Витамин b9 в каких продуктах содержится: Витамин В9 — описание, польза и где содержится

Избыток и дефицит витамина В9. Для чего нужна фолиевая кислота.

Избыток и дефицит витамина В9. Для чего нужна фолиевая кислота.

Что такое витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 или фолиевая кислота, играет огромную роль в работе всего организма: витамин B9 отвечает за качество крови – при его недостатке существенно возрастает риск развития малокровия, он принимает участие в регулировании жирового и углеводного обмена.

Для чего нужен витамин B9 (фолиевая кислота)?

Витамин В9 имеет важное значение для женщин во время беременности, потому что этот витамин имеет тенденцию защищать и содействовать развитию зародыша, также имеет важное значение для синтеза белков и ДНК, а также для образования гемоглобина. Витамин B9 помогает предотвратить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится витамин B9?

Витамин В9 или фолиевая кислота, встречается зеленых листовых овощах (салат, брокколи, шпинат, спаржа), в печени, в молоке, в некоторых злаках и некоторые фрукты, такие как апельсины, киви и лимоны.

Какова суточная потребность в витамине B9?

Суточная потребность витамина В9 (фолиевой кислоты), составляет около 0,2 мг. Однако во время беременности беременным женщинам необходимо принимать в два раза больше – это необходимо для развития плода, иначе плод использует запасы фолиевой кислоты матери.

Дефицит витамина В9

Недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) – возможен при злоупотреблении алкоголем, на ранних стадиях таких как сахарный диабет, инсулин-зависимый сахарный диабет, при анемии.
Недостаток витамина В9 в беременных женщин может иметь негативные последствия для правильного развития нервной системы плода. В некоторых случаях высокий дефицит фолиевой кислоты может стать причиной рождения недоношенных детей.

Избыток витамина В9

Трудно испытывать проблемы со здоровьем из-за избытка витамина В9, переизбыток витамина В9 быстро выводятся через мочу. Тем не менее некоторые случаи передозировки были зарегистрированы. Симптомы: появление тремора, немотивированная нервозность, аллергические реакции и ускорение сердцебиение. Очень высокие дозы фолиевой кислоты в крови могут вызвать проблемы с почками, но это также очень маловероятно.

Правда ли, что витамин В9 способствует передаче наследственных признаков?

Да, это правда, потому что фолиевая кислота, или витамин В9, способствует построению ДНК, нуклеиновой кислоты, которая содержит генетическую информацию — цвет глаз, соматические особенности, цвет волос, физическую структуру, которую каждый человек обычно получает «подарок» от своих родителей.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевую кислоту в 2010 году признали самым недооцененным микроэлементом. А ведь существует множество причин, по которым стоит добавлять ее в свой рацион, самыми важными из которых являются рост и регенерация клеток.

Фолиевая кислота или витамин В9 помогает организму выполнять множество функций, включая восстановление ДНК, создание эритроцитов, профилактика анемии, нормальное внутриутробное развитие плода. Вообще фолиевая кислота, железо и кальций считались тремя самыми важными веществами для здоровья беременных женщин.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8E%D1%80%D0%B

Несмотря на то, что сегодня витамин В9 можно купить в любой аптеке и принимать в качестве биодобавки, его можно получать ежедневно, просто добавив правильные продукты в свой рацион.

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты, также являются источником фолиевой кислоты. Речь идет о темно-зеленых листовых овощах, таких как: шпинат, листовая капуста, салат ромэн, кейл и зелень репы. Тарелка салата из этой зелени практически удовлетворяет суточную потребность витамина В9, так как в 150 граммах шпината содержится 263 мкг фолиевой кислоты, в горчичном салате 103 мкг, а в зеленой капусте 177 мкг. Приготовьте кесадилью, салат или лазанью и наслаждайтесь пользой и вкусом.

По содержанию пищевых волокон и микроэлементов, в том числе и В9 шпинату не уступает и спаржа. В 150 граммах содержится 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает 65% суточной потребности. Помимо того, что спаржа вкусная, в ней содержатся витамины К, С, А и марганец.

Все мы знаем, насколько полезна брокколи, это лучший продукт для очищения организма. Всего 150 граммов капусты в день обеспечит 26% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о других питательных веществах. Больше всего пользы принесут сырые или приготовленные на пару соцветия. По пользе и питательности не уступает и брюссельская капуста. А вот в 150 граммах цветной капусты содержится всего 55 мкг фолиевой кислоты, это примерно 14% суточной нормы, но зато она является превосходным источником витамина С.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%81%D0%B2%D0%

Бобы и горох также богаты витамином В9, самой полезной из которых является чечевица. В 150 граммах содержится 358 мкг этой кислоты, в красной фасоли – 229 мкг, зеленой фасоли 42 мкг, а в горохе 127 мкг

Авокадо или как его еще называют «масляная груша» в ста пятидесяти граммах содержит 110 мкг фолатов, что составляет примерно 28% ежедневной потребности. Кроме того, авокадо является источником витамина Е, К, жирных кислот, необходимых для развития и поддержания организма, а также пищевых волокон. Обязательно включайте его в свой рацион, добавляйте в бутерброды и салаты.

Семена и орехи уже давно заслужили репутацию самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, теперь мы узнали их и как источник витамина В9. В ста пятидесяти граммах содержится 300 мкг фолиевой кислоты, и совершенно неважно, какие из них вы выберете: семена кунжута, тыквы, льна, подсолнечника, миндаль или арахис.

Завершают список овощи, богатые витаминами и антиоксидантами: свёкла, морковь, сельдерей и тыква. В ста пятидесяти граммах свёклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, с ее помощью можно не только подпитаться витаминами, но и очистить печень (да и организм в целом) от шлаков и токсинов.

Помимо того, что сельдерей является источником фолатов, его считают отличным продуктом, помогающим справляться с камнями в почках. Более того, при практически нулевой калорийности это источник пищевых волокон и антиоксидантов, поэтому является одним из самых полезных перекусов.

Источник: pixabay. com/ru/%D1%81%D1%83%D0%BF-%D0%B8%D0%B7-%D1

Сто пятьдесят граммов салата из свежей моркови обеспечит вам 5% суточной нормы фолиевой кислоты, улучшит зрение, поможет очищению организма от шлаков, послужит источником бета-каротина и других питательных веществ.

Яркая красивая тыква не только вкусная, но и полезная. В ста пятидесяти граммах содержится 33-41 мкг фолиевой кислоты. Количество может варьироваться в зависимости от времени года, чем дольше лежит тыква, тем больше в ней фолатов.

К счастью, большинство продуктов, содержащих витамин В9 доступны обычному потребителю, их можно купить как в магазинах, так и на фермерских рынках. Не пренебрегайте своим здоровьем, ешьте только полезные продукты.

Фолиевая кислота: польза, вред, советы нутрициолога :: Здоровье :: РБК Стиль

В середине XX века американские биохимики бились над секретом вещества, которое помогает беременным с мегалобластной анемией. В 1941 году им удалось получить фолиевую кислоту из листьев шпината, а к 1945-м ее смогли синтезировать химическим способом.

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами.

Что такое фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это созданный учеными водорастворимый аналог витамина B9, незаменимого для правильного развития кровеносной и иммунной систем. В 1931 году о существовании неизвестного вещества, которое помогает беременным женщинам побороть мегалобластную анемию, сообщила доктор и исследователь Люси Уиллс. Она заметила, что ее пациентки выздоравливают после приема дрожжевого экстракта.

Лишь спустя десять лет ученым удалось установить, что этим веществом был фолат, и вывести его из листьев шпината. Причем для первого раза понадобилось 4 т растения. Препарат назвали фолиевой кислотой — от латинского слова folium (лист).

К 1945 году ее научились синтезировать химическим способом [1].

Фолиевую кислоту и все ее производные относят к фолатам. Однако между искусственно созданным витамином и тем B9, который содержится в продуктах, есть некоторые отличия в том, как они усваиваются и воздействуют на организм.

Фолат содержится в фасоли, брокколи, листовых овощах, яйцах, говяжьей печени и т.д. Помните: чем большей обработке подвергались продукты, тем меньше в них остается полезных веществ. В добавках фолиевой кислоты нет необходимости, если человек ведет здоровый образ жизни и придерживается сбалансированного питания.

