычки сна, такие как недостаточное количество качественных часов или непоследовательный режим сна, также являются факторами. Эта чашка кофе или сладкий завтрак дает временный заряд энергии утром, но к полудню он проходит, и вы начинаете ощущать послеобеденный спад.

6 способов избавиться от послеобеденной усталости

К счастью, мы можем дать вам множество советов, которые помогут избежать «послеобеденного спада». Однако перед тем, как мы перейдем к списку, сделаем важное замечание. Если ваша послеобеденная усталость очень сильна или если установление более здоровых привычек, подобных перечисленным ниже, просто не помогает, обратитесь к врачу, поскольку это может быть чем-то более серьезным.

А теперь давайте поможем вам побороть послеобеденный спад!

1. Улучшите сон ночью

Большинству людей требуется около 8 часов сна в сутки, и каждый может получить пользу от создания последовательного графика сна, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Чтобы это произошло, начните работать над улучшением ночного распорядка дня, который поможет подготовить ваше тело ко сну.В этом сообщении в блоге мы проанализировали привычки сна некоторых из самых успешных людей и поделились их секретами по выработке здорового ночного распорядка.

2. Начните с завтрака хорошего качества

Вашему телу требуется заряд энергии и питательных веществ по утрам. Вместо кофе и пончиков используйте фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

3. Пейте воду часто

Чтобы избежать обезвоживания, держите поблизости бутылку с водой. Поместите его на видном месте, чтобы не забыть пить регулярно.

4. Употребляйте легкие углеводы на обед

Это особенно касается рафинированных углеводов, которые быстро попадают в ваш организм и вызывают скачки сахара в крови (в отличие от цельнозерновых, которые усваиваются медленнее). Включите белок в свой обед, потому что он обеспечит вас топливом, необходимым на послеобеденное время.

5. Вставай и двигайся

Когда вы чувствуете, что начинает наступать усталость, займитесь физической активностью, например, поднимитесь на несколько лестничных пролетов или сделайте быструю прогулку.Это согреет ваше тело, что поможет бороться с понижением температуры тела, вызывающим сонливость. Регулярно передвигайтесь в течение дня, потому что слишком много сидения может вызвать усталость.

6. Возьми сон

Хотя сон может быть не роскошью для всех нас, многие компании, включая Google, Facebook и Nike, осознают преимущество того, что их сотрудники могут немного вздремнуть, когда это необходимо. Ознакомьтесь с советами в этой статье, чтобы узнать, как получить идеальный сон.

Послеобеденная усталость может быть обычным явлением, но может иметь довольно серьезные последствия. Если вы работаете за столом, вы знаете, что ощущение 2:30 может означать огромную потерю производительности, что дорого обходится бизнесу. Если вы водитель или работаете с тяжелой техникой, усталость после обеда может стать проблемой для безопасности на рабочем месте. Например, есть множество исследований, которые показывают, что в середине дня наблюдается всплеск ДТП при вождении в сонливости.

Помогите избежать дневной усталости, следуя приведенным выше советам.Бдительность в те дневные часы повысит вашу продуктивность и безопасность на рабочем месте.

Sleepwell Consulting может помочь вашим сотрудникам улучшить свои привычки сна, чтобы они могли стать более сильными членами команды. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу Корпоративные решения для сна .

Как президент и основатель Sleepwell Consulting Inc. Аманда — преподаватель сна, которая работает с компаниями любого размера, чтобы способствовать лучшему сну и лучшему ведению бизнеса.

Расстройства циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; бесплатные шаблоны сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
   
2. Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы организма во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. При обычном режиме сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. и полночь, и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы засыпать и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

У людей с прогрессирующим расстройством фазы сна «ранние» циркадные часы; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ранним вечером, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у лиц, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 часов утра) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня.Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бдительным и не будет хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких периодов сна в течение дня и ночи.

Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существует три основных причины нарушений циркадного ритма сна — генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма среди населения в целом, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна передаются по наследству?

Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» сон, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.

Как лечить нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты так, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Этого можно достичь с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, и затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

• Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
  
• по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
  
• также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
  
• комнатная температура также может иметь значение; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
  
• Следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
  
• следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов перед сном, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
  
• следует избегать употребления алкоголя перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин способен сдвигать биологические часы, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (переход на более поздний срок) или продвижение (переход на более раннее время) займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе или рядом с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).

Последняя проверка: декабрь 2016 г.

Усталость | Ваш COVID Recovery

Что такое усталость?