Для чего нужна фолиевая кислота

Большую часть запасов фолата мы храним в печени, а остатки — в крови и тканях. Это вещество критически важно для широкого спектра функций в организме [2], [3], [4], [5]:

• производство и поддержание здоровья новых клеток;
• процесс репликации ДНК;
• деление клеток;
• метаболизм нуклеиновых и аминокислот;
• созревание эритроцитов.

Дефицит фолатов связан с повышенным риском мегалобластной анемии, сердечных заболеваний. Нехватка витамина B9 у беременных может привести к различным нарушениям развития ребенка [6].

При приготовлении теряется почти половина витамина В9

© shutterstock

Дозировка фолиевой кислоты

Синтетическая фолиевая кислота практически полностью усваивается организмом, в то время как фолат, который человек получает из продуктов, абсорбируется примерно на 50%.

Рекомендуемые нормы потребления фолатов:

• От рождения до полугода: 65 мкг/сутки
• До года: 80 мкг/сутки
• 1–3 года: 150 мкг/сутки
• 4–8 лет: 200 мкг/сутки 
• 9–13: 300 мкг/сутки
• С 14 лет: 400 мкг/сутки
• Беременным (с неотягощенным акушерским анамнезом): 400–600 мкг/сутки
• Кормящим матерям: 500 мкг/сутки.

Хотя случаи передозировки фолиевой кислоты крайне редки, ее избыток может повлечь ряд негативных последствий для здоровья. Суточная норма потребления фолатов не должна превышать 1000 мкг/сутки [7].

Польза фолиевой кислоты

С момента своего открытия фолиевая кислота считалась в первую очередь «женским витамином». Она играет важную роль в созревании яйцеклеток, нормализации менструального цикла, развитии плода. Однако дальнейшие медицинские исследования показали, что у этого вещества есть множество полезных для всех свойств.

Может предотвратить осложнения при беременности

Достаточное количество фолата в организме будущей мамы имеет важное значение для качества яйцеклеток, их имплантации и созревания плода [8]. Часто добавки фолиевой кислоты назначают беременным для профилактики врожденных дефектов развития ребенка, а также осложнений, связанных с беременностью, в частности преэклампсии [9]. Кроме того, высокий уровень витамина В9 в организме связывают с меньшим риском преждевременных родов [10], [11].

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Фолиевая кислота может уменьшить вероятность скачков уровня сахара в крови и повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Богатый фолатом рацион может снизить риск диабетических осложнений, включая невропатию [12], [13], [14].

Помогает в профилактике рака

В конце 1980-х годов появились данные о том, что диета на основе продуктов с зелеными листьями, богатых фолатами, клетчаткой, кальцием, магнием и другими питательными веществами, может предотвращать рак толстой кишки. В те годы стало популярным понятие «фолиевая противораковая диета» [15].

Рацион, в основе которого много продуктов, богатых витаминами В9, В6 и В12, снижает риск рака молочной железы. Также с помощью фолата можно замедлить процесс роста опухоли, если она уже появилась [16].

Суточная профилактическая доза фолиевой кислоты для беременных составляет 400-800 мкг/сутки

© shutterstock

Укрепляет здоровье мозга

Низкий уровень фолата в крови связан с нарушениями функций мозга и повышенным риском развития деменции. У пожилых людей даже низкие уровни B9 в пределах нормы связаны с повышенным риском психических нарушений [17], [18].

Добавки фолиевой кислоты могут улучшить работу мозга у людей с психическими расстройствами и когнитивными нарушениями. Вещество помогает замедлить прогрессирование и помочь в лечении болезни Альцгеймера [19], [20].

Борется с психическими расстройствами

Согласно исследованиям, у людей с депрессией пониженный уровень фолиевой кислоты в крови [21]. Добавки витамина B9 в сочетании с антидепрессантами более эффективно справляются с депрессивными симптомами, чем лечение только антидепрессантами [22]. Кроме того, прием фолиевой кислоты в комбинации с антипсихотическими препаратами приводит к улучшению симптоматики у пациентов с шизофренией [23].

Снижает риск заболеваний сердца

Фолат играет важную роль в метаболизме гомоцистеина. Избыток этой аминокислоты повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний [24].

По данным ученых, добавки фолиевой кислоты могут снизить общий риск развития болезней сердца на 4% и инсульта — на 10% [25].

Прием витамина В9 связывают с улучшением кровотока и снижением высокого кровяного давления [26], [27]. Оба фактора позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Ограничения и побочные эффекты

Потребление высоких доз синтетической фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12. Дело в том, что при нехватке обоих витаминов развивается мегалобластная анемия, и с этим состоянием эффективно справляется фолат. Однако он не исправляет неврологических проблем, которое возникают при дефиците B12, а сам дефицит важного вещества может оставаться незамеченным до появления необратимых последствий [28].

Также прием высоких доз В9 может снизить активность защитных иммунных клеток, включая естественные киллеры (NK-клетки) [29], [30]. Не рекомендуется совмещать фолиевую кислоту с некоторыми рецептурными препаратами, в частности с лекарствами от эпилепсии, язвенного колита и некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний [31].

Советы гинеколога

Елена Любимкина, акушер-гинеколог GMS Clinic, врач УЗИ, врач интегративной медицины

У беременных дефицит фолиевой кислоты и фолатов увеличивает риск невынашивания, частичной или полной отслойки плаценты, спонтанного аборта. Если матери испытывали нехватку фолатов во время беременности, в дальнейшем повышается риск задержки умственного развития у их детей.

Часто у пациенток до беременности и в первом триместре наблюдается латентный дефицит фолатов и фолиевой кислоты. Именно в этот период он особенно опасен, так как формирование нервной трубки у плода начинается с первых дней зачатия и заканчивается на 28-й неделе беременности. На этом этапе женщина может еще не знать о дефиците столь необходимого ей витамина и возможных последствиях.

Вот почему идеальным вариантом считается прием фолиевой кислоты за 9 месяцев до планируемого зачатия. Именно столько формируется яйцеклетка в организме женщины.

Даже если о беременности стало известно на более позднем сроке, начать прием фолиевой кислоты никогда не бывает лишним. Своих запасов фолата будущей маме хватит примерно на 4 месяца, так что не стоит паниковать. Как только узнали о беременности — начинайте принимать фолиевую кислоту.

Во время беременности расход этого витамина сильно увеличивается. Однако при адекватной фармакологической поддержке уровень фолата в организме остается на должном уровне все три триместра и в период грудного вскармливания.

При недостаточности фолатов отмечаются слабость, головная боль, обмороки, бледность кожи, красный язык, диарея. Если не восполнить баланс вовремя, может развиться такая болезнь, как фолиеводефицитная анемия.

Основным источником фолатов для человека является пища. Степень всасывания и утилизации фолатов зависит от характера продуктов, способа их приготовления и состояния ЖКТ. Например, ускоренные технологии выращивания листовых овощей не позволяют растениям накапливать в должном объеме витамин В9. В то же время у беременных потребность в фолате увеличивается почти в два раза. Нельзя надеяться, что будущая мама сумеет восполнить эту недостачу только с едой, без синтетических добавок.

Для профилактики развития клинических проявлений дефицита фолата весьма важна лабораторная диагностика (клинический анализ крови с подсчетом формулы, суммарные фолаты в сыворотке, гомоцистеин плазмы, сегментированные макроциты). В идеале — генетика метаболизма фолатного цикла. В зависимости от результатов исследований врач подбирает индивидуальную дозировку и форму препарата.

Общие рекомендации для беременных и кормящих: принимать 400–800 мкг/сутки фолиевой кислоты. Превышать эту дозу без показаний и назначения доктора не следует. При передозировке повышаются риски нарушения углеводного обмена у плода, нейротоксичность.

У женщин с врожденными дефектами генов метаболизма фолатов и обмена гомоцистеина, если они едят много богатых метионином продуктов (мясо, яйца, кофе, творог), замедляется обезвреживание гомоцистеина, особенно в головном мозге. У них может развиться такое состояние, как хроническая гипергомоцистеинемия, опасное прежде всего для головного мозга плода. Женщинам с мутациями в генах фолатного цикла рекомендован прием витамина В9 в виде метилфолата (5-метилтетрагидрофолат, метафолин) в дозе 400–800 мкг/сутки.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Для начала нам нужно разделить понятия «фолаты» и «фолиевая кислота». Это разные формы витамина В9 и часто их названия ошибочно используют как синонимы.

Фолаты — натуральная форма витамина В9, которого больше всего содержится в листовой зелени. Кроме того, фолаты содержатся в авокадо, брюссельской капусте, брокколи и некоторых других продуктах.

Дефицит витамина В9 повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения течения беременности и патологии развития плода. Для профилактики этих рисков человек должен получать витамин В9 в усваиваемой форме.

Процесс усвоения витамина В9 зависит от так называемых генов фолатного цикла. При мутациях в этих генах возникают сложности с усвоением фолиевой кислоты — синтетической формы витамина В9. Активная (то есть хорошо усваиваемая) форма витамина В9 называется 5-метилентетрагидрофолат. Интересно то, что большинство пищевых фолатов превращаются именно в активную форму, которую организму легче усвоить.

Избыточное потребление синтетической формы витамина В9 может привести к тому, что в крови будет постоянно циркулировать фолиевая кислота, которая не преобразуется в активную форму. Такое проиходит, например, при постоянном необоснованном приеме поливитаминов со слишком высокими дозировками витамина В9. То есть организм не способен его использовать для собственных нужд.

Поскольку витамин В9 участвует в процессе деления клеток, теоретически избыток неусвоенной фолиевой кислоты повышает риски онкологических заболеваний. Если у вас нет прямых показаний (беременность и ее планирование), то для профилактики дефицита витамина В9 лучше всего употреблять именно пищевые источники фолатов. Смело добавляйте листовую зелень в ежедневную порцию салата. Авокадо обеспечит вас, помимо фолатов, калием, который также важен для сердечно-сосудистой системы. Капуста брокколи снабдит организм мощным антиоксидантом — сульфорафаном. Вызвать избыток витамина В9 только за счет пищевых источников очень сложно. Человеку такое количество продуктов просто не съесть.

Читайте также

Продукты, содержащие фолиевую кислоту — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Фолиевая кислота (витамин В9) водорастворим и легко разрушается на свету и под воздействием высоких температур в процессе приготовления пищи, поэтому лучше потреблять овощи в виде сырых салатов. Однако он разрушается даже в случае длительного хранения продуктов при комнатной температуре.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, прежде всего, конечно, в листовых зелёных овощах и травах: зелёном салате, петрушке, капусте, зелёной ботве многих овощей; листьях чёрной смородины, шиповника и малины, берёзы и липы; в одуванчиках, подорожнике, крапиве, мяте, тысячелистнике и др.

В список растительных продуктов можно включить также свеклу, горох и фасоль, огурцы, морковь и тыкву, злаковые, бананы, апельсины, абрикосы и др.

Животные продукты также содержат витамин В9 содержат: он есть в мясе (говядине, свинине, баранине, печени животных), курице и яйцах, сыре, твороге, молоке, рыбе (тунец и лосось). В определённых количествах фолиевая кислота может вырабатываться в самом кишечнике, если в нем здоровая микрофлора.

В нашем организме фолиевая кислота играет очень важную роль – без неё не может осуществляться нормальное производство красных кровяных телец.

С помощью фолиевой кислоте в гемоглобине происходит синтез протеина, содержащего железо, поскольку именно она поставляет необходимые для этого молекулы углерода. При нехватке фолиевой кислоты развивается анемия.

Кроме того, фолиевая кислота участвует в синтезе нуклеиновых кислот, в молекулах которых содержится наследственная информация; она отвечает за аппетит и нормальное пищеварение; влияет на выработку в организме серотонина – гормона радости.

С помощью фолиевой кислоты в нашем мозгу синтезируются вещества, способствующие своевременной передаче нервных импульсов и выработке особых гормонов для защиты от стресса.

Во время беременности дефицит фолиевой кислоты может вызвать серьёзные нарушения и даже аномалии развития плода, причем довольно тяжелые; она также способствует снятию послеродовой депрессии.

Обычно при дефиците витамина В9 симптоматика довольно яркая: такие люди быстро утомляются, страдают слабостью, головными болями, раздражительностью и бессонницей, жалуются на забывчивость и плохую память.

При остром дефиците фолиевой кислоты у человека возникает не просто агрессивность, а враждебность к окружающему миру вплоть до развития маний и паранойи; он теряет аппетит и вес.

Фолиевая кислота необходима нашему организму в весьма малых количествах – всего 200 мкг в сутки, но зато регулярно. Для беременных доза должна быть в 2-3 раза больше, в зависимости от течения беременности и состояния здоровья.

Гипервитаминоз встречается крайне редко, в основном от приема синтетического витамина. Тем не менее, восполнять дефицит фолиевой кислоты необходимо с помощью биологически активных добавок, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Топ 10 источников фолиевой кистолы

Фолиевая кислота (B9) – незаменимый витамин группы B, принимающий участие в синтезе иммунных клеток крови, активации метаболических процессов, развитии и функционировании нервной и кровеносной систем. Организм человека, а именно – микрофлора кишечника – способен самостоятельно вырабатывать фолиевую кислоту, но в очень незначительных дозах. Большая часть витамина поступает вместе с пищей. Какие продукты стоит включить в свой рацион для покрытия дефицита фолиевой кислоты – об этом далее.

Полезные свойства фолиевой кислоты

Витамин B9 участвует в формировании различных компонентов ДНК и оказывает существенное влияние на рост и сохранение целостности клеток. Именно поэтому так важно в достаточном количестве получать вещество беременным женщинам и детям младшего возраста. При недостатке B9 могут появиться осложнения в период вынашивания ребенка и повысится риск возникновения патологий у плода – от отсталости в умственном развитии и гидроцефалии до болезней кровеносной системы и ЦНС.

Фолиевая кислота необходима для нормальной работы сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, поддержания функции репродуктивной системы,укрепления иммунитета, синтеза аминокислот и усвоения других витаминов B-группы. Дефицит соединения может привести к возникновению малокровия, бесплодия и когнитивным нарушениям.

Нормы потребления

Для поддержания нормального уровня B9 в организме, необходимо обеспечить ежедневное поступление вещества. Суточная доза витамина для подростков от 14-ти лет и взрослых ориентировочно составляет 400 мкг в сутки. Норма потребления для младенцев до полугода – 65 мкг в сутки, для детей от 6-ти месяцев до 1-го года – 80 мкг, от 1-го года до 3-х лет – 150 мкг, с 3-х и до 14-ти лет – примерно 200 мкг. Потребность в витамине возрастает во время беременности, в период восстановления после оперативного вмешательства и травм, во время активных физических тренировок, при наличии некоторых хронических заболеваний.

Топ-10 продуктов-источников фолиевой кислоты

Натуральные источники витамина B9 – листовые овощи, бобы, злаки и животные субпродукты. Максимальная концентрация полезного элемента содержится в следующих продуктах:

• Субпродукты домашней птицы – 345-770 мкг на 100 грамм.

• Баранья и телячья печень – 330-400 мкг на 100 грамм.

• Свиная печень – 160-260 мкг на 100 грамм.

• Вареные бобовые – 230-370 мкг на 100 грамм.

• Отварной шпинат – 140 мкг, свежий – 190 мкг на 125 грамм.

• Отварная спаржа – 130 мкг на 125 грамм.

• Продукты из цельнозерновой пшеницы – 125 мкг на 125 грамм.

• Льняное масло – 110 мкг на 60 мл.

• Отварные соевые бобы – 80-105 мкг на 125 грамм.

• Вареная брокколи – 90 мкг на 125 грамм.

Фолиевая кислота быстро разрушается при воздействии высоких температур. При варке и тушении продукты теряют до 70-90% вещества. Поэтому важно отдавать предпочтение овощам и зелени в сыром виде.

Получить полноценную дневную норму фолиевой кислоты можно из дополнительных источников – витаминных комплексов, препаратов чистого витамина B9 и БАДов на основе растительных экстрактов. Вне зависимости от того, какой вариант вы выберете, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной суточной дозировки.

Витамин B9 / фолиевая кислота » Meravita

Название включает в себя символы B10 и B11. Иногда используется также назавние «фолацин». Биоактивная форма фолиевой кислоты – это ее коэнзимная форма, тетрагидрофолат (ТГФ), также называемая антианемическим витамином. Фолиевая кислота распадается при нагревании и на свету.

 

 

В каких продуктах содержится витамин?