Всем нам знакомо чувство усталости после тренировки или длительного периода концентрации.Однако иногда усталость может ощущаться не совсем нормально. Несмотря на отдых и хороший ночной сон, усталость возникает после минимальных усилий, продолжается и ограничивает вашу обычную активность. Это может привести к тому, что люди будут чувствовать себя вялыми, им будет трудно сконцентрироваться и вспомнить воспоминания.

Усталость очень часто возникает после вирусных инфекций, таких как COVID, и обычно проходит через 2–3 недели. Однако у некоторых людей это может длиться неделями или месяцами.

Что вызывает усталость после COVID?

Есть много причин, по которым люди чувствуют усталость после заражения COVID.Это:

• Продолжение реакции на вирус COVID, несмотря на то, что инфекция улучшилась.
• Последствия тяжелой болезни. Усталость, вызванная пневмонией, может исчезнуть в течение 6 месяцев.

Что заставляет усталость после COVID длиться долго?

У некоторых людей разные факторы способствуют утомлению и продлевают его. Низкий уровень физической активности, нарушенный распорядок дня, плохой сон, тяжелая работа, обязанности по уходу, плохое настроение, беспокойство и стресс — все это может усугубить усталость.

Что делать с усталостью?

1. Признайте, что усталость реальна , и будьте добры к себе. Объясните своей семье, друзьям и коллегам на работе, какое влияние оказывает утомляемость. Поскольку усталость незаметна, иногда ее не понимают должным образом. Пока это не испытано, может быть трудно понять влияние усталости и то, насколько она может быть изнурительной.

2. Хорошо выспитесь. Усталость значительно усиливается, если нарушается режим сна.Постарайтесь улучшить свой режим сна, прочитав раздел «Хороший сон».

3. Попробуйте расслабляющие техники. Они могут помочь при усталости, так как способствуют хорошему сну и помогают снизить стресс. Подумайте о том, чтобы попробовать такие техники, как осознанная медитация, ароматерапия, йога, тай-чи и другие виды деятельности, которые вам нравятся, например чтение или длительный душ или ванна.

4. Планируйте, расставляйте приоритеты и делегируйте.

   • План. Планируйте каждый день заранее, чтобы вы могли делать то, что вам нужно, и подумайте, что можно делегировать другим людям. Постройте регулярный распорядок дня и постарайтесь избегать поведения «взлетов и падений», когда вы очень активны в «хорошие» дни, а на следующий день чувствуете себя истощенным. Дневник активности может помочь в этом.
   • Расставить приоритеты. Вы также можете решить, какие действия, которые вы делаете, наиболее важны для вас. Если это очень важная задача, делайте ее тогда, когда у вас больше всего энергии.Если они не важны, но «должны быть выполнены», можете ли вы их делегировать?
   • Делегат. Подумайте о сферах, в которых вы можете сэкономить энергию, например о покупках в Интернете, а не о поездке в супермаркет, или о приготовлении пищи на выходных на неделю вперед, когда вы заняты. Наконец, убедитесь, что вы занимаетесь некоторыми делами, которые приносят удовольствие, такие занятия могут быть бодрящими.

5. Ведение дневника активности. В течение одной или двух недель записывайте, что вы делали в течение дня и как вы себя чувствуете после каждого занятия.Также отметьте, был ли у вас хороший день. Действия могут быть физическими, социальными, когнитивными (мышление) или эмоциональными, и некоторые из них могут быть более утомительными, чем другие. Дневники могут помочь вам определить бесполезные модели активности, такие как нерегулярный сон и поведение типа «взлет-спад».

6. Оставаться активным. Уровню энергии также помогает оставаться активным. Из-за своей непригодности вы еще больше устаете. Как только объем вашей активности станет стабильным, попробуйте увеличивать ее медленно и осторожно.Обратитесь к разделу о том, как снова начать движение, чтобы помочь с этим.

7. Ешьте хорошо. Здоровое питание может помочь. См. Раздел о хорошем питании.

Когда мне следует поговорить со своим врачом?

Поговорите со своим терапевтом, чтобы он исключил любое другое состояние, которое могло вызвать вашу усталость, если;

• Ваша усталость скорее усиливается, чем уменьшается.
• Через 4 недели ваша утомляемость не изменилась.
• Вы обеспокоены или у вас появились другие новые симптомы.

Когда усталость может означать проблему со здоровьем? : Выстрелов

Прежде чем рассматривать медицинские причины чувства усталости, убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Пол Брэдбери / Getty Images / Caiaimage скрыть подпись