• печень
• пшеничные отруби
• бобы
• цветная капуста
• клубника

Биологические функции витамина

Реализуются в форме ТГФ, осуществляющего передачу одноуглеводных отходов при синтезе пуринов, тимидинмонофосфата (dTMP/ТМФ), серина, глицина, холина и других биомолекул. Биосинтез пуринов и ТМФ – это основные процессы при биосинтезе нуклеиновых кислот, нуждающиеся в фолиевой кислоте.

Также фолиевая кислота необходима для функционирования головного мозга, для развития эритроцитов и для образования соляной кислоты в желудке.

Всасывание, хранение и выведение из организма

Фолиевая кислота всасывается путем активной транспортировки в тощей кишке. Всасывание тормозят злоупотребление алкоголем, курение, антиконвульсанты, фенобарбитал и оральные контрацептивы, а под действием стрептомицина (антибиотика) фолиевая кислота распадается.

В какой-то мере фолиевая кислота производится и микрофлорой кишечника.

Данный витамин сохраняется в печени в полиглутаматной форме, и его запасов хватает на срок от 1 до 3 месяцев.

Проблемы, вызываемые дефицитом

• Раздражительность
• Расстройство пищеварения
• Нарушения памяти
• Гипотрофия
• Язвочки в уголках рта
• Воспаление языка
• Мегалобластическая анемия
• Гомоцистинурия

Группы риска возникновения дефицита

• Алкоголики
• Жертвы недоедания
• Лица, принимающие фенобарбиталы, оральные контрацептивы, антиконвульсанты и сульфонамиды
• Лица, принимающие метотрексат (иммуносупрессант)
• Беременные и кормящие грудью женщины
• Лица, злоупотребляющие загаром
• Лица, проходящие гемодиализ
• Люди с заболеваниями печени
• Люди с синдромом мальабсорбции (целиакии)

Токсичность

При оральном приеме передозировка невозможна, поскольку слабая растворимость рибофлавина предотвращает всасывание чрезмерных количеств витамина в пищеварительном тракте.

Токсических эффектов не отмечается и при больших дозах, поскольку почки эффективно удаляют этот витамин из организма. Однако следует помнить, что при продолжительном приеме больших доз существенно возрастает выведение из организма с мочой других витаминов В-группы , что может привести к возникновению их дефицита.

Применение витаминных препаратов

В качестве дополнительного компонента лечения фолиевая кислота может использоваться при алкоголизме, анемии, пеллагре, цинге, гастрите, псориазе и хронических гемолитических состояниях. Также показана профилактическая роль фолиевой кислоты при инсульте, поскольку она обладает свойством понижать артериальное давление.

Разумно будет дополнительно принимать данный витамин на I триместре беременности (рекомендуемая доза – от 0,4 до 1 мг в день, при обремененном анамнезе – от 4 до 5 мг в день) и при грудном вскармливании. Особенно тщательно необходимо следить за тем, чтобы не возникало дефицита фолиевой кислоты, беременным, принимающим антиконвульсанты, и в таком случае следует принимать фолиевую кислоту дополнительно, чтобы таким образом снизить опасность возникновения дефектов невральной трубки, скозной расщелины верхней губы и неба, врожденных пороков развития сердца и врожденных пороков развития мочеполового тракта.

Исследования показали, что прием 0,7 фолата мужчинами уменьшает хромосомные аберрации спермы, что повышает вероятность получения ребенка со здоровым геномом.

Противопоказания

• Диагностированная или находящаяся в ремиссии любая злокачественная опухоль или подозрение на злокачественную опухоль
• Анемия неясного происхождения

Рисунок 1. Витамин B9: фолиевая кислота

---

Содержание витамина B9 в продуктах питания

Количества продукта, который необходимо употребить, чтобы получить рекомендуемую дневную норму витамина В9.

 

	Младенцы	Дети	Женщины
			11-22	23-50	50+	Беременные женщины	Кормящие матери
печень	41 г	159 г	318 г	364 г	364 г	500 г	455 г
пшеничные отруби	118 г	461 г	921 г	1053 г	1053 г	1447 г	1316 г
бобы	79 г	307 г	614 г	702 г	702 г	965 г	877 г
цветная капуста	96 г	372 г	745 г	851 г	851 г	1170 г	1064 г
клубника	125 г	486 г	972 г	1111 г	1111 г	1528 г	1389 г
			Мужчины
			11-22	23-50	50+
печень			318 г	364 г	364 г
пшеничные отруби			921 г	1053 г	1053 г
бобы			614 г	702 г	702 г
цветная капуста			745 г	851 г	851 г
клубника			972 г	1111 г	1111 г

 

Педиатр назвала необходимые для детского развития витамины | Новости | Известия

Витамины — это необходимые нутриенты для полноценного развития ребенка, некоторые из них можно получить вместе с питанием (или в качестве пищевых добавок), другие синтезируются в микрофлоре кишечника. О том, какие витамины являются наиболее важными для нормального функционирования детского организма, «Известиям» рассказала врач-педиатр «СМ-Клиника. Дети» Татьяна Никифорова.

В первую очередь специалист отметила необходимость витамина А (ретинол), источником которого являются продукты животного происхождения: рыбий жир, печень, творог, яичный желток, сметана, а также растительного (в них содержатся предшественники провитамина А: a-b-y-каротины, которые в организме превращаются в витамин А) — морковь, шпинат, брокколи, яблоки, тыква.

«Польза и влияние на организм данного витамина весьма значительна: он обеспечивает нормальное функционирование зрительного аппарата, особенно важна его роль в фоторецепции, поскольку ретинол входит в состав зрительного пигмента (радопсин), поэтому при недостатке витамина А может возникнуть «куриная слепота» — отсутствие темновой адаптации к сумеречным условиям», — рассказала эксперт.

Ретинол необходим для нормального поддержания целостности кожных покровов, слизистых оболочек. При его недостатке возникает сухость и шелушение кожи — всё это приводит к таким патологическим состояниям у ребенка, как фолликулярный кератоз, ксерофтальмия.

Особую актуальность приобрел витамин D (кальциферол), который образуется в коже под воздействием солнечных лучей.

«Дополнительным и основными пищевыми источниками витамина D являются молочные продукты, рыбий жир, яичный желток. Основная функция витамина — обеспечение нормального роста и развития костей у детей, участие в регуляции минерального обмена (фосфорно-кальциевого). Витамин D способствует отложению кальция в костной ткани, а также повышает всасывание кальция в кишечнике. При его дефиците организм малыша подвержен развитию рахита. На этом фоне ребенок теряет в весе, возникает нарушение минерализации костной ткани, а также функции желудочно-кишечного тракта», — объяснила Никифорова.

Также не менее важным для организма ребенка является витамин C (аскорбиновая кислота). Он содержится в определенных продуктах питания — цитрусовые, ягоды и картофель. Важнейшими функциями этого витамина являются защита иммунитета, а также его роль важна для образования коллагена, поддержания целостности стенок кровеносных сосудов. Его недостаток приводит к частым простудным заболеваниям, кровотечению из слизистых оболочек (например, десен), появлению геморрагической сыпи на коже.

Также педиатр упомянула витамин B6 (пиридоксин) — этот компонент содержится в овощах (капуста, шпинат, морковь), злаковых культурах (кукуруза, пшеница). Среди фруктов, богатых этим витамином — чернослив, банан и черешня. Кроме того, нутриент содержится в продуктах животного происхождения — говядине, печени и почках.

«Витамин В6 очень важен для растущего детского организма, так как участвует в формировании нервной системы начиная с внутриутробного периода, а также в развитии кроветворной системы, принимая участие в производстве эритроцитов и гемоглобина. Данный витамин регулирует усвоение белка, уровень сахара крови, участвует в обмене жиров (гипохолестеринемический эффект — снижение холестерина)», — пояснила Никифорова, добавив, что при недостатке этого витамина у детей чаще всего возникают хейлозы, у младенцев возможны судороги, повышается риск развития периферической невропатии, возникают проблемы с усвоением белков, углеводов, а это приводит к нарушениям в работе ЖКТ.

Витамин B9, синтетической формой которого является фолиевая кислота, также важен для детского развития. Нутриент поступает в организм с пищей в виде фолатов (естественная форма витамина В9). Фолатами богаты такие пищевые продукты, как бобовые, яйца, зеленые листовые овощи, свекла, цитрусовые, брокколи, орехи, говяжья печень, бананы, авокадо и т.д.

Фолиевая кислота принимает активное участие в производстве красных кровяных телец, а также регулирует работу нервной системы. Поэтому при дефиците данного нутриента нарушается психоэмоциональное состояние ребенка, снижается интеллект и память, всё это приводит, в частности, к плохой усвояемости учебного материала. Дефицит фолиевой кислоты также приводит к анемии.

5 октября врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» Оксана Михалева перечислила признаки дефицита витамина А в организме. Среди них. по ее словам, — нарушение зрения, плохой иммунитет, сухость кожи, проблемы репродуктивной сферы.

Врач также добавила, что дети, испытывающие дефицит витамина А, очень плохо растут и набирают вес. При приеме добавок витамина А они начинают расти и догоняют своих сверстников. Витамин А участвует в развитии и созревании костей, что также важно для процесса роста ребенка, объяснила Михалева.

Фолат (фолиевая кислота) — Mayo Clinic

Обзор

Фолат (витамин B-9) важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток. Это питательное вещество имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов мозга и позвоночника.

Фолиевая кислота содержится в основном в темно-зеленых листовых овощах, бобах, горохе и орехах. Плоды, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику. Синтетическая форма фолиевой кислоты — фолиевая кислота.Он входит в состав витаминов для беременных и во многих обогащенных продуктах, таких как крупы и макаронные изделия.

Диета, в которой отсутствуют продукты, богатые фолиевой кислотой или фолиевой кислотой, может привести к дефициту фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты также может возникать у людей, страдающих такими заболеваниями, как целиакия, которые не позволяют тонкому кишечнику усваивать питательные вещества из продуктов питания (синдромы мальабсорбции).

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 микрограммов (мкг). Взрослые женщины, которые планируют беременность или могут забеременеть, должны получать от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты в день.

Доказательства

Исследования использования фолиевой кислоты и пероральных добавок фолиевой кислоты при определенных состояниях показывают:

• Врожденные дефекты. Исследования показали, что добавки с фолиевой кислотой могут предотвратить врожденные дефекты нервной трубки. Ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале — за три месяца до зачатия — может помочь обеспечить женщинам достаточное количество этого необходимого питательного вещества.
• Дефицит фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты лечится пероральными добавками фолиевой кислоты.Этот тип дефицита больше не является проблемой во многих странах, которые обогащают такие продукты, как злаки и макаронные изделия, фолиевой кислотой.
• Заболевания сердца и сосудов, инсульт. Фолиевая кислота взаимодействует с витаминами B-6 и B-12, чтобы контролировать высокий уровень гомоцистеина в крови. Повышенный уровень гомоцистеина может увеличить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистые заболевания).
• Рак. Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота может снизить риск различных видов рака.
• Депрессия. Некоторые данные свидетельствуют о том, что фолиевая кислота может быть полезной при лечении депрессии.
• Деменция. Недостаточно доказательств в поддержку добавок фолиевой кислоты для предотвращения деменции.

Наш дубль

Обычная безопасность

Для большинства людей фолиевую кислоту лучше всего получать из пищи. Сбалансированная диета обычно обеспечивает все, что вам нужно. Однако добавки с фолиевой кислотой рекомендуются женщинам, которые планируют беременность, могут забеременеть, беременны или кормят грудью.

Добавки фолиевой кислоты также могут помочь людям с плохим питанием или условиями, которые мешают способности организма усваивать фолиевую кислоту.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном применении в соответствующих дозах фолиевая кислота, вероятно, безопасна.

Пероральное употребление фолиевой кислоты может вызвать:

• Неприятный привкус во рту
• Тошнота
• Потеря аппетита
• Путаница
• Раздражительность
• Нарушение режима сна

Люди, страдающие аллергией, могут иметь реакцию на добавки с фолиевой кислотой.К предупреждающим признакам аллергической реакции относятся:

• Сыпь на коже
• Зуд
• Покраснение
• Затрудненное дыхание

Избыток фолиевой кислоты выводится с мочой.

Высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока его неврологические эффекты не станут необратимыми. Обычно это можно исправить, приняв добавку, содержащую 100% дневной нормы фолиевой кислоты и витамина B-12.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Противосудорожные препараты. Прием фолиевой кислоты с фосфенитоином (Cerebyx), фенитоином (Dilantin, Phenytek) или примидоном (Mysoline) может снизить концентрацию препарата в крови.
• Барбитураты. Прием фолиевой кислоты с препаратом, который действует как депрессант центральной нервной системы (барбитурат), может снизить эффективность препарата.
• Метотрексат (Trexall). Прием фолиевой кислоты с этим лекарством, используемым для лечения рака, может повлиять на его эффективность.
• Пириметамин (Дараприм). Прием фолиевой кислоты с этим противомалярийным препаратом может снизить эффективность препарата.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

23 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Фолиевая кислота.Micromedex 2.0 Healthcare Series. http://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 9 августа 2017 г.
2. Фолиевая кислота (фолацин; птероилглутаминовая кислота; фолат) перорально. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 9 августа 2017 г.
3. Fairfield KM. Добавки витаминов для профилактики заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 августа 2017 г.
4. Фолиевая кислота: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Доступ 10 октября 2017 г.
5. Каушанский К. и др., Ред. Фолиевая, кобаламинная и мегалобластная анемии. В: Гематология Вильямса. 9 изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. http://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 15 августа 2017 г.

.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Натуральные источники фолиевой кислоты

Слово «фолиевая кислота» происходит от слова «листва».Фолиевая кислота обычно содержится в темно-зеленых и листовых овощах, таких как:

• шпинат
• спаржа
• салат ромэн
• зелень репы
• сушеные или свежие бобы, горох и т. Д.

Пища, содержащая фолиевую кислоту — сельдерей, руккола, авокадо, брюссельская капуста, базилик, салат из огурцов и романов. Кредит изображения: Komarina / Shutterstock

Другие источники этого витамина:

• семечки
• авокадо
• арахис
• апельсиновый сок
• сок ананасовый консервированный
• дыня
• дыня медовая
• грейпфрутовый сок
• банан
• малиновый
• папайя
• грейпфрут
• клубника
• свекла
• брокколи
• кукуруза
• томатный сок
• овощной сок
• Брюссельская капуста
• зародыши пшеницы
• бок-чой и др.

Пища, содержащая фолиевую кислоту / витамин B9, пищевые волокна, природные минералы и фолиевую кислоту. Кредит изображения: ratmaner / Shutterstock

Среди продуктов животного происхождения фолиевая кислота богата печенью и продуктами из печени, цельными яйцами и пекарскими дрожжами.

Фолиевая кислота в обогащенных продуктах

Фолиевая кислота также содержится в обогащенных продуктах, таких как мука, макаронные изделия, крупы, хлеб. Например, хлопья для завтрака обогащены фолиевой кислотой от 25% до 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA).

В некоторых странах есть обязательное обогащение зерна фолиевой кислотой. В этих местах обогащенные продукты составляют значительный источник потребления фолиевой кислоты населением.

Чтобы сделать потребление фолатов универсальным и стандартизировать потребление фолатов, была создана система диетического эквивалента фолиевой кислоты (DFE). 1 DFE определяется как 1 мкг диетической фолиевой кислоты или 0,6 мкг добавки фолиевой кислоты. Это снижается до 0,5 мкг фолиевой кислоты, если добавку принимать натощак.

Фолиевая кислота Играть

Добавки фолиевой кислоты

Фолиевую кислоту также обычно принимают в виде таблеток или добавок. Это необходимо в условиях, когда суточная потребность в витамине превышает предусмотренную обычным питанием. Некоторые из этих состояний включают беременность, кормящих матерей, лиц с воспалительными заболеваниями кишечника, ВИЧ, лиц, принимающих противоопухолевые препараты и другие препараты, которые препятствуют абсорбции и утилизации фолиевой кислоты.

Природа фолиевой кислоты, содержащейся в пищевых продуктах

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин.Таким образом, он теряется при открытом кипячении и варке. Фолиевая кислота также подвержена воздействию высоких температур и ультрафиолетовых лучей. Он термолабилен в кислой среде, а также может подвергаться окислению.

Дополнительная литература

Витамин B9 (фолиевая кислота) Рецепт и питание

Краткий обзор

Витамин B9, также известный как фолат, выполняет множество важных функций в организме. Он помогает метаболизировать нуклеиновые кислоты и аминокислоты, способствует образованию новых белков, помогает формированию красных кровяных телец и многому другому.Витамин B9 содержится в бобах, цитрусовых, цельнозерновых и зеленолистных овощах.

Обзор

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота или фолиевая кислота, представляет собой водорастворимый витамин. Фолиевая кислота содержится в продуктах питания, а фолиевая кислота — это синтетическая добавка.

Важность

Витамин B9 выполняет множество функций в организме, в том числе:

• Действует как кофермент в метаболизме нуклеиновых кислот и аминокислот
• Помощь в использовании и расщеплении витаминов B12 и C
• Способствует образованию новых белков
• Помогает формированию и циркуляции красных кровяных телец.

Примечание: фолиевая кислота, вероятно, наиболее известна своей ролью во время беременности, помогая предотвратить дефекты нервной трубки, и поэтому содержится в витаминах для беременных.

Источники пищи

Витамин B9 содержится в нескольких продуктах, включая:

Недостатки

Общие симптомы и обусловленные ими состояния дефицита витамина B9 включают:

• Анемия (макроцитарная или мегалобластная)
• Лейкопения
• Тромбоцитопения
• Слабость
• Похудание
• Растрескивание и покраснение языка и рта
• Диарея
• Низкая масса тела при рождении и преждевременные роды при беременности
• Дефекты нервной трубки у новорожденных.

Однако ваш индивидуальный ответ может быть другим. Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или дефицит определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному лечащему врачу (врачу, натуропату и т. Д.). Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.

Избыток / токсичность

В настоящее время нет известных симптомов избытка / токсичности витамина B9.

Рецепт

Для рецептов, богатых B9, проверьте любую из статей Энциклопедии продуктов питания, перечисленных выше.

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Краткий обзор

Витамин B9, также известный как фолат, выполняет множество важных функций в организме.Он помогает метаболизировать нуклеиновые кислоты и аминокислоты, способствует образованию новых белков, помогает формированию красных кровяных телец и многому другому. Витамин B9 содержится в бобах, цитрусовых, цельнозерновых и зеленолистных овощах.

значений фолиевой кислоты и фолиевой кислоты для избранных продуктов :: Общественное здравоохранение :: Contra Costa Health Services

Продукты питания	Размер порции	фолиевой кислоты / фолиевой кислоты на порцию * (мкг)
Спаржа (приготовленная)	4 копья	88
Авокадо	1 унция	19
Фасоль
Черная фасоль (приготовленная из сушеной)	1 стакан	256
Фасоль / Красная фасоль (консервированная)	1 стакан	131
Чечевица (приготовленная из сушеной)	1 стакан	358
Фасоль пинто (приготовленная из сушеных)	1 стакан	294
Жареные бобы (консервированные)	1 стакан	28
Нут / бобы Гарбанзо (консервированные)	1 стакан	161
Нут / бобы гарбанзо (приготовленные из сушеных)	1 стакан	282
Горох черный (консервированный)	1 стакан	122
Черный горох (приготовленный из сушеных)	1 стакан	358
Хлебопродукты (из обогащенной муки)
Хлеб белый	1 ломтик	35
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	14–26
Хлеб, бублик	Бублик размером 1-4 дюйма	119
Брокколи (приготовленная)	1 стакан	78
Злаки	1 стакан	Зависит от бренда — проверьте этикетку продукта
Зеленая капуста (приготовленная)	1 стакан	177
Кукуруза в початках (приготовленная)	1 ухо	35
Кукуруза (замороженная и вареная)	1 стакан	51
Крупа обогащенная (вареная)	1 стакан	126
Бамия (приготовленная)	1 стакан	74
Оранжевый	1 оранжевый	39
Апельсиновый сок (из замороженного концентрата)	1 стакан	110
Папайя	1 стакан	53
Макаронные изделия (из обогащенной муки)
Спагетти, обогащенные (приготовленные)	1 стакан	127
Макароны обогащенные (приготовленные)	1 стакан	172
Арахисовое масло	1 столовая ложка	12–15
Горох
Зеленый горошек, вареный (замороженный или консервированный)	1 стакан	75–94
Горох колотый (приготовленный из сушеного)	1 стакан	127
Рис обогащенный (вареный)	1 стакан	195 — 222
Соевые бобы (вареные)	1 стакан	93
Шпинат (сырой)	1 стакан	58
Шпинат (приготовленный)	1 стакан	263
Тофу	¼ блок	27
Тортильи (приготовленные из обогащенной муки или кукурузы)	1 тортилья	48–64

* Фолиевая кислота не содержится в натуральных пищевых продуктах.Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B, которая используется в витаминных добавках и добавляется в обогащенные продукты. Фолиевая кислота — это форма витамина B, которая содержится в пищевых продуктах.

Многие крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и рис обогащены фолиевой кислотой. Количество фолиевой кислоты в разных продуктах и ​​брендах может различаться — всегда проверяйте этикетку с пищевой продукцией.

Источник: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 15.

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и зачем вам этот незаменимый витамин

До того, как я забеременела, фолиевая кислота не была главным приоритетом — и для многих это часто так.Фолиевая кислота имеет тенденцию оставаться незамеченной вплоть до беременности. Только тогда практикующие врачи подчеркивают важность фолиевой кислоты (и ее родственника, фолиевой кислоты). В конце концов, фолиевая кислота и фолиевая кислота поддерживают мозг и спинной мозг растущего ребенка. Подробнее об этом ниже. В любом случае фолиевая кислота необходима. Помимо необходимости во время беременности, фолиевая кислота необходима нам ежедневно. Итак, давайте подробнее рассмотрим фолиевую кислоту, что это такое, зачем он нам нужен, а также продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, чтобы мы могли получать его больше.

Что такое фолат и зачем он мне нужен?

Фолиевая кислота — это натуральная форма витамина B9. Он содержится в пище. Водорастворимый витамин, он выполняет множество важных функций в организме. В частности, он поддерживает правильный рост плода, снижает риск врожденных дефектов и способствует здоровому делению эритроцитов. Фолат помогает формировать ДНК, РНК и участвует в метаболизме белков. Он играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть вредной в непропорциональных количествах.По сути, ваше тело нуждается в фолиевой кислоте, чтобы производить ДНК и другой генетический материал.

Где я могу получить фолат?

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, естественным образом содержится во многих продуктах питания — как растительных, так и животных. Например, фолиевая кислота содержится в темных листовых зеленых овощах, бобовых, бобах и орехах. Плоды, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику. Тип фолиевой кислоты также содержится в искусственных пищевых продуктах, таких как крупы, паста и добавки.Здесь в игру вступает фолиевая кислота.

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Необходимое количество фолиевой кислоты зависит от вашего возраста. Это также зависит от того, пытаетесь ли вы забеременеть (или беременны). Если вам больше 19 лет, вам следует стремиться к 400 мкг DFE. Однако беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг DFE и 500 мкг DFE соответственно. Кроме того, тем, кто регулярно употребляет алкоголь, следует стремиться к как минимум 600 мкг DFE фолиевой кислоты. Их потребности немного выше, поскольку алкоголь может ухудшить усвоение фолиевой кислоты.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом о потребностях вашего организма.

Для некоторого контекста Рекомендуемая доза фолиевой кислоты указана в виде микрограммов диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). А эквиваленты фолиевой кислоты относятся как к фолиевой кислоте, так и к фолиевой кислоте. По сути, мера мкг DFE используется потому, что ваше тело поглощает больше фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и пищевых добавок, чем фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах естественным образом. По сравнению с фолиевой кислотой вам действительно нужно меньше фолиевой кислоты, чтобы получить рекомендуемое количество.Для сравнения: 400 мкг фолиевой кислоты и 240 мкг фолиевой кислоты равны 400 мкг DFE. Capiche?

Признаки дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты часто называют «фолатодефицитной анемией (или дефицитом фолиевой кислоты)», и он вызван недостатком фолиевой кислоты в пище. Это означает, что в вашей крови уровень фолиевой кислоты (витамина B) ниже нормы. Как это бывает? Несколько способов: если у вас несбалансированная и нездоровая диета, регулярно злоупотребляйте алкоголем и / или следуйте модной диете, которая не предполагает употребления хороших источников фолиевой кислоты.К счастью, это поддается лечению медицинским работником и обычно проходит в течение одного месяца. Симптомы дефицита фолиевой кислоты часто незаметны, но они включают:

• Усталость
• Отек языка
• Язвы во рту
• Усталость
• Преждевременная седина
• Проблемы роста

Влияние низкого содержания фолиевой кислоты на здоровье

Хотя исследования все еще продолжаются, текущие исследования показывают, что низкий уровень фолиевой кислоты может вызвать следующее:

1. Дефекты нервной трубки: Прием фолиевой кислоты (и фолиевой кислоты) перед беременностью и на ранних сроках беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев.Дефекты нервной трубки — это основные врожденные дефекты головного или спинного мозга ребенка.
2. Рак: Фолиевая кислота, которая естественным образом присутствует в пище, может снизить риск некоторых форм рака. Но добавки фолиевой кислоты могут по-разному влиять на риск рака в зависимости от того, сколько и когда человек принимает. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль пищевых добавок фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в риске рака.
3. Депрессия: Люди с низким уровнем фолиевой кислоты в крови могут быть более склонны к депрессии.Кроме того, они могут не так хорошо реагировать на лечение антидепрессантами, как люди с нормальным уровнем фолиевой кислоты. Добавки фолиевой кислоты, особенно те, которые содержат метилфолат (5-метил-ТГФ), могут сделать антидепрессанты более эффективными. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль фолиевой кислоты при депрессии.
4. Болезни сердца и инсульт: Фолиевая кислота дополняет более низкий уровень гомоцистеина, аминокислоты в крови, которая связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Добавки напрямую не снижают риск сердечных заболеваний, но некоторые исследования показали, что комбинация фолиевой кислоты с другими витаминами группы B, тем не менее, помогает предотвратить инсульт.
5. Преждевременные роды: Прием фолиевой кислоты может снизить риск рождения недоношенного ребенка или ребенка с врожденными дефектами, такими как определенные типы сердечных заболеваний. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как фолиевая кислота влияет на риск этих состояний.

Фолиевая кислота для здоровой беременности

Как уже упоминалось, фолиевая кислота и фолиевая кислота важны для беременности, поскольку они могут помочь предотвратить врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника.Кроме того, фолиевая кислота предотвращает некоторые сердечные аномалии, волчью пасть и заячью губу. Это также снижает риск развития анемии, выкидыша, преждевременных родов и низкой массы тела при рождении. Фолиевая кислота входит в состав поливитаминов и витаминов для беременных, что является важной составляющей до зачатия и на протяжении всей беременности. Фактически, фолиевая кислота также необходима кормящим мамам.

В пищевых добавках фолат обычно находится в форме фолиевой кислоты, но также используется метилфолат (5-метил-ТГФ). Пищевые добавки, содержащие метилфолат, могут быть лучше, чем фолиевая кислота, для людей, у которых есть определенная мутация в гене, называемом MTHFR.С этой конкретной мутацией гена организм может использовать этот метилфолат легче, чем фолиевую кислоту. Если вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы проверить свои гены, чтобы определить, есть ли у вас генетическая вариация MTHFR. Это даст вам возможность сделать осознанный выбор в отношении ваших уникальных потребностей в питании, в том числе о том, следует ли вам выбирать добавки для беременных и фертильности, которые содержат активную метилфолатную форму фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота Vs. Фолиевая кислота — в чем разница?

Часто используемые взаимозаменяемо, фолиевая кислота и фолиевая кислота представляют собой два разных соединения.Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты. Фолиевая кислота, доступная в качестве пищевой добавки, представляет собой лабораторную форму фолиевой кислоты (витамин B9). Как уже упоминалось, и фолиевая кислота, и фолиевая кислота необходимы для создания и поддержания здоровых клеток в организме. Некоторые пренатальные витамины содержат фолиевую кислоту, а большинство — фолиевую кислоту. В любом случае, они являются важным компонентом витаминов для беременных.

С точки зрения того, что лучше, обычно диетический фолат является более безопасным вариантом, чем фолиевая кислота. В конце концов, чрезмерное количество неметаболизированной фолиевой кислоты может вызвать несколько проблем со здоровьем.Тем не менее, если ваш врач прописал фолиевую кислоту при определенных состояниях здоровья, это, вероятно, связано с тем, что ваше тело не может быть восполнено одним только фолиевой кислотой.

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Если вы едите разнообразную растительную и / или животную пищу, вы, вероятно, получаете достаточно фолиевой кислоты. Фолиевая кислота естественным образом присутствует во многих ингредиентах, включая овощи, фрукты, орехи, бобы, горох, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птицу и зерна. Шпинат, печень и спаржа относятся к числу продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты.

Еще в 1998 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США начало требовать от производителей добавлять 140 мкг фолиевой кислоты на 100 г в обогащенный хлеб, крупы, муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты. Частично это было сделано для того, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки. Поскольку в Америке широко потребляются злаки и зерновые, эти продукты стали важным источником фолиевой кислоты в американском рационе. Помимо обработанных пищевых продуктов, это 15 цельных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты:

• Авокадо
• Спаржа
• Бананы
• Свекла
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Яйца
• Семена льна
• Чечевица
• Окра6
• Пшеница
• Апельсины
• Папайя
• Геркулес
• Лучшие рецепты с фолиевой кислотой

  Авокадо Песто Паста от In My Bowl

  Яркая и вкусная, эта паста с песто из авокадо наполнена свежей зеленью, сливочным авокадо и пищевыми дрожжами для создания совершенно здорового соуса на растительной основе.Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, которое вам нужно на весь день.

  Сырно-жареный чеснок со спаржей от Cafe Delites

  Украшенное сыром моцарелла, это блюдо из спаржи — идеальный способ добавить овощи. Этот рецепт нравится даже тем, кто не любит спаржу. Это блюдо с низким содержанием углеводов и кето прекрасно сочетается с жареным или жареным цыпленком, рыбой или пастой с овощами. Порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы.

  Овсяная каша, запеченная с мясистым обезьяной и бананом от Ambitious Kitchen

  Эта овсяная каша, запеченная с кусочками обезьян и бананом, богата полезными жирами из кокоса и грецких орехов. Этот простой и полезный рецепт овсянки, запеченной с бананами, подходит для заморозки и имеет натуральную подслащенность для идеального завтрака! Добавьте шоколадную стружку, чтобы сделать его особенным. Кроме того, один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы.

  Хумус из свеклы от Waves In The Kitchen

  Ярко-розовый, этот слегка сладкий и полезный хумус из свеклы очень прост в приготовлении и одинаково универсален.Добавление жареной свеклы придает классическому хумусу нотку сладкой землистости и забавную нотку. Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой, а чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.

  Лосось, натертый перцем чили С Кешью-брокколи Slaw

  Эти тако с лососем — яркий пример того, как из простых ингредиентов можно приготовить полезный, вкусный и простой в приготовлении ужин в будние дни. Не говоря уже о том, что они получают бонусные баллы за то, что они не содержат глютен и молочные продукты, и содержат питательные растительные ингредиенты.Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.

  Лимонный тимьян Брюссельская капуста от A Food Centric Life

  Брюссельская капуста с лимонным тимьяном — легкий и ароматный гарнир. Просто обжарьте в небольшом количестве оливкового масла до коричневого цвета с одной стороны, добавьте бульон, зелень, цедру лимона и, если хотите, мелко натертый перец.Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.

  Яичный салат от Downshiftology

  Классический рецепт салата из яиц, который можно есть просто вилкой или превратить в восхитительный бутерброд (или обертку). Вам просто нужны сваренные вкрутую яйца, майонез, дижонская горчица, красный лук и свежие травы, чтобы быстро приготовить питательный и насыщенный аромат.Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты. Одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы.

  Смузи из суперпродуктов из черники и льна от Fit Foodie Finds

  Приготовьте этот освежающий смузи из суперпродуктов из черники и льна на завтрак в течение недели. Он содержит клетчатку из льняного семени, белковый из греческого йогурта и совершенно сладкий из черники. Одна унция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы.

  Кокосовый суп с красной чечевицей и карри

  Этот суп готовится полностью в одной кастрюле, поэтому очистка — легкий ветерок. Готовьте его в воскресенье, чтобы его можно было быстро согреть для легкого обеда в течение недели. Он сытный, успокаивающий и насыщающий — лучший из всех миров. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% дневной нормы.

  Каджун, запеченный в духовке картофель из бамии от The Defined Dish

  Эти запеченные в духовке бамии фри с лимонно-чесночным айоли просто восхитительны.Смоченные в охлажденном лимонно-чесночном соусе айоли, они станут идеальной закуской или гарниром для вечеринок (особенно летом). Однажды чашка приготовленной бамии содержит 74 мкг фолиевой кислоты.

  Пупок апельсин Салат С авокадо от Skinnytaste

  Калифорнийский апельсиновый салат с авокадо и цитрусовым винегретом — простой, но восхитительный салат с ароматом апельсина. Помимо своего популярного вкуса, апельсины обладают большим питательным эффектом.Все мы знаем, что апельсины богаты витамином С — они идеальны, когда вы хотите поддержать свою иммунную систему. Однако они также являются хорошим источником клетчатки и фолиевой кислоты. Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы.

  Healthy Папайя Bowl от Enjoy Clean Eating

  Этот рецепт полезной миски из папайи — самая освежающая закуска или завтрак. Не нужно готовить, он очень прост в приготовлении, он наполнен бодрящими тропическими ингредиентами.Помимо витамина С и антиоксидантов, одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% дневной нормы.

  Дымный нут С Шпинат Мариса Мур

  Здоровая, недорогая еда, насыщенная вкусом, богатая белком и просто веганская? Запишите меня. Хотя это звучит модно, это один из самых простых рецептов, который можно приготовить из нескольких ингредиентов. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, богаты витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы.

  Лосось в ореховой корке Рэйчел Кукс

  Этот ужин из листового лосося с корочкой из грецких орехов станет вашим следующим домашним ужином. Он полон осенних ароматов и очень удобен для напряженного буднего вечера. Обеды на листовой сковороде настолько недооценены, что обычно требуют минимального времени на приготовление. Этот рецепт богат фолиевой кислотой, в том числе грецкими орехами. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты.

  Печенье из зародышей пшеницы с шоколадной крошкой от Beyond Kimchee

  Это печенье из зародышей пшеницы с шоколадной крошкой невероятно хрустящее снаружи и жевательное внутри. Это полезное, но в то же время снисходительное удовольствие. Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Зародыши пшеницы также содержат значительное количество клетчатки.

  Фолиевая кислота | Витамин B9

  Фолиевая кислота, известная как фолиевая кислота в ее естественной форме, является одним из витаминов группы B.Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин, что означает, что он нужен вам каждый день, потому что он не может накапливаться в организме. В небольших количествах он содержится во многих продуктах питания.

  Все мы нуждаемся в фолиевой кислоте / фолиевой кислоте для производства красных кровяных телец, и это один из важных витаминов во время беременности. Во время беременности женщинам необходимо дополнительно принимать фолиевую кислоту, чтобы защитить своего ребенка от дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Это особенно важно на ранних сроках беременности.

  Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

  Хорошие источники: брокколи, брюссельская капуста, спаржа и горох.Другие полезные источники включают обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, нут, коричневый рис и фрукты, такие как апельсины и бананы.

  Что вы можете посоветовать, если собираетесь завести ребенка?

  Если вы беременны или думаете о рождении ребенка, вам следует принимать дополнительно 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты ежедневно с момента прекращения использования противозачаточных средств до 12-й недели беременности. В Шотландии все беременные женщины имеют право на бесплатное получение витаминов для здорового начала, которые содержат фолиевую кислоту, витамин D и витамин C.

  Если у вас был ребенок с дефектом нервной трубки или в семейном анамнезе были дефекты нервной трубки, вам необходимо принять более высокую дозу фолиевой кислоты (5 мг) до беременности и в течение первых 12 недель. Женщинам с определенными заболеваниями, такими как эпилепсия или диабет, также может потребоваться более высокая доза фолиевой кислоты. Эта более высокая доза доступна только по рецепту. Спросите у акушерки или терапевта.

  Что можно посоветовать населению в целом?

  Если вы не беременны или не думаете о рождении ребенка, вы сможете получить весь необходимый вам фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включая зеленые листовые овощи.Взрослым необходимо 0,2 мг (200 мкг) в день.

  Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

  Люди, принимающие добавки с фолиевой кислотой, должны знать, что важно не принимать более 1 мг (1000 микрограммов) в день, так как это может быть вредно

  Дефицит витамина B12 не может быть выявлен у людей, принимающих высокие дозы фолиевой кислоты, поскольку он может скрыть дефицит витамина B12. Это вызывает особую озабоченность у некоторых пожилых людей, у которых возникают проблемы с усвоением витамина B12 и у них развивается анемия.Если это не лечить правильно, дефицит витамина B12 может в конечном итоге привести к повреждению нервной системы. Однако это случается очень редко.

  Представляем витамин B9 — Зрение и жизнь

  Многие женщины, которые планируют или уже родили ребенка, слышали о важности фолиевой кислоты до зачатия и в первые 12 недель беременности. Витамин B9, известный как фолат, описывает группу производных птерилглутаминовой кислоты, а фолиевая кислота является синтетической формой фолиевой кислоты, используемой в добавках и для обогащения пищевых продуктов.

  Имеются убедительные доказательства того, что адекватное потребление фолиевой кислоты помогает предотвратить дефекты нервной трубки (например, расщепление позвоночника) у младенцев. Всем женщинам детородного возраста, планирующим беременность, рекомендуется принимать ежедневные добавки, так как этого трудно добиться только с помощью диеты.

  Фолиевая кислота вместе с витамином B12 образует здоровые эритроциты. Это также необходимо для нормального деления клеток, нормальной структуры нервной системы и, в частности, для развития нервной трубки (которая развивается в спинной мозг и череп) у эмбриона.Витамины B6, B12 и фолиевая кислота участвуют в поддержании нормального уровня гомоцистеина в крови. Аминокислота гомоцистеин является промежуточным звеном в метаболизме фолиевой кислоты, и данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень гомоцистеина в крови (гипергомоцистеинемия) является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Первичные источники фолиевой кислоты

  Наиболее распространенными источниками витамина B9 являются темно-зеленые листовые овощи, бобы, чечевица, спаржа, зародыши пшеницы, дрожжи, арахис, апельсины и клубника.Продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко, сыр и печень, также содержат витамин B.

  Биодоступность фолиевой кислоты

  Фолиевая кислота из добавок является 100% биодоступной, если принимать ее без еды, и 85% биодоступной при приеме с пищей. Биодоступность естественных фолатов в пище составляет 50%, но естественные формы крайне нестабильны. Фолиевая кислота легко разрушается под воздействием тепла и кислорода.

  Риски, связанные с недостаточным потреблением фолиевой кислоты

  Люди, в рационе которых отсутствует достаточное количество и разнообразие зеленых листовых овощей и бобовых, подвергаются риску недостаточного потребления фолиевой кислоты.Потребность в фолиевой кислоте повышается во время беременности, особенно в первые две недели беременности. Дефицит фолиевой кислоты тесно связан с риском дефектов нервной трубки у растущего плода. Женщинам детородного возраста и беременным рекомендуется удовлетворять потребность в фолиевой кислоте, используя комбинацию натуральных продуктов (фолиевая форма) и обогащенных продуктов или добавок (фолиевая кислота). Во многих западных странах правительства потребовали, чтобы мука была обогащена фолиевой кислотой. Поскольку фолиевая кислота имеет решающее значение для роста и восстановления клеток, особенно для клеток с короткой продолжительностью жизни, таких как клетки во рту и пищеварительном тракте, видимые признаки дефицита фолиевой кислоты включают проблемы с пищеварением.К другим симптомам относятся усталость, потеря аппетита, меньшее количество эритроцитов большего размера (мегалобластная или макроцитарная анемия) и неврологические проблемы.

  Найдите дополнительную информацию о дефиците витаминов и микроэлементов через нашего партнера, Vitamin Angels, или загрузите наше полное руководство по витаминам и минералам здесь.

  Чтобы увеличить количество витамина B9 в вашем следующем приеме пищи, попробуйте этот восхитительный рецепт:

  Суп из красной чечевицы и чоризо *

  Ингредиенты
  1 столовая ложка оливкового масла, плюс дополнительно для обрызгивания
  200 г чоризо для приготовления, очищенного и нарезанного кубиками
  1 крупная луковица, нарезанная
  2 моркови, нарезанные
  щепотка семян тмина
  3 зубчика чеснока, нарезанные
  1 чайная ложка копченая паприка, плюс дополнительно для посыпки
  щепотка золотистой сахарной пудры
  небольшой всплеск красного винного уксуса
  250 г красной чечевицы
  2 банки по 400 г нарезанных помидоров
  850 мл куриного бульона
  простой йогурт, для подачи

  Метод

  Нагрейте масло в большой сковороде